Ceim3 Glosario

Menú
Índice principal
PARTE 1. DESARROLLO DE LA FUERZA
CAPÍTULO 1.- CONCEPTO DE FUERZA
Antes de proponerse programar un entrenamiento de fuerza es necesario tener claros los

conceptos básicos relacionados con la manifestación de la fuerza y con su denominación.
Estos conocimientos deben ser el punto de partida para programar el entrenamiento y
para saber qué hemos de medir para comprobar los efectos, cómo hemos de medir,
cuándo hacerlo y para qué. Por ejemplo, no tendría sentido decir que ahora vamos a
medir o a entrenar la fuerza explosiva y en otro momento vamos a hacer lo mismo con la
fuerza rápida, o que para mejorar y medir la fuerza explosiva tenemos que utilizar
resistencias muy ligeras, o que el entrenamiento de fuerza es opuesto al de potencia. El
primer paso y más elemental para tratar de superar muchas de estas situaciones es revisar
algunos conceptos básicos relacionados con la manifestación de la fuerza y sus
consecuencias para el entrenamiento.
1.1. Definición
La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el

estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa capaz de
deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un
cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). En
pocas palabras, la fuerza es empujar algo o tirar de algo (McGinnes, 1999), o más
explícitamente, aquello que empuja o tira por medio de un contacto mecánico directo o por
la acción de la gravedad y que altera o varía el movimiento de un objeto (Luttgens y Wells,
1985). En definitiva, la fuerza sería la medida del resultado de la interacción de dos
cuerpos. Viene definida básicamente como el producto de una masa por una aceleración (F
= m · a), y su unidad de medida internacional es el Newton. Por tanto, en el sentido que se
define la fuerza en la mecánica, la fuerza muscular, como causa, sería la capacidad de la
musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo: iniciar o
detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de
dirección..
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir

tensión que tiene el músculo al activarse. Teóricamente, esta capacidad está en relación
con una serie de factores, como son: el número de puentes cruzados de miosina que
pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink,1992), el número de
sarcómeros en paralelo, la tensión específica o fuerza que una fibra muscular puede ejercer
por unidad de sección transversal (N·cm-2 ) (Semmler y Enoka, 2000), la longitud de la
fibra y del músculo, el tipo de fibra y los factores facilitadores e inhibidores de la
Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

activación muscular. Otras cuestiones, relacionadas con las anteriores, como el ángulo
articular donde se genera la tensión muscular, el tipo de activación y la velocidad del
movimiento son también determinantes en la producción de tensión en el músculo
(Harman, 1993).
La definición de fuerza desde el punto de vista de la mecánica se centra en el efecto

externo, generalmente observable, producido por la acción muscular, la atracción de la
gravedad o la inercia de un cuerpo. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico la
fuerza es la tensión generada por el músculo, es algo interno, que puede tener relación con
un objeto (resistencia) externo o no. Tanto si la tensión es generada por la oposición de una
resistencia externa [acción de la gravedad (peso) o inercia de los cuerpos en movimiento]
como si se produce por la tensión simultánea de los músculos agonistas y antagonistas, en
el músculo se produce una deformación. La magnitud de la deformación es un indicador
del estrés producido por las fuerzas que originan dicha deformación (McGinnes, 1999).
Por otra parte, tensión es el estado de un cuerpo estirado por la acción de las fuerzas que lo
solicitan, así como la fuerza que impide que se separen las diversas porciones de un cuerpo
que se halla en ese estado (Diccionario de Ciencia Médicas, 1988). En nuestro caso las
fuerzas de tensión son las que tiran internamente de las estructuras que están bajo tensión.
Por tanto, la tensión muscular se puede definir como el grado de estrés mecánico
producido en el eje longitudinal del músculo cuando las fuerzas internas tienden a estirar o
separar las moléculas que constituyen las estructuras musculares y tendinosas.
La tensión se produce durante la activación del músculo (generalmente se utiliza el

término, quizás menos apropiado, de "contracción" en lugar de "activación"), la cual tiene
lugar cuando el músculo recibe una impulso eléctrico y se libera la energía necesaria, lo
que dará lugar a la unión y desplazamiento de los filamentos de actina y miosina en el
sentido de acortamiento sarcomérico y elongación tendinosa. La activación siempre tiende
a acortar los sarcómeros, tanto si el músculo se está acortando (activación concéntrica)
como elongando (activación excéntrica). Por tanto, el término "activación" puede ser
definido como el estado del músculo cuando es generada la tensión a través de algunos
filamentos de actina y miosina (Komi, 1986). La mayor o menor rapidez en la activación
depende de la tensión producida en la unidad de tiempo, sin tener en cuenta la velocidad
del movimiento e incluso ni siquiera si existe movimiento o no. La acción natural del
músculo cuando se activa es de acortamiento en el sentido de su eje longitudinal, pero
según la voluntad del sujeto o la relación que se establezca con las resistencias externas, la
activación del músculo puede dar lugar a tres acciones diferentes: acortamiento o acción
dinámica concéntrica o miométrica (superación de la resistencia externa, la fuerza externa
actúa en sentido contrario al del movimiento, trabajo positivo), alargamiento/estiramiento
o acción dinámica excéntrica o pliométrica (cesión ante la resistencia externa, la fuerza
externa actúa en el mismo sentido que el movimiento, trabajo negativo) y mantenimiento
de su longitud o acción isométrica o estática [la tensión (fuerza) muscular es equivalente a
la resistencia externa, no existe movimiento ni, por supuesto, trabajo mecánico]. La
denominación de acción isométrica (igual o la misma medida) no se ajusta a la realidad
totalmente, pues lo único que se mantiene igual es el ángulo en el que se está produciendo
la tensión muscular, pero la acción del músculo es de acortamiento de fibras y de
estiramiento de tejido conectivo, como el tendón (Siff, 1993). Por tanto, desde la

observación externa de la acción, como no hay movimiento, lo más adecuado sería
denominar a este tipo de acción como estática, y en relación con la actividad muscular
sería una acción concéntrica estática. Por supuesto, que tampoco los términos
"concéntrico" (el mismo centro) y "excéntrico" (sin centro o distinto centro) son
adecuados, pero su utilización está tan generalizada que no tiene sentido modificarla,
aunque sería más adecuado utilizar acortamiento y estiramiento (o alargamiento),
respectivamente. Cuando las tres acciones se producen de manera continua en este orden:
excéntrica-isométrica-concéntrica, y el tiempo de transición entre la fase excéntrica y
concéntrica es muy corto, daría lugar a una acción múltiple denominada ciclo estiramiento
acortamiento (CEA), que en el lenguaje del entrenamiento toma el nombre, incorrecto,
aunque muy aceptado, de acción pliométrica, ya que en esta acción se da una fase
pliométrica ("más" medida, alargamiento), una miométrica ("menos" medida,
acortamiento) y una isométrica (transición entre el alargamiento y el acortamiento).
Por lo que acabamos de ver, existen dos fuentes de fuerzas en permanente relación: las
fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y las fuerzas externas,
producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de
reposo o movimiento). Como resultado de esta interacción entre fuerzas internas y externas
surge un tercer concepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La fuerza aplicada
es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas, que pueden ser el
propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto. Lo que interesa
es saber en qué medida la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza
aplicada sobre las resistencias externas. La fuerza aplicada depende, entre otros factores,
de la técnica del sujeto en la ejecución del gesto que se mide y valora. De tal manera que la
medición de la fuerza aplicada es uno de los criterios de mayor validez para hacer una
valoración de la propia técnica deportiva. La fuerza aplicada se mide a través de los
cambios de aceleración de las resistencias externas y por la deformación que se produce en
los dinamómetros, tanto por efecto de la tensión como de la compresión que se ejerce
sobre ellos. Si no se dispone de instrumentos de medida, se estima la fuerza aplicada
tomando como referencia el peso que se puede levantar o lanzar en unas condiciones
determinadas o la distancia que se puede desplazar el centro de gravedad del propio
cuerpo.
La magnitud de la tensión generada en el músculo no se corresponde con la magnitud de la

fuerza medida externamente (fuerza aplicada). La tensión que puede generar el músculo
depende, entre otros factores, de su longitud. Si se estimula eléctricamente un músculo
aislado, la máxima tensión estática se produce a una longitud ligeramente superior a la de
reposo (Knuttgen y Kraemer, 1987). A medida que disminuye la longitud del músculo con
respecto a la longitud óptima, la tensión es cada vez menor. Si la longitud aumenta con
respecto a dicha longitud óptima, la tensión se reduce en menor medida y llega a volver a
aumentar en la zona próxima al máximo estiramiento. Esta menor pérdida de tensión y el
aumento final se deben a la suma de la tensión originada por los elementos pasivos,
elásticos, del músculo estirado (Knuttgen y Kraemer, 1987). La tensión neta activa, por
tanto, se obtendría restando a la tensión total la producida por los elementos elásticos. Por
otra parte, la resistencia que ofrece la fuerza externa (peso) a la musculatura agonista
tampoco es la misma durante todo el recorrido de la articulación o articulaciones que

intervienen en el movimiento. La mayor resistencia ofrecida coincide con el máximo
momento de fuerza (producto de la fuerza externa y la distancia perpendic ular desde la
línea de acción de la fuerza al eje de giro de la articulación, y que viene expresado en N·m)
que se origina a través del recorrido articular. Por ejemplo, al hacer una flexión de codo en
posición vertical con un peso libre (curl de bíceps), el máximo momento de fuerza se
produce a un ángulo aproximado de 90º. En esa longitud del músculo es precisamente
cuando éste puede desarrollar su mayor tensión (mayor fuerza), que será la máxima posible
si la resistencia es máxima, pero también es precisamente en ese momento, debido a la
desventaja mecánica (brazo de fuerza interna muy pequeño en relación con el brazo de la
resistencia externa), cuando más lento es el movimiento en todo el recorrido. Esto significa
que en el momento de máxima tensión (máxima fuerza interna), la fuerza aplicada será
pequeña, ya que la velocidad disminuye claramente sin cambios notables de aceleración, y
la fuerza aplicada, por tanto, será equivalente o ligeramente superior a la fuerza que
corresponde al propio peso de la resistencia a desplazar. En la figura 1.1 se puede apreciar
que la fuerza aplicada en una sentadilla cuando el ángulo de la rodilla es de 90º
aproximadamente es muy pequeña en relación con la resistencia desplazada (907,97 N
entre los 300 y 350 ms, con una aceleración media de 0,27 m · s-2 ), mientras que en los
primeros 50 ms la fuerza media es de 1300,25 N con una aceleración de 4,6 m · s-2 , con un
pico de fuerza que llega a los 1455,39 N a los 23 ms.
Figura 1.1 Fuerza aplicada en una sentadilla. En el eje de ordenadas se indican los valores de fuerza (N) y en
el de abscisas el tiempo (ms) (ver texto para más aclaración)
Lo que interesa en el deporte es medir la fuerza aplicada, pues de ella depende la potencia
que se pueda generar, que es, desde el punto de vista del rendimiento físico, el factor
determinante del resultado deportivo, tanto cuando la potencia debe ser la máxima en unas
condiciones dadas como cuando se trata de mantener durante más o menos tiempo un
determinado valor de potencia, que en el fondo no es más que la aplicación de una
determinada fuerza. Por tanto, una primera definición de fuerza aplicable en el

rendimiento deportivo sería: fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se
hace de la tensión interna generada en el músculo.
La medición de la fuerza manifestada se puede hacer en cualquiera de las acciones

musculares descritas en párrafos anteriores: acciones de acortamiento, estiramiento,
estáticas o en CEA. Cuando se mide la fuerza en acciones dinámicas concéntricas y en
CEA –las formas más habituales y útiles en el deporte–, se puede medir la fuerza media de
todo el recorrido, el pico máximo de fuerza y la relación de cada valor de fuerza y el
tiempo en el que se obtiene. Los resultados de las mediciones de la fuerza aplicada pueden
ser muy distintos en función de la forma de medir: posición del cuerpo, grado de
estiramiento del músculo y tipo de acción.
Cuando se hace la medición en una acción dinámica concéntrica, el pico máximo de fuerza
y la fuerza media obtenidos dependen de la resistencia que se esté utilizando. Si la
ejecución es correcta, en cualquier ejercicio de técnica simple, como por ejemplo la
sentadilla o el press de banca, a mayor resistencia siempre corresponderá una mayor fuerza
manifestada (aplicada). De la misma manera, obviamente, a mayor resistencia menor será
la velocidad de desplazamiento y viceversa. Esta relación entre fuerza aplicada, velocidad
y resistencia, tomando la resistencia como variable independiente, sería una relación
paramétrica (Zatsiorsky, 1995), sobre todo, añadiríamos nosotros, cuando se toman los
datos de un mismo sujeto. Por tanto, si utilizáramos la máxima resistencia que se pueda
desplazar una sola vez, nos encontraríamos con el máximo valor de fuerza manifestada por
un sujeto en el ejercicio concreto que se mide. Este valor de fuerza, que no es más que la
fuerza manifestada al realizar 1RM (máximo peso que un individuo puede desplazar una
sola vez en una serie), es lo que el propio Zatsiorsky (1995) llama "máximun
maximorum", y lo utiliza como expresión de la máxima fuerza aplicada. Pero tan
importante como la fuerza manifestada ante la máxima resistencia es la fuerza que se
alcanza con resistencias inferiores a la misma, de tal manera que no siempre el que
manifiesta más fuerza con una resistencia relativa alta es el que más fuerza manifiesta con
las resistencias relativas ligeras. Por ello, entendemos que para una mayor y mejor
aplicación de las mediciones de fuerza al entrenamiento es necesario que contemplemos no
sólo la fuerza aplicada cuando las condiciones son las óptimas para manifestar fuerza
dinámica (superar la máxima resistencia posible), sino también las resistencias inferiores,
que nos podrán aportar mucha información válida para valorar el efecto del entrenamiento
y para dosificar las resistencias. Si esto es así, no tenemos más remedio que admitir que el
deportista no tiene un valor de fuerza máxima único en cada ejercicio, sino "infinitos"
valores en función de la resistencia que utilicemos para medir la fuerza, o lo que es lo
mismo, en función de la velocidad a la que se pueda realizar el movimiento. Esto, que es
verdaderamente importante para el rendimiento, nos llevaría a una segunda definición de la
fuerza en el deporte, adaptando la que proponen Knuttgen y Kraemer (1987): fuerza es la
manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el
músculo o grupo de músculos a una velocidad de desplazamiento determinada.
En los primeros párrafos de este apartado decíamos que en el ámbito de la mecánica la

fuerza se considera como la medida instantánea de la interacción entre dos cuerpos. Pero
como todos los movimientos humanos se realizan durante un cierto tiempo, lo que interesa

en el deporte es el continuum de la curva fuerza-tiempo (Zatsiorsky, 1995). Efectivamente,
cuando aplicamos una fuerza en cualquier gesto siempre se alcanza un pico máximo de
fuerza, pero para ello hace falta que transcurra un cierto tiempo, es decir, este pico no se
alcanza de manera instantánea. Si este pico de fuerza se alcanza manifestando la fuerza con
la mayor rapidez posible, el valor del pico dependerá del tiempo disponible para manifestar
la fuerza. A su vez el tiempo dependerá de la resistencia que se tenga que superar (a mayor
resistencia, mayor tie mpo), la cual determinará también, como hemos visto, la velocidad a
la que se pueda realizar el movimiento. Por tanto, el tiempo entra a formar parte de esa
relación paramétrica de la que hablábamos anteriormente, y por ello, al igual que la
velocidad, también es un factor determinante en la medición de una fuerza. Esto nos
llevaría a una tercera definición práctica de la fuerza en el deporte: fuerza es la
manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el
músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado. Al igual que con la velocidad, los
valores de fuerza medidos en relación con el tiempo son "infinitos", es decir, no existe un
valor de fuerza máxima del sujeto, sino numerosos valores que vienen determinados por la
velocidad del movimiento o por el tiempo disponible para aplicar fuerza. La velocidad de
desplazamiento y el tiempo disponible para aplicar fuerza, como es lógico, están
inversamente relacionados, y los dos son igualmente válidos y equivalentes para definir la
fuerza.
Estas definiciones son de vital importancia y de gran aplicación en el deporte, puesto que
lo que interesa no es tanto la fuerza que se puede aplicar en las condiciones más favorables
(mucha resistencia externa y mucho tiempo para manifestar fuerza), sino la fuerza que se
puede manifestar en el tiempo que duran los gestos deportivos concretos, que difícilmente
se prolongan más allá de los 300-350ms, y que en algunos casos no llegan a los 100ms. La
casi totalidad de las especialidades deportivas tienen como objetivo alcanzar un
determinado valor de fuerza en su acción o gesto específico –que puede variar con la
evolución del nivel deportivo– al mismo tiempo que se mantiene o se reduce el tiempo
para conseguirlo, por lo que sería necesario medir y valorar tanto el pico de fuerza como la
relación entre la fuerza y el tiempo empleado para conseguirla.
1.2. Características de la manifestación de la fuerza en el deporte
Después de lo expuesto, tenemos que concluir que cuando hablamos de la medición y

valoración de la manifestación de la fuerza, los dos únicos valores que podemos y tenemos
que medir son el pico de fuerza que nos interesa y el tiempo necesario para llegar a
alcanzarlo, es decir, valor de la fuerza que se mide y se quiere analizar y relación entre esa
fuerza y el tiempo necesario para conseguirla. La relación fuerza-tiempo da lugar a lo que
se conoce como curva fuerza-tiempo (C f-t).
Toda acción o todo movimiento se produce generando dicha curva. Ante una resistencia a
vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relación entre esa resistencia y la
magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea la fuerza y más
rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El
objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida

posible la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada. En la figura 1.2 tenemos la
representación de la fuerza empleada (F) para vencer una resistencia (P). El área
Figura 1.2. Manifestación de fuerza (F) en el tiempo (t). P = resistencia a vencer

(Verkhoshansky, 1986)
sombreada indica la diferencia entre la fuerza a superar (P) y la ejercida por el sujeto. El
incremento de este área es lo que pretendemos con el entrenamiento. La velocidad con la
que se desplace la resistencia (peso) será directamente proporcional a la diferencia entre la
fuerza aplicada y el valor de la fuerza que representa la resistencia. En un test de press de
banca realizado hasta el 90% de 1RM, el % de fuerza aplicada presentó una correlación de
0,986 (p = 0,000; n = 7) con la velocidad de desplazamiento (JJ González Badillo, 2000)
(figura 1.3).
1200 1.4
1.2
1000
Fza. Apli. (N) y % Fza. Apli.
1
Vel. media (m/s)
800
0.8 % de Fza. Apli.
600 Fza. Aplic.
0.6 Vel med
400
0.4
200
0.2
0 0
26.7 40.0 53.3 66.7 80.0 86.7 93.3
% 1RM
Figura 1.3. Velocidad del movimiento, fuerza aplicada y porcentaje en que la fuerza aplicada supera a la
resistencia. La velocidad del movimiento está en relación directa (r = 0,986; p = 0,000; n = 7) con el
porcentaje en que la fuerza aplicada supera a la fuerza que representa la resistencia.

La C f-t tiene un equivalente en la curva fuerza-velocidad (C f-v). Ambas representan de
manera equivalente el efecto producido por el entrenamiento. A su vez, de la C f-v se
deriva la curva de potencia, ya que ésta se puede expresar como el producto de fuerza por
velocidad. Siguiendo el esquema de la figura 1.4 vamos a tratar de explicar el significado
de las distintas manifestaciones de fuerza y sus relaciones con las curvas de f-v y de
potencia. En este esquema vamos a contemplar la manifestación de la fuerza en acciones
estáticas y dinámicas. Las acciones dinámicas pueden incluir tanto acciones concéntricas
como excéntrica-concéntricas (CEA).
A QUÉ NOS PODEMOS REFERIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA
PMF Relación Relación

Fuerza-tiempo Fuerza-velocidad
FIM (N):
Curva Curva
Resistencia
Fuerza-tiempo Fuerza-velocidad
insuperable
FDM (N o kg): Fuerza explosiva/ Curva

1RM Producción de de Potencia
fuerza (N/s):
Fuerza
FDMR (N): manifestada en la
cargas<1RM unidad de tiempo
FDMR específica
Fuerza explosiva máxima
Fuerza útil
Figura 1.4.- Manifestaciones de fuerza, velocidad y potencia útiles para dosificar el entrenamiento y
valorar sus efectos
1.2.1. Pico máximo de fuerza.
Fuerza Isométrica / Estática Máxima.

El pico máximo de fuerza (PMF) que se mide cuando no hay movimiento es el valor de
fuerza isométrica máxima (FIM) o fuerza estática máxima. Esta fuerza es la máxima
fuerza voluntaria que se aplica cuando la resistencia es insuperable. Si se cuenta con los
instrumentos adecuados, la medición de esta fuerza dará lugar a la C f-t isométrica o
estática. Esta fuerza se mide en N. La medición de la FIM en kilogramos, como la me nor
resistencia (peso) que sería imposible desplazar, aparte de ser muy imprecisa, no aportaría
información sobre la fuerza producida.
Fuerza Dinámica Máxima.
Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero sólo se puede hacer una
vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinámica máxima (FDM). Esta fuerza se expresa
en N. La medición con instrumentos adecuados nos proporcionaría la C f-t dinámica.
Cuando no se dispone de instrumentos de medida se puede expresar en kg, pero
desconoceríamos la fuerza aplicada. Se suele considerar como el valor de una repetición
máxima (1RM).
Fuerza Dinámica Máxima Relativa.
Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la que hemos
medido la FDM (1RM), nos encontraremos con una serie de valores, cada uno de los
cuales será una medición de fuerza dinámica máxima, pero a todos ellos hemos de
denominarlos como valores de fuerza dinámica máxima relativa (FDMR), ya que
siempre existirá un valor superior de fuerza dinámica que será la FDM. Por tanto, un sujeto
tendrá un solo valor de FDM en un movimiento y condiciones concretas, pero numerosos
–tantos como resistencias distintas utilice para medirlos– de FDMR (figura 1.5). Esta
fuerza sólo se puede expresar en N. La medición con ins trumentos adecuados nos
proporcionaría distintas curvas de f-t dinámicas. La relación de estas curvas con la C f-t
correspondiente a la FDM o a la FIM nos puede informar de las características del sujeto y
de su estado de forma actual.
Fuerza Útil.
Dentro del grupo de valores de FDMR nos encontramos con uno especial, que es el que
correspondería a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de
competición. A este valor de FDMR le denominamos fuerza útil (J.J. González-Badillo y
E. Gorostiaga, 1993, 1995). La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo
del entrenamiento y el que más relación va a guardar con el propio rendimiento deportivo.
Esta fuerza se produce a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de
competición. En la mayoría de los casos, la velocidad y el tiempo específicos de un mismo
sujeto no serán dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que la mejora del
rendimiento exigirá necesariamente el aumento de la velocidad y, por tanto, la reducción
progresiva del tiempo de aplicación de fuerza para superar una misma resistencia.

FIM/FDM
Fuerza (N)
50% de FIM/FDM
20% de FIM/FDM
PMF 10% de FIM/FDM
Tiempo (s)
Figura 1.5.- Valores de Fuerza Dinámica Máxima Relativa: cuando la carga es inferior a la FIM o la FDM, el
PMF que se puede alcanzar será progresivamente menor
El valor de la fuerza útil ha de medirse o estimarse en el gesto (ejercicio) de competición, y

se debe considerar propiamente como un valor más de FDMR, ya que si se utilizara una
resistencia inferior o superior a aquella que hay que superar en el gesto específico, los
valores de fuerza aplicada cambiarían, dando lugar nuevos valores de FDMR, y todos ellos
estarían en relación con una hipotética FDM que se podría aplicar en el propio gesto de
competición cuando éste se intentara realiza r con la máxima resistencia posible. Dada la
importancia de la fuerza útil para el resultado deportivo y para la valoración del efecto del
entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principal criterio de referencia para
organizar el propio entrenamiento.
1.2.2. Relación entre la fuerza y el tiempo.
La relación fuerza tiempo puede venir expresada a través de la C f-t y de la C f-v. La C f-t
puede utilizarse tanto para mediciones estáticas como dinámicas, la C f-v sólo para
mediciones dinámicas, aunque también se podría registrar e incluir como un punto más de
esta curva el correspondiente a la fuerza isométrica máxima y a la velocidad cero.
Cualquier modificación que se produzca en la C f-t vendrá reflejada en la C f-v y
viceversa. Las modificaciones positivas en la C f-t se producen cuando la curva se desplaza
hacia la izquierda (según la disposición de los ejes en la figura 1.6a). Estos cambios
significan que o bien para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo (efecto 1) o
que en el mismo tiem po se alcanza más fuerza (efecto 2). Si los resultados de esta
medición se expresaran a través de la C f-v, las modificaciones positivas se producirían

cuando la curva se desplaza hacia la derecha, y lo que ocurriría es que la misma resistencia
se desplazaría a mayor velocidad (efecto 1) o que a la misma velocidad se desplazaría
más resistencia(efecto 2) (figura 1.6b). Si comparamos los efectos 1 de cada curva nos
daremos cuenta de que producir la misma fuerza en menos tiempo (C f-t) es lo mismo que
desplazar la misma resistencia a mayor velocidad (C f-v): evidentemente, tardar menos
tiempo (para la misma fuerza) es alcanzar mayor velocidad. Incluso el efecto 1 de la C f-t
también se expresa como manifestar la fuerza con mayor rapidez. Lo mismo ocurre si
comparamos los efectos 2: alcanzar más fuerza en el mismo tiempo (misma velocidad) es
lo mismo que desplazar una resistencia mayor a la misma velocidad.
a después b
f2 antes
f1 f2
Fuerza
f1
Fuerza
después
antes
t2 t1 Tiempo v1 v2 Velocidad
Figura 1.6.- Los cambios producidos en la C f-t son equivalentes a los producidos en la C f-v. Gráfica a
(izquierda): la fuerza 1 (f1) se manifiesta en menos tiempo (t2) que al principio (t1). Esto es equivalente, en la
gráfica b (derecha), a desplazar la misma fuerza o resistencia (f1) a mayor velocidad (v2) que al principio
(v1). En la gráfica a (izquierda): en el mismo tiempo (t1) se alcanza mayor fuerza (f2) que al principio (f1).
Esto es equivalente, en la gráfica b (derecha), a desplazar a la misma velocidad (v1) una resistencia mayor
(f2) que al principio (f1).
A continuación estudiaremos todo lo relacionado con la C f-t y posteriormente lo haremos

con la C f-v.
1.2.2.1. Curva fuerza-tiempo
Fuerza explosiva.
Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE) La FE es el resultado

de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para
ello. Por tanto, la FE es la producción de fuerza en la unidad tiempo (ver figura 1.4), y
viene expresada en N · s-1 . Ésta es la manera más exacta, simple e inequívoca de definir la
FE. Si la medición de la fuerza se ha hecho de forma estática, los valores que resulten
serán de FE estática, si se ha hecho en acción dinámica, lo que obtenemos es la FE
dinámica, y si hemos podido medir la producción de fuerza durante la fase estática y la

dinámica en la misma ejecución, tendremos ambos valores de FE y la relación entre
ambos. En la literatura internacional considerada como "científica", la única expresión de
FE es la denominada "rate of force development" (RFD), que significa "proporción, tasa o
rapidez en el desarrollo o producción de fuerza en relación con el tiempo", y se expresa en
N·s-1. La FE viene determinada y expresada por la pendiente de la C f-t.
Esta expresión de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestación de fuerza hasta
cualquier punto de la C f-t o entre dos puntos cualesquiera de la C f-t.. Un mismo sujeto,
por tanto, tendrá tantos valores de FE como mediciones se realicen sobre su mejor C f-t.
Estos valores serán de FE estática (isométrica) o de FE dinámica, según con qué tipo de
acción se haya hecho la medición. Si la FE se mide entre el inicio de la producción de
fuerza y el momento de alcanzar el PMF, tendremos un valor de FE que sería igua l al valor
150 / 0.1 = 1500 N/s
FIM (500 N)
500
Fuerza (N)
450 / 0.4 =1125 N/s
500 / 0.8 = 625 N/s
100
100 400 800 Tiempo (ms)
Figura 1.7.- Valores de fuerza explosiva en función del tiempo en el que decidamos o necesitemos medirla
del PMF dividido por el tiempo (T) total (PMF·T total-1 ). Si el valor del PMF fuese de
500N y el T total de 800ms, el valor sería de 625 N·s-1 (figura 1.7), pero si la medición
fuese a los 400ms y el PMF fuese de 450 N, el valor cambia a 1125 N·s-1, y llegaría a ser
de 1500 N·s-1 si la medimos a los 100ms. ¿Cuál sería, entonces, la FE del sujeto? Sin duda
que todos los valores medidos son representativos de su FE. Por tanto, el sujeto tendrá
tantos valores de FE como distintas mediciones hagamos dentro para la valoración de las
cualidades de fuerza y el efecto del entrenamiento, así como para el análisis de la técnica
deportiva. Por ello, la importancia y utilidad de medir y analizar estos valores se justifica

por el hecho de que dos sujetos con la misma FE a los 800ms podrían tener un valor muy
distinto a los 100ms, y un mismo sujeto puede presentar distintos valores según el
momento de la temporada o del ciclo de entrenamiento en el que se realicen las
mediciones. Las modificaciones en estos valores pueden indicar qué tipo de forma posee el
sujeto y en qué dirección se ha manifestado el efecto del entrenamiento. En la figura 1.8
podemos observar cómo dos sujetos –o el mismo sujeto en dos momentos distintos de la
temporada– pueden tener dos picos de fuerza
a b
500
Fuerza (N)
100
100 300 100 300

Tiempo (ms)
Fig. 1.8. Distintos valores de fuerza máxima y fuerza explosiva para dos sujetos o para el mismo sujeto en dos
momentos de la temporada (ver texto)
máxima diferentes pero la misma FE a los 200ms (figura 1.8a), y cómo estos mismos
sujetos pueden tener el mismo PMF pero una FE muy distinta a los 200ms (figura 1.8b).
Fuerza explosiva máxima.
Si hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C f-t, nos encontraremos

que existe un momento en el que la producción de fuerza por unidad de tiempo es la más
alta de toda la curva. El tiempo en el que se mide esta producción de fuerza es en la
práctica de 1 a 10ms. Cuando en la literatura internacional se necesita utilizar este término,
el "rate of force development" se expresa con RFD máxima (RFDmax o MRFD). A este
valor de FE se le llama, lógicamente, fuerza explosiva máxima (FE máx) (figura 1.4), y
se define como la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo en toda la
producción de fuerza, o la mejor relación fuerza tiempo de toda la curva, medida en la
práctica, como hemos indicado en tiempos de 1 a 10ms. Al igual que la FE, se expresa en
N·s-1. Si se mide la fuerza estáticamente o si se mide la fase estática de una acción
dinámica, la FE máx casi siempre se habrá producido ya a los 100ms de iniciar la

producción de fuerza, coincidiendo con la fase de máxima pendiente de la curva. Esta
expresión de fuerza tiene una característica muy especial y llamativa: en el momento de
alcanzar esta máxima producción de fuerza por unidad de tiempo se está manifestando una
fuerza muy próxima al 30% de la FIM que el sujeto alcanzará en esa misma activación
voluntaria máxima que se está ejecutando y midiendo. Este hecho está descrito en la
literatura, como por ejemplo en Hakkinen y col. (1984), y lo hemos podido comprobar
personalmente en repetidas ocasiones y en varios grupos musculares. Si, por ejemplo, en la
fase de máxima pendiente de la curva se han producido 40 N de fuerza en 10ms, el valor
de la FE máx será de 4000 N·s-1 (figura 1.9).
500 FIM (500 N)

Fuerza (N)
Zona de fuerza explosiva máxima

Ejemplo: 40 N / 0,01 = 4000 N/s
Fuerza producida en ese momento: 150 N = 30%
100 de FIM
100 800 Tiempo (ms)
Figura 1.9.- Zona de máxima pendiente de la C f-t donde se alcanza la máxima producción de fuerza por
unidad de tiempo. La fuerza manifestada en ese mo mento, según esta representación esquemática, es de 150
N, que representa el 30% del PMF
Si medimos la fuerza dinámicamente, ya hemos visto (figura 1.5) que el PMF disminuye a
medida que vamos reduciendo la resistencia. Pero ese hecho viene acompañado de otro
que tiene relación con la FE y la FE máx, y es que la pendiente de la curva también
disminuye, cayendo hacia la derecha. Esto significa que la FE en tiempos absolutos tiende
a disminuir. Pero no lo hace de la misma forma en toda la curva. Como podemos observar
en la figura 1.10, con resistencias superiores al 30% del PMF la pendiente comienza a
disminuir después de haber superado la zona de FE máx, pero con resistencias más
pequeñas ya se inclina a la derecha a la altura de dicha zona. Esto quiere decir, por una
parte, que con resistencias superiores al 30% de la FIM, la FE máx es estable y siempre
puede ser la máxima absoluta, y, por otra, que cuando desplazamos resistencias inferiores

Zona de
FIM
fuerza exp.
máx.
Fuerza (N)
50% de FIM
20% de FIM
PMF 10% de FIM
Tiempo (s)
Figura 1.10.- Fuerza explosiva máxima con distintas cargas. Con cargas inferiores al 30% la C f-t cae hacia la
derecha antes de alcanzar la zona de FE máx (figura inspirada en Verkhoshansky, 1986 y Schmidbleicher,
1992). La parte común de las curvas correspondería a la fase estática. La parte dinámica comenzaría en el
momento en el que empieza a caer la curva con respecto a la de fuerza estática.
al 25%, aproximadamente, de la FIM, no se puede llegar a manifestar la FE máx

(Schmidbleicher y Buhrle (1987). Este hecho se debe a que si tratamos de desplazar
resistencias inferiores al 30% de la FIM no encontraremos suficiente resistencia como para
llegar a manifestar la fuerza mínima necesaria para que la producción de fuerza por unidad
de tiempo sea la máxima absoluta (FE máx). En otras palabras, antes de iniciar el
desplazamiento de una resistencia tenemos que aplicar, en acción estática o isométrica, una
fuerza ligeramente superior a la fuerza que representa la propia resistencia, pues de lo
contrario el peso no se movería; por tanto, si la resistencia es superior al 30% de la FIM del
sujeto, antes de iniciar el movimiento ya se habrá podido aplicar la fuerza necesaria como
para alcanzar un valor de producción de fuerza por unidad de tiempo equivalente a la FE
máx. De todo esto se deduce fácilmente que la FE máx se produce en la fase estática de
cualquier desplazamiento de una resistencia, y que si la resistencia es muy pequeña no se
va a poder producir dicha FE máx.
Esto nos lleva, de momento, a dos reflexiones. La primera es que la FE máx no tiene nada
que ver con el movimiento en cuanto a su producción, y la segunda, que se colige de la
primera, es que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE máx únicamente con
movimientos muy rápidos.

