Certificacion Avanzada IFBB, Material de Apoyo Final.

Bioquímica Deportiva
Proteínas
Son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, llamadas péptidos, en secuencias (orden)
específicos. La palabra “proteína’’ proviene de la palabra francesa “proteine’’ y esta, a su vez, de la
palabra griega ‘’proteios’’, que significa ‘’prominente’’ o de primera calidad.
Están formadas por átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno De los tres
macronutrientes, esta es la única que posee nitrógeno. Como ya dijimos, proporcionan 4 kcal
por cada gramo.
Tienen funciones enzimáticas, hormonales, reconocimiento y traducción de

señales/mensajes/información, estructurales, transporte, movimiento, reserva y defensas. Todos
nuestros tejidos están formados por agua y aminoácidos
Metabolismo de las proteínas

Absorción de las proteínas:
Paso 1: Inicia su degradación (en moléculas más simples) en el estómago, por acción del ácido
hidroclorhídrico, el cual activa la enzima pepsina y esta a su vez activa la endopeptidasa. Obtenemos
péptidos de tamaño variable. Este proceso es el 30% de la absorción.
Paso 2: Continua su degradación en el duodeno, donde se enfrenta a las enzimas proteasas

pancreáticas e intestinales: tripsina, quimotripsina, carboxipeptidasas a y b y elastasa. Obtenemos aquí
péptidos pequeños (dipéptidos) y aminoácidos libres. Este proceso es el 70% de la absorción.
Paso 3: Absorción al torrente sanguíneo. Finaliza la fase de absorción.

Datos de la fase de absorción de las proteínas
No tiene límites en una persona sana. No debe ser confundida por la utilización por los músculos. No
se puede absorber las proteínas sin el sodio. En el intestino hay diferentes transportadores de
aminoácidos, dependiendo sus pH.
Utilización de las proteínas

La utilización de proteínas sí presenta un límite. De acuerdo a los estudios, a partir de 44g
promedio no ocurre ningún beneficio extra en la síntesis proteica muscular (MPS).
La MPS se activa gracias al aminoácido leucina. El pico máximo por dosis se obtiene con 2,000mg
mínimo, para el caso de las mujeres y 3,200mg máximo en el caso de los hombres y mujeres. Si te
quedas por debajo de esa dosis tu síntesis no será óptima y será interrumpida en corto tiempo.
Unos niveles bajos de energía (ATP) entorpecen la síntesis proteica, debido a que el anabolismo
muscular demanda grandes cantidades de ATP y al cuerpo no le gusta perder energía. Deben crearse
picos altos de insulina para maximizar la MPS.
Si no están todos los aminoácidos esenciales presentes, la máxima síntesis proteica muscular también
se entorpece.
Fenómeno refractario
El límite en la máxima síntesis proteica muscular es conocido como “fenómeno refractario’’ o
“Leucine threshold’’:
Fuentes de proteínas más altas en leucina
FUENTE DE PROTEINAS BCAA LEUCINA
WHEY 26% 14%
LECHE DE VACA 21% 10%
HUEVOS 20% 8.5%
CARNES 18% 8%
PESCADOS Y MARISCOS 18% 8%
POLLO 18% 8%
TRIGO 15% 7%
Carbohidratos
Son biomoléculas compuestas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Tienen funciones de
aporte de energía inmediata, en especial al cerebro y al sistema nervioso. Por supuesto, también es
fuente de energía del hígado y de la masa muscular.
• Son las fuentes ricas en fibra

• Son las fuentes ricas en micronutrientes
• Aportan 4 kcal por gramo
El cerebro usa un 20% de toda la energía que consumes, pero ese 20% es de glucosa, que extrae de
los carbohidratos. Así que si seguimos con el ejemplo anterior de las 2,500 kcal, estaríamos hablando
que tu cerebro va a consumir 500 de ellas. Sin importar el tipo de carbohidratos que comas, al final
todos se convierten en lo mismo durante la digestión, o sea, glucosa. No importa que sean los llamados
complejos o los simples.
Absorción y digestión de los carbohidratos
Tu cuerpo se encarga de obtener su glucosa siempre
Glucogénesis:
Ruta anabólica que se lleva a cabo en el hígado y en menor medida en los músculos, en donde tiene
lugar la síntesis de glucógeno (o glicógeno), a partir de un precursor llamado glucosa-6-fosfato.
Gluconeogénesis:
Tiene lugar un 90% en el higado y un 10% en los riñones. Produce glucosa a partir aminoácidos,
lactato, piruvato y glicerol.
Glucolosis o Glicólisis:
Vía metabólica encargada de oxidar la glucosa para obtener energía para las células. Consiste en 10
reacciones metabólicas/bioquímicas distintas.
Glucogenolisis:
Es un proceso catabólico que produce glucosa-1-fosfato, la cual es la que se convierte en glucosa-6-
fosfato.
Ciclo de cori
La producción y obtención de glucosa
Verdad extraordinaria
Composición del cuerpo humano:
Carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, hierro, calcio.
Composición de las estrellas:
Carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, hierro, calcio.
Composición de los alimentos

Carbohidratos y grasas Proteínas
Carbono Carbono
Hidrógeno Hidrógeno
Oxígeno Oxígeno
Nitrógeno
TODO ESTÁ HECHO DE
QUÍMICOS!
El Timing En La Nutrición:
Se refiere a las horas
específicas en las cuales se
ingieren alimentos y/o
suplementos. No siempre es
importante
No muy importante para… Posiblemente importante para… Realmente importante para…
Pérdida de peso y salud general en Pérdida de grasa extrema en avanzados (con Competencias donde depende el uso de
sobrepeso/obesidad los ejercicios) glucógeno por más de 1 hora
Composición corporal en novatos Ganancia extrema de peso y/o masa Competencia con un mínimo tiempo
ejercitándose muscular en el avanzado entre los eventos
Ejercicios que duran menos de 1 Un entrenamiento exhaustivo después de un Entrenamiento intenso y continuo por 2
hora y no en ayunas ayuno nocturno horas
Metas que no incluyen competencias Entrenamiento continuo después de un Eventos deportivos que duran 2 horas o
de resistencia ayuno nocturno más
Metas que no incluyen ganancias Entrenamiento intenso y continuo que dura

extremas de masa muscular más de 1 hora
Metas que no incluyen pérdida de

grasa extrema
Micronutrientes
Juegan un papel crucial en la nutrición humana ya que previenen enfermedades y ayudan a tratar
muchas de ellas, como también ciertas condiciones de salud. Optimizan las funciones físicas y mentales
Las vitaminas y minerales son los dos tipos de micronutrientes. Se requieren en pequeñas cantidades,
pero aun así sus roles son muy importantes ya que:
• Regulan el metabolismo
• Regulan los latidos del corazón
• Regulan el pH de las células
• Regulan la densidad de los huesos
La falta de micronutrientes les puede traer problemas de crecimiento a los niños y aumentarles el
riesgo de varias enfermedades en la adultez. Enfermedades como escorbuto, beriberi, osteoporosis,
anemia y otras más, son y pueden ser causadas directamente por falta de micronutrientes.
Vitaminas
La palabra “vitamina’’ proviene del latín “vita”, el cual significa “vida”. Es un buen nombre, ya que
son imprescindibles para la vida.
Hay dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.
• Las hidrosolubles son todas las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Estas se pierden
más fácil a través de los fluidos corporales y deben ser reemplazadas con más frecuencia que
las liposolubles. Destacar que el hígado tiene reservas de B12 y debido a eso los vegetarianos
no sufren un déficit inmediato.
• Las liposolubles son las vitaminas A, E, D y K. Como se acumulan en los tejidos en mucha
mayor cantidad, no es necesario sustituirlas a diario. La vitamina D es una excepción a la regla,
ya que se produce en contacto de los rayos solares con tu piel.
Minerales
Los minerales están disponibles en dos formas:
• Macrominerales: se necesitan en grandes cantidades, imprescindibles para la vida y

comunicar los pensamientos, formar estructuras, para los movimientos, transporte de
nutrientes y energía, etc. Incluyen: calcio, magnesio, fosforo, sodio, potasio, cloruro. Estos,
por llevar una carga eléctrica, también reciben el nombre de “electrolitos’’. Se pierden al sudar
y deben ser sustituidos a través los líquidos y alimentos.
• Microminerales: solo se necesitan en muy pequeñas cantidades, y son: el hierro, cobre, yodo,
zinc, flúor.
Los alimentos que poseen muchos micronutrientes con poca calorías reciben el nombre de
nutricionalmente densos.
CERTIFICACIÓN NACIONAL AVANZADA NIVEL I – 27 JULIO 2015 30
Fisiología Del Ejercicio
Es la rama científica que nace de la fisiología general y que estudia cómo el ejercicio físico afecta al
cuerpo humano.
Definición De Series Y Repeticiones

