Estrés y ansiedad

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación

o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.

El estrés es la reacción de su cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios el estrés

puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero
cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud.

Consideraciones

El estrés es un sentimiento normal. Hay dos tipos principales de estrés:

 Estrés agudo. Este es estrés a corto plazo que

desaparece rápidamente. Puede sentirlo cuando
presiona los frenos, pelea con su pareja o esquía en
una pendiente. Esto le ayuda a controlar las
situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace
algo nuevo o emocionante. Todas las personas
sienten estrés agudo en algún momento u otro.
 Estrés crónico. Este es el estrés que dura por
un período de tiempo prolongado. Usted puede tener
estrés crónico si tiene problemas de dinero, un
matrimonio infeliz o problemas en el trabajo. Cualquier
tipo de estrés que continúa por semanas o meses es
estrés crónico. Puede acostumbrarse tanto al estrés
crónico que no se de cuenta que es un problema. Si
no encuentra maneras de controlar el estrés, este
podría causar problemas de salud.

EL ESTRÉS Y SU CUERPO

Su cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que su cerebro
esté más alerta, causar que sus músculos se tensionen y aumentar su pulso. A corto plazo,
estas reacciones son buenas porque pueden ayudarle a manejar la situación que causa el
estrés. Esta es la manera en que su cuerpo se protege a sí mismo.

Cuando tiene estrés crónico, su cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el
tiempo, esto le pone en riesgo de problemas de salud, incluyendo:

 Presión arterial alta

 Insuficiencia cardíaca
 Diabetes
 Obesidad
 Depresión o ansiedad
 Problemas de la piel, como acné o eczema
 Problemas menstruales

Si usted ya tiene una condición de salud, el estrés crónico puede hacer que sea peor.
SIGNOS DE DEMASIADO ESTRÉS

El estrés puede causar muchos tipos de síntomas físicos y emocionales. Algunas veces
posiblemente no se dará cuenta de que estos síntomas son ocasionados por el estrés. Aquí hay
algunos signos de que el estrés le puede estar afectando:

 Diarrea o estreñimiento
 Mala memoria
 Dolores y achaques frecuentes
 Dolores de cabeza
 Falta de energía o concentración
 Problemas sexuales
 Cuello o mandíbula rígidos
 Cansancio
 Problemas para dormir o dormir demasiado
 Malestar de estómago
 Uso de alcohol o drogas para relajarse
 Pérdida o aumento de peso

Causas

Las causas del estrés son diferentes para cada persona. Usted puede tener estrés a causa de
buenos desafíos y también a causa de los malos. Algunas fuentes comunes de estrés incluyen:

 Casarse o divorciarse
 Empezar un nuevo empleo
 La muerte de un cónyuge o un familiar
cercano
 Despido
 Jubilación
 Tener un bebé
 Problemas de dinero
 Mudanza
 Tener una enfermedad grave
 Problemas en el trabajo
 Problemas en casa

Cuándo contactar a un profesional médico

Llame a una línea de ayuda en caso de suicidio si usted tiene intenciones de quitarse la vida.

Llame a su proveedor de atención médica si se siente abrumado por el estrés o si está

afectando su salud. Llame también a su proveedor si observa síntomas nuevos o inusuales.

Las razones por las cuales usted posiblemente necesite buscar más ayuda son:

 Tiene sensaciones de pánico, como vértigo, respiración rápida o latidos cardíacos

acelerados.
 Es incapaz de trabajar o desempeñarse en la casa o en su trabajo.
  Tiene miedos que no puede controlar.
 Está teniendo recuerdos de un evento traumático.

Su proveedor podría referirlo a un proveedor de atención de salud mental. Puede hablar con
este profesional acerca de sus sentimientos, lo que parece hacer que su estrés empeore o
mejore y porqué cree que tiene este problema.

Conoce a tu enemigo.

El problema es que podemos estar estresados y no darnos cuenta.

Podemos sentirnos mal físicamente y no saber que esas molestias estás provocada por el
estrés.

Sólo reconociendo el estrés, sus causas, sus síntomas y consecuencias, podemos eliminarlo.

Cada uno de nosotros siente y expresa el estrés de manera distinta.

Por eso es importante observar que síntomas tienes y cómo te están afectando.

Uno de los principales problemas es que con frecuencia ni siquiera nos damos cuenta de
nuestro nivel de estrés.

¿Por qué?

1. Nos acostumbramos a la vida que llevamos y ya no le prestamos atención a lo que

sentimos.
2. Le quitamos importancia, porque creemos que no podemos hacer nada para cambiar lo
que está pasando.

