Alimentação de Praticantes

de Exercício Físico e Atletas

Autora:

Fabiana da Costa Teixeira. Nutricionista pela Universidade Federal Fluminense; Educadora Física pela
Universidade do Estado do Rio de Janeiro; Doutoranda em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro;
Mestre em Ciências Médicas pela Universidade Federal Fluminense; Especialista em Nutrição e Atividade Física pela
Universidade do Estado do Rio de Janeiro; Coordenadora do curso superior de Nutrição da Anhanguera Educacional
Ltda - UNIPLI; Docente nas faculdades de Nutrição Anhanguera e Educação Física Maria Thereza; Docente na pós-
graduação da Universidade Gama Filho; Participante de projetos de pesquisa na Universidade Federal do Rio de Janeiro
– Campus Macaé; Tutora de ensino a distância pelo Instituto Cristina Martins de Educação em Saúde; Nutricionista em
clínica particular, atua na área de nutrição e exercício físico, nutrição clínica e preventiva.

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 Alimentação de Praticantes
de Exercício Físico e Atletas

Fabiana da Costa Teixeira

OBJETIVOS DE APRENDIZADO
Após a leitura deste capítulo, você deverá estar apto a:
yy Identificar as recomendações de energia para atletas e praticantes de exercício físico.
yy Descrever as recomendações de proteínas, carboidratos e lipídeos para atletas e praticantes de exercício físico.
yy Citar as recomendações de líquidos e eletrólitos para atletas e praticantes de exercício físico.
yy Reconhecer as recomendações de vitaminas e minerais para atletas e praticantes de exercício físico.
yy Identificar os princípios da alimentação geral de atletas e praticantes de exercício físico.
yy Identificar os princípios da alimentação pré, durante e pós-treino de atletas e praticantes de exercício físico.
yy Definir os números recomendados de porções de grupos alimentares para diferentes
níveis energéticos, indicados para atletas e praticantes de exercício físico.

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Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas

Problematização - Estudo de Caso

F.T., sexo feminino, 19 anos de idade, nadadora, estudante de educação física, foi
encaminhada ao consultório de nutrição pelo treinador. A paciente relata treinar natação com
intuito de competição desde os 12 anos de idade. Há dois anos, após programa nutricional
e treinamento vigoroso, obteve seu melhor desempenho. Na ocasião, apresentava 17% de
gordura corporal e peso de 54kg. Embora tenha ficado satisfeita com o resultado, não quis mais
retornar para o mesmo nutricionista, pois considerou a prescrição muito restritiva em termos de
substituições alimentares. Relata que, desde então, vem ganhando peso e não consegue manter
o percentual de gordura. E piorou o seu desempenho atlético. Refere apresentar infecções
respiratórias, no mínimo, duas vezes ao ano. Tem história familiar de obesidade, hipertensão e
osteoporose. Pratica natação de segunda a sexta, das 15h às 17h30min. No sábado, quando
o treinamento é mais intenso, treina da 8h às 09h30min. Pratica, ainda, musculação nas
segundas e quintas-feiras, no período da manhã (das 06h40min às 07h30min), e alongamento
nas terças e quintas-feiras, no mesmo horário, antes de ir para faculdade. Na história alimentar,
relata não apreciar hortaliças verdes. Relata desejo de comer doce antes de dormir.
Recordatório alimentar do dia anterior:
Desjejum: suco de frutas (200mL) batido com extrato de soja (2 colheres de sopa), mel (1
colher de sobremesa); 3 claras de ovos cozidas.
Colação: (pós-treino manhã): 1 banana e um suco industrializado light (200mL).
Almoço: arroz (3 colheres de sopa), feijão (3 colheres de sopa), filé de frango (2 grandes),
suflê de cenoura (1 colher de sopa). Bebida: refrigerante zero (300mL). Sobremesa: 1 fatia de
melão.
Lanche pré-treino de natação: sanduíche integral de queijo minas e peito de peru (1 unidade),
refrigerante zero (300mL). Café com adoçante (200mL).
Durante o treino de natação: água (400mL).
Lanche pós-treino de natação: 1 banana.
Jantar: idem ao almoço + 3 claras de ovo.
Ceia: 1 barra de cereal, aveia e mel light e 1 barra de chocolate de 200g
Ingestão hídrica: 1,8L ao dia.
Dados antropométricos: peso atual=65kg; altura=1,63m; IMC=24,5kg/m2; percentual de
gordura=24%. Dados antropométricos: sem alterações.
Diagnóstico nutricional 1: Ganho de peso involuntário, relacionado ao excesso de ingestão
calórica, conforme evidenciado pelo aumento excessivo de peso e dados do recordatório
alimentar.
Diagnóstico nutricional 2: Deficiência de conhecimento em relação aos alimentos e à
nutrição, relacionada à inadequação nas escolhas alimentares e de líquidos nos dias com e sem
treinos, conforme evidenciado pelo relato da atleta e redução do desempenho físico.

1. Qual é a necessidade energética diária total estimada para F.T.?

2. Qual é a recomendação diária de proteínas para F.T.? Que orientações podem ser feitas no
momento em relação à ingestão proteica da atleta?
3. Quais são as recomendações de carboidratos para F.T.? Que orientações podem ser feitas em
relação à ingestão do nutriente pela atleta?
4. Qual é a recomendação diária de lipídeos para F.T.?
5. Qual é a recomendação de líquidos e de eletrólitos para F.T.? O que pode ser sugerido para a
atleta?
6. Quais são os minerais e vitaminas de maior relevância para F.T.?
7. De acordo com a estimativa diária calculada da necessidade energética para F.T., qual é a
recomendação de números de porções dos grupos alimentares?

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INTRODUÇÃO
O s benefícios à saúde, proporcionados pela prática
regular de exercício físico, o padrão estético
atual, que valoriza corpos musculosos e magros,
além da proximidade de eventos esportivos de âmbito
internacional, são motivos do número crescente de
adeptos a prática de exercícios físicos.
A prática regular de exercício físico influencia
as necessidades energéticas, de micronutrientes
e hídricas. A magnitude dessa influência depende
do estado nutricional prévio do indivíduo, além de
aspectos inerentes ao próprio treinamento, como
duração, intensidade, frequência, entre outros.
A nutrição adequada é essencial tanto para atletas
de alto nível como para praticantes de atividade física
por condicionamento físico. No entanto, muitos atletas
e desportistas apresentam inadequações, tanto na
ingestão energética como de nutrientes específicos.
Essa inadequação é preocupante para indivíduos
fisicamente ativos de todas as idades, principalmente
nos períodos da infância e adolescência, caracterizados
pelo desenvolvimento e crescimento físicos.
Nesse contexto, destaca-se a importância
do planejamento alimentar individualizado. Além
da quantidade de macro e de micronutrientes, é
fundamental a distribuição desses nutrientes ao
longo do dia, com refeições adequadas antes, durante
e após o treinamento. As estratégias nutricionais
propostas devem estar de acordo com os objetivos
do atleta, ou praticante de exercício físico, e com
o seu estado de treinamento e de saúde, além de
suas preferências e hábitos alimentares.
Apesar do grande número de publicações acerca
da nutrição esportiva, ainda é comum a divulgação
de informações equivocadas em relação à dieta de
pessoas fisicamente ativas. Assim, na busca tanto
da melhoria do desempenho e da composição
corporal, observa-se a adesão a estratégias
nutricionais inadequadas, além do consumo
indiscriminado de suplementos alimentares.
Este capítulo apresenta as recomendações de
energia, nutrientes, água e eletrólitos para praticantes
de exercício físico e atletas, destacando a importância
da individualização da prescrição. O capítulo enfoca,
ainda, o momento ideal de oferta de nutrientes, com
o objetivo de proporcionar melhoria no desempenho
físico, na recuperação do exercício, na composição
corporal e na saúde geral do indivíduo.
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
RECOMENDAÇÕES DE NUTRIENTES
Há referências para a recomendação de ingestão
alimentar que têm, como objetivo, assegurar o
consumo adequado de energia e de nutrientes para
a população saudável. Um exemplo são as Dietary
Reference Intakes (Ingestão Dietética de Referência -
DRI), publicadas pelo governo norte-americano. Porém,
para individualizar as recomendações, deve-se levar
em consideração os diversos níveis de atividade física
que podem alterar as necessidades de nutrientes.
Em 2009, foi publicado um consenso do American
College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition
and Dietetics e da Dietitians of Canada, sobre
recomendações específicas para o desempenho
atlético e saúde de indivíduos que praticam exercício
físico intenso (1). No mesmo ano, a Sociedade
Brasileira de Medicina do Esporte publicou um
documento que também contemplava informações
científicas relativas à nutrição esportiva (2). Além
das necessidades específicas de nutrientes para
atletas, o documento enfatizou a preocupação da
utilização indiscriminada de suplementos alimentares.
Em 2010, a Sociedade Brasileira de Medicina do
Esporte publicou outro documento cuja ênfase foi a
hidratação no esporte, além de citar recomendações
específicas de nutrientes para atletas (3). Ainda em
2010, outro material importante sobre nutrição
esportiva foi publicado (4). Este, além de contemplar
a alimentação e a suplementação para atletas, cita
as recomendações para praticantes de exercício físico
com objetivo de condicionamento físico.
Uma vez estimado o valor energético total, o próximo
passo é a distribuição da energia pelos macronutrientes:
carboidratos, proteínas e lipídeos. Cabe lembrar que
cada grama de carboidrato e de proteína gera 4 kcal,
enquanto cada grama de lipídeo gera 9kcal. Apesar
dos macronutrientes terem como função a geração
de energia, destaca-se que os carboidratos são os
nutrientes de maior relevância para a finalidade.
Micronutrientes desempenham um papel
importante na produção de energia, síntese de
hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função
imune adequada e proteção do corpo contra danos
oxidativos. Eles participam da síntese e reparação de
tecido muscular durante a recuperação do exercício e
dos danos causados com o exercício.
Durante o exercício, os micronutrientes são
necessários para as vias metabólicas. Além disso,
5
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
o treinamento físico pode resultar em adaptações
bioquímicas do músculo que podem aumentar
a necessidade de micronutrientes. Exercício de
rotina também pode aumentar a perda desses
micronutrientes pelo organismo. Em consequência,
a maior ingestão de micronutrientes pode ser
necessária para suprir as necessidades de construção,
reparação e manutenção de massa magra em atletas
e praticantes de exercício físico (1).
ENERGIA
Para todos os indivíduos, independentemente de
serem atletas, é fundamental o equilíbrio energético,
representado pela relação ideal entre a ingestão
e o gasto energético. No entanto, como os atletas
estão frequentemente expostos a altas cargas de
treinamento, são considerados grupo de risco para
inadequação da ingestão energética. Os indivíduos
não atletas, mas que são fisicamente ativos, também
podem estar em risco de inadequação da ingestão.
E, muitas vezes, submetem-se a treinamentos
frequentes em busca de emagrecimento. Além disso,
o desconhecimento sobre nutrição adequada e, até
mesmo, os mitos e tabus alimentares podem causar
inadequação na ingestão de nutrientes.
Dependendo da modalidade esportiva, a demanda
energética de treinamento pode ser bastante elevada.
Jogadores de futebol, por exemplo, apresentam
necessidades energéticas diárias em torno de 3.150
a 4.300kcal (5). Um estudo com triatletas, realizado
no Brasil, demonstrou gasto energético entre 1.870 e
2.450kcal por sessão de treinamento (6). A demanda
energética depende não somente do tipo da modalidade,
mas também da duração, da intensidade, do nível de
aptidão física, do gênero e idade, entre outros fatores. A
posição do jogador de uma modalidade específica, por
exemplo, pode ter gasto energético diferente dos outros.
Quadro 1. Equações para estimativa do gasto energético do Institute of Medicine
Homens adultos
Necessidades Energéticas (NE) = 662 – 9,53 (idade em anos) + AF [15,91 (peso atual em kg) + 539,6 (estatura em metros)]
Mulheres adultas
Necessidades Energéticas (NE) = 354 – 6,91 (idade em anos) + AF [9,36 (peso atual em kg) + 726 (estatura em metros)]
AF (Fator Atividade Física)
1,0 - 1,39 indivíduos sedentários
1,4 - 1,59 atividade física leve (atividades diárias
+ 30-60min de atividade moderada ao
dia)
Fonte: Institute of Medicine, 2005.
6
Indivíduos que participam de programas de
condicionamento físico (em torno de 30 a 40 minutos
ao dia, três vezes por semana) podem alcançar suas
necessidades com 25 a 35kcal/kg/dia (4). A demanda
energética por sessão é relativamente baixa, em torno
de 200 a 400kcal/sessão (4). Por outro lado, atletas
envolvidos em treinamento por várias horas diárias
de exercício intenso, realizado cinco a seis vezes por
semana, ou treinamento intenso de grande volume
(ex.: três a seis horas por dia de treinamento intenso
em treinos de um até seis dias por semana), podem
gastar entre 600 e 1.200kcal, ou até mais, por
hora de exercício. Por essa razão, as necessidades
energéticas podem aproximar-se de 50 a 80kcal/
kg/dia (4). Para atletas de endurance em situações
especiais, a demanda energética pode ser ainda
maior: de 150 a 200kcal/kg/dia (4). Para atletas de
força, a Academia de Nutrição e Dietética Americana
recomenda de 44 a 50kcal/kg/dia (7).
A calorimetria indireta é o método recomendado
para avaliar o gasto energético com mais acurácia,
tanto no repouso quanto durante o exercício físico.
Porém, o método não é viável para indivíduos
na prática. Sendo assim, o gasto energético é,
geralmente, estimado por meio de equações. As
equações mais utilizadas para a estimativa das
necessidades energéticas estão citadas a seguir.
A equação proposta pelo Institute of Medicine
(IOM) (8) considera a idade, o fator atividade física
(AF), o peso corporal e a estatura do indivíduo
(Quadro 1). O fator AF é categorizado de acordo com
a intensidade da atividade diária.
Outras equações para a estimativa da necessidade
energética são propostas pela Organização Mundial
da Saúde (FAO/WHO/UNU) (9). Elas são indicadas
para uso internacional. A taxa metabólica basal (TMB)
é estimada de acordo com o gênero, faixa etária e
AF (Fator Atividade Física)
1,6-1,89 indivíduos ativos (atividades diárias +
>60min de atividade moderada ao dia)
1,9 - 2,5 indivíduos muito ativos (atividades diárias
+ >60min de atividade moderada ao dia
+ 60min de atividade vigorosa ou 120min
de atividade moderada)
 Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas

peso do indivíduo, seguida da multiplicação pelo
nível de atividade física (NAF). Também é sugerida a
divisão do NAF por categorias, de acordo com o estilo
de vida: a) sedentário ou estilo de vida levemente
ativo (NAF de 1,4 a 1,69), b) ativo ou estilo de vida
moderadamente ativo (NAF de 1,7 a 1,99) e c)
vigoroso ou estilo de vida vigorosamente ativo (NAF
de 2,0 a 2,4). Cabe ao avaliador determinar em qual
nível de NAF o indivíduo se enquadra. Destaca-se
que, raramente, é indicado utilizar o extremo superior
da categoria (vigorosamente ativo). Para a estimativa
do gasto energético por esse método, são calculadas
duas etapas, mostradas no Quadro 2 e Quadro 3.
Apesar da praticidade e aplicabilidade das
equações de estimativa da TMB da FAO/WHO/UNU,
atenção especial deve ser dada aos resultados.
Embora seja considerado não haver diferenças, o
gasto energético basal pode variar em diferentes
grupos populacionais. Essas equações parecem
superestimar a TMB, sobretudo em populações de
regiões tropicais (10). Tais divergências poderiam ser
explicadas, em parte, pela inadequação do banco
de dados usado para a geração das equações. Além
disso, especula-se que essas equações não sejam
adequadas para atletas. Nesse contexto, o uso
dessas equações deve ser cauteloso.
Outro método de estimativa do gasto energético é
por meio do equivalente metabólico (MET) (11). O MET
é usado para estimar o gasto metabólico da atividade
física em relação àquele que vigora durante o estado
de repouso. O MET representa o gasto energético na
condição de repouso por minuto, em função do peso
corporal. E corresponde a, aproximadamente, 3,5mL/
kg/minuto. Sendo assim, o método permite expressar a
atividade física como múltiplo do repouso. Na equação,
1 MET=3,5mL de O2/kg de peso corporal/minuto.
Um compêndio de atividades físicas foi desenvolvido
para quantificar o gasto de energia pelo MET em
diferentes modalidades. A primeira publicação do
compêndio foi em 1993. Em 2000, ele foi atualizado.
A nova atualização foi em 2011. Por meio do MET
de cada atividade descrita no compêndio, é possível
estimar o valor energético total diário. Para tal, é
necessário realizar registro de todas as atividades
diárias. O MET também pode ser utilizado para
estimar apenas o gasto energético com a atividade
física e somar com a TMB estimada. O compêndio é
útil para quantificar o gasto de energia de atividades
físicas em adultos, para uso em estudos científicos e
para prescrever e recomendar atividade física. Para
o cálculo, é necessário o conhecimento do peso
corporal do indivíduo. Com essa variável, estimam-se
quantos mililitros de oxigênio por minuto, em repouso,

Quadro 2. Equações para estimativa do gasto energético da FAO/WHO/UNU

A) Estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB): escolha a equação de acordo com o gênero e idade:
Idade (anos) Equação de TMB (kcal/dia
<3 59,51 x peso (kg) + 30,4
3-10 22,706 x peso (kg) + 504,3
10-18 17,686 x peso (kg) + 658,2
Homens
18-30 15,057 x peso (kg) + 692,2
30-60 11,472 x peso (kg) + 873,1
>60 11,71 x peso (kg) + 587,7
<3 58,31 x peso (kg) + 31,1
3-10 20,315 x peso (kg) + 485,9
10-18 13,384 x peso (kg) + 692,6
Mulheres
18-30 14,818 x peso (kg) + 486,6
30-60 8,126 x peso (kg) + 845,6
>60 9,082 x peso (kg) + 658,5
B) Multiplicar a TMB pelo Nível de Atividade Física (NAF)
Gasto energético total estimado = TMB X NAF
Fonte: FAO/WHO/UNU, 2004.

Quadro 3. Níveis de Atividade Física (NAF)

Categoria Nível de Atividade Física (NAF) Valor de NAF
Sedentário ou estilo deIndivíduos que não caminham longas distâncias, usam automóveis, não realizam esportes 1,40-1,69
vida levemente ativo regularmente, gastam maior tempo de lazer sentados ou parados.
Ativo ou estilo de vidaAtividade ocupacional sedentária. E indivíduos que praticam diariamente, por uma hora, atividade 1,70-1,99
moderadamente ativo física moderada ou moderadamente vigorosa (corrida, ciclismo ou atividade aeróbica).
Vigoroso ou estilo de Trabalho intenso ou atividade de lazer intensa por várias horas. Mulheres com ocupação não 2,00-2,40
vida vigorosamente ativo
sedentária que dançam ou nadam, em média, duas horas por dia. Trabalhadores rurais que
caminham longas distâncias, que usam equipamentos manuais por várias horas.
Fonte: FAO/WHO/UNU, 2004.

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Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
o indivíduo consome. Considerando que, para cada
litro de oxigênio consumido há um gasto energético de
cinco quilocalorias, estima-se o gasto energético do
indivíduo no repouso, por minuto. Tal cálculo permite
extrapolar as informações para minutos ou horas, para
qualquer atividade descrita no compêndio. O Quadro 4
apresenta um exemplo de cálculo pelo MET.
PROTEÍNAS
As proteínas exercem inúmeras funções fisiológicas,
entre elas: estrutural, hormonal, imunológica,
enzimática e energética. As necessidades proteicas
da população em geral têm sido objeto de muitas
investigações. Aceita-se, atualmente, que 0,6g
de proteína por kg de peso ao dia preencham as
necessidades da maioria da população, pressupondo-
se a ingestão de diferentes fontes proteicas e aporte
energético adequado (12). Tendo em vista as variações
individuais e na qualidade da proteína ingerida, a
maioria dos países fixou as recomendações em 0,8g
de proteína por kg de peso ao dia.
Há um processo dinâmico de síntese (anabolismo)
e degradação proteica (catabolismo) em cada tecido.
Acredita-se que, durante o exercício físico, a síntese
proteica seja suprimida e possa haver maior degradação.
Tal situação pode ocorrer em virtude da redução da
energia destinada à síntese, diminuição das reservas
de glicogênio muscular, ação dos glicocorticoides
e de hormônios envolvidos com a degradação de
proteínas, além da redução da insulina. A magnitude
da supressão da síntese proteica, e até mesmo de sua
degradação durante o exercício, depende da duração,
da intensidade da atividade, da alimentação e do
condicionamento físico do desportista, entre outros. A
relação entre a utilização da proteína e os estoques de
glicogênio durante a atividade física é bem conhecida.
À medida que ocorre depleção nos estoques de
Quadro 4. Exemplo de estimativa de gasto energético pelo equivalente metabólico
Homem com peso atual=56,2kg.
1) Qual é o gasto energético estimado por hora?
1 MET = 3,5mL de O2/kg/minuto
3,5mL de O2 x 56,2kg = 196,7mL/minuto = 0,1967 litros/minuto
Se cada litro de O2 = 5kcal; 0,1967 litros/minuto x 5kcal = 0,9835kcal/minuto
= 0,9835kcal/minuto x 60 minutos (1 hora) = 59,01kcal/hora.
2) Qual é o gasto energético desse homem ao praticar 1 hora de corrida?
No compêndio: corrida = 12,5 METs
12,5 METs x gasto energético estimado por hora (59,01kcal) = 737,6kcal
Atenção: O cálculo é por hora. Caso a atividade seja realizada em período menor que 1 hora, a unidade (minuto) deve ser convertida.
Para facilitar o cálculo, pode ser usado: 1 MET = 1kcal/kg/hora. No exemplo:
12,5 METs x 56,2kg x 1h = 702kcal. Esse resultado deu um pouco mais baixo do que o cálculo acima.
8
glicogênio, o organismo cataboliza algumas de suas
proteínas para produzir energia, ou para convertê-las
em glicose. Dessa forma, uma dieta com baixo teor de
carboidratos induz a depleção de proteínas.
A degradação proteica é evidenciada, principalmente,
naquelas não contráteis. Há preservação das proteínas
contráteis durante o exercício físico. Indivíduos
treinados apresentam maior eficiência metabólica e
tendem a apresentar taxas mais baixas de degradação
proteica, em relação aos destreinados (13, 14).
Diferente do que ocorre durante a atividade
física, no período pós-exercício, o metabolismo
deve ser direcionado, preferencialmente, para a
síntese de proteínas. Os objetivos são reparar os
danos celulares causados por microlesões nas
fibras musculares, induzidos pelo exercício, repor
as proteínas musculares, que foram utilizadas como
fonte de energia, e ganho de massa muscular pós-
treino (1). Caso o aporte proteico não seja adequado,
pode haver balanço nitrogenado negativo (15).
Resumidamente, o aumento da necessidade
de proteínas para atletas pode ser devido à maior
utilização das proteínas como substrato energético
em atividades de endurance. E devido ao aumento da
síntese proteica em atletas de força.
Vários estudos foram realizados para concluir as
recomendações de proteínas para atletas. Em consenso,
a ADA/ACSM (1) recomenda de 10 a 35% de proteínas,
em relação ao valor energético total diário, e/ou entre
1,2 e 1,7g/kg de peso corporal/dia para atletas de
força. Já a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
(SBME) (2) recomenda, para esse grupo de atletas,
de 1,6 a 1,7g de proteínas por kg de peso/dia. Como
os exercícios de endurance exigem menor demanda
proteica, quando comparados aos treinamentos de
força, para os esportes em que o predomínio é a
resistência, a SBME recomenda entre 1,2 a 1,6g/kg

