CLASIFICACION DE LAS VERDURAS Y/O HORTALIZAS

*LAS VERDURAS:

-DE HOJAS

-TALLOS

-RAICES

-BULBOS

-TUBERCULOS

-FRUTOS

-INFLORESCENCIAS

-LEGUMBRES FRESCAS

-BROTES GERMINADOS

*DE HOJAS:

-ACEDERA

-ACELGA

-ESPINACA

-BERRO

-ENDIBIA

-RUCULA

-LECHUGA RIZA

-LECHUGA MORADA
-LECHUGA ROJA

-LECHUGA ESPAÑOLA

-LECHUGA REPOLLADA

-REPOLLO BLANCO

-REPOLLO MORADO

-REPOLLO VERDE RIZADO (BERZ)

*RAICES:

-CEPA DE APIO

-NABO

-RABANITOS BLANCOS

-RABANITOS ROJOS

-RABANITOS NEGROS

-RADICHA

-RAIZ PICANTE

-REMOLACHA

-ZANAHORIAS

*TALLOS:

APIO

ESPARRAGOS BLANCOS

ESPARRAGOS MORADOS

ESPARRAGOS VERDES
*BULBOS:

-AJO

-CEBOLLA

-CEBOLLA MORADA

-CEBOLLIN

-ECHALOTE

-HINOJOS

-PUERROS

*TUBERCULOS:

-BATATAS

-YUCA (MANDIOCA)

-ÑAME

-YAUTIA (BLANCA, AMARILLA, COCO)

-PAPAS

*INFLORESCENCIAS:

-ALCACHOFAS

-BROCOLI

-COLIFLOR

-REPOLLITO DE BRUSELAS

-FLORES DE ZUCCHINI Y OTRAS FLORES

-CALABAZAS

-FLORES COMESTIBLES

*FRUTOS:

-AJIES VERDES

-AUYAMA

-BERENJENA (BLANCA, NEGRE, MORADA)

-CAALABAZAS

-MAIZ (AMARILLO, BLANCO, MORADO)

-AGUACATE

-PIMIENTOS MORRONES

-PLATANO PARA COCINA

-TAYOTA

-TOMATE

-TOMATILLO

-ZUCCHINI

*LEGUMBRES FRESCAS

-PETIT POIS

-VAINITAS PLANAS Y REDONDAS

-HABAS

-MELON

-HABAS

-MOLONDRON
-VARIEDAD DE HABICHUELAS FRECAS

*BROTES GERMINADOS:

-ARVEJAS

-MOSTAZA

-RABANITOS

-SOJAS

-TRIGO

-ARROZ

Las verduras y hortalizas son alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibra, vitaminas y
minerales. Su acción antioxidante los hace indispensables en nuestra alimentación. En el presente
trabajo se analiza el valor nutritivo de las principales verduras y hortalizas, y se suministran
algunos consejos sobre los riesgos de su consumo y la forma apropiada de cocción de estos
alimentos

El grupo de las verduras y hortalizas incluye una gran cantidad de alimentos vegetales procedentes
de la huerta. Aquellos que tienen color verde en su parte comestible —ya sea en el tallo, hojas o
inflorescencias— se denominan verduras. Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con las
frutas, actúan como antioxidantes naturales. Debemos potenciar su consumo, puesto que sólo en
su presentación natural absorbemos los antioxidantes en perfecto estado y pueden actuar como
tales. Ni los suplementos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes pueden suplir las 3-5
raciones de verduras y hortalizas que requiere nuestra alimentación cotidiana.

Aspectos nutricionales Las verduras y las hortalizas poseen dos características importantes: la
fibra, que proporciona ventajas nutricionales innegables, y el agua (componente mayoritario de
estos alimentos, entre el 80-90% del total). Su valor energético es bajo, debido a que apenas
aportan macronutrientes. Exceptuando los feculentos, las verduras y las hortalizas nunca
sobrepasan el aporte de hidratos de carbono a más del 10%. Además, tienen contenidos
importantes de minerales y de vitaminas, lo que les hace destacar como componentes
fundamentales de la dieta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las vitaminas
que debemos destacar son la provitamina A (beta caroteno), la vitamina C y los folatos. Esto es así
porque otros vegetales como cereales y legumbres o los productos animales carecen, en general,
de ellas. También aportan niacina, vitamina B1 y B2 . En cuanto a los minerales, aportan
fundamentalmente potasio y también tienen pequeñas cantidades de calcio y hierro, nada
despreciables. La vitamina C que también contienen favorece la absorción de este hierro. Riesgos
en el consumo Mohos Pueden encontrarse en la mayoría de los alimentos vegetales o en las
mezclas de alimentos, en las que formen parte las verduras y hortalizas. Algunos de estos mohos
pueden formar toxinas de elevada actividad patogénica, por lo que si evidenciamos las
características colonias algodonosas de mohos, debemos rechazar la totalidad del producto.
Listeria monocytogenes Puede encontrarse en las verduras y hortalizas frescas y proliferar en
refrigeración. Para prevenir y controlar su crecimiento se recomienda, siempre que sea posible, un
buen cocinado a temperatura adecuada antes del consumo. Clostridium botulinum Es una bacteria
que produce toxinas de enorme potencial tóxico. No puede crecer en presencia de oxí- geno y
resiste tratamientos por calor no excesivamente intensos. Los vegetales, al estar en contacto con
el suelo, pueden contaminarse con esporas de este microorganismo. El problema no son los
productos frescos, puesto que tienen oxígeno, se conservan en refrigeración y la verdura tiene una
gran cantidad de microorganismos, que van a competir con los peligrosos. El problema aparece en
las conservas. Al dar un tratamiento de calor se destruye gran parte, o la totalidad, de la flora
competidora. Si las esporas de ➤ Documento descargado de http://www.doymafarma.com el
01/07/2015. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier
medio o formato. Acelga Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos
de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en
vitaminas, sales minerales y fibra (tabla 1). Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y
posee cantidades nada despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de
folatos, vitamina C y beta caroteno (provitamina A). La acelga cruda contiene mucha más vitamina
C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina. Las hojas
verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los beta carotenos).
En las tablas 2 y 3 presentamos sus indicaciones y contraindicaciones, así como las condiciones
óptimas de compra, conservación y consumo. 122 OFFARM VOL 23 NÚM 2 FEBRERO 2004 ÁMBITO
FARMACÉUTICO Nutrición A examen A continuación se enumerarán las verduras y hortalizas de
mayor consumo y se hará hincapié en sus aspectos nutricionales e indicaciones y consejos para su
consumo y conservación. ENERGIA AGUA HIDRATOS DE FIBRA POTASIO MAGNESIO CAROTENOS
VITAMINA C FOLATOS (kcal) (g) CARBONO (g) (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (µg) 28 48 4,5 0,8 380,0 71,0
183,0 20,0 140,0 Tabla 1. Tabla de composición nutritiva para las acelgas (100 g porción
comestible crudo) Mejor temporada de consumo De finales de otoño a principios de primavera
Calidad óptima Acelgas con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con
pencas duras y de color blanco Calidad baja Hojas muy grandes y arrugadas, significa que ya han
florecido o están a punto de hacerlo, lo que hace que sus pencas tengan un sabor muy amargo
Consumo óptimo Al ser una verdura muy perecedera, conviene consumirlas en el menor período
de tiempo. Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada (en ensalada su aporte de
provitamina A es mayor, ya que es muy sensible al calor y al cocerla se pierde parte importante de
vitaminas) Congelación Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar
previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo y posteriormente se congelan Tabla 3.
Compra, conservación y consumo Indicaciones • Dietas de adelgazamiento (hervidas, al vapor o
salteadas con un poco de aceite de oliva) • Dieta de la mujer embarazada (por su gran aporte de
folatos) • Propiedades laxantes y diuréticas (ideales en estreñimiento, hemorroides, hipertensión
y retención de líquidos, entre otras) Contraindicaciones • Consumir con moderación en caso de
cálculos biliares o litiasis renal (por su presencia de oxalatos) Clostridium botulinum quedan libres,
son competidores y con ausencia de aire podrán multiplicarse y formar toxina. En estos casos el
riesgo es muy alto y puede ser mortal. En el ámbito industrial se conoce perfectamente este riesgo
y se controla de forma adecuada. Sin embargo, esto no es así en el ámbito doméstico. El problema
fundamental radica en la elaboración de conservas domésticas, ya que no existe ningún control y
podrían llevar a una intoxicación por botulismo. En estos casos, la solución es calentar durante
mucho tiempo la conserva, para asegurar la destrucción total del microorganismo. Sustancias
antinutritivas Las espinacas o las hojas de remolacha poseen oxalatos. Éstos se fijan al calcio,
limitan su absorción y suelen estar implicados, en personas sensibles, en la formación de piedras
renales (litiasis renal). Las coles poseen sustancias bociógenas que fijan el yodo de los alimentos,
lo que impide su absorción e induce a la aparición del bocio o carencia de yodo. En cualquiera de
estos dos casos, es necesario el consumo reiterado y durante largo tiempo para que se presente el
problema. Actualmente, gracias a la variedad de la dieta, es muy difícil que ocurran estos
problemas. No obstante, recomendamos el consumo de una dieta variada y equilibrada. Cómo
cocer las verduras La cocción de los vegetales facilita su ingestión y le confiere mejores
características organolépticas, pero existe también una pérdida importante de vitaminas
hidrosolubles, que pasan al líquido de cocción, en especial la B1 y la C (entre un 25 y un 60%). Los
minerales no se destruyen, pero pasan al líquido de cocción. Las pérdidas se producen por: •
Oxidación. • Altas temperaturas. • Demasiado tiempo de cocción. • Disolución en el líquido de
cocción. Para reducir al mínimo las pérdidas debemos: • Cocinar, cuando se pueda, al horno y con
piel (pimientos, patatas). • Cortar en porciones grandes para reducir pérdidas en contacto con el
agua. • Cocinar en la mínima cantidad de agua. Son óptimas las ollas a presión y las cocciones al
vapor. • Aprovechar el agua de cocción. • Si es posible, añadir a la cocción unas gotas de zumo de
limón o vinagre para favorecer el medio ácido y así proteger las vitaminas.

El término hortaliza incluye a las verduras y a las legumbres verdes como las habas y los guisantes.
Dentro del concepto de hortalizas se excluyen a las frutas y a los cereales.

Las hortalizas son un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas, que se consumen
como alimento, ya sea de forma cruda o cocida mediante distintas preparaciones.

Composición de las hortalizas

Agua: Las hortalizas contienen una gran cantidad de agua, aproximadamente un 80% de su peso.

Glúcidos: Según el tipo de hortalizas la proporción de hidratos de carbono es variable, siendo en

su mayoría de absorción lenta.
Vitaminas y minerales: La mayoría de las hortalizas contienen gran cantidad de vitaminas y
minerales y pertenecen al grupo de alimentos reguladores en la rueda de los alimentos, al igual
que las frutas.

Sustancias volátiles: La cebolla contiene disulfuro di propilo, que es la sustancia que hace llorar.

Lípidos y proteínas: Presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.

Valor calórico: La mayoría de las hortalizas son hipocalóricas. Por ejemplo 100 gramos de acelgas
solo contienen 15 calorías.

Fibra dietética: Del 2 al 10% del peso de las hortalizas es fibra alimentaria. Todas estas
propiedades hacen que sea recomendable consumirlas con bastante frecuencia al día,
recomendándose una ración en cada comida y de la forma más variada posible.

Acedera

Acedera propiedades y usos

Nombre científico: Rumex crispus.

Otros nombres comunes: Lengua de vaca, acedera de perro.

Familia: poligonáceas

La acedera es una planta erecta, muy ramificada, perenne, de hasta 1,5 m. Hojas estrechas y
lanceoladas con las flores verticiladas y dispuestas en panículas densas, estrechas, alargadas,
ascendentes. Florece en verano. Tiene una raíz de 20 a 30 cm de largo, 1,5cm de grosor, carnosa y
generalmente ramificada, de color marrón por fuera, blancuzca por dentro y tejido dérmico algo
grueso. Los tallos son angulosos, acanalados y usualmente ramificados desde la base.

La acedera es nativa de Europa y África pero crece de forma silvestre en muchas partes del
mundo, esta variedad es la más distribuida en México.

Contenido y propiedades de la Acedera

Contenido y principios activos

Las partes utilizadas son las hojas y la raíz secas (el rizoma o parte mas joven), las cuales contienen
varios principios activos que caracterizan el efecto curativo de la planta.

La acedera tiene un alto contenido en ácido oxálico y oxalatos (hasta un 25%); antraquinonas
(emodinas hasta 2,5%), aceite esencial, taninos (entre 3-%), flavonoides (quercitina, vitexina,
catecol) sales de hierro (1,5%), vitamina C.

Propiedades medicinales atribuidas

Por su contenido en derivados antraquinónicos debería de presentar una acción laxante suave; sin
embargo, por su contenido en taninos resulta astringente.

Entre las propiedades de la Acedera, las de mayor aplicación popular son como antidiarréico y
hemostático local en casos de sangramiento por hemorroides y afecciones pulmonares.

También esta planta medicinal tiene su uso como antianémico, remineralizante y vitamínico.
Posee propiedades como expectorante, estimulante de las defensas orgánicas, protector capilar,
aperitivo, diurético.

Se utiliza en casos de diarrea, anemia, convalecencia, resfriados y gripe. Popularmente se ha usado

la Acedera como "depurativo sanguíneo” y en el tratamiento de afecciones dermatológicas
crónicas (eczemas, psoriasis, etc.).

La acedera también es usada como coadyuvante en la terapia antibacterial, en casos de ictericia y

es un tónico estomacal.

Usos de la acedera

Advertencias sobre su uso

El uso de esta planta medicinal está contraindicado en casos de litiasis renales oxálicas, por su
contenido en oxalatos.

En las dosis indicadas no presenta riesgos para la salud pero a dosis elevadas puede producir
intoxicaciones que se manifiestan como un cuadro gastroentérico: náuseas, vómitos, dolores
cólicos, diarrea.

En casos graves puede producir hipocaliemia, acidosis metabólica e insuficiencia hepática o renal e
incluso la muerte debido a transformaciones metabólicas de los principios activos antraquinónicos

Preparación y posología
- Infusión de Acedera: 1 cucharadita de postre por taza, dos tazas al día.

- Uso externo: Aplicar la infusión en forma de lavados o compresa

Acelga (Beta vulgaris L.)

La Acelga pertenece a la familia de las Quenopodiáceas y a la variedad Cicla. Necesitan de un clima

templado de zonas costeras o de terrenos salinos.

Es originaria de los países Europeos de la Costa Mediterránea y del norte de Africa. Se sabe, que ya
se consumía en el siglo I d.J.C. Lo cultivaron los griegos, romanos, árabes… Se sabe también, que
los árabes desarrollaron su cultivo y descubrieron sus propiedades medicinales.

La acelga no llegó a EEUU hasta 1806, pero hoy es uno de los principales países productores, junto
con Asía, Italia, Francia, Holanda, Bélgica, Alemania y Reino Unido. España exporta acelgas a
Francia.

Ver recetas de acelgas.

La Acelga
Propiedades / Salud

Variedades / Temporada de la Acelgas

Recetas de Acelgas

Las acelgas contienen 91% de agua, poquísimas calorías, Hidratos de Carbono, y Fibra. Es ideal
para los que quieran seguir una dietas adelgazantes.

La acelga contiene:

 Vitaminas: A muchísima y C en menor cantidad.

 Minerales: Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Yodo.

 Otros: Folatos, Beta-carotenos, Acido oxalático.

Beneficios y propiedades de las acelgas. Recomendadas para:

 Anticancerígenas.
  Estrés.

 Diurética, laxante, depurador

 Durante el embarazo: ayuda a la buena formación feto.

 Tiroides: hormonas.

 sistema inmunológico: formación anticuerpos, producción de glóbulos rojos y blancos.

 visión, cabello, uñas, piel, mucosas, huesos, dientes.

 Hígado.

 Bajada de defensas.

 Problemas cardiovasculares y degenerativos.

 Transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.

 Hormonas sexuales y suprarrenales.

 Transito intestinal

 Crecimiento de los niños.

 Infecciones respiratorias.

Artículos y enlaces de Interés:

 Una excelente dieta para adelgazar rápidamente y sin muchos de los problemas
asociados.

Son más de 1.400 las variedades de la familia de las Quenopodiáceas, pero el género de Beta
vulgaris se clasifica en 2 variedades:

 Amarilla de Lyon.

 Verde de penca blanca de Bressane.

Mejor época: Se pueden consumir durante todo el año, pero la mejor época es en otoño e
invierno.

Consejos para su compra: Al comprarlas, es importantísimo que estén muy frescas, es decir, las
hojas muy verdes, brillantes, tersas, sin picaduras ni manchas, las pencas muy tiesas.

Conservación: Sólo aguantan como mucho un par de días en la nevera. Lo mejor es consumirlas en
el día.

Ahora las venden ya lavadas y cortadas con fecha de caducidad, para los que trabajan y no tienen
tiempo de entretenerse demasiado con la preparación y limpieza de éstas.

Tip / Consejo / Trucos. Coger acelgas silvestres del campo o la huerta, crecen libremente en los
márgenes de los cauces de agua (boqueras y conduciones de riego) en meses de calor. En
provincias como Murcia (España) es una costumbre tradicional.

El consumo de las acelgas ha ido en aumento debido a las dietas adelgazantes y al culto a la línea.
Cada vez hay más gente que intenta comer sano y llevar una dieta equilibrada comiendo muchas
verduras y frutas, pescados y poca carne roja.

Las acelgas se suelen tomar hervidas con una patata o rehogaditas con unos ajitos, para comerla lo
más natural posible. Pero, si la tomaramos cruda, estaríamos recibiendo el total de su aporte
vitamínico.

Hay muchos platos y recetas de acelgas desde hervidos, potajes hasta "morcillas de acelga".

Casa muy bien con legumbres y con la patata.

Los huevos y las sardinas son dos buenos acompañantes de este alimento. también entre otros
muchos platos está el arroz con acelgas.

Algunas recetas sugeridas:

 Patatas con Acelgas

 Habitas con acelgas rehogadas

 Arroz con acelgas

 Bacalao con garbanzos

ESPINACA

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación

con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes,
especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades
antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.
La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea
oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas,
quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la
quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas
templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China ,
entre otros, los países productores más importantes.
Están disponibles durante todo el año.

Historia y curiosidades

Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irán). En el siglo VII llegó a
China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los Moros
que la introdujeron en España en el siglo XI y de ahí al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal
favorito de Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de
Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban especialmente diferentes platos con espinaca.
Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca a
la Florentina.

Variedades de espinaca

 Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de espinaca que se come
cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen
lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color
verde oscuro.

 Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior también se consume cocida. Sus hojas con
más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar.
Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es
aconsejable lavarlas antes del consumo.

 Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se
usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es más que la
espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce
y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de
tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico.

Propiedades nutricionales
La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es
muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras,
especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E,
vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la
zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la

espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.

espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda

Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g

agua g 91.21 91.40

energia kcal 23,00 23

proteínas g 2,97 2,86

grasas totales g 0.26 0.39

carbohidratos g 3,75 3,63

fibra total g 2,40 2,2

azúcar total g 0.43 0.42

Minerales

calcio mg 136,00 99

hierro mg 3,57 2,71

magnesio mg 87,00 79

fósforo mg 56,00 49

potasio mg 466,00 558

 sodio mg 70,00 79

zinc mg 0.76 0.53

Vitaminas

vitamina C mg 9,80 28,1

vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08

vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18

vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72

vitamina B-6 mg 0,25 0,19

folatos mcg 146,00 194

vitamina A UI 10481,00 9377

vitamina E mg 2,08 2,03

vitamina K µg 493.6 482.9

Lipidos

ácidos grasos, saturados g 0,04 0,06

ácidos grasos, monoinsaturados g 0,01 0,01

ácidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16

colesterol mg 0,00 0

Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)

Beneficios para nuestra salud:

 Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la espinaca es una

excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte
de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan
oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el
oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel
 fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares,
regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.

 Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos
presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye
tenía razón.

 Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso,
debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional.

 Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal
y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.

 Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las

células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem
(hierro) en su composición.

 Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes,

especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres.
Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades
degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma
conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).

 Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina

B9).

 Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina

con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células
fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de
vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna.
A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la
degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes
investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el
consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o
frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.

 Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que
contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la
espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la
angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta
la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que
contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo
favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.
La espinaca y los oxalatos

La espinaca es rica en ácido oxálico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y
potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las articulaciones,
produciendo daño a los tejidos y afectando a las personas que sufren de enfermedades como la
gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc., empeorando considerablemente los síntomas, causando
dolor e inflamación.
Así mismo, los oxalatos contribuyen a la formación de cálculos renales, resultando en un alimento
no recomendable en pacientes que han sufrido cólicos renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen, disminuyen la
absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Por ello, para mejorar la absorción de calcio,
se recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducirá el contenido de oxalatos. A su vez, el
consumo de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, aumentara la capacidad de
absorción del calcio y del hierro presente en este alimento.

Recomendaciones

 Selección: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante ,
con tallos frescos y crujientes. Opte en lo posible, por espinacas de crecimiento orgánico.
Evite aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas.

 Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se recomienda

guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus propiedades nutricionales y su
sabor. Guardarla en bolsas plásticas antes de refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de
aire posible. No lavarlas antes de refrigerarlas , ya que el agua las arruinará antes de
tiempo. Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará fresca alrededor de 5
días.

 Preparación: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para retirar toda presencia
de tierra. Descartar las hojas y los tallos que estén decolorados o dañados. Cortar 2-3 cm
del final del tallo. Lavarlas en un bol con agua, cambiando el agua un par de veces hasta
que no haya más residuos de tierra. Dejar escurrir en colador.
Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas . En el caso que sean grandes y más duros,
es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos antes de agregar las hojas.

 Cocción: la mejor forma es hervirla en forma rápida (1 minuto). Dejar hervir el agua en un
recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1 minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No
hervir por largo tiempo ya que perderá gran parte de sus nutrientes.

La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas. La espinaca congelada si bien
nutricionalmente se compara con la fresca, tiene menor sabor. No se recomienda la espinaca
enlatada ya que tiene carencia de muchos nutrientes. En eso, Popeye se equivocó.

BERRO

Nasturtium officinale, comúnmente llamado berro de agua o mastuerzo de agua, es una planta
perenne común en arroyos, torrentes de aguas claras y pantanos, originaria de Europa y Asia
Central. Se considera uno de los vegetales más antiguos consumidos por el ser humano.
Actualmente se ha extendido por todo el mundo por ser una planta de consumo doméstico muy
apreciada en ensaladas. Se ha convertido en una especie invasora en la región de los Grandes
Lagos, donde fue localizada por primera vez en 1847.

Descripción

Es una planta perenne, acuática o semiacuática de entre 10 a 50 cm de altura que se agrupa en

grandes colonias. Los tallos ascendentes son huecos y algo carnosos. Las hojas, de color verde
oscuro, son glabras, bipinnadas y con limbo ancho. Las flores, pequeñas y blancas, se reúnen en
ramilletes o panículas terminales.

Historia[

El uso medicinal del berro es viejo, como lo demuestra su presencia en la Capitulare de villis vel
curtis imperii, una orden emitida por Carlomagno que reclama a sus campos para que cultiven una
serie de hierbas y condimentos incluyendo "nasturtium" identificada actualmente como
Nasturtium officinale.

Beneficios para la salud[

El berro contiene cantidades significativas de hierro, calcio, yodo, y ácido fólico, además de las
vitaminas A y C.2 Debido a que es relativamente rico en vitamina C, se sugirió berro (entre otras
plantas) por el cirujano militar inglés John Woodall (1570-1643) como un remedio para el
escorbuto. El berro es también una fuente importante de ácidos grasos omega-3, principalmente
en la forma de 16:3n-3 (ácido hexadecatrienoico) a 45 mg / 100g.3

Muchos beneficios al comer berros son reclamados, como la de que actúa como un estimulante ,
una fuente de fitoquímicos y antioxidantes, un diurético, un expectorante y un digestivo.4 También
parece tener propiedades contra el cáncer; se cree que puede ayudar a defenderse contra el
cáncer de pulmón.5 6 7 8 Un estudio de 2010 realizado por la Universidad de Southampton
descubrió que el consumo de berro también puede inhibir el crecimiento del cáncer de mama.9 El
contenido de isotiocianato de fenetilo (PEITC) en berros inhibe la HIF, que puede inhibir la
angiogénesis.

endivia
Propiedades de la endivia: beneficios nutricionales de los cogollos de endivia, una hortaliza ideal
para ensaladas con acción antiinflamatoria y sumamente rica en fibra.

PROPIEDADES

endivia cruda es un vegetal ciertamente perfecto para la elaboración de deliciosas ensaladas,

gracias sobretodo a su ligero parecido a la lechuga. De hecho, como ocurre con la lechuga, las
hojas de endivia tienden a decolorarse con facilidad, por lo que lo mejor es pintarlas con un
poquitín de zumo de limón.

