 Teorías neurológicas: plantean
QUÉ SON LAS EMOCIONES
Para el psicólogo David G. Meyers, las
emociones están compuestas por
“arousal fisiológico, comportamiento
expresivo y experiencia consciente”.
En la actualidad, se acepta que las
emociones se originan en el sistema
límbico y que estos estados complejos
tienen estos tres componentes:
 Fisiológicos: Es la primera
reacción frente a un estímulo y
son involuntarios: la respiración
aumenta, cambios a nivel
hormonal, etc.
 Cognitivos: La información es
procesada a nivel consciente e
inconsciente. Influye en nuestra
experiencia subjetiva.
 Conductuales: Provoca un cambio
en el comportamiento: los gestos
de la cara, el movimiento del
cuerpo...
Teorías de la emoción
De hecho, desde hace décadas se han ido
formulando distintas teoría sobre la
emoción. Las más importantes se
clasifican de tres maneras: fisiológicas,
neurológicas y cognitivas.
 Teorías fisiológicas: afirman que
respuestas intracorporales son las
responsables de las emociones.
que la actividad en el cerebro
lleva a respuestas emocionales.
 Teorías cognitivas: proponen que
pensamientos y otras actividades
mentales son responsables de la
formación de las emociones.
Clasificación de las emociones (tipos)
Pero, ¿cómo se clasifican las
emociones? Existen distintos tipos de
emocione, a continuación puedes
encontrar una lista con una breve
explicación de cada una de ellas. Ten en
cuenta, sin embargo, que no se trata de
una clasificación definitiva, ya que
ninguna plasmará al 100% cómo se
agrupan y se relacionan entre sí las
emociones; simplemente, es una
clasificación útil.
1. Emociones primarias o básicas
Las emociones primarias también se
conocen como emociones básicas, y son
las emociones que experimentamos en
respuesta a un estímulo. Para Paul
Ekman, las afirmó que las emociones
básicas son 6: tristeza, felicidad,
sorpresa, asco, miedo e ira. Todas ellas
constituyen procesos de adaptación y, en
teoría, existen en todos los seres
humanos, independientemente de la
cultura en la que se hayan desarrollado.
Sin embargo, recientemente, una
investigación llevada a cabo por la
Universidad de Glasgow, que se
publicó Current Biology, concluye que no
son seis las emociones básicas, sino que
son cuatro.
2. Emociones secundarias
Las emociones secundarias son un grupo
de emociones que siguen a las
anteriores. Por ejemplo, cuando
experimentamos la emoción básica de
miedo después podemos sentir las
emociones secundarias de amenaza o
enfado, dependiendo, claro está, de la
situación que estemos viviendo. Las
emociones secundarias son causadas por
normas sociales y por normas morales.
3. Emociones positivas
Dependiendo del grado en que las
emociones afectan al comportamiento
del sujeto, éstas pueden ser o bien
positiva o bien negativas. Las emociones
positivas también se conocen como
emociones saludables, porque afectan
positivamente al bienestar del individuo
que las siente. Favorecen la manera a
pensar, de razonar y de actuar de las
personas. Por ejemplo, la alegría, la
satisfacción, la gratitud no provocan una
actitud positiva frente a la vida y nos
hacen sentir experiencias que nos
ayudan a sentirnos bien.
4. Emociones negativas
Las emociones negativas son opuestas a
las emociones positivas, porque afectan
negativamente al bienestar de las
personas. También se conocen como
emociones tóxicas, y suelen provocar el
deseo de evitarlas o evadirlas. El miedo o
la tristeza son algunos ejemplos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta
que este tipo de emociones, en pequeñas
cantidades y relativa baja intensidad, no
son perjudiciales. De hecho, forman
parte del proceso de aprendizaje, ya que
gracias a ellas nuestra memoria
emocional nos ayuda a recordar las
consecuencias que tienen ciertas
conductas (o exponernos a ciertos
contextos).
5. Emociones ambiguas
Las emociones ambiguas se conocen
también como emociones neutras,
puesto que no provocan ni emociones
negativas ni positivas, ni saludables ni no
saludables. Por ejemplo, la sorpresa no
nos hace sentir ni bien ni mal.
La existencia de estas emociones deja
claro que somos animales complejos, y
que nuestras experiencias presentan
muchos matices.
6. Emociones estáticas
Algunos autores también han hecho
referencia a las emociones estáticas. Son
aquellas que se producen gracias a
distintas manifestaciones artísticas, como
por ejemplo: la música o la pintura.
Así, al escuchar una canción podemos
sentirnos muy felices o muy tristes, pero
esa sensación sería cualitativamente
diferente a la felicidad o la tristeza que se
experimenta ante cualquier otra
experiencia, ya que se vive en un
contexto artístico, mediado por símbolos
y atribuciones sobre las intenciones del
autor.
7. Emociones sociales
Las emociones sociales no se refieren a
las emociones culturalmente
aprendidas, sino que es necesario que
haya otra persona presente o de lo
contrario no pueden aflorar. Por
ejemplo, la venganza, la gratitud, el
orgullo o la admiración, son emociones
que sentimos respecto a otros
individuos.
8. Emociones instrumentales
Las emociones instrumentales son
aquellas que tienen como fin u objetivo
la manipulación o el propósito de lograr
algo. Son complicadas de reconocer
porque puede parecer que sean
naturales. Sin embargo, son emociones
forzadas y esconden una intención. En
ocasiones, son fruto de la auto-sugestión:
someterse a ciertos contextos
voluntariamente para hacer que una
parte de esa emoción tiña nuestra forma
de comportarnos.
La importancia de la educación
emocional
emocionalmente inteligentes y
emocionalmente sanas. La inteligencia
emocional ha demostrado ser una
herramienta básica para nuestra salud
mental y es, sin duda, una forma de
empoderarnos frente a la vida, de
convertirnos en personas mucho más
preparadas para el día a día.¡Mucho más
felices!
La inteligencia emocional es un término
que se hizo famoso gracias a Daniel
Goleman, y desde entonces muchas
investigaciones han afirmado que es
positiva no sólo para nuestra vida
cotidiana, sino que en trabajo, el deporte
e incluso la educación, es altamente
eficaz y aporta muchos beneficios para el
rendimiento.
Según Goleman, los componentes de la
inteligencia emocional son:
 Autoconocimiento emocional
 Autocontrol emocional
 Automotivación
 Reconocimiento de las emociones
de los demás
 Relaciones interpersonales