En relación al primer punto, quiero contarte un experimento que se hizo en un laboratorio:

Un grupo de investigadores puso a hervir una olla con agua. Cuando el agua empezó a hervir
metieron a una rana.
Ésta, al contacto con el agua hirviendo, saltó hacia fuera inmediatamente.
Así salvó su vida.

Más adelante, colocaron a la rana dentro de la misma olla, pero con agua fría. Pusieron la olla
en la lumbre, con una flama muy pequeña.
El agua se calentó e hirvió lentamente.
La rana no se dio cuenta del cambio de temperatura y murió.

Cuando el estrés forma parte de nuestra vida diaria, nos acostumbramos a él.
No nos damos cuenta de cómo influye en nuestra salud y en nuestra vida en general, hasta que
nos enfermamos o los problemas nos rebasan.

¿Te das cuenta cuando esto te sucede a ti?

Cada quién manifiesta el estrés de distinta manera y con diferente intensidad. Depende de las
características personales, por lo que a veces no reconocemos los síntomas del estrés.
El estrés y sus manifestaciones.

El estrés se manifiesta a:

1.- Nivel físico.

2.- Nivel emocional o psicológico.
3.- Nivel de conducta.

A nivel físico.

Revisa los síntomas que aparecen en la siguiente lista.

¿Sientes uno o varios, con frecuencia o con mucha intensidad?

 Opresión en el pecho.
 Hormigueo o mariposas en el estómago.
 Sudor en las palmas de las manos.
 Palpitaciones.
 Dificultad para tragar o para respirar.
 Sequedad en la boca.
 Temblor corporal.
 Manos y pies fríos.
 Tensión muscular.
 Falta o aumento de apetito,
 Diarrea o estreñimiento.
 Fatiga.

A nivel emocional o psicológico.

¿Crees que algunas de las siguientes características forman parte de tu vida en estos
momentos?

Analiza cada una de ellas:

 Inquietud, nerviosismo, ansiedad, temor o angustia.

 Deseos de llorar y/o un nudo en la garganta.
 Irritabilidad, enojo o furia constante o descontrolada.
 Deseos de gritar, golpear o insultar.
 Miedo o pánico, que si llega a ser muy intenso puede llevar a sentirnos "paralizados".
 Preocupación excesiva, que se puede incluso manifestar como la sensación de no
poder controlar nuestro pensamiento.
 Pensamiento catastrófico.
 La necesidad de que "algo" suceda, para que se acabe la "espera".
 La sensación de que la situación nos supera.
 Dificultad para tomar decisiones.
 Dificultad para concentrarse.
 Disminución de la memoria.
 Lentitud de pensamiento.
  Cambios de humor constantes.
 Depresión.

Recuerda que el estrés tiene solución. Pero necesitamos saber cómo se inicia y cómo se
manifiesta, para poder resolverlo.

A nivel de conducta.

Cuando estamos ansiosos o tensos nuestra conducta se altera, a veces sin que nos demos
cuenta de ello.

¿Has notado o te han comentado que presentas algunas de estas conductas?

 Moverse constantemente.
 Risa nerviosa.
 Rechinar los dientes.
 Tics nerviosos.
 Problemas sexuales.
 Comer en exceso o dejar de hacerlo.
 Beber o fumar con mayor frecuencia.
 Dormir en exceso o sufrir de insomnio.
 Etc.

Cuando nos damos cuenta de nuestro nivel de estrés, éste se incrementa.

 Nos sentimos mal.

 Tendemos a negarlo o a pensar que cualquiera estaría igual y es cierto.

Cualquier persona que esté estresado constantemente, presenta algunos de estos síntomas.

Pero sólo si reconocemos el problema y vemos como nos está facetando, podemos solucionarlo.

Un cuento de nunca acabar.

Una situación estresante que no se soluciona, puede provocar un círculo vicioso.

Un problema nos causa estrés. Si éste se mantiene, aumentan nuestros o nos cuesta más
trabajo solucionarlos.

¿El resultado?

El estrés se incrementa y se vuelve a dar todo el proceso.

Cuando esta situación se prolonga, surgen problemas de salud o repercute en otras áreas de la
vida de la persona.

Por ejemplo, el estrés que empezó con un problema económico, puede provocar conflictos
familiares o de trabajo.
 Consecuencias del estrés.

