YOGA

27/3/2019 Practicar yoga en casa: un desafío de yoga de 30 días | CalorieBee
Practicar yoga en casa: un desafío de yoga

de 30 días
Actualizado el 7 de julio de 2017
chet thomas Más

Chet es un profesor certificado de yoga Iyengar y ha practicado yoga durante más de 15
años. Enseña de tres a cuatro clases de yoga por semana.
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Ir a la clase de yoga una o dos veces por semana es la mejor manera de comenzar una práctica de yoga. Un buen
profesor de yoga ofrecerá orientación e instrucción, probablemente mejor de lo que puedes encontrar en línea o en un
DVD de yoga. Aunque no hay un sustituto para la instrucción directa y personal, si desea profundizar y mejorar su
práctica de yoga, además de ir a la clase de yoga, debe comenzar a practicar en casa.
Aquí hay un enfoque gradual para comenzar una práctica en casa. El primer día es menos de un minuto, pero
significará un compromiso de su parte. El mejor momento para practicar yoga en casa es a primera hora de la
mañana, antes o después de la ducha, pero definitivamente antes del desayuno. Si quieres tomar una taza de café
primero, está bien. Si espera hasta el final del día, es muy fácil inventar excusas y omitir un día. ¡Haz tu yoga por la
mañana!
https://caloriebee.com/workout-routines/Practicing-Yoga-at-Home-A-30-Day-Yoga-Challenge 1/18
A continuación se presentan una serie de secuencias con posturas de yoga para principiantes. Los estudiantes de
yoga intermedios pueden agregar poses como les parezca. Las secuencias de posturas de yoga aumentan
gradualmente de 30 segundos a 30 minutos de yoga para comenzar su día. ¿Estás preparado para el desafío de
yoga de 30 días?
Día 1
Ponga su alarma un minuto antes. Eso es todo lo que necesita para el primer día, pero muestra que está listo para
comenzar una práctica de yoga en casa.
Tadasana - Pose de montaña y Urdhva Hastasana (vista lateral)
Tadasana - Pose de montaña

Párese con los pies juntos. Levante las rodillas, levante el pecho y retire los huesos del hombro, pero no permita que
se encorven. Vuelva a alinear la cabeza con la columna vertebral y observe que las costillas inferiores no sobresalgan
hacia adelante. Si se ve desde un lado, sus tobillos, caderas, hombros y orejas deben estar alineados. Alarga tus
brazos, manos y dedos. Mantener durante treinta segundos.
Urdhva Hastasana - Brazos de arriba
Stand en Tadasana. Lentamente tome sus brazos sobre la cabeza sin cambiar ninguna otra parte de la postura. Sus
tríceps, que son la parte posterior de la parte superior de sus brazos cuando los brazos cuelgan a un lado, deben
envolverse hacia su cara. Mantenga la respiración durante varias respiraciones relajadas, luego exhale los brazos de
vuelta a su lado.
Días 2 - 6
Para los días dos a seis, la secuencia toma de uno a cinco minutos. Puedes agregar un minuto cada día o saltar a
cinco minutos de yoga por la mañana.
Adho Mukha Virasana - Héroe mirando hacia abajo
Adho Mukha Virasana - Pose de héroe que mira hacia abajo

Esto es similar a lo que comúnmente se llama la postura del niño. Siéntese sobre sus talones con los dedos gordos
tocándose y las rodillas separadas. Camina con tus brazos hacia delante y dobla profundamente en las caderas hasta
que tu frente toque el suelo. Lleve los huesos de la silla hacia los talones y el pecho hacia la cabeza para que el
cuerpo frontal sea largo. Con las manos separadas al ancho de los hombros, presione las palmas contra el piso y
envuelva la parte inferior de los brazos hacia la cara.
Adho Mukha Svanasana - Perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana - Perro boca abajo

Desde el héroe hacia abajo, ven sobre tus manos y rodillas. Separe los pies del ancho de la cadera, coloque los
dedos de los pies debajo y levante las caderas mientras estira las piernas. Restablecer las acciones del brazo de la
pose anterior; Presione sus muslos hacia atrás para dibujar su cintura larga. Mantener hasta un minuto.
Uttanasana - Extensión de pie hacia adelante
Uttanasana - Estiramiento intenso (curva inclinada hacia delante)

