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PARTE 3. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
CAPÍTULO 1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA
Antes de proponerse programar un entrenamiento de resistencia es necesario tener claros

los conceptos básicos relacionados con su manifestación y denominación. Estos
conocimientos deben ser el punto de partida para programar el entrenamiento y para
saber qué hemos de medir para comprobar los efectos del mismo, cómo hemos de medir,
cuándo hacerlo y para qué. La duración, intensidad y características del esfuerzo
realizado produce una respuesta muscular, metabólica, hormonal y nerviosa diferente y
específica de cada tipo de esfuerzo. Estas respuestas fisiológicas justifican las
características del entrenamiento a emplear en función de los objetivos que se propongan
en cada caso. Una tarea importante del técnico deportivo es conocer con precisión la
importancia que tiene el factor resistencia en su especialidad deportiva y el efecto que
puede tener para el mismo la aplicación de una forma u otra de estimular la resistencia
sin que se produzcan efectos contraproducentes que limiten el propio rendimiento.
1.1. Definición
Muchos rendimientos deportivos vienen determinados y limitados por el grado de

desarrollo de la capacidad de resistencia. Aunque la capacidad primaria de cualquier
rendimiento deportivo es la fuerza que se aplica al realizar la actividad específica, sin la
capacidad suficiente para mantener la aplicación de una determinada magnitud de fuerza,
es decir, sin una resistencia específica para el esfuerzo requerido, no se podría obtener
nunca un rendimiento óptimo.
Resistencia es la capacidad de resistir. Y resistir es sinónimo de durar una cosa o acción,

así como la capacidad de tolerar una situación, que puede ser un esfuerzo deportivo. Por
tanto, la resistencia, en nuestro campo, hace referencia a la capacidad del sujeto para
mantener la realización de un esfuerzo físico determinado, pero teniendo como
particularidad y objetivo que el rendimiento disminuya en la menor medida posible durante
la realización del ejercicio o prueba de competición. Esto significa que las posibilidades de
"resistir", para un mismo sujeto, están en relación inversa con la intensidad o potencia
desarrollada durante la actividad deportiva. Igua lmente, la capacidad de "resistir" será
menor cuanto mayor sea la fatiga. Por tanto, la resistencia viene definida también por el
grado de fatiga y por la capacidad de "tolerar" la fatiga en la realización del ejercicio. Las
posibilidades de "tolerar" un determinado grado de fatiga objetiva (que se pueda medir)
dependen tanto de los factores neuromusculares y metabólico como de la capacidad
psíquica del sujeto.
Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

Al hablar de intensidad contemplamos como un factor determinante la densidad o tiempo
de pausa entre distintas acciones o gestos deportivos. En algunos casos no existe
recuperación entre las distintas acciones o ésta es mínima, lo cual ocurre, generalmente, en
las acciones continuas de tipo cíclico, mientras que en otros casos las pausas son frecuentes
y de mayor o menor duración. Las pausas son un elemento de la propia intensidad o
potencia en la ejecución del ejercicio, y a igualdad de esfuerzo por unidad de acción,
determinan la magnitud de la propia intensidad. Por tanto, las características de la
resistencia vendrán determinadas por la intensidad o potencia y por el tiempo que dura la
acción, tanto si ésta se desarrolla de manera continua como intermitente.
La resistencia también se asocia con la capacidad de recuperarse al final de una sesión de

entrenamiento o de recuperarse entre esfuerzos intermitentes dentro de una sesión. Esta
relación entre resistencia y recuperación se manifiesta por la capacidad para volver a
realizar un nuevo esfuerzo de la misma intensidad y duración en un tiempo cada vez más
corto. Se aplica tanto a la recuperación entre sesiones en cualquier deporte como entre
esfuerzos dentro de una competición o un entrenamiento en deportes que no dependen
directamente de la resistencia en las acciones específicas pero que necesitan repetir estas
acciones con frecuencia.
Una vez expuestas estas características básicas de la resistencia, podemos utilizar como
definición la que aporta Zintl (1991), la cual recoge todos los elementos descritos: La
resistencia es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo
tiempo, produciéndose finalmente un cansancio o pérdida de rendimiento insuperable
debido a la intensidad y la duración de dicha carga, y (el autor pone "o") también la
capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos. Dicho
brevemente, es la capacidad de tolerar el cansancio más la capacidad de una rápida
recuperación. Nosotros suscribimos esta definición, pero sólo con la matización de que el
esfuerzo no tiene que ser necesaria mente de larga duración, sino que se puede aplicar a
cualquier esfuerzo en el que se produzca una disminución del rendimiento de manera
involuntaria y que imposibilite mantener la aplicación del mismo grado de fuerza,
velocidad o potencia (la velocidad y la potencia son dependientes de la fuerza) durante el
transcurso de la prueba o competición.
Generalmente, la resistencia se relaciona con acciones prolongadas en el tiempo, pero esto

es una visión parcial de la misma. La pérdida de velocidad de un corredor de 100 metros
en la última fase de la carrera es una clara manifestación de resistencia. Si el sujeto pudiera
mantener los valores de fuerza máxima y explosiva aplicados en la fase de máxima
velocidad de desplazamiento, el resultado final de la carrera sería muy superior. Por tanto,
cualquier actividad, por muy corta que sea su duración, en la que se produzca una
reducción de la velocidad o potencia de ejecución de manera involuntaria durante la
realización de la misma, es dependiente en mayor o menor grado de la resistencia. Pero,
obviamente, las características de la resistencia y los factores determinantes de la misma
son muy diferentes en función del tiempo que haya de mantenerse el esfuerzo de
competición.
Las funciones globales de la resistencia se pueden resumir en los siguientes puntos:

§ Mantener durante el tiempo específico de competición la óptima aplicación de fuerza
para alcanzar la óptima o máxima velocidad y potencia que determina el rendimiento
deportivo. Sería aplicable a cualquier deporte o especialidad deportiva
§ Lo expuesto en el punto anterior no es posible –sobre todo– cuando el esfuerzo ha de

ser máximo y se "lucha" contra el reloj. Por tanto, en estos casos el objetivo es reducir
al mínimo las pérdidas de velocidad y potencia durante el tiempo que dura la
competición.
§ Aumentar la capacidad de soportar cargas de entrenamiento en cualquier

especialidad deportiva. El objetivo y la aplicabilidad de la resistencia en deportes de
"no resistencia" es mantener la más alta "calidad" del entrenamiento, permitiendo
mantener los valores óptimos de aplicación de fuerza.
§ Recuperación acelerada de los esfuerzos realizados tanto en entrenamiento como en

competición.
§ Estabilización de la técnica deportiva –cuando ésta sea correcta– y la capacidad de

concentración en los deportes técnicamente más complejos
1.2 Formas básicas de entender la resistencia
En línea con lo que acabamos de exponer, el tiempo y la intensidad o potencia absoluta

que requiere la actividad deportiva sirve para diferenciar dos formas básicas de entender la
resistencia. Así, Wilmore y Costill, (1994) consideran que la resistencia es un término que
describe dos conceptos distintos pero relacionados, como son la resistencia "muscular" o
local y la resistencia cardiorrespiratoria. Cada una de ellas contribuye de manera diferente
y específica al rendimiento deportivo y tiene mayor o menor importancia en función de las
necesidades o exigencias de la especialidad deportiva.
Cuando la actividad de competición es muy corta, la resistencia predominante es la

resistencia local: la capacidad de un músculo o grupo muscular para mantener una alta
velocidad o potencia absolutas en acciones tanto dinámicas como estáticas. En este caso se
pueden encontrar especialidades como la velocidad en carrera (100-400 metros), el
levantador de pesas, el luchador o el boxeador en una acción de poca duración o la
realización de un ejercicio de fuerza de entrenamiento en el que se hacen más de 4-5
repeticiones por serie. Generalmente se dice que en estos casos la fatiga se centra
fundamentalmente en un grupo muscular concreto. Entendemos que esto es posible y se
puede producir de esta manera, pero no tiene que ser necesariamente así, sino que también
utilizando grandes grupos musculares y prácticamente todo el cuerpo se produce este tipo
de resistencia. El rendimiento en este tipo de ejercicios (en este tipo de resistencia) tiene
una alta relación con la fuerza muscular y el desarrollo de los factores anaeróbicos
(procesos metabólicos de suministro de energía en ausencia de oxígeno).

La resistencia cardiorrespiratoria se relaciona con la capacidad para soportar una
determinada velocidad o potencia durante tiempos más prolongados con la implicación del
cuerpo como un todo, aunque no todos los grupos musculares tengan el mismo grado de
participación en el esfuerzo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (1991, en la
cuarta edición de su guía sobre la valoración y prescripción de la actividad física) define la
resistencia cardiorrespiratoria como la capacidad para realizar un ejercicio dinámico con la
activación de grupos musculares de gran tamaño a intensidad moderada o alta por espacios
de tiempo prolongado. El rendimiento en este tipo de ejercicio está altamente relacionado
con el estado funcional de los sistemas respiratorio y cardiovascular y, por tanto, con el
desarrollo aeróbico (Wilmore y Costill, 1994), aunque además también depende del
sistema muscular (Gorostiaga y López-Calbet, 1998).
En el ámbito del entrenamiento se emplean con mucha frecuencia los términos capacidad
aeróbica y resistencia aeróbica para referirse a la resistencia cardiorrespiratoria. Si la
capacidad cardiorrespiratoria se identifica con estas dos expresiones de resistencia
aeróbica, vendrá definida como el tiempo durante el cual puede ser mantenido un esfuerzo
de una determinada intensidad, cuando la energía necesaria es suministrada, de forma
prácticamente exclusiva, por procesos metabólicos aeróbicos. Para ello, el ejercicio ha de
requerir la participación de buena parte de la masa muscular corporal. Si la masa muscular
activa es pequeña, se estará midiendo la resistencia del grupo muscular activo, pero no la
capacidad de resistencia o resistencia aeróbica (Gorostiaga y López-Calbet, 1998). El
metabolismo aeróbico es el proceso de suministro de energía que tiene lugar en las
mitocondrias con presencia de oxígeno.
Según estos mismos autores, la capacidad aeróbica será tanto mayor cuanto más elevada
sea la cantidad de energía que pueda suministrar el metabolismo aeróbico. Por tanto, el
trabajo mecánico que pueda efectuar el deportista en condiciones aeróbicas dependerá de
la capacidad de suministro de energía por parte del metabolismo aeróbico al aparato
contráctil.
Como vemos, hay dos formas básicas de resistencia. Una de ellas que se requiere cuando
la acción es de corta duración y el rendimiento depende de manera relevante de la fuerza
muscular y de los procesos anaeróbicos. Pueden intervenir pocos grupos musculares o
muchos. Lo fundamental en su definición es la intensidad y la duración del esfuerzo. A
este tipo de resistencia se le denomina generalmente como resistencia anaeróbica. Y la
otra forma es aquella que se requiere cuando el esfuerzo es prolongado, la intensidad,
velocidad o potencia absolutas son pequeñas o moderadas, intervienen necesariamente
grandes grupos musculares y todo el cuerpo como un todo, y el rendimiento depende
principalmente de la capacidad de proporcionar energía por la vía aeróbica, aunque
tampoco debería olvidarse la importancia del sistema neuromuscular. A este tipo de
resistencia se le denomina generalmente como resistencia aeróbica.

1.2.1 Resistencia aeróbica
Al hablar de la resistencia aeróbica o cardiorrespiratoria nos encontramos con dos

expresiones fundamentales de la misma. Por una parte está la capacidad aeróbica, que
comentaremos más adelante, y por otro la potencia aeróbica, que tratamos a continuación.
1.2.1.1 Potencia aeróbica
A la cantidad máxima de energía que un sujeto pueda generar por la vía aeróbica en la
unidad de tiempo al realizar un esfuerzo progresivo hasta el agotamiento, se le denomina
potencia aeróbica máxima o consumo máximo de oxígeno (consumo máximo de oxígeno
en la unidad de tiempo o VO 2 máx.). Se expresa en términos absolutos como litros por
minuto o, de manera más apropiada, en términos relativos como ml · kg-1 · min-1 . Según
Wilmore y Costill (1994), la mayoría de los científicos del deporte consideran el VO 2 máx.
como la mejor medición de la resistencia cardiorrespiratoria en el laboratorio. Junto a este
valor de potencia aeróbica máxima, es importante, para el rendimiento y para valorar las
capacidades aeróbicas del deportista, la determinación de la potencia o velocidad a la que
el sujeto alcanza su VO 2 máx. Dado que el consumo máximo de oxígeno se estabiliza
cuando se llega a una intensidad de esfuerzo determinada aunque se siga incrementando la
velocidad o la potencia, la velocidad o potencia que ha de considerarse en la valoración
será el primer valor de intensidad a la que se alcanza dicho VO 2 máx.
La potencia aeróbica máxima se mide a través del VO 2 máx. porque existe una relación
lineal entre el consumo de oxígeno (VO 2 ) y la cantidad de energía suministrada al aparato
contráctil por el metabolismo aeróbico (Gorostiaga y López-Calbet, 1998). Y el VO 2 máx.
es importante para el rendimiento porque en numerosos estudios se ha observado que
existe una relación lineal entre el tiempo de resistencia y el VO 2 máx. en esfuerzos de
intensidades moderadas y altas (varios autores, en Gorostiaga y López-Calbet, 1998)
El VO2 máx. está íntimamente relacionado con el sistema de transporte de oxígeno, que
depende del gasto cardiaco (volumen sistólico · frecuencia cardiaca) y de la capacidad
máxima de la utilización de oxígeno, que se expresa por la diferencia arteriovenosa
(diferencia entre el oxígeno presente en la sangre arterial y la venosa, que es un indicador
del oxígeno utilizado por el músculo). Por tanto, la resistencia aeróbica depende de la
capacidad de suministro de oxígeno y de la capacidad de utilización del mismo. Y a su vez,
la capacidad de utilización de oxígeno (O 2 ) depende de la cantidad de O2 que difunde
efectivamente al interior de la matriz mitocondrial de las fibras musculares y del potencial
oxidativo de la maquinaria enzimática mitocondrial (Gorostiaga y López-Calbet, 1998).
Se ha observado que el VO 2 máx. es relativamente poco entrenable. Se estima que se

puede mejorar en un 15-20% una vez superada la pubertad (Zintl, 1991). Sin embargo, sí
es mejorable en mayor medida el tiempo que se puede realizar un esfuerzo a la intensidad
del consumo máximo de oxígeno y la intensidad (potencia o velocidad) a la que se alcanza
dicho consumo. Estas modificaciones son más importantes para el rendimiento que poseer
un alto VO 2 máx., pues un VO2 muy alto que sólo se puede mantener poco tiempo tiene

menor efecto sobre el rendimiento. En dos sujetos con el mismo consumo y la misma
velocidad o potencia de VO 2 máx, obtendrá mejor rendimiento el que sea capaz de
"resistir" la velocidad de máximo consumo durante más tiempo. De la misma manera, a
igualdad de consumo de oxígeno, será mucho más eficaz el deportista que lo alcanza a una
velocidad o potencia mayor.
La estabilización del consumo de oxígeno cuando aún sigue aumentando la potencia o la

velocidad significa que las necesidades de energía son tan altas que ya no se pueden seguir
suministrando por la vía aeróbica, y está entrando en funcionamiento de manera prioritaria
la energía suministrada por la vía anaeróbica. Si seguimos aumentando o manteniendo una
intensidad igual o superior a la equivalente al VO 2 máx., el esfuerzo sólo se podrá
prolongar por unos minutos. Como consecuencia de la intervención prioritaria del
metabolismo anaeróbico se produce una acidosis metabólica al mismo tiempo que aumenta
claramente la concentración de lactato en el músculo y en la sangre. A la intensidad de
esfuerzo a partir de la cual se inicia la acidosis metabólica se le denomina umbral
anaeróbico (Wasserman, 1987; en Gorostiaga y López-Calbet, 1998). Cuanto más se eleva
la intensidad del esfuerzo por encima del umbral, más aumenta la acidez y más disminuye
el pH [el pH expresa la concentración de iones (átomo o grupo de átomos con carga
eléctrica, en este caso de carga positiva: H+) hidrógeno como medida de la alcalinidad o
acidez. Cuanto más bajo es el pH mayor es la acidez] y mayor es la fatiga. Al igual que una
mayor velocidad o potencia de VO 2 máx. supone un mayor rendimiento, también se ha
observado que cuanto mayor es la intensidad (velocidad o potencia) a la que se alcanza el
umbral anaeróbico, mayor es la resistencia.
1.2.1.2. Capacidad aeróbica
El término capacidad hace referencia a la propiedad de las cosas de contener algo dentro de
sí mismas. En nuestro ámbito sería, por tanto, la propiedad del organismo (sistema
muscular y otros sistemas) de contener o almacenar energía. De esta manera, el término
capacidad debería referirse a la cantidad total o máxima de energía o de trabajo realizado
(Green, 1994). Esta energía se puede consumir en más o menos tiempo o a mayor o menor
velocidad. El tiempo que dure ("resista") esta energía es inversamente proporcional a la
intensidad del esfuerzo. Por tanto, la capacidad dependerá tanto de la intensidad como de
la cantidad de energía disponible. Una disminución de la cantidad de glucógeno muscular
disminuye la capacidad de resistencia, y por el contrario, cuando las reservas de glucógeno
son altas la resistencia mejora. Pero la intensidad no sólo tiene una implicación
cuantitativa, sino cualitativa, pues dependiendo de la intensidad, el tipo de energía
utilizado será distinto. Cuando la intensidad es muy baja y las demandas de energía por
unidad de tiempo son pequeñas se utilizarán principalmente las grasas, mientras que
cuando aumentan las exigencias se utilizará principalmente glucosa. Las grasas pueden
proporcionar más energía por unidad de masa que la glucosa, pero la proporcionan mucho
más lentamente.
El desplazamiento del metabolismo aeróbico hacia una mayor utilización de glucosa a

medida que aumenta la intensidad del esfuerzo obedece a que la oxidación de las grasas

requiere más oxígeno para producir la misma cantidad de ATP y a que la cantidad de
energía obtenida por litro de oxígeno consumido en el proceso oxidativo es mayor cuando
se oxida glucosa (Gorostiaga y López-Calbet, 1998). Dado que al aumentar la intensidad
del esfuerzo aumenta la demanda de energía y la utilización de oxígeno, la disposición de
unas determinadas fuentes de energía en mayor o menor cantidad puede influir en la
capacidad de resistencia.
Pero hay otro elemento fundamental relacionado con el rendimiento deportivo, que es la
capacidad de obtener el mayor rendimiento mecánico (rendimiento mecánico, que se
traduce e identifica con el propio rendimiento deportivo). El rendimiento mecánico será
mayor cuanta menor sea la energía consumida para realizar el mismo trabajo. En la campo
del rendimiento deportivo se expresa como economía de esfuerzo. En todos los deportes,
pero especialmente en los que requieren una gran capacidad de resistencia, la economía es
determinante, pues ante la misma intensidad y la misma reserva de energía, obtendrá mejor
rendimiento aquel que sea más "económico", el que consuma menos energía para realizar
el mismo trabajo. De esta manera, el deportista no sólo será más eficaz, es decir,
conseguirá con más probabilidad sus objetivos, sino que lo hará con mayor eficiencia,
produciendo un menor gasto para conseguir el mismo objetivo. La eficiencia o economía
en el esfuerzo tiene relación directa con la técnica de ejecución del ejercicio, y, entre otros
factores, se ha observado que puede mejorar –sin modificación de los factores aeróbicos–
cuando se mejora la fuerza en sujetos entrenados en resistencia.
Otros factores como la temperatura ambiente también pueden provocar un cambio en la

capacidad de resistencia. Según Rowel (1974; en Gorostiaga y López-Calbet, 1998), la
respuesta al calor, con el aporte de una mayor cantidad de sangre a la superficie corporal
para disiparlo, reduce la aportación de oxígeno a la musculatura y el consiguiente descenso
de la resistencia. Este hecho justifica la conocida necesidad de adaptarse a las altas
temperaturas –y a la alta humedad, que aumenta el estrés producido por la temperatura–
cuando se vaya a competir en ambientes calurosos y húmedos: las necesidades de aporte
global de oxígeno para producir la misma energía son mayores en ambientes calurosos y
húmedos.
En síntesis, la capacidad aeróbica viene definida por la cantidad total de energía que se
puede proporcionar por el metabolismo aeróbico, se mide por el tiempo que se puede
"resistir" el esfuerzo a una intensidad determinada, y ante una misma intensidad depende
de la cantidad de energía específica disponible y de la economía de esfuerzo. Por tanto, la
capacidad del sujeto no es única, sino que dependerá de la intensidad o potencia a la que se
mida. Ante una misma intensidad (velocidad o potencia), el sujeto que "resista" más a
dicha intensidad tendrá mayor capacidad específica para esa intensidad. Si la intensidad
requiere un aporte de energía suministrado principalmente por el metabolismo aeróbico, la
capacidad se puede considerar como capacidad aeróbica.

1.2.2. Resistencia anaeróbica
Todo lo relacionado con la resistencia anaeróbica hace referencia al suministro de energía

sin la utilización del oxígeno, aunque no toda la energía suministrada en un esfuerzo de
alta intensidad proceda de los procesos anaeróbicos. Pero al hablar de la resistencia
anaeróbica hemos de distinguir dos fuentes de energía prioritarias de características muy
diferentes. Cuando el esfuerzo es de muy corta duración (sólo cinco-seis segundos), la
energía puede proceder directamente, y es posible que de forma total, de los fosfágenos
(fosfocreatina y ATP disponibles en el músculo), y sin producción de ácido láctico
derivado directamente de esta fuente de energía, por tanto es una fuente de energía
anaeróbica aláctica. Cuando el esfuerzo se prolonga durante más tiempo y la intensidad
supera claramente el umbral anaeróbico, los fosfágenos tienden a agotarse y hay que
recurrir a la formación de nuevas moléculas de energía por la vía glucolítica anaeróbica, a
través de la cual se transforma el glucógeno y la glucosa en ATP, produciendo lactato si la
intensidad es alta. Tenemos, por tanto, una fuente de energía anaeróbica láctica En esta
situación anaeróbica, los hidratos de carbono son las únicas fuente de energía posible para
proporcionar ATP a la célula (McArdle y col. 1990)
Para que se produzca la máxima manifestación del metabolismo anaeróbico, el esfuerzo ha

de ser de corta duración (60-90"), la intensidad ha de ser máxima para el tiempo de
esfuerzo y llevar al agotamiento a medida que el tiempo de esfuerzo se prolonga.
Asumiendo que la intensidad es máxima, el tiempo que dura el esfuerzo da lugar a distintas
manifestaciones de la resistenc ia anaeróbica tomando como criterio de diferenciación la
cantidad de energía producida en la unidad de tiempo y la cantidad total de energía
proporcionada. Así, se pueden distinguir cuatro situaciones diferentes, aunque algunas de
ellas sean de difícil diferenciación
§ Tomando como referencia la producción de energía en la unidad de tiempo, tenemos:
- Potencia anaeróbica aláctica: no se modifican los niveles de ácido láctico y el

tiempo de producción y medición es de 1 a 5". Se identifica básicamente con la
potencia mecánica producida de manera instantánea o hasta tiempos de 5"
aproximadamente, siempre que la resistencia (oposición o carga) contra la que se
actúa sea la adecuada y la velocidad de ejecución la máxima posible. El factor
resistencia tiene su mínima expresión en estos casos, salvo que los esfuerzos se
hagan de manera repetida con reducidas pausas de recuperación
- Potencia anaeróbica láctica: se supone que refleja la fase de mayor producción de