• Una serie es un conjunto de repeticiones de un movimiento ‘’x’’.
• Las repeticiones en la fisiología del ejercicio se refieren a las veces que debes de repetir
un movimiento (ejercicio) antes de detenerte completamente.

Tipos de Fuerza
Concéntrica o Positiva Isométrica o estática Excéntrica o negativa
Cuando el movimiento va en contra de Cuando no se ejecuta ningún Cuando se ejecuta un movimiento a

la gravedad movimiento y solo se sostiene un peso favor de la gravedad. Esta es la fuerza
“x” que provoca más microtraumas a las
fibras musculares.
Tipos De Fibras Musculares

Tipo I Tipo IIa Tipo IIx Tipo IIb
Velocidad de Lenta Moderada rápida Rápida Muy rápida

contracción
Resistencia a la Alta Ligeramente alta Moderada Baja

fatiga
Actividad en que Aeróbica y peso con altas Ejercicio anaeróbico Ejercicio anaeróbico Ejercicio anaeróbico
más se usan repeticiones de larga duración de baja duración de baja duración
Producción de Bajo Medio Alto Muy alto

poder
Densidad Muy alta Alta Media Baja

mitocondrial
Densidad capilar Alta Intermedia Baja Baja
Capacidad Alta Alta Moderada Baja

oxidativa
El combustible Triglicéridos Fosfocreatina, ATP, fosfocreatina, ATP, fosfocreatina

que más almacena glucógeno glucógeno (poco)
Propiedades Consume ácido láctico Produce ácido láctico y Consume fosfocreatina Consume fosfocreatina
fosfocreatina
Tamano genético Pequeño Grande Grande Grande

% De Fibras Que Activa El Entrenamiento
Tipos de entrenamientos:
• Tensión muscular o mecánica: este proceso crea daño a las fibras musculares y activa un
proceso bioquímico/fisiológico llamado mecanotransducción; donde las señales mecánicas
se convierten en señales químicas. En este caso, la señal es iniciar el anabolismo. Este proceso
tiene un límite, un pico, en donde el cuerpo crea una rápida adaptación a este estímulo.
• Daño o tensión muscular: Todo el que entrena con pesas ha experimentado una fatiga y
dolor muscular después de los entrenamientos, conocida como DOMS, el cual se manifiesta a
las 24-48-76 horas después de una sesión de entrenamiento. Es causado por un daño
localizado al tejido muscular, conocido como microtrauma celular, y ocurre en las proteínas
contráctiles y en la superficie de la membrana celular. Activa las mismas vías que ocurren al
tener una infección, ya que produce inflamación. Una vez el cuerpo detecta la inflamación,
células del sistema inmunitario emigran hacia el musculo dañado y remueven los desechos,
para ayudar a mantener la integridad celular del área.
• Estrés metabólico: un estrés inducido a propósito en el metabolismo vía ejercicios. Este

sistema es tan efectivo, que hasta reduce la pérdida de músculos aún en ausencia de
entrenamiento, si se aplica usando la técnica BFR. De acuerdo a los estudios, parece ser que
estimula el crecimiento muscular debido a que entra más agua al musculo, más nutrientes vía
sangre, mayor cantidad de metabolitos, como HMB, KIC, HICA, oxígeno, lactato, iones de
hidrógeno y otros fosfatos. Produce una inflamación celular que reduce el catabolismo y
estimula el anabolismo.

Leyes y normas de la fisiología del ejercicio
Intensidad: una de las variables más importantes del entrenamiento. Se refiere a la cantidad de peso
levantado o la cantidad de esfuerzo generado. La intensidad se mide con el RM (porcentaje de

repetición máxima). Esto es el máximo de peso que puedes levantar un determinado número de veces,
con buena forma.
• 1RM es un peso que puedes levantar una vez, pero no dos veces.
• 10RM es un peso que puedes levantar 10 veces, pero no 11 veces.
El peso usado en un ejercicio debe ser lo suficientemente pesado para fatigar la mayoría de células
musculares. La intensidad del entrenamiento afecta el número de repeticiones que puedes hacer
para un ejercicio en particular. Esto se llama el rango de repeticiones.
Rango De Repeticiones
Se clasifican en:
Clasificación Repeticiones Peso Beneficios

Bajas 1-5 90-100% de tu 1RM Mejores para
aumentar la fuerza.
Moderadas 6-12 65-85% de tu 1RM Mejor para

construir masa
muscular
Altas 15-20 ( o más) Menos del 60% de tu Mejor para
1RM aumentar la
resistencia
Volumen
El volumen es el 2do factor en grado de importancia. En atletas avanzados representa la misma
importancia que la intensidad. El volumen es la cantidad de ejercicio que ejecutas en un tiempo
determinado (usualmente expresado por semana). Se determina agregando la cantidad de repeticiones
ejecutadas en una sesión de entrenamiento. También se puede contar la cantidad de peso total usado,
pero esto suele ser más común en levantadores de peso.
Intervalo De Descanso
Tiempo que te tomas desde el final de una serie hasta el inicio de otra. Se suele pasar mucho por alto,
pero es importante. La duración puede afectar significativamente la tensión muscular y la acumulación
de metabolitos. Descansar demasiado o muy poco puede afectar tus objetivos.
Categorías del Intervalo de Descanso

1. Corto: aproximadamente 30 segundos o menos. Este intervalo provoca que la acumulación
de metabolitos se eleve muy rápido, lo que se traduce en un ambiente más anabólico y una
tolerancia mayor en tus músculos al ácido láctico.

2. Moderado: 1-2 minutos. Este descanso permite que la mayoría de tu fuerza muscular retorne,
la cual es suficiente para generar daño/tensión muscular. Te permite poder entrenar con un
mayor RM cada vez; logrando en muchos casos una adaptación de hasta un 90% de tu RM.
También estimula un estrés metabólico significativo, aunque no tan alto como el intervalo
corto. Provoca altos picos de mensajeros químicos anabólicos.
3. Prolongado: 3 minutos o más. Se necesitan aproximadamente 3 minutos para recuperar

totalmente la fuerza muscular en un ejercicio especifico; esto permite entrenar con pesos
máximos, lo cual te asegura generar una máxima tensión mecánica, aumentando así la fuerza
y el tamaño muscular.
Limitaciones De Los Intervalos

1. Corto: El corto tiempo de descanso no te deja suficiente tiempo para recuperar toda tu fuerza.
Se han visto pérdidas de la fuerza de hasta un 50% en series sucesivas, trabajando con este
rango. La tensión muscular queda comprometida, lo cual hace difícil construir suficiente masa
muscular.
2. Moderado: No recuperas completamente tu fuerza. La acumulación de metabolitos es alta,

pero no tanto como con el corto.
3. Prolongado: Sin una periodización adecuada tus articulaciones y sistema nervioso terminan
afectados. Cualquier metabolito que se esté acumulando quedara disipado. No es el rango ideal
para tamaño muscular.
El Esfuerzo
El esfuerzo realizado durante la realización del ejercicio afecta significativamente tus resultados. Las
adaptaciones en tus músculos solo ocurren cuando los estresas con precaución más allá de sus
capacidades actuales.
Si no retas a tus músculos, no tienen por qué cambiar. Estudios realizados por Willardson, Norton y
Wilson, 2010) demostraron que Weider tenía razón y que entrenar hasta el fallo muscular positivo
aumenta las hormonas anabólicas.
Lo negativo de llevar cada serie hasta el fallo muscular positivo, es que aumenta/acelera la posible
aparición del sobreentrenamiento y la fatiga mental.