Algunas de las consecuencias del estrés son:

 Ansiedad.
 Cansancio, agotamiento o pérdida de energía.
 Dolor en la espalda.
 Estreñimiento o diarrea.
 Depresión.
 Dolores de cabeza.
 Presión sanguínea alta.
 Insomnio.
 Sensación de "falta de aire".
 Caída del cabello.
 Tensión en el cuello.
 Malestar estomacal.
 Subir o bajar de peso.
 Cambios de humor.
 Presión de dientes o mandíbula.
 Tomar más alcohol, tranquilizantes o otras drogas.
 Fumar más.
 Disminución de la autoestima.
 Problemas en sus relaciones con los demás o en el trabajo
 Problemas en diferentes áreas de la vida.
 Dificultad para tomar decisiones.
 Cambios en el estilo de vida, sin razón aparente.
 Propensión a tener accidentes.

Gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, alergias, asma,
diabetes mellitus, infartos, cáncer, etc., son algunas de las enfermedades que pueden estar
relacionadas con el estrés.

Distintos tipos de estrés

El manejo del estrés puede resultar complicado y confuso porque existen diferentes tipos de
estrés: estrés agudo, estrés agudo episódico y estrés crónico. Cada uno cuenta con sus propias
características, síntomas, duración y enfoques de tratamiento. Analicemos cada uno de ellos.

Estrés agudo

El estrés agudo es la forma de estrés más común. Surge de las exigencias y presiones del
pasado reciente y las exigencias y presiones anticipadas del futuro cercano. El estrés agudo es
emocionante y fascinante en pequeñas dosis, pero cuando es demasiado resulta agotador. Una
bajada rápida por una pendiente de esquí difícil, por ejemplo, es estimulante temprano por la
mañana. La misma bajada al final del día resulta agotadora y desgastante. Esquiar más allá de
sus límites puede derivar en caídas y fracturas de huesos. Del mismo modo, exagerar con el
estrés a corto plazo puede derivar en agonía psicológica, dolores de cabeza tensiónales,
malestar estomacal y otros síntomas.
Afortunadamente, la mayoría de las personas reconocen los síntomas de estrés agudo. Es una
lista de lo que ha ido mal en sus vidas: el accidente automovilístico que abolló el parachoques, la
pérdida de un contrato importante, un plazo de entrega que deben cumplir, los problemas
ocasionales de su hijo en la escuela, y demás.

Dado que es a corto plazo, el estrés agudo no tiene tiempo suficiente para causar los daños
importantes asociados con el estrés a largo plazo. Los síntomas más comunes son:

 Agonía emocional: una combinación de enojo o irritabilidad, ansiedad y depresión, las tres
emociones del estrés.
 Problemas musculares que incluyen dolores de cabeza tensos, dolor de espalda, dolor en
la mandíbula y las tensiones musculares que derivan en desgarro muscular y problemas
en tendones y ligamentos;
 Problemas estomacales e intestinales como acidez, flatulencia, diarrea, estreñimiento y
síndrome de intestino irritable;
 Sobreexcitación pasajera que deriva en elevación de la presión sanguínea, ritmo cardíaco
acelerado, transpiración de las palmas de las manos, palpitaciones, mareos, migrañas,
manos o pies fríos, dificultad para respirar, y dolor en el pecho.

El estrés agudo puede presentarse en la vida de cualquiera, y es muy tratable y manejable.

Estrés agudo episódico

Por otra parte, están aquellas personas que tienen estrés agudo con frecuencia, cuyas vidas son
tan desordenadas que son estudios de caos y crisis. Siempre están apuradas, pero siempre
llegan tarde. Si algo puede salir mal, les sale mal. Asumen muchas responsabilidades, tienen
demasiadas cosas entre manos y no pueden organizar la cantidad de exigencias autoimpuestas
ni las presiones que reclaman su atención. Parecen estar perpetuamente en las garras del
estrés agudo.

Es común que las personas con reacciones de estrés agudo estén demasiado agitadas, tengan
mal carácter, sean irritables, ansiosas y estén tensas. Suelen describirse como personas con
"mucha energía nerviosa". Siempre apuradas, tienden a ser cortantes y a veces su irritabilidad
se transmite como hostilidad. Las relaciones interpersonales se deterioran con rapidez cuando
otros responden con hostilidad real. El trabajo se vuelve un lugar muy estresante para ellas.

