Existe um aspecto da preparação para concursos
que é de extrema importância e ao mesmo tempo,
tão pouco abordado e valorizado.
Estamos falando da sua alimentação, que é um
fator importante e que pode ser decisivo para dar
uma maior disposição para os estudos, para uma
melhor assimilação daquilo que você estuda e
também para um melhor desempenho de sua
memória, além de um bom estado de ânimo na
hora da prova.
A alimentação, assim como outros fatores, como
uma rotina de atividades físicas, deve ser encarada
como parte do processo de estudar.
Ela traz benefícios indispensáveis que podem
realmente fazer a diferença entre ser ou não
aprovado em um concurso.
É sobre isso que vamos falar neste ebook, para
que você não apenas entenda melhor a
importância de uma boa alimentação, mas
também possa aplicar nossas dicas no seu dia a dia
e na sua rotina de estudos.
Isso poderá tornar o seu dia a dia mais fácil e
prazeroso, aumentando também as suas chances
de conseguir uma vaga naquele tão sonhado
concurso.
Veja os assuntos que este ebook vai abordar:
2
ÍNDICE ALÉM DA ALIMENTAÇÃO ............................................... 25
ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA ESTUDANTES
• A importância do sono e do repouso .................................. 28
• A importância da hidratação ............................................... 29
A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NO SEU
• E a ansiedade? ..................................................................... 30
RENDIMENTO ................................................................ 04

UMA BOA ROTINA PARA OS ESTUDOS .......................... 33

COMO OS ALIMENTOS PODEM AUXILIAR O
RENDIMENTO NOS ESTUDOS? ...................................... 08
VITAMINAS E SUPLEMENTOS PARA UM
MELHOR RENDIMENTO ................................................. 39
DICAS DE ALIMENTAÇÃO:
O QUE COMER OU NÃO? .............................................. 11
PROBLEMAS DE ALIMENTAÇÃO COMUNS
ENTRE ESTUDANTES ...................................................... 43
COMER PENSANDO NOS ESTUDOS! .............................. 16

• Alimentos bons para disposição e energia .......................... 17
• Alimentos bons para a concentração .................................. 19
• Alimentos bons para a memória ......................................... 20
• Alimentos bons contra a ansiedade .................................... 22
• Alimentos bons para a digestão .......................................... 23
PREPARAÇÃO PARA O DIA DE PROVA ............................ 47
APLICATIVOS ÚTEIS PARA OS ESTUDOS ......................... 50
COMA BEM, ESTUDE BEM, PASSE BEM! ....................... 54

3
Todo o nosso corpo, incluindo aí o nosso cérebro,
tem seu bom funcionamento dependente de uma
alimentação adequada e é por isso que uma rotina
de alimentação saudável e adequada aos estudos
deve ser não apenas considerada, mas encarada
como uma parte indispensável da sua rotina de
estudos.
Existem casos de ingestão de alimentos que
possuem um efeito mais imediato, como o café
para dar mais ânimo, um chá de camomila para
ficar mais calmo, ou casos que podem ser
negativos, como a ingestão de alimentos que
podem causar sonolência ou dor de barriga na
hora da prova, casos que veremos com mais
detalhes ao longo deste ebook.
Mas é o hábito alimentar, ou seja, a ingestão
regular de alimentos saudáveis e com
propriedades que podem te ajudar nos estudos, o
que fará realmente a diferença para você, como
estudante.
Não basta ter uma alimentação baseada em
frituras, massas, açúcar e industrializados em
geral, e achar que ingerir um alimento que seja
considerado bom para a memória alguns minutos
antes de iniciar os estudos vá fazer alguma
diferença.
Quando falamos de alimentação neste ebook,
estamos falando, quase sempre, do hábito
alimentar!
Mesmo que você ainda esteja, nesse ponto da
leitura, pensando que talvez a alimentação não
exerça um papel tão fundamental assim, veja a
seguir algumas das coisas em que ela vai te ajudar
(ou prejudicar), se for adequada (ou inadequada):
5
• TER MAIS (OU MENOS) DISPOSIÇÃO E ENERGIA
PRECISO MUDAR TODOS OS MEUS
HÁBITOS ALIMENTARES?
• TER UMA MELHOR (OU PIOR) CONCENTRAÇÃO

• TER UMA MELHOR (OU PIOR) MEMÓRIA

• COMBATER (OU AUMENTAR) A ANSIEDADE

Neste ebook, esperamos justamente te dar as

informações necessárias para que você saiba que a
importância da alimentação nos seus estudos é
É possível que você já esteja se perguntando se
uma realidade.
terá que fazer uma dieta para que possa estudar
melhor.
E com isso, te ajudar a mudar alguns dos seus
hábitos alimentares, potencializando, assim, o seu A resposta é NÃO (e sim)!
desempenho nos estudos e nos dias de provas. Ficou confuso?