CUANTO ES DEMASIADO?
Difícil de determinar, pues hay diferentes grados de tolerancia en el individuo. Una clave para esto es
la periodización del entrenamiento. Los fisiólogos del ejercicio diseñaron una tabla para cuantificar el
esfuerzo, pero percibido por el mismo individuo.
El RPE
• Rating of Perceived Exertion (RPE) o rango de esfuerzo percibido.
RATING NIVEL DE ESFUERZO
1 Descanso total
2 En extremo fácil
3 Muy fácil
4 Facil
5 Moderado
6 Algo fuerte o difícil
7 Fuerte o difícil
8 Muy fuerte/difícil
9 En extremo fuerte/difícil
10 Fallo muscular
El Tempo
Se refiere a la velocidad con la cual ejecutas una repetición. Es específico a los 3 tipos de contracciones
y/o fuerzas: concéntrica, isométrica y excéntrica. El tempo se expresa con 4 dígitos, separados por
guiones, en donde el primer número representa la fase concéntrica, el segundo la fase isométrica en la
parte alta, el tercero la fase excéntrica y el cuarto número la parte isométrica en la parte baja.
Ejemplo: Curl de bíceps con tempo de 1-0-3-0, significaría que la fase concéntrica tomará
un segundo, la isométrica en la parte alta será un tempo imperceptible, la fase excéntrica
tomará 3 segundos y la parte isométrica en la parte baja del movimiento también será
imperceptible.
QUE TAN RÁPIDO O LENTO DEBO MOVER EL PESO?
En la fase concéntrica: la mejor manera de levantar el peso es hacerlo de manera explosiva, sin
perder el control del movimiento. Esto es tratar de mover el peso lo más rápido posible. Esto da como
resultado una velocidad de 1 a 2 segundos para ser completada.
En la fase excéntrica: esta es la fase más importante de la repetición para provocar hipertrofia y
fuerza. Un tempo más lento aquí es beneficioso, pero no exagerado (superslow training). 2-3 segundos
es el tempo ideal en esta fase.
La fase isométrica: a menos que estés ejecutando una técnica de entrenamiento de alta intensidad al
final de tus repeticiones (holds), esta parte debe ser menos de 1 segundo, o sea, imperceptible.
La Frecuencia
Se refiere al número de sesiones de ejercicios que ejecutas en un periodo ‘’x’’ de tiempo, el cual
usualmente es medido en semanas. Al menos 3 sesiones de pesas por semana se requieren para ver
resultados positivos.
Una mayor frecuencia de 3 días, mejora los resultados. Entrenar muy frecuente y por mucho tiempo,
provoca sobreentrenamiento. Se puede maximizar los beneficios de la alta frecuencia utilizando la
periodización.
La Frecuencia Ideal De Entrenamiento
Cuanto tiempo esperar entre sesiones para volver a entrenar los mismos grupos musculares?
Se debe tomar en cuenta y como referencia, el tiempo que dura alta la síntesis proteica, el cual es de
36-48 horas tras cada sesión de entrenamiento. Volver a entrenar un grupo muscular antes de que haya
cumplido su curso de síntesis proteica reduce los beneficios del ejercicio.
Estudios muestran (Logan and Abernethy, 1996) que la capacidad de producir fuerza se reduce por
72 horas después de una sesión de entrenamiento. Significa que podrás levantar menos pesos,
reduciendo la tensión muscular y entorpeciendo así las adaptaciones positivas al entrenamiento.
Así que se deben permitir al menos 48 horas de descanso para cada músculo que ha sido entrenado.
Hay que destacar que la frecuencia también está muy ligada al volumen total de entrenamiento.

Determinar Tu Frecuencia
• Entrenamiento de cuerpo entero: 3 veces por semana, a días alternos.
• Entrenamientos en split: ejecutas varios ejercicios en cada sesión para cada musculo.
Como regla general, a mayor volumen menos frecuencia y viceversa.
CUERPO ENTERO VS SPLIT
Cuerpo Entero Split

Ventajas • Te permite entrenar todos los músculos • Te permite aumentar el estrés
más grandes en una sola sesión. metabólico prolongando el
• Te permite utilizar mayor frecuencia estímulo de entrenamiento en cada
para cada músculo, reduciendo el riesgo músculo, lo que se traduce en
de sobre entrenamiento y aún así mayor liberación hormonal,
manteniendo una buena cantidad de inflamación celular e isquemia
volumen total semanal. (temporal) muscular.
Desventajas • La intensidad y el tiempo bajo tensión • Mayor riesgo de

para cada músculo se ve limitada. sobreentrenamiento si no
• No funcionan tan bien si la meta es controlas el volumen
maximizar el crecimiento de todos los
músculos
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento afecta en promedio al 10% de todos los que se ejercitan. Suele pasar sin
diagnosticar, por no conocer sus causas y síntomas. Es el resultado de hacer demasiada actividad
extenuante sin descanso suficiente. La tolerancia a desarrollar sobreentrenamiento varía de persona a
persona.
Factores como la falta de sueño, la nutrición, perfiles hormonales, concentración de enzimas,

composición/radio de fibras musculares y experiencia previa de entrenamiento, alteran la capacidad
de recuperación y la tolerancia al entrenamiento intenso.
Tipos De Sobreentrenamiento
Localizado: este es el más común. Es localizado en un músculo o en un grupo muscular y no afecta
otros sistemas del cuerpo. Ocurre cuando el mismo grupo muscular es entrenado demasiado frecuente
en un tiempo específico.
Sistémico: este es más complejo y potencialmente más serio. Actúa en el cuerpo como un todo.
Llamado clínicamente como OTS (overtraining syndrome) y afecta a miles de personas al año. Causa
que el cuerpo entre en un estado predominantemente catabólico.