Su sabor destaca por ser un sabor ciertamente amargo, de ahí que cuando es elaborada en
ensaladas lo más recomendado sea acompañarla de otros alimentos algo más dulces, como frutas.

Con su raíz, por ejemplo, se puede elaborar una beneficiosa decocción, que incluso cuando ha sido
previamente secada y tostada puede convertirse en un excelente sustituto del café (como ocurre
con la achicoria).

Si te encanta la endivia, como si deseas comenzar a añadirla a tus platos, conocer las propiedades
de la endivia es interesante desde un punto de vista nutricional, porque se trata de un vegetal
sumamente beneficioso para nuestra salud y recomendado en nuestra dieta.

Beneficios de la envidia

Al igual que ocurre con los cogollos blancos de lechuga, la endivia se convierte en un alimento
ideal para incluir en deliciosas, ligeras y nutritivas ensaladas, aportándole un ligero –y curioso-
sabor amargo. Es de destacar que este sabor dependerá directamente de si durante se
crecimiento ha sido protegida o no del sol, dado que a más sol, más amarga será.
Pero al igual que ocurre con la alcachofa, precisamente a ese sabor amargo le debemos la mayoría
de las propiedades que encontramos en la endivia cruda (la lactucina y la cumarina).

Ambas son sustancias con acción antiinflamatoria, por lo que es un alimento ideal para aliviar los
síntomas de enfermedades como la artritis y la gota.

Es un vegetal recomendado en personas con diabetes, gracias a que ayuda a regular los niveles de
azúcar en sangre, mientras que es capaz de rebajar los niveles de colesterol alto y aumentar el
colesterol bueno.

Es rica en fibra, de forma que su consumo es interesante no solo contra el estreñimiento, sino para
estimular la salud del intestino gracias a que ejerce una acción prebiótica en nuestro sistema
digestivo.

Además, es un alimento recomendado en épocas de otoño e invierno, porque ayuda a aumentar

las defensas al reforzar el sistema inmunológico.ienden a decolorarse con facilidad, por lo que lo
mejor es pintarlas con un poquitín de zumo de limón.

Su sabor destaca por ser un sabor ciertamente amargo, de ahí que cuando es elaborada en
ensaladas lo más recomendado sea endivia

La Rúcula,

una planta con importantes propiedades que poco a poco invade la cocina gourmet

Considerada hasta hace poco una mala hierba, esta formidable planta con importantes
propiedades nutricionales y terapéuticas, en la actualidad comienza a gozar de fama internacional
en la alta cocina.
La rúcula (Eruca sativa mill) pertenece a la familia de las coles. Es una planta silvestre similar al
berro, originaria de la cuenca del Mediterráneo y de Asia occidental. Se cultiva en Europa
meridional, Egipto, Sudán y América. En la India la cultivan por su semilla.

En la antigüedad era recolectada y consumida por los romanos como ensalada, costumbre que en
la actualidad se ha recuperado, especialmente en los países europeos.

En la década de los noventa, se inició el cultivo de rúcula a gran escala, en forma extensiva e
invernaderos. Es habitual en la gastronomía de países como Italia, Francia (en el sur) y Grecia. En
Italia se cultiva todo el año, mientras que en España crece desde el final del invierno hasta que
termina la primavera, sobre todo en exterior. Esta planta requiere pocos cuidados y es resistente
muy bien al calor, por lo que se puede cultivar en pequeñas macetas.

Principales componentes y propiedades

El análisis bromatológico de la rúcula muestra una cantidad considerable de vitamina C, beta-

caroteno o pro-vitamina A, y minerales como elmagnesio, el potasio y el hierro. La combinación
de hierro y vitamina C, le brinda cualidades antianémicas, ya que la vitamina C aumenta la
absorción del hierro no hemo, propio de los vegetales.

En su composición se distingue una cantidad apreciable de fibra, que mejora el tránsito

intestinal. Su característico sabor favorece también la digestión. Las sustancias amargas de la
rúcula estimulan las secreciones digestivas.

También presenta un contenido considerabletriptófano, aminoácido esencial para promover la

liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. Es
por esta razón que vulgarmente le son atribuibles propiedades afrodisíacas. La ansiedad, el
insomnio y el estrés se benefician considerablemente por el aporte de triptófano al organismo.

Platos comunes
Puede añadirse a cualquier ensalada o puede hacerse una ensalada sólo con ella. Combina muy
bien con las papas (patatas), con la pasta y con las pizzas. Las ensaladas suelen hacerse con
lechuga y achicoria, añadiendo los tallos y las hojas verdes de la rúcula.

En Italia la rúcula es un condimento típico que se añade a las pizzas después de ser horneadas. Es
común en la gastronomía de este país la receta de "pesto de rúcula", una salsa variante de la
popular salsa al pesto tradicional, que mezcla un manojo de rúcula, tres cuartos de cucharita de sal
marina gruesa (o de sal kosher, sin refinar y sin aditivos, gruesa o en escamas), un chorro de aceite
de oliva virgen extra y pimienta recién molida.

En los segundos platos, esta planta se usa como ingrediente en preparaciones de carne y pescado
crudos, como los carpaccios. La rúcula es muy apreciada en platos calientes de pasta y arroz.
Algunas sugerencias de ensaladas son las de rúcula con vinagreta de nueces y pasas, parmesano,
mezclada con pastas, también es consumida con piñones y vinagreta de miel, y con tomates
confitados.

LA LECHUGA RIZADA

La lechuga es una de las verduras de hoja verde que más consumimos, especialmente en lasdietas
de adelgazamiento, aunque se recomienda a todo tipo de personas por sus beneficios
nutricionales. Se cree que es originaria de Asia y actualmente es cultivada en todo el mundo,
aunque los griegos ya lo hacían hace más de 2.000 años. Las lechugas tienen un sabor suave y son
refrescantes.

En la cocina la podemos disfrutar en ensalada, cremas, batidos verdes, en rollitos, etc.

Propiedades de la lechuga (Lactuca sativa)

La lechuga tiene vitaminas A, del grupo B (B1, B2, B3, B9), C y E.

Posee minerales como el magnesio, potasio, calcio, sodio, hierro o selenio.

Tiene flavonoides que cuidan nuestro corazón, protegen al hígado, nos protegen ante
enfermedades degenerativas y ante patógenos, protegen nuestro estómago de úlceras, entre
algunas de sus funciones.

Es una hortaliza que nos ayuda a eliminar los líquidos retenidos por su efecto diurético, por eso
está indicada en casos de cistitis, calculos renales, hipertensión, obesidad, etc.

La lechuga combate los radicales libres.

Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

Favorece la expulsión de gases intestinales

Por su contenido en ácido fólico está recomendado durante el embarazo y lactancia

Nos ayuda a prevenir la osteoporosis

La lechuga es saciante, lo cual resulta especialmente beneficioso para personas que están
haciendo dieta y que quierenadelgazar

El consumo de lechuga favorece la buena circulación de la sangre e incluso previene la formación

de coágulos sanguíneos.

Facilita la relajación y el buen descanso por la noche, si te cuesta dormir y tienes insomnio cena
una ensalada o una crema de lechuga y te facilitará el descanso.

También tiene un ligero poder analgésico, pudiendo reducir dolores ocasionados por golpes.

Posee propiedades digestivas

Tiene fibra que favorece el buen tránsito intestinal

Ayuda en casos de inflamación abdominal por gases y malas digestiones

La lechuga ayuda a mejorar los casos de asma

Tipos de lechuga

Entre las lechugas más comunes encontramos:

Romana: tiene la hoja alargada y estrecha

Cogollo: son unas lechugas con el tallo muy pequeño

Hoja mantecosa: tiene una hoja muy ancha de color verde intenso con un tacto muy suave.

Trocadero: tiene unas hojas de un verde más pálido y éstas son blandas.

Hoja de roble: tiene hojas marrones y granates onduladas muy características.

Escarola: tiene los bordes dentados y rizados o lisos. La podemos encontrar principalmente en
invierno

LECHUGA MORADA
La achicoria roja o radicchio (Cichorium intybus) es una planta de la familia de las Compuestas,
pariente de las lechugas, endibias y escarolas. Es de origen Mediterráneo, su cultivo ya se daba en
la antigua Roma, y actualmente esta verdura de hoja está muy vinculada a la gastronomía italiana,
de hecho, cuentan con la IGP Radicchio Rosso di Treviso.

El cultivo de la achicoria roja o radicchio (y también el de otras variedades de achicoria) sigue la

técnica del blanqueado para suavizar el amargor de las hojas, es el mismo amargor que
originalmente tenían las lechugas, pero que se ha ido eliminando por selección cultivar, en
cambio, se ha querido conservar en achicorias, escarolas y endibias, pero controlando el amargor
para que resulte agradable al paladar.

El blanqueado en el cultivo de la achicoria se realiza privando a esta verdura de la luz entre una y
tres semanas, consigue limitar el amargor de sus hojas (siendo las exteriores más amargas que las
interiores), además hace que las hojas sean más tiernas y ligeramente crujientes, y conserve el
color blanco de sus nervios.

Italia, Alemania, Estados Unidos, España, Francia y Bélgica entre otros, son países en los que se da
el cultivo de achicoria. La achicoria roja se encuentra todo el año, aunque su mejor época es la
primavera y el otoño. Es un cogollo pequeño, redondo o alargado, y se cultiva para consumo de
sus hojas, sea en crudo (en ensaladas por ejemplo) o cocinadas, generalmente salteadas.

Esta verdura de hoja está, como la mayoría, compuesta por agua (94%), es muy baja en calorías,
apenas ofrece 20 kcal. por cada 100 gramos. Destaca su aporte en provitamina A y vitaminas del
grupo B, minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, y su acción antioxidante. La achicoria
es muy valorada por sus propiedades digestivas gracias a la inulina y a la intibina que se encuentra
principalmente en los nervios y provoca su sabor amargo, estimula la secreción de los jugos
digestivos, es un tónico que favorece la función del hígado y la vesícula viliar.

Debemos elegir la achicoria roja bien fresca, con las hojas firmes, brillantes y enteras, con su color
homogéneo, desechando las que están descoloridas o amarillentas. Su conservación debe
realizarse en el frigorífico, en una bolsa que le permita respirar, pero lo ideal es no tardar muchos
días en consumirla.
Podemos elaborar deliciosas ensaladas, precisamente el radicchio es muy habitual en las mezclas
de lechuga de cuarta gama que encontramos en los comercios. También podemos saltearlo y
servirlo como guarnición combinándolo con otros ingredientes, o escaldar las hojas y hacer unos
rollitos o canelones de achicoria roja. Cabe destacar que al cocinar ligeramente el radicchio, se
pierde parte de su amargor, lo que hará que sea más aceptada por algunos paladares menos
acostumbrados a este sabor.

REPOLLO BLANCO

Existe la creencia de que las hortalizas de hojas verdes son anticancerígenas, alargan la vida y
combaten el estrés, entre otras varias propiedades.

El repollo, berza o col (Brassica oleracea var. Capitata) tiene origen europeo; de él puede decirse
que es primo hermano de la coliflor y el brócoli, que contiene altas cantidades de agua y fibra, así
como vitaminas A, C y calcio. Se cultiva a temperaturas que están entre los 12 y los 20 grados
centígrados y se cosecha aproximadamente en ocho semanas. Los más conocidos en nuestro
medio son los de tono verde (el llamado blanco) y el morado, este último con fama de ser un
excelente calmante de la úlcera gástrica. También se le atribuye a la col propiedades para
adelgazar y hasta para fortificar el cuero cabelludo. Aun cuando esta saludable hortaliza es capaz
de dividir una mesa entre defensores y adversarios, probablemente por el olor característico que
despide cuando se cocina, o la reacción que provoca en ciertos organismos cuando se digiere, es
cierto que ella es imprescindible en platos como el puchero bogotano, en la mayoría de los
sancochos que se preparan a lo largo y ancho de la geografía nacional, en la sopa borsch rusa y en
el delicioso cocido madrileño.

REPOLLO MORADO

La col lombarda o repollo morado es originaria del área mediterránea. La historia señala que fue
cultivada por los egipcios 2500 años antes de Cristo y posteriormente por los griegos. Los antiguos
romanos la utilizaron como alimento, pero también como medicina para curar a los soldados. En la
Edad Media esta hortaliza fue considerada como ´el médico de los pobres´ por su contenido en
vitaminas, sales minerales y azufre.

La col lombarda se encuentra en el mercado durante los meses de invierno.

Aporta muy pocas calorías (20-25 calorías por cada 100 gramos) debido a su bajo contenido de
hidratos de carbono. Es rica en compuestos de azufre, vitamina C y ácido cítrico, que potencia la
acción beneficiosa de dicha vitamina. Así mismo, aporta una cantidad considerable de fibra
(celulosa) lo que le confiere propiedades laxantes.

Dada su composición, es fuente importante de antioxidantes: beta-carotenos o provitamina A,

vitamina C y compuestos sulfurosos. Está fresca si se aprecia que está bien prieta y manteniene
vivo su color característico: morado o rojizo.
Como el resto de las crucíferas contiene en su composición sustancias fitoquímicas
(glucosilonatos, isotiocianatos, indoles) que le confieren propiedades protectoras frente al
cáncer. El consumo de vegetales del género brassica se ha asociado con un menor riesgo de sufrir
cáncer de pulmón, próstata, mama, útero, endometrio y de tumores relacionados con el tracto
gastrointestinal (estómago, hígado, colon).

También contiene flavonoides, entre los que destacan los antocianos, cuyo componente más
abundante es la cianidina que confiere el color morado a la lombarda, y laquercetina (aunque en
cantidad muy inferior a la del brócoli), flavonoide que actúa como antiinflamatorio y también que
parece disminuir el crecimiento de algunos tipos de cáncer.

El mecanismo de acción preventivo frente al cáncer, se basa en la capacidad que tienen los
isotiocianatos e indoles (productos de la hidrólisis de glucosilonatos) de inhibir el desarrollo de
tumores, al aumentar la actividad de ciertas enzimas cuya función es eliminar del organismo
algunos agentes cancerígenos o bloquear su acción. La presencia de fibra y vitamina C puede
además, tener un efecto sinérgico en la protección contra agentes cancerígenos.

A pesar de que por su composición presenta múltiples efectos beneficiosos para la salud, hay que
tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Por ejemplo,
en personas que presentan enfermedades intestinales y malas digestiones, estos vegetales
pueden producir flatulencias y problemas digestivos. En crudo, tienen además un alto contenido
en compuestos de azufre, que pueden irritar el tejido renal, por lo que se recomienda que
personas con problemas renales se abstengan a consumirlas de esta forma.

Las crucíferas también contienen compuestos bociógenos, que, en personas predispuestas,

pueden producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo de esta forma la asimilación del
yodo.

REPOLLO VERDE RIZADO

La col rizada pertenece a la misma familia de las plantas que contienen azufre como el brócoli,
coles de Bruselas, repollo y col. Es ideal para proteger tu salud, una rica fuente de vitaminas y
minerales, y previene el cáncer.

Se ha demostrado que los diez a quince compuestos órganosulfurados que contienen estos súper
alimentosvegetales son muy eficaces contra muchos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de
estómago, cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de ovario.

Cuando estas verduras se cortan o se mastican, se activan enzimas en el hígado y producen otras
enzimas que desactivan los agentes cancerígenos en el cuerpo. Los estudios han demostrado que
cuando los animales consumían estos compuestos sulfúricos que se encuentran en las coles de
Bruselas, repollo y col rizada, los tumores se reducían.

Además de los potentes órganosulfurados que ayudan a proteger contra el cáncer, la col rizada
también protege los ojos con los carotenoides, luteína y zeaxantina. Estos fitoquímicos ayudan a
proteger los ojos contra el daño de la luz del sol y la radiación ultravioleta y a prevenir las
cataratas. Un estudio demostró que las personas que tenían una dieta rica en carotenoides tenían
un 50% menos de riesgo de tener cataratas.

¡La col rizada también está al tope de la lista por su gran cantidad de vitamina A, vitamina C, B6,
manganeso, calcio, cobre y potasio!

Si bien una taza de col rizada sólo tiene 36 calorías, proporciona 192% del valor diario de vitamina
A, y puesto que se trata de una fuente vegetal de esta vitamina, no se puede sufrir una sobredosis.

Esa misma taza de col rizada también proporciona casi el 90% del valor diario de vitamina C. La
vitamina C es un gran limpiador de radicales libres, previniendo el daño dentro y fuera de las
células. La vitamina C ayuda a reducir el daño de la inflamación (una de las principales causas de
enfermedades del corazón y enfermedades autoinmunes), ayuda a oxidar el colesterol, a combatir
infecciones, y a fortalecer y renovar el colágeno de nuestra piel para una apariencia sana y juvenil.

El manganeso es un oligoelemento que es importante para la síntesis de ácidos grasos necesarios

para las hormonas sexuales y el sistema nervioso. También ayuda a metabolizar y utilizar la
energía de las proteínas y loshidratos de carbono, por lo que es el elemento perfecto para quemar
grasa.

El calcio de la col rizada cuando se combina con el contenido de vitamina A y vitamina K2 de la

mantequilla de pastoreo, es muy utilizado por el cuerpo y trabaja para revertir la osteoporosis y
fortalecer los huesos. Es una de las mejores maneras de mantener tus huesos y dientes fuertes y
de mantener también los vasos sanguíneos limpios.

¿Sabías que tres porciones de verduras de hoja verde al día pueden retardar el deterioro mental
que viene con la edad? ¡La col y otras verduras de hoja verde pueden disminuir este deterioro
hasta un 40%! Esta disminución se ha comparado con rejuvenecer alrededor de 5 años. ¡Una
fantástica verdura que te hace funcionar como si tuvieras 5 años menos - qué podría ser mejor!

Y también es buena para más cosas... la col rizada contiene un fitoquímico llamado indol-3-
carbinol (I3C), que en realidad reduce la secreción de una sustancia química del hígado que
normalmente transporta el colesterol LDL (el tipo malo) a los tejidos y los vasos sanguíneos.
También se demostró en estudios que el I3C ayuda a combatir los efectos de los xenoestrógenos
que hacen que la grasa abdominal sea resistente. Otras verduras crucíferas también pueden
ayudar a combatir la grasa abdominal.

La col rizada es una verdura de hoja de color verde azulado oscuro, con hojas rizadas y tallos
firmes. Elige la col rizada que no esté blanda ni marchita. Para un mejor sabor, elige la col rizada
con hojas más pequeñas, ya que tiene un sabor más suave.

La col rizada se puede picar cruda y añadir pequeñas cantidades a la ensalada, o puedes saltearlas
con un poco de aceite de oliva, mantequilla de pastoreo y unas gotas de limón y ajo. O prueba
estofarla picada con manzana ácida picada. Rocía con un poco de vinagre balsámico y sirve con
nueces por encima.

La col rizada es simplemente un potente y nutritivo vegetal que no puedes dejar pasar, así que la
próxima vez que veas que adornan tu plato como guarnición, cómetelo - ¡probablemente sea una
de las cosas más nutritivas en tu plato!.

RAICES
CEPA DE APIO

La raíz conocida como cepa de apio, que se vende en supermercados y mercados del país, a un
precio aproximado de 10 pesos por libra, procede realmente de una planta cuyas hojas se parecen
a este vegetal que le da el nombre. Es conocida en diferentes países y regiones como arracacha,
raqacha, racacha, zanahoria blanca, apio criollo o sonarca.

Según informaciones suministradas por el departamento de prensa de la Secretaría de Estado de

Agricultura, no existen vestigios que permitan identificar el área de origen de esta cepa, pero es
probable que se encuentre en el área septentrional de América del Sur, donde se han encontrado
especies silvestres afines.

Tiene un sabor ligeramente dulce y agradable, y es de fácil digestión. Debido al complejo de

almidones, aceites, sales, minerales, se le considera una buena fuente de minerales y vitaminas.

En el Perú se cultiva en el norte de Cajamarca, en la Yunga y en algunos valles de la Quechua baja.

Se produce también en Venezuela, Colombia, Ecuador y en Brasil, así como en las Antillas, América
Central, África y Sri Lanka.

DESCRIPCIÓN

Es una planta de hojas semejantes al apio que posee una cepa de 8 a 10 raíces de forma cónica, de
color blanco o purpúreo. La altura promedio que alcanza es de 1.30 metros.

Crece en climas subtropicales, a una altura de 500 a 2.500 metros sobre el nivel del mar. No tolera
las heladas y rinde mejor a temperaturas alrededor de los 20 grados celcius.

CONSUMO

Al apio criollo se le reconoce valores nutricionales importantes. Se consume cocida, ya sea

hervida, como víveres, fritas, en puré o buñuelos. El follaje tierno se utiliza en la preparación de
ensaladas crudas o cocidas como el apio.

Consumo animal. El follaje desecado se emplea en la elaboración de harinas para la alimentación

animal, también se emplea la cepa o corona de las raíces.

Uso industrial: como saborizante y como ingrediente de sopas instantáneas.

DESCRIPCIÓN BOTÁNICA

La planta puede crecer hasta un metro o más, el tallo es un tronco cilíndrico y corto que alcanza 10
cm de alto y 10 cm de diámetro, y lleva en la parte superior numerosos brotes.

UNA RECETA

Pasteles arracacha

Ingredientes:
1 libra de arracacha
Relleno para empanadas
Sal
Pimienta
Aceite

Preparación: Se cocina muy bien el apio y luego se corta en cuadritos pequeños, para comenzar a
amasar con sal y pimienta. Luego se extiende la masa y se coloca el relleno, armando los pastelitos
que luego se sofríen en aceite bien caliente.

NABO

El nabo es una hortaliza que pertenece a la familia de las crucíferas (como los berros y las coles),
que como de buen seguro sabrás, comprende 380 géneros y aproximadamente unas 3.000
especies diferentes.

Entre estas diferentes variedades, podemos destacar sobretodo el nabo de mayo, nabo de
otoño, nabo bola de nieve, nabo stanis y uno de los más preciados: el nabito de Teltow, que
destaca por su tamaño pequeño y color blanco.

Aunque a día de hoy es posible comprar nabo en cualquier época del año, lo cierto es que es
durante los meses de otoño cuando podemos encontrarlo en mayor cantidad en los
supermercados y tiendas especializadas.

Beneficios nutricionales del nabo

Desde un punto de vista nutricional, el nabo destaca desde un primer momento por su altísimo
contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales, y bajo aporte calórico y en hidratos de
carbono.

Por tanto, nos encontramos ante una hortaliza interesante no solo en dietas sanas y
equilibradas, sino también en dietas de adelgazamiento, gracias sobretodo a su alto contenido
en agua y fibra.
Respecto tanto a las vitaminas como a los diferentes minerales que aporta, podemos destacar:

Minerales: calcio, fósforo, potasio y yodo.

Vitaminas: vitamina A, C, E y vitaminas del grupo B (sobretodo B1, B2, B3 y B6).

Asimismo, tal y como indicábamos en las líneas anteriores, tampoco debemos olvidarnos de su
contenido interesante en antioxidantes.

Propiedades del nabo

El nabo es una hortaliza útil para el sistema digestivo, ayudando a su vez a la hora de mejorar el
tránsito intestinal (adecuado especialmente en caso de estreñimiento ocasional). Este beneficio
se lo debemos por un lado a su contenido en fibra, y por otro en agua.

Precisamente gracias a esta presencia de agua, y también en determinados minerales, es una

hortaliza diurética que ayuda a eliminar toxinas, depurar nuestro organismo y reducir la
retención de líquidos.

Por su contenido en antioxidantes, el nabo es útil a la hora de fortalecer los huesos y regenerar
el colágeno.

RABANITO BLANCO

Daikon / Rábano Blanco

Beneficios de Daikon / Rábano blanco

Daikon es un rábano blanco que tiene un sabor muy suave y es muy baja en
calorías,aproximadamente 6 calorías por 26 gramos. Debido a la gran cantidad de beneficios que
da, daikon es considerado un súper alimento. Contiene grandes cantidades de enzimas que
ayudan en la digestión de grasa y almidón, así como altos niveles de vitamina C, fósforo y potasio.
También contiene otros fitonutrientes que combaten el cáncer. El extracto de la semilla es
también un estimulante inmunológico fuerte y combatiente del cáncer.
Semillas de Daikon

Semillas de Daikon (nombre latino Raphanus Sativus) se han utilizado durante siglos para ayudar
en la digestión, aliviar la fatiga y por su capacidad para limpiar la sangre y el cuerpo. Ellos son un
tratamiento efectivo para las resacas, dolores de garganta, dolores de cabeza por migraña, la
congestión y edema. Además, son eficaces contra cualquier cosa causada por una dieta rica en
alimentos o estancamiento como el acné, la diabetes, la hinchazón y la celulitis. Ellos pueden
ayudar en la pérdida de peso y mejorar la función renal, la función inmune y la circulación
sanguínea. Por vía tópica, el aceite puede ser usado para suavizar la piel agrietada, especialmente
en los talones de los pies. La medicina moderna también ha sugerido que tienen la capacidad de
reducir el colesterol y la presión arterial.

¿Cómo se usa semillas de Daikon?