6
Qualquer hábito alimentar individual pode ser
chamado de dieta, mas é comum se chamar de
dieta a qualquer plano alimentar que envolva
algum nível de reeducação, com ou sem restrição,
para algum propósito específico. Um plano de
dieta normalmente pode ser utilizado para:
• PROMOVER BOA SAÚDE
• PREVENIR E MELHORAR CONDIÇÕES CLÍNICAS
• PREVENIR E TRATAR DOENÇAS
• PROMOVER O EMAGRECIMENTO
• PROMOVER O GANHO DE MASSA CORPÓREA
• PROMOVER O GANHO DE MASSA MUSCULAR
• MELHORAR O DESEMPENHO NAS ATIVIDADES FÍSICAS
• MELHORAR O DESEMPENHO NO TRABALHO OU NOS
ESTUDOS
Por isso, podemos dizer que você deveria iniciar
uma dieta, mas não pense que será aquele tipo de
dieta bastante restritiva para emagrecer ou tratar
algum problema de saúde!
O que você precisará fazer é apenas começar a
ingerir com mais frequência determinados
alimentos, enquanto começa a evitar alguns
outros. Sem cortes drásticos ou restrições. Você
estará apenas dando ao seu corpo, com uma
maior frequência, os nutrientes necessários para
te ajudar na rotina de estudos, e dando menos a
ele aqueles alimentos que a prejudicam.
Por isso, nossa resposta é NÃO:
VOCÊ NÃO PRECISA ENTRAR
EM UMA DIETA RESTRITIVA!
7
Mas então, se a alimentação não terá um impacto
significativo de uma forma imediata, mas quando
à base de uma rotina diária, como essa mudança
na rotina alimentar nosso corpo, nosso cérebro,
nossa capacidade para os estudos?
Quando você começar a modificar a sua rotina
alimentar, pode não sentir nenhum resultado nos
primeiros dias, mas após o primeiro mês dessa
mudança, se você fizer exames de sangue já vai
ver neles os resultados esperados.
A partir daí você já pode começar a esperar
mudanças que possam ser sentidas.
QUAL O PAPEL DOS ALIMENTOS?
É através da alimentação que o nosso organismo
consegue os nutrientes necessários para
sobreviver, crescer e se desenvolver, além de
executar corretamente todas as suas funções. Isso
inclui o funcionamento de nosso cérebro, nossa
capacidade de aprender e memorizar e outras
funções que podem influenciar nossa disposição
de uma forma geral, questões que podem ser
relacionadas com os estudos.
Se o organismo recebe menos nutrientes do que
os que são necessários para exercer determinada
função, essa função fica comprometida. Da mesma
forma, se ele recebe nutrientes demais, isso
também irá impactar o seu bom funcionamento,
provocando distúrbios que serão sentidos em
nossa vida cotidiana.
A seguir, veremos rapidamente quais são os tipos
de nutrientes e como eles podem influenciar o
bom comportamento de nosso organismo.
9
TIPOS DE NUTRIENTES
PROTEÍNAS
Proteínas são nutrientes essenciais para a
construção e manutenção física. São fundamentais
para os tecidos e músculos, cabelos, unhas,
células, enzimas e hormônios.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a nossa principal fonte de
energia, o que nos permite realizar nossas
atividades diárias, sejam elas estudar, trabalhar,
andar, correr e o que mais precise de energia.
GORDURAS
As gorduras são uma fonte secundária de energia,
além de responsáveis pelo transporte das
vitaminas pelo nosso corpo e também pela
produção de hormônios.
VITAMINAS
As vitaminas estão envolvidas no funcionamento
dos nossos órgãos e controlam a queima dos
açúcares e das proteínas no interior das células.
MINERAIS
Já os minerais são essenciais na formação e
manutenção de nossa estrutura óssea, além de
desempenharem um papel no controle dos
músculos e dos impulsos nervosos.
Agora que você já tem uma ideia geral dos tipos
de nutrientes que ingerimos através da
alimentação e seus papéis na manutenção de
nosso organismo e nossas atividades, que tal ver
agora, de forma mais específica, que tipos de
alimentos você deve criar o hábito de ingerir, além
daqueles que você deve evitar?
10
Quais são os alimentos ideais para abastecer o
nosso organismo com os nutrientes necessários
para que tenhamos um melhor desempenho nos
estudos, seja na parte física ou mental?
E quais são aqueles alimentos que, se ingeridos
em demasia podem ao longo do tempo prejudicar
nossa capacidade de estudar, de aprender, de
memorizar ou encontrar o ânimo ideal para uma
rotina de estudos?
Vamos então finalmente conhecer alguns desses
alimentos!
Vamos saber também porque eles podem nos
ajudar ou nos prejudicar com relação aos nossos
estudos.
ALIMENTOS BONS PARA
A ROTINA DE ESTUDOS
Os alimentos a seguir nessa lista, podem continuar
a ser consumidos, se já fizerem parte da sua dieta
habitual. Caso você não costume ingerir alguns
deles, deveria considerar incluí-los no cardápio.
Veja porque:
PEIXES
Peixes são essenciais para uma boa saúde do
nosso cérebro, principalmente por serem ricos em
Ômega 3, que são fundamentais para o
funcionamento dos neurônios e uma mais rápida
comunicação entre eles. Os peixes são, portanto,
um alimento que favorece a memória e a
concentração.
12
OVOS
Os ovos são uma fonte de colina e acetilcolina,
aminoácidos que formam e reparam diversos tipos
de células cerebrais, além de auxiliarem o trabalho
das sinapses nervosas e dos neurotransmissores.
CEREAIS INTEGRAIS
Principalmente por conterem a vitamina B, que é
um elemento fundamental para o funcionamento
do cérebro, os cereais integrais ajudam também a
melhorar a comunicação entre os neurônios, além
de ajudar a manter o bom funcionamento do
sistema nervoso.
MAÇÃ
Alimento conhecido por ser uma excelente fonte
de fisetina, uma substância que atua no
amadurecimento das células nervosas, além de
estimular alguns dos mecanismos cerebrais.
AZEITE
O azeite de oliva é rico em ácidos graxos
monoinsaturados, que estão presentes nas
membranas das células nervosas, acelerando a
comunicação entre essas células.
FRUTAS VERMELHAS
As frutas vermelhas em geral possuem um tipo de
substância conhecida como flavonoides, que
atuam na proteção dos neurônios e podem
reverter déficits de memória. Seus efeitos são,
portanto, mais sentidos na aprendizagem e na
memória.
NOZES
Nozes, castanhas e avelãs são ricas em Ômega 3 e
selênio, que em conjunto melhoram a saúde dos
neurotransmissores e dos vasos cerebrais, além de
atuar contra o envelhecimento celular.
13
 ALIMENTOS RUINS PARA O
CÉREBRO E PARA A MEMÓRIA
Assim como existem os alimentos que afetam
positivamente os estudos, por possuírem
propriedades que estimulam o aprendizado, a
memória e a concentração, existem também
aqueles que têm o efeito inverso.
Caso alguns deles façam parte da sua rotina
alimentar habitual, o que é bem provável,
considere cortá-los, ou pelo menos reduzir o seu
consumo. Veja quais são:
CARBOIDRATOS
Os carboidratos simples, como os leites, as
farinhas e o açúcar refinado, podem afetar o
rendimento nos estudos, já que podem contribuir
para o surgimento de problemas na memória.
AÇÚCARES
O açúcar em excesso aumenta a produção de
insulina no organismo e as reações químicas
decorrentes podem acabar danificando as células
cerebrais. Quem consome muito açúcar é mais
propenso a ter problemas relacionados à
memória.
14
GORDURA SATURADA E TRANS SAL
Com o excesso de alimentos com esse tipo de Em excesso prejudica as funções cerebrais, a
gordura, o cérebro funciona mais lentamente em capacidade de pensar e raciocinar, afetando de
qualquer tipo de atividade. forma direta a inteligência.