Aumenta demasiado la producción de cortisol y reduce la testosterona. Por tanto, aumenta la
proteólisis y reduce el estímulo anabólico. Hace al cuerpo más eficiente almacenando energía y
suprime el sistema inmune.
Síntomas del Sobreentrenamiento
• Los latidos en reposo de tu corazón aumentan.
• Se eleva la presión arterial.
• Reduce tu habilidad para entrenar.
• Reduce tu apetito.
• Reduce el deseo de entrenar.
• Aumenta los incidentes de lesiones.
• Aumentan la frecuencia de síntomas como el resfriado y las infecciones.
• Aumenta la irritabilidad y la depresión.
Ejercicios Compuestos Y Aislados

• Compuestos o básicos: son los que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Ej:
sentadillas, press de banca, peso muerto, remos.
• Aislados o accesorios: son los que trabajan un solo grupo muscular a la vez: Ej: extensión
de piernas, curl en máquinas, curl de concentración, pushdowns de tríceps, pullovers.
QUIEN FALLA EN PLANIFICAR, PLANIFICA PARA FALLAR
La periodización del entrenamiento:

Nació de hipótesis hechas por Joe Weider y otros, y luego demostrado por el científico austriaco Hans
Selye en el 1930. Teoría que llamo General Adaptation Syndrome (GAS). Selye noto que el cuerpo
atraviesa 3 fases en respuesta al estrés.
El estado de alarma, el estado de resistencia en donde sobrecompensa y se adapta y el estado de

sobre-fatiga. Responde al nuevo estrés dando una respuesta bioquímica conocida como “corre o
defiéndete’’. Luego está el estado de resistencia donde el cuerpo se adapta y sobrecompensa
preparándose para el estrés que estaba enfrentando. Pero primero experimenta un descenso temporal,
conocido como el estado de sobrefatiga.
Si no se logra esa adaptación y el factor estresor continua por un largo período de tiempo, entonces
se cae en sobreentrenamiento. Por tanto, cada ciclo de entrenamiento debe ser solo lo
suficientemente largo para provocar una respuesta adaptativa

Beneficios De La Periodización
• Reduce el riesgo de lesión.
• Evita el sobreentrenamiento
• Evita el aburrimiento mental.
• Cumple la ley de sobrecarga progresiva
• Cumple la ley de la individualidad.
• Ayuda a mantener la motivación.
• Los resultados se alcanzan más rápido.
• Reduce los estancamientos.
• Permite predecir resultados futuros con mayor precisión.
Tipos De Periodización
Periodización Lineal
Esta es la periodización clásica inventada por el científico soviético Matveyev. Consiste en bloques de
hipertrofia, fuerza, poder y fase de transición. La adaptación moderna incluye una fase de estrés
metabólico. Se realiza en meso-ciclos destinados exclusivamente a un aspecto: hipertrofia, fuerza,
poder, etc.

Periodización No Lineal
Introducida por el dr. Verkhoshansky hace un tiempo ya. Consiste en hacer 3 mesociclos, cada uno
de ellos enfocados en potenciar algún aspecto físico; puede ser intercalado o en secuencia.
También existe la periodización variable ondulatoria, en donde se usan microciclos con diferentes
estímulos mezclados.
Periodización
Ciclos de la periodización

Farmacología
Esteroides Anabólicos Androgénicos usados en el deporte
• Testosterona
• Nandrolona
• Oxandrolona
• Boldenona
• Metandrosterona
• Metandienona
• Oximetolona
• Metenolona
• Mesterolona
• Trenbolona
• Estanozolol
• Metiltestosterona
• Drostanolona
El Ester
• Propionato = 48-72 horas.
• Fenilpropionato = 72-96 horas.
• Enantato = 10-14 días.

• Heptilato = 10-14 días.
• Isocaproato = 10-14 días.
• Decanoato = 28-30 días.
• Undecilenato = 45-60 días.
• Laureato = 18-21 días.
• Acetato = 24-48 horas.
• Ciclopentilpropionato (cipionato) = 11-15 días.
Hormonas Peptídicas usadas en el deporte
• Hormona de crecimiento humana = Somatropina.
• IGF-1 = Somatomedina.
• MGF = Mechano Growth Factor.
• PGF-2 = Prostaglandinas.
• Melanotan II.
• Cjc1292 = precursor de la GH
• Follistatina = Inhibe la miostatina.
• Insulina = Tipo R, 70/30. NPH.
Fármacos para reducir el porcentaje de grasas

• T3
• T4
• Triacana
• Clenbuterol
• Arbuterol
• Yohimbina
• Dnp
Fármacos para aumentar el crecimiento localizado
• Synthol
• Syntherol
• Mgf
• Pgf-2
• Esiclene
• Nolotil

Respuesta insulina a diferentes proteínas.
Como podrán ver, todo lo que nos comemos eleva la insulina, no solo los
carbohidratos. La insulina no es la culpable de la obesidad; esta es una hipótesis
falsa.
Scores de glucosa e insulina para cada grupo alimenticio

Referencias
Sobre cardio en ayunas
1. No hubo diferencia entre el Cardio en ayunas vs el no en ayunas:
http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract
2. No hubo diferencia en la oxidación de grasas en ayunas o no:
Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Substrate metabolism when subjects are
fed carbohydrate during exercise. Am. J. Physiol. 276: E828-35, 1999.
3. Se pierden proteínas musculares entrenando:
Blomstrand, E, and Saltin, B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism
during exercise and recovery in human subjects. J. Physiol. 514 ( Pt 1): 293-302, 1999.
4. Y esta pérdida de proteínas es más del doble que si se hace después de comer:
Lemon, PW, and Mullin, JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during
exercise. J. Appl. Physiol. 48: 624-629, 1980.
5. Niveles bajos de glucógeno significa menos síntesis proteica = menos músculos:
Creer, A, Gallagher, P, Slivka, D, Jemiolo, B, Fink, W, and Trappe, S. Influence of muscle glycogen
availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J. Appl.
Physiol. 99: 950-956, 2005.
6. Wojtaszewski, JF, MacDonald, C, Nielsen, JN, Hellsten, Y, Hardie, DG, Kemp, BE, Kiens, B, and Richter,
EA. Regulation of 5’AMP-activated protein kinase activity and substrate utilization in exercising human
skeletal muscle. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 284: E813-22, 2003.
7. Si utilizas más carbohidratos durante el ejercicio oxidarás más grasas después:
Hansen, K, Shriver, T, and Schoeller, D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary
fat. Sports Med. 35: 363-373, 2005.-
Verboeket-van de Venne, WP, and Westerterp, KR. Influence of the feeding frequency on nutrient
utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur. J. Clin. Nutr. 45: 161-169, 1991.
8. Cuando consumes más carbohidratos durante el ejercicio luego oxidas más grasas y viceversa:
Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, and Hawley, JA. Effects of carbohydrate ingestion
before and during exercise on glucose kinetics and performance. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000.
9. Cuando los sujetos entrenan a una intensidad equivalente al 50% de sus máximos latidos
cardíacos (equivalente a una caminata lenta) no hay diferencia alguna en la oxidación de grasas,
si se come o no se come después de entrenar:
Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Lipolytic suppression following
carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am. J. Physiol. 273: E768-75, 1997
10. El EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption o exceso de consumo de oxígeno
después del ejercicio) representa el número de calorías que gastas después de entrenar. Comer
antes de los ejercicios aumenta el EPOC:
Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without
glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-
347, 1999.
Dieta Cetogénica:
11. La dieta cetogénica no ofrece ninguna ventaja metabólica con respecto a la no cetogénica,
además presenta efectos físicos y psicológicos negativos:

http://m.ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.full . En
este solo paper hay 37 referencias a
distintos estudios que demuestran todo esto. Están al final del documento.
DETOX:
12. La dieta detox es un mito y un robo:
http://www.senseaboutscience.org/pages/debunking-detox.html
13. http://www.senseaboutscience.org/data/files/resources/48/Detox-Dossier-Embargoed-until-0001-5th- jan-
2009.pdf
Dieta Según el tipo de sangre
14. https://jjrosello.wordpress.com/2013/05/08/dieta-segun-el-tipo-de-sangre-puro-mito/
Lean las referencias al final del artículo. Es del 2013.
El mito de la dieta HCG
15. https://jjrosello.wordpress.com/2012/12/17/la-dieta-hcg-la-cura-romana-o-pura-estafa/
Lean las referencias al final del artículo. Este fue del 2012.
El mito de la leche de vaca