Semillas de Daikon pueden ser germinadas y luego consumieron similar a otras semillas
germinadas. También se puede cocinar con los granos. Un extracto se puede hacer de las semillas
y se coloca en cápsulas o tintura. Comúnmente, este extracto se combina con cosas como hojas de
acebo, el ajo y el espino con la presión arterial de manera efectiva más baja y mejorar la salud
cardiovascular en general. También se puede combinar con otros remedios comunes, tales como
el jengibre y la miel para el tratamiento de problemas digestivos. El liofilizado brotes y menos a
menudo el extracto también encuentra un lugar en toda la comida multi-vitamina, y en los
sistemas de limpieza de alimentos integrales disponibles en el mercado.

¿Cómo se usa raíz de Daikon?

Raíz de Daikon se utiliza principalmente en la cocina asiática y la medicina tradicional china. Se

sirve a menudo al escabeche. Un caldo se puede crear mediante ebullición raíz de Daikon con
algas y luego tomado para ayudar al cuerpo a deshacerse de los productos lácteos acumularse y
toxinas animales. Un té hecho de la raíz se utiliza a menudo para ayudar a la digestión, combatir
las enfermedades y para tratar el estreñimiento y la diarrea. Dos rebanadas delgadas de daikon, al
escabeche y luego secada al sol es el final tradicional a una comida en Japón, ya que se dice que
tanto limpiar el paladar y la ayuda en la digestión de la comida. Daikon también se puede hacer en
un jugo. Las pruebas de laboratorio han demostrado que el perfil de la enzima en el jugo de
Daikon es muy similar a la del tracto digestivo humano. También contiene compuestos fenólicos
que bloquean las reacciones potencialmente peligrosas que se produzcan.
RABANITO ROJO

Esta planta de ensalada, de color rojo oscuro y rojo de vino, verde-amarilla en ocasioneñs, con
nervios rabiosalmete blancos e sus hojas, se cultiva en Europa, sobre todo en Italia
concretamente en la región de Venecia.

Generalmente se recolecta con un trozo de raíz, a fin de que se conserven mejor las hojas o los
cogollos.

Estas plantas contienen pocos principios amargosk pues éstos se descomponen con las heladas.

El radicchio es una de las verduras con menor contenido energético por su gran contenido de
agua, no obstante podremos encontrar en ella provitamina A y potasio. Complementándose con
magnesio y calcio respecto de los minerales o vitaminas B1, B2

La variedad radicchio verona, se distingue fácilmente de las otras variedades por sus hojas
alargadas y estrechas, están dotadas de un nervio central grueso y blanco no forman repollos
compactos. Su sabor es muy intenso y ligeramente mas amargo que el de las restantes
variedades.

Otra de las variedades que podemos encontrar en nuestro mercado es el radicchio rosso, mas
compacto y redondo.

RAIZ PICANTE

Raíz picante
(Armoracia rusticana)

Nombre científico:
Armoracia rusticana Gäertner, Meyer et
Scherbius
Nombres vulgares en español: Organo de consumo de raíz
raíz picante, rábano rusticano, rábano picante, picante.
taramago, barbafuerte y vagisco.
Nombre vulgar en otros idiomas:
horse radish (inglés), Meeretich (alemán), raifort
(francés), rafano rusticano (italiano).
Raíz picante (2n = 32 cromosomas) es una planta perenne, cultivada como anual. Corresponde a
una especie muy rústica, de raíz larga, la que puede fácilmente alcanzar profundidades de más
de 1 m, siendo gemífera, cilíndrica, gruesa, poco ramificada, con epidermis rugosa color pardo-
amarillento, y con el interior blanco o amarillento y relativamente fibroso. Esta especie se
propaga vegetativamente a partir de trozos de su raíz.

Las hojas basales son grandes (hasta 1 m de largo), largamente pecioladas, lanceoladas, oval-
oblongas, brillantes y de márgenes dentados. Las hojas del tallo floral son mucho más pequeñas,
sésiles, abrazadoras y oblongas o lanceoladas. El tallo puede alcanzar alturas de 0,5 a 1 m y
presenta bastantes ramificaciones. Sus flores son blancas, axilares o terminales, pequeñas y
numerosas, y se agrupan en panículas racimosas. El fruto corresponde a una silícula oval, inflada
y globosa.

El órgano de consumo es la raíz, que se cultiva con propósitos culinarios en casi toda Europa. Se
aprovecha como condimento (raíces ralladas, a veces mezcladas con vinagre, aceite o
mayonesa) por el sabor fuerte que presenta, asociado a un compuesto azufrado muy picante,
isotiocianato de etilo (C3H5CNS), parecido al de la mostaza. También las hojas son utilizadas en
preparaciones farmacéuticas. Nutricionalmente es una hortaliza importante, por su aporte de
minerales como Ca, Fe y K, y especialmente, por su alto suministro de vitamina C, aunque
cuantitativamente su consumo es siempre reducido.

En Chile, esta especie es de importancia mínima y prácticamente desconocida en la zona

centronorte. Sin embargo, en las huertas caseras del sur del país, habitualmente se encuentran
unas pocas plantas en cultivo, quizás debido a una eventual introducción por los inmigrantes
alemanes. Ocasionalmente se vende al estado fresco en los supermercados orientados a estratos
socioeconómicos medio-altos.

REMOLACHA

Beneficios y propiedades nutricionales de la remolacha roja

Beneficios de la remolacha roja, un alimento especialmente rico en vitamina C, con interesantes

propiedades para la salud por su contenido en folatos, antioxidantes y fibra.

remolacha rojaTeniendo en cuenta que existen 3 tipos de remolachas, debemos saber que es
fundamental su diferenciación a la hora de descubrir sus diferentes beneficios y propiedades que
aportan desde un punto de vista nutricional.

Y es que, generalmente, entre los beneficios de la remolacha más importante sin diferenciar entre
los diversos tipos que existen y que podemos consumir en nuestra dieta diaria, destaca por ser un
alimento especialmente rico en antioxidantes y en vitamina C.
En este sentido, y sobre esta virtud en especial, destaca sobretodo la variedad conocida como
remolacha roja, una planta originaria de Europa y que sobretodo crece en Italia.

Suele ser muy habitual que sea consumida en ensaladas, especialmente durante los meses de
verano, gracias a su sabor y a su cierto poder refrescante.

Alto contenido en antioxidantes

Los antioxidantes son interesantes dentro de una dieta sana y equilibrada, especialmente porque
ayudan a reducir las consecuencias que los radicales libres ocasionan en nuestro organismo.

Es rico en flavonoides, unos antioxidantes que destacan por ser un potente anticancerígeno, por lo
que su ingestión regular dentro de una alimentación equilibrada ayuda a prevenir la aparición de
cáncer.

Alto contenido en folatos

Aunque originalmente sea poco conocida por este beneficio, la remolacha roja también es
interesante como protector frente a enfermedades cardiovasculares, sobretodo enfermedades del
corazón.

Este importante beneficio se lo debemos a su contenido en folatos.

Rica en hierro y ácido fólico

Como de buen seguro sabrás, el hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo,
especialmente para mujeres con la menstruación o embarazadas.

Por ello, para aquellas mujeres que se encuentren en alguna de estos dos momentos, se aumente
su consumo en remolacha roja.

Ayuda a prevenir el estreñimiento

Tampoco podríamos menospreciar su contenido en fibra, lo que ayuda a prevenir el

estreñimiento, uno de los trastornos intestinales y digestivos más comunes.

Alto contenido en vitamina C

No hay duda que la remolacha roja destaca porque es uno de los alimentos ricos en vitamina C,
que más vitamina C aporta, gracias a su contenido en este micronutriente.

ZANAHORIAS

La zanahoria es uno de los alimentos más beneficiosos para nuestro cuerpo. Muchas de sus
propiedades pueden contribuir al bienestar de nuestra piel, el aumento del apetito, como también
a la solución de muchos cólicos y padecimientos.

Hoy en OtraMedicina te mostraremos algunas de las mejores características de la zanahoria,

cuales son sus usos más cotidianos, y te explicaremos porqué deberías consumir al menos una
zanahoria al día.

Propiedades

La zanahoria es un rico alimento utilizado en muchas ocasiones como recurso terapéutico con el
fin de disminuir diferentes piel, o problemas con la falta de energía corporal. Esta verdura tiene
fundamentos medicinales desde hace muchos años atrás, sin embargo, son muy pocos los
profesionales que saben explicar con exactitud cuales son sus verdaderas ventajas, y cuales son
sus propiedades.problemas relacionados con la falta de apetito, enfermedades a la

Vitaliza

Es mineralizante y vitaminizante, motivo por el cual es plenamente recomendada para cualquier

tipo de enfermo, sin presentar ninguna contradicción. La zanahoria es rica en fósforo, motivo por
el cual es un excelente alimento para alimentar y vigorizar mentes y cuerpos cansados. Además de
que también es un importante inhibidor de los nervios y malestares similares.

Fortalece y estimula

Es muy utilizada para el aumento del apetito y el fortalecimiento de las encías y dientes gracias a
su dura corteza. Suele considerarse sumamente agradable y deliciosa a pesar de estas
características.

Sana enfermedades

Se tarta de uno de los alimentos más utilizados para pacientes que padecen anemia, como
también todos aquellos que padezcan depresión y hayan perdido completamente el apetito. Su
aroma también es sumamente agradable, por lo que también es un alimento muy utilizado en la
aromaterápia.

Buena para la digestión

Por otro lado, suele suceder que con los cambios de estación los estreñimientos sean más
frecuentes, y estemos propensos a cólicos estomacales los cuales no son para nada agradables. La
zanahoria es utilizada en tratamientos relacionados con los estreñimientos y los dolores
estomacales, haciendo de hecho un mejor trabajo que cualquier gota medicinal.

Es diurética

Es un vegetal diurético, y se encuentra perfectamente recomendado para personas que tengas

dificultades en el proceso de orinar.

Buena para las mujeres

Tiene propiedades de emenagoga, es decir que ayuda y agiliza notoriamente el proceso de

menstruación de la mujer. Es un alimento muy recomendado para mujeres que presenten
irregularidades en su ciclo menstrual, o sufran de grandes dolores pre y post menstruales.

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Usos terapéuticos de la zanahoria

Después de conocer todas estas propiedades, es muy fácil encontrar múltiples usos
terapéuticos para esta verdura, siendo algunos de ellos medicinales, y otros puramente estéticos.

Para la piel
Es comúnmente utilizado como activador del bronceado, en especial gracias a su coposición de
provitamina A, motivo por el cual muchos bronceadores y aceites bronceadores actualmente
utilizan el extracto de la zanahoria como su ingrediente principal.

Para el sistema respiratorio

La combinación de esta verdura con ingredientes como la miel, o el jugo de limón es la perfecta
combinación para aliviar las afecciones respiratorias. Sin duda un remedio casero de lo más
efectivo, el cual podemos utilizar en casa cuando los jarabes, y otros remedios no nos hacen
demasiado efecto.

Para la anemia

Es una de las verduras más recomendadas para pacientes que padecen anemia, y mala nutrición.
Podemos ingerir la zanahoria cocida, hervida, o incluso cruda sí es que así lo preferimos, su sabor
no es malo, y su consistencia es muy benefactora para nuestras encías y dientes.

De esta manera podemos ver como uno de los vegetales más cotidianos y accesibles del mercado
puede ser el remedio y la solución justa a muchos de nuestros problemas.

Es recomendable ingerir una determinada cantidad de zanahoria a la semana para disfrutar de una
vida sana, aunque incorporando una al día en nuestra dieta estaríamos aportando todas
las vitaminas y nutrientes necesarios para disfrutar de una piel fantástica, suficiente energía, y una
muy buena digestión.

TALLO

APIO

Se ha utilizado desde tiempos históricos tanto en la cocina como por los boticarios. Además de su
crujiente textura y sabor, es una verdura “equilibrante”.

A continuación te presentamos las diez cualidades más importantes del apio, que te ayudarán a
mantener tu figura y a cuidar tu salud; además, una deliciosa receta para compartir con tu familia.

1. Reduce el colesterol: De acuerdo con investigadores de la Universidad de Chicago, el apio

reduce los niveles de colesterol hasta 7 puntos con tan sólo 2 tallos al día. También ayuda a
incrementar la secreción de ácidos biliares, lo cual ayuda a remover el colesterol del cuerpo.
2. Anticancerígeno: Un estudio encontró que este vegetal contiene una gran cantidad de
compuestos que ayudan a prevenir la metástasis de las células cancerígenas, porque contiene
unos compuestos llamados acetilénicos que detienen el crecimiento de los tumores.

3. Digestivo: El jugo de apio libera algunos nutrientes especiales de la fibra que ayudan a los
movimientos intestinales, lo cual lo convierte en un laxante natural que ayuda a aliviar el
estreñimiento.

4. Diurético: El potasio y el sodio del jugo de apio son unos poderosos reguladores de los fluidos
corporales, que estimulan la producción de orina para deshacerse del exceso de fluidos;
propiedades del apio para adelgazar.

5. Antiinflamatorio: El poliacetileno de las propiedades del apio para adelgazar es un alivio

increíble para todos los tipos de inflamación, incluyendo la artritis reumática, la osteoartritis, la
gota, el asma y la bronquitis.

6. Disminuye la presión sanguínea alta: Un compuesto llamado ftalida ayuda a relajar los músculos
alrededor de las arterias, dilatando los vasos y permitiendo que la sangre fluya libremente.

7. Cura el insomnio: Los minerales y los aceites esenciales tienen un efecto relajante sobre el
sistema nervioso, lo cual lo hace benéfico para quienes sufren de insomnio. Sus altos niveles de
magnesio ayudan a relajarse y caer en un sueño aliviador y reparador.

8. Ayuda a perder de peso rápidamente: Tomar jugo de apio durante todo el día ayuda a restringir
los antojos de dulce y comida chatarra. Te llena sin hacerte ganar kilos de más. Ésta es una de las
propiedades del apio para adelgazar más importantes que existe.

9. Elimina y previene cálculos: Elimina toxinas del cuerpo , lo cual ayuda a romper y eliminar los
cálculos urinarios y los de la vesícula biliar. El jugo ayuda a quienes han sufrido de cálculos a no
padecerlos nunca más.

En entrevista para Salud180.com, el director de UROCLINIC, Carlos Sánchez Moreno nos explica los
tipos de cálculos urinarios: 10. Aumenta la sexualidad: Es benéfico para la sexualidad débil, sin
causar un deseo incontrolable como algunas drogas farmacéuticas tales como elviagra y similares.
Tip: El apio puede prepararse en jugo con cualquier otra fruta o vegetal.

Ensalada Waldorf

Ingredientes:

200 gramos de apio

2 manzanas rojas

El jugo de 1 limón

50 gramos de nuez picada

4 cucharadas de mayonesa

1 chorrito de leche descremada

4 cucharadas de yogur natural descremado

1 lechuga orejona

Sal y pimienta al gusto

Preparación

Corta los tallos de apio en rodajas y reserva. Pela y corta las manzanas en rebanadas, rocíalas con
el jugo de limón y mézclalas con el apio y la nuez; reserva.

Mezcla la mayonesa con la leche y el yogurt; sazona al gusto. Vierte la preparación sobre la mezcla
de manzana, apio y nuez. Incorpora perfectamente todos los ingredientes. Sirve una cama de
lechuga y encima la preparación.

Las proporciones de los nutrientes del apio pueden variar según el tipo y la cantidad de la verdura,
además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. Recuerda
que según la preparación del apio, pueden variar sus propiedades y características nutricionales.

Puedes utilizar esta información para conocer el aporte en tu dieta de este u otros alimentos. Esta
información te puede ayudar comer mejor peparando recetas con apio sanas y nutritivas, sin
embargo, la información sobre este y otros alimentos ha sido obtenida de diversas fuentes y
podría no ser totalmente exacta por lo que debes consultar a tu médico o un nutricionista antes
de comenzar cualquier régimen o hacer cambios drásticos en tu dieta.

En esta página también podrás las características del apio con otros alimentos.

Propiedades del apio

Entre los alimentos de la categoría de las verduras y hortalizas que tenemos disponibles entre los
alimentos en nuestra tienda o supermercado habitual, se encuentra el apio.

A continuación puedes ver información sobre las características nutricionales, propiedades y

beneficios que aporta el apio a tu organismo, así como la cantidad de cada uno de sus principales
nutrientes.

El apio es una hortaliza que pertenece a la misma familia que el hinojo y el perejil. El apio es un
alimento con un porcentaje elevado del agua ya que el 95% del apio es agua. Esto hace que sea un
alimento muy bajo en calorías.

Esta hortaliza ya se utilizaba en culturas antiguas y actualmente se cultiva en muchas partes del
mundo. Por sus propiedades nutricionales, el apio es un ingrediente que no debemos olvidar en
nuestra cocina. Para aprovechar al máximo sus propiedades, entre las cuales destacann sus
propiedades diuréticas, es recomendable comerlo crudo para que sus nutrientes permanezcan
inalterados.

Entre los beneficios para la salud se encuentran los siguientes:

Ayuda a eliminar el exceso de líquidos por su efecto diurético.

Beneficioso para combatir infecciones puesto que sus componentes tienen propiedades
antibacterianas.

Es beneficioso para el tracto intestinal, facilita la digestión y es muy recomendable para personas
que sufren estreñimiento.
Al igual que otras hortalizas con las mismas propiedades, el apio ayuda a bajar el colesterol y la
hipertensión, además de ser beneficioso para el sistema cardiovascular.

Nutrientes del apio

El apio se encuentra entre los alimentos bajos en calorías ya que 100 g. de este almiento
contienen tan solo 19,20 kcal.

Entre las propiedades nutricionales del apio cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 0,40
mg. de hierro, 1,19 g. de proteínas, 41 mg. de calcio, 1,40 g. de fibra, 320 mg. de potasio, 0,98 mg.
de yodo, 0,14 mg. de zinc, 2,47 g. de carbohidratos, 12 mg. de magnesio, 100 mg. de sodio, 8,33
ug. de vitamina A, 0,05 mg. de vitamina B1, 0,08 mg. de vitamina B2, 0,48 mg. de vitamina B3, 0,43
ug. de vitamina B5, 0,09 mg. de vitamina B6, 0,10 ug. de vitamina B7, 16 ug. de vitamina B9, 0 ug.
de vitamina B12, 7 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,20 mg. de vitamina E, 12 ug. de
vitamina K, 21 mg. de fósforo, 0 mg. de colesterol, 0,20 g. de grasa, 2,47 g. de azúcar y 0 mg. de
purinas.

Por su bajo en calorías, tomar el apio es recomendable para mantenerte en línea. Si piensas en
realizar una dieta para bajar de peso, puedes incluir el apio. Recuerda que antes de empezar una
dieta, lo debes antes consultar con un nutricionista o con tu médico.

ESPARRAGOS BLANCOS

El espárrago, Asparagus officialis, pertenece a la familia de las Liliáceas. Son brotes recientes de
una cepa de numerosos renuevos, cuyo desarrollo inicial necesita unos tres años. Hay espárragos
trigueros y espárragos cultivados que sirven para preparar sabrosos platos.

100 g de espárragos contienen:

 95’3 de agua

 1’6 de proteínas

 14 calorías

 0’1 de grasas

 1’7 de hidratos de carbono

  0’63 de celulosa

 0’025 mg vitamina B1

 vitamina B3 – B5

 25’0 mg vitamina C

 vitamina E y K

 Ácido Fólico

 Cobre

 Manganeso

 Fósforo

 Potasio

 Fibra

 Proteínas

 Hierro

 Magnesio

 Selenio

 Cinc

El escaso contenido en hidratos de carbono los hace apropiados para el régimen de los
diabéticos que acompañados con huevo son un alimento de gran valor para dichos enfermos.

Contienen celulosa, la cual es imposible de digerir y actúa como excitante del intestino, por lo
tanto acelera el trabajo del intestino grueso, lo que beneficia a los obesos y a los enfermos del
intestino.

La virtud curativa de los espárragos es conocida desde muy antiguo, especialmente su efecto
sobre los riñones. A través del incremento de la actividad celular de los riñones se llega a la mayor
expulsión de agua y conseguida sin provocar irritación alguna.

Un efecto indirecto se consigue con los espárragos como medicina de uso interno en los eczemas
crónicos, ya que todos los remedios vegetales de uso interno para el tratamiento de eczemas
actúan mediante el incremento de la actividad renal y una excitación de las funciones glandulares.
Las vitaminas B respaldan la función cerebral y el sistema nervioso ( si se tiene carencia de
algunas de ellas, uno puede sentirse cansado, deprimido, angustiado o con los nervios de punta).
Las vitaminas B mantienen alto el nivel energético y respaldan la salud mental y emocional.

Los espárragos son fuente excelente de ácido fólico que protege de la anomalía congénita del tubo
neural.

El betacaroteno y la vitamina C que contienen los espárragos son nutrientes antioxidantes que
ayudan a combatir el cáncer, las cardiopatías y los trastornos oculares.

Actúan de diurético ligero por su elevado contenido en potasio y de asparagina.

Consumir espárragos intensifica el olor de la orina, pero es inofensivo.

A los espárragos hay que consumirlos en pocos días ya que se estropean y endurecen rápido.

ESPARRAGOS MORADOS

Asparagus officinalis

«Espárrago» redirige aquí. Para otras acepciones, véase Espárrago (desambiguación).

Symbol question.svg Esparraguera

Illustration Asparagus officinalis0b.jpg

Taxonomía

Reino: Plantae

Subreino: Tracheobionta

División: Magnoliophyta

Clase: Liliopsida

Orden: Asparagales

Familia: Asparagaceae

Subfamilia: Asparagoideae

Género: Asparagus

Especie: Asparagus officinalis

L.
[editar datos en Wikidata]

Esparrago

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 20 kcal 85 kJ

Carbohidratos 3.88 g

Grasas 0.12 g

Proteínas 2.2 g

Retinol (vit. A) 38 μg (4%)

Tiamina (vit. B1) 0.143 mg (11%)

Riboflavina (vit. B2) 0.141 mg (9%)

Niacina (vit. B3) 0.978 mg (7%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.274 mg (5%)

Vitamina B6 0.091 mg (7%)

Vitamina C 5.6 mg (9%)

Vitamina E 1.1 mg (7%)

Vitamina K 41.6 μg (40%)

Calcio 24 mg (2%)

Hierro 2.14 mg (17%)

Magnesio 14 mg (4%)

Manganeso 0.158 mg (8%)

Fósforo 52 mg (7%)

Potasio 202 mg (4%)

Sodio 2 mg (0%)

Zinc 0.54 mg (5%)

% CDR diaria para adultos.

Fuente: Esparrago en la base de datos de nutrientes de USDA.

[editar datos en Wikidata]

El espárrago (Asparagus officinalis) pertenece a la familia Asparagaceae. Es una planta herbácea

perenne de follaje muy ramificado y aspecto plumoso. Su cultivo dura bastante tiempo en el suelo,
del orden de 8 a 10 años, desde el punto de vista de vida económica rentable. La planta de
espárrago está formada por tallos aéreos ramificados y una parte subterránea constituida por
raíces y yemas, que es lo que se denomina comúnmente “garra”. De los brotes jóvenes se
obtienen las verduras conocidas como espárragos. Las hojas están reducidas a escamas, con
ramificaciones filiformes verdes en su base. Estas ramificaciones alcanzan los 25 mm de largo. La
floración se produce a partir de junio. Las flores son pequeñas, campanuladas, pedunculadas, y se

Etimología

La palabra espárrago (del latín) sparagus deriva a su vez del griego aspharagos o asparagos y el
término griego se originó en el persa asparag que significa "brote". Ha sido usado desde tiempos
muy antiguos como verdura culinaria, debido a su delicado sabor y a sus propiedades diuréticas.
Hay una receta para cocinar espárragos en el libro de recetas más antiguo que se conserva, De re
coquinaria, libro III, escrito por Apicio en el siglo III.

Variedades

El espárrago blanco se obtiene al evitar la exposición de las plantas a la luz mientras crecen. El
espárrago morado es diferente a las variedades verdes o blancas, se caracteriza principalmente
por un alto contenido en azúcar y bajos niveles de fibra. Fue originalmente cultivado en Italia y
comercializado con el nombre Violetto d'Albenga. Su cultivo continuó en países europeos y saltó a
América, Asia y Nueva Zelanda.2

El espárrago silvestre (espárrago triguero) se usa en el Mediterráneo como seto para delimitar las
parcelas aprovechando sus hojas en forma de pinchos desagradables y para obtener las "puntas
de espárrago" como alimento. Las plantas arden con facilidad, incluso en épocas de lluvias, y los
agricultores suelen quemarlas o intencionadamente para provocar la salida de nuevos brotes.

Gastronomía

Espárragos blancos y verdes

En su forma más simple, los brotes se cuecen en agua o al vapor hasta que están tiernos y se
sirven con una salsa ligera (como la holandesa o la mahonesa) o con mantequilla derretida o con
unas gotas de aceite de oliva y queso parmesano rallado. Un refinamiento es atar los brotes en
haces y prepararlos de pie, de forma que la parte inferior de los tallos se hierve, mientras que las
más tiernas yemas se hacen al vapor. Las ollas altas y cilíndricas para cocinar espárragos tienen
bases perforadas y salientes para sujetarlos, de forma que este proceso sea lo más simple posible.
En algunas ocasiones se comercializan como espárragos en conserva inundados en un líquido de
cobertura.

