Paso a paso Dieta Dukan

Para saber cuántos días debe durar cada fase de la dieta el Dr. Dukan sugiere:
• Para quien quiere perder 5kg: 1 día en la 1ª fase;
• Para quien quiere perder de 6 a 10 kg: 3 días en la 1ª fase;
• Para quien quiere perder de 11 a 20 kg: 7 días na 1ª fase.
El tiempo de duración de las otras fases varía según la pérdida de peso del individuo, y los únicos
dulces que se pueden comer en esta dieta son el pudín de huevos con leche descremada del Dr.
Dukan y la gelatina light sin azúcar. A continuación se muestra paso a paso la dieta Dukan.

1ª fase de la dieta Dukan - Fase de ataque

En esta 1ª fase de la dieta Dukan sólo es permitido comer alimentos ricos en proteínas, siendo
prohibidas las fuentes de carbohidratos y los dulces.
• Alimentos permitidos: carnes magras, a la plancha, asadas o cocidas sin agregar aceite;
también son permitidos los palitos de cangrejo, huevos cocidos, jamón de pavo, yogur
natural o descremado, leche descremada, queso cottage. Se debe comer siempre 1 cda 1/2 de
salvado de avena por día, y a que ella da sensación de llenura y 1 cda de bayas de Goji por
su poder depurativo.
• Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas y los dulces.
Esta fase dura de 3 a 7 días y en ella se pierden de 3 a 5 kg.

Ejemplo de menú tipo para la fase de ataque

En la fase de ataque, la alimentación se basa sólo en alimentos ricos en proteínas. Así que el menú
puede ser:
• Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + cucharada y 1/2 de salvado de avena + 2
rebanadas de queso o jamón de pavo o 1 huevo con 2 rebanadas de queso. Se puede agregar
café a la leche, pero no azúcar.
• Merienda de la mañana: 1 yogur natural descremado o 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas
de jamón de pavo.
• Almuerzo/ Cena: 250 g de carne roja en salsa 4 quesos, hecho con leche descremada o 3
pechugas de pollo a la plancha con una cobertura de queso y jamón de pavo o camarón en
salsa de queso.
• Merienda de la tarde: 1 vaso de yogur o de leche descremada + 1 cucharada de Bayas de
Goji + 1 huevo cocido o 2 rebanadas de tofu + 3 rebanadas de jamón de pavo o 1
hamburguesa de soya + 1 rebanada de queso cottage.
Es importante recordar que sólo son permitidos 2 huevos por día.
2ª fase de la dieta Dukan - Fase de crucero
En la 2ª fase de la dieta Dukan se introduce en la alimentación algunos vegetales, pero aún no se
permite comer carbohidratos. Las vegetales deben ser consumidos crudos o cocidos en agua y sal, y
el único dulce permitido es la gelatina light. Para aderezar pueden ser utilizados el aceite de oliva,
limón, hierbas como perejil y romero o vinagre balsámico.
• Alimentos permitidos: tomate, pepino, rábano, lechuga, hongos, apio, acelga, berenjena y
calabacín.
• Alimentos prohibidos: alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.
Atención: en esta 2ª fase, se debe intercalar 1 día comiendo sólo proteína y otro día comiendo
proteína y vegetales, hasta completar 7 días. El día en que se come sólo proteína se debe incluir 1
cucharada de bayas de Goji y, en los otros días 2 cucharadas.

Menú tipo para esta fase de crucero

Se debe seguir el menú de la fase de ataque para los días de proteínas. El menú a continuación trae
ejemplos de comidas para los días en que se come proteínas y vegetales:
• Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + 1 cda 1/2 de salvado de avena + 2
rebanadas de queso asado con tomate o panqueca de huevo y tomate.
• Merienda de la mañana: 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón de pavo.
• Almuerzo/Cena: 250 g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y
berenjena o 2 ruedas de salmón en salsa de hongos + ensalada de tomate,
calabacín y acelgas.
• Merienda de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cda de bayas de Goji + 2 rebanadas de
queso o 1 huevo cocido.
En esta fase que dura 1 semana se pierde de 1 a 2 kg.

3ª fase de la dieta Dukan - Fase de consolidación

En la 3ª fase de la dieta Dukan, además de las carnes y de los vegetales, también se pueden comer 2
porciones de frutas por días, 2 rebanadas de pan integral y 1 porción de 40g de cualquier tipo de
queso.
También es permitido comer 1 porción de carbohidrato 2 veces por semana como arroz integral,
pasta integral o frijoles, y se pueden tener 2 comidas completas libres donde se puede comer
cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta, en conjunto con 1 taza de vino o cerveza.
• Alimentos permitidos: proteínas, legumbres, verduras, 2 frutas por día, pan integral, arroz
integral, pasta integral, frijoles y queso.
• Alimentos prohibidos: arroz blanco, pasta normal y todas las otras fuentes de
carbohidratos. Frutas prohibidas: banana, uva y cereza.
Esta fase debe durar 10 días para cada 1 kg que el individuo quiera perder. Osea, si el individuo
quiere perder 10 kg más esta fase deberá durar 100 días.

