DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR

Grupo Ejercicio Series

Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 3
Pecho Press Banco Plano Barra 3
Espalda Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 3
Abdomen Rueda Abdominal 4
Hombro Press Militar Barra (de pie) 3
Bíceps Curl Barra 3
Tríceps Press Francés con Barra 3

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 3
Pierna Peso Muerto 3
Pierna Curl Femoral Acostado 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3
Pierna Prensa 2
Pierna Extensión de rodilla 2

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO

Grupo Ejercicio Series
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 3
Trapecio Encogimientos Con Mancuerna 2
Espalda Remo Polea Sentado 3
Espalda Pull-Over Con Polea Alta 2
Abdomen Plancha 4 (Series por lado)
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3
Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3
Hombro FacePull 3
 4 (Series por lado,
terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral) otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Peso Muerto 3
Pierna Avanzadas 3
Pierna Curl Femoral Acostado 2
Pierna Prensa 2
Pierna Aductores en maquina o polea 2
Pierna Extensión de rodilla 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 6: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO

Grupo Ejercicio Series
Pecho Press Banco Plano Mancuerna 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 3
Pecho CrossOver Desde Polea Media 3
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 2
Bíceps Curl Predicador 3
Tríceps Copa A Dos Manos (Sentado) 3
Bíceps Curl Martillo (Alterno) 2
Tríceps Extensión Desde Polea Alta Con Lazo 3
Bíceps Curl Araña 2
Tríceps Patada En Polea 2

DÍA 7: DESCANSO
TREN SUPERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 3-5 Entre 115 - 125 s 90 - 95 % Espalda 7
Entre 3-5 Entre 115 - 125 s 90 - 95 % Pecho 6
Entre 6-10 Entre 115 - 125 s 75 - 85 % Hombro 3
Entre 6-10 Entre 115 - 125 s 75 - 85 % Bíceps 3
Entre 9-11 45 s - Triceps 3
Entre 6-10 Entre 115 - 125 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 85 - 95 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 85 - 95 s 75 - 85 %

Sostener por 30 segundos 45 s -

TREN INFERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM Pierna 12
50 45 s -
Entre 3-5 Entre 175 - 185 s 90 - 95 % TOTAL
Entre 5-8 Entre 175 - 185 s 80 - 85 %
Entre 6-10 Entre 115 - 125 s 75 - 85 %
50 45 s -
Entre 6-10 Entre 115 - 125 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 115 - 125 s 75 - 85 %

ESCANSO

ESPALDA & HOMBRO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 115 - 125 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 115 - 125 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 85 - 95 s 65 - 70 %
Entre 8-12 Entre 115 - 125 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 85 - 95 s 60 - 65 %
Sostener por 30 segundos 45 s -
Entre 8-12 Entre 85 - 95 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 85 - 95 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 85 - 95 s 70 - 80 %
 20 pasos 45 s

IA TREN INFERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
50 45 s -
Entre 8-12 Entre 175 - 185 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 175 - 185 s 70 - 80 %
Entre 16-24 pasos Entre 85 - 95 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 85 - 95 s 60 - 65 %
Entre 12-15 Entre 115 - 125 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 85 - 95 s 60 - 65 %
Entre 15-20 Entre 85 - 95 s 60 - 65 %
50 45 s -

A PECHO & BRAZO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 115 - 125 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 115 - 125 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 85 - 95 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 115 - 125 s 60 - 65 %
Entre 8-12 Entre 85 - 95 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 85 - 95 s 70 - 80 %
Entre 12-15 (cada brazo) Entre 85 - 95 s 65 - 70 %
Entre 12-15 Entre 85 - 95 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 85 - 95 s 60 - 65 %
Entre 15-20 (cada brazo) Entre 85 - 95 s 60 - 65 %

ESCANSO
14 21
12 18
9 12
7 10
8 11

19 31

103
 DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS, ABDOMEN
Grupo Ejercicio Series
Pecho Press Banco Plano Barra 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 3
Pecho Press Banco Declinado Barra 3
Abdomen Rueda Abdominal 4
Tríceps Enterradoras (Extensión baja) 2
Tríceps Fondos En Paralelas 3
Tríceps Press Banco Plano Agarre Cerrado 3

