CROSSFUT

ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN FÚTBOL

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

FM
MOVIMIENTOS
FUNCIONALES

FERNANDO CAMPOS
CROSSFUT
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN FÚTBOL

CAPÍTULO 1

LA PREPARACIÓN
FÍSICA
EN FÚTBOL
A lo largo de la historia, la preparación física en el
fútbol ha estado enfocada a la resistencia pero los
estudios más recientes consideran la potencia
(fuerza x velocidad) como la capacidad que marca
la diferencia en el juego. Para rendir en acciones
de alta intensidad se requieren niveles elevados
de fuerza y velocidad.
CROSSFUT
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN FÚTBOL
S ECTION 1
La preparación física en
el fútbol
La preparación física ha sufrido una evolución muy gran-
de en el transcurso de las últimas décadas. En un princi-
pio, los preparadores físicos separaban la parte con ba-
lón del trabajo físico realizando un trabajo analítico de
resistencia, fuerza o velocidad pero nunca integrado den-
tro del juego, en acciones propias del deporte.
Como ejemplo podemos apuntar que para trabajar la re-
sistencia se realizaban carreras continúas de larga dura-
ción o fartlecks, sin ningún tipo de sentido.
Lo mismo pasaba con el trabajo de la fuerza, que se deja-
ba todo a merced de trabajo en gimnasio, balones medici-
nales, sin medir cargas de trabajo, número de repeticio-
nes, intensidades, etc.
La velocidad se trabajaba a través de acciones de sprints
rectos de más o menos distancias y repeticiones.
Con el transcurso del tiempo se introduce el trabajo físico inte-
grado en el trabajo táctico y técnico del equipo. Se busca la va-
riabilidad y no las repeticiones automáticas (en el fútbol no
hay dos acciones iguales).
La resistencia ya no se trabaja como antes sino en ejercicios
con dimensiones y normas que conllevan el entrenamiento de
una capacidad determinada.
La fuerza hoy en día se trabaja en varios aspectos, en el campo
integrada en el entrenamiento táctico como por ejemplo finali-
zaciones, superioridades numéricas, etc., el trabajo con o sin
balón en el campo con cargas y el gimnasio que será más a ni-
vel compensatorio general con movimientos funcionales y pre-
ventivo de lesiones.
La velocidad es controlada por series y repeticiones exactas de-
pendiendo de que nos interese mejorar (velocidad de reac-
ción, velocidad de desplazamiento o velocidad gestual) y sobre-
2
todo con cambios de dirección. También se entrenará de ma-
nera específica con ejercicios en los que se introduce el balón.
LA FUERZA CAPACIDAD BASE DE LA PREPARA-
CIÓN FÍSICA
La preparación física es uno de los componentes importantes
en el entrenamiento del futbolista, pero su evolución ha dado
un giro total en cuanto a la forma de entrenar se refiere. El en-
trenamiento físico en especificidad ha sustituido a los méto-
dos más arcaicos que separaban la preparación física del ba-
lón.
En décadas anteriores se basaba la condición física en la resis-
tencia pero la evolución, sobretodo en calidad del entrena-
miento, ha llevado a considerar la potencia (fuerza x veloci-
dad) como el eje fundamental de la preparación física.
Según diversos estudios, es fácil comprobar que, el 75-80% de
los esfuerzos que el futbolista realiza durante el desarrollo de
un partido son de tipo aeróbico, el 10-15% son esfuerzos anae-
róbicos más intensos y el 5-8% son anaeróbicos alácticos pero,
¿cuándo se mete un gol?, ¿cuándo se desborda a un adversa-
rio?, ¿cuándo se recupera el balón tras una buena presión? To-
do este tipo de esfuerzos corresponden a ese 5% y son los que
marcan la diferencia en el fútbol. Por eso, tenemos que ser ca-
paces de mejorar esos esfuerzos y repetirlos el mayor número
de veces.
¿Cómo se puede caracterizar el esfuerzo del futbolista?
Está compuesto sobre todo por esfuerzos explosivos, repetidos
en forma intermitente un elevado número de veces. Esto nos
