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Introducción
Si bien en la bibliografía existen una gran cantidad de definiciones sobre esta capacidad
condicional, es bastante difícil resumir este concepto en una sola frase o desde una sola
perspectiva, por tanto he aquí una serie de definiciones y conceptos para comenzar a
interiorizarnos en el entrenamiento de la Fuerza:
Desde el punto de vista estructural y fisiológico la fuerza esta en relación con el número
de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina.
Dependiendo de la forma de producirse la tensión muscular y el tiempo de aplicación de
esta, tendremos un tipo de fuerza u otra (ver ―Tipos de Fuerza‖).
Por último las diferentes cargas a vencer o resistir, pueden variar según la metodología
utilizada y las necesidades del entrenamiento, como puede ser vencer la fuerza de
gravedad en un salto, la fuerza de un oponente en un combate, las resistencia que ofrece la
barra y los discos al realizar una sentadilla, etc.
Beisbol
Softfol
Paddle
Esqui Nautico
Como se puede observar, si un deportista posee una fuerza de base que representa el 100%
antes de someterse a un plan de entrenamiento, existe un porcentaje promedio de la misma
que es utilizada para el deporte que practica (% de fuerza necesaria para el deporte). En
este ejemplo de acuerdo a los valores iniciales de fuerza requerida por el deporte
representa el 50% de su fuerza máxima.
Por otro lado, en algunos deportes como el remo, el judo y el rugby, se necesita aumentar
la máxima fuerza, no solo porque se realizara un esfuerzo relativo menor, sino porque en
sus movimientos se puede, bajo ciertas circunstancias aplicar un mayor nivel de fuerza.
Por ejemplo: cuando un sujeto empuja un carro de 500 Kgs (esto es lo que representaría la
masa en la ecuación anterior) estará aplicando cierta cantidad de fuerza, y dependiendo de
la fuerza que aplique, podrían suceder tres cosas:
1- Que el sujeto no pueda mover el carro, ya que no posee la fuerza suficiente para
hacerlo;
2- Que el sujeto mueva el carro a muy baja velocidad, por lo que puede generar una
fuerza apenas mayor a la resistencia generada por el carro;
3- Que el sujeto mueva el carro a una alta velocidad, por tanto, que pueda generar una
fuerza marcadamente mayor a la resistencia opuesta por el carro.
Esto nos permite entender que si se posee una gran cantidad de fuerza y se aplica
correctamente podremos acelerar de manera considerable cualquier masa (ej: un rival, una
barra con peso, el propio peso corporal). Como consecuencia de esto, podremos aumentar
las posibilidades de correr mas rápido, saltar mas alto o lanzar mas lejos.
Vale aclarar que, cuando nos referimos a “una gran cantidad de fuerza”, estamos
simplemente generalizando un concepto, ya que, no es la misma gran cantidad de fuerza
que se necesita para saltar muy alto, que la gran cantidad de fuerza que se necesita para
levantar una gran carga en sentadillas, ya que son diferentes tipos de comportamientos
muscular, cuestión que veremos mas adelante, en este mismo módulo.
Fuerza y Salud.
Factores nerviosos.
Factores musculares.
tamaño muscular: el musculo esta formado por numerosas fibras musculares las
cuales, a su vez, están formadas por unidades mas pequeñas. La fibra muscular
contiene por una parte sarcolema (membrana celular de la fibra), y por otra parte
miofibrillas. Cada miofibrilla contiene filamentos gruesos conformados por actina y
filamentos delgados conformados por miosina. Al lado de los filamentos de miosina
aparecen pequeñas proyecciones (puentes cruzados) en los cuales, junto con los
filamentos de actina, se produce la contracción muscular. Entre los filamentos de
actina se encuentra la línea Z, la cual se interdigita con con los filamentos de
miosina y se acorta durante la contracción muscular. La porción de miofibrillas
ubicadas entre dos líneas Z recibe el nombre de sarcomero.
Este principio marca que frente a un esfuerzo donde se necesita poca producción de
fuerza se reclutan primero las fibras que reclutan poca fuerza (de bajo umbral exitatorio
– fibras tipo I o fibras lentas). A medida que las necesidades de fuerza aumentan, se
reclutan mas unidades motoras de bajo umbral y las unidades motoras de umbral
exitatorio mas alto (fibras de tipo II a o fibras intermedias). Y solo cuando la fuerza
requerida es muy elevada (arriba del 80% de la máxima fuerza) se utilizan todas las
fibras musculares (tipo I , II a y II b o fibras rápidas).
Este patrón de reclutamiento de fibras se realiza en casi todas las actividades diarias.
Por esto generalmente las fibras lentas se emplean en contracciones isométricas débiles
y funcionan en el mantenimiento de la postura (músculos antigravitatorios).
Otra excepción es la planteada por Nardone (1989), el cual descubrió que durante una
contracción excéntrica de gran intensidad las unidades motoras lentas dejan de
funcionar.
Factores hormonales.
Hormona del crecimiento
Como vemos, todos estos efectos anteriormente mencionados, son compatibles con la
hipertrofia que acompaña al entrenamiento de fuerza.
Testosterona
La testosterona se sintetiza a partir del colesterol. Una vez sintetizada pasa rápidamente
a la circulación sanguínea. En la circulación la testosterona se encuentra en el plasma,
la mayor parte (97%) ligada a proteínas (albúmina y SHGB). El 3% restante se
encuentra en el plasma en forma libre, que es la forma biológicamente activa. La
concentración media de testosterona total en suero en un hombre sano adulto, puede
oscilar entre 10.4 y 38.2 nmoles.l-1.