La personalidad "Tipo A" propensa a los problemas cardíacos descrita por los cardiólogos Meter
Friedman y Ray Rosenman, es similar a un caso extremo de estrés agudo episódico. Las
personas con personalidad Tipo A tienen un "impulso de competencia excesivo, agresividad,
impaciencia y un sentido agobiador de la urgencia". Además, existe una forma de hostilidad sin
razón aparente, pero bien racionalizada, y casi siempre una inseguridad profundamente
arraigada. Dichas características de personalidad parecerían crear episodios frecuentes de
estrés agudo para las personalidades Tipo A. Friedman y Rosenman descubrieron que es más
probable que las personalidades Tipo A desarrollen enfermedades coronarias que las
personalidades Tipo B, que muestran un patrón de conducta opuesto.

Otra forma de estrés agudo episódico surge de la preocupación incesante. Los "doña o don
angustias" ven el desastre a la vuelta de la esquina y prevén con pesimismo una catástrofe en
cada situación. El mundo es un lugar peligroso, poco gratificante y punitivo en donde lo peor
siempre está por suceder. Los que ven todo mal también tienden a agitarse demasiado y a estar
tensos, pero están más ansiosos y deprimidos que enojados y hostiles.

Los síntomas del estrés agudo episódico son los síntomas de una sobre agitación prolongada:
dolores de cabeza tensos y persistentes, migrañas, hipertensión, dolor en el pecho y
enfermedad cardíaca. Tratar el estrés agudo episódico requiere la intervención en varios niveles,
que por lo general requiere ayuda profesional, la cual puede tomar varios meses.

A menudo, el estilo de vida y los rasgos de personalidad están tan arraigados y son habituales
en estas personas que no ven nada malo en la forma cómo conducen sus vidas. Culpan a otras
personas y hechos externos de sus males. Con frecuencia, ven su estilo de vida, sus patrones
de interacción con los demás y sus formas de percibir el mundo como parte integral de lo que
son y lo que hacen.

Estas personas pueden ser sumamente resistentes al cambio. Sólo la promesa de alivio del
dolor y malestar de sus síntomas puede mantenerlas en tratamiento y encaminadas en su
programa de recuperación.

Estrés crónico

Si bien el estrés agudo puede ser emocionante y fascinante, el estrés crónico no lo es. Este es el
estrés agotador que desgasta a las personas día tras día, año tras año. El estrés crónico
destruye al cuerpo, la mente y la vida. Hace estragos mediante el desgaste a largo plazo. Es el
estrés de la pobreza, las familias disfuncionales, de verse atrapados en un matrimonio infeliz o
en un empleo o carrera que se detesta. Es el estrés que los eternos conflictos han provocado en
los habitantes de Irlanda del Norte, las tensiones del Medio Oriente que afectan a árabes y
judíos, y las rivalidades étnicas interminables que afectaron a Europa Oriental y la ex Unión
Soviética.

El estrés crónico surge cuando una persona nunca ve una salida a una situación deprimente. Es
el estrés de las exigencias y presiones implacables durante períodos aparentemente
interminables. Sin esperanzas, la persona abandona la búsqueda de soluciones.

Algunos tipos de estrés crónico provienen de experiencias traumáticas de la niñez que se

interiorizaron y se mantienen dolorosas y presentes constantemente. Algunas experiencias
afectan profundamente la personalidad. Se genera una visión del mundo, o un sistema de
creencias, que provoca un estrés interminable para la persona (por ejemplo, el mundo es un
lugar amenazante, las personas descubrirán que finge lo que no es, debe ser perfecto todo el
tiempo). Cuando la personalidad o las convicciones y creencias profundamente arraigadas
deben reformularse, la recuperación exige el autoexamen activo, a menudo con ayuda de un
profesional.

El peor aspecto del estrés crónico es que las personas se acostumbran a él, se olvidan que está
allí. Las personas toman conciencia de inmediato del estrés agudo porque es nuevo; ignoran al
estrés crónico porque es algo viejo, familiar y a veces hasta casi resulta cómodo.

El estrés crónico mata a través del suicidio, la violencia, el ataque al corazón, la apoplejía e
incluso el cáncer. Las personas se desgastan hasta llegar a una crisis nerviosa final y fatal.
Debido a que los recursos físicos y mentales se ven consumidos por el desgaste a largo plazo,
los síntomas de estrés crónico son difíciles de tratar y pueden requerir tratamiento médico y de
conducta y manejo del estrés.

Controlar el estrés

El estrés es un proceso natural del cuerpo humano, que genera una respuesta automática ante
condiciones externas que resultan amenazadoras o desafiantes, que requieren una movilización
de recursos físicos, mentales y conductuales para hacerles frente, y que a veces perturban el
equilibrio emocional de la persona.

