ALIMENTOS Constituyen la principal fuente de energía rápida para
nuestro organismo, especialmente para el cerebro y
Su clasificación y funciones en
nuestra dieta
Alimentarnos bien es la garantía de contar con buena
salud y ser seres humanos felices y activos. Es por eso
que debemos conocer más sobre los alimentos y
entender como un balance adecuado de los
nutrientes que ellos nos aportan, puede contribuir a
esto.
¡Es hora de empezar a hablar sobre cada uno de ellos!
Pero, ¿Cuáles son esos nutrientes?
Muy bien, tal vez ya hayas escuchado sobre ellos, son
los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y
minerales. Dependiendo su naturaleza desempeñan
diferentes funciones en nuestro organismo
Carbohidratos
Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares,
almidones y fibras.
¡Importante saber!
Es recomendable limitar el consumo de azúcares
el sistema nervioso; participan en la síntesis de
material genético y tienen un papel importante en la
estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas.
Y entonces, ¿Qué alimentos son considerados
carbohidratos o cuales pueden aportarlos?
A bueno, entre los azucares tenemos las
frutas, la leche, la miel, la savia de algunos
árboles y en la caña de azúcar y la
remolacha se encuentra la
sacarosa con la que se endulzan la
mayoría de productos en la industria
y en el hogar.
En cuanto a los almidones, estos se
encuentran en los cereales (arroz,
maíz, trigo, mijo, avena, quínoa),
raíces y tubérculos (papas, batatas,
casava o tapioca o mandioca o yuca),
leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas y frijoles o
porotos, habas y arvejas secas) y algunas frutas
(banano o plátano, castaña).
La fibra es un carbohidrato complejo que nuestro
cuerpo no puede digerir ni
absorber. Es de gran importancia
porque ayuda a la limpieza del
tracto digestivo ya que absorbe
agua y ayuda a eliminar
materiales de desecho.
Existen dos tipos de fibra:
 Insoluble, como tallos gruesos de algunos
vegetales.
 Soluble, está en la piel o cubierta de frutas y
verduras.
Los alimentos que contienen fibra son cereales
integrales, raíces ricas en almidón, frutas, la mayoría
de las verduras y leguminosas (frijoles o porotos,
arvejas secas) y semillas ricas en aceite.
concentrados (pasteles, caramelos, etc.), pero no el de frutas
o leche, que contienen azúcar en forma natural. Esto con el
fin de evitar problemas de sobre peso o diabetes.
Proteínas
Las proteínas proporcionan los aminoácidos que
ayudan a la formación y reparación de tejidos, tales
como músculos, huesos, órganos, sangre, piel y
cabello; así como en la reparación de tejidos dañados
debido a enfermedades o heridas. Son necesarias
para la coagulación de la sangre y para mantener el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. Son
un componente muy importante del sistema de
transporte que lleva el oxígeno y nutrientes a todas
las células del cuerpo.
¿Sabías qué?
Cuando hay una ingesta insuficiente de energía por un
tiempo prolongado, las proteínas son utilizadas por nuestro
organismo para satisfacer las necesidades inmediatas de
energía.
Y ya sabiendo todo esto, ¿Qué alimentos son buena
fuente de proteína?
Estas se encuentran en alimentos de origen animal y
vegetal que combinan diferentes aminoácidos que
son requeridos por nuestro cuerpo.
 Alimentos de origen animal ricos en
proteínas son: todos los tipos de
carnes rojas, aves,
pescados, huevos, leches, quesos
y yogures.
 Alimentos de origen vegetal ricos en
proteínas son: frijoles, arvejas,
garbanzos, lentejas, frijol
de soya y otras
leguminosas; nueces de
diferentes tipos.
Grasas
Las grasas proporcionan energía y llevan a cabo una
variedad de importantes funciones en el cuerpo. Las
grasas en los alimentos aportan ácidos grasos
esenciales que aíslan el cuerpo e impiden pérdidas
excesivas de calor, son vehículos de transporte de las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K), imprescindibles
para la formación de determinadas hormonas,
ayudan a conservar el tono celular y la luminosidad de
la piel y a evitar las arrugas.
Se clasifican en ácidos grasos saturados e insaturados
(incluyendo monoinsaturados y poliinsaturados). Y
cada una tiene un efecto diferente en la salud.
Entonces, ¿Cuáles son estas grasas y en qué
alimentos las puedo encontrar?