La concentración de testosterona no permanece constante en el hombre durante el día,
sino que, al igual que la GH, varia durante la jornada, y tiene forma pulsátil. En
condiciones normales, el valor más elevado se suele observar durante la madrugada (6
de la mañana) y el valor más bajo suele ser al anochecer.
Insulina.
La insulina es una hormona secretada por el páncreas. Aunque esta hormona es mas
conocida por la importancia que tiene en el metabolismo de la glucosa, promoviendo la
captación, deposito y uso de glucógeno por parte del hígado, y en algunas enfermedades
como la diabetes, la insulina también juega un importante papel en el metabolismo de las
proteínas. En efecto, la insulina pare que inhibe la utilización (catabolismo) de las
proteínas, al ocupar los receptores del cortisol, de la membrana de la célula muscular e
impedir la acción catabólica proteica del cortisol, sobre esos receptores.
Cortisol.
Su función sobre el crecimiento muscular no esta comprobado aun, pero por otra parte
juegan un papel importante a la hora de modular e impulsar las adaptaciones del
organismo a las adaptaciones de la fuerza, y además son de gran importancia en el
desarrollo pre natal acelerando el proceso de crecimiento.
Son los dos tipos de hormonas sexuales femeninas. Los estrógenos provocan
principalmente la proliferación de células específicas en el cuerpo que darán lugar a la
mayor parte de los caracteres femeninos.
Los estrógenos también tienen efectos positivos sobre el esqueleto, ya que aumentan la
actividad osteoblástica, provocan la soldadura de la epífisis con las diáfisis de los huesos
largos, estimulan el depósito de elevadas cantidades de matriz ósea y un ligero aumento de
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Modulo 1
la proteína corporal total, esta acción es mucho menos intensa que la acción de la
testosterona.
La progesterona ejerce un efecto catabólico sobre las proteínas humanas, similar a la de
los glucocorticoides como el cortisol.
Órgano tendinoso de golgi: actúa en los mismos casos que el Reflejo Miotático,
cuando es aplicada una tensión externa rápida (ej. caer al suelo desde una altura
elevada). Ante este tipo de situaciones el Órgano Tendinoso de Golgi (OTG)
informa al Sistema Nervioso Central (SNC) sobre el carácter y magnitud de la
fuerza, y si dicha fuerza es muy elevada o superior a la capacidad muscular de
contrarrestarla, el OTG, una vez informado el SNC por el sistema Gamma, inhibe la
contracción muscular y el músculo se relaja.
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Modulo 1
Bases esqueléticas: el hueso esta formado por una matriz orgánica resistente,
considerablemente reforzada por depósitos de sales de calcio. La matriz orgánica
del hueso se compone de fibras colágenas extendidas a lo largo de las líneas y de un
5% llamado substancia fundamental. La fibras colágenas le dan al hueso su gran
fuerza tensil y las sales de calcio tienen una gran fuerza de compresión. Esta
combinación, junto con la unión entre fibras y cristales, le da al hueso una gran
fuerza de tensión y compresión.
Factores psicológicos.
Estos factores básicamente hacen referencia a los estados de ánimo y motivacionales que
presenta cada individuo en particular al momento de manifestar algún tipo de fuerza. En
este grupo entra la concentración, la voluntad, y la agresividad (desde el punto de vista
mediante el cual una persona puede intentar vencer una carga).
Adaptaciones neuromusculares.
Los cambios que se producen en el sistema nervioso del individuo como consecuencia del
entrenamiento son llamadas adaptaciones (a largo plazo) y respuestas neuronales (a corto
plazo). Las adaptaciones neuronales están determinadas por la habilidad del sistema
nervioso para realizar una apropiada activación muscular.
Cada tipo de fibras son capaces de hipertrofiarse aunque cada tipo usa diferentes caminos.
Las fibras de contracción rápida aumentan su grosor por un aumento de la síntesis de
proteínas, en cambio las fibras de contracción lenta aumentan su hipertrofia por un
decrecimiento en el catabolismo de sus proteínas.
A nivel estructural muscular el aumento del tamaño del musculo se produce por varios
motivos:
Aumento del número y tamaño de las miofibrillas: a causa del entrenamiento con
sobrecarga, se observa que las miofibrillas tienen la tendencia de aumentar de
tamaño y multiplicarse. Su aumento de tamaño es el resultado de la suma de los
filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas que permite no
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Modulo 1
alterar la disposición de los puentes cruzados de actina-miosina. Por otro lado, el
aumento del número de miofibrillas, es la causa principal de la hipertrofia. La
multiplicación del número de miofibrillas sería debido a una fisura longitudinal. Esa
fisura sería consecuencia de un desequilibrio entre la banda A y la banda I: la banda
A se encontraría dilatada, del mismo modo los filamentos de actina serían oblicuos
al eje de la miofibrilla haciendo así una tracción sobre la línea Z. esta se rompería
bajo la tracción mecánica dando lugar a dos miofibrillas de la misma longitud de
sarcómero. Esta fisuración aparentemente es mas completa para las fibras rápidas.
Aumento del tamaño del tejido conectivo: el colágeno y otros tejido no contráctiles
representan un 13% del volumen muscular. Pero de ese 13%, un 6% corresponde al
colágeno, y el 7% a los otros tejidos. Es proporción es constante tanto en culturistas
como en sujetos sedentarios, lo que demuestra que la hipertrofia muscular es
acompañada del aumento del tejido conectivo
Adaptaciones hormonales.