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 2: PIERNA, HOMBRO, PANTORRILLA

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Hip Thrust 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Peso Muerto 3
Hombro Press Militar De Pie Barra 4
Hombro Press Alterno Mancuerna De Pie 3
Hombro Remo Mentón Agarre Biacromial 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 3: ESPALDA, TRAPECIO, BÍCEPS, ABDOMEN

Grupo Ejercicio Series
Espalda Dominadas Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Trapecio Encogimientos Con Mancuerna 4
Espalda Remo Barra 3
Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3
Abdomen Plancha 4 (Series por lado)
Bíceps Dominada EXPLOSIVA Agarre Supino (Chin-Ups) 4
Bíceps Curl Barra 3
 4 (Series por lado,
terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral) otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 4: PECHO, TRÍCEPS, PANTORRILLA

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pecho Aperturas en banco inclinado 4
Pecho Aperturas en banco plano 3
Pecho Crossover desde polea alta 3
Tríceps Polea con lazo 3
Tríceps Copa a 2 manos con mancuerna (de pie) 3
Tríceps Press Francés (barra EZ) 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 5: HOMBRO, PIERNA, ABDOMEN

Grupo Ejercicio Series
Hombro Elevaciones laterales con mancuerna 4
Hombro Elevaciones frontales con barra 3
Hombro Elevaciones posteriores con mancuerna 3
Abdomen Levantamiento de piernas colgado 6
Pierna Extensión de cuádriceps 3
Pierna Aductores en maquina o polea 3
Pierna Femoral (acostado o sentado) 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 3

DÍA 6: ESPALDA, TRAPECIO, BÍCEPS, PANTORRILLA

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Espalda Dominadas sin peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Trapecio Encogimientos en Smith detrás de la espalda 3
Espalda Remo Polea Sentado 3
Espalda Pull-Over desde polea alta (brazo recto) 3
Bíceps Curl mancuerna 5
Bíceps Curl polea baja con agarre de lazo 4
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 7: DESCANSO
CEPS, ABDOMEN
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 9-11 Entre 115 - 125 s 70 - 75 % Espalda 14 13
Entre 9-11 Entre 115 - 125 s 70 - 75 % Pecho 10 10
Entre 9-11 Entre 115 - 125 s 70 - 75 % Hombro 10 10
Entre 9-11 45 s - Bíceps 7 9
Máximo número posible Entre 85 - 95 s - Triceps 8 9
Entre 9-11 Entre 85 - 95 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 85 - 95 s 70 - 75 %

Sostener por 30 segundos 45 s -

BRO, PANTORRILLA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
50 45 s - Pierna 10 12
Entre 9-11 Entre 175 - 185 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 175 - 185 s 70 - 75 % TOTAL
Entre 9-11 Entre 175 - 185 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 115 - 125 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 115 - 125 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 85 - 95 s 70 - 75 %
50 45 s -

IO, BÍCEPS, ABDOMEN

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 9-11 Entre 115 - 125 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 85 - 95 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 115 - 125 s 70 - 75 %
Entre 9-11 con cada brazo Entre 115 - 125 s 70 - 75 %
Sostener por 30 segundos 45 s -
Entre 9-11 Entre 85 - 95 s 70 - 75 %
Entre 9-11 Entre 85 - 95 s 70 - 75 %
 20 pasos 45 s

EPS, PANTORRILLA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
50 45 s -
20-20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
50 45 s -

ERNA, ABDOMEN
Repeticiones Recuperación % 1 RM
20-20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
Fallo 45 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-20-16 Entre 115 - 125 s -

O, BÍCEPS, PANTORRILLA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
50 45 s -
Fallo Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-20-16-16-12 Entre 85 - 95 s -
20-20-16-12 Entre 85 - 95 s -
50 45 s -