A diferencia de las mayoría de las verduras, en las que las más pequeñas y delgadas son más
tiernas, los tallos gruesos de espárragos tienen mayor volumen tierno en proporción a su piel.
Cuando los espárragos llevan demasiado tiempo en el mercado, los extremos cortados se habrán
secado y vuelto ligeramente cóncavos. Los mejores espárragos son los que se recogen y limpian
mientras se pone el agua a hervir. Los cocineros meticulosos raspan los tallos de espárrago con un
pelador de verduras, evitando las yemas, y los enfrían en agua helada antes de hervirlos; a
menudo la piel se incorpora al agua de cocción y se retira cuando los espárragos están hechos,
supuestamente para evitar diluir el sabor. Los espárragos pequeños o las yemas de los grandes
sirven para cocinar sopa de espárragos. Los restaurantes cantoneses suelen servir espárragos
revueltos con pollo, gambas o ternera. El espárrago es una de las pocas comidas que se considera
aceptable comer con las manos en un ambiente formal, si bien esto es más común en Europa.

Propiedades

Plantío de espárragos.

Otro detalle digno de mención sobre los espárragos es que algunos de sus componentes se
metabolizan y excretan en la orina, dándole un distintivo olor ligeramente desagradable. Este olor
es provocado por varios productos degradados que contienen azufre (como tioles y tioésteres).
Diversos estudios han demostrado no sólo que cerca del 40% de las personas examinadas exhibían
este característico olor, sino también que no todo el mundo es capaz de olerlo cuando lo produce.

Debido a su forma se ha creído que el espárrago tiene efectos afrodisíacos, pero esto nunca ha
sido demostrado.

El aminoácido asparagina recibe su nombre del espárrago, al ser la planta rica en este compuesto.

Otras plantas llamadas «espárrago»

Muchas plantas con y sin parentesco pueden ser llamadas «espárrago» o ser «usadas como
espárrago» cuando se comen sus brotes. En especial, los brotes de una planta lejanamente
relacionada, Ornithogalum pyrenaicum pueden ser llamados «espárragos prusios».

Taxonomía
Asparagus officinalis fue descrita por Carlos Linneo y publicado en Species Plantarum 1: 313.
1753.4

Etimología

Asparagus: nombre genérico que proviene del griego: "a" como partícula negativa y "speirs" como
semilla; se refiere a la forma en la que se puede multiplicar la planta, por vía vegetativa.

ESPARRAGO VERDE

El espárrago verde es una hortaliza que posee una serie de beneficios y propiedades muy
importantes para la salud de todas aquellas personas que lo consumen.

No en vano, es una de las hortalizas tan antigua como las primitivas civilizaciones en sí, puesto que
los primeros documentos que se conservan y que nos hablan de esta verdura tierna y carnosa
datan del año 3.000 a.C.

Además, existen representaciones en forma de pinturas en varios monumentos egipcios, dado

que, en este país, era considerado como una ofrenda para los dioses.

El espárrago verde es de un color verde-violeta, y cuenta con una yema comestible totalmente
exquisita que, generalmente, no excese del 20% de su tamaño total.

Es interesante su consumo –por ejemplo- en dietas de adelgazamiento, ya que tiene un bajo

aporte calórico, y además es un gran depurativo que actúa como refrescante y como diurético en
sí.

Esti se suma además a que dispone de un extracto que sirve de sedante para el corazón.

Eso sí, se debe tener en cuenta que antes de ser consumidos, deberán ser cocinados.
BULBOS

AJOS

El ajo es un fruto clasificado como hortaliza del tipo B y de la familia de los aliaceos, nativo del
oeste del Himalaya (oeste de asia) constituida por un bulbo o cabeza de 10 a 15 dientes cada una.
Su nombre, en latín, “halium sativum” significa ‘dar olor’.

cabeza de ajo blancoEl ajo cumple varias funciones en el organismo: regula la presión arterial, es
antirombótico (evita la formación de coágulos sanguíneos), disminuye los lípidos en sangre,
disminuye el colesterol, es antiséptico intestinal y aumenta las defensas del organismo. Por ende
su consumo es recomendado para personas que sufren hipertensión, que tienen problemas
digestivos, antibióticos y diuréticos. Inclusive se relaciona con su consumo cierta protección o
inmunidad contra el cancer de estómago y colon.

Historia

Existen muchos mitos, suponemos debido a su fuerte sabor, aroma, buenos efectos
cardiovasculares y el cambio de olor en la piel de quienes lo consumen muy frecuentemente, que
rondan sobre el ajo. Antiguamente era administrado tanto a enfermos para su mejora, como a
guerreros para tener coraje en batallas. Otros lugares, seguramente por su fuerte olor, lo
utilizaban para alejar a los vampiros y hasta la mala suerte. Aún hoy día muchos hogares cuelgan
sus ristras de ajo con una cinta roja para potenciar esos poderes.

Las zonas de cultivo de ajo son similares a las utilizadas para el cultivo de cebolla (zonas no muy
húmedas y tierras con altos contenidos de sales) y utilizando como semilla sus bulbos.

Dentro de las variedades de ajo mas conocidas están el ajo blanco (que es el más común en
Argentina, Chile y Uruguay), el rosado (muy común en Brasil), el rojo (de mayor tamaño y menor
cantidad de dientes) y el gigante.

Aporte nutricional

Nutrientes aporte Minerales aporte Nutrientes Contenido

Calorías (kcal) 139 Sodio (mg) 63 Vitamina A (mg) 5

Proteínas (g) 4.7 Potasio (mg) 510

Grasas (g) 0.2 Calcio (mg) 35 Vitamina E (mg) 0.01

Carbohidratos (g) 30.5 Fósforo (mg) 156

Fibras vegetales (g) 1.2 Hierro (mg) 1.4 Vitamina B1 (mg) 0.22

Contenido de agua (%) 62% Iodo (µg) 3 Vitamina B2 (mg) 0.12

Zinc (µg) 1000 Vitamina B3 (mg) 0.5

Cobre (µg) 260

Manganeso (µg) 460

Selenio (µg) 20 Vitamina C (mg) 13

Niquel (µg) 10

Referencias:

Contenido de nutrientes expresado por cada 100 gramos de alimento.

(g) gramos

(mg) miligramos

(µg) microgramos

Consumo y preparación

El ajo se utiliza en varias preparaciones, normalmente como condimento o complemento, donde

se tiende a aprovechar que esté picado, entero o en puré. El puré de ajo tiene sabor más intenso
que el entero.

Algo muy común en las zonas mediterraneas (especialmente Italia y oeste de Francia) es la
maceración del ajo en aceite de oliva o de maiz, donde el aceite toma el sabor del ajo. (ali-oli o
alioli) Ese aceite luego se usa para untar panes; Algo que tiene dos aspectos positivos dado el buen
efecto cardiovascular del ajo y los acidos grasos en este caso omega 6 de los aceites para reducir el
colesterol LDL.
Alternativamente al ajo entero, se utilizan como substitutos el extracto líquido de ajo, el ajo en
polvo o la sal de ajo (esta última en muchos casos alternativa a la sal de mesa), por ser variantes
mas suaves del ajo.

El ajo se utiliza como aderezo de ensaladas, sopas, quesos, carnes, pastas y verduras.

Las rodajas de pan ó las cacerolas pueden frotarse con un diente de ajo pelado para saborizar.

En platos como pescados, pollo, carnes ó papas que requieren más tiempo de cocción se
recomienda colocar el ajo casi al finalizar, pues si se cocina demasiado toma sabor amargo.

Para su mejor conservación, lo recomendado es colgar las ristras en lugar fresco y oscuro para
evitar que el bulbo se seque y que de esta forma dure varios meses sin degradarse. Una vez que se
separan los dientes del bulbo, estos duran aproximadamente 10 días. Cuando uno los elige al
comprarlos, asegúrese de que los bulbos se encuentren firmes y con la piel seca.

Cebolla

La cebolla es una planta de la familia de las Liliáceas, al igual que el ajo, originaria de Asia Central y
de las regiones del mar Mediterráneo, pero actualmente es una de las hortalizas más cultivadas en
todo el mundo. Es una de las hortalizas de consumo más antiguo, los primeros cultivos datan de
hace más de 5000 años, y actualmente un ingrediente muy habitual en la cultura gastronómica
mediterránea.

La cebolla es un alimento bajo en aporte de calorías, con un alto contenido de agua, que se
comporta como un excelente regulador del organismo gracias a su alto contenido
de fibras y vitaminas.

Morfología

 Familia: Liliáceas.

 Nombre científico: Allium cepa L.

 Planta: bienal, a veces vivaz de tallo reducido a una plataforma que da lugar por debajo a
numerosas raíces y encima a hojas, cuya base carnosa e hinchada constituye el bulbo.

 Bulbo: está formado por numerosas capas gruesas y carnosas al interior. Están recubiertas
de membranas secas, delgadas y transparentes, que son base de las hojas. La sección
longitudinal muestra un eje caulinar llamado corma, cónico, provisto en la base de raíces
fasciculadas.

 Sistema radicular: raíces blancas, espesas y simples.

  Tallo: el tallo que sostiene la inflorescencia es derecho, de 80 a 150 cm de altura, hueco,
con inflamiento ventrudo en su mitad inferior.

 Hojas: envainadoras, alargadas, fistulosas y puntiagudas en su parte libre.

 Flores: pequeñas, verdosas, blancas o violáceas, que se agrupan en umbelas.

Características y propiedades

El bulbo de una cebolla lo forman numerosas capas carnosas, muy útiles para que la cebolla pueda
almacenar sustancias nutritivas para su alimentación. En la parte inferior está la corma, una base
de numerosas raíces fasciculadas con forma de cono.

A lo largo de sus miles de años, la cebolla se ha ganado el apellido de planta terapéutica natural.
Por su composición, el consumo de cebolla trae numerosos beneficios al ser humano: mejora el
sistema cardiovascular, favorece la digestión, actúa como un conservante natural, alivia la
congestión y colabora en mejorar la respiración, tiene propiedades diuréticas… incluso puede
utilizarse para mejorar nuestra belleza y cuidado personal.

Uno de los rasgos más característicos de la cebolla es su capacidad para hacernos llorar:
principalmente como método de defensa, al romper sus células liberan unos compuestos que
reaccionan y son irritantes para nuestros ojos (pero existen varias formas de evitarlo).
En general, podría decirse que la cebolla es un tónico natural cuyo consumo habitual es muy
recomendable para el ser humano.

Información nutricional

La cebolla es un alimento muy rico en vitaminas (A, B, C y E), en minerales y enoligoelementos:

calcio, magnesio, cloro, hierro, fósforo, azufre, potasio… Además, contiene una sustancia llamada
glucoquinina, la insulina vegetal y natural, con propiedades muy conocidadas para ayudar a
combatir la diabetes. Las enzimas de las cebollas favorecen la fijación del oxígeno y colaboran con
las funciones respiratorias.

Su composición detallada se explica en la siguiente tabla:

Composición por 100g

Energía 43 kcal Agua 89 %

Glúcidos 7,1 % Lípidos 0,2 %

Proteínas 1,3 % Fibras 2,1 %

Calcio 25 mg Magnesio 10 mg

Potasio 170 mg Hierro 0,3 mg

Vitamina C 7 mg Vitamina B1 0,06 mg

Vitamina B3 0,3 mg Vitamina B6 0,14 mg

Vitamina B9 0,02 mg Vitamina E 0,14 mg

Tipos de cebollas

Cebolla Blanca

La cebolla blanca se conoce desde hace varios miles de años y es actualmente una variedad de
cebolla muy común en las dietas gastronómicas de prácticamente todo el mundo. Y cómo no, en la
dieta mediterránea es protagonista de numerosos guisos, salsas y guarniciones.
Tiene un sabor ligeramente ácido y un característico picor que varía en intensidad dependiendo de
la variedad y la forma de cultivo.

Su aporte energético es bajo, pero su composición es muy rica en vitaminas, minerales y

oligoelementos que consiguen que sea un alimento terapéutico cuyo consumo trae numerosos
beneficios al ser humano.

Para conservar y aprovechar todas sus propiedades y beneficios, se recomienda su consumo en

crudo, por ejemplo en ensaladas.

 La cebolla blanca, una efectiva medicina natural

Cebolla Amarilla o Marrón

Con su origen en Asia Central, la cebolla amarilla o

marrón comenzó a cultivarse hace miles de años en diferentes zonas geográficas. En la actualidad,
una de las regiones donde más se cultiva y explota la cebolla amarilla es la Comunidad Valenciana,
en España.

Tienen una forma globosa, con el color que les da nombre, y su sabor tiene un toque picante y
ácido. Se utilizan mucho en guisos, cocinándola para realzar y dar sabor a muchos platos de la
gastronomía de todo el mundo.

Como el resto de tipos de cebollas, a pesar de su bajo aporte energético es un alimento rico en
vitaminas, minerales y otros nutrientes. Las cebollas amarillas son especialmente ricas en vitamina
B6 y flavonoides, componentes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las variedades de cebollas amarillas o marrones tienen la característica de ofrecer un tiempo de

conservación mayor que el resto, siempre y cuando se respete la conservación en lugares frescos y
secos.

Algunas variedades de cebollas amarillas o marrones:

 Ada, Elad, Mikado, Apollo, Arad, Tadmor, …

Cebolla Dulce

Se les llama Cebollas Dulces a las diferentes variedades de cebolla cuya característica principal es
su escaso picor. El picor es un rasgo muy característico de las cebollas, que depende directamente
de la variedad de cebolla y de sus capacidades para acumular compuestos sulfurados en sus
células.

Para establecer las variedades que efectivamente pertenecen al grupo de dulces, se tiene en
cuenta el nivel de pungencia de las mismas. Se realiza un análisis para determinar la cantidad de
contenido de ácido pirúvico en los bulbos de la cebolla.

Las cebollas dulces están creando gran expectación en los mercados por las ventajas que ofrecen
para el consumo diario frente a otros tipos de cebolla. Dado su característico y suave sabor, son
muy utilizadas para su consumo en crudo, como por ejemplo en ensaladas o asadas al horno.

Existen diferentes variedades de cebollas dulces, cada una de las cuales están explicadas con
mayor detalle en la página Cebolla Dulce:

 Rosada de Tropea

 L’Oignon de Roscoff

 Vidalia Onions

 Oignon deux Cévennes

 Cebolla de Figueres

 Cebolla Dulce de Fuentes

Cebolla Roja o Morada

Las cebollas conocidas como “rojas” o “moradas”, que

están disponibles todo el año, deben su nombre al llamativo color de su piel, en tonos rojos
tirando a púrpuras y de su propia carne blanca con algunos matices rojizos. Tiene un bulbo grande
y globoso, que es el que se aprovecha en la cocina.

Sus propiedades y cualidades nutricionales son similares a las del resto de tipos de cebolla, pero
se hace hincapié en su composición muy rica en antioxidantes como las antocianinas.

Las cebollas rojas suelen prepararse asadas o cocinadas como parte de guarniciones y salsas. Son
muy populares en la cocina actual ya que se usan habitualmente, además de para aportar sabor a
los platos, para dar un toque de color a las ensaladas.

Algunas variedades de cebollas rojas:

 Red Granex

 Red Creole

 Stockton Early Red

 Carmen

 Southport Red Globe

 Cebolla Roja de Turda

 …

Chalota o Escalonia
 Originaria de Asia Central, de la misma forma que la
mayoría de los tipos de cebolla, los bulbos de las chalotas son rojizos, ovalados y con un grosor
más pequeño que otros tipos. En su interior se encuentran sus característicos dientes, similares a
los de los ajos.

Con un sabor entre el ajo y la cebolla, y un ligero picor, se trata de un alimento muy aromático y
rico en propiedades medicinales, recomendando su consumo para mejorar procesos estomacales,
digestivos y diuréticos.

Las chalotas gozan de un gran tiempo de conservación y su consumo está muy extendido en todo
el mundo, tanto en cocina tradicional como en la elaboración de platos de alta cocina. Es habitual
encontrarla en crudo en ensaladas, como salsa vinagreta, cocinada en guisos y acompañando a
carnes y pescados.

Dependiendo de la región geográfica, también se la conoce como “cebollas macho”, “echalotas” o

“escaloñas”.

Cebolleta

La cebolleta es una especie de la familia de las cebollas, una

planta cuyo origen se conoce de Asia, donde continúa siendo un ingrediente fundamental de la
dieta habitual oriental y de las costumbres culinarias de la zona.
Como puede verse en la explicación anterior del crecimiento de una cebolla, la cebolleta es
realmente un estado de crecimiento, el momento en el que el vegetal tiene las hojas más
desarrolladas y comienza a formarse el bulbo.

Su forma es alargada y fina, con un sabor más delicado que el de la cebolla convencional, lo que
consigue que tenga más combinaciones por el color verde intenso de sus hojas y el suave aroma
que desprende. Se suele usar en ensaladas, salsas, sopas… o como parte de guarniciones para
carnes, pescados o mariscos.

En la cocina, de la cebolleta se aprovecha la parte blanca inferior y unos centímetros de la parte

verde, desechando el resto de la hoja.

Su aporte energético es pequeño pero sus nutrientes son muy similares a los de la cebolla
redonda, por lo que la cebolleta también tiene una importante labor en la mejora del
funcionamiento del organismo, sobre todo como alimento rico en vitaminas, antioxidante,
diurético y purificador.

Calçot

El calçot es como se denomina en algunas zonas de

Cataluña, especialmente en la provincia de Tarragona, al cultivo de la cebolla con la variante
del calzado de la cebolla, que consiste en ir amontonando tierra sobre los brotes de la cebolla para
conseguir que se continúe desarrollando su tallo blanco.

Por su enorme popularidad, se considera interesante separarlo como un tipo más de cebolla,
aunque en realidad es una forma especial de cultivar la cebolla blanca.

Las colçotadas son toda una fiesta tradicional en tierras catalanas, donde se reconocen a los
Calçots de Valls con su Indicación Geográfica Protegida, que puede disfrutarse entre finales del
invierno y principios de la primavera.

Enlaces:

 Alt Camp: IPG “Calçot de Vals”

  Horturba.com: el calçot

Cebollino

Además de denominarse de esta forma un estadio del

crecimiento de las cebollas genéricas, “cebollino” es el nombre más común para la Allium
Schoenoprasum, una planta originaria de Canadá y Siberia.

Se trata de una hierba aliácea que se suele utilizar en la cocina actual con fines aromáticos o bien
decorativos (es habitual encontrarlo picado y esparcido en el plato). Normalmente forma parte de
salsas acompañantes del plato principal.

No tiene bulbo o bien lo tiene de tamaño muy pequeño. Tiene un bajo aporte calórico y
propiedades muy similares a las de la cebolla común, pero con una eficacia mucho menor por su
menor concentración de estos elementos. No obstante, se considera al cebollino como un buen
desinfectante con acción antibacteriana y un alimento rico en vitaminas y minerales.

Rakkyo

El rakkyo es una variedad de cebolla cultivada y

explotada especialmente en Asia y Oceanía, principalmente en Japón, Nueva Zelanda y China.
Tiene un tamaño muy pequeño en comparación con otras variedades de cebolla (unos 4
centímetros de diámetro) y no solamente se usa como ingrediente de guisos y ensaladas, sino que
a diferencia de otras variedades es muy común encontrarla como encurtido envasado.
Sus propiedades y beneficios son similares a los del resto de tipos de cebolla, ya que se considera
una planta medicinal que ayuda a mejorar el sistema respiratorio e incluso como un componente
activo para reducir el Colesterol.

HINOJOS

Una planta de delicioso aroma y benéficas propiedades

El hinojo es una planta nativa de la región costera del Mediterráneo, aunque hoy en día se
encuentra extendida en regiones de Asia, Europa y el norte de América. Su nombre científico es
Foeniculum vulgare y es la única especie del género Foeniculum aunque pertenece a una familia
más amplia, la Apaiceae, familia en la que se incluyen al apio, el cilantro, el eneldo, el anís y el
perejil.

Ya los griegos antiguos sabían de algunos de los beneficios del hinojo, al que llamaban “maratón”,
puesto que era una planta que crecía abundantemente en los campos de la región de Maratón,
famosa por haber sido el lugar donde se libró una importante batalla de las Guerras Médicas. Los
griegos utilizaban al hinojo para disminuir su apetito con el propósito deperder peso para la
batalla y también para hacer más fácil el ayuno, siempre que era necesario.

El hinojo es una planta muy similar al apio pero con un sabor parecido al del anís. La planta puede
crecer hasta casi 2 m de altura y todas sus partes son comestibles y benéficas para la salud.
Además, hoy en día, los usos del hinojo son diversos y es ampliamente utilizado en la gastronomía,
así comoremedio y compuesto medicinal. Uno de los componentes claves de la deliciosa salsa
italiana es el hinojo.

¿Para qué sirve el hinojo?

El hinojo ha sido utilizado desde tiempos ancestrales para tratar diferentes dolencias y
condiciones. Entre las propiedades mas conocidas del hinojo podemos mencionar:

 Uno de los usos mas conocidos del hinojo es su propiedad para reducir el apetito. Este no
solo era utilizado en la batalla, sino también por los monjes que la utilizaban en épocas de
ayuno.

 Otra de las propiedades del hinojo es su habilidad para reducir el sueño.

 A lo largo de los siglos, el hinojo ha sido utilizado para regular la menstruación y tratar los
cólicos debido al fitoestrógeno que actual como estrógeno natural en las mujeres.

 El hinojo tiene también propiedades expectorantes, mejora la visión y los malestares

estomacales.
  Las propiedades del hinojo y sus beneficios sobre el sistema cardiaco son abundantes,
ayudando a mejorar la presión y reducir la hipertensión

 El hinojo tiene propiedades antibacteriales que son muy eficaces para combatir el mal
aliento, la gingivitis, bacterias y parásitos intestinales e infecciones.

 El hinojo ha demostrado ser eficaz en combatir los radicales libres.

Combate desde una gripe hasta el cáncer

Estudios científicos han demostrado más beneficios del hinojo, su consumo puede evitar la
formación de moléculas que alteran los genes que pueden desencadenar cáncer. También ayuda a
evitar el desarrollo de artritis, el síndrome de intestino irritable, gingivitis, malestar estomacal, la
depresión y la ansiedad. Contiene un compuesto llamado alfa-pineno, el cual ofrece una función
expectorante a las personas que sufren de influenza común y ayuda a aliviar los síntomas de
bronquitis y asma.

Beneficios en un aromático té o una rica ensalada

Puesto que todas las partes de la planta son comestibles existe una gran variedad de usos del
hinojo y formas de consumirlo. Se puede preparar un té agregando dos o tres cucharaditas de
semillas de hinojo en agua muy caliente y dejando reposar la infusión durante 10 minutos.

Es un ingrediente que aporta un toque de sabor muy especial al salmón, el pollo, carnes estofadas,
pan y algunos mariscos. Las hojas y el tallo pueden agregarse a una ensalada. Un delicioso, sencillo
y muy nutritivo platillo se elabora cortando rebanadas muy delgadas del bulbo del hinojo para
después saltearlas en mantequilla y una cucharadita de ralladura de limón; se agrega un puerro
grande rebanado en rodajas y se sirve.

Efectos secundarios y contraindicaciones del hinojo

Debido a la gran cantidad de propiedades del hinojo, el abuso en su consumo puede resultar
perjudicial y los efectos pueden ser completamente contrarios a todos sus beneficios.

Algunos de los efectos cuando se consume en exceso pueden ser alucinaciones, espasmos
musculares y alteraciones del sistema nervioso. El hinojo no debe ser aplicado directamente sobre
la piel puesto que puede causar irritación. Y a pesar de que se conoce como una planta muy
benéfica durante la etapa de la lactancia, no se han realizado investigaciones que respalden este
supuesto beneficio y por lo tanto su consumo debe ser evitado por mujeres embarazadas o
durante la lactancia.
PUERROS

Los puerros son un vegetal que, como toda buena hortaliza, es muy importante para el consumo
del hombre, ya que aporta nutrientes esenciales de toda clase. Se destacan por su contenido en
agua y en fibra, como así también, en vitaminas y minerales. Por esa razón, incorporar los puerros
a tu alimentación diaria, puede ser más que saludable para tu organismo.

Pinterest Puerros

Los puerros son una verdura que está compuesta principalmente por agua, como la mayoría de las
hortalizas. De esa manera, se desprende que es un vegetal que tiene un escaso contenido calórico,
apoyado además por la baja cantidad de hidratos de carbono.

Pero no solamente en este apartado se destacan los puerros. Uno de sus principales aportes es el
de fibras. Aunque los folatos, esenciales para la formación de glóbulos rojos y blancos, también
están presente en este vegetal, de manera importante. En el apartado vitamínico, vale destacar
que el puerro tiene buenas cantidades de vitaminas C y B6.