ADOÇANTES ARTIFICIAIS CEREAIS REFINADOS

Os adoçantes, ao longo do tempo de consumo, Diferente dos integrais, que possuem efeitos
podem acabar interferindo na capacidade positivos no rendimento dos estudos, os refinados
cognitiva e até causar danos cerebrais. causam confusão mental e perda de memória.

FRUTOSE PROTEÍNAS PROCESSADAS

Outro vilão que causa problemas de memória e Carnes industrializadas, principalmente enlatados
lentidão cerebral e está presente em alimentos e embutidos, como a salsicha, prejudicam a
processados, na forma de xarope de milho. capacidade de atenção e concentração.

FAST FOOD ÁLCOOL

As comidas que chamamos de fast food possuem Provoca confusão mental, não apenas enquanto se
aditivos, corantes, aromatizantes, entre outros que está sob seu efeito. São desequilíbrios irreversíveis
afetam células nervosas e o processo cognitivo. que afetam a memória e o raciocínio.

15
Nas dicas de alimentação que demos até agora,
você pôde ver os alimentos que fazem uma
diferença positiva e os que fazem uma diferença
negativa na sua capacidade de estudar, levando
em conta o seu consumo e seus efeitos a longo
prazo.
Vamos ver então, a seguir, quais são aqueles
alimentos que podem dar uma maior disposição,
uma maior energia, melhor digestão, uma melhora
na nossa concentração, na nossa capacidade de
memorizar e até mesmo naquela ansiedade que
bate, principalmente no dia da prova.
Nessa parte de nosso ebook você verá também
alguns alimentos e bebidas que podem ter um
efeito mais imediato nos estudos, incluindo
aqueles que ajudam até mesmo na digestão, que
pode ter um efeito negativo na sua capacidade de
estudar e fazer uma prova.
Por isso, separamos alimentos que tenham efeitos,
seja a curto ou longo prazo, agrupados pelo tipo
de benefício que eles podem trazer para nós com
relação aos estudos.
ALIMENTOS BONS PARA
DISPOSIÇÃO E ENERGIA
Quer ter mais disposição e energia para estudar?
Então você deveria considerar a ingestão dos
alimentos a seguir, em uma rotina com base diária.
Alguns vão dar mais energia, ânimo e disposição,
enquanto outros podem ajudar a combater a
preguiça, a fadiga, o mau humor e o mal-estar.
Confira:
17
AÇAÍ
Rico em carboidratos, gorduras insaturadas,
vitamina C, B1, B2 e antioxidantes. Dá aquela
energia a mais para os estudos ou o dia da prova.
BANANA
É fonte de triptofano, que ajuda a regular o sono,
o humor e previne distúrbios emocionais, além de
potássio, que previne a fraqueza muscular a fadiga
e a apatia.
ÁGUA DE COCO
Fonte de vitaminas e minerais, a água de coco é
considerada uma bebida energética natural, que
ainda ajuda na hidratação.
CHOCOLATE
O chocolate amargo é uma fonte de antioxidantes
e também de cafeína, que ajuda a ter mais
disposição e a manter-se alerta.
GUARANÁ
Outra fonte de cafeína que, utilizada com
moderação, pode ajudar a aumentar o ânimo e a
disposição para a hora de estudar.
CHÁ VERDE
Mais uma fonte de cafeína, para aumentar a
disposição. Possui ainda um aminoácido que
aumenta a produção de dopamina e serotonina,
responsáveis pelo humor e o bem-estar.
CAFÉ
Obviamente é outra fonte de cafeína, que também
ajuda a melhorar a disposição.
NOZES
As oleaginosas, ou seja, nozes, castanhas e
amêndoas, são fontes de magnésio, cobre e
selênio, que ajudam na produção de energia e na
redução do estresse.
18
MEL
Alimento energético, que ajuda no combate ao
cansaço, na produção de energia e na
desintoxicação do organismo. É fonte de vitamina
C, B, diversos minerais e antioxidantes.
AVEIA
Possui carboidratos de baixo índice glicêmico, o
que significa que produzem energia sem picos de
liberação de insulina.
ALIMENTOS BONS PARA A
CONCENTRAÇÃO
É impossível estudar sem uma boa concentração,
não é verdade?
Os alimentos que listamos a seguir podem ajudá-lo
a ficar mais concentrado nos estudos.
Eles fazem isso, ajudando a produzir mais
neurotransmissores e melhorando as funções do
cérebro que aumentam o poder de concentração.
Se eles não estiverem em sua rotina de
alimentação, talvez seja uma boa incluir pelo
menos alguns deles para usufruir desse benefício.
Veja quais são:
PEIXES
Peixes como o atum ou o salmão são ricos em
Ômega 3, que possuem benefícios para o nosso
sistema nervoso central.
19
 ALIMENTOS BONS PARA A MEMÓRIA
FRANGO
Suas proteínas, quando ingeridas, liberam um
aminoácido que ajuda a sintetizar os
neurotransmissores responsáveis pela nossa
capacidade de raciocinar de forma clara.

BANANA
Fonte de triptofano, que ajuda a reduzir o stress,
melhorando a concentração. É fonte ainda de
diversas vitaminas e minerais que estão
relacionados a funções do cérebro, incluindo a
concentração. Disposição e concentração para estudar é
essencial, mas e se não lembrarmos do que
estudamos após algumas horas ou alguns dias?
CHOCOLATE
O chocolate amargo, com maior porcentagem de É por isso que no seu cardápio você precisa de
cacau, pode ajudar na concentração por suas alimentos que são reconhecidamente benéficos
propriedades que combatem a ansiedade. para a nossa habilidade de memorização.