hace detenernos sobre dos palabras: Explosivos y Repetidos.
Aquí encontramos dos parámetros posibles:
- En cuanto al aspecto “explosivo”, representa un parámetro
que nosotros denominamos cualitativo y que implica un en-
trenamiento fundamentado en la fuerza. Cualquier acción
motriz pasa por contracciones musculares cuya calidad de-
pende de su intensidad. Así pues, explosión, velocidad y pa-
rada no son más que casos particulares de la contracción
muscular, es decir, de la fuerza. Establecemos el músculo, es
decir, la fuerza, como elemento central de la estructura mecá-
nica humana (Cometti, 1988). La musculación sirve para me-
jorar la fuerza en cantidad y sobretodo en calidad.
- En cuanto al aspecto “repetido”, se adopta un parámetro
cuantitativo que está basado únicamente en la resistencia.
Hay que desarrollar la aptitud de repetir la fuerza recurrien-
do a las distintas vías energéticas.
Un estudio de Winkler, muestra la distribución estadística de
las distancias de carrera de un jugador a lo largo de un partido
observando que la distancia más utilizada por un futbolista va
de 5 a 15 m.
Según un estudio de Mombaerts, la mitad de los tiempos de
reposo tienen una duración inferior a 15”.
3
Con todo lo expuesto y comentado, se puede afirmar que, el
fútbol es un juego de tipo explosivo caracterizado por acciones
de tipo “intermitente” con lo que, el entrenamiento por “con-
traste” es el más interesante aumentando las diferencias entre
los esfuerzos intensos y los moderados.
El trabajo de fuerza será el único componente del entrena-
miento que no entrenaremos de forma global porque requiere
de esfuerzos de calidad y con cargas.
Es tan importante el descanso y la recuperación como el entre-
namiento. El sobreentrenamiento conlleva agotamiento, bajo
rendimiento y lesiones musculares.
La preparación física desarrollada a partir de la resis-
tencia, el parámetro CUANTITATIVO
La concepción tradicional de la preparación física ha estado
fundamentada en la resistencia. La lógica de los entrenadores
se volcaba sobre el 95% del juego (incluido el 35% de reposo)
pensando que la preparación física se debe estructurar sobre
este tipo de esfuerzos.
Con este razonamiento se llega a una consideración esencial:
el desarrollo de la resistencia. Trataremos de resumirla.
Se desarrollan diferentes vías energéticas: aeróbicas, anaeróbi-
cas lácticas y anaeróbicas alácticas. El trabajo aeróbico consti-
tuye la base sobre la cual deben reposar los otros dos. Esto se
debe representar sobre la forma de una pirámide, los esfuer-
zos explosivos son desarrollados después de un período nece-
sario de entrenamiento de la resistencia.
Es con esta pirámide con la que se planificaba y se desarrolla-
ba la preparación física en la época de la resistencia. Entre los
medios disponibles para mejorar la resistencia, la carrera con-
tinua ha constituido durante largo tiempo la base esencial, se
habla de la resistencia fundamental con un bajo nivel de fre-
cuencia cardiaca (130 p.m. aprox.) o de trabajo a velocidad má-
xima aeróbica.
La fuerza explosiva debe ser la base de la preparación física, la
resistencia debe venir después.
La preparación física desarrollada a partir de la fuer-
za, el parámetro CUALITATIVO
La “pirámide de la resistencia” sufre una importante limita-
ción. Nos lleva a la siguiente contradicción: Para preparar los
esfuerzos explosivos breves de gran intensidad utilizamos ejer-
cicios lentos con un volumen elevado. Debemos recordar que,
muscularmente, estos dos tipos de esfuerzos son incompati-
bles. Se puede decir que, en un caso, entrenamos un mayor
porcentaje de fibras lentas (con la resistencia) y que, en otro
caso, estimulamos en forma preponderante las fibras rápidas
(la fuerza explosiva).
4
El antagonismo fisiológico entre estos dos tipos de fibras es co-
nocido desde hace mucho tiempo. Nunca se preparan las fi-
bras rápidas con un entrenamiento para fibras lentas.