Muchas veces no nos damos cuenta de la

importancia de la educación emocional.
En las escuelas, por ejemplo, están más
preocupados por enseñarnos a ser
buenos profesionales, y dejan de lado el
convertirnos en personas
 12 TÉCNICAS DE CONTROL
EMOCIONAL
Las emociones son reacciones
naturales que nos permiten ponernos en
alerta ante determinadas situaciones que
implican peligro, amenaza, frustración,
etc. Los componentes centrales de las
emociones son las reacciones fisiológicas
(incremento de la tasa cardiaca y de la
respiración, tensión muscular, etc.) y los
pensamientos. Es necesario adquirir
ciertas habilidades para manejar las
emociones ya que una intensidad
excesiva puede hacer que las personas
las vivan como estados desagradables o
les lleven a realizar conductas
indeseables.
12 técnicas de control emocional que
van a ayudarte a manejar cualquier tipo
de situación. Estos ejercicios están
basados en estudios psicológicos y han
demostrado ser muy eficaces.
Así en las emociones humanas entran en
juego cuatro aspectos:
 Una situación concreta.
 Una serie de reacciones
fisiológicas específicas o
sensaciones (aceleración del
pulso y de la respiración, tensión
muscular, etc.).
 Unos pensamientos
determinados.
 Un tipo de respuestas concretas
apropiadas para esa situación.
La ansiedad y la ira son reacciones
naturales y positivas que tenemos para
ponernos en alerta ante determinadas
situaciones, que son consideradas como
peligrosas. Pero también pueden ser
emociones negativas que no funcionan
como debieran, activándose ante
estímulos inofensivos y provocando
malestar y conductas inadecuadas.
Comprender, conocer y admitir las
emociones es el procedimiento para
poder controlarlas.
La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones
que hay que saber manejar porque son
vividas como desagradables y
pueden provocar conductas
inapropiadas, especialmente cuando se
producen ante contextos sociales (por
ejemplo hablar en público) o ante
situaciones que no entrañan ningún
peligro (por ejemplo subir en ascensor,
salir a la calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de
sentimientos de miedo, inquietud,
tensión, preocupación e inseguridad que
experimentamos ante situaciones que
consideramos amenazantes (tanto física
como psicológicamente). Esto es, la
“ansiedad”, incluye los siguientes
componentes:
 Los pensamientos y las imágenes
mentales atemorizantes
(cognitivo)
  Las sensaciones físicas que se respondemos de una manera inadecuada
producen cuando estamos ante ellas. Por instinto de supervivencia,
nerviosos o furiosos. (fisiológico). buscamos formas específicas para
eliminar las emociones negativas.
 Los comportamientos que son la
consecuencia de la respuesta de Estas soluciones pueden ser correctas
ansiedad (conductual). (hacer deporte, meditar, hacer ejercicios
de respiración...) o inadecuadas (fumar,
La ira
beber alcohol, responder de manera
La ira es otra emoción que puede ser agresiva...). Las conductas inadecuadas a
problemática. La ira hace referencia a un menudo tienen consecuencias negativas.
conjunto particular de sentimientos que
Ahora que ya conoces las emociones que
incluyen el enfado, la irritación, la rabia,
pueden interferir de manera negativa en
el enojo, etc. y que suele aparecer ante
nuestra vida, llega el momento de
una situación en la que no conseguimos
contarte las 12 técnicas de control
lo que deseamos.
emocional que cambiarán tu manera de
Las reacciones fisiológicas ante la ira son gestionar tus sentimientos.
similares a las que se producen ante la
ansiedad; lo que diferencia a una de la
otra es el tipo de situaciones que las
provocan, los pensamientos que se
producen en esas situaciones y las
conductas que se desencadenan.

