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Riscaldamento

10 minuti di Cyclette
Plank + Plank laterale a destra + Plank laterale a sinistra + Ponte per i glutei 2x(30"+30"+30"+30")

Giorno 1

Esercizi Volume
Squat bulgaro 12xlato
ripeti 3
Squat 8 volte
Lento avanti con bilanciere 10 il recupero è di 1 minuto attivo alternado a o
5 minuti di cardio
Leg press 15
Rematore con manubrio 10xlato ripeti 3
Plank 1 minuto volte
Barchetta supina 30"
15 minuti di cardio

Giorno 2

Esercizi Volume
Pull down al cavo alto 10
ripeti 3
Lat machine 10 volte
Panca piana 8 il recupero è di 1 minuto attivo alternado a o
5 minuti di cardio
Pulley 10
ripeti 3
Affondi con manubri 10xlato volte
Crunch inverso 15
15 minuti di cardio

Giorno 3

Esercizi Volume
Croci ai cavi 10
ripeti 3
Panca inclinata 8 volte
Stacco rumeno 10 il recupero è di 1 minuto attivo alternado a o
5 minuti di cardio
Panca piana con manubri 10
Curl con manubri 10xlato ripeti 3
Crunch 15 volte
Roll out per addominali 10
15 minuti di cardio

Defaticamento
stretching dei gruppi muscolari utilizzati in allenamento
glutei 2x(30"+30"+30"+30")

1 minuto attivo alternado a ogni serie burpees,mountain climber e skip

1 minuto attivo alternado a ogni serie burpees,mountain climber e skip

1 minuto attivo alternado a ogni serie burpees,mountain climber e skip

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