También podemos retomar las bases teóricas de Howald con

relación a la transformación de las fibras. La transformación
de las fibras rápidas a lentas es fácil, a la inversa (lentas hacia
rápidas) es muy difícil.

El fútbol es un deporte que exige de las fibras rápidas. Toda

fundamentación basada en la resistencia nos parece errónea.
Empezar con carrera lenta va en contra de lo que hemos funda-
mentado, mejorar la eficacia del futbolista.

Por tanto, la preparación física del futbolista irá encaminada a

la mejora de los esfuerzos explosivos y a la capacidad de repe-
tirlos el mayor número de veces. El componente principal en
el entrenamiento del futbolista es la fuerza resistencia.

5

CROSSFUT
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN FÚTBOL
LOS ESFUERZOS DEL
FUTBOLISTA
El fútbol es un deporte de
equipo y de contacto donde
predominan esfuerzos
intermitentes de alta
intensidad que requiere
determinadas competencias
físicas y capacidades
fisiológicas para conseguir
un rendimiento óptimo.
A parte de la técnica
necesaria y las habilidades
tácticas requeridas, los
jugadores de fútbol tienen
que mantener unos niveles
adecuados de fuerza,
velocidad, flexibilidad,
agilidad y coordinación.
At. Madrid
El equipo de Simeona
es el que más trabajo
de fuerza con ejercicios
funcionales entrena con
buenos resultados.
Fútbol de más alto nivel
FM
En el fútbol profesional los
jugadores mantienen ritmos
de juego elevados debido a
la potencia.
MOVIMIENTOS
FUNCIONALES
S ECTION 2
LA FUERZA COMO CAPACIDAD BÁSICA
La fuerza como capacidad física bási- El entrenamiento periódico y sistemá-
ca se define como la capacidad de ge- tico de la fuerza permite obtener di-
nerar tensión intramuscular frente a versos adaptaciones como la hipertro-
una resistencia, independientemente fica (agrandamiento muscular), au-
de que se genere o no movimiento. mento de consumo energético y la
control/reducción de la proporción
masa muscular y grasa corporal, favo-
6
rece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya ante-
más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras riormente mecionábamos, son la edad y el sexo.
no contráctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a preve-
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la
nir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptacio-
de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absoluta-
nes neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es
mente imprescindible para el ser humano, pues además de
componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite reali-
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, pare- zar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar,
cen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pu- estirar, empujar, retorcer…
bertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los
Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo an-
20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera consi-
terior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de acti-
derable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en
vidad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos
torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65
pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo mus-
años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a
cular que se produce…
los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no tra-
bajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mis-
75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles mo tiempo que crecen los huesos y los músculos.
que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama,
lo que supone que no podremos valernos por nosotros mis- Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los múscu-
mos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los los a un trabajo que movilice cargas mayores de las que sopor-
niveles individuales de capacidad física y los hábitos persona- ta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa.
les. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferen-
un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a tes:
perder fuerza muscular.
- Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el de-
- Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso
sarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la per-
de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.
sona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también
van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del mús-
culo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros
7
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los
músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de reali-
zar una persona:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Den-
tro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
-Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de
este tipo que influyen en la capacidad de contracción del
músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza.
La sección transversal del músculo, la disposición de las
fibras musculares, la clase de fibra predominante, la lon-
gitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la in-
tensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de
ellos.
-Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva
del músculo y están relacionados básicamente con el sis-
tema óseo de la persona. Los principales son la longitud
de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la arti-
culación y el momento de inercia de la carga.
-Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que
se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la ca-
pacidad máxima real. Los factores emocionales pueden
elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movili-
zar fibras musculares que, normalmente no son estimula-
das. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención,
el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos
factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuen-
tran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el cli-
ma, la edad y el sexo.
Evolución de la fuerza con la edad.
- La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
- A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
- La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años,
una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
- A partir de los 30 años, si no se trabaja especificamente
esta cualidad, se produce un declive lento pero progresi-
vo.
- Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una
paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
- Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a
apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14
años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza
más rápidamente.
- El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene
mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hom-
bre frente al 25-29% en la mujer.
8
 - La capacidad del hombre para el desarrollo de la muscu-
latura es doble que para la mujer.
- Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en
hombres y mujeres.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se
realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción
muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
- Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se
contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras
musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
- Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando
disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por
ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una
mancuerna en el bíceps braquial.
- Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando au-
menta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejem-
plo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bí-
ceps femoral.
- Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza
ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del
músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realiza-
da contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo,
cuando se empuja una pared.
- Contracción auxotónica. En este caso, se produce simul-
táneamente una contracción isotónica y una contracción
isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte iso-
tónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como su-
cede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
- Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se
realiza a una velocidad constante, lo que obliga al múscu-
lo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el
recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo pue-
de trabajarse con máquinas específicas.
CLASES DE FUERZA
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en
cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el pun-
to de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
- Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarro-
llar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan
grandes cargas sin importar la aceleración, como, por
ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento
es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
- Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es
la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga
la máxima aceleración posible. La velocidad del movi-
9
 miento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determi-
na el rendimiento en actividades que requieren una velo-
cidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y
rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al es-
printar, fútbol al golpear un balón…
- Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para so-
portar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en
el que se realizan muchas contracciones musculares repe-
tidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son
máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y
se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo
de fuerza necesaria para actividades que requieran un lar-
go y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, nata-
ción, esquí de fondo…
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cu-
ál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que
se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sis-
temas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza
se encuentran los siguientes:
- Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la
fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque tam-
bién se puede utilizar para trabajar las otras dos clases
de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la
máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto.
Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se pue-
de realizando una sola repetición o varias y calcular la
fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
- Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de
la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta du-
ración (4-12 segundos) que están estudiados par que el
músculo realice una contracción isométrica contra una
resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y
cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulacio-
nes: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la
recuperación de personas que han estado durante un
tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
- Musculación. Sistema de entrenamiento que permite
desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad me-
diante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo
de la fuerza.
- Método isocinético. Por sus características particulares,
al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas
especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para de-
sarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-re-
sistencia.
- Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la
fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito.
consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas car-
gas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejerci-
cio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El cir-
10
cuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada
vuelta dura 5 minutos.
- Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico
para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de
las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que
es sometido a una concentración excéntrica tiene des-
pués mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosi-
va concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre
4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay
que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pue-
da; es un salto en altura precedido de una caída (salto ha-
cia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los
multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más
suave.
- Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resis-
tencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (bra-
zos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas peque-
ñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos
ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y
la velocidad de ejecución es moderada.
- Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuer-
za-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se em-
plean cargas muy bajas tales como el peso del propio
cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre
30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y
para cada uno de ellos se hacen un número determinado
de repeticiones, intercalando descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza pro-
duce unos efectos en el organismo y tiene una influencia direc-
ta en el desarrollo muscular del sujeto:
- Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y
aumenta el volumen del músculo.
- Mejora del metabolismo muscular: se produce un au-
mento de las reservas energéticas del músculo, lo que fa-
cilita la capacidad de trabajo del mismo.
- Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabili-
dad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan,
lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
- Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso
se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supo-
ne un aumento de la densidad y del peso del sujeto.
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
FUERZA DE BASE
Es la fuerza que tiene el futbolista gracias a la estructura anató-
mica. Un futbolista que tiene mayor sección transversal de fi-
bra muscular, tiene mayor fuerza rápida. Esta fuerza de base
podríamos decir que es hereditaria y que va en la estructura
muscular de cada persona. Nosotros nos encontraremos con
muchos futbolistas con diferentes estructuras y paquetes mus-
11
culares, si los testamos, tendremos un primer indicador de la
capacidad para generar fuerza.

FUERZA ESPECÍFICA

En fisiología existe el concepto de la especificidad del entrena-

miento.

El músculo aprende a reclutar las unidades motoras y las fi-

bras musculares en función de un patrón específico que él
aprende. Este es el aprendizaje nervioso que tiene el músculo.