Es cierto que la FE máx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a su
producción, ya que la FE máx se puede alcanzar y de hecho sólo se alcanza, como hemos
explicado, antes de iniciar el movimiento, y, por tanto, la producción de fuerza por unidad
de tiempo puede ser independiente de la velocidad del movimiento (W. Young, 1993). Por
tanto, los ejercicios explosivos (o acciones explosivas) no son los que se producen a gran
velocidad, sino aquellos en los que se alcanza la máxima o casi máxima producción de
fuerza en la unidad de tiempo (Schmidbleicher, 1992). Por lo que deberían ser
considerados como ejercicios explosivos desde aquellos en los que se utilizan las
resistencias más pesadas hasta los realizados con las más ligeras. Pero, obviamente, la FE y
la FE máx tienen una estrecha relación con la velocidad del movimiento, ya que la mayor o
menor velocidad depende precisamente de la capacidad de producir fuerza rápidamente.
Con estas características en la producción de fuerza, la velocidad del movimiento será
máxima o casi máxima para una resistencia dada (Stone, 1993), y cuanto mayor es el grado
de desarrollo de la fuerza inicial (producida en la fase estática) más rápidamente puede ser
realizada la fase de aceleración (fase que comienza precisamente con el inicio del
movimiento) (Verkhoshansky, 1986, 1996).
En segundo lugar, también es cierto que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE

máx. únicamente con movimientos muy rápidos. No queremos decir con esto que no haya
que entrenar con movimientos muy rápidos, ni mucho menos, más bien diríamos todo lo
contrario, pues estos movimientos serán muy importantes para mejorar muchos aspectos
del rendimiento deportivo, pero sí que debemos ser conscientes de que en estos casos
vamos a mejorar la FE con resistencias pequeñas, lo cual es muy importante y difícil de
conseguir y en muchos casos, además, es lo más específico del entrenamiento. Pero no
sería la única forma y, quizás, tampoco la más idónea para estimular la FE máx y la FE
máx específica si no se combina su entrenamiento con otras resistencias más pesadas. La
FE y la FE máx se pueden mejorar con todas las resistencias, siempre que la rapidez en la
producción voluntaria de la fuerza sea máxima o casi máxima. La selección de las
resistencias prioritarias o la combinación de las más adecuadas dependerá de las
necesidades de fuerza máxima y de la resistencia a vencer en el gesto específico (fuerza
útil). El trabajo con resistencias altas puede mejorar la FE y el PMF, pero tendrá menos
efecto una vez iniciado el movimiento, en el que la velocidad de acortamiento muscular
puede jugar un papel más determinante. El efecto de las resistencias ligeras será menor
sobre el PMF, pero mejorará la FE con resistencias ligeras y, sobre todo, la velocidad de
acortamiento del músculo, que puede ser un cambio adaptativo producido después de
realizar un entrenamiento a alta velocidad (Duchateau y Hainaut, 1984; en Sale, 1992).
El valor y la mejora de la FE es tan importante o más que el PMF para el rendimiento

deportivo. Cuanto mejor sea el nivel deportivo del sujeto, mayor es el papel que
desempeña la FE en el rendimiento deportivo del más alto nivel (Zatsiorsky, 1993), porque
cuando mejora el rendimiento, el tiempo disponible para el movimiento (para aplicar
fuerza) disminuye, luego lo más importante es mejorar la capacidad para producir fuerza en
la unidad de tiempo (Zatsiorsky, 1995). Salvo el pico de FIM, que se puede alcanzar tanto
de una manera rápida como más lenta, llegando al final aproximadamente al mismo
resultado, todos los valores de fuerza –que serán valores de fuerza dinámica– dependen de

la capacidad de producir fuerza en relación con el tiempo, y según las resistencias que hay
que vencer, unas fases de la curva fuerza-tiempo adquieren mayor importancia que otras.
El valor de FE al inicio de la curva es un factor limitante cuando se desplazan resistencias
ligeras o, lo que es lo mismo, cuando se dispone de muy poco tiempo para aplicar fuerza
(Sale, 1992). La fase concéntrica (dinámica) comenzará muy pronto, por lo que es
importante que en ese momento la pendiente de la curva sea muy elevada. Esto va a
determinar el valor del impulso (F·t) que se genere en dicha fase dinámica para un tiempo
dado, que es lo que marca el rendimiento. Sin embargo, cuando la resistencia es alta, el
impulso depende de la pendiente en una fase posterior, tanto más tarde cuanto más alta sea
la resistencia, y también del PMF (Verkhoshansky, 1986, 1996; Schmidbleicher, 1992).
En términos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad de expresar

rápidamente una fuerza está en relación con:
• La composición muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rápidas

• La frecuencia de impulso
• La sincronización
• La coordinación intermuscular (técnica)
• Las capacidades de fuerza máxima
• La producción rápida de la fuerza en la fase estática y en el inicio del movimiento
• La velocidad de acortamiento del músculo
Como síntesis de la relación entre fuerza explosiva, resistencia (peso), tiempo y velocidad
de movimiento, tenemos las siguientes conclusiones:
• No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque

exista relación entre ambas
• Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la FIM), la fuerza explosiva
máxima (FE máx) no se puede alcanzar
• Si la resistencia es >30% de la FIM (por lo que la velocidad será progresivamente
decreciente) la FE máx no varía
• La FE máx se produce siempre en la fase estática o isométrica del movimiento
• Por tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser la
máxima
• Cuanto mayor es la resistencia, mayor relación existe entre la fuerza dinámica máxima
y la FE y la velocidad de ejecución
• Cuanto menor es la resistencia, mayor relación existe entre la FE en el inicio de la
producción de fuerza y la velocidad del movimiento
• A mayor FE mayor es la velocidad ante la misma resistencia
• Cuanto mayor es el nivel deportivo más se reduce el tiempo disponible para producir
fuerza y más importancia adquiere la FE
• La velocidad del movimiento depende directamente del porcentaje en que la fuerza
aplicada supera a la resistencia: r = 0,986; p<0,001; n = 7 (J.J. González-Badillo, 2000)

Déficit de fuerza
Hemos indicado que la fuerza dinámica máxima relativa (FDMR) es la máxima fuerza
expresada ante resistencias inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza
dinámica máxima (FDM), que se consigue, como hemos indicado, cuando se realiza 1RM.
Equivale al valor máximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de dicha
FDM, aunque también se podría tomar como referencia la fuerza isométrica máxima. La
FDMR también se puede definir como la capacidad muscular para imprimir velocidad a
una resistencia inferior a aquella con la que se manifiesta la FDM. La mejora sistemática
de esta manifestación de fuerza es un objetivo importante del entrenamiento, ya que ésta es
la principal y más frecuente expresión de fuerza durante la competición. Tanto es así, que,
según dos de las definiciones de fuerza expuestas en páginas anteriores, un deportista sólo
tendrá la fuerza que sea capaz de aplicar en un tiempo determinado o a una velocidad
dada. De nada sirve una FIM o incluso una FDM muy elevadas si el porcentaje de esa
fuerza que se aplica a mayores velocidades o en tiempos menores (menores resistencias) es
muy bajo.
El mayor valor de fuerza que se puede alcanzar tiene lugar cuando se mide a través de una
acción dinámica excéntrica, en segundo lugar está la acción estática o isométrica (FIM), en
tercero la acción dinámica concéntrica con la máxima resistencia superable una vez
(FDM), y por último todas las acciones dinámicas concéntricas con resistencias
progresivamente inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinámica
máxima (FDMRs). En un momento dado, cuando un sujeto puede alcanzar un mayor valor
de fuerza es porque las condiciones en las que se ha medido han sido más favorables
(acción excéntrica, más tiempo para producir fuerza, mayor resistencia), porque el sujeto
siempre es el mismo. Por tanto, cada uno de los máximos valores alcanzados es un
indicador del potencial del sujeto en unas condiciones de medición concretas. Pues bien,
las pérdidas de fuerza, es decir, la menor aplicación de fuerza en el mismo ejercicio, que se
produce cuando las condiciones van siendo cada vez menos favorables, constituyen un
verdadero déficit de fuerza, ya que no se alcanza el potencial demostrado en condiciones
más favorables. Es decir, se posee una fuerza que no se es capaz de aplicar. Por tanto, la
diferencia entre cada valor de fuerza en relación con cualquiera de los superiores,
expresada en porcentajes, sería un valor de déficit de fuerza.
Dado que en la práctica lo más frecuente es medir la fuerza en acción dinámica

concéntrica, lo más aconsejable para medir y valorar el déficit es utilizar la diferencia entre
la FDM y la FDMR con cualquier resistencia, aunque para esto necesitaríamos
instrumentos que nos indicaran la fuerza aplicada en N. Estos datos nos dan información
sobre la capacidad de activación neuromuscular voluntaria desarrollada. Si, por ejemplo,
un sujeto tiene un déficit de fuerza de un 20% (diferencia en porcentajes entre los dos
valores de fuerza considerados), podemos decir que su actual umbral de movilización es
del 80%, y que tiene una reserva sin utilizar del 20% (figura 1.11).
El déficit de fuerza varía a través del ciclo de entrenamiento y de la temporada, según la

orientación del trabajo y de la forma adquirida. Cuando existe una mejor adaptación /
capacidad de activación del sistema nervioso por un trabajo dirigido a la mejora de la FE –

por la realización del entrenamiento a la máxima velocidad posible con cualquier
resistencia y con pocas repeticiones por serie–, el déficit se reduce. Por el contrario,
cuando el entrenamiento ha estado fundamentalmente basado en la mejora de la fuerza por
la hipertrofia, se produce un aumento.
Por tanto, la oscilación del déficit indica el efecto del entrenamiento y el "tipo de forma"
que se ha adquirido. Una vez alcanzado un valor de FDM suficiente, el objetivo del
entrenamiento será reducir en la mayor medida posible el déficit de fuerza cuando se
aproxima la competición, manteniendo al menos estable la FDM conseguida. Esto va a
suponer una mayor capacidad para aplicar fuerza ante resistencias más ligeras y, sobre
todo, conseguir valores de fuerza útil más elevados.
500 N (déficit = 0%) FDM (1RM)

Fuerza (N)
350 N (30%)
50% de 1RM
20% de 1RM
150N (70%)
10% de 1RM
Tiempo (s)
Figura 1.11.- Representación gráfica del déficit de fuerza. El déficit con 1RM es cero, en este caso, ya que
este valor de FDM es el que se toma como referencia. Si con el 50% de 1RM se aplica una fuerza de 350 N,
ha habido una pérdida de 150 N (500-350), que es el 30% de 500 N, luego se ha producido un déficit del
30%, y, por tanto, un umbral actual de movilización para esta carga del 70%. A medida que se reducen las
cargas el déficit va aumentando, así con el 10% de 1RM se dejarían de aplicar 350 N (500-150), que es el
70% de 500 N, luego se ha producido un déficit del 70% y el umbral actual de movilización para esta carga
será del 30%.
1.2.3. Relación entre la fuerza y la velocidad: Curva fuerza-velocidad y

Curva de Potencia
La fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en su manifestación: cuanto

mayor sea la velocidad con la que se realiza un gesto deportivo, menor será la fuerza que

podamos aplicar (ver figura 1.6b). Por el contrario, si podemos aplicar más fuerza es
porque la velocidad es menor, es decir, la resistencia es mayor. Esto, por supuesto, no debe
interpretarse como que cuanta más fuerza ganemos más lentos seremos, sino que más bien
puede ocurrir lo contrario, si el entrenamiento se ha realizado correctamente. Es decir,
cuanta más fuerza tengamos más probable será que podamos desplazar un mismo cuerpo
más rápidamente. Pero esto va a depender tanto del tipo de entrenamiento realizado como
de la magnitud de la resistencia a desplazar.
La curva fuerza-velocidad (C f-v) no tiene las mismas características en todos los

deportistas y en todas las especialidades. Precisamente por esto tiene tanta importancia en
el terreno deportivo. Las cualidades naturales del sujeto y el tipo de entrenamiento
realizado dan lugar a curvas diferenciadas.
Las curvas típicas de una persona lenta y otra rápida están muy próximas cuando las cargas
son altas, pero a medida que éstas disminuyen, las diferencias se acentúan. La velocidad
máxima que alcanza el más lento, cuando la resistencia es cero, la puede conseguir el más
rápido con una resistencia aproximada del 20% de la fuerza máxima.
Dado que la elección de las especialidades deportivas está en estrecha relación con las
condiciones naturales, referidas en gran medida a las características de fuerza y velocidad,
las curvas que presentan los practicantes de cada una de ellas difieren claramente, tanto por
su propia constitución, como por la influencia del entrenamiento específico. Por ejemplo,
las jugadoras de voleibol, que son, como media, más rápidas y potentes que las de
baloncesto, consiguen mejor C f-v, es decir, son capaces de aplicar o manifestar una fuerza
mayor ante cualquier situación. Lo mismo ocurre con corredores de diferentes distancias,
desde velocistas a fondistas, cuando se establece la relación entre la fuerza y la velocidad
de despegue al realizar un salto sin contramovimiento con cargas progresivas.
Las diferencias en la C f-v también se producen en un mismo deportista a través de los

años de entrenamiento, e incluso entre las distintas fases de la misma temporada.
Por tanto, la C f-v es un factor diferenciador tanto de las especialidades como de la

categoría y la forma de los deportistas dentro de cada deporte. El objetivo del
entrenamiento será mejorar permanentemente esta curva en su totalidad, es decir, ser capaz
de conseguir cada vez más velocidad ante cualquier resistencia.
Las características de la curva, como hemos podido deducir, están en relación con el tipo
de entrenamiento, pero básicamente dependen de la propia constitución. Podemos admitir
que a mayor porcentaje de fibras rápidas, más fuerza se aplica a la misma velocidad, o se
alcanza más velocidad ante la misma resistencia (peso).
Un concepto importante para el entrenamiento, que viene asociado a la C f-v, es el de

potencia. La potencia sería el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del
movimiento. Por tanto, también existe una curva de potencia, dependiente de la C f-v. La
máxima potencia alcanzada es el mejor producto fuerza-velocidad conseguido a través del

movimiento, es decir, el pico máximo de potencia, que define las características dinámicas
(fuerza aplicada) durante el ejercicio.
La mayor potencia no se consigue ni a la máxima velocidad de acortamiento ante

resistencias ligeras, ni cuando utilizamos grandes resistencias a baja velocidad, sino
cuando realizamos el movimiento tanto con cargas como con velocidades intermedias.
Los valores concretos de fuerza y velocidad (suponiendo que ésta siempre sea la máxima
posible) a los que se alcanza la máxima potencia no son los mismos en todos los sujetos y
especialidades. La resistencia que permite alcanzar la máxima potencia –probablemente en
cualquier ejercicio– está muy próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima en una fase
(fase determinante o fase crítica) del movimiento. La velocidad será próxima al 30% de la
velocidad máxima alcanzada en el movimiento cuando la resistencia es cero o mínima.
Estos son los valores referidos a la fuerza isométrica máxima, pero en la práctica se trabaja
casi siempre sobre el valor de 1RM (valor de una repetición máxima, en activación
dinámica). Si tomamos esta nueva referencia, los valores de máxima potencia se producen
con porcentajes de 1RM diferentes a los de la fuerza isométrica máxima.
La potencia máxima que puede generar un deportista, al margen del tipo de entrenamiento
que realice, está en relación directa con el tanto por ciento de fibras rápidas (FT) y lentas
(ST) que posea. En un estudio llevado a cabo por Faulkner y col. (1986) con el propósito
de recoger datos de las características de fuerza-velocidad de pequeños haces de fibras FT
y ST del músculo esquelético humano, se pudo comprobar que tanto las fibras FT como las
ST tienen una capacidad similar para generar fuerza isométrica máxima, pero que las
rápidas son mucho más efectivas que las lentas en la producción de potencia (figura 1.12).
Una diferencia característica entre las fibras FT y ST es la mayor curvatura en la curva
fuerza-velocidad de las fibras lentas con relación a las rápidas (figura pequeña de la figura
1.12). La potencia desarrollada por las fibras FT es mayor que la de las ST a todas las
velocidades. El pico de potencia desarrollado por las fibras FT es cuatro veces mayor que
el de las lentas. Un músculo con una composición de fibras FT y ST de alrededor del 50%
de cada tipo produce un pico de potencia equivalente al 55% del que produce un músculo
compuesto por fibras FT exclusivamente. Cuando todas las fibras de un músculo mixto se
contraen, las fibras lentas contribuyen casi en la misma medida que las rápidas en la
producción de potencia a velocidades muy lentas, sólo muy poco a velocidades moderadas
y nada en absoluto a altas velocidades. Sin embargo, las fibras lentas son más eficientes
tanto para producir fuerza isométrica como concéntrica a velocidades muy lentas

Figura 1.12 Velocidad de acortamiento y potencia desarrolladas en función de la fuerza por fibras rápidas y
lentas del músculo esquelético humano. En la figura central pequeña se ilustra la diferencia en la curvatura de
la relación fuerza-velocidad entre las fibras rápidas y lentas (Faulkner y col., 1986)
El conocimiento de las curvas de f-v y de potencia es muy importante en la práctica del

entrenamiento. Siempre que entrenamos lo hacemos básicamente en una de las grandes
zonas de la C f-v: zona de fuerza, zona de ve locidad o zona intermedia o zona de potencia.
La zona en la que trabajamos va a determinar el efecto básico del entrenamiento. Y la
potencia máxima que desarrollamos en cada zona va a matizar ese efecto. Es decir, si
trabajamos en la zona de máxima fuerza (figura 1.13 C), el efecto se refleja,
fundamentalmente, en una mejora de la curva en esa zona, pero si no lo hacemos a una
velocidad máxima o cerca de ella (zona marcada por el rectángulo de trama de puntos), la
potencia desarrollada será relativamente baja dentro de la zona, y el efecto sobre el sistema
nervioso será menor: desarrollamos una fuerza máxima más lenta, con menor influencia en
la pendiente de la C f-t, y, por consiguiente, con una menor incidencia en la manifestación
de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva). Si entrenamos en la zona de máxima
velocidad (figura 1.13 B), los efectos se producirán en esa zona, como se indica en la
figura, pero si lo hacemos con una potencia relativamente baja (con una velocidad
equivalente a la marcada en la zona del rectángulo con trama ondulada) en relación con la
máxima posible para la resistencia que empleamos (velocidad marcada por el rectángulo
de puntos), nos estaremos desviando hacia efectos de resistencia en el caso de que
realizáramos numerosas repeticiones por serie, o estaríamos perdiendo el tiempo por falta
de estímulo suficiente si se hacen pocas repeticiones. El trabajo en la zona de máxima
potencia (figura 1.13 A) produce un efecto intermedio de fuerza y velocidad, pero que
exige, precisamente, unos niveles óptimos de potencia por repetición, cosa que no ocurre si
la resistencia es la adecuada pero la velocidad es baja (zona correspondiente al rectángulo
con trama ondulada) con relación a dicha resistencia.

Por tanto, en el entrenamiento, no sólo hemos de considerar el peso que empleamos como
resistencia a vencer, sino la potencia mínima que debemos desarrollar en cada una de las
repeticiones que realizamos con dicha resistencia.
Efecto de cargas intermedias Efecto de cargas ligeras
Fuerza
Fuerza
A B
Velocidad
Velocidad
Efecto de cargas pesadas
C
Fuerza
Velocidad
Figura 1.13 Esquemas del efecto producido por diferentes tipos de cargas sobre la C.f-v.
Generalmente, la C f-v vendrá modificada como consecuencia del tipo de trabajo

realizado. El objetivo último será mejorar toda la C f-v, aunque sea necesario,
temporalmente, hacer hincapié en el trabajo en distintas zonas, ya que la mejora de algunas
manifestaciones de fuerza, que son el objetivo fundamental del entrenamiento, deben ser
previas a la mejora de las más específicas.
Estas adaptaciones producidas por el entrenamiento han sido comprobadas

experimentalmente tanto en el laboratorio como en entrenamientos más complejos y de
aplicación práctica.
En un estudio realizado por Kaneko y col. (1983) se determinó el efecto específico de

diferentes cargas sobre la relación fuerza-velocidad (F-V) y la máxima potencia de los

flexores del codo a través de un instrumento preparado para entrenar y medir dichos
parámetros en el laboratorio.
Se formaron cuatro grupos que entrenaron con cargas relativas a la fuerza isométrica
máxima (P) de los flexores del codo medida en un ángulo de 90 grados. El grupo 0% de P
(G0 ) realizó contracciones concéntricas sin cargas externas; otro grupo realizó activaciones
concéntricas con el 30% de P (G30 ); un tercer grupo realizó el mismo tipo de contracción
con el 60% de P (G60 ), y el cuarto entrenó con activaciones isométricas al 100% de P
(G100 ).
Los sujetos entrenaron con contracciones concéntricas (G0 , G30 , G60 ) o isométricas (G100 )
de los flexores del codo con el máximo esfuerzo 10 veces al día (10 repeticiones por día),
tres veces a la semana, durante 12 semanas.
En la figura 1.14 se expresan los resultados del experimento. El entrenamiento de G0

resultó ser el más efectivo para la mejora de la máxima velocidad medida sin cargas
externas, mientras que el G100 mejoró en mayor medida la máxima fuerza isométrica. En
estos dos grupos, la relación F-V se modificó con una clara mejora en las zonas de
velocidad (G0 ) y en las de fuerza (G100 ), respectivamente. El entrenamiento de G30 produjo
una mejora en todas las zonas de la curva F-V, dando lugar a una nueva curva paralela a la
inicial. El entrenamiento de G60 produjo unos resultados parecidos al grupo anterior, pero
con un efecto ligeramente superior en la zona de fuerza que en la de velocidad. Estos datos
indican que en todos los grupos excepto en G30 se produjo una pérdida proporcional de
fuerza o velocidad, según los casos, mientras que en G30 se mantenía el equilibrio entre
ambos componentes de la curva.
La máxima potencia, que se da con cargas próximas al 30% de P, se incrementó

significativamente en todos los grupos, pero tuvo su máximo incremento con el
entrenamiento de G30 , seguido por G100 , G60 y G0 . Se observa que G30 no sólo obtiene la
mayor mejora en potencia, sino que ésta la consigue a la máxima velocidad.
Las velocidades ante determinadas cargas (0%, 10%, 20%, 30%, 45% y 60% de P) se
incrementaron significativamente en todos los casos excepto con el 45% y el 60% para el
grupo G0 . La velocidad máxima sin cargas mejoró en mayor medida en el G0 , seguido de
G30, G60 y G100 , y se establecieron diferencias significativas (p<0,01) entre G0 y G60 y entre
G0 y G100. Mientras que la fuerza isométrica máxima mejoró de más a menos siguiendo un
orden inverso al de la velocidad, con diferencias significativas (p<0,01) entre cada par de
grupos. Como resultado, la relación velocidad fuerza isométrica máxima (V/P) tiende a
incrementarse en G0 y en G30 , pero decrece en G60 y en G100.

Figura 1.14 Cambios en las relaciones fuerza-velocidad y fuerza-potencia debidas a distintas cargas
(intensidad) de entrenamiento (Kaneko y col., 1983)
A medida que la carga (% de P) de entrenamiento ha sido mayor, la máxima potencia se

alcanza con cargas superiores con relación a la fuerza máxima inicial, la máxima potencia
se da con G30 y la mínima con G0 , siendo muy próximas las conseguidas por los otros dos
grupos, con las cargas más altas, a partir del 80% de los valores del test inicial, la potencia
alcanzada está en relación directa con la carga utilizada durante el entrenamiento.
Según los resultados de este estudio, podemos deducir:
§ Que si sólo utilizamos una intensidad (% de 1RM) de entrenamiento, y realizando el

mismo ejercicio con el que se mide la fuerza isométrica máxima, parece quedar claro
que el 30% de dicha fuerza isométrica máxima sería la intensidad más adecuada para
mejorar la potencia máxima y la relación F-V en toda la curva
§ Que el trabajo a la máxima velocidad sin cargas influye fundamentalmente sobre la
velocidad con cargas ligeras, con poco efecto sobre la potencia
§ Que con cargas del 60% ó más de la fuerza isométrica máxima los incrementos de la
potencia son muy parecidos.

En un trabajo realizado por Moss y col. (1997) también se estudió el efecto sobre la
potencia en la flexión del codo, pero utilizando el 90% (G90%), del 35% (G35%) y del
15% (G15%) de 1RM. Se realizaron de 3 a 5 series de 2, 7 y 10 repeticiones con el 90%, el
35% y el 15%, respectivamente. Los grupos G90% y G35% mejoraron la potencia con
todas las cargas. El G15% mejoró la potencia sólo con resistencias del 15% al 50% de
1RM. No se observaron diferencias en las mejoras con cargas iguales o inferiores al 50%
de 1RM entre los grupos. Los grupos G90% y G35% alcanzaron mayor mejora que el
G15% con el 70 y 90% de 1RM. El G35% alcanzó mejoras similares en toda la curva F-V.
El G90% obtuvo mayor mejora en la zona específica de entrenamiento.
Por tanto, las mejoras de la potencia máxima absoluta se pueden alcanzar trabajando
con intensidades próximas al 30% de la fuerza isométrica máxima (FIM). Con este
porcentaje las mejoras tienden a producirse en todas las zonas de la curva de potencia,
es decir, ante todas las cargas. Si los sujetos no están muy entrenados, es posible que las
intensidades comprendidas entre el 35 y el 90% de 1RM también mejoren la potencia en
todas las zonas, aunque cuanto mayor sea la carga de entrenamiento mayor será el
efecto sobre la zona de menor velocidad. Sin embargo, las cargas pequeñas (15% de
1RM o menos) no producen mejoras con resistencias sup eriores al 50% de 1RM. De
todo lo anterior se deduce que para mejorar la potencia será válida cualquier carga de
entrenamiento. La elección ha de tomarse en función de las necesidades de cada deporte
o especialidad, las cuales estarán relacionadas con la resistencia a vencer en competición.
Teniendo en cuenta, por otra parte, que la combinación de distintas cargas puede llevar al
mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad,
obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de la potencia.
Como síntesis de lo expuesto, indicamos lo siguiente:
§ La fuerza voluntaria máxima es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo

o un grupo de músculos a una velocidad específica o en un tiempo determinado. Si la
velocidad es cero y el tiempo ilimitado, la fuerza manifestada es la máxima isométrica.
Si hay desplazamiento de la resistencia, la fuerza manifestada será la máxima fuerza
dinámica para cada velocidad o tiempo de aplicación de fuerza.
§ El desarrollo y manifestación de la fuerza depende:
- De factores morfológicos/estructurales y de coordinación neuromuscular
- Del tipo de activación
- Del ángulo en el que se realiza la acción
§ Las curvas de f-t, f-v y de potencia están determinadas por la constitución del sujeto y
por el entrenamiento. Su conocimiento y análisis nos permite:
- Optimizar la programación, por una mejor selección de las cargas, una dosificación
más racional y un mejor control del entrenamiento
- Diferenciar a unos deportistas de otros
- Prever y comprobar el efecto del trabajo realizado
- Valorar la forma actual del deportista
§ La mayor o menor producción de tensión muscular depende:
- Del régimen de activación muscular
- De la velocidad y aceleración en la activación

- De la magnitud de la carga
- De las condiciones previas a la activación muscular
§ Siempre que actuamos contra una resistencia se manifiesta un grado de fuerza
explosiva. La mejora de la misma se produce cuando se consigue aplicar más fuerza en
menos tiempo ante una misma resistencia.
§ Conseguir más velocidad ante la misma resistencia es lo mismo que aplicar más fuerza
en el mismo tiempo. Es decir, la mejora en la C. f-t se refleja en la misma medida en la
C. f-v.
§ No se debe confundir la fuerza explosiva o rápida con la velocidad del movimiento. En
un mismo sujeto, a menor velocidad de movimiento no corresponde menor fuerza
explosiva. A partir de determinada resistencia (más del 25%, aproximadamente, de la
fuerza isométrica máxima en una situación determinada) la fuerza explosiva siempre
podrá ser la máxima, aunque, lógicamente, el movimiento cada vez es más lento a
medida que aumenta la carga.
§ Por tanto, la fuerza explosiva máxima que se puede manifestar es progresivamente más
pequeña a medida que la resistencia es inferior del 25% de la FIM. En movimientos
muy veloces, con cargas ligeras, no se puede llegar a manifestar el valor máximo
absoluto de fuerza explosiva.
§ Toda expresión de fuerza gira alrededor de dos conceptos fundamentales: fuerza que se
es capaz de manifestar (fuerza máxima) y relación entre fuerza manifestada y tiempo
necesario para alcanzarla (fuerza explosiva)
§ El déficit de fuerza indica el porcentaje de la fuerza máxima (excéntrica, isométrica o
dinámica máxima) que no se es capaz de aplicar ante cargas inferiores a la máxima.
§ La reducción del déficit viene acompañada de una mejora del IMF y del PMF ante una
resistencia dada.

PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN CAPÍTULO 1
1. ¿Cuál es la diferencia entre la fuerza dinámica máxima y la fuerza dinámica máxima

relativa?
2. ¿En qué condiciones se manifiesta la fuerza útil?
3. ¿Cuál es la diferencia entre la fuerza explosiva y la fuerza explosiva máxima?
4. ¿Cuál es la fuerza explosiva de un sujeto?
5. ¿Cuándo se produce la fuerza explosiva máxima si la velocidad del desplazamiento de
la resistencia es muy elevado?
6. Si hacemos un press de banca partiendo desde parado, con la barra apoyada en el
pecho, ¿en qué momento del desplazamiento de la resistencia se produce siempre la
fuerza explosiva máxima de un sujeto?
7. Si un sujeto aplica una fuerza de 1500 N al hacer 1RM y 800 N al levantar una carga
inferior, ¿cuál es su déficit?
Ver las
respuestas

CAPÍTULO 2.- FUNDAMENTOS BIOLOGICOS SOBRE EL

DESARROLLO Y LA MANIFESTACION DE LA FUERZA
Es de sobra conocido que las personas que tienen una mayor masa muscular suelen tener
más fuerza que las personas que tienen una menor masa muscular, y que si se entrena la
fuerza, dicha cualidad mejora. Sin embargo, se conocen mucho menos los mecanismos por
los que se tiene más o menos fuerza y por los que se mejora la fuerza con el
entrenamiento. En este capítulo se tratan dichos mecanismos, que están relacionados con
componentes estructurales (composición del músculo), componentes nerviosos, los
relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento, y los mecanismos hormonales. El
conocimiento de los mecanismos íntimos de producción de la fuerza nos permitirá poder
entender las razones por las que se producen ganancias, estancamientos o pérdidas de
fuerza con el entrenamiento.
La capacidad de un sujeto para desarrollar fuerza depende de distintos factores:
- Estructurales, o relacionados con la composición del músculo.

- Nerviosos, relacionados con las unidades motoras.
- Los relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento.
- Hormonales.
2.1. Factores estructurales del desarrollo de la fuerza.

Comprende dos tipos de factores:
- La hipertrofia.
- Las fibras musculares.
La hipertrofia
Es un hecho conocido que los sujetos que presentan un grosor muscular más grande son
los que tienen mayor fuerza. Esto se ha demostrado estudiando en poblaciones muy
heterogéneas la relación existente entre el grosor o sección muscular y la fuerza isométrica
máxima de un músculo.
Cuando se realizan estudios longitudinales analizando, por ejemplo, los efectos de unas
semanas de entrenamiento de fuerza en una población poco entrenada, se suele observar

una ganancia del grosor muscular hacia el segundo mes de entrenamiento, si el
entrenamiento es suficientemente intenso y duradero (Tesch 1988). Esto permite pensar
que la hipertrofia contribuye de modo significativo a la mejora de la fuerza.
Teóricamente, un aumento del tamaño del músculo puede ocurrir fundamentalmente como
consecuencia de las siguientes modificaciones: (MacDougall, 1992):
- Aumento del número y la talla de las miofibrillas.

- Aumento del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles
del músculo.
- Aumento del tamaño y, probablemente, del número de fibras
musculares.
El aumento del tamaño de las miofibrillas podría ser debido a una adición de filamentos de
actina y de miosina en la periferia de las miofibrillas. El aumento en el número de
miofibrillas es más complejo y se conoce menos. El aumento en el número de miofibrillas
contribuye en mayor medida a la hipertrofia que el aumento del tamaño.
Aunque se ha señalado anteriormente que la hipertrofia muscular se suele observar después

de dos meses de entrenamiento intenso de fuerza, la realidad es que a nivel microscópico,
el aumento de la formación (síntesis) de nuevas proteínas musculares que forman nuevas
miofibrillas se empieza a producir desde la primera sesión de entrenamiento (Kraemer,
2000). Por ejemplo, se ha demostrado que durante las dos primeras horas de recuperación
de una sesión intensa de entrenamiento de fuerza, se observa una disminución de la
síntesis de proteínas musculares y un aumento de su degradación. Sin embargo, desde la
segunda hora hasta las 48 horas posteriores a la finalización de la sesión de entrenamiento
de fuerza, se observa un aumento significativo de la síntesis de proteínas musculares. Estas
modificaciones se observan especialmente en deportistas poco entrenados, y sugieren que
desde las primeras sesiones de entrenamiento de fuerza, el músculo se adapta para producir
más proteínas musculares y aumentar su tamaño.
Además del tejido contráctil, el músculo está formado por otros tejidos no contráctiles, que
representan alrededor del 13% del volumen muscular total. De entre dichos tejidos no
contráctiles, el principal elemento es el colágeno, que representa el 7% de la masa
muscular total. La hipertrofia muscular se suele acompañar de un aumento proporcional
del tamaño y de la fuerza del tejido conectivo y, viceversa, la atrofia se acompaña de una
disminución proporcional del tejido conectivo.
Hemos visto con anterioridad que el aumento de la talla y del número de las miofibrillas
contribuye a la hipertrofia muscular. Teniendo en cuenta que las miofibrillas constituyen el
componente más importante del volumen total de las fibras musculares, es evidente que las
fibras musculares aumentan de tamaño.
En lo que respecta a la talla de las fibras musculares, numerosos estudios han observado un
aumento de la talla de las fibras musculares después de un período de entrenamiento de
fuerza. La magnitud de este aumento varía considerablemente dependiendo del

entrenamiento previo del sujeto y, sobre todo, de la intensidad y la duración del
entrenamiento. En general, se puede afirmar que el aumento de tamaño suele afectar de
modo preferente a las fibras de tipo II, aunque las fibras de tipo I suelen aumentar de
tamaño pero en menor proporción. El aumento de tamaño de las fibras de tipo I se
manifiesta especialmente en el entrenamiento de culturismo (ej.: 10 x 10RM), y cuando la
duración del entrenamiento de fuerza supera las 12-16 semanas.
Las fibras musculares
Las miofibrillas tienen un diámetro de 1-2 mm. y una longitud generalmente similar a la de
la fibra muscular. Cada miofibrilla está compuesta por una serie de unidades contráctiles
llamadas sarcómeros constituidas por filamentos finos y pesados colocados en el plano
longitudinal y situadas entre los llamados discos Z. Se cree que la contracción muscular se
produce cuando los sarcómeros se contraen al deslizarse los filamentos pesados entre los
filamentos finos. Esto provoca el acercamiento de los discos Z entre sí y el consiguiente
acortamiento de los sarcómeros que conlleva a la contracción del músculo.
Los filamentos pesados de los sarcómeros están formados principalmente por un proteína,
la miosina, mientras que los filamentos finos están formados principalmente por otra
proteína llamada actina. El extremo libre de la molécula de miosina es el lugar clave del
músculo que genera la fuerza necesaria para la contracción muscular. En efecto, en dicho
extremo o cabeza de la miosina, se encuentra la molécula de ATP que en presencia de
calcio se hidroliza en ADP y Pi (fosfato inorgánico) y proporciona la energía necesaria
para que la cabeza de la miosina interaccione con el filamento de actina, se produzca el
acortamiento de los sarcómeros y, por consiguiente, la contracción muscular.
La miosina de cada fibra muscular no tiene exactamente la misma composición química y

estructura, sino que existe en diferentes formas moleculares que varían sólo ligeramente
entre ellas. A cada una de estas formas moleculares de la miosina se les llama isoformas.
La clasificación de las fibras musculares se realiza en función de las isoformas de la
miosina.
La clasificación de las fibras musculares depende del tipo de miosina (isoforma) que
tengan sus sarcómeras. Por ejemplo, la miosina que es capaz de hidrolizar rápidamente el
ATP (unas 600 veces por segundo) se denomina miosina rápida. La miosina que sólo
puede hidrolizar ATP unas 300 veces por segundo se denomina miosina lenta. Por último,
se distingue una isoforma de la miosina que puede hidrolizar el ATP a una velocidad
intermedia entre la miosina "rápida " y la "lenta".
La diferencia en la velocidad de producción de energía entre la miosina lenta y la rápida se

traduce en que las fibras musculares que contienen miosina rápida se contraen más
rápidamente (tiempo: 40-90 ms) y producen más fuerza que las fibras musculares que
contienen miosina lenta (tiempo de contracción de 90-140 ms). Esta diferencia en la
velocidad de contracción y de producción de fuerza de las fibras musculares que contienen

uno u otro tipo de miosina, es la que ha dado origen a la clasificación de las fibras
musculares en rápidas (IIB), intermedias (IIA) y lentas (I).
Las fibras I (lentas) se diferencian de las fibras IIB (rápidas) en que tienen una velocidad
de contracción más lenta (más de 100 ms. en vez de 40-80 ms), producen menos fuerza,
tienen una mayor vascularización y capacidad oxidativa y una menor capacidad
anaeróbica, se fatigan menos, utilizan como sustratos energéticos predominantes los
glúcidos y lípidos por la vía aeróbica, en vez de la vía anaeróbica, su tamaño es más
pequeño y tienen un menor número de miofibrillas en cada fibra muscular (Harris, 2000).
Además, las fibras I (lentas) tienen una menor capacidad para sintetizar proteínas que las
fibras II (rápidas), aunque suelen presentar una menor degradación de las proteínas. Por
último, las fibras II (rápidas) tienen mayor capacidad para hipertrofiarse y responden mejor
al entrenamiento de fuerza que las fibras I (lentas).
Las fibras musculares IIA, presentan características de velocidad de contracción, de

capacidad oxidativa y de fatigabilidad intermedias entre las fibras I y las fibras IIB.
Por último conviene señalar que las fibras musculares que pertenecen a una misma unidad
motora (que están inervadas por el mismo nervio motor) tienen esencialmente las mismas
propiedades y el mismo tipo de isoforma de miosina. A su vez, las unidades motoras que
inervan las fibras rápidas tienen una mayor velocidad de conducción del nervio motor y
una mayor frecuencia de descarga del impulso eléctrico que las unidades motoras que
inervan las fibras lentas. Por consiguiente, la diferencia entre las fibras musculares no sólo
ocurre a nivel de cada fibra muscular sino que también es específica de la motoneurona
que las inerva.
La proporción de los diferentes tipos de fibras musculares de un músculo determinado

varía de un sujeto a otro. Aquellos deportistas que practiquen disciplinas intensas, rápidas,
de corta duración y que necesiten emplear mucha fuerza (Ej.: sprinters, saltadores,
halterófilos) presentan un mayor porcentaje de fibras rápidas en los músculos que
intervienen en el ejercicio que los deportistas que practican disciplinas poco intensas, de
larga duración y que necesitan emplear poca fuerza. Los deportistas que presentan una
mayor porcentaje de fibras rápidas se suelen caracterizar por producir más fuerza a
cualquier velocidad de movimiento (lento o rápido) que los que presentan un menor
porcentaje de fibras rápidas. Otra diferencia existente entre sujetos que presentan distintos
porcentajes de fibras rápidas está relacionado con el número máximo de repeticiones que
se pueden realizar ante una carga determinada. Cuanto mayor sea el porcentaje de fibras
lentas, mayor es el número de repeticiones que se pueden hacer con una misma carga
(intensidad).
2.2. Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza.

Cuando se realizan estudios longitudinales analizando, por ejemplo, los efectos de unas
semanas de entrenamiento de fuerza en una población determinada, se observa que la
ganancia de fuerza tras unas semanas de entrenamiento es superior al aumento de la masa

muscular. Esto permite pensar que no sólo la hipertrofia contribuye a la mejora de la
fuerza, sino que existen además otros factores que también intervienen. Se cree que el
principal factor que interviene en la producción y en la mejora de la fuerza es, además del
aumento de la masa muscular, la capacidad que tiene el sistema nervioso para activar esos
músculos.
Las contracciones musculares se producen por la excitación de las motoneuronas de la

médula espinal. Al conjunto formado por un nervio motor (o motoneurona) y las fibras
musculares inervadas por dicho nervio se le denomina "unidad motora. El número de
fibras musculares inervadas por una motoneurona puede variar entre 5 (en los músculos
que intervienen en movimientos de gran precisión) y más de 1000 (en los músculos que
intervienen en movimientos de poca precisión). La motoneurona está constituida por el
núcleo o cuerpo celular, situado en el tronco cerebral o en la médula espinal, y el axón o
prolongación del núcleo celular que, saliendo del tronco cerebral o de la médula espinal,
viaja en el interior de los nervios periféricos y termina en las fibras musculares que inerva.
Las fibras musculares que están inervadas por un mismo nervio motor presentan similares
propiedades fís icas, bioquímicas y estructurales. Las motoneuronas son las que determinan
las propiedades del músculo y no a la inversa. Por dichos motivos, las unidades motoras se
clasifiquen en rápidas-resistentes a la fatiga (inervan fibras IIA), rápidas-no resistentes a la
fatiga (inervan fibras musculares IIB) y lentas (inervan fibras musculares de tipo I).
La producción de fuerza máxima de un músculo requiere que todas sus unidades motoras
sean reclutadas (activadas). Existen tres características que hay que tener en cuenta para
entender cómo se activan las diferentes unidades motoras de un músculo durante la
contracción muscular:
§ Cada motoneurona produce una fuerza de contracción de sus fibras

musculares que varía según la frecuencia con la que se estimule su
nervio motor.
§ Cuando se realiza una contracción isométrica submáxima de un

músculo, no se activan (reclutan) todas las unidades motoras, sino
que siguen el "principio de la talla", activándose en primer lugar las
de más baja talla (unidades motoras S, que inervan fibras lentas) y,
más adelante, cuando se necesita hacer más fuerza, se van
activando las unidades motoras de mayor talla (fibras rápidas).
§ En los movimientos explosivos, realizados a máxima velocidad

pero produciendo una fuerza muy inferior a la fuerza isométrica
máxima, la frecuencia de estimulación del nervio es muy superior a
la frecuencia necesaria para obtener la máxima tensión (fuerza) de
las fibras musculares inervadas por su nervio motor. Además, es
muy posible que, en este caso, el reclutamiento de las unidades
motoras no siga el "principio de la talla".

Frecuencia de estímulo
Cuando el sistema nervioso central activa una unidad motora, la intensidad del impulso
nervioso responde a la "ley del todo o nada", es decir, que la unidad motora o se activa o
no se activa, y cuando se activa, la intensidad del impulso eléctrico es siempre la misma,
así como la fuerza o tensión producida en las fibras musculares por un impulso nervioso
aislado de una motoneurona es siempre la misma. Pero además, el sistema nervioso central
puede enviar impulsos nerviosos a una unidad motora a diferentes frecuencias [frecuencia
de impulso es el número de impulsos nerviosos (excitaciones) por segundo que las fibras
musculares reciben de su motoneurona]. El aumento de la frecuencia de impulso se
acompaña de un aumento de la fuerza o tensión muscular producida por las fibras
musculares inervadas por el nervio motor estimulado. Este aumento de la tensión está
directamente relacionado con el aumento de la frecuencia de estimulación del nervio
motor, hasta llegar a un punto a partir del cual la tensión no aumenta, aunque se siga
aumentado frecuencia de estímulo.
Por encima de 50 Hz de frecuencia, la fuerza producida por las fibras musculares inervadas
por un sólo nervio motor no aumenta. Sin embargo, si se utilizan frecuencias de impulso
muy elevadas, como, por ejemplo, 100 Hz, el tiempo que se tarda en alcanzar esa fuerza
máxima es menor. Por tanto, la capacidad de un nervio motor para enviar impulsos
nerviosos de alta frecuencia se acompaña de una producción de fuerza en un tiempo
menor. Esto significa que la fuerza explosiva es mayor, por lo que este mecanismo es muy
importante en el entrenamiento deportivo.
Reclutamiento
La mayoría de los autores parecen estar de acuerdo en señalar que el reclutamiento de las
unidades motoras de un músculo se realiza por el "principio del tamaño". Es decir, que
para producir una fuerza submáxima de baja intensidad se reclutan en primer lugar las
unidades motoras de baja talla, mientras que cuando se va aumentando la fuerza, se van
activando además las unidades motoras rápidas-resistentes a la fatiga que inervan las fibras
IIA y, por último, a intensidades próximas de la fuerza isométrica máxima, se activan las
unidades motoras de mayor talla (rápidas-No resistentes a la fatiga. Sin embargo, existen
algunos argumentos que permiten pensar que este "principio del tamaño" no se cumple en
los movimientos explosivos que tienen que realizarse a máxima velocidad durante un corto
espacio de tiempo. En dichos movimientos lo importante es producir la máxima fuerza
posible en el mínimo tiempo. Se cree que, en el caso de este tipo de movimientos rápidos y
cortos, las unidades motoras no siguen el principio de la talla para reclutarse (I-IIA-IIB),
sino que solamente se activarían las unidades motoras que inervan las fibras IIB. Esto
sugiere que el SNC tiene mecanismos que permiten activar de modo selectivo unidades
motoras que inervan fibras IIB (rápidas) sin que sea necesario activar antes las fibras
lentas.

2.3. Factores del desarrollo de la fuerza relacionados con el ciclo
estiramiento-acortamiento.
Lo que caracteriza al ciclo estiramiento-acortamiento, al que denominamos a partir de
ahora (CEA), es que la última fase del ciclo (la contracción concéntrica) es más potente
cuando está inmediatamente precedida de una contracción excéntrica que cuando se realiza
de modo aislado.
Diferentes hechos experimentales han demostrado esta característica del CEA. Entre ellos
señalaremos los siguientes:
a) Estudios de eficiencia mecánica (relación entre el trabajo externo realizado y la

energía consumida, en equivalentes de oxígeno), han demostrado que el
rendimiento mecánico de la contracción concéntrica es mayor (60%) cuando se
realiza en un CEA que cuando se realiza de modo aislado (40%). En otras
palabras, para producir un determinado trabajo se consume menos oxígeno
durante la contracción concéntrica del CEA que en una contracción concéntrica
pura.
b) Si inmediatamente antes de enviar un sólo impulso eléctrico a través del nervio
motor, se estira rápidamente el músculo, se observa que la fuerza producida por
las fibras musculares inervadas por dicho nervio motor es muy superior a la
producida por el impulso eléctrico aislado sin estiramiento muscular posterior.
Esto parece confirmar que el estiramiento del músculo favorece la producción
de mayor energía por parte del mismo.
c) Un hecho empírico que demuestra de modo sencillo la mayor potencia del
CEA es, en el hombre, que el salto vertical precedido de un contramovimiento
previo, (contracción excéntrica del cuádriceps), es generalmente superior al
salto vertical no precedido de contramovimiento.
d) Durante la fase concéntrica del salto con contramovimiento previo, la actividad
eléctrica integrada de los músculos del cuádriceps es un 35% inferior a la
observada en (SJ). Si además tenemos en cuenta que la altura del salto vertical
alcanzado en (CMJ) es 10-20% superior a la de (SJ), podemos concluir que
hace falta una menor activación electromiográfica del cuádriceps durante la
fase concéntrica del salto (CMJ) para poder producir una potencia determinada.
Esto sería compatible con una mayor eficacia en el salto (CMJ) con respecto al
(SJ).
No se sabe con exactitud la razón por la cual la contracción concéntrica del CEA es más
eficaz que la contracción concéntrica aislada. Algunos autores consideran que podría ser
debida a la intervención del reflejo miotático o reflejo de estiramiento de la médula espinal
(se trata de un acto reflejo o involuntario que produce una contracción o acortamiento
involuntario del músculo inmediatamente después de producirse el estiramiento), o a la
elasticidad muscular, o la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el
estiramiento y utilizarla parcialmente en la contracción realizada inmediatamente después.

Como en cualquier proceso de adaptación debido al entrenamiento, la repetición periódica
del CEA se acompaña de una mejora en las prestaciones de las contracciones musculares
concéntricas precedidas de otras contracciones excéntricas. Teóricamente se podría pensar
que la mejora en el rendimiento en este tipo de movimientos se debe a una adaptación del
reflejo miotático o a la mejora de la elasticidad muscular o a ambas cosas. Algunos
resultados experimentales permiten pensar que la adaptación de los dos mecanismos
contribuye a la mejora de las prestaciones durante el CEA después del entrenamiento.
Estos resultados son los siguientes:
§ Se han observado adaptaciones en la actividad eléctrica del músculo durante el CEA

debidas al entrenamiento. La adaptación consiste en que los sujetos entrenados tienen
una facilitación de la contracción (acortamiento) muscular al realizar acciones de CEA
intensas, mientras que en los no entrenados lo que ocurre es una inhibición de la
contracción. Se cree que este proceso de facilitación neural debido al entrenamiento
puede estar relacionado con una adaptación del reflejo miotático.
§ Los cambios observados a nivel neural no pueden explicar por sí solos los incrementos
observados durante le salto vertical en un CEA. Por consiguiente, se considera que una
parte de las ganancias obtenidas tras el entrenamiento debe estar relacionada con la
mejora de la elasticidad del sistema contráctil o de los tendones o de ambos.
2.4. Mecanismos hormonales relacionados con el desarrollo de

la fuerza.
Hemos visto que el entrenamiento de fuerza se suele acompañar de un aumento del tamaño
del músculo, de la fuerza isométrica máxima, de la potencia de los músculos entrenados,
así como de adaptaciones del sistema nervioso. El origen de todas estas adaptaciones que
se producen en el metabolismo del músculo y del nervio motor es muy complejo y
desconocido. Sin embargo, se cree que los mecanismos hormonales forman una parte muy
importante de ese complejo sistema que produce las adaptaciones al entrenamiento de
fuerza.
La mayor parte de las hormonas son mensajeros químicos que se sintetizan y almacenan en
unas estructuras corporales especiales, llamadas glándulas endocrinas, y en otras células,
desde donde se liberan a la sangre para dirigirse a otro órgano donde produce efectos
específicos de activación o de regulación (Kraemer, 2000).
Las hormonas tienen múltiples funciones. Estas funciones incluyen la regulación de la

reproducción, el mantenimiento del equilibrio del organismo, la regulación de la síntesis,
almacenamiento, utilización y degradación de los sustratos energéticos, el crecimiento y el
desarrollo. De entre las funciones desarrolladas por las hormonas, la función más
relacionada con el entrenamiento de fuerza es probablemente la síntesis y la degradación
de las proteínas contráctiles del músculo, como la actina y miosina. Las hormonas que
promueven la síntesis de proteínas se denominan anabólicas y las que promueven la
degradación de proteínas se denominan catabólicas.

Las razones por las que se cree que los mecanismos hormonales forman una parte muy
importante del sistema que produce las adaptaciones al entrenamiento de fuerza son las
siguientes:
§ Algunas hormonas tienen efectos a nivel metabólico y celular muscular que son
similares a los observados en el músculo sometido a un entrenamiento de fuerza. Por
ejemplo, la insulina, la testosterona y la hormona de crecimiento promueven la síntesis
de proteínas y se les denomina hormonas anabólicas. Otras hormonas, como el cortisol
y la progesterona, promueven la degradación de las proteínas, y se consideran
catabólicas.
§ Durante diferentes tipos de sesiones de entrenamiento de fuerza se produce un aumento

de la concentración sanguínea de las diferentes hormonas anteriormente citadas. Este
aumento suele ser interpretado como el reflejo de una mayor liberación y utilización de
hormonas por los tejidos, debido al ejercicio muscular. Se cree que la liberación de
hormonas durante la sesión de entrenamiento de fuerza se produce como respuesta a
las señales que el cerebro y los músculos activados envían a las glándulas endocrinas
desde el comienzo de la contracción muscular, para que liberen dichas hormonas
(Kraemer, 2000). Esta liberación de hormonas permite que haya más posibilidades de
interacción entre las hormonas y los tejidos en los que ejercen su acción. Además,
suministran información al organismo referente al tipo e intensidad del estrés
provocado por el ejercicio (ejemplo: con la epinefrina), las demandas de energía
(ejemplo: la insulina), y las necesidades de recuperación. Al terminar la sesión de
entrenamiento de fuerza, las hormonas modulan los procesos de reparación y de
síntesis de los tejidos que han sido dañados durante la sesión de entrenamiento. Si el
estrés no ha sido excesivo, el músculo reparará los tejidos dañados, modulado por la
acción de las hormonas anabólicas. Por el contrario, si el estrés de la sesión de
entrenamiento es excesivo, el músculo podrá presentar un estado más duradero de
degradación de proteínas, modulado por la acción de las hormonas catabólicas, y un
retraso en la aparición de los procesos de síntesis y reparación.
§ Por último, distintos estudios parecen indicar que las concentraciones basales de
hormonas anabolizantes, como la testosterona, permiten evaluar el balance hormonal
anabólico-catabólico en el que se encuentra un sujeto después de un período de
entrenamiento. Los resultados de estos estudios parecen indicar que la mejora de las
distintas manifestaciones del desarrollo de la fuerza con el entrenamiento se suele
acompañar de un balance hormonal anabólico, reflejado por un aumento de las tasas
basales de hormonas anabolizantes, como la testosterona, o un descenso de las tasas de
hormonas catabólicas, como el cortisol, o por ambas cosas, y a la inversa, un balance
hormonal catabólico se suele acompañar de un deterioro de las distintas
manifestaciones de la fuerza.
Una de las hormonas que más influencia pueden tener en el entrenamiento de la fuerza es
la hormona del crecimiento (GH). La GH juega un papel muy importante modulando las
adaptaciones al entrenamiento de fuerza. La mayoría de los estudios parecen indicar que la

GH, aunque puede actuar directamente sobre los tejidos, actúa principalmente como
potenciadora de otras hormonas llamadas somatomedinas o IGF (insulin- like growth
factors), cuyas acciones son especialmente anabolizantes o de síntesis de proteínas.
En general, la magnitud de la producción de GH durante una sesión de entrenamiento de

fuerza depende de la intensidad, volumen y del tiempo de reposo que transcurre entre las
series de ejercicios. Las sesiones de entrenamiento de fuerza que producen un mayor
estímulo de la hipertrofia son aquellas que se acompañan de una mayor liberación de GH.
Sin embargo, se ha observado que cuando se repite una sesión de entrenamiento de fuerza
máxima por hipertrofia, con la misma intensidad absoluta, tras varias semanas de
entrenamiento de fuerza, el aumento de la concentración de GH es menor que el que se
observaba antes de empezar el programa de entrenamiento (Kraemer, 2000).
Otra de las hormonas más importantes en el entrenamiento es la testosterona. Las acciones

de la misma en el músculo parecen ser la de estimula los mecanismos nerviosos y las
fibras musculares de tipo II, y también, indirectamente, estimula la liberación de GH y las
somatomedinas que estimulan la síntesis de proteínas y los procesos de reparación. Por
consiguiente, el gran efecto sobre el aumento de la síntesis proteica por parte de la
testosterona no sólo es debido a su acción directa sino que, sobre todo, se debe a que
potencia las acciones de la GH y las somatomedinas.
Diferentes estudios han encontrado aumentos de la concentración sanguínea de

testosterona total durante la realización de sesiones de entrenamiento de fuerza y durante
los primeros minutos de recuperación. Sin embargo, no todas las sesiones de
entrenamiento de fuerza se acompañan de aumentos de la concentración sanguínea de
testosterona total. El aumento de la concentración sanguínea de testosterona total sólo se
observa durante las sesiones de entrenamiento de fuerza que utilizan muchos grupos
musculares (ejemplo: sentadilla completa), cargas muy elevadas (ejemplo: 85%-95% de
1RM), un número moderado o elevado de repeticiones, varias series, muchos ejercicios,
poco tiempo de recuperación (ejemplo: 30 segundos a 1 minuto), y realizadas por sujetos
que tienen una experiencia con el entrenamiento de fuerza de, por lo menos, 2 años. En
estos estudios también se ha observado una disminución importante de la concentración
sanguínea de testosterona total a las 2 horas de haber finalizado la sesión de entrenamiento,
cuando dichas sesiones son excesivamente intensas o largas (Kraemer, 1990).
En general, se considera que un entrenamiento excesivo que no haya sido asimilado por el
organismo, se suele acompañar de una disminución de las tasas sanguíneas basales (de
reposo) de testosterona o de la proporción testosterona/cortisol o ambas cosas, junto con un
empeoramiento o estancamiento de la marca deportiva. Sin embargo, cuando un programa
de entrenamiento de fuerza se acompaña de una mejora de la marca deportiva, no siempre
se observa un aumento de las concentraciones sanguíneas basales de testosterona o de un
aumento de la proporción testosterona/cortisol. Por otra parte, cuando los deportistas llevan
muchos años de entrenamiento de fuerza muy intenso, a alto nivel, no se suele observar
más aumento de la concentración sanguínea basal de testosterona, debido probablemente a
que estos deportistas se encuentran muy cerca del límite de adaptación hormonal. Por
tanto, un programa de entrenamiento de fuerza que produzca efectos positivos sobre la

ganancia de la misma, no siempre se acompaña de un aumento de la concentración
sanguínea basal de testosterona.
El cortisol es una hormona considerada catabólica. La magnitud de la producción de

cortisol durante una sesión de entrenamiento de fuerza es bastante paralela a la que se
observa con la GH y, por lo tanto, depende de la intensidad, volumen y del tiempo de
reposo que transcurre entre las series de ejercicios (Kraemer, 2000). Es decir, que las
sesiones de entrenamiento de fuerza que se acompañan de un mayor aumento de la
liberación de cortisol son aquellas que presentan concentraciones ele vadas de lactato
sanguíneo, es decir, las que utilizan cargas elevadas (comprendidas entre el 70% y el 80%
de 1RM), con muchas repeticiones (10 a 5 repeticiones), con varias series (por ejemplo: 3),
y con poco tiempo de descanso entre series (por ejemplo: 1 minuto). Por el contrario, las
sesiones de entrenamiento de fuerza que se realizan con cargas ligeras, pocas repeticiones,
pocas series, con tres o más minutos de recuperación entre series, y con concentraciones
sanguíneas de lactato bajas, no se acompañan de un aumento de la concentración
sanguínea de cortisol.
Cuando la concentración de cortisol en la sangre es muy elevada, se inhibe la producción

de testosterona y, por lo tanto, disminuye la concentración sanguínea de esta hormona. Por
consiguiente, es lógico pensar que el riesgo de aumento de la degradación de proteínas será
mayor cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y, por lo tanto, mayor sea la producción
de cortisol. Pero un aumento no excesivo de la producción de cortisol durante el ejercicio
no debe considerarse como algo negativo para el organismo, puesto que para que se
produzca un proceso de adaptación y de sobrecompensación, es obligatorio que el músculo
sea mínimamente solicitado y, probablemente, que se produzcan pequeñas alteraciones en
su estructura e, incluso, pequeñas microrrupturas. En estos casos, el aumento de la
producción de cortisol durante el ejercicio sería positivo porque participaría activamente en
los procesos de remodelación del músculo. Sin embargo, si el aumento de la concentración
de cortisol durante la sesión de entrenamiento o en las primeras horas de recuperación es
excesivo (concentraciones sanguíneas superiores a 800 nmol/l), es probable que se inhiba
la concentración sanguínea de testosterona, el balance anabólico-catabólico sea negativo, y
el tiempo de recuperación sea más largo.
Como resumen de lo expuesto, indicamos lo siguiente:
§ Los factores estructurales del desarrollo de la fuerza son dos: la hipertrofia

muscular y las características de las fibras musculares.
§ La hipertrofia muscular se debe especialmente a un aumento en el número y en
el tamaño de las miofibrillas. Esto se acompaña de un aumento en el tamaño,
pero no en el número de las fibras musculares.
§ Las fibras musculares se clasifican en lentas (I), rápidas (IIB) e intermedias
(IIA), atendiendo a las características de la isoforma de la miosina, dependiente
a su vez de las características del nervio motor que inerva a cada fibra.
§ Las fibras musculares lentas (I) se diferencian con respecto a las rápidas (IIB)
en que aquellas producen menor fuerza, más lentamente y son más resistentes.