ácido láctico en la unidad de tiempo, aunque no se pueda medir fácilmente. El
tiempo de producción se estima que va, aproximadamente, desde los 10 a los 30"
§ Tomando como referencia la cantidad total de energía producida, tenemos:
- Capacidad anaeróbica aláctica: salvo en el tiempo estimado de producción o

medición, no se diferencia básicamente de la potencia anaeróbica aláctica

- Capacidad anaeróbica láctica: se acumula la máxima cantidad de lactato y el
tiempo de producción y medición puede oscilar entre 1 y 3'
1.2.2.1. Potencia anaeróbica aláctica.
Máxima síntesis de ATP por unidad de tiempo que se puede realizar por medio del
metabolismo anaeróbico aláctico en un esfuerzo máximo de corta duración. Viene
determinada por la velocidad máxima con la que la miosina ATPasa es capaz de hidrolizar
ATP (liberación de la energía del ATP en presencia de agua), puesto que la velocidad de
suministro de ATP por la reacción de la creatinquinasa (CK, enzima que activa la
formación de ATP transfiriendo un fósforo de la fosfocreatina al ADP) es superior a la
máxima actividad de la miosina ATPasa, y, por tanto, no es limitante (Gorostiaga y López-
Calbet (1998).
1.2.2.2. Potencia anaeróbica láctica.
Máxima síntesis de ATP por unidad de tiempo que se puede realizar por medio del
metabolismo anaeróbico láctico en un esfuerzo máximo de corta duración. Depende de la
actividad de la fosfofructoquinasa (PFK, enzima que activa la formación de ATP por la vía
de la glucólisis anaeróbica). El tiempo de medición puede estar entre los 10 y los 30” de
esfuerzo. La enzima PFK es inhibida cuando caen los valores del pH (aumento de la
acidez), y esto puede ocurrir después de 30-40” de esfuerzo a la máxima intensidad
(Gorostiaga y López-Calbet (1998).
1.2.2.3. Capacidad anaeróbica aláctica.
Cuando hablamos de capacidad, como hemos indicado, deberíamos entenderla como la

cantidad total o máxima de energía o de trabajo realizado. La capacidad anaeróbica es
definida por Green (1994) como la máxima cantidad de ATP resintetizado por la vía del
metabolismo anaeróbico (por la totalidad del organismo) durante un tipo específico de
esfuerzo máximo de corta duración. Por tanto, la capacidad anaeróbica aláctica sería la
cantidad máxima o total de ATP sintetizado por medio del metabolismo anaeróbico
aláctico en un tipo específico de esfuerzo máximo de corta duración.
1.2.2.4. Capacidad anaeróbica láctica.
Según las definiciones anteriores, la capacidad anaeróbica láctica seria la cantidad máxima
o total de ATP sintetizado por medio del metabolismo anaeróbico láctico en un tipo
específico de esfuerzo máx imo de corta duración. Para que se manifieste la máxima
capacidad anaeróbica, el esfuerzo debería llevar al agotamiento
Green (1994) considera que se debe distinguir el concepto de capacidad anaeróbica del de
trabajo anaeróbico. La capacidad de trabajo anaeróbico debe definirse como la cantidad

total de trabajo externo (mecánico) efectuado durante un tipo específico de ejercicio hasta
el agotamiento, el cual ha de ser de suficiente duración como para requerir un aporte casi
máximo de ATP por parte del met abolismo anaeróbico, siempre que este aporte de ATP
sea superior al que se aporta por el metabolismo aeróbico.
Todo lo expuesto sobre la diferenciación de las distintas manifestaciones de la resistencia

debe considerarse como un intento metodológico de diferenciación de las distintas
situaciones, pero en la práctica, los límites entre los procesos biológicos que sirven para
diferenciarlos se superponen, actuando las distintas vías de manera simultánea, sobre todo
en el inicio del esfuerzo o actividad física realizada. Han de considerarse, por tanto, como
situaciones metabólicas predominantes en cada caso, pero no como únicas o exclusivas.
1.2.3. Otros criterios de diferenciación de la resistencia
1.2.3.1. Resistencia aeróbica y anaeróbica en función del tiempo
Como hemos indicado en repetidas ocasiones, tanto las características que definen a la
resistencia aeróbica como a la anaeróbica tienen una clara dependencia del tiempo. En la
metodología del entrenamiento se ha considerado que el tiempo durante el que se
desarrolla el esfuerzo dentro de cada vía energética es un criterio válido para hacer
diferenciaciones dentro de cada una de estas expresiones de resistencia. Esto se justifica
porque, aunque se trate de una misma vía energética prioritaria, los factores determinantes
y las necesidades de entrenamiento son distintas en función del tiempo que dure el
esfuerzo.
Una de las clasificaciones más clásicas, procedente de la escuela alemana, y siguiendo

concretamente la síntesis de Zitl (1991), es la que distingue a la resistencia aeróbica y
anaeróbica en tres clases según la duración.
El criterio para determinar los tiempos en la resistencia con predominio del metabolismo
aeróbico es el máximo consumo de oxígeno que puede alcanzar el sujeto durante la
realización del esfuerzo o prueba si ésta se hace a la máxima intensidad. Así, se distinguen:
§ Resistencia aeróbica de duración corta. La duración del esfuerzo sería de 3 a 10’. El

aporte máximo de oxígeno en esta situación en una persona entrenada puede lle gar al
máximo (100% del VO 2 máx.). Es también relevante en este tipo de resistencia el nivel
de lactato en sangre
§ Resistencia aeróbica de duración media. La duración del esfuerzo sería de 10 a 30’. El

aporte máximo de oxígeno en esta situación en una persona entrenada puede llegar al
90-95%. Es también relevante en este tipo de resistencia el nivel del umbral anaeróbico
o porcentaje del VO 2 máx. que se puede mantener durante toda la prueba.
§ Resistencia aeróbica de duración larga. La duración del esfuerzo sería de > 30’. El
aporte máximo de oxígeno en esta situación en una persona entrenada puede llegar

hasta el 90%. Es también relevante en este tipo de resistencia la magnitud de los
depósitos de glucógeno.
El criterio para determinar los tiempos en la resistencia con predominio del metabolismo
anaeróbico es el porcentaje de energía obtenida por vía aláctica y láctica durante la
realización del esfuerzo o prueba si se hace a la máxima intensidad. Así, se distinguen:
§ Resistencia anaeróbica de duración corta. La duración del esfuerzo sería de 10 a 20”.

Más del 80% de la energía se considera que es de carácter aláctico
§ Resistencia anaeróbica de duración media.. La duración del esfuerzo sería de 20 a 60”.

El esfuerzo se realiza con un predominio de el metabolismo láctico, más del 70%.
Lógicamente, este porcentaje será muy diferente si la prueba dura 20” que llega a los
60”
§ Resistencia anaeróbica de duración larga. La duración del esfuerzo sería de 60 a 120”.

Según el autor, el esfuerzo se realiza con un predominio del metabolismo láctico, de
aproximadamente el 60%, pero actualmente se estima que la contribución aeróbica en
estos casos es más alta.
1.2.3.2. Resistencia según la forma de trabajo
El criterio utilizado en este caso es el régimen de activación muscular utilizado. Se

consideran sólo dos posibilidades, que la activación sea isométrica (estática) o que sea
dinámica, sin distinguir entre activaciones de tipo concéntrico, excéntrico o combinado
(ciclo estiramiento-acortamiento). Tenemos, por tanto, dos tipos de resistencia: estática y
dinámica.
Se considera que la vía metabólica predominante progresa desde la aeróbica a la

anaeróbica según el porcentaje de tensión muscular que se genera en la activación
muscular correspondiente. Así, cuando la resistencia es de tipo estática, se considera como
resistencia estática aeróbica si la tensión muscular es inferior al 15% de la tensión
máxima, y progresa hasta llegar a ser resistencia estática anaeróbica a partir del momento
en que la tensión es de más del 50%. El carácter aeróbico-anaeróbico de cada tipo de
resistencia se determina por las posibilidades de irrigación del músculo, que
necesariamente disminuyen a medida que aumenta la tensión. Si hablamos de resistencia
dinámica, se estima que la resistencia será dinámica aeróbica si la tensión es inferior al
30%, y progresa hasta llegar a ser resistencia dinámica anaeróbica a partir del momento
en que la tensión es de más del 70%. La mejora de la resistencia estática, tanto aeróbica
como anaeróbica, se consigue principalmente por la mejora de la fuerza máxima estática,
ya que esto supone una reducción del porcentaje de la fuerza máxima necesaria para
alcanzar el mismo valor de fuerza.

1.2.3.3. Tipos de resistencia en función de la duración de la competición
Una clasificación más operativa que las anteriores toma como criterio el tiempo que dura
la competición, con lo cual se acerca a las necesidades de entrenamiento. En este caso lo
que se hace es una clasificación global de la resistencia sin diferenciar en aeróbico y
anaeróbico, ya que en todas las competiciones siempre hay un porcentaje determinado de
ambas vías metabólicas. La clasificación es la siguiente:
§ Resistencia de corta duración (RCD), con una duración de la competición de 35” a 2’

§ Resistencia de media duración (RMD), con una duración de la competición de >2’ a
10’
§ Resistencia de larga duración (RLD), con una duración de la competición de >10’
Dada la amplitud del tiempo concedido a la resistencia de larga duración, se hace una
subdivisión de este tipo en otras cuatro categorías, que son:
- Resistencia de larga duración I (RDL I), que comprende a las competiciones de

una duración entre > 10’ hasta 35’
- Resistencia de larga duración II (RDL II), que comprende a las competiciones de
- Resistencia de larga duración III (RDL III), que comprende a las competiciones de
- Resistencia de larga duración IV (RDL IV), que comprende a las competiciones
de una duración de > 360’
En la tabla 1 se muestran algunas de las características funcionales de cada una de estos

tipos de resistencia.
Tabla 1. Características funcionales de los distintos tipos de resistencia según el criterio de la duración de la
competición (adaptado de Neumann, 1984, en D. Martín y col., 2001).
Sistema Magnitud de RCD RMD RLD I RLD II RLD III RLD IV
funcional medición 35”-2’ >2-10’ >10-35’ >35-90’ >90-360’ >360
Frecuencia Lat. · min. 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170

cardiaca
Consumo de % del VO 2 100 95-100 90-95 80-95 60-90 50-60

O2 máx
Fuentes de aeróbico 20 60 70 80 95 99
energía (%)
anaeróbico 80 40 30 20 5 1
Estos datos son estimativos y promedios, por lo que es probable que algunos sujetos se
desvíen notablemente de estos valores. Además hay que tener en cuenta que estos datos
representan en mayor medida esfuerzos de carrera, por lo que sería necesario hacer los
correspondientes ajustes cuando se trate de otros deportes.

1.2.3.4. Tipos de resistencia cuando hay otras cualidades fuertemente
implicadas
Existen algunas diferenciaciones de resistencia muy popularizadas como la fuerza-

resistencia –de la cual hablaremos en otro apartado–, que se distingue porque en la
manifestación de la resistencia interviene decisivamente el factor fuerza, ya que el esfuerzo
se realiza superando una carga (oposición al movimiento) de considerable magnitud. El
éxito en este tipo de resistencia depende de manera notable de la fuerza máxima del sujeto.
Y el tipo de resistencia en el que se ubica es el de corta y media duración. La fuerza
adquiere mayor importancia cuanto más corta es la duración del esfuerzo o competición. El
tiempo de recuperación entre acciones también puede jugar un papel importante en cuanto
a la importancia de la fuerza y la resistencia en el resultado final.
El término velocidad-resistencia –muy usado en el ámbito del deporte– también encierra

una alta relación con la fuerza, ya que la velocidad es el resultado de la aplicación de una
fuerza, y su magnitud depende de la rapidez con la que se aplique la fuerza y la diferencia
que se alcanza entre la fuerza aplicada y la carga (peso) desplazada. Se utiliza esta
expresión cuando se ha de luchar contra una oposición (carga) a una velocidad máxima o
casi máxima.
1.2.3.5. Tipos de resistencias desde la perspectiva de la metodología del

entrenamiento
En este enfoque nos encontramos con otros dos tipos básicos de resistencia. El criterio de
clasificación se centra en la mayor o menor especificidad o especialización del
entrenamiento. Cuando el rendimiento en un deporte depende en gran medida de la
resistencia, su entrenamiento de la resistencia será específico, y, por tanto, es necesario
considerar una forma de resistencia que sea resistencia específica. Pero se parte del
supuesto de que todas las especialidades deportivas, incluyendo las que dependen
específicamente de la resistencia, tienen necesidad de alcanzar un mínimo de desarrollo de
los factores aeróbicos, porque se considera que esto “sirve de base” para la mejora de los
resultados específicos, para soportar las sesiones de entrenamiento y para facilitar la
recuperación. Por tanto, también hay otra forma de resistencia que no es específica, pero
que supuestamente sirve de base, por lo que tenemos un segundo tipo llamado resistencia
de base. Esta resistencia de base también es denominada en ocasiones como resistencia
general, pero quizás sea un término menos apropiado, puesto que lo que se pretende hacer
con el entrenamiento de este tipo de resistencia es precisamente “crear una base sobre la
que se apoye el entrenamiento –o la resistencia– específica”.
Por tanto, la resistencia de base tiene como objetivo desarrollar los procesos aeróbicos,
estimulando los sistemas respiratorio y cardiovascular y el metabolismo energético. Se
entrena en algunos casos a través ejercicios inespecíficos, sin tener en cuenta las
características de la especialidad deportiva, pero también de manera orientada hacia el
deporte cuando la resistencia tiene mayor relevancia en el mismo.

Probablemente es cierto que todos los deportes se pueden beneficiar de una base aeróbica,
pero no se debe olvidar que el entrenamiento de resistencia puede tener graves
interferencias con el rendimiento de algunas especialidades, sobre todo con las que
dependen en gran medida de la máxima potencia y velocidad. Por tanto, este tipo de
entrenamiento debe realizarse con precaución y tratando siempre de no olvidar las
características del deporte de que se trate, y por ello adaptando la forma, la intensidad y el
volumen de entrenamiento a las necesidades de la especialidad deportiva.
Se suele decir que la resistencia de base es transferible (positivamente) a cualquier

especialidad. Pero esto puede ser una interpretación errónea del efecto de este tipo de
entrenamiento y del concepto de transferencia. Es difícil comprender que si se realiza
realmente un entrenamiento inespecífico para un rendimiento concreto, se pueda mejorar
dicho rendimiento. Piénsese, por ejemplo, el efecto de transferencia que puede tener correr
lentamente (entrenamiento aeróbico de base) para la mejora del salto de longitud. Sin duda
que un empleo algo más que moderado de este “entrenamiento básico” significaría un
perjuicio o interferencia (transferencia negativa) para el resultado en salto. Una cosa
diferente es que el efecto del entrenamiento de la resistencia de base pueda facilitar
realmente la recuperación o permitir soportar algo mejor las cargas de entrenamiento en
aquellos deportes que no dependen de manera notable de la resistencia, o que un mis mo
ejercicio o forma de entrenamiento pueda ser válido para distintos deportes o que en los
primeros años de práctica ocupe este tipo de entrenamiento un lugar preferente en muchas
especialidades. Todo ello podría justificar el uso de este tipo de entrenamiento, pero esto
no se puede considerar como transferencia, sino como un acondicionamiento previo para
posteriormente poder alcanzar mejores resultados específicos. Por otra parte, si el deporte
es “de resistencia”, todo el entrenamiento (o casi todo) de resistencia –también el de base–
sería un entrenamiento específico, o al menos realizado con el propio ejercicio de
competición, luego los ejercicios y las formas de entrenamiento que supuestamente
produjeran transferencia serían otros diferentes al propio ejercicio específico, como, por
ejemplo, los entrenamientos de fuerza u otros.
Resistencia de base
La resistencia de base se divide, siguiendo a Zintl (1991), en tres modalidades diferentes:

resistencia de base I (RB I), resistencia de base II (RB II) y resistencia de base acíclica
(RBac).
La RB I es independiente de un deporte o especialidad concreta, se entrena con

intensidades medias (60-75% de VO2 máx.) y, por tanto, por debajo del umbral anaeróbico
(2-3 mmol/l). Se propone con el fin de que a través de su entrenamiento se alcancen,
fundamentalmente, los siguientes objetivos:
§ Mantener o recuperar la capacidad física básica (que podría venir representada por
alcanzar o mantener valores de VO 2 máx. de 45-55 ml · kg · min)

§ Crear una buena base de acondicionamiento físico en los deportes que no son “de
resistencia”, con el fin de que contribuya a un mejor acondicionamiento específico
§ Mejorar la resistencia para soportar las cargas de entrenamiento y acelerar la
recuperación en la sesión y entre sesiones
La RB II se relaciona con una actividad específica de competición, se trabaja con

intensidades medias-altas (75-80% de VO2 máx.) y, por tanto, próximo al umbral
anaeróbico (4 mmol/l), se entrena con ejercicios propios de la especialidad o de estructura
parecida. Se propone con el fin de que a través de su entrenamiento se alcancen,
§ Crear una adaptación global del organismo a los esfuerzos específicos de las
modalidades de resistencia
§ Desarrollar una base de partida elevada que posibilite el máximo rendimiento
específico en resistencia
§ Producir adaptaciones musculares y neuromusculares (periféricas e intermusculares)
§ Mejorar la eficiencia
La RBac es la resistencia básica que se requiere en deportes no puramente cíclicos como

son los colectivos en general (deportes de cooperación-oposición: fútbol, baloncesto,
hockey...), los de oposición (lucha, tenis, judo, pelota, esgrima....) y algunos otros en los
que la exigencia física en resistencia sea alta, pero el resultado no depende específicamente
de la resistencia. Las exigencias de cargas son dispares dentro de la propia acción de
competición, el volumen total de carga es alto pero con numerosas pausas de recuperación,
los requerimientos de energía se alternan constantemente entre el metabolismo aeróbico y
el anaeróbico. Se propone con el fin de que a través de su entrenamiento se alcancen,
§ Todos los propuestos para la RB I y RBII

§ Facilitar el entrenamiento de la técnica y la táctica por la mayor resistencia a la fatiga
§ Incrementar la capacidad de recuperación en las fases de pausa dentro de la
competición
Resistencia específica
La resistencia específica comprende los mismos tipos y tiempos de duración que hemos
indicado para la clasificación en “tipos de resistencia en función de la duración de la
competición”. Por tanto, nos encontramos con resistencias de “corta, media y larga
duración”, y la de larga duración con sus cuatro categorías.
Cada uno de los tipos de resistencia específica, o según el tiempo de duración de la

competición, tienen unas característica y exigencias propias, así como unos efectos
determinados, aunque más o menos acentuadas en función de los límites de los tiempos.
Según la clasificación clásica, la RCD comienza desde los 35”, por lo que deja fuera
algunos esfuerzos que son dependientes en alguna medida de la resistencia, ya que a partir

de los 6-7” de cualquier esfuerzo máximo el rendimiento (velocidad, potencia) comienza a
decaer, y esto es una expresión de resistencia o tolerancia al esfuerzo. Todas estas
características, serán estudiadas con detalle en el próximo apartado, por lo que aquí sólo
vamos a indicar brevemente lo más elemental y genérico (Las correspondientes a esfuerzos
inferiores a los 35" se estudiarán en la "Parte de velocidad").
Estas clasificaciones de la resistencia no son lo suficientemente precisas, pues engloban

dentro de la misma categoría esfuerzos de muy distinta naturaleza, por tanto, se entiende
que los factores determina ntes del rendimiento en cada tipo de resistencia que vamos a
mencionar a continuación no son determinantes en la misma medida para todo el intervalo
de tiempo al que se refieren, pues, es obvio que, por ejemplo, una prueba que dura 35” es
claramente distinta que una de 2’, hasta el extremo de que un mismo sujeto no podría
nunca obtener altos rendimientos en ambas pruebas al mismo tiempo, ya que el
entrenamiento específico para una de ellas es prácticamente incompatible con el
entrenamiento de la otra: los factores del rendimiento relacionados con la fuerza,
velocidad, fuentes y vías energéticas, potencia y capacidad aeróbica, potencia anaeróbica...
son muy diferentes en ambos casos.
Factores básicos relacionados con el rendimiento en la RCD (35”-2’):
§ Capacidad para generar energía por la vía de la glucólisis anaeróbica: capacidad

anaeróbica máxima
§ Potencia anaeróbica alta
§ Capacidad de amortiguamiento y tolerancia a la acidez
§ Potencia y capacidad aeróbica elevadas
§ Fuerza máxima óptima
§ Resistencia a la fuerza específica
Factores básicos relacionados con el rendimiento en la RMD (>2’-10’):
§ Potencia aeróbica muy elevada

§ Máxima capacidad aeróbica a la intensidad específica
§ Tolerancia a la acidez
§ Reservas de energía en forma de glucógeno
§ Fuerza máxima óptima
§ Resistencia a la fuerza específica
Factores básicos relacionados con el rendimiento en la RLD I (>10’-35’):
§ Capacidad aeróbica a la intensidad específica

§ Potencia aeróbica elevada
§ Velocidad o potencia de umbral
§ Tolerancia media a la acidez
§ Fuerza específica

Factores básicos relacionados con el rendimiento en la RLD II (>35’-90’):

§ Potencia aeróbica elevada
§ Metabolismo de las grasas
§ Tolerancia al estrés térmico (ocasionalmente)
Factores básicos relacionados con el rendimiento en la RLD III (>90’-360’):

§ Potencia aeróbica relativamente alta
§ Tolerancia al estrés térmico
Factores básicos relacionados con el rendimiento en la RLD IV (>360’):

§ Potencia aeróbica relativamente alta
§ Tolerancia al estrés térmico
§ Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso

PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN CAPITULO 1
1. ¿El concepto de resistencia debe estar relacionado con los esfuerzos de larga duración?
Tanto si tu respuesta es afirmativa como negativa, explícala.
2. Cuáles son las aplicaciones globales que tiene el entrenamiento y la mejora de la
resistencia.
3. Indica los tipos fundamentales de resistencia
4. Cuáles son las diferencias fundamentales entre potencia aeróbica y capacidad aeróbica
5. Qué posibles ventajas e inconvenientes tiene la resistencia de base I
Ver las
respuestas

CAPÍTULO 2.- ADAPTACIONES DETERMINANTES DEL

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
La aplicación de los métodos de entrenamiento y la programación de los mismos se hacen

tomando como base las características de los esfuerzos que se programan. Esto exige que
cuando se programe un entrenamiento se conozca la carga metabólica, hormonal y
mecánica que supone dicho esfuerzo, y, por tanto, que se prevean las consecuencias que se
pueden derivar del esfuerzo programado para la adaptación. De esta manera, los ajust es
de las cargas serán más racionales y nos podremos aproximar en mayor medida a la
explicación de la respuesta o rendimiento que ofrece el deportista a la carga programada.
Por tanto, en este apartado vamos a tratar de resumir lo que ocurre en el organismo desde
el punto de vista cardiorrespiratorio, metabólico, hormonal y mecánico en esfuerzos que
hemos encuadrado como típicos del entrenamiento de la resistencia. También se indicarán
los principales factores limitantes en cada uno de estos esfuerzos.
Para desarrollar este apartado seguimos el texto de E. Gorostiaga y J. Ibáñez en el módulo