Las adaptaciones y repuestas del sistema hormonal al entrenamiento de fuerza han sido
relacionadas con una mejora en la producción de fuerza, siendo también activados los
mecanismos de reparación de los tejidos como parte del proceso de remodelado y
recuperación después de las sesiones de entrenamiento. Las diferentes respuestas y
adaptaciones del sistema endocrino dependen en gran medida de la carga utilizada, del
volumen de entrenamiento, del tiempo de recuperación entre series y ejercicios y entre
sesiones de entrenamientos. La variedad y la planificación del entrenamiento son uno de
los factores más efectivos para conseguir grandes mejoras en la fuerza y la potencia.
Algunas de las adaptaciones mas importantes producidas por las hormonas son la
siguientes:
Adaptaciones esqueléticas.
El entrenamiento de fuerza altera las propiedades del hueso, los tendones y ligamentos,
haciéndolos más largos, fuertes y resistente a las lesiones. Se produce un aumento de los
depósitos de fosforo y calcio consiguiendo hueso más fuertes. Esto es importante, porque
nos indica que a través del entrenamiento de fuerza podemos minimizar el proceso
osteoporótico en individuos de la tercera edad.
Tipos de Fuerza.
Cuando se habla de tipos de fuerza, se hace referencia a distintas clasificaciones, hecha por
una gran variedad de autores, del comportamiento de la contracción muscular bajo
diferentes circunstancias y también distintas perspectivas de entender dichas
contracciones.
Fuerza tónico explosiva: esta hace referencia a la fuerza explosiva sin estiramiento
previo, dependiente en gran medida de la capacidad contráctil de la musculatura, y
su manifestación se basa en la capacidad de desarrollar una gran fuerza por el
reclutamiento y sincronización instantánea del mayor número de UM.
Fuerza útil: es aquella fuerza que somos capaces de utilizar voluntariamente y que
nos sirve para resolver los problemas motrices que nos plantean las situaciones de
entrenamiento y competencia.
Manifestaciones de fuerza.
Curva fuerza-tiempo
y la curva ha tenido una determinada pendiente. Estos dos datos: el porcentaje de fuerza
máxima conseguida y el tiempo necesario par ello, son dos puntos de referencia
fundamentales a tener en cuenta en la planificación y control del entrenamiento de fuerza.
Toda acción o todo movimiento pueden representarse con la C.f-t. Ante una resistencia a
vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relación entre esa resistencia y la
magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea ésta y más
rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El
objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida
posible la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada.
En la fig. 1.3 tenemos la representación de la fuerza empleada (F) para vencer una
resistencia (P). El área sombreada indica la diferencia entre la fuerza a superar (P) y la
ejercida por el sujeto. El incremento de esta área es lo que pretendemos con el
entrenamiento.
Figura 1.3.
Manifestación de fuerza
(F) en el tiempo (t). P=
resistencia a vencer
(Verkhoshansky, 1986)
Los datos más relevantes que se pueden obtener de la C.f-t son los siguientes:
En la fig. 1.4 tenemos diferentes medidas de IMF desde el 10% (500 N.)
aproximadamente, hasta el 30% (1500 N.), el 60% (2500 N.) y el pico máximo de fuerza
(PMF) isométrica. El máximo IMF se produce cuando se expresa alrededor del 30% del
PMF.
Figura 1.4. Diferentes medidas del IMF (RFD = rate of force development). El IMF
máximo se produce alrededor del 30% del pico máximo de fuerza (PMF) (Hakkinen,
Alen y Komi, 1984)
En la practica deportiva pocas veces se realiza una fuerza isométrica máxima, sino que lo
que se produce es la combinación de contracciones excéntrico-concéntricas con
manifestaciones de fuerza inferiores a dicha fuerza isométrica máxima al tener que superar
sólo el propio cuerpo o artefactos más o menos pesados, perdiendo, incluso, en muchos
casos, el contacto con el objeto que desplazamos. Cuando ocurre esto último sólo podemos
manifestar un porcentaje de nuestra máxima fuerza, que estará en relación con la magnitud
de la resistencia a vencer. Cuanto menor sea ésta, menor fuerza seremos capaces de
aplicar. En la fig. 1.5 vemos la diferencia entre la fuerza isométrica máxima y la fuerza
aplicada cuando disminuimos la resistencia. La línea discontinua expresa la fuerza
aplicada en contracciones concéntricas con cargas inferiores a la fuerza isométrica
máxima, mientras que la continua indica la manifestación de fuerza en la contracción
isométrica máxima. El mismo hecho lo podemos apreciar en la fig 1.6, en la que se
representa la fuerza aplicada con distintos porcentajes de la fuerza isométrica máxima. En
ambos casos apreciamos que la fuerza alcanzada en cada vez menor a medida que
disminuye la carga, y que, al mismo tiempo, el PMF se alcanza antes.
1.5. C.f-t con activación isométrica máxima (línea continua) y concéntrica con
diferentes cargas (Schmidtbleicher, 1992)
Figura 1.6. Gráfico de la C.f-t con la fuerza isométrica máxima y cargas de 20, 40, 60
y 80% del máximo (Verkhosansky, 1986).
Figura 1.7. IMF en dos deportistas que tienen una fuerza relativa similar, pero
diferente fuerza máxima (ver texto) (De Alem y otros, 1984 en MacDougall, 1991).
