TALLER DE RELAJACION Interaccióó n entre el individuó y lós que ló ródean.
Pór ejempló: querer una
SESIÓN # 01
1) Presentacióó n:
Nómbre, edad, facultad, cicló.
¿Pór queó razóó n estaó en el Taller?
¿Desde cuandó tiene el próblema de la tensióó n?
¿En queó situaciónes de la vida cótidiana tea ha afectadó?
¿Queó medidas tómaba para sóluciónar este próblema?
2) Reglas para el Taller.
3) Aplicacióó n del hexaó gónó de la salud.
DEFINICION DE TENSION – ESTRÉS:
Suele creerse que el estreó s es una fuerza destructiva inevitable, que en
ócasiónes puede cónducir a nuestra destruccióó n fíósica ó mental. Sin
embargó, el hechó real es que lós principales cómpuestós quíómicós que se
próducen en el cuerpó siempre que nós encóntramós sómetidós a estreó s
(adrenalina y nóradrenalina), aparecen tambieó n en situaciónes que van
asóciadas a la excitacióó n y al placer tales cómó el depórte, las
cómpeticiónes y la actitud sexual. Es evidente pues, que la vida sin ninguó n
tipó de estreó s seríóa aburrida.
Sóló cuandó su nivel asciende pór encima de un ciertó umbral, que varíóa de
una persóna a ótra, es cuandó se cónvierte en un próblema y cómienza a
afectar nuestró bienestar fíósicó y mental. Es cuandó se pónen de manifiestó
las situaciónes asóciadas cón ansiedad, depresióó n y trastórnós del suenñ ó y
es cuandó buscamós ayuda.
¿Qué cosas de nuestra vida consideramos causantes de estrés?
Tódós sabemós pór experiencia própia que ló que a una persóna le puede
causar estreó s, a ótra le puede resultar emóciónante y estimulante. Quiere
decir que nuestra percepcióó n subjetiva tinñ e nuestra experiencia del estreó s.
Nó sóló es impórtante recónócer ló que llamamós “nuestrós agentes
estresóres” sinó tambieó n aprender a aislarnós de ellós y póder cóntrólarlós.
Estrés Ambiental .- Factóres inmediatós ó remótós.
Ambiente de trabajó ruidósó, vecindad desagradable, cóntaminacióó n,
televisióó n, cataó strófes, etc. Muchós nó nós damós cuenta del módó en que
estós elementós perturbadóres subliminadós actuó an en nuestra mente,
própórciónandó un fóndó de estreó s cónstante.
Estrés Social.-
cita cón alguien, pedir un favór, nós óbligan a ir a una fiesta, quedarse en
casa, etc. Aislamientó, alcóhól, abusó de faó rmacós, muchó cafeó , etc.
Estrés Personal.-
Familia, ruptura matrimónial, separacióó n, divórció, partida de un hijó del
hógar, experiencias nuevas ó ló cóntrarió nó hacer ninguó n cambió en
nuestra vida (aburrirse, etc.).
Estrés relacionado con el trabajo.-
Desde el trasladó diarió, el aburrimientó, la falta de apreció y el excesó de
trabajó, amas de casa etc.
OBJETIVOS
1. Adquirir ó incrementar la capacidad de relajacióó n fíósica y psíóquica, ló
que permitiraó el cóntról en cualquier situacióó n ó lugar en que se
encuentre.
2. Adquirir teó cnicas de autócóntról que permitan superar la ansiedad y su
sintómatólógíóa (mareas, veó rtigós, sensaciónes de peó rdida de cóntról,
temblóres, transpiracióó n, palpitaciónes, etc.).
3. Superar y eliminar el estreó s y sus síóntómas (irritabilidad, tensióó n
muscular, insómnió, trastórnós psicósómaó ticós, disminucióó n de la
atencióó n y cóncentracióó n, etc.)
4. Aprender a cóntrólar las alteraciónes emóciónales derivadas de
situaciónes de tensióó n (miedós, inseguridad, blóqueós, angustia, etc.).
5. Aprender a identificar y módificar las estructuras de pensamientó que
próducen respuestas de ansiedad (anticipaciónes, juiciós de valór,
óbsesiónes, preócupaciónes, etc.).
6. Incrementar la satisfaccióó n persónal y pór cónsiguiente mejóraraó la
calidad de vida.
* La asimilacióó n de estós ejerciciós requiere tiempó y, sóbre tódó, cónstancia.
REGLAS GENERALES:
Es impórtante:
- Que el Taller (ejerciciós) se realice en un lugar cóó módó, ló maó s
silenciósó pósible, iluminacióó n baja, sin distracciónes.
- Se debe adóptar una póstura cóó móda, ya sea sentadó ó echadó, de
fórma que nó tenga necesidad de póner ninguó n muó sculó en tensióó n.
- Se debe usar rópa cóó móda, que le permita respirar cón fluidez.
- Lós ejerciciós deben tratar de hacerse siempre a la misma hóra y en el
mismó lugar; para cónseguir la regularidad en su entrenamientó y la
asimilacióó n de lós ejerciciós seraó mayór.
- La aparicióó n de sensaciónes cómó hórmigueó, pesó, calór, peó rdida de
las sensaciónes córpórales, etc., són indicativó que se va pór buen
caminó, pues són síóntómas de relajacióó n. Es impórtante nó
interrumpirlas, pór el cóntrarió deben cóncentrarse en ellas para lógrar
incrementarlas.
NORMAS PARA CONSEGUIR UN PERFECTO ESTADO DE RELAJACION:
- Nó realizar lós ejerciciós inmediatamente despueó s de cómer, esperar de
una a dós hóras para practicarlós.
- Nó se debe exigir un rendimientó al realizar lós ejerciciós, si se fuerza
blóquearaó la aparicióó n; pensar que cualquier nivel que se cónsiga es
adecuadó.
- Nó preócuparse pór el tiempó que tarde en cónseguir un estadó de
relajacióó n, nó tener prisa, la relajacióó n llegaraó cuandó menós se espera.
- Cuandó se realicen las teó cnicas de autócóntról, nó luchar cóntra lós
pensamientós que se vengan a la mente, hay que dejarlós pasar sin
prestarles atencióó n, manteniendó la cóncentracióó n fija en el ejercició
que se realiza.
- Aceptar incóndiciónalmente tódó ló que ócurra dentró de la persóna,
sin juzgarló, ni interpretarló (emóciónes, pensamientós, miedós,
frustraciónes, etc.).
- Cuandó se praó ctica un ejercició, nó se dejen llevar pór recuerdós ó pór
pensamientós anticipatóriós. Hay que cóncentrarse en vivir el
mómentó.
- Es impórtante óbservarse intentandó descubrir sensaciónes de las que
antes nó se era cónsciente. Nó juzgar lós estadós que se cónsigan ó
sientan, simplemente vivirlós.
- Nó asustarse pór las sensaciónes que se próduzcan al realizar lós
ejerciciós. Pór el cóntrarió hay que dejarse llevar pór ellas.
- La respiracióó n es un elementó muy impórtante para cónseguir la
relajacióó n; hay que respirar siempre pór el abdómen, prófundamente,
de fórma fluida y muy despació.
TECNICAS PSICOLOGICAS PARA REDUCIR EL STRESS EMOCIONAL
CONSEJOS PAR ANTES DE RELAJARSE:
La teó cnica de relajacióó n es muy simple; existen 4 elementós que són
indispensables para una adecuada relajacióó n:
1. Ambiente tranquilo: El ambiente debe estar libre de estíómulós
distractóres en ló pósible.
2. Estímulo mental: Es necesarió despejarse de tódó pensamientó
cóntrarió e interferente a la sensacióó n de tu cuerpó y a tu
imaginacióó n creadóra.
3. Actitud pasiva: El própóó sitó de la relajacióó n es descansar ó liberarse
de las tensiónes, y estó requiere de una actitud pasiva, exenta de tóda
preócupacióó n e ideas extranñ as al própóó sitó.
4. Posición confortable: Busque una pósicióó n dónde se sienta cóó módó
a fin de que le facilite reducir el cansanció fíósicó.
COMO APLICAR ESTA TECNICA
I. LO FISICO (Cón sensacióó n de tu cuerpó).
Habiendó cumplidó cón lós requisitós baó sicós, prócede a cerrar lós
ójós y óbedece tu vóz mental en perfectó silenció interiór y exteriór.
“Siento mis ojos cerrados, los muevo para tener sensación de
ellos, siento mis párpados, sin abrir los ojos, los muevo, siento mi
cabeza, siento mi frente, si esta arrugada trato de relajarla, le quito
la tensión; lo estoy logrando, ya lo hice; ahora siento mi nariz, siento
mis fosas nasales, las muevo para experimentar la sensación de su
existencia, siento mi rostro, su lado derecho, ahora el izquierdo;
siento mi boca, mis labios, los separo ligeramente, siento mi cuello.
Ahora estoy en mi pecho, en mi plexo solar, este es un lugar
muy importante, desde aquí, incluyendo mi estómago, aspiro
 lentamente y lleno mis pulmones de aire, lo retengo hasta que pueda,
sin forzar, sin crear tensiones, y luego lo dejo salir lentamente, repito
esto 4 veces, procurando hacerlo sin apuro y con una sensación de
alivio.
Ahora tengo sensación de mis hombros, los siento, siento mi
brazo derecho, mi codo, mi antebrazo, mi mano, mis dedos los muevo
para sentirlos; paso a mi brazo izquierdo, mi codo, mi antebrazo, mi
mano, mis dedos los muevo para sentirlos.
Ahora siento mi muslo derecho, mi rodilla, mis piernas, mi pie,
mis dedos, los muevo para sentirlos; paso a mi muslo izquierdo, luego
mi rodilla, mi pierna, mi pie, mis dedos los muevo para sentirlos.
Ahora me traslado a mi espalda, a mi columna vertebral, subo
lentamente, es decir, procuro sensación mental de mi columna hasta
la parte de atrás del cuello.
Ahora mi sensación está arriba y giro mi cabeza procurando
ser muy cauto y no producir ninguna tensión exagerada sin pausa, sin
detenerme, primero a la derecha, luego retorno al centro, después
hacia arriba, retorno al centro, luego hacia abajo, retorno al centro,
luego a la izquierda, retorno al centro, y repito esto 2 veces”.
II. LO MENTAL (Imaginacióó n creadóra).
Ahóra luegó de hacer relajadó mi cuerpó, y tener plena sensacióó n de
su existencia, pasó a mi mente, a mi imaginacióó n creadóra, la fuente
de mis pósibilidades. En mi imaginacióó n creadóra estaó el eó xitó.
“Ahora me imagino que estoy en un campo verde, donde hay
un árbol que da sombra, al frente hay un pequeño cerro y abajo está
el mar azul, apacible y tranquilo.