SCANSO
 27
20
20
16
17

22

122
 DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR
Grupo Ejercicio Series
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4
Pecho Press Banco Plano Barra 3
Espalda Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 4
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 3
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3
Abdomen Rueda Abdominal 4
Tríceps Press Francés con Barra 3
Bíceps Curl Barra 3

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR

Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Peso Muerto 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Curl Femoral Acostado 2
Pierna Prensa 2
Pierna Extensión de rodilla 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO

Grupo Ejercicio Series
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 3
Trapecio Encogimientos Con Barra 2
Espalda Remo Polea Sentado 3
Espalda Pull-Over Con Polea Alta 2
Abdomen Plancha 4
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3
Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3
Hombro Vuelos Posteriores Con Mancuerna 3
 4 (Series por lado,
terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral) otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Avanzadas 3
Pierna Curl Femoral Acostado 2
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Peso Muerto 3
Pierna Prensa 2
Pierna Aductores en maquina o polea 3
Pierna Curl Femoral Sentado 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 6: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO

Grupo Ejercicio Series
Pecho Press Banco Plano Mancuerna 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 3
Pecho CrossOver Desde Polea Baja 3
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 2
Bíceps Curl Polea 3
Bíceps Curl Martillo (Alterno) 2
Bíceps Curl Araña 2
Tríceps Copa A Dos Manos (Sentado) 3
Tríceps Extensión Desde Polea Alta Con Lazo 3
Tríceps Patada Con Mancuerna 2

DÍA 7: DESCANSO
REN SUPERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 3-5 Entre 110 - 120 s 90 - 95 % Espalda 8 14
Entre 3-5 Entre 110 - 120 s 90 - 95 % Pecho 6 12
Entre 6-10 Entre 110 - 120 s 75 - 85 % Hombro 3 9
Entre 6-10 Entre 110 - 120 s 75 - 85 % Bíceps 3 7
Entre 6-10 Entre 110 - 120 s 75 - 85 % Triceps 3 8
Entre 12-14 45 s -
Entre 6-10 Entre 80 - 90 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 80 - 90 s 75 - 85 %

Sostener por 40 segundos 45 s -

REN INFERIOR
60 45 s - Pierna 13 19
Entre 5-8 Entre 170 - 180 s 80 - 85 %
Entre 3-5 Entre 170 - 180 s 90 - 95 % TOTAL
Entre 6-10 Entre 110 - 120 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 110 - 120 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 110 - 120 s 75 - 85 %
60 45 s -

SCANSO

SPALDA & HOMBRO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 110 - 120 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 110 - 120 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 80 - 90 s 65 - 70 %
Entre 8-12 Entre 110 - 120 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 80 - 90 s 60 - 65 %
Sostener por 40 segundos 45 s -
Entre 8-12 Entre 80 - 90 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 80 - 90 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 80 - 90 s 70 - 80 %
 24 pasos 45 s -

A TREN INFERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
60 45 s -
Entre 16-24 pasos Entre 80 - 90 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 80 - 90 s 60 - 65 %
Entre 8-12 Entre 170 - 180 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 170 - 180 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 110 - 120 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 80 - 90 s 60 - 65 %
Entre 15-20 Entre 80 - 90 s 60 - 65 %
60 45 s -

A PECHO & BRAZO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 110 - 120 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 110 - 120 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 80 - 90 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 110 - 120 s 60 - 65 %
Entre 8-12 Entre 80 - 90 s 70 - 80 %
Entre 12-15 (cada brazo) Entre 80 - 90 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 80 - 90 s 60 - 65 %
Entre 8-12 Entre 80 - 90 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 80 - 90 s 65 - 70 %
Entre 15-20 (cada brazo) Entre 80 - 90 s 60 - 65 %

SCANSO
 22
18
12
10
11

32

105
 DÍA 1: PECHO, BÍCEPS, ABDOMEN
Grupo Ejercicio Series
Pecho Press Banco Plano Barra 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 3
Pecho Press Banco Declinado Barra 3
Abdomen Rueda Abdominal 4
Bíceps Curl Barra 3
Bíceps Curl Mancuerna Alternado 4
Bíceps Curl Martillo Alternado 4

