SEMANA 11

SALUD DEL CORAZÓN

Dieta saludable para el corazón

 ¿En qué consiste una dieta saludable para el corazón?

 Tipos de grasas: no saturadas y saturadas
 ¿Qué es el colesterol?
 ¿Mantequilla o margarina?
 ¿Cómo seleccionar los alimentos saludables?
 Estadísticas
 LOS TRASTORNOS CARDIOVASCULARES

Dieta Saludable para el Corazón

¿En qué consiste una dieta saludable para el corazón?
Una dieta con alto contenido de grasas y colesterol puede contribuir al desarrollo de una cardiopatía en
la etapa adulta. Una dieta "saludable para el corazón" puede ayudar a prevenir o tratar los altos
niveles de colesterol en sangre.
El Comité de Nutrición de la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of
Pediatrics Committee on Nutrition) recomienda que los niños sanos sigan una dieta de bajo contenido
en grasa (30 % de las calorías procedentes de las grasas) a partir de los 2 años de edad. Son las
mismas recomendaciones que para los adultos sanos. Una dieta de alto contenido graso,
especialmente de grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de que su hijo contraiga una
cardiopatía y sea obeso en la etapa adolescente.
Es importante enseñarle a su hijo a comer de manera saludable, de modo que pueda elegir una dieta
sana cuando sea adulto.
Es importante no someter a una dieta de bajo contenido graso a los niños menores de 2 años de
edad, a menos que así lo indique el médico. Los niños menores de 2 años necesitan grasa en sus
dietas para favorecer un crecimiento y un desarrollo adecuados.

¿Qué es la grasa saturada?

La grasa saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos. Este tipo de grasa puede
elevar el nivel total de colesterol en sangre del organismo más que los otros tipos de grasa. La
mayoría de las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Los siguientes son algunos
alimentos con alto contenido de grasas saturadas:
 mantequilla
 queso
 queso crema
 tocino
 carnes con alto contenido graso
 piel del pollo
 leche entera
 aceite de coco
 aceite de palma

¿Qué es la grasa no saturada?

La grasa no saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos. Este tipo de grasa por
lo general no eleva el nivel total de colesterol en sangre del organismo si se ingiere en cantidades
moderadas. Los siguientes son algunos alimentos con alto contenido de grasas no saturadas:

 aceite de oliva
 frutos secos y semillas
 mantequilla de cacahuete
 aceite de maíz y aceites vegetales

Aceite de Oliva
Es el único producto que cuando se elabora en frío, conserva las características del fruto original. El
aceite de oliva prensado en frío es el único recomendado para la salud especialmente para las
personas con niveles altos de colesterol por la alta concentración de ácido oléico que es un ácido
graso no saturado.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa producida por el organismo y que se encuentra en algunos
alimentos. El colesterol de las comidas es el colesterol relacionado con la dieta. Este tipo de
colesterol se encuentra en alimentos de origen animal, como por ejemplo:

 carne
 pollo
 pescado
 huevos
 productos lácteos

Los alimentos de origen vegetal (granos, frutas y vegetales) no contienen colesterol. Si el colesterol
en sangre del organismo se eleva demasiado, es posible que llegue a acumularse en el corazón y a
dañarlo.

Artículo: ¿Mantequilla ó Margarina?

La batalla culinaria entre la mantequilla y la margarina ha rugido durante décadas, pero, al parecer,
por motivos equivocados. Ahora sabemos que los ácidos grasos parcialmente hidrogenados de la
margarina y muchos alimentos procesados son perjudiciales para la salud; de hecho, son más
perjudiciales que las grasas saturadas de la mantequilla.

Esto no significa que la mantequilla sea más sana, pero sí que los consumidores deben prestar
mucha más atención al contenido en grasas de todos los alimentos que consuman, tanto en casa
como en restaurantes. El proceso utilizado habitualmente para convertir el aceite vegetal líquido en
una grasa con la consistencia de la mantequilla, las cualidades de horneado de la manteca y un largo
periodo de conservación forma los ácidos grasos trans, que habría que evitar en las comidas y los
aperitivos.
Gramo a gramo, las grasas trans, como se las denomina comúnmente, son más peligrosas para el
corazón que las grasas saturadas que perjudican las arterias. Al igual que las grasas saturadas,
hacen aumentar el colesterol malo o LDL, que puede quedar pegado a las arterias; pero, a diferencia
de las grasas saturadas, también reducen el colesterol bueno o HDL, que elimina estos depósitos
nocivos.