20
PEIXES
Os peixes ricos em Ômega 3, como o atum ou o
salmão, também são úteis para a melhora
cognitiva e para a capacidade do cérebro de gravar
informações.
OVOS
Ricos em colina, uma substância presente na gema
do ovo e que é responsável pela melhora do
aprendizado e da memória.
TOMATE
Rico em fisetina, uma substância que contribui
significativamente para uma melhor memória.
MORANGO
Assim como o tomate, também é rico em fisetina,
por isso é bom também para a função cognitiva.
UVAS
Além da fisetina, presente também no tomate e
no morango, também são ricas em flavonoides,
que protegem o sistema nervoso, atuando na
regeneração dos neurônios.
CHÁ VERDE
Outra fonte de flavonoides, que auxilia a nossa
capacidade de recordar.
NOZES
As nozes, conhecidas também como oleaginosas,
assim como as amêndoas e as castanhas, possuem
nutrientes com influências em nossa capacidade
de aprendizado e de retenção das informações.
IOGURTE
Rico em tirosina, um aminoácido que possui
benefícios na nossa capacidade de memorização.
21
 ALIMENTOS BONS
Confira alguns:
CONTRA A ANSIEDADE

A ansiedade e o estresse são aqueles vilões BANANA

silenciosos que nos impedem de executar nossas
atividades diárias, incluindo os nossos estudos.
Além disso, influenciam a qualidade de nosso sono
e repouso, que acabam nos dando uma maior
ansiedade e falta de motivação. E na hora da
prova, a ansiedade é um dos fatores que mais
influenciam nas notas.
Alguns alimentos podem interferir no nosso
humor, regulando os nossos níveis de estresse e
ansiedade e nos permite estudar e viver melhor.
O triptofano presente na banana ajuda a regular o
sono e o humor, além de regular os níveis de
ansiedade.
CHOCOLATE
Rico em flavonoides, o chocolate amargo possui a
propriedade de melhorar o humor e reduzir os
níveis de ansiedade.
ESPINAFRE
Possui o folato, uma substância considerada um
antidepressivo natural, combatendo também a
ansiedade.

22
CARNES E PEIXES ALIMENTOS BONS PARA A DIGESTÃO
As carnes e os peixes de todos os tipos, são
alimentos que também são ricos em triptofano,
uma substância que funciona regulando o nosso
humor, o ciclo do sono e também os nossos níveis
de ansiedade.

LEITE E OVOS
Os leites e os ovos dos mais variados também são
outras fontes de triptofano, que aumenta a
produção de serotonina em nosso cérebro e
possui efeitos contra a ansiedade.
FRUTAS CÍTRICAS
Possuindo uma grande quantidade de vitamina C,
elas ajudam na secreção do cortisol, reduzindo
também, dessa forma, os níveis de estresse e de
ansiedade.
Aquela sensação de barriga inchada tira a nossa
disposição de estudar. No dia da prova então, é
mais um transtorno, quando precisamos estar
relaxados e com máxima atenção.
Por isso, você também deveria considerar incluir
na sua rotina os alimentos que auxiliam o processo
digestivo e vão por isso evitar esse tipo de mal-
estar, como esses a seguir:

23
BANANA
A banana aparece em mais uma lista, pois auxilia a
digestão e o trânsito intestinal.
COUVE
Tem propriedades que podem acalmar os
sintomas da má digestão, pois auxiliam a
cicatrização da mucosa e desintoxicam o aparelho
digestivo.
GENGIBRE
Anti-inflamatório natural que melhora a secreção
gástrica e a sensação de queimação e dor no
estômago, além das náuseas.
ABACAXI E MAMÃO
O abacaxi é muito útil na digestão das proteínas,
pois possui enzimas com essa função específica.
AZEITE
Melhora a digestão e previne a azia, inibindo a
formação em excesso de ácido gástrico.
CHÁS
Alguns chás, como os de hortelã, de erva cidreira e
o de camomila, são digestivos conhecidos por sua
concentração de oxidantes, que melhoram aquela
sensação de barriga inchada depois das refeições.
IOGURTES
Um probiótico que ajuda a melhorar a flora
intestinal e evita também a prisão de ventre.
MAMÃO
Funciona para uma melhor digestão das proteínas,
como o abacaxi. Também possui propriedades que
aliviam a prisão de ventre, além da sensação de
barriga inchada decorrente.
24
Você sabia que já foi comprovado cientificamente
que a prática regular de atividades físicas tem um
efeito positivo na saúde do cérebro? Os exercícios
ajudam a produzir novos neurônios e aumentam a
atividade cerebral!
os neurotransmissores também aumenta.
Veja alguns exemplos de exercícios aeróbicos que
você pode praticar:

• CAMINHADA
EXERCÍCIOS AERÓBICOS • CORRIDA
• BICICLETA
Qualquer tipo de exercício ajuda a melhorar o
nosso cérebro e o nosso sistema nervoso, mas os • NADAR
exercícios aeróbicos são especialmente eficazes a • PULAR CORDA
esse respeito.
E não é necessário um grande investimento de
Isso porque ao praticar exercícios aeróbicos, há um tempo e esforço físico para colher os benefícios
aumento mais significativo do fluxo do sangue que dos exercícios aeróbicos para o nosso cérebro.
é direcionado para o cérebro do que com os
exercícios anaeróbicos. Com esse aumento, a Apenas 20 ou 30 minutos, 3 vezes por semana, já é
produção das substâncias químicas que regulam o suficiente para isso!

26
PROTEÍNA BDNF

Com a atividade aeróbica, seja ela uma corrida ou

uma caminhada, por exemplo, o aumento da
circulação de sangue em nosso cérebro aumenta a
comunicação entre os neurônios, aumentando a
produção de neurotransmissores, como a proteína
BDNF.

Essa proteína trabalha na recuperação de As atividades físicas estimulam o nascimento de

neurônios danificados e na melhor comunicação
entre as células de nosso sistema nervoso.
Ela faz isso atuando dentro do hipocampo, nas
células-tronco que ficam armazenadas e acabam
gerando milhares de novos neurônios, que
seguem para as outras áreas de nosso cérebro,
melhorando o seu funcionamento.
novos neurônios e torna-os capazes de realizar
mais conexões, fazendo com que o nosso cérebro
funcione melhor, com maior capacidade para
armazenar informações.
Os exercícios físicos melhoram o corpo, dão mais
disposição no dia a dia e uma maior facilidade
para dormir e repousar, mas também nos ajuda a
estudar, fazendo nosso cérebro funcionar melhor!

27
 A IMPORTÂNCIA DO A falta de sono provoca, além do desgaste físico,
um aumento no nível de estresse e de ansiedade,
SONO E DO REPOUSO além de uma redução significativa em nossas
funções cognitivas.

