GRUPO

DIAS EJERCICIOS SERIE REP. EJERCICIOS SERIE REP. EJERCICIOS SERIE REP. EJERCICIOS SERIE REP.
MUSCULAR
1. Curl bíceps 3. Ext. Tríceps 5. Press frontal 7. Polea
Tren Superior sentada Mcna en polea con disco o barra Trasnuca
 Brazos 3-4 20 3-4 20 3-4 12 3-4 15
 Hombros
Jueves
Lunes

 Espalda
Y

 Lumbares 2. Curl martillo 4. Copa con Mcna 6. Press frontal 8. Remo en

sentada Mcna sentada con Mcna Polea baja
 Core en rotación
 Abdomen 3-4 20 3-4 15 3-4 12 3-4 15

1. Sentadilla iso 3. Prensa 5. Extensión de 7. Abductores y

con balón pilates piernas en Maq. Aductores en Maq.
Tren Inferior 3-4 20 3-4 20 3-4 20 3-4 25
 Cintura
Viernes
Martes

 Caderas
y

 Glúteos 2. Hack Squat 4. Peso muerto 6. Curl de piernas 8. Elevación de

Rumano acostado Talones en Maq.
 Piernas
 Gemelos 3-4 15 3-4 12 3-4 20 3-4 20

3 series – Ejercicio x 20 seg. – Descanso entre Ejercicios x 10 seg. – Descanso entre Series x 2 min.
Circuito 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Miércoles

(Glúteos, Extensión para Escalón y Elevación de Sentadillas sumo Saltos sobre step Patada de glúteos Plancha Jacks Plancha Dinámica
cadera y core) glúteos y cadera elevación de pelvis en suelo con Mcna sobre con sentadillas con Máquina
en polea baja pierna rígida con disco steps
8 Ejercicios x
cada Serie

NOTA: Los días de entrenamiento de tren superior debes agregar ejercicios de abdomen, core (planchas) y lumbares a tu gusto y los días de tren inferior debes agregar
ejercicios de cintura. El día sábado y/o domingo puedes optar por realizar ejercicios cardiovasculares (bicicleta, trotar, caminar, etc.) o en tal caso puedes realizar el Circuito
del día miércoles (estos ejercicios son al máximo de intensidad). Todos los días debes complementar tu rutina con clases cardiovasculares (spinning, funcional, aeróbicos, etc.).
Recuerda siempre calentar entre 10 y 15 min. y realizar ejercicios de estiramiento antes y después de practicar la rutina. La duración de cada jornada de entrenamiento debe ser
entre 30 y 45 min. Los descansos entre repeticiones no deben ser mayores a 1 min. y entre series de 2 min.

TROTAR SALTOS “JACKS” SALTAR LAZO PATINADOR SKIPPING

Ejercicios
De
Calentamiento