En la fig 1.7 tenemos dos deportistas con un IMF equivalente (fig. izquierda): los dos
consiguen manifestar el 60% de su fuerza máxima en el mismo tiempo, pero el deportista
A posee mayor PMF y ha alcanzado una fuerza absoluta mayor en el mismo tiempo (fig.
derecha). Esto indica que los dos son igualmente rápidos ante las mismas cargas relativas,
pero el A es más fuerte que el B: en el mismo tiempo puede expresar una fuerza mayor.
Dos sujetos pueden tener la misma fuerza máxima relativa (relación fuerza/peso corporal),
y sin embargo un IMF diferente. En la fig 1.8 podemos observar cómo saltadores de esquí
compaados con hombres no entrenados que poseen la misma fuerza relativa se diferencian
claramente en su capacidad para expresar su fuerza más rápidamente.
Por tanto, parece claro que la medida sistemática de los valores de la C.f-t nos permite
optimizar la programación y el control del entrenamiento en función de unos objetivos
determinados.
Pero la capacidad para expresar una fuerza no depende sólo del entrenamiento realizado,
sino que ya viene predeterminada en cierto modo por la constitución del individuo. La
habilidad para producir mayor fuerza en menos tiempo está en relación con la frecuencia
de impulso que reciben las fibras musculares. Las fibras que con mayor frecuencia se
pueden estimular son las rápidas, por lo que tendrán mejores condiciones de base par
conseguir óptimos resultados aquellos sujetos que posean una proporción mayor de este
tipo de fibras. Si se realiza un salto sin contramovimiento (squat jump) sobre una
plataforma de fuerza, los sujetos con un porcentaje mayor de fibras rápidas consiguen un
perfil de manifestación de fuerza más eficaz, es decir un PMF más elevado y un tiempo
menor de aplicación de fuerza. Ver (Fig. 2.8)
Curva fuerza-velocidad
Desde los tiempos del fisiólogo H.V. Hill se sabe que la relación entre las manifestaciones
de fuerza y velocidad vienen representadas por una curva hiperbólica llamada curva
fuerza-velocidad (C.f-v). En las figs. 1.13 y 1.14 tenemos dos ejemplos reales de esta
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relación. En el primero vemos cómo a medida que disminuye la resistencia, la velocidad
del balón es mayor. En la parte alta de la curva aplicamos una fuerza mayor, pero
conseguimos menor velocidad, en la parte inferior ocurre lo contrario. En el segundo
vemos la dependencia entre la fuerza máxima expresada en porcentajes y la velocidad de
contracción en los músculos de la pierna. El fenómeno, como vemos, se produce tanto con
resistencias máximas como con ligeras, y en cualquier gesto deportivo.
En la fig. 1.15 se representan las curvas típicas de una persona lenta y otra rápida. Las
curvas están muy próximas cuando las cargas son altas, pero a medida que éstas
disminuyen, las diferencias se acentúan. La velocidad máxima que alcanza el más lento
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Modulo 1
cuando la resistencia es cero. La puede conseguir el más rápido con una resistencia
aproximada de 20% de la fuerza máxima.
Dado que la elección de las especialidades deportivas está en estrecha relación con las
condiciones naturales, referidas en gran medida a las características de fuerza y velocidad,
las curvas que presentan los practicantes de cada una de ellas difieren claramente, tanto
por su propia constitución, como por la influencia del entrenamiento específico. Así lo
podemos comprobar en las figs. 1.16 y 1.17. En la primera de ellas vemos la velocidad
conseguida por jugadores de voleibol y baloncesto al lanzar balones de 3,2 0,5 Kg. En
todos los casos se establecen diferencias significativas a favor de las jugadoras de voleibol
y a medida que disminuye el peso, las diferencias se acentúan. Como era de esperar, Las
jugadoras de voleibol, que son, como media, más rápida y potentes, consiguen mejor C.f-
v, es decir, son capaces de aplicar o manifestar una fuerza mayor ante cualquiera situación.
Lo mismo ocurre con corredores de diferentes distancias, desde velocistas a fondistas,
cuando se establece la relación entre la fuerza y la velocidad de impulso al realizar un salto
sin contramovimento con cargas progresivas, (fig. 1,17).
Estas mismas diferencias que se dan entre especialidades también ocurren dentro de las
mismas. Es decir, un deportista va modificando su C.f-v a través de los años de
entrenamiento, e incluso entre las distintas fases de una misma temporada.
Las características de la curva, como hemos podido deducir, están en relación con el
entrenamiento, pero básicamente dependen de la propia constitución. Podemos admitir que
a mayor porcentaje de fibras rápidas, más fuerza se aplica a la misma velocidad, o más
velocidad ante la misma resistencia (fuerza).
2) Zona en la que se consigue una gran velocidad pero ante resistencias pequeñas. La
potencia también será media o baja
Los valores concretos de fuerza y velocidad (suponiendo que ésta siempre sea la máxima
posible) a los que se alcanza la máxima potencia o URM no son los mismos en todos los
sujetos y especialidades. Como término medio, la fuerza (resistencia) debe estar entre el
30 y el 40% de la fuerza isométrica máxima, y la velocidad entre el 35 y el 45% de la
velocidad máxima de contracción ante resistencias muy ligeras o nulas. La oscilación
dentro de estos márgenes dependerá de las características del deportista y del tipo de
entrenamiento realizado. Los sujetos más fuertes y/o más lentos generalmente conseguirán
su máxima potencia a menor velocidad que los más rápidos. En el primer caso el resultado
depende más del reclutamiento de las unidades motoras (UM), y en es segundo del orden
de reclutamiento (preponderancia de fibras rápidas en primer lugar) y de la sincronización
muscular. Si queremos que estos valores no se queden en simple anécdota y nos sirvan
para algo, debemos tener en cuenta el ángulo en que hemos medido la fuerza isométrica,
pues las cargas utilizadas en el entrenamiento y los valores correspondientes de potencia
deberán relacionarse con dicho ángulo.