de peso por dia. Já a ADA/ACSM (1) recomenda uma
faixa inferior, que varia entre 1,2 e 1,4g por kg/dia de
proteínas. A recomendação proteica baseada no peso
corporal é mais acurada do que aquela estimada em
percentual do valor energético total.
A recomendação mais recente baseia-se na
intensidade e na duração do treino. A faixa proteica
recomendada é entre 1,5 e 2,0g por kg/dia. Para
atletas de atividades de alta intensidade e curta
duração, a recomendação é de 1,0 a 1,5g por kg/
dia. Para envolvidos em treinos de alto volume e
alta intensidade, a recomendação proteica é de 1,5
a 2,0g por kg/dia (4). Destaca-se que a ingestão
proteica insuficiente pode gerar perda de massa
muscular e redução no desempenho. No entanto, os
atletas devem ser conscientizados de que o aumento
do consumo proteico na dieta, além dos níveis
recomendados, não leva ao aumento adicional da
massa magra ou de desempenho (2). Há limite para
o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos.
Já para indivíduos que participam apenas de
programas de condicionamento físico e, portanto,
não são atletas, a recomendação é de 0,8 a 1,0g de
proteínas por kg/dia. Devido à sarcopenia, os idosos
podem se beneficiar de um aporte proteico maior:
de 1,0 a 1,2g por kg/dia.
Apesar dos estudos não serem consistentes em
relação aos efeitos negativos do consumo excessivo de
proteínas e aminoácidos, são relatados como possíveis
danos: a) aumento da acidez corporal; b) hipercalciúria;
c) toxidade dos aminoácidos; d) aumento de incidência
de câncer; e) insuficiência renal; e f) diminuição da
expectativa de vida, em estudos com animais.
Sendo assim, embora a necessidade proteica
possa ser maior em indivíduos fisicamente ativos, as
quantidades não devem ultrapassar 2,0g/kg de peso
por dia. Exceções são evidenciadas em atletas com
peso corporal muito baixo. Nesse caso, a necessidade
do indivíduo deve ser avaliada criteriosamente.
As estratégias nutricionais para estimular a síntese
proteica e, consequentemente, reduzir a degradação,
devem garantir ao indivíduo condições ideais em todas
as etapas do processo anabólico (antes e após o treino).
E devem manter o perfil anabólico nas próximas horas
pós-treino. Por isso, é fundamental o fracionamento dos
nutrientes oferecidos, particularmente os carboidratos
e as proteínas. Destaca-se que a qualidade da
proteína também é fundamental para o balanço
proteico (4). E, para que a proteína seja utilizada para
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
síntese proteica, é fundamental o aporte adequado de
energia, principalmente sob a forma de carboidratos.
Caso contrário, a proteína será utilizada para fornecer
energia ao trabalho muscular.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos representam a fonte principal de
energia para contração muscular. São divididos em
carboidratos simples e complexos. Os simples têm
absorção mais rápida. Por isso, proveem uma forma
rápida de energia ao organismo. Os carboidratos
simples são: glicose, frutose e galactose. Os
carboidratos complexos precisam ser quebrados em
carboidratos simples para que sejam utilizados como
fonte de energia. São representados pelas massas,
pães, cereais, tubérculos e grãos.
Após a digestão e absorção do carboidrato, o
organismo é capaz de armazená-lo sob a forma de
glicogênio muscular e hepático. Durante os primeiros
estágios do exercício, o glicogênio armazenado nos
músculos funciona como a principal fonte de energia.
Conforme aumenta a intensidade do exercício, além
da glicogenólise muscular, a glicogenólise hepática
também aumenta. Isso contribui para a liberação da
glicose à corrente sanguínea e, consequentemente, ao
músculo ativo. Sendo assim, em atividades com piques
de alta intensidade, os carboidratos podem contribuir,
quase que exclusivamente, para o fornecimento de
energia por meio do metabolismo anaeróbio. Em
atividades de endurance de alta intensidade, os
carboidratos também são de extrema importância
para o metabolismo energético. Eles contribuem com
cerca de 70% para a geração de energia (16) (Fig.
1). Em atividades de intensidade leve à moderada,
e no repouso, o carboidrato também contribui para
gerar energia, mas em menores proporções, em
torno de 35 a 40% da energia total.
Sendo assim, conclui-se que, em atividades
de baixa e de alta intensidade, de longa ou curta
duração, o carboidrato é um combustível importante
tanto no metabolismo aeróbio, quanto anaeróbio. Os
estoques de glicogênio, no entanto, são limitados.
O Quadro 5 apresenta quantidades de reservas de
glicogênio hepático e muscular, além de glicose nos
líquidos corporais de um adulto de 65kg e com 12%
de gordura corporal (16).
Em virtude da importância do carboidrato
no metabolismo energético, a depleção de
seus estoques é motivo de preocupação para
9
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
Fig. 1 Contribuição da glicose e glicogênio no metabolismo energético (16).
Quadro 5. Reservas corporais de carboidratos
Tecido
Glicogênio hepático
Gliocogênio muscular
Glicose nos líquidos corporais
Fonte: Katch FI et al. Nutrição para o Desporto e o Exercício. 2011.
o bom desempenho esportivo. A capacidade de
armazenamento do glicogênio depende da ingestão de
carboidratos, do nível de condicionamento físico, da
frequência, duração e intensidade dos treinos, entre
outras variáveis. Observa-se depleção de glicogênio
tanto em sessões curtas, com alta intensidade e
intercaladas com repouso, como em sessões longas
de treinamento. Em exercícios aeróbios de intensidade
moderada à alta, com uma e duas horas de duração,
a depleção de glicogênio é em torno de 55% e próximo
a 90%, respectivamente (16). Já em exercícios com
duração superior a duas horas, e/ou com intensidade
acima de 70% do VO2máx, o glicogênio muscular reduz
significativamente. Tal situação aumenta a captação
muscular da glicose plasmática e eleva o risco de
hipoglicemia. A redução grave do glicogênio e da
glicemia leva à redução nas capacidades aeróbia,
cognitiva e mental. Os resultados da glicemia abaixo
do nível basal (70mg/dL) favorecem a redução do
desempenho esportivo e podem levar à cessação
da atividade. Entre os sintomas de hipoglicemia,
destacam-se: confusão mental, sensação de
cansaço, dores musculares, cefaleia.
Os atletas que não consomem quantidades
adequadas de carboidratos e/ou não descansam
10
Gramas (g) Quilocalorias (kcal)
110 451
250 1025
15 62
adequadamente são os primeiros a apresentarem
redução no desempenho. Para atletas que praticam
atividades de curta duração, o aporte adequado de
carboidrato também é importante, embora a depleção
de glicogênio não seja tão intensa. Atletas que
iniciam sua atividade com os depósitos adequados de
glicogênio muscular e hepático tendem a apresentar
melhor desempenho nas provas.
Segundo o consenso da ADA/ACSM (1), a
recomendação de ingestão de carboidratos para
atletas varia de 6 a 10g por kg de peso corporal por
dia. Para atletas que participam de atividades mais
intensas (acima de 70% VO2máx), durante várias horas
por dia, a quantidade recomendada varia entre 8 a
10g/kg de peso. Para atletas que também participam
de atividades de intensidade alta, porém com duração
até uma hora, a recomendação de carboidrato é de,
aproximadamente, 6g/kg de peso por dia.
É comum a recomendação de carboidratos para
atletas ser em percentual, com valores entre 60 a
75% do valor energético total. A Sociedade Brasileira
de Medicina do Esporte recomenda que a ingestão de
carboidratos corresponda à faixa entre 60 e 70% do
aporte calórico diário (2). No entanto, segundo a ADA/
ACSM (1), tal recomendação deve ser utilizada com

cautela. Dependendo do valor energético total da dieta,
a quantidade de carboidrato pode ficar inadequada. Por
exemplo: 60% de carboidratos de uma dieta inferior
a 2.000kcal/dia correspondem a, aproximadamente,
4-5g/kg de peso/dia para um atleta de 70kg. Essa
quantidade de carboidrato é insuficiente. Já 50% de
uma dieta de 4.000-5.000kcal/dia corresponde a,
aproximadamente, 7-8g/kg/dia de carboidratos para
um atleta do mesmo peso. Nesse caso, a quantidade
de carboidratos é suficiente.
Para indivíduos fisicamente ativos, engajados em
programas de condicionamento, a oferta de 45-55%
de carboidratos, do total calórico, ou de 3 a 5g/kg/dia
é suficiente para contemplar as necessidades (4).
Índice Glicêmico
Os carboidratos podem ser classificados de acordo
com a sua capacidade de aumentar a concentração
de glicose no sangue, chamado de índice glicêmico.
Este índice representa o potencial de uma quantidade
fixa de carboidrato, disponível em um determinado
alimento, elevar a glicemia. Esse potencial é em
relação a um alimento padrão, comumente o pão
branco ou a glicose, que proporciona maior alteração
na glicemia. Com isso, por meio da análise da curva
glicêmica produzida por 50g de carboidrato disponível
de um alimento teste, em relação à curva de 50g de
carboidrato do alimento padrão, obtém-se o índice
glicêmico. Atualmente, utiliza-se o pão branco por
ter resposta fisiológica melhor do que a da glicose.
Quanto mais alto for o índice glicêmico, maior
será a taxa de ressíntese de glicogênio muscular e
hepático. Portanto, conhecer o índice glicêmico das
fontes alimentares de carboidratos é importante para
elaborar o cardápio adequado aos objetivos do atleta
ou praticante de exercício físico. A tabela internacional
de índice glicêmico, publicada em 2002, contém
inúmeros alimentos e seus respectivos índices
glicêmicos (17). Nela, os alimentos são divididos em
três categorias de índice glicêmico (Quadro 6).
Carboidratos Antes do Exercício
A administração de carboidratos antes, durante
ou após o exercício é indicada para adiar a fadiga,
manter a glicemia, e conservar e/ou repor o glicogênio
muscular. E tem impacto direto sobre o desempenho
do desportista. Sendo assim, além da quantidade diária
de carboidrato, o momento de ofertar esse nutriente é
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
fundamental para o planejamento dietético adequado.
Antes do exercício, o principal objetivo da refeição é
propiciar energia, manter a glicemia e iniciar a atividade
com o estoque de glicogênio adequado.
Assim, a refeição antes da competição ou exercício
deve ser rica em carboidratos. O maior motivo é que
eles são digeridos e absorvidos mais rapidamente
que as proteínas e os lipídeos, gerando energia
mais prontamente para o exercício. Além disso, os
carboidratos favorecem melhor sensação de bem-estar
e evitam a plenitude gástrica após a refeição. A digestão
da proteína requer mais energia. Portanto, uma refeição
rica em proteína eleva o metabolismo e pode prejudicar
o desempenho durante o exercício físico.
Destaca-se, ainda, que em caso de competições,
que frequentemente ocorrem no período da manhã,
a reposição de carboidratos é fundamental após a
depleção que ocorre durante o período do sono. As
recomendações dependem do período que antecede
o evento (treino ou competição).
TRÊS A QUATRO HORAS ANTES DO EVENTO.
Dependendo da hora do evento, a refeição será
desjejum, almoço ou lanche. Independentemente
do tipo de refeição, é indicada a oferta tanto de
carboidratos, proteínas, como de lipídeos. Segundo
a ADA/ACSM (4), os carboidratos são recomendados
em 1 a 5g/kg de peso, ou 200 e 300g. A quantidade
sugerida deve ser em função da tolerância e do apetite
do atleta, além do tipo, duração e intensidade da
atividade. Para as atividades com duração prolongada,
há maior necessidade de carboidratos. E indicam-se
fontes alimentares ricas em carboidratos com índice
glicêmico moderado a baixo. Exemplos: iogurte,
banana, maçã, mingau de aveia, feijões e lentilha.
PERÍODO INFERIOR A UMA HORA ANTES DO
EVENTO. Alguns autores acreditam que a ingestão
de carboidratos, em intervalo inferior a uma hora
antes da atividade, representa risco de redução no
desempenho. A justificativa é o aumento da glicemia
e, consequentemente, da liberação da insulina, com
objetivo de regularizar a glicemia e propiciar a entrada
de glicose para o interior da célula. Ao mesmo tempo, a
musculatura esquelética em atividade está com níveis
elevados de captação de glicose, independentemente
da insulina. A captação da glicose, com ou sem
insulina, aumenta o risco de hipoglicemia. Quando
ocorre redução abrupta da glicemia, caracteriza-se a
chamada hipoglicemia de rebote (18). Alguns autores
11
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
Quadro 6. Equação para curva glicêmica e interpretação do índice glicêmico
Curva glicêmica = índice glicêmico x teor de carboidrato disponível na porção do alimento/100
Índice Glicêmico Alto
Superior a 85
não consideram que esse efeito tenha impacto no
desempenho (19). E o tema ainda é objeto de estudos.
Outra desvantagem descrita para a ingestão de
carboidrato no período inferior a uma hora pré-atividade
é a possível redução da utilização da gordura como
combustível. E consequente aumento na depleção de
glicogênio. A justificativa é que, uma vez ocorrido o
aumento da glicemia, o combustível de preferência é
o carboidrato, desfavorecendo a lipólise (20). Marmy-
Conus et al (21) realizaram um estudo para examinar
os efeitos da ingestão de glicose, antes do exercício, e
a captação da glicose muscular e produção hepática
de glicose durante o exercício. Seis homens treinados
ingeriram, em duas ocasiões distintas, 400mL de
uma solução contendo 75g de glicose, ou solução
placebo, 30 minutos antes de 60 minutos de exercício.
Os resultados mostraram queda rápida da glicose do
plasma no grupo que ingeriu o carboidrato, além de
maior captação de glicose muscular, com o início do
exercício. No entanto, a produção de glicose hepática
diminuiu com a ingestão da glicose. E isso poderia
ajudar a preservar as reservas hepáticas de glicose.
Semelhante ao estudo relatado, outros registraram
que a ingestão de carboidratos em períodos entre
30-60 minutos, antes do exercício, não compromete.
Em caso de exercício de endurance prolongado, até
mesmo promove aumento do desempenho (22).
Considerando as divergências na literatura, para evitar
os possíveis riscos do consumo de carboidratos de alto
índice glicêmico no período inferior a uma hora antes
do exercício, principalmente em indivíduos suscetíveis
à hipoglicemia, a recomendação de carboidratos é de
1 a 2g/kg de peso. E de baixo índice glicêmico.
PERÍODO BEM PRÓXIMO AO EVENTO. Entre cinco e
quinze minutos antes, são recomendados entre 50
a 60g de carboidratos. Essa oferta pode favorecer
a manutenção da glicemia durante o exercício. Uma
boa alternativa é a maltodextrina: um oligossacarídeo.
A mistura de glicose, frutose ou maltodextrina
também parece ser efetiva. No entanto, a frutose
tem sido associada à maior frequência de episódios
de diarreia e desconforto abdominal em atletas.
Por isso, a frutose não é a melhor alternativa de
carboidrato isolado pré-evento.
12
Índice Glicêmico Moderado Índice Glicêmico baixo
Entre 60 e 85 Abaixo de 60
Carboidrato Durante o Exercício
É amplamente aceito que a ingestão de
carboidratos durante os exercícios prolongados retarda
o aparecimento da fadiga. Caso não haja ingestão de
carboidratos durante os exercícios de longa duração, os
estoques de glicogênio corporais serão depletados. E
isso pode provocar queda nas concentrações de glicose
sanguínea. Como consequência, o sistema nervoso
central e o metabolismo muscular podem entrar em
colapso, provocando a interrupção da atividade.
A ingestão de carboidratos durante o exercício
permite que seja mantido um ritmo considerado
ideal por grande período de tempo, retardando a
fadiga. Assim, os objetivos da oferta de carboidratos
durante o exercício são a manutenção da glicemia e a
preservação do estoque de glicogênio.
Vários métodos têm sido utilizados para avaliar
a oxidação de carboidratos durante o exercício. Têm
sido evidenciadas taxas máximas de oxidação de
carboidratos entre 0,4 e 1,0g/minuto durante o
exercício. Tais evidências levaram à recomendação
de 30 a 60g de carboidratos por hora de atividade. O
fracionamento do carboidrato ofertado também é de
suma importância para que ele esteja disponível para
utilização e evitar desconforto gástrico ao atleta. A
recomendação é que os carboidratos sejam ofertados
com espaçamento de 10 a 15 minutos (1).
A glicose é o único tipo de carboidrato que pode
ser facilmente oxidado, pela musculatura esquelética,
para a produção de energia. O esvaziamento gástrico
é o principal fator limitante da taxa de liberação da
glicose para o sangue. Vários estudos foram realizados
com o objetivo de identificar a concentração ideal
de carboidratos, considerando a velocidade de
esvaziamento gástrico, durante o exercício. Sayed et
al (23), em estudo com atletas, identificaram que uma
solução de carboidrato moderadamente concentrada,
entre 4 e 8%, foi capaz de melhorar o desempenho do
exercício prolongado. E foi apropriada para melhorar
o fornecimento de energia e líquido, sem causar
efeitos adversos. Baseada em diferentes estudos,
a ADA/ACSM (1) recomenda que a concentração
do carboidrato ofertado seja entre 6 e 8%, já que