Camina con los pies hacia delante desde el perro hacia abajo, pero mantén tus manos tocando el suelo, si es
posible. Puede caminar con los pies tan anchos como su esterilla de yoga para su primera uttanasana de la
mañana. Si sus manos no llegan al piso, puede usar bloques para que las manos estén apoyadas. Levanta las
rodillas y levanta los hombros del suelo; deja que tu cabeza cuelgue
Tadasana - ver arriba
Urdhva Hastasana - ver arriba
Repita las cuatro poses anteriores de una a cuatro veces.
Dia 7
Día de vacaciones de yoga opcional! Se le permite despegar un día por semana.
Día 8 - 13.
Se agregan tres de las posturas de pie básicas para extender la secuencia hasta diez minutos. Aumenta las
repeticiones de las posturas de pie a medida que avanza la semana.
Adho Mukha Virasana - ver arriba
Adho Mukha Svanasana - ver arriba
Uttanasana - ver arriba
Tadasana - ver arriba
Urdhva Hastasana - ver arriba
Trikonasana - pose de triángulo
Trikonasana - pose de triángulo

Párese con los pies bien separados, de 4 ½ a 5 pies. Con el pie izquierdo ligeramente hacia adentro, gire la pierna
derecha hacia la derecha. Con los brazos extendidos, exhale su torso hacia la derecha, doblando profundamente la
articulación de la cadera. Descanse su mano derecha sobre un bloque de yoga o su pierna derecha. Mantenga la
parte superior de su cuerpo hacia la pared frente a usted. Después de varias respiraciones, inhala hasta estar de
pie. Repite la postura del triángulo hacia el otro lado.
Parsvakonasana - ángulo lateral extendido
Parsvakonasana - ángulo lateral extendido

Desde tadasana, separe los pies y gire las piernas como en la postura del triángulo. Con una exhalación, doble la
rodilla derecha y extienda la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Coloque su mano derecha en un bloque o en
el piso adyacente al exterior de su pie derecho. Extiende tu brazo izquierdo por encima de tu pierna izquierda. Como
en un triángulo, gire la parte superior del cuerpo hacia adelante. Después de varias respiraciones, inhala hasta estar
de pie. Repita hacia el lado izquierdo.
Virabhadrasana II - Guerrero Pose Dos
Virabhadrasana II - Guerrero Dos

El guerrero dos arranca como ángulo lateral extendido. Cuando flexione la rodilla derecha, mantenga la parte superior
del cuerpo vertical. Resiste la tendencia de la pelvis a inclinarse hacia adelante. Mire más allá de la mano derecha,
pero estire hacia atrás a través del brazo izquierdo. Mantenga y repita como con las dos poses anteriores.
Repita las tres poses anteriores (triángulo, ángulo lateral, guerrero dos) una o dos veces.
Uttanasana - ver arriba
Dia 14
¿Necesitas un día de vacaciones de yoga? Este es tu día libre por la semana.
Días 15 - 20 (hasta 20 minutos)

Se añaden dos poses más de pie. Aumente las repeticiones para extender la secuencia gradualmente hasta 20
minutos. Si lo desea, agregue una breve savasana al final de la secuencia.
Adho Mukha Virasana - ver arriba
Supta Padangusthasana: postura del dedo gordo reclinado | Fuente
Supta Padangusthasana: postura del dedo gordo reclinada

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Doble su rodilla derecha en su pecho y enganche
una correa de yoga alrededor de su pie. Extiende esa pierna hacia arriba, enderezando la rodilla. Sostenga la correa
de yoga con la mano derecha o, si eso le resulta incómodo, con ambas manos. Mantenga los músculos del muslo de
ambas piernas comprometidos; resistir la tendencia de la pierna izquierda a levantarse del suelo. Después de varias
respiraciones, baje la pierna derecha y cambie al lado izquierdo. Trabaja para aumentar el tiempo que mantienes esta
pose.
¿Qué estilo de yoga es el adecuado para usted?

