1.

Periodo preparatorio
Semana/Día Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Semana 1 Descanso 35 min RS terreno Descanso 40 min RS terreno Descanso 50 minutos RS CA-CO (1,5 h)
llano + circuito llano + 10 min terreno técnico sin
fortalecimiento progresivos o 4 desnivel o ciclismo de
gimnasio (1 vuelta) series 400 m + 10 montaña
min de rec al trote

Semana 2 Descanso 35 min RS terreno Descanso 25 min RS terreno Descanso 60 minutos RS CA-CO (2 h)
llano + circuito llano + Fartlek 1-2- terreno técnico sin
fortalecimiento 3-2-1 + 15 min de desnivel o ciclismo de
gimnasio (2 vueltas) rec al trote carretera

Semana 3 Descanso 35 min RS terreno Descanso Subir escalones (3 Descanso 50 min RV terreno CA-CO o
llano + circuito series de 20) + 30 montañoso variado ciclismo de
fortalecimiento min RS terreno (apretando en montaña (2,5h)
gimnasio (2 vueltas) llano + 10-12 subidas cortas y
cuestas (7-10%, 30 descendiendo rápido
seg) con rec al trote las bajadas)
al bajar + 15 min de
rec al trote

Semana 4 Descanso 35 min RS terreno Descanso 40 min RS terreno Descanso Descanso activo Disputar
llano o natación + técnico sin desnivel Estiramientos pasivo- prueba en
circuito +6 estáticos tren inferior asfalto (10k o
fortalecimiento progresiones/series + abs o Yoga/Pilates media
gimnasio (3 vueltas) de 250 m + 10 min maratón)
de rec al trote
 2. Periodo específico
Semana/Día Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Semana 5 Descanso Fuerza específica Descanso 35 min RS terreno llano Descanso 55 minutos RV CA-CO (2,5 horas)
(saltos y multisaltos) + + Fartlek 1-2-3-4-3-2-1 + terreno montañoso
60 min RS terreno 15 min de rec al trote variado
técnico sin desnivel (aumentando nivel
técnico)

Semana 6 Descanso 45 min RS terreno llano Descanso 30 min RS terreno llano Descanso 55 minutos RV Descanso activo
+ 8 progresiones de 150 + 10-12 cuestas (12- terreno montañoso Estiramientos pasivo-
m + 10 min de rec al 15%, 30-45 seg) con rec variado estáticos tren inferior
trote. al trote al bajar + 10 min (aumentando nivel + abs o 30 min de
de rec al trote. técnico) natación.

Semana 7 Descanso 30 min RS terreno llano Descanso 30 min RS terreno Descanso 12-15 kilómetros CA-CO (1,5 h)
+ Fartlek (6 repeticiones montañoso variado + 6-8 RV terreno
de 2 min) + 15 min de cuestas (10-12%, 45-60 montañoso variado
rec al trote. seg) con rec al trote al
bajar + 10 min de
progresión en terreno
técnico sin desnivel + 10
min de rec al trote.

Semana 8 Descanso 35 min RS terreno Descanso 30 min RS terreno llano 30 min RS Descanso DÍA COMPETICIÓN
montañoso variado + + 6-8 cuestas (8-10%, terreno llano (10-21k)
fuerza específica (3 45 segundos) + 10 min +
series de 10-20 de rec al trote. progresivos
escalones). (3x200m) +
10 min de
rec al trote.
RS: ritmo suave RV: ritmo variable rec: recuperación abs: abdominales CA-CO: caminar-correr min: minutos seg: segundos h: horas m: metros

➜¡RECUERDA!: En cada entrenamiento debes hacer el calentamiento con sus respectivos estiramientos. Estira también al finalizar.
Para más información, consulta el post referente al plan de entrenamiento trail running para principiantes, donde encontrarás todo lo que necesitas saber
para la preparación de tu primera carrera de montaña.
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