RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

Coloque-se em uma posição confortável. Pode ser sentado em uma cadeira com encosto macio ou deitado
em uma cama ou sofá que possibilite que você fique relaxado.
Focalize primeiro sua respiração. Inspire e expire lentamente, ao mesmo tempo em que vai relaxando. Você
pode inspirar tranquilidade e expirar ansiedade em cada movimento da sua respiração. Não há pressa ou
performance certa ou errada, apenas respire.
Enquanto respira você aprofunda seu relaxamento.
Isso mesmo.
Agora que você já está ficando relaxado, volte a atenção para as suas mãos.
Quando eu disser inspire, você vai inspirar, cerrar o punho e perceber o tensionamento do seu braço e
antebraço. Agora inspire, segure o ar, cerre os punhos e perceba a tensão nos braços e antebraços.
Agora expire lentamente relaxando esta musculatura.
Perceba este relaxamento.
Registre a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora vamos subir um pouco. Quando eu disser inspire, você vai pressionar os seus cotovelos contra o
próprio corpo, tensionando os seus bíceps. Agora inspire, segure o ar, contraia os seus cotovelos,
tensionando os seus bíceps. Perceba a tensão nessa região.
Agora expire lentamente, relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento.
Registre a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora volte a atenção para o seu rosto. Na região da testa. Quando eu disser inspire, você vai levantar a
sobrancelha enrugando a sua testa. Agora inspire, segure o ar, levante as sobrancelhas enrugando a testa.
Perceba a tensão nessa região.
Agora expire lentamente, relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento.
Registre a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora volte sua atenção para os olhos. Quando eu disser inspire, você vai fechar os olhos com força. Agora
inspire, segure o ar, feche os olhos com força. Perceba a atenção nessa região.
Agora expire lentamente, relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento.
Registre a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora volte sua atenção para o pescoço. Quando eu disser inspire, você vai contrair o pescoço, jogando
sua cabeça para trás. Agora inspire, segure o ar, jogue o pescoço para trás. Perceba a tensão na região do
pescoço e da cabeça.
Agora expire lentamente relaxamento a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento.
Registre a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora volte sua tensão para os seus ombros. Quando eu disser inspire, você vai empurrar seus ombros para
trás de encontro ao encosto da cadeira. Agora inspire, segure o ar, empurre os seus ombros ao encontro do
encosto da cadeira. Sinta a tensão na região do peito, dos ombros e de suas costas.
Agora inspire lentamente, relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento. Registre a diferença entre tensão e relaxamento.
Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora volte sua atenção para o abdomem. Quando eu disser inspire, você vai contrair a sua barriga como
se quisesse escondê-la. Agora inspire, segure o ar, contraia o abdomem. Perceba a tensão nessa região da
barriga.
Agora expire lentamente, relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento.
Perceba a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora volte sua atenção para suas nádegas e suas coxas. Quando eu disser inspire, você vai contrair suas
nádegas e suas coxas. Agora inspire, segure o ar, contraia a musculatura da região das nádegas e das
coxas. Perceba a tensão nessa região.
Agora expire lentamente relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento.
Registre a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Agora volte sua atenção para as panturrilhas. Quando eu disser inspire, contraia seus pés para cima. Agora
inspire, segure o ar, contraia suas panturrilhas e jogue seus pés para cima. Perceba a tensão nessa região
do seu corpo.
Agora expire lentamente relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento. Registre a diferença entre tensão e relaxamento.
Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
Volte sua atenção para a planta dos seus pés. Quando eu disser inspire, você vai flexionar os seus pés para
baixo. Agora inspire, segure o ar, flexione os seus pés para baixo. Perceba a tensão nessa região do seu
corpo.
Agora expire lentamente relaxando a musculatura dessa região.
Perceba este relaxamento.
Registre a diferença entre tensão e relaxamento. Diga mentalmente: Estou calmo e estou relaxado.
Isso mesmo. Muito bem.
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Finalizamos o relaxamento. Você pode repetir esses passos até decorar e aplicá-lo no seu dia-dia.
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
Técnica da respiração do bebe, pois é uma técnica que se usa a barriga para respirar.
Quando a gente respira de modo muito acentuado ou de modo errado, aumenta o nível de oxigênio do nosso
corpo, sinalizamos que há um perigo no ambiente. Assim você prepara o corpo para lutar ou fugir. Essa
ameaça não precisa ser real, pode ser também imaginária, ou algo que você sentiu e interpretou que algo é
perigo. Quando se aplica a técnica da respiração, você vai respirar de modo mais pausado, percebendo a
respiração, o ar entrar e sair. A ansiedade tem um mecanismo fisiológico, então quando interpretamos uma
ameaça, a ansiedade funciona como um radar, então a gente ativa esse sistema fisiológico (sistema
simpático/sistema de ação) e ai você começa a ter a sensação de ansiedade. A respiração diafragmática
consegue cortar esse fluxo, ativando o sistema nervoso parassimpático, que atua como antagonista do
sistema nervoso simpático, de modo que você consegue voltar a ter equilíbrio da sua regulação
emocional/fisiológica.
Inspirar pelo nariz. Segurar o ar. Contar mentalmente até 4. Soltar o ar lentamente pela boca contando até
4. Retomar. Colocar a mão na barriga na altura do umbigo. Aplicar a técnica 1 vez ao dia, por exemplo antes
de sair de casa e também quando começar a sentir a reação desagradável de ansiedade.