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 2: PIERNA, HOMBRO, PANTORRILLA

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Peso Muerto 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Hip Thrust 3
Hombro Press Militar De Pie Barra 4
Hombro Press Alterno Mancuerna Sentado 3
Hombro Remo Mentón Agarre Biacromial 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 3: ESPALDA, TRAPECIO, TRÍCEPS, ABDOMEN

Grupo Ejercicio Series
Espalda Remo Barra 4
Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3
Espalda Remo Polea Sentado 3
Trapecio Encogimientos Con Barra 4
Abdomen Plancha 4
Tríceps Fondos En Paralelas 4
Tríceps Press Banco Plano Agarre Cerrado 4
 4 (Series por lado,
terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral) otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 4: PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLA

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 4
Pecho Aperturas en banco plano 3
Pecho Crossover desde polea alta 3
Bíceps Curl barra 5
Bíceps Curl Mancuerna Alternado 4
Bíceps Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 5: HOMBRO, PIERNA, ABDOMEN

Grupo Ejercicio Series
Hombro Elevaciones laterales con mancuerna 4
Hombro Elevaciones frontales con mancuerna (alterno) 3
Hombro Face-Pull 3
Abdomen Levantamiento de piernas colgado 6
Pierna Extensión de cuádriceps 3
Pierna Femoral (acostado o sentado) 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4

DÍA 6: ESPALDA, TRAPECIO, TRÍCEPS, PANTORRILLA

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Espalda Dominadas sin peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3
Trapecio Encogimientos con mancuernas 3
Espalda Pull-Over desde polea alta (brazo recto) 3
Tríceps Polea con lazo 3
Tríceps Copa a 2 manos con mancuerna (de pie) 3
Tríceps Enterradoras 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3
EPS, ABDOMEN
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 6-8 Entre 110 - 120 s 80 - 85 % Espalda 14 13
Entre 6-8 Entre 110 - 120 s 80 - 85 % Pecho 10 10
Entre 6-8 Entre 110 - 120 s 80 - 85 % Hombro 10 10
Entre 12-14 45 s - Bíceps 11 11
Entre 6-8 Entre 80 - 90 s 80 - 85 % Triceps 8 9
Entre 6-8 (con cada brazo) Entre 80 - 90 s 80 - 85 %
Entre 6-8 Entre 80 - 90 s 80 - 85 %

Sostener por 40 segundos 45 s -

BRO, PANTORRILLA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
60 45 s - Pierna 10 10
Entre 6-8 Entre 170 - 180 s 80 - 85 %
Entre 6-8 Entre 170 - 180 s 80 - 85 % TOTAL
Entre 6-8 Entre 170 - 180 s 80 - 85 %
Entre 6-8 Entre 110 - 120 s 80 - 85 %
Entre 6-8 (con cada brazo) Entre 110 - 120 s 80 - 85 %
Entre 6-8 Entre 80 - 90 s 80 - 85 %
60 45 s -

O, TRÍCEPS, ABDOMEN
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 6-8 Entre 110 - 120 s 80 - 85 %
Entre 6-8 (con cada brazo) Entre 110 - 120 s 80 - 85 %
Entre 6-8 Entre 110 - 120 s 80 - 85 %
Entre 6-8 Entre 80 - 90 s 80 - 85 %
Sostener por 40 segundos 45 s -
Entre 6-8 Entre 80 - 90 s 80 - 85 %
Entre 6-8 Entre 80 - 90 s 80 - 85 %
 24 pasos 45 s -

PS, PANTORRILLA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
60 45 s -
22-22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-22-18-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-22-18-14 Entre 80 - 90 s -
Fallo Entre 80 - 90 s -
60 45 s -

ERNA, ABDOMEN
Repeticiones Recuperación % 1 RM
22-22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-18-14 (con cada brazo) Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
Fallo 45 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-22-18-14 Entre 110 - 120 s -

, TRÍCEPS, PANTORRILLA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
60 45 s -
Fallo Entre 80 - 90 s -
22-18-14 (con cada brazo) Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
22-18-14 Entre 80 - 90 s -
Fallo Entre 80 - 90 s -
60 45 s -
 27
20
20
22
17