La autoría de este apartado corresponde

a Angel Antonio Marcuello García.

Técnica n.° 1: Respiración profunda

Esta técnica de control emocional es muy

fácil de aplicar y, además, resulta muy
útil para controlar las reacciones
fisiológicas antes, durante y después de
enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.
Cómo controlar la ansiedad y la ira
 Inspira profundamente mientras
Los seres humanos vivimos tanto la
cuentas mentalmente hasta 4
ansiedad como la ira de forma negativa y
  Mantén la respiración mientras
cuentas mentalmente hasta 4
 Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta 8
 Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las
distintas fases de la respiración de forma
lenta y un poco más intensa de lo
normal, pero sin llegar a tener que
forzarla en ningún momento. Para
comprobar que haces la respiración
correctamente puedes poner una mano
en el pecho y otra en el abdomen.
Estarás haciendo correctamente la
respiración cuando sólo se te mueva la
mano del abdomen al respirar (algunos le
llaman también respiración abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del
pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también
antes, durante o después de la situación
que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del
pensamiento. Para ponerla en práctica
debes seguir los siguientes pasos:
 Cuando te empieces a encontrar
incómodo, nervioso o alterado,
préstale atención al tipo de
pensamientos que estás
teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones
negativas (centrados en el
fracaso, el odio hacia otras
personas, la culpabilización, etc.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por
otros más positivos
El problema de esta técnica es que se
necesita cierta práctica para identificar
los pensamientos negativos, así como
para darles la vuelta y convertirlos en
positivos.
Técnica n.° 3: Relajación muscular
Esta técnica también sirve para aplicar
antes, durante y después de la situación,
pero para su empleo eficaz requiere
entrenamiento previo. Para su práctica
sigue los siguientes pasos:
 Siéntate tranquilamente en una
posición cómoda. Cierra los ojos.
 Relaja lentamente todos los
músculos de tu cuerpo,
empezando con los dedos de los
pies y relajando luego el resto del
cuerpo hasta llegar a los músculos
del cuello y la cabeza.
 Una vez que hayas relajado todos
los músculos de tu cuerpo,
imagínate en un lugar pacífico y
relajante (por ejemplo, tumbado
en una playa). Cualquiera que sea
el lugar que elijas, imagínate
totalmente relajado y
despreocupado.
 Imagínate en ese lugar lo más
claramente posible. Practica este
ejercicio tan a menudo como sea
 posible, al menos una vez al día
durante unos 10 minutos en cada
ocasión. Si te ha convencido la
utilidad del ejercicio, recuerda
que debes practicarlo para llegar
a automatiza el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos
segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica de control emocional está
pensada para ser empleada antes de
afrontar situaciones en las que no nos
sentimos seguros. Consiste simplemente
en imaginarte que estás en esa situación
(por ejemplo, pidiéndole a alguien que
salga contigo) y que lo estás haciendo
bien, a la vez que te sientes totalmente
relajado y seguro.
Debes practicar mentalmente lo que vas
a decir y hacer. Repite esto varias veces,
hasta que empieces a sentirte más
relajado y seguro de ti mismo.
Técnica n.° 5: regulación del
pensamiento
Cuando estamos ante un momento de
malestar mental y no sabemos cómo
gestionar nuestras emociones, solemos
experimentar algo conocido como
"torrente de pensamientos". Muchas
veces, estos pensamientos incontrolados
son negativos y no nos dejan buscar una
solución a la situación estresante.
Por esa misma razón, regular el
pensamiento puede ser una eficaz
técnica de control emocional. ¿Cómo
podemos hacerlo? El primer paso
será detectar el torrente de
pensamientos e ir identificando qué tipo
de ideas acuden a nuestra cabeza. A
continuación, podemos probar de
apuntarlas en una libreta si estamos
solos para luego trabajar sobre esas
afirmaciones.
Técnica n.° 6: razonamiento lógico