Memória, atenção, criatividade e equilíbrio são

afetados por noites mal dormidas, que são,
segundo pesquisas realizadas, responsáveis por
piores resultados cognitivos do que até mesmo a
ingestão de álcool!

Programe os seus horários de estudos, de sono e

de repouso durante o dia, evitando longas horas
seguidas de estudos sem pelo menos alguns
minutos de descanso.

Ainda que você precise estudar muito para passar Veja também algumas coisas que você pode fazer,
naquele concurso, você não terá disposição para que vão te ajudar a dormir melhor e evitar as
estudar se estiver com o corpo e a mente consequências de noites mal dormidas no seu
esgotados. desempenho e capacidade de aprendizado:

28
• PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS. A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO
• DETERMINE HORÁRIOS FIXOS PARA DORMIR.

• EVITE ALIMENTOS GORDUROSOS ALGUMAS

HORAS ANTES DO SONO.

• EVITE ESTIMULANTES COMO O CAFÉ,

REFRIGERANTES E CHOCOLATES NAS HORAS
ANTES DO SONO.

• EVITE A TV, O COMPUTADOR OU O CELULAR

ANTES DE DORMIR. Cerca de 70% de nosso corpo é formado por água
e hidratação é parte fundamental da manutenção
• EVITE ESTUDAR OU TRABALHAR ANTES DE de uma boa saúde. Todas as células de nosso
DORMIR. organismo são formadas essencialmente por esse
elemento. A água regula a temperatura corporal, a
• EVITE ILUMINAÇÃO FORTE NO QUARTO ANTES eliminação de toxinas e o funcionamento de
DE DORMIR. nossos órgãos, entre outras funções.

29
Outro de seus papéis fundamentais é que a água é
responsável pelo transporte dos nutrientes no
nosso organismo.
E como estamos falando de uma melhor
alimentação voltada aos estudos, é essencial que
os nutrientes dos alimentos que ingerimos acabem
chegando onde precisam chegar.
PARA ISSO PRECISAMOS NOS HIDRATAR!
Além da alimentação, se você vai começar uma
rotina de exercícios físicos, seu corpo precisará
repor a água perdida com o aumento da
transpiração.
Adquira o hábito de se hidratar regularmente,
lembrando que não há substitutos para a água.
Acorde já se hidratando e ao longo do dia, lembre-
se de repor com regularidade. Para estudar, leve
sempre uma garrafinha que esteja acessível bem
do seu lado.
E A ANSIEDADE?
A ansiedade atrapalha muito, tanto na hora de
realizar a prova, quanto na hora em que estamos
estudando. Podemos ficar nervosos com os
resultados, colocando nosso pensamento no
futuro próximo ou distante, ao invés de nos
concentrarmos no aqui e agora, o momento mais
importante para nós.
Estando ansiosos nós perdemos completamente o
foco, a concentração e consequentemente a nossa
capacidade de aprender.
30
A ansiedade em um grau avançado e não
controlado pode acabar evoluindo para um
transtorno mais grave, como:
• FOBIAS DIVERSAS
• ESTRESSE PÓS-TRAUMÁTICO
• ANSIEDADE GENERALIZADA
• TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO
• SÍNDROME DO PÂNICO
PROGRAME-SE
Uma das situações que mais geram ansiedade e
estresse é a sensação de estarmos atrasados. Se
você programar bem a sua rotina no dia a dia para
os estudos, estando sempre à frente dos seus
horários, você terá um motivo a menos de
ansiedade.

Além de uma alimentação adequada, coisa que já

mencionamos, você poderá utilizar alguns outros
recursos para lidar com a sua ansiedade, como
esses que separamos para você e vamos listar logo
a seguir:

31
MELHORE O AMBIENTE
Organização e limpeza na casa, principalmente
onde você estuda, vai melhorar bastante o seu
nível de ansiedade. Quer coisa mais desagradável
do que precisar de um livro e não o encontrar?
Outra coisa que pode melhorar bastante o
ambiente é tocar músicas relaxantes em um tom
mais baixo, usar incensos, velas perfumadas ou
aromatizantes de ambientes.
Evite a TV ligada quando não estiver assistindo,
músicas muito agitadas e odores desagradáveis.
MEDITE
Existem inúmeros métodos de meditação que
você pode utilizar e que realmente podem
melhorar e muito os seus níveis de ansiedade.
São exercícios de respiração, de atenção, de
repetição, enfim, tem para todos os gostos.
Veja aqueles que mais combinam com a sua
personalidade e com o seu tempo disponível e
inclua essa tarefa em sua rotina diária.
Muitas vezes basta apenas sentar de forma
confortável em um lugar calmo e respirar devagar
sem pensar nos estudos por alguns minutos.
Use e abuse dos aplicativos que existem para
ajudar nessa tarefa.
Mais adiante teremos um capítulo específico com
alguns aplicativos úteis para os estudos.
32
Para que você consiga uma alimentação melhor e
voltada ao rendimento nos estudos, você precisará
principalmente de uma rotina. O planejamento é a
principal ferramenta do estudante e ele ajudará
também na rotina de alimentação.
Uma boa forma de começar a planejar uma rotina
de estudos é respondendo às perguntas a seguir:
• QUAL É O MEU OBJETIVO COM OS ESTUDOS?
• QUAL É O TEMPO QUE DISPONHO ATÉ O OBJETIVO?
• QUAL O TEMPO QUE TENHO DO DIA PARA ESTUDAR?
• QUAL É O TEMPO EXTRA QUE POSSO ESTUDAR?
• QUE ATIVIDADE POSSO SUBSTITUIR PELOS ESTUDOS?
• QUAL É O MATERIAL QUE PRECISO ESTUDAR?
Se o seu objetivo é passar em um concurso, você
precisa avaliar todo o material que precisa ser
estudado, distribuí-lo pelo tempo que você já
possui livre para estudar e verificar, de forma
realista, se é possível estudar todo o material até a
data do concurso.
Nesse planejamento, você deve incluir revisões,
realização de testes e provas, um espaço para
estudar novamente as matérias mais complicadas
e, é claro, espaços reservados para o descanso e
para o lazer, que são fundamentais para recarregar
as suas energias.
Se por acaso você verificar que o tempo disponível
não será suficiente, considere substituir tarefas e
compromissos adiáveis ou nem tão importantes
por horários de estudos.
34
 LIDANDO COM OS HORÁRIOS Será mais fácil, por exemplo, ter o horário das 20
hs para estudar todos os dias, do que o horário
das 18 hs às segundas, quartas e sextas, e o das 20
hs somente às terças e quintas.