Pasando al rubro de los minerales contenidos en el puerro, los dos más destacados son el potasio
y el magnesio. El primero es ideal para el sistema nervioso y la actividad muscular, mientras que el
segundo trabaja también sobre los nervios, músculos y los intestinos. Los puerros poseen además,
porcentajes menores de hierro y calcio. Por eso mismo, a la hora de preparar los puerros, sabrás
que estarás consumiendo una hortaliza completa.

TUBERCULOS

BATATAS

La batata es originaria de Centroamérica y pertenece a la familia de las Convolvuláceas. Ahora se

cultiva en la mayoría de los países. Es una planta anual y herbácea.

Composición química de las batatas por 100 g comestibles:

Proteínas – 1,4

Grasas – 0,4 g

Hidratos de carbono – 24, compuestos por igual, almidones complejos y azúcares simples

Calorías – 105

Agua – 71

Sal – 236 mg

Calcio – 80 mg

Magnesio – 30 mg

Hierro – 7 mg

Vitamina A – 7.700 -U. I.

Vitamina B1- 80 – gammas

Vitamina B2 – 60 – gammas

Vitamina C – 15 mg

También sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre. Es rico en fenoles y flavonoides que,
junto con proteínas como glutatión y sus vitaminas, le confieren un poderoso efecto antioxidante.

El glutatión interviene en la eliminación de los radicales libres y de toxinas como el cadmio y el

paracetamol. Además potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E y ayuda
a regenerar esta última.

La carga glucémica de la batata, una vez cocido o asado con su piel, es de 7, lo que indica que al
transformarse la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina.

El betacaroteno ayuda a prevenir las cataratas, ciertos tipos de cáncer y trastornos

cardiovasculares y a mejorar el sistema inmunitario.

La batata es además rica en antocianinas, uno de los pigmentos que le dan su color anaranjado,
también de acción antioxidante y ayudan a reducir la inflamación de la artritis reumatoide, la
artrosis o el asma.

Otro beneficio de la batata (aunque se necesitan más estudios sobre esto) es su capacidad de
estabilizar el nivel de glucosa en la sangre y reducir la resistencia a la insulina.
Nota: La batata se puede asar, entera con su piel previamente limpiada bajo el grifo de agua, (es
como mejor sabe), luego se pela antes de comerlo calentito…también se puede cocer, freír, hacer
postres, purés, etc.

YUCA

Propiedades de la yuca

Propiedades de la yuca: un tubérculo con beneficios nutricionales interesantes gracias a su alto

contenido en hidratos de carbono complejos y por tanto en energía. Además, es un alimento
saludable en cuanto a su alto contenido en vitaminas y minerales.

La yuca es un tubérculo procedente de un arbusto que principalmente se cultiva en los países

tropicales de América, Asia y África. Pertenece a la familia de las Euforbiáceas, aunque una de las
más variedades son la denominada como mandioca dulce (manihot utilissima) y de la que se
obtiene la tapioca (manihot esculenta).

propiedades yuca

Se trata de un alimento bastante parecido a la patata, sobretodo desde un punto de vista

nutricional, aunque es cierto que también tiene un parecido bastante similar a la batata.

Una corteza de color marrón oscuro o pardo y de aspecto leñoso la recubre, mientras que su carne
es de color blanco, que recuerda de hecho bastante a la carne de la batata blanca.

Beneficios de la yuca

La yuca destaca desde un punto de vista nutricional porque es sumamente rica en hidratos de
carbono complejos, ideal dentro de una dieta equilibrada precisamente porque es digerida poco a
poco, además de contar con un potente poder saciante.

Tal es su poder energético que se convierte en un alimento adecuado para deportistas y para
aquellas situaciones que requieren de un gran desgaste físico y mental. Por ello es un tubérculo
recomendado a cualquier edad, siendo ideal su consumo en niños en crecimiento y adolescentes
en desarrollo.
Al ser un alimento fácil de digerir, su consumo está recomendado en aquellas personas que sufren
de trastornos y afecciones digestivas, como por ejemplo en caso de gastritis o gastritis nerviosa,
acidez estomacal, úlcera o colitis.

Además, su consumo está recomendado en personas con celiaquía o intolerancia al gluten,

precisamente porque no es una fuente de gluten.

Beneficios nutricionales de la yuca

La yuca es sumamente rica en hidratos de carbono complejos, por lo que además de ser un
tubérculo fácilmente digerible ayuda a aportar saciedad y a reducir nuestro apetito.

Teniendo en cuenta que aunque aporta energía, su contenido calórico no es elevado, por lo que
puede ser consumida en dietas de adelgazamiento. De hecho, 100 gramos de yuca aportan 120
calorías.

Entre los beneficios nutricionales de la yuca, destacan especialmente los siguientes:

Hidratos de carbono: 26,9 g.

Proteínas: 3,2 g.

Grasas: 0,4 g.

Vitaminas: vitamina C (48 mg) y vitamina B6 (0,3 mg).

Minerales: potasio (764 mg) y magnesio (67 mg).

ÑAME

Las plantas exóticas son cada vez algo más habitual en nuestra mesa, y es que debido a la
globalización apenas quedan secretos culinarios por descubrir. Nosotros en esta ocasión queremos
detenernos en un alimento exótico que no solo sirve par nutrir nuestro cuerpo, sino que además
contiene una serie de propiedades y sustancias que nos ayudarán a conseguir un salud mucho más
fuerte. Se trata del ñame, concretamente de su extracto.

El ñame es un tubérculo utilizado desde hace siglos en la cocina de muchos países por sus
propiedades nutricionales. Esta planta es originaria de climas cálidos como los que se pueden
apreciar en Nueva Guinea, África o Asia entre otros. Aunque hoy se cultiva en otros lugares, el
ñame es típico de estas culturas y de su cocina. Además de dar un sabor especial a las comidas,
este tubérculo nos ofrecerá una serie de beneficios para nuestra salud.

Depurativo

En primer lugar debemos destacar su poder depurativo de la sangre. Desde siempre se ha utilizado
este alimento, y en concreto su esencia, como un potente elixir a la hora de depurar el organismo
de impurezas que nos causan enfermedades. El ñame contiene una serie de sustancias que nos
ayudarán a eliminar toxinas del cuerpo a través de la orina, el sudor o las heces entre otros
medios, consiguiendo que nuestro cuerpo esté en perfectas condiciones.

Fortalece las defensas

El ñame es una ayuda a la hora de conseguir unas defensas fuertes en el organismo. De entre sus
propiedades vamos a destacar sus cualidades inmunológicas que nos ayudarán a reforzar el
sistema linfático del organismo. El consumo de este alimento nos ayudará a fortalecer las defensas
del organismo frente a los ataques recibidos desde el exterior. Por ello es muy recomendable su
consumo a la hora de conseguir un organismo más fuerte.

Estas cualidades inmunológicas hacen del ñame un alimento muy recomendable en determinadas
dolencias. Sobre todo se aplica su consumo cuando padecemos enfermedades dérmicas como
dermatitis, eccemas de la piel… El ñame nos ayudará a conseguir una mayor depuración del
organismo y un aumento de las defensas, lo que propiciará que nuestro propio organismo plante
cara a estas afecciones que tanto nos trastornan.

Diurético

Debido a sus cualidades depurativas y diuréticas, comentadas anteriormente, el ñame es un

alimento muy utilizado a la hora de acabar con coágulos de sangre producidos por contusiones, así
como en casos de reuma, artritis, gota… El ñame nos ayudará a eliminar el exceso de líquido
acumulado, además de tener una serie de propiedades antinflamatorias que nos ayudará a
mejorar el estado de cicatrices y demás afecciones provocadas por golpes, heridas y demás
accidentes.

Aliado de la fertilidad

Otra cualidad que vamos a destacar del ñame atañe solamente a las mujeres, y es que desde
siempre se ha considerado un alimento que aumenta la fertilidad debido a que contiene altas
cantidades de fitoestrógenos, que intervienen de manera directa en el ciclo menstrual de la mujer
y en el mantenimiento de la juventud en los órganos reproductores femeninos. Por eso, su
consumo es muy recomendado cuando se quiere gestar un hijo y sobre todo en la menopausia,
para minimizar los efectos de la misma en el cuerpo de la mujer.

YAUDIA

Descripción
La malanga, también conocida como yautía o en inglés dasheen, es un tubérculo originario de
países tropicales. La parte comestible de la malanga es un tallo subterráneo conocido en la
botánica como el cormo, que se utiliza para la alimentación humana, animal y para diferentes usos
en la industria. La malanga tiene forma cilíndrica y su pulpa puede tener diferentes tonalidades
dependiendo de su variedad, particularmente nuestras malangas son de color blanco o lila.

Beneficios nutricionales
La malanga es considerada como un gran alimento debido a que contiene una gran cantidad de
sustancias nutritivas, carbohidratos y proteínas que son necesarios para mantener una
alimentación sana y balanceada.
Este tubérculo contiene grandes cantidades de fibra dietética, la cual ayuda a regular y acelerar el
proceso digestivo y a disminuir el colesterol en el cuerpo. Además, la digestión de la malanga
requiere una cantidad menor de ácidos estomacales en comparación con otros tubérculos, lo cual
ayuda a disminuir la sensación de ardor en el pecho y la garganta, asociados con la enfermedad de
reflujo gastroesofágico. Asimismo, su contenido de sodio es muy bajo y no posee colesterol, por lo
cual incluirla en la dieta diaria, constituye en una excelente manera para evitar el riesgo de
adquirir enfermedades cardiacas, presión sanguínea alta o problemas de sobrepeso.
A diferencia del trigo, el cual es comúnmente utilizado para formar harina para pan y productos de
panadería, la malanga no contiene gluten. El gluten puede desencadenar dolores abdominales,
náuseas y estreñimiento en personas con trastornos gastrointestinales tales como la enfermedad
de Crohn y la enfermedad celíaca. Es por eso que la harina de malanga es una excelente opción
para las personas con sensibilidad al gluten, ya que les permite disfrutar de panes, bollos y tortitas
sin tener que consumirlo en realidad.
La malanga también cuenta con una cantidad importante de vitaminas entre las que se destacan la
vitamina C, la vitamina E y la vitamina B6. De la misma manera, contiene minerales como el
magnesio, el fósforo, el cobre, el potasio y el manganeso, los cuales desempeñan diferentes tipos
de funciones dentro del organismo, logrando de esa manera que el cuerpo trabaje de la mejor
manera posible.

PAPAS
La papa es un tubérculo originario de América, que Colón la introdujo en Europa y se utilizaba para
tratar muchos problemas de salud. Las papas tienen grandes propiedades curativas, en la medicina
china tradicional, utilizan las papas como un alimento con gran poder curativo.

Una nueva encuesta ha revelado que después del azúcar, los carbohidratos de las patatas son una
de las primeras cosas que debemos mantener a raya por su elevado índice calórico. Sin embargo,
lejos de ser la comida del diablo, una patata cocida tiene sólo 26 calorías y está llena de
nutrientes. (Sigue...)

Aquí les revelaremos las increíbles propiedades de la patata para la salud. Una clave para la
pérdida de peso duradera es comer alimentos que nos hagan sentir llenos por más tiempo, según
dicen una gran cantidad de nutricionistas. Debemos de comer hidratos de carbono complejos,
como las patatas, en lugar de los carbohidratos simples como el azúcar o galletas que dan un
impulso de energía corto seguido de la sensación de hambre. De esta manera, las patatas pueden
ayudarnos a reducir los atracones.

Propiedades de la patata – Nutrición: Las patatas proporcionan al organismo una fuente esencial
de combustible y energía, lo que justo lo que necesitamos, incluso cuando estamos a dieta. De
acuerdo con un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition, las patatas están mal
clasificadas como alimento de alto en el índice glucémico, que clasifica a los carbohidratos de una
a 100 de acuerdo con la rapidez con que se descomponen durante la digestión en glucosa básica.

Propiedades de la patata – Fuente de vitamina: Las patatas fueron comidas abundantemente por
marineros españoles para defenderse de escorbuto. Sorprendentemente, las patatas provocan la
estimulación inmunológica gracias a la vitamina C, una patata mediana (150 g) con la piel
proporciona 27 mg, casi la mitad de la ingesta diaria recomendada.

Las papas también son una rica fuente de vitamina B, ácido fólico y minerales como el potasio, el
magnesio y el hierro. Las patatas son tubérculos subterráneos, lo que significa que almacenan
todas las vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento de nuevas plantas de patata en la
primavera.

Propiedades de la patata – Presión arterial: Los investigadores del Instituto de Investigación

Alimentaria en Norwich han encontrado que las kukoaminas, ayudan a reducir la presión arterial.
La medicina tradicional china utiliza una planta, la lycium chinense – que también contiene
kukoaminas – como un té para bajar la presión arterial.

Si bien la cantidad exacta de las patatas que hay que comer para un efecto terapéutico no están
calculadas, se piensa que con comer 2 patatas al día, sufriríamos alguno de los efectos reductores
de la presión arterial.

Propiedades de la patata – Enfermedades cardiovasculares: El Servicio de Investigación Agrícola en

Navarra, ha identificado 60 tipos de fitoquímicos y vitaminas en la piel de las patatas. Muchos de
éstos eran los flavonoides, que ayudan a proteger contra la enfermedad cardiovascular al
disminuir los niveles de LDL- colesterol malo y mantener las arterias libres de grasa.
Las vitaminas del grupo B ayudan también a protegen las arterias. La vitamina B6, que se
encuentra en las patatas, reduce los niveles de una molécula llamada homocisteína que está
implicado en la inflamación y el enrasado de las arterias.

Los niveles altos de homocisteína están asociados con un aumento significativo del riesgo de
ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Una única patata al horno proporcionará casi el 12
por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra, dando a niveles similares a los panes de
granos enteros, pasta y cereales.

Los altos niveles de fibra dietética y agentes de carga apoyo, digestión saludable y evacuaciones
intestinales regulares, mientras que da un efecto protector del cáncer de colon. Mientras que la
fibra más de patata se encuentra en la piel, una parte del almidón en las patatas no es digerible En
lugar de ello pasa a través del intestino intacto, añadiendo volumen a nuestro estómago.

Propiedades de la patata – Estrés: Las patatas son sumamente ricas en vitamina B6, una sustancia
necesaria para la renovación celular, para tener un sistema nervioso saludable y un estado de
ánimo equilibrado. Sólo 100 g de patata al horno contiene 21 por ciento del valor diario de la
vitamina.

Se utiliza para hacer neurotransmisores, o sea, sustancias que entregan mensajes de una célula a
la siguiente. Los neurotransmisores son necesarios, como la serotonina y la dopamina, pues
ayudan en la regulación del estado de ánimo. También se utiliza para fabricar la adrenalina,
hormonas que nos ayudan a responder al estrés.

Beneficios de la patata – Valor nutricional: Por cada 100 g 1.- Calorías – 80 2.- Grasa – 0,2 g 3.-
Proteínas – 2,5 g 4.- Hidratos de carbono – 18 g

Beneficios de la papa cruda en la salud: La papa es una hortaliza muy nutritiva y sabrosa que se
puede consumir de muchas maneras. Hoy te presentamos 10 beneficios de este gran alimento.

Para tratar la anemia: Las patatas aportan gran cantidad de ácido fólico y hierro, por lo que son
muy buenas para tratar los estados de anemia. El hierro y el ácido fólico también son muy
beneficiosos para la salud y la producción de glóbulos rojos del organismo.

Es un poderoso anti-inflamatorio: El alto contenido de minerales y sal orgánica que contienen las
papas, hacen que sean un buen anti-inflamatorio para el organismo. Por ello es muy beneficiosa
para tratar la artritis y reumatismo. La mejor manera de tomarla para tratar la inflamación, es
cortando una papa por la mitad con la piel, y hervirla. Una vez hervida beber un vaso del agua
resultante por la mañana antes de las comidas.

Reducen la presión arterial: Las papas contienen gran cantidad de potasio, por lo que ayudan a
bajar la presión arterial del organismo. Ayuda a aliviar el dolor de gota: Consumir regularmente
jugo de papas crudas, ayuda a disminuir el dolor de gota. Si mezclamos el jugo de papas crudas
con un poco de miel, ayudará a desintoxicar el organismo, y a eliminar más rápidamente el exceso
de ácido úrico del organismo.
Previene el estreñimiento y las hemorroides: Consumir papas hervidas o al vapor, es muy
beneficioso para hidratar las heces, y volverlas más suaves, por ello se recomienda comer papas
para tratar el estreñimiento, y prevenir la formación de hemorroides.

Es muy beneficiosa para las irritaciones de la piel: La papa tiene grandes propiedades calmantes,
antiirritantes, desinflamatorias, por ello se utiliza en el tratamiento de erupciones, quemaduras e
irritaciones de la piel. Tenemos que aplicar una rodaja de patata cruda en la quemadura, o aplicar
el jugo de esta encima de la zona a tratar. El jugo de la patata se utiliza para tratar gran variedad
de irritaciones en la piel.

Alivia dolores de cabeza: El consumo regular de jugo de papa cruda, ayuda a aliviar dolores de
cabeza.

Ayuda a tratar la hipertensión y mejorar la circulación: La piel de las papas contiene gran cantidad
de ácido clorogénico, que actúa como un gran diurético natural para el organismo. Por ello es muy
beneficiosa para tratar la hipertensión y mejorar la circulación del organismo.

Previene la formación de ciertos tipos de cáncer: El ácido clorogénico que contiene la piel de las
papas, también previene la mutación de células normales a cancerosas.

Elimina los círculos oscuros de debajo los ojos: Para eliminar los círculos oscuros de debajo de los
ojos y las ojeras, tenemos que aplicar rodajas finas de papa cruda sobre ellos dos veces al día.

La papa puede ser utilizada en su totalidad, inclusive la cáscara, con la que podemos hacer un té
para tratar la hipertensión y mejorar la circulación. Algunos dicen que el ácido clorogénico de la
cáscara previene la mutación de células normales a cancerosas y también actúa como diurético
natural.

Además, las papas crudas son alcalinas, lo que ayuda a la desintoxicación del sistema digestivo y
curar las úlceras estomacales, alivia la inflamación y el dolor, Para esto debemos hacer un jugo de
papa cruda -preferentemente roja, que también nos será de gran ayuda si sufrimos de artritis, al
combinarlo con tés de hierbas como la salvia o el té de ortiga.

El jugo de la papa también es eficaz en el tratamiento de migrañas y estreñimiento, tomado en

ayunas por la mañana como limpiador de nuestro hígado. Si lo mezclamos con un poco de miel
reduce los efectos de las intoxicaciones alimentarias, elimina el exceso de ácido úrico y limpia los
intestinos. Para tratar la hepatitis necesitaremos consumir 250 cc. de jugo de papa cruda a diario.

Si tenemos heridas o esguinces, un cataplasma de papa cruda aliviará el dolor, en el caso de

quemaduras, la papa rayada.

Beneficios de la papa cruda en la belleza: Algunas personas utilizan el jugo de la papa cruda para
curar eczemas, piel seca y manchas en la piel. La papa cruda mantendrá nuestra piel hidratada,
clara y desinflamada, evitando y camuflando los signos del envejecimiento. Algunos ingredientes
de la papa como vitamina C y el calcio permiten generar colágeno y elastina más rápidamente y
acelerar la renovación celular.

Además, la papa cruda puede ser un exfoliante suave de la piel, y tiene propiedades
antibacterianas que dejarán la piel verdaderamente limpia, al tiempo que ayuda a eliminar las
ojeras.

La papa es un excelente aliado para disminuir las ojeras, se debe de meter una papa al congelador
y se debe dejar varias horas ahí, después de un tiempo se deben de cortar dos rodajas de papa y
colocarlas sobre los ojos cerrados, cuando ya no se sienta la rodaja fría se debe de cambiar por
otra.

Aporte nutricional de la papa: La papa es un excelente alimento por su aporte nutricional:

suministra fibras, vitaminas B y C y minerales. Las cáscaras son altas en potasio.

Algunas recomendaciones: Se recomienda preparar las papas al vapor o hervidas, porque de esta
manera conseguimos que la Vitamina C se conserve. El líquido resultante de hervir las papas, es
muy recomendable, ya que aporta gran cantidad de minerales.

Se recomienda cocinar siempre las papas con piel, ya que en ella se encuentran la mayor parte de
propiedades.

Beneficios de la cáscara de papa para su Salud: La papa es uno de los alimentos de mayor
consumo, después del trigo, el arroz y el maíz. El sabor de la papa es ampliamente aceptado por la
gente alrededor del mundo y de todas las edades.

Las papas también forman parte de muchos platos deliciosos, pero casi toda la cáscara se desecha
durante la cocción. La cáscara de las papas protege los nutrientes dentro del tubérculo pero
además tiene propiedades que son muy beneficiosas para nuestro cuerpo. Al pelar las papas
perdemos estos nutrientes.

Información nutricional: Siempre que se habla sobre los beneficios de la cáscara de cualquier
producto, una cosa que nos llega a la mente son las fibras. Al igual que cualquier otra cáscara
protectora, la cáscara de la papa contiene principalmente polisacáridos en la pared celular o
comúnmente conocidos como fibras dietéticas. Alrededor del 50% en peso de la cáscara de papa
se compone de fibras dietéticas.

La cáscara de papa también es una fuente rica de potasio, que juega un papel importante el
equilibrio electrolítico en el cuerpo. La cáscara ofrece al cuerpo con una dosis de vitamina C,
tiamina, riboflavina y niacina solubles en agua. También contiene otros minerales como el calcio,
manganeso, zinc y hierro. También tiene varios fenoles y glicoalcaloides en pequeña cantidad que
ofrecen diversos efectos beneficiosos para la salud.

Beneficios medicinales de la cáscara de papa: Tradicionalmente la cáscara de las papas se utiliza

como remedio casero para varias enfermedades y condiciones.
Las recetas de tés y los caldos que incluyen cáscaras se encuentran en libros de medicina
alternativa, ya que el interés en su uso nutricional y farmacológico ha aumentado. Las cáscaras
ofrecen una amplia gama de beneficios medicinales.

Ayuda en la digestión: El tracto gastrointestinal se beneficia de los alimentos que contienen fibras
dietéticas.

Alrededor del 50% o más de la cáscara de las papas consiste en fibras dietéticas. Las fibras
dietéticas ayudan a ralentizar la absorción de nutrientes en el estómago y dan la sensación de
satisfacción. Las fibras ayudan en el movimiento de los intestinos y alivian el estreñimiento.

También, evitan la absorción de material tóxico y el colesterol malo en el intestino y por lo tanto
tienen un efecto desintoxicante en el cuerpo. Esta protección de las fibras dietéticas reduce el
riesgo de cáncer gástrico y evita los cólicos.

Tiene propiedades antimicrobianas y curativas para las heridas: La cáscara de las papas tiene la
capacidad de ayudar en la curación de heridas. Las cáscaras hervida menudo se utilizan como
material de vendaje económico para quemaduras.

Los estudios clínicos muestran que este tratamiento es eficaz para sanar quemaduras y evitar la
pérdida de piel superficial. Además impide el crecimiento de bacterias y hongos que evita el
desarrollo de infecciones en heridas.

La actividad antimicrobiana de la cáscara de papa se puede atribuir a la presencia de compuestos

polifenólicos. Los estudios con extracto de cáscara de papa muestran que contiene ácido
clorogénico, ácido cafeico y ácido gálico, que son antioxidantes y bacteriostáticos naturales.

Puede prevenir el cáncer: Las cáscaras de las papas tienen un alto contenido de fibras dietéticas
que tienen el potencial para bloquear la absorción de toxinas que causan cáncer en el intestino, y
por lo tanto reducen el riesgo de cáncer del colon y el estómago.

La cáscara también contiene varios productos químicos que son antioxidantes naturales y evitan la
acción nociva de los radicales libres sobre los órganos del cuerpo que pueden causar cáncer.

Beneficia el corazón: El potasio reduce el riesgo de ataque al corazón y otros trastornos. Las fibras
dietéticas son útiles en la prevención de la absorción de colesterol malo en el intestino.

Por lo tanto la cáscara ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares. También contiene diversos productos químicos que son
antioxidantes naturales y ayuda en a proteger el corazón del estrés oxidativo de los radicales
libres.

Ayuda a bajar la presión arterial alta: El té de cáscara de papa se ha utilizado tradicionalmente en

el tratamiento de la hipertensión arterial.
Algunos estudios han señalado que el alto contenido de potasio en la cáscara de la papa reduce el
riesgo de presión arterial alta. También contienen una proteína llamada peptina que disminuye la
presión arterial.

Para hacer un té para la presión, hierva cáscara de papas recién peladas en agua durante unos 5
minutos. Cuele y beba para tratar la hipertensión, el reumatismo y otro trastorno.

Restablece el equilibrio de electrólitos: Las papas y su cáscara son una excelente fuente de
potasio. El potasio juega un papel vital en el mantenimiento del equilibrio de electrólito en el
cuerpo y la regulación del metabolismo y otras actividades del cuerpo.

El té o caldo de cáscara de papa funcionan en los casos donde se altera el equilibrio de electrólito
del cuerpo y los fluidos, como cuando tiene cólicos o ayuna. El caldo de cáscara de papa se
considera una bebida nutritiva después de ayunar.

