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10 PASSOS

SIMPLES
PARA VOCÊ
COMEÇAR
A CORRER
HOJE
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1º PASSO
Correr pelo tempo que conseguir e cronometrar.

2º PASSO
Caminhar o dobro do tempo que você correu (sem intervalo).
Exemplo: Se correu 1 minuto, caminhe 2 minutos.

Proporção 1:2

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QUAL
O TEMPO Faça essa alterância
durante 20 a 30 minutos.
TOTAL?
QUANTAS 3 vezes por semana,
VEZES NA em dias não consecutivos.
SEMANA?
POR Até que você sinta que consegue
correr mais tempo, ou esteja
QUANTOS recuperando o fôlego antes do

DIAS? final da caminhada (podem ser


dias, semanas ou meses).

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3º PASSO
Correr novamente pelo tempo que conseguir e cronometrar.

4º PASSO
Mude a proporção: passe a caminhar o mesmo tempo que você correu.
Exemplo: Se correu 5 minutos, caminhe 5 minutos também (sem intervalo).

Proporção 1: 1 POR Até que você sinta que consegue


correr mais tempo, ou esteja
QUANTOS recuperando o fôlego antes do
DIAS? final da caminhada.

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5º PASSO
Correr novamente pelo tempo que conseguir e cronometrar.

6º PASSO
Mude a proporção: passe a caminhar a metade do tempo que você correu.
Exemplo: Se correu 10 minutos, caminhe 5 minutos (sem intervalo).

Proporção 2: 1 POR Até que você sinta que consegue


correr mais tempo, ou esteja
QUANTOS recuperando o fôlego antes do
DIAS? final da caminhada.

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7º PASSO
Correr novamente pelo tempo que conseguir e cronometrar.

8º PASSO
Mude a proporção: passe a caminhar 1/4 do tempo que você correu.
Exemplo: Se correu 16 minutos, caminhe 4 minutos (sem intervalo).

Proporção 4: 1 POR Até que você sinta que consegue


correr mais tempo, ou esteja
QUANTOS recuperando o fôlego antes do
DIAS? final da caminhada.

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9º PASSO
Desafio: você deve tentar correr 25 minutos contínuos,
sem intercalar com caminhada.

É uma prova final, após algumas semanas ou meses


nos outros passos.

Se não alcançar na primeira vez, faça novas tentativas


até conseguir (sempre em dias não consecutivos).

Não desista!

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10º PASSO
DÊ OS PARABÉNS
A SI MESMO!
VOCÊ JÁ É UM CORREDOR!
25 minutos é um ótimo tempo de corrida.
A partir de agora, você poderá progredir seu treino
para o curso que preferir: aumentar a intensidade
da corrida ou aumentar a distância,
vai depender do seu objetivo!

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Registre aqui seus tempos de corrida e acompanhe seu progresso.

TEMPO DE TEMPO DE
PASSO Nº DATA TEMPO TOTAL
CORRIDA CAMINHADA

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