Faça o máximo para simplificar a sua rotina com os

mesmos horários marcados todos os dias:

• HORA PARA ACORDAR

• HORA DE DORMIR

Se você possui uma semana flexível, ou seja, com • HORÁRIOS DE ALIMENTAÇÃO

horários diferentes ao longo dos dias, seja um
trabalho com horários diferentes durante a • HORA DA ATIVIDADE FÍSICA
semana, cursos em apenas alguns dias da semana,
entre outros, anote tudo em um papel ou faça • HORÁRIOS DE ESTUDO

35
 LIDANDO COM O MATERIAL DE ESTUDO
Talvez você não precise, não queira, ou mesmo
não tenha tempo suficiente para estudar todo o
conteúdo que possivelmente estará na sua prova
de concurso. Mas como lidar com esse tipo de
decisão?
Tendo tempo disponível ou não para estudar todo
o conteúdo, uma coisa é certa:
SERÁ MAIS FÁCIL ESTUDAR O QUE VOCÊ GOSTA,
JÁ CONHECE OU TEM MAIS FACILIDADE!
Mas não seria melhor estudar mais aquelas
matérias com as quais tenho maior dificuldade?
Essa é, no final das contas, uma decisão que é
bastante pessoal. Mas pensamos que não!
Decidir priorizar as matérias mais complicadas
para você, podem acabar causando um ou mais
dos seguintes problemas:
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• VOCÊ PODE PERDER A DISPOSIÇÃO DE • O INÍCIO DE SUA NOVA ROTINA SERÁ MAIS
ESTUDAR, ANTES DE ESTABELECER A ROTINA. PRAZEROSO E ESTIMULANTE.

• VOCÊ PODE PERDER MUITO DO SEU TEMPO

• SERÁ MAIS FÁCIL CONTINUAR DIA A DIA ATÉ
DISPONÍVEL ATÉ A PROVA.
QUE ESSA ROTINA SE ESTABELEÇA.

• VOCÊ PODE ACABAR OBCECADO, ESTUDANDO

DEMAIS EM BUSCA DE UM TOTAL DOMÍNIO • VOCÊ VERÁ MAIORES RESULTADOS E ISSO SERÁ
DESSA MATÉRIA. UM MAIOR ESTÍMULO.

• VOCÊ PODE ESQUECER PARTE DO QUE • COM MAIOR RAPIDEZ ESTARÁ ACERTANDO OS
ESTUDOU COM MAIS FACILIDADE, SE O FIZER SIMULADOS E ESTARÁ PRONTO PARA AS
NO INÍCIO. SEGUINTES.

Mas se você começar estudando aquilo que gosta • LEMBRARÁ COM MAIOR FACILIDADE, MESMO
ou que tem mais facilidade, pode ter benefícios DEPOIS DE ALGUM TEMPO ESTUDANDO AS
como: MAIS DIFÍCEIS.

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Mas até agora, falamos somente a respeito de
estudar cada uma das matérias de forma
individual, abordando todos os tópicos de cada
uma delas, até o fim, antes de iniciar os estudos
de outra matéria, não é verdade?
Mas e se você, ao invés disso, programar uma
rotação dessas matérias na sua semana de
estudos? Dessa forma, você estudaria um pouco
de cada uma das matérias por vez, dividindo o
tempo entre elas ao longo das semanas.
Mais uma vez, essa é uma decisão bem pessoal. Se
você não se sentir à vontade com esse método,
experimente o outro.
Essa técnica parece funcionar melhor para a
maioria dos estudantes, mas é importante que
funcione bem para você.
A rotação entre as matérias permite também que
você possa, com maior controle e facilidade,
dedicar um tempo maior, semanalmente, para as
matérias que possuem um maior peso no
concurso, ou mesmo aquelas que, por algum
motivo, você precise ou queira estudar mais.
Com a rotação de matérias, também acaba se
tornando menos desagradável estudar aquelas
matérias que você não gosta, ou que sente
dificuldade, justamente porque você não terá que
estudá-las individualmente por um longo período,
até passar ao estudo de outra matéria.
Mais uma vez, lembramos que é você quem deve
encontrar o método mais eficaz para o seu caso.
E NÃO ESQUEÇA, É CLARO, DO CUIDADO COM A
ALIMENTAÇÃO!
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Algumas vezes, principalmente se você tiver algum
tipo de restrição alimentar, a alimentação pode
não ser suficiente para atingir os níveis desejados
das substâncias que auxiliam o nosso cérebro a
funcionar melhor, ou nos ajudam a ter mais
disposição e energia.
Vitaminas e suplementos alimentares podem
ajudar bastante, mas não devem ser utilizados
sem alguns cuidados.
Da mesma forma que a presença de certos
nutrientes em nosso organismo faz com que ele
passe a funcionar melhor, o excesso da grande
maioria dessas substâncias pode causar prejuízos,
ao invés de ajudar.
Por isso, se você acha que pode se beneficiar dos
suplementos e vitaminas, o ideal é que você
consulte um nutricionista e até mesmo faça
exames para saber se as quantidades das
substâncias ingeridas através da sua alimentação
são suficientes ou se é necessário suplementar.
De qualquer forma, falaremos um pouco, a seguir,
sobre alguns suplementos que podem ser úteis
quando o assunto é estudar.
ÔMEGA 3
Embora possa ser conseguido através da ingestão
de alguns tipos de peixes e das oleaginosas, a
suplementação com o Ômega 3 pode ser
necessária, principalmente para o caso de quem é
vegetariano. Ele pode ser encontrado em cápsulas
e possui efeito no nosso ânimo, na memória e em
nossa capacidade de concentração.
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VITAMINAS DO COMPLEXO B CREATINA

Esse tipo de vitamina está comumente associado à Esse suplemento, que é popular entre aqueles que
geração de energia, o que acaba auxiliando fazem exercícios para aumentar e fortalecer a
também os processos de aprendizagem e de musculatura, pode ser útil também para um
memorização. melhor funcionamento de nosso cérebro.