Fisiología aplicada al Alto Rendimiento Deportivo, perteneciente al Máster en Alto
Rendimiento Deportivo del COE y la UAM. En algunos casos incluiremos algunos
comentarios o aplicaciones que consideremos oportunas.
2.1. Características de los ejercicios de tipo continuo cuya

duración esté comprendida entre 40” y 1’30”.
Este tipo de ejercicio puede quedar ubicado dentro de la resistencia de corta duración
(RCD), aunque ésta contemple esfuerzos que lleguen hasta los dos minutos.
Respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas en el deportista de alto rendimiento.
En un estudio realizado con seis atletas velocistas y mediofondistas finlandeses que tenían
marcas comprendidas entre 47.5 s y 50.5 s, se realizó una carrera de 400 metros a máxima
velocidad, en un día de entrenamiento. Además, varias horas o días después de dicha
carrera, corrieron 100, 200 y 300 metros a la misma velocidad a la que habían corrido esas
distancias mientras corrían el 400 metros. En reposo, nada más acabar los ejercicios (3-5
segundos) y a los 8 minutos de recuperación de cada carrera, se tomó una muestra del
músculo vasto lateral del cuádriceps para analizar su concentración en ATP, fosfocreatina
(CP) y lactato. Durante los primeros 20 minutos de recuperación se tomaron varias

muestras de sangre de una vena del antebrazo para analizar su concentración en sangre
total de lactato.
Los resultados de dicho estudio muestran que los atletas corrieron los 400 metros en 51.9 ±
0.7 segundos, y que la velocidad de carrera, medida en intervalos de 100 metros fue de
8.06 ± 0.10 m/s en los primeros 100 metros, de 8.30 ± 0.10 m/s de los 100 a los 200
metros, de 7.64 ± 0.13 m/s de los 200 a los 300 metros, y de 7.01 ± 0.20 m/s de los 300 a
los 400 metros. Se observa que la velocidad comenzó a disminuir significativamente de
los 200 a los 300 metros y, especialmente, en los últimos 100 metros (la velocidad
disminuyó un 15% respecto a la que se corrió entre los 200 y los 300 metros).
Se observó que la concentración de CP disminuyó de manera muy significativa en los

primeros 100 metros de carrera (un 47% de las reservas iniciales). Posteriormente, la
concentración de CP siguió disminuyendo de modo constante pero menos intensamente
que en los primeros 100 metros. Al finalizar los 400 metros las reservas musculares de CP
se habían agotado casi totalmente, puesto que solamente quedaba un 10% de las reservas
iniciales. La concentración muscular de ATP se mantuvo constante durante los primeros
300 metros. Sin embargo, en los últimos 100 metros se observó una disminución
significativa del 30% en la concentración muscular de ATP. Otros autores, realizando
pruebas sobre bicicleta ergométrica de 45 segundos de duración a la máxima intensidad
posible en 8 atletas de 100 metros (rango de marca: 10.3-10.9 segundos), han encontrado
una disminución significativa algo mayor (40%) de las reservas musculares de ATP.
Desde los 100 hasta los 300 metros de carrera se observó el ma yor aumento de la
concentración muscular de lactato por kilogramo y unidad de tiempo. Sin embargo, en los
últimos 100 metros, aunque la concentración muscular de lactato siguió aumentando, la
tasa de incremento fue inferior a la observada entre los 100 y los 300 metros. El valor del
pico de lactato sanguíneo de recuperación después de correr 100 metros fue de 3.4 ± 0.4
mmol/l, y después de correr 400 metros fue de 14.9 ± 0.3 mmol/l. También se observó una
relación significativa positiva entre el pico de lactato sanguíneo de recuperación y el pico
de lactato muscular.
Todos estos resultados sugieren que durante los primeros 100 metros de una carrera de 400
metros la mayor parte de la energía producida proviene de la degradación de CP muscular.
Entre los 100 y los 300 metros la glucólisis anaeróbica tiene una gran participación en la
producción de energía, mientras que la participación de la CP muscular se reduce. Esto se
acompaña de una disminución en la velocidad de desplazamiento. Durante los últimos 100
metros de carrera la velocidad disminuye de manera dramática, indicando que existe una
gran fatiga. Durante esta última fase hay una disminución en la capacidad para producir
energía porque probablemente la concentración muscular de CP se agota y porque tamb ién
disminuye la capacidad para producir ATP por la vía de la glucolítica anaeróbica, puesto
que la concentración de lactato muscular aumenta más lentamente que en las fases
precedentes de la carrera.
Se cree que la disminución en la capacidad para produc ir rápidamente ATP que se observa
en los últimos 100 metros de la carrera de 400 metros se debe probablemente a alguno de

los dos siguientes motivos: 1) a la gran acumulación de lactato muscular que se produce
durante los primeros 300 metros de carrera, que se acompaña de una gran disminución del
pH muscular (acidez) que inhibe parcialmente la glucólisis anaeróbica, 2) a que en la
segunda parte de los 400 metros haya un aumento en el reclutamiento de fibras ST, debido
a que las fibras FT se han fatigado. Se sabe que las fibras ST no son capaces de producir
tanta energía (producen menos ATP por unidad de tiempo) como la que producen las
fibras FT. Esto podría explicar por qué en los últimos 100 metros la velocidad de
desplazamiento y la utilización de CP muscular disminuyen significativamente.
En otro estudio en el que nueve ciclistas de nivel regional que realizaron un ejercicio sobre
bicicleta ergométrica durante 75 segundos a la máxima intensidad posible, se encontró que
la concentración muscular de glucógeno del músculo vasto externo del cuádriceps
disminuía un 20% respecto a las reservas iniciales. En dicho estudio, el pico de lactato
venoso (vena del antebrazo) de recuperación fue próximo a 18 mmol/l y el pico de glucosa
plasmática ocurrió entre los minutos 5 y 10 de recuperación y fue cercano a 7 mmol/l
(valores de reposo cercanos a 5 mmol/l y de fin del ejercicio próximos a 5.5 mmol/l). Este
aumento de la concentración sanguínea de glucosa también ha sido encontrado por otros
autores en atletas que corrieron 400 metros. En un estudio con 8 atletas franceses de 100
metros con marca comprendida entre 10.3 y 10.9 segundos que realizaron una prueba
sobre bicicleta ergométrica de 45 segundos a la máxima intensidad posible, se encontró
una disminución de las reservas musculares de glucógeno del 39% al final del ejercicio.
Estos resultados parecen indicar que la utilización de glucógeno muscular durante este tipo
de ejercicio no es muy importante, ya que al final del ejercicio las reservas musculares de
glucógeno todavía son considerables. Sin embargo, la comparación del estudio realizado
con ciclistas y el realizado con atletas velocistas de 100 metros, sugiere que los velocistas
utilizan más glucógeno muscular durante este tipo de pruebas.
Numerosos investigadores han estudiado la evolución de la concentración de lactato

sanguíneo durante los primeros minutos de recuperación de una carrera de 400 metros o de
un ejercicio de duración comprendida entre 45” y 1’30”. El conocimiento de estos valores
sanguíneos de recuperación es interesante porque se ha observado que en atletas de alto
nivel existe una relación significativa positiva entre los valores de pico de lactato
sanguíneo y los de pico de lactato de recuperación.
De los resultados de numerosos estudios se desprende hay una gran variabilidad en los
valores del pico de lactato sanguíneo de recuperación de un ejercicio cuya duración esté
comprendida entre 45 segundos y 90 segundos. Esta gran variabilidad podría explicarse
por una o varias de las siguientes razones: 1) por diferencias metodológicas, ya que existen
diferencias entre los estudios en lo referente al lugar de extracción de la muestra, y a su
posterior manipulación y análisis; 2) por pertenecer a distintas especialidades, ya que los
valores de lactato sanguíneo de recuperación son mucho más elevados en los deportistas
especializados en ejercicios de duración cercana a un minuto que en los deportistas de
otras especialidades más largas o en los sedentarios; 3) por el nivel de marca dentro de una
especialidad, pues los deportistas de elite especializados en estos tipos de ejercicios

obtienen los valores más altos de pico de lactato sanguíneo; 4) por el hecho de que se
hagan las mediciones en entrenamiento o en competición.
Contribución relativa del met abolismo aeróbico y anaeróbico.
En un estudio en el que se hacía correr a seis velocistas y seis fondistas a máxima

velocidad sobre un tapiz rodante para provocar el agotamiento en unos 55-57 segundos, la
intensidad del ejercicio fue, según los autores, del 171% de VO 2 max. en los velocistas y
del 138% de VO2 max. en los fondistas. En los velocistas, la participación media del
metabolismo aeróbico fue del 44% y la del metabolismo anaeróbico del 56%, mientras que
en los fondistas la participación del metabolismo aeróbico fue del 58% y la del
metabolismo anaeróbico del 42%. Otros autores también considera que en una carrera a
pie de 400 metros la participación del metabolismo aeróbico es próxima al 50%.
En ocho atletas de marcas en 400m entre 48.5s y 52.0s, y en 800m entre 1.53.3 y 2.03.3,
que corrieron en tapiz rodante durante 62 segundos a la máxima velocidad posible se
encontró una intensidad relativa del ejercicio del 154% de VO 2 max..
En seis sujetos, la mayoría de los cuales eran ciclistas de competición, altamente

entrenados en largas distancias, que realizaron un ejercicio sobre bicicleta ergométrica
durante 60 segundos a la máxima intensidad posible se estimó que la intensidad relativa
del ejercicio fue próxima al 147% de VO 2 max. En el mismo trabajo los autores
encontraron que en los últimos 30 segundos del ejercicio el oxígeno consumido fue del
91% del consumo máximo de oxígeno. Ello sugiere que en los últimos segundos del
Figura 2.3. Evolución del consumo de oxígeno (barras negras), en intervalos de 10 segundos, durante una
prueba de 52 segundos, en atletas de 400 metros. VO 2peak es el valor del consumo máximo de oxígeno
(Spencer y col. 1996, en Gorostiaga e Ibáñez, 1997).

ejercicio de 60 segundos, los deportistas alcanzan los valores próximos al consumo
máximo de oxígeno.
La gran participación del metabolismo aeróbico en la producción de energía durante un

ejercicio de duración cercana a un minuto se debe a que durante este tipo de ejercicio el
consumo de oxígeno aumenta rápidamente y puede incluso alcanzar los valores del
consumo máximo de oxígeno en los últimos segundos de ejercicio. La figura 2.3 se
observa la evolución del consumo de oxígeno a lo largo del tiempo en cinco atletas de 400
metros (marcas comprendidas entre 50” y 53”) que corrieron sobre tapiz rodante a la
máxima intensidad posible hasta el agotamiento durante 52 ± 1 segundos. Se observa que
los atletas alcanzaron los valores del consumo máximo de oxígeno hacia los 30 segundos
de haber comenzado el ejercicio y se mantuvieron en estos valores hasta el final del
mismo. También se observa que la mayor producción de energía anaeróbica (reflejada por
el déficit de oxígeno) se produce en los primeros 30 segundos de ejercicio. La frecuencia
cardíaca suele seguir en este tipo de ejercicio la misma evolución que el consumo de
oxígeno.
La fuerza
En un trabajo llevado a cabo con seis atletas de 400 metros con marcas comprendidas entre
47.27 segundos y 51.80 segundos, se estudió la evolución de la velocidad, la longitud de la
zancada, el tiempo de contacto, la fuerza y la actividad electromiográfica de los músculos
vasto lateral y gastrocnemio mientras corrían en días distintos una carrera de 400 metros a
la máxima intensidad posible, o bien carreras de 100, 200 y 300 metros a la velocidad a la
cual habían corrido esas distancias mientras corrían los 400 metros. El tiempo de contacto
y la actividad electromiográfica se midieron durante la carrera. La fuerza se midió
inmediatamente después de terminar la carrera, mediante la realización de un test de salto
vertical cayendo previamente desde un escalón de 39 cm de altura (drop jump).
Los resultados sugieren que durante los primeros 200 metros las propiedades del músculo
cambian, y se reflejan por el aumento del tiempo de contacto y una disminución de la
fuerza explosiva durante el salto vertical, aunque la velocidad de desplazamiento no
disminuye. Sin embargo, a partir de los 200-300 metros, y coincidiendo con una
concentración de lactato capilar de unos 6 mmol/l, hay una disminución significativa de la
velocidad que se acompaña de una gran disminución en la capacidad para generar fuerza,
de un aumento de la acidez y de un aumento de la actividad electromiográfica de los
músculos que intervienen en la carrera.
Factor limitante del ejercicio.
Uno de los aspectos más relevantes del efecto de esfuerzos de este tipo es que hay una
pérdida progresiva de la capacidad para generar fuerza. A dicha pérdida de la capacidad
para generar tensión muscular (fuerza) se le suele denominar fatiga. La primera pregunta

que nos podemos hacer es si dicha fatiga tiene un origen predominantemente neural
(central) o, por el contrario, tiene un origen predominantemente periférico.
Al aumentar la actividad electromiográfica (IEMG) de los músculos vasto lateral y

gastrocnemio y disminuir la fuerza a lo largo de una carrera de 400 metros, la relación
IEMG / fuerza aumenta de modo significativo durante la carrera. El aumento de la relación
IEMG/fuerza se suele interpretar como un signo de fatiga periférica (muscular), porque se
cree que cuando la capacidad para producir fuerza disminuye durante la carrera, la
actividad neural (IEMG) tiene que aumentar para compensar la pérdida de fuerza de
algunas fibras musculares que estaban activas hasta ese momento. Sin embargo, los valores
de IEMG que se obtienen durante la carrera de 400 metros son inferiores a los valores
máximos de IEMG que se pueden alcanzar en los mismos grupos musculares cuando se
corre, por ejemplo, 20 metros lanzados a máxima velocidad. Por dicho motivo, se
considera que la fatiga en una carrera de 400 metros no puede ser de origen neural, ya que
no se alcanzan los valores máximos de IEMG, sino que tiene que ser de origen periférico
(muscular).
Una de las posibles causas periféricas limitantes podría ser el aumento de acidez muscular,
debida a la alta presencia de iones hidrógeno (H+). Como la acidez que presenta el músculo
activo al final de este tipo de prueba está muy cerca de los límites de tolerancia del
organismo humano, numerosos autores han considerado que la causa principal de la fatiga
que se produce en una carrera de 400 metros es la excesiva acumulación de protones que
se encuentra en el músculo. Sin embargo, esta asociación entre la acidosis muscular y la
fatiga que se observa al final de estos ejercicios no quiere decir necesariamente que la
acidosis sea la única causa de la fatiga. Ello se debe a que cuando se manifiesta la fatiga
existen, además de la acidosis muscular, un gran número de cambios fisiológicos y
biomecánicos en el músculo, como por ejemplo, una gran depleción de CP, un aumento de
ADP y de Pi (fósforo inorgánico), una disminución de la concentración muscular de
potasio (K+) y una disminución de la capacidad para producir ATP, que también están
relacionados con la disminución de la tensión muscular y con la fatiga.

duración esté comprendida entre 1'30” y 3'
Este tipo de ejercicio puede quedar ubicado dentro los tiempos inferiores de la resistencia
de media duración (RMD: >2'-10') y de los máximos de la RCD: 35"-2'
Los ejercicios de una duración comprendida entre 1’30” y 3 minutos se acompañan de una
disminución casi completa de las reservas de CP muscular (cercana al 70-90%), de una
disminución significativa, aunque de menor magnitud que la del CP, de las reservas
musculares de ATP y de glucógeno (cercana al 30%), de una disminución muy importante
del pH (alta acidez) sanguíneo y muscular, y de un gran aumento de la concentración
muscular de lactato (cerca de 10-15 veces más que los valores de reposo).

Los deportistas de elite especializados en ejercicios de corta duración presentan valores de
pico de lactato sanguíneo de recuperación muy elevados, cercanos a 20-25 mmol/l,
semejantes a los que se encuentran en atletas que corren competiciones de 400 metros, y
estos valores son muy superiores a los que alcanzan sujetos sedentarios o poco entrenados.
Durante la recuperación de un ejercicio de duración cercana a dos minutos hay un gran

aumento de la concentración plasmática de amonio, hipoxantina (producto derivado del
metabolismo de los fosfágenos cuando las demandas son muy superiores a la síntesis, y
que se deriva directamente del proceso de transformación: AMP-IMP-Inosina-hipoxantina)
y ácido úrico (que es el producto final del proceso anterior: hipoxantina-xantina-ácido
úrico). Este aumento es de los mayores observados en el hombre en la literatura científica.
Esto sugiere que este tipo de ejercicio se acompaña de una gran activación del ciclo de las
purinas (constituyentes de los ácidos nucleicos: ATP, ADP, AMP...), reflejada por la
formación de amonio, y de una degradación significativa e irreversible de purinas,
(reflejada por la formación de hipoxantina y de ácido úrico). Esta degradación irreversible
de las purinas sugiere que el músculo ha sufrido durante el ejercicio un déficit temporal en
el aprovisionamiento de ATP. Esto se acompaña probablemente de una producción
importante de radicales libres y necesita bastante tiempo de recuperación, porque se sabe
que la resíntesis de purinas en el músculo es un proceso lento que requiere un gran costo de
energía.
La activación del ciclo de las purinas no parece que ocurra en los primeros segundos de
este tipo de ejercicio, sino que comienza a manifestarse cuando la concentración
plasmática de lactato es superior a 14 mmol/l y, probablemente, cuando la concentración
en sangre total es cercana a 9-11 mmol/l.
Según estudios recientes, la participación del metabolismo aeróbico en la producción de

energía durante un ejercicio de dos minutos de duración es cercana al 60-70%, por lo que
parece más elevada de lo que señalan algunos libros de Fisiología del ejercicio y la
mayoría de los manuales de entrenamiento deportivo. Además, la participación relativa del
metabolismo aeróbico es superior en deportistas entrenados que en sedentarios. La mayor
participación del metabolismo aeróbico en los deportistas de elite con respecto a los
sedentarios pudiera ser debida a que la diferencia en los valores de consumo máximo de
oxígeno entre este tipo de deportistas y los sedentarios es mucho mayor que la diferencia
que existe entre estas dos poblaciones en la capacidad para producir energía a partir de la
glucólisis anaeróbica.
Los ejercicios de duración cercana a dos minutos se caracterizan por presentar al final del
ejercicio unas concentraciones musculares de CP, ATP y lactato muy similares a las que se
observan después de realizar ejercicios de una duración cercana a 60 segundos a la máxima
intensidad posible. La diferencia existente entre los dos tipos de ejercicios puede estribar
en:1) la capacidad de producción de un flujo de energía anaeróbica (energía por unidad de
tiempo), que es muy superior en la carrera de 400 metros que en la de 800 metros, y 2) la
participación relativa del metabolis mo aeróbico en la producción de energía, que es muy
superior en la carrera de 800 metros (cerca del 70%) que en la carrera de 400 metros (cerca
del 45-50%).

Parece probable que el factor limitante de un ejercicio de dos minutos de duración sea
diferente en función de las características del sujeto, porque dicha limitación está
relacionada con múltiples factores (acumulación de protones, consumo máximo de
oxígeno, activación de la glucólisis anaeróbica, fuerza, ...). El estudio de la respuesta
individual de cada deportista a este tipo de ejercicio debería permitir conocer el tipo de
metabolismo utilizado predominantemente por el sujeto y, posteriormente, prescribir el
entrenamiento para mejorar las cualidades físicas que le limitan su progresión.
El análisis de la concentración sanguínea de lactato durante la recuperación de un ejercicio

de una duración cercana a dos minutos permite saber si el deportista es capaz de activar
completamente el metabolismo anaeróbico láctico. En el caso de que el sujeto haya sido
capaz de alcanzar valores cercanos a 20-24 mmol/l, se puede pensar que su marca está
limitada por otros factores (consumo máximo de oxígeno, técnica de carrera). En el caso
de que el atleta no sea capaz de alcanzar dichos valores de lactato, se puede pensar que la
marca está limitada por factores relacionados con la capacidad para estimular la glucólisis
anaeróbica, para tolerar una gran producción de lactato en el músculo, por la capacidad
para generar fuerza, o por más de una de estas causas.
El estudio de la concentración sanguínea de ácido úrico durante la recuperación de este

tipo de ejercicio permite saber si se ha producido una pérdida significativa de purinas, y
por tanto prever el tipo y el tiempo de recuperación más adecuado. Conviene tener
presente que el pico sanguíneo de ácido úrico se suele observar hacia los 45 minutos de
recuperación y que los valores de ácido úrico suelen permanecer elevados durante varias
horas.

duración esté comprendida entre 3 minutos y 10 minutos
Este tipo de esfuerzo queda ubicado totalmente dentro los tiempos propios de lo que se
considera como resistencia de media duración (RMD: >2'-10').
Los ejercicios de una duración comprendida entre 3 y 10 minutos se acompañan de una

depleción significativa de las reservas musculares de ATP (20%-35% de las reservas
iniciales), y de una importante depleción de las reservas musculares de CP (60%-84%). Es
bastante probable que dicha disminución de las reservas de CP muscular sea ligeramente
inferior a la que se observaba en los ejercicios de duración cercana a dos minutos. La
realización de dicho tipo de ejercicio se acompaña también de un gran aumento en la
concentración muscular de lactato, similar al que se observaba durante la realización de los
ejercicios de 1 y 2 minutos de duración. Por último, el ejercicio de 3 a 10 minutos de
duración se acompaña de una importante depleción de glucógeno, aunque la magnitud de
dicha depleción es muy variable (oscila entre el 32% y el 71%% de las reservas iniciales,
según los estudios).

Los valores de pico de lactato sanguíneo de recuperación que se observan en atletas de alto
nivel cuando participan en competiciones oficiales cuya duración esté comprendida entre 3
y 10 minutos son similares o ligeramente inferiores a los que se observan en los atletas de
Figura 2.4. Evolución del consumo de oxígeno (barras negras) en intervalos de 10 segundos, durante una
prueba de 4 minutos, en atletas de 1500 metros. VO2peak = consumo máximo de oxígeno (Spencer y col.
1996, en Gorostiaga e Ibáñez).
alto nivel que participan en competiciones cuya duración es cercana a 1-2 minutos.
Durante los primeros 60 segundos de este tipo de ejercicio hay una considerable
producción de energía de origen anaeróbico porque el metabolismo aeróbico se pone en
marcha lentamente. La importante producción de energía de origen anaeróbico en los
primeros segundos de ejercicio se acompaña de una gran disminución de las reservas
musculares de CP y de un aumento de la concentración muscular de lactato. Sin embargo,
los dos últimos tercios del ejercicio se caracterizan por presentar una menor participación
del metabolismo anaeróbico y una mayor participación del metabolismo aeróbico. Esto se
acompaña de una menor depleción de las reservas de CP y un menor aumento de las
concentraciones musculares de lactato durante ese período de tiempo. En la figura 2.4 de
puede observar la evolución del consumo de oxígeno a medida que se avanza en la
realización de un esfuerzo de 240 segundos.
La participación relativa media del metabolismo aeróbico en la producción de energía

durante un ejercicio que provoca el agotamiento entre 3 y 10 minutos es muy elevada
(80%-90%). Al final del ejercicio los valores de consumo de oxígeno son muy próximos a
los valores del consumo máximo de oxígeno (ver figura 2.4). La evolución de los valores
de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio suelen ser similares a la evolución del
consumo de oxígeno y también alcanzan al final del ejercicio valores próximos a la
frecuencia cardíaca máxima.

Es muy probable que existan dos grandes diferencias entre la carrera de 1500 metros y la
de 400 y 800 metros. En primer lugar, en la carrera de 400 metros la capacidad para
producir un flujo de energía anaeróbica (energía por unidad de tiempo) tiene que ser muy
superior (cerca del doble) a la que se produce en la carrera de 800 metros, y ésta, a su vez,
muy superior a la de 1500 metros. En segundo lugar, la participación del metabolismo
aeróbico en la producción de energía es muy superior en la carrera de 1500 metros (cerca
del 80-90%) que en la carrera de 800 metros (cerca del 70%) y ésta, a su vez, muy superior
a la de 400 metros (cerca del 45-50%). Esto sugiere que la producción media de energía
anaeróbica por unidad de tiempo por la vía de la glucólisis anaeróbica en la carrera de
1500 metros es la mitad que en la carrera de 800 metros, y menos de la cuarta parte que en
la carrera de 400 metros.
El factor limitante de este tipo de ejercicio debería estar estrecha mente vinculado con una o
varias de las siguientes condiciones:
§ La imposibilidad de producir rápidamente ATP, debido a la importante depleción de
CP muscular.
§ La elevada acidez muscular que acompaña a la gran producción de lactato
§ Una insuficiente capacidad para producir la energía necesaria con el metabolismo
aeróbico.
Es muy probable que el principal factor limitante sea diferente según sean las
características físicas del sujeto examinado. Sin embargo, la capacidad para producir
energía de origen aeróbico puede que sea el principal factor limitante de este tipo de
ejercicio.
La evaluación de la aptitud física de un deportista que compite en ejercicios cuya

duración esté comprendida entre 3 y 10 minutos debería estar orientada a conocer cuál
es el principal factor limitante de la progresión del citado deportista:
§ La insuficiente potencia aeróbica máxima

§ Su capacidad para producir energía de origen anaeróbico
§ La capacidad para producir tensión muscular rápidamente
§ La capacidad para tolerar la acidez (iones hidrógeno)
§ La capacidad para activar intensamente la glucólisis anaeróbica (capacidad para
producir mucho lactato por unidad de tiempo: potencia anaeróbica láctica).

duración esté comprendida entre 10 minutos y 30 minutos
Este tipo de esfuerzo queda ubicado totalmente dentro los tiempos propios de lo que se
considera como resistencia de larga duración I (RLD I: >10'-35').
Los ejercicios que provocan el agotamiento entre 10 y 30 minutos se acompañan de una

gran depleción de las reservas musculares de CP (75%) y de una disminución significativa
de las reservas musculares de ATP (25%) y de glucógeno (34%). Esta variación en la
concentración de sustratos musculares se produce predominantemente en los 2-3 primeros

minutos de ejercicio. Además, este tipo de ejercicio se acompaña de un aumento
significativo de las concentraciones sanguíneas y musculares de lactato, aunque dicho
aumento es de menor magnitud que el que se observa en ejercicios de menor duración.
A las 24 horas de haber finalizado este tipo de ejercicio, la concentración plasmática de

creatinquinasa suele ser superior a los valores de reposo. Estos valores elevados no se
suelen observar en ejercicios de menor duración y se suelen interpretar como el reflejo de
la liberación de proteínas musculares desde el músculo hacia la sangre que puede afectar
negativamente la integridad de la célula muscular.
Este tipo de ejercicio se acompaña de una gran activación del desdoblamiento de AMP,
una gran degradación de purinas y de la existencia de un déficit temporal de
aprovisionamiento de ATP. Salvo en el caso del amonio, que podría presentar valores
inferiores, la magnitud de estos procesos parece ser muy similar a la observada en los
ejercicios de menor duración.
En las pruebas realizadas sobre bicicleta ergométrica, la intensidad relativa de este tipo de
ejercicio suele estar comprendida entre el 82% y el 90% de VO 2 máx., mientras que en las
pruebas realizadas corriendo en pista o sobre el tapiz rodante, la intensidad relativa del
ejercicio parece ser ligeramente superior a la que se mide en bicicleta ergométrica ya que
suele estar comprendida entre el 89% y el 95% de VO 2 máx. Esta intensidad suele suponer
un 110%-115% del umbral anaeróbico individ ual.
Durante este tipo de ejercicio la participación del metabolismo aeróbico en la producción

de energía es cercana al 95-98% de la producción total de energía mientras que la
estimulación del sistema de transporte de oxígeno es máxima o casi máxima. La evolución
de las concentraciones sanguíneas de glicerol y de ácidos grasos libres, que no varían
durante el ejercicio, sugieren que los lípidos tienen una mínima participación en la
producción de energía durante este tipo de ejercicio.
Este tipo de ejercicio se acompaña de un gran aumento de las concentraciones sanguíneas

de algunas hormonas como la epinefrina, norepinefrina, cortisol y ß-endorfinas. Este
aumento es de los mayores que se han observado en la literatura de la fisiología del
ejercicio muscular.
Entre la primera hora y la tercera hora de recuperación, las concentraciones de las células
blancas de la sangre encargadas de defender al organismo contra las agresiones externas
son significativamente inferiores a los valores normales de reposo. Esta disminución de las
concentraciones sanguíneas podría favorecer la aparición de infecciones bacterianas o
víricas.
El principal factor limitante del ejercicio que provoca el agotamiento entre 10 y 30 minutos
parece ser la disponibilidad y la capacidad de utilización de oxígeno por los músculos, que
se traduce en algunos o en todos los siguientes procesos:
§ Capacidad para que los pulmones extraigan la mayor cantidad de oxígeno del aire