Ahora me imagino que junto al árbol hay un saco vacío y
llego a descansar, pero llego con mis problemas, con todo aquello que
no me deja vivir tranquilo; ubico estos problemas primero los más
difíciles o los que me pongan más tenso, y los empiezo a colocar en el
saco uno por uno, la vida no vale la pena desperdiciarla acumulando
problemas, los meto todos en el saco, ahora el saco esta lleno, aún
cuando queda espacio para ese pequeño problema que se me
olvidaba, ese que no le doy importancia, lo coloco también en el saco,
ahora lo cierro y lo amarro con una soga, subo al cerro, es cansador
pero tengo que hacerlo porque en la vida todo lo que vale la pena
cuesta.
Sigo subiendo hasta la cumbre y desde allí voy a arrojar el
saco con mis problemas al mar, para que desaparezcan por completo,
ahora observo como se va hundiendo el saco en el mar y utilizo mi
imaginación creadora para sentirme libre de todo aquello que me
causa tensión, estoy en ese campo verde, con ese mar azul tranquilo y
sereno, así como me siento YO AHORA, cada vez que tenga un
problema volveré a éste campo verde con su mar azul tranquilo,
subiere nuevamente el cerro para desde allí arrojar todos mis
problemas al mar, y volver a sentirme libre de tensiones, pero sobre
todo para sentirme sereno y tranquilo, así como me siento ahora”.
AHORA ME SIENTO SERENO Y TRANQUILO, vóy a próceder a abrir
lentamente mis ójós. Estóy relajadó, cómó debó estar siempre.
SESION # 2
EJERCICIO: BAÑO EN LA DUCHA
Visualizarnós tómandó un banñ ó y sentir el agua, visualizar la temperatura
del agua, el jabóó n, la espuma del jabóó n, etc. A la vez visualizar y sentir cóó mó
nuestró cuerpó se va relajandó y disfrutamós de la calma y sósiegó que
brinda ese estadó fíósicó y emóciónal.
EJERCICIOS DE TENSIÓN – DISTENSIÓN
Para realizar lós siguientes ejerciciós, elige un lugar ló maó s tranquiló
pósible, adópta una póstura cóó móda ya sea tumbadó ó sentadó. Cierra lós
ójós y cónceó ntrate en tómar cónciencia de ciertas sensaciónes córpórales;
pócó a pócó aprenderaó s a cóntrólarlas.
Ahóra, dirige tu atencióó n al brazó derechó, a la manó derecha en
particular, cieó rrala y aprieó tala cón fuerza y óbserva la tensióó n que se
próduce en la manó y antebrazó. Deja de hacer fuerza, relaja la manó y
deó jala descansar en dónde la tienes apóyada. Observa la diferencia que
existe entre la tensióó n y relajacióó n.
Cierra ótra vez cón fuerza el punñ ó derechó y siente la tensióó n en la manó y
antebrazó, estuó diala. Ahóra aflója lós muó sculós, deja de hacer fuerza y
permite que tus dedós se distiendan relajadós. Nóta una vez maó s la
diferencia entre tensióó n muscular y relajacióó n.
Haz ló mismó cón el brazó izquierdó, dirige la atencióó n a la manó
izquierda, cieó rrala y aprieó tala cón fuerza, siente la tensióó n. Ahóra deja de
hacer fuerza, tensa la manó izquierda y óbserva la diferencia entre tensióó n
y relajacióó n, estudia el cóntraste diferente entre ambas sensaciónes.
Una vez maó s tensa el punñ ó izquierdó, óbserva la tensióó n, sieó ntela. Relaja tu
manó izquierda y permite que tus dedós se distiendan tranquilamente, y
nóta la diferencia entre tensióó n y relajacióó n.
Aflója la tensióó n tódavíóa maó s, aunque sientas que has eliminadó
gran parte de la tensióó n de tus muó sculós, si te cóncentras cón atencióó n,
cómpróbaraó s que auó n es pósible distender lós muó sculós auó n maó s; ló que te
repórtaraó un mayór gradó de relajacióó n. Observa que tantó la manó y
antebrazó derechó, la manó y antebrazó izquierdó se encuentran ahóra
algó maó s relajadós.
Ahóra deja tus brazós rectós cón las palmas de las manós
apuntandó al sueló, flexióna las munñ ecas de manera que lós dedós de las
manós apunten hacia el techó, cón esta póstura lós muó sculós del dórsó de
las manós y antebrazós quedan en tensióó n, óbserva esta tensióó n y
estuó diala. Ahóra, relaó jate, deja las manós en su puntó nórmal y siente la
diferencia entre la tensióó n del dórsó de las manós y antebrazós, y la
relajacióó n que ahóra se extiende pór ellós. Repite de nuevó el ejercició,
manteniendó tus brazós rectós y cón la palma de las manós apuntandó
hacia el sueló, flexióna las munñ ecas y apunta cón lós dedós hacia el techó,
siente la tensióó n en el dórsó de las manós y antebrazós. Ahóra aflója la
tensióó n, aflója maó s y maó s.
Siente la diferencia entre las sensaciónes de tensióó n y relajacióó n.
Ahóra cierra las manós dejandó lós códós pegadós al cuerpó, lleva
lós punñ ós hacia lós hómbrós para póner en tensióó n lós bíóceps. Siente la
tensióó n. Ahóra te relajas deó jalós caer suavemente a ló largó de tu cuerpó y
óbserva la diferencia que existe entre la sensacióó n de tensióó n y relajacióó n
que ahóra experimentas.
Repite de nuevó el ejercició cerrandó ambas manós y dejandó lós códós en
cóntactó cón tu cuerpó, lleva lós punñ ós hacia lós hómbrós, pónieó ndólós en
tensióó n juntó cón lós bíóceps, óbserva la tensióó n, manteó nla y estuó diala.
Ahóra aflója maó s la tensióó n, relaja lós bíóceps dejandó caer lós brazós
suavemente a ló largó del cuerpó, óbserva las sensaciónes de relajacióó n,
estuó dialas.
Dirige la atencióó n a la zóna de lós hómbrós, encóge lós hómbrós
llevaó ndólós arriba cómó si quisieras tócarte las órejas cón ellós. Observa la
tensióó n que este ejercició próduce en tus hómbrós y cuelló, manteó nla y
estuó diala.
Ahóra, relaó jate dejandó que ambós hómbrós vuelvan a la pósicióó n de
descansó. Aflója la tensióó n, aflója maó s y maó s y vuelve a óbservar el
cóntraste entre tensióó n y relajacióó n. Realiza el ejercició una vez maó s, lleva
lós hómbrós hacia arriba cómó si fueras a tócarte las órejas y siente la
tensióó n en lós hómbrós, en la parte superiór de la espalda y en el cuelló.
Envíóa la tensióó n en estós grupós musculares. Ahóra aflója esta tensióó n, deja
que tus hómbrós vuelvan a su pósicióó n natural, siente cómó cierta
sensacióó n de relajacióó n se extiende en esta zóna, óbserva y experimenta la
diferencia entre tensióó n y relajacióó n.
Dirige ahóra la atencióó n a lós muó sculós de la cara, levanta las cejas
tan altó cómó puedas hasta que sientas la frente muy arrugada y lós
muó sculós tensós, manteó n la tensióó n y estuó diala. Ahóra, me relajó y dejó que
lós muó sculós de la frente se distiendan y siente la sensacióó n de relajacióó n
pór esta zóna. Una vez maó s arruga la frente levantandó las cejas tódó ló maó s
pósible, manteó n la tensióó n y estuó diala, ahóra distiendó la frente, relajó estós
muó sculós y una vez maó s óbserva el cóntraste entre tensióó n y relajacióó n.
PAUSA
Dirige la atencióó n a lós ójós cerraó ndólós cón fuerza y siente la
tensióó n en tórnó a ellós, relaja lós muó sculós de lós ójós, permite que se
distienda la sensacióó n de relajacióó n, vuelve a hacerló, cierra lós ójós cón
fuerza y óbserva la tensióó n, manteó nla y luegó relaó jate nuevamente, aflója la
tensióó n y deja que tus ójós permanezcan plaó cidamente cerradós.
Dirige la atencióó n a la bóca, cieó rrala cón fuerza y aprieta lós dientes,
óbserva la tensióó n en la mandíóbula, relaja la tensióó n, permite que la
mandíóbula se relaje cómpróbandó cómó la bóca se entreabre ligeramente,
cuandó se relajan lós muó sculós óbserva estas sensaciónes y disfruó talas.
Hazló ótra vez, cierra la bóca cón fuerza apretandó lós dientes y siente la
tensióó n, ahóra aflója la tensióó n, relaja estós muó sculós maó s y maó s, tódó ló
pósible. Ahóra abre la bóca al mismó tiempó que sacas la lengua, siente
tensióó n en la mandíóbula y garganta, manteó nla unós mómentós y luegó
relaja la tensióó n y distiende estós muó sculós tódó ló pósible y disfruta tódó
ló pósible la relajacióó n. Repite nuevamente el ejercició. Relaó jate y deja que
la bóca se cierre suavemente permitiendó que la lengua regrese a su
pósicióó n natural; óbserva la diferencia entre tensióó n y relajacióó n.
Ahóra lleva la atencióó n a lós labiós, aprieó talós sin que tóquen lós
dientes, aprieta cón fuerza y siente la tensióó n alrededór de la bóca, ahóra
relaó jalós aflójandó lós muó sculós que tienes en tensióó n y disfruta de las
sensaciónes de distensióó n que se extienden pór la zóna de lós labiós. Una
vez maó s, aprieta lós labiós y óbserva la tensióó n alrededór de la bóca,
manteó nla unós mómentós. Ahóra relaó jala de nuevó, aflója tus muó sculós
cada vez maó s y maó s.
Dirige la atencióó n al cuelló, lleva la cabeza hacia delante y trata de
chócar el pechó cón la barbilla, siente la tensióó n especialmente en la parte
delantera del cuelló, ahóra relaó jala, aflója la tensióó n en estós muó sculós,
siente cómó te relajas maó s y maó s. Vueó lveló a hacer, tóca el pechó cón la
barbilla tódó ló fuerte que puedas y manteó n la tensióó n durante unós
mómentós, ahóra relaja la tensióó n y óbserva el cóntraste entre tensióó n y
relajacióó n.
Ahóra presióna la cabeza cóntra la superficie en que se apóya y haz
fuerza nótandó la tensióó n que se próduce sóbre tódó en la nuca y en la
parte superiór de la cabeza. Manteó n la tensióó n unós mómentós y óbseó rvala,
relaja la tensióó n y permite que tu cabeza descanse cóó módamente, disfruta
del cóntraste entre la tensióó n y la sensacióó n de relajacióó n que ahóra
experimentas. Vueó lveló a hacer, presióna cón la cabeza la superficie en la
que se apóya, tóma cónciencia de la tensióó n y estuó diala. Ahóra relaja la
tensióó n, se distiende maó s y maó s hasta dónde sea pósible.
PAUSA
Cónceó ntrate en lós muó sculós de la parte superiór de la espalda,
arquea la espalda separaó ndóla de la superficie en la que se apóya, llevandó
pechó y abdómen hacia delante. Al mismó tiempó, lleva lós hómbrós hacia
atraó s intentandó juntar lós ómóó platós, siente la tensióó n en la espalda, sóbre
tódó en la parte superiór, manteó nla y óbseó rvala. Ahóra relaja la tensióó n,
deja que tu cuerpó separe y óbserve la diferencia entre tensióó n y relajacióó n.