16. https://jjrosello.wordpress.com/2013/01/26/la-leche-de-vaca-la-nueva-malvada/
Lean los estudios al final del artículo. Este es del 2013.
Y aquí varios estudios más:
17. Lácteos estimulan mejor la pérdida de grasa y aumento de masa muscular en mujeres:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21775530/?i=50&from=Phillips%20SM
18. No se ha demostrado que la leche de vaca cause problemas cardiovasculares; por el contrario,
reduce la presión arterial:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21999840/?i=5&from=/22445367/related
19. Tomar caseina y whey (las proteínas de la leche de vaca) después de entrenar, eleva la síntesis
proteica muscular:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15570142/?i=3&from=/16679981/related
20. Los lácteos "asociados" a una mejor nutrición en niños:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23204155/?i=85&from=dairy
21. Consumir lácteos por 12 semanas ayuda a reducir los niveles de grasas en mujeres obesas:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23190756/?i=117&from=dairy
22. La leche de vaca con chocolate demuestra ser una bebida perfecta para la recuperación post-
ejercicio:
http://www.indiana.edu/~rcapub/v29n1/milk.shtml
23. Las proteínas de la leche de vaca son muy superiores a la soya, para estimular la síntesis proteica
muscular:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19589961/
24. La composición corporal mejora en mujeres tomando leche y entrenando con pesas:
25. Consumir leche baja en grasas después del ejercicio da mejores resultados que la soya:
26. Leche de vaca; ideal para el anabolismo:
27. Otro más de la leche con chocolate después de entrenar:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23075563/?i=1&from=chocolate%20milk%20post%20wo
rkout
28. Y aquí otro más de la leche de vaca y sus beneficios en la recuperación:
rkout
29. La leche funciona mejor mejorando el endurance que las dos bebidas más populares para esos
fines:
30. La leche se "asocia" a buena nutrición, pero no a obesidad ni sobre peso en niños y
adolescentes:
31. Las personas que toman mucha leche tienen menos riesgos de desarrollar cáncer del Colón:
32. No hay evidencias de que la lactosa de la leche de cáncer o aumente el riesgo de cáncer de
ovarios, incluso podría reducir los riesgos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22740148/?i=23&from=dairy%20calcium
33. La leche reduce el riesgo de padecer cáncer de mamás en mujeres no menopausicas y no
aumenta el riesgo en mujeres menopausicas:
34. La leche no aumenta el riesgo de adenomas y cáncer colorectal en hombres y mujeres:
35. Consumir 3 servicios diarios de leche reduce de forma considerable los niveles de grasa:
36. Otro más que demuestra el poder de la leche para reducir la grasa corporal:
37. La capacidad de la leche para ayudar a mantener un peso sano y estable:
38. Que todos somos intolerantes a la lactosa? Que sólo hasta el destete? No! Muchos tenemos
una mutación positiva:
http://www.newsdesk.umd.edu/scitech/release.cfm?articleid=1376
39. Aquí más pruebas de la espectacular mutación que nos permite tolerar la lactosa:
http://mobile.slate.com/articles/health_and_science/human_evolution/2012/10/evolution_of_lact
ose_tolerance_why_do_humans_keep_drinking_milk.html
Para los que piensan que el cuerpo no cambia ni es una perfecta máquina de adaptación.
40. Lácteos estimulan mejor la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular en mujeres:
41. Lácteos estimulan mejor la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular en mujeres:
http://t.co/sQaSG1VRSw

Consumo de leche descremada por 6 meses mejora la insulina y la sensibilidad a la misma.
42. Harvard concluye que la leche no da cáncer de senos en mujeres jóvenes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23542805/?i=1&from=harvard%20dairy
43. Harvard determina que el consumo de lácteos, vitamina D y calcio no es riesgo de cáncer e
incluso lo reduce:
44. Análisis de Harvard de 10 estudios, concluye que la leche disminuye considerablemente el
riesgo de cáncer de Colón:
45. La caseína de la leche siendo usada como vehículo para combatir el cáncer:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23403015/?i=3&from=casein%20and%20cancer
46. La caseína de la leche actuando como SUPRESORA DE TUMORES!
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23047602/?i=22&from=casein%20and%20cancer
47. Más beneficios de la leche con chocolate:
rkout
rkout
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18059587/?i=1&from=carbs%20and%20protein%20post
%20workout
48. El Sodio no es tu enemigo
https://jjrosello.wordpress.com/2012/12/13/sodio-enemigo-mortal-o-aliado/
Lean los estudios al final del artículo. Este es del 2012.
49. El Mito sobre las proteínas
https://jjrosello.wordpress.com/2012/12/08/4/
Este artículo es del 2012. Lean las referencias al final.
Aquí les dejo más:
50. Este estudio muestra como un consumo de hasta 2.8g x kilogramo de peso y día (más del
doble de las recomendaciones de las recomendaciones oficiales actuales) no producen ningún
efecto negativo en un riñón SANO. Universidad de Bruselas, Bélgica.
51. En este otro estudio (que duró dos años) hicieron una comparación entre una dieta alta en
proteínas y bajas en carbohidratos (donde esta no mostró daño renal alguno) Vs una dieta baja
en grasas y sus efectos en los riñones. Departamento de medicina de la escuela de medicina de
Indiana.
52. Este otro no encontró evidencia de daño renal en personas con dietas altas en proteínas.
Departamento de ciencias de la nutrición, universidad de Conneticut.
53. Y este estudio/análisis hecho por 40 investigadores y publicado en American Journal of
Clinical Nutrition:

AJCN Protein Summit 2015: http://m.ajcn.nutrition.org/content/101/6/1317S.short Donde se
analizó mucha evidencia de los efectos positivos y negativos de la proteína y no encontraron
que cause daño renal.
54. Este otro muestra que no hay evidencia que asocie el consumo de una dieta alta en proteínas
con daño en las funciones renales. Ni siquiera una correlación encontró:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
55. si prefieres leerlo aquí:
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25 Donde incluso muestran que los cambios
en el riñón ante una dieta alta en proteínas es normal y no implica daño.
56. Y este de Oxford, en el NDT (Nephrology Dialysis Transplantation). Donde dicen claro que
una dieta alta en proteínas no es dañina para los riñones sanos:
http://m.ndt.oxfordjournals.org/content/20/3/657.full
57. La posición de la International Society of Sport Nutrition en cuanto a todos los aspectos del
consumo de proteínas, incluyendo la afirmación de que hace daño a los riñones y como
muestran que no es así:
http://www.jissn.com/content/4/1/8
58. Y este muestra que si se eleva el consumo de proteínas poco a poco no habrá problemas en la
tasa de filtración glomerular:
Y hay más, no son los únicos…..!!!
- EVIDENCIAS DE LAS DIFERENCIAS ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER A NIVEL

BIOQUÍMICO Y FISIOLÓGICO:
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fendo.2014.00195/full
LOS EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS EN CASA O GYM, SIN PESO:
1. SIDE LYING HIP ABDUCTION: ESTE EJERCICIO SE ENFOCA EN EL GLÚTEO

MEDIO
https://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0
2. DOUBLE-LEG GLUTE BRIDGE: ESTE EJERCICIO SE ENFOCA EN EL GLÚTEO

MÁXIMO Y EL RESTO
https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I

3. SIDE LYING CLAM: CADERAS Y GLÚTEOS
https://www.youtube.com/watch?v=m7RyKQV4XhE
4. QUADRUPED BENT LEG EXTENSIONS: DEBEN ENFOCARSE EN LA PARTE

BAJA DE SUS GLUTEOS, DONDE SE CONECTA AL FEMORAL, PERO EN
REALIDAD TRABAJA TODO EL MUSCULO
https://www.youtube.com/watch?v=8fpM_oLM_RE
5. BIRD DOG: TRABAJA GLÚTEOS, ABDOMEN Y ESPALDA BAJA

https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA
6. SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE: IGUAL QUE EL BRIDGE CONVENCIONAL, PERO