Es rica en antioxidantes: Los polifenoles y fitonutrientes en la cáscara de la papa son fuente

natural de antioxidantes y protege el deterioro de las células del cuerpo por el estrés oxidativo.

Los estudios confirman el extracto de cáscara de papa como nutracéuticos antioxidantes potente,
protegiendo los órganos del cuerpo contra el estrés oxidativo y reduciendo el riesgo de cáncer,
diabetes tipo 2 y los trastornos cardíacos.

Los estudios en animales también han verificado las propiedades antioxidantes de la cáscara de la
papa en la protección de la lesión hepática por el estrés oxidativo.

Como una fuente de antioxidante natural combinado con su acción antimicrobiana, es un

candidato potencial para reemplazar los antioxidantes sintéticos nocivos utilizados en la industria
de procesamiento de alimentos como conservante.

Recetas usando cáscara de papa: Caldo de cáscara de papa: El caldo de cáscara de papa se ha
utilizado durante mucho tiempo como bebida nutritiva. Se utiliza como remedio casero para tratar
el desequilibrio electrolítico, la gripe, la hipertensión y otras enfermedades. Se puede utilizar
como bebida base para disfrutar de beneficios con otras hierbas medicinales.

Tome 3 papas medianas. Lave bien con abundante agua, y quite cualquier área de los ojos. Pele las
papas y úselas en otra receta. Añada alrededor de 4 tazas de agua en una cacerola y añada las
cáscaras, junto con 1 zanahoria en rodajas, un tallo de apio en rodajas, una cebolla finamente
picada y, 3 ó 4 dientes de ajo. Hierva este caldo durante unos 30 minutos a fuego lento hasta que
los ingredientes estén lo suficientemente suaves. Cuele el líquido y deje enfriar. Usted puede
agregar sal y pimienta al gusto.

Cáscara de papa con queso y espinacas: Tome 6 papas medianas. Lave bien. Ponga un poco de
aceite y horneé de 40 a 50 minutos a 350 grados. Una vez que estén blandas espere que estén lo
suficientemente fría como para manejar, corte en dos mitades y saque la papa de la cáscara con la
cuchara dejando la cáscara en forma de copa.
INFLORECENCIAS

Las proporciones de los nutrientes de la alcachofa pueden variar según el tipo y la cantidad de la
verdura, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes.
Recuerda que según la preparación de la alcachofa, pueden variar sus propiedades y
características nutricionales.

Puedes utilizar esta información para conocer el aporte en tu dieta de este u otros alimentos. Esta
información te puede ayudar comer mejor peparando recetas con alcachofa sanas y nutritivas, sin
embargo, la información sobre este y otros alimentos ha sido obtenida de diversas fuentes y
podría no ser totalmente exacta por lo que debes consultar a tu médico o un nutricionista antes
de comenzar cualquier régimen o hacer cambios drásticos en tu dieta.

En esta página también podrás las características de la alcachofa con otros alimentos.

Propiedades de la alcachofa

Entre los alimentos de la categoría de las verduras y hortalizas que tenemos disponibles entre los
alimentos en nuestra tienda o supermercado habitual, se encuentra laalcachofa.

Este alimento, pertenece al grupo de las verduras frescas.

A continuación puedes ver información sobre las características nutricionales, propiedades y

beneficios que aporta la alcachofa a tu organismo, así como la cantidad de cada uno de sus
principales nutrientes.

La alcachofa es una hortaliza rica en sustancias y principios activos muy beneficiososo para tu
organismo que no puede faltar en tu dieta. La alcachofa es la flor de la alcachofera, que aun no
habiendo madurado está en el momento óptimo para su consumo. Se cultiva frecuentemente en
zonas templadas, especialmente en países mediterráneos y no soporta el exceso de numediad ni
las temperaturas por debajo de 0 grados centígrados.

Esta hortaliza, originaria del norte de África, probablemente Ejipto, fue importada por los Árabes a
Europa Occidental donde se mejoraron las variedades de cultivo. Según los expertos, los griegos y
los romanos también la consumieron abundantemente y por lo que parece, creían que aportaba al
organismo propiedades digestivas y afrodísiacas.

Esta hortaliza cuenta con una serie de sustancias y principios activos que tienen efectos
fisiológicos muy positivos para nuestro organismo. La alcachofa es rica en cinarina y cinaropicrina,
dos sustancias que facilitan el funcionamiento de la vesícula biliar. También es una hortaliza rica
en taninos, que son beneficiosos en procesos inflamatorios ya que actúan como antiinflamatorios.
Además, tiene esteroles, que regulan el colesterol y vitaminas B1, B2 y B3.

Gracias a sus propiedades, la alcachofa ayuda a combatir los efectos de la diabetes y a combatir
enfermedades vasculares. Además es diurética, por lo que favorece la eliminación de los líquidos
sobrantes del organismo y ayuda a combatir la obesidad.
Nutrientes de la alcachofa

La alcachofa es un alimento rico en fibra ya que 100 g. de esta verdura contienen 10,79 g. de fibra.

Entre las propiedades nutricionales de la alcachofa cabe destacar que tiene los siguientes
nutrientes: 1,50 mg. de hierro, 2,37 g. de proteínas, 53 mg. de calcio, 353 mg. de potasio, 1 mg. de
yodo, 0,10 mg. de zinc, 2,90 g. de carbohidratos, 26 mg. de magnesio, 47 mg. de sodio, 16,67 ug.
de vitamina A, 0,14 mg. de vitamina B1, 0,12 mg. de vitamina B2, 0,90 mg. de vitamina B3, 0,34 ug.
de vitamina B5, 0,09 mg. de vitamina B6, 0 ug. de vitamina B7, 47 ug. de vitamina B9, 0 ug. de
vitamina B12, 7,60 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,19 mg. de vitamina E, 14 ug. de
vitamina K, 130 mg. de fósforo, 43,88 kcal. de calorías, 0 mg. de colesterol, 0,12 g. de grasa, 2,90 g.
de azúcar y 78 mg. de purinas.

Beneficios de la alcachofa

Tomar alcachofa, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal.
Incluir alimentos con fibra en la dieta, como esta verdura, también ayuda a controlar la obesidad.
Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir
el colesterol y prevenir el cáncer de colon.

Tablas de información nutricional de la alcachofa

A continuación se muestra una tabla con el resumen de los principales nutrientes de la alcachofa
así como una lista de enlaces a tablas que muestran los detalles de sus propiedades nutricionales
de la alcachofa. En ellas se incluyen sus principales nutrientes así como como la proporción de
cada uno.

Calorías 43,88 kcal.

Grasa 0,12 g.

Colesterol 0 mg.

Sodio 47 mg.

Carbohidratos 2,90 g.

Fibra 10,79 g.

Azúcares 2,90 g.

Proteínas 2,37 g.

16,67 Vitamina 7,60

Vitamina A
ug. C mg.

Vitamina 0 ug. Calcio 53 mg.

 B12

1,50 Vitamina 0,90

Hierro
mg. B3 mg.

 Principales nutrientes

 Calorías

 Vitaminas

 Minerales

 Proteínas

 Aminoácidos

 Carbohidratos

La cantidad de los nutrientes que se muestran en las tablas anteriores, corresponde a 100 gramos
de esta verdura.

Recetas con alcachofa

La siguiente lista, muestra recetas que contienen este alimento entre sus ingredientes:

 Alcachofas a la vinagreta

 Canelones de alcachofas

 Alcachofas con jamon

BROCOLI
Es uno de los 10 alimentos más recomendados por sus propiedades nutricionales. Previene ciertos
tipos de cáncer y enfermedades del corazón, fortalece los espermatozoides y evita el
envejecimiento prematuro. Más beneficios.

1. El brócoli es un alimento ideal para los hombres por su alto contenido de zinc que permite
el buen funcionamiento de la próstata.

2. Las parejas que desean tener un hijo deben aumentar su consumo, pues se reconocen
ampliamente sus beneficios para mejorar la calidad de los espermatozoides y su gran
contenido de ácido fólico, resulta indispensable para las embarazadas.

3. Las personas con problemas de anemia y quienes acaban de salir de una cirugía deben
introducirlo en su dieta diaria por su gran aporte de hierro.

4. A las mujeres mayores de 40 años se les sugiere comer una porción de este vegetal al día,
como medida preventiva antes de llegar a la menopausia, pues el brócoli tiene un alto
contenido de calcio y fitoestrógenos.

5. Consumir media taza al día aumenta las defensas del organismo y evita la aparición de
gripas frecuentes, entres otras afecciones.

6. Su alto contenido de fibra es ideal para las personas con problemas de estreñimiento,
pero no se aconseja su ingesta en pacientes con problemas de colon irritable.

7. El brócoli es rico en vitamina K, lo que favorece la buena circulación sanguínea.

 8. Su consumo frecuente le da a la piel una apariencia muy juvenil porque contiene
antioxidantes como betacaroteno, vitamina C, zinc y selenio que ayudan a prevenir el
envejecimiento prematuro.

9. El brócoli Impide la proliferación de la bacteria Helicobácter Pilori causante del cáncer de

estómago. Según varios estudios realizados en Estados Unidos y en el Reino Unido se dice
que también evita el cáncer de colon, próstata y mama.

10. El brócoli, al igual que otros vegetales como la coliflor y el repollo, ayuda a prevenir el
cáncer de pulmón en los ex fumadores, según estudios realizados en el Instituto del
Cáncer Roswell Park.

11. Es ideal para bajar de peso porque es un alimento rico en nutrientes y muy bajo en
calorías. Contiene apenas 23 calorías por 100 granos, menos que medio vaso de leche
descremada.

12. El brócoli también se recomienda en los casos de fibromialgia y lesiones por virus del
papiloma humano.

13. Según un estudio de la universidad de Warwich, Inglaterra, es muy favorable su consumo

en diabéticos porque revierte los daños cardiovasculares que ocasiona en quienes
padecen esta enfermedad.

14. También disminuye el riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales entre quienes lo
consumen. Esto se debe a que tiene sulforano, un componente que activa en el cuerpo la
proteína Nrf2 que proteje tejidos, células y en consecuencia, los vasos sanguíneos, gracias
a las enciman antioxidantes que posee.

15. Una reciente investigación realizada en la Escuela de Medicina de la Johns Hopkins

University, en Baltimore, Estados Unidos, revelo que el bróculi posee un componente que
ayuda en el tratamiento de la Epidermolisis Bullosa Simple. Una enfermedad genética que
debilita la piel y hace que se quiebre por un golpe o con el solo hecho de rascarse. Puede
afectar cualquier parte del cuerpo, pero especialmente manos, pies y talones. Se cree que
en poco tiempo el Sulforafano, sustancia que emana el bróculi al calentarlo, y que
ocasiona todos estos beneficios, será la cura para esta enfermedad.

16. Algunos de los componentes nutricionales del brócoli son: Betacaroteno (vitamina A) que
fortalece la visión, la piel y el crecimiento del cabello; Vitamina B2, que protege las
mucosas; Vitamina C que fortalece el sistema inmunológico y Fósforo, calcio y potasio,
indispensables para el crecimiento de los niños.

A la hora de consumirlo

1. Lave bien el brócoli hasta que no queden rastros de tierra.

 2. Póngalo a hervir por cinco minutos para evitar que se pierdan los nutrientes. Mejor si se
prepara al vapor.

3. Es un alimento ideal para preparar cremas, sopas y ensaladas.

4. Los nutricionistas aconsejan consumir media taza de brócoli una vez al día o tres veces
por semana para que el organismo pueda beneficiarse de sus nutrientes.

Propiedades

Según una investigación publicada en el American Journal of Respiratory and Critical Care
Medicine, el brócoli brinda muchos beneficios a las personas que sufren de enfermedad pulmonar
crónica porque ayuda a prevenir la degradación de uno de los componentes más importantes del
sistema de defensa del pulmón.

COLIFLOR

La coliflor pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba a más de 300 géneros y unas 3.000
especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. El término Brassica, género al
que pertenecen, es el nombre latino de las coles. Dentro de dicha familia se encuentran otras
muchas variedades: brócoli, col blanca o repollo, col lombarda, coliflor, nabo, rábano,etc.

Las coliflores se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero.

A la hora de adquirir una coliflor, se aconseja elegir los ejemplares que presenten una masa limpia,
firme y compacta, con hojas verdes y tiernas.

Si tiene manchas marronáceas, inflorescencias separadas o partes blandas en la masa, significa

que está vieja. También conviene descartar aquellos ejemplares que presenten motas, debido a
que muchas veces aparecen como consecuencia de la existencia de hongos o insectos en la
coliflor.

Sin embargo, la existencia de hojas pequeñas que sobresalgan de la masa y una masa granulosa no
implican una mala calidad siempre que esta sea compacta. Una vez en casa, la coliflor ha de
conservarse en el frigorífico, envuelta en una bolsa de plástico perforada. De este modo puede
conservar sus cualidades tanto nutricionales como organolépticas durante una semana. Se
aconseja no lavarla hasta el momento en el que vaya a ser consumida.

La coliflor también puede conservarse congelada. Para ello se seleccionan aquellos cogollos que
sean más firmes y blancos y se escaldan durante unos minutos en agua hirviendo. De este modo se
puede mantener durante un periodo de cerca de ocho meses.
El principal componente de la coliflor es el agua, lo que, acompañado del bajo contenido que
presenta tanto de hidratos decarbono y proteínas como de grasas, la convierte en un alimento de
escaso aporte calórico. Se considera buena fuente defibra, así como de vitaminas y minerales. En
relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. También
contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades.

La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y

glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las
defensas frente a las infecciones.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material

genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina B1 actúa en
el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina
dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se
puede relacionar con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración,
irritabilidad odepresión).

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y

ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el

buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa
en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio y

fósforo. También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio y calcio.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la
actividad muscular normal. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el

funcionamiento deintestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave
efecto laxante.

Al igual que otras verduras del mismo género Brassica, el consumo de coliflor se aconseja por su
alto contenido en elementos fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Estos
contribuyen a la prevención de algunasenfermedades degenerativas y a estimular el sistema
inmunológico por su carácter antioxidante. Muchos de estos compuestos azufrados
(dimetilsulfuro, trimetilsulfuro… ) son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura
durante su cocción.

Exceso de peso

Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energético, la coliflor es una verdura
idónea en dietas de control de peso, eso sí, sin olvidar el método de cocción y los aliños. Dado su
contenido en fibra genera una sensación desaciedad y reduce el apetito, un aspecto muy
beneficioso en estos casos.

Depurativo y diurético

La coliflor debe su acción diurética a su elevado contenido en agua y potasio y bajo aporte
de sodio. El consumo de esta verdura favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo
y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa
de orina). El aumento de la producción de orina permite eliminar, además de líquidos, sustancias
de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes
padecen hiperuricemia y gota y a las personas con tendencia a formas cálculos renales.

Alteraciones de la glándula tiroides

Las crucíferas contienen compuestos bociógenos, responsables de su ligero sabor picante y de su

aroma. Estos elementos tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, con lo
que frenan así la actividad de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de
una enzima que se libera al machacar o masticar la coliflor cruda. Cuando se cocina no se da este
efecto. Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en la coliflor llegue a
producir bocio, como medida de precaución se recomienda evitar el consumo habitual de las
verduras del mismo género (col o repollo, brécol, coles de Bruselas) en caso de hipotiroidismo.

Flatulencia

A pesar de que por la composición de la coliflor presenta múltiples beneficios para la salud, hay
que tener en cuenta que para determinadas personas tiene efectos indeseables. La fibra y los
compuestos de azufre abundantes en su composición son las sustancias responsables de la
flatulencia y la dificultad para su digestión. Sin embargo, la coliflor se digiere mejor que el resto de
las coles, por lo que su consumo no ha de estar necesariamente restringido en aquellas personas
con trastornos digestivos como gastritis, úlcera o digestiones difíciles. Además, resulta más suave
si se cuece con comino o hinojo. También sirve de ayuda una infusión de manzanilla con anís
verde o de hierbabuena como postre.

Prevención de enfermedades

En general, las verduras de la familia de las crucíferas son ricas en vitamina C y ácido cítrico, que
potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son fuente excelente de antioxidantes
naturales (vitamina C y compuestos de azufre). Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los
denominados “radicales libres“. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida
celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas,
los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de
su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo
existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino… ) y otras que no
(células del hígado… ). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan
alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o reduce la
funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento. Existen situaciones
que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la
contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre
exposición al sol.

Por otra parte, la relación entre antioxidantes y prevención de enfermedades cardiovasculares es

hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado “colesterol malo”
(LDL-c) la que desempeña un papel fundamental tanto en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.
Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol.
Contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, bajos niveles
de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades
degenerativas.

En la coliflor, al igual que en el resto de los vegetales de su misma familia, se han identificado en
los últimos años una serie de elementos fitoquímicos cuyos potenciales efectos en la prevención
de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades justifica el creciente interés de
su consumo y cultivo ecológico. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos. Entre
ellos destacan los glucosinolatos, isotiocianatos, indoles y fibra. Una parte importante de dichos
compuestos son azufrados y, además de tener acción antioxidante, son los responsables del fuerte
olor que desprende esta verdura durante su cocción.

Mujeres embarazadas y niños

Por su excelente contenido en folatos, la coliflor es una verdura a tener en cuenta en la dieta de
la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo
puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia.

Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las
mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar
posibles carencias. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por ello, la
inclusión de verduras como la coliflor en su dieta es una de las formas de prevenir deficiencias. La
deficiencia en folatos puede conducir a anemia megaloblástica. Hay que tener en cuenta que los
folatos son sensibles al calor, por lo que al cocer esta verdura se pierde una cantidad importante
de este nutriente.

Regula la función intestinal

El contenido en fibra a la coliflor le confiere propiedades laxantes, por lo que su consumo ayuda a
prevenir o mejorar elestreñimiento. Además, la fibra ejerce notables funciones fisiológicas.
Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las
personas que tienen diabetes.

CURIOSIDADES
Para evitar la aparición del olor característico que desprende la coliflor durante su cocinado se
puede añadir al agua de cocción una patata o manzana y así conseguir atenuar la intensidad de su
fuerte aroma.

REPOLLITO DE BRUSELAS

La col de bruselas es un delicioso vegetal que, principalmente, se caracteriza por contar con yemas
que se forman a lo largo del tronco de la planta, en forma de pequeñas coles.

Estas coles (que reciben el nombre de coles de bruselas) están formadas por un tallo engrosado y
corto, la cual sostiene hojas pecioladas dispuestas unas sobre otras.

De hecho, se tratan de unas verduras deliciosas, muy consumidas en prácticamente todo el

mundo. Motivo por el cual, resulta sumamente interesante descubrir un poco más acerca de
los beneficios de la col de bruselas, y sus diferentes propiedades nutricionales.

Beneficios de la col de bruselas

 Ayudan a bajar el colesterol alto.

 Útil en dietas de adelgazamiento, debido a que ayudan a quemar grasas y perder peso.

 Adecuadas para personas con diabetes.

 Ayudan a rebajar los niveles de ácido úrico alto.

 Previenen la aparición de la hipertensión arterial.

 Regulan el funcionamiento de la tiroides.

 Ayuda en el funcionamiento de la glándula pituitaria.

 Ayudan al buen funcionamiento de las hormonas.

Propiedades nutricionales de la col de bruselas

La col de bruselas destaca por ser muy rica en agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y
fibra:

FLORES DE SUCHINI
La calabacita italiana, que recibe también el nombre de zucchini, proviene de la
planta cucurbita pepo

Ésta es rastrera (más de 10 metros de longitud) y pertenece a la familia de las cucurbitáceas,

Sus frutos, las calabacitas, tienen una cáscara de un color que va del verde brillante al gris claro
ligeramente moteado y, por lo general, son tres veces más largas que anchas. Es decir, tienen
una forma cilindrica.

Los capullos de la flor sin abrir de la calabacita italiana son un artículo para gourmets. Cuando se
les saltea, son un bocadillo de un gran sabor suculento.

En el caso de la calabacita italiana se aplica la siguiente regla: cuanto más pequeña sea su
semilla, mejor será su sabor y más lisa su textura; cuanto más pequeña sea la calabacita, más
pequeñas serán sus semillas. Por lo tanto, cuanto más firme y más pequeña sea la calabacita
italiana (más o menos de unas 7 pulgadas o 18 era de largo), mejor será su calidad.

Propiedades nutritivas

Una taza de calabacita italiana o zucchini cruda rebanada contiene los siguientes nutrientes
importantes: 36 mg de calcio, 38 mg de fósforo, 0,5 mg de hierro, 11 mg de sodio, 263 mg de
potasio, 530 unidades internacionales de vitamina A, 1,3 mg de niacina, 29 mg de vitamina C, y
21 mg de magnesio.

Es importante señalar que el ya desaparecido doctor Henry G. Bieler, M.D., médico de algunas
de las antiguas estrellas de cine de Hollywood, afirmaba en su best-seller, Food Is Your Best
Medicine (Nueva York: Random House, 1966; p. 204), indicaba que "la calabacita italiana es una
verdura especialmente rica en sodio". El sodio orgánico, insistía, "es la fuente ideal para
restaurar a un hígado carente de sodio".
Propiedades curativas

El jugo de calabacita italiana o zucchini contiene suficiente calcio quelado como para que éste
sea retenido en el cuerpo por más tiempo que el calcio lácteo o el de los suplementos
alimenticios comerciales. Esto tiende a reforzar los huesos débiles y evita que se vuelvan
quebradizos combatiendo así la osteoporosis

El jugo de calabacita italiana es notable por la forma en la que puede ayudar a que los huesos
suelden, en caso de fractura, en menos tiempo.

Con la fuerte presencia del potasio, ellos pueden realizar una reparación increíblemente más
rápida que lo que se lograría con suplementos alimenticios individuales de cada uno de estos
minerales.

Igualmente, ayuda a restaurar la energía de aquellos que padecen de síndrome de fatiga crónica
y es refescante junto con el pepino y la menta en verano.

CALABAZAS

Para otros usos de este término, véase Calabaza (desambiguación).

«Calabacilla» redirige aquí. Para la localidad de la provincia de Entre Ríos (Argentina),

véase Calabacilla (localidad).

La calabaza es una baya de cáscara dura. En su mayor parte pertenecen a la familia de

las cucurbitáceas aunque también las hay bignoniáceas, y hasta un género -el baobab- es
una malvácea; mientras que en las cucurbitáceas siempre están asociadas al hábito de
enredaderas, en las otras familias las calabazas penden de árboles.

Todas las calabazas son de tamaño grandenota 1 , lo cual recompensa al dispersor con una cantidad
importante de pulpa o semillas por el esfuerzo de abrirlas. Mientras que en África y Australia se
conservan unos tres géneros, los tres dispersados por megamamíferosnota 2 (Kigeliacita
1
, Adansoniacita 2 cita 3 ) o al menos el humano (Lagenaria11 ), en América en cambio, donde se
originaron varios géneros de ellas (Cucurbita,Crescentia+Amphitecna, Sicana), y a donde
llegó Lagenaria por mar, aparentemente los animales que las dispersaban están extintos desde la
última glaciación.1 Los roedores, que pueden roer su cáscara, son actualmente los únicos
dispersores y sólo de algunas variedades silvestres americanas pero su pulpa les resulta tóxica:
sólo están interesados en las semillas1 nota 3 ; donde varias especies sin embargo lograron
ser domesticadas por el hombre: en América todos los géneros de calabazas que sobreviven hasta
la actualidad poseen algún miembro domesticado, para consumo de su pulpa, de sus semillas, o
para utilizar su cáscara con fines prácticos. En Europa y Asia se conocía y se
utilizaba Lagenaria dispersada desde África, pero aparentemente la única sobreviviente originada
en esa región es la domesticada Benincasa.

Algunos frutos pudieron evolucionar de forma secundaria los mismos caracteres que las calabazas,
es decir una cáscara endurecida e indehiscente encerrando una gran recompensa, de forma de ser
dispersados por los mismos gremios de animales que las calabazas.1 Por ejemplo poseen el mismo
síndrome de dispersión, pero como se observa claramente que ancestralmente eran legumbres así
se las llama, Gleditsia triacanthos1 (acacia negra,16 honey locust), y probablemente otras
legumbres que en esta lista no serán mencionadas; sus dispersores también parecen extintos.1

Sólo en un sentido de utilidad para el humano también se han llamado calabazas otros frutos cuya
cáscara podía tener una utilidad práctica u ornamental. Por otro lado en algunas regiones de
América el término "calabaza" goza de un significado más restringido preponderando los nombres
indígenas para algunos tipos especialmente los utilizados por el hombre.

Calabazas, calabacines, zapallos, zapallitos y nombres afines[editar]

Términos que hacen referencia este grupo en parte son calabacín, calabacita, zapallo, zapallito,
auyama, ahuyama, pipián, ayote; que serán definidos con sus diferencias regionales cuando se
dispone de la información.

Luego se listarán todas las unidades consideradas dentro de este grupo, con sus nombres en la
taxonomía formal y la popular para cada región, y los nombres de grupos más abarcativos cuando
los hay.