20

126
 DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR
Grupo Ejercicio Series
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 3
Pecho Press Banco Plano Barra 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 3
Abdomen Rueda Abdominal 4
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3
Bíceps Curl Barra EZ 3
Tríceps Press Francés con Mancuernas (Martillo) 3

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR

Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Curl Nórdico 2
Pierna Peso Muerto 4
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Prensa 3
Pierna Extensión de rodilla 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO

Grupo Ejercicio Series
Abdomen Plancha 4
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3
Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3
Hombro FacePull 3
Trapecio Encogimientos Con Mancuerna 2
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 3
Espalda Remo Polea Sentado 3
Espalda Pull-Over Con Polea Alta 2
 4 (Series por lado,
terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral) otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Peso Muerto 3
Pierna Avanzadas 3
Pierna Curl Femoral Acostado 2
Pierna Prensa 2
Pierna Curl Femoral Sentado 2
Pierna Extensión de rodilla 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 6: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO

Grupo Ejercicio Series
Pecho Press Banco Plano Mancuerna 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 3
Pecho CrossOver Desde Polea Alta 3
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 2
Tríceps Copa A Dos Manos (Sentado) 3
Bíceps Curl Mancuerna (Alterno) 3
Tríceps Extensión Desde Polea Alta Con Agarre Recto 3
Bíceps Curl Martillo (Alterno) 2
Tríceps Patada En Polea 2
Bíceps Curl Araña 2

DÍA 7: DESCANSO
REN SUPERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 3-5 Entre 105 - 115 s 90 - 95 % Espalda 7 14
Entre 3-5 Entre 105 - 115 s 90 - 95 % Pecho 7 12
Entre 6-10 Entre 105 - 115 s 75 - 85 % Hombro 3 9
Entre 6-10 Entre 105 - 115 s 75 - 85 % Bíceps 3 7
Entre 14-16 45 s - Triceps 3 8
Entre 6-10 Entre 105 - 115 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 75 - 85 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 75 - 85 s 75 - 85 %

Sostener por 50 segundos 45 s -

REN INFERIOR
75 45 s - Pierna 15 19
Entre 6-10 Entre 75 - 85 s 75 - 85 %
Entre 5-8 Entre 165 - 175 s 80 - 85 % TOTAL
Entre 3-5 Entre 165 - 175 s 90 - 95 %
Entre 6-10 Entre 105 - 115 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 75 - 85 s 75 - 85 %
75 45 s -

SCANSO

SPALDA & HOMBRO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Sostener por 50 segundos 45 s -
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
 32 pasos 45 s -

A TREN INFERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
75 45 s -
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 16-24 pasos Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
Entre 12-15 Entre 105 - 115 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
Fallo Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
75 45 s -

A PECHO & BRAZO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 105 - 115 s 60 - 65 %
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 8-12 (cada brazo) Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Entre 12-15 (cada brazo) Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Entre 15-20 (cada brazo) Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %

SCANSO
 21
19
12
10
11

34

107
 DÍA 1: PECHO, ESPALDA, ABDOMEN
Grupo Ejercicio Series
Abdomen Rueda Abdominal 4
Pecho Press Banco Plano Barra 4
Espalda Remo Barra 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 3
Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3
Pecho Fondos En Paralelas 3
Espalda Dominadas Agarre Prono (Pull-Ups) 3

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 2: PIERNA, PANTORRILLA

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Peso Muerto 6
Pierna Sentadilla Libre Barra 6
Pierna Hip Thrust 6
Pierna Avanzadas 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 3: HOMBRO, TRÍCEPS, BÍCEPS, ABDOMEN

Grupo Ejercicio Series
Hombro Press Militar De Pie Barra 5
Hombro Remo Mentón Agarre Biacromial 5
Bíceps Dominada Agarre Supino (Chin-Ups) 5
Tríceps Fondos En Paralelas 5
Bíceps Curl Barra 4
Tríceps Press Banco Plano Agarre Cerrado 5
Abdomen Plancha 4
 4 (Series por lado,
terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral) otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 4: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO

Grupo Ejercicio Series
Pecho Press Banco Plano Mancuerna 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 3
Pecho CrossOver Desde Polea Alta 3
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 2
Tríceps Copa A Dos Manos (Sentado) 3
Bíceps Curl Mancuerna (Alterno) 3
Tríceps Extensión Desde Polea Alta Con Agarre Recto 3
Bíceps Curl Martillo (Alterno) 2
Tríceps Patada En Polea 2
Bíceps Curl Araña 2

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR

Grupo Ejercicio Series
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Peso Muerto 3
Pierna Prensa 2
Pierna Curl Femoral Acostado 2
Pierna Avanzadas 3
Pierna Curl Femoral Sentado 2
Pierna Extensión de rodilla 3
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 6: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO

Grupo Ejercicio Series
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3
Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3
Hombro FacePull 3
Trapecio Encogimientos Con Mancuerna 2
Abdomen Plancha 4
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 3
Espalda Remo Polea Sentado 3
Espalda Pull-Over Con Polea Alta 2

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral) otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 7: DESCANSO
ALDA, ABDOMEN
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 14-16 45 s -
Entre 3-5 - 90 - 95%
BISERIE
Entre 3-5 Entre 165 - 175 s 90 - 95%
Entre 3-5 - 90 - 95%
BISERIE
Entre 3-5 Entre 165 - 175 s 90 - 95%
Entre 3-5 - 90 - 95%
BISERIE
Entre 3-5 Entre 165 - 175 s 90 - 95%

Sostener por 50 segundos 45 s -

PANTORRILLA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
75 45 s -
Entre 3-5 Entre 165 - 175 s 90 - 95%
Entre 3-5 Entre 165 - 175 s 90 - 95 %
Entre 3-5 Entre 165 - 175 s 90 - 95%
Entre 24-30 pasos Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
75 45 s -

PS, BÍCEPS, ABDOMEN

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 3-5 Entre 105 - 115 s 90 - 95 %
Entre 3-5 Entre 105 - 115 s 90 - 95 %
Entre 3-5 Entre 105 - 115 s 90 - 95 %
Entre 3-5 Entre 105 - 115 s 90 - 95 %
Entre 3-5 Entre 75 - 85 s 90 - 95 %
Entre 3-5 Entre 75 - 85 s 90 - 95 %
Sostener por 50 segundos 45 s -
 32 pasos 45 s -

A PECHO & BRAZO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 105 - 115 s 60 - 65 %
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 8-12 (cada brazo) Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Entre 12-15 (cada brazo) Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Entre 15-20 (cada brazo) Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %

A TREN INFERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 105 - 115 s 65 - 70 %
Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
Entre 16-24 pasos Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
Fallo Entre 75 - 85 s 60 - 65 %
75 45 s -
75 45 s -

SPALDA & HOMBRO

Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 75 - 85 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 75 - 85 s 65 - 70 %
Sostener por 50 segundos 45 s -
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 105 - 115 s 70 - 80 %
 Entre 15-20 Entre 75 - 85 s 60 - 65 %

32 pasos 45 s -

SCANSO
 DÍA 1: FUERZA TREN INFERIOR
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Extensión de rodilla 2
Pierna Peso Muerto 4
Pierna Curl Nórdico 2
Pierna Prensa 3
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 2: FUERZA TREN SUPERIOR

Grupo Ejercicio Series
Abdomen Rueda Abdominal 4
Pecho Press Banco Plano Barra 4
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 4
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 4
Tríceps Press Francés con Mancuernas (Martillo) 4
Bíceps Curl Barra EZ 4

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 3: CIRCUITOS METABÓLICOS

Grupo Ejercicio Series
CIRCUITO 1 20 Burpees + 20 Thruster 4
CIRCUITO 2 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps 4

CIRCUITO 3 8 Pull-Ups + 16 Push-Ups + 16 Sentadillas libres 4

con brinco (sin peso)