concentrações muito altas podem gerar desconforto
abdominal em virtude da digestão mais lenta.
Outra questão é o tipo de carboidrato a ser ofertado
durante o evento esportivo. O carboidrato pode ser
exclusivamente a glicose, embora também seja efetiva a
mistura de glicose, frutose ou maltodextrina. Entretanto,
estudos sugerem que a ingestão de frutose durante o
exercício não oferece benefícios adicionais em relação
às soluções de glicose, ou de polímero de glicose
com concentração similar. Clarke et al (24) avaliaram
a ingestão de carboidratos combinados (glicose mais
frutose) durante jogos de futebol realizados no calor. Os
resultados não identificaram alterações nas respostas
metabólicas ou no desempenho durante o exercício, em
comparação com a ingestão de um único carboidrato,
seja glicose ou frutose. O estudo também não identificou
diferenças significativas no glicogênio muscular pós-
exercício. A conclusão é que o tipo de carboidrato não
teve impacto sobre o desempenho dos atletas.
A consistência do carboidrato pode ser sólida
ou líquida. A duração da prova é determinante para
que se tenha tempo de digerir o alimento e absorver
os nutrientes. A utilização sob a forma líquida é
amplamente difundida entre desportistas. Essa prática
favorece tanto a energia como a reposição de líquido.
Os repositores em gel ou barra, frequentemente
consumidos por atletas de ultrarresistência durante as
competições, são outro recurso. A concentração de
carboidratos desses repositores varia entre 40 e 80%.
E são compostos, basicamente, por maltodextrina,
glicose, sacarose e frutose, que fornecem grande
quantidade de energia rapidamente disponível. Além
disso, esse tipo de repositor é encontrado nos mais
diversos sabores: de frutas a chocolate. O que
agrada a maioria dos atletas.
Não há um consenso sobre a melhor
recomendação em relação ao tipo e consistência
de carboidrato durante o exercício. Vale considerar
as preferências e tolerâncias individuais. Por
isso, recomenda-se que os atletas experimentem
diferentes estratégias para que possam escolher a
que melhor se adapta. Mas é importante que todas
as estratégias sejam testadas fora das competições.
Carboidrato Após o Exercício
Os objetivos da ingestão de carboidratos no período
após o evento incluem a reposição dos estoques de
glicogênio muscular e a reparação muscular. Caso o
aporte de carboidratos seja adequado nesse período,
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
a recuperação total das reservas de glicogênio pode
ocorrer em até 24 horas. No entanto, a ressíntese de
glicogênio é mais evidente nas primeiras horas (de 4
a 6 horas). Nesse contexto, tanto a oferta imediata
como as subsequentes de carboidratos são de extrema
importância. A ADA/ACSM (1) apresenta diferentes
recomendações, dependendo do período pós-evento:
NOS 30 MINUTOS INICIAIS PÓS-EVENTO. É
recomendado ofertar carboidratos de 1 a 1,5g/
kg de peso corporal por dia. O carboidrato deve ter
índice glicêmico moderado a alto e estar associado
às proteínas. O objetivo é reduzir a degradação e
estimular a síntese proteica devido ao estímulo da
secreção da insulina. A sacarose e a glicose são
igualmente eficientes. A frutose apresenta menor
eficiência. A consistência do carboidrato é indiferente.
Mas, frequentemente, os desportistas preferem a
consistência líquida. É comum o cansaço excessivo e
a falta de apetite para refeições sólidas. A vantagem
do líquido é que a hidratação e a reposição energética
podem acontecer de maneira simultânea.
A CADA DUAS HORAS ATÉ SEIS HORAS PÓS-EVENTO.
Repetir a mesma estratégia descrita no item anterior.
Nesse período, o desportista tende a apresentar
mais apetite. O que pode favorecer a reposição de
carboidratos.
Dieta da Supercompensação de Carboidratos
Considerando a relevância do carboidrato no
desempenho esportivo, surgiram algumas propostas
para a repleção máxima de carboidratos antes de
uma competição: é a chamada “supercompensação
de carboidratos”. A dieta da supercompensação de
carboidratos é um modelo de estratégia alimentar cujo
objetivo é aumentar os estoques de glicogênio muscular.
A meta é estender o tempo de exercício exaustivo (25).
Segundo Lambert et al (26), os estoques de glicogênio
muscular de uma pessoa fisicamente ativa, e que
consome uma dieta equilibrada, estão em torno de
125mMol/kg de músculo. E podem chegar a mais de
200mMol/kg após um período de supercompensação.
Em exercícios que duram mais de 90 minutos, esse
aumento da reserva de glicogênio muscular pode
melhorar o tempo de desempenho em até 20%. E o
desempenho em 2 a 3%.
Uma estratégia de supercompensação, proposta
por Sherman et al (25), é caracterizada pelo
aumento gradativo da oferta de carboidratos e, ao
mesmo tempo, pela redução gradativa do volume
13
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
e da intensidade do exercício. Segundo os autores,
essa estratégia pode beneficiar atletas que realizam
atividades com duração entre 90 e 120 minutos,
com efeitos positivos no desempenho a partir dos 60
minutos de atividade. O início da intervenção deve
ser nos seis dias anteriores à data da competição.
É descrito o aumento de 20 a 40% nas reservas de
glicogênio muscular. Como desvantagens, a dificuldade
é a adesão nos primeiros três dias devido à redução
acentuada de carboidratos, além do possível ganho de
peso corporal, que pode prejudicar o desempenho de
alguns atletas. O ganho de peso pode ocorrer devido à
retenção de 3g de água para cada grama de glicogênio
armazenado. As características desse modelo de
dieta de supercompensação de carboidratos estão
apresentadas no Quadro 7.
Segundo Coyle (27), o modo mais prático de se
armazenar glicogênio para um determinado esporte
é treinar, intensamente, cinco ou seis dias antes da
competição. Nos demais dias anteriores à competição,
os atletas deveriam reduzir gradativamente a quantidade
de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com
altas quantidades de carboidratos (>600g) em cada
um dos três dias que antecedem a competição.
LIPÍDEOS
Além dos carboidratos, a energia para realização
do trabalho muscular é proveniente, principalmente,
da oxidação dos ácidos graxos livres, oriundos dos
triglicerídeos. O metabolismo aeróbio, que envolve
a produção de energia proveniente da lipólise,
ocorre após a entrada do ácido graxo no ciclo de
Krebs. Embora o estoque de triglicerídeos seja
extremamente superior ao de glicogênio hepático
e muscular, a lipólise não ocorre sem limites.
Para que ocorra a oxidação completa dos ácidos
graxos, é fundamental a presença de carboidratos.
Assim, em caso de depleção acentuada durante
o exercício, quando há reposição inadequada de
Quadro 7. Características da dieta de
supercompensação de carboidratos
yy Três primeiros dias: 50% de carboidratos (normoglicídica) +
treinamento intenso.
yy Três últimos dias: 70% de carboidratos (hiperglicídica) + redução
no volume e na intensidade do treinamento.
yy Três a seis horas antes da competição: refeição com 300g de
carboidratos, pobre em fibras e lipídeos.
Fonte: Sherman WM et al. Int J Sports Med, 1981.
14
carboidratos ou em atividades de longa duração, a
produção de energia proveniente do metabolismo
lipídico é prejudicada (16).
A recomendação de lipídeos para o atleta e
praticante de exercício físico não é diferente da existente
para a população fisicamente inativa. A recomendação
é de 20 a 35% do valor energético total, sendo 10% de
gorduras saturadas, 10% de poli-insaturadas e 10% de
monoinsaturadas (1) (Quadro 8).
Em relação à gramatura por quilo de peso, a SBME
(2) defende a ingestão de 1g de lipídeos por kg de
peso por dia. Dietas pobres em gorduras, abaixo de
0,5g/kg por dia ou 20% do aporte calórico, podem
prejudicar o transporte de vitaminas lipossolúveis
e comprometer o rendimento no exercício. Além
disso, atletas de endurance ou de ultraendurance
podem ter redução do desempenho quando ocorre
diminuição dos triglicerídeos intramusculares, em
consequência de baixa ingestão de lipídeos. Destaca-
se que a quantidade máxima diária recomendada
de ingestão de colesterol é de 300mg, ou 100mg
por cada 1.000kcal consumidas (1). A escolha da
oferta entre 20 e 35% de lipídeos, do total calórico,
depende da modalidade da atividade (1):
yy Atletas de endurance em fase de treinamento:
20 a 25% do aporte calórico total;
yy Atletas de atividades de ultraendurance:
25 a 30% do total de energia ingerida.
Para garantir a oferta de ácidos graxos essenciais,
destaca-se a importância da seleção de alimentos
ricos em ômega 3, ácido graxo linolênico, encontrado
em vegetais folhosos de coloração verde-escura, óleo
de canola, soja e demais derivados da leguminosa,
além de peixes de água gelada, como truta, salmão e
atum. Os ácidos graxos ômega 6, linoleicos, presentes
Quadro 8. Fontes alimentares ricas em ácidos graxos
monoinsaturados e poli-insaturados
Ácidos Graxos Ácidos Graxos Poli-
Monoinsaturados insaturados
Óleo de oliva Óleo de açafrão
Óleo de canola Óleo de girassol
Óleo de amendoim Óleo de milho
Abacate Frutas oleaginosas
Azeitona preta Semente de girassol
Amêndoas Óleo de peixe
Castanha de caju Óleo de soja
 Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas

em óleos vegetais, como girassol, milho, canola, soja MACRONUTRIENTES PARA

e amendoim, não representam grande preocupação,
MUDANÇA DA COMPOSIÇÃO
pois são amplamente utilizados na alimentação do
brasileiro. No entanto, atletas em dieta rigorosa, e
CORPORAL
com restrição grande de gorduras, podem apresentar
Para Ganho de Massa Muscular
ingestão inadequada desses ácidos graxos.
O ganho de massa muscular, denominado
A dieta denominada “fat loading”, rica em
hipertrofia muscular, tem sido tema amplamente
lipídeos, propõe a ingestão de aproximadamente
discutido nas últimas décadas. A finalidade de tantas
60 a 70% do valor calórico total para atletas. A
discussões é beneficiar indivíduos nas mais variadas
estratégia nutricional tem o objetivo de promover
situações, sejam eles praticantes de atividade
maior oxidação de lipídeos e reduzir a taxa de
física, atletas de elite, treinadores ou portadores de
utilização do glicogênio durante a atividade física.
doenças associadas à perda muscular.
Segundo pesquisadores, o organismo adapta-se a
As proteínas e os aminoácidos são fundamentais
uma baixa disponibilidade de carboidratos, e a sua
para o anabolismo muscular. Porém, um conceito
capacidade de oxidar lipídeos torna-se mais eficiente.
básico é que o aumento do gasto energético
Tal benefício seria especialmente interessante
induzido por uma atividade física impõe o aumento
para atletas de endurance. Já que as reservas de
proporcional da necessidade de nutrientes envolvidos
glicogênio influenciam diretamente no aparecimento
na produção de energia. A ingestão inadequada de
da fadiga e exaustão. Apesar de alguns autores
energia favorece que a proteína seja oxidada para
defenderem a utilização dessa estratégia, não há
suprir a necessidade (7).
consenso sobre sua eficiência em poupar glicogênio
O treinamento com pesos pode induzir
muscular durante a atividade física.
importantes alterações e adaptações metabólicas,
Para estudar o efeito da baixa ingestão de
incluindo a elevação nas concentrações séricas
carboidratos no desempenho do exercício de
de hormônios anabólicos. A ação promove a
endurance, Phinney et al (28) submeteram cinco
estimulação adequada para o aumento da síntese
ciclistas bem treinados a uma dieta equilibrada,
proteica. As respostas dependem do tipo de
contendo entre 35-50kcal/kg/dia e 1,75g de
treinamento, do nível individual de atividade física,
proteínas/kg/dia. O restante da energia foi dividido
de fatores genéticos, entre outros (29, 30).
em dois terços de carboidrato e um terço de gordura.
A dieta adequada também auxilia na síntese de
A dieta foi aplicada durante quatro semanas. Os
proteínas, já que fornece os nutrientes necessários
atletas também foram submetidos, no mesmo
para o anabolismo. A oferta de 6 a 20g de aminoácidos
período, a uma dieta semelhante em energia e
essenciais, e de 30 a 40g de carboidrato de alto
proteínas, mas contendo mais lipídeos e bem menos
índice glicêmico imediatamente antes e nas três
carboidratos (20g) ao dia. Ambas as dietas foram
primeiras horas após o exercício, parece estimular
devidamente suplementadas para atender às doses
a síntese proteica. Destaca-se que a estratégia
diárias recomendadas de vitaminas e minerais.
pós-treino deve ser iniciada o mais precocemente
Os resultados indicaram que o desempenho em
possível. É sugerida a relação de 3:1 de carboidratos
exercício de resistência aeróbia, de 62 a 64% do VO2
e proteínas imediatamente após o treino (4). Portanto,
máx, não foi comprometido com a restrição grande
a associação entre carboidrato e proteína pode ser
de carboidratos. Pode ter havido uma adaptação
eficiente para a síntese proteica (31). Tais nutrientes
fisiológica importante. Em que os estoques de
podem ser oferecidos na forma de alimento ou
carboidrato foram conservados, e a gordura foi o
suplemento. Deve, ainda, ser considerado o tempo
substrato energético predominante. No entanto, os
para digestão. E, caso o suplemento seja a opção, ele
estoques de glicogênio foram reduzidos à metade,
deve ser previamente planejado na dieta.
e os atletas não tiveram vantagem em relação à
Para que haja síntese proteica, é necessário,
intensidade do exercício. Destaca-se, ainda, que a
ainda, um acréscimo energético diário. Este deve ser
ingestão excessiva de gorduras é um fator de risco
criterioso para evitar o aumento da gordura corporal.
para doenças cardiovasculares, entre outras.

