CORE

ESTABILIZAÇÃO
Prancha lateral estrela
Prancha lateral bola suíça
Prancha 4 apoios (Bracing)
Ponte Bi-podal
Ponte uni-podal
Prancha bipodal bola suíça
Prancha unipodal bola Suíça
Ponte bola suíça
Ponte unipodal bola suíça
ponte bipodal bola suíça
Superman invertido
Prancha mão na bola pequena

FLEXÃO/EXTENSÃO
Superman dinâmico
Prancha pico bola suíça
Prancha Flexão de quadril bola
Ponte Flexão de quadril bola
Prancha Flexão de quadril unipodal bola
Ponte Flexão de quadril unipodal bola
Ponte unipodal com ume perna extendida
Ponte unipodal no disco balance com uma perna estendida
V-up
Remador
Mountain Climbe
Situ p
Prancha lateral com flexão de joelho unilateral
Prancha mão no ombro
Prancha com minibanda na mão
hollow rock
hollow rock invertido
Roda abdominal

ROTAÇÃO
Lenhador cima com peso
Lenhador baixo com peso
Giro parado
Prancha lateral em movimento
Twister
Rotação com peso na bola suíça
Avanço girando com peso
Rotação pernas estendidas (L)

POTÊNCIA
Arremessar em pé Slam ball
Arremessar em pé Slam ball com salto
Arremessar slam ball ajoelhado
Arremesso de slam ball com rotação (pg10)

PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO
EMPURRAR HORIZONTAL
Flexão no chão
Flexão na bola
Flexão em pé com elástico junto com avanço
Supino com elástico e agachamento
Supino com trx unipodal (x)

EMPURRAR VERTICAL
Shoulder Press
Push press com barra-elástico
Prancha + press unilateral com elástico
Jamer + elástico (Wolverine)
Jamer + elástico unilateral e unipodal (x)

PUXAR HORIZONTAL
Puxada com elástico
Puxada com avanço
Remada curvada com halteres
Remada curvada com barra
Remada unilateral com peso unipodal (x)

PUXAR VERTICAL
Prancha lateral com puxada no elástico unilateral
High Pull
High pull cruzado com elástico (x)
High pull com elástico diagonal unilateral
High pull com elástico unilateral e unipodal (x)

DOMINÂNCIA DE JOELHO
Pistol adaptado
Sumo High Pull
Air Squat
Over head squat
Globe Squat
Avanço pra frente
Avanço para trás
Avanço para o lado
Avanço com OVH
Agachamento com OVH unilateral
Avanço lateral OVH

DOMINÂNCIA DE QUADRIL
Stiff
Stiff unipodal (i)
Good morning
Dead lift
Superman
Agilidade pg366
Periodização 4 dias

SEG TER QUA QUI

Aquec. Aquec. Aquec. Aquec.
Prep. Musc. Prep. Musc. Prep. Musc. Prep. Musc.
DSE Agil/Veloc DSE Potência
Regeneração Core Regeneração Core
Regeneração Regeneração
 MOBILIDADE DSE MÉTODOS REGENERAÇÃO
Cervical Intervalado Super série (Puxar/empurrar ) Alongamento
Ombro Complexo Série Tripla Liberação Miofascial
Torácica Circuito Circuito Meditação
Lombar
Quadril
Joelho
Tornozelo

Liberação 
Membro superior: Dorsal, torácica, lombar
Membro inferior: posterior de coxa, glúteo, vasto lateral, coxa anterior