CIRCUITO 4 30 Jumping Jacks (explosivos) + 100 Saltos de lazo 4

Abdomen Levantamiento de piernas colgado 6

Abdomen Crunch en balón 6

DÍA 4: PUSH
Grupo Ejercicio Series
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pecho Press Banco Inclinado Mancuerna 4
Pierna Avanzadas 4
 Pecho Vuelos Con Mancuerna 4
Pierna Sentadilla Hack (Hacka) 4
Hombro Press Militar Barra 4
Pierna Extensión de rodilla 3
Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3
Tríceps Copa A Dos Manos (Sentado) 3
Tríceps Extensión Desde Polea Alta Con Lazo 3
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3

DÍA 5: PULL
Grupo Ejercicio Series
Pierna Peso Muerto 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Pierna Peso Muerto con mancuernas 4
Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3
Pierna Curl Femoral Acostado 4
Hombro FacePull 3
Pierna Curl Femoral Sentado 2
Hombro Remo Mentón Agarre Biacromial 3
Bíceps Curl Barra 3
Bíceps Curl Martillo (Alterno) 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3
REN INFERIOR
85 45 s -
Entre 3-5 Entre 160 - 170 s 90 - 95 %
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %
Entre 5-8 Entre 160 - 170 s 80 - 85 %
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
85 45 s -

REN SUPERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 14-16 45 s -
Entre 3-5 Entre 100 - 110 s 90 - 95 %
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
Entre 3-5 Entre 100 - 110 s 90 - 95 %
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %

Sostener por 60 segundos 45 s -

METABÓLICOS
Repeticiones Recuperación % 1 RM
20 y 20 45 - 60 s -
20 y 20 45 - 60 s -

8 + 16 + 16 45 - 60 s -

30 y 100 45 - 60 s -

Fallo 45 s -
Fallo 45 s -

PUSH
Repeticiones Recuperación % 1 RM
12-10-8-FALLO Entre 100 - 110 s -
12-10-8-FALLO Entre 70 - 80 s -
Entre 24-30 pasos Entre 70 - 80 s 65 - 70 %
 16-14-12-12 Entre 70 - 80 s -
16-14-12-12 Entre 100 - 110 s -
10-10-8-8 Entre 70 - 80 s
Entre 6-10 Entre 60 - 70 s 75 - 85 %
Entre 8-12 Entre 70 - 80 s 70 - 80 %
Entre 8-12 Entre 70 - 80 s 70 - 80 %
Entre 12-15 Entre 70 - 80 s 65 - 70 %
85 45 s -

PULL
Repeticiones Recuperación % 1 RM
12-10-8-FALLO Entre 100 - 110 s -
12-10-8-FALLO Entre 70 - 80 s -
16-14-12-12 Entre 70 - 80 s -
Entre 6-10 Entre 60 - 70 s 75 - 85 %
16-14-12-12 Entre 100 - 110 s -
Entre 8-12 Entre 70 - 80 s 70 - 80 %
Entre 15-20 Entre 70 - 80 s 60 - 65 %
Entre 9-11 Entre 70 - 80 s 70 - 75 %
Entre 6-10 Entre 60 - 70 s 75 - 85 %
Entre 12-15 (cada brazo) Entre 60 - 70 s 65 - 70 %
85 45 s -
 DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR
Grupo Ejercicio Series
Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4
Pecho Press Banco Plano Barra 4
Espalda Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4
Pecho Fondos En Paralelas con Peso 4
Abdomen Rueda Abdominal 4
Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 4
Bíceps Curl Barra EZ 3
Tríceps Press Francés con Mancuernas (Martillo) 3

4 (Series por lado,

terminar un lado, ir
inmediatamente al
Abdomen Plancha Lateral otro lado y al
finalizar los 2
costados, realizar la
pausa propuesta)

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR

Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3
Pierna Extensión de rodilla 3
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Curl Nórdico 3
Pierna Peso Muerto 4
Pierna Prensa 4
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

DÍA 3: CIRCUITOS METABÓLICOS

Grupo Ejercicio Series
CIRCUITO 1 20 Burpees + 20 Thruster 4
CIRCUITO 2 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps 4