FLORES COMESTIBLES

Las flores comestibles son aquellas flores que pueden ser consumidas con seguridad. Es posible
almacenar las flores comestibles para su uso posterior mediante técnicas tales como secado,
congelado o inmersión en aceite. Se las puede utilizar para preparar bebidas, jaleas, ensaladas,
sopas, almíbar y platos principales.1 Se puede preparar aceites y vinagres aromatizados con flores
mediante inmersión de los pétalos en estos líquidos. Se pueden preparar flores dulces
cristalizándolas con clara de huevo y azúcar.

Algunas flores comestibles comunes

"Flores estrellas" azules de borrajason utilizadas como acompañamiento y poseen un sabor dulce
similar a la miel.

 Alcaucil (capullos de flores)

 Brócoli (capullos de flores)

 Coliflor (capullos de flores)

 Alcaparra (capullos de flores)

 Manzanilla (para infusión)

 Cannabis (flores o capullos)

 Cebollín (flores o capullos)

 Crisantemo (flor)

 Capullos de cítricos (limón, naranja, lima, pomelo)

 Trébol (Trifolium)

 Margaritas (Bellis perennis quills)

 Dientes de león (Taraxacum officinale hojas, raíces, flores, pétalos, capullos)

 Lirio de día (Hemerocallis capullos, flores, pétalos)

 Sauco (flores para preparar bebidas)

 Hibisco

 Madreselva

 Jazmín (para infusión)

 Lila (para ensaladas)

 Moringa oleifera

 Nasturtium (capullos y semillas)

 Osmanthus fragrans (flor)

 Pensamientos (Viola x Wittrockiana flores, pétalos)

 Caléndula (Calendula officinalis pétalos quitando la base blanca)

 Rosas (Rosa pétalos quitando la base blanca, rose hips)

 Sesbania grandiflora (flor)

 Girasol (Helianthus annuus brotes, pétalos, semillas)

 Violeta ('hojas y flores en ensaladas, flores azucaradas para decoración de postres')

 Capullos de calabaza (capullos)

Riesgos

Algunos puntos a considerar con respecto al consumo de flores, son:

 Algunas flores son tóxicas, otras con comestibles pero solo luego de haber sido preparadas
de forma adecuada.

 Es posible cometer errores al recolectar flores y recoger flores tóxicas en lugar de las
variedades comestibles.

 Es posible tener reacciones alérgicas por consumir flores, especialmente por

consumir polen.

 Tanto las flores recolectadas como las provenientes de un cultivo comercial pueden haber
sido tratadas con pesticidas tóxicos.

 No se recomienda consumir flores dañadas, sucias o con insectos.

 Algunas flores tal como la Madhuca longifolia, no es saludable ingerirlas con frecuencia.

FRUTOS

AJIES VERDES

El ají es una hortaliza que se cultiva mucho en nuestro país. En otras partes se les llama chile, de
ahí el nombre de nuestro país, que tiene esta forma. Este es un fruto que pertenece al género
Capsicum de la familia de las solanáceas. Hay ajíes de distinto tipo y color, los hay amarillos,
verdes, rojos, etc. Los ajíes han formado aporte de la alimentación humana desde hace milenios.
Los aztecas lo consumían mucho, hace por lo menos 7.500 años A.C. La historia cuenta que
Cristóbal Colón la encontró en el Caribe y al probarla la llamó pimiento, por su sabor similar a la
pimienta negra, muy utilizada en Europa. China es el máximo productor con un poco más de 15
millones y medio.

El picante

La mayoría de los ajíes tienen un alto porcentaje de capsaicina y otras sustancias parecidas (los
que no lo tienen son los no picantes). En conjunto se denominan capsaicinoides. Cuando se come
ají, estos compuestos se unen a los receptores de dolor de la boca y la garganta, zonas donde se
siente el calor. Al estar en contacto con la sustancia del ají picante, los receptores se activan y
envían al cerebro el mensaje de que se está consumiendo algo caliente. La respuesta del cerebro
ante el calor, es aumentar el pulso cardíaco. Con esto, la persona suda más y se libera más
endorfina.
La mayor parte de los mamíferos sienten calor y dolor al consumir ají, pero algunos pájaros no son
sensibles a la capsaicina, por lo que lo pueden comer sin mayores problemas. La intensidad
del picor de los ajíes, se mide en unidades de calor, Scoville heat unit (SHU), que corresponde al
número de veces que un extracto de ají debe diluirse en agua para que se acabe el picor. Los más
fuertes son los jalapeños (3.000 a 6.000 SHU), los habaneros (300.000 SHU), el Naga Niper
(1.382.112 SHU) y el Trinidad Scorpion Butch T (1.463.700 SHU).

Beneficios probados

Uno de los principales compuestos del ají, y que genera el ardor en los que son picantes, es la
capsaicina, uno de los más beneficiosos para nuestro organismo. También cuenta con una menor
cantidad de betacarotenos y vitamina C, muy importantes para el cuidado de la piel y el sistema
inmunológico. Volviendo a la capsaicina, esta se usa para elaborar varios medicamentos,
especialmente los que calman el dolor, ya que puede reducir la sensibilidad del sistema nervioso.
En el comercio existen muchas cremas o parches con capsaicina, recetadas para el tratamiento de
artritis reumatoide y osteoartritis.

Estos medicamentos sirven también para las neuropatías periféricas, que son dolores del sistema
nervioso en varias zonas corporales, producidas por diabetes mal controlada. También se usan
para otros dolores, como la neuralgia, psoriasis y otros. Uno de los mayores beneficios del ají es su
capacidad termogénica. Esta es una propiedad, que surge cuando el cuerpo entra en calor y por lo
tanto quema más grasas y calorías. Se reduce el apetito y la grasa abdominal. Para los dientes sirve
como analgésico. En algunos países se maceran las semillas y se aplican en los dientes con caries
para calmar el dolor.

Las semillas machacadas sirven además para tratamientos pectorales o para resfriados
bronquiales. En caso de artritis se aplican en la piel. La piel se puede aliviar con las hojas
maceradas en caso de picaduras de alacrán o serpientes, y sirve como sedante para hemorroides.
El ají en general, elimina bacterias del estómago, ayuda al páncreas al secretar más insulina,
estimula el sistema nervioso (produce endorfinas que generan bienestar), y reduce la posibilidad
de tener cáncer.

Es entonces un gran alimento, sólo deben tener cuidado con su consumo las embarazadas y
lactantes, que puede generar alergias o en los niños, pues no pueden metabolizarlo correctamente
hasta que tengan más edad. Tampoco se recomienda para gente con piel sensible (si se aplica
externamen

BERENJENA

La berenjena es el fruto de la planta Solanun melongena, una herbácea anual de la familia de las
Solanáceas, con poco aporte calórico, rico en minerales y vitaminas.
Es un fruto que debe consumirse lo más pronto posible desde el momento de su recolección y
debe conservarse en un lugar refrigerado, para que no se formen manchas y no comience a tomar
un sabor amargo.
En la actualidad se la cultiva en todas las zonas cálidas del planeta, pero es originaria de la India.
Fue introducida en Europa por los árabes y desde el siglo XIII, se la cultiva en todos los países
mediterráneos.

Existen innumerables variedades de berenjenas, ya sea por su forma, por su color y por su
tamaño, pero todas presentan una carne y unas semillas de color blanquecina y de textura
esponjosa.
Los mayores productores mundiales de berenjena son China e India. También se produce en Japón
y en diversos países del Mediterráneo como España, Italia y Grecia.

Propiedades nutritivas de la berenjena

Su valor energético y nutritivo, comparado con otras hortalizas es menor, contiene pocas calorías,
cierta cantidad de hidratos de carbono, pocas proteínas y nada de grasas.
Su contenido en agua es elevado (92%), la cantidad de fibra es moderada, y es rica en minerales
como el potasio, calcio, azufre, y hierro, como así también en vitaminas B y C.
Es importante señalar que para algunas personas sensibles, la berenjena no está muy
recomendada, puesto que contiene aminas (serotonina y tiramina), que pueden provocar
reacciones alérgicas o dolores de cabeza.

A continuación vemos una tabla comparativa en cuanto a las propiedades nutricionales de la

berenjena cocida y la berenjena cruda en una porción de 100 gramos.

berenjena cocida, hervida, sin sal berenjena cruda

Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g

agua g 89 92

energía kcal 35 25

proteínas g 0.8 0.98

grasas totales g 0.23 0.18

hidratos de carbono g 8.7 5.8

fibra total g 2.5 3.0

azúcar total g 3.2 3.5

Minerales

calcio mg 6 9

hierro mg 0.25 0.23

magnesio mg 11 14

fósforo mg 15 24

potasio mg 123 229

sodio mg 1 2

zinc mg 0.12 0.16

Vitaminas

vitamina C mg 1.3 2.2

vitamina B1 o tiamina mg 0.07 0.03

vitamina B2 o riboflavina mg 0.02 0.03

vitamina B3 o niacina mg 0.6 0.6

vitamina B6 o piridoxina mg 0.08 0.08

 folatos mcg 14 22

vitamina K mcg 2.9 3.5

vitamina A UI 37 23

Lípidos

ácidos grasos, saturados g 0.04 0.03

ácidos grasos, monoinsaturados g 0.02 0.01

ácidos grasos poliinsaturados g 0.09 0.07

colesterol mg 0 0

Algunos datos de esta tabla provienen de la base de datos de la USDA (Departamento de

Agricultura de USA-National Database)

Beneficios de su consumo

Dadas sus propiedades nutricionales la berenjena está indicada en las siguientes situaciones:

 Antioxidante: ciertos flavonoides y compuestos fenólicos de la cáscara o piel de la

berenjena como los contenidos en su fruto, resultan beneficiosos ante enfermedades
cardiovasculares y degenerativas. Entre ellos se destacan el nasunin, el ácido clorogénico y
el ácido cafeico.

 Diurética: consumirla es conveniente, cuando se padece litiasis renal (cálculos), edemas

(retención de líquidos), hipertensión arterial y trastornos cardíacos, puesto que aumenta
la producción de orina, estimulando la capacidad que tiene el riñón de filtración.

 Laxante: moderado y suave, por su contenido en fibra vegetal (celulosa). Es depurativa.

 Favorece la digestión: activa la función biliar, así como la producción de jugo pancreático,
por lo que la digestión se ve beneficiada, especialmente en casos de digestiones pesadas o
dispepsia biliar.

 Reduce las grasas en sangre: el fruto contiene estatinas que se emplean para el
tratamiento de las dislipemias (problemas con las grasas) como la hipercolesterolemia,
hipertrigliceridemia y otras. Ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis.
  Hipoglucemiante: También reduce los niveles de glucemia, lo cual es beneficioso para los
diabéticos.

 Ayuda a la prevención del cáncer: diferentes estudios han demostrado que los frutos de
las familias de las Solanáceas (tomates, pimientos, patatas), contienen una elevada
cantidad de fotoquímicos, sustancias que nos protegen contra el cáncer.

Como precaución debemos saber, que la berenjena debe consumirse siempre madura y cocinada,
siendo la mejor manera asada y aliñada con aceite.

te), pues puede generarles ardor o heridas.

TOMATE

El tomate –crudo o cocinado– es uno de los alimentos más consumidos del mundo. Su bajo
contenido calórico, y su aporte de vitamina C y licopeno, lo convierten en un excelente aliado de la
cocina saludable.

Escrito por Raquel Bernácer, Dietista y nutricionista

Los tomates son bajos en calorías

 Origen del tomate

 Propiedades nutricionales del tomate

 El tomate en la alimentación saludable

 El tomate en la cocina

Propiedades nutricionales del tomate

El fruto del tomate está compuesto por una pared carnosa cubierta por una piel fina rica en
compuestos aromáticos. En el centro tiene una médula en la cual se enganchan las semillas, que
están rodeadas de un jugo semilíquido similar a la gelatina.

El tomate es un alimento con poco contenido energético (alrededor de 18 Kcal/100 g), ya que su
constituyente mayoritario es agua. Le siguen los azúcares (3%), que le confieren un ligero sabor
dulce.

Tiene un contenido interesante en fibra, vitaminas y minerales, como la vitamina C, provitamina A,

y vitaminas del grupo B. Un compuesto interesante del tomate es el licopeno, el cual se encuentra
en cantidades elevadas dentro de sus células. Cuando el tomate se cocina y se rompen las paredes
celulares, el licopeno se libera aumentando así su cantidad en el producto final.
El licopeno es el componente responsable del color rojo del tomate y es objeto de numerosos
estudios por su poderantioxidante. Se ha relacionado con la disminución del riesgo de cáncer de
próstata y la reducción del daño oxidativo, aunque aún no disponemos de suficiente evidencia
científica como para hacer recomendaciones al respecto.

El sabor característico del tomate viene dado por la presencia de los azúcares y de ácidos
orgánicos como el ácido glutámico, un aminoácido responsable del sabor umami. Los azúcares y
aminoácidos se encuentran en la pared del tomate, los ácidos en la gelatina que envuelve a las
semillas, y los aromas se concentran en la piel.

MAIZ

El maíz se caracteriza por ser, junto con el trigo, uno de los cereales más consumidos no solo en
nuestro país, sino también en el continente americano, de donde vienen infinidad de recetas que
cuentan con este beneficioso alimento entre sus ingredientes principales.

En lo que se refiere a las propias propiedades del maíz, nos encontramos con que por ejemplo, se
trata de un cereal ideal a la hora de rebajar el colesterol y luchar contra los niveles de colesterol
alto, a la vez que aporta energía.

Es rico en vitaminas del grupo B (B1 y B3 principalmente), fósforo y magnesio. Teniendo en cuenta
muchos de los valores nutricionales del maíz, nos encontramos ante un alimento sano y saludable
por naturaleza.

Valores nutricionales del maíz

 100 gramos de maíz aportan 265 calorías.

 Hidratos de carbono: 66 gramos.

 Proteínas: 10 gramos.

 Grasas: 25 gramos.

 Fibras: 10 gramos.

 Vitaminas: B1 (25%), B3 (9%) y A (12%).

 Minerales: Fósforo, magnesio, hierro, zinc y manganeso.

AGUACATE

El aguacate o palta es un fruto con una carne verde y mantecosa que procede de Perú y México.
Son uno de los frutos más completos y saludables, por lo que no debes dejar pasar la oportunidad
de incluirlos en tu dieta y aprovechar sus bondades. Si bien es cierto que en caso de obesidad se
debe limitar su consumo, es muy beneficioso durante todas las etapas de nuestra vida.
Propiedades del aguacate o palta:

Son ricos en Vitamina E, por lo que son muy beneficiosos para retrasar el envejecimiento.

El contenido en omega 3 del aguacate cuida nuestro sistema cardiovascular. La palta es rica en
grasas saludables (monoinsaturadas) y evitan que acumulemos grasas perjudiciales que puedan
causarnos enfermedades.

El aguacate posee vitaminas tan importantes como la A, C, D, K y del grupo B

Su contenido en magnesio favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso, muscular,

así como el del intestino delgado. También es importante para el sistema inmunológico.

Contiene ácido fólico, por lo que está muy recomendado durante el embarazo para evitar
malformaciones.

El aguacate es rico en potasio (conteniendo mucho más que el plátano), muy importante para un
favorable funcionamiento muscular y nervioso, además de evitar la retención de líquidos.

Al ser rico en fibra, regula los niveles de azúcar en sangre.

Además su semilla o pepa es muy nutritiva y en lugar de tirarla podemos aprovechar sus
nutrientes. Podemos hacer una infusión con ella. Primero retiramos la piel marrón que la cubre y
con un rallador echamos 1 cucharada en un vaso y añadimos agua hirviendo, o bien podemos
echar la ralladura de la palta en platos ya realizados (ensaladas, guisos, etc.)

También podemos aprovechar las bondades del aguacate aplicándolo localmente sobre
nuestra piel o cabello. Haz una pasta con medio aguacate y aplícala en las puntas del cabello.
Dependiendo del estado de tu cabello puedes dejarla entre 30 minutos a toda la noche. Después
retiras y lavas el cabello como normalmente. Aporta mucho brillo y cuerpo, dejando un pelo sano
y sin frizz. Sobre la piel lo podemos dejar unos 20 minutos sobre rostro y cuello para evitar
arrugas, manchas y conseguir una piel más elástica, nutrida y joven.

PLATANO

Esta fruta tropical posee una excelente combinación de energía, minerales y vitaminas que la
convierten en un alimento indispensable en cualquier dieta, incluidas las de diabetes y
adelgazamiento.

Es, además, el complemento perfecto para personas con gran actividad física, como niños y
deportistas.

"Un árbol frutal extraordinario". Los árabes y los griegos definían con esta halagadora frase al
plátano, cuyas propiedades beneficiosas para la salud se conocen desde hace miles de años.
En la India recibía el nombre de “la fruta de los sabios”, ya que, según una antigua leyenda,
los más insignes pensadores hindúes meditaban bajo su sombra mientras comían de su fruto,
símbolo de fecundidad y prosperidad. El plátano no es sólo de una de las frutas más
consumidas en el mundo entero, sino también una de las más sanas. Su sabor es dulce y
delicioso, es una fruta rica en vitaminas C y B6 y minerales esenciales, y se caracteriza por
dotar de sabor a infinidad de platos.

Sus Propiedades

 Una de las frutas más nutritivas

 Ideal para personas que desempeñan actividades

físicas.

 Beneficioso contra úlceras de estómago.

 Bueno contra el colesterol

 Previene calambres si se toma antes del ejercicio

físico.

Información nutricional

 Porción: 1 plátano (100 g)

 Calorías: 110 (Calorías procedentes de materia grasa:

0)

 Grasa: 0 g

 Colesterol: 0 mg

 Sodio: 0 mg

 Carbohidratos: 29 g

 Fibra: 4 g

 Azúcares: 21 g

 Proteínas: 1 g

El plátano constituye una de los alimentos más milagrosos que nos ofrece la naturaleza,
riquísimo en nutrientes, especialmente potasio, vitamina B6 y ácido fólico.

Personas a dieta suelen evitar el plátano por el convencimiento de que engorda, pero con
sólo 100 calorías es uno de los alimentos con más valor nutricicional. La fécula del plátano es
difícil de digerir mientras no esté madura y no se haya transformado en azúcar. Ya maduro, el
plátano se convierte en un alimento de fácil digestión con mucha fibra soluble. Es adecuado,
por lo tanto, para el tratamiento tanto de estreñimiento como de diarrea, mientras que
también ayuda a eliminar el colesterol.

Usos Curativos del Platano Buenos para curar todo, desde cólicos premenstruales hasta
úlceras y nervios alterados... Si quieres levantar tus niveles energéticos de volada, no hay
nada mejor que comerte un plátano entre comidas.

Combinados con su fibra, los tres azúcares naturales que contiene (sucrosa, fructosa y
glucosa) son una inyección instantánea y sostenida de energía.

Los investigadores tienen comprobado que tan sólo dos plátanos proporcionan suficiente
energía para 90 minutos de ejercicio duro.

Con razón el plátano es la fruta número uno para los líderes del atletismo mundial!

Pero la energía no es la única forma en que el plátano puede ayudarnos a mantenernos

saludables. También nos puede ayudar a sanar o prevenir un número impresionante de
enfermedades y condiciones, haciéndose imprescindible en nuestra dieta diaria.

Depresión: Según una encuesta reciente realizada por MIND entre gente que
sufría de depresiones, muchos se sintieron mucho mejor después de comerse un
plátano. La razón es que los plátanos contienen triptofán, un aminoácido que
nuestro organismo convierte a serotonina, la cual se sabe que nos relaja, mejora
nuestro carácter y en general, nos hace sentirnos más felices.

Anemia: Su alto contenido de hierro hace que los plátanos estimulen la producción de
hemoglobina en la sangre, contribuyendo sensiblemente a sanar los casos de anemia.

Presión arterial: Esta fruta tropical es única por su altísimo contenido de

potasio contrastando con su bajo contenido de sal, siendo perfecta para
combatir la presión arterial. Tanto así que, ¡la Food and Drug Administration de
los Estados Unidos (FDA) acaba de permitir que la industria bananera se
anuncie con esta información! Esta fruta tiene la capacidad de reducir el riesgo
de infartos y alta presión.
Infartos: Según las investigaciones de la revista The New England Journal of
Medicine, ¡comer plátanos como parte de tu dieta normal puede reducir tu
riesgo de muerte por infarto hasta en un 40%

Poder mental: En una escuela de Twickenham, en Middlesex, 200 estudiantes

recibieron una ayuda insospechada para sus exámenes este año comiendo
plátanos en el desayuno, el recreo y la comida, en un esfuerzo por estimular
su poder mental. Los investigadores han comprobado que el alto contenido de
potasio de esta fruta puede ayudar a los alumnos en sus estudios, haciendo
que estén más alertas.

Anemia: Su alto contenido de hierro hace que los plátanos estimulen la producción de
hemoglobina en la sangre, contribuyendo sensiblemente a sanar los casos de anemia.

Estreñimiento: Por su alto contenido de fibra, incluir plátanos en la dieta diaria ayuda a
restaurar la acción normal de los intestinos, ayudando a superar el problema sin necesidad de
acudir a laxativos.

Crudas: Una forma rapidísima de curar una cruda es con una malteada de plátano endulzada
con miel. El plátano calma al estómago, y junto la miel, sube el nivel de azúcar en la sangre -ya
en ceros- mientras la leche tranquiliza y rehidrata tu sistema.

Acidez estomacal: Los plátanos tienen un efecto naturalmente antiácido en

el organismo, así que si sufres de acidez estomacal, intenta comerte un
plátano para sentirte mejor.

Vómitos en la mañana: Cómete un plátano entre comidas para mantener

alto tu nivel de azúcar en la sangre y evitar las náuseas por la mañana.

Piquetes de mosco: Antes de buscar desesperadamente la crema contra

piquetes de mosco, prueba frotar la zona afectada con la parte interior de
una cáscara de plátano. Mucha gente ha obtenido resultados
sorprendentes, reduciéndose la hinchazón y la irritación.

Nervios alterados: Los plátanos tienen un altísimo contenido de vitaminasB. Al investigar a

5,000 pacientes en un hospital, se encontró que los más obesos eran casi siempre individuos
sujetos a mucha presión en su trabajo. En el informe se concluía que para evitar ataques de
 comida inducidos por el pánico, necesitamos controlar nuestro nivel de azúcar en la sangre
comiendo alimentos con alto contenido de carbohidratos entre comidas, cada dos horas para
mantener el nivel estable.

Úlceras: Por Su textura suave y lubricante, el plátano se usa en la dieta como alimento
indicado para los desórdenes intestinales. Es la única fruta cruda que se puede comer sin
problemas en casos de úlcera crónicos.

También neutraliza el exceso de acidez y reduce la irritación al cubrir con una capa las paredes
del estómago.

Control de la temperatura del cuerpo: Muchas otras culturas ven los plátanos como una fruta
refrescante que puede bajar la temperatura física y emocional de las madres embarazadas. En
Tailandia, por ejemplo, las mujeres embarazadas comen plátanos para asegurar que su bebé
tenga buena temperatura (templada) al nacer.

Tabaquismo: Los plátanos también pueden ayudar a la gente que quiere

dejar de fumar. Su alto contenido de vitaminas B6 y B12, potasio y
magnesio ayuda a que el organismo se recupere de los efectos de quitarle
la nicotina.

Verrugas: La gente que sólo usa medicina alternativa jura que si quieres
eliminar una verruga, tomes un pedazo de cáscara de plátano y lo coloques
sobre ésta con la parte amarilla hacia afuera. Debes mantener la cáscara
en su lugar con una cataplasma o cinta de cirujano.

Síndrome Pre-Menstrual: Olvídate de las píldoras - cómete un plátano. La vitamina B6 que

contiene regula los niveles de glucosa en la sangre,mejorando sensiblemente tu estado anímico.

TAYOTA

Propiedades del chayote

Beneficios del chayote o tayota

El chayote, chayota, tayota o papa del aire es el fruto del sechium edule, nombre científico de la
chayotera, planta originaria de Centroamérica, que tiene tantos nombres como sitios en los que se
cultiva y de la que se utilizan tanto sus frutos como sus hojas, tallos y raíces. Conoce las
propiedades del chayote y los beneficios de su consumo para tu salud.

Pinterest Propiedades del chayote

A pesar de ser un fruto, el chayote se emplea como si fuese una hortaliza en muchas
preparaciones culinarias, en especial en Centroamérica. Cada lugar le da un nombre distinto, se lo
conoce también como chayota, tayota, calabaza espinosa, papa del aire y muchas denominaciones
más.

El chayote tiene excelentes propiedades y su consumo reporta muchos beneficios para la salud.
Posee un alto contenido en antioxidantes y vitamina C y muy pocas calorías. Está especialmente
indicado para ayudar a la circulación, en la diabetes, en enfermedades del estómago y por su
efecto diurético, contra la retención de orina.

No sólo se consume el fruto, sino que además se aprovechan sus hojas y raíces. Las hojas son
empleadas en infusiones, mientras que las raíces pueden emplearse en reemplazo de las patatas.
Por otra parte, 100 gramos de su fruto aporta sólo 22 calorías, con un 0,2% de grasas, sin poseer
grasas saturadas, ni colesterol y con un contenido de 2,2 gramos de fibra, 22,4 mg de calcio y 165
mg de potasio, 5,1 gramos de carbohidratos y 1,1 gramos de proteínas y aminoácidos esenciales,
muy beneficiosos para la salud. Por todas estas razones, el cayote puede ser incluído en las dietas
hipocalóricas, entre los alimentos para perder peso.