§ La capacidad para transportar por la sangre la mayor cantidad posible del oxígeno
extraído por los pulmones
§ La capacidad para hacerlo llegar a las cercanías del músculo
§ La capacidad del músculo para extraer el oxígeno de la sangre
§ La capacidad de la maquinaria enzimática del músculo para oxidar glucosa

duración está comprendida entre 45 minutos y 3 horas
Este tipo de esfuerzo queda ubicado dentro los tiempos propios de lo que se considera
como resistencia de larga duración II y III (RLD II: >35'-90'; RLD III: >90'-360').
Durante el ejercicio que provoca el agotamiento entre 45 minutos y unas 3 horas, dicho
agotamiento suele coincidir con la depleción de las reservas de glucógeno muscular.La
utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio se produce predomina ntemente en
las fibras musculares de tipo I y IIa desde el comienzo del ejercicio, mientras que la
utilización de glucógeno en las fibras de tipo IIab y IIb es inferior y comienza a producirse
en el segundo tercio del ejercicio.
Durante este tipo de ejercicio, la disminución de las reservas musculares de CP y el

aumento de las concentraciones musculares de lactato son muy inferiores a las que se
observaban durante los ejercicios de menor duración. La ausencia de variación de las
reservas musculares de ATP que se observa durante la mayor parte del ejercicio permite
pensar que en ese período de tiempo existe un equilibrio entre las necesidades de
utilización de ATP y su aprovisionamiento. Sin embargo, la disminución de la
concentración muscular de ATP que se observa al final del ejercicio, aunque pequeña, es
significativa y sugiere que cuando el sujeto está cerca del agotamiento se produce un
déficit en la capacidad de aprovisionamiento de ATP a la fibra muscular.
Cuando el ejercicio provoca el agotamiento en aproximadamente 1 hora, las

concentraciones sanguíneas medias de lactato al final del ejercicio suelen oscilar entre 3 y
7 mmol/l cuando se hace el ejercicio en bicicleta, y entre 3 y 4 mmol/l cuando se hace un
ejercicio de carrera a pie de duración similar. Cuando el ejercicio provoca el agotamiento
en unas 2 horas, las concentraciones sanguíneas medias de lactato que se suelen encontrar
al final del ejercicio suelen ser cercanas a 3-5 mmol/l en ejercicios sobre bicicleta y
cercanas a 2-3 mmol/l cuando se hace carrera a pie. En deportistas de elite, los valores de
lactato sanguíneo que se observan al final de una competición oficial cuya duración esté
comprendida entre 45 minutos y 3 horas son por lo general superiores a los que se
observan en dichos sujetos o en sedentarios en condiciones de laboratorio. La razón de ello
puede estar relacionada con la existencia de un sprint final durante la competición que
puede estimular la glucólisis anaeróbica y, como consecuencia de ello, aumentar la
concentración de lactato en sangre.
Al contrario de lo que ocurría durante ejercicios de menor duración, durante los ejercicios
que provocan el agotamiento entre 45 minutos y 3 horas existe una participación

significativa de los lípidos en la producción de energía. Los lípidos utilizados provienen
tanto de la sangre (ácidos grasos circulantes), como del interior del músculo.
Durante los primeros minutos de recuperación de este tipo de ejercicio hay un aumento
significativo de las concentraciones sanguíneas de hipoxantina y de ácido úrico. Sin
embargo, la producción es inferior a la que se observa en ejercicios de menor duración.
Durante este tipo de ejercicio se observa un aumento lineal e importante en magnitud de la

concentración plasmática de amonio. La evolución de las concentraciones plasmáticas de
amonio y de lactato en sangre son diferentes y, por lo tanto, es muy probable que no
tengan el mismo tipo de significación fisiológica. La cantidad de amonio que se produce
en el músculo durante este tipo de ejercicio es muy superior a la que se ha producido
cuando se ha formado IMP a partir del AMP. Se considera, por tanto, que la mayor parte
del amonio que se forma en el músculo durante este tipo de ejercicio proviene de la
utilización de las proteínas del músculo para producir energía. Durante este tipo de
ejercicio la utilización de proteínas musculares es generalmente pequeña (5%). Sin
embargo, cuando las reservas de glucógeno muscular son bajas, la utilización de proteínas
musculares durante el ejercicio aumenta considerablemente, y se acompaña de un aumento
de la concentración sanguínea de urea en reposo y durante el ejercicio. El estudio de la
concentración sanguínea de urea durante el ejercicio y en reposo al día siguiente de la
realización del mismo permite tener una idea de la magnitud de utilización de las proteínas
musculares durante el ejercicio.
En los sujetos entrenados en resistencia, la intensidad relativa del ejercicio que provoca el
agotamiento entre 45 minutos y 3 horas está comprendida entre el 60%-65% de VO2 máx.
y el 85% de VO2 máx.. Sin embargo, en sujetos con baja condición física aeróbica la
intensidad relativa del ejercicio que provoca el agotamiento en ese mismo tiempo es algo
menor, comprendida entre aproximadamente el 50%-55% de VO2 máx. y el 75% de VO2
máx.. Cuando se define la intensidad como porcentaje del umbral anaeróbico individual, la
intensidad relativa del ejercicio que provoca el agotamiento entre 45 minutos y 3 horas está
comprendida, probablemente, entre el 80%-85% y el 100% del umbral anaeróbico
individual.
La participación relativa media del metabolismo aeróbico en la producción de energía

durante este tipo de ejercicio es cercana al 99%. Durante el ejercicio que provoca el
agotamiento entre 45 minutos y 3 horas, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca
presentan valores siempre inferiores a los valores máximos, aunque los valores de
frecuencia cardíaca durante el ejercicio tienden a acercarse más a los valores de frecuencia
cardíaca máxima que los valores del consumo de oxígeno a los del consumo máximo de
oxígeno. Esto se diferencia de lo que se observaba en ejercicios de menor duración, en los
que se alcanzaban valores de frecuencia cardíaca y de consumo de oxígeno muy cercanos
al máximo al final del ejercicio.
Durante el ejercicio realizado al 105% del umbral anaeróbico individual las

concentraciones sanguíneas de adrenalina y noradrenalina son significativamente
superiores a las observadas al 85%-95% y 100%. Esto sugiere que a la intensidad del

105% del umbral anaeróbico individual, se produce realmente un punto fisiológico de
ruptura que puede favorecer la aparición de estados de sobrecarga o de
sobreentrenamiento, ya que la fatiga del sistema productor de la adrenalina y la
noradrenalina (sistema simpático-adrenérgico) puede estar muy relacionada con la
aparición de dicho sobreentrenamiento.
La concentración sérica de testosterona aumenta significativamente (entre un 20% y un

30%) durante este tipo de ejercicio y en mayor magnitud que la disminución observada en
el volumen plasmático. El estudio de la evolución de las concentraciones de testosterona y
de cortisol en la saliva durante este tipo de ejercicio es un método incruento
potencialmente válido para estimar la respuesta de las concentraciones de dichas hormonas
en ese periodo de tiempo.
Cuando se realiza este tipo de ejercicio en bicicleta o corriendo hasta el agotamiento existe
una pérdida de fuerza máxima isométrica considerable (cercana al 20-30%) que puede
llegar a necesitar varios días para recuperarse completamente.
Cuando se realiza un ejercicio de este tipo hasta el agotamiento, las reservas musculares de
glucógeno tardan más de 24 horas en restaurarse a pesar de que se realicen ingestas de
alimentos que contengan un 50-60% de hidratos de carbono. Si se repiten estos ejercicios
intensos en días seguidos, se observa una disminución progresiva de las reservas
musculares de glucógeno que pueden necesitar varios días de reposo o de poca actividad
para recuperarse totalmente.
Cuando se realiza un ejercicio que se acompaña de una gran depleción muscular de

glucógeno, la concentración sanguínea de urea de reposo puede estar aumentada
significativamente los días posteriores a la realización del ejercicio. Los valores elevados
de urea de reposo que se observan durante los días posteriores a la competición son
probablemente el reflejo indirecto de un aumento de la utilización de las proteínas y de un
estado persistente de catabolismo muscular.
Durante este tipo de ejercicio hay una gran liberación de creatinquinasa (CK), muy
superior a la observada en ejercicios de menor duración. El estudio de la evolución de la
concentración sanguínea de CK durante los días posteriores a un ejercicio intenso que
provoca el agotamiento entre 45 minutos y 3 horas puede ser un reflejo indirecto de la
integridad de la célula muscular y del grado de recuperación.
Cuando las reservas musculares de glucógeno son bajas, el músculo no sólo utiliza más
proteínas, sino que también produce más energía a partir de los lípidos. Si al día siguiente
de haber realizado este tipo de ejercicio, nos encontramos en reposo con un valor
disminuido del cociente respiratorio [relación entre el volumen dióxido de carbono (VCO2 )
espirado y el oxigeno (O 2 ) consumido] o un valor aumentado de la concentración
sanguínea de ácidos grasos, es muy probable que el sujeto no haya recuperado totalmente
sus reservas de glucógeno muscular.

Durante los primeras tres horas de recuperación de este tipo de ejercicio llevado hasta el
agotamiento, se observa una disminución muy significativa de la concentración plasmática
de testosterona. La incompleta restauración de los niveles sanguíneos de testosterona
observada durante los días posteriores a la realización del ejercicio podría significar una
reducción de los procesos anabólicos, lo que daría lugar a una inhibición de la síntesis de
proteínas, de la restauración de las reservas musculares de glucógeno y de fosfocreatina.

duración sea superior a 3 horas
Este tipo de esfuerzo queda ubicado dentro los tiempos propios de lo que se considera
como resistencia de larga duración III y IV (RLD III: >90'-360'; RLD IV: >360').
Al final del ejercicio que provoca el agotamiento en más de tres horas:
§ No se observa una depleción comp leta de las reservas musculares de glucógeno

§ La concentración sanguínea de lactato presenta valores similares a los de reposo
(inferiores a 2 mmol/l o no superiores a 1 mmol/l de la concentración sanguínea de
reposo), aunque en condiciones de competición, o cuando se permite realizar un sprint
final, puede alcanzar valores cercanos a 2-3 mmol/l.
§ La concentración de glucosa en la sangre disminuye progresivamente hasta producirse
una hipoglucemia (disminución de la concentración de glucosa en la sangre por debajo
de los valores normales de reposo) si no se ingieren hidratos de carbono durante el
ejercicio. La aparición de la hipoglucemia se ha considerado como un probable factor
limitante de este tipo de ejercicio.
§ La participación de los lípidos que provienen de la sangre en la producción de energía
es muy importante
§ Se produce un aumento significativo de la concentración sanguínea de ácido úrico
§ Se produce un aumento significativo de la oxidación de las proteínas del músculo
esquelético, que proporcionan de un 4% a un 8% de la energía total necesaria para que
se produzca la contracción muscular
§ La intensidad relativa del ejercicio es inferior al 60%-65% de VO 2 max. cuando dicho
ejercicio se realiza en tapiz rodante, o cuando los sujetos muy entrenados en ejercicios
de larga duración realizan el ejercicio en bicicleta ergométrica. Cuando los sujetos
poco entrenados o sedentarios realizan el ejercicio en bicicleta ergométrica, la
intensidad relativa del ejercicio que provoca el agotamiento en más de 3 horas suele ser
inferior al 50%-55% de VO2 max. Cuando se define el ejercicio en porcentaje del
umbral anaeróbico individual, la intensidad relativa del ejercicio que provoca el
agotamiento en más de tres horas suele ser inferior al 80%-85% del umbral anaeróbico
individual
§ La participación del metabolismo aeróbico en la producción de energía es
prácticamente del 100%. Esta energía aeróbica producida durante el ejercicio proviene
de la oxidación de ácidos grasos (cerca de un 60%), de la glucosa captada por el
músculo de la sangre (cerca de un 5%) y del glucógeno muscular (cerca de un 35%), y
de la oxidación de las proteínas (cerca de un 5%).

§ El cociente respiratorio desciende. Al finalizar el ejercicio los valores del cociente
respiratorio suelen ser cercanos a 0.75-0.80. Estos valores son inferiores a los que se
observaban en los ejercicios de menor duración, y confirman que durante el ejercicio
de duración superior a 3 horas hay una participación muy importante de lípidos,
creciente a medida que transcurre el ejercicio y superior a la observada durante los
ejercicios de menor duración.
§ Los valores de frecuencia cardíaca encontrados al final de este tipo de ejercicio
realizado hasta el agotamiento a ritmo constante suelen ser de unos 15 a 20 latidos por
minuto inferiores a los valores de la frecuencia cardíaca máxima de los sujetos
§ Se produce un gran aumento de las concentraciones sanguíneas de cortisol, ß-
endorfinas, adrenalina, noradrenalina y de la hormona del crecimiento, mientras que,
por el contrario, las concentraciones sanguíneas de testosterona y de insulina
disminuyen
§ Hay una gran movilización de algunos leucocitos (los granulocitos y los monocitos),
mientras que, por el contrario, la movilización de linfocitos parece encontrarse
atenuada o incluso disminuida. Esta disminución de la movilización de linfocitos
persiste al menos durante las primeras horas de recuperación y podría favorecer la
aparición de infecciones víricas.
§ Las reservas musculares de glucógeno tardan más de 12 horas en restaurarse cuando
durante el ejercicio y la recuperación se ingieren alimentos que contienen un 50-60%
de hidratos de carbono. Sin embargo, cuando se ingieren cantidades más elevadas de
hidratos de carbono en la dieta (cercanas al 80% del total de calorías ingeridas), las
reservas musculares de glucógeno se utilizan en menor magnitud durante el ejercicio y
se recuperan mucho más rápidamente, en unas pocas horas.
§ Se produce una disminución significativa de las reservas musculares de triglicéridos
§ Se produce una importante utilizació n de proteínas durante el ejercicio y los días
posteriores
§ Se cree que la presencia de concentraciones sanguíneas elevadas de ácidos grasos
libres, junto con la presencia de concentraciones disminuidas de colesterol y
triglicéridos podrían reflejar la utilización elevada de lípidos que se observa durante la
recuperación de este ejercicio
§ Durante la noche posterior a la realización de un ejercicio intenso que dure más de 3
horas, la concentración sanguínea de testosterona se encuentra significativamente
disminuida, mientras que la de cortisol está significativamente elevada durante la
primera parte de la noche y significativamente disminuida durante la segunda parte.
Esto dificulta los procesos anabólicos o de síntesis de proteínas y la recuperación del
glucógeno consumido durante la competición.
§ Cuando los sujetos ingieren hidratos de carbono en cantidades adecuadas durante este
tipo de ejercicio, el agotamiento se produce más tarde que cuando no se ingieren
hidratos de carbono, pero en el momento de producirse dicho agotamiento, la
concentración sanguínea de glucosa no siempre está disminuida, sino que puede ser
igual o incluso superior a la de reposo. En este caso, el agotamiento no suele coincidir
con la presencia de concentraciones sanguíneas de glucosa muy bajas, ni con la poca
disponibilidad del músculo para extraer glucosa desde la sangre. Recientemente se ha
propuesto la hipótesis de que la fatiga en estos casos podría tener origen en el sistema
nervioso central

En las tablas 2.1, 2.2 y 2.3 se presenta un resumen de las principales características de los
ejercicios y de la influencia de los sustratos en el aporte de energía

Tabla 2.1. Cuadro esquemático de las características de los ejercicios (Gorostiaga e Ibáñez, 1997)
TIPO DE CONCENTRACIÓN MUSCULAR CONCENTRACIÓN SANGÜINEA
EJERCICIO ATP CP GLUCOGENO LACTATO LACTATO AMONIO HIPOXANTINA ACIDO PH CK

(mmol/Kg URICO (24 h)
(Duración) (% inicial) (% inicial) (% inicial) humedo) (mmol/l) (µmol/l) (µmol/l) (µmol/l) (UI/l)
< 15” Sed (1) ↓ 25% (ns ↓ 50% ↓ 30% (ns) 40 =
Elite ↓ 25% (ns ↓ 80% 7 6-17 80 30 440 7.2 =
16”-39” Sed ↓ 30% ↓ 90% ↓ 30% 9-15 100 40 7.1
Elite ↓ 36% (*) ↓ 70% (*) ↓ 16% 19 15-21 250
45”-1’30” ↓ 40% ↓ 90% ↓ 30% 19 19-26 280 7.0 =
1’30”-3’ ↓ 40% ↓ 85% ↓ 35% 16 13-19 250 48 600 6.9 =
3’-10’ ↓ 35% ↓ 80% ↓ 70% 9-19 150 7.1
10’-30’ ↓ 25% ↓ 75% 12 8-15 120 32 400 7.2 230
45’-3 horas ↓ 8% ↓ 65% ↓ 95% 3 2-7 160 10 300 7.4 700
> 3 horas =? ↓ 30% ? ↓ 65% 1-3 150 7.4 1000-

4000
Explicación del cuadro: (Sed: sedentario; Elite: alto nivel); % inicial (disminución en relación con las reservas iniciales); Valores normales de reposo: (Lactato muscular: 1
mmol/Kg músculo húmedo; lactato sangre: 0.5-1.5 mmol/l; Amonio: 35-45 µmol/l; Hipoxantina: cercana a 5-10 µmol/l; Acido úrico: 300-350 µ mol/l; pH: 7.36-7.42; CK:
30-200 UI/l) (Caquet, 1987).
(∗): son ciclistas de fondo en carretera.

Tabla 2.2. Cuadro esquemático de las características de los ejercicios (Gorostiaga e Ibáñez, 1997)
CONCENTRACION SANGUINEA PARTICIPACION INTENSIDAD

TI TIPO DE RELATIVA RELATIVA
EJERCICIO GLUCOSA GLICEROL ACIDOS UREA AMIN. CAD TESTOS- CORTISOL AEROBI ANAE- %vo2 %
GRASOS RAMI TERONA CO ROBICO max UM-
(Duración) (% inicial) (mmol/l) (mmol/l) (% inicial) (% inicial) (% inicial) (nmol/l) BRAL
(%) (%)
< 15” Sed 700
Elite = 15 85 > 200?
16”-39”Sed = = 40 60 195
Elite 750 35 65 195
45”-1’30” ↑ 10% 50 50 140-170
1’30”-3’ ↑ 33% 700 65 35 110-130
3’-10’ ↑ 60% = = ↑ 20% 85 15 95-105
10’-30’ = = = ↑ 30% 800 96 4 80-95 110-115
45’-3 horas = 0.50 0.85 =↑ ↑ ↑ 30% 1000 99 1 50-85 80-100
> 3 horas ↓ 40-50% 0.60 2.0-2.4 ↑ 60-70% ↓ 10-40% ↓ 20-40% 1000 100 0 < 50-60 < 80
Explicación del cuadro: Algunas explicaciones están en la tabla 2.1. Valores normales de reposo: (Glicerol: cercano a 0.10-0.15 mmol/l; ácidos grasos libres: cercanos a 0.4
mmol/l; cortisol: 276-550 nmol/l a las 8 de la mañana, y cerca de 276 nmol/l a las 8 de la tarde).

Tabla 2.3. Cuadro esquemático de la contribución de varios sustratos a la producción de energía (Gorostiaga e Ibáñez, 1997).
TIPO DE CP GLUCOGENO GLUCOSA LIPIDOS PROTEINAS

EJERCICIO MUSCULAR MUSCULAR SANGRE
(HIGADO)
(Duración) ANAEROBIC AEROBIC
O O
< 15” 42 42 15
16”-39” 18 47 35
45”-1’30” 8 42 50
1’30”-3’ ∗ 35 65
3’-10’ ∗ 15 85
10’-30’ ∗ 4 96
45’-3 horas ∗ 1 71 5 19 5
> 3 horas 33 5 57 5
Cuadro realizado con los datos de este módulo, adaptación del cuadro de Newsholme y col. (1992) (pp 356, tabla 33.3). (*): En estas pruebas, la CP muscular se utiliza
principalmente durante los primeros segundos del ejercicio, tiene importancia durante el sprint y los cambios de ritmo, pero, según Newsholme, su participación relativa en la
producción de energía, es muy pequeña.

1. Indica cuál es el tipo predominante de energía utilizado durante el recorrido de

en una carrera de 400m
2. Si en un esfuerzo de 2’ un sujeto alcanza una acumulación de lactato ≥20 mmol/l
y no alcanza una mejora de su rendimiento, cuáles pueden ser los factores
limitantes
3. Cómo evoluciona el consumo máximo de oxígeno en una prueba de 4’ realizada
a la máxima intensidad posible
4. Cuáles son los principales factores limitantes en un esfuerzo de máxima
intensidad que dure entre 10 y 30’.
Ver las
respuestas

CAPÍTULO 3.- METODOLOGÍA DEL

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
El objetivo del entrenamiento de la resistencia es poner al deportista en disposición

de conseguir la óptima manifestación de resistencia en las actividades específicas.
Por ello, cada especialista debe definir claramente sus prioridades en función de las
necesidades de su deporte. En el análisis de las necesidades hay que tener en cuenta
las características del ejercicio de competición al menos en estos aspectos: duración
de las pruebas, tipo de acción que se realiza, proporción de musculatura implicada,
tipo de recuperación entre acciones e intensidad de las acciones. La estimación del
tipo de esfuerzo se determina por el análisis de las características o exigencias de la
competición. Los datos aportados en el capítulo anterior pueden ayudar a
determinar estas características y orientar la aplicación de la metodología de
entrenamiento.
Los objetivos del entrenamiento de la resistencia han sido expuestos en el capítulo 1

de esta "Parte" (apartado 1.1, páginas 2 y 3)
3.1. Variables del entrenamiento de la resistencia
Como ya hemos indicado en capítulos anteriores, las exigencias propias de la carga

interna vienen determinadas por los componentes de la carga externa. Los
componentes principales de esta carga, al igual que en el entrenamiento de otras
cualidades o capacidades, vienen determinados principalmente por el volumen, la
intensidad, los ejercicios y la organización de todos ellos. La manipulación de estas
variables es lo que constituye el entrenamiento. Por tanto, una vez seleccionados
adecuadamente los ejercicios, los principales y más decisivos elementos de la
programación del entrenamiento de resistencia son el volumen, la intensidad y la
evolución de ambos. Para el uso correcto de los mismos es necesario definirlos con
precisión y tener muy en cuenta los efectos que pueden tener para el rendimiento
tanto la magnitud como las características de cada uno de ellos. El efecto sobre el
organismo es el resultado de la carga aplicada. El efecto se manifiesta por los
cambios en el rendimiento y por las modificaciones biológicas que éste lleva consigo
y que explican las modificaciones de dicho rendimiento.