A energia proporcionada pelas vitaminas do A creatina possui benefícios na nossa atenção,

complexo B também ajudam a reduzir o cansaço e concentração e na memória.
a fadiga.

VITAMINA C

A vitamina C é um antioxidante que pode ser

encontrado através da alimentação ou na forma
de comprimidos e cápsulas.

Ela ajuda a dar uma maior disposição e a reduzir a

fadiga, o cansaço e também o estresse.

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CAFEÍNA + L-TEANINA
A cafeína é bastante conhecida por ser um
estimulante temporário, mas é alvo de
controvérsias entre especialistas, já que seus
benefícios vêm também com alguns problemas,
como o aumento da ansiedade.
Porém, em combinação com a L-Teanina, ela perde
os efeitos negativos e ainda promove outros
efeitos de maior duração, como o aumento da
memória e da atenção.
PIRACETAM + COLINA
O piracetam costuma ser prescrito para pacientes
de esquizofrenia ou Alzheimer, contudo, em
combinação com a colina, pode trazer benefícios
para o nosso cérebro, fazendo-nos pensar com
uma maior clareza, além de melhorar outras
funções cerebrais.
BACOPA MONNIERI
Ela é uma planta que pode ser encontrada na Índia
e é também vendida em lojas de produtos
naturais. Entre outros benefícios físicos, a Bacopa
Monnieri também fortalece a nossa capacidade de
memorização e é útil contra a ansiedade.
GINSENG
Essa planta também é bastante popular há
décadas e pode ser encontrada em diversas
formas, em casas de produtos naturais. Tem
efeitos positivos em nossa memória e na
concentração, além de melhorar nosso humor e
ser contra a fadiga e a ansiedade.
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Comer comidas inadequadas, comer em horários
inadequados, ou comer em quantidades
exageradas, pode trazer problemas desagradáveis
para o estudante, seja impedindo ou dificultando a
hora dos estudos ou mesmo trazendo transtornos
justamente no dia de fazer a prova.
Uma má alimentação, que ocasiona a falta dos
nutrientes que o nosso corpo ou cérebro precisa
para funcionar corretamente, pode trazer alguns
inconvenientes e dificuldades, como as que estão
listadas a seguir:
• SONOLÊNCIA DURANTE O DIA
• NOITES MAL DORMIDAS
• ANSIEDADE E ESTRESSE
• FALTA DE DISPOSIÇÃO
• DIFICULDADES DE CONCENTRAÇÃO
• PROBLEMAS DIGESTIVOS
Você poderá se livrar de todos esses sintomas com
uma alimentação balanceada, utilizando as dicas
que já demos durante este ebook.
Mas vamos falar um pouco mais deste último
item, que são os problemas digestivos, porque
muitas vezes não dependem tanto do que se come
ou deixa de comer, mas da forma como se come.
Os problemas relacionados ao trato digestivo
podem ser tão inconvenientes ao ponto de até
mesmo nos impedir de estudar ou fazer uma
prova importante. Alguns desses problemas são:
• AZIA
• MÁ DIGESTÃO
• REFLUXO
• SENSAÇÃO DE INCHAÇO
• PRISÃO DE VENTRE
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• DOR DE ESTÔMAGO
• GASES
• DIARREIA
• DIFICULDADE PARA DORMIR
• DIFICULDADE DE CONCENTRAÇÃO
• SONOLÊNCIA
Para reduzir a probabilidade de ter um ou mais
desses problemas, você pode, além de incluir
alimentos que listamos em capítulos anteriores,
como o mamão e a banana em sua dieta, seguir
também essas dicas:
COMA DEVAGAR
Comer muito rápido prejudica a digestão em pelo
menos dois pontos. Um é que não conseguimos
mastigar direito a comida, dando mais trabalho ao
estômago, e o outro é que não damos tempo ao
nosso cérebro para entender que estamos
comendo e liberar assim as enzimas digestivas.
SENTE DIREITO
Pode parecer apenas uma convenção ou conselho
de mãe, mas sentar-se com uma boa postura na
hora de se alimentar pode evitar dificuldades na
digestão dos alimentos.
CONCENTRE-SE NA REFEIÇÃO
Falar enquanto comemos acaba aumentando a
entrada de ar junto com a comida, enquanto
comemos.
E acredite, isso acaba favorecendo os problemas
relacionados aos gases.
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LÍQUIDO NA REFEIÇÃO
Beber água ou suco em pequena quantidade
durante a refeição, cerca de 150ml, não causa
problema nenhum e pode até mesmo facilitar
tanto a mastigação quanto a digestão. Mas ingerir
uma grande quantidade de líquidos com a comida
aumenta o tempo de digestão, e quando o líquido
é gaseificado então, o estrago é bem pior, pois eles
dilatam o estômago.
PODE COCHILAR
Depois da refeição, cochilar alguns minutos faz
com que o organismo concentre suas energias na
digestão, portanto ela se torna mais fácil e rápida.
Mas dormir é prejudicial, na medida em que o
sono profundo deixa o metabolismo mais lento e
com isso prejudica a digestão.
HIDRATE-SE
Seu corpo vai precisar de, no mínimo, 2 litros de
água pura, em dias não muito quentes, para que
haja uma digestão adequada dos alimentos que
você ingere, bem como um processo de evacuação
eficiente.
COMER DE 3 EM 3 HORAS
Comer pouco a cada 3 horas, acelera o
metabolismo, mantendo o sistema digestivo em
bom funcionamento e sem produção exagerada de
suco gástrico. Se você deixa para comer muito,
apenas duas vezes ao dia, o efeito acaba sendo o
inverso.
Uma digestão demorada pode causar alguns dos
problemas de digestão já citados.
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Ninguém quer ter problemas nos dias de prova
para um concurso, mas uma má alimentação e
alguns maus hábitos podem até mesmo acabar
com esse dia tão importante para a sua vida.
Então, pelo menos nos dois dias anteriores à data
de sua prova, passe a ter cuidados redobrados.
Como você pode se prevenir?
Veja essas dicas!
NADA DE FARRAS!
É verdade que a essa altura você pode estar
querendo relaxar, mas deixe as festas e baladas
para depois dos dias de provas. Você vai confundir
seus horários, gastar energia demais e a ingestão
de álcool só vai piorar o seu estado.
NÃO SE MATE DE ESTUDAR!
O que você conseguiu estudar até os dias mais
próximos à prova é o que você conseguiu se
preparar. Estudar exageradamente por mais dois
ou três dias não vai realmente fazer uma diferença
positiva. Pelo contrário, vai esgotar o seu corpo e
sua mente.
SEJA PREVENIDO
Organize tudo o que você precisa levar no dia da
prova, antes da véspera. O material necessário,
documentos, até mesmo a roupa que vai usar.
Cheque itinerários, crédito no celular e dinheiro na
carteira. Faça de conta que precisa sair para a
prova agora e planeje tudo. Liste o que precisa
conferir na véspera, como a bateria do celular e o
alarme do despertador.
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RELAXE
Não faça nada de mais no dia anterior, apenas
relaxe! Medite, veja um filme ou uma série
tranquila, faça tudo devagar e com calma.
Evite brigas e discussões ou pensar naquela conta
que você tem que pagar.
Não deixe de dar a importância devida às suas
atitudes nos dias anteriores à prova. É um dia
importante e você se preparou muito para esse
momento. São apenas alguns dias tomando certos
cuidados, que podem influenciar seu desempenho
na prova e ter um impacto no resto de sua vida.