Una visión general de los principales estilos de yoga .
Uttanasana
Tadasana
Urdhva Hastasana
Trikonasana
Parsvakonasana
Virabhadrasana II
Virabhadrasana I - Guerrero Pose Uno
Virabhadrasana I - Guerrero Uno

Ponga sus pies separados entre cuatro y cinco pies. Gire el pie izquierdo en 45 a 60 grados y la pierna derecha hacia
la derecha. Gira tus caderas y tu cofre a la derecha. Doble la rodilla hacia adelante mientras presiona el pie hacia
atrás. Tome ambos brazos hacia adelante y sobre la cabeza. Retira tu ombligo para mantener tu pelvis
vertical. Después de unas cuantas respiraciones relajadas, baje los brazos y gire para mirar hacia adelante. Repita
para el otro lado.
Ardha Chandrasana - Pose de media luna
Ardha Chandrasana - Pose de media luna

Desde tadasana, pasar a la postura del triángulo. Dobla la rodilla derecha y mueve el pie izquierdo hacia la
derecha. Deslice su mano derecha hacia la derecha 1 - 1-1 / 2 pies. Levanta la pierna izquierda hasta que esté
paralela al piso y dibuja la pierna derecha recta. Su mano derecha debe estar directamente debajo de su hombro
(puede apoyarse en un bloque de yoga). Resiste la tendencia del pie derecho a girar hacia adentro. Invierta los pasos
a medida que sale de la postura, luego repita al otro lado.
Repita las cinco posiciones anteriores (triángulo a través de la media luna) posa una o dos veces.
Uttanasana
Adho Mukha Svanasana
Virasana - Pose de héroe
Virasana - Pose de héroe

Siéntese con las rodillas juntas y las caderas justo entre los pies, que deben estar orientados hacia atrás. Coloque
una manta doblada o un bloque debajo de las caderas, según sea necesario. Si tiene dolor de rodilla, siéntese más
alto o coloque un paño doblado detrás de su rodilla. La parte superior del cuerpo debe ser absolutamente
recta. Quédate uno o dos minutos.
Dia 21
¡Tómate un día libre, te lo has ganado!
Días 22 - 27.
Un simple saludo al sol y un par de poses adicionales se añaden. Repita el saludo al sol y agregue savasana al final
de la secuencia si lo desea. Esta secuencia toma de 25 a 30 minutos.
Adho Mukha Virasana
Supta Padangustasana
Uttanasana
Tadasana
Urdhva Hastasana
Trikonasana
Parsvakonasana
Virabhadrasana II
Virabhadrasana I
Ardha Chandrasana
Repita las cinco poses anteriores (triángulo a través de la pose de media luna).
Urdhva Mukha Svanasana - Perro orientado hacia arriba (parte del saludo al sol)
Surya Namaskara - Saludo al sol

Saludos al sol son una secuencia fluida de poses. Hay varias variaciones; Si tienes tu propio favorito, siéntete libre de
usarlo. Comenzar en tadasana. Inhala tus brazos sobre la cabeza para urdhva hastasana, luego exhala todo el
camino hacia la uttanasana. Paso o salto de nuevo a adho mukha svanasana. Avanza hacia el perro que mira hacia
arriba (mira la foto) y mantén los hombros hacia atrás. Exhale de regreso al adho mukha svanasana, avanza hacia el
uttanasana, inhala todo el camino hacia el urdhva hastasana y exhala tus brazos hacia el tadasana. Los saludos al sol
se pueden hacer de forma rápida o lenta con dos o tres respiraciones en cada postura. Agrega una repetición cada
día.
Uttanasana
Prasarita Padottanasana - Extensión delantera de piernas largas
Prasarita Padottanasana - Extensión delantera de piernas anchas

Ponga sus pies a cinco pies de distancia. Exhala a mitad de camino y coloca las manos en el suelo. Camina tus
manos hacia atrás, tomando tu cabeza hacia el piso. Descanse la corona de su cabeza en un bloque, una manta de
yoga o el suelo. Levante los hombros del piso y dibuje la parte inferior de su abdomen hacia adentro. Invierta para
procesar para salir de la postura.
Virasana
Dandasana - Pose del personal
Dandasana - Pose del personal