TOMATILLO

TOMATILLO (Physalis ixocarpa) Siguiente »

Tomatillo Clasificación
Physalis ixocarpa
Reino: Plantae
Propiedades del tomatillo División: Magnoliophyta
Clase: Magnoliopsida
En cuanto al aspecto nutricional, el tomatillo es un alimento que Orden: Solanales
destaca por su alto contenido en vitamina C, vitamina B9, Familia: Solanaceae
hidratos de carbono y agua. Tribu: -
Género: Physalis
Vitamina C (o ácido ascórbico). Con propiedades antioxidantes
Especie: P. ixocarpa
que ayudan a neutralizar los radicales libres y a eliminar
determinadas sustancias tóxicas, reduciendo la probabilidad de Aporte Nutricional 100 gr
desarrollar cáncer. La vitamina C inhibe además el crecimiento
de bacterias dañinas para el organismo, favorece el sistema Energía Potasio Vitam. A
inmunitario, previene enfermedades vasculares al reducir la 62,11 Kcal 234,00 mg 5,80 µg
tensión arterial, y es empleada en tratamientos contra alergias
Proteínas Fósforo Vitam. B1
como el asma o la sinusitis. En cuanto al desarrollo del
organismo, esta vitamina tiene un destacado papel en el 0,88 g 23,00 mg 0,04 mg
mantemiento de cartílagos, huesos y dientes, ayuda a la
Hidratos Fibra Vitam. B2
absorción del hierro no hémico, y es imprescindible en la
13,30 g 1,31 g 0,04 mg
formación de colágeno, por lo que previene contra afecciones de
la piel y contribuye a la cicatrización de heridas y quemaduras. Agua Grasa Vitam. B3
También es sabido que mejora la visión y reduce la posibilidad 84,20 g 0,31 g 0,33 mg
de aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el
estreñimiento por sus propiedades laxantes. Calcio Colesterol Vitam. B6
17,00 mg 0,00 mg 0,05 mg
Vitamina B9 (o ácido fólico). Contribuye a la formación de
células sanguíneas y glóbulos rojos, ayudando a prevenir la Hierro AGS Vitam. B9
anemia y a mantener sana la piel. Además de ser indispensable 0,35 mg 0,07 g 52,00 µg
para la correcta división y crecimiento celular -fundamental
durante el embarazo y la infancia-, la vitamina B9 interviene en Yodo AGM Vitam. B12
el metabolismo de proteínas, ADN y ARN, reduciendo el riesgo 1,20 µg 0,08 g 0,00 µg
de aparición de deficiencias en el tubo neural del feto
(estructura que dará lugar al sistema nervioso central). Esta Magnesio AGP Vitam. C
vitamina además, disminuye la posibilidad de presentar 13,00 mg 0,09 g 15,00 mg
enfermedades cardiovasculares, previene algunos tipos de
Cinc Carotenos Vitam. D
cáncer como la leucemia, estimula la formación de ácidos
0,09 mg 34,80 µg 0,00 µg
digestivos y ayuda a mejorar el apetito.
Selenio Retinol Vitam. E
Hidratos de carbono. Aporte energético. Se estima que el 55-
1,20 µg 0,00 µg 0,13 µg
60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de
carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidón, Sodio
bien por las reversas de glucógeno presentes en nuestro 2,70 mg
organismo. Además, la principal energía que necesita el cerebro
para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos
ricos en carbohidratos. Gracias al carácter hidrofílico de los
carbohidratos, este alimento constituye también una fuente de Alimentos promediados:
obtención rápida de energía, al ser fácilmente atacado por las Tomatillo.
enzimas hidrolíticas.

Agua (84,20%). Favorece la hidratación de nuestro organismo, al

que debemos abastecer, incluyendo el consumo a través de los
alimentos, con una cantidad de agua que oscila entre los 2,7 y
los 3,7 litros, dependiendo de cada constitución, de la actividad
física desarrollada, o de estados como el embarazo, la lactancia,
enfermedad o exposición a fuentes de calor, circunstancias estas
últimas donde las necesidades de consumo aumentan.

El resto de nutrientes presentes en menor medida en este

alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son:
potasio, fibra, calorías, magnesio, vitamina B, calcio, vitamina
B2, carotenoides, vitamina B6, hierro, fósforo, yodo, selenio,
vitamina E, proteínas, vitamina B3, ácidos grasos
poliinsaturados, cinc, grasa, ácidos grasos monoinsaturados,
vitamina A, ácidos grasos saturados y sodio.

ZUCHINI

El zucchini, conocido también como calabacín y zapallito, pertenece a la familia de

las calabazas pequeñas, en términos gastronómicos se le considera como un vegetal, pero
botánicamente es una fruta.

De forma cilíndrica y verde, de sabor entre dulce y ácido, tiene muchos beneficios nutricionales,
es bajo en calorías, por lo que un Zucchini de tamaño mediano tiene sólo 25 calorías, es un
alimento perfecto para las personas que deseanbajar de peso, lo pueden hacer en ensaladas o
como aperitivo.

Propiedades

- Ayuda a sobrellevar y hay quienes dicen que hasta cura el asma, ya que contienen vitamina C,
que es un poderoso antioxidante y tiene propiedades anti-inflamatorias.

- Previene el escorbuto y la contusión, causadas por la deficiencia de vitamina C.

- Al contener luteína que junto con la vitamina C es muy buena para la vista.

- Fuente de vitamina B6, riboflavina, manganeso, folato, potasio, vitamina A y muchos otros
nutrientes.

- Su consumo regular disminuye los niveles altos de homocisteína en el organismo, así como
proteger contra el cáncer de colon.

- Ayuda a proteger a las células contra el daño oxidativo ya que su corteza contiene beta-caroteno.

- Fuente de magnesio y fósforo, que son los nutrientes esenciales para construir y mantener
huesos saludables.

Valor nutricional de los Zucchinis (en 35 grs. crudo)

• Calorías: 17
• Proteínas: 1,4 g
• Hidratos de carbono: 3,6 g
• Grasa total: 0,17 g
• Fibra: 1.5 g
• Vitamina C: 11 mg

LEGUMINOSAS

LENTEJITAS

Las proporciones de los nutrientes de las lentejas pueden variar según el tipo y la cantidad del
alimento, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes.
Recuerda que según la preparación de las lentejas, pueden variar sus propiedades y características
nutricionales.

Puedes utilizar esta información para conocer el aporte en tu dieta de este u otros alimentos. Esta
información te puede ayudar comer mejor peparando recetas con lentejas sanas y nutritivas, sin
embargo, la información sobre este y otros alimentos ha sido obtenida de diversas fuentes y
podría no ser totalmente exacta por lo que debes consultar a tu médico o un nutricionista antes
de comenzar cualquier régimen o hacer cambios drásticos en tu dieta.

En esta página también podrás las características de las lentejas con otros alimentos.

Propiedades de las lentejas

Entre los alimentos de la categoría de las legumbres que tenemos disponibles entre los
alimentos en nuestra tienda o supermercado habitual, se encuentra las lentejas.

Este alimento, pertenece al grupo de las legumbres secas.

A continuación puedes ver información sobre las características nutricionales, propiedades y
beneficios que aportan las lentejas a tu organismo, así como la cantidad de cada uno de sus
principales nutrientes.

Las lentejas son unas legumbres que crecen como los guisantes y las habas, es decir, en una vaina.
Esta vaina contiene con dos semillas de lenteja en su interior. Son bastante pequeñas y planas y
cuando se parten por la mitad, parecen guisantes. Las lentejas nunca llegan frescas a la mesa.
Éstas se cocinan o se hierven. Cuando están secas, las lentejas tienen una vida útil infinita. Esta es
una de las razones por la que eran tan populares entre nuestros antepasados.

Existen cientos de variedades de lentejas, que varían en su color. Las podemos encontrar en
amarillo, naranja, rojo, verde, marrón y negro y se pueden comprar con o sin piel.

Hoy en día, se consumen lentejas en todo el mundo, especialmente en Europa del Este y en la
India. El famoso plato indio llamado dhal se compone de ocho de los aminoácidos esenciales. Este
plato tiene variaciones su receta a lo largo y ancho del país.

Las lentejas reducen el colesterol

La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al mismo, reduciendo
los niveles de colesterol en la sangre. También, existe la evidencia que las lentejas tienen la
capacidad de ralentizar la fabricación hepática de colesterol, que de la misma forma, contribuye a
reducir los niveles del mismo en el organismo.

Las lentejas contra la Diabetes

Puede que a los diabéticos les interese saber que la fibra soluble en las lentejas atrapa a los
carbohidratos. Esto a su vez retrasa la digestión y la absorción, ayudando a evitar grandes
oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Las lentejas ayudan a la digestión

Debido a sus altos niveles en fibra, las lentejas provocan un aumento en el tamaño de las heces, lo
que acelera el viaje de los productos de desecho a través del intestino. Esto significa que son
ideales para ayudar a aliviar el estreñimiento. La fibra también tiene la capacidad de reducir el
riesgo y los síntomas de la diverticulosis, una condición médica en la cual se forman unas
pequeñas bolsas en la pared del colon (generalmente por la presión del esfuerzo durante la
defecación).

Las lentejas para el control del peso

Ya que la fibra insoluble es indigesta y pasa a través del cuerpo casi intacta, por ese motivo,
proporciona pocas calorías. Ya que el tracto digestivo tiene una capacidad determinada y los
alimentos ricos en fibra ocupan más espacio que otros alimentos, las personas que comen
lentejas, tienden a comer menos cantidad.
Las lentejas en la prevención del cáncer

Un estudio que se llevó a cabo por el Departamento de Nutrición de la Escuela de la Salud Pública
de Harvard en Boston, ha demostrado que las dietas en las que se consumen muchas lentejas y
guisantes (ambos contienen altos niveles de isoflavonas) reducen el riesgo de desarrollar cáncer
de mama. Estos estudios no son definitivos, aunque sin duda ha grabado esa idea en nuestro
pensamiento.

Las lentejas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares

El consumo de fibra dietética, particularmente la fibra contenida en las lentejas, se ha descubierto

que reducen nuestro riesgo a contraer una enfermedad cardíaca coronaria.

El índice glucémico de las lentejas

En un estudio realizado para determinar el índice glucémico estimado de varios alimentos, se

concluyó que las lentejas tienen un índice glucémico de entre 21 y 30.

Las reacciones adversas de las lentejas

Las cantidades totales de oxalato de las lentejas exceden las recomendaciones actuales del
consumo de oxalato para las personas que tienen un historial de cálculos renales/urinarios y por
ese motivo, su consumo debe limitarse.

Nutrientes de las lentejas

Las lentejas son un alimento rico en fósforo ya que 100 g. de este alimento contienen 411 mg. de
fósforo.

Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina K. La cantidad de vitamina K que tiene
es de 123 ug por cada 100 g.

Con una cantidad de 168 ug por cada 100 gramos, las lentejas también es también uno de
los alimentos con más vitamina B9.

Este alimento es muy alto en nutrientes. Además de los mencionados anteriormente, las lentejas
es también un alimento muy rico en vitamina B6 (0,70 mg. cada 100 g.) y vitamina B5 (1,60 ug.
cada 100 g.) y magnesio (129 mg. cada 100 g.) y potasio (837 mg. cada 100 g.) y fibra (17 g. cada
100 g.), proteínas (23,18 g. cada 100 g.) y hierro (8,20 mg. cada 100 g.).

Las lentejas se encuentran entre los alimentos bajos en colesterol ya que este alimento no
contiene colesterol.

Entre las propiedades nutricionales de las lentejas cabe también destacar que tiene los siguientes
nutrientes: 70 mg. de calcio, 1,50 mg. de yodo, 3,10 mg. de zinc, 40,60 g. de carbohidratos, 24 mg.
de sodio, 10 ug. de vitamina A, 0,47 mg. de vitamina B1, 0,22 mg. de vitamina B2, 6,58 mg. de
vitamina B3, 0 ug. de vitamina B7, 0 ug. de vitamina B12, 3,40 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina
D, 1,80 mg. de vitamina E, 304 kcal. de calorías, 1,70 g. de grasa, 1,10 g. de azúcar y 127 mg. de
purinas.

Las lentejas son un alimento sin colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazón.

Beneficios de las lentejas

Dada su alta cantidad de proteínas, las lentejas es un alimento recomendado especialmente para
el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este alimento, están recomendados
durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor
aporte de este nutriente.

Su alto contenido en hierro hace que las lentejas ayude a evitar la anemia ferropénica o anemia
por falta de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta este alimento, hace que este sea un
alimento recomendado para personas que practican deportes intensos ya que estas personas
tienen un grán desgaste de este mineral.

Las lentejas, al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la
presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión. El
potasio que contiene este alimento ayuda a regular los fluidos corporales y puede ayudar a
prevenir enfermedades reumáticas o artritis.

Tomar lentejas, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal.
Incluir alimentos con fibra en la dieta, como este alimento, también ayuda a controlar la obesidad.
Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir
el colesterol y prevenir el cáncer de colon.

Las lentejas, al ser un alimento rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos
así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en
fósforo este alimento ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye también
a mejorar las funciones biológicas del cerebro.

La vitamina B5 o ácido pantoténico, que se encuentra de forma abundante en las lentejas hace
que este alimento sea últil para combatir el estrés y las migrañas. El contenido de vitamina B5 de
este alimento también hace de este un alimento recomendable para reducir el exceso de
colesterol.

La abundancia de vitamina B6, presente en las lentejas y también conocida como piridoxina hace
que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma. Además, la
vitamina B6 este alimento ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede reducir los síntomas
del tunel carpiano e incluso puede ayudar en la lucha contra el cancer

El ácido fólico o vitamina B9 de las lentejas, hace de este un alimento muy recomendable para su
consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Este alimento también puede ayudar a combatir
los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a
personas alcólicas o fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico.

El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar las lentejas sea beneficioso
para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el
metabolismo de los huesos.

Tablas de información nutricional de las lentejas

A continuación se muestra una tabla con el resumen de los principales nutrientes de las lentejas
así como una lista de enlaces a tablas que muestran los detalles de sus propiedades nutricionales
de las lentejas. En ellas se incluyen sus principales nutrientes así como como la proporción de cada
uno.

Calorías 304 kcal.

Grasa 1,70 g.

Colesterol 0 mg.

Sodio 24 mg.

Carbohidratos 40,60 g.

Fibra 17 g.

Azúcares 1,10 g.

Proteínas 23,18 g.

3,40
Vitamina A 10 ug. Vitamina C
mg.

Vitamina
0 ug. Calcio 70 mg.
B12

8,20 Vitamina 6,58

Hierro
mg. B3 mg.

 Principales nutrientes

 Calorías

 Vitaminas

 Minerales

 Proteínas
  Aminoácidos

 Carbohidratos

La cantidad de los nutrientes que se muestran en las tablas anteriores, corresponde a 100 gramos
de este alimento.

ARVEJITAS

EN GENERAL

Propiedades y beneficios de consumir arvejas

Estas semillas redondas, pertenecen a la familia de las legumbres, son de textura muy suave, y su
color es verde brillante, por lo que le dan a nuestro organismo un gran poder nutritivo. Se
comercializan en el mercado congeladas, enlatadas, secas y frescas.

Estas exquisitas legumbres, se pueden utilizar en variadas preparaciones, desde ensaladas, guisos,
y tartas y todas aquellas que la imaginación nos permita realizar. Son excelentes para regular y
generar la energía que necesitan los músculos durante la práctica de actividad física, y ayudan en
el metabolismo de los nutrientes provenientes de otros alimentos.

PROPIEDADES

Las arvejas son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa y constituyen una buena fuente
de fibra, vitaminas A, B y C; cuando se consumen frescas o refrigeradas, suministran tiamina y
hierro. La fibra de la arveja es soluble en agua, promueven el buen funcionamiento intestinal y
ayudan a eliminar las grasas saturadas.

Además, la arveja proporciona energía que hace permanecer más tiempo la glucosa en la sangre.
En su estado fresco es tal vez el vegetal más rico en tiamina (vitamina B1), esencial para la
producción de energía, la función nerviosa y el metabolismo de los carbohidratos.

BENEFICIOS

Es rica en minerales como fósforo y hierro, contiene una alta concentración en fibras y son bajas
en grasas. Por ello, la arveja es muy útil en los procesos de coagulación de la sangre y en el
fortalecimiento de los huesos. Su fibra evita el estreñimiento y ayuda a prevenir el cáncer de
colon. Por su poder antioxidante, es particularmente útil en la protección de la retina y de
enfermedades de la vista como las cataratas.

Todos estos beneficios que obtenemos de las arvejas se debe a que son ricas en hidratos de
carbono, proteínas del tipo vegetal y fibra. Además nos aportan al organismo, vitaminas del
complejo B y A, y una excelente calidad de betacarotenos, que actúan en contra de los radicales
libres, encargados del envejecimiento prematuro. Entre los minerales que nos aportan las arvejas
encontraremos potasio y hierro, y también aportan fitoquímicos, como luteína, zeaxantina, y
carotenos de calidad.

Es aconsejable ingerir, arveja, al menos 3/4 de tazas, tres veces por semana. No olvide que las
arvejas son una buena fuente de proteína vegetal, por eso no deben faltar en la dieta de las
personas vegetarianas. Una opción más en la dieta diaria que podemos tener en cuenta a la hora
de variar nuestros platos sin perder nutrientes y alimentarnos sanamente.

PALLARES

Nombre científico: Phaseolus lunatus

Es una especie domesticada en la época prehispánica, y se cultivaba ya en Ancash 7,500 AC, y en la

costa 5800 AC. La forma silvestre del pallar se ha encontrado en el norte del Perú.

El pallar era el alimento más importante para la cultura Moche. Su nombre en quechua es Pallani,
que significa “recorrer el suelo” o “cosechar”. Al mismo tiempo, pallar es una especie de frijol, que
en la época moche, era el cultivo más generalizado en la costa, ya que requiere de un periodo muy
breve de riego (70 días), y de esta forma se adecua perfectamente a las condiciones hídricas
cambiantes en los ríos que surcan el desierto. Por ello, formaba la dieta básica de los agricultores
costeños. De esta manera, ellos representaban su importancia mediante escrituras y artesanías.

Este tiene un alto valor nutricional. Contiene almidones (alrededor de 60% en forma de
carbohidratos complejos) que aportan energía, al descomponerse terminan en glucosa que es
liberada lentamente a la sangre. Es muy bajo en grasas, contiene minerales como calcio, fósforo,
hierro, manganeso, zinc que aumentan en cantidad al germinar. Es bajo en sodio pero rico en
potasio no recomendado para pacientes con insuficiencia renal, también contiene purinas que
luego son transformadas por nuestro cuerpo en ácido úrico por tanto, los pacientes con gota
deben limitar su consumo. Una ventaja nutricional es su riqueza proteica, cien gramos de pallar
cocido aporta 19 g de proteína (cantidades similares a las carnes) y presenta casi todos los
aminoácidos esenciales. Por ello, es un alimento que contribuyó considerablemente con una
alimentación balanceada en la cultura moche.
FRIJOLES

Beneficios y propiedades de los frijoles

 Al ser una de las legumbres más bajas en grasas, pueden ser ideales consumidas en dietas
de adelgazamiento.

 También al aportar menos azúcares, pueden ser consumidas por una persona diabética.

 Destacan por su alto contenido en fibra (puedes conocer más sobre los
diferentes beneficios de la fibra).

 Son ricas en potasio, por lo que están muy recomendadas para personas hipertensas, que
a su vez sufran de retención de líquidos.

 Son ricas en calcio, tanto, que una ración de frijoles es capaz de aportar el mismo calcio
que una ración de arroz con leche.

 Alto contenido en isoflavonas y antocianinas. Por ello, gracias al ser antioxidantes, ayudan
a reducir el riesgo a la hora de sufrir problemas de corazón.

SOYA

La soya es una leguminosa de origen

asiático que tiene muchos beneficios para la salud, sobre todo en personas diabéticas y para la
salud del hígado y del riñón

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La soya es un alimento que se consume desde hace mucho tiempo, casi 5,000 años, y del que se
reconocen múltiples beneficios para la salud. Es rica en proteína, lo que hace que sea una
alternativa para vegetarianos. Además, diversos estudios han comprobado que ayuda a redcir el
colesterol, disminuye los síntomas de la menpausia y la osteoporosis, previene ciertos cánceres
hormonodependientes como el cáncer de mama, del endometrio y próstata. Es uno de los
llamados alimentos funcionales, por los grandes beneficios que aporta, no solo nutricionales. Pero
vayamos por partes.

Alimento milenario

Se han encontrado registros médicos de China, Egipto y Mesopotamia, que mencionan a la soya
como antibiótico primitivo para tratar heridas y reducir la hinchazón, que datan del año 1500 a.C
y el primer registro escrito acerca del cultivo del frijol de soya data del año 2838 a.C. La soya fue
introducida por primera vez en Europa en el año de 1712, por el botánico alemán E. Kaempfer y no
fue hasta 1804 cuando se hace mención del primer cultivo de soya en América.

[No te pierdas: El genoma de la soya]

Fundamental en la dieta

Actualmente y gracias a la difusión de organismos como la Asociación Americana de Soya de

varias investigaciones que destacan los beneficios que tiene la soya en la salud, se ha empezado a
dar cabida a esta noble leguminosa en la dieta de países como México.

La soya tiene un excelente perfil nutricional, pues contiene entre un 38 y 40% de proteína,
alrededor de un 18% de grasas, en su mayoría polinsaturadas y por su origen vegetal, no contiene
colesterol, 15% de carbohidratos, 15% de fibra y 14% de humedad.

Además provee de la mayoría de los aminoácidos indispensables para el organismo, así mismo es
rica en potasio y es una buena fuente de magnesio, fósforo, hierro, calcio, manganeso, folatos y
contiene algunas vitaminas como son las vitamina E y B6.

El frijol de soya es una leguminosa, que por su elevado contenido de aceite, es considerada una
oleaginosa.

Previene enfermedades

La soya, además de prevenir varias enfermedades, puede ser un agente protector de las mismas.

En el mundo moderno donde el tiempo es oro, como lo es también la salud, existe en el mercado
un producto orgánico con toda la riqueza del frijol de soya adicionada con calcio, vitaminas A, B12
y D2, y riboflavina (B2), su presentación como leche de soya facilita su consumo para aquellos que
no están acostumbrados a consumir la soya como grano, gozando así con un vaso de leche de
todos los beneficios que tiene la soya para la salud, entre los que se encuentran:

• Prevención del cáncer de mama y de próstata.

• Aliado contra las enfermedades del corazón.

• Alternativa para los intolerantes a la lactosa.

• Un tratamiento alterno de la osteoporosis.

• Reducción de los síntomas de la menopausia.

• Ayuda a controlar la diabetes.

• Reduce los niveles de colesterol.

• Ayuda a prevenir la caída del cabello, especialmente en los hombres.

TARWI

Tarwi
(Lupinus Mutabilis)
El Tarwi es un grano con un valor nutricional excepcional. Sus propiedades fueron muy apreciadas
por las culturas andinas desde tiempos prehispánicos. Se le utilizaba principalmente como
alimento y como un excelente abono en la agricultura.

La llegada de occidente al mundo andino trajo consigo sus propios patrones de alimentación. Es
así que la introducción del trigo y la fabricación de harinas impone al pan de trigo como alimento
base, en desmedro del Tarwi y de otras especies de la región andina como la Kiwicha. Sin
embargo, en la actualidad el Tarwi se ha extendió mas allá de las fronteras de los países andinos, y
prospera muy bien en las zonas templadas de Brasil, Nueva Zelanda, Europa y Estados Unidos.

Propiedades:

- El Tarwi es un alimento sobresaliente a nivel nutricional por su alto contenido de

proteínas, superior a la soya.

- La semilla de Tarwi contiene Lisina, un aminoácido esencial en la absorción del calcio
y la construcción del tejido muscular.

- Tiene metionina, triptófano entre otros aminoácidos.

- También contiene minerales y ácidos grasos no saturados, incluyendo acido linoleico

(Omega 6).

- Posee un contenido bajo en carbohidratos en comparación con otras menestras, lo cual lo

hace propicio para las personas con diabetes.

- Se puede emplear hasta en un 15% en la fabricación de pan, lo cual mejora

considerablemente el valor proteico y calórico.

- El Tarwi puede ser consumido por niños en crecimiento, mujeres embarazadas y lactantes.

Usos del tarwi:

- Puede utilizarse en guisos, purés, salsas, sopas o cremas.

- La harina de Tarwi puede utilizarse en refrescos y jugos de fruta.

Uso tradicional:

- Parásitos internos (el cocimiento de las semillas en ayunas)

- Caspa, caída de cabello (cataplasmas de semillas molidas)

- Estreñimiento

- Fiebre y gripe (infusión de 4 semillas y unas ramitas de verbena).