3.1.1. El volumen
Los efectos del volumen en cuanto a su cantidad ya han sido comentado en la

primera parte de este módulo. Un aumento del volumen de manera continuada
supone un nuevo estímulo permanente que puede estimular el desarrollo de la
resistencia durante algún tiempo, pero no es posible ni conveniente mantener esta
progresión de manera indefinida. Un mayor volumen, a partir de ciertos límites, no
sólo no añade nada positivo al rendimiento, sino que es posible que provoque un
retroceso y aumente claramente el riesgo de lesión. Por tanto, una buena dosificación
de esta variable tiene mucha importancia en la adecuada dirección del proceso de
entrenamiento. Uno de los objetivos prioritarios de la tarea del entrenador está en
encontrar el volumen óptimo de entrenamiento en cada momento, aunque no lo
encuentre en toda su carrera profesional.
El volumen en el entrenamiento de resistencia se expresa, fundamentalmente, por

tres magnitudes, que son complementarias y están estrechamente relacionadas: el
tiempo total de acción, la distancia recorrida por el sujeto y el número de veces que
se realiza una acción. Según la especialidad de resistencia de que se trate, la
actividad prioritaria que se realiza será diferente: correr, nadar, remar, pedalear..., en
la cual va incluido el número de veces que realiza la acción de entrenamiento. En las
demás especialidades, el tiempo es el elemento común, pero el tipo de acción, así
como el número de veces que se realiza puede ser muy diverso.
La manipulación del volumen se puede hacer por el aumento del tiempo –o distancia
recorrida o número de acciones realizadas– dentro de una sesión, por el aumento del
número de sesiones, por el aumento del número de ejercicios o por el aumento de
todas las variables conjuntamente. El tiempo, que podría ser el elemento básico de
referencia para cuantificar el volumen de entrenamiento, no es comparable entre
distintas especialidades, ya que la magnitud del esfuerzo está condicionada por las
características del ejercicio que se realiza. Se puede decir que, como tantas otras
cosas, el efecto, la carga que supone y la cantidad de volumen es específico de cada
especialidad, y que en cada caso el volumen óptimo será diferente.
Pero, como ocurre en los demás tipos de entrenamiento, el volumen por sí mismo no
tiene gran significado para determinar la carga y el efecto del entrenamiento. Será
necesario que junto al volumen se informe de la intensidad del entrenamiento. Dos
volúmenes equivalentes pueden representar dos esfuerzos muy distintos si se
realizan con intensidades diferentes.
3.1.2. La intensidad
La intensidad del entrenamiento tiene relación con la tensión muscular generada en

cada unidad de acción. A mayor tensión menor número de repeticiones o menos
tiempo de podrá mantener la tensión, es decir, a mayor intensidad menor volumen.
Si la tensión muscular es muy alta, el efecto sobre la resistencia será menor y, al
contrario, cuanto menor es la tensión –suponiendo que se repite durante el tiempo
suficiente– más específico es el esfuerzo para la resistencia. Aunque con esto no

queremos decir que lo idóneo para desarrollar la resistencia sea necesariamente
generar muy poca tensión muscular. La relación tens ión-tiempo es diferente según la
especialidad deportiva. La tensión muscular óptima será la que exija la respuesta
óptima de los sistemas cardiovascular y respiratorio para obtener las adaptaciones
específicas para el rendimiento que se pretende.
La intensidad se expresa de diversas maneras en el entrenamiento de resistencia. Las

formas pueden ser muy diferentes: velocidad relativa con respecto a la velocidad de
competición (se puede expresar en tiempos), porcentaje de la velocidad o potencia
máxima del sujeto en una distancia o en un tiempo de muy corta duración (por
ejemplo, 100m), porcentaje de la mínima velocidad o potencia a la que se alcanza el
VO2 máx., porcentaje de la velocidad o potencia del umbral anaeróbico (umbral
anaeróbico individual), porcentaje sobre la velocidad máxima alcanzada en la
distancia que se recorre, valores de lactato al final de la prueba y porcentaje de la
frecuencia cardiaca máxima o de la frecuencia cardiaca de umbral anaeróbico.
Algunas de estas formas de expresar la intensidad se utilizan conjuntamente o se
complementan para su mutuo control. Nosotros vamos a presentar algunas de ellas
3.1.2.1. La intensidad en relación con la velocidad o potencia mínima

del VO2 máx.
Una de las formas más habituales de definir la intensidad relativa del ejercicio es la
utilización de un porcentaje de la mínima velocidad a la que se alcanza el VO 2 máx.
Cuando se realiza un ejercicio de intensidad progresivamente creciente y se mide al

mismo tiempo el consumo de oxígeno, se observa que a medida que vamos
aumentando la intensidad o velocidad del ejercicio, el consumo de oxígeno va
aumentando linealmente hasta un límite dado de intensidad por encima del cual el
consumo de oxígeno no aumenta más aunque sigamos aumentando la intensidad de
la carga (Gorostiaga e Ibáñez, 1997). En la figura 3.1 se ofrece un esquema gráfico
de este proceso. La línea de puntos a la intensidad "A" indica la intensidad mínima a
la que se alcanza el VO 2 máx. El aumento posterior de la intensidad hasta el valor
"B" no produce un mayor aumento del consumo de oxígeno.
Consumo de O2 (VO2 máx.)
A B
Intensidad (velocidad o potencia)

Figura 3.1. Relación entre la intensidad y el consumo máximo de oxígeno
Al valor del consumo de oxígeno que se obtiene en esa fase de meseta se le

denomina consumo máximo de oxígeno (VO 2 máx.). Según este método de
definición de la intensidad del ejercicio, se denomina intensidad del 100% del
consumo máximo de oxígeno a la intensidad "A" de la figura, es decir, a la
intensidad mínima a la cual se obtiene el consumo máximo de oxígeno. Este valor es
diferente para cada individuo, y será, por ejemplo, mucho mayor en los deportistas
de fondo que en los sedentarios o los velocistas (Gorostiaga e Ibáñez, 1997).
Por tanto, la intensidad se expresará en porcentajes de esa velocidad mínima a la que

se alcanza el VO 2 máx. La velocidad o intensidad mínima a la que se alcanza el
máximo consumo de oxígeno será la que corresponda al 100%, y las demás
intensidades serán porcentajes de esta intensidad, con la particularidad de que éstas
pueden ser inferiores y superiores a la del VO 2 máx. Cuando, por ejemplo, se corre
una distancia corta (100-400m) a velocidad muy alta o máxima, la intensidad es
superior al 100%, lo contrario ocurre si se corre una distancia a la velocidad media
de una prueba larga (10000m o maratón).
Los deportistas muy resistentes suelen tener generalmente valores muy elevados de
consumo máximo de oxígeno. Por tanto, su 100% de VO 2 máx. se alcanza a
velocidades muy elevadas. En el otro extremo se encuentran los velocistas, que
suelen tener valores de consumo máximo de oxígeno mucho más bajos. Esto
significa que para una misma velocidad de desplazamiento determinada, la
intensidad relativa del ejercicio será mucho más elevada en el velocista que en el
fondista.
Por ejemplo, supongamos que la velocidad del 100% de VO2 máx. sea de 24 km/h
en el fondista y de 17 km/h en el velocista, y que ambos atletas pueden correr 400
metros en 55 segundos (26.18 km/h). La intensidad relativa cuando están corriendo
400 metros en ese tiempo será del 109% de VO 2 máx. (26.18 x 100/24) en el caso
del fondista y del 154% de VO 2 máx. (26.18 x 100/17) en el caso del velocista. Esto
significa que la intensidad relativa del ejercicio, y por tanto su carga metabólica, es
mucho mayor para el velocista que para el fondista. En ese caso, es probable que el
velocista necesite más tiempo de recuperación que el fondista, ya que el estrés
metabólico producido por la carrera de 400 metros ha sido mucho mayor
(Gorostiaga e Ibáñez, 1997).
3.1.2.2. La intensidad en relación con el umbral anaeróbico (umbral

anaeróbico individual)
Otra de las formas más frecuentes de definir la intensidad relativa del ejercicio es el
porcentaje de la velocidad o la potencia del umbral anaeróbico.
Este enfoque se basa en la cuantificación de la respuesta al esfuerzo a través de la

concentración sanguínea de lactato durante un ejercicio submáximo. Generalmente,

los mayores valores de lactato sanguíneo se alcanzan después de hacer ejercicios
hasta el agotamiento de duraciones comprendidas entre 30 segundos y 90 segundos.
Cuando la duración es superior o inferior, la concentración sanguínea de lactato que
se observa en los primeros minutos de recuperación es menor.
Dado que existe una buena relación entre la concentración sanguínea de lactato al
final de un ejercicio llevado hasta el agotamiento y la duración del mismo, es
razonable utilizar este procedimiento para controlar la intensidad, pues existe una
clara respuesta fisiológica que marca y define la velocidad o potencia a la que se ha
realizado el esfuerzo. El tiempo durante el cual se ha realizado el esfuerzo
completará el valor de la carga.
Está unánimemente aceptado que cuando un individuo realiza un ejercicio de

intensidad progresivamente creciente y se mide al mismo tiempo el consumo de
oxígeno y la concentración sanguínea de lactato, se observa que cuando la intensidad
relativa del ejercicio (en % de VO 2 máx.) es inferior al 50-60% de VO2 máx., los
valores de lactato sanguíneo son similares a los que se observan en reposo (Weltman
1995, en Gorostiaga e Ibáñez, 1997). Sin embargo, si se va aumentando
progresivamente la intensidad del ejercicio, existe una intensidad submáxima
individual de ejercicio (entre el 50 y el 85%-90% de VO2 máx.) a partir de la cual se
empieza a observar que la concentración sanguínea de lactato comienza a aumentar
de modo exponencial. Esta respuesta de la concentración sanguínea de lactato
durante el ejercicio de intensidad submáxima progresivamente creciente se ha
descrito de diferentes formas, y se han utilizado diferentes terminologías para
denominar las diferentes zonas de evolución de la concentración del lactato
sanguíneo, como por ejemplo, umbral lactato, máximo estado estable, umbral
anaeróbico, umbral aeróbico, umbral anaeróbico individual, punto de ruptura del
lactato y punto de comienzo de acumulación de lactato (Weltman 1995, en
Gorostiaga e Ibáñez, 1997).
El umbral anaeróbico individual (UAI) es una forma adecuada de expresar el

umbral anaeróbico como referencia para expresar la intensidad. En la figura 3.2 (una
reconstrucción de la original de Weltman 1995) muestra cómo se define en este caso
este término de umbral anaeróbico individual. Para definirlo es necesario que el
sujeto realice en días distintos varios ejercicios de intensidad submáxima a ve locidad
o potencia constante, de una duración de unos 20 minutos cada vez. En el ejemplo
de la figura 3.2, el sujeto pedaleó en bicicleta ergométrica durante 20 minutos, un día
a 100 watios, otro día a 150 watios, otro día a 175 watios y un último día a 250
watios. Cada vez que hacía un ejercicio, se le tomaba sangre de un vaso sanguíneo
cada 5 minutos de ejercicio para analizar la concentración de lactato sanguíneo. El
umbral anaeróbico individual se define como la intensidad máxima de ejercicio a
velocidad o potencia constante que puede ser mantenida durante 15-20 minutos sin
que la concentración de lactato sanguíneo aumente más de 1 mmol/l entre el minuto
5 y el minuto 20 de ejercicio. En el ejemplo de la figura 3.2, la intensidad del umbral
anaeróbico individual es 150 watios.

250W
Lactato sanguíneo (mmol/l)
175W
150W: UAI
100W
5 10 15 20
Tiempo de esfuerzo (min)
Figura 3.2. Concepto de umbral anaeróbico individual desarrollado en Alemania del

Oeste. Se refiere a la intensidad máxima de ejercicio que puede ser mantenida
durante 15-20 minutos de ejercicio de intensidad constante, sin que la concentración
sanguínea de lactato aumente más de 1 mmol/l entre el minuto 5 y el minuto 20 del
ejercicio (figura reconstruida sobre la original de Weltman 1995, en Gorostiaga e
Ibáñez, 1997).
Por tanto, si un deportista tiene una velocidad de umbral anaeróbico individual de 18

km/h (100% del umbral anaeróbico individual) y una velocidad del 100% de VO 2
máx. de 23 km/h, cuando ese deportista esté haciendo un entrenamiento de series de
1000 metros en 3 minutos (20 km/h), la intensidad relativa del ejercicio mientras esté
realizando cada serie será: el 111% (20 x 100/18) del umbral anaeróbico individual y
del 86,9% (20 x 100/23) de VO 2 máx.
Los esfuerzos realizados con intensidad inferior al umbral anaeróbico se consideran

que se realizan con una aportación prioritaria de energía de tipo aeróbico. Al llegar al
umbral anaeróbico se considera que hay una interacción aeróbica-anaeróbica, y se
inicia una aportación prioritaria de la glucólisis anaeróbica con producción de
lactato. El umbral anaeróbico se asocia, generalmente, con una acumulación de
lactato de 4 mmol/l, aunque no sea el mismo para todos los sujetos, de ahí que sea
tan importante determinar el UAI. Se considerará como verdadero umbral
anaeróbico, como hemos visto, la máxima intensidad a la que se pueda mantener
estable el lactato sanguíneo durante un tiempo de 15 minutos aproximadamente. El
lactato medido en sangre a la dicha intensidad será el verdadero valor de lactato del
umbral anaeróbico del sujeto.
Generalmente, se considera que un ejercicio es básicamente aeróbico cuando la

concentración de lactato en sangre se mantiene por debajo del valor del umbral
anaeróbico (individual) durante la realización de todo el esfuerzo. Si la intensidad a
la que se trabaja lleva a un incremento progresivo de la producción de lactato en

sangre que sobrepasa el umbral anaeróbico, el entrenamiento será
predominantemente anaeróbico, con una participación importante de la glucólisis
anaeróbica.
3.1.2.3. La intensidad en relación con la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca (FC) es una forma sencilla de controlar la intensidad del

entrenamiento de resistencia. Pero para no cometer errores importantes es necesario
conocer cuál es la FC de umbral del sujeto. La frecuencia de umbral es la FC que
alcanza el sujeto cuando la producción de lactato se corresponde con la que define su
umbral anaeróbico. La FC máxima puede ser una referencia, pero esto puede llevar a
desviaciones importantes, pues dos sujetos con la misma FC máxima pueden tener
una frecuencia de umbral distinta, y, por tanto, entrenando con una misma FC
absoluta se puede estar trabajando en la zona aeróbica o anaeróbica según la FC de
umbral de cada uno. Algunas formas de calcular la FC máxima, como, por ejemplo,
220 menos la edad, sólo son orientativas para el entrenamiento de "salud" –siempre
que se sea conservador en la aplicación del porcentaje que se considere como
umbral–, pero para deportistas con exigencias importantes de resistencia es necesaria
mayor precisión e individualización.
3.1.2.4. La intensidad como un porcentaje de la velocidad de una

prueba de competición o distancia
En este caso, la expresión de la intensidad se hace tomando como referencia la

velocidad media del sujeto en la distancia de la prueba de competición o la de la
distancia que recorre al entrenarse. Si los tiempos o distancias recorridas son
amplios, este tipo de expresión de la intensidad debe controlarse por la intensidad
referida al umbral o al VO 2 máx. Cuando se trata de distancias o tiempos cortos, la
única referencia es el tiempo o la velocidad alcanzada. La referencia para valorar la
idoneidad de la carga que supone la velocidad elegida es la pérdida o no de
velocidad de manera involuntaria.
A grosso modo, los entrenamientos por debajo del UAI (≤ 2 mmol/l) se consideran
de una intensidad ligera o moderada, cuando la intensidad es muy próxima al UAI
(3-4 mmol/l) se considera como media, y cuando es igual o superior al UAI (>4
mmol/l), la intensidad va de media-alta a alta, muy alta o máxima. De manera
paralela, en relación con el VO 2 máx., la intensidad ligera o moderada está alrededor
del 50-60% del VO 2 máx., la intensidad media entre el 70 y el 85% del VO 2 máx. y
de alta a máxima desde el 90 al 100% del VO 2 máx. Las intensidades por encima del
VO2 máx. se suelen considerar como "supramáximas". Las intensidades que se
encuentran por debajo del UAI se denominan como entrenamientos aeróbicos,
pudiéndose dividir en varios niveles según la proximidad al UAI, como, por
ejemplo, aeróbico 1, 2 y 3, o aeróbico extensivo, medio e intensivo. Las que se
encuentran próximas al umbral se consideran mixtas (aeróbica-anaeróbica) y los
superiores al umbral son intensidades de tipo láctico, que también se pueden dividir
en distintos niveles en función de la proximidad al VO 2 máx. o de los valores de

lactato que produzcan. Si la intensidad es muy alta o máxima y de muy corta
duración (<5-6") se considerará como aláctica (sin modificación de la producción de
lactato), aunque rara vez lo sea de forma pura. De manera semejante, las frecuencias
cardiacas marcarían los entrenamientos de intensidad aeróbica, mixta o anaeróbica
según que estuvieran por debajo, próxima o por encima del umbral, respectivamente.
3.1.3. El consumo máximo de oxíge no (VO2 máx.) y el

entrenamiento
Para destacar en pruebas de resistencia de media y larga duración es necesario poseer

una condición física de tipo aeróbica elevada. Una buena condición física de tipo
aeróbico se caracteriza por una serie de adaptaciones de tipo cardiorrespiratorio, las
cuales, como hemos indicado, se pueden estimar a través de la medición del máximo
consumo de oxígeno.
La resistencia de tipo aeróbico está estrechamente relacionada con la capacidad para

aportar oxígeno al músculo y con la capacidad de éste para utilizar dicho oxígeno.
Los sistemas de los que depende el transporte y suministro de oxígeno son los
sistemas cardiovascular y respiratorio, y constituyen conjuntamente el sistema de
transporte de oxígeno. En este sistema intervie nen factores considerados de tipo
central, como el aumento del gasto cardíaco (volumen sistólico · frecuencia
cardíaca), que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno, y de tipo periférico,
como la diferencia arteriovenosa del oxígeno, que dependen de las adaptaciones
musculares, expresadas a través de un aumento de la densidad capilar y mitocondrial
y de una mejora de la capacidad oxidativa de las enzimas correspondientes. El
producto de los efectos de ambos factores indica el ritmo con el que los tejidos
consumen oxígeno.
Se ha discutido hasta la actualidad qué factor es más limitante del consumo de

oxígeno, si el central o el periférico. Existen opiniones y estudios que apoyan uno y
otro factor como factores principalmente limitantes, pero sin conclusiones
definitivas. Parece, por tanto, que la obtención de los máximos valores en el
consumo de oxígeno dependen de ambos factores y que ambos deben estimularse
para alcanzar el máximo rendimiento.
Pero el VO 2 máx. no parece que tenga un margen de mejora importante en sujetos

entrenados en relación con la mejora del rendimiento en resistencia. Parece que una
vez alcanzados determinados niveles de consumo de oxígeno son otros factores los
determinantes del rendimiento. Si bien es frecuente que muchos deportistas
especializados en resistencia alcancen valores de consumo de oxígeno superiores a
80 ml · kg-1 · min-1 , también se ha observado que sujetos con consumo de oxígeno
inferiores a 70-75 ml · kg-1 · min-1 han obtenido resultados destacados en deportes
aeróbicos. El consumo de oxígeno, por otra parte, puede no ser el determinante del
rendimiento en determinadas situaciones. Por ejemplo, en las 48 horas posteriores a
una carrera de maratón el consumo de oxígeno de un sujeto que haya hecho la
carrera puede ser el máximo, mientras que si realizara un nuevo maratón dentro de

este tiempo, su rendimiento sería muy inferior al obtenido en la primera carrera. La
falta de reposición de glucógeno podría ser el verdadero limitante en este caso.
Aunque el aumento del VO2 máx. no se modifique con el entrenamiento, sí es

posible mejorar la resistencia. Esta mejora se puede producir de dos maneras. Por
una parte, la mejora se manifiesta cuando aun manteniendo estable el consumo de
oxígeno, la velocidad o potencia a la que se alcanza dicho consuno aumenta. Esto
permitiría alcanzar una intensidad (velocidad o potencia) más alta sin tener que
recurrir de manera prioritaria en la las fuentes de energía anaeróbicas. Y también se
puede producir la mejora si manteniendo el mismo consumo y la misma velocidad o
potencia del VO 2 máx., se mejora el tiempo que se es capaz de mantener dicha
intensidad. Dos sujetos con el mismo consumo y la misma velocidad de consumo
máximo tendrán una resistencia diferente si uno es capaz de mantener dicha
velocidad durante cuatro minutos y el otro durante seis.
Todo el entrenamiento que se realice puede tener alguna influencia sobre el consumo
de oxígeno, pero, como ocurre en todo proceso de adaptación, esta influencia
depende del estado inicial del sujeto y de los objetivos que se pretendan. No
obstante, para la mejora del VO 2 máx. parece que la intensidad es lo determinante.
Se ha observado que los programas de entrenamiento desarrollados con intensidades
del 90 al 100% del VO 2 máx. (se entiende que a velocidades equivalentes al 90-
100% de la velocidad a la que se alcanza el VO 2 máx.) parecen acompañarse de los
mejores resultados en la mejora del consumo máximo de oxígeno, aunque los
volúmenes de entrenamiento sean bastante diferentes. Los entrenamientos típicos,
llamados "de consumo de oxigeno", suelen realizarse en la zona del 85-95% del VO 2
máx., y suelen coincidir con una frecuencia cardíaca superior a la del umbral de
lactato pero sin llegar a la máxima frecuencia cardíaca. El tiempo que se mantie ne
esta intensidad puede oscilar entre 20 y 40 minutos.
3.1.4 El umbral anaeróbico y el entrenamiento
La evolución que experimenta el umbral anaeróbico puede ser utilizada como forma
de valorar los efectos del entrenamiento y como forma de expresar y dosificar la
intensidad. La capacidad de un deportista para desarrollar una determinada
intensidad de esfuerzo dentro de los límites del metabolismo fundamentalmente
aeróbico puede ser determinante en pruebas de larga duración. Esto significa que
podrá soportar una misma carga durante más tiempo, de manera más económica y
sin acumular valores de lactato por encima del umbral anaeróbico. Lo que
comentamos se puede expresar como la "velocidad de umbral", que sería la
velocidad a la que se alcanza lo que hemos considerado como el umbral anaeróbico
individual (UAI). Cuanto más alto esté situado el UAI con respecto al VO 2 máx.,
más tiempo se podrá aguantar una misma intensidad de esfuerzo. Coyle y col. (1988,
en Gorostiaga e Ibáñez, 1997) observaron que en el caso de ciclistas de competición
con un umbral anaeróbico elevado (82% del VO 2 máx.), el tiempo que se es capaz de
aguantar trabajando al 88% del VO 2 máx. es más del doble que el de otro ciclista con
idéntico VO 2 máx. pero con un umbral anaeróbico situado en el 66% del VO 2 máx.
El primero puede aguantar 61 minutos, mientras que el segundo solamente 29.