§ Los factores nerviosos que intervienen en el desarrollo de la fuerza son: la
coordinación intramuscular y la coordinación intermuscular.
§ Una unidad motora está constituida por un nervio motor y las fibras musculares
inervadas por dicho nervio motor.
§ Existen tres tipos de unidades motoras: las que inervan a las fibras musculares
IIB, las que inervan a las fibras musculares IIA y las que inervan a las fibras
musculares I.
§ Durante las contracciones isométricas submáximas progresivamente crecientes,
las unidades motoras se reclutan siguiendo el principio de la talla (I - IIA - IIB).
A su vez, cada unidad motora reclutada va aumentando progresivamente su
frecuencia de impulso nervioso.
§ Durante los movimientos explosivos, es muy probable que solamente se
recluten selectivamente, a una gran frecuencia de impulso nervioso, las
unidades motoras que inervan las fibras musculares IIB.
§ La adaptación neural al entrenamiento varía en función del tipo de
entrenamiento realizado.
§ El CEA se caracteriza por ser más potente que la contracción concéntrica
aislada. Ello podría ser debido a la intervención del reflejo miotático, a la
capacidad de aprovechamiento de la energía que se ha almacenado en los
músculos durante la contracción excéntrica o a ambas cosas
§ La realización periódica de ejercicios de CEA se acompaña de una mejora de
las prestaciones durante el CEA. La mejora podría ser debida a un proceso de
facilitación neural y a una mejora de la elasticidad del músculo y tendón. Sin
embargo, las bases experimentales son escasas.
§ Se considera que las hormonas anabolizantes tienen una participación
importante en los mecanismos de adaptación al entrenamiento de fuerza porque
sus efectos son similares a los que se producen tras el entrenamiento de fuerza,
porque su secreción se estimula durante las sesiones intensas de entrenamiento
y, por último, porque una disminución de las tasas sanguíneas basales de
testosterona se suele acompañar de un empeoramiento de la marca deportiva.
§ Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la síntesis de
proteínas son la hormona del crecimiento (GH), la insulina, las somatomedinas
y la testosterona.

1. Enumera los factores de que depende la capacidad de un sujeto para producir

fuerza.
2. Qué tipo de entrenamiento de fuerza se acompaña de un aumento de capilares
sanguíneos?
3. Enumera las características de las fibras musculares IIb
4. ¿Qué es la activación de las unidades motoras siguiendo el “principio de la talla”?
5. ¿A qué porcentaje de la fuerza máxima se activan las unidades motoras que
inervan a las fibras IIb?
6. Tras realizar una sesión intensa de entrenamiento de fuerza, de una hora de
duración, una persona encue ntra que la concentración sanguínea de testosterona
total no ha variado con respecto a la que presentaba unos minutos antes de
comenzar la sesión de entrenamiento. ¿Podemos afirmar que, probablemente, la
sesión de entrenamiento NO se ha acompañado de un aumento de la liberación y
utilización de testosterona?
Ver las
respuestas

CAPÍTULO 3.- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
Para obtener una mejora en el rendimiento de cualquier cualidad física es necesario

proporcionar una serie de estímulos físicos y técnicos al organismo, que en su conjunto
van a constituir la carga externa de entrenamiento. El tipo y grado de la carga está en
relación con las características y estructura de sus componentes. Y el resultado va a
depender de la organización de dichos componentes. En el entrenamiento de la fuerza
vamos a considerar los siguientes componentes: volumen, intensidad, velocidad y potencia
de ejecución, densidad y tipo de ejercicio que se realiza.
3.1. Volumen
El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambio en el
entrenamiento, y, por tanto, será un dato a tener en cuenta al definir las características del
programa que realicemos.
La mejor forma de expresar el volumen, aunque no sea suficiente, es por el número de

repeticiones que se realizan. Pero el volumen por sí solo, aunque se exprese por
repeticiones, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento. Siempre
deberá venir asociado a los demás componentes de la carga. Esto nos va a permitir
diferenciar con mayor precisión las características del esfuerzo realizado.
Para definir suficientemente el volumen habría que añadir información sobre el peso medio
del entrenamiento en el ejercicio, la intensidad media relativa, que será el porcentaje que
representa dicho peso medio de la mejor marca (1RM) del sujeto en el ejercicio, la
distribución de las repeticiones entre cada uno de los pesos que se han utilizado en el
ejercicio o entrenamiento, porque los valores de dos intensidades medias relativas
idénticas, aunque sean realizadas con el mismo número de repeticiones, pueden obedecer a
distintas distribuciones de las repeticiones totales. Por tanto, estaríamos ante dos
entrenamientos diferentes. Otra consideración importante a tener en cuenta para definir
adecuadamente el volumen es determinar la intensidad mínima a partir de la cual se van a
contabilizar las repeticiones. Este aspecto es de vital importancia para poder valorar el
significado de la magnitud de un volumen: aparentemente dos volúmenes son distintos si
uno se contabiliza desde el 50% y otro desde el 80% de 1RM, cuando realmente nos
estamos refiriendo al mismo entrenamiento.

Pero el significado del volumen no queda delimitado totalmente con estos datos, es
necesario considerar, además, y fundamentalmente, el tipo de ejercicio con el que se
trabaja. Cuando los ejercicios son muy diferentes: recorrido del punto de aplicación de la
fuerza, valor absoluto de la resistencia que se puede desplazar, grupos musculares que
intervienen, dificultad técnica, velocidad de ejecución..., el grado y carácter de la carga es
diferente, aunque todos los demás factores que definen el volumen sean iguales.
Como regla general, a mayor volumen de trabajo debe corresponder un mayor

rendimiento, pero este principio no se cumple en muchas situaciones. El aumento
progresivo del volumen va a proporcionar una mejora permanente del rendimiento en los
primeros años de práctica, pero con el incremento de los resultados y la especialización del
entrenamiento esta fuente de progresión y variabilidad ya no funciona. La efectividad del
valor de la carga aparentemente se reduce de año en año (Matveyer y Gilyasova, 1990). El
objetivo, entonces, es buscar el volumen óptimo de trabajo.
Según la opinión de los expertos, en el entrenamiento de fuerza-velocidad es

especialmente importante determinar el volumen óptimo con el fin de obtener unos
mejores resultados. La carga óptima se entiende como el mínimo estímulo en cuanto a
calidad, organización, volumen e intensidad que pueda proporcionar los más altos
resultados. La mínima carga de entrenamiento no significa que es una carga insignificante
en tamaño, sino que es el óptimo para un nivel dado de resultados. En opinión de este
autor, encontrar los parámetros óptimos de carga es lo más esencial del entrenamiento
deportivo.
Los estudios indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que
proporciona un incremento óptimo de los resultados. No obstante, esta zona óptima está
pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento
(Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996).
Cuando un deportista intenta alcanzar el máximo volumen de trabajo que es capaz de

realizar, no logra los mejores resultados, sino que lo consigue con un nive l aproximado del
85% de dicho máximo (J.J. González-Badillo, 1986). En este último estudio se pudo
observar que los valores extremos de volumen dan lugar a los mismos resultados, y
siempre inferiores al volumen óptimo intermedio entre ellos. Como dato experimental,
podemos aportar el resultado en un test de fuerza dinámica máxima, efectuado a través de
una sentadilla. Dos grupos que efectuaron el mismo entrenamiento en cuanto a la
intensidad máxima y media de cada sesión, y con la misma distribución por zonas de
intensidad, pero con volúmenes tan extremos como 1094 y 703 repeticiones (nótese que
703 es el 64% de 1094), obtuvieron el mismo resultado.
Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el
volumen óptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son
numerosas: ¿cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?, ¿cuál es el
volumen óptimo de una sesión?, suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo,
¿nos sirve ya para sie mpre?, ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo
objetivo en una misma especialidad?, ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando

hablamos de volumen óptimo? Éstas y cualquier otra pregunta relacionada con este
problema no tienen una respuesta precisa y definitiva. Pero dada la importancia que tiene
este factor para la mejor conducción de la forma deportiva, hacemos unas pequeñas
indicaciones.
¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es? La manera más idónea de
aproximarse a los valores óptimos del volumen es a través del establecimiento de la
relación causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto sólo se puede conseguir a través de
la experimentación.
¿Cuál es el volumen óptimo de una sesión? La dosificación del volumen en la sesión de

entrenamiento de fuerza debería venir determinado por los objetivos de intensidad,
entendida en este caso como la velocidad o potencia de ejecución. El efecto del
entrenamiento que se orienta a la mejora del rendimiento deportivo viene determinado por
la intensidad con la que se ejecuta cada repetición. Lo más razonable es pensar que
mientras se pueda mantener la intensidad, la repetición de la misma (volumen) podría ser
positiva. Cuando los valores de potencia o velocidad no sean los programados (se supone
que han sido programados correctamente), el efecto del entrenamiento podría estar
desviándose del objetivo perseguido, y por tanto la sesión debería darse por terminada. Es
decir, no sería necesario más volumen.
Suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre?
Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un
volumen óptimo, pero en los primeros años el problema puede quedar razonablemente
resuelto si se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que
en ese momento se considere como volumen máximo a realizar en la edad adulta y
después de varios años de entrenamiento. Los problemas con la dosificación del volumen
comienzan cuando empiezan a producirse estancamientos en la progresión de la carga y el
sujeto ya está bastante entrenado. En esta situación, el volumen máximo que se puede/debe
emplear en un ciclo completo de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que sí
se pueden considerar bastante estables. La atención ahora debe centrarse en cuántas veces
en un año/temporada se alcanza ese volumen máximo y cuánto tiempo deben mantenerse
las fases de máxima carga. El hecho de obtener una mejora con una carga considerable no
asegura que ésa sea la mejor carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga
los resultados sean negativos y que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente
de la exigencia de la propia carga.
¿Es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetiv o en una misma
especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente
negativa. Nuestra hipótesis es que los deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos:
deportistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas, deportistas que no pueden y,
afortunadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un grupo intermedio en cuanto a
sus necesidades y posibilidades de carga.
¿A qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo? El

concepto de volumen óptimo puede ser aplicado desde tiempos tan pequeños como el

volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo correcto sería
tener un volumen óptimo para cada una de las unidades de entrenamiento, desde las más
cortas hasta las más largas.
La mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) depende de las condiciones
fisiológicas en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y de los parámetros
biomecánicos que determinan la calidad del movimiento y la cualidad que estamos
desarrollando.
La realización de un ejercicio debería interrumpirse cuando la velocidad o la potencia

desarrolladas no alcancen los valores necesarios para garantizar la suficiente calidad
técnica o la mejora de una determinada cualidad. Es decir, el volumen puede estar
predeterminado de forma aproximada, pero se reduce o se incrementa en función de que el
sujeto esté en condiciones de mantener determinados niveles de fuerza y velocidad en la
realización de los ejercicios.
La distribución del volumen en dosis adecuadas juega un papel importante en el

aprovechamiento del efecto que pueda proporcionar una carga determinada.
Por nuestra propia experiencia y la de otros compañeros, estamos convencidos de que el

reparto del volumen total de entrenamiento de fuerza en dos o más sesiones al día ofrece
mejores resultados que si se realiza en una sola, aparte de que también nos va a permitir
desarrollar un volumen ligeramente superior, si éste es nuestro objetivo y nuestra
necesidad. Esto también ha sido comprobado experimentalmente por Hakkinen y col
(1991d, 1992, 1994b). La distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores
beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervioso, siempre que la
recuperación entre las sesiones sea suficiente.
3.2 Intensidad
La intensidad es, probablemente, la variable más importante del entrenamiento de fuerza.

La progresión en los resultados depende del incremento de la intensidad, tanto en términos
absolutos como relativos, aunque, al igual que ocurre con el volumen, hay que buscar los
valores óptimos para cada objetivo de entrenamiento. El volumen merece nuestra atención
cuando se realiza con intensidades óptimas. La intensidad limita los valores del volumen:
el número de repeticiones totales, y, sobre todo, de repeticiones por serie, está en relación
inversa a la intensidad que empleamos.
La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En el

entrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el peso que se
utiliza en términos absolutos o relativos, pero, fundamentalmente por la velocidad y
potencia, por las repeticiones por serie y por la densidad, y todo definido por el carácter
del esfuerzo. A continuación vamos a analizar cada una de estas variables

3.2.1 Intensidad máxima: absoluta y relativa
La intensidad máxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad relativa por
el porcentaje que representa dicho peso del máximo en el ejercicio (1RM). Pero la
expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene algunos inconvenientes
como los que indicamos a continuación:
1) El primero de ellos es que la RM no se debe medir en sujetos jóvenes o con poca

experiencia en el entrenamiento de fuerza. Primero porque los resultados no serían fiables,
porque podría entrañar algún riesgo de lesión y porque no es necesario, pues hay otras
formas de hacer una estimación de la RM que pueden ser totalmente válidas para organizar
el entrenamiento sin necesidad de hacer un test máximo.
2) El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento teórico no se
corresponda con el valor de la RM real del día de entrenamiento.
3) También puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medición de la RM. Si,
por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha
sido igual o superior a 0,3 m · s-1 , la RM medida estará por debajo de la real (González-
Badillo, datos no publicados). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aquí,
y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tenderán a
realizarse con resistencias inferiores a las que teóricamente están programadas, es decir, los
esfuerzos realizados serán sistemáticamente inferiores a los programados; y en segundo
lugar que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test serán mucho
mayores, puesto que cuando el sujeto realizó el test anterior, su rendimiento ya estaba por
encima de lo que se consideró como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la
velocidad media en el test ha sido de 0,2 m · s-1 o menos, la RM será real o estará muy
próxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso
anterior.
4) Es importante tener en cuenta también que un mismo porcentaje puede significar dos
cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcanza a velocidades muy distintas,
como por ejemplo ocurriría con un press de banca y una cargada de fuerza.
Por lo que acabamos de decir, podría pensarse que esta forma de expresar la intensidad,
por otra parte una de las más frecuentes, no sirve para nada, pero no es cierto. La
intensidad entendida como un tanto por ciento del máximo hay que interpretarla como la
expresión de un esfuerzo, que es el que pretendemos que realice el sujeto en cada unidad
de entrenamiento. Los porcentajes, entendidos de esta manera, son muy útiles para
representar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de trabajo. Lo que se
establece es una secuencia de esfuerzos que se expresan en porcentajes. Así, tendremos
esfuerzos del 80, del 85, del 90%..., que no pretenden ser puramente porcentajes teóricos,
sino tipos de esfuerzo que se van a pedir al deportista. En el momento de la puesta en
práctica del entrenamiento habrá que ajustar el esfuerzo previsto a las posibilidades reales
del sujeto, con lo que el peso teórico, que correspondería a un porcentaje determinado,
sería modificado en algunas ocasiones.

Por tanto, el porcentaje nos permite analizar con exactitud las características de lo que hemos hecho o
pretendemos hacer, y, por tanto, nos facilita los datos necesarios para comparar sistemas o métodos de
trabajo. También es la mejor forma de indicar la misma o distinta magnitud de esfuerzo para un grupo
heterogéneo de deportistas en cuanto al valor absoluto de sus marcas.
3.2.2. Repeticiones por serie
La intensidad determinada por repeticiones por serie (rep/ser) tiene dos interpretaciones:
a) Consideramos que si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no
más, estamos desarrollando fundamentalmente tal manifestación de fuerza o estamos
consiguiendo tal efecto de tipo nervioso, estructural o mecánico, sin tener en cuenta el
porcentaje con el que trabajamos o la mejor marca personal. También se puede utilizar sin
llegar al máximo número posible de repeticiones por serie, dejando un margen más o
menos amplio de repeticiones por serie sin realizar, según necesidades del sujeto y
objetivos.
b) Consideramos que si podemos hacer tal número de repeticiones por serie, pero no más,
estamos trabajando con tal porcentaje de nuestro récord personal. En este caso, del récord
personal del día. Este enfoque parte del supuesto de que con cada porcentaje del máximo
se puede hacer un número determinado de repeticiones, y, por tanto, aquel peso que me
permita realizar tal número de repeticiones por serie en una sesión representará el
porcentaje previsto para ese día.
El primer enfoque tiene una base científica válida, ya que se han realizado muchos estudios
que determinan los efectos fundamentales de los distintos tipos de intensidades. El
segundo enfoque parte de un supuesto menos fiable, ya que no hay una relación fija entre
fuerza máxima y número de repeticiones por serie con cada porcentaje. Esto depende de
una serie de circunstancias:
§ Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en un ejercicio, más

repeticiones por serie podrán hacerse con un porcentaje dado.
§ En ejercicios de técnica compleja es probable que el número de repeticiones por serie
sea menor.
§ En ejercicios con máquinas el número de repeticiones por serie es mayor que si se
trabaja con pesos libres.
§ A mayor porcentaje de fibras rápidas menor número de repeticiones por serie.
§ Si el tipo de entrenamiento de fuerza realizado habitualmente es a base de muchas
repeticiones por serie, es probable que también sea mayor el número de repeticiones
por serie con cada porcentaje.
§ Si el valor medido de 1RM está muy ajustado a la fuerza dinámica máxima real del
sujeto, el número de repeticiones por serie con un porcentaje dado será menor que si el
valor de la RM está más alejado de dicho valor real.

Es importante señalar que al utilizar las rep/serie como forma de expresar la intensidad, se
pueden dar dos situaciones muy diferentes: que se realice el máxim o número de
repeticiones posible en cada serie, hasta el fallo, o que se realicen una o más repeticiones
menos de las posibles. Esto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la
carga que utilicemos en el entrenamiento y el efecto de la misma. Según el número de
repeticiones que se deje de hacer en una serie, el carácter del esfuerzo (CE) será
diferente. El CE es la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables. El CE es
máximo cuando se realiza el máximo número de repeticiones posible en una serie con
cualquier peso; es decir, cuando no se deja de hacer ninguna repetición de las posibles. El
CE será progresivamente menor a medida que el número de repeticiones no realizadas
voluntariamente ante una misma carga (peso) en una serie sea mayor. Para definir
adecuadamente el CE es necesario expresar tanto el número de repeticiones realizadas
como las realizables. El carácter del esfuerzo según esta definición vendría matizado –por
sus propios efectos sobre la fuerza y el rendimiento general– según el número de
repeticiones totales que pudiera hacerse con un peso determinado. Es decir, el efecto será
distinto, por ejemplo, si hago 2 repeticiones pudiendo hacer 4, que si hago 8 pudiendo
hacer 10, aunque el número de repeticiones no realizadas sea el mismo.
Lo determinante en relación con el efecto del entrenamiento es el número de repeticiones

realizadas y su CE. Por tanto, para un mismo objetivo, lo correcto siempre sería programar
un número concreto de rep/ser con su correspondiente CE para todos los deportistas,
independientemente del porcentaje que signifique para cada uno de ellos, puesto que el
efecto, según nuestra propuesta, no depende del porcentaje que representa la resistencia
(peso) usada, sino del número de repeticiones y del CE.
La definición del CE que hemos aplicado a las repeticiones por serie, es igualmente válida
y aplicable a los demás elementos que definen la intensidad, como son la potencia, la
velocidad y la densidad del entrenamiento
3.2.3. Potencia y velocidad de ejecución
La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto

las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran
medida de la propia velocidad de ejecución. De tal manera que si dicha velocidad es muy
inferior a la máxima posible para un sujeto, tanto si es de manera voluntaria como por
incapacidad (fatiga), el efecto del entrenamiento cambia de orientación. Si el ejercicio se
realiza con la máxima velocidad posible (lanzando la barra de pesas con la que se realiza el
ejercicio), los efectos sobre la velocidad, la fuerza aplicada, la potencia y la actividad
neural son muy superiores a los obtenidos cuando se realiza el ejercicio a la máxima
velocidad posible pero sin soltar la barra (Newton y col., 1996). La reducción de la
velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow,
1995).
Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto
tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la

máxima velocidad posible, se estarán obteniendo los mayores beneficios que dicha
resistencia puede proporcionar para el rendimiento deportivo. Por ello, lo importante en la
velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos
absolutos, sino que sea la máxima o casi la máxima posible para la resistencia que se
desplaza. La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de la intensidad
como es la potencia (potencia = fuerza · velocidad).
Cada porcentaje de 1RM tiene "su velocidad" y "su potencia". Las velocidades y las
potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas en función de un
factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio. Esto
tiene una serie de consecuencias: La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando
con dos ejercicios cuyas RMs se alcancen a 0,2 y 1 m·s-1 , para alcanzar el mismo objetivo
de entrenamiento las intensidades óptimas (% de 1RM) a utilizar serían diferentes para
cada ejercicio. La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad
absoluta estaremos entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener también
influencia en la programación del entrenamiento y en sus efectos. En tercer lugar, debemos
tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la RM, mayor riesgo de
sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje.
Para mejorar la máxima potencia en acciones concéntricas la intensidad más idónea es el

30% de la fuerza isométrica máxima (Kaneko y col., 1983). En acciones concéntricas la
velocidad a la que se alcanza dicha máxima potencia es aproximadamente el 30% de la
máxima velocidad de acortamiento (Herzog, 2000).
Ya hemos hablado de cómo utilizar los porcentajes de 1RM y de las rep/ser para expresar y
dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y la potencia. El
número de rep/ser vendría determinado por la reducción de la velocidad. Si se prescribe
que hay que hacer repeticiones hasta que se pierda, por ejemplo, un 10% de la máxima
velocidad, cuando ocurra esto la serie se daría por terminada. Lo mismo que hemos dicho
para la velocidad sería válido para la potencia. Pero en este caso tendríamos que tener en
cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con pesos que están por debajo de
aquel con el que se alcanza la máxima potencia o por encima. Esto significa que trabajando
con el mismo valor de potencia se estarían produciendo efectos muy diferentes. Por
ejemplo, en un press de banca podríamos obtener la misma potencia con el 10% que con el
80% de 1RM, pero los efectos para el entrenamiento serían, obviamente, muy distintos.
La programación del entrenamiento tiene dos problemas fundamentales: el primero es

acertar en la programación de las cargas, y el segundo es que la carga que realiza el sujeto
se corresponda con la programada. Cuando controlamos la velocidad y la potencia no
tendríamos solucionado el primer problema, pero sí en gran medida el segundo, pues
siempre habría muy pocas discrepancias entre lo programado y lo realizado en el
entrenamiento.

3.2.4. Densidad
La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de

repeticiones realizados y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una
forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. Dado que
asumimos y proponemos que cada repetición debe hacerse a una velocidad alta o máxima,
la densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre
repeticiones y series, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre
ciclos completos de entrenamiento. El tiempo de recuperación viene a completar las
características de la intensidad del entrenamiento. Cuanto mayor sea la densidad del
entrenamiento, es decir, menor recuperación entre acciones, mayor es la intensidad.
Según el tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series, dentro de ciertos

márgenes, el efecto del entrenamiento puede ser mayor o menor y podrá orientarse hacia
objetivos diferentes. La disminución del tiempo de recuperación entre series tiende a
reducir los efectos sobre la fuerza dinámica máxima y la fuerza explosiva (Robinson y col.,
1995). Por el contrario la falta de recuperación dentro de la serie parece favorecer la
mejora de la fuerza dinámica máxima (Rooney y col., 1994). Se supone que con
recuperaciones largas entre repeticiones, los efectos se orientan hacia la mejora de la
velocidad y la potencia, aunque con menor efecto sobre la fuerza máxima (Tidow, 1995).
Consideramos que los resultados y conclusiones de estos estudios, aunque se realizan con
sujetos poco o nada entrenados, son válidos para el entrenamiento deportivo. Su aplicación
deberá adaptarse a las características de los sujetos y al objetivo prioritario del
entrenamiento.
La recuperación entre series tiene mucha influencia sobre factores metabólicos y

hormonales. La producción de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de
rep/ser y el CE y menor el tiempo de recuperación. La testosterona aumenta de manera
similar desde 5 a 10 rep/ser, pero es mayor cuando con 10 rep/ser y CE máximo se
recupera 1' en lugar de 3' (Kraemer y col., 1990). La hormona del crecimiento aumenta
más cuando se hacen 10 rep/ser en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la
recuperación disminuye de 3' a 1' (Kraemer y col., 1990). No se debe olvidar, no obstante,
que aunque las series con numerosas repeticiones (6-10) y con CE máximo o casi máximo,
y con recuperaciones cortas, son teóricamente positivas por sus efectos hormonales y
estructurales (hipertrofia), tienen también unos efectos colaterales muy acentuados como la
transformación funcional de fibras IIb a IIa (Staron y col., 1994).
El tiempo de recuperación juega un papel muy importante dentro de las variables que
componen la carga de entrenamiento. Una recuperación adecuada puede permitir obtener
los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada también tiene suficiente
influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de la mejor combinación
del número de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en los entrenamientos.

3.3. Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y
repeticiones por serie, fundamentalmente)
Parece que hay unanimidad entre todos los especialistas en que el desarrollo de la máxima
fuerza se consigue usando intensidades comprendidas entre el 70 y el 100% de una
repetición máxima cuando realizamos activaciones concéntricas. Pero esto resulta
insuficiente, porque los efectos de estas cargas son múltiples según las condiciones del
entrenamiento y de los propios deportistas, como veremos a continuación.
De un estudio realizado con deportistas de diferentes edades y con distintas cargas se

deduce que:
§ Cuanto más joven es un deportista, menos intensidad es necesaria para obtener iguales
o mejores resultados que en edades posteriores
§ A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero
si se emplean sólo 1-2 repeticiones por serie con intensidades altas (80-90%), la
progresión siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento (seis meses).
§ Las 3-4 rep/ser. –que no representan, en este caso, un esfuerzo hasta el agotamiento,
hasta el fallo– parece que ofrecen los mejores resultados a largo plazo, y en los más
jóvenes en el transcurso de todo el experimento.
§ La intensidad óptima, expresada como porcentaje de una repetición máxima, no es la
misma en todas las edades, aunque parece que la expresada por el número de
repeticiones por serie sí mantiene su efecto a cualquier edad, si va acompañada por una
elevación de la intensidad en tantos por cientos.
§ El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este caso) da siempre los peores resultados
en los jóvenes en relación con todos los demás grupos e intensidades.
§ Parece oportuno sacar el máximo rendimiento de cada intensidad máxima (%),
empezando el entrenamiento con los más jóvenes con intensidades desde el 50-60%
hasta llegar progresivamente a la óptima combinación de las intensidades más altas:
80-100%, en los deportistas más avanzados.
De diferentes estudios se desprende que el incremento de la fuerza máxima ocurre

fundamentalmente con series no superiores a las 8 repeticiones. Con esta intensidad o
repeticiones por serie se consigue una tensión muscular alta y, además, durante un tiempo
suficiente. Por esta razón varios autores establecen que el número de repeticiones óptimo
está entre 4 y 8 rep/ser., y los expertos han establecido las 6 repeticiones como el número
óptimo de repeticiones para realizar en una serie.
Una misma ganancia de fuerza puede obedecer a distintas causas. Si utilizamos cargas
altas, las mejoras se deben fundamentalmente a una adaptación neuromuscular, con efectos
paralelos en una más rápida manifestación de la fuerza conseguida, por el contrario, si
trabajamos con cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre
todo a un aumento de la masa muscular, pero con una menor incidencia en el índice de
manifestación de fuerza.