15
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
Para a síntese de 1g de proteína por semana, são
necessárias de 5 a 8kcal adicionais. Assim, para
um ganho de 454g de massa muscular por semana,
seriam necessárias 2.270 a 3.632kcal extras.
Dividindo esses valores por sete dias na semana, seria
indicada a ingestão entre 300 e 500kcal adicionais
ao dia para o ganho de 2kg de massa magra ao mês.
A dieta deve ser fracionada. E é fundamental que o
treinamento e o tempo de repouso sejam adequados.
Para Redução do Percentual de Gordura
Corporal
Para a redução da gordura corporal, indica-se que a
ingestão de proteínas esteja entre 1 a 1,5g/kg de peso.
Os lipídeos são recomendados em, aproximadamente,
20% do total calórico. E os carboidratos, em torno de
60%. Alguns estudos sobre emagrecimento apontam
para a eficácia de programas que contêm até 40g de
lipídeos. No entanto, destaca-se a importância do tipo
de lipídeo, e não somente a quantidade (4). Além disso,
recomenda-se aumentar o consumo de fibras para
melhorar a saciedade e o trânsito intestinal. Atenção
deve ser dada para a preservação da massa magra.
No caso de atletas, considerando o impacto da
composição corporal no desempenho esportivo, a
perda de peso (perda de gordura) deve ocorrer entre as
competições (1). Ou deve começar antes da temporada
competitiva. E, fundamentalmente, deve envolver um
nutricionista qualificado na área esportiva.
Para Hipertrofia e Redução do
Percentual de Gordura Corporal
Seguir as recomendações anteriores. Porém,
os carboidratos não devem ser muito restritos. A
recomendação é entre 5 e 6g/kg de peso ao dia.
ÁGUA E ELETRÓLITOS
A água é o componente mais abundante do corpo
humano. Ela constitui 50 a 60% do peso corporal total.
Em um jovem adulto magro, com peso corporal de 70kg,
a quantidade total de água é em torno de 42 litros.
Um indivíduo perde água principalmente pela
urina, pela respiração, pelo suor e pelas fezes.
E ingere na forma de água pura ou contida nos
alimentos líquidos e sólidos. Estes são fontes
exógenas. Soma-se à ingestão, a água produzida
pelos processos metabólicos dos macronutrientes.
Essa é a produção endógena de água (3).
16
A manutenção de um volume relativamente
constante e de uma composição estável de solutos
dos líquidos corporais é essencial para a homeostasia
do organismo. Por isso, é fundamental que a aquisição
hídrica seja proporcional à perda. Vários fatores
influenciam as perdas hídricas. Destacam-se as
condições climáticas e o exercício físico (3).
Com o exercício físico, há aumento na taxa
metabólica. Em exercícios intensos e prolongados,
pode alcançar 20 a 25 vezes acima do basal.
Aproximadamente 70% da energia produzida pelo
organismo é dissipada sob a forma de calor. E apenas
cerca de 30% é utilizada para contração muscular. A
dissipação de energia é um mecanismo que impede
o superaquecimento corporal e ocorre por meio de
um ajuste fisiológico. Tal ajuste é caracterizado pelo
estímulo das glândulas sudoríparas para que haja
aumento da produção do suor, além da dilatação dos
vasos sanguíneos e elevação da circulação periférica.
Durante o exercício físico de alta intensidade, a
produção de suor pode alcançar 30mL/minuto. O
que corresponde à dissipação de, aproximadamente,
20kcal/minuto. Caso essa energia não fosse dissipada,
o superaquecimento corporal consequente poderia
gerar danos irreversíveis ao atleta (32).
Quando a temperatura ambiente é baixa, e a taxa
do movimento do ar sobre a pele é relativamente alta, a
temperatura elevada da pele facilita a perda de calor por
radiação e convecção. No entanto, esses mecanismos
não são eficientes quando a temperatura ambiente
excede 35°C. Nesse caso, como a temperatura da pele
fica inferior à do ambiente, a evaporação é o único
mecanismo de dissipação do calor. No entanto, para
que haja efetivamente a dissipação de calor, a produção
do suor deve ser acompanhada da evaporação. Esta
depende de fatores, como: temperatura, umidade,
irradiação, vento e vestimenta. A regulação térmica é
mais eficiente quando a umidade relativa do ar está
baixa. Quanto maior for a umidade e a irradiação
do local, mais difícil é a evaporação. A temperatura
e a irradiação elevadas também desfavorecem o
desempenho do atleta. Por outro lado, o vento
favorece a evaporação. Por isso, cada vez mais são
produzidas vestimentas que favorecem a evaporação.
Essa é uma área alvo de grande interesse por parte
de atletas e treinadores (33).
Destaca-se que o desvio de sangue para a periferia,
com o objetivo de favorecer o resfriamento do corpo,

é acompanhado pela redução do suprimento de
sangue e de oxigênio para os músculos em atividade.
A consequência é a queda no rendimento. Além
disso, quando a produção de suor e a evaporação são
intensas, pode haver perda hídrica significativa, que
favorece o processo de desidratação.
O termo “euidratado” refere-se ao estado de
hidratação normal, enquanto os termos “hipoidratado”
e “hiperidratado” referem-se ao teor hídrico baixo
ou excessivo, respectivamente. Desidratação é o
processo em que ocorre perda hídrica. Pode ocorrer
desde o estado hiperidratado ao hipoidratado (32).
A desidratação pode ser percebida pela alteração do
peso corporal. O Quadro 9 apresenta uma classificação
de perda de peso relativa ao estado de hidratação.
Na desidratação, também há redução do volume
urinário e alteração da coloração da urina. Quanto
mais escura estiver a urina, maior é o indício de
comprometimento da hidratação. Foi demonstrado
que a cor da urina, estimada a partir de uma tabela
de cores, fornece avaliação razoável do estado de
hidratação associado ao exercício.
A desidratação mínima à significativa causa sinais e
sintomas, como: fadiga, perda de apetite, sede, pele
vermelha, intolerância ao calor, tontura e oligúria.
Entre os sinais e sintomas da desidratação grave,
destacam-se: pele seca e murcha, olhos afundados,
visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque
térmico e coma. E pode evoluir para óbito (3).
A água perdida no suor pode ser proveniente
do espaço intracelular ou do extracelular. Perdas
hídricas em torno de 2% alteram, principalmente, o
líquido intersticial. Quando a desidratação alcança
4%, há perda de volume do espaço intracelular e
comprometimento mais efetivo do desempenho. A
desidratação em torno de 7% leva à perda de volume
plasmático e, consequentemente, de volume sistólico.
Para evitar alteração no débito cardíaco e redução da
pressão arterial, há aumento da frequência cardíaca.
Quadro 9. Porcentagem de perda de peso corporal em
diferentes estados de hidratação
% de Perda do Peso
Estado de Hidratação
Corporal
Euidratação + 1 a -1
Desidratação mínima -1 a -3
Desidratação significativa -3 a -5
Desidratação grave >-5
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
Há, ainda, liberação de hormônios antidiuréticos,
como a vasopressina e a angiotensina. O objetivo é
promover a vasoconstricção periférica. Tal mecanismo
dificulta a sudorese e mantém o equilíbrio térmico.
A desidratação intensa favorece o aumento da
temperatura central e, consequentemente, há risco
de coma e morte (32, 34).
É fato que a desidratação prejudica o desempenho
do atleta. Perdas ponderais superiores a 5% podem
diminuir a capacidade de trabalho em cerca de 30%
(33). Em exercícios prolongados, que resultam em
perda de líquidos em torno de 2,5% do peso corporal,
a queda na capacidade de execução de exercício de
alta intensidade é em torno de 45%. No entanto, a
redução das capacidades aeróbia, cognitiva e mental
já pode ser evidenciada quando a perda hídrica
corresponde a mais que 2% da massa corporal.
A perda hídrica durante a atividade depende do tipo
de exercício físico, da sua duração e da intensidade.
Para um corredor médio, com peso corporal de 70kg,
correr uma maratona em duas horas e 30 minutos
exige consumo de oxigênio de cerca de 4L/minuto,
que deve ser mantido durante a prova. Nesse caso, a
taxa correspondente de produção de calor é bastante
elevada, e a temperatura do corpo começa a subir
rapidamente. Para limitar o aumento prejudicial da
temperatura central, a taxa de perda de calor precisa
aumentar proporcionalmente.
Características individuais, como gênero, peso
corporal, eficiência metabólica, faixa etária, nível de
treinamento e de aclimatização também influenciam
a perda hídrica. É sugerido que as mulheres
transpiram menos do que os homens, o que pode
prejudicar o resfriamento do corpo. No entanto,
aparentemente, grande parte da diferença entre os
sexos está relacionada às diferenças no treinamento
e no estado de aclimatização. Indivíduos com
excesso de gordura corporal tendem a transpirar
mais do que aqueles com menos quantidade. Por
questões individuais e fisiológicas, algumas pessoas
apresentam maior eficiência metabólica e têm maior
habilidade de resfriar o corpo. Destaca-se, ainda,
que adultos jovens e treinados respondem melhor
ao estresse térmico quando comparados aos mais
velhos e com menor nível de aptidão física. Tais
particularidades explicam, em parte, o motivo de
taxas de sudorese tão divergentes em indivíduos que
realizam a mesma modalidade esportiva (34).
17
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
Há, ainda, algumas diferenças entre crianças e
adultos em relação à resposta ao estresse térmico
do exercício e à composição do suor. A capacidade
de transpirar das crianças é baixa quando expressa
por unidade de área de superfície. Além disso, o
conteúdo de eletrólitos do suor é inferior ao dos
adultos. Tais evidências sugerem maior necessidade
de reposição de líquido em crianças (34).
Com o envelhecimento, principalmente em idosos
fisicamente inativos, é evidente a diminuição do fluxo
sanguíneo cutâneo e da taxa de sudorese. A menor
sensibilidade dos barorreceptores faz com que idosos
tenham menor percepção à sede, expondo-os, com
mais facilidade, à desidratação (1).
A adaptação ao ambiente, caracterizada pela
aclimatização, promove menor perda hídrica e, até
mesmo, expansão do volume plasmático. Para o
alcance de tais benefícios, é necessário que o atleta
se desloque ao local em torno de três semanas antes
da prova. O que nem sempre é possível.
Apesar da composição do suor ser variável, tanto
entre indivíduos como em um mesmo indivíduo,
normalmente as concentrações eletrolíticas estão em
quantidades relativamente constantes (Quadro 10). Os
principais eletrólitos são o sódio e o cloreto.
No entanto, em casos de sudorese intensa,
observa-se aumento das concentrações de sódio e
de potássio, que representa perda desses eletrólitos.
A predominância da perda hídrica do espaço
extracelular reflete a concentração relativamente
alta de sódio e de cloreto no suor. Com o exercício
físico, há perda de sódio já com redução de 2%
do peso corporal (1). Portanto, com a sudorese
excessiva, ocorre perda de água e eletrólitos, que
favorece tanto a desidratação como a hiponatremia.
As perdas de eletrólitos relacionam-se com a
taxa de sudorese e com a composição do suor. Esta
também é variável ao longo do exercício físico. E é
influenciada, substancialmente, pela intensidade
do exercício, pelas condições ambientais e pelas
características fisiológicas do indivíduo. Além dessa
variabilidade, há certa dificuldade em estimar, de
forma confiável, a composição do suor.
Quadro 10. Concentrações eletrolíticas do suor
Sódio (mEq/L) Potássio (mEq/L)
35 (10-70) 5 (3-15)
18
A perda excessiva de sódio é identificada por
valores séricos abaixo de, aproximadamente,
130mMol/L. Entre as funções orgânicas do sódio,
destacam-se a contração muscular, o equilíbrio ácido-
base, a regulação osmótica e a distribuição de água.
O sódio, como principal íon do espaço extracelular,
contribui com cerca de 50% da osmolalidade total
do plasma. Isso significa que a redução do sódio
compromete a manutenção do equilíbrio osmótico.
Além disso, a hiponatremia reduz a capacidade seletiva
da membrana plasmática e favorece a entrada de
substâncias que deveriam ficar no espaço intersticial,
como o cloro. Além disso, prejudica a saída de
metabólitos provenientes do metabolismo energético,
como o piruvato e o lactato (32). Os rins conservam
água ou eletrólitos por meio da redução da perda. A
diminuição de cerca de 5mOsmol/L na osmolalidade
do plasma é suficiente para alterar o funcionamento do
rim, que passa da conservação máxima de água. No
entanto, a reposição do déficit hidroeletrolítico pode
ser possível com a ingestão de líquidos (34).
Os sintomas de hiponatremia variam de acordo com
a intensidade da perda do eletrólito. A concentração
plasmática de sódio <125mMol/L geralmente resulta
em cefaleia, vômito, sibilo, cansaço, fadiga, edema
de pés e mãos, confusão e desorientação. Níveis
de sódio sérico abaixo de 120mMol/L aumentam o
risco de edema cerebral, coma, parada respiratória
e morte. Portanto, a hiponatremia pode gerar danos
importantes, tanto no desempenho esportivo como
na saúde do atleta (33).
Os eventos esportivos podem ser classificados em
exercícios de menos de uma hora, entre uma e três
horas e acima de três horas. Em exercícios com menos
de uma hora de duração, a reposição de água objetiva
o controle da temperatura central. E a reposição de
sódio não é necessária. Vale lembrar que, nesse caso, a
reposição de carboidrato também não é recomendada.
Já que, em geral, são atividades de alta intensidade e
desfavorecem o esvaziamento gástrico (3).
Exercícios com duração entre uma e três horas
são realizados por volta de 60 e 90% do VO2máx.
Nesse caso, deve ocorrer tanto a reposição hídrica
Cloreto (mEq/L) Magnésio (mEq/L)
30 (5-60) 0,8 (0,2-1,5)