La mantequilla no es una opción saludable para el corazón, porque sus grasas saturadas superan
con creces las grasas trans de las margarinas. Además, la mantequilla contiene colesterol, lo cual
puede incrementar las concentraciones sanguíneas de colesterol en algunas personas; la margarina,
que está hecha con ingredientes vegetales, no contiene colesterol.

Según un cálculo basado en datos de la FDA de 1990, el consumo de grasas trans entre adultos en
EE UU es de 5,8 gr al día. El principal aporte de estas grasas proviene de los pasteles y productos
relacionados (23,8%), seguidos de la margarina (16,5%), las galletas dulces y saladas (9,8%), las
patatas fritas (8,3%), las patatas y los aperitivos (4,8%) y las mantequillas caseras (4,3%).

Cómo seleccionar los alimentos saludables

La pirámide alimenticia es una guía para ayudar a llevar una dieta saludable, a escoger entre una
variedad de alimentos y, al mismo tiempo, a consumir la cantidad correcta de calorías y grasas.
La pirámide alimenticia sirve para guiarse en la selección de alimentos.
La pirámide alimenticia está dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5
grupos de alimentos más los aceites:

 La sección de carbohidratos: La mitad de los granos que consume cada día deben ser
granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo
integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los
alimentos procesados; las palabras "entero" o "grano entero" deben estar antes en la lista
que otros granos específicos del producto.
 La sección vegetales: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre
ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres, los vegetales almidonados y otras
clases.
 La sección frutas: Concéntrese en las frutas. Cualquier fruta o zumo de fruta 100 % natural
forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o
deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.
 La sección lácteos: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos
contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y
mantenimiento de los huesos. Utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos
años de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada. Sin embargo,
durante el primer año de vida, los bebés deben alimentarse con leche materna o una fórmula
fortificada con hierro. La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del bebé luego
de su primer año, pero la leche con bajo contenido de grasa o descremada no debe
utilizarse hasta que el niño tenga, por lo menos, dos años de edad.
 La sección proteínas: Consuma proteínas bajas en grasa. Escoja las carnes magras o de
bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado,
nueces, semillas, guisantes y judías.
 La sección aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La
mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites
vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de
cerdo y la grasa.

Estadísticas

Enfermedades cardíacas
• Cada 34 segundos una persona muere en los EEUU debido a una enfermedad del corazón.
• Más de 2500 americanos mueren de enfermedades cardiacas cada día.
• Cada 20 segundos una persona en EEUU sufre un ataque cardíaco.
• Más de 250.000 personas mueren de un ataque al corazón cada año antes de llegar al
hospital.
 • Personas con menor educación son propensos a sufrir ataques cardíacos.
• Países con registros altos de enfermedades al corazón son: Rusia, Polonia, Rumania,
Bulgaria, Hungría y Checoslovaquia. Países con menor tasa: Japón, Francia, Suiza y
Canadá.
• 6 millones de hospitalizaciones cada año en EEUU son por enfermedades cardiovasculares.
• Desde 1900 las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte en EEUU
• Los hombres sufren de ataques cardiacos alrededor de 10 años antes que las mujeres.

Fumar
Las investigaciones han probado que fumar cigarrillos es la principal causa y acelerador de
enfermedades cardiacas. Fumar causa o acelera las enfermedades cardíacas por varios diferentes
mecanismos:
 Acelera la progresión de la arteriosclerosis.
 Altera el perfil lípido, con más LDL y menos HDL
 Incrementa la demanda muscular de oxígeno en un 10%
 Reduce el flujo de sangre en la arteria coronaria debido a la adrenalina liberada.
 Disminuye las reservas de flujo coronario colateral.
 Disminuye el umbral de resistencia al dolor de angina de pecho.
 Interfiere con la eficacia de la medicación diseñada para prevenir las anginas de pecho.
 Altera el mecanismo de coagulación debido a que se agregan plaquetas en la sangre.
 Reduce la habilidad de producir los químicos que dilatan las arterias.