LA CONTRACCIÓN ES MAS INTENSA EN CADA GLÚTEO
https://www.youtube.com/watch?v=nrLo5QCCfCc
AQUÍ HAY TODA UNA SECUENCIA PARA LOS GLÚTEOS:

https://www.youtube.com/watch?v=MFlH8XJsF7Y
NOTAS SOBRE LOS MÚSCULOS DEL PISO PÉLVICO:
1. Antes de tener una máxima activación y respuesta de los glúteos, debemos

primero aprender a contraer y fortalecer los músculos del piso pélvico
2. Para contraer como se debe el piso pélvico, primero debemos aprender a
respirar con el diafragma, de forma consciente, hasta que salga automático.
En la presentación de PowerPoint explico cómo hacerlo
3. La forma correcta de trabajar el piso pélvico es presionando hacia adentro,
no empujando hacia afuera: para dominar este movimiento podemos
imaginar que estamos reteniendo fuertemente la orina.
4. Para que el piso pélvico se active bien, primero debes liberarlo de toda
tensión: para esto se necesita de la liberación miofascial por etapas:
- Debes colocar una pelota de tennis debajo de ti, en tu perineo, el cual está
justo entre el ano y la vagina, y proceder a sentarte totalmente encima de
ella, durante 5 segundos por vez. Te sientas 5 segundos y te quitas 5
segundos más, alternando este proceso durante 5 minutos. Dolerá al
principio, y cuando deje de doler, ve aumentando el tiempo; 10seg, 15seg, y
así sucesivamente. Cuando logres sentarte totalmente, sin pararte, por 5
minutos, entonces ya puedes hacer esto solo dos veces al mes, cada 15 días.
AMNESIA GLÚTEAL:
El glúteo, a pesar de ser un musculo grande, suele ser un musculo “vago”, o sea,
que se atrofia y acomoda fácil, dejándole sus funciones a otras zonas musculares, lo
cual puede causar riesgos de lesiones, además de dolores de espalda, cadera,
rodillas, tobillos, y falta de flexibilidad.
Es un musculo lleno de fibras tipo I, las cuales son muy resistentes a la fatiga, y
debido a esto requiere de mucho estimulo e intensidad en los ejercicios.
La amnesia glúteal o síndrome del trasero muerto se desarrolla cuando el glúteo

medio - uno de los tres principales músculos en esa zona del cuerpo - deja de
funcionar correctamente. Eso puede ocurrir si pasas demasiado tiempo acomodado
en una silla, pero también puede ocurrir en individuos muy activos que
simplemente no trabajan los músculos glúteos o no los trabajan como deben.
Un modo en que los fisiólogos detectan un trasero muerto es con la prueba de

Trendelenburg, un examen físico en el que una persona levanta una pierna frente a
ellos mientras está de pie. Si la pelvis se hunde del lado del cuerpo en el que se
levantó la pierna, eso indica debilidad en el glúteo medio del lado opuesto.
La curvatura de la espalda también puede indicar la amnesia glúteal. Mientras que

la espina lumbar (o espalda baja) debería formar naturalmente una forma de S, una
curvatura más extrema puede significar que los flexores de la cadera están tan
tensos que envían la espina hacia el frente.

En esta imagen podemos ver como descompensa la biomecánica del cuerpo tener
este síndrome:

EL BUTT WINK:
Se conoce como butt wink al hecho de mantener la pelvis en retroversión en la
parte más profunda de una sentadilla y volver a una posición de anteversión
durante la primera parte de la subida. Técnicamente es algo que no deberíamos
hacer de forma consciente y extrema, ya que puede suponer una gran presión en
las vértebras lumbares, pudiendo provocar lesiones.
El butt wink se produce cuando al bajar de manera profunda en la sentadilla

redondeamos la zona lumbar perdiendo la curva lordótica natural de la espalda y
desprendiéndonos de nuestro arco lumbar fuerte y sólido, que es el que nos ayuda
a soportar peso de forma segura. Les dejo un vídeo donde se ve muy bien la
diferencia entre una sentadilla realizada con butt wink y una realizada con técnica
estricta.
https://youtu.be/plZcQxoC9J0
Se dice que la razón por la que se realiza el butt wink es por tener poca flexibilidad,
tanto en los flexores de la cadera como en la inserción de los isquios en la pelvis,
pero esta no es la única causa que nos lleva a ello ni la más influyente.
Hay que tener siempre presente que durante todo el movimiento de la sentadilla
los músculos de nuestro ‘core’ deben estar correctamente activados para
ofrecernos una buena estabilidad. No sólo, las abdominales y lumbares, sino a la
musculatura profunda del abdomen, incluyendo los erectores espinales,
responsables de la elevación de la columna.
Otro de los puntos a tener en cuenta es la movilidad de nuestras articulaciones (y

no sólo la flexibilidad de nuestros músculos). Como explica el investigador Bret
Contreras en este vídeo:
http://bretcontreras.com/squat-biomechanics-butt-wink-what-is-it-what-causes-it-
how-can-it-be-improved/
Otras articulaciones que no tenemos en cuenta a la hora de realizar las sentadillas

pueden ser las responsables de una mala postura: en concreto se refiere a la
articulación del tobillo y a su capacidad de dorsiflexión. Si tenemos una buena
movilidad en esta articulación (o bien si utilizamos calzado con elevación en los
talones) seremos capaces de bajar más profundo en la sentadilla de forma
técnicamente correcta.
Además de la estabilidad y la movilidad, Contreras nos explica uno de los puntos

más importantes dentro del entrenamiento: el control motor. Esto es la capacidad
de nuestro cerebro de hacer que nuestra movilidad y estabilidad trabajen unidas.
Ser capaces de lograr la activación de los músculos correctos que intervienen en el
ejercicio, de estabilizarnos mediante la activación de nuestro core y de programar
todo esto unido y a la vez. Por supuesto, todo esto requiere práctica y constancia.
Realizar un ligero butt wink al hacer la sentadilla es normal, y siempre y cuando no

sintamos dolor ni molestias en la zona lumbar, no tiene por qué ser perjudicial; el
problema viene cuando no es un poco nada más. En caso de que queramos depurar
nuestra técnica de sentadilla y bajar de forma profunda. Hay personas que,
anatómicamente, sólo pueden bajar hasta cierto punto, incluso en sentadillas libres
sin peso, así que no todos están biomecánicamente diseñados para el famoso ‘ass
to grass’.
PROGRAMAS SUGERIDOS:
Nota: estos son solo ejemplos base (como si fuera el esqueleto o los planos de
una construcción) para crear tus propios entrenamientos.

Entrenar 4 días a la semana para estos fines es óptimo, donde se ejecuta el workout
A dos veces por semana y el workout B y C una vez por semana:
El Split se vería así:
Dia 1: workout A
Dia 2: workout B
Dia 3: descanso o cardio (descanso activo)
Dia 4: workout A
Dia 5: workout C
Dia 6: descanso o cardio (descanso active)
Dia 7: descanso total
Los programas que están presentes aquí, están diseñados para trabajar el cuerpo
entero o full body workouts; la razón de que estos programas son más ideales para
la mujer son las siguientes:
- FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO MAS ALTA PARA CADA GRUPO

MUSCULAR, SOBRE TODO LOS GLUTEOS Y ABDOMEN: con este tipo de
entrenamiento tus músculos recibirán estimulo varias veces a la semana.
Mientras más estimulas tus músculos, más crecen, siempre y cuando te
recuperes bien. La mejor y más rápida manera de transformar tus glúteos es
estimulándolos varias veces por semana.
- MAYOR GASTO CALÓRICO: debido a que se fatiga y activa una mayor

cantidad de masa muscular en cada sesión, los entrenamientos de cuerpo
entero provocan mayor gasto calórico por sesión. Esto significa que puedes
evitar matarte de hambre, dejar el cardio si quieres o hacer el mínimo de
cardio, y ganar músculos sin acumular grasas. Incluso puedes perder grasas
mientras te enfocas en ganar masa muscular.