como a de carboidratos. A reposição de sódio é
indicada para melhorar a palatabilidade e aumentar
a absorção da glicose. Mas nessa duração de
exercício, a hiponatremia não é provável de ocorrer.
Já em exercícios com duração superior a três horas,
a intensidade do esforço situa-se entre 30 e 70% do
VO2máx. Nesse caso, há necessidade de reposição de
sódio, além de líquido e de carboidrato (3).
Em relação ao potássio e ao magnésio, poucas são
as alterações observadas em suas concentrações no
suor durante o estresse térmico gerado pelo exercício
físico. Somente cerca de 1% dos reservatórios desses
eletrólitos é perdido quando os indivíduos apresentam
desidratação de 5 a 6% do peso corporal (34). No
entanto, a reposição de potássio pode ser benéfica
em eventos com duração superior a três horas, na
concentração entre 3 e 5mEq/L (3).
O treinamento constante e as consequentes
adaptações fisiológicas têm grande impacto sobre
as respostas ao estresse térmico. As adaptações
ao exercício e a aclimatização permitem melhorar
a termorregulação, ao mesmo tempo em que os
eletrólitos são poupados.
Sede e Ingestão Hídrica
A sensação de sede provoca o desejo de ingerir
líquido. E desempenha papel importante no controle
da proporção de líquidos. No caso de sede intensa,
a resposta fisiológica é a rápida ingestão hídrica,
seguida de um período mais longo de consumo mais
lento e menor. É sugerido que a sensação de alívio da
sede acontece antes que volumes significativos da
bebida sejam absorvidos e entrem nos reservatórios
do corpo. Em função disso, especula-se que a
ingestão voluntária de líquido pode ser inadequada
durante a prática de exercícios. Portanto, a ausência
da sensação de sede pode não ser um indicador
adequado de hidratação (34, 35).
Por outro lado, a ingestão excessiva de líquido
também pode induzir a hiponatremia, caracterizada
pela hipo-osmolalidade. Ou seja, hipotonicidade
plasmática. A condição é conhecida como
hiponatremia dilucional, em que há excesso de água
para a quantidade de substâncias dissolvidas no
plasma. Maratonistas, triatletas e ciclistas são mais
suscetíveis a esse tipo de hiponatremia. Já que eles
têm mais oportunidades de hidratação. Os atletas
que se submetem à ingestão excessiva de líquidos em
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
períodos anteriores à competição também correm o
risco de desenvolver hiponatremia. Isso porque menos
líquido é necessário para que os níveis de sódio atinjam
valores considerados de risco (33).
A determinação das quantidades de líquido e de
eletrólitos, a serem consumidas para repor o que foi
perdido durante o exercício, não é uma tarefa simples.
A reposição deve evitar, de um lado, a desidratação e,
de outro, a hiponatremia por hiperidratação. Deve-se
considerar a atividade, as condições ambientais e a
variabilidade interindividual da taxa de perda de líquido
e de sal. Assim, a ingestão de líquido e de sal deve ser
determinada de forma individualizada.
Bebida Isotônica
As bebidas isotônicas, ou repositores hidroeletrolíticos,
contêm eletrólitos associados aos carboidratos. O
objetivo é a reposição hídrica e eletrolítica decorrente
do exercício físico. De acordo com a ANVISA (Agência
Nacional de Vigilância Sanitária), os isotônicos devem
apresentar concentrações variadas de sódio, cloreto e
carboidratos. E ainda podem conter potássio, vitaminas
e/ou minerais. A composição das bebidas isotônicas é:
yy Eletrólitos: sódio e potássio.
yy Carboidratos: glicose, galactose e/ou frutose.
yy Normalmente, de 13 a 19g de carboidratos,
em concentração de 4 a 9%.
A ingestão hídrica ou de bebidas isotônicas,
durante o exercício, ajuda a reduzir a queda do
volume plasmático. Com isso, ajuda a manter a
potência cardíaca e aumentar o fluxo do sangue na
pele. Assim, promove a perda de calor, que limita o
aumento da temperatura central. Embora a ingestão
de água pura melhore o desempenho no exercício,
são observados benefícios superiores quando as
bebidas isotônicas são utilizadas.
Um dos objetivos principais das soluções de
reidratação oral é disponibilizar rapidamente o
líquido ingerido para a utilização dentro do corpo.
Os carboidratos em bebidas isotônicas estão,
principalmente, na forma de glicose. Embora também
possam estar como sacarose, maltodextrina ou
frutose. O sódio presente incrementa a absorção
intestinal da água e dos carboidratos durante e após
o exercício. A justificativa é que o transporte de
glicose na mucosa do enterócito está associado ao
de sódio, resultando em maior absorção de água (2,
19
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
36). Além disso, a concentração de carboidratos
nas bebidas isotônicas é adequada para favorecer
o esvaziamento gástrico e, consequentemente,
atuar mais rapidamente na hidratação e na
reposição energética. Então, as bebidas isotônicas
têm absorção rápida e concentração adequada
de carboidratos. Além disso, o sabor agradável
estimula a ingestão de líquido e de eletrólitos. Em
crianças e adolescentes, a palatabilidade é fator
importante para o estímulo à reposição de água.
A ingestão voluntária de líquido aumenta quando
são adicionados sabor, sódio (20 a 25mEq/L) e
carboidrato (6%) (2). Isso evita a desidratação e
pode ser benéfica às crianças e aos adolescentes.
Os benefícios extras da ingestão de isotônicos,
durante o exercício, são observados apenas em
atividades com duração superior a uma hora. Antes
desse período, a reposição deve ser realizada
apenas com água (33). Em exercícios prolongados,
que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-
se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g/L (20 a
30mEq/L) de sódio, que corresponde à concentração
similar ou inferior àquela do suor de um indivíduo
adulto. Tal recomendação deve ser avaliada
individualmente quando o exercício for de alta
intensidade e para algumas modalidades, mesmo
que em menor duração (2).
A água de coco tem recebido atenção ultimamente,
como alternativa natural de reposição hidroeletrolítica.
Um estudo comparou o uso da água de coco ou de
bebidas isotônicas, durante o exercício, em relação ao
estado de hidratação e desempenho físico. Após uma
luta de 60 minutos, seguida de exercícios em esteira,
12 homens treinados (26,6±5,7 anos) receberam água
engarrafada, água de coco pura, água de coco a partir
de concentrado ou bebida isotônica. Os indivíduos
perderam cerca de 1,7kg (~2% da massa corporal)
durante a desidratação. Não foram observadas
diferenças nem no desempenho e nem na hidratação
com a ingestão das diferentes bebidas. No entanto,
os indivíduos relataram menor sensação de plenitude
com a utilização de bebida isotônica (37).
Uma alternativa caseira de solução isotônica é:
900mL de água + 100mL suco de fruta concentrado +
8 colheres de chá de açúcar + 1 colher de chá de sal.
Hidratação
O Colégio Americano de Medicina Esportiva
publicou, em 2007, um documento específico com
20
recomendações de hidratação no exercício físico (33).
Em publicação mais recente da mesma instituição, as
recomendações sobre hidratação foram incluídas nas
diretrizes sobre alimentação de atletas (1).
O objetivo da hidratação para o atleta é reduzir o
risco de desidratação e de hiponatremia. Praticantes
de atividade física, principalmente crianças e idosos,
também devem ser orientados sobre a importância da
hidratação. A desidratação voluntária é uma estratégia
perigosa para a perda de peso. Ela é comum em
atletas de esportes que exigem categoria de peso,
como lutas, além de esportes em que o baixo peso
favorece o desempenho, como dança e ginástica.
O equilíbrio hídrico é representado pela
equivalência entre a oferta e a perda de líquido. Para
a hidratação, utiliza-se o pressuposto de que 1mL de
suor corresponde a 1g de perda ponderal. Assim,
para que seja possível estimar a reposição hídrica, é
fundamental que se avalie a perda ponderal durante
a atividade física. Para tal, o atleta ou praticante
de exercício físico deve ser pesado antes e após a
atividade. E são considerados o volume urinário e o
consumo de bebida durante a atividade. Por exemplo:
um atleta, antes e após uma partida de tênis, pesou
68 e 66,7kg, respectivamente. Considerando que
durante a partida ele tenha ingerido 700mL de água,
estima-se que sua perda hídrica tenha sido de 1,3L.
Somados aos 700mL da reposição realizada, totaliza
2L. Esse cálculo simples proporciona subsídios para a
prescrição da reposição hídrica adequada.
A hidratação em excesso também pode trazer
prejuízo, favorecendo a hiponatremia por diluição do
sódio. Além disso, promove possível desconforto
abdominal, expansão dos líquidos intra e extracelular,
sobrecarga e redução no rendimento. Assim, a
reidratação corresponde ao aumento do teor hídrico do
estado hipoidratado para o euidratado. Mas não deve
ser usada para o aumento de água corporal do estado
euidratado para o hiperidratado.
Como já mostrado anteriormente, a perda hídrica
é influenciada por diversos fatores. Somada às
diferenças individuais, algumas modalidades favorecem
perdas hídricas mais relevantes. Jogadores de futebol
americano, por exemplo, além de apresentarem
grande massa corporal, usam vestimenta pesada.
Eles podem perder 8,8L de suor por hora. Outra
curiosidade é que, em uma mesma modalidade, mas
em posições diferentes, a taxa de sudorese pode variar
substancialmente. Um exemplo é o jogador de futebol