El entorno, que está en constante cambio, obliga a los individuos a adaptarse; por tanto, cierta
cantidad de estrés es necesaria para que el organismo responda adecuadamente a los retos y
los cambios de la vida diaria. Es lo que se conoce como eustrés o estrés positivo.

Se trata de una respuesta fisiológica y psicológica de una persona que intenta adaptarse a las
presiones a las que se ve sometida, originada por el instinto de supervivencia del ser humano,
en la que se ven involucrados muchos órganos y funciones del cuerpo, como el cerebro y el
corazón, los músculos, el flujo sanguíneo, la digestión...

Si bien en un primer momento la respuesta de estrés es necesaria y adaptativa, cuando ésta se

prolonga o intensifica en el tiempo, la salud, el desempeño académico o profesional e, incluso,
las relaciones personales o de pareja del individuo se pueden ver afectadas.

Las señales más características del estrés son:

 Emociones: ansiedad, miedo, irritabilidad, confusión.

 Pensamientos: dificultad para concentrarse, pensamientos repetitivos, excesiva
autocrítica, olvidos, preocupación por el futuro....
 Conductas: dificultades en el habla, risa nerviosa, trato brusco en las relaciones sociales,
llanto, apretar las mandíbulas, aumento del consumo de tabaco, alcohol...
 Cambios físicos: músculos contraídos, dolor de cabeza, problemas de espalda o cuello,
malestar estomacal, fatiga, infecciones, palpitaciones y respiración agitada...

Causas de estrés

Cualquier suceso puede dar lugar a una respuesta emocional y generar estrés, por ejemplo, el
nacimiento de un niño, el matrimonio, la muerte de un familiar o la pérdida de empleo. No se
trata necesariamente de eventos muy intensos, es suficiente con que se acumulen durante
largos períodos de tiempo; y la manera en que la persona los interpreta o se enfrenta a ellos le
afecta negativamente.

Es importante destacar que ciertas situaciones que provocan estrés en una persona pueden
resultar insignificantes para otra. Cualquier tipo de cambio puede generar tensión, pero lo
realmente significativo es la manera de afrontar ese cambio, y cada persona tiene una tolerancia
diferente a los problemas y un umbral del estrés distinto.

Causas de estrés o factores de riesgo

Factores físicos estresantes

 Exposición a productos químicos.

 Ruido.
 Sobreesfuerzo.
 Malas posturas.
 Temperaturas extremas.
 Hacinamiento.
 Hambre.
 Falta de sueño.

Factores emocionales y mentales

 Mudanzas y obras en casa.

 Exámenes.
 Problemas de pareja.
 Desempleo.
 Muerte o enfermedad grave de un ser querido.
 Retos en el trabajo.
 Discusiones laborales o familiares.
 Competitividad.
 Atascos de tráfico.
 Falta de tiempo para realizar tareas y para dedicar al ocio.

Fases del estrés

Cuando el organismo se encuentra ante situaciones de peligro, se prepara para enfrentarse o

huir, lo que origina una serie de cambios biológicos de origen autonómico.

En este proceso se distinguen tres fases del estrés:

Fase de alarma o huida

 El cuerpo se prepara para producir el máximo de energía, con los consecuentes cambios
químicos.
 El cerebro, entonces, envía señales que activan la secreción de hormonas, que mediante
una reacción en cadena provocan diferentes reacciones en el organismo, como tensión
muscular, agudización de los sentidos, aumento en la frecuencia e intensidad de los
latidos del corazón, elevación del flujo sanguíneo, incremento del nivel de insulina para
que el cuerpo metabolice más energía...

Fase de adaptación

 También llamada de resistencia, que es cuando se mantiene la situación de alerta, sin

que exista relajación.
 El organismo intenta retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una nueva
respuesta fisiológica, manteniendo las hormonas en situación de alerta permanente.

Fase de agotamiento
  Sucede cuando el estrés se convierte en crónico, y se mantiene durante un período de
tiempo que varía en función de cada individuo.
 Esta fase provoca debilidad, se descansa mal, aparece sensación de angustia y deseo de
huida.

En condiciones apropiadas, y a corto plazo, los cambios provocados resultan beneficiosos, como
por ejemplo durante un incendio, o el ataque de un animal. Algunas personas llegan a
desarrollar, en situaciones de peligro, habilidades que no podrían haber imaginado. Los
síntomas del estrés desaparecen cuando el episodio concluye.