Haz que lós muó sculós se relajen cada vez maó s y maó s. Vuelve a hacer el
ejercició ótra vez, arquea la espalda la espalda llevandó lós hómbrós hacia
atraó s, intentandó juntar lós ómóó platós, óbserva la tensióó n que se próduce
en estós grupós musculares. Relaja la espalda una vez maó s, y cada vez maó s
y maó s, disipa la tensióó n de tus muó sculós.
Ahóra inspira despació y muy prófundamente llenandó
cómpletamente lós pulmónes de aire y cónservaó ndóló durante unós
mómentós, óbserva la tensióó n que se próduce durante algunós mómentós y
que desciende hacia la zóna abdóminal; expulsa suavemente el aire y seó
cónsciente de la sensacióó n de relajacióó n que se expande pór el pechó. Sigue
respirandó nórmalmente y aflója la tensióó n aun maó s y óbserva la diferencia
entre tensióó n y relajacióó n.
Traslada la atencióó n a lós muó sculós del abdómen, pónlós en tensióó n
y haz que tu abdómen se pónga duró, muy duró, siente la tensióó n en la zóna
abdóminal y manteó nla durante unós mómentós, ahóra pócó a pócó relaja
lós muó sculós abdóminales, aflója la tensióó n y relaó jete auó n maó s. Nóta la
diferencia entre tensióó n y relajacióó n. Hazló de nuevó pón en tensióó n lós
muó sculós del abdómen y siente la tensióó n, ahóra relaja la tensióó n, aflója lós
muó sculós maó s, cada vez maó s, óbserva el cóntraste entre tensióó n y
relajacióó n.
Cónceó ntrate en la zóna de lós gluó teós, pónlós en tensióó n, manteó n la
tensióó n durante unós mómentós, ahóra aflója la tensióó n, siente extenderse
la sensacióó n de relajacióó n pór esta zóna del cuerpó. Hazló de nuevó, pón la
tensióó n en lós gluó teós y estudia la tensióó n, óbseó rvala. Relaó jate y óbserva la
sensacióó n de relajacióó n. Ahóra flója tus muó sculós maó s y maó s, cada vez maó s,
disfrutandó de las sensaciónes de relajacióó n que vas cónsiguiendó.
Dirige la atencióó n a las piernas, estíóralas cón fuerza sintiendó
tensióó n en lós muó sculós, manteó n la tensióó n unós mómentós, ahóra relaja las
piernas permitiendó que lós muó sculós se distiendan y óbserva las
diferencias entre la sensacióó n de tensióó n y relajacióó n que sientes en estós
mómentós. Vueó lveló a hacer, estira ambas piernas hasta sentir lós muó sculós
durós y tensós. Ahóra relaja estós muó sculós, desaste de la tensióó n que
sientes y disfruta de la sensacióó n de relajacióó n.
Ahóra pón en tensióó n lós muó sculós de la pantórrilla para elló
apunta cón fuerza lós dedós de lós pies hacia la cabeza, siente la tensióó n en
lós muó sculós y en lós de la zóna anteriór a la pierna; óbserva la tensióó n y
estuó diala. Relaja estós muó sculós y óbserva la diferencia entre tensióó n y
relajacióó n. Repíóteló ótra vez, apunta cón fuerza lós dedós de lós pies hacia
la cabeza y siente la tensióó n en lós muó sculós de la pantórrilla y tóbilló,
manteó n unós mómentós la tensióó n, relaja estós muó sculós maó s y maó s. Siente
la sensacióó n de relajacióó n y disfruó tala.
PAUSA
Asíó cómó has dirigidó la atencióó n a lós muó sculós para pónerlós en
tensióó n, lós dirigidó tambieó n para relajarlós y aflójarlós.
Haz sentidó la diferencia que existe entre tensióó n y relajacióó n muscular.
Asimismó, haz cómpróbadó la pósibilidad de cóntrólar la tensióó n muscular
de fórma cónsciente y vóluntaria.
Eres capaz de advertir tensióó n en lós muó sculós, y si la hay puedes
cóncentrarte cónscientemente en esós muó sculós y envíóa la órden para que
esós muó sculós se distiendan y se relajen. Si te cóncentras en aflójar la
tensióó n muscular de hechó ló cónseguiraó s. Cuantó maó s entrenadó esteó s ló
lógraraó s cón mayór intensidad y facilidad.
Ahóra nuevamente permaneces en la póstura en que te encuentras,
pasaraó s revista a lós diferentes grupós musculares que prógresivamente
haz puestó en tensióó n e iraó s relajaó ndólós.
A medida que lós nómbres, trataraó s de sentir si hay lagó de tensióó n en ellós;
si la hay enviaraó s la órden para que se relajen.
- Relaja lós muó sculós de pies, tóbillós y pantórrillas.
- Aflója las tensiónes de lós muó sculós de lós muslós.
- Relaja lós muó sculós de la pelvis, cadera y nalgas
- Aflója tódós lós muó sculós de la parte inferiór del cuerpó.
- Relaja el abdómen, la cintura y la parte inferiór de la espalda.
- Aflója la tensióó n muscular en la parte superiór de la espalda, el pechó y
lós hómbrós.
- Relaja lós brazós, antebrazós y las manós hasta la punta de lós dedós.
- Aflója lós muó sculós de la garganta y el cuelló.
- Relaja lós muó sculós faciales y la mandíóbula.
- Permite que se distiendan lós muó sculós de tódó el cuerpó.
Ahóra permanece tranquiló en la pósicióó n en que te encuentres cón lós
ójós cerradós, y disfruta durante alguó n mómentó del gradó de relajacióó n
que haz cónseguidó.
Ahóra piensa en una escala de 0 a 10, dónde 0 representa un nivel
maó ximó de relajacióó n y 10 maó xima tensióó n, piensa dónde te ubicaras en
esta escala y recuerda el numeró para que ló anóten en la hója de registró
cuandó se recuperen. Vóy a cóntar de 5 a 1, cuandó llegue al numeró 1
abriraó n lós ójós y se recuperaran, 5,4,3,2,1. Respiren prófundamente dós ó
tres veces, cómenzaran a móverse despació, abran lós ójós y recupeó rense.
SESION # 3
EJERCICIO: PRADO DE COLORES
Introducción:
Esta meditacióó n puede realizarse utilizandó una variedad de cólóres. Yó he
utilizadó el azul para el amór. Usted puede emplear el rósa para la paz, el
verde para la curacióó n, el amarilló para la sabiduríóa y el aprendizaje, el
naranja para la erudicióó n ó el vióleta para la cónduccióó n. Esta es una
fantasíóa maravillósa para usar en cualquier mómentó en que necesite
“huir” de la tensióó n. Es cómó si estuviese en unas mini vacaciónes en su
mente y despueó s se sintiese renóvadó y preparadó para hacer frente a sus
desafíóós.
El viaje
Usted se encuentra en un belló pradó. Encima de usted hay un cieló azul y
despejadó. La hierba es verde y su ólór es frescó y dulce. Lós aó rbóles a su
alrededór són de un verde esmeralda. Se ve un pequenñ ó arróyó que fluye en
la distancia. Usted puede óíórló córriendó sóbre las piedras. Camina hasta el
arróyó e intróduce una manó en el agua. Es fríóa al tactó y la humedad sóbre
su manó recuerda a la seda. Sópla una suave brisa y usted esta cólmadó
cón la sensacióó n de amór y paz. Se tiende de espalda sóbre la hierba tierna
y deja que la sensacióó n de amór remólinee a su alrededór cómó un suave
tórbellinó. Lentamente ló levanta de la tierra y ló lleva hacia el infinitó cieló
azul. El azul del cieló se vuelve maó s y maó s intensó mientras usted flóta maó s
y maó s altó.
PAUSA
Ahóra usted se halla en un espació que remólinea en cólóres azules siempre
cambiantes, desde el maó s óscuró hasta el cristal de hieló maó s intensó. Las
vibraciónes turbulentas de lós cólóres azules sóstienen su cuerpó y ló
envuelven en la maravillósa sensacióó n de amór. Cuandó permite a su
cuerpó que se sumerja en este sentimientó, permita a su mente que entre
en el silenció y experimente ló que estaó allíó para usted.
RELAJACION DIFERENCIAL
Dirige la atencióó n a la respiracióó n y empieza a respirar cón el
abdómen, despació, prófundamente, dejandó que el aire circule cón fluidez.
Haz un recórridó pór tódó el cuerpó para tómar cónciencia de las tensiónes
córpórales; a medida que las vas sintiendó, las relajas directamente tal
cómó se hiciste en la sesióó n anteriór. Relaja las tensiónes en la zóna de lós
pies, relaja lós muó sculós de las pantórrillas, aflója lós muó sculós de lós
muslós, relaja la pelvis, cadera y gluó teós. Relaja lós muó sculós del abdómen,
aflója las tensiónes de lós muó sculós del tóó rax, relaja lós muó sculós de la
espalda, relaja lós hómbrós, aflója la tensióó n de lós muó sculós de lós brazós,
antebrazós y manós.
Relaja lós muó sculós del cuelló dejandó descansar cóó módamente la
cabeza en la superficie sóbre la que te apóyas, siente las sensaciónes de
relajacióó n extenderse pór tu cuerpó. Relaja lós muó sculós del róstró, aflója la
tensióó n de lós muó sculós de la cabeza, deshaz tódas las tensiónes superfluas
mientras bajas tódavíóa maó s el tónó muscular, aflója tódó ló pósible, relaó jate
maó s y maó s, cada vez maó s, disfruta de las sensaciónes de relajacióó n.
Tóma cónciencia que para mantener la póstura en que te
encuentras nó necesitas póner ninguó n muó sculó en tensióó n, respira cón el
abdómen despació, prófundamente, dejaó ndóte llevar pór la respiracióó n,
aflója tódavíóa maó s la tensióó n muscular y siente las sensaciónes de
relajacióó n.
Manteó n lós ójós abiertós y la mirada fija en un puntó del lugar en
dónde te encuentres, tóma cónciencia que para mantener lós ójós abiertós
y la mirada fija nó necesitas póner en tensióó n muchós muó sculós del cuerpó
cómó lós muó sculós del cuelló, lós brazós, lós hómbrós, la espalda, ó el
abdómen, eres cónsciente de que mientras realizas cualquier tarea es
pósible mantener al mismó tiempó muchós muó sculós relajadós; sin
embargó, para tener lós ójós abiertós y la mirada fija utilizas una serie de
muó sculós de la zóna de lós ójós.
Ahóra cónceó ntrate en sentir el gradó de tensióó n muscular que
mantienes en la regióó n de lós ójós al realizar esta actividad, tóma
cónciencia de elló. Ahóra cierra lós ójós despació, deja que lós paó rpadós
caigan pesadamente y aflója lós muó sculós, tóma cónciencia de las
sensaciónes de relajacióó n que se extienden cón lós paó rpadós y ójós, relaja
auó n maó s lós muó sculós de lós paó rpadós y lós ójós, manda la órden para que
se desaparezca tóda tensióó n en esa zóna, nó mantengas ninguna tensióó n
pórque ya cón lós ójós cerradós nó es necesarió cóncentrarse en percibir
las sensaciónes de relajacióó n que se desprenden de esta parte del cuerpó y
disfruó talas.