La potencia máxima que puede generar un deportista, al margen del tipo de entrenamiento
que realice, está en relación directa con el tanto por ciento de fibras rápidas (FT) y lentas
(ST) que posea. En un estudio llevado a cabo por Faulker y otros (1986) con el propósito
de recoger datos de las características de fuerza-velocidad de pequeños haces de fibras FT
y ST del músculo esquelético humano, se puede comprobar que tanto las fibras FT como
las ST tienen una capacidad similar para generar fuerza isométrica máxima, pero que las
rápidas son mucho más efectivas que las lentas en la producción de potencia (fig. 1.19).
Una diferencia característica entre las fibras FT y ST es la mayor curvatura en la curva
fuerza-velocidad de las fibras lentas con relación a las rápidas (figura pequeña de la fig.
1.19). La potencia desarrollada por las fibras FT es mayor que el de las ST a todas las
velocidades. El pico de potencia desarrollado por las fibras FT es cuatro veces mayor que
Equivalente al 55% del que produce un músculo compuesto por fibras FT exclusivamente.
Cuando todas las fibras de un músculo mixto se contraen, las fibras lentas contribuyen casi
en la misma medida que las rápidas en la producción de potencia a velocidades muy
lentas, sólo muy poco a velocidades moderadas y nada en absoluto a altas velocidades. Sin
embargo, las fibras lentas son más eficientes tanto para producir fuerza isométrica cmo
concéntrica a velocidades muy lentas.
En cuanto a la curva de potencia, vemos que los lanzadores, más fuertes, consiguen su
máximo a menor velocidad que los velocistas, y que a los corredores de fondo, más lentos,
también los ocurre lo mismo, aunque con una potencia máxima mucho menor que
aquellos.
La C.f-v vendrá modificada como consecuencia del tipo de trabajo realizado. El objetivo
último será mejorar toda la C.f-v., aunque es necesario, temporalmente, hacer hincapié en
el trabajo en distintas zonas, tanto para buscar adecuadas transferencias, como para
respetar cierta variabilidad en el entrenamiento.
Se formaron cuatro grupos que entrenaron con cargas relativas a la fuerza isometrica
máxima (P) de los flexores del codo medida en un ángulo de 90 grados. El grupo 0% de P
(G0) realizó contracciones concéntricas sin cargas externas; otro grupo realizó
contracciones concéntricas con el 30% de P (G30); un tercer grupo realizó el mismo tipo
de contracción con el 60% de P (G60), y el cuarto entrenó con contracciones isométricas al
100% de P (G100).
Los sujetos entrenaron con contracciones concéntricas (G0, G30, G60) o isométricas
(G100) de los flexores del codo con el máximo esfuerzo 10 veces al día (10 repeticiones
por día), tres veces a la semana, durante 12 semanas.
La máxima potencia o URM, que, como se sabe, se da con cargas próximas al 30% de P,
se incrementó significativamente en todos los grupos, pero tuvo su máximo incremento
con el entrenamiento de G30, seguido por G100, G60 y G0. se observa que G30 no sólo
obtiene la mayor mejora en potencia, sino que ésta la consigue a la máxima velocidad (fig.
1.22).
Las velocidades ante determinadas cargas (0%, 10%, 20%, 30%, 45% y 60% de P) se
incrementaron significativamente en todos los casos excepto con el 45% y el 60% para el
grupo G0. La velocidad máxima son cargas mejoró en mayor medida en el GO, seguido de
G30, G60 y G100, y se establecieron diferencias significativas (p>0,01) entre G0 y G60 y
entre G0 y G100. Mientras que la fuerza isométrica máxima mejoró de más o menos
siguiendo un orden inverso al de la velocidad, con diferencias significativas (p<0,01) entre
cada par de grupos. Como resultado, la relación velocidad fuerza isométrica máxima (V/P)
tiende a incrementarse en G0 y en G30, pero decrece en G60 y en G100.
En la fig. 1.23 se presenta una comparación directa de los efectos producidos por cada
método. En la parte derecha de la figura se observa cómo a medida que la carga (% de P)
de entrenamiento ha sido mayor, el URM o máxima potencia se alcanza con cargas
superiores con relación a la fuerza máxima inicial, que la máxima potencia se da con G30
y la mínima con G0, siendo muy próximas las conseguidas por los otros dos grupos, y
cómo con las cargas más altas, a partir del 80% de los valores del test inicial, la potencia
alcanzada está en relación directa con la carga utilizada durante el entrenamiento.
Según los resultados de este estudio, si sólo utilizamos una intensidad (% de 1RM) de
entrenamiento, y realizando el mismo ejercicio con el que se mide la fuerza isométrica
máxima, parece quedar claro que el 30% de dicha fuerza isométrica máxima sería la
intensidad más adecuada para mejorar la potencia máxima su la relación F-V en toda la
curva, que el trabajo a la máxima velocidad sin cargas influye fundamentalmente sobre la
velocidad con cargas ligeras, con poco efecto sobre la potencia, y que con cargas del 60%
ó más de la fuerza isométrica máxima los incrementos de la potencia son muy parecidos.