que atua na defesa ou no ataque. Em geral, as taxas
de sudorese estão entre 0,5 e 2L por hora. No entanto,
considerando os diferentes fatores que influenciam
a perda hídrica, o ideal é que a hidratação seja
individualizada (33). A hidratação deve ser programada
para antes, durante e após o exercício físico, com
diferentes objetivos, volumes e estratégias.
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO. É descrito
que a desidratação prévia prejudica a capacidade
de realização do exercício de alta intensidade e,
também, de atividades de resistência. Assim,
todos os atletas e praticantes de exercício físico
deveriam, sempre, iniciar o exercício completamente
hidratados. Os efeitos negativos de iniciar o
exercício com déficit de líquido são bem evidentes,
como a fadiga precoce (7).
Os objetivos da hidratação antes do exercício são:
yy Prevenir ou retardar distúrbios hídricos;
yy Assegurar volume plasmático
no início do exercício.
Volume: deve ser ofertado entre 5 e 7mL/kg de
peso, no mínimo quatro horas antes do treino ou
competição. Caso haja produção insuficiente ou
cor escura de urina, a recomendação é que ainda
seja ofertado entre 3 e 5mL/kg de peso duas horas
antes do evento.
Estratégia: a hidratação pode ser alcançada por
meio de bebidas contendo sódio (20–50mEq/L). Entre
elas, os repositores hidroeletrolíticos. Ou, ainda, por
meio de alimentos, como biscoitos salgados e água. A
vantagem desses lanches contendo sódio é estimular
a sede e favorecer a retenção hídrica.
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO. Quando a
desidratação for menor que 2% e/ou o tempo do
exercício for inferior a 60 minutos, a reposição de
líquidos deve ser à base, apenas, de água. Nesse
caso, a perda de eletrólitos é baixa e não precisa ser
reposta. No entanto, a partir de 2% de desidratação
e/ou em exercício com duração superior a 60 minutos,
há necessidade de reposição de água e de eletrólitos,
principalmente de sódio, para evitar a hiponatremia.
Beber volumes suficientes de líquido, durante o
exercício físico, para minimizar a desidratação é, sem
dúvida, o meio mais simples e eficaz de manutenção
da função fisiológica e melhoria no desempenho
(35). Mas a ingestão de líquidos não pode atrapalhar
o exercício. Por isso, deve ser programada de acordo
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
com a modalidade, local da atividade e hábitos do
praticante. Os objetivos da hidratação durante o
exercício físico são:
yy Prevenir ou retardar distúrbios hídricos;
yy Prevenir ou retardar a hiponatremia;
yy Minimizar a perda de volume
plasmático durante o exercício.
Volume: é sugerido entre 400 e 800mL/h de
líquidos. No entanto, com o objetivo de individualizar
a prescrição e minimizar o erro, é sugerido que a
reposição seja feita de acordo com a perda hídrica,
que deve ser estimada a partir da perda ponderal
durante o exercício.
Estratégias: 1) Oferecer líquido em intervalos de 15
a 20 minutos e em temperatura entre 4 e 13°C; 2) Até
60 minutos de exercício: repor somente com água; 3)
Tempo superior a 60 minutos: água, eletrólitos (sódio:
20-30mEq/L + potássio: 2-5mEq/L) e carboidratos; 4)
A concentração de carboidratos deve ser entre 6 e 8%,
com o objetivo de favorecer o esvaziamento gástrico;
5) A reposição de eletrólitos pode ser alcançada tanto
por alimentos sólidos como líquidos.
HIDRATAÇÃO DEPOIS DO EXERCÍCIO. Os objetivos
da hidratação depois do exercício físico são:
yy Repor as perdas de líquidos e eletrólitos;
yy Proporcionar o reequilíbrio hidroeletrolítico;
yy Minimizar o risco de desidratação em
treinos ou provas subsequentes.
Volume: é sugerida a ingestão de 1,5L/kg de peso
corporal perdido durante o exercício (33), ou 450-
675mL a cada 0,5kg perdido (1).
Estratégias: é recomendada a ingestão de
líquido fracionado, por meio de bebidas esportivas.
Assim como durante a atividade, a reposição
hidroeletrolítica, após o exercício, pode ser alcançada
tanto por alimentos sólidos como líquidos.
A hidratação pode ser prejudicada em caso de
sessões diárias longas, treinos diários múltiplos,
dificuldade em transportar líquidos, intervalo entre as
provas e, até mesmo, pelo tempo insuficiente para
hidratação adequada pós-atividade. O atleta deve ser
lembrado de:
yy Não iniciar exercício hipoidratado;
yy Consumir volumes suficientes voluntariamente;
yy Acompanhar a frequência, volume e cor da urina.
21
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
Embora existam recomendações para a reposição
hidroeletrolítica, algumas dificuldades podem impedir
que os atletas as coloquem em prática. Além das
limitações para estimar a necessidade hídrica de
cada indivíduo, há, também, os possíveis efeitos das
variações nas condições de clima e temperatura e nos
horários do treinamento ou da competição. O último
problema é comum em provas de lutas, em que os
resultados durante a competição determinam a ordem
e a duração do evento. Provas no mar ou em locais em
que o atleta tem que transportar objetos e insumos,
além de treinos múltiplos diários, também podem
comprometer a hidratação (34).
Considerando tantas variáveis e a importância
da hidratação na saúde e no desempenho, é
fundamental o acompanhamento de atletas por
profissionais especializados.
MINERAIS
Os minerais representam uma classe de substâncias
inorgânicas que ocorrem naturalmente numa variedade
de alimentos. Para funcionar adequadamente, o corpo
humano precisa de cerca de 20 minerais diferentes.
Os minerais são essenciais em vários processos
metabólicos e fisiológicos do corpo humano. Eles estão
envolvidos na contração muscular, na manutenção
do ritmo cardíaco normal, na condução de impulsos
nervosos, no transporte de oxigênio, na fosforilação
oxidativa, na ativação enzimática, em funções
imunológicas, na atividade antioxidante, na saúde
óssea e no equilíbrio acidobásico do sangue. Uma
vez que muitos desses processos são acelerados
durante o exercício, é necessária quantidade
adequada de minerais para o funcionamento
orgânico. Na dieta, os atletas devem obter
quantidade adequada de todos os minerais (38).
Os minerais de maior relevância para os
desportistas são o cálcio, o ferro, o zinco, o magnésio
e o selênio. A ingestão baixa de ferro e de cálcio,
principalmente em atletas do sexo feminino, é bem
evidenciada (38). O motivo é, frequentemente, a
restrição de energia ou de produtos de origem animal.
Cálcio
O cálcio é especialmente importante para o
crescimento, manutenção e reparação do tecido
ósseo, regulação da contração muscular, condução
nervosa e coagulação do sangue. Cerca de 99%
22
do cálcio no organismo é armazenado no sistema
esquelético (39). O restante (1%) está presente em
outras células, como nas musculares.
A ingestão alimentar inadequada de cálcio e de
vitamina D aumenta o risco de baixa densidade mineral
óssea e fraturas por estresse. Além disso, o exercício
pode aumentar as perdas do mineral. Atletas do sexo
feminino estão em maior risco para baixa densidade
mineral do osso, caso o consumo de energia seja
baixo, principalmente com baixa ingestão de produtos
lácteos e outros alimentos ricos em cálcio (38). A
recomendação (DRI) de ingestão diária de cálcio, para
as idades entre 19 e 50 anos, é de 1.000mg (39).
Ferro
O ferro é necessário para a formação da
hemoglobina e da mioglobina, como também para as
enzimas envolvidas na produção de energia. A baixa
ingestão de ferro, que ocorre em cerca de 15% da
população mundial, causa fadiga e anemia. E afeta
o desempenho físico e o sistema imunológico. A
deficiência de ferro, com ou sem anemia, prejudica
o desempenho de atletas. A depleção de ferro é
uma das deficiências nutricionais mais prevalentes
nessa população, especialmente do sexo feminino.
As necessidades de ferro de atletas de resistência,
especialmente de corredores de distância,
aumentam significativamente. A alta incidência de
depleção do mineral entre os atletas é, usualmente,
atribuída à ingestão energética inadequada. Outros
fatores de risco incluem as dietas vegetarianas,
que têm disponibilidade ruim de ferro, períodos de
crescimento rápido e perdas do mineral pelo suor,
fezes, urina e sangue menstrual. Além disso, a
hemólise pelo impacto da batida do pé no chão,
a doação usual de sangue ou as lesões podem
aumentar o risco de deficiência de ferro. Os atletas,
especialmente do sexo feminino, os corredores de
longa distância, os adolescentes e os vegetarianos
devem ser triados periodicamente para avaliar a
condição do ferro. Como a evolução da anemia por
deficiência de ferro pode levar de três a seis meses,
é vantajoso iniciar a intervenção nutricional antes
do problema (38). Embora a ferritina sérica baixa
seja mais prevalente em atletas do sexo feminino,
a incidência de anemia ferropriva no grupo é similar
à população feminina de não atletas. Destaca-se
que a deficiência crônica de ferro, com ou sem

anemia, pode afetar negativamente a saúde e o
desempenho físico e mental. Alguns atletas podem
experimentar diminuição transitória da ferritina
sérica e da hemoglobina no início do treinamento.
Isso ocorre devido à hemodiluição, após aumento
do volume plasmático. Tal situação é conhecida
como “anemia dos esportes”. E não responde à
intervenção nutricional. As mudanças parecem ser
uma adaptação benéfica ao treinamento aeróbio e
não geram impacto negativo ao desempenho (38).
É recomendada atenção especial ao consumo de
alimentos contendo ferro de alta biodisponibilidade
(2). É indicado, ainda, o aumento da ingestão de
alimentos ricos em vitamina C junto às refeições, com
o objetivo de aumentar a biodisponibilidade do ferro
de origem vegetal. A recomendação (DRI) de ingestão
diária de ferro para as idades entre 19 e 50 anos é de
8mg para os homens e 18mg para as mulheres (40).
Magnésio
O magnésio, presente em mais de 300 enzimas,
desempenha várias funções, como contração
muscular, participação no metabolismo energético
(glicose, gordura e proteína) e na síntese de proteínas.
A deficiência de magnésio prejudica o desempenho
em exercícios de resistência devido às crescentes
exigências de oxigênio. Os atletas de esportes com
categorias de peso, como luta, balé, ginástica e tênis,
comumente relatam consumo baixo de magnésio.
Esses indivíduos devem ser orientados sobre as boas
fontes alimentares do mineral. A recomendação
(DRI) de ingestão diária de magnésio, para as
idades entre 19 e 50 anos, é de 420mg para os
homens e 320mg para as mulheres (41).
Zinco
O zinco desempenha papel no crescimento, na
construção e reparação do tecido muscular, na
produção de energia e no estado imunológico. O
zinco está, ainda, envolvido no processo respiratório
celular. A deficiência do oligoelemento em atletas
pode gerar anorexia, perda significativa de peso,
fadiga, redução no rendimento em provas de
resistência e risco de osteoporose. As dietas pobres
em proteína animal e ricas em fibras, e aquelas
vegetarianas, em particular, estão associadas com
a ingestão deficiente de zinco.
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
A redução das reservas de zinco tem sido
associada à diminuição da função da glândula
tireoide, do nível de hormônio e da taxa metabólica.
A situação pode afetar negativamente a saúde e
o desempenho físico. Portanto, é importante dar
atenção especial ao zinco na alimentação de atletas
(38). A recomendação (DRI) de ingestão diária de
zinco para as idades entre 19 e 50 anos é de 11mg
para os homens e 8mg para as mulheres (40).
Selênio
O selênio é um componente de várias enzimas.
Particularmente, da glutationa peroxidase. Esta
é uma enzima antioxidante celular importante.
Assim, o aporte adequado do selênio também pode
minimizar os efeitos danosos dos radicais livres. A
recomendação (DRI) de ingestão diária de selênio
para as idades entre 19 e 50 anos é de 55mcg (42).
VITAMINAS
No corpo humano, as vitaminas funcionam
como reguladores metabólicos. Elas influenciam
vários processos fisiológicos importantes, tanto
para o exercício físico como para o esporte de alto
nível. Muitas das vitaminas do complexo B, por
exemplo, estão envolvidas na produção de energia,
no metabolismo de carboidratos e de lipídeos.
Outras vitaminas do complexo B são essenciais
para a formação dos glóbulos vermelhos do
sangue. Estes são um dos principais determinantes
da oferta de oxigênio para os músculos durante o
exercício aeróbio. Além disso, vitaminas, como a
C e E, funcionam como antioxidantes importantes
para a prevenção de danos oxidativos, que ocorrem
no treinamento físico (43).
As deficiências de vitaminas podem, certamente,
prejudicar o desempenho do exercício. A ingestão
diária de menos de um terço das recomendações
para várias das vitaminas do complexo B (B1, B2
e B6) e vitamina C, mesmo quando outras são
suplementadas na dieta, pode levar à diminuição
significativa do VO2máx e do limiar anaeróbio em
menos de quatro semanas (43). As vitaminas de
maior preocupação nas dietas dos atletas são:
complexo B e vitaminas C, D e E.
23
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas

Complexo B potencial antioxidante (2). A recomendação (DRI)

A ingestão adequada de vitaminas do complexo de ingestão diária de vitamina C, para as idades
B é importante para garantir a produção ideal de entre 19 e 50 anos, é de 90mg para homens e
energia e a construção e reparação do tecido 75mg para mulheres (42).
muscular. A tiamina, a riboflavina, a niacina, a
piridoxina (B6), o ácido pantotênico e a biotina estão Vitamina D
diretamente envolvidos no metabolismo energético A vitamina D é necessária para a absorção
e na produção de energia durante o exercício. Além adequada de cálcio, regulação dos níveis séricos
disso, o ácido fólico e a vitamina B12 são necessários de cálcio e de fósforo e na promoção da saúde
para a produção de células vermelhas do sangue, a óssea. A vitamina D também regula a homeostase
síntese de proteínas e a reparação e manutenção de dos sistemas nervoso e muscular. Atletas que
tecidos, incluindo o sistema nervoso central (43). vivem em países com pouco sol, ou que treinam
Frequentemente, as vitaminas riboflavina, principalmente em locais fechados durante todo o
piridoxina, ácido fólico e vitamina B12 estão ano, como ginastas e patinadores, estão em risco
deficientes nas dietas de atletas do sexo feminino, de deficiência da vitamina D. Especialmente se
especialmente em vegetarianas ou que apresentam não consomem alimentos fontes em quantidade
desordens alimentares (2). O exercício físico pode adequada. A recomendação (DRI) de ingestão
aumentar a necessidade dessas vitaminas em diária da vitamina D, para as idades entre 19
até duas vezes à recomendação (2). No entanto, e 50 anos, é de 5mcg (39). Apesar de ser a
o aumento das necessidades, em geral, pode ser recomendação vigente, é crescente o número de
atendido com a maior ingestão energética. especialistas que defendem que as DRIs para a
vitamina D podem não ser adequadas para atletas
Vitamina C (43). Recomenda-se avaliação criteriosa para
A vitamina C apresenta propriedades antioxidantes identificar possível inadequação da vitamina D
e participa da defesa imunológica. Atletas de nesse grupo de indivíduos.
endurance estão sujeitos à grande produção de
radicais livres, além de serem mais suscetíveis Vitamina E
à redução da imunidade (4). Assim, o exercício A vitamina E é considerada sequestradora de radicais
extenuante e prolongado tem sido associado ao livres, protegendo o organismo contra processos
aumento da necessidade de vitamina C (4). Destaca- oxidativos. Tal mecanismo pode ser explicado, em
se que o desempenho físico pode ser comprometido parte, pela grande afinidade dos radicais livres com a
com as reservas marginais da vitamina antes mesmo vitamina E. Ao reagir com os radicais livres, a vitamina
de uma deficiência. Alguns autores sugerem que E se converte de tocoferol a tocoferil. O tocoferil reage,
atletas, que participam frequentemente de exercício então, com a vitamina C, retornando a vitamina E para
extenuante e prolongado, consumam de 500 a seu estado original. Assim, sugere-se que a vitamina
1.500mg de vitamina C diariamente devido ao seu E possa atenuar os danos no DNA, induzidos pelo

Quadro 11. Recomendações diárias de vitaminas do complexo B para a população normal com idades entre 19 e 50
anos (DRIs)
Vitaminas Homens Mulheres
Tiamina (B1) 1,2mg 1,1mg
Riboflavina (B2) 1,3mg 1,7mg
Niacina (B3) 16mg 14mg
Ácido pantotênico (B5) 5mg 5mg
Piridoxina (B6) 1,3mg 1,3mg
Ácido fólico 400mcg 400mcg
Cianocobalamina (B12) 2,4mcg 2,4mcg
Fonte: National Academy of Sciences. Dietary References Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000; National Academy of Sciences. Dietary References Intakes for
Thiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 1998.