También se ha observado que la velocidad a la que se sitúa el umbral está directa y
estrechamente relacionada con la velocidad de carrera de las distancias más largas.
Por tanto, el umbral anaeróbico es muy útil para expresar y dosificar la intensidad,
pues la misma velocidad absoluta para un mismo VO 2 máx. puede significar dos
esfuerzos diferentes, y esto se determina y anticipa si se conoce cuál es el porcentaje
del VO2 máx. al que se alcanza la velocidad de umbral. Por otra parte, el
conocimiento del valor absoluto de la propia velocidad de umbral también es una
referencia perfectamente válida para expresar y dosificar la intensidad.
El efecto del entrenamiento medido sobre el umbral se produce por el aumento de la

velocidad o el porcentaje del VO 2 máx. al que se alcanza el lactato que marca el
inicio del umbral anaeróbico. Esta mejora supone que el sujeto es capaz de alcanzar
una mayor velocidad con el mismo esfuerzo real (nivel de lactato) o con la misma
carga interna, o dicho de otra manera, que ante el mismo estrés metabólico (mismo
nivel de lactato), la velocidad o el % del VO 2 máx. es mayor. En la figura 3.3 se
representa de manera esquemática la evolución de la curva de lactato antes y después
del entrenamiento. Antes del entrenamiento el umbral se encuentra
aproximadamente al 65% del VO 2 máx, mientras que después pasa a estar en el
85%. Esto podría ocurrir tanto si se modifica el consumo máximo de oxígeno como
si no. Lo más determinante para el rendimiento dependerá de estas modificaciones
relativas a la "velocidad de umbral". También se indica el efecto sobre el umbral
aeróbico, que se define como la intensidad a la que la acumulación de lactato
empieza a ser superior al de reposo. La zona entre ambos umbrales es la zona de
transición aeróbica-anaeróbica. Como norma, en términos medios, y no siempre
ajustados a la realidad, el umbral aeróbico se fija en los 2 mmol/l y el anaeróbico en
los 4 mmol/l.
Antes
Lactato (mmol/l)
Después
Umbral anaeróbico
Umbral aeróbico
20 30 40 50 60 70 80 90 100 110
% VO2 máx. o % de velocidad máxima
Figura 3.3 Efecto del entrenamiento medido sobre el umbral de lactato

3.2. Métodos de entrenamiento
Vamos a hacer una síntesis de los métodos que se utilizan tradicionalmente para el
entrenamiento, los cuales son bastante conocidos por todos los técnicos relacionados
con el entrenamiento de resistencia, aunque quizás menos para los no especialistas.
Seguimos para ello un libro muy citado en español como es el de Zintl (1991), al que
añadimos algunas observaciones.
Los métodos fundamentales son: el método continuo, el de intervalo, el de

repeticiones y el de competición. Existen algunas variedades de estos métodos que
podremos comentar al final.
Método continuo
Se realiza por la aplicación de una carga o esfuerzo ininterrumpido a lo largo de un

tiempo o distancia. Este tipo de entrenamiento está orientado fundamentalmente al
desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria o resistencia aeróbica. La intensidad
puede ser estable o ligeramente incrementada a medida que se realiza la sesión,
modificada por la introducción de cambios de intensidad sistemáticos y controlados
o con cambios más aleatorios. Los efecto fisiológicos del entrenamiento se produce
durante la realización de un esfuerzo relativamente largo.
Según el valor de la intensidad, se clasifica al menos en método extensivo e

intensivo. Aunque también se utiliza un entrenamiento de intensidad variable
denominado mixto o continuo variable. Esta modalidad del método continuo se
caracteriza por una alternancia constante de la intensidad, con aumentos y
reducciones de la velocidad, que pueden venir condicionados parcialmente por la
situación del terreno y las sensaciones del sujeto o pueden obedecer a una
planificación previa de los cambios.
Las características de este método se presentan en la tabla 3.1
Tabla 3.1 Características de los métodos de tipo continuo (Basado en Zintl, 1991, con ajustes de
algunos datos)
Intensidad Duración
Velocidad Umbral Lactato % VO2 máx. Frec. Card. Volumen
Competición (mmol/l) pul/min
Extensivo 60-80% UA - TAAn 1.5 - 3 45-65 125-160 30-120'
Intensivo 90-95% UAn 3-4 60-90 140-180 30-60' / 90'
Variable 60-95% UA - >UAn 2-6 60-100 130-180 30-60'
(1'-10' de
acciones
continuas)
UA: umbral aeróbico; UAn: umbral anaeróbico; TAAn: transición aeróbico-anaeróbico
Los efectos y los objetivos de estos métodos se exponen en la tabla 3.2
Métodos de intervalos

Se caracteriza por la sucesión sistemática de las fases de actividad, esfuerzo o carga
y fases de reposo. La intensidad se determina tanto por la velocidad de ejecución
como por la duración de la pausa. Las pausas pueden ser activas y pasivas, siempre
de recuperación incompleta y se controla por la frecuencia cardíaca. Se suele
considerar que la pausa debe
permitir una reducción de la frecuencia cardíaca hasta 120-130 pulsaciones por
minuto. Se puede utilizar la introducción de series, que agrupan a un número
determinado de repeticiones, después de cada serie hay un descanso más prolongado
que el utilizado entre repeticiones. Esto permite la introducción de un descanso
adicional después de realizar varias repeticiones seguidas. Por tanto hay dos tipos de
pausas, las que se producen entre
Tabla 3.2 Efectos y objetivos de los métodos de tipo continuo (Basado en Zintl, 1991, con ajustes de
algunos datos)
Método Efectos Objetivos
Extensivo § Mejora del metabolismo aeróbico, § Incrementar la economía del
con influencia sobre la oxidación de rendimiento cardiovascular
grasas § Estimular el entrenamiento del
§ Economía del trabajo cardíaco metabolismo lípido
§ Mejora de la circulación periférica § Acelerar los procesos de regeneración
Intensivo § Mayor aprovechamiento del § Incrementar el metabolismo del
glucógeno por la vía aeróbica glucógeno
§ Agotamiento de los depósitos de § Aumentar los depósitos de glucógeno
glucógeno § Incrementar la compensación del
§ Estimulación de los mecanismos de lactato durante la fase de carga
producción/eliminación de lactato § Aumentar del VO2 máx. a través de los
§ Hipertrofia del músculo cardíaco procesos centrales (rendimiento
§ Capilarización del músculo cardíaco) y periféricos (capilarización)
esquelético § Elevar el Uan
Variable § Mejora de los cambios en el § Iguales que los métodos anteriores
suministro energético durante el § Conservar un tiempo prolongado de
esfuerzo: puramente aeróbica (grasas carga con cambios de intensidad
e hidratos de carbono) a mixta § Capacidad de cambiar la vía energética
(aeróbico-anaeróbico con s ólo requerida
glucólisis)
§ Mejor compensación del lactato
durante las fases de intensidad media
y baja
§ Los mismos efectos que en los
métodos anteriores
repeticiones y las que se producen entre series. Durante la fase de carga se estima
que se produce un efecto sobre las paredes cardíacas, debido a la mayor resistencia
periférica, mientras que durante las pausas se estimula la cavidad cardíaca. Sus
efectos durante la sesión se producen durante el esfuerzo y durante las pausas. Este
tipo de entrenamiento puede abarcar un amplio espectro de efectos tanto centrales
como periféricos, los cuales dependen de la intensidad tanto en la fase activa como
en la de reposo.

Según la intensidad de la carga se dividen en interválicos extensivos e intensivos, y
según la duración de la carga en interválicos extremadamente cortos (extr. IC),
cortos (IC), medios (IM) y largos (IL).
Las características de los métodos de intervalo se presentan en la tabla 3.3
Tabla 3.3 Características de los métodos de tipo interválico (Basado en Zintl, 1991, con ajustes de
algunos datos)
Intensidad Duración Pausas
Extensivo IL 70-75% UA - 2-4 85 160-165 2-8'/rep 2-5'
UAn (2-3' más (hasta 120
frecuente) pul/min)
Total: 45-
60'
Extensivo IM 70-80% UA - 2-4 85-90 160-170 60-90" 90"-2'
UAn Total: 35-
45'
Intensivo IC 90-95% >UAn 4 - >8 95 - >100 180-190 20-30" 2-3' entre
Total: 25- rep.
35'. 10-15'
3-4 series entre ser.
de 3-4 rep.
Intensivo 90-100% >UAn 4 - >8 95 - >100 180-190 8-10" 2-3' entre
extr. IC Total: 25- rep.
35' (60') 10-15'
3-4 series entre ser.
de 3-4 rep
(hasta 6-8
series)
UA: umbral aeróbico; UAn: umbral anaeróbico
Métodos de repeticiones
Se caracteriza por cargas repetidas y muy intensas con descansos "completos"

intercalados. La pausa se controla por la frecuencia cardíaca, que debería llegar a
estar por debajo de 100 pulsaciones por minuto. Los efectos específicos del
entrenamiento se producen durante la fase de cargas, que son de una alta intensidad.
La intensidad es ligeramente superior a la correspondiente a la prueba de
competición y de duración más corta, aunque también se pueden utilizar distancias

algo más largas y a menor intensidad. Según la duración de la carga (cada
repetición), se clasifican en métodos de repeticiones de intervalos largos (IL),
medios (IM) y cortos (IC)
Tabla 3.4 Efectos y objetivos de los métodos de tipo interválico (Basado en Zintl, 1991, con ajustes de
algunos datos)
Extensivo IL § Irrigación periférica y capilarización § Estimular la potencia aeróbica a baja
§ Glucólisis e incremento de los intensidad (VO 2 máx.)
depósitos de las fibras tipo I § Estimular la capacidad de
§ Aumento del corazón compensación láctica
§ Incrementar la economía del
metabolismo glucolítico
Extensivo IM § Activación de los procesos aeróbicos § Estimular la potencia aeróbica a baja
§ Aumento del tamaño del corazón intensidad
§ Menor capilarización § Aumentar la tolerancia a niveles bajos
§ Producción de lactato a través de las de acidez y la eliminación del lactato
fibras de tipo I
Intensivo IC § Producción y restauración de lactato § Aumentar la potencia anaeróbica láctica
en la sangre (máxima producción de energía vía
§ Intervención más notable de las glucolítica en la unidad de tiempo)
fibras de tipo II en las fases de § Estimular la máxima producción de
intensidades más altas, medidas tanto lactato en la unidad de tiempo
por el % de VO 2 máx. como por la § Incrementar la tolerancia a una acidez
aplicación de fuerza media
§ Aumento del tamaño del corazón § Aumentar la potencia aeróbica
Intensivo extr. IC § Utilización de depósitos de § Aumentar la potencia anaeróbica
fosfágenos aláctica (máxima producción de energía
§ Estimulación de la glucólisis vía fosfágenos en la unidad de tiempo)
anaeróbica § Incrementar la capacidad de cambio
entre vías energéticas anaeróbicas y
aeróbicas
§ Fomentar el metabolismo aeróbico
cuando el volumen es alto (más de 5-6
series)

Las características de los métodos de repeticiones se presentan en la tabla 3.5
Tabla 3.5 Características de los métodos de repeticiones (Basado en Zintl, 1991, con ajustes de
algunos datos)
Intensidad Duración Pausas
IL 80-90% >UAn 7 - >10 95 - >100 190 - máx 2-3'/rep Completa:
3-5 rep. 10-12 min
<100
pul/min
IM 90-95% >UAn 15 - >18 >100 190 - máx 45-60"/rep Completa:
4-6 rep. 8-10 min
<100
pul/min
IC 90-100% >UAn >10 >100 190 - máx 20-30"/rep Completa:
6-10 rep 6-8 min
<100
pul/min
Tabla 3.6 Efectos y objetivos de los métodos de repeticiones (Basado en Zintl, 1991, con ajustes de
algunos datos)
IL § Mejora de la vía aeróbica-anaeróbica § Estimular los mecanismos responsables
§ Estimulación intensiva de los del rendimiento en el ámbito de la
mecanismos específicos del resistencia de media duración (RMD)
rendimiento § Incrementar la capacidad de
§ Compensación de acidez frente a compensación de una acidez de tipo
concentración mediana de lactato medio
IM § Mejora de la vía anaeróbica láctica § Estimular los mecanismos responsables
§ Vaciado de los depósitos de del rendimiento en el ámbito de la
glucógeno de las fibras de tipo II resistencia de media duración (RCD)
§ Tolerancia a la acidez § Mantener la intensidad en situación de
§ Activación de todos los mecanismos alta acidez
esenciales del rendimiento para la
RCD
IC § Mejora de la vía anaeróbica aláctica § Estimular los mecanismos responsables
§ Estimulación de las fibras de tipo II del rendimiento en el ámbito de la
§ Activación rápida de la vía resistencia de media duración (RCD)
glucolítica láctica (potencia láctica) § Mantener la intensidad en situación de
§ Incremento medio de los depósitos alto consumo de fosfágenos
de fosfágenos
§ Activación de todos los mecanismos
esenciales del rendimiento para la
RCD

Método de competición o de control
Puede existir una carga única o varias, en la que se exige un esfuerzo de

características semejantes al de la competición. Se puede utilizar la propia distanc ia
o duración de competición, distancias más largas o de mayor duración, con una
intensidad ligeramente reducida, o distancias más cortas o de menor duración con
mayor intensidad. Una opción posible es la de realizar la distancia propia de la
competición "rompiéndola" o dividiéndola en distancias más pequeñas (Navarro,
1998). Esta alternativa se conoce con el nombre de "series rotas" o "series
simuladoras". En todos los casos se pretende conseguir niveles funcionales
semejantes a los propios de la competición. El nivel de exigencia es parecido al de
competición tanto en los factores de condición física como en la técnica y en los
factores psíquicos. Puede utilizarse como forma de control del estado de forma de
los deportistas.
Características:
§ Intensidad: Desde el 95% de la intensidad o velocidad media de competición

hasta >100% de la velocidad media de competición
§ Duración: Desde distancias de un 10 a un 20% inferiores hasta un 10-20%
superiores
§ Repeticiones: Siempre serán reducidas. Pueden ir desde una sola repetición hasta
tantas como sean posibles siempre que se mantenga la velocidad o intensidad
prevista. El número total está en función de las distancias, de la intensidad
realizada y de las pérdidas de velocidad. La opción de "series rotas" presentan
más alternativas. Veamos algunos ejemplos (Navarro, 1998):
- Para 100 m en natación: 1-4 x (4x25m / 5")/10'. Es decir, se haría cuatro
veces la distancia de 25m (total 100m) con 5" de recuperación entre cada
recorrido. El entrenamiento puede terminar aquí o bien hacer 10' de
recuperación y repetir todo el proceso tres veces más
- Para 400 m: 1-2 x (4x100m/15")/20'. Serían cuatro repeticiones de 100m
(total 400m), con una recuperación entre ellas de 15". Se podría hacer
todo de nuevo después de 20' de recuperación
§ Pausas: Siempre serán completas
§ Respuestas fisiológicas: Las respuesta fisiológicas relativas a la intensidad de
umbral, acumulación de lactato, porcentaje de VO 2 máx. y frecuencia cardíaca
son los mismos que se producen en la competición o algo inferiores, incluso
aunque el entrenamiento se haga sobre la misma duración de la competición y a
la máxima intensidad
§ Efectos: Los propios de la prueba para la que se entrena, tanto desde el punto de
vista físico y fisiológico como del estrés psíquico
§ Objetivos:
- Provocar un desgaste profundo de los potenciales funcionales con
posterior sobrecompensación
- Entrenar con la carga global propia de competición
- Mejorar el rendimiento (adaptación) en los niveles funcionales
específicos máximos

Entrenamiento de la resistencia de base I
Teniendo en cuenta que este tipo de entrenamiento de la resistencia está pensado

para deportes que "no son de resistencia" y además tampoco son de equipo o
colectivos, donde la resistencia puede jugar un papel importante, sino para deportes
de acciones explosivas, muy cortas, con amplias pausas de recuperación y de
técnicas generalmente cerradas, en nuestra opinión, este tipo de entrenamiento no
tiene mucha aplicación en el entrenamiento de alto rendimiento, y sobre todo en el
alto nivel.
Las necesidades de resistencia en estos niveles de rendimiento en deportes que

dependen muy directamente de la fuerza y la máxima potencia ante diferentes
resistencias (cargas o resistencias externas) es sumamente específica, y por tanto es
el propio entrenamiento específico –o pequeñas variantes del mismo– el que se debe
utilizar para estimular la resistencia específica, que no es de base o general, sino
específica. La necesidad de poseer una previa resistencia de base para después poder
rendir en la especialidad es algo más que cuestionable. La objeción no es que poseer
una resistencia de base sea negativo, lo que se cuestiona es si es necesaria y, sobre
todo, si es oportuno realizar el entrenamiento que exige la mejora de esa resistencia
de base.
La actividad de tipo cíclico para estimular la resistencia de base sólo estará presente
en algunas especialidades y de manera muy moderada, sobre todo en los primeros
años, aunque tenemos dudas de que realmente sirva para algo. La alternativa que
vemos más idónea para estimular la resistencia de base en estas especialidades es la
utilización de juegos que exijan acciones rápidas, de muy corta duración y con
frecuentes pausas. Este tipo de actividad se puede llegar a prolongar durante una
hora aproximadamente. El riesgo de estos ejercicios es la posibilidad de lesiones, ya
que se realizan movimientos y gestos poco habituales que pueden dar lugar a
pequeños esguinces, torceduras e incluso agujetas. De todas formas, estos juegos
nunca se realizarían en fechas próximas a las competiciones.
Si la actividad específica es la carrera, como podría ser el caso de las pruebas de

velocidad en atletismo, es lógico que la resistencia de base se estimule con la propia
carrera, pero ha de ser de manera moderada y principalmente con acciones
intermitentes, con el fin de evitar una posible interferencia con el entrenamiento
específico. No obstante, es probable que el propio entrenamiento específico ya
estimule de manera suficiente los mecanismos de la resistencia de base como para
que no sea necesario insistir mucho sobre este objetivo.
Otras actividades, como la natación, realizadas de manera muy moderada, pueden

ser útiles para todas especialidades. Es un ejercicio que difícilmente puede provocar
una lesión, que hace trabajar todo el cuerpo sin tensiones importantes, que estimula
los procesos aeróbicos y que puede tener un efecto de descarga muscular y nerviosa.

Entrenamiento de la resistencia de base II
Va destinada a las especialidades de resistencia
Objetivos:
§ Crear una base de partida estable para el entrenamiento específico de las distintas
especialidades de resistencia
§ Deasarrollar una potencia aeróbica elevada y una velocidad de umbral
importante
Características:
§ El trabajo se realizará alternando las intensidades entre 3-4 mmol/l (próximo al
UAn) y 6-8 mmol/l (ligeramente por encima del UAn)
Métodos básicos que se aplican:

§ Continuo intensivo
§ Continuo variable
§ Interválico extensivo con IL
§ Interválico extensivo con IM
§ Repeticiones con IL
Estos métodos realmente deben constituir un único método al combinarse

adecuadamente según las necesidades de cada especialidad
Contenidos:
§ Los ejercicios deben ser los mismos de competición o algunos muy semejantes,
como los que se pueden utilizar en algunas especialidades como el remo
(remoergómetro) o el piragüismo (kayaergómetro)
Entrenamiento de la resistencia de base acíclica
Este tipo de entrenamiento va destinado principalmente a deportes colectivos y a

deportes de lucha, los cuales tienen una necesidades de resistencia importantes
aunque no de las características y exigencia de los deportes de resistencia cíclicos.
Objetivos:
§ Crear un nivel de resistencia suficiente para soportar volúmenes de carga
relativamente elevados con carácter interválico de los deportes colectivos y de
lucha
§ Desarrollar una potencia aeróbica media-alta (55-60 ml · kg-1 · min-1 )
§ Estimular la capacidad de alternar rápidamente entre las vías anaeróbica-aláctica,
anaeróbica-láctica y aeróbica
§ Alcanzar velocidades de umbral con los valores óptimos para cada deporte
colectivo
Características:

§ En los deportes (juegos) colectivos, el trabajo será fundamentalmente cíclico con
intensidades por debajo del umbral (2-4 mmol/l), aunque introduciendo algunos
entrenamientos de tipo interválico hasta 5-7 mmol/l (ligerame nte por encima del
UAn)
§ Los deportes de lucha pueden introducir circuitos, pero sobre todo el propio
ejercicio específico. Las respuestas metabólicas serán semejantes o algo más
bajas
Métodos básicos que se aplican:

§ Continuo extensivo para regeneración, y con poca duración
§ Interválico intensivo con IC
Estos métodos realmente deben constituir un único método al combinarse

adecuadamente según las necesidades de cada especialidad
Contenidos:
§ El ejercicio cíclico puede ser utilizado por todos estos deportes, aunque de
manera más moderada en los deportes de lucha y en los juegos en los que no hay
desplazamientos importantes (más de 15-20 metros)
§ Pero es muy importante que cada especialidad utilice su propio ejercicio de
competición, o algunos muy semejantes por su estructura temporal, para
conseguir estos objetivos. Un jugador de voleibol deberá saltar y rematar, uno de
waterpolo deberá nadar, uno de balonmano deberá correr y lanzar. Pero esto es
especialmente aplicable a los deportes de lucha, los cuales deben utilizar de
manera muy moderada los ejercicio cíclicos. Un luchador, un boxeador, un
judoka... deben basar su resistencia en la ejecución del propio ejercicio de
competición con las variantes adecuadas. No obstante, debe tenerse la
precaución de que los ejercicios y entrenamientos especialmente orientados al
desarrollo de la resistencia en estos deportes no pongan en peligro la ejecución
técnica
Entrenamiento de la resistencia de corta duración (RCD)
Objetivos específicos:
§ Mejorar la potencia anaeróbica y la capacidad anaeróbica para la intensidad de
competición
- Estimular disponibilidad de fosfágenos (útiles en los primeros momentos
de la prueba: 5-10")
- Producción rápida de energía por la vía anaeróbica aláctica y láctica
(útiles en los primeros momentos de la prueba: 25-45")
§ Tolerancia a la acidez (útiles desde 1 a 2')
§ Activar psíquicamente (activación mental: liberación de catecolaminas)
Objetivos de base:
§ Potencia y capacidad aeróbica

Métodos específicos:
§ Interválico intensivo con IC extremos
§ Repeticiones con IC
§ De competición: 5-10% por debajo de la distancia de competición
§ Repeticiones con IM
§ De competición: 10% superior a la distancia de competición
Métodos de base:
Entrenamiento de la resistencia de media duración (RMD)
Objetivos de tipo aeróbico:

§ Mejorar la potencia aeróbica y la capacidad aeróbica para la intensidad de
competición
- Estimular el sistema de transporte de oxígeno central y periférico
- Incrementar la capacidad metabólica glucolítica aeróbica
Objetivos de tipo anaeróbico:

§ Tolerancia a la acidez
Métodos de tipo aeróbico:

Métodos de tipo anaeróbico:

§ Repeticiones con IL
§ De competición: 20% inferior a la distancia de competición
Entrenamiento de la resistencia de larga duración (RLD)
Para todas las resistencias de larga duración son importantes el desarrollo de la

potencia aeróbica y la capacidad aeróbica para la intensidad específica de
competición, lo que se traduce en una velocidad de umbral muy elevada, lo que se
puede corresponder con la posesión de un umbral anaeróbico o umbral anaeróbico
individual a un porcentaje muy alto con respecto al VO 2 máx. Todos estos factores
aeróbicos del rendimiento son importantes para este tipo de pruebas, pero cada uno
de ellos adquiere mayor o menor importancia según la duración de la prueba. Las
más cortas dependerán en mayor medida de la potencia aeróbica (VO 2 máx.),
mientras que las más largas, además, deben poner mucho énfasis en alcanzar una
altísima velocidad de umbral o un umbral anaeróbico muy alto con respecto a la

potencia aeróbica. Estas necesidades específicas son las que marcan la prioridad de
los métodos de entrenamiento.
Entrenamiento de la resistencia de larga duración I (RLD I)
Métodos:
§ Continuo intensivo:
- Metabolismo del glucógeno
- Mejora umbral anaeróbico
- Estimulación media potencia aeróbica
§ Interválico extensivo con IL:
- Tamaño del corazón
- Capilarización
§ Repeticiones con IL:
- 3-8 minutos
- Vía energética aeróbica-anaeróbica
Entrenamiento de la resistencia de larga duración II (RLD II)
Métodos:
§ Continuo intensivo: (igual que en la RLD I)
§ Interválico extensivo con orientación para la estimulación de la lipólisis
§ Interválico extensivo con IL:
- Hasta 15'
- Glucólisis
- Potencia aeróbica
§ De competición con distancias inferiores a la de competición
Entrenamiento de la resistencia de larga duración III (RLD III)
Métodos:
§ Continuo extensivo:
- Superior a dos horas
- Estimulación de la lipólisis
- Eficiencia cardiovascular
§ Continuo intensivo:
- Potencia aeróbica
- Velocidad de umbral
- Incremento depósitos de glucógeno
§ De competición con distancias inferiores a la de competición (50% de la
distancia de competición)

§ Interválico extensivo con IL: 3-15'
Entrenamiento de la resistencia de larga duración IV (RLD IV)
Métodos:
§ Continuo extensivo:
- Superior a dos horas
- Estimulación de la lipólisis
- Eficiencia cardiovascular
§ Continuo extensivo más cortos
§ Continuo extensivo realizado en ayunas, para estimular la lipólisis
§ Continuo extensivo con la administración de líquidos e hidratos de carbono
§ Continuo variable: 4-6 mmol/l: estimulación media de la potencia aeróbica
Si se necesitan propuestas concretas de entrenamientos, se pueden consultar los

textos de Navarro (1998) y García Verdugo y Leibar (1997)
3.3. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza
La fuerza y la resistencia son dos cualidades incompatibles si tratamos de alcanzar el

máximo desarrollo en ambas. El entrenamiento de cada una de ellas produce unas
adaptaciones musculares antagónicas. El entrenamiento típico de fuerza, que se
realiza con intensidades medias o altas con un número reducido de repeticiones por
serie, tiende a producir reducción de la densidad mitocondrial, mantenimiento o
reducción de la densidad capilar y reducción de la actividad de las enzimas
oxidativas, lo que reduc irá la capacidad oxidativa del músculo; todo esto viene
acompañado y se relaciona con un aumento del tamaño de la fibra muscular, con una
tendencia a la transformación funcional de las fibras IIb (o IIx) a IIa y con el
aumento de la capacidad contráctil (mayor tensión muscular, mayor producción de
fuerza por unidad de tiempo, mayor velocidad de acortamiento muscular ante la
misma carga), lo cual produce mejora de la fuerza y de la potencia anaeróbica. Por el
contrario, el entrenamiento típico de la resistencia, que se realiza con numerosas
repeticiones del mismo gesto de competición o del ejercicio de entrenamiento
superando resistencias muy ligeras, produce adaptaciones prácticamente opuestas:
aumento de la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la densidad
mitocondrial y capilar, mantenimiento o reducción del tamaño de las fibras y posible
transformación de fibras de tipo II a I, modificación del modelo de reclutamiento,
reducción de la capacidad contráctil con disminución de la velocidad máxima de
acortamiento de las fibras de tipo II y probable reducción del pico de tensión y de la
producción de fuerza por unidad de tiempo de todas las fibras. Las consecuencias de
estas adaptaciones son la mejora del consumo de oxígeno y de la resistencia en
general y pérdida o estabilización de fuerza. La adaptación máxima y simultánea a
ambos tipos de entrenamiento es imposible, ya que cuando se estimula un sistema de
producción de energía y adaptación neuromuscular el sistema opuesto se inhibe.