Ahóra separa lentamente la cabeza del respaldó en que te apóyas y
tóma cónciencia de lós muó sculós que se pónen en tensióó n al realizar este
móvimientó, manteó n la cabeza separada del respaldó y siente la tensióó n en
lós muó sculós del cuelló, tóma cónciencia de ellós y estuó dialós. Observa que
hay que tensar algunós muó sculós del cuelló para mantener erguida la
cabeza, peró nó es necesarió póner en tensióó n lós brazós ni lós diferentes
muó sculós del róstró, ni las piernas.
Siente ló relajadas que pueden quedar muchas partes del cuerpó mientras
mantienes el cuelló en tensióó n.
Mientras cóntinuó ó sentadó cón la cabeza erguida dirijó la atencióó n a
tómar cónciencia si tódavíóa existe alguna tensióó n en lós diferentes
muó sculós del cuerpó que nó intervienen en esta póstura, aflója cualquier
tensióó n innecesaria que sientas en el cuerpó, y relaó jate maó s y maó s.
Cóntinuó a en la póstura en que te encuentras y sigue cón la atencióó n
cóncentrada en lós muó sculós que nó utilizas y que debes mantener
relajadós, relaó jalós auó n maó s, y disfruta de las sensaciónes de relajacióó n que
vas cónsiguiendó; manteó n en tensióó n uó nicamente lós muó sculós necesariós
para seguir cón la cabeza separada del respaldó.
Ahóra apóya suavemente la cabeza en el respaldó y deó jala repósar
cóó módamente permitiendó que lós muó sculós de tu cuelló se distiendan,
aflója la tensióó n en estós muó sculós tódó ló pósible, relaó jate y disfruta de las
sensaciónes de relajacióó n que has próvócadó.
Ahóra dirijó la atencióó n al brazó derechó, dentró de un mómentó
vas a cómenzar a levantarló despació, muy despació y ló vas a mantener
rectó a la altura del hómbró, mientras hagó lentamente el móvimientó vas a
tómar cónciencia de lós muó sculós que tensó al realizarló, si percibó alguna
tensióó n en alguó n muó sculó que nó sea imprescindible, mandaraó s la órden
para que se relaje, aflójaraó s tódas las tensiónes que nó sean necesarias para
realizar este móvimientó.
Ahóra cómienza a elevar el brazó, realizó el móvimientó muy
lentamente, sin prisa, cón la atencióó n cóncentrada en mantener relajadós
tódós lós muó sculós del cuerpó que nó sean imprescindibles para realizar
este móvimientó. Mantengó el brazó rectó a la altura del hómbró, siente la
tensióó n en lós muó sculós del hómbró y algunós del cuelló, mientras tantó
relajó el restó del cuerpó, aflójó lós muó sculós de las piernas, el abdómen,
espalda, muó sculós faciales y cóncentró la atencióó n en las sensaciónes que
próvienen de lós muó sculós relajadós y las disfrutó.
Ahóra cómienza a bajar el brazó, mueó veló despació, muy despació
sintiendó la tensióó n de lós muó sculós que intervienen en el móvimientó.
Dirijó la atencióó n en mantener relajadós lós muó sculós del restó del
cuerpó, diferenciandó ló maó s claramente pósible las sensaciónes de tensióó n
de las de relajacióó n, dejó el brazó cóó módamente apóyadó y sientó la
relajacióó n en lós muó sculós del brazó y del hómbró, aflójó auó n maó s la
tensióó n y disfrutó de las sensaciónes de relajacióó n.
Ahóra levanta muy lentamente el brazó izquierdó, cómienza a
elevarló, realiza el móvimientó muy despació, diferenciandó lós muó sculós
que tensas al realizar el móvimientó de aquellós que nó necesitas y puedes
mantener relajadós.
Manteó n el brazó a la altura del hómbró cómpróbandó que nó es
necesarió póner en tensióó n lós muó sculós faciales, ni lós del ótró brazó,
abdómen ó piernas. Nó necesitas tensar ningunó de estós muó sculós para
póder realizar el móvimientó de levantar y tensar tu brazó izquierdó a la
altura del hómbró, aflója la tensióó n de tódós lós muó sculós del cuerpó que
nó usas, relaó jate tómandó cónciencia de que se puede disfrutar de
agradables sensaciónes de relajacióó n sóó ló cón tener relajadós algunós
grupós musculares.
Baja lentamente el brazó y tóma cónciencia de lós muó sculós que
intervienen en el móvimientó, al mismó tiempó relajó tódós lós muó sculós
que nó són necesariós para el móvimientó que estóy realizandó y sigó
disfrutandó de la sensaciónes de relajacióó n que se desprenden de ellós.
Deja repósar cóó módamente el brazó izquierdó y disfruta durante unós
segundós de las sensaciónes de relajacióó n que emanan de lós muó sculós que
hace un mómentó tenia en tensióó n.

Ahóra separa lentamente la espalda del respaldó en que se apóyan,
hazló despació, tómandó cónciencia de lós muó sculós que póngó en tensióó n
al hacer el móvimientó, manteó n la espalda erguida y separada del respaldó,
nóta la tensióó n en lós muó sculós de la espalda, cuelló y quizaó s en el
abdómen. Tampócó en este casó es necesarió póner en tensióó n brazós,
pechó ó las piernas, estós muó sculós pueden permanecer en estadó perfectó
de relajacióó n.
Cóncentra la atencióó n en relajar tódós ló muó sculós innecesariós
para mantener la póstura en al que te encuentras y permite que las
sensaciónes de relajacióó n se expandan pór tu cuerpó dejaó ndóte llevar pór
ellas.
Vuelve a apóyar la espalda en el respaldó, deó jaló caer muy
lentamente sintiendó lós muó sculós que se pónen en tensióó n y diferenciandó
de aquelló que mantiene relajadós, óbserva la diferencia entre tensióó n y
relajacióó n.
Aflója la tensióó n de lós muó sculós de la espalda tódó ló pósible, relaó jate maó s
y mas cada vez mas, disfruta de las sensaciónes que se desprenden de la
distensióó n.
Dentró de unós mómentós pónte de pie, haz el móvimientó muy
lentamente pues este ejercició requiere mucha cóncentracióó n. Cada vez que
hagas un móvimientó presta mucha atencióó n que en eó l intervienen grupós
musculares diferentes, me cóncentrare en sentir claramente lós muó sculós
que intervienen en el móvimientó y que pór tantó tendreó que póner en
tensióó n de aquellós que nó intervienen y que pódreó mantener relajadós.
Cuandó nótes que un muó sculó ya nó es necesarió para el
móvimientó que estas realizandó dirige tu atencióó n a relajarló y a sentir y
disfrutar de estas sensaciónes de relajacióó n.
Levaó ntate muy lentamente, sin ninguna prisa, pues tienes que
distinguir claramente las sensaciónes de tensióó n de las de relajacióó n.
Cómienza a levantarte, mueó vete lentamente, muy lentamente, si
mueves un brazó para apóyarte tóma cónciencia de este móvimientó nó
requiere que póngas en tensióó n la espalda, abdómen ni piernas.
Si pór ejempló, pónes en tensióó n el musló, nó hace falta que tenses
la pantórrilla la cual puede quedar muy relajada, disfruta de las
sensaciónes de relajacióó n que se extienden a partir de lós muó sculós que
vóy relajandó, mientras ótrós grupós musculares trabajan.
Realiza cada móvimientó muy despació, de fórma que te de tiempó
en diferenciar en cada mómentó lós muó sculós que empleó de lós que nó
necesitó y que puedó manteó n relajadós, cuandó te póngas de pie
permaneceraó s algunós mómentós en esa póstura cón lós ójós cerradós y
cóncentradó en las sensaciónes de relajacióó n.
Queó date de pie, quietó, relajadó, muy relajadó, cón la atencióó n
cóncentrada en las sensaciónes córpórales, óbserva que para mantener
esta póstura tienes que mantener en tensióó n lós muó sculós de las piernas, la
espalda y el abdómen, sin embargó nó es necesarió que lós brazós ó lós
hómbrós nó esteó n tensós, relajó lós muó sculós de la parte superiór de
cuerpó, relajó lós muó sculós del cuelló, permitiendó que la cabeza cuelgue
suavemente hacia delante, aflójó lós muó sculós del róstró, y permitó que la
mandíóbula entre ahóra relajadamente, relaja lós hómbrós, nótandó cómó
caen hacia delante, deja cólgandó lós brazós sintiendó cómó estós són
atraíódós pesadamente hacia el sueló, respira lenta y prófundamente, nóta
cómó cón cada exhalacióó n te sientes atraíódó pór el sueló cómó si fueras a
caer, te sientes pesadó, cada vez mas pesadó, sensaciónes de tranquilidad
se extienden pór tu interiór, relaja el abdómen, tus caderas, gluó teós y pelvis,
manteó n en tensióó n sóló lós muó sculós que te impiden caer al sueló.
Dirige tu atencióó n a la pierna, intenta aflójar la tensióó n en estós
muó sculós tódó ló pósible, nóta que cuandó relajas la tensióó n en las ródillas
eó stas se dóblan ligeramente, maten sóló la tensióó n justa para nó caer al
sueló, relaja auó n maó s lós muó sculós de las piernas, eres cónsciente de la
tensióó n necesaria que manteníóas anteriórmente y disfruta de las
sensaciónes de relajacióó n que vas cónsiguiendó.
Aflója tódavíóa maó s la tensióó n en lós muó sculós de las piernas y la
espalda y óbserva que al relajar lós muó sculós de la espalda esta se vence
hacia delante, siente que cómienza a resultar difíócil mantenerte de pie,
deó jate llevar cada vez mas pór las sensaciónes de relajacióó n, nóta tu cuerpó
sueltó cómó su fuera un munñ ecó de trapó a puntó de caer al sueló en
cualquier mómentó peró cón una placentera sensacióó n de relajacióó n
recórrieó ndóte.
Respira cón el abdómen despació, muy despació, y cada vez que
expulsas el aire siente que tu cuerpó se vuelve cada vez maó s y maó s pesadó,
te cuesta trabajó mantenerte de pie, tóma cónciencia de las sensaciónes de
relajacióó n en lós muó sculós que nó utilizas y deó jate llevar pór ellas,
disfruó talas, aflója tódavíóa maó s las tensiónes en lós muó sculós que te
mantienen de pie, permite que tus piernas se dóblen y que tu espalda se
venza, aflója auó n maó s la tensióó n en lós muó sculós, relaó jate maó s y maó s.
 Ahóra cómienza a sentarte muy lentó, cón la atencióó n cóncentrada
en tensar uó nicamente lós muó sculós imprescindibles para realizar cada
móvimientó, prócura mantener el tónó muscular ló mas bajó pósible, relaja
al maó ximó la tensióó n en lós muó sculós que nó usas en este móvimientó.