Se encuentran en forma natural en los alimentos de
origen animal y vegetal, en mayor o menor
proporción.
 Los ácidos grasos saturados se
encuentran principalmente en
alimentos de origen animal como la
leche entera y sus derivados (queso,
mantequilla, crema, helados), así
como en las carnes grasosas,
embutidos, aceite de coco y
aceite de palma roja. Por lo
general la ingesta alta de grasas
saturadas pueden
aumentar el riesgo de
enfermedades al
corazón, sin embargo el
aceite de coco y palma roja,
no aumentan el riesgo.
 Los ácidos grasos insaturados se recomienda
consumirlos en mayor proporción.
Los ácidos grasos monoinsaturados se
encuentran en aceites de canola, maní o
cacahuate y de oliva; aguacates, avocados o
paltas; todo tipo de nueces, como
almendras, avellanas y maní; y
semillas, como las de zapallo
y las de sésamo o ajonjolí.
Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran
en aceite de maravilla, maíz, soya, semilla de
linaza, y de pescado. Pescados grasos, como el
salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las
sardinas, la anguila, boquerones, atún, anchoas,
pez espada, carpa, son ricos en ácidos
grasos omega-3.
¿Para tener en cuenta?
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura
ambiente, mientras que las grasas saturadas son sólidas a
temperatura ambiente.
Otros conceptos importantes que debes aprender en
cuanto a las grasas son:
¿Qué son los ácidos grasos trans?
Son ácidos grasos de aceites vegetales que han
sufrido un proceso parcial de hidrogenación para
pasar de un estado líquido a sólido. Están presentes
en margarinas, mantecas de origen
vegetal, en otras grasas sólidas y
como ingredientes en alimentos
comerciales fritos u horneados
(galletas, queques, papas fritas,
etc.).
Se recomienda consumirlos lo menos posible (menos
del 1%), en comparación a la ingesta total de grasa
recomendada (20-35%), ya que están asociadas a
problemas del corazón y diabetes.
¿Qué es el colesterol?
Es una sustancia de tipo graso que está presente en
forma natural en los alimentos de origen animal. El
cuerpo humano también lo fabrica y lo necesita en
cierta cantidad para crecer y funcionar
correctamente.
Formas de colesterol en el cuerpo:
 HDL colesterol “bueno” (lipoproteína de alta-
densidad). Niveles altos parecen disminuir el
riesgo de enfermedades al corazón.
 LDL colesterol “malo” (lipoproteína de baja-
densidad). Niveles altos de colesterol “malo”
parecen aumentar el riesgo de enfermedades al
corazón.
¿Sabías qué?
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir el riesgo de
enfermedades al corazón y de derrame cerebral.
Vitaminas
Son nutrientes reguladores (biocatalizadores);
facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas.
Se requieren en pequeñas cantidades. Se conocen 13
vitaminas esenciales para el
hombre. El cuerpo no las
puede sintetizar, por lo tanto
se deben aportar a través de
la alimentación.
Se clasifican en:
 Liposolubles: A, D, E y K. No se disuelven en agua
sino en grasa, se almacenan, y su suplementación
debe regularse sólo bajo prescripción médica
 Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina
C. son solubles en agua, por lo que si los
alimentos se hierven o se dejan mucho tiempo en
remojo, estas se pueden perder. El organismo no
las almacena, elimina su exceso por la orina.
Y, ¿Qué alimentos me aportan todas estás
vitaminas?
Están distribuidas tanto en alimentos vegetales como
animales: frutas, verduras, cereales, leche y sus
derivados, legumbres y
productos cárnicos.

¡Come 5 porciones
diarias de frutas!

Minerales
Son elementos que el
cuerpo requiere en
proporciones muy pequeñas
para su crecimiento,
conservación y reproducción; al igual que las
vitaminas, no aportan energía.

Se agrupan en:

 Macrominerales: son sustancias necesarias en

cantidades de 100 mg o más, entre las que se
encuentran el calcio, fósforo, sodio, potasio,
magnesio, cloro y azufre.
 Microminerales: las requerimos en menos de
100 mg. Entre ellos se encuentran el hierro, zinc,
cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno,
manganeso y flúor, entre otros.

Y, ¿Dónde encuentro minerales?

Están ampliamente
distribuidos en los
distintos alimentos, al
igual que las
vitaminas, por lo que
es muy raro que se
produzcan déficits si
la alimentación es variada y equilibrada.