Mujeres y enfermedades cardiacas

Desde 1984, los ataques cardíacos, paros cardíacos, y otras afecciones cardiovasculares han
matado más mujeres que hombres. Las mujeres que roncan regularmente pueden incrementar su
riesgo de sufrir un ataque cardiaco en un 33%, según investigaciones de la Escuela de Salud Pública
de Cambridge, Harvard y Massachusetts. La falta temporal de oxígeno durante el ronquido puede
activar el sistema nervioso que controla los latidos del corazón, la respiración y posiblemente lleva a
aumentar la presión sanguínea. Algo más de 1 de cada 5 mujeres tienen algún tipo de dolencia
cardiovascular, lo cual mata más mujeres que todas las formas de cáncer, enfermedades
respiratorias, diabetes y accidentes juntos. Algunos datos sobre las enfermedades cardíacas:
• La menopausia aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
• Cuando una mujer sufre un ataque cardiaco tiene menos opciones de sobrevivir que un
hombre, principalmente porque las mujeres tienen síntomas vagos que son descuidados.
• Los individuos que sufren de depresión, son 3 a 4 veces más proclives a morir de causas
cardiacas que aquellos que no sufren de depresión.
• De acuerdo a la Fundación Nacional del Corazón, el invierno es la estación más peligrosa
para aquéllos que sufren de enfermedades al corazón. ¿Por qué? Los investigadores creen
que las infecciones respiratorias como la gripe, neumonía y bronquitis suponen una
amenaza adicional para las personas con enfermedades al corazón.
 SALUD DEL CORAZÓN: RESUMEN Y SUGERENCIAS
Pautas para reducir la ingesta de grasas:
 Siempre que sea posible, hornee, ase o cocine a la plancha los alimentos en lugar de freírlos.
 Elija carnes con bajo contenido graso como pollo, pescado, pavo, cerdo magro y carne de vaca
magra (carne sin grasa visible y sin piel).
 Limite las carnes con alto contenido graso como salchichas, tocino, perritos calientes, embutidos
y carne frita.
 Utilice las frutas como postre en lugar de consumir postres de alto contenido graso (es decir:
helado, tortitas, pasteles).
 Limite las cantidades de grasa adicional como margarina, mantequilla, aceite, aderezo para
ensalada y mayonesa.
 Utilice productos lácteos de bajo contenido graso como leche descremada, queso de bajo o nulo
contenido graso y queso crema de bajo o nulo contenido graso, y helado de bajo contenido
graso.

Categoría de producto Coma menos Coma más

Carne y sustitutos de la Carne de vaca común, cerdo, cordero, Carne de ternera, cerdo, cordero, cortes magros (90% por ciento
carne, pollo, pescado, carne de vaca picada común, cortes de magra, bien desgrasada
judías secas y frutos secos carne con grasa
Aves de corral sin piel
Aves de corral con piel, pollo frito Pescados, mariscos
Pescado frito Carne procesada preparada a partir de carne magra
Embutidos (salchicha de Bolonia, salami, Judías y guisantes secos
salchicha, perritos calientes) Tofú
Nueces y semillas

Productos lácteos Leche: entera y semi
Yogurt: tipos de leche entera
Queso: quesos comunes (americano,
cheddar, suizo, azul, curados y
semicurados, en crema)
Postres congelados: helado común
Leche: sin contenido graso (Desnatada o yogurth con bajo o nulo
contenido graso)
Queso: con bajo o nulo contenido graso
Postres congelados con bajo ó nulo contenido graso: helado y
yogurt

Huevos Huevos fritos Claras de huevo, Sustitutos del huevo

Aceites y grasas Aceite de coco, palmitos, mantequilla,
margarina, mantequilla de cerdo, grasa,
grasa del tocino, mayonesa común, crema
agria, queso crema, aderezos para
ensaladas y grasas trans
Aceites no saturados: pistacho, girasol, maíz, soja, canola, oliva,
cacahuete
Mayonesa de bajo o nulo contenido graso, crema agria, queso
crema y aderezos para ensaladas

Granos (granos enteros y Granos refinados, bizcochos, pan de maíz, Panes de grano entero, pastas, arroz y cereales sin agregado de
granos refinados) magdalenas, panqueques, pastelería para grasas
el desayuno, donuts, cereales, arroz frito y
mezclas de pastas y arroces envasados

Vegetales (color verde Vegetales fritos o preparados con Frescos, congelados o enlatados sin el agregado de grasa o salsa
oscuro y naranja, mantequilla, queso o cremas; aceitunas,
legumbres: guisantes y aguacates
judías, vegetales
almidonados y otras)

Frutas (enteras, cortadas, Fruta frita o servida con mantequilla o Frescas, congeladas, enlatadas o secas
zumos de frutas naturales) crema