- MAYOR ESTIMULO HORMONAL: cuando se trabajan grandes grupos
musculares a la vez, se provoca una elevación en el plasma de hormonas
anabólicas mucho mayor, aunque sea por corto tiempo. Esto ocurre más en
hombres que en mujeres, pero aun así, estos picos más frecuentes en la
mujer la ayudaran a aumentar su masa muscular y reducir la grasa.
ESTA ES LA SECUENCIA QUE USARAS CADA VEZ QUE ENTRENES:
1. UN EJERCICIO DOMINANTE DE GLÚTEOS = 2-4 SERIES DE 5-20 REPETICIONES

2. UN EJERCICIO DE JALONES HORIZONTAL O VERTICAL = 2-4 SERIES DE 5-20
REPETICIONES
3. UN EJERCICIO DOMINANTE DE LOS CUADRICEPS = 2-4 SERIES DE 5-20
REPETICIONES
4. UN EJERCICIO HORIZONTAL O VERTICAL DE PRESS = 2-4 SERIES DE 5-20
REPETICIONES
5. UN EJERCICIO DOMINANTE DE CADERAS Y/O FEMORALES = 2-4 SERIES DE 5-
20 REPETICIONES
6. UN EJERCICIO ACCESORIO PARA LOS GUTEOS = 1-2 SERIES DE 10-30
REPETICIONES
7. UN EJERCICIO LINEAL PARA EL CORE = 1-2 SERIES DE 10-20 REPETICIONES O
30-60 SEGUNDOS
8. UN EJERCICIO LATERAL O ROTATIVO PARA EL CORE = 1-2 SERIES DE 10-20
REPETICIONES O 30-60 SEGUNDOS
Si eres principiante en este tipo de programas, elige solo hacer 2 series por ejercicio
y un rango alto de repeticiones y otro medio/moderado. Cuando ya tengas unos 2
meses en el programa, entonces subes a 3 series por ejercicio y agregas una serie
del rango bajo de repeticiones. Cuando tengas 4-5 meses en el programa, entonces
puedes ejecutar las 4 series por ejercicio, y hacer toda la secuencia de repeticiones.
Si no te interesa hacer el programa entero y solo especializarte en tus glúteos,

entonces la secuencia seria esta:

1. EJERCICIO DOMINANTE DE GLÚTEOS = 2-4 SERIES DE 5-20 REPETICIONES
2. EJERCICIO DOMINANTE DE CUÁDRICEPS = 2-4 SERIES DE 5-20 REPETICIONES
3. EJERCICIO DOMINANTE DE CADERA Y/O FEMORALES = 2-4 SERIES DE 5-20
REPETICIONES
4. EJERCICIO ACCESORIO PARA LOS GLÚTEOS = 1-2 SERIES DE 10-30
REPETICIONES.
OJO: recuerda siempre calentar los glúteos antes de entrenar, pues así se activan
más y mejor: con 2 series de altas repeticiones (unas 30 por serie) sin peso o con
pesos muy ligeros basta.
EJEMPLO 1:
EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

Hip thrust con 20 reps 12 reps 5 reps
peso
Remo sentada en `` `` ``
polea
Squats con peso `` `` ``
Press de banca `` `` ``
Peso muerto `` `` ``
Side lying `` `` ``
abduction
Plank `` `` ``
Side plank
EJEMPLO 2:
Glute bridge 20 12 5
Remo con `` `` ``
mancuernas
Leg press `` `` ``
Press con `` `` ``
mancuernas
Peso muerto con `` `` ``
mancuernas
Bird dog `` `` ``
Planck `` `` ``
Side crunch `` `` ``
EJEMPLO 3:

Glute bridge a 20 12 5
una pierna
Pulldowns en `` `` ``
polea con agarre
inverso
Leg curl acostada `` `` ``
Press militar con `` `` ``
mancuernas
Remo con barra `` `` ``
Side lying claim 30 20 15
Crunch 30 25 20
Side crunch 15 15 12

Nota: es importante seguir esa secuencia, sin importar los ejercicios que
elijas para trabajar cada zona.
FORMA CORRECTA DE EJECUTAR EL HIP THRUST:
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
Otro programa especializado en el desarrollo de los glúteos, que no es para

novatos, pero que actúa muy bien, es el de 30 días, con alta frecuencia y elevación
de las repeticiones en cada sesión.
ESTE ES EL PROGRAMA:
DIA 1: 60 SQUATS + 60 HIP THRUST
DIA 4: 25 BULGARIAN SPLIT SQUATS + 25 GLUTES BRIDGE A UNA PIERNA

DIA 7: Off
DIA 14: Off
DIA 20: Off
DIA 27: Off

DATOS:
- El programa suena raro, porque se sale de lo convencional, pero funciona

bastante bien. Así que si se compromete y no falla en el programa, vera
resultados la mujer.
- Se utilizan todas las series que se necesiten para completar las repeticiones que
se indican cada día.
- Deben suponer un desafío y se debe apretar duro en cada repetición por 2

segundos, pero no se usan pesos muy pesados, que impidan completar las
repeticiones indicadas.
- Si se hace tal cual se indica aquí y se come bien, siempre habrá resultados
apreciables.
- Se ejecuta cada par de ejercicios en formato de series compuestas, o sea, uno

detrás del otro sin descanso entre ellos, igual que una superserie, pero como es
para mismos grupos musculares y no simplemente antagónicos, entonces se les
llama serie compuesta.
- Estos ejercicios de glúteos y estas secuencias de repeticiones, serán el inicio de

cada día del programa convencional para el resto del cuerpo, sin importar el resto
de músculos que se vaya a entrenar y si toca descanso para los otros músculos,
entonces aun así se asistirá a entrenar los glúteos aparte, si toca.
- Al completar esos 30 días se debe tomar un descanso del programa por al menos
30 días más, para que haya recuperación total.
LA RECUPERACIÓN MAS ACELERADA DE LA MUJER CON RESPECTO AL HOMBRE:
Los entrenamientos diseñados para el hombre (la gran mayoría están hechos para
esos fines) pueden ser llevados perfectamente por una mujer y viceversa, pero
existen pequeñas, pero importantes diferencias:
1. La primera y muy importante para la mujer, como ya hemos discutido, es el

enfoque especial que les ponen al entrenamiento de glúteos, cosa que no
suelen hacer los hombres. Estos últimos por lo general solo trabajan sus
glúteos de forma indirecta y no suelen ejecutar ejercicios de aislamiento para
estos músculos ni tampoco dedicar muchas series y energía para trabajarlos,
como hacen o deben hacer las damas.
2. Esta segunda diferencia es clave: resulta que las mujeres se recuperan mucho
más rápido que los hombres de los entrenamientos con pesas, así que
pueden entrenar con mayor frecuencia y volumen que estos.
3. Gramo por gramo, la mujer es más fuerte que el hombre de la cintura hacia
abajo y más débil que el hombre en el tronco, pero al final las fuerzas se
compensan, dando lugar a la misma fuerza total en ambos sexos.
4. Cuando se trata de movimientos isocineticos, la recuperación muscular

