08/07/2019 Abacate: benefícios para a saúde e como incluir na dieta | Minha Vida

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Abacate: benefícios para a saúde e como incluir na

dieta
O abacate é rico em antioxidantes e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do
organismo e na perda de peso
Escrito por Amanda Cruz
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abacate - Foto: Shutterstock

Por muito tempo o abacate foi considerado um verdadeiro inimigo da alimentação,
visto como uma fruta gordurosa e calórica. No entanto, hoje já se sabe que as
gorduras encontradas no abacate, mesmo sendo calóricas, são responsáveis pela
redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo, podendo prevenir
doenças cardíacas e até o câncer. (4)
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Benefícios do abacate
O abacate pode agir como anti-inflamatório natural e antienvelhecimento, além de
reduzir os níveis de glicose no sangue diminuindo o estresse. A ação anti-
inflamatória que a ingestão do abacate proporciona é graças a vitamina E. Outra
substância importante encontrada na fruta é o beta sitosterol, responsável no
controle do hormônio do estresse, o cortisol. Além disso, ajuda na hidratação
adequada da pele e dos cabelos (veja aqui como hidratar o cabelo com a fruta).

Também é uma fruta calórica e rica em lipídeos: 77% das calorias no abacate são
de gordura. No entanto, as gorduras presente nesse alimento são de alta qualidade,
se assemelhando às propriedades físico-químicas do azeite de oliva. A maior parte
da gordura presente no abacate é ácido oleico. Este é um ácido graxo
monoinsaturado, que tem sido associado à inflamação reduzida e tem demonstrado
efeitos benéficos sobre os genes ligados ao câncer. O óleo de abacate apresenta
diversos compostos bioativos, possuindo carotenóides, ácido ascórbico, compostos
fenólicos, tocoferóis, fitoesteróis, entre outros. O abacate é rico em:
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Cálcio
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Potássio
Vitamina C
Fósforo
Manganês
Magnésio
Lipídios
Ferro
Cobre
Zinco
Vitamina E
Vitamina A (4, 5)

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Informação Nutricional do Abacate (porção de 100 gramas)

Nutriente Quantidade %VD

Valor energético 96.2 kcal 5%

Carboidratos 6,0g 5%

Proteínas 1,2g 2%

Gorduras saturadas 2,3g 10%

Gorduras monoinsaturadas 4,3g -

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Gorduras saturadas poliinsaturadas 1,4g -

Fibra alimentar 6,3g 25%

Cálcio 7,9mg 1%

Vitamina C 8,7mg 19%

Fósforo 22,0mg 3%

Manganês 0,2mg 9%

Magnésio 14,7mg 6%

Ferro 0,2mg 1%

Potássio 206,3mg -

Cobre 0,2ug 0%

Zinco 0,2mg 3%

Ricoflavina B2 0,0mg 3%

Referência: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

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Abacate ajuda a emagrecer

O abacate é fonte de ômega 6, ômega 9 e ômega 7. Esses nutrientes mantém o
equilíbrio no organismo, auxiliando a perda de gordura corporal. Além disso, ele
pode ser incluído na dieta porque é rico em fibras, o que garante o funcionamento

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do intestino, além de saciar a fome. Um estudo conduzido pelo pesquisador Wien M

(2013) mostrou que as pessoas que comeram abacate se sentiram 23% mais
satisfeitas e tiveram um desejo 28% mais baixo de comer durante as próximas 5
horas, quando comparado com o grupo que consumiu outro alimento. (4)

Melhora o rendimento nos treinos

O abacate ajuda a melhorar o rendimento do treino porque é um alimento muito
calórico. Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na hipertrofia
muscular, pois fornece energia para o treino. Além disso, contém proteína,
macronutriente que ajuda na recuperação muscular. Sem contar que repõe sais
minerais e ajuda a prevenir cãibras em corredores.

Saiba mais: Alimentos que emagrecem: veja os 10 melhores e como

consumi-los

O potássio, também presente nessa fruta, é indicado para a recuperação muscular,

ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico, auxiliando na formação do
tecido muscular, e atua nos hormônios aumentando os níveis de testosterona, que
resulta em ganho de massa magra.