En un estudio llevado a cabo por Hakkinen y col. (1981) se pudo observar que de 16
semanas de entrenamiento, la mayor parte de la ganancia de fuerza isométrica máxima se
produjo en las ocho primeras semanas, mejorando muy poco en las ocho restantes. Esta
mayor progresió n inicial se acompaña de una mejora paralela de la actividad eléctrica del
músculo, mientras que el aumento del tamaño de las fibras fue muy ligero y no
significativo. Se considera que el aumento de la fuerza máxima observado durante las ocho
primeras semanas se debe a la mejora de la actividad neural. La progresión en la fuerza
durante las últimas semanas puede estar en relación con la hipertrofia de las fibras
musculares, ya que la actividad neural no mejora e incluso puede empeorar.
En un estudio complementario del anterior, Hakkinen y col. (1985) realizaron otra

experiencia con un programa de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos, y se
observó que no hubo aumento del diámetro de la pierna, pero sí hipertrofia selectiva de las
fibras FT (13%), aunque menor que en el trabajo anterior. El área de las fibras lentas (ST)
no aumentó. Esta hipertrofia selectiva vendría a apoyar la teoría de que con movimientos
de tipo explosivo se reclutan fundamentalmente fibras rápidas (FT). El tiempo necesario
para alcanzar cualquier valor de fuerza disminuyó en todos los periodos de tiempo, es
decir, mejoró la fuerza explosiva en toda la curva fuerza-tiempo. El salto vertical mejoró
desde todas las alturas a las que se realizó (drop jump, DJ), y este aumento se relacionó
con el incremento de la actividad neural, tanto en la fase concéntrica como excéntrica del
salto.
En un estudio llevado a cabo por Wilson y col. (1993) en el que se aplicaron tres tipos de
estímulos: a) saltos con cargas que permitían alcanzar la máxima potencia; b)
entrenamiento convencional de sentadillas con 6-10 repeticiones por serie; c) saltos en
profundidad (DJ), se observó que el entrenamiento de máxima potencia produjo mejores
resultados en el CMJ que el de sentadillas, y mejor que el de sentadillas y el DJ en el SJ.
En otros estudios (Adams y col., 1992) se ha observado que la combinación de

entrenamientos de sentadillas y saltos ofrece mejores resultados sobre la mejora en el salto
que la utilización de cada uno de ellos de manera aislada.
El hecho de que las intensidades máximas (desde el 80-85% en adelante) sean las más eficaces para obtener
los mayores beneficios en la mejora de la fuerza y otras variables relacionadas con el rendimiento deportivo
no significa que cuanto mayor sea la intensidad y más veces la hagamos, más progreso vamos a conseguir.
Nosotros realizamos un estudio (González-Badillo, 1987) en el que tratamos de ver el efecto de distintos
valores de intensidades máximas (>90-100%) en ejercicios que tienen un alto componente de fuerza. Para ello
seleccionamos tres grupos de deportistas especialistas en el entrenamiento con cargas, y les aplicamos tres
métodos de entrenamiento idénticos en cuanto al volumen, y que se diferenciaban únicamente en el
porcentaje de repeticiones que se hacían con intensidades superiores al 90% Para el análisis de la experiencia
también incluimos los datos correspondientes al grupo que utilizó este mismo volumen en un trabajo anterior.
Después de las diez semanas que duró la experiencia, pudimos comprobar que la relación
entre las repeticiones con intensidades máximas y los resultados es de tipo curvilínea. Es
decir, un aumento progresivo del número de estas repeticiones favorece los resultados,
pero alcanzados ciertos valores, los efectos empiezan a ser negativos. Por tanto, aquellos

deportista que tienden a hacer el máximo número posible de repeticiones con intensidades
superiores al 90% no obtienen los mejores resultados. Por tanto, no es suficiente con
utilizar las intensidades óptimas, sino que éstas deben dosificarse adecuadamente, si
queremos sacar el máximo rendimiento de ellas.
También comprobamos el efecto que puede tener la intensidad media relativa (IM) en un
ciclo de entrenamiento de al menos 10 semanas de duración. A partir de determinados
valores de intensidades medias los resultados empiezan a ser menores y si siguen
aumentando llegan incluso a impedir la mejora. Dada la escasa diferencia entre las IMs
que se alcanzan cuando los incrementos de los resultados son significativos y cua ndo no lo
son, y dada la gran semejanza entre los tres ejercicios, sería razonable admitir que este
índice de carga es de los más sensibles, fiables y válidos –si se calculan siempre
manteniendo las mismas normas– para estudiar el entrenamiento planificado y para
predecir el nivel de carga y el rendimiento.
3.4. Los efectos de la velocidad de ejecución

La especificidad de la velocidad de ejecución de un ejercicio es crítica en el diseño de la
programación de un entrenamiento con resistencias. Es esencia l asegurar la igualdad entre
la velocidad del ejercicio de entrenamiento y el de competición. Entrenar a baja velocidad
incrementa la fuerza a baja velocidad, sin ningún efecto sobre la fuerza a alta velocidad.
La velocidad de ejecución, además de ser una forma de expresión de la intensidad,

constituye una forma de intensificación del entrenamiento. Mover una resistencia dada a
más rápida velocidad incrementa la intensidad del ejercicio, lo que produce una mayor
potencia y un mayor índice de realización de trabajo. Si el ejercicio se realiza en
condiciones que permitan maximizar la velocidad, como, por ejemplo, lanzando la barra de
pesas con la que se realiza el ejercicio, la velocidad, la fuerza aplicada, la potencia y la
actividad neural alcanzan sus máximos valores (Newton y col., 1996). La reducción de la
velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow,
1995). Por tanto, cuanto más próxima a la velocidad máxima es la ejecución del ejercicio,
mayor es la intensidad y el efecto neuromuscular del entrenamiento.
La velocidad que estamos considerando aquí es la máxima posible contra cualquier

resistencia. Por tanto, la velocidad de ejecución en términos absolutos estará en función de
la resistencia a vencer, pero su valor siempre estará próximo al máximo posible para cada
resistencia.
Si la velocidad de ejecución es alta –siempre en términos relativos–, los efectos del

entrenamiento inciden sobre las características de la activación muscular, es decir, influye
en la actividad neural: frecuencia de estímulo, cambios en el modelo de reclutamiento y
mejora de la sincronización; y si la carga es alta, también mayor reclutamiento. Pero
además tiene una clara incidencia en la estructura del músculo, ya que estimula e
hipertrofia selectivamente las fibras FT, fundamentales en la mejora de la manifestación

rápida de la fuerza. Los cambios de velocidad en la activación neural pueden afectar
directamente las características del músculo.
El principio de la especificidad del entrena miento se cumple muy especialmente en lo que

se refiere a la velocidad. La fuerza ganada de una forma determinada no se transfiere
fácilmente a otras formas de manifestación de fuerza. El entrenamiento realizado a una
velocidad dará óptimas ganancias a una velocidad similar, con descenso de los resultados
cuando hay notables desviaciones de la misma. No obstante, la mayor transferencia parece
que se produce cuando la velocidad de ejecución es alta.
Si se reduce la fase de desaceleración (pérdida de velocidad al final del ejercicio), los

efectos son más positivos. La máxima reducción se consigue si el ejercicio se realiza
lanzando la resistencia (la barra). En un estudio de Newton y col. (1996) se observó lo
siguiente:
§ El rendimiento en la ejecución de un press de banca con el 45% de 1RM se eleva desde

un 27% a un 70%: la velocidad aumenta un 27% (velocidad media) y un 36% (pico de
velocidad), la fuerza media en un 35% y la potencia en un 70% (potencia media) y en
un 67% (pico de potencia).
§ La actividad muscular (EMG) fue muy próxima a la que se alcanzó al realizar un test
con 1RM, y en algunos momentos llegó a ser equivalente.
§ La actividad muscular es superior significativamente, sobre todo al final del ejercicio
§ El incremento positivo de la velocidad se prolonga por más tiempo al lanzar la barra: el
pico de velocidad se alcanza al 60% (press normal) y al 96% (barra lanzada) del
recorrido de la barra
§ El tiempo que se está aplicando una fuerza mayor que la que representa la resistencia es del 54% del
recorrido (320 ms de 590ms) cuando se hace el press normal, pero del 97% (430 ms de 440 ms) cuando
se lanza la barra
Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecución de los ejercicios, como reflejo de la
fuerza aplicada, incide en la intensidad del entrenamiento y determina la dirección de sus
efectos. No es suficiente con conocer y aplicar la intensidad (% de 1RM o un número
determinado de repeticiones por serie con su correspondiente carácter del esfuerzo)
adecuada, sino que hay cuidar también la forma en que se utiliza.
3.5. Ejercicios
Los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para
desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una óptima
manifestación de la misma en el ejercicio de competición.
La manifestación de fuerza se hace siempre a través de un ejercicio. Por tanto, no se trata

de adquirir fuerza en términos generales y en cualquier dirección, sino en una acción
concreta y con unas características determinadas. El que más peso levanta en una
sentadilla no es el que más lanza, ni siquiera el que más salta o el que hace una mejor

arrancada. Esto no significa que no haya una correlación entre estas variables, sino que la
fuerza desarrollada y el ejercicio que se utiliza para ello deben estar al servicio de la fuerza
específica que es la que permite una mejor realización técnica y alcanzar un mayor
rendimiento. Por tanto, no tiene sentido malgastar energías y correr riesgos de sobrecarga
e interferencias técnicas realizando ejercicios no adecuados o en una proporción
desmesurada.
La definición de un ejercicio depende del tipo de activación : concéntrica, excéntrica,

estática, CEA o una combinación de varios de ellos; y de la estructura dinámica y
cinemática del mismo, con especial atención a la velocidad de ejecución y al momento en
el que se produce la máxima tensión o manifestación de fuerza: al principio, en la zona
central o al final del recorrido del movimiento.
Existen numerosas clasificaciones de los ejercicios de entrenamiento en función del

contexto en el que se hacen y de los objetivos a los que se aplican. Nosotros vamos a hacer
una clasificación de los ejercicios que deben aplicarse en el entrenamiento de fuerza en
función de dos criterios: a) según sus efectos y b) según la velocidad a la que se alcanza
1RM
a) Según sus efectos:
§ Localizados: poca transferencia

- Básicamente, entrenamiento de músculos, no de movimientos:
pectoral, bíceps, tríceps, isquios, cuádriceps y similares
§ Generalizados: transferencia media o alta
- Fuerza máxima: sentadilla, tirones
- Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos y sus
elementos
- Potencia media o máxima y gran velocidad: saltos, lanzamientos
§ Específicos: transferencia alta o máxima
- Situaciones de competición o muy semejantes a la competición
- Competición
b) Según la velocidad a la que se alcanza 1RM
§ A baja velocidad: ejercicios no olímpicos

§ A alta velocidad: ejercicios olímpicos
Ejercicios de efectos localizados
Como su propio nombre indica, son ejercicios orientados al entrenamiento de

determinados músculos, a través de las acciones propias de cada uno de ellos. Lo
característico de estos ejercicios es que los músculos se entrenan de manera aislada, sin
una intervención importante de otros grupos musculares de manera coordinada. Esta
circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a
los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Las limitaciones de

estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimient os, sino músculos.
Por tanto, los ejercicios localizados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar,
complementario o de apoyo a aquellos ejercicios o movimientos que son los más
determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función
de prevenir lesiones y compensar desequilibrios musculares. Su aplicación se sitúa, sobre
todo, en la fase más alejada de la competición, ya que su objetivo es la creación de una
base de fuerza máxima suficiente que acondicione el sistema músculo-tendinoso para
poder desarrollar posteriormente las manifestaciones de fuerza, velocidad y resistencia
específicas
Ejercicios de efectos generalizados
Implican a casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, generando
movimientos de cadena cerrada que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de
los gestos específicos de competición.
Los ejercicios generalizados de fuerza máxima proporcionan la mejora de la fuerza en

movimientos extensores (y flexión plantar en los tobillos) con grandes cargas.
Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad proporcionan la mejora de la fuerza

con cargas medias en movimientos extensores y de empuje en cadenas cerradas,
permitiendo generar la máxima potencia mecánica que se puede alcanzar realizando un
entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios de potencia media o máxima y gran velocidad tienen unos efectos
semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras.
Se pueden encontrar en cualquier fase del ciclo de entrenamiento. Su efectividad se valora

a través de su efecto directo sobre el resultado deportivo.
Ejercicios de efectos específicos
Son aquellos que reproducen los gestos de competición, bien en las mismas condiciones de
competición o en situaciones muy semejantes. Como es lógico, de estos ejercicios se
espera la máxima aplicación o transferencia a la propia competición. Para que estos
ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de la fuerza, el gesto de
competición debe "dificultarse" añadiendo una ligera resistencia adicional a la que hay que
vencer en el gesto específico de la competición. El efecto que se busca y que debe
producirse es la mejora de la aplicación de fuerza (mejora de la fuerza específica o fuerza
útil) en el movimiento de competición a una velocidad próxima a la de la propia
competición. Como ejemplos podríamos citar el lanzamiento con peso adicional o
reducido, la carrera en cuesta o con ligeros arrastres que la faciliten o natación con
resistencia adicional.
Ejercicios según la velocidad a la que se alcanza la RM

La clasificación de los ejercicios de entrenamiento tomando como criterio la velocidad a la
que se alcanza la RM se justifica por la repercusión que tiene esta circunstancia en la
determinación de la intensidad y el efecto del entrenamiento. La velocidad media de la RM
de algunos ejercicios (por ejemplo, arrancada) pueden ser más de cinco veces superior a la
de otros (por ejemplo, press de banca). Estos valores pueden oscilar entre <0,2 y >1 m·s-1 .
Por tanto, según el ejercicio, un mismo porcentaje se podrá realizar a velocidades muy
distintas. Si embargo, a pesar de las grandes diferencias en la velocidad de la RM, la
velocidad a la que se alcanza la máxima potencia en todos los ejercicios es muy semejante:
próxima a 1 m · s-1 (González-Badillo, 2000), y esto significa que para entrenar la máxima
potencia habremos de emplear porcentajes muy distintos según el ejercicio, en algunos
casos habrá que entrenar con el 40% (press de banca) y en otros con el 90% (arrancada).
Por ello, un mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y,
por tanto, para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos según el
ejercicio.
Todos los ejercicios localizados y las sentadillas estarían dentro del grupo de "baja
velocidad al alcanzar la RM". Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad
alcanzan su RM a alta velocidad: arrancada, arrancada de fuerza, cargada de fuerza. Los
ejercicios de saltos no se dosifican tomando como referencia la RM, sino por la potencia
alcanzada.
Como resumen de lo indicado resaltamos lo siguiente:
§ La mejor forma de expresar el volumen es por el número de repeticiones que se

realizan, pero sólo queda definido si se relaciona con la intensidad y con el ejercicio
que realizamos
§ Hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el volumen óptimo de
entrenamiento
§ El volumen por sí solo puede determinar el efecto del entrenamiento cuando todas las
demás variables del entrenamiento sean correctas e idénticas
§ El volumen óptimo será aquél que respete la respuesta del sujeto que se entrena, tanto
desde el punto de vista fisiológico como biomecánico.
§ La distribución del volumen en pequeñas dosis mejora el rendimiento en fuerza.
§ La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio

§ La evolución de la intensidad máxima: absoluta y relativa, es útil para programar y
analizar el entrenamiento
§ La intensidad expresada por repeticiones / serie es muy útil para individualizar y
dosificar las cargas
§ El carácter del esfuerzo es una forma de expresar la intensidad muy adecuada para
definir la intensidad real del entrenamiento
§ El número de repeticiones por serie y su correspondiente carácter del esfuerzo son los
determinantes fundamentales del efecto del entrenamiento, más que el posible
porcentaje teórico que representa el peso utilizado

§ La expresión, control y dosificación de la intensidad a través de la velocidad y la
potencia permite ajustar de manera muy precisa el esfuerzo realizado al esfuerzo
programado
§ En síntesis: la intensidad viene definida por el carácter del esfuerzo aplicado a la
potencia, la velocidad, la densidad y el número de repeticiones por serie. Esto es lo que
marca de manera más completa y precisa el efecto del entrenamiento. El ejercicio
utilizado marcaría la orientación de la aplicación del entrenamiento.
§ La velocidad es una forma de intensificar el entrenamiento

§ Es importante para trabajar con cualquier tipo de carga
§ Si la velocidad es máxima:
- La actividad neural es máxima
- El ejercicio influye sobre la estructura del músculo: puede estimular las fibras
de tipo IIb y reducir el efecto negativo sobre las mismas
- Significa que la fuerza aplicada y la potencia desarrollada en cada repetición
han sido las máximas
- Se mejora la velocidad de acortamiento del músculo
§ Si se reduce la velocidad:
- Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza
- Existe la tendencia a transformar las características de las fibras IIb en
IIa
§ Los movimientos realizados a menor velocidad de la que se es capaz de desarrollar dan
lugar a una disminución de la fuerza explosiva

1. ¿Qué variables definen la intensidad?

2. ¿Indica algunos inconvenientes de utilizar los porcentajes de 1RM para dosificar la
intensidad?
3. ¿Qué influencia tiene la velocidad de 1RM sobre la programación del entrenamiento?
4. ¿Por qué es útil emplear las repeticiones por serie como dosificación y control de la
sesión de entrenamiento?
5. Si dos sujetos realizan el mismo número de series y repeticiones por serie con el
mismo peso, ¿han hecho el mismo entrenamiento o no? Explica tu respuesta.
6. ¿Por qué es importante considerar la densidad dentro de las variables del
entrenamiento?
7. ¿Qué diferencias hay entre una acción concéntrica realizada a la mayor velocidad
posible fijando la barra al final del recorrido de la misma y la misma acción que se
hace a la máxima velocidad posible pero pudiendo lanzar la barra al final del
recorrido?
Ver las
respuestas

CAPÍTULO 4.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en disposición de conseguir

la óptima manifestación de fuerza en las actividades específicas. Por ello, cada
especialista debe definir claramente sus prioridades en función de las necesidades de su
deporte. En el análisis de las necesidades hay que tener en cuenta las características del
ejercicio de competición al menos en estos aspectos: postura al aplicar la fuerza, ángulos
articulares en los que se manifiesta el pico de fuerza, modos de activación muscular,
velocidad de ejecución y fuentes energéticas predominantes. Es decir, la fisiología y la
biomecánica son el punto de partida en la concepción del entrenamiento y el criterio de
referencia en el control del mismo.
4.1. Vías de desarrollo y manifestación de la fuerza

Estas cuestiones ya ha sido tratadas en capítulos anteriores, pero las retomamos en este
apartado para completar su significado en la aplicación práctica.
Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de
sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un músculo dependerá
del número de fibras dispuestas en paralelo entre sí. Esto se traduce en que la capacidad de
un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (fisiológica). Pero no a
mayor sección muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro factor que influye
es la fuerza intrínseca del músculo, a la que se le denomina tensión específica. La tensión
específica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de
área de sección transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensión específica
depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la
transmisión de la fuerza desde las sarcómeras al esqueleto (hueso). No se conoce con
precisión si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento
prolongado o por la utilización de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la
transmisión de la fuerza se relacio na con la modificación de las estructuras que transmiten
la fuerza de las sarcómeras al esqueleto. Por tanto, la masa muscular y la tensión específica
deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovechamiento de ese potencial viene
matizado por la influencia del efecto neural, como se comprueba, por ejemplo, por el
efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad del efecto del
entrenamiento, los cambios en la cantidad de impulsos en una contracción máxima, el
déficit bilateral o el efecto de la coordinación. De hecho, se ha propuesto que hay una
interacción entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la

cual depende de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad de contracción, del
volumen, de la frecuencia, de la acción muscular, del ángulo en el que se realiza el
entrenamiento y del desentrenamiento (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000).
4.1.1. La hipertrofia
El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento

empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras
semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como
pueden ser las transformaciones de fibras IIb a IIa (Staron y col. 1994).
Se ha sugerido que podría haber un óptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece
confirmarse por algunas experiencias: después de 24 semanas de entrenamiento con cargas
entre el 70 y el 120% (trabajo excéntrico para porcentajes superiores al 100%), sólo se
produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa el las 12 siguientes.
Pero también el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un límite óptimo desde
otro punto de vista: la hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos de
Golgi y la consiguiente inhibición de la tensión muscular que va a llevar a una reducción
del nivel de fuerza. Como en la mayoría de los casos no se puede, y, además, no se debe
renunciar a un desarrollo muscular mínimo u óptimo para mejorar las posibilidades de
fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con cargas altas y a mayor
velocidad que "enseñen" al sistema nervioso a evitar la inhibición temprana.
Un secuencia de trabajo hipertrófico seguido del trabajo neuromuscular o la combinación

de ambos da lugar a la reducción del déficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por
incremento de la hipertrofia sin un entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior, baja
el nivel de la fuerza dinámica máxima relativa. Es decir, el porcentaje de fuerza
desarrollada o aplicada en una activación dinámica máxima concéntrica se reduce con
respecto a la fuerza isométrica máxima, lo que significa que no estamos aprovechando el
potencial de fuerza creado anteriormente. Éste es un aspecto fundamental del
entrenamiento, pues de nada sirve mejorar la fuerza máxima si no la podemos manifestar
en un alto grado.
Parece que la activación excéntrica del músculo es el mayor estímulo para producir daño
muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cuál es el
mecanismo responsable de que con este tipo de activación se incremente la hipertrofia
(Kraemer y Ratamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el daño
muscular aumente la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la síntesis el RNA,
incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de
algunas proteínas estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y
Ratamess, 2000). También se propone que el área dañada atrae a las células satélites
(portadoras de nuevos núcleos que pueden replicarse), que se incorporan al tejido
muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio. Con tales núcleos,
las fibras sintetizarán más proteínas y crearán nuevas miofibrillas (Andersen y col.
2000).

La hipertrofia conseguida está en relación con el total de proteínas degradadas durante el
entrenamiento. La degradación de proteínas depende del peso relativo (porcentaje /
intensidad) levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado con dicho
peso. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede
presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número
de repeticiones. Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una repetición, hay
una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo, por lo que la
cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si
utilizamos cargas que permitan hacer más de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecánico
es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se consigue
con cargas intermedias y numerosas repeticiones: 5 a 10-12 repeticiones con el máximo
peso posible (Zatsiorsky, 1992).
Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando ésta se
mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga
(resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiológica sugiere que el estrés por unidad de
área del músculo activo debe ser mayor después de un periodo suficiente de entrenamiento,
lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular (Ploutz y col., 1994).
4.1.2 Efecto neural
El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la

disociación que se produce entre los cambios en el tamaño de los músculos y la mejora de
la fuerza. La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento.
Cambios disociados en tamaño muscular y fuerza
El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el

sistema muscular, sino también en el sistema nervioso. Una de las pruebas del papel que
juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de
la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los
cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cuádriceps del 11 y del 15%
después de entrenamiento excéntrico y concéntrico, respectivamente, se acompañó de sólo
un aumento aproximado del 5% de la sección transversal del músculo (Jones y Rutherford,
1987). El incremento en el área transversal de todo el músculo (Ikai y Fukunaga, 1970; en
Davies y col., 1985) y en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del
incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (MacDougal y
col., 1980; en Davies y col., 1985). Narici (1989; en Kraemer y Ratamess, 2000) propuso
que durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de
la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia. Se ha observado
un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin
aumento significativo en ningún tipo de fibras (Staron y col., 1994).

Especificidad del entrenamiento de fuerza
Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamaño de la masa muscular, en cualquier

activación máxima del músculo debería alcanzarse el mismo pico de fuerza, pero esto no
ocurre así, como se puede deducir de la disparidad de los resultados cuando se mide la
fuerza de los mismos grupos musculares con distintos regímenes de activación o en
distintas posiciones o posturas, así como por el mayor efecto producido cuando el test se
realiza con el mismo ejercicio con el que se ha entrenado. En un estudio llevado a cabo por
Wilson y col., (1996) en el que se entrenó la sentadilla con 4-6 series de 6-10 repeticiones
durante 8 semanas, se observó una mejora de la sentadilla (kg) del 20,9%, mientras que la
fuerza en la extensión de rodillas medida isocinéticamente (N · m) a 60º · s-1 se redujo un
6% y a 270º · s-1 mejoró sólo el 4%. La correlación entre los cambios en la sentadilla y en
las dos medidas isocinéticas fue nula (-0,05), sin embargo la correlación con el salto
vertical fue de 0,68 (p < 0,05). Por tanto, el tipo de activación muscular y el gesto en el
cual se pretende obtener el resultado son determinantes en la elección de los ejercicios de
entrenamiento.
Mecanismos responsables de la adaptación neural
Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de
la activación nerviosa, la óptima sincronización de unidades motoras y la activación
conjunta de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la
reducción del déficit bilateral, aumentar el nivel de sincronización o reducirlo según el tipo
de entrenamiento, ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la
tarea específica, reducir el volumen de masa muscular activado para producir una misma
fuerza y, en definitiva, justificar las decisiones que se tomen en la elección de los ejercicios
y formas, posturas y regímenes de activación muscular.
El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los
procesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización,
activación refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima
tensión muscular y optimización de la coordinación intermuscular.
El reclutamiento está en función de las cargas utilizadas. La variación del orden de

reclutamiento es parcialmente responsable del tipo de efecto producido por el
entrenamiento. Cuando se elige la vía de la coordinación intramuscular para el desarrollo
de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es enseñar al sistema nervioso a reclutar todas
las UMs necesarias a una frecuencia óptima para conseguir la máxima activación. En los
deportistas de elite, habituados al trabajo de fuerza, la coordinación intramuscular óptima
se produce cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca
personal y se realiza con la máxima velocidad posible.
La frecuencia de estímulo es un mecanismo complementario del reclutamiento. La

combinación de ambos permite la gradación de la fuerza: ante un mismo reclutamiento, a

más frecuencia de estímulo, mayor es la producción de fuerza y potencia, y más
rápidamente se consigue la fuerza máxima.
Las consecuencias prácticas para el entrenamiento de estos mecanismos, serían las

siguientes:
§ La fuerza máxima y explosiva se sitúan en frecuencias y porcentajes de reclutamiento importantes

§ Hay que utilizar, por tanto, cargas pesadas para alcanzar estas frecuencias elevadas
(50-60 Hz) y reclutar fibras FT tipo a y b
§ Pero es igualmente necesario desarrollar una fuerza importante en un tiempo muy
corto. Por tanto, hay que elevar cargas pesadas muy rápidamente, lo que exigirá
frecuencias aún más elevadas (hasta 100 Hz)
§ Deben utilizarse movimientos explosivos, pues con ellos, con o sin cargas adicionales,
se pueden conseguir en tiempos muy breves (100 ms) frecuencias que llegan hasta los
150 Hz. Con ello se consigue la más alta manifestación de fuerza, en función de la
resistencia a vencer, y el máximo IMF
§ Por tanto, las cargas pesadas y todas las movilizadas de forma explosiva parecen
interesantes para mejorar en el deportista la frecuencia de estímulo y el reclutamiento
de las UMs
La facilitación de la activación concéntrica por la intervención del reflejo miotático se

estimula por los ejercicios en los que el CEA se realice de forma intensa. Para ello se
utilizan, fundamentalmente, los ejercicios tipo CEA para brazos y piernas, que van a
permitir mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento y reducir la
inhibición que se produce en la fase decisiva del cambio de sentido del CEA.
La coordinación intermuscular es otra vía por la que podemos conseguir más fuerza y,
sobre todo, una mayor aplicación de la misma. Lo característico de este tipo de adaptación
es que la ganancia de fuerza es mayor si se mide ésta a través del propio ejercicio con el
que se ha entrenado. Por ejemplo, como hemos indicado en estudios anteriores (Wilson y
col., 1996), la ganancia en la fuerza de sentadillas no se ve siempre acompañada por un
aumento proporcional de la fuerza del cuádriceps medido por la extensión de rodillas en
posición de sentado.
En la mayoría de los individuos físicamente activos, cuando se actúa con las dos piernas o
los dos brazos simultáneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por
ambos miembros cuando se actúa de manera independiente con cada uno. Este efecto es
conocido como déficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemática con las
dos piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora más importante en la fuerza
bilateral que con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar
ejercicios bilaterales llegan a compensar estas diferencias. Esta modificación producida por
el entrenamiento se considera como dependiente de la conexión neural entre los miembros.
Un efecto típico de coordinación se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde

con el tipo de entrenamiento realizado: ejercicios y tipo de activación. Un entrenamiento
de 8 semanas usando 8 series de 10 segundos de máxima activación isométrica por día

produjo una mejora del 33% en la fuerza isométrica máxima voluntaria, pero al medir la
fuerza en los mismos sujetos con una activación tetánica máxima provocada por
estimulación eléctrica sólo aumentó la fuerza en un 11%. Sin embargo, otro grupo que fue
entrenado con estimulación eléctrica a 60 Hz durante el mismo tiempo y las mismas series
y repeticiones no obtuvo ninguna mejora en la fuerza isométrica máxima vo luntaria
(Davies, 1985). Dado que la estimulación eléctrica actúa directamente sobre las
terminaciones nerviosas musculares, se sugiere que estos resultados se deben a los cambios
producidos en el sistema nervioso central, lo cual refleja la importancia que tiene el
sistema nervioso para expresar la fuerza muscular voluntaria.
La reducción del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza después
de una fase de entrenamiento se considera también un efecto neural (Ploutz y col., 1994).
4.2 Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas

manifestaciones de la fuerza
Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de
fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes,
repeticiones por serie, series y pausas de recuperación. El carácter del esfuerzo estará
presente en todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el
ajuste de la intensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los
porcentajes. El mayor o menor uso de las distintas alternativas de unidades de
entrenamiento y su adecuada distribución a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a
constituir la metodología o método de entrenamiento.
Antes de tomar una decisión, el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca
de las cargas a emplear, como, por ejemplo: efectos fundamentales de las mismas,
positivos y negativos, nivel de fuerza que necesito alcanzar, ángulo en el que se va a
desarrollar y manifestar el efecto del entrenamiento realizado, velocidades a las que va a
ser útil la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal, tiempo necesario para obtener
una mejora del rendimiento, tiempo límite aconsejado para mantener un determinado tipo
de entrenamiento... Sólo pretendemos, con estas puntualizaciones, llamar la atención del
entrenador sobre una de sus tareas más importantes como planificador del proceso de
entrenamiento, y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisamente, la capacidad y
habilidad para preguntarse a sí mismo sobre las variantes del entrenamiento va a ser la
principal fuente de mejora y aprendizaje del propio entrenador.
Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza, siempre pensamos en el desarrollo de la

"fuerza máxima". Sobre este concepto, a veces, se crea mucha confusión. Hay que
distinguir entre "desarrollo" de la fuerza máxima y "entrenamiento(s)" de fuerza máxima.
Para la mejora de la fuerza máxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama
de cargas, desde las más pequeñas a las más altas. Todo está en función del nivel de partida
del sujeto. Cuando la fuerza está muy poco desarrollada / entrenada, cualquier carga puede
mejorarla en gran medida, y, por tanto, todas ellas podemos decir que son de
"entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima", además de otros efectos que

pudieran derivarse de las mismas. Sin embargo, cuando esta cualidad está muy
desarrollada en deportistas de elite, sólo las cargas altas y determinados ejercicios pueden
mejorarla. Es lo que se suele denominar "entrenamiento de fuerza máxima". Este tipo de
entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jóvenes.
Otras cargas más ligeras pueden proporcionarles notables progresos, aunque no sean
calificadas como de "entrenamiento de fuerza máxima".
Entramos a continuación en la descripción de los distintos tipos de entrenamiento.