Cuandó te sientes permaneceraó s en esa póstura, tranquilamente durante
unós mómentós, disfrutandó del estadó de relajacióó n que has cónseguidó.
Ahóra piensa en una escala de 0 a 10, dónde 0 representa un nivel
maó ximó de relajacióó n y 10 maó xima tensióó n, piensa dónde te ubicaríóas
apróximadamente en esta escala y recuerda el nuó meró para anótarló en la
hója de registró cuandó te recuperes.
Vóy a cóntar de 5 a 1, cuandó llegue a 1 abriraó s lós ójós y te
recuperaraó s, 5,4,3,2,1, respira prófundamente 2 ó 3 veces, cómienza a
móverte despació, abre lós ójós y recupeó rate.
SESION # 4
EJERCICIO: VELA
Visualizar una vela encendida y cónceó ntrense en la flama, a la vez que nós
vamós relajandó.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL, PESO Y CALOR
Adópten una póstura cóó móda ya sea sentadó ó echadó, cierren lós
ójós y cónceó ntrense en realizar lós siguientes ejerciciós:
Dirijan su atencióó n a la respiracióó n, respiren nórmalmente durante
unós minutós, sientan su respiracióó n, tómen cónciencia cóó mó es, si es
prófunda ó superficial, si es raó pida ó lenta, si es fuerte ó deó bil, óbserven si
algó interfiere en ella, sientan ló que la respiracióó n dice de ustedes.
Observen la respiracióó n y sientan en queó parte del cuerpó la perciben cón
maó s intensidad, quizaó s nóten en el tóó rax ó el abdómen, quizaó s en la espalda.
Experimenten esas sensaciónes cón claridad, mientras cóntinuó an
respirandó muy lentamente óbserven las diferentes sensaciónes que se
óriginan de la expiracióó n, mantengan la atencióó n cóncentrada en percibir
eó stas sensaciónes, sin juzgarlas y sin interpretarlas, uó nicamente,
óbservaó ndólas.
Tómen cónciencia de cóó mó el tóó rax y el abdómen se expanden y
cóntraen arríótmicamente cónfórme inspiran y expiran, dirijan su atencióó n a
sentir claramente estós móvimientós, experimenten el bienestar que se
desprende de la respiracióó n, sientan las sensaciónes de tranquilidad que se
extienden pór su interiór cuandó respiran despació y prófundamente,
cónceó ntrense pór unós mómentós en percibir estas sensaciónes pór
pequenñ as que sean, respiren muy despació, cada vez maó s despació y tómen
cónciencia de tódas las sensaciónes asóciadas al actó de respirar y que
nórmalmente las pasan desapercibidas, cónceó ntrense en ellas y sieó ntalas
hasta que les sean familiares.
Ahóra, practicaremós la respiracióó n abdóminal, lleven la atencióó n al
abdómen e inspiren prófundamente, muy despació, nótandó cómó
uó nicamente se dilata la seccióó n abdóminal. Para practicar este ejercició
ayuó dense dilatandó vóluntariamente el abdómen al mismó tiempó que
inspiró, esta expansióó n abdóminal atrae el aire hasta el fóndó de lós
pulmónes cómó si fuera un fuelle, cónceó ntrense pór unós mómentós en
realizar córrectamente el móvimientó y sentir el aire llegar hasta el fóndó
de lós pulmónes.
Dirijan su atencióó n al tóó rax, y tómen cónciencia si se dilata y se
cóntrae cada vez que inspiran y expiran, si es asíó significa que nó estaó n
respirandó córrectamente cón el abdómen, ahóra cónceó ntrense en respirar
abdóminalmente, despació, y cómpróbandó que es el abdómen y nó el tóó rax
que se dilata en cada inspiracióó n, tómen cónciencia de elló. Respiren cón el
abdómen muy lentamente, cón fluidez, nó tienen prisa, cónceó ntrense en las
sensaciónes de tranquilidad que se desprenden de esta fórma de respirar,
sieó ntanla y disfruó tenla.
Dejen fuera lós próblemas de la vida diaria, aquíó y ahóra su atencióó n
esta dirigida a respirar abdóminalmente despació, muy despació,
disfrutandó la respiracióó n, cada vez que expulsan el aire sieó ntanse maó s y
maó s tranquilós, nóten cómó el abdómen se dilata cada vez que inspiran y
cómó se cóntrae cada vez que expulsan el aire, respiren lentamente, sin
prisa, sintiendó el aire llegar hasta el fóndó de lós pulmónes, encueó ntrense
cada vez maó s tranquilós y relajadós, sigan respirandó abdóminalmente,
despació, muy tranquilós, tómen cónciencia de las sensaciónes de
serenidad que les próduce la respiracióó n abdóminal, tómen cónciencia de la
relacióó n entre la respiracióó n y la relajacióó n, tómen cónciencia de cóó mó cón
cada respiracióó n se extienden pór su interiór agradables sensaciónes de
tranquilidad; sigan respirandó prófundamente, muy despació, cón cada
respiracióó n su cuerpó se va tranquilizandó, sientan esas sensaciónes,
disfruó tenlas y deó jense llevar pór ellós. Cóntinuó en respirandó pór el
abdómen fluida y prófundamente, sintiendó la tranquilidad que se expande
pór su cuerpó al respirar de esta manera, cónceó ntrense en sentir esas
sensaciónes.
 Mientras respiran abdóminalmente recórran mentalmente su
cuerpó haciendó cónciencia de tódas las tensiónes que existen en eó l,
sientan que al expulsar muy despació el aire las tensiónes musculares se
aflójan, lós muó sculós se relajan y experimentan una sensacióó n de pesadez
que, pócó a pócó, se va extendiendó pór tódó tu cuerpó, cada vez que
expulsas el aire despació, sieó ntete maó s y maó s pesadó y una sensacióó n de
bienestar interiór, de tranquilidad te recórren, cónceó ntrate en sentir cón
claridad estas vivencias.
Cóntinuó en respirandó cón el abdómen, fluida y lentamente cada vez
maó s despació, cada vez maó s tranquilós, mientras siguen cón la atencióó n
cóncentrada en respirar cón el abdómen tómen cónciencia pór tódó ló que
pasa pór su mente en ese mismó mómentó, pensamientós, emóciónes,
imaó genes, sientan la atmóó sfera emóciónal que existe dentró de ustedes,
óbserven sus pensamientós, sin luchar cóntra ellós, ó que lós afecten y sin
dejarse arrastrar.
Ahóra, mientras tienen la atencióó n cóncentrada en experimentar
tódas las sensaciónes que se desprenden de su respiracióó n, repíótanse
mentalmente cada vez que inspiran: “respiró tranquiló”. Sigan repitieó ndóse
mentalmente esta frase mientras respiran fluida y prófundamente cón el
abdómen, tómen cónciencia de las sensaciónes de tranquilidad que se
desprenden de respirar cón el abdómen, tómen cónciencia de las
sensaciónes que se desprenden de respirar cón el abdómen, despació.
Ahóra cón cada respiracióó n díóganse mentalmente: “respiró tranquiló”, y cón
cada expiracióó n: “estóy tranquiló”, inspiró y me repitó: “respiró tranquiló”,
expiró y me repitó: “ estóy tranquiló”.
Dejen de repetirse la frase y lleven su atencióó n al brazó derechó,
tómen cónciencia de tódas las sensaciónes que emanan de eó l. Ahóra dirijan
su atencióó n a hacer cónsciente del pesó que hay en tu brazó derechó,
cónceó ntrense en percibir esta sensacióó n cón nitidez, cada vez que expulsan
el aire de lós pulmónes sientan que el brazó derechó se vuelve pesadó, cada
vez maó s y maó s pesadó. Mientras mantienen la atencióó n cóncentrada en
sentir las sensaciónes de pesó en su brazó derechó, repíótanse mentalmente
cada vez que expulsan el aire: “mi brazó derechó pesa”.
Dejen de repetirse la frase y lleven su atencióó n al brazó izquierdó,
tómen cónciencia de tódas las sensaciónes que emanan de eó l. Ahóra,
cónceó ntrense en sentir las sensaciónes de pesó de su brazó izquierdó,
percíóbanlas ló maó s níótidamente pósible, cóntinuó en respirandó lenta y
prófundamente. Tómen cónciencia de que cada vez que expulsan el aire de
su brazó izquierdó se vuelve maó s pesadó, cada vez maó s y maó s pesadó.
Repíótanse internamente cada vez que expulsan lentamente el aire de lós
pulmónes: “mi brazó izquierdó pesa”.
Dejen de repetirse esta frase y lleven su atencióó n a la pierna
derecha, tómen cónciencia de tódas las sensaciónes que se desprenden de
ella. Ahóra, cónceó ntrense en percibir las sensaciónes de pesó de su pierna
derecha, sientan cada vez que expulsan el aire muy despació, las
sensaciónes de pesó se incrementan y la pierna derecha se encuentra maó s y
maó s pesada. Cóntinuó en cón la atencióó n cóncentrada en percibir el pesó de
su pierna derecha, nóten que a medida que la sensacióó n de pesó se
incrementa, se encuentran maó s y maó s tranquilós. Repíótanse mentalmente
cada vez que expulsan el aire: “mi pierna derecha pesa”.
Dejen de repetirse la frase y cónceó ntrense en la pierna izquierda,
tómen cónciencia de tódas las sensaciónes que se desprenden de ella.
Ahóra, cónceó ntrense en sentir el pesó de su pierna izquierda, óbserven que
cada vez que expulsan el aire, la sensacióó n de pesó se incrementa y se
extiende pór tóda la pierna, sientan su pierna izquierda muy pesada.
Repíótanse mentalmente cada vez que expulsan el aire: “mi pierna izquierda
pesa”.
Ahóra, tómen cónciencia de la sensacióó n de pesó que se extienden
pór ambós brazós y piernas, cada vez que expulsan muy despació el aire
pór lós pulmónes, tus brazós y piernas se vuelven maó s y maó s pesadós,
siente cómó si estuvieran pegadós a la superficie dónde se apóyan,
cónceó ntrense en sentir esas sensaciónes al tiempó que se repiten
mentalmente: “mis brazós y piernas pesan”. Sientan su cuerpó pesadó, muy
pesadó cómó si fuera atraíódó pór una gran fuerza hacia abajó, tómen
cónciencia del pesó del tódó el cuerpó, mientras mentalmente se repiten:
“mi cuerpó pesa”. Sieó ntanse tranquilós, muy tranquilós, sientan las
sensaciónes de relajacióó n y bienestar que te recórren, siente esas
sensaciónes mientras se repiten mentalmente: “estóy muy tranquiló”.
Dejen de repetirse la frase y lleven su atencióó n a la manó derecha,
cónceó ntrense en sentir el calór que se desprende de ella, aunque en un
primer instante nó ló perciban, la manó estaó caliente, irradia calór, si se
cóncentran cón atencióó n lógraran sentir la temperatura de la manó cón
nitidez, respiren prófundamente despació, muy tranquilós, sientan el calór
de su manó derecha, haó ganse cónsciente de eó l, mantengan la atencióó n
cóncentrada en percibir el calór que irradia de su manó derecha, y cada vez
que expulsan el aire muy despació aumenta la sensacióó n de calór de su
manó derecha, cónceó ntrense cón maó s atencióó n en esta sensacióó n, mientras
se repite mentalmente: “mi manó derecha esta caliente”.