Síntomas y diagnóstico del estrés

Los síntomas de estrés más frecuentes son:

 Emociones: depresión o ansiedad, irritabilidad, miedo, nerviosismo, confusión,

fluctuaciones del estado de ánimo, etcétera.
 Pensamientos: excesivo temor al fracaso, excesiva autocrítica, olvidos, dificultad para
concentrarse y tomar decisiones, pensamientos repetitivos...
 Conductas: risa nerviosa, trato brusco hacia los demás, incremento del consumo de
tabaco, alcohol y otras drogas, aumento o disminución del apetito, llantos, rechinar los
dientes o apretar las mandíbulas, etcétera.
 Cambios físicos: tensión muscular, manos frías o sudorosas, insomnio, dolores de
cabeza, fatiga, problemas de espalda o cuello, indigestión, respiración agitada,
perturbaciones en el sueño, sarpullidos, disfunción sexual, etcétera.

Diagnóstico de los niveles de estrés

Existen unos parámetros que determinan el nivel de estrés en el que se encuentra una persona:

 Nivel cognitivo: la persona presenta inseguridad y tiene problemas para concentrarse;

no encuentra solución a sus problemas por pequeños que sean, y tiene la sensación de
haber perdido la memoria.
 Nivel fisiológico: el estrés se puede presentar mediante síntomas físicos como dolores
de cabeza, tensión muscular, alteraciones del sueño, fatiga, enfermedades de la piel. El
individuo se siente mal, acude al médico, pero sus resultados son normales.
 Nivel motor: la persona tiende a realizar acciones no habituales como llorar, comer
compulsivamente, fumar más de lo normal, aparecen tics nerviosos, etc. En definitiva, la
persona siente deseos de huir para evitar la situación de estrés.

Prevención del estrés

Hay casos en los que es inevitable sufrir estrés, pero a pesar de ello el desafío consiste en hacer
frente a esa situación, de la mejor manera posible. Estas son algunas estrategias para la
prevención del estrés:

La dieta antiestrés

Hay que evitar sobrecargar el organismo con digestiones pesadas. Es conveniente seguir una
dieta sana y equilibrada, no abusar del alcohol ni de sustancias excitantes como la cafeína, y
aprovechar el tiempo de la comida como un descanso, que sirva para favorecer las relaciones
sociales y familiares.

Descanso

Dormir suficiente. Disfrutar de las vacaciones y los fines de semana como tiempo de ocio, y
desconectar de los problemas del trabajo cuando acabe la jornada laboral.

Ejercicio físico

Realizar ejercicio físico ayuda a relajarse y a relacionarse con amigos o familiares. Sirve para
liberar tensiones y alejar los pensamientos negativos.

Organización

Es importante aprender a organizarse, saber distribuir el tiempo para poder descansar, y

establecer prioridades cuando no sea posible terminar todas las tareas.

Solución de problemas y toma de decisiones

Tomar decisiones intentando seguir un proceso lógico, sin huir de los problemas, y afrontándolos
para decidir la mejor alternativa en cada caso.

Interpretación de situaciones y problemas

A veces se tiende a exagerar las consecuencias negativas de un suceso o situación, llegando a

realizar análisis catastrofistas, y a sufrir por problemas que no existen, y hechos que no han
sucedido todavía.

Hay que actuar con naturalidad y afrontar las situaciones, sin preocuparse por lo que puedan
pensar los demás.

Atribuciones y autoestima

Es bueno quererse y tratarse bien. Si se ha hecho bien una cosa, felicitarse por ello y, si se ha
fallado, reconocer que en ese caso no se ha actuado correctamente e intentar rectificar los
errores, sin culpabilidades ni pensamientos negativos sobre uno mismo. Refuerza tu autoestima.

Relaciones con los demás

Reforzar las conductas positivas con las personas del entorno e intentar corregir las negativas.