Distinguimos dos apartados:
1. Unidades de entrenamiento con efecto fundamental sobre la mejora de la fuerza máxima y la fuerza
explosiva
2. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza (Nota: este tipo de entrenamiento será
tratado en la "parte" de resistencia, haciendo referencia, sobre todo, al efecto de la
fuerza sobre la mejora de la resistencia. No obstante, también es importante considerar
los efectos negativos para la fuerza del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la
resistencia. Estos efectos serán tratados aquí, pero sólo en el resumen final, dado que
por razones de espacio no se puede exponer con amplitud)
Tenemos que admitir que cada uno de los tipos de entrenamiento que vamos a describir
influyen en mayor o en menor medida en distintas manifestaciones de fuerza, y que,
muchas veces es difícil establecer el límite entre ellos. Por tanto, habrá determinadas
cargas que tengan un efecto muy definido y otras que afecten de forma más general a
varias capacidades y manifestaciones de fuerza.
4.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza máxima y la fuerza

explosiva
Dentro de estos entrenamientos vamos a distinguir los siguientes:
§ Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y excéntrica-

concéntrica con CEA de intensidad máxima, media y baja
§ Unidades de entrenamiento en régimen de activación isométrica.
§ Unidades de entrenamiento en régimen de activación excéntrica.
4.2.1.1.Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y

excéntrica-concéntrica con CEA de intensidad máxima, media y baja
Distinguimos las siguientes unidades de entrenamiento:
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos I

§ Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos II
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II

§ Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II
§ Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirámide
§ Unidades de entrenamiento concéntrico puro
§ Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico explosivo
§ Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico de máxima intensidad (CEA
llamado pliométrico)
§ Unidades de entrenamiento a través de ejercicios específicos con cargas
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados
§ Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecución
Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos I
Porcentaje aproximado (Porcentaje).....: 90-100%

Repeticiones por serie (R/S).................: 1-3
Series (1)................................................: 4-8
Descanso entre series (pausa)...............: 3-5 m
Velocidad de ejecución (velocidad)......: alta o máxima
(1) En todas las unidades de entrenamiento, las series que se indican son las que se harían con los porcentajes
propuestos, que son los máximos que se utilizarían en la unidad de entrenamiento descrita. Por tanto, en este
caso se podrían hacer entre 4 y 8 series con los porcentajes comprendidos entre el 90 y el 100%. Además de
estas series, se harían otras con porcentajes inferiores que servirían de calentamiento.
Carácter del esfuerzo máximo: mayor número posible de repeticiones por serie o
una menos con el 90%, en algunos casos. Dado el bajo número de repeticiones por
serie posibles, el carácter del esfuerzo en este caso casi siempre será máximo.
Efectos principales (efectos):
- Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores
nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
- Aumento de la fuerza explosiva (IMF), sobre todo ante cargas altas
- Mejora de la coordinación intramuscular
- Reduce la inhibición del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel
inconsciente los cambios en la coordinación motora.
- Reduce el déficit de fuerza
- Se estimula la máxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m · s-1
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo
- Tendencia a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- No se debe emplear con deportistas principiantes.
- Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada.
- Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos
máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a sufrir síntomas de
decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad y sensación de fatiga

- Sólo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de
fuerza
Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos II
Porcentaje....: 85-90%
R/S...............: 3-5
Series...........: 4-5
Pausa...........: 3-5 m
Velocidad.....: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo: máximo número posible de repeticiones por serie o una menos.
Efectos:
- Son semejantes a los del caso anterior. Algunos son menos específicos y
acentuados: IMF, coordinación intramuscular, reducción de inhibiciones y del
déficit de fuerza. Otros son más acusados por el mayor número de repeticiones
por serie y totales: fuerza máxima e hipertrofia
- Se estimula la máxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m · s-1
- Mayor tendencia a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- Las mismas que para el método anterior, pero algo menos acusadas
- Sólo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza
Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I
Porcentaje.......: 80-85%
R/S..................: 5-7
Series..............: 3-5
Pausa..............: 3-5 m
Velocidad........: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo: máximo número posible de repeticiones por serie o una repetición
menos
Efectos:
- Desarrollo de fuerza máxima
- Hipertrofia media
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. La puesta en juego de
los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga
- Tendencia muy acentuada a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carácter del esfuerzo es máximo

Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II
Porcentaje.....: 70-80%
R/S................: 6-12
Series...........: 3-5
Pausa...........: 1-5 (depende del objetivo del entrenamiento)
Velocidad.....: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo: máximo número posible de repeticiones por serie o
una menos.
Efectos:
- Fuerza máxima
- Hipertrofia muscular alta. El grado de hipertrofia depende del tiempo de
recuperación entre series. A menor tiempo de recuperación mayor hipertrofia
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF.
- Aumento del déficit de fuerza
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas
- Tendencia máxima a la transformación de fibras IIb a IIa
Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carácter del esfuerzo es máximo
- No es adecuado, si no se desea el aumento de peso
- Es un entrenamiento típico para mejorar la hipertrofia muscular, sobre todo si
las recuperaciones son cortas
- Los mismos porcentajes, pero con un carácter del esfuerzo más bajo: con 4-5
repeticiones por serie para el 80%, 6-7 para el 75% y 8-9 para el 70%, el
entrenamiento sería muy adecuado para la mejora de la fuerza en sujetos con
necesidades medias de fuerza. Las pausas deberían oscilar entre 2 y 4 minutos
Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I
R/S................: 6-12
Series............: 3-5
Pausa............: 3-5 m
Velocidad......: Media, no máxima
Carácter del esfuerzo no máximo: no se agota el máximo número posible de
repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
Efectos:
- Efectos medios tanto sobre fuerza máxima como sobre producción de fuerza
por unidad de tiempo
- Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes en el futuro.
Observaciones:

- Útil para jóvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza máxima.
- Puede aplicarse como introducción en las primeras semanas de un ciclo de
entrenamiento para deportistas con mayores necesidades de fuerza.
- El aumento de la intensidad absoluta (peso), manteniendo los mismos
porcentajes máximos, puede permitir la mejora de la fuerza durante varios años
en los sujetos jóvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza máxima.
Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II
Porcentaje........: 30-70%
R/S...................: 6-10
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: Máxima
Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades máxi mas de repeticiones por serie. La
velocidad de ejecución debe mantenerse casi al máximo nivel hasta la última repetición.
Efectos:
- Menor efecto sobre la fuerza máxima
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y, por tanto, del IMF
- Con los porcentajes propuestos se estimula la máxima potencia en todos los
ejercicios cuya RM esté por debajo de 0,5 m · s-1 .
Observaciones:
- El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible que se
podría realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir este requisito,
nos acercaríamos a un tipo de estímulo orientado a la resistencia, por
disminución de la velocidad y con efectos desviados hacia las fibras ST y a la
transformación de las características de fibras IIb en IIa.
- El número de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada
repetición se encuentre cerca de la potencia máxima en el ejercicio
- En los sujetos con muy poco entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza
máxima durante algún tiempo
- Es útil para todos los sujetos que pretendan mejorar la potencia máxima en
ejercicios no olímpicos y con velocidad media en la RM inferior a 0,5 m · s-1 .
Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirámide
Porcentaje........: 60-100%
R/S...................: 1-8
Series...............: 7-14
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: alta o máxima

Carácter del esfuerzo máximo o no, según la forma de realización: máximo número
de repeticiones por serie o alguna menos.
Efectos:
- Se pretende obtener un efecto múltiple: estimulación de la mejora de la fuerza
por vía principalmente neural en las primeras series y estimulación de la
hipertrofia al final.
Observaciones:
- Esta alternativa consiste en realizar series de más a menos repeticiones a
medida que se incrementa el porcentaje. Haciéndolo así, tendríamos una
pirámide normal sencilla. Puede ocurrir que a continuación se vuelva a bajar el
porcentaje y a incrementar progresivamente el número de repeticiones, lo que
daría lugar a una pirámide doble.
Unidades de entrenamiento concéntrico puro
Esta alternativa consiste en realizar explosivas activaciones concéntricas sin estiramiento o

contramovimiento previo. Se parte de una situación de reposo relativo, con velocidad cero
y con cierta relajación. La fase excéntrica del movimiento puede hacerla el propio sujeto o
recibiendo ayuda. Se realizará una pausa después de la fase excéntrica y a continuación se
realiza la fase concéntrica. En algunos ejercicios, como por ejemplo sentadilla, la barra
puede ser apoyada en algún soporte, de forma que el sujeto no tenga que sostenerla
mientras se prepara para realizar la activación concéntrica explosiva de sus músculos
implicados. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con cualquier porcentaje
R/S................: 1-6
Series............: 4-6
Pausa............: 3-5
Velocidad......: Máxima
Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto, salvo que se trate del 100%, en
cuanto al número de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2-5 repeticiones sin realizar.
Efectos:
- Provoca una fuerte activación nerviosa, como la producida durante un SJ.
- Mejora de la fuerza explosiva
Observaciones:
- Como todos los entrenamientos en los que se intenta alcanzar la máxima
velocidad en la fase concéntrica del movimiento, su efecto sobre la fuerza
explosiva es muy alto, cualquiera que sea el porcentaje que se utilice.
Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico explosivo
Porcentaje...: 70-90%

R/S..............: 1-6
Series..........: 3-5
Pausa..........: 5 m
Carácter del esfuerzo no máximo: Se deja un porcentaje amplio de repeticiones sin realizar
Efectos:
- Podría esperarse un efecto múltiple provocado por la influencia de la activación
concéntrica explosiva sobre el IMF y los efectos de tipo elástico, reactivo y
desinhibidores propios del CEA y la mejora de la fuerza máxima por la alta
tensión provocada en la fase de frenado
Observaciones:
- Este método, con alguna variante, es descrito por Schmidtbleicher (1992). La
fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible,
casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase
concéntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transición de la fase
excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible.
- En nuestra opinión, el criterio para determinar si las cargas son eficaces, más
que el peso y las repeticiones, es que la desaceleración en la fase excéntrica sea
brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleración concéntrica muy
explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento
se realiza así, la tensión muscular que se puede producir debido a la inercia
generada en la fase excéntrica puede ser equivalente a valores próximos al
200% del peso utilizado.
- Esta alternativa de entrenamiento, por sus características, puede ser considerada
como una variante de los ejercicios con CEA de intensidad alta y con cargas
- Se debe tener precaución y usar este entrenamiento con moderación cuando se
utiliza el ejercicio de media sentadilla. La tensión generada es muy alta y la
falta de fuerza y la repetición excesiva del ejercicio pueden provocar
sobrecargas excesivas y lesiones.
Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico de máxima intensidad (CEA llamado

pliométrico)
Las activaciones caracterizadas por CEA intenso –lo que normalmente se conoce como
ejercicios pliométricos– son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento
seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. En la práctica deportiva se asocian
con ella, de forma especial, los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones
de competición como de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la velocidad y más rápida o corta la desaceleración en la fase excéntrica
y menor el tiempo de transición excéntrico-concéntrico, mayor será la intensidad. Por
tanto, la intensidad se expresa por estas variables indicadas
Intensidad:

§ La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los ejercicios con
CEA intenso es el propio peso corporal, pero se dan variantes en función de
las condiciones del entrenamiento. Una clasificación aproximada de las
intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente:
- Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
- Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm
- Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en
profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeñas
cargas.
- Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y
saltos con grandes cargas.
- Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reducción del
propio peso a través de gomas atadas en soportes o en el techo.
- La dificultad / intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando
diferentes ángulos de caída: cuanto menor sea el ángulo en las rodillas,
mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.
R/S..............: 5-10
Series:.........: 3-5
Pausa:.........: amplia en términos generales, y puede estar entre 3 y 10
minutos, según la intensidad y las repeticiones realizadas.
Velocidad....: máxima
Carácter del esfuerzo máximo en cuanto a la velocidad de ejecución, pero no
máximo en cuanto al número de repeticiones: debe descender muy poco la
velocidad / potencia de ejecución.
Efectos:
- Mejora de todos los procesos neuromusculares
- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la
activación muscular.
- No mejora la fuerza máxima (en sujetos muy entrenados), pero sí su mayor
aplicación (potencia)
- Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el
efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komi, 1992), aunque Bobbert
(1990) defiende que la cantidad de energía almacenada no está en función de la
energía absorbida por el músculo durante la fase excéntrica, sino que está
relacionada directamente con la fuerza del músculo.
- Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (Komi, 1992).
- Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada.
Unidades de entrenamiento a través de ejercicios específicos con cargas
El entrenamiento de la fuerza explosiva toma como referencia el tiempo de que dispone el

deportista para aplicar fuerza en su gesto específico. Pero como a medida que mejora el
rendimiento, ese tiempo, en la mayoría de los casos, desciende, el objetivo del

entrenamiento será no sólo producir más fuerza en el mismo tiempo, sino producir la
misma o más fuerza en menos tiempo.
En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos de la forma más rápida posible,
siempre que se mantengan los niveles de precisión en la realización del gesto específico. La diferencia estará
en la mayor o menor resistencia que deba superarse, en el tipo de movimiento y en la duración del mismo. Por
tanto, siempre que realicemos el gesto propio de competición de un deporte o ejercicios muy próximos a los
mismos por su estructura y carga, estaremos entrenando fuerza explosiva más aplicable a dicho deporte.
Deberíamos hablar, por tanto, de entrenamientos para aplicar la fuerza específica

rápidamente. La fuerza explosiva y la velocidad de ejecución que hay que entrenar está en
relación con la velocidad óptima o máxima con la que se realiza el gesto deportivo. Así,
un levantador no mejoraría su velocidad para realizar un peso máximo en arrancada
entrenando sólo con el 30% de su récord personal en este ejercicio, puesto que su fuerza
explosiva ha de manifestarla ante grandes resistencias, y, por tanto, es más dependiente de
la fuerza máxima que de la velocidad de movimientos. La resistencia óptima para
conseguir este objetivo debería estar en el máximo peso que permita alcanzar una
velocidad ligeramente superior a la que se necesite en un intento máximo. Además, la
potencia máxima también se está produciendo con estas cargas en estos ejercicios. Con
este tipo de carga conseguimos, además, aplicar la fuerza en el menor tiempo y de forma
específica, pues la estructura del movimiento es casi idéntica a la del ejercicio con cargas
máximas. Estos principios son aplicables a todos los deportes.
Por tanto, la manifestación y entrenamiento de la fuerza explosiva es específica de cada

deporte. Una vez desarrollada en grado óptimo la fuerza máxima, se tratará de realizar
gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superior. En algunos casos,
si no se rompe la estructura del movimiento, también se usan resistencias ligeramente
superiores a las de competición (por ejemplo en lanzamientos), con lo que desarrollamos
una fuerza explosiva específica, con una velocidad algo inferior pero con un componente
de fuerza específica mayor que la de competición, que influye de forma directa en la
velocidad del gesto deportivo.
Para mejorar la fuerza explosiva en otro tipo de gestos como correr y nadar, también se
aplican los mismos principios. Unas veces se dificulta el desplazamiento oponiendo ciertas
resistencias: arrastre de objetos, cuestas, paletas..., y otras se facilita con situaciones
opuestas. En estos casos la intensidad viene representada, por ejemplo por la inclinación de
las cuestas o la dimensión de las paletas en natación. Una dificultad o facilitación excesiva
en estos ejercicios haría perder el carácter específico de los mismos, y la consiguiente
orientación del desarrollo de la fuerza hacia una dirección no deseada.
Las cargas en este tipo de entrenamiento deben estar muy próximas a las de competición,
de forma que no perturben la técnica y se conviertan en una interferencia más que en una
ayuda.
En definitiva, como hemos indicado, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de

aplicación de la fuerza máxima es específico de cada deporte, y debe moverse en
parámetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestación de

velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competición en cada una de las
repeticiones que se realicen.
Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un complemento

de los de fuerza máxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza
máxima, es necesario que su aplicación o manifestación en el gesto deportivo se produzca
en el menor tiempo posible.
Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados
Consiste en la utilización de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de

resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser
complementarios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura.
La aplicación de este tipo de entrenamiento la proponemos para la combinación de

ejercicios con cargas adicionales con fase de desaceleración alta, como por ejemplo la
sentadilla, con otros con fase de desaceleración baja, como por ejemplo los saltos. La
unidad de entrenamiento se realizaría pasando progresivamente de los ejercicios con más
resistencias externas, que necesariamente se harían a menor velocidad, a los ejercicios más
rápidos, realizados sin cargas adicionales.
Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por
separado. Los ejercicios con más resistencia incidirían más sobre la zona de máxima fuerza
de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella
acentuarían el efecto sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer
una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de
estructura semejante.
La unidad de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso
concreto, según necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla
con menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales
menores que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las
cargas utilizadas en la media sentadilla deberían ser aquellas con las que se alcanza la
máxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberían ser
aquellas con las que se consigue la máxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden
utilizar varias cargas progresivamente decrecientes. No sería necesario utilizar siempre
todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla
no debería hacerse con un carácter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por
serie, de manera que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los demás ejercicios no
sea importante.
El mismo tipo de entrenamiento descrito podría aplicarse a otros ejercicios como el press
de banca y los lanzamientos de balones pesados.

Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza máxima –según los
porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto– y la fuerza explosiva en sus diferentes
manifestaciones. Aunque el objetivo fundamental es mejorar la fuerza explosiva ante
cargas medias o ligeras: saltos y lanzamientos.
Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecución
Como hemos discutido en capítulos anteriores, determinar la intensidad de trabajo por el

tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un
peso o por el esfuerzo aparente realizado, son intentos de solucionar un problema de
manera subjetiva. Pero, con mucha frecuencia, el estímulo que proponemos a nuestros
deportistas no se ajusta a su estado fisio lógico, y provocamos efectos diferentes a los
pretendidos. Hace algún tiempo, hemos propuesto que si pudiéramos controlar la velocidad
de ejecución de cada repetición, ésa sería la mejor información para dosificar la carga de
entrenamiento (González-Badillo, 1991). La velocidad, como hemos visto, es un factor
determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para
calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiológico sobre el músculo y el sistema
nervioso.
Ante una misma carga, la velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada. Si la

potencia desarrollada con una carga, con respecto a la máxima posible que se es capaz de
conseguir en el ejercicio, es alta, estamos desarrollando la máxima potencia en el ejercicio
y la fuerza explosiva para esa carga. Cuanto más se aleje la potencia de su valor máximo
en el ejercicio, asumiendo que siempre se ejecuta con la máxima velocidad, el efecto del
entrenamiento se orientará hacia la fuerza máxima si la carga con la que se trabaja está por
encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia, o, por el contrario, estaremos
incidiendo más sobre la velocidad y la fuerza explosiva ante cargas ligeras si la carga está
por debajo de aquella con la que se alcanza la máxima potencia.
Reconocida la importancia que tienen, tanto la velocidad como la potencia, para controlar
el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podría dosificar
y controlar a través de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando cono
referencia los porcentajes de velocidad máxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la
velocidad con la que se alcanza la máxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la
que se alcanza cada porcentaje de una repetición máxima y la velocidad con la que se
alcanza la máxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los
porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar
a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m · s-1 , sin preocuparse de qué porcentaje o
peso concreto va a utilizar. El sujeto irá aumentando la carga hasta que la velocidad baje
hasta 1 m · s-1 , en ese peso se quedará y realizará propiamente el entrenamiento. La
segunda información a añadir será la pérdida de velocidad que se le permite dentro de la
serie. Si, por ejemplo, se le permite un 10% de pérdida, cuando esté por debajo de este
porcentaje dará por concluida la serie. Con este tipo de control se consigue mayor
precisión sobre el tipo de entrenamiento que estamos realizando y sobre el efecto del
mismo. El carácter del esfuerzo en cuanto a la velocidad con cada repetición siempre será

máximo, es decir, cada repetición se hace a la máxima velocidad posible. Si lo aplicamos a
las pérdidas de velocidad dentro de la serie, el carácter del esfuerzo viene determinado por
el porcentaje de pérdida permitido, cuanto mayor sea la pérdida mayor será el carácter del
esfuerzo (mayor número de repeticiones realizadas con respecto a las realizables).
Todo lo indicado es aplicable a la potencia. La única diferencia está en que la velocidad

tiene una relación casi lineal, inversamente proporcional, con los porcentajes de 1RM, es
decir, a mayor porcentaje siempre le corresponderá menor velocidad y viceversa, mientras
que la potencia tiene una relación claramente curvilínea. Esto quiere decir que la misma
potencia se puede alcanzar con porcentajes muy distintos. Por ejemplo, el 80% de la
máxima potencia se puede alcanzar, aproximadamente, tanto con el 25% como con el 75%
de 1RM en un press de banca. El 25% se podría alcanzar a alrededor de 1,4 m · s-1 y el
75% a 0,6 m · s-1, por lo que los efectos del entrenamiento, a pesar de realizarse con la
misma potencia, serían muy distintos. Por tanto, la información que hay que añadir en este
caso es si la potencia con la que se debe entrenar hay que conseguirla con pesos inferiores
o superiores a aquel con el que se consigue la máxima potencia.
Con este procedimiento de control y dosificación del entrenamiento estaremos muy cerca
de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo
despreciable, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo
que nos quedaría por afinar ahora sería que lo que propongamos sea adecuado para el
objetivo que pretendemos.
Unidades de entrenamiento en régimen de activación isométrica
Con la activación isométrica se puede conseguir una fuerza suplementaria del 5-15% con
respecto a la concéntrica. Aunque esto es variable, según el ejercicio, los sujetos y la fase
de entrenamiento en que se encuentren.
La comparación de la efectividad de las activaciones isométricas y concéntricas nos lleva

de nuevo al reconocimiento de la especificidad del entrenamiento: los resultados son
superiores con el isométrico cuando el test para medir la fuerza es isométrico, pero ocurre
lo contrario cuando el test es dinámico.
La activación eléctrica necesaria para producir la misma fuerza es inferior a la contracción

concéntrica, pero superior a la activación excéntrica.
La ganancia de fuerza se produce en el ángulo de trabajo. Por tanto, sería recomendable

para mejorar determinadas fases de los movimientos. Pero no tiene efecto sobre el
recorrido total de la articulación.
El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinación intramuscular. Perjudica la

coordinación intermuscular.

No se puede utilizar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de
10-20 semanas.
No deben utilizarse como única forma de entrenar la fuerza, siempre deben ir

acompañados de ejercicios concéntricos dinámicos con cargas ligeras y de ejercicios con
un CEA intenso.
Existen dos formas básicas de activación isométrica: máximas y hasta la fatiga. También
se puede utilizar la modalidad estático-dinámica.
La activación isométrica máxima es la más conocida, y consiste en realizar tensiones

musculares máximas que duren entre 3 y 6 segundos, de forma que la activación pueda
llegar a su máxima expresión y supere a una contracción concéntrica máxima, ya que de lo
contrario no sería eficaz. Si queremos que se favorezca la fuerza explosiva isométrica, el
sujeto debería alcanzar la fuerza máxima a la mayor velocidad posible. Si el objetivo es
estimular la fuerza explosiva o acentuar la expresión de fuerza en algún punto concreto del
movimiento, la tensión muscular podría ser no máxima, pero sí muy rápida y breve. El
efecto, en este caso, viene incrementado por el hecho de que la activación se realiza en el
ángulo específico en el que se necesita.
El entrenamiento isométrico hasta la fatiga consiste en mantener una tensión muscular a

determinados porcentajes de la fuerza máxima hasta la fatiga (durante 20 seg. o más).
Cuanto más alta es la fatiga muscular, más aumenta la actividad eléctrica, lo que significa
que se produce mayor reclutamiento y frecuencia de estímulo.
La modalidad estático-dinámica consiste en comenzar con una fase estática de 2-3

segundos con una carga aproximada del 60% de la fuerza máxima concéntrica seguida de
una contracción concéntrica explosiva, aunque el valor de la fuerza explosiva máxima
sería menor, dado que se parte de una tensión inicial alta. La activación estática vendrá
precedida de una activación excéntrica o concéntrica o de ambas. Se realizan 4-6 series de
4-6 repeticiones cada una. El ángulo en el que se produce la fase estática puede variar
según se pretenda mejorar en toda la amplitud articular o hacerlo en el ángulo específico
necesario para la competición. La justificación de este método está en la fuerte activación
neural que produce.
Unidades de entrenamiento en régimen de activación excéntrica
La activación excéntrica produce mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza superior
que las activaciones concéntrica e isométrica. A la capacidad contráctil del músculo se une
la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga,
el número de UMs implicadas sea menor. Este menor reclutamiento justifica que la
actividad eléctrica en este tipo de activación sea menor que en la concéntrica y en la
isométrica, y que, por tanto, la tensión impuesta a cada UM sea mayor y suponga para ellas
un gran estímulo que produce adaptaciones biológicas más importantes.

Las activaciones excéntricas lentas no favorecen la mejora del IMF ni la utilización de la
energía elástica (Hakkinen y Komi, 1983). Para que se produzcan cambios en este sentido,
se deben utilizar conjuntamente ejercicios con un CEA intenso.
A pesar de que los beneficios en el aumento de la fuerza máxima utilizando grandes cargas
parecen evidentes, esta fuerza no es específica para ninguna actividad deportiva, por lo que
las ganancias no son aplicables en la mayoría de los casos.
Quizá, el mayor efecto y aplicación de este método esté en la variabilidad que puede
ofrecer al entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamientos en la fuerza de
aquellos deportistas que se ven obligados a mantener por mucho tiempo este tipo de
actividad. En cualquier caso, sólo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia
deberían utilizar este sistema, sobre todo, si se hace con grandes cargas.
Las posibilidades de lesión por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, así como
el largo periodo de recuperación y las perturbaciones musculares que ocasiona este tipo de
trabajo, recomiendan que su utilización sea poco frecuente y alejada de las competiciones.
En un entrenamiento típico de ejercicios excéntricos se emplean intensidades que oscilan

entre el 100 y el 140% de la fuerza máxima concéntrica, con 4-5 series de 1-6 repeticiones.
El tiempo de ejecución es de 3 a 8 seg. aproximadamente. Como es lógico, si no se
dispone de una maquinaria especial, siempre será necesario la ayuda de dos compañeros
expertos para hacer las recuperaciones (fase concéntrica del ejercicio).
Consideraciones finales sobre las unidades de entrenamiento para la mejora de la fuerza
El entrenamiento con intensidades máximas mejora la fuerza explosiva, sobre todo en la

zona alta de la curva fuerza-tiempo, como se ha podido observar en algunas
investigaciones. La explicación está en que con cargas máximas, si la activación voluntaria
es máxima, explosiva y de corta duración, se dan las condiciones necesarias para estimular
fibras FT, para alcanzar una mayor sincronización y una más alta frecuencia de
estimulación de las UMs. El hecho de que los movimientos sean lentos, cosa lógica debido
a la magnitud de las cargas, no significa que la activación muscular también lo sea: las
activaciones a la máxima velocidad de acción muscular, se dan tanto en movimientos
isométricos como en los más explosivos. Sale y MacDougall (1981) dicen que siempre que
el esfuerzo voluntario sea el máximo, la activación de las UMs es similar, sin tener en
cuenta la velocidad del movimiento. La intención de hacer el movimiento rápido es lo que
importa, no la velocidad a la que se desplaza la resistencia (Behm y Sale, 1993b). Esto
significa que la velocidad externa del movimiento no es un factor determinante en este
sentido.
Por tanto, para que estas intensidades máximas contribuyan con eficacia a lograr
este objetivo, es necesario que las activaciones sean muy intensas, a la máxima
velocidad, y de muy corta duración, así como que el tiempo de utilización de las mismas

no se prolongue en exceso (más de 4-8 semanas), pues de lo contrario, empezaría a
reducirse la relación favorable FT/ST, por incremento de la proporción de fibra
funcionalmente menos rápidas, que retardarían las activaciones realizadas a más alta
velocidad.
Como resumen de lo expuesto, indicamos lo siguiente:
§ La fisiología y la biomecánica son el punto de partida en la concepción del

entrenamiento y el criterio de referencia para el control del mismo.
§ Las vías de desarrollo y manifestación de la fuerza son:
- Estructurales: Hipertrofia
- De coordinación neuromuscular:
- Intramuscular:
Reclutamiento
Frecuencia de estímulo
Sincronización
- Intermuscular
§ El entrenamiento de la fuerza explosiva o entrenamiento para alcanzar la aplicación de
la máxima fuerza es específico de cada deporte.
§ Las características de las distintas posibilidades de entrenamiento (unidades de
entrenamiento) y sus efectos han quedado expuestas en el testo de manera resumida
4.3 Consideraciones sobre el entrenamiento de la fuerza y la

resistencia
Como hemos indicado, en este resumen incluimos los aspectos más relevantes del
entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia, además de los que se incluyen en le
"parte 3" dedicada a la Resistencia.
§ Posibles causas de interferencia entre el entrenamiento de fuerza y resistencia:

- Las interferencias se pueden producir en relación con las capacidades contráctiles y
oxidativas de las fibras musculares, que caracterizan, respectivamente, a la fuerza
y a la resistencia:
- Fuerza: Composición muscular, actividad enzimática anaeróbica,
hipertrofia, niveles hormonales, procesos neurales
- Resistencia: Composición muscular, actividad enzimática aeróbica,
densidad de la masa mitocondrial, capilarización, contenido en mioglobina
- La fatiga (como efecto agudo), tiene las siguientes consecuencias:
- No permite alcanzar la suficiente tensión
- Compromete las adaptaciones neuromusculares
- Puede provocar sobreentrenamiento, con reducción de la capacidad de trabajo
- Reduce el momento de fuerza producido a velocidades comprendidas entre 0,52 y
5,2 rad/s
- La hipertrofia da lugar a:

- Pérdida de densidad mitocondrial, aunque no se reduzca el número de mitocondrias
- Reducción de la capacidad oxidativa
- Pérdida de densidad capilar, que presenta una alta correlación con el aumento del
área de la fibras de tipo II
- Transformación de fibras de características más rápidas a lentas (efecto crónico):
- Pérdida de rendimiento en acciones a alta velocidad
- Reducción de la velocidad de acortamiento de la fibras de tipo II
- Reducción de la actividad enzimática y del contenido de proteínas en las fibras FT
- Modelos de reclutamiento. La modificación de los modelos de reclutamiento
producido por el entrenamiento de resistencia, se manifiesta por:
- La dificultad para aplicar fuerza a altas velocidades puede deberse a alteraciones o
deficiencias en el reclutamiento de las unidades motoras
- La posible alteración de los factores que controlan la manifestación de fuerza a
altas velocidades, aunque no a velocidades bajas
- Alteraciones hormonales tienen las siguientes implicaciones:
- La alteración a corto y medio plazo de la concentración de testosterona puede
comprometer la ganancia de fuerza
- La respuesta endocrina durante el entrenamiento de fuerza puede estar relacionada
con la entrenabilidad del sujeto
- Forma de integrar el entrenamiento tiene repercusiones importantes para el resultado
en la ganancia de fuerza
- Empleo de entrenamientos desproporcionados: resulta perjudicial
- Estado inicial de entrenamiento de los sujetos: menor efecto negativo si los sujetos
no están entrenados en fuerza
- Intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento: las cargas importantes en el
entrenamiento de ambas cualidades realizadas de manera simultánea sería lo más
perjudicial
- Proximidad de los entrenamientos: cuanto más separados en el tiempo se
encuentren ambos entrenamientos, menos interferencia se producirá
- Tipo de ejercicios: si se entrenan los mismos grupos musculares en ambos
entrenamientos, los efectos negativos son mayores
- Cualidad fundamentalmente afectada según la causa de la interferencia
- Fatiga: fuerza
- Hipertrofia: resistencia
- Transformación de fibras: fuerza
- Modelo de reclutamiento: fuerza
- Alteraciones hormonales: fuerza
- Forma de integrar el entrenamiento: fuerza y resistencia
§ Conclusiones generales
- El trabajo combinado de fuerza y resistencia puede producir los siguientes efectos:
- Mejorar fuerza y consumo máximo de oxígeno
- Mantener la fuerza y mejorar el consumo máximo de oxígeno
- Mejorar conjuntamente el consumo máximo de oxígeno y la fuerza
- Reducir el consumo máximo de oxígeno relativo si se produce hipertrofia
excesiva.
- Cambios en la fuerza

- La fuerza desarrollada es menor en los músculos implicados en ambos
entrenamientos
- Este menor desarrollo de fuerza afecta tanto a la fuerza máxima como a
distintas manifestaciones de fuerza explosiva
- La inhibición de la fuerza es menor si los entrenamientos de fuerza y
resistencia se distancian entre sí
- La proporción de entrenamiento de fuerza y resistencia determina la tendencia
del efecto global del entrenamiento
- Si se entrena más de 6-12 semanas seguidas –dependiendo de la frecuencia y
de la carga global de entrenamiento–, la fuerza tiende a disminuir.
- Cambios en la resistencia
- El tiempo de agotamiento se puede mejorar, probablemente, desde esfuerzos
equivalentes al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO 2 máx.)
- Se puede mejorar el umbral de lactato sin modificar el VO 2 máx.
- Una bajada significativa de la velocidad de umbral de carrera sugiere que el
entrenamiento de fuerza es demasiado alto
- Se pueden mejorar los factores aeróbicos mientras se mantiene la fuerza.

PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN CAPITULO 4
1. Indica dos efectos neurales relacionados con la mejora de la fuerza

2. ¿Qué diferencia hay entre "desarrollo de la fuerza máxima" y "entrenamiento de fuerza
máxima"
3. ¿A qué se debe y qué significado tiene el hecho de que después de realizar un
entrenamiento la fuerza máxima haya mejorado de manera significativamente diferente
según la forma de medirla?
4. ¿Cómo ha de entrenarse la resistencia a la fuerza? ¿Por qué?
5. ¿Qué porcentajes más idóneos deberían emplearse para estimular el desarrollo de la
potencia en el ejercicio de press de banca y en la cargada de fuerza?
6. Indica dos causas de interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la mejora de
la fuerza
Ver las
respuestas

CAPÍTULO 5.- EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La evaluación de la fuerza forma parte del control del entrenamiento. El control tiene
como objetivo proporcionar constante información acerca de los efectos del trabajo
realizado y del estado físico-técnico del deportista. A través de él se racionaliza el proceso
de entrenamiento, ya que gracias a la información vamos a poder proporcionar el
estímulo más ajustado y obtener los mejores rendimientos con el menor esfuerzo. Pero
cualquier tipo de control implica una forma de medida. La buena medición es un tarea tan
importante como compleja en el campo deportivo. Si queremos avanzar y fundamentar
nuestras decisiones en una base medianamente sólida, es necesario que utilicemos la
medida como apoyo para diagnosticar y evaluar el trabajo que realizamos.
5.1 Objetivos de la evaluación
La valoración de la fuerza se puede hacer al menos para conseguir los siguientes objetivos:
§ Controlar el proceso de entrenamiento / cambios en el rendimiento

§ Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia en el rendimiento específico: varianza
explicada
§ Definir las necesidades de fuerza y potencia
§ Definir el perfil del deportista: puntos fuertes y débiles
§ Comprobar la relación entre los progresos en fuerza y potencia y el rendimiento
específico: relación entre cambios
§ Predecir los resultados.
§ Prescribir el entrenamiento más adecuado en func ión de:
- Las necesidades de fuerza y potencia en el deporte y del propio sujeto
- Los resultados de los tests realizados hasta el momento
§ Valoración de la influencia de la fuerza y la potencia sobre las demás cualidades
§ Discriminar entre deportistas del mismo y de diferentes niveles deportivos
§ Contribuir a la identificación de talentos.
5.2 Factores que influyen en la medición
Cuando nos proponemos realizar una medición, debemos considerar lo siguiente:
§ Qué es lo que pretendemos medir: fuerza, velocidad, fatiga, técnica, relación entre
diferentes cualidades, la carga de entrenamiento... No siempre es fácil conocer la
esencia y la estructura de lo que se quiere medir, por lo que a veces queremos medir

una cosa y medimos otra. Por tanto, hay que buscar la validez de la medición,
asegurarse de que lo que pretendemos medir es realmente lo que medimos.
§ El instrumento de medida ha de poseer una constancia y precisión suficientes, de forma
que cada magnitud de la característica, cualidad o fenómeno que se mide reciba
idéntica o suficiente semejanza en la valoración en todos los casos en que sea utilizado
el instrumento. De esto depende la confianza que podamos conceder a los datos, es
decir, la fiabilidad de la medición.
§ También es necesario considerar las circunstancias en las que se realiza la medición: el
calentamiento previo, la temperatura, la hora, y, sobre todo, la actitud del deportista,
que no siempre se "entrega" de la misma forma en la realización de un test.
Todo esto nos lleva a resaltar una serie de limitaciones que hemos de superar para que la
medición sea efectiva:
§ Conocimientos sobre los mecanismos responsables de la producción de fuerza y

potencia
§ Relación entre las medidas de fuerza y potencia y el rendimiento: principal objetivo del
análisis
§ Sensibilidad de los tests a los cambios producidos por el entrenamiento
§ Similitud entre el tipo de test y el tipo de entrenamiento realizado
§ Factores relacionados con la fiabilidad y la validez.
Dado por hecho que la activación muscular voluntaria es máxima, el resultado obtenido
cuando medimos la fuerza de un músculo o grupo de músculos depende de lo siguiente:
a) Factores generales
§ Longitud o ángulo de la articulación del músculo medido

§ Posición en la que se realiza el test.
§ Tipo de activación con que se mide (concéntrica, excéntrica, isométrica, CEA)
§ Velocidad de acortamiento en activaciones concéntricas y velocidad de estiramiento en
las excéntricas.
§ Tiempo de tensión en activaciones isométricas
§ Conocer el test
§ No entrenar para el test.
b) Factores específicos
§ Grupos musculares que intervienen

§ Movimiento con el que se realiza el test.
§ Velocidad de ejecución.
§ Duración del test.
Cada tipo de activación (concéntrica, isométrica y excéntrica) permite manifestar un grado

de fuerza diferente (figura 5.1). En esta figura se puede deducir el efecto que tiene la

velocidad de acortamiento y estiramiento del músculo sobre la manifestación de fuerza y
potencia.
El tiempo de activación isométrica va a determinar el que alcancemos el pico máximo de

fuerza o que nos quedemos en una fuerza isométrica máxima (FIM) relativa, inferior a la
máxima posible.
En relación con los factores específicos queremos llamar la atención sobre el hecho de que
tanto los grupos musculares, como el movimiento, la velocidad y el tiempo de aplicación
de la prueba deben ajustarse lo máximo posible a las características del gesto específico, de
forma que los resultados sean representativos del tipo de fuerza que se requiere en una
especialidad concreta. Pero no siempre es posible realizar pruebas en los condiciones
próximas a las de competición, para ello se necesitan determinados instrumentos
específicos. Si queremos acercarnos a la solución de este problema, debemos hacer una
buena selección de tests y tratar de establecer las correlaciones de cada uno de ellos con los
rendimientos específicos.
Fuerza
Activación isométrica
Activación excéntrica
Activación concéntrica
Potencia
- 0
Velocidad
+
Figura 5.1 A Fuerza, velocidad y potencia según el tipo de activación muscular.

Las curvas roja (fase concéntrica) y amarilla (fase excéntrica) indican la relación
entre la fuerza y la velocidad. La línea verde claro indica la potencia, positiva o
negativa según la activación. La máxima potencia concéntrica se alcanza a
velocidades próximas al 30% de la velocidad absoluta.

5.3 Métodos para la medida de cada cualidad / capacidad
La medición de la fuerza la podemos hacer por las tres vías que se indican en la figura 5.2.
Medición
Isométrica Isoinercial: pesos Isocinética:

libres. Acciones
Acción concéntrica Conc. y Excén.
y CEA (saltos)
Pico máximo Valores isómétricos

IMF (F. Expl. Isom.) Momento de Fza.
Tiempo Fza. Din. Máx (1RM) Potencia
Resistencia a la fuerza Fza. Din. Máx. Relat. IMF
IMF (F. Expl. Dinám.) Resistencia a la fuerza
Tiempo
Resistencia a la fuerza
Déficit de fuerza
Velocidad
Potencia
Figura 5.2 Vías a través de las cuales podemos medir la fuerza y la potencia y aplicaciones fundamentales de
cada una de ellas
Ahora bien, qué es lo que tengo que medir en mi deporte. Pues lo que hay que tener en
cuenta es lo siguiente:
§ Sólo tengo que medir lo que explique una suficiente varianza del rendimiento
específico
§ Se pueden utilizar los datos de varias mediciones (tests) que conjuntamente expliquen
una varianza mayor, aunque algunas de ellas individualmente no tengan una alta
relación con el rendimiento
§ Lo importante es si los cambios en una variable medida vienen acompañados por los
cambios en el rendimiento

§ Si esto no se cumple, significa que lo que medimos y el rendimiento son dos entidades
diferentes
5.3.1 Método isométrico
Este método consiste en realizar una activación muscular voluntaria máxima contra una
resistencia insalvable. Se pueden utilizar aparatos especialmente diseñados para ello o
procedimientos más "caseros". Entre los primeros están las células de carga (galgas
extensiométricas o piezoeléctricas), colocadas en plataformas dinamométricas o en otros
tipos de transductores de fuerza, y las máquinas isocinéticas. Entre los segundos estarían
los pesos libres utilizados con cargas progresivas hasta llegar a una resistencia imposible
de desplazar. Con los primeros se obtiene más información y más precisa que con los
segundos.
Realización:
Si se utiliza una maquinaria electrónica, este test se realiza de dos formas: a) con una
activación progresiva hasta llegar al pico máximo de fuerza; b) con una activación
muscular muy rápida, tratando de alcanzar la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
La instrucción que se proporciona al sujeto puede tener importancia, pues se ha observado

que la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima) es
mayor si se le dice al sujeto que haga la contracción "a la mayor velocidad posible" que si
se le dice que la haga "lo más fuerte y rápido posible" (Sahaly y col., 2001). Es decir, si el
objetivo es medir el pico máximo de fuerza isométrica, se debe insistir en que haga la
contracción "lo más fuerte posible", pero si se busca obtener la máxima fuerza explosiva,
hay que decir que la contracción se haga lo más rápidamente posible. Esto viene a añadir
una dificultad más a la medición isométrica, y es que difícilmente se puede conseguir en la
misma activación el pico máximo de fuerza y la máxima pendiente.
Si queremos comparar los datos en distintos momentos del ciclo de entrenamiento, es importante mantener el
ángulo de ejecución en todas las pruebas.
Cualidades / capacidades medidas: La fuerza medida a través de una activación muscular

isométrica máxima realizada con la mayor rapidez posible proporciona los siguientes
datos:
§ Fuerza isométrica máxima (FIM).

§ C. f-t., con todas las características de la misma, ya conocidas, y el tiempo de
relajación.
Relación entre las mediciones isométricas y el rendimiento

Las medidas isométricas suelen ofrecer buena fiabilidad. Se han ofrecido coeficientes de
correlación intraclase (CCI) que oscilan entre 0,85 a 0,99 (en Abernethy y col., 1995).
Para que sea útil como predictor, su aplicación debe hacerse en el ángulo en el que se
produce el pico de fuerza en el gesto específico. La variación de ángulos en la medición
puede introducir discrepancias en los resultados. Los tests isométricos de press de banca
realizados en un ángulo de 90º en los codos correlacionaron significativamente con 1RM y
el 15, 30 y 60% de 1RM, pero cuando se hicieron a 120º no se relacionaron con ninguna de
las demás medidas (Murphy y col., 1995)
El valor de FIM es buen indicador de la fuerza máxima, pero su relación con el

rendimiento dinámico es cuestionable. La variedad en los ángulos de medición puede
explicar que exista tanta discrepancia en los estudios que tratan de encontrar relación entre
la fuerza medida isométricamente y el rendimiento deportivo. En la mayoría de los casos
no se encuentra relación importante entre la fuerza isométrica y el rendimiento en régimen
dinámico.
De las revisiones de diferentes estudios destacamos las siguientes relaciones observadas

entre el pico de fuerza isométrica máxima (FIM), la producción isométrica de fuerza en la
unidad de tiempo (fuerza explosiva isométrica) o índice de manifestación de fuerza
isométrico (IMFI) y el rendimiento en acciones dinámicas:
§ La FIM y el pico de potencia en 6” en cicloergómetro presentó una relación de 0,38

antes del entrenamiento de la fuerza isométrica, pero bajó a 0,03 después del
entrenamiento. Esto parece indicar que los factores determinantes o responsables de la
mejora de la FIM y del test dinámico son muy distintos.
§ Se ha observado:
- Falta de relación significativa con la velocidad en 30 metros
- Mejora en 1RM (o en porcentajes intermedios) sin mejora de FIM
- Mejora de FIM pero no del salto vertical (después de 16 semanas de entrenamiento)
§ En un test de piernas de 1RM y de FIM se observó sólo un 32% (r = 0,56) de varianza
en común
§ La FIM en extensión de rodilla sentado no se modificó de manera significativa a pesar
de un gran aumento en la RM en sentadilla
§ Los cambios en la altura del salto vertical no correlacionaron con los cambios en los
tests isométricos
Por otra parte, sólo aproximadamente en la mitad de los estudios revisados la fuerza
isométrica máxima fue capaz de discriminar entre deportistas de diferentes niveles de
rendimiento. Esto significa que la fuerza isométrica puede perder importancia a medida
que mejora el rendimiento.
En cuanto al IMFI (índ ice de manifestación de fuerza isométrica o fuerza explosiva

isométrica) las observaciones indican lo siguiente:

§ Aunque hay discrepancias en los resultados, la fiabilidad en la medición del IMFI es la
medida menos fiable de todas las mediciones isométricas
§ El aumento del tiempo de medición no parece modificar la fiabilidad
§ Es necesario tener experiencia, y las instrucciones, como hemos indicado, pueden
modificar los resultados
§ Cuanto mayor es la pretensión inicial, menor será el IMFI alcanzado. Éste es un factor
importante a tener en cuenta cuando se lleven a cabo mediciones isométricas. La
pretensión inicial debe controlarse y mantenerse en las mismas condiciones si se
quieren comparar sucesivas mediciones de los mismos sujetos
§ Cuanto mayor sea el porcentaje de fibras FT mayor será el valor del IMFI
§ El IMFI se considera más importante para el rendimiento que la FIM
§ Se ha observado que la medición del IMFI en extensión de rodilla no es efectiva para
discriminar deportistas
§ El ángulo en el que se mide la FIM tiene relación con la fiabilidad del IMFI, la relación
con los resultados deportivos y la sensibilidad a los cambios
§ Se propone que los distintos efectos y relaciones observados con respecto al ángulo de
medición se debe a diferentes modelos de reclutamiento según el ángulo en que se
mide y a los cambios en las propiedades mecánicas del músculo en cada posición
Las razones que explican las discrepancias entre las mediciones isométricas y dinámicas se
considera que son de tipo estructural, neural y mecánico
Factores estructurales (Baker y col., 1994)
§ La fuerza muscular puede ser específica para el movimiento. Las medidas de la fuerza
isométrica en extensión de rodillas sentado, incluso en distintos ángulos, no llega a
explicar el 40% de la varianza de la sentadilla
§ Incluso entre movimientos estructuralmente semejantes como el press de banca
medido en isometría y dinámicamente no se encuentra una varianza común superior al
37%. Estos datos sugieren que lo que existe es una especificidad en la mejora de la
fuerza, y no una generalización de los resultados. Es decir, la fuerza adquirida de una
forma concreta: tipo de activación, ángulo, velocidad, posición... no es aplicable en
gran medida a otras formas de activación, ángulos, velocidad y posiciones.
§ No se ha podido comprobar que cualquier punto del rango del movimiento (punto en el
que se hace la medición isométrica) sea representativo del movimiento completo
(Wilson y col., 1996)
Neurales
§ Hay diferencias significativas entre las mediciones isométricas y dinámicas tanto en la

frecuencia de estímulo de las UM como en el nivel de activación de la musculatura
§ El reclutamiento de UM del mismo músculo es diferente si se cambia la dirección de la
aplicación de la fuerza en acciones isométricas
§ La activación muscular en acción isométrica depende de la ventaja mecánica de los
músculos. Los músculos con mayor ventaja mecánica reciben un mayor "input" neural.

Esto puede ser importante, pues el punto del movimiento en el que se mide la fuerza
isométrica puede no ser representativo de otros puntos del movimiento
§ La respuesta EMG (electromiográfica) difiere claramente en la flexión de codo entre
acciones isométricas y dinámicas
§ El CEA tiende a modificar la activación muscular
§ La cocontracción es mucho más acusada en la acción dinámica que en la isométrica
§ Estas diferencias neurales en la activación muscular pueden explicar al menos
parcialmente la pobre relación entre tests isométricos y dinámicos.
Mecánicos
§ Entre la FIM y, particularmente, el IMFI y la rigidez músculo-tendinosa se han

encontrado relaciones importantes: 0,72 con el IMFI y 0,63 con la FIM, pero muy
escasas con las acciones excéntricas (de 0,15 a 0,27) y con la acción concéntrica
máxima (0,38) (Wilson y col, 1996)
§ Otros aspectos, como el posible efecto de la elasticidad en las acciones dinámicas que
incluyen un CEA no parece que esté presente de manera significativa durante las
acciones isométricas (Baker y col., 1994)
En definitiva, todos estos datos parecen indicar que las acciones isométricas y dinámicas
son dos fenómenos fisiológicamente diferentes. Esto nos lleva a concluir lo que sigue:
§ Los mecanismos que contribuyen a la mejora de la fuerza dinámica no parecen

relacionados con los que contribuyen a la mejora de la fuerza isométrica
§ Las mediciones isométricas no parecen sensibles a los cambios inducidos por las
acciones (adaptaciones) dinámicas.
§ Todo esto indica que:
- Las adaptaciones son específicas
- Los tests isométricos pueden no ser válidos para controlar las adaptaciones
neuromusculares producidos por los ejercicios dinámicos
§ Por tanto, la generalización de la función muscular parece no existir y, por ello, los
resultados de una medición (test o competición) tienden a depender de la similitud
neural, mecánica y estructural entre la actividad realizada como entrenamiento y el tipo
de rendimiento medido.
5.3.2 Método isocinético
Consiste en realizar activaciones musculares concéntricas y excéntricas, en las que la

velocidad permanece constante durante la mayor parte del recorrido.
Las activaciones isocinéticas sólo pueden realizarse con máquinas electrónicas especiales.
Su utilidad está limitada por el coste del material y por ciertos problemas que presenta el
propio sistema de medida.

Las principales ventajas de este sistema de medición son que permite comparar músculos
agonistas y antagonistas, permite medir acciones isométricas, concéntrica y excéntricas y
se pueden comparar los miembros entre sí (desequilibrios).
Según P Kannus (1994), las mayores desventajas de las mediciones isocinéticas se deben a
que es un movimiento no natural. Si se realiza entrenamiento con este tipo de movimiento
el efecto es muy específico, por lo que será de pobre aplicación a otros movimientos. La
medición y entrenamiento se hace en articulaciones aisladas, por lo que nos encontraremos
muy lejos de poder aplicar sus resultados a acciones en las que interviene una cadena
cinética multiarticular compleja.
Las investigaciones han mostrado que los datos generados por las mediciones isocinéticas
están afectados frecuenteme nte por notables niveles de errores de medida. En la medición
del momento de fuerza máximo es el que menos error se ha observado. A medida que el
ángulo de medición se acerca a los extremos el error aumenta. Cuanto mayor es la
velocidad menor es la fiabilidad. La medidas en flexión son menos fiables que en
extensión. Todo esto viene a sugerir que los resultados de las mediciones isocinéticas
deben usarse con precaución (Gleeson y Mercer, 1996)
Cualidades / capacidades medidas: Con las salvedades apuntadas, las pruebas isocinéticas
podrían ofrecer datos sobre:
§ C. f-t, con todos los valores relacionados con la misma.

§ Fuerza isométrica máxima en distintos ángulos.
§ Fuerza dinámica máxima relativa a distintas velocidades.
§ Pico de potencia.
§ Curvas de fatiga. Por la repetición del mismo ejercicio durante un tiempo determinado
o sin límite.
5.3.3 Métodos de medida a través de activaciones concéntricas con

pesos libres o máquinas (métodos isoinerciales).
Estos métodos los vamos a dividir en dos grupos:
7.3.3.1 Pesos libres sin instrumentos adicionales de medida

7.3.3.2 Pesos libres medidos con el instrumento de medición lineal de fuerza "Isocontrol”
5.3.3.1 Pesos libres sin instrumentos adicionales de medida
Es el sistema más habitual, sencillo y barato de medir la fuerza, aunque sólo puede
proporcionar información sobre valores de fuerza dinámica máxima expresados en
kilogramos desplazados en sentido vertical, generalmente. El resultado de estos tests
también se conoce como “una repetición máxima” (1RM). Tenie ndo en cuenta que pocas
veces podemos medir la fuerza isométrica máxima, y mucho menos la excéntrica, la

medición o la estimación de este dato puede ser útil tanto para la programación del
entrenamiento como para su control. Los ejercicios utilizados para medir 1RM en la
mayoría de los deportistas no deben exigir una técnica compleja
.
Consideraciones sobre algunas mediciones de 1RM
La información que nos proporciona 1RM realizada sin ningún instrumento o incluso con
instrumentos tiene las siguientes características y aplicaciones
§ 1RM verdadera, es decir, que realmente refleje la máxima fuerza dinámica en el

ejercicio medido, es una acción muscular próxima a la acción isométrica
§ Por esta razón, no es extraño que su relación con el movimiento a alta velocidad sea
pequeña
§ La RM en ejercicios de técnica simple debe limitarse a sujetos muy entrenados y con
grandes necesidades de fuerza por las siguientes razones:
- Esta medida con sujetos no expertos no es fiable
- Entraña un riesgo, sobre todo en sentadilla, que no merece la pena correr
- No es necesaria, porque se puede sustituir por el procedimiento indicado en
páginas anteriores
De la revisión de Abernethy y col., (1995) se deducen las siguientes observaciones:
§ La RM posee una mayor generalización / validez externa / aplicación que los tests
isométricos e isocinéticos
§ Su fiabilidad es alta: CCI = 0,92 a 0,98. Aunque puede variar con el tipo de ejercicio
§ Se ha observado un error estándar de medida (EEM) muy bajo en sentadilla con pesos
libres: EEM <3%. El EEM en press de piernas (máquinas) osciló entre 2 y 9,8%
§ Entre el IMFI y el lanzamiento sentado se encontró una relación igual a 0,38, mientras
que en un test con el 30% de 1RM en press de banca y lanzamiento sentado la
correlación llegó a 0,86.
5.3.3.2 Pesos libres medidos con el "Isocontrol"
Al realizar los tests con pesos libres, nos podemos acercar bastante a la situación real de
competición, lo cual es muy positivo, pero nos quedamos escasos de información. Cuando
utilizamos máquinas isocinéticas, tenemos más información, pero nos alejamos mucho de
las condiciones que se dan en los movimientos explosivos, los más frecuentes en las
actividades deportivas.
Con el dispositivo electrónico de medición lineal de fuerza concéntrica, denominado

“Isocontrol”, se pueden conseguir los mismos datos que con los pesos libres y, además,
otros relacionados con la velocidad, fuerza y potencia desarrolladas durante el ejercicio.
Por tanto, también se obtienen algunos de los ofrecidos por las máquinas isocinéticas, pero
sin sus inconvenientes, y adaptándose mucho mejor a las características de los
movimientos reales de entrenamiento.

El instrumento “Isocontrol” realiza una medición directa del espacio (desplazamiento
vertical, generalmente) recorrido por la resistencia en función del tiempo. La resolución de
la medición del espacio es de 0,2 mm. El tiempo se mide con una precisión de reloj de 0,2
µs, con una frecuencia de 1000 Hz, por tanto se obtiene un dato cada milisegundo.
El instrumento se utiliza principalmente para trayectorias verticales, con pesos libres o con
máquinas. Aunque la trayectoria se desvíe de la vertical, la precisión de la medida sigue
siendo alta. El instrumento posee un sistema interno de autocorrección. Según los estudios
de precisión efectuados en el Instituto Nacional de Tecnología Aeronáutica (INTA) de
Madrid, si la trayectoria fuera vertical, el error sería prácticamente cero, si se desvía cinco
grados, el error en la distancia es del 0,38%, y si se desvía diez grados es del 1,5%.
Las medidas de precisión del espacio realizadas en el INTA, comparando el "Isocontrol" con la Columna
Lineal Aurki (Fagor Corporation), con una resolución de 5 µm, arrojan un error medio del 0,0061% cuando
se comparan diez distancias desde 100 mm a 1500 mm. Con 40 mediciones de una distancia de 1000 mm el
error es de -0,03%.
En diez mediciones con distancias y velocidades medias diferentes (0,12 a 1,99 m · s -1 ), el error de la
aceleración media fue del 0,2342% y el de la aceleración instantánea del 0,39923%.
Cualidades / capacidades medidas y otras mediciones adicionales:
Los datos básicos que se registran en cada una de las repeticiones medidas son los
siguientes:
§ Velocidad Instantánea: Se obtiene calculando la primera derivada del espacio. f(t)

= (d/dt) * F(t)
§ Velocidad máxima: Máximo valor de velocidad obtenido en todo el movimiento.
§ Velocidad media:
- Velocidad media sobre la ejecución total (m · s-1 ): Suma de todos los valores de
velocidad dividida por el tiempo total.
- Velocidad media hasta el pico de máximo de velocidad (m · s-1 ): Suma de los
valores de velocidad desde el inicio hasta el máximo valor de velocidad
dividida por el tiempo en alcanzar dicho valor máximo.
- Velocidad media durante la fase acelerativa (m · s-1 ): Suma de los valores de
velocidad desde el inicio hasta alcanzar el primer valor de -9,81m · s-2 de
aceleración dividida por el tiempo en alcanzar este valor de aceleración.
§ Aceleración Instantánea: Se deriva de los valores de velocidad (m · s-2 )

§ Aceleración máxima: Mayor valor de aceleración obtenida en todo el movimiento
§ Aceleración media: Suma de todos los valores de aceleración dividida por el
tiempo. Se calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han
empleado para la velocidad

§ Fuerza: Se calcula a partir de los datos de aceleración mediante la fórmula: F=
(m · a) + (m · g). Donde F = fuerza (Newton), m = masa (kg), a = aceleración
medida (m · s-2 ), g = constante de gravedad (9,81 m · s-2 )
§ Fuerza máxima: Mayor valor de fuerza obtenido en todo el movimiento. Lo que
aporta es el pico máximo de fuerza (PMF). Cuando esta medición se hace con el
peso máximo (1RM), el resultado es el valor de la “fuerza dinámica máxima”.
Cuando se realiza con cualquier peso inferior, todos los valores serán expresiones
de “fuerza dinámica máxima relativa”.
§ Fuerza media: Suma de todos los valores de fuerza dividida por el tiempo. Se
calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado
para la velocidad
§ Los distintos valores de fuerza descritos se miden en cada repetición
§ Máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima)
(N · s-1 )
§ Potencia: Se calcula a partir de los datos de fuerza y velocidad mediante la

siguiente fórmula: P = F * V. Donde P = potencia (Watios), F = fuerza (Newton),
V = velocidad (m · s-1 ).
§ Potencia máxima: Es el mayor valor de potencia obtenido en todo el movimiento
§ Potencia media: Suma de todos los valores de potencia dividida por el tiempo. Se
calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado
para la velocidad
§ Tiempos para alcanzar los valores máximos de velocidad, aceleración, fuerza y

potencia, así como el tiempo total del movimiento
§ Tiempo durante el cual se ha mantenido la fuerza acelerativa, expresado en

porcentajes del tiempo total y en términos absolutos (ms)
§ Espacio total recorrido
A través de una de las opciones del programa, se pueden relacionar entre sí los
valores máximos de fuerza, velocidad, potencia y fuerza explosiva máxima, así como
con el tiempo y el espacio en el que se producen todos ellos
Cada una de las repeticiones realizadas puede analizarse individualmente, pudiendo

comprobar los valores de todas las variables medidas en cada momento (cada ms) de la
ejecución.
Los datos se pueden exportar directamente a Excel con un solo clic de ratón
En las figuras 5.3 y 5.4 se pueden observar unos ejemplos de curvas de fuerza, velocidad,
potencia y producción de fuerza en la unidad de tiempo.
En la figura 5.3 (parte superior) se presentan las curvas completas de un press de banca con
20 kg. (50% de 1RM medida). El tiempo total de realización es de unos 485 ms. El pico

máximo de fuerza (línea azul) se produce en los primeros momentos del movimiento. La
velocidad (línea roja) aumenta progresivamente hasta alcanzar su máximo entre los 325 y
250 ms. El pico de potencia (línea verde) siempre se alcanza un poco antes del pico de
velocidad. En la parte inferior se ha ampliado la imagen y podemos observar que la
máxima producción de fuerza (Pro. Fza.) por unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima
dinámica) (línea naranja) se alcanza a los 8 ms de iniciado el movimiento, y su valor es de
23435,5844 N · s-1 .

Figura 5.3. Fuerza (línea azul), velocidad (línea roja), potencia (línea verde) y producción de fuerza en la
unidad de tiempo (línea naranja). Peso: 20 kg; 50% de 1RM (ver texto para explicación)
En la figura 5.4 se presentan los mismos datos. El peso utilizado es 40 kg, que representa a
1RM en este caso. La velocidad media con la que se alcanzó esta RM fue algo alta, lo que
quiere decir que es probable que la verdadera RM fuera algo superior. Lo que queremos
destacar en esta figura es la diferente evolución de la velocidad y la fuerza cuando se
realiza 1RM, que se puede observar comparándola con la figura anterior, que se hizo con
el 50% de 1RM.
Figura 5.4. Mismos datos que en la figura 6.8 pero obtenidos con 1RM (ver texto)
Aplicaciones:
Todas las variables medidas se pueden utilizar para realizar múltiples análisis y estudios
para controlar el proceso de entrenamiento, algunos de los cuales indicamos a continuación
§ Análisis de todas las curvas: fuerza-tiempo, fuerza-velocidad, fuerza-velocidad-

potencia...
§ Estudio del déficit de fuerza, que se puede deducir de los valores de fuerza
obtenidos en cada una de las series cuando se mide el valor de 1RM.

§ Análisis de cualquier curva de fatiga
§ Análisis de las características de distintos ejercicios
§ Análisis de la técnica de ejecución. No se debe olvidar que la técnica no es más que
una aplicación racional de la fuerza, que genera distintos valores de velocidad y
potencia
§ Análisis del grado y la dirección de los efectos producidos por el entrenamiento
§ Estudio de los cambios sin necesidad de utilizar un peso máximo, simplemente
comparando la fuerza, la potencia y la velocidad que se alcanza ante determinados
pesos en distintos tests sucesivos.
De cada uno de estos análisis se puede sacar mucha información para determinar el estado
físico del deportista y la evolución del efecto del entrenamiento, así como para la
reconducción del mismo.
Déficit de fuerza
Un aspecto importante del análisis es el déficit de fuerza actual y su evolución a través del
ciclo. A continuación presentamos un ejemplo real.
1ª Evaluación 2ª Evaluación
Pesos % de 1RM F (N) Déficit (%) % de 1RM F (N) Déficit (%)

120 100.0 1195 0.0
115 100.0 1144 0.0 95.8 1159 3.0
110 95.6 1109 3.1 91.7 1138 4.8
100 87.0 1044 8.7 83.3 1047 12.4
90 78.3 961 16.0 75.0 993 16.9
80 69.6 863 24.6 66.7 903 24.4
F(N) = Fuerza en Newton
Observaciones:
§ El valor de 1RM mejoró en 5 kg. entre la primera evaluación y la segunda, y la fuerza

máxima aplicada pasó de 1144 N a 1195 N
§ El déficit de fuerza con el 66.7% de 1RM de la segunda evaluación fue prácticamente

igual que con el 69.6% de la primera, lo que indica que la capacidad para producir
fuerza (903 frente a 863 N) no sólo ha aumentado ante una misma resistencia absoluta
(80 kg), sino que también se mejora en términos relativos. Es decir, ante un mismo
porcentaje –en este caso incluso ante un porcentaje menor (66,7% frente a 69,6%)– se
consigue aplicar más fuerza relativa (mayor porcentaje con respecto a la aplicada con
la RM). Esto significa que ha aumentado claramente la capacidad para producir fuerza
en la unidad de tiempo (fuerza explosiva). Efectivamente, dado que la distancia

recorrida en el ejercicio se puede considerar la misma en los dos tests, al aplicar más
fuerza en el segundo test la velocidad en el mismo es mayor, luego el tiempo de
ejecución será menor; o sea que en menos tiempo ha aplicado más fuerza (mayor
fuerza explosiva). Todo lo explicado sería igualmente válido si comparamos el 75%
del segundo test con el 78.3% del primero.
§ Obsérvese que con los mismos pesos, exceptuando los 100 kg, en los que pudo haber
ocurrido algún desequilibrio al realizar el movimiento, siempre se aplica más fuerza
que en la primera evaluación.
La máxima potencia en relación con el ejercicio realizado
En casi toda la bibliografía encontramos que la potencia máxima se alcanza con el 30% de
la fuerza máxima, sin especificar cuál es esa fuerza máxima. En el mejor de los casos –y de
manera más correcta y cierta– se dice que es el 30% de la fuerza isométrica máxima
(FIM). Pero esto no es suficiente y, además, puede llevar a claros errores, como por
ejemplo utilizar el 30% de 1RM en sentadilla para entrenar la máxima potencia en este
ejercicio. Por tanto, dado que en pocos casos vamos a poder medir la FIM, además de que
siempre nos encontraríamos con el problema de elegir el ángulo que mejor representara al
ejercicio específico, lo que más nos interesa saber es cuál es la resistencia relativa
(porcentaje) con la que se consigue esta máxima potencia tomando como referencia el
valor de la fuerza dinámica máxima (FDM), en este caso expresado en kilogramos (1RM).
Después de medir la potencia en distintos grupos de deportistas en algunos de los

ejercicios de uso más habitual y que constituyen la base de la mayoría de los
entrenamientos de fuerza, hemos encontrado que la máxima potencia se produce con
porcentajes muy distintos de 1RM. Los datos aparecen en la siguiente tabla.
Valores medios de velocidad media y % de 1RM con los que se alcanza la máxima potencia en distintos
ejercicios. También se incluye la velocidad con la que se alcanza la RM en cada ejercicio (González-Badillo,
JJ. 2000)
Velocidad (m · s -1 ) con
Ejercicios Velocidad media (m/s) % de 1RM 1RM
Arrancada (n = 26) 1,15 (±0,12) 91 (±5,6) 1,04 (0,09)
Cargada de fza. (n = 25) 1,09 (±0,1) 87 (±6,7) 0,9 (0,08)
Sentadilla (n = 36) 0,76 (±0,09) 65 (±7,6) 0,31 (0,07)
Press banca (n = 32) 1,15 (±0,1) 40 (±5,5) 0,2 (±0,05)
La primera observación interesante que se deriva de estos datos es que el porcentaje con el
que se alcanza la máxima potencia oscila desde el 40% al 91% según los ejercicios, con
sus correspondientes oscilaciones (variabilidad), que vienen expresadas por las
desviaciones típicas. Por tanto, no tiene sentido pretender entrenar la máxima potencia en
cualquiera de estos ejercicios utilizando el 30% de 1RM. Estos datos no están en contra de

la afirmación de que la potencia máxima se alcanza con una resistencia próxima al 30% de
la FIM. En efecto, estos porcentajes de 1RM con los que se alcanza la máxima potencia
corresponden, de manera muy aproximada, al 30% de la FIM medida en los "puntos,
momentos o ángulos" en los que se aplica la FDM (el pico máximo de dicha FDM, no la
FDM media) al realizar estos ejercicios. Por ejemplo, en el press de banca la máxima
potencia se alcanza con el 40% como media. Si midiéramos la FIM al inicio del
movimiento (cuando se inicia la extensión de los brazos), que es donde se produce la
máxima fuerza de todo el recorrido, su valor sería ligeramente superior (5-10%) al pico de
la FDM, por lo que el peso que corresponde al 40% de 1RM representaría un porcentaje
menor con respecto a la FIM, quedando en un valor próximo al 30%. El mismo
razonamiento sería válido para todos los demás ejercicios.
En segundo lugar podemos observar que a pesar de que los porcentajes con los que se
alcanza la máxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy semejante para
todos. Es sorprendente que dos ejercicios tan distintos como la arrancada y el press de
banca, que alcanzan su máxima potencia al 91 y al 40%, respectivamente, lo hagan a la
misma velocidad (1,15 m · s-1 ) y con una variabilidad también muy semejante. Por tanto, lo
que tienen en común estos ejercicios y, por tanto, lo que se debe tomar como referencia
para entrenar y medir la máxima potencia no es tanto el porcentaje, sino la velocidad, que
como se ve debe ser muy próxima a 1 m · s-1 . La desviación de la sentadilla puede venir
explicada por las características de la realización: en todos los demás ejercicios se trata de
acelerar el movimiento hasta el final del mismo, sin ninguna restricción, con lo que la fase
de desaceleración tiende a ser más pequeña y la velocidad media mayor, mientras que en la
sentadilla se evitó acelerar al máximo al final del movimiento para que la barra no se
despegase de los hombros. La modificación de las instrucciones de ejecución podría
modificar al alza el valor de la velocidad media y llegar muy probablemente a 1 m · s-1
como en los demás casos.
Por último, debemos llamar la atención sobre la velocidad con la que se alcanza la RM y
su relación con el porcentaje con el que se alcanza la máxima potencia. Cuanto mayor sea
la velocidad con la RM, mayor es el porcentaje de máxima potencia. Existe una altísima
correlación entre estas dos variables (r = 0,94), aunque no sea estadísticamente
significativa (p = 0,06), debido al reducido número de casos (4).
Estas observaciones, además de informarnos sobre las características de la producción de la máxima potencia,
también indican que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje significa una magnitud y
un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos.
Curva de fatiga
Si es necesario, también podemos trazar la curva de fatiga. Basta con realizar numerosas
repeticiones con una carga determinada y ver la evolución de la potencia, velocidad y
fuerza aplicadas.