Aun reconociendo que este estudio nos parece muy brillante, y que los resultados que
ofrece son de gran valor para conocer los efectos que producen distintas intensidades de
trabajo, tenemos la impresión de que los entrenamientos realizados suponen cargas muy
distintas para cada uno de los grupos: repeticiones isométricas máximas (aunque el tiempo
de activación fuese corto) suponen una cara desproporcionadamente mayor que 10
repeticiones a la máxima velocidad son cargas. Quizá hubiera sido deseable haber
diseñado una cierta equiparación del esfuerzo realizado por cada grupo.
En cualquier caso, entendemos que el trabajo es de gran relevancia para ayudar a conocer
mejor los efectos del entrenamiento, y, por tanto. Las conclusiones son aplicables a la
práctica deportiva; aunque, como en toda investigación, siempre deban tenerse presente las
condiciones en las que se han producido los resultados.
En la figura 1.24 tenemos un ejemplo del efecto producido por un entrenamiento complejo
con cargas pesadas (80-100% de trabajo concéntrico y 100-120% de excéntrico). Podemos
observar que las modificaciones fundamentales se producen en la parte alta de la curva,
cuando hay que saltar con mayores cargas adicionales, y que a medida que vajamos cada
vez son menores, incluso llegando a diferencias no significativas entre las dos curvas en la
zona de máxima velocidad. Lo que más se mejoró después de este entrenamiento fue la
fuerza isométrica máxima (21%), seguida de la capacidad de salta son contramovimiento
(SJ) (10%), que tiene una mayor relación con la fuerza máxima, y por último el salto con
contramovimiento (CMJ) (7%).
Los efectos de un entrenamiento de fuera de tipo explosivo son diferentes. Loa podemos
observar en la figura 1.25. Las modificaciones se producen en toda la curva, con
diferencias estadísticas de un nivel de significación de 0,001. El tipo de entrenamiento
consistió en la realización de saltos con cargas y sin cargas, con reducción del peso
corporal por medio de gomas y diferentes saltos con detenimiento; también se realizaron
ejercicios con cargas ligeras (60-80% de máximo del ejercicio) para las piernas el tronco y
los brazos. La fuerza máxima de las piernas (medida por medio de una sentadilla) aumentó
un 6,9% (p<0,05). El SJ sin carga adicional mejoró un 21,2% (p<0.001). El CMJ sin carga
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aumentó el 17,6% (p<0.001), y también se consiguieron progresos semejantes en el CMJ
con cargas desde 20 a 100kg.
Figura 1.25. C.f-v de los extensores de las piernas a través del SJ con y sin cargas
antes y después de 24 semanas de entrenamiento de tipo explosivo. En la parte
superior aparece la mejora en sentadillas (Hakkinen y Komi, 1985c)
La C.f-v también nos puede dar información acerca de la pérdida de capacidad transitoria
ocasionada por el entrenamiento o por la competición, y, por tanto, del momento en que
hemos recuperado dicha capacidad. Si medimos la relación fuerza-velocidad a través de
lanzamientos con balones medicinales en jugadoras de voleibol antes y después de una
larga fase competitiva, nos podemos encontrar con una modificación de la C.f-v como la
de la figura 1.26. Ha habido una pérdida de la velocidad de lanzamiento con todos los
pesos. La magnitud de esta pérdida como media para todo el equipo nos puede dar una
idea de la carga que ha supuesto la competición y de la forma física del conjunto. Por otra
parte, el estudio de la respuesta de cada jugadora nos permitirá tomar decisiones adecuadas
para individualizar en entrenamiento.
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Modulo 1
Figura 1.26.
Modificaciones de la
C.f-v en jugadoras de
voleibol después (línea
discontinua) de una
larga fase competiviva.
(Hakkinen, 1990e)
Como vemos, las transformaciones de la C.f-v son un fiel reflejo de los cambios
producidos en el comportamiento motriz del deportista en cualquier fase del
entrenamiento, se pueden medir a través de muy diferentes ejercicios y tienen muchas
aplicaciones para controlar la carga y la evolución de la forma.
Fuerza y flexibilidad.
Fuerza y resistencia.
Fuerza y velocidad.
La velocidad es una cualidad que tiene gran relación con la fuerza. Le velocidad de la
contracción muscular puede definirse como la aplicación de la máxima fuerza en el
mínimo tiempo posible (Fuerza Explosiva) . A mayor fuerza explosiva, mayor
potencialidad para mejorar la velocidad de contracción muscular y de desplazamiento. El
entrenamiento de fuerza explosiva es el nexo de unión entre la fuerza muscular y la
velocidad de desplazamiento y sobre el cual se debe tener una atención especial para la
mejora de la velocidad.
Un planteo que suele presentarse en el ámbito deportivo es si el entrenamiento de fuerza
puede restarle velocidad a un individuo. Es esto cierto?. Si se utiliza la metodología
correcta y previamente estudiada, el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta
muy útil para mejorar la velocidad de un individuo, algunas de las vías son la utilización
de ejercicios derivados de la Halterofilia, métodos como el conocido Método Pliométrico,
etc. En el caso de que se utilicen medios y métodos incorrectos o mal aplicados el
entrenamiento de fuerza puede atentar sobre la velocidad de contracción muscular
Las adaptaciones neuronales son el principal factor de mejora de la fuerza y son mas
importantes que las adaptaciones producidas por la hipertrofia muscular, las cuales no
influyen sobre los factores neuronales.