Muy ligada a la anterior técnica de
control emocional, el razonamiento
lógico consiste en analizar uno a uno los
pensamientos que nos producen
malestar emocional y razonarlos de
manera lógica, por ejemplo:
 Pensamiento: "soy un inútil y no
sirvo para nada"
 Emoción: tristeza y llanto
 Razonamiento lógico: "¿hasta qué
punto es cierta esa afirmación?
¿de qué me sirve pensar eso de
mí? ¿qué puedo hacer para
cambiar ese pensamiento?"
Técnica n.° 7: distracción
Esta técnica se recomienda hacer en
momentos de emergencia, cuando no
podemos controlar los sentimientos de
otra forma. Cuando nos sentimos
desbordados por nuestras emociones,
podemos intentar distraernos con algún
estímulo que nos reconforte como una
canción, un libro, una película...
Técnica n.° 8: Autorregulación
La autorregulación emocional es una
técnica que requiere algo de práctica. Sin
embargo es muy eficaz. Para lograr
autorregularnos, debemos seguir los
siguientes pasos:
1. Detectar y apuntar los momentos
en los que perdemos el control
2. Cuando estemos calmados,
pensar en los desencadenantes
de la situación (qué estábamos
pensando cuando perdimos el
control de nuestras emociones)
3. Identificar los pensamientos
desencadenantes antes de que
deriven en emociones
incontrolables
4. Aprender a regular nuestras
emociones durante momentos de
crisis ayudándonos de
otras técnicas de relajación.
Técnica n.° 9: Educación emocional
Este es un ejercicio para prevenir las
crisis emocionales. La educación
emocional consiste en aprender a
detectar los sentimientos y valorarlos sin
juzgarlos negativamente. Todas nuestras
emociones son necesarias en algún nivel
y os ayudan a adaptarnos al mundo que
nos rodea.
Técnica n.° 11: Entrenamiento Asertivo
El entrenamiento asertivo es una técnica
que requiere de un especialista para ser
completada satisfactoriamente. Este
grupo de ejercicios psicológicos tiene
como objetivo aprender a responder de
forma asertiva ante un conflicto, algunas
de las técnicas del entrenamiento
asertivo son:
 Identificar las situaciones en las
cuales queremos ser más
asertivos.
 Describir las situaciones
problemáticas.
 Escribir un guión para el cambio
de nuestra conducta.
 Poner en práctica dicho guión.
Técnica n.° 12: Mindfulness y
meditación
Finalmente, para concluir este artículo
sobre las mejores técnicas de control
emocional, vamos a hablar de la
terapia mindfulness o consciencia
plena. Esta terapia basada en los
principios de la meditación es altamente
eficaz para relajar los niveles de ansiedad
en momentos de crisis emocional. Se
trata de parar nuestro torrente de
pensamientos y centrar la mente en el
"aquí y el ahora", en nuestras
sensaciones presentes y en lo que nos
rodea en ese preciso instante.
 CÓMO SOBREPONERSE ANTE
LAS SITUACIONES ADVERSAS
DE LA VIDA
La resiliencia, según la psicología, una
forma de entender la vida
Tener capacidad de resiliencia no es algo
extraordinario, se puede apreciar en
gente común que demuestra una
capacidad de recuperación admirable
ante los golpes duros de la vida.
Ser resiliente no es sinónimo de ser una
persona fría o calculadora, nada más
lejos de la realidad.
La resiliencia es una capacidad que nos
orienta al futuro y a la esperanza. Pero
ante todo nos orienta hacia la acción. La
resiliencia puede ser aprendida, no es un
rasgo de personalidad que se presente
en algunas personas y otras no.
Ser resiliente significa que pese al dolor y
las circunstancias adversas, una persona
es capaz de seguir con su vida sin perder
el control o sentirse desbordado o
incluso, empezar de nuevo cuando todo
ha salido mal.
Para los cristianos, además, la fortaleza
asegura la firmeza en las dificultades y la
constancia en la búsqueda del bien.
Hay muchos factores que contribuyen a
tener resiliencia, uno de los principales es
tener relaciones significativas con el
medio que te rodea, a través de
tus familiares, amigos.
Otro factor es la capacidad de hacer
planes realistas, diseñar bien los pasos a
seguir en ellos, tener una visión positiva
de uno mismo o la capacidad para
manejar fuertes emociones o impulsos.
Formas de aumentar la resiliencia:
Lo bueno es que aunque nos parezca
complicado todas estas habilidades