Ejemplo de menú tipo para la fase de consolidación

En esta fase de consolidación, la alimentación pasa a ser menos restrictiva, pudiendo incluir pan
integral diariamente. El menú tipo puede ser:
• Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + 1 cda 1/2 col de salvado de avena + 1
rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga.
• Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 rebanada de queso y de jamón de pavo.
• Almuerzo/Cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada
de vegetales crudos o 1 lata de atún con pasta integral en salsa pesto + ensalada de vegetales
crudos + 1 naranja.
• Merienda de la tarde:1 yogur natural descremado + 1 cucharada de Bayas Goji + 1
rebanada de pan integral con queso.

4ª fase de la dieta Dukan - Fase de estabilización

En la 4ª fase de la dieta Dukan, las recomendaciones son: hacer una vez por semana la dieta de la
proteína similar a la 1ª fase, hacer 20 minutos de actividad física por día, no utilizar el ascensor y
usar las escaleras, e ingerir 3 cucharadas de salvado de avena por día.
• Alimentos permitidos: todos los tipos de alimentos son permitidos, pero se debe dar
preferencia a los productos integrales y es obligatorio comer como mínimo 3 porciones de
frutas al día.
• Alimentos prohibidos: nada es prohibido, se puede tener una alimentación normal.
En esta dieta es necesario beber un mínimo de 2L de agua por día para garantizar el buen
funcionamiento intestinal y conseguir eliminar las toxinas. Otros líquidos permitidos son el té sin
azúcar ni edulcorante y refresco zero con moderación.

Ejemplo de menú tipo para la fase de estabilización

En esta fase de estabilización se puede llevar una alimentación normal como:
• Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + 1 cda 1/2 col de salvado de avena + 2
rebanadas de pan integral con queso.
• Merienda de la mañana: 1 pera + 4 galletas de agua y sal o 3 uds de frutos secos + 1
rebanada de patilla.
• Almuerzo/Cena: 120 g de carne + 4 cdas de arroz + 2 cdas de frijoles + ensalada cruda + 1
naranja
• Merienda de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cda 1/2 col de salvado de avena+ 4 tostadas
integrales con ricotta.
Es importante recordar que la Dieta Dukan es restrictiva y que puede causar malestar, mareos y
debilidad, además de no tener en cuenta la reeducación alimentaria, lo que facilita el aumento de
peso después de la dieta. Así que lo más recomendado para adelgazar es ir al nutricionista y seguir
sus orientaciones.
72 alimentos ricos en proteínas (de origen animal y vegetal)
que se pueden consumir desde la fase de Ataque
Carnes magras
Bistec de buey o hamburguesa, bistec de caballo, carne de caza, cecina, chuleta de ternera (sin
grasa), conejo, filete de buey, filete de lomo de vaca, filete de ternera, jamón de York sin grasa,
riñón de ternera, rosbif, solomillo de buey.

Aves de corral
Bistec de avestruz, codorniz, jamón de pavo / pollo, pavo, pichón, pintada, pollo.

Pescados
Abadejo, atún fresco y atún al natural, bacalao fresco, boquerones, caballa, dorada, fletán y fletán
ahumado, gallo, gulas, lenguado, lubina, merluza, mero, mújol, pescadilla, pez espada, rape, raya,
rescaza, rodaballo, salmón y salmón ahumado, salmonete, sardina, sargo, surimi, trucha.

Mariscos
Almejas, berberechos, bogavante, buey de mar, calamar, cangrejo, cigalas, erizo de mar, gambas y
langostinos, langosta, mejillones, ostras, pulpo, sepia, vieiras.

Proteinas vegetales
konjac, tofu, seitán

Productos lácteos a 0% de materia grasas

Leche desnatada, queso fresco batido 0%, requesón desnatado, queso estilo de Burgos desnatado,
yogur desnatado natural o de sabores.

Varios
Huevos de gallina y de codorniz, salvado de avena

28 alimentos de origen vegetal que se pueden consumir desde

la fase de Crucero
Acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, canónigos o milamores, cebolla,
col, coles de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judías verde, lechuga,
palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, tomate,
zanahoria.

Como complemento a estos 100 alimentos, el doctor Dukan enriquece el método de forma
permanente con nuevos alimentos autorizados y tolerados.