Cómo hacer frente al estrés

No hay fórmulas para curar el estrés, pero lo que sí podemos hacer es reducir las situaciones
de sobrecarga. Para ello, se deben programar las actividades para evitar que se acumulen y se
conviertan en catástrofes. Aquí tienes cómo lograrlo para conseguir hacer frente al estrés:
 Delega responsabilidades: aprende a decir 'no' a aquello que no se pueda cumplir. El
primer paso pasa por respetarte, tener un diálogo interior positivo y amable con uno
mismo.
 Establece prioridades, y no te preocupes de las cosas que no se pueden controlar,
como por ejemplo el clima. Escribe en un papel o agenda electrónica aquello que te
preocupa tanto, es la mejor forma de visualizar los problemas y trazar un plan para
resolverlos.
 Intenta ver los cambios como algo positivo y no como una amenaza. Pedir ayuda a los
amigos o familiares y, cuando sea necesario, dirigirse a profesionales. Y cuando las cosas
se tuerzan intenta sonreír, un simple gesto que puede reducir la tensión y mejor tu
respuesta al estrés.
 Apóyate en tus seres queridos. Pídeles ayuda si crees que la necesitas, y no finjas que
estás bien, porque la impostura te puede provocar más ansiedad todavía. De hecho,
alguien de tu alrededor puede entenderte mejor y quizá compartir tus mismas
sensaciones.
 Aprende a relajarte. Una forma de relajación: recostarse sobre una superficie plana,
colocando una mano sobre el estómago, y la otra en el pecho. Inhalar aire al mismo
tiempo que el estómago se hincha, y exhalarlo mientras el estómago baja. Hazlo de forma
lenta, repetir mientras lo haces una frase a modo de mantra puede ayudarte a
concentrarte.
 Practica ejercicio físico todos los días de forma moderada. Ya sea un relajante paseo o
un entrenamiento que te haga sudar, el deporte te pondrá de mejor ánimo y permitirá a tu
cabeza descansar por unos instantes.
 Desconecta con música. Ponerte unos cascos o subir el volumen de los altavoces
mientras cierras los ojos puede ser una gran opción para desconectar del estresante
mundo que nos rodea y disfrutar de los poderes de una buena sintonía relajante.
 Inspira naturaleza. Salir al aire libre y respirar aire puro puede ayudarnos a poner las
cosas en perspectiva. Si además aprovechas para practicar alguna actividad o incluso
olfatear el aroma de alguna planta de efectos calmantes, como la lavanda, mejor que
mejor.
 Duerme lo suficiente. Si no descansas bien sin motivo, consulta cuanto antes con un
especialista. Dormir menos de ocho horas o las horas mínimas para que tu organismo
descanse puede hacer que tus nivel de cortisol se disparen. Mejorar tu descanso o tomar
siestas puede reducirlos.
 No te automediques, ni para relajarte ni para dormir. Intenta controlar tu tensión con
alguno de los consejos que te ofrecemos y seguro que en poco tiempo conseguirás
controlar el tenido estrés.
 Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le
permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir
durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un
podcast o un audiolibro.
 Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por
ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una
vuelta en el auto.
 Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar
con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede
ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar,
montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de
los días.
  Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede
hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en
lugar de pensar, "¿por qué siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una
manera de superar esto". Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que
esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
 Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a
ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver
su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin
importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted.
 Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran
manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo
cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones y meditación
hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos y recursos en línea.
 Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social.
Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés.
Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a resolver sus problemas.
 Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con
más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que
pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
 Consuma una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su
mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas,
granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
 Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo,
aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.

Cinco pasos para combatir el estress

Todas las personas sufren de estrés de vez en cuando y cada persona siente el estrés de forma diferente.
Algunas de las formas de lidiar con el estrés - como gritar, golpear a alguien o a una pared - no resuelven la
situación. Sin embargo otras soluciones como hablar con una persona en quien confíes, puede ser el
comienzo para resolver el problema o al menos hacerte sentir mejor.

Intenta seguir los siguientes pasos la próxima vez que te sientas estresado(a).

1. Busca Apoyo. Cuando necesites ayuda, rodéate de personas a quienes les importa tu bienestar. Habla
con un adulto en quien confíes, como por ejemplo tus padres, otro pariente, un consejero en la escuela o un
entrenador. Y no te olvides de tus amigos. Puede que ellos estén preocupados por el mismo examen o
tengan problemas similares a los tuyos como por ejemplo, lidiar con un divorcio o la muerte de una
mascota querida.

2. ¡No te pongas nervioso (a)! Es fácil perder el control de tus sentimientos cuando estas disgustado. Date
cuenta de tus sentimientos. Exprésalos -por ejemplo, "Estoy tan disgustado" y encuentra una forma de
canalizarlos. Practica ejercicios de respiración, escucha música, escribe en un diario, juega con una
mascota, monta en bicicleta, o haz lo que tu creas que te podrá ayudarte a sentirte mejor.

3. No te desquites contigo mismo. Algunas veces cuando los niños(as) están preocupados y disgustados,
se desquitan con ellos mismos. Eso no es una buena idea. Recuerda que existen personas que pueden
ayudarte. No te desquites contigo mismo. Trátate bien y busca la ayuda o el apoyo que necesitas - y que
mereces?para lidiar con la situación que estas atravesando.
4. Trata de resolver el problema. Cuando te sientas calmado(a) y tengas el apoyo de adultos y amigos, es
un buen momento para resolver tu situación. Necesitas darte cuenta de cuál es el problema. Incluso si no
puedes resolverlo completamente, quizás puedas comenzar a resolverlo poco a poco.