O abacate ainda auxilia na redução da inflamação das células, o que minimiza as

dores causadas pelo exercício (fadiga). Pode ser consumido antes do treino para ter
energia e depois dos exercícios, para repor os sais minerais, atuando como isotônico
natural. (4, 5)

Abacate tem alto teor de fibras

Ricos em fibras, uma porção de 100 gramas de abacate contém 7 gramas de fibra, o
que corresponde a 27% da quantidade diária recomendada. Grande parte da fibra
do abacate é solúvel, devido a presença de gorduras monoinsaturadas (ácido
oleico), que ajudam a reduzir significativamente os níveis de colesterol total, do
triglicérides do sangue, além de controlar o colesterol LDL (considerado ruim) e
aumentar o HDL (o colesterol bom). (3)
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Ajuda no controle do colesterol e do triglicérides

Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados e em fibras solúveis, o abacate
auxilia no controle e na prevenção de doenças cardíacas, já que promove a redução
e o controle do colesterol LDL (colesterol ruim), aumenta colesterol HDL (colesterol
bom) e reduz níveis de triglicerídeos. A presença de antioxidantes e minerais
também auxilia na melhora da circulação sanguínea, favorecendo a saúde cardíaca.

O ácido oléico e o B-sitosterol do abacate são utilizadas como coadjuvantes no

tratamento da hipercolesterolemia, impedindo a absorção de parte do colesterol no
intestino e diminuindo a síntese hepática. Além disso, estudos comprovaram
redução no risco de doenças cardiovasculares associadas ao consumo de óleo de
abacate.

Saiba mais: Emagrecer: 20 dicas para perder peso rápido e com saúde

O b-sitosterol do abacate auxilia na redução dos níveis de colesterol, porque

compete pelos mesmos campos de absorção. Assim, ele diminui sua própria
absorção no intestino e sua produção no fígado também é reduzida. Por ter 63% de
ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, o abacate promove esse
controle.

O abacate também melhora o perfil lipídico de uma forma geral. Suas fibras auxiliam
na redução e controle do triglicérides, mas para notar o benefício é preciso diminuir
o consumo de gorduras consideradas prejudiciais e a ingestão de alimentos ricos em
açúcar. (1, 2)

Impede o surgimento de gases

A polpa do abacate tem propriedade carminativa (reduz a produção de gases) e é
útil contra o ácido úrico. O chá das folhas, casca e sementes raladas ou moídas é
considerado como diurético, favorecendo a digestão gástrica, além de ser
estimulante da vesícula biliar. Portanto, pode ser utilizado em casos de prisão de
ventre, diarreia e flatulências. As folhas do abacateiro também são altamente
digestivas. (5)
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Abacate ajuda o funcionamento do cérebro

A presença das gorduras benéficas e de antioxidantes no abacate promove o bom
funcionamento cerebral. Destacam-se a luteína (carotenóide) e o ômega 3, aliados
importantes para otimizar a memória, por estimularem a renovação das células
cerebrais. (4, 5)

Abacate pode ser consumido na gravidez?

O abacate é fonte de vitaminas do complexo B, E e ácido fólico, além de gorduras
importantes como ômega 3, 6 e 9 e, especificamente para as gestantes, pode trazer
muitos benefícios:
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Bom funcionamento intestinal, porque é fonte de fibras

Trazer saciedade, fator importante para manter o peso nesse período, já
que a progesterona pode aumentar a fome
Reduz o colesterol ruim por meio dos fitoesteróis que competem pelo
mesmo campo de absorção
Fortalece o sistema imunológico por sua composição de vitaminas
Oferece boa ingestão de gorduras ômegas, relacionadas à melhor função
cognitiva do bebê

Saiba mais: Casca e semente de abacate têm ação antioxidante

Vale ressaltar que, apesar das vantagens, o consumo não deve ultrapassar 100g ao
dia, por causa do alto valor calórico. Ou seja, se consumido em excesso pode
favorecer o ganho de peso. (1)

Diferenças do abacate e do avocado

O avocado é uma variedade do abacate, sendo menos calórico, com cerca de 10% a
menos de calorias que o abacate. O avocado é bem menor que o abacate, além de
ter a casca mais grossa e bem mais escura. Em comparação com sua versão
comum, o avocado possui:
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Maior quantidade de potássio e fibras

Mais vitaminas E e B6
Mais gordura saudável
Menos água

Além disso, o avocado também possui uma casca um pouco mais espessa do que o
abacate comum, fazendo com que sofra menos ação de agrotóxicos. Por todos

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esses motivos, muitas pessoas consideram o avocado um abacate melhorado. (3, 4,

5, 6)

Como consumir o abacate para emagrecer

O abacate pode aumentar a produção de GH, o hormônio do crescimento, que
auxilia a formação de músculos. Estes, por sua vez, gastam mais calorias,
principalmente se consumido à noite, quando há pico na produção desse hormônio.
A quantidade que deve ser consumida para obter o benefício é de uma a três
colheres do fruto. O abacate pode ser ingerido de 2 a 3 vezes por semana, sozinho
ou como complemento de outras refeições, como saladas ou lanches, desde que
seja respeitada a quantidade de 100g do fruto. (2, 5)