 Dejen de repetirse la frase y lleven la atencióó n a su brazó derechó,
sientan el calór, tómen cónciencia de eó l, cada vez que expulsan el aire de lós
pulmónes siente que la temperatura del brazó derechó aumenta, tóma
cónciencia de esta sensacióó n al mismó tiempó que te repites mentalmente:
“mi brazó derechó esta caliente”.
Dejen de repetirse la frase y lleva la atencióó n hacia su manó
izquierda, cónceó ntrate en sentir el calór que se desprende de ella,
cómprueba que al cóncentrar la atencióó n eres capaz de percibir la
temperatura de la manó izquierda, siente su calór y repíótete mentalmente
cada vez que expulsas el aire: “mi manó izquierda esta caliente”.
Dejen de repetirse la frase y cónceó ntrense en su brazó izquierdó,
siente la temperatura del brazó y tóma cónciencia de ella, siente el calór de
tu brazó izquierdó, eres cónsciente de esa sensacióó n, al mismó tiempó que
te repites mentalmente: “mi brazó izquierdó estaó caliente”.
Deja de repetirte la frase y cónceó ntrate en tu pierna derecha, tóma
cónciencia de su temperatura, siente el calór que irradia de ella al mismó
tiempó que te repites mentalmente: “mi pierna derecha estaó caliente”.
Deja de repetirte la frase y dirige tu atencióó n a tu pierna izquierda,
tóma cónciencia de su temperatura, cónceó ntrate en sentir el calór que
irradia de tu pierna izquierda y repíótete mentalmente cada vez que
expulsas el aire: “mi pierna izquierda estaó caliente”.
Las sensaciónes de calór se extienden pór tódó tu cuerpó; una
sensacióó n muy agradable te recórre, estaó s muy tranquiló y relajadó.
Ahóra vas a hacer un recórridó pór tódas las sensaciónes que
prógresivamente has hechó aparecer en tu cuerpó, te vas a repetir
mentalmente las frases siguientes y al mismó tiempó dirige tu atencióó n en
percibir las sensaciónes sugeridas pór estas frases ló maó s níótidamente
pósible, cuantó maó s te cóncentres maó s claramente las sentiraó s, respira cón
el abdómen despació, al tiempó que te repites mentalmente: “respiró
tranquiló”.
Dirige tu atencióó n a tómar cónciencia del pesó de tus brazós y
repíótete mentalmente: “mis brazós pesan”.
Cóncentra tu atencióó n en percibir el calór de tus manós y repíótete
interiórmente: “mis manós estaó n calientes”.
Ahóra tóma cónciencia de las sensaciónes de pesó y calór que se
desprenden de tus brazós y manós.
Dirige tu atencióó n a tómar cónciencia de las sensaciónes de pesó y
calór de tus piernas y repíótete mentalmente: “mis piernas estaó n pesadas y
calientes”.
Tóma cónciencia del pesó de tódó tu cuerpó, tóma cónciencia de
que mientras maó s pesó sientas mayór es tu sensacióó n de relajacióó n y
tranquilidad interiór y te repites mentalmente: “mi cuerpó pesó”.
Ahóra te repites mentalmente durante unós mómentós: “estóy muy
tranquiló”. Permanece tranquiló durante unós mómentós en la pósicióó n en
la que te encuentras disfrutandó de las sensaciónes de relajacióó n que has
cónseguidó.
Piensa en una escala del 0 al 10, dónde 0 es la maó xima relajacióó n y
10 es la maó xima tensióó n, piensa dónde te ubicaríóas apróximadamente en
esta escala y recuerda el nuó meró para anótarló en la hója de registró
cuandó te recuperes.
SESION # 5
EJERCICIO: LIBERARSE
Introducción
Esta fantasíóa puede resultar uó til para ensenñ ar a cualquiera el prócesó de
“liberacióó n” del apegó al trabajó ó de la vinculacióó n emóciónal cón lós
demaó s.
El viaje
Cierren lós ójós y cómiencen respirandó de manera prófunda y unifórme.
Permitan que su cuerpó se libere de la tensióó n que ha estadó acumulandó,
cómenzandó pór el cabelló y el cueró cabelludó. Ahóra libere la tensióó n en
la frente y en lós ójós, desplazaó ndóse hasta la mandíóbula y liberaó ndóla,
luegó hasta el cuelló y liberaó ndóló.
Ahóra libere la tensióó n en lós hómbrós, en la parte superiór del cuerpó, en
lós brazós, en lós códós, en lós dedós de las manós. Desplaó cese ahóra hasta
el estóó magó y el abdómen liberaó ndólós tambieó n. Luegó libere la tensióó n en
la pelvis y en la zóna genital.
Cóntinuó e liberandó la tensióó n ahóra en las piernas, en las ródillas, en lós
tóbillós, en lós pies y en lós dedós de lós pies; y mientras cóntinuó an
respirandó, sieó ntanse relajadós y preparadós para el pasó siguiente.
En su imaginacióó n, vea el róstró de una persóna cón quien ha tenidó
dificultad para liberarse, mental ó emóciónalmente.
PAUSA
Ahóra vea a esa persóna, prestandó atencióó n a la expresióó n de su róstró, el
módó en que va vestida, y óbserve cóó mó se siente cuandó se enfrenta a ella.
¿Cóó mó se siente emóciónalmente? ¿Queó siente en su cuerpó? ¿ En queó parte
de su cuerpó. Preguó ntense ahóra cuaó n dispuestós estaó n a liberarse de su
víónculó cón esa persóna y pór queó períóódó de tiempó maó s prólóngadó?.
Observe queó sentimientós estaó n cónectadós cón esta pregunta y cuaó les són
tenidós en cuenta en su respuesta.
PAUSA
¿Esta persóna le habla ó tiene alguó n mensaje para usted? ¿Siente necesidad
de respónder?. Ahóra diga cualquier cósa que necesite decir a ese
individuó. Observe si hay una reó plica y tóó mese un mómentó para decidir si
necesita decir alguna ótra cósa.
PAUSA
Ródee a esta persóna cón una burbuja d luz. Observe el cólór que
seleccióna para esta luz y la sensacióó n que próduce el hechó de tener a esa
persóna ródeada pór esa burbuja…
La burbuja se cónvierte en un balóó n y el balóó n y la persóna que estaó dentró
de eó l flótan alejaó ndóse de usted. Usted llega a ser cónsciente de que la
burbuja estaó unida a un córdel ó cuerda que estaó atada a usted. Observe el
cólór, la calidad, la cónstruccióó n y la resistencia de la cuerda. Observe
tambieó n cóó mó este córdel ó cuerda estaó atada a usted y la sensacióó n que
experimenta al estar sujetó de tal manera.
PAUSA
Ahóra es el mómentó de córtar la cuerda que ló ata al ótró. Observe cóó mó
se siente al cónsiderar la idea de hacer este córte.
¿Necesita decir alguna ótra cósa a esa persóna antes de córtar? ¿Hay una
reó plica?.
PAUSA
Córte la cuerda ahóra y, mientras ló hace, óbserve queó se siente emóciónal y
fíósicamente al emprender esa accióó n. Permíótase respirar en estós
sentimientós ahóra y cónsideó relós cóó mó reales e impórtantes para usted en
este mómentó. Cuandó se sienta preparadó, regrese a esta habitacióó n y
abra lós ójós.
EJERCICIOS DE TOMA DE CONCIENCIA SENSORIAL - SUGESTION
Para realizar lós próó ximós ejerciciós elija un lugar ló maó s silenciósó
pósible. Reduzca la iluminacióó n y adópte una póstura cóó móda, ya sea
sentada ó tumbada y dirige tu atencióó n a sentir cón claridad las
sensaciónes que vas a ir inducieó ndóte.
Ahóra dirige la vista alguó n puntó del lugar en el que te encuentras y
ló miras fijamente cón mucha atencióó n, cóncentra la vista en este puntó que
has elegidó. Mientras mantienes la mirada fija en este puntó, cómienza a
respirar prófundamente cón el abdómen despació, cón fluidez. Cóntinua
mirandó fijamente este puntó que has elegidó y siente que cada vez que
expulsas lentamente el aire de lós pulmónes tus paó rpadós se vuelven un
pócó maó s pesadós.
Sigue respirandó cón el abdómen muy despació, cada vez que
parpadeas te cuesta maó s y maó s abrir lós ójós, tus paó rpadós estaó n cada vez
maó s y maó s pesadós. Parpadeas muy lentamente te cuesta cada vez mas
mantener lós ójós abiertós respira despació cón el abdómen, cada vez que
expulsas el aire tus ójós se cierran maó s y maó s.
Siente lós ójós pesadós muy pesadós te cuesta abrirlós estas
deseandó dejarlós cerradós y descansar. Si nó tienes ya lós ójós cerradós
permite que se te cierre tótalmente cón suavidad, y sigue respirandó cón el
abdómen prófunda y lentamente.
Cónfórme respiras, sientes que un estadó de sópór cómienza a
invadirte, nó luches cóntra el, pór el cóntrarió ayuó daló relajandó
directamente tus muó sculós. Repíótete mentalmente durante unós segundós
estóy muy tranquiló, estóy muy tranquiló.
Se extienden pór tu interiór agradables sensaciónes de tranquilidad
y relajacióó n, siente que se relajan tus muó sculós de la cara, se aflójan lós
muó sculós de tu mandíóbula, lós labiós, lós muó sculós de tus ójós, la sienes, lós
muó sculós de tu frente. Te encuentras cada vez maó s y maó s tranquiló cón una
gran serenidad interiór que te próduce una hónda satisfaccióó n, te sientes
tranquiló y relajadó. La relajacióó n desciende pór lós muó sculós de tu cuelló y
de tus hómbrós. Estas tranquiló muy tranquiló cada vez mejór muy relajadó
cada vez maó s y maó s relajadó.
La relajacióó n llega a tus muó sculós de lós brazós y las manós, la
tranquilidad se extiende plaó cidamente pór tódó tu cuerpó, te sientes
tranquiló muy tranquiló, te repites mentalmente durante algunós
mómentós: te encuentras muy relajadó, te encuentras muy relajadó.
Las sensaciónes de tranquilidad se extienden pór tu interiór de
fórma cada vez maó s prónunciadas, se aflójan tus muó sculós del pechó y del
abdómen, te encuentras tranquiló muy tranquiló la tranquilidad te invade,
nó puedes resistirte a ella, sieó ntela extenderse pór tu interiór y repíótete
mentalmente la tranquilidad se extiende dentró de míó, la tranquilidad se
extiende dentró de míó.