Como norma general, en fútbol planteamos cuatro criterios bá-

sicos, que son acelerar, golpear, realizar cambios de dirección
y desacelerar.

En diferentes trabajos de investigación se comprobó que ha-

bía futbolistas que tenían mucha fuerza de base y no por ello
tenían mucha fuerza específica y sin embargo, otros futbolis-
tas con mucha menos fuerza de base, tenían más fuerza especí-
fica.

Esto puede comprobarse en cualquier equipo, jugadores que

tienen un buen cuádriceps, a la hora de golpear el balón lo des-
plazan menos metros que otros.

Hace referencia a la cantidad de fuerza producida durante una

acción en el fútbol. Viene determinada, en parte, por la capaci-
dad de utilizar la coordinación de la fuerza en el momento
apropiado (sincronización).

12
CROSSFUT
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN FÚTBOL

C HAPTER 2

LA PREPARACIÓN FÍSICA
GENERAL
EN FÚTBOL
GPP viene de las siglas en inglés “general physi-
cal preparedness” o lo que viene a ser prepara-
ción física general. Es un tipo de entrenamiento
bastante utilizado para mejorar la capacidad de
trabajo y recuperación que mide el desempeño
en cada una de las 10 habilidades del fitness.

FM
MOVIMIENTOS
FUNCIONALES
 FM

CROSSFUT MOVIMIENTOS FUN-

CIONALES

ENTRENAMIENTO DE El entrenamiento fun-

FUERZA EN FÚTBOL cional mejora los nive-
les de fuerza y veloci-
dad reduciendo el
riesgo de lesión.

LAS 10 HABILIDADES
DEL FITNESS
HIT

ENTRENAMIENTO
ALTA INTENSIDAD
1. Resistencia muscular
2. Resistencia cardiovascular
Combinar cardio, ejer-
cicios de gimnasia y
levantamientos de
FM
pesas. MOVIMIENTOS
3. Fuerza
FUNCIONALES
4. Flexibilidad
5. Potencia
S ECTION 1
6. Velocidad PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
7. Coordinación
La fuerza en el fútbol se divide según La fuerza específica es la que desarro-
8. Agilidad la especificidad del entrenamiento. lla el jugador en el campo pero no es
9. Equilibrio La fuerza base como forma general y posible conseguir niveles adecuados
la fuerza específica como su adapta- de fuerza específica sin una fuerza de
10. Precisión ción al fútbol. base sólida. En el paso de una a otra
es donde intervienen varias habilida-