5. Se positivo(a) - la mayor parte del estrés es temporal. Puede que el estrés no parezca temporal cuando
estás atravesando la situación, pero el estrés puede desaparecer, generalmente cuando te das cuenta del
problema y comienzas a tomar medidas para resolver lo que te preocupa. Los cinco pasos que te hemos
recomendado no son mágicos - y puede que tengas que repetir uno de los pasos más de una vez -, pero sí
funcionan. Y si puedes permanecer positivo(a) mientras atraviesas la situación, te ayudarás a ti mismo más
rápidamente. Ah... ¡Uno se siente tan bien cuando se ha ido el estrés!

Qué remedios naturales nos ayudan a combatir el estrés?¿Cómo

actúan?¿Cómo tomarlos?
Infusión de hojas de naranjo amargo

El aceite esencial de las flores es tranquilizante, hipnótico suave, espasmolílico.

(Foto: Jared Preston)

El Naranjo Amargo (Citrus aurantium) tiene muchas propiedades, pero la que ahora nos interesa es
su acción tranquilizante y antiespasmódica (alivia las tensiones musculares) y proporciona una ligera
sedación. También es un potente carminativo (reduce la producción de gases intestinales), digestivo, capaz
de combatir con eficacia la fiebre, así como actuar regulando nuestro intestino.

Su infusión, que prepararemos poniendo a hervir dos hojas de naranjo por cada taza de agua, y dejándola
reposar antes de tomar, es un excelente sedante y un somnífero suave, que nos ayudará a calmar
nuestros nervios. Podemos tomar hasta tres tazas diarias.

Infusión de albahaca

Las hojas son un potente adaptógeno (sustancias que ayudan al cuerpo a alcanzar un rendimiento óptimo
mental, físico y de trabajo) , por lo que producen una protección significativa contra el estrés. Inclusive
sin padecerlo podemos masticar diariamente 12 hojitas, para prevenirlo. Sus propiedades calmantes y
sedantes son significativas. Su infusión la preparamos añadiendo 5 gramos de sus hojas en una taza de agua
hirviendo y dejándola reposar al menos 5 minutos. Lo mejor es tomar una taza después de cada comida

Infusión de melisa para el estrés

Posee propiedades antispasmódicas; por lo cual también se emplea en la reanimación de desmayados y

como calmante natural.

Para aliviar los síntomas y combatir el estrés, podemos hacer una infusión con una cucharada de melisa
por taza, hirviéndola durante 15 minutos y a continuación, dejándola reposar otros diez. Se pueden
beben hasta 4 vasos diarios
Baño de melisa, lavanda y menta para el estrés

¿Quién no disfruta de un relajante y aromático baño? El baño de melisa, lavanda y menta sumará sus
efectos a los de las infusiones anteriores. Podemos hervir 5 litros de agua a los que le habremos agregado
cien gramos de flores de lavanda, cien de melisa y cien de menta piperita, y tras 15 minutos de reposo, lo
agregamos al agua de nuestra bañera (colado previamente) y tomamos este baño antes de acostarnos.

La potente Passiflora

Se utiliza generalmente en casos de insomnio y de ataques de ansiedad.

Otro de los remedios naturales que podemos emplear, aunque con cierta precaución por su potencia,
es la Passiflora o Flor de la pasión (Passiflora incarnata). Su crecimiento es predominante de la zona
tropical americana, pero en Europa se emplea a menudo en setos como ornamental, pero prudencia, ha de
ser Passiflora incarnata y no otra de las más de 500 especies que existen.

Se pueden tomar en extractos en gotas, y normalmente la dosis suele ser de unas treintas gotas
diluidas en un par de dedos de agua, o bien directamente sobre la lengua ya que su sabor, parecido al
regaliz, es agradable. En cuanto a la frecuencia de su uso, ya que puede producir mareos o confusión en
altas dosis, ha de ser un tanto vigilado, no superando más allá de tres o cuatro veces diarias la cantidad
mencionada.

Si la simultaneamos con cualquiera de las infusiones anteriormente mencionadas, sus efectos se

potenciarán, con lo cual no habremos de tomar tanta cantidad y equilibraremos de una forma más
armoniosa nuestro organismo, adaptándolo mejor para combatir el estrés.