PLANIFICACIÓN DE ESTIRAMIENTOS Y EJERICIOS

MAY’ FIT CLUB

USB-18

NOMBRE: Melany Paola SEXO: F M

FECHA DE NACIMIENTO: Octubre 8 de 1998

ID: 1048223348
CELULAR: no tiene

INFORMACION PARA EL ENTRENAMIENTIO

PESO: 45,5 kg GRASA CORPORAL CONDICION FISICA: Aparentemente saludable
TALLA 157 cm % GRASA VISCERAL : 25,1 ANTECEDENTES: Familiar: Diabetes e hipertensión.
IMC: 18.5 % MUSCULO : 27,7

RESGISTRO DE ASISTENCIA
PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS
SEMANAS DIAS TIEMPO
1 45 Min SECCIONES POR
APELLIDO: González Silvera SEMANA: 3
2 60 Min
3 60 Min FECHA DE INICIO:
27/05/18
4 45 min
5 30 Min FECHA DE FINALIZACIÓN
30 Junio/2018

OBSERVACIONES Y RECOMENDACIONES
NUMERO DE EJERICIOS POR DIA: 6 Sin incluir los de tipo
cardiovascular y estiramiento
TIEMPO: Disponibilidad de 1 hora máximo , tres veces por semana.

SECCIONES DE ESTIRAMIENTOS
SERIE LOCALIZADA TIEMPO DIAS
EJERCICIOS CARDIOVASCUALRES Tobillos- rodillas-codos- 10 min ( antes
cuello-hombro -muñeca de cada
entrenamiento)
ACTIVIDAD GRAFICA TIEMPO CALORIAS FCR-FC

5 ( Minutos EJERCICIOS PARA HIPETROFIA

Spinning
diarios)
67% RM A 80% (8-12 REPS) METODO DE ENTRENAMIENTO:
BLOQUE
NOTA: Tener presente la ley de descanso.
Elíptica 5 Min # DIA 1 DIA 2 DIA 3
GRUPO GRUPO GRUPO MUSCULAR
MUSCULAR MUSCULAR
1A Core 2 A Core 3A Core
Caminadora 10 Min
1B Abdomen 2 B Pectoral 3B Lumbares
1C Tren inferior parte 2 C Bíceps 3C Tren inferiores
Saltar Cuerda 50 saltos 1D de adelante (psoas, 2 D Espalda 3D ( partes posterior)
1E cuádriceps, add 2 E Tríceps 3E Glúteo , gueto ½,
cadera, tibial isquiotibiales,
1F 2F Hombro 3F
Remo Hidráulico anterior + pantorrilla.
(ant)
hombro1/2)
1G 2G 3G
Gradual,
Aerobic intensidad
mínima
20
Abdominales
Repeticiones.
OBJETIVOS Y RECOMENDACIONES
Burpee con salto 2 OBJETIVO: Hipertrofia y Tonificar
de lado repeticiones.
RECOMENDACIONES: Disminuir ejercicios cardiovascular, y
acentuar más ejercicios de core y de hipertrofia ( con peso libre y carga)

OBSERVACIONES
NOTA#1: Los ejercicios cardiovasculares eran alternados durante la semana de trabajo, y no se
dispondrá más de un ejercicio de este tipo por sección. Los ejercicios se usaran para entrar en calor.
 EJERICICIOS PARA HIPETROFIA

GRUPO
MUSCULAR
EJERCICIO

Plancha Puente lateral BIRD-DOG Cruch inclinado Cruch con Roll-out Crunch en el
giro balón
CORE

Press de blanca Press inclinado Press declinado Apertura con Pullover con Tríceps en Pres francés Dipping
mancuernas mancuernas polea alta
PECTORAL
-TRICPESA

Prees frontal con Elevaciones Antebrazo en

Remo al cuello
barra laterales supinacion
-HOMBROS ANTEBRAZOS

Curl de Curl en Curl de

Remo con Curl de bíceps
Dominadas Poela al pecho Remo en polea baja bíceps con banco bíceps
mancuernas alterno
barra Scott concentrado
ESPALDA-BICEPS

Sentadillas Extensión de Gemelos Gemelos

Curl femoral Curl femoral de pie Tijeras con mancuernas
frontales piernas sentado de pie
PIERNAS