24

exercício físico, e melhorar a recuperação do praticante.
Considera-se que o aporte adequado da vitamina seja
fundamental para a população fisicamente ativa,
principalmente para aqueles que praticam exercício de
endurance (43). A recomendação (DRI) de ingestão
diária de vitamina E, para as idades entre 19 e 50
anos, é de 15mg (42).
É fato que as vitaminas e os minerais têm papel
importante na saúde e no desempenho esportivo.
Em situações específicas, como treinamentos
intensos por períodos longos, pode haver aumento
da necessidade de determinado micronutriente e
favorecer a deficiência. Atletas de maior risco são
os que restringem a ingestão energética ou têm
práticas graves de perda de peso, aqueles que
eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua
dieta, ou que consomem dietas desequilibradas,
pobres em micronutrientes (1).
Apesar do papel evidente dos micronutrientes
antioxidantes na prevenção dos danos causados
pela produção excessiva de radicais livres e na
redução do desempenho, quando deficientes, não
existem recomendações específicas de vitaminas e
minerais para atletas e praticantes de exercício físico.
A recomendação é baseada no que é estabelecido
para a população geral. No entanto, na tentativa de
aumentar a ingestão de micronutrientes, sugere-
se uma alimentação variada, rica em nutrientes,
equilibrada, contendo todos os grupos de alimentos.
Além disso, é de consenso a importância da ingestão
energética adequada. Esta estratégia é fundamental
para que o atleta receba micronutrientes compatíveis
com sua demanda. O atleta deve ser aconselhado
a não exceder a ingestão do nível máximo superior
tolerável (UL) para as substâncias antioxidantes.
Doses mais elevadas podem oferecer toxicidade (1).
RECOMENDAÇÕES DE PORÇÕES
ALIMENTARES
A quantidade recomendada de nutrientes pode
ser expressa em número de porções de alimentos
de diferentes grupos. Ao invés de considerar cada
nutriente isoladamente, é mais fácil, e rápido,
avaliar e planejar a adequação deles por meio da
utilização de grupos alimentares. Com isso, também
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
é facilitada a tradução do que e quanto o indivíduo,
ou população em questão, deve comer. Para essa
tarefa, foram desenvolvidos guias alimentares.
Guias ou diretrizes da dieta são citações de órgãos
governamentais ou entidades reconhecidas por sua
autoridade científica. Esses órgãos, ou entidades,
transformam recomendações nutricionais técnico-
científicas em mensagens simples, fáceis de serem
compreendidas pelo público em geral. Ou seja, os
guias não têm somente o objetivo de assegurar a
ingestão adequada de nutrientes. Eles também
servem para apresentar os problemas de saúde
mais comuns e urgentes, relacionados à nutrição.
Os guias são embasados no conhecimento científico,
nos problemas nutricionais, nos hábitos de consumo
alimentar e no contexto cultural e socioeconômico
de um país. E podem ser ferramentas básicas de
educação alimentar. Eles têm o objetivo de estimular
mudanças indicadas, principalmente qualitativas, na
dieta da população. Os guias são desenvolvidos de
acordo com os hábitos alimentares, a disponibilidade
de alimentos e as necessidades nutricionais dos
diferentes grupos populacionais.
Alguns guias são somente qualitativos. Outros
também são quantitativos. Ou seja, os últimos
trazem recomendações de quantidades, expressas
em número e tamanho de porções, que devem ser
ingeridas de cada grupo alimentar. Nesse caso, são
estabelecidas porções para o consumo adequado.
Os Guias Alimentares para Americanos, publicados
pelo Departamento da Agricultura dos EUA (http://
www.dietaryguideline.gov), são os mais antigos e bem
organizados do mundo. Eles são revisados por um
comitê de especialistas a cada cinco anos. O símbolo
atual, que representa a alimentação saudável, é
chamado de “Escolha Meu Prato” (ChooseMyPlate.
gov) (Fig. 1). O símbolo foi publicado na versão de
2010 dos Guias Alimentares para Americanos. No site
do “Escolha Meu Prato” (http://choosemyplate.gov), há
várias ferramentas de orientação. O símbolo “Escolha
Meu Prato”, assim como a Pirâmide (Fig. 2), enfatiza a
ingestão de alimentos integrais, cereais enriquecidos
e fortificados, arroz e pães integrais, grãos, hortaliças,
frutas, produtos pobres em gorduras, peixes e carnes
magras. O objetivo é alcançar todos os nutrientes e
quantidades recomendados pelas DRIs.
25
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
Fig. 2 Representação gráfica do símbolo Escolha Meu Prato (Choose My Plate.gov)
Fig. 3 Representação gráfica da MyPyramid (MyPyramid.gov)
As recomendações dos símbolos são baseadas
em grupos alimentares e em números e tamanhos
de porções. Os alimentos estão agrupados de acordo
com a semelhança no conteúdo de nutrientes. Os
grupos são: 1) Hortaliças; 2) Frutas; 3) Grãos; 4)
Proteínas e 5) Laticínios.
De acordo com a necessidade energética do
indivíduo, o número recomendado de porções
pode ser distribuído para cada grupo alimentar.
O Quadro 12 mostra o número recomendado de
porções para diferentes níveis energéticos, que
podem ser utilizados por praticantes de exercício
físico. Destaca-se que as orientações se limitam à
26
ingestão energética de 3.200kcal/dia. No caso de
atletas, o gasto energético pode ser ainda superior. E
a ferramenta pode ser ajustada para a necessidade.
No planejamento de dietas, além do número
estabelecido de porções de grupos alimentares
para diferentes níveis energéticos, pode ser usado o
Sistema de Equivalência (Quadro 13). Para ambos os
sistemas, o indivíduo deve ser orientado para o uso
das Listas de Substituição de Alimentos padronizadas.
Elas agrupam alimentos e estabelecem quantidades
de diferentes alimentos que são equivalentes no
conteúdo médio dos nutrientes básicos.
 Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas

Quadro 12 Número diário de porções recomendadas de cada grupo alimentar para diferentes níveis energéticos
Nível Calórico 1.000 1.200 1.400 1.600 1.800 2.000 2.200 2.400 2.600 2.800 3.000 3.200
Grupo Número de Porções. Os óleos são mostrados em gramas (g)
Alimentar
Grãos 3 4 5 5 6 6 7 8 9 10 10 10
Integrais 1,5 2 2,5 3 3 3 3,5 4 4,5 5 5 5
Outros 1,5 2 2,5 2 3 3 3,5 4 4,5 5 5 5
Hortaliças 2 3 3 4 5 5 6 6 7 7 8 8
Verde-escuras 1/sem 1,5/sem 1,5/sem 2/sem 3/sem 3/sem 3/sem 3/sem 3/sem 3/sem 3/sem 3/sem
Alaranjadas 0,5/sem 1/sem 1/sem 1,5/sem 2/sem 2/sem 2/sem 2/sem 2,5/sem 2,5/sem 2,5/sem 2,5/sem
Leguminosas 0,5/sem 1/sem 1/sem 2,5/sem 3/sem 3/sem 3/sem 3/sem 3,5/sem 3,5/sem 3,5/sem 3,5/sem
Amiláceas 1,5/sem 2,5/sem 2,5/sem 2,5/sem 3/sem 3/sem 6/sem 6/sem 7/sem 7/sem 9/sem 9/sem
Outras 4/sem 4,5/sem 4,5/sem 5,5/sem 6,5/sem 6,5/sem 7/sem 7/sem 8,5/sem 8,5/sem 10/sem 10/sem
Frutas 2 2 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5
Leite e 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Substitutos
Carnes Magras e 60g 90g 120g 150g 150g 165g 180g 190g 190g 200g 200g 200g
Substitutos 1 1,5 2 2,5 2,5 3 3 3,5 3,5 4 4 4
Óleos 15g 17g 17g 22g 24g 27g 29g 31g 34g 36g 44g 51g
Permissão 165 171 171 132 195 267 290 362 410 426 512 648
Calórica
Controlada
*As quantidades recomendadas para os subgrupos são para a semana. As contribuições de nutrientes e de energia de cada grupo são calculadas de acordo com as formas de alimentos
densos em nutrientes (ex.: carnes magras e leite desnatado). O quadro também mostra as recomendações de calorias controladas que podem ser acomodadas dentro de cada nível calórico,
em adição às quantidades sugeridas de alimentos densos em nutrientes de cada grupo.
Nota: o tamanho das porções das carnes foi transformado de onças para gramas (medida mais utilizada no Brasil - aproximadamente 60g = 1 porção).

Quadro 13 Sistema de equivalência adaptado - valores de nutrientes por porção dos grupos alimentares
Grupo Alimentar Kcal Carboidratos (g) Proteínas (g) Lipídios (g) Fibras (g)
1,0 (refinado)
Grãos 80 15 2 1 ou menos
2,5 (integral)
Hortaliças 25 5 1 - 1,5
Frutas 60 15 0,5 - 1,5
Leite e Substitutos
yy Desnatado 90 12 8 0-3 -
yy Semi-desnatado 120 12 8 5 -
yy Integral 150 12 8 8 -
Carnes e Substitutos
yy Muito magra 70 - 14 0-2 -
yy Magra 110 - 14 6 -
yy Média em gordura 150 - 14 10 -
yy Rica em gordura* 200 - 14 16 -
Gorduras e Óleos 45 - - 5 -
Doces e Bebidas Varia Varia Varia Varia Varia
Fonte: Adaptado de: American Diabetes Association. Exchange Lists for Meal Planning, 1995; Dietary Guidelines for Americans/MyPyramid, USDA, 2005.

CONCLUSÃO especial em relação à ingestão energética. Além

Praticantes de exercício físico regular e,
principalmente, atletas estão sujeitos ao gasto
energético diário elevado. Caso a demanda energética
extra não seja compensada com a ingestão
compatível, essa população pode ter consequências
sérias, tanto no desempenho como na saúde. Atletas
em ciclo de treinamento de alta intensidade, ou em
treinamento por período longo, necessitam de atenção
da manutenção da saúde, os objetivos primordiais
para um atleta são a manutenção da massa e da
composição corporal e a maximização dos efeitos do
treinamento. A ingestão energética deficiente propicia
perda de massa muscular, disfunções menstruais,
redução da densidade óssea, fadiga, infecções, além
da necessidade de períodos longos para recuperação.
Além do valor energético diário a ser alcançado,
a adequação da ingestão de carboidratos merece

27
Alimentação de Praticantes de Exercício Físico e Atletas
atenção especial. Esses nutrientes são fundamentais
para o fornecimento de energia em exercícios de
todas as intensidades. Principalmente, aqueles de
longa duração. A demanda de proteínas, nutrientes
envolvidos na síntese proteica e no metabolismo
energético, também é mais elevada para atletas. No
entanto, apesar de ser muito valorizada pelo público
fisicamente ativo, a necessidade extra de proteínas é
facilmente alcançada com a alimentação equilibrada e
saudável. Os lipídeos, embora também envolvidos no
metabolismo energético, não apresentam necessidades
extras de ingestão. E devem estar adequadamente
distribuídos em mono e poli-insaturados.
A hidratação também deve ser devidamente
programada, considerando os riscos tanto da perda
hídrica como de eletrólitos, principalmente em exercícios
de longa duração. Atenção especial deve ser dada aos
praticantes de esportes ao ar livre e ambientes quentes.
Os micronutrientes também devem ser valorizados
nas dietas para esportistas. Afinal, as vitaminas atuam
como reguladores metabólicos, influenciando vários
processos fisiológicos importantes para o exercício
físico. Os minerais são essenciais para vários processos
metabólicos e fisiológicos. Como o metabolismo é
acelerado durante o exercício, pode ocorrer aumento
da demanda de certos minerais. E a adequação deles
é necessária para o ótimo funcionamento orgânico.
Os minerais de maior relevância para desportistas são
cálcio, ferro, zinco, magnésio e selênio. O complexo
B, envolvido no metabolismo energético, as vitaminas
A, C e E, com ação antioxidante, além da vitamina
D, fundamental no metabolismo ósseo, são as de
destaque para a população de atletas. A alimentação,
com energia e distribuição de macronutrientes
adequadas, é capaz de contemplar o aumento das
necessidades tanto de vitaminas como de minerais.
Portanto, os macronutrientes, os micronutrientes e
a água estão relacionados ao desempenho esportivo e
à saúde do praticante de exercício físico. Destaca-se a
importância não somente da quantidade de nutrientes
e de água, mas também da proporção entre eles, do
fracionamento da dieta, do momento da ingestão, da
adequação à prática esportiva, dos hábitos alimentares
individuais e dos objetivos da prescrição.
É comum o objetivo de reduzir o percentual de
gordura corporal. E estratégias nutricionais especiais,
como a redução do teor de gordura e o controle da
ingestão de carboidratos, podem ser utilizadas com
28
cautela. Por outro lado, o ganho de peso e a hipertrofia
muscular também são objetivos frequentes para esse
público. Nesse caso, é indicado promover aumento
do aporte energético total, com o cuidado para não
aumentar o teor de gordura corporal, normalmente
indesejado para essa população.
Para prescrever a dieta, após estimar as
necessidades energéticas, o profissional pode optar
por calcular cada nutriente isoladamente, utilizando
as tabelas de composição química dos alimentos.
Ou, então, pode realizar os cálculos por meio da
utilização de grupos alimentares. Esse é um método
mais fácil e rápido. A escolha do método depende
exclusivamente do profissional, desde que seu foco
seja o planejamento individualizado.
Conclui-se que a prescrição individualizada,
associada ao treinamento adequado, certamente
contribui para a melhora do desempenho, minimização
dos riscos nutricionais, alcance da composição
corporal desejada e, sobretudo, da promoção da
saúde do atleta e do praticante de exercício físico.
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