Posibles efectos del entrenamiento de fuerza sobre la mejora de la resistencia
Una de las cuestiones interesantes relacionadas con el entrenamiento de fuerza y

resistencia es la posible influencia que pueda tener el entrenamiento y la mejora de la
fuerza sobre el rend imiento en resistencia. Dicha influencia se puede medir por el
efecto sobre el consumo máximo de oxígeno, el umbral de lactato, la velocidad o
potencia de umbral, el tiempo empleado en una distancia determinada y la economía
de carrera o de la actividad cíclica propia de cada especialidad de resistencia.
Según algunos estudios y experiencias, existe la posibilidad de mejorar

conjuntamente la fuerza y la resistencia, y esto significa que el entrenamiento y
mejora de la fuerza puede influir positivamente sobre la mejora de la resistencia, sin
que, generalmente, se dé un aumento paralelo del VO 2 máx.
Un grupo de sujetos físicamente activos practicantes de actividades deportivas de

forma recreacional, que realizó un entrenamiento de fuerza, que consistía,
principalmente, en cinco series de cinco repeticiones con el máximo peso posible,
proporcionó una mejora del tiempo de ejecución de un esfuerzo en bicicleta del 47%
y en carrera del 12% a pesar de que no hubo cambios en el VO 2 máx. en términos
relativos. Dado que el consumo máximo de oxígeno no se modifica, los cambios en
la resistencia se atribuyen al incremento en la fuerza muscular o la potencia (Hickson
y col.,1980).
Con sujetos entrenados en resistencia, aunque no competidores en estas

especialidades, la incorporación de un entrenamiento de fuerza de 3 días/semana,
durante 10 semanas con 5 series de 5 repeticiones (80-85% de 1RM aprox.), al
mismo tiempo que se continuó con el entrenamiento de resistencia habitual previo,
produjo una mejora de la fuerza de piernas (25 a 37%), un aumento del tiempo de
agotamiento al 80% de VO2 máx..(20%) y la resistencia en esfuerzos relativamente
cortos (4-8 minutos) en cicloergómetro (11%) y en tapiz (13%) sin modificación del
VO2 máx. Por tanto, ciertos tipos de rendimiento en resistencia, especialmente
aquellos que requieren el reclutamiento de fibras FT, podrían ser mejorados por el
entrenamiento de fuerza (Hickson y col., 1988).
Con sujetos que no habían entrenado de manera regular en los últimos tres meses,
aunque tenían una experiencia media o recreacional de práctica deportiva, después
de hacer 12 semanas de entrenamiento en circuito, 3 días por semana, con 3 series de
8-12 repeticiones en unos ejercicios y de 15-20 en otros, se produjo un aumento del
33% del tiempo de trabajo al 75% del pico de VO2 máx., un aumento significativo
del umbral de lactato de un 12% y una reducción significativa de la concentración de
lactato en intensidades relativas desde el 55 al 75% del pico de VO2 máx., sin
modificación de dicho consumo máximo de oxígeno. Estos estudios indican que el
entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en resistencia en
cicloergómetro sin cambios en el consumo de oxígeno (Marcinik y col. 1991). Por
tanto, la mejora del rendimiento en resistencia por el efecto del entrenamiento de
fuerza parece estar relacionada con el aumento del umbral de lactato y con los
factores neuromusculares, sobre todo con la mejora de la fuerza de piernas, sin

aumento paralelo del consumo máximo de oxígeno (Marcinik y col., 1991; Hickson
y col., 1988).
Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economía en actividades cíclicas ha

sido estudiados recientemente en algunos trabajos. La mejora de la economía en una
actividad cíclica se entiende como la capacidad para realizar la misma actividad con
un menor consumo de energía o una actividad más intensa con el mismo consumo.
Johnston y col. (1997) realizaron un estudio con doce mujeres corredoras de fondo,
pero no entrenadas en fuerza, para determinar el efecto de diez semanas de
entrenamiento combinado de fuerza y resistencia (FR) sobre la economía de carrera
en comparación con el entrenamiento aislado de resistencia (R). El entrenamiento de
R fue el mismo para los dos grupos: 4-5 días por semana con un total de 20-30
millas por semana a una intensidad de estado estable de consumo de oxígeno. El
entrenamiento de fuerza se realizó tres días por semana (lunes, miércoles y viernes),
con 3 series de 6-RM o de 8-RM para grandes grupos musculares y de 2 de 15-RM
a 2 de 20-RM para grupos musculares más pequeños, la recuperación entre series fue
de dos minutos y la separación de los entrenamientos de fuerza y resistencia fue
como mínimo de cinco horas.
La economía de carrera mejoró un 4% en el grupo FR, pero no en el de R. El

consumo de oxígeno relativo se redujo significativamente a 214 m · min-1 y a 230 m
· min-1 en el grupo FR pero no se modificó en el de R.
Una de las posibles explicaciones de la mejora de la economía de carrera en el grupo

FR se considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las
piernas y los cambios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento.
En otro estudio llevado a cabo por Paavolainen y col. (1999) se investigó el efecto
del entrenamiento simultáneo de fuerza explosiva y de resistencia sobre las
características del rendimiento físico de un grupo de 18 deportistas de elite de campo
a través (orientación). El entrenamiento se llevó a cabo durante nueve semanas
después de la temporada de competición. Los dos grupos realizaban el mismo
volumen, pero el grupo experimental (E) (10 sujetos) sustituyó el 32% del volumen
por entrenamiento de fuerza, mientras que el de control (C) (8 sujetos) sólo sustituyó
el 3%. El entrenamiento de resistencia consistió en carrera durante tiempos
comprendidos entre 0,5 y 2 horas a intensidades comprendidas entre el 84% y el
116% del umbral de lactato. El entrenamiento llamado de fuerza explosiva duraba
entre 15 y 90 minutos, y consistía en 5-10 sprints de 20 a 100 m, saltos diversos sin
carga y con cargas, press de piernas y flexión-extensión de piernas con cargas ligeras
(0 a 40% de 1RM).
En la comparación entre grupos, a las nueve semanas se encontraron diferencias

significativas, siempre a favor del grupo E, en la V5km. (velocidad en 5 km.), en la EC
(economía de carrera), en la velocidad máxima en el MART (VMART, " Test
anaeróbico máximo de carrera"), en V20m (velocidad en 20m) en 5S (cinco saltos
horizontales) y en la fuerza isométrica de los músculos extensores de las piernas.

Estos resultados parecen indicar que en sujetos experimentados en el entrenamiento
de resistencia, las mejoras en la economía de carrera y el tiempo en 5 km. se
relacionan positivamente con los cambios en los procesos neuromusculares y en la
potencia muscular, caracterizados por la rápida producción de fuerza en la unidad de
tiempo. En este caso, las mejoras en la producción de fuerza se produjeron sin
aumento de la fuerza máxima dentro del grupo y sin probable modificación
significativa del área fibrilar, dado que el entrenamiento de fuerza realizado fue
intenso (alta velocidad) pero con series de muy corta duración. La influencia de la
producción rápida de la fuerza queda reforzada por el hecho de que no se
modificaron unos factores generalmente relacionados con la resistencia como son el
consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato individual. El efecto del
entrenamiento de la fuerza puede adquirir aún mayor relevancia si tenemos en cuenta
que el grupo de C mejoró el VO 2 máx. pero no el tiempo en 5 km. También se
deduce que el efecto del entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a gran
velocidad puede no ser totalmente inhibido por el entrenamiento simultáneo de
resistencia.
El efecto del entrenamiento de fuerza también ha sido estudiado en corredoras de

esquí de fondo. Hoff y col. (1999) estudiaron el efecto del entrenamiento de fuerza
máxima durante nueve semanas sobre la economía de trabajo medida en un
ergómetro de esquí. Los sujetos del estudio fueron esquiadoras noruegas de nivel
regional. Se formaron dos grupos. El grupo experimental (E) realizó un
entrenamiento de fuerza máxima para la parte superior del cuerpo más el
entrenamiento típico de resistencia, y el grupo de control (C) solamente el de
resistencia. Ninguno de los sujetos estaba familiarizado con el régimen de
entrenamiento de fuerza ni con los aparatos utilizados. El entrenamiento de
resistencia fue prácticamente el mismo para los dos grupos. Este entrenamiento
evolucionó desde la carrera al roller-ski durante las cuatro primeras semanas, para
terminar con el esquí de fondo durante las cinco últimas. El entrenamiento de fuerza
máxima consistió en un solo ejercicio, que simulaba la acción propia de impulso con
ambos bastones cuando se esquía. Este entrenamiento se realizó tres días por semana
durante las nueve semanas del estudio. En cada sesión se realizaron tres series de
seis repeticiones con un peso próximo al máximo posible. El grupo de C realizó un
entrenamiento general de fuerza para distintos grupos musculares con más de 20
repeticiones por serie.
El grupo E mejoró (p < 0,001) la economía en la acción de impulso (EI) con ambos
bastones. La mejora en la EI correlacionó con la reducción en la fuerza relativa
empleada en el esquiergómetro (r = 0,67, p < 0,05) y con el tiempo (ms) para
alcanzar el pico de fuerza (TPF) en el test hasta el agotamiento en el esquiergómetro
(r = 0,86; p < 0,01). El tiempo hasta el agotamiento correlacionó con la reducción en
la fuerza relativa empleada (r = 0,81; p < 0,01), el TPF (r = 0,77; p < 0,01) y la EI (r
= 0,86; p < 0,001).
El tiempo de agotamiento a la velocidad aeróbica máxima fue significativamente (p

< 0,001) superior en el grupo E que en el de C. El grupo E redujo el TPF (p < 0,03),
mientras que no cambió en el de C. El consumo máximo de oxígeno y el umbral
anaeróbico no cambiaron en ninguno de los dos grupos.

El hecho de que el entrenamiento de fuerza permitiera reducir el tiempo hasta el pico
de fuerza durante el test hasta el agotamiento indica que con pocas repeticiones por
serie, siempre que se realicen a la máxima velocidad que permita la resistencia a
vencer, es posible mantener la capacidad para producir fuerza más rápidamente
(fuerza explosiva) incluso cuando se han realizado numerosas repeticiones del
mismo ejercicio y se está llegando al agotamiento.
Las correlaciones entre la RM y el tiempo para el pico máximo de fuerza en el

esquiergómetro y entre la mejora en la RM y la economía en el gesto específico, así
como entre la economía y el tiempo para el pico máximo y la economía y la
reducción de la fuerza relativa empleada en el gesto específico, sugieren que un
aumento en la fuerza máxima específica (fuerza aplicada en el gesto específico o
fuerza útil) combinado con el entrenamiento específico de resistencia puede llevar a
la mejora de la economía en el desarrollo de la competición. La reducción del
porcentaje de fuerza (relativo al valor de la RM) aplicado en el gesto específico
desde el 43,7% hasta el 28,5% en el grupo E, se une a los argumentos anteriores para
justificar el aumento de la economía y el tiempo de la actividad cíclica hasta el
agotamiento.
El descenso del tiempo para el pico máximo de fuerza en el esquiergómetro significa

que, para una misma frecuencia de movimiento y ante una misma carga, los periodos
de recuperación entre repeticiones serán más largos, lo que puede ayudar a difundir
el flujo sanguíneo en el músculo, que a su vez permitirá una mayor eficiencia
mecánica durante el ejercicio y, por tanto, un mayor rendimiento.
Nosotros (datos no publicados) llevamos a cabo la programación del entrenamiento

de fuerza y resistencia (González-Badillo y Gorostiaga) de un equipo de hockey
hierba femenino de elite, muy entrenado en fuerza y resistencia, durante tres ciclos
de 4, 8 y 9 meses. Cada uno de estos ciclos se componía de 2-3 subciclos de 8-12
semanas. Se realizaron tests cada 1-2 meses de salto vertical (CMJ), de
velocidad/aceleración (30m) y de resistencia (velocidad de umbral en 25’).
El entrenamiento consistía en ejercicios orientados a mejorar los factores

neuromusculares, medidos a través de la capacidad de salto y de aceleración en 30
m, y de la resistencia, medida a través de los cambios en la velocidad de umbral en
carrera.
Este tipo de entrenamiento produjo una mejora simultánea de fuerza (CMJ),

velocidad (aceleración en 30 m) y resistencia (velocidad de umbral) durante los dos
años y medio que duró el entrenamiento. Como se puede observar, incluso en
deportistas muy entrenados –no sedentarios o simplemente activos físicamente–,
entrenamientos simultáneos adecuados de fuerza y resistencia pueden mejorar la
velocidad y la fuerza sin perjuicio para la resistencia, e incluso conseguir una
tendencia a la mejora de la velocidad de umbral durante más de dos años. También
se observó que la incorporación de una sesión extra de entrenamiento de fuerza
(hacer tres sesiones cuando se vienen haciendo dos), no de alto volumen, puede

modificar la tendencia en la evolución de la velocidad en jugadoras muy entrenadas
y con las peores marcas del grupo con mejora simultánea de la resistencia.
La razón por la que se produjo esta mejora simultánea durante tanto tiempo se puede
deber a que en la organización del entrenamiento se procuró que los efectos
fisiológicos provocados por los entrenamientos de fuerza y de resistencia tuvieran la
menor interferencia posible, y esto se consiguió, en nuestra opinión, porque los
entrenamientos de fuerza no producían nunca altos niveles de lactato, muy poca
hipertrofia y su efecto fue principalmente neural, mientras que el entrenamiento de
resistencia aeróbica superó en muy pocas ocasiones el umbral anaeróbico. Esto está
de acuerdo con la propuesta de Docherty y Sporer (2000), que sostienen que la
mayor interferencia entre ambas capacidades se puede producir cuando ambos
entrenamientos tienden a producir fundamentalmente efectos periféricos y no
centrales. Este artículo nos vale de base para la propuesta que hacemos a
continuación sobre las posibilidades de compatibilizar los entrenamientos de fuerza
y resistencia.
Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia
Dado que existen muchas especialidades deportivas que exigen alcanzar un

desarrollo notable de fuerza y resistencia, y que en muchos otros casos la mejora de
la fuerza es positiva para el rendimiento en pruebas de resistencia, es necesario que
el entrenamiento de ambas se organice de manera que el beneficio que pueda aportar
la fuerza al rendimiento en resistencia sea el máximo y que la interferencia se
reduzca al mínimo.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia se entrenan en un continuo

de intensidad (entendida, para simplificar, como porcentajes y velocidad,
respectivamente) y de volumen (número de repeticiones con unas resistencias
determinas o tiempo total de acción, respectivamente). En un extremo de este
continuo nos encontramos con entrenamientos de alto volumen y baja intensidad y
en el opuesto con altas intensidades y bajo volumen.
En el caso de la resistencia, el extremo en el que el volumen es mayor se caracteriza

por entrenamientos de larga duración pero realizados a baja intensidad, siempre por
debajo del umbral anaeróbico, con lo que la acumulación de lactato es baja. A este
tipo de entrenamiento le podríamos llamar entrenamiento de resistencia aeróbica por
debajo del umbral (RAU). El efecto principal de este tipo de entrenamiento se
produce sobre los sistemas respiratorio y cardiovascular. Es decir, el efecto de este
tipo de entrenamiento incide sobre los factores centrales del rendimiento en
resistencia. Si nos vamos al otro extremo, los entrenamientos de resistencia se hacen
con estímulos de corta duración (1-2 minutos) pero a alta velocidad, al 90-100% del
VO2 máx., por encima del umbral anaeróbico y con una acumulación relativamente
alta de lactato. Éste sería un entrenamiento típico de máximo consumo de oxígeno
(MCO). El efecto principal de estos entrenamientos es de tipo periférico.

Cuando hacemos entrenamientos de fuerza y el carácter del esfuerzo es alto o
máximo, en el extremo de máximo volumen nos encontramos con entrenamientos de
un numero elevado de repeticiones por serie (8-10) con una intensidad (% 1RM)
media (75-80%). Podríamos denominarle como entrenamiento típico de hipertrofia
(EH). Todas las adaptaciones típicas producidas por este tipo de entrenamiento
tenderían a reducir la capacidad oxidativa del músculo. Por tanto, los principales
efectos –aunque no todos– de este tipo de entrenamiento inciden sobre el músculo
esquelético, es decir, son de carácter periférico y de características opuestas a las que
produce el entrenamiento de resistencia de MCO, que también tenía efectos de
carácter periférico. Los entrenamientos con pocas repeticiones por serie (1-4) y con
altas intensidades (85-100%), que serían entrenamientos de tipo especialmente
neural (EN), presentan unos efectos de tipo periférico muy reducidos con respecto al
caso anterior. Los principales efectos de este tipo de entrenamiento son de carácter
neural, y podríamos decir que estimulan fundamentalmente los cambios del
comportamiento del sistema nervioso central y de los procesos facilitadores e
inhibidores de la contracción muscular.
Como vemos, en estos cuatro tipos de entrenamientos extremos de la fuerza y la

resistencia nos encontramos con dos de ellos –EH en fuerza y de MCO en
resistencia– cuyos efectos más específicos son de características opuestas y además
se localizan ambos en el músculo esquelético (efecto periférico). Si embargo, en los
otros dos tipos –EN en fuerza y RAU en resistencia– los efectos fundamentales se
producen en sistemas centrales bastantes distintos como son los sistemas
cardiorrespiratorio y nervioso. En los dos primeros casos, la mejora simultánea de
ambas capacidades es prácticamente imposible. Por el contrario, es razonable pensar
que el entrenamiento de RAU tendría una interferencia mucho menor o incluso
escasa –según las características concretas del entrenamiento– con el entrenamiento
y la mejora de la fuerza, tanto si se emplea el EH como, sobre todo, si se hace EN.
La explicación de esta probable menor interferencia está en que las adaptaciones
fundamentales –no todas– son se distinta naturaleza y se localizan en sistemas
distintos.
Por tanto, para reducir en la mayor medida la incompatibilidad entre el

entrenamiento de fuerza y resistencia se deberían seguir las siguientes pautas:
§ No hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los entrenamientos de

hipertrofia –si es que se realizan– con los de resistencia de máximo estrés
metabólico y de efecto periférico
§ Preferiblemente, no hacer entrenamientos de 8-10 repeticiones por serie con
un carácter del esfuerzo máximo en ningún momento
§ Hacer coincidir, dentro de un ciclo, los entrenamientos de resistencia
aeróbica hasta el umbral con los entrenamientos de fuerza de 6-8 repeticiones
por serie, aunque con un carácter del esfuerzo preferiblemente medio o como
mucho alto, pero nunca máximo
§ Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia sea alto (por
encima del umbral anaeróbico), el entrenamiento de fuerza no debería ser de
más de 2-4 repeticiones por serie, aunque el carácter del esfuerzo llegase a
ser alto, no máximo

§ Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por
serie cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima
exigencia
§ Separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza
y de resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y, si es posible, realizarlas
en días diferentes
Entrenamiento de la resistencia a la fuerza
La resistencia a la fuerza o la "fuerza-resistencia", como se suele decir en algunos

casos, no es un tipo de manifestación de fuerza equivalente a la fuerza máxima o a la
fuerza explosiva, sino la capacidad para mantener un pico de fuerza y una
producción de fuerza (fuerza explosiva) concretos durante un tiempo determinado.
El tiempo será el correspondiente a la duración de la prueba, el cual, en algunos
casos puede incluso venir influido, en parte, por la propia resistencia a la fuerza,
como por ejemplo en cualquier competición de carrera, de natación o de contrarreloj
en ciclismo. El grado de resistencia a la fuerza vendrá definido por las pérdidas de
fuerza (máxima y explosiva) sufridas a una misma intensidad por el deportista de
manera involuntaria durante una prueba o un entrenamiento.
El entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe realizarse principalmente a través

del gesto específico de competición. Hemos de considerar que siempre que se realiza
un entrenamiento específico estamos entrenando la resistencia a la fuerza.
Exceptuando algunas pocas especialidades deportivas, todas las demás dependen de
la resistencia a la fuerza en mayor o menor medida. Si un corredor de 400 m pierde
velocidad en los últimos 100 m es porque aplica menos fuerza sobre la pista y la
aplica más lentamente (independientemente de las causas de tipo metabólico o
neuromuscular de las que dependa esta pérdida), es decir, su rendimiento está
limitado por la capacidad para mantener la aplicación de un determinado pico de
fuerza en un tiempo concreto, por tanto, el rendimiento individual está dependiendo
de la resistencia a la fuerza. El mismo razonamiento sería válido incluso para
pruebas mucho más breves como por ejemplo los 100 m o para cualquier otra más
larga como el maratón. Lo que decimos para la carrera es igualmente aplicable si
nadamos, remamos, pedaleamos o jugamos al fútbol o al voleibol.
Siempre que tendamos a perder velocidad de manera involuntaria, tanto si es

entrenando o compitiendo en cualquier deporte o levantando un peso, estamos en
situación de resistencia a la fuerza. En esta situación estamos sufriendo una pérdida
progresiva de fuerza, pero al mismo tiempo estamos estimulando la capacidad de
resistencia a la fuerza.
Dado que esta resistencia a la fuerza es, lógicamente, muy específica, y teniendo en
cuenta la importancia de la especificidad del tipo de ejercicio y del tipo de
entrenamiento realizado sobre el propio rendimiento específico, podemos deducir
que salir del escenario propio de competición para hacer ejercicios supuestamente
“específicos” en el gimnasio con numerosas repeticiones para mejorar la resistencia
a la fuerza no parece lo más razonable. Por tanto, lo que procede hacer en el

gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar y mejorar la fuerza
(máxima y explosiva) con los ejercicios más adecuados, según el deporte, y con las
series, repeticiones por serie y carácter del esfuerzo propios del entrenamiento de
fuerza y que, al mismo tiempo, más se ajusten a las necesidades de la especialidad
deportiva de que se trate.
Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse con el propio

ejercicio de competición durante los entrenamientos específicos de cada deporte.
Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio específico estamos
entrenando la "resistencia a la fuerza". En deportes cíclicos, a mayor intensidad
(velocidad de desplazamiento o de ejecución del gesto) mayor incidencia se hace
sobre la fuerza, pero siempre en situación de "resistencia", dado que el número de
repeticiones del gesto en estos deportes difícilmente bajará de las 20-30 acciones
(gestos de competició n) por repetición o serie en un entrenamiento. En los deportes
acíclicos, la resistencia y la resistencia a la fuerza tienen menor importancia en el
rendimiento, pero su desarrollo también será estimulado por la repetición en mayor o
menor número, y con mayor o menor recuperación entre repeticiones y series, del
propio gesto de competición. En todos los casos, la influencia sobre la resistencia
local a la fuerza es mayor a medida que aumenta la intensidad del esfuerzo o la
velocidad de ejecución para un mismo trabajo mecánico y siempre que se cumpla la
condición de producir un mayor estrés metabólico. En cada especialidad habría que
determinar no sólo el grado de desarrollo de esta capacidad, sino también la forma de
entrenarla para obtener los mayores beneficios.
¿Qué estamos entrenando, entonces, cuando realizamos el gesto de competición algo

dificultado por una resistencia (freno o carga) adicional? Pues fundamentalmente
estamos entrenando la fuerza específica, aunque si el número de repeticiones por
serie sobrepasa las 10-12 repeticiones, también estimulamos la resistencia a la fuerza
específica, aunque para ello sería siempre necesario cumplir los requisitos que
indicamos más adelante en este mismo párrafo. Piénsese que el entrenamiento de la
fuerza no es más que realizar un gesto determinado con una resistencia (peso,
generalmente) algo superior a la habitual. Cuando la nueva resistencia "se hace
habitual" habrá que utilizar una resistencia mayor, y así sucesivamente. Por tanto,
cuando el gesto específico se realiza contra una resistencia algo mayor que la que
tendremos que superar en la competición, estamos estimulando la fuerza con unos
ángulos articulares, posiciones y estructura dinámica muy semejante o idéntica a la
de competición. Las posibilidades de aplicación (transferencia) de la fuerza –y la
resistencia a la fuerza– adquirida con este entrenamiento serán siempre mayores que
con cualquier otro. Para que realmente sea un entrenamiento de fuerza y de
resistencia a la fuerza adecuado, sin perjudicar la técnica, se deberían cumplir estos
requisitos: la carga no será tan alta que cambie sustancialmente la estructura de la
técnica, la intensidad (velocidad) en estos casos ha de ser siempre alta, el número de
repeticiones no debe ser alto: un número de repeticiones que no sobrepase los 20-
40”, o algo menos si se trata de estimular la fuerza específica con máxima potencia,
las pausas de recuperación han de ser lo suficientemente largas como para permitir
que cada serie o repetición se haga con una intensidad (velocidad) semejante, sin
grandes pérdidas de velocidad, y la producción de lactato al final de una serie no
debe estar muy por encima de los 6-8 mm/l.

