Exercícios para criar sensações de pânico

Baseado em: Barlow, D. H., & Durand, V. M. (2010). Psicopatologia: Uma Abordagem Integrada. São Paulo: Cenage Learning.

1. Chacoalhe a cabeça para os lados por 30 segundos (para produzir tontura

ou desorientação)

2. Coloque a cabeça entre os pés por 30 segundos, levante-a rapidamente

(para produzira sensação de cabeça zonza ou agitação sanguínea).

3. Dê um passo para cima usando uma escada, uma caixa ou tamborete e

desça imediatamente. Faça isso várias vezes em uma velocidade rápida o
suficiente, por um minuto, para sentir seu coração se acelerando (para
fazer o coração disparar ou encurtar a respiração).

4. Prenda a respiração pelo máximo de tempo que puder ou por cerca de 30

segundos a 45 segundos (para produzir estreitamento no peito ou
sensação de sufocamento).

5. Tensione cada parte do corpo por um minuto sem causar dor. Tensione
braços, barriga, costas, ombros, face – tudo. Alternadamente, tente
manter-se em uma posição de flexão por um minuto ou o máximo que
puder (para produzir tensão muscular, fraqueza e tremores).

6. Gire em uma cadeira por um minuto. Uma cadeira giratória, como as de

escritório, é ideal. Melhor se alguém puder girar para você. Do contrário,
fique de pé e gire em torno de si mesmo, rapidamente, para ficar tonto.
Fique perto de um sofá ou de uma poltrona macia para que possa se
sentar após um minuto rodando. Isso produzirá tontura e talvez náusea.

7. Hiperventile por um minuto. Respire profundo e rapidamente, usando muita

força. Sente-se após fazer isso. Esse exercício pode produzir ilusões,
respiração curta, formigamento, sensação de frio ou calor ou dor de
cabeça.

8. Respire por um canudinho fino durante um minuto. Não deixe nenhum ar

passar por suas narinas; segure as narinas juntas (para produzir sensação
de fluxo de ar restrito ou sufocamento).

9. Olhe fixamente para um ponto na parede ou olhe-se no espelho por dois

minutos. Olhe o mais fixamente que puder para produzir sensação de
ilusão.

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