La valoración de la resistencia ha de hacerse siempre comparando las pérdidas de fuerza,
velocidad, potencia o cualquier otra variable a través de la serie de repeticiones, y estas
pérdidas deben expresarse en términos relativos (porcentajes).
Los cambios en la resistencia pueden medirse en términos absolutos –ante el mismo peso–
y relativos –ante el mismo porcentaje–, dependiendo de los objetivos que se pretendan y de
las necesidades del deporte. No obstante, tanto en un caso como en el otro, debemos
considerar que una pérdida de resistencia no se puede interpretar siempre como algo
negativo. Pensemos, por ejemplo, en un sujeto que después de un entrenamiento haya
mejorado mucho su potencia máxima ante un mismo peso pero que las pérdidas de
potencia en términos relativos sean mayores que en el test inicial. La caída de potencia más
acusada, pero si en las últimas repeticiones la potencia sigue siendo mayor, el resultado es
positivo: ante la misma carga y durante el mismo tiempo es capaz de conseguir más
potencia ante dicha carga.
5.3.4 Métodos basados en el Salto Vertical
5.3.4.1 El SJ
El SJ consiste en hacer un salto partiendo de una flexión de rodillas de 900 sin

contramovimiento previo. Las manos deben quedar fijas, pegadas a las caderas. El tronco
debe estar vertical, sin un adelantamiento excesivo. Las piernas deben permanecer rectas
durante el vuelo, tomando contacto con el suelo con las puntas de los pies, y las rodillas
estiradas. Después de tomar contacto con el suelo se pueden flexionar las piernas hasta un
ángulo aproximado de 900 en las rodillas.
La técnica de este ejercicio presenta dificultades, pues casi nunca se hace realmente el
ejercicio sin una pequeña flexión previa de rodillas. Debe pasar un cierto periodo de
aprendizaje antes de utilizarlo como test. Se admite una variación máxima en el ángulo de
las rodillas de ± 20 , para considerar el test como válido. Esto significa, lógicamente, que
hay que disponer de un goniómetro electrónico para controlar estas desviaciones o de una
plataforma dinamométrica que mida la reducción de la fuerza como consecuencia de una
flexión inicial. Salvo en el caso de que las pruebas se hagan en el laboratorio, en la práctica
diaria no es posible colocar el goniómetro ni hacer saltos sobre la plataforma
dinamométrica cada vez que se quiere medir un salto a un grupo de sujetos. Por ello, lo
más recomendable es no tomar datos sobre este test, si no hay garantías de su buena
ejecución. Sus aplicaciones y su relación con el rendimiento son prácticamente las mismas
que las del CMJ, por tanto, nos centramos en el estudio de este test, ya que es más fiable
5.3.4.2 El CMJ
El conocido salto con contramovimiento (CMJ) se realiza por una flexión-extensión rápida
de piernas con la mínima parada entre las fases excéntrica y concéntrica. La flexión debe
llegar hasta un ángulo aproximado de 900 . La mayor altura alcanzada en este test con

respecto al salto vertical sin contramovimiento (SJ) se atribuye a la influencia de la energía
elástica o al mayor momento de fuerza (Bobbert y col., 1996; Ingen Schenau y col. 1997)
generada durante la fase de flexión/extensión. Por esta razón, lo normal es que la altura
alcanzada en el CMJ sea mayor que en el SJ.
El CMJ también se puede realizar con pesos adicionales, con el fin de obtener información
cobre toda la curva de fuerza-velocidad. Los pesos utilizados dependerán de las
posibilidades de los sujetos. Con sujetos muy fuertes y rápidos es posible llegar a pesos
superiores al propio peso corporal, pero en la mayoría de los casos ni será aconsejable ni
necesario llegar a esas cargas. Más adelante hablaremos sobre esto.
La prueba se realiza por medio de una serie de saltos de CMJ, comenzando sin carga y
añadiendo progresivamente peso a la barra hasta llegar al peso que se considere adecuado.
La relación entre la elevación del centro de gravedad y el peso utilizado se representa en
unos ejes de coordenadas, dando lugar a una C. f-v, que realmente sería una curva peso-
altura, pero que es perfectamente válida para analizar las características de fuerza-
velocidad en el salto del sujeto y su evolución con el transcurso del entrenamiento.
Al mismo tiempo que se consigue determinar la C. f-v, también se puede conseguir la

curva de potencia aplicando la siguiente fórmula:
P = (Pc+Pb) · 9,81 · raíz (2 x 9,81 · h)
donde "P c " es el peso corporal; "P b " el peso adicional (el peso de la barra); y "h" es la
altura del salto en metros.
Cociente fuerza-velocidad
Este cociente es una adaptación del "índice de Bosco", que se realiza con el SJ y con un
peso adicional equivalente al peso corporal. Con este cociente se pretende hacer una
comparación entre la fuerza expresada en Newton (o representada por el peso con el que se
salta) y la velocidad en m · s-1 (o la altura alcanzada en el salto). Así, disponiendo sólo de
una plataforma de contacto, la máxima velocidad se sustituye por la altura alcanzada en el
salto sin carga (CMJ), y la fuerza por el peso utilizado en el salto, que puede ser
equivalente al peso corporal u otra inferior (CMJP ). La relación entre las alturas alcanzadas
en los dos saltos sería el cociente buscado. La fórmula es:
Cociente fuerza-velocidad = relación F/V = CMJP / CMJ
Según el valor de esta relación, se determinan la características del sujeto en relación con
las variables fuerza y velocidad y el efecto producido sobre ellas por el entrenamiento. Por
ejemplo, si con el CMJP se realiza un salto de 15 cm. y con el CMJ sin peso de 45 cm.,
tendremos un índice de 0.33. Es decir, con el peso máximo utilizado se consigue el 33% de
lo que se salta si no utilizamos ningún peso. Este resultado nos indica cuál es la relación
F/V en un momento concreto: si el cociente es muy alto, o crece con el entrenamiento, es

que estamos dando mayor énfasis al trabajo de fuerza máxima, o al menos así se manifiesta
en el sujeto entrenado; por el contrario, si baja, probablemente estamos primando el trabajo
de velocidad con cargas más ligeras.
Además de conocer el efecto inmediato del entrenamiento, otro objetivo sería tratar de
descubrir si existe una relación óptima en cada sujeto –y en cada especialidad– en el
momento en que se manifiesta la mejor forma específica. También sería importante
estudiar qué margen de desviaciones de esa relación óptima nos podemos permitir y sería
positivo permitirse durante las fases más alejadas de la competición principal. Este
cociente, por otra parte, podría ser también calculado para todos los pesos utilizados en el
test, con lo que tendríamos una información más completa.
Estos resultados también pueden tener relación con el déficit de fuerza. Un aumento de la
fuerza (representado por el salto con pesos) sin aumento de la capacidad para aplicar
fuerza ante una misma carga más ligera (salto vertical sin cargas adicionales) sería
realmente una demostración de que ha aumentado el déficit de fuerza, y por tanto que no
se ha manifestado de la manera adecuada el efecto del entrenamiento.
Reparemos en que no sólo hay que tener en cuenta que el cociente óptimo posea un valor
determinado, sino que también hay que considerar la magnitud de los saltos con los que se
consigue dicho cociente. Si se mantiene el cociente, pero el CMJP y el CMJ aumentan,
creemos que el resultado del entrenamiento podría ser óptimo; pero si se mantiene el
cociente y los valores de los saltos descienden, es probable que no mejore el rendimiento.
Por tanto, se deben analizar las modificaciones del cociente teniendo en cuenta los cambios
producidos en los dos saltos.
El peso utilizado en el CMJP no tiene que ser necesariamente igual al peso corporal. Esto
sólo sería aconsejable en sujetos con gran fuerza y potencia. En muchas especialidades
seria más aconsejable utilizar pesos más pequeños, incluso para algunos sería imposible
llegar al peso equivalente al peso corporal porque el sujeto no sería capaz de saltar con él.
En la figura 5.5 se indican las principales alternativas que se pueden dar, indicando si el
efecto se puede considerar positivo o negativo. La calificación del resultado (cociente)
como positivo o negativo depende en parte del objetivo que se pretende. Los análisis
podrían ser los siguientes:
§ En el primer caso, los dos saltos aumentan, y el resultado siempre se puede considerar
positivo, pero el cociente podría tanto subir como bajar. Por tanto, no se puede asociar
la reducción del cociente con un resultado negativo.
§ En el segundo caso el cociente sube, pero dado que el salto sin cargas se reduce, el
resultado sería, al menos por el momento, negativo, ya que el sujeto presenta un déficit,
no sólo relativo, sino absoluto, ya que salta menos con el mismo peso: su propio peso
corporal. Si el deportista practica un deporte en el que la única resistencia que tiene que
vencer es su propio cuerpo, tendría más sentido aún considerar el resultado como
negativo. No obstante, si al cabo de algunas semanas, tanto si es debido a la

recuperación general como a la modificación del entrenamiento, el salto sin cargas
mejorara, el resultado del primer test podría considerarse “normal” para el momento en
el que se mide, y, por tanto, sólo transitoriamente negativo
Interpretación de los posibles cambios

cambios en
en el
el cociente
cociente
CMJ peso X / CMJ
CMJ peso X CMJ Resultado Cociente

+
-
= +
= -
+/?
-
Figura 5.5 Posibilidades que se pueden dar en el cociente F/V, indicando si el efecto se puede considerar
positivo o negativo
§ En el tercer caso el cociente baja, pero dado que la “fuerza” no ha disminuido y la

“velocidad” aumenta, el resultado es positivo, sobre todo si el sujeto no tiene que
superar cargas externas.
§ En el cuarto caso el cociente sube, pero el resultado es claramente negativo, ya que la

“fuerza” sólo se ha mantenido, pero se ha deteriorado la “velocidad”. El sujeto salta
menos aun teniendo la misma “fuerza”. No parece que le haya servido de nada
mantener la “fuerza”. El entrenamiento ha sido pobre para la mejora de la “fuerza” y
negativo para la “velocidad”.
§ En el quinto caso el cociente baja, pero el resultado no queda bien definido. Se podría
considerar positivo si sólo se pretende mejorar el salto vertical sin cargas, pero el
descenso de la “fuerza” no se podría permitir por mucho tiempo, pues terminaría
produciendo un estancamiento del salto sin cargas. Mejorar el salto solamente por la
mejora de la velocidad no sería posible por mucho tiempo. Es necesario que la fuerza,
factor determinante tanto de la velocidad como de la potencia (saltar más con el mismo

peso corporal significa mayor potencia), se mejore para seguir progresando en ambas
capacidades, velocidad y potencia. La mejora del salto con reducción de la fuerza
podría darse, probablemente, si el sujeto parte con un grado de desarrollo de la fuerza
alto para la capacidad de salto que posee, por lo que se podría interpretar que el sujeto
“no aprovecha bien su fuerza”, es decir, tiene un amplio déficit de fuerza con cargas
pequeñas. Si en esa situación modifica la orientación del entrenamiento, entrenando
con cargas más ligeras y a la máxima velocidad, podría mejorar el salto incluso con
alguna pérdida de fuerza, habiéndose reducido el déficit “a su mínima expresión”. Si,
por el contrario, el sujeto lo que pretendía era mejorar el salto o la potenc ia con cargas,
está claro que, de momento, no ha orientado bien el entrenamiento.
§ En el último caso el cociente también puede subir o bajar, pero el resultado hay que
considerarlo como negativo, ya que se salta menos en todas las condiciones.
§ Si el CMJ no varía, los resultados podrían ser “normales”, o propios de la fase de

entrenamiento, si después de un periodo de recuperación o de modificación del
entrenamiento se mejora el salto. Sería negativo si después de este periodo el salto
sigue sin modificarse.
El peso máximo que se debe utilizar en el CMJP no debería ser superior a aquel con el que
la altura del salto fuese inferior a 13-15 cm. Esto se justifica por tres razones.
§ En primer lugar porque al llegar a esa altura casi con toda seguridad que el sujeto
ya ha alcanzado su máxima potencia en el salto, y una vez alcanzado este valor,
desde nuestro punto de vista no tiene sentido aumentar mucho el peso, puesto que
en un test de salto los cambios en la potencia –una vez analizado el cociente F/V–
es el mejor indicador de las adaptaciones neuromusculares producidas.
§ En segundo lugar porque alturas inferiores a las indicadas son muy poco fiables.
Esto se observa en la práctica cuando vemos, por ejemplo, que con una
determinada carga se saltan 12 cm y con cinco o diez kilogramos más se saltan 13
ó 14 cm. Este falta aparente de fiabilidad, debido a la ejecución –casi inevitable por
el sujeto–, ha sido, además, cuantificada y corroborada. El salto vertical con
contramovimiento (sin cargas adicionales) ha mostrado buena estabilidad
(fiabilidad) (CCI del orden de 0,9). En nuestras propias clases prácticas lo hemos
podido comprobar: CCI igual a 0,96 y 0,99 para las plataformas de contacto y
dinamométrica, respectivamente; y coeficientes de variación (CV) igual a 2,7 y
1,3%, respectivamente. Sin embargo, en algunos estudios se ha podido comprobar
que a medida que aumenta el peso el CV aumenta claramente. Con 0 kg el CV fue
del 4,3%, pero aumentó progresivamente con el peso hasta ser del 9,5% con 80 kg
(Vitasalo, 1985; en Abernethy y col., 1995). Esto significa que a medida que
aumentamos el peso la fiabilidad baja mucho.
§ En tercer lugar, cuando los sujetos no son expertos, además de que la fiabilidad aún
será menor, no merece la pena correr riesgos innecesarios de lesión.

En la siguiente tabla damos unas orientaciones sobre la carga (peso) con la que en la
mayoría de los casos se alcanzará la máxima potencia. Esta carga está en relación con lo
que salta el sujeto sin peso adicional. También se indica cuál es la altura aproximada que
se alcanzará en el salto cuando se produce la máxima potencia.
Altura del salto (altura) y carga añadida (carga) cuando se alcanza la máxima potencia en el salto vertical en
relación con el mejor salto sin carga (CMJ). (Pc = peso corporal) (González Badillo, JJ., 2000)
CMJ (mejor salto sin carga) Altura (para máx. potencia) Carga (para máx. potencia)
50cm o más 20-25cm (Pc) hasta [Pc + (5 a 15kg)]
42-47cm 16-19cm [Pc - (5 a 10kg)] hasta (Pc)
<40cm 15-18cm Pc - (10 a 20kg)
Si, por ejemplo, un sujeto salta entre 42 y 47 cm aproximadamente y su peso corporal es

de 75 kg, la altura con la que alcanzará su máxima potencia en el salto estará entre 16 y 19
cm aproximadamente, y la carga que estará utilizando en ese salto estará entre los 65 y los
75 kg aproximadamente.
Esto sirve para orientar la evaluación del salto y también para poner de manifiesto el poco
sentido que tiene que cuando se hacen saltos con carga el peso que se use sea el mismo
porcentaje del propio peso corporal para todos. Para entrenar la potencia máxima en el
salto, dos sujetos con el mismo peso corporal (80 kg) pero con una capacidad de salto muy
diferente (40 y 50 cm) deberían utilizar cargas tan distintas, por ejemplo, como 60 kg (75%
del Pc) y 85 kg (106% del Pc), respectivamente.
Tests de saltos continuos
Una forma de evaluar la resistencia a la fuerza es a través de los saltos verticales continuos
durante un tiempo determinado. Por ejemplo, en la figura 5.6 se presenta la evolución que
deberían llevar los tiempos de vuelo y de contacto a medida que se mejora la
manifestación de fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva. Estas gráficas
también podrían representar las diferencias entre deportistas representantes de deportes en
los que la velocidad y la producción rápida de la fuerza son determinantes y deportistas
pertenecientes a deportes de resistencia.
Las líneas amarillas corresponden a sujetos poco entrenados, "lentos" o de deportes de

resistencia: los tiempos de contacto son superiores a los de vuelo durante casi todo el test.
A medida que se mejora el rendimiento o que el sujeto es más "rápido" cada vez hay más
diferencias a favor del tiempo de vuelo y las líneas se cruzan más tarde (líneas rojas).
Cuando el sujeto ha mejorado mucho o hacemos el test a un sujeto muy potente y veloz,
los tiempos de vuelo siempre serán muy superiores a los de contacto (línea blanca). Esto es
aplicable a cualquier tiempo de medición, desde los 15" a los 60", la diferencia será que los

RESISTENCIA
RESISTENCIA A A LA
LA FUERZA:
FUERZA:
Tests de saltos repetidos
repetidos
Tiempo
de vuelo
vuelo
Tiempo
de contacto
Figura 5.6: Evolución de la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva medida a través del salto
vertical continuo durante 15"
sujetos rápidos tendrán unas pérdidas de altura relativa mucho más acusadas que los
"lentos".
Algunas consideraciones relacionadas con el salto vertical
Como síntesis de lo expuesto y para aportar datos que deben estar siempre presentes
cuando nos proponemos hacer una evaluación de la fuerza y la potencia a través del salto
vertical, indicamos lo siguiente
En relación con la fiabilidad y validez:
§ El salto sin cargas presenta una alta fiabilidad, como hemos indicado en páginas
anteriores, (CCI = 0,9-0,99; CV = 1,7-4,3%).
§ Pero a medida que aumenta la carga con la que se realiza el salto disminuye la
fiabilidad

- Sin carga el CV fue igual al 4,3%, pero aumentó progresivamente con el peso hasta
llegar a un CV de 9,5% con 80 kg
§ El salto y la potencia en 6” en cicloergómetro presentaron una correlación de 0,51
antes del entrenamiento, y después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza fue de
0,73 (se supone que esta relación sería entre los cambios o al menos así debería haber
sido, aunque no se especifica en el texto), y además el salto fue capaz de discriminar
entre los sujetos (Wilson y Murphy, 1995; en Wilson y Murphy, 1996)
§ El salto presenta correlaciones altas y significativas con la velocidad en carrera
§ El pico de fuerza de reacción en el salto vertical es fiable (CCI = 0,94; CV = muy
bajo), pero no lo es el impulso (CCI = 0,22; CV = 24%) (Cordova y Armstrong, 1996).
Nosotros hemos encontrado en las prácticas de clase que la velocidad inicial (que es
directamente proporcional a la altura del salto) medida por impulso es muy poco fiable:
CV muy alto (27.8%) y CCI muy bajo (0,35) (González-Badillo, datos no publicados).
En relación con los factores determinantes del salto vertical:
A pesar de que el salto vertical es uno de los ejercicios de entrenamiento y evaluación más
usados, permanece abierto, y no muy concretado, el debate sobre cuáles son las variables
mecánicas, neurales y estructurales que más influyen en el resultado medido y en la mejora
del mismo con el entrenamiento. Vamos a repasar los resultados de algunos estudios que
tratan sobre esta problemática.
Dowling y Vamos (1993), estudiaron 18 variables posiblemente relacionadas

con el salto. El número de sujetos fue de 97. Las variables que más relación ofrecieron
con el salto fueron las siguientes:
§ La máxima fuerza: 0.519

§ El tiempo desde el pico de máxima fuerza. hasta el despegue: -0.274
§ La potencia negativa máxima: -0.298
§ La potencia positiva máxima: 0.928
§ El tiempo desde la potencia positiva máxima hasta el despegue: -0.406
§ El ratio impulso negativo / impulso positivo: -0.514
§ La velocidad negativa máxima: -0.295
Se observa que sólo la potencia positiva máxima presenta una correlación muy estrecha
con el salto. La fuerza máxima aplicada y la relación impulso negativo / positivo sólo
explicarían por sí solas poco más del 25% de la varianza.
§ La mayor producción de fuerza a las apropiadas velocidades angulares parece ser el

mayor determinante del salto vertical en mujeres
§ El pico de potencia fue la variable más asociada con el salto vertical. (Ashley and
Weiss., 1994).

§ La idea más admitida para explicar las diferencias en los saltos sin y con
contramovimiento es que esto se debe a la intervención de los procesos elásticos, pero
desde hace unos años se están proponiendo otras explicaciones.
§ Según algunos autores, la diferencia entre SJ y CMJ se debe a un mayor momento de
fuerza en las articulaciones: mayor tensión (estado de actividad del músculo) y mayor
fuerza aplicada cuando se hace el CMJ
§ Por tanto, no parece que tuviera tanta importancia en esta diferencia el almacenamiento
y utilización de energía elástica
§ La cantidad de energía almacenada no depende del trabajo negativo, sino de la fuerza
aplicada al comenzar el empuje / salto / push-off
§ No se puede asegurar si el efecto reflejo influye en las diferencias. No se encuentran
diferencias significativas en la actividad eléctrica durante la fase concéntrica
(Bobbert y col, 1996; Van-Ingen Schenau y col, 1997)
§ Un aumento de la elasticidad a través del entrenamiento (flexibilidad / estiramiento) en
lugar del entrenamiento de fuerza es un error. Un aumento de la elasticidad no mejora
el CEA en movimientos discretos (CMJ)
§ El IMF (producción de fuerza por unidad de tiempo / fuerza explosiva) parece ser un
factor mucho más importante para el rendimiento atlético
(Van-Ingen Schenau y col,1997)
§ Herzog (1997) propone que no se pueden considerar como dos entidades totalmente
independientes la producción de energía debida a la fuerza generada al inicio de la fase
concéntrica y el efecto del trabajo negativo
§ Voigt y col. (1995) midieron la energía almacenada en el tendón durante un salto, que
resultó ser del 26 ± 3% del total de la energía producida, pero el aumento del resultado
en el salto no pudo ser explicado por la contribución de la energía elástica al trabajo
positivo (fase concéntrica)
§ La rigidez músculo-tendinosa también ha sido considerada como importante en la
producción y utilización de energía en el salto. Goubel (1997) considera que con el
aumento de la rigidez hay dos ventajas en el salto: durante el estiramiento se puede
almacenar más energía potencial porque la fuerza se puede elevar más rápidamente; y
durante el acortamiento los componentes contráctiles pueden generar más trabajo, ya
que su acortamiento no está mediatizado (ralentizado) por una baja rigidez de los
elementos en serie.
Nosotros realizamos un estudio con 10 sujetos a los que les medimos 10 saltos tomando
datos simultáneos de una plataforma dinamométrica, de una de contacto y de un
goniómetro colocado para medir el ángulo de la rodilla (González-Badillo, datos no
publicados).
Del análisis de datos "intra sujeto" se pudo deducir que no parece que el grado de flexión
de las rodillas, dentro de los márgenes de una flexión espontánea de acuerdo con las
instrucciones habituales, presente relación con la altura del salto; y que la fuerza aplicada
parece relacionarse con la velocidad y el tiempo concéntrico, pero en menor grado con la
altura del salto.

Del análisis de datos "inter sujeto" se pudo deducir que la altura del salto parece
relacionarse con la fuerza aplicada. Esto nos sugiere que además de la fuerza es necesario
un entrenamiento específico para mejorar en fuerza explosiva para el salto. Es destacable
que no se alcanza correlación significativa entre la altura y la fuerza de las piernas, aunque
también habría que considerar que el número de sujetos no es elevado.
Estudiamos las diferencias que se producía n en las distintas variables al comparar el mejor
y el peor salto de cada uno de los sujetos. Se observó que la fuerza concéntrica (en los diez
casos) y la potencia concéntrica (en 9 de los 10 casos) eran superiores en el mejor salto de
cada sujeto. El impulso neto y la velocidad excéntrica y concéntrica también mostraron
una inclinación a ser mayores en el mejor salto (en 8 de 10 casos)
Como síntesis, podemos concluir que la fuerza y la potencia concéntricas parecen

claramente superiores en los mejores saltos de un mismo sujeto y en los mejores
saltadores. Los factores de velocidad excéntrica y concéntrica también parece que deben
ser mayores en los mejores saltos y saltadores. Los grados de flexión no parecen distinguir
a los mejores saltadores de los peores ni al mejor salto del peor de un sujeto. No parece,
por tanto, que sea necesario que se controle la flexión en el salto, si éste es “normal”, como
garantía de que los distintos intentos sean comparables.

PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN CAPITULO 5
1. Intenta recordar al menos cinco objetivos de la evaluación

2. ¿Tiene sentido decir que un test es válido y fiable? ¿Por qué?
3. Completa estas frases: "Lo importante cuando elegimos un test es si los cambios en
una variable medida vienen... " Si esto no se cumple, significa que lo que medimos y el
rendimiento...
4. Si al realizar un test isométrico obtenemos una correlación de 0,38 con el rendimiento
en una acción dinámica, y después del entrenamiento de la fuerza isométrica esta
relación es de 0,03, ¿qué interpretació n le darías a estos resultados?
5. Después de un ciclo de entrenamiento de fuerza un sujeto mejora su fuerza dinámica
máxima (FDM) y el valor de 1RM, y asegura que también ha mejorado (se ha
reducido) su déficit de fuerza absoluto, pero que ha empeorado (ha aumentado) su
déficit relativo. ¿Es esto posible? Explica tu respuesta.
6. ¿Por qué no sería recomendable seguir midiendo en salto vertical (CMJ) con pesos
adicionales cuando la altura del salto sea inferior a 13-14 cm?
7. Un deportista realiza un determinado número de repeticiones de un ejercicio de
manera continua con el fin de medir su resistencia a la fuerza y experimenta una
variación en su potencia desde 1000 W en la primera repetición hasta 400 W en la
última. Después de un ciclo de entrenamiento vuelve a hacer el test con el mismo peso
y obtiene 1300 y 500 W en la primera y en la última repetición, respectivamente. ¿Ha
mejorado su resistencia? ¿Qué efectos se pueden derivar para el entrenamiento?
Ver las
respuestas

Ceim3 Glosario

Caricato da

Informazioni sul documento

Descrizione originale:

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Ceim3 Glosario

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Menú

PARTE 1. DESARROLLO DE LA FUERZA

CAPÍTULO 1.- CONCEPTO DE FUERZA

Antes de proponerse programar un entrenamiento de fuerza es necesario tener claros los

La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el

Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

La definición de fuerza desde el punto de vista de la mecánica se centra en el efecto

La tensión se produce durante la activación del músculo (generalmente se utiliza el

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

La magnitud de la tensión generada en el músculo no se corresponde con la magnitud de la

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

La medición de la fuerza manifestada se puede hacer en cualquiera de las acciones

En los primeros párrafos de este apartado decíamos que en el ámbito de la mecánica la

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

1.2. Características de la manifestación de la fuerza en el deporte

Después de lo expuesto, tenemos que concluir que cuando hablamos de la medición y

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

Figura 1.2. Manifestación de fuerza (F) en el tiempo (t). P = resistencia a vencer

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

A QUÉ NOS PODEMOS REFERIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA

PMF Relación Relación

FDM (N o kg): Fuerza explosiva/ Curva

1.2.1. Pico máximo de fuerza.

Fuerza Isométrica / Estática Máxima.

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

Fuerza Dinámica Máxima.

Fuerza Dinámica Máxima Relativa.

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

PMF 10% de FIM/FDM

El valor de la fuerza útil ha de medirse o estimarse en el gesto (ejercicio) de competición, y

1.2.2. Relación entre la fuerza y el tiempo.

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

A continuación estudiaremos todo lo relacionado con la C f-t y posteriormente lo haremos

1.2.2.1. Curva fuerza-tiempo

Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE) La FE es el resultado

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

450 / 0.4 =1125 N/s

500 / 0.8 = 625 N/s

100 400 800 Tiempo (ms)

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

100 300 100 300

Fuerza explosiva máxima.

Si hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C f-t, nos encontraremos

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

500 FIM (500 N)

Zona de fuerza explosiva máxima

100 800 Tiempo (ms)

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

PMF 10% de FIM

al 25%, aproximadamente, de la FIM, no se puede llegar a manifestar la FE máx

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

En segundo lugar, también es cierto que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE

El valor y la mejora de la FE es tan importante o más que el PMF para el rendimiento

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

En términos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad de expresar

• La composición muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rápidas

• No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

Dado que en la práctica lo más frecuente es medir la fuerza en acción dinámica

El déficit de fuerza varía a través del ciclo de entrenamiento y de la temporada, según la