La progresión de las adaptaciones de fuerza es de crucial importancia a la hora de
establecer la programación, control y planificación de entrenamiento. Estas adaptaciones
se producen en el siguiente orden:
Entrenabilidad;
Neuromuscular;
Eficiencia Biomecanica;
Dolor y Miedo al Dolor;
Lesión y Miedo a Lesionarse;
Fatiga;
Potencial Genético: tipo y tamaño de las fibras, biotipo;
Edad biológica;
Nivel de entrenamiento previo;
Características del programa de entrenamiento;
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Modulo 1
Entrenabilidad
Eficiencia neuromuscular
Eficiencia biomecánica
Está relacionada con factores genéticos como las características de las palancas del cuerpo,
la fuerza relativa de diferentes grupos musculares que controlan el movimiento de cada
miembro y la eficiencia neuromuscular que orquesta todos los modelos de movimiento del
cuerpo. La eficacia con o sin la utilización de equipamiento y ropa deportiva (como bates,
raquetas y los instrumentos para lanzar) o en contacto cercano con oponentes (por
ejemplo, en
lucha, judo, rugby y fútbol americano) es especialmente importante. A diferencia de los
inmutables factores genéticos que predisponen a una persona a conseguir un potencial que,
con mucho, exceda al de otra persona, tanto la eficiencia neuromuscular como la
biomecánica están profundamente influidas por el entrenamiento y constituyen un
vehículo para
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Modulo 1
producir grandes incrementos del nivel de fuerza, tal y como se desarrollará en próximos
capítulos.
Factores psicológicos.
El dolor limita seriamente a un deportista en su intento por producir una fuerza máxima en
cualquier instante. Aquí distinguimos entre el dolor producido por una lesión y el dolor
producido por un esfuerzo (yen alguna ocasión por
la fatiga). El dolor por una lesión es una respuesta protectora ante cualquier actividad que
provoque o haya provocado cierto daño a algún sistema del cuerpo. Este aviso de dolor
debe ser tratado inmediatamente para evitar una lesión mas importante, ya que ignorar
este tipo de retroinformación puede tener graves consecuencias. El dolor por un esfuerzo
no es necesariamente el resultado de una lesión, pero se refiere a la interpretación personal
de la intensidad del esfuerzo y, en determinadas ocasiones, se valora mediante una escala
subjetiva llamada grado de esfuerzo percibido (GEP). Esta escala se utiliza con mayor
frecuencia para juzgar la exigencia del ritmo del ejercicio cardiovascular, pero puede
aplicarse también a la resistencia muscular ya las actividades de fuerza máximas (fig. 1.4).
GEP fue ideado por Borg para permitir la estimación de la intensidad del ejercicio
cardiovascular en una escala que riginalmente se desarrollaba de 6 a 22. Se escogió esta
escala porque la frecuencia cardíaca (FC) media en los adultos varía aproximadamente de
60 latidos en reposo hasta un máximo de 220 latidos por minuto. Posteriormente, Borg
simplificó
esta escala y la clasificó entre O y 10, teniendo lugar el acondicionamiento cardiovascular
entre 3 y 5. Esta escala puede adaptarse como una escala de grado de esfuerzo subjetivo
(GES) para valorar el nivel de esfuerzo experimentado en actividades de resistencia
muscular, fuerza y potencia. La FC no sólo es característicamente más alta en actividades
de resistencia muscular; es incluso mayor en movimientos de fuerza intensos, ya que la
resistencia muscular se desarrolla con cargas de entre el 40 y el 60% de IRM, y la fuerza y
la potencia con cargas del 70-100% de 1 RM (ver tabla 1.1). Por tanto,
si el esfuerzo máximo es 10 Y la ausencia de esfuerzo es 0, la escala puede ser utilizada
para clasificar diferentes niveles de esfuerzo muscular y de esfuerzo cardiovascular. Este
hecho puede ser particularmente útil para evitar el sobrentrenamiento, ya que la tensión
está determinada no sólo por la magnitud objetiva de la carga, sino también por el grado
de dificultad con
que la carga es sentida por el deportista durante una serie o sesión de entrenamiento. La
tensión fisica se relaciona más con la magnitud objetiva (esto es, la carga y las
repeticiones) del ejercicio, mientras que con la percepción subjetiva de uno sobre el nivel
de exigencia de la carga, de forma que una sesión de entrenamiento que detalle el grado de
carga objetiva y subjetiva ofrece unos medios más completos para ajustar el programa de
entrenamiento a la capacidad de cada deportista, minimizando la posibilidad de sobre
entrenamiento y lesión por sobre entrenamiento.
No se requieren sofisticados análisis para confirmar que una lesión aguda o crónica puede
imposibilitar la movilización de un miembro o la producción de una fuerza máxima. En
particular, la inhibición refleja de la contracción es un fenómeno conocido
que produce debilidad muscular cuando se lesiona una articulación (Stokes y Young.
1984). Por ejemplo, resulta imposible generar la fuerza máxima en una sentadilla si uno
sufre un deterioro de la articulación de la rodilla como en la condromalacia
rotuliana o en cualquier otra forma de lesión perirotuliana. La importancia de preparar un
entrenamiento efectivo y seguro para desarrollar la fuerza resulta obvia, así como la
utilización de adecuados programas de rehabilitación para permitir el retorno del
deportista lesionado a la competición de alto nivel. El miedo a la lesión debe entenderse
como un importante factor inhibidor en la producción de fuerza o de cualquier otra
cualidad motriz.