pueden desarrollarse y aprenderse.
Por lo tanto, no es algo que solo sea
accesible a unos cuantos, todos en algún
momento de nuestra vida podemos ser
resilientes.
A continuación, algunas formas para
aumentar el nivel de resiliencia:
 Establece buenas relaciones con
tu entorno: piensa en familiares,
amigos, compañeros de trabajo o
incluso en otros padres de los
hijos que juegan con los tuyos.
Establece un círculo social que te
haga percibir que tu tiempo está
bien empleado y que eres una
pieza importante en tu entorno.
 Acepta que el cambio es algo
imprescindible para la vida:
no hay evolución sin cambio y
aunque no
quisieras evolucionar en nada, el
cambio se produciría. Por tanto,
que te adaptes al cambio te va a
ayudar a poner en marcha
estrategias más dinámicas y a
diferenciar las circunstancias de
tu vida inmodificables de las que
 sí son modificables para poder
mejorar aquello que quieres.
 Evita tomarte las crisis de tu vida
como problemas insuperables:
no puedes evitar que lo eventos
altamente estresantes aparezcan
en tu vida, pero podrás mejorar
tu reacción ante ellos. Trata de
ampliar tu visión y ser consciente
de que la mayoría de estresantes
son temporales, no fijos o
permanentes. Si lo son, diseña un
plan de organización y actuación.
 Establece pequeñas metas que
sean asequibles: si tienes una
gran meta en el horizonte, la
forma de llegar a ella no es
corriendo. Tienes que ir poco a
poco, estableciendo pequeñas
metas realistas. Sé consciente de
hasta dónde puedes llegar porque
“el que mucho abarca, poca
aprieta“. Si eres capaz de ir
cumpliendo algunas, siéntete bien
contigo mismo. Ya estás en el
camino.
 No tengas miedo a tomar
decisiones: no ignores los
problemas.. Si lo puedes hacer
ahora y te va a ahorrar
problemas, hazlo en cuanto
puedas. Si no puedes hacerlo
ahora, sé capaz de esperar el
momento para hacerlo sin
dedicarle muchos pensamientos
antes.
 Cultiva una visión positiva de ti
mismo: La autoconfianza en las
capacidades personales y la
actitud positiva contribuyen a
formar una actitud resiliente.
 Autodescúbrete: quizás después
de un duro golpe sientas la
necesidad de encontrar tu parte
más espiritual, de leer, de
explorar tu cuerpo y mente a
través de distintas actividades.
Una mente ocupada te aleja de
los malos pensamientos y te
ayuda a establecer unas bases
para ti mismo que te servirán en
el futuro.
 Mantén las cosas en perspectiva:
que te haya sucedido algo malo
concreto, no quiere decir que tu
vida entera está a la deriva, ni que
tu personalidad y valores lo estén
también. Delimita bien el
problema, para poder atajarlo y
evitar que contamine lo bello que
hay en tu vida.
 Pregúntate que es lo que te ha
hecho salir del “pozo” en otras
ocasiones: recuerda situaciones
duras por las que has pasado en
tu vida y piensa que fue clave
para tu recuperación. Si lo tienes
claro, vuelve a ponerlas en
marcha porque lo que le ha ido
bien a una persona en una
circunstancia le puede venir bien
en otra.
  Cuida de ti mismo: que el trabajo habilidad que se puede aprender y que te
o las ocupaciones no sean lo ayudará a enfocar la vida de otro modo.
único que llena tú tiempo. Haz
cosas que te gusten y con las que
puedas disfrutar y sobre todo,
descansa. Pasa mucho tiempo con
la gente que te hace sentir bien.

 Desahógate: aunque sean

emociones fuertes, exprésalas. La
represión emocional puede llegar
hasta enfermar a una persona.

 Consulta libros, terapias o

recursos web: intenta localizar a
personas que han pasado por lo
mismo que tú cuando estés
preparado para hablar de forma
íntima o recurre a profesionales si
lo que necesitas es avanzar y no
sabes por dónde empezar.

 La perseverancia y la confianza
serán tus aliadas para afrontar el
camino. No lo olvides.

La resiliencia, la fortaleza, no es una

cualidad aislada, es una forma de
entender la vida que te ayudará.

Dicen que cuando te haces fuerte hay

pocas cosas que te hagan daño o te
impidan seguir con tu vida con ilusión y
con todos tus planes tal y como los tenías
pensados.

Una vez que eres consciente de ella, solo

queda que la desarrolles y la pongas en
práctica. Con empeño y constancia
podrás conseguirlo. Ser resiliente es una