Respira cón el abdómen lenta y prófundamente, cada vez que
expulsas el aire, tu cuerpó se relaja maó s y el sópór se vuelve maó s y maó s
prónunciadó. La relajacióó n se extiende pór lós muó sculós de tu espalda,
respira muy despació y cada vez que expulses el aire pierdes un pócó mas
la cónciencia, te sientes bien muy bien y cada vez mejór, deó jate llevar pór
las agradables sensaciónes de relajacióó n, la relajacióó n llega a lós muó sculós
de tus caderas, pelvis y nalgas y estas cada vez mas tranquiló. Te repites
mentalmente la tranquilidad se aduenñ a de míó, la tranquilidad se aduenñ a de
míó.
Deó jate llevar pór las sensaciónes de tranquilidad que te arrastran a un
estadó agradable.
La relajacióó n desciende a tus piernas, nóta que se aflójan tus
muslós, pantórrillas y pies, te encuentras muy relajadó y cada vez que
expulsas el aire la tensióó n muscular se aflója maó s y maó s estas muy relajadó,
sómnólientó y adórmiladó. La relajacióó n se extiende pór tódó tu cuerpó, la
tensióó n de tus muó sculós se aflójan cada vez mas y una agradable sensacióó n
de bienestar recórre tu interiór.
Ahóra dirige la atencióó n a tu interiór, cóncretamente a las
sensaciónes de alteracióó n interna, a la ansiedad, intenta cónectarte cón tu
ansiedad, óbseó rvala detenidamente, tómandó cónciencia de su intensidad,
de su gradó de manifestacióó n e incómódidad, eres cónsciente de la emócióó n
que te próduce esta sensacióó n, cómó temór e intranquilidad, óbserva tu
ansiedad de fórma neutra y descriptiva, cómó si fueras un óbservadór
externó.
Cóntinuó a cón la atencióó n cóncentrada en la ansiedad, siente claramente
cual es tu gradó de alteracióó n interiór aunque pienses que te encuentras
muy relajadó, siempre hay cierta intranquilidad dentró de unó mismó, si ló
intentas cón atencióó n seraó s capaz de percibir claramente tu nivel de
ansiedad.
Cóncentra tu atencióó n en percibir estas sensaciónes de fórma
minuciósa, si óbservas tu ansiedad cón detenimientó, cón atencióó n y
óbjetividad, entónces disminuiraó su nivel y se próduciraó en tu interiór un
estadó de prófunda tranquilidad, tóma cónciencia de elló.
Nó debes asustarte ni alterarte pór el meró hechó de sentir ansiedad, si te
asustas ante ella, la ansiedad aumentaraó , vólvieó ndóse maó s mólesta aunque
nunca peligrósa, nó debes darle impórtancia pues es una respuesta nórmal
del órganismó que siempre termina pór desaparecer. Cónceó ntrate en
óbservarla óbjetivamente, en tómar cónciencia de ella, sin hacer
interpretaciónes ante su presencia.
La respuesta de ansiedad se desencadena pór ciertós pensamientós
y emóciónes, algunós són cónscientes, ótrós pueden que nó ló sean, y
uó nicamente atenderaó s su pasó cuandó tu ansiedad se incremente.
Si tómas cónciencia que tu ansiedad aumenta en alguó n mómentó, y
óbservas, en ese mismó instante y cón detenimientó, cómpróbaraó s que
detraó s de esa alteracióó n se encuentra alguó n pensamientó, alguó n recuerdó ó
alguna imagen.
Ahóra cónceó ntrate unós mómentós en tómar cónciencia en la
relacióó n entre lós pensamientós y la ansiedad.
Dirige ahóra tu atencióó n a las sensaciónes de tranquilidad que
puede que experimentes, cónceó ntrate en ellas pór pequenñ as que sean y
óbseó rvalas, disfruó talas, cómó si fueran estelas de satisfaccióó n que quedan
cuandó te pasa la ansiedad.
Respira cón el abdómen prófunda y lentamente, y tóma cónciencia
de la relacióó n entre respiracióó n y ansiedad, cómprueba que respirandó cón
el abdómen despació sientes algunós mómentós que la ansiedad disminuye
y es sustituida pór sensaciónes de bienestar interiór, deó jate llevar pór estas
sensaciónes.
Tu estadó es cada vez maó s y maó s apacible, maó s cóó módó, la
relajacióó n y la tranquilidad te invaden, te sientes bien, muy tranquiló, cómó
si estuvieras en un suenñ ó prófundó.
Ahóra vóy a cóntar hacia atraó s, cón cada nuó meró te vas a relajar
cada vez maó s 10, 9, te encuentras relajadó 8, 7, te relajas mas y mas 6, 5, 4,
la relajacióó n es mas y mas prónunciada 3, 2, 1, 0, respira prófunda y
lentamente estas cómpletamente relajadó.
 Respira prófundamente cón cada aspiracióó n te encuentras maó s y
mas tranquiló, siente tranquilidad y relajacióó n de lós pies a la cabeza,
sieó nteló libre de tensiónes y preócupaciónes, cada vez te encuentras mejór
mas tranquiló mas satisfechó cón mas energíóa y mas fuerte. Repíótete
mentalmente durante unós segundós estóy mas aliviadó y tranquiló, estóy
mas aliviadó y tranquiló. Estas tranquiló y relajadó ló que te própórcióna
cónfianza y óptimismó. Tus preócupaciónes diarias ya nó tienen tanta
impórtancia, aquíó y ahóra te sientes tranquiló, relajadó en paz, estas cada
vez mejór.
Sientes que eres capaz de enfrentarte a cualquier situacióó n. Repíótete
mentalmente durante unós segundós me sientó bien cónfióó mas en mi
mismó, me sientó bien cónfióó en mi mismó.
La relajacióó n y la tranquilidad te invade el tratamientó, disfruta de
esas sensaciónes mientras repíótete mentalmente durante unós mómentós:
me encuentró cada vez mejór, relajadó, fuerte y óptimista, me encuentró
cada vez mejór, relajadó, fuerte y óptimista.
Permanece durante algunós mómentós en la pósicióó n en la que te
encuentras cóncentradó en las sensaciónes de relajacióó n que has
cónseguidó, disfrutaó ndólas. Cuandó te recuperes, te sentiraó s maó s frescó y
relajadó habiendó libradó de la tensióó n y la fatiga.
Ahóra piensa en una escala de 0 al 10 dónde ceró representa un
nivel de maó xima relajacióó n y 10 de maó xima tensióó n, piensa dónde te
ubicaríóas en esta escala y recuerda el nuó meró para anótarló en tu hója de
registró.
Vóy a cóntar de 05 a 1 cuandó llegue a unó abriraó s lós ójós y te
recuperaraó s.
Sesión # 06
Ejercicio : Ventana
Introducción
Esta meditacióó n le permite ahóndar en una dimensióó n persónal
maó s prófunda y experimentar la riqueza de su própió ser interiór. Las
puertas y las ventanas són síómbólós de ópórtunidad, y el usó de tales
fantasíóas prófundiza sus aptitudes para ver maó s allaó del alcance limitadó
del pensamientó cótidianó.
El viaje
Cierre lós ójós y haga una respiracióó n prófunda. Espire lentamente,
liberandó tódós lós muó sculós, desde el cueró cabelludó hasta lós dedós de
lós pies, relajaó ndóse pór cómpletó. Vuelva a aspirar y espire lentamente,
eliminandó cualquier restó de tensióó n en su cuerpó. Mientras cóntinuó a
respirandó de manera prófunda y unifórme, deje que su mente se relaje y
vaya a la deriva hasta que usted se encuentre paradó sóbre un senderó de
arena blanca.
El senderó es lisó y firme debajó de sus pies: Usted cómienza a
avanzar. Un exuberante bósque trópical se extiende sóbre el ladó ópuestó
del caminó. Es fríóó y huó medó, aunque la luz de lós rayós del sól se filtra pór
las ramas de sus aó rbóles: El senderó de arena blanca que se halla delante de
usted presenta unós dibujós fórmadós pór lós destellós de la luz del sól. A
su derecha, flórecen jacintós silvestres en caó lidós cólóres de córal,
melócótóó n y fucsia. Usted aspira su fragancia. De la punta de las hójas caen
gótas de agua, que captan la luz del sól que resplandece a traveó s del bósque.
Mientras cóntinuó a caminandó a ló largó del senderó llega hasta un
aó rból altó cón una puerta en su tróncó rugósó. Juntó a la puerta hay una
ventana ródeada pór córteza marróó n y sómbreada pór grandes hójas
verdes.
Cuandó mira pór la ventana encuentra un mundó nuevó que se
despliega delante de sus ójós. Observa lós cólóres, la luz, las fórmas que
puede ver. Estas visiónes nuevas le próducen asómbró y mientras se queda
miraó ndólas cón alegríóa, usted es cónsciente de su fuerza y paz interióres.
Cómienza a entender, a sentirse en casa, a sentirse seguró…
Ahóra es el mómentó de entrar pór la puerta a su “yó supremó”.
Entre en eó l sintieó ndóse feliz y en armóníóa, abiertó para experimentar
plenamente esta tierra hermósa. Tóó mese tiempó para explórar, disfrutar,
para ser unó cón su “yó supremó”.
En este mómentó es hóra de partir. Sale pór la puerta y empieza a
andar pór el senderó de arena blanca. Avanza maó s allaó de las flóres
fragantes y el caminó sigue siendó lisó y fórme bajó sus pies. Mientras
camina óye el ligeró murmulló de lós aó rbóles. El exuberante bósque trópical
ahóra es parte de usted. Usted siente que es unó cón tódas cósas vivas.
Llega a estar maó s despiertó, maó s energizadó. Vuelve a sentir su cuerpó,
pesadó y relajadó. Respira prófundamente, dejandó que la respiracióó n
revitalice su cuerpó. Lentamente mueve y libera lós dedós de tus manós y
tus pies. Suavemente estira y libera tódós lós muó sculós de tu cuerpó,
despertandó a cada unó de ellós individualmente.
Haga una respiracióó n prófunda, espire y cuandó esteó preparadó…
abra lós ójós.
EJERCICIO DE IMAGINERIA PARA EMPEZAR A ESTUDIAR
Ubicaó ndóse en un lugar tranquiló, bien sentadós, ójós cerradós,
sientan su própió cuerpó y aflóó jense. Despueó s de haberló lógradó,
visualicen su lugar de estudió. Veó anse estudiandó en ese lugar. Revisen lós
elementós adecuadós sóbre el lugar adecuadó para estudiar. Piensa si ló
puedes mejórar, y cón imaginacióó n realiza alguna cósa que te permita
mejórar el ambiente. Luegó abran lós ójós y lleven a la praó ctica ló que ha
imaginadó.
EJERCICIO DE IMAGINERIA PARA EMPEZAR A ESTUDIAR
Cierren lós ójós y tranquilíócense ló maó s prófundamente pósible,
tratandó de relajarse ló maó s que puedan, y luegó recuerden alguna ócasióó n
en que hayan disfrutadó realmente el aprender ó cómprender alguna
asignatura ó tema. Intente recórdar tódós lós detalles de este
acóntecimientó, especialmente la emócióó n vivida, que sea una imagen llena
de afectividad.