Fatiga
La fatiga a nivel de la célula muscular puede afectar a uno o más de los muchos procesos
de excitación-contracción que empiezan con la despolarización de la célula muscular cn la
unión neuromuscular mecánica, la acción final involucrada en una interacción de actina-
miosina y de generación de fuerza. La alteración de alguna fase de esta secuencia de
procesos disminuirá la capacidad de la célula muscular para realizar su potencial de fuerza
máximo. Los lugares periféricos principales implicados en la fatiga de la célula muscular
incluyen la placa terminal motora, el sarcolema, los túbulos T, el retículo sarcoplasmático,
las proteínas reguladoras y las proteínas contráctiles (Green, 1988). La fatiga periférica se
ha subdividido en fatiga de frecuencia baja y fatiga de frecuencia elevada, realizando la
distinción en base a la frecuencia en la que la fatiga tiene lugar en respuesta a la
estimulación eléctrica de los músculos (Edwards, 1981). Si en la estimulación eléctrica
que se aplica a un músculo directamente después de la contracción la alteración de la
producción de fuerza se detecta a una frecuencia baja (menos de 20 Hz) se denomina
fatiga de frecuencia baja, nombre aplicado por Edwards. Si la disminución de fuerza se
detecta a frecuencias mayores de 50 Hz, se conoce como fatiga de frecuencia elevada (fig.
1.5). La fatiga de fTecuencia baja (FB) se produce al inicio del ejercicio, sin relación
alguna con las características de la contracción muscular, y exhibe un prolongado periodo
de recuperación que persiste después de 48 horas. Se ha atribuido a la imposibilidad de
excitación en el emparejamiento debido a una menor liberación de iones calcio (Edwards,
1981). No tiene por que afectar necesariamente al resultado de la fuerza a una frecuencia
elevada, ya
que la frecuencia de excitación alta puede ser compensada por la liberación alterada y
activar, de forma máxima, la fibra muscular. En lo que se refiere a las contracciones
máximas de corta duración, la reducción del índice de transmisión neuromuscular puede
ser el resultado de una reducción de la transmisión central y no de una alteración eléctrica
periférica (Bigland-Ritchie y Woods, 1984). Esto se ha sugerido debido a que la reducción
del nivel de impulsos puede ser beneficiosa para evitar una alteración eléctrica y facilitar
una respuesta mecánica máxima desde el músculo.
La activación intensiva del sistema nervioso central a través del entrenamiento con cargas
máximas, potencia máxima o pliometría requiere un período de recuperación mínimo de
48 horas si no se utilizan métodos de recuperación.
La secuencia de reclutamiento de las diferentes fibras musculares está determinada en gran
medida por la intensidad y duración de la carga, siendo reclutadas primero las fibras de
bajo umbral, contracción lenta y elevada resistencia durante una baja intensidad de
estimulación, y las fibras de contracción rápida y de baja resistencia sucesivamente a
medida que la intensidad de la activación aumenta (ver fig. 1.21). Otros estudios revelan
que se producen cambios tanto del tipo de reclutamiento como de la frecuencia de
impulsos cuando se intenta retrasar la aparición de la fatiga (Maton, 1981). Sin embargo,
músculos diferentes pueden utilizar estrategias distintas para soportar la fatiga, ya que el
tipo de reclutamiento
Se han planteado varias razones para explicar la resistencia a la fatiga, por ejemplo, como
consecuencia de un aumento del potencial aeróbico (Kugelberg y Lindegren, 1979), o una
mejor eficiencia energética a nivel periférico, expuesta
antes. Sin embargo, también pueden tener lugar alteraciones de la transmisión nerviosa
central, tal y como se ha observado en el entrenamiento de la fuerza (Sale et al. 1982;
Davies et al. 1985). A este respecto, ha habido poca investigación acerca del papel que
desempeña la retroalimentación aferente y la orden supraespinal en la modulación de la
actividad de la motoneurona tanto en situación de entrenamiento como de ausencia de
entrenamiento.
Estas curvas hormonales como vemos en la imagen, oscilan a lo largo de la sesión como
respuesta a los estímulos de entrenamiento de fuerza, ya que durante una sesión de
entrenamiento de la capacidad aeróbica el comportamiento hormonal es marcadamente
distinto.
Como podemos observar, a medida que transcurren los minutos de la sesión los niveles de
Testosterona y Catecolaminas (Adrenalina y Noradrenalina) van en aumento, hasta
encontrar un punto de estabilización entre los minutos 30‘ y 60‘ aproximadamente, para
luego comenzar a descender. Cabe recordar que la testosterona es una hormona anabólica
que entre otras cosas aumenta la velocidad de transmisión del impulso eléctrico, a través
del nervio lo que mejora las prestaciones neuromusculares durante el entreno de fuerza, y
las Catecolaminas por su parte tienen una función activadora (Adrenalina) y una función
depresora (Noradrenalina) mejorando la prestación para el entrenamiento. (ver hormonas y
ejercicio). Por otro lado, el Cortisol, una hormonal catabólica, que está implicada en el
metabolismo de la glucosa y el catabolismo proteico, aumenta progresivamente hasta que
después de los 60‘a 80‘ de sesión de entrenamiento hace un aumento exponencial que,
aproximadamente después de los 90‘, hace que los niveles de Cortisol sean superiores a
los de Testosterona, creando un balance hormonal desfavorable para el entrenamiento de
la fuerza.
Como conclusión, y como consecuencia de este balance hormonal desfavorable, se
recomienda no extender la sesión de entrenamiento de fuerza más de 90‘. Es de suma
importancia aclarar, que con este concepto no queremos imponer que la sesión de
entreno de fuerza deba durar 90‘, sino que este es un comportamiento es un modelo de
referencia, ya que en ciertos deportes como la halterofilia muchas sesiones no superan los
45‘ a 60‘ y en otros como el culturismo llegan a durar tanto como 2 horas (120‘)
El ordenamiento de la sesión.