14
des físicas como son coordinación, agilidad, flexibilidad, equili-
brio y precisión.
Por ello, el objetivo es crear un programa de entrenamiento de
la preparación física general con la fuerza y velocidad como ca-
pacidades básicas para conseguir jugadores más fuertes y rápi-
dos donde desarrollar las cualidades físicas relacionadas con
el rendimiento.
La GPP (preparación física general) es la menos desarrollada
y el aspecto abandonado del entrenamiento deportivo, espe-
cialmente en los deportistas de élite. Sin embargo, no es posi-
ble obtener el máximo rendimiento en cualquier disciplina de-
portiva sin una preparación física general adecuada.
Una mejor base de preparación física general está correlacio-
nada con un mejor rendimiento en un deporte específico.
Existe mayor margen para mejorar el rendimiento en deportis-
tas de élite, mejorando GPP con ejercicios funcionales que el
obtenido por medio de formación adicional específica para el
deporte. CrossFut produce una preparación física general a
partir de la cual la formación específica para el deporte se vuel-
ve muy eficiente.
Las 10 habilidades físicas reconocidas del fítness son las
siguientes:
1. La resistencia cardiovascular / respiratoria: La capacidad
de los sistemas del cuerpo para recopilar, procesar y sumi-
nistrar oxígeno.
2. Resistencia: La capacidad de los sistemas del cuerpo para
procesar, entregar, almacenar y utilizar la energía.
3. Fuerza: La capacidad de una unidad muscular, o la combi-
nación de unidades musculares, para aplicar la fuerza.
4. Flexibilidad: la capacidad de maximizar el rango de movi-
miento en una articulación determinada.
5. Potencia: La capacidad de una unidad muscular, o combi-
nación de unidades musculares, para aplicar la fuerza má-
xima en un tiempo mínimo.
6. Velocidad: La capacidad de minimizar el tiempo de ciclo
de un movimiento repetido.
7. Coordinación: La capacidad de combinar varios patrones
de movimiento distintos en un movimiento distinto singu-
lar.
8. Agilidad: La capacidad de minimizar el tiempo de transi-
ción de un patrón de movimiento a otro.
9. Equilibrio: La capacidad de controlar la colocación del
centro de gravedad de los cuerpos en relación con su base
de apoyo.
10. Precisión: La capacidad para controlar el movimiento en
una dirección dada o a una intensidad dada.
15
El programa de entrenamiento de fuerza establece una jerar-
quía de esfuerzo e importancia que se ordena de la siguiente
forma:
- Nutrición: sienta las bases moleculares para la salud y
para la aptitud física.
- El Acondicionamiento metabólico: genera la capacidad
en cada una de las tres vías metabólicas, comenzando
con la aeróbica, luego la vía glucolítica o láctica y la de
los fosfagenos o aláctica.
- Gimnasia: establece la capacidad funcional para el con-
trol del cuerpo y el rango del movimiento.
- Levantamiento de pesas y lanzamiento: desarrolla la ha-
bilidad de controlar objetos externos y producir poten-
cia.
Variar ejercicios funcionales entrenados a alta intensidad per-
mite trabajar las diferentes cualidades físicas. En términos
más simples combinar cardio, halterofilia y gimnasia.
Los movimientos funcionales son movimientos compuestos
donde no se aislan los grupos musculares. Son movimientos
que forman parte de la vida diaria y cualquier deporte y permi-
ten construir atletas más fuertes y más rápidos.
Las sentadillas equivalen a ponerse de pie desde una posición
sentada, el peso muerto equivale a levantar cualquier objeto
del suelo. Ambos son movimientos funcionales. La extensión y
flexión de piernas no poseen equivalente en la naturaleza y
además no son movimientos funcionales. La mayoría de los
movimientos aislados no son funcionales. En contraposición,
los movimientos compuestos o de múltiples articulaciones son
funcionales. El movimiento natural generalmente implica el
movimiento de múltiples articulaciones para cada actividad.
La importancia de los movimientos funcionales reside en dos
cuestiones principales:
- Son mecánicamente sólidos y, por lo tanto, seguros.
- Producen una fuerte respuesta neuroendócrina.
Los levantamientos olímpicos desarrollan la fuerza (especial-
mente en la cadera), la velocidad y la potencia como ninguna
otra modalidad de entrenamiento.
Los beneficios del levantamiento de pesas olímpico no sólo de-
rivan en la fuerza, la velocidad, la potencia y la flexibilidad.
Tanto el envión como el arranque, ambos desarrollan la coor-
dinación, la agilidad, la precisión y el equilibrio a un grado im-
portante. Ambos tipos de levantamientos son tan variados y
complejos como cualquier movimiento del deporte. La compe-
tencia moderada en el levantamiento olímpico confiere una
destreza adicional a cualquier deporte.
Los levantamientos olímpicos se basan en el peso muerto, la
cargada (clean), las sentadillas y el tirón (jerk). Estos movi-
mientos son el punto de partida para cualquier programa se-
rio de entrenamiento con pesas y producen una profunda res-
puesta neuroendócrina. Es decir, alteran el sistema hormonal
16
y neurológico. Los cambios que ocurren con estos movimien-
tos son esenciales para el desarrollo atlético. La mayor parte
del desarrollo que se produce como resultado del ejercicio es
sistémico y una consecuencia directa de los cambios hormona-
les y neurológicos.

La técnica en la ejecución de los movimientos funcionales es

un aspecto básico en el entrenamiento de fuerza.

La técnica no se opone a la intensidad sino que es fundamen-

tal para maximizar la potencia. La técnica apropiada es el me-
canismo mediante el cual la energía y la fuerza potencial hu-
mana se traducen en verdadera capacidad de trabajo.

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