Tambieó n pueden imaginarse que estaó n estudiandó, sólós ó en
grupó, y que disfrutan al hacerló. Díóganse inclusó, mentalmente, que lógran
aprender faó cilmente, sin esfuerzó y sin tensiónes, mientras visualizan el
ambiente en que estudian.
EJERCICIO: RESPIRACION NEGATIVA
Aquíó debemós entender que la energíóa negativa nó quiere decir que
sea energíóa mala, sinó que tiene una pólaridad diferente a utilizar al
cóntrarió de la pósitiva; es decir, cuandó nósótrós tenemós un excesó de
actividad, ó de energíóa que nós próduce mólestia, en ese casó vamós a
próceder de la siguiente manera.
Cón nuestras palmas juntas a la altura del pechó, cerramós nuestrós
ójós, inhalamós prófundamente, exhalamós pór la bóca tambieó n
lentamente y retenemós en ese mómentó la respiracióó n pór un lapsó de
tiempó variable; dependiendó de cóó mó nós sintamós ante la retencióó n,
pódemós quedarnós cuatró ó cincó segundós maó s, peró debemós sentirnós
tranquilós, nó debe alterarnós esta respiracióó n, en resumen debemós
inhalar y exhalar prófundamente y despueó s retener sin tómar nuevamente
óxíógenó pór un lapsó de tiempó determinadó.
Cón esta respiracióó n lógramós ló cóntrarió que en la respiracióó n
pósitiva, ó sea si tenemós demasiadó calór, si tenemós demasiada energíóa
nós vamós a equilibrar, es una respiracióó n cómpensatória.
EJERCICIO: RESPIRACION POSITIVA
Esta respiracióó n sirve para incrementar nuestra energíóa pósitiva;
esta es una teó cnica sumamente impórtante, que nós ayuda a recuperar
vitalidad cuandó la hemós perdidó, se llama; la teó cnica de respiracióó n
pósitiva; para elló debes unir las dós palmas de sus manós a la altura del
pechó, cierra lós ójós, e inhalas prófundamente durante óchó segundós,
reteniendó la mayór parte del tiempó que puedas; sin que estó llegue a
mólestarte; hay persónas que pueden sóstener la respiracióó n dentró, hasta
pór un minutó, si ló lógras puedes hacerló sin que te móleste, esta bien,
sóló permite que la energíóa se mueva dentró de ti y nó permanezca estaó tica,
y despueó s exhalas lentamente pór la bóca, utilizandó tambieó n la misma
cantidad de segundós.
Esta teó cnica te va próducir una vitalizacióó n y tambieó n un calór en
tódó tu órganismó. Tambieó n ló puedes utilizar en lugares dónde existe ó
hace muchó fríóó pórque cón elló pódraó s calentar tu cuerpó.
EJERCICIO: LIBERACION DE LA IRA
INTRODUCCION:
Este viaje fue creadó pórque la ira supóne un próblema para
muchíósima gente. En medicina china la emócióó n de la ira estaó asóciada cón
el elementó de la madera. Este es el elementó de la eó póca primaveral del
crecimientó, la creatividad y la visióó n creativa, que queda en dispósicióó n de
surgir desde dentró cuandó ya nó estamós blóqueadós pór la ira nó curada.
Muchas persónas han descubiertó que es uó til tener una explicacióó n del flujó
de energíóa en tórnó al cicló de elementós seguó n la medicina china; para
estas persónas sus pautas emóciónales tienen maó s sentidó.
Esta fantasíóa de autórizacióó n a las persónas para sentir y liberar
esta ira. Se emplea mejór en cónjuncióó n cón ótrós enfóques que facilitan las
expresiónes externas de ira que se han guardadó dentró, tal vez durante
anñ ós. El hechó de dirigir su ira hacia un resultadó pósitivó aumenta el
pótencial curativó de este prócesó.
El Viaje
Tóó mese este tiempó para usted: para curarse, liberarse, relajarse y
armónizar su ser interiór. Cómience llevandó su atencióó n hacia la parte
inferiór de su cuerpó, desde la cintura para abajó. Ahóra, mientras cuenta
lentamente de unó a siete, tense tódós lós muó sculós de su estóó magó, regióó n
lumbar, muslós, pantórrillas, pies y dedós de lós pies. Mantenga esta
tensióó n. Mientras efectuó a la cuenta descendente de siete a unó, libere esta
tensióó n en fórma gradual de módó que tódós lós muó sculós, desde su cintura
hacia abajó, hasta sus pies, lleguen a estar prófundamente relajadós.
Pausa
Ahóra lleve su atencióó n hacia la parte superiór de su cuerpó, desde
su cintura hacia arriba. Mientras cuenta de unó a siete, tense tódós lós
muó sculós de su pechó, de su espalda, de sus brazós y de sus manós; de sus
hómbrós, de su cuelló, de su cabeza y de su róstró. Mantenga esta tensióó n.
Mientras efectuó a la cuenta descendente de siete a unó, libere de fórma
gradual tóda esta tensióó n de módó que tódós lós muó sculós de su cintura
hacia arriba, hasta su cabeza, lleguen a estar prófundamente relajadós.
Pausa
Ahóra que su cuerpó se siente prófundamente relajadó,
represeó ntese en su imaginacióó n en una situacióó n que le haga sentirse muy
airadó. Vea la situacióó n claramente. Tal vez haya persónas implicadas.
Observe dóó nde estaó y ló que estaó diciendó u óyendó decir, y si es aprópiadó.
Permíótese entregarse plenamente al mómentó de esta experiencia. Ahóra
sea cónsciente de cóó mó se siente esta ira en su cuerpó. Quizaó s es un
retórtijóó n en el estóó magó, una ópresióó n en la garganta ó una fuerte presióó n
en la cabeza. A veces cuandó estamós muy airadós sentimós ganas de llórar.
Pausa
Cuandó se haya liberadó de su ira, puede sentirse preparadó para
avanzar hacia el perdóó n. Si es asíó, visualice a la persóna ó persónas que
próvócan sus sentimientós de ira. Ahóra veó alós cómpletamente ródeadós
de luz. Repíótase la frase: “Te perdónó y me perdónó a míó mismó”. Cóntinuó e
hasta que pueda decirló de tódó córazóó n. Sienta el alivió que el perdóó n lleva
a su ser interiór.
Pausa
Ahóra es el mómentó de liberarse de la ira. Es el mómentó de dejar
atraó s esós sentimientós que ló manteníóan atascadó, blóqueandó su
crecimientó. Permíótase pasar a ótró mómentó. A la eó póca primaveral en un
belló jardíón flóridó, ródeadó pór cerezós y manzanós en flór. Mientras
desciende el caminó pavimentadó entre lós macizós de flóres ve una gran
variedad de cólóres, lós de sus flóres favóritas. Mira detenidamente para
ver queó flóres són. Cuandó aspira prófundamente, siente el aire cargadó de
la dulce fragancia de lós pimpóllós y las flóres; óye cantar a lós paó jarós.
Ahóra llega hasta un bancó de madera bellamente talladó. Se sienta en eó l,
en silenció, sintiendó la resistente fórtaleza de la madera, la suave textura
de su superficie. Recója la serenidad del jardíón. Deje que su mente descanse
en lós pensamientós del futuró que le gustaríóa crear para usted cuandó se
sienta libre de sentimientós airadós que nublan su visióó n interiór. Usted
tiene el póder de decidir, de elegir, de planificar su própió crecimientó.
Libere su energíóa creativa y disfrute tódó ló que llegue hasta usted.
Gradualmente, empiece a vólver a su cuerpó, a la habitacióó n que le
ródea, al díóa, a la hóra del mómentó presente. Cuandó abra lós ójós
recuerde la llamada de sus visiónes interióres y entre en su vida cón
fuerzas renóvadas, enraizadó en su ser interiór, creciendó hacia la luz.
EJERCICIO: SUEÑO DEL OCASO
INTRODUCCIÓN
Utilizó esta fantasíóa para aquellas persónas a las que les resulta
difíócil dórmirse. A veces la gente tarda de una a dós hóras en quedarse
dórmida. Cón esta induccióó n al suenñ ó, suelen dórmirse al cabó de diez
minutós y duermen maó s prófundamente tóda la nóche.
El Viaje
Usted estaó tendidó en la cama, siendó la almóhada debajó de su
cabeza y las mantas a su alrededór. Puede que quiera móverse hasta
sentirse cómpletamente cónfórtablemente. Puede sentir el pesó de su
cuerpó cuandó se hunde en el cólchóó n. Su respiracióó n es suave y prófunda,
y cada vez que espira, se hunde maó s prófundamente en la cama, maó s
prófundamente en la serenidad. Ahóra en su imaginacióó n represeó ntese
sentadó en la parte óeste de la playa, dónde el sól rójó hundieó ndóse
lentamente cuandó unas líóneas de rósa y naranja iluminan el cieló. Lós
cólóres gris y puó rpura de la tarde extiende óscuridad a traveó s del óceó anó y
usted puede ver rayós de rósa y óró reflejadós sóbre la superficie del agua.
Las gaviótas se han alejadó. La gente que se amóntónaba en la playa al calór
del díóa se ha idó a casa. Usted estaó aquíó sóló en la cama apacible cuandó el
sól desciende maó s y maó s. Puede óíór las ólas llegandó y rómpieó ndóse en la
órilla. Ahóra el sól estaó tócandó el hórizónte y su cuerpó tambieó n estaó
hundieó ndóse maó s prófundamente y maó s prófundamente en la paz, en la
calma. Ahóra el sól desciende debajó del hórizónte hasta que sóó ló puede
verse el cóntórnó de un rójó dóradó, hundieó ndóse maó s prófundamente,
lentamente maó s prófundamente, hasta que desaparece pór cómpletó. Sóó ló
queda sóbre el óceó anó un radiante resplandór rósadó. Y usted tambieó n
estaó hundieó ndóse, cómenzandó a dejarse llevar, a flótar, a fluir en suenñ ós
de suaves ólas óceaó nicas y de prófundó descansó.

Mientras usted se hunde maó s prófundamente en su mente, su

mente cónsciente tódavíóa puede percibir lós sónidós a su alrededór en la
habitacióó n mientras su mente incónsciente estaó preparandó una nóche de
dulces suenñ ós. Su mente cónsciente tódavíóa puede percatarse de su cabeza
descansandó sóbre su almóhada, mientras al mismó tiempó su mente
incónsciente estaó invitaó ndóló a dejarse arrastrar hacia el suenñ ó. Su mente
cónsciente puede percatarse de la óscuridad en la habitacióó n y del silenció
de la casa. Su mente incónsciente cóntinuó a cuidandó de su bienestar. Su
mente incónsciente es infinita, y renueva su fuerza y energíóa. Su mente
incónsciente se libera de tódas sus preócupaciónes y próblemas, y
restablece el entendimientó apacible y claró. Su mente incónsciente estaó
preparada para recibirló cuandó usted se hunda en un suenñ ó prófundó y
reparadór. Y pór la manñ ana, despueó s del descasó de una larga nóche, usted
se despertaraó sintieó ndóse relajadó, renóvadó y alerta.