ENTRENAMIENTO

DIA 1: PECHO

PRESS SUPERIOR MANCUERNA+ CRUCES DE POLEA DESDE ARRIBA 6 X 12

PRESS PLANO BARRA LIBRE 5 X 10 EN CADA EJERCICIO DESCANSO 1 MIN Y 30

PRESS SUPERIOR MAQUINA 4 X 10 DESC. 1 MIN Y 30

APERTURAS EN CONTRACTORA 7 X 10 DESCANSO 45 SEG

ABDOMEN:

ELEVACIONES DE TRONCO 4 X 25

ELEVACIONES DE PIERNAS EN FONDERAS 4 X 15

CARDIO: 45 MIN

DIA2: DORSAL

DORSAL

JALON AGARRE NEUTRO + REMO EN PUNTA 4 X 12 DESCANSO 1 MIN Y 30

REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO 4X 10

REMO EN MAQUINA A 1 MANO 4 X 10

JALON TRAS NUCA EN NEGATIVAS 4 X 10 DESCANSO DESCANSO 1 MIN Y 30

PULL OVER POLEA+ LUMBARA EN BANCO 4X 12

ABDOMEN:

TIRON DE POLEA CON PESO DE RODILLAS 6X 25

CARDIO: 45 MIN
DIA 3: PIERNA- GEMELO

CALENTAR 5 MIN EN BICi

SENTADILLA PIES A LA ALTURA DE LOS HOMBROS MULTIPOWER+EXTENSIONES DE CUADRICEPS 4x12

PRENSA 45º+ PESO MUERTO MANCUERNAS PARA FEMORAL 4X 10

SPLIT MULTIPOWER 4 X 10

FEMORAL TUMBADO 6 X 10

FEMORAL SENTADO 6 X 12

ABDUCTORES ABRIR+ CERRAR ABDUCTORES 4 X 15

GEMELO:

MAQUINA GEMELO 4 X 18

CARDIO: 45 MIN

DIA 4 : HOMBRO-TRAPECIO

PRESS MILITAR MAQUINA+ELEVACIONES LATERALES MAQUINA 6 X 10 DESCANSO 1 MIN

ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA 6 X 12

ELEVACIONES FRONTALES CUERDA EN POLEA BAJA 4 X 12

POSTERIOR MANCUERNA 6 X 12

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS EN MULTIPOWER 5 X 15

ABDOMEN:

ELEVACIONES DE PIERNAS 4 X 25

CARDIO: 45 MIN
DIA 5 : BICEPS-TRICEPS

BICEPS:

DE PIE BARRA RECTA EN POLEA BAJA 6 X 10

BANCO SCOTT BARRA ROMANA 6 X 10

ANILLAS EN POLEA ALTA 4 X 10

TRICEPS:

TIRON POLEA CON BARRA RECTA 6 X 10

TIRON CON CUERDA X ENCIMA DE LA CABEZA 6 X 10

FONDOS ENTRE BANCOS CON LASTRE EN LAS RODILLAS 4 X 12

CARDIO: 45 MIN