Siéntese con las piernas estiradas delante de usted y la parte superior del cuerpo vertical, con el hombro hacia
atrás. Si su pelvis se inclina hacia atrás, agregue una manta o dos debajo de las caderas. La mayoría de los
principiantes querrán esta altura extra. Presiona tus muslos hacia el suelo; presiona tus manos en el piso para
levantar tu pecho.
Baddha Konasana - ángulo enlazado

Desde dandasana, saque las rodillas hacia un lado y junte las plantas de los pies. Alarga tus muslos internos y
presiona hacia el suelo. Sostén tus tobillos o pies sin colapsar tu pecho.
Baddha Konasana - ángulo enlazado
Dia 28
Si quieres, tómate el día libre. ¡Solo quedan dos días más!
Días 29-30.
Al final de la secuencia se agrega una apertura del cofre, una inversión parcial, junto con savasana, para hacer de
esta una secuencia de 30 minutos.
Adho Mukha Virasana
Supta Padangustasana
Uttanasana
Tadasana
Urdhva Hastasana
Trikonasana
Parsvakonasana
Virabhadrasana II
Virabhadrasana I
Ardha Chandrasana
Repita las cinco poses anteriores (triángulo a través de la pose de media luna).
Surya Namaskara - una a cuatro veces
Uttanasana
Prasarita Padottanasana
Virasana
Dandasana
Baddha Konasana
Chatus Padasana - Variación de la postura del puente
Chatus Padasana - Pose de cuatro pies

Esta es una variación de setu bandha, pose de puente. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies
cerca de las caderas, pero el ancho de las caderas separadas. Con los brazos extendidos sobre el piso a los lados,
gire las palmas hacia arriba y coloque los talones en las manos (o use una correa como se muestra). Gira la parte
superior de tus brazos y hombros, luego exhala tus caderas hacia arriba. Ponte encima de tus hombros y lleva tu
pecho hacia la barbilla. Suelte después de varias respiraciones, luego repita.
Savasana - Pose de cadáver

Acuéstese sobre su espalda, con las piernas extendidas y los brazos al costado, con las palmas hacia arriba. Deja un
poco de espacio entre la parte superior de los brazos y el pecho lateral. Deja que las piernas y los pies se
suelten. Relaja completamente tu cuerpo. Relaja tu cara y dirige todos tus sentidos hacia adentro. Deja que tu
respiración se vuelva suave y suave. Quédate de uno a tres minutos. Para salir de savasana, gira a tu
derecha. Después de unas cuantas respiraciones, siéntese lentamente.
Savasana - Pose de cadáver
Estas secuencias pueden tardar más o menos tiempo de lo indicado, según el tiempo que mantenga cada
postura. Con el tiempo, trabajar para mantener las poses más largas. La secuencia final podría tomar
aproximadamente una hora. Para una secuencia de madrugada, puedes optar por mantener cada postura solo por
una o dos respiraciones.
Ahora que ha completado el desafío de yoga de 30 días, vea si puede mantener su práctica en casa cinco o seis días
a la semana.

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Practicar yoga en casa: un desafío de yoga

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Tadasana - Pose de montaña y Urdhva Hastasana (vista lateral)

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Adho Mukha Svanasana - Perro boca abajo

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Trikonasana - pose de triángulo

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Parsvakonasana - ángulo lateral extendido

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Virabhadrasana II - Guerrero Pose Dos

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Días 15 - 20 (hasta 20 minutos)

Supta Padangusthasana: postura del dedo gordo reclinado | Fuente

Supta Padangusthasana: postura del dedo gordo reclinada

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Virabhadrasana I - Guerrero Pose Uno

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Ardha Chandrasana - Pose de media luna

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Surya Namaskara - Saludo al sol

Prasarita Padottanasana - Extensión delantera de piernas largas

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Dandasana - Pose del personal

Dandasana - Pose del personal

Baddha Konasana - ángulo enlazado

Baddha Konasana - ángulo enlazado

Chatus Padasana - Variación de la postura del puente

Chatus Padasana - Pose de cuatro pies

Savasana - Pose de cadáver

Savasana - Pose de cadáver

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