(DOMS) en ambos es muy similar, aquí no hay genero superando al otro,
pero, el hombre tarda más días que la mujer en recuperar toda su fuerza, lo
cual puede indicar que no ha ocurrido una recuperación completa tan
acelerada como en la mujer, a pesar de dejar de sentir dolor después de los
ejercicios a velocidades similares que la mujer. Pero estos movimientos no
son los que utilizamos a diario en el gimnasio, cuando entrenamos con pesas
libres y cables. Los movimientos isocineticos son aquellos ejecutados con una
resistencia y velocidad constante, donde son controlados por una maquina
llamada dinamómetro, a diferencia del entrenamiento con pesas libres,
donde la velocidad la determinará la gravedad y en cierto modo, uno
tambien. Nadar es otro ejemplo de un movimiento isocinetico, pero aquí
estamos tratando con las diferencias en el entrenamiento con pesas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21804429/
5. En este estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20625191/ hecho

con pesas libres y un entrenamiento de alta intensidad, con la misma
cantidad de sujetos para comparación, mismas edades promedio y sujetos
con experiencia de entrenamiento, o sea, atletas, nos encontramos con una
diferencia impresionante y contundente, donde los investigadores
encuentran que:

- En los ejercicios de press de banca los hombres tardaron 48 horas para
recuperarse totalmente vs apenas 4 horas en las mujeres. Lo cual es una
radical diferencia.
6. Este otro estudio http://www.scielo.br/pdf/rbme/v11n5/en_27584.pdf es
más extenso aun, ya que investigo los efectos en otros grupos musculares y
otros ejercicios y no solo en el press de banca, además de una mayor
cantidad de sujetos (50 hombres y 33 mujeres) y mismas edades, que como
requisito mínimo, debían llevar una actividad física continúa de al menos 2
veces por semana. Otra parte interesante de este estudio, fue las múltiples
sucesivas series que hacían y como pudieron demostrar que la mujer tiene
más resistencia que los hombres. Si se fijan en los gráficos que les dejo
debajo, verán los siguientes datos:
- En la serie número 1 del press de banca ambos ejecutan sus repeticiones de
forma similar, con el 80% de su 1RM. Sin embargo, miren como ya en la serie
número 4, el hombre presenta más pérdida de fuerza y energía que la mujer.
Aunque la diferencia no es tanta, sigue existiendo. El ‘’FI’’ que se ve ahí, es el
índice de fatiga medido en un porciento en cada ejercicio. En este, el
resultado es:
Hombre = -77.0% vs mujer = -67.4%, o sea, menos fatiga que el hombre.
En las sentadillas el hombre presenta más fuerza, pero tambien mayor nivel
de fatiga, aunque la diferencia es muy pequeña allí: 65.9% vs -64.3% en favor
de la mujer.
En los curls con barras la diferencia es bastante alta: -62.4% vs -52.1%
Las conclusiones del estudio son que de nuevo se muestran diferencias en la
respuesta del entrenamiento entre el hombre y la mujer hechas con
múltiples series, en donde las mujeres presentan un desempeño más estable
y una más alta capacidad de resistir la fatiga, sobre todo en los curls para los
brazos.
TABLA DE LAS DIFERENCIAS METABÓLICAS EN LA MENSTRUACIÓN DE LA MUJER:

Cuando la sensibilidad a la insulina esta alta, puede consumir más
carbohidratos. Cuando la oxidación de los lípidos está más alta, puede consumir
más grasas.
Ejemplos:
Consumo de lípidos por fases:

25% FASE FOLICULAR
35% FASE LUTEA
EJEMPLO CON 2000 KCALS y PERSONA DE PESO PROMEDIO = 150 LIBRAS.
• FASE FOLICULAR: 2000 x 0.25 = 500 kilocalorías por día. 500 / 9 = 56g diarios.
• FASE LÚTEA: 2000 x 0.35 = 700 kilocalorías por día. 700 / 9 = 78g
• CONSUMO MÍNIMO DE GRASAS PERMITIDO SIN QUE SE AFECTE SU SALUD: 150 x

0.25 g/lb = 38g al día.

Consumo de proteínas y carbohidratos por fases:
• CARBOHIDRATOS:
• 47% FASE FOLICULAR
• 37% FASE LÚTEA
• PROTEÍNAS:
28% FASE FOLICULAR
29% FASELUTEA
• 2000 – 560 = 140g de proteínas. Nos sobran 1440 kcals.
FASE FOLICULAR:
• 1440 kilocalorías – 500 kilocalorías = 940 kilocalorías de carbohidratos.
• FASE LUTEA:
• 1440 kilocalorías – 700 kilocalorías = 740 kilocalorías
• 740 / 4 = 185g al día.
LA TABLA SE VERÍA ASÍ:

EN CASOS DE OVARIOS POLI QUÍSTICOS, PRE y POSTMENOPAUSIA y MENOPAUSIA CON
O SIN USO DE HORMONAS:

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Bioquímica Deportiva

Tienen funciones enzimáticas, hormonales, reconocimiento y traducción de

Metabolismo de las proteínas

Paso 2: Continua su degradación en el duodeno, donde se enfrenta a las enzimas proteasas

Paso 3: Absorción al torrente sanguíneo. Finaliza la fase de absorción.

Utilización de las proteínas

FUENTE DE PROTEINAS BCAA LEUCINA

WHEY 26% 14%

LECHE DE VACA 21% 10%

HUEVOS 20% 8.5%

PESCADOS Y MARISCOS 18% 8%

• Son las fuentes ricas en fibra

Tu cuerpo se encarga de obtener su glucosa siempre

Carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, hierro, calcio.

Composición de las estrellas:

Carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, hierro, calcio.

Composición de los alimentos

No muy importante para… Posiblemente importante para… Realmente importante para…

Metas que no incluyen ganancias Entrenamiento intenso y continuo que dura

Metas que no incluyen pérdida de

Hay dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.

• Macrominerales: se necesitan en grandes cantidades, imprescindibles para la vida y

Definición De Series Y Repeticiones

CERTIFICACIÓN NACIONAL AVANZADA NIVEL I – 27 JULIO 2015 31

Concéntrica o Positiva Isométrica o estática Excéntrica o negativa

Cuando el movimiento va en contra de Cuando no se ejecuta ningún Cuando se ejecuta un movimiento a

Tipos De Fibras Musculares

Velocidad de Lenta Moderada rápida Rápida Muy rápida

Resistencia a la Alta Ligeramente alta Moderada Baja

Producción de Bajo Medio Alto Muy alto

Densidad Muy alta Alta Media Baja

Densidad capilar Alta Intermedia Baja Baja

Capacidad Alta Alta Moderada Baja

El combustible Triglicéridos Fosfocreatina, ATP, fosfocreatina, ATP, fosfocreatina

Tamano genético Pequeño Grande Grande Grande

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• Estrés metabólico: un estrés inducido a propósito en el metabolismo vía ejercicios. Este

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Clasificación Repeticiones Peso Beneficios

Moderadas 6-12 65-85% de tu 1RM Mejor para

Categorías del Intervalo de Descanso

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3. Prolongado: 3 minutos o más. Se necesitan aproximadamente 3 minutos para recuperar

Limitaciones De Los Intervalos

2. Moderado: No recuperas completamente tu fuerza. La acumulación de metabolitos es alta,

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RATING NIVEL DE ESFUERZO

6 Algo fuerte o difícil

La Frecuencia Ideal De Entrenamiento

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CUERPO ENTERO VS SPLIT

Cuerpo Entero Split

Desventajas • La intensidad y el tiempo bajo tensión • Mayor riesgo de

Factores como la falta de sueño, la nutrición, perfiles hormonales, concentración de enzimas,

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Ejercicios Compuestos Y Aislados

QUIEN FALLA EN PLANIFICAR, PLANIFICA PARA FALLAR

La periodización del entrenamiento:

El estado de alarma, el estado de resistencia en donde sobrecompensa y se adapta y el estado de

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