Según la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duración de la
prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un
entrenamiento de resistencia a la fuerza tan definido como lo es, por ejemplo, el de
fuerza máxima. Por tanto, el entrenamiento de resistencia a la fuerza es específico de
cada deporte. En cada caso habrá que seleccionar la longitud e intensidad de las
series que estimulen de manera suficiente y adecuada los efectos de tipo periférico,
que son los que más inciden de manera directa sobre la resistencia a la producción de
fuerza.

1. ¿Qué relación existe entre la intensidad y el volumen en el entrenamiento de la

resistencia?
2. ¿Si dos sujetos tienen el mismo consumo máximo de oxígeno y la misma
velocidad o potencia para dicho consumo, realizarían el mismo esfuerzo si hacen
5 series de 3 minutos a la velocidad o potencia de consumo máximo de oxígeno?
Cualquiera que sea tu respuesta, explícala.
3. ¿Cómo se define el umbral anaeróbico individual?
4. ¿Cómo se puede mejorar el rendimiento en resistencia de media y larga duración
sin mejorar el consumo máximo de oxígeno?
5. Indica cómo se puede manifestar el efecto positivo del entrenamiento de fuerza
sobre la mejora de la resistencia.
6. Responde SÍ, si es correcta, y NO, si es incorrecta, cada una de estas
proposiciones: 1) Hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los
entrenamientos de hipertrofia con los de resistencia de máximo estrés metabólico
y de efecto periférico. 2) Preferiblemente, hacer entrenamientos de 8-10
repeticiones por serie con un carácter del esfuerzo máximo para la mejora de la
fuerza en sujetos con altas necesidades de resistencia. 3) No hacer coincidir,
dentro de un ciclo, los entrenamientos de resistencia aeróbica hasta el umbral con
los entrenamientos de fuerza de 6-8 repeticiones por serie, aunq ue con un
carácter del esfuerzo preferiblemente medio o como mucho alto, pero nunca
máximo. 4) Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia sea
alto (por encima del umbral anaeróbico), el entrenamiento de fuerza debería ser
de más de 4 repeticiones por serie, con un carácter del esfuerzo alto. 5) No
reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie
cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia. 6)
Separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza y de
resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y, si es posible, realizarlas en días
diferentes.
7. ¿A través de qué ejercicios se debe entrenar la resistencia a la fuerza?
Ver las
respuestas

CAPÍTULO 4.- LA EVALUACIÓN DE LA
RESISTENCIA
La evaluación de la resistencia, al igual que el de la fuerza y la velocidad, forma

parte del control del entrenamiento. El control, como hemos indicado, tiene como
objetivo proporcionar constante información acerca de los efectos del trabajo
realizado y del estado físico-técnico del deportista. A través de él se racionaliza el
proceso de entrenamiento, ya que gracias a la información vamos a poder
proporcionar el estímulo más ajustado y obtener los mejores rendimientos con el
menor esfuerzo. Las mediciones directas de la resistencia exigen la utilización de un
instrumental específico que generalmente sólo puede (debe) ser utilizado por
especialistas, pero también es posible hacer mediciones indirectas que pueden ser
llevadas a cabo por los propios técnicos. Conviene contrastar periódicamente los
resultados de las mediciones indirectas con los de laboratorio
4.1. Evaluación de la resistencia aeróbica
Uno de los valores de referencia más utilizados para evaluar la resistencia aeróbica
es la medición del VO 2 máx.. El VO2 máx. puede ser determinado por
procedimientos directos e indirectos. Los primeros son más fiables, pero para
hacerlos es necesario disponer de un material que no está normalmente a disposición
del entrenador. Los segundos presentan un mayor margen de error, pero pueden ser
útiles para hacer un seguimiento del deportista.
Determinación directa
La medición directa se puede hacer a través de la medición de variables ventilatorias

durante el esfuerzo o midiendo el gasto cardíaco y la diferencia arteriovenosa de
oxígeno (O 2 ). Lo más habitual es hacerlo por variables ventilatorias.
El procedimiento de las variables ventilatorias (Gorostiaga, E. y López-Calbet, J.A.

1998) se basa en la medición de la ventilación (flujo de aire a través del aparato
respiratorio) y la concentración de oxígeno en el aire inspirado (F1 O2 ) y espirado
(FEO2 ). Parte del O2 inspirado difunde a la sangre en los capilares pulmonares y es
transportado hasta los tejidos. Parte de las moléculas de O2 suministradas a las
células son consumidas por éstas, por lo que la FEO2 será siempre menor que la
F1O2 . Conociendo el volumen de aire movilizado en un ciclo respiratorio es posible
calcular el volumen de O2 que ha sido consumido. Por tanto, el consumo de oxígeno
en un ciclo respiratorio es igual a la diferencia entre el volumen de oxígeno inspirado
y el volumen de oxígeno espirado. El volumen de O2 inspirado en un ciclo

respiratorio es igual al volumen de aire inspirado multiplicado por la proporción de
O2 en el aire inspirado, que es aproximadamente de 0,209 litros de O2 por litro de
aire inspirado.
El volumen de oxígeno (VO 2 ) se expresa como flujo, es decir, en unidades de

volumen por unidad de tiempo, y las unidades son l · min-1 , ml · min-1 o en términos
relativos , ml · kg-1 · min-1 . Para poder determinar el VO 2 máx. es necesario medir el
VO2 al menos durante los últimos minutos de un test de esfuerzo incremental hasta
el agotamiento. En ocasiones el VO 2 se expresa en METs (equivalente metabólico).
Un MET corresponde aproximadamente al VO 2 en reposo, cuyo valor se ha
estimado en 3’5 ml · kg-1 · min-1 .
Para medir el VO 2 máx. es necesario utilizar una serie de instrumentos que

genéricamente se llaman ergómetros. El VO 2 máx. puede ser determinado mediante
tests de esfuerzo supramáximos o mediante tests de esfuerzo de intensidad
progresiva. Los tests de esfuerzo de intensidad progresiva o incrementales son más
apropiados para la determinación del VO 2 máx., y además ofrecen la posibilidad de
poder medir otras variables como la potencia o velocidad máximas alcanzadas al
final del test y los umbrales lácticos y ventilatorios. Hay dos tipos de tests de
intensidad progresiva, los tests escalonados y los tests en rampa.
Los tests escalonados se realizan por incrementos similares de intensidad a intervalos

constantes de tiempo. Los de rampa se caracterizan por un incremento progresivo de
la carga sin escalones.
Para determinar el VO 2 máx. es indiferente el tipo de esfuerzo elegido siempre que

requiera de una participación de grandes masas musculares y el sujeto este
familiarizado con el instrumento de medida (ergómetro). Es importante que el tipo
de actividad realizada sea específica en relación con la especialidad del deportista.
Las intensidades iniciales han de ser suficientemente bajas como para servir de
calentamiento y los incrementos de carga no han de ser muy elevados para evitar una
activación importante de las vías metabólicas anaeróbicas, y el test debe continuar
hasta el agotamiento. Para comprobar si se ha alcanzado el VO 2 máx. se debe
observar si se produce un aplanamiento en la relación consumo de oxígeno-
intensidad (VO 2 /intensidad) (varios autores en Gorostiaga y López Calbet, 1998).
También es importante controlar que se ha ya alcanzado la frecuencia cardíaca
máxima.
Determinación indirecta
La principal ventaja de la determinación indirecta del VO 2 máx. es que no son

necesarios los analizadores de gases, no obstante tienen el inconveniente de poseer
un mayor error de medida. El VO 2 máx. se puede determinar de forma indirecta
mediante tests de campo submáximos y tests de esfuerzo hasta el agotamiento.
Las ventajas de los tests de campo estriban en que no requieren ergómetros ni

sistemas de análisis especiales, pueden ser administrados simultáneamente a varios

sujetos a través del propio ejercicios de competición en muchos casos y permiten
adaptarse mejor a la situación de competición, por lo que es más fácil familiarizarse
con ellos y son más específicos, todo esto, a su vez, asegura una mayor validez, si se
consigue que sean suficientemente fiables
Test de Cooper
Uno de los tests de este tipo más populares es el test de Cooper. Este test se basa en
la medición de la máxima distancia recorrida en doce minutos. El test exige hacer
previamente algunos intentos de control del esfuerzo para que el sujeto lo realice con
una adecuada dosificación con el fin de que logre alcanzar la mayor distancia que
permita su condición física real. El tiempo de duración del test se basa en que se ha
observado que la máxima velocidad media en un test de doce minutos correlaciona (
r = 0.9) con el VO 2 máx. alcanzado en un test de intensidad progresiva hasta el
agotamiento.
Una vez conocida la distancia recorrida por el sujeto es posible predecir el VO 2 máx.
en ml · kg-1 · min –1 aplicando las siguientes fórmulas:
VO2 máx = (0.022 · d) – 10.39 (“d” = distancia recorrida en metros) o bien
VO2 = (0.02 · V) + 3.5
(“VO2 ” es el consumo de O2 en ml · kg-1 · min –1 y “V” la velocidad en m · min –1 ) .
Se ha estimado que la medición del VO 2 máx. a través del test de Cooper tiene un
error aproximado del 10%.
Test de Course Navette
Existe otro test de mayor validez denominado test de Course Navette, que se realiza
recorriendo una distancia de ve inte metros en trayectos de ida y vuelta hasta que no
se puede mantener la velocidad prescrita. Los incrementos de velocidad se efectúan
cada minuto, y la velocidad inicial es de 8’5 Km. · h-1 . La fórmula que se emplea
para calcular el VO 2 máx. es:
VO2 máx = 31,025 + (3,238 · V) – (3,248 · E) + (0,1536 · V · E )
“V” es la velocidad máxima alcanzada en km. · h-1 y “E” la edad en años.
A pesar de que estos tests puedan tener un margen de error relativamente alto, tienen
la ventaja de que se puede medir con mucha precisión los cambios en la resistencia
aeróbica a través del control de la velocidad máxima alcanzada hasta el agotamiento.
Test de pista de la Universidad de Montreal

Un test aún más fiable y de mayor validez para medir el consumo máximo de
oxigeno es el test de la Universidad de Montreal de Leger y Boucher. Este test
consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva que se realiza en una pista
de atletismo marcada con balizas visuales situadas cada 50 metros. Los tiempos de
esfuerzo son de dos minutos, cada uno de ellos a una velocidad progresivamente
creciente. Los primeros dos minutos se realizan a 6 km. · h-1 , los segundos a 7,1 km. ·
h-1 , los terceros a 7,16 (7,2) km. · h-1 y continúa aumentando hasta velocidades de
más de 22 km. · h-1 (se entregará tabla con todos los tiempos).
El test finaliza cuando el sujeto no puede mantener la velocidad prevista para el

tramo en el que se encuentra. El consumo de oxígeno de calcula en función de la
velocidad que ha alcanzado el sujeto en el último tramo completo que ha recorrido.
El resultado del test viene indicado en las propias tablas, pero la fórmula es la
siguiente:
VO2 máx. = 14,49 + (2,143V) + (0,0324V2 ),
donde "V" es la velocidad en km. · h-1 alcanzada en el último tramo completo

realizado.
Este test es sencillo y tiene una alta validez, pues se han observado correlaciones de
0,96 con los valores de consumo de oxígeno medidos de manera directa en tapiz
rodante.
Su utilidad no sólo está en la estimación que se hace del VO 2 máx., sino en que se
pueden valorar las mejoras en resistencia simplemente tomando como referencia las
distintas velocidades alcanzadas hasta el agotamiento en distintos momentos de la
temporada o entre temporadas.
Medición a través de la lactatemia: umbrales lácticos
La resistencia aeróbica también se puede determinar por la concentración de lactato

en sangre durante el ejercicio. La evolución de la lactatemia durante el ejercicio
depende de diversos factores como la intensidad del esfuerzo, la duración del
ejercicio, la disponibilidad de sustratos energéticos, la cantidad de masa muscular
activada durante el ejercicio, el tipo de contracción muscular, las condiciones
medioambientales en las que se desarrolla el esfuerzo y el estado de entrenamiento
que presenta el deportista (varios autores, en Gorostiaga y López Calbet, 1998).
El lactato se forma a partir de piruvato. La mayor parte del piruvato procede del
catabolismo de la glucosa en la vía metabólica glocolítica. Por tanto la primera
condición para que se forme lactato es que haya piruvato. El lactato se produce
incluso en condiciones de reposo porque en la mayoría de las células tiene lugar una
producción constante de piruvato. La mayor parte del piruvato que se forma es
transportado al interior de las mitocondrias, donde es sometido a oxidación hasta
producir energía (ATP), dióxido de carbono (CO2 ) y agua (H2 O). Pero una pequeña
fracción de piruvato es transformado en lactato por la acción de la enzima lactato

deshidrogenasa (LDH). Por ello, es normal encontrar una pequeña cantidad de
lactato en sangre incluso en condiciones de reposo. Cuando la producción de
piruvato supera a la capacidad de las mitocondrias para oxidarlo, el piruvato tiende a
acumularse y estimula la reacción de la enzima LDH para producir lactato, con lo
que la producción de éste aumenta.
Hay dos mecanismos que pueden provocar una acumulación de piruvato y, por tanto,
un aumento de la producción de lactato: un descenso de la capacidad oxidativa de las
mitocondrias o un aumento de la actividad glucolítica o ambas cosas conjuntamente.
Durante el ejercicio se produce un aumento de la actividad glucolítica, pero también
aumenta el transporte de piruvato al interior de las mitocondrias y la actividad de las
enzimas responsables de la activación del piruvato. Si el ejercicio es de baja
intensidad, la concentración de lactato en sangre no aumenta, sin embargo cuando la
intensidad es elevada, éste se incrementa. Este aumento de la concentración de
lactato en sangre del ejercicio de intensidad elevada puede obedecer
fundamentalmente a dos mecanismos:
§ Aumento de la producción de piruvato por encima de la capacidad de oxidación

del mismo por las mitocondrias
§ Disminución del aclaramiento o eliminación de lactato. Se ha observado que la
eliminación de lactato sanguíneo disminuye durante el ejercicio tanto más cuanto
mayor es la intensidad del esfuerzo.
Como se puede observar en la figura 4.1, el incremento de la concentración

sanguínea de lactato durante el esfuerzo es el resultado de la combinación de dos
fenómenos: el aumento de la producción muscular de lactato de forma proporcional
a la intensidad del esfuerzo y el descenso progresivo de la eliminación del lactato. Se
considera que el descenso de la eliminación sería más acusado que el aumento de la
producción del lactato.

Figura 4.1 Modelo de Brooks (1985) explicando el umbral láctico como consecuencia del balance
entre la producción (Ra = tasa de aparición) y la eliminación (Rd = tasa de desaparición) de lactato.
Durante esfuerzos de intensidad progresiva, tanto Ra como Rd (expresados en unidades arbitrarias)
aumentan. No obstante, el incremento de Rd es más tardío que el aumento de Ra, por lo que se
acumula lactato (en Gorostiaga y López-Calbet, 1998)
Se han utilizado numerosos términos para referirse a la intensidad de esfuerzo a

partir de la cual la concentración de lactato en sangre empieza a aumentar, pero los
más utilizados son los del “umbral aeróbico” y “umbral anaeróbico”, aunque, dado
que está prácticamente aceptado de manera unánime que no llega a producirse un
descenso suficiente en la presión de oxígeno en la mitocondria de las fibras
musculares como para que afecte al normal funcionamiento de la misma,
actualmente se tiende a denominar a estos umbrales como “umbrales lácticos” o
“umbrales de inflexión del lactato” y a desechar el término “anaeróbico”. El primero
es definido como la intensidad de esfuerzo a partir de la cual se inicia una
producción de lactato superior a la de reposo. Este umbral se determina por un valor
de lactato de 2 mmol/l. El segundo, el llamado “umbral anaeróbico”, es definido
como la intensidad de esfuerzo correspondiente a la máxima concentración de
lactato que puede ser mantenida estable durante el esfuerzo. Este umbral se sitúa en
un valor aproximado de 4 mmol/l. Dado que este valor de 4mmol/l no coincide
exactamente con la intensidad a la que se puede mantener un estado estable de
lactato, este umbral también se expresa como “umbral anaeróbico individual”,

cuando se determina el verdadero umbral del sujeto, que no necesariamente ha de
estar en los 4 mmol/l.
Ya que con el entrenamiento de resistencia los umbrales de lactato se producen a

intensidades cada vez más elevadas y puesto que los deportistas que alcanzan los
umbrales a una intensidad de esfuerzo más alta son los que suelen mostrar una
mayor resistencia, la determinación del umbral láctico es uno de los tests más
practicados en la valoración de la resistencia aeróbica.
La valoración por procedimientos directos (con extracción de muestras de sangre) se

realiza a través de tests de intensidad constante y test incrementales.
Tests de intensidad constante para la medición del umbral anaeróbico
La concentración de lactato en sangre puede tener tres comportamientos diferentes:

permanecer en su valor de reposo, aumentar y estabilizarse entre los cinco y los diez
minutos de esfuerzo o aumentar de forma continua hasta la finalización del esfuerzo.
La forma de aumentar la concentración de lactato durante el esfuerzo de intensidad

constante depende de la intensidad relativa del esfuerzo.
§ Cuando el esfuerzo es de baja intensidad, inferior al 50-70 % del VO 2 máx., la

lactatemia no aumenta, aunque puede haber una ligera modificación al alza
durante los primeros minutos debido a la intervención del metabolismo
anaeróbico, pero que se reduce rápidamente
§ Si el esfuerzo es de moderada intensidad, entre el 65 y el 90 % del VO 2 máx., la
concentración de lactato aumenta al principio del esfuerzo y se mantiene elevada
durante el resto del esfuerzo mostrando una concentración estable o decreciente
(varios autores, Gorostiaga y López Calbet 1998)
§ Cuando la intensidad del esfuerzo es elevada, superior al 80- 90% VO2 máx., la
concentración de lactato aumenta desde el inicio del esfuerzo hasta su
finalización, sin llegar a estabilizarse en ningún momento (varios autores,
Gorostiaga y López Calbet 1998).
Uno de los tests de “intensidad constante” más apropiados para medir la intensidad
de la concentración máxima de lactato en estado estable es el test de Billat y col.
(1992, 1995, en Gorostiaga y López Calbet 1998).
Este test consiste en la determinación de la concentración máxima de lactato en

estado estable a partir de la respuesta de lactato observada en dos esfuerzos de
intensidad constante de veinte minutos de duración –15 en el caso de los niños –
separados por un intervalo de descanso de cuarenta minutos. El primer ejercicio debe
realizarse a una intensidad ligeramente inferior a la que se estima que correspondería
a la concentración máxima de lactato en estado estable (umbral anaeróbico), y se
establece entre el 50 y el 70% del VO 2 máx., dependiendo del grado de
entrenamiento del deportista. Después de 40 minutos de recuperación se realiza el
segundo esfuerzo de intensidad constante pero a una intensidad ligeramente superior

a la concentración máxima de lactato en estado estable estimada, que oscila entre el
70 y el 90% del VO 2 máx. La medición del lactato se realiza a los cinco y a los
veinte minutos de ejercicio y se calcula la diferencia entre ambas medidas. La
intensidad del máximo lactato estable se determina por la interpolación lineal de la
intensidad entre los dos valores obtenidos en el test.
Este test se puede realizar en el laboratorio y como test de campo, permite evaluar la
resistencia de forma específica y determinar si la lactatemia va disminuyendo o no
para una misma intensidad absoluta de esfuerzo a medida que se avanza en el
entrenamiento. Por tanto, la aplicación del test permite evaluar cómo se modifica la
“velocidad de umbral” y cómo evoluciona la lactatemia, y, por tanto, el metabolismo
aeróbico en función de la
intensidad o velocidad de ejecución. Mayor velocidad con un máximo lactato estable

significa una mejora en el rendimiento de la resistencia, que se expresaría como
mayor capacidad aeróbica a la velocidad (intensidad) de umbral.
Tests de intensidad progresivamente creciente para medir los umbrales
Los tests de intensidad progresivamente creciente hasta el agotamiento son más

completos que los anteriores porque permiten clasificar los esfuerzos de intensidad
constante en tres categorías a través de la determinación de tres zonas definidas
como zona de ejercicios exclusivamente aeróbicos, que provocan lactatemias
inferiores a 2 mmol/l, zona de ejercicios aeróbicos-anaeróbicos, que serían aquellos
que provocaran lactatemias comprendidas entre 2 y 4 mmol/l y ejercicios
anaeróbicos que serían los que provocaran lactatemias superiores a 4 mmol/l (ver
figura 4.2).
Kindermann y col. (1979, en Gorostiaga y López Calbet, 1998) aplicaron este

modelo al control del entrenamiento y propusieron que las intensidades de
entrenamiento iguales o inferiores al umbral aeróbico permitirían solamente el
mantenimiento de la condición física, mientras que las intensidades de
entrenamiento en la zona de transición aeróbica-anaeróbica producirían un aumento
de la capacidad física. Las tres fases o zonas mencionadas tienen una serie de
características que describimos a continuación (Gorostiaga y López Calbet, 1998).
Fase I o zona aeróbica. La energía es obtenida únicamente a través de las vías

metabólicas aeróbicas, principalmente a partir de la oxidación de ácidos grasos y
glucosa, con un reclutamiento predominante de fibras de tipo I. Durante esta fase se
aprecia un aumento lineal del VO 2 , de la ventilación (VE ), de la producción de CO2
(VCO2 ) y de la FC (frecuencia cardiaca)
En la fase II o zona de transición aeróbica-anaeróbica. Entre el 40 y el 60% del

VO2 máx. se alcanza el nivel sanguíneo de lactato de 2 mmol/l en sujetos
sedentarios o poco entrenados. En sujetos entrenados la intensidad ha de ser más
alta. A partir de esta intensidad, el VO 2 y la FC continúan aumentando de forma

lineal, mientras se produce una inflexión en el incremento de la VE, del VCO2 , del
cociente respiratorio (VCO2 / VO2 ) y del equivalente ventilatorio para el O2
(VE/VO 2 ). El aumento adicional de la VE no obedece a un incremento proporcional
del VO2 , ocasionando una elevación de la concentración media de O2 en el aire
espirado, mientras que la concentración media de
CO2 en el aire espirado no aumenta. Esta fase se caracteriza por el reclutamiento de
las fibras musculares de tipo I y IIa. El metabolismo se desplaza hacia la utilización
preferente de los hidratos de carbono.
Figura 4.2 Modelo de Kindermann, aplicado al esfuerzo de intensidad progresivamente creciente hasta
el agotamiento. ZA: zona aeróbica (hasta una lactatemia de 2 mmol/l). Zona de transición aeróbica-
anaeróbica (de 2 a 4 mmol/l). Zona anaeróbica (por encima de 4 mmol/l). Obsérvese que, según este
modelo, las velocidades de carrera correspondientes al umbral aeróbico y anaeróbico son de 15 m · s -1
y 18 m · s -1 , respectivamente (en Gorostiaga y López-Calbet, 1998)
Fase III o zona anaeróbica. La fase de transición aeróbica-anaeróbica finaliza en el

umbral anaeróbico, cuando la tasa de producción de lactato iguala a la tasa de
eliminación. Este segundo punto de inflexión en la curva de lactato se sitúa entre el
60 y el 95% del VO 2 máx., alcanzándose un nivel sanguíneo de lactato de 4 mmol/l.
A partir de esta intensidad se entra en la zona anaeróbica que se caracteriza por el
reclutamiento adicional de las fibras musculares de tipo IIb. El VO 2 y la FC siguen
aumentado de forma lineal hasta pocos segundos antes de la finalización del
esfuerzo, momento en que en algunos sujetos puede observarse un aplanamiento de
ambas variables. La producción de lactato excede la capacidad de eliminación,

desembocando en un aumento más rápido de la lactatemia. El inicio de la fase III
coincide con una segunda inflexión de la VE, mientras que el VCO2 sigue
aumentando de manera continua.
Este modelo ha sido ampliamente aceptado (numerosos autores, en Gorostiaga y

López Calbet 