Abacate com torrada é boa opção para ter energia

Essa dupla ficou famosa e virou mania em alguns lugares do mundo, como uma
refeição saborosa e muito nutritiva. A torrada é um alimento rico em carboidrato,
que pode ser substituído pela tapioca ou pela versão da torrada sem glúten no caso
de intolerantes. Já o abacate é fonte de gordura boa, que gera energia e saciedade.
No entanto para melhorar ainda mais essa combinação, é importante incluir um
alimento rico em proteínas, como clara de ovo mexida, queijos magros ou até
mesmo uma dose de whey protein (como opção líquida para complementar o
lanche). A quantidade de cada um desses alimentos citados irá depender do
protocolo alimentar de cada pessoa. (4)

Saiba mais: Sorvete detox de abacate com cacau

Maionese de abacate: prática de se fazer e deliciosa

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Maionese de abacate: prática de se fazer e deliciosa

Receitas com abacate
Creme de abacate com hortelã
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Ingredientes:

1 abacate maduro
1 colher de sopa de suco de limão
Hortelã picada a gosto
1 copo de iogurte natural desnatado

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se achar

necessário, use açúcar natural ou adoçante para adoçar. Sirva gelado. (4)

Salada Califórnia

Ingredientes:
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1/2 abacate pequeno

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Alface crespa
Agrião
1 fatia de manga
1 filé de peito de frango

Modo de preparo: Corte a carne de frango, já grelhada, em cubos. Em um prato,

coloque as folhas de alface e agrião, o abacate e a manga cortados em pedaços e o
filé em cubos. Tempere com o molho de sua preferência e, se quiser, a salada pode
ser servida juntamente com um pão árabe levemente tostado. (4)

7 receitas com abacate bem fáceis e deliciosas

Pão de abacate: delicioso e rico em gorduras boas
Maionese da Bela Gil leva abacate e é fácil de fazer
Mousse de abacate com cacau e mel
Torta de abacate: deliciosa e rica em gorduras boas

Como evitar que o abacate escureça na geladeira

Para conservar melhor o abacate, o mais indicado é congelar a porção em recipiente
fechado no freezer por até 1 mês. Ou, se o consumo ocorrer em 2 dias, o ideal é
manter a porção que sobrou com o caroço, pincelar azeite de oliva ou suco de limão
em toda a polpa exposta e colocar em recipiente hermeticamente fechado,
conservando na geladeira. Dessa forma, a polpa não vai oxidar (não irá escurecer).
(1, 2)

Abacate pode substituir ovos em receitas

O abacate é ótimo substituto para o ovo - na proporção de 1/4 xícara de abacate
amassado para cada ovo da receita a ser executada. Além do ovo, o abacate pode
substituir o óleo e a maionese, usado na mesma proporção indicada na receita. Por
exemplo, 1 colher de sopa de óleo equivale a 1 colher de sopa de abacate
amassado. (2)
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Saiba mais: Sete frutas laxativas que combatem a prisão de ventre

Erros ao consumir o abacate

Um dos erros mais comuns é acrescentar ingredientes que tornam a fruta ainda
mais calórica, como leite e açúcar. Nesse caso, se o objetivo é manter ou perder
peso, a recomendação é consumir a fruta sozinha ou com combinações mais
cuidadosas. Não é comum utilizarmos o abacate em preparações salgadas, porém
ele é uma fruta muito versátil e pode ser usado em cremes, pizzas, recheios e
assados, por exemplo. (1)

Malefícios do consumo excessivo de abacate

O abacate, apesar de não ter contraindicações, se consumido em excesso pode
promover o ganho de peso corporal. Como o fruto é rico em gorduras, o consumo
acima da quantidade recomendada pode fazer com que elas sejam armazenadas
pelo organismo. O maior segredo da alimentação saudável é o equilíbrio, portanto,
não devemos esquecer que o abacate é uma fruta calórica. (2)

Referências
Cintya Bassi, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão (1)

Teresa Costa, nutricionista do HSANP - Centro Hospitalar de Média Complexidade de

São Paulo (2)

Andrea Marim, nutricionista (3)

Camila Cardinelli, nutricionista da clínica de medicina esportiva M. Albuquerque (4)

Breno da Silva Lozi, nutricionista pós-graduado em Nutrição Clínica e Desportiva

pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) - Juiz de Fora/MG (5)

Bruna Benedetti, nutricionista da Estima Nutrição e graduada pela Universidade

Presbiteriana Mackenzie. Especializada em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica pelo
GANEP - Grupo de Nutrição Humana (6)

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