ALIMENTE-SE BEM
Desde o dia anterior, beba bastante água e
alimente-se com refeições leves. Evite alimentos
gordurosos ou ricos em açúcar. Evite comer muito
tarde na noite anterior e nunca vá para a prova de
estômago vazio.

Beba chás calmantes, como o de camomila, o de

erva doce ou o de erva cidreira.

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O que seria de nós hoje em dia sem os aplicativos,
não é verdade?
Por isso, separamos para você algumas dicas de
aplicativos que podem ser úteis na sua jornada de
estudos, nos seus novos hábitos de alimentação e
até mesmo para dar um bom impulso na sua
capacidade de aprendizado.
Para você, que vai fazer o Concurso para a
Marinha do Brasil, não esqueça de baixar também
o APLICATIVO OFICIAL DA MARINHA e checar tudo
o que ele oferece para quem quer realizar as
provas.
Veja a seguir algumas dicas de aplicativos para
você experimentar:
LUMOSITY
O Lumosity é um aplicativo que ajuda a treinar o
seu cérebro para uma melhor memória,
concentração e raciocínio. Ele permite que você
escolha em que aspectos pretende melhorar e o
aplicativo te dá um programa de treinamento com
os melhores exercícios.
Download: Android | iOS
FIT BRAINS
Outro aplicativo para o treinamento cerebral, o Fit
Brains disponibiliza exercícios leves em forma de
jogos, que se adaptam a partir do desempenho do
usuário e ajudam a melhorar diversas funções
cerebrais através do treinamento.
Download: Android | iOS
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LEITURA RÁPIDA
O objetivo deste aplicativo já é bem definido pelo
seu próprio nome. É um programa de treinamento
que te ajuda a aumentar a sua velocidade de
leitura, o que pode ser especialmente útil para ler
material complementar.
Download: Android
TECNONUTRI
Aplicativo pago que te ajuda a iniciar e se manter
em uma dieta com baixos carboidratos. Tem
acompanhamento de nutrientes, de calorias,
exercícios e hidratação, além de cardápio, receitas
e até mesmo acompanhamento profissional.
Download: Android | iOS

BEBA ÁGUA
Um aplicativo simples e intuitivo que tem apenas
uma meta: Ajudá-lo a beber a quantidade ideal
diária de água. A hidratação é parte importante da
rotina de estudos e esse aplicativo pode ser útil se
você ainda não tem o hábito de hidratar-se
corretamente.
Download: Android

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SEVEN
O Seven é um app para ajudar na rotina de
atividades físicas que tem uma interessante e útil
premissa:
São desafios de exercícios que podem ser feitos
em apenas 7 minutos, ideal para quem não tem
tempo ou quer se exercitar apenas para manter
uma rotina saudável.
Download: Android | iOS
CALM
Calm é um aplicativo com exercícios de meditação
guiada, de respiração e até para ajudar a dormir,
que incluem opções com apenas 5 minutos de
duração.
Ele possui exercícios gratuitos, que já dão conta do
recado, mas também tem inúmeras opções a mais
na versão premium.
Download: Android | iOS
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Como você pôde ver neste ebook, a sua
alimentação pode ser um fator decisivo na sua
preparação para os estudos e no seu desempenho
em uma prova de concurso.
Se alimentar pensando na saúde do seu cérebro,
beneficiando a sua memória, seu poder de
concentração e de raciocínio.
Escolher os alimentos que ajudem a ter um mais
proveitoso repouso e uma maior tranquilidade.
Comer buscando uma maior energia e disposição,
uma melhor digestão e um melhor funcionamento
do intestino...
Tudo isso, te ajudará não apenas nos seus
objetivos com os estudos, mas também a ter um
corpo e uma mente mais saudáveis de uma forma
geral. Você já tinha pensado nisso?
ALIMENTAR-SE BEM,
É ESTUDAR BEM, É VIVER BEM!
Por isso, não deixe a alimentação desregrada
escolher como você estuda e como você vive.
Deixe que a alimentação voltada aos estudos seja
um aliado nessa jornada, que todos sabem ser tão
difícil, que é passar em um concurso público.
Evite os alimentos que podem te prejudicar.
Inclua os alimentos úteis para os estudos em sua
rotina.
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VÁ ALÉM DA ALIMENTAÇÃO! Não deixe de ir além, se achar necessário.

Procure um nutricionista, tome os suplementos

• FAÇA UMA ATIVIDADE FÍSICA que forem receitados.
• MANTENHA-SE HIDRATADO
Pratique um esporte.
• CONTROLE O SEU SONO
Adote uma filosofia de meditação e relaxamento.
• PLANEJE A SUA ROTINA
Deixe essa nova vida cuidar de você, de suas horas
Experimente, ao menos, por uma semana que de estudos...
seja, e compare. Veja como se sentirá com uma
rotina diferente e depois decida se o esforço pode
valer a pena. ... E DE SUA VAGA NO CONCURSO!

É bem provável que sua resposta vá ser:

SIM, VALE A PENA! BOA SORTE!

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