CIRCUITO 3 8 Pull-Ups + 16 Push-Ups + 16 Sentadillas libres 4

con brinco (sin peso)

CIRCUITO 4 30 Jumping Jacks (explosivos) + 100 Saltos de lazo 4

Abdomen Levantamiento de piernas colgado 6

Abdomen Crunch en balón 6

DÍA 4: PUSH (Estrés Metabólico)

Grupo Ejercicio Series
Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 2
Pierna Sentadilla Libre Barra 4
Pierna Extension de rodilla 4
 Pierna Avanzadas 4
Pecho Press banca plano 3
Pecho Fondos en paralela 3
Pecho Push ups 3
Hombro Press Militar Barra 3
Hombro Vuelos laterales con mancuerna 3
Tríceps Copa A Dos Manos (Sentado) 3
Tríceps Extensión Desde Polea Alta Con Lazo 3

DÍA 5: PULL (Estrés Metabólico)

Grupo Ejercicio Series
Pierna Peso Muerto 4
Pierna Curl Femoral Acostado 4
Espalda Remo en T 4
Espalda Remo con barra 4
Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3
Hombro FacePull 3
Traps Encogimiento de hombros 3
Bíceps Curl Barra 3
Bíceps Curl Martillo (Alterno) 2
Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 2

DÍA 6: BÁSICOS DE FUERZA

Grupo Ejercicio Series
Pierna Sentadilla 5
Pierna Peso Muerto 5
Espalda Dominadas pronadas (pull ups) 5
Pecho Press banca plana 5
Hombro Press militar con barra de pie 5

DIA 7: DESCANSO
REN SUPERIOR
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 3-5 Entre 100 - 110 s 90 - 95 %
Entre 3-5 Entre 100 - 110 s 90 - 95 %
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
Entre 14-16 45 s -
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %

Sostener por 50 segundos 45 s -

REN INFERIOR
100 45 s -
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %
Entre 3-5 Entre 160 - 170 s 90 - 95 %
Entre 6-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %
Entre 5-8 Entre 160 - 170 s 80 - 85 %
Entre 6-10 Entre 100 - 110 s 75 - 85 %
100 45 s -

METABÓLICOS
Repeticiones Recuperación % 1 RM
20 y 20 45 - 60 s -
20 y 20 45 - 60 s -

8 + 16 + 16 45 - 60 s -

30 y 100 45 - 60 s -

Fallo 45 s -
Fallo 45 s -

és Metabólico)
Repeticiones Recuperación % 1 RM
80 20 s -
20-15-12-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 %
20-15-12-10 Entre 70 - 80 s 75 - 85 % Triserie
 Triserie
20 pasos Entre 70 - 80 s 65%
20 60 s 65%
12 60 s - Triserie
12 60 s -
10-10-8-8 40 s 75 - 85 %
Biserie
Entre 12-20 40 s 75 - 85 %
Entre 8-12 Entre 60 - 70 s 65 - 70 %
Biserie
Entre 12-15 Entre 60 - 70 s 65 - 70 %

és Metabólico)
Repeticiones Recuperación % 1 RM
20-15-12-10 Entre 70 - 80 s 75-85%
20-15-12-12 Entre 70 - 80 s 75-85% Triserie
12-10-8-8 Entre 70 - 80 s 75-85%
12-10-8-8 Entre 70 - 80 s 75-85%
12-10-8-8 Entre 60 - 70 s 75 - 85 % Triserie
20 Entre 70 - 80 s 65%
20 Entre 70 - 80 s 65% Biserie
15 Entre 60 - 70 s 65- 70 %
15 Entre 60 - 70 s 65 - 70 % Biserie
80 20 s -

S DE FUERZA
Repeticiones Recuperación % 1 RM
Entre 3 -5 Entre 3 y 5 min 90- 95 %
Entre 3 -5 Entre 3 y 5 min 90- 95 %
Entre 3 -5 Entre 3 y 5 min 90- 95 %
Entre 3 -5 Entre 3 y 5 min 90- 95 %
Entre 3 -5 Entre 3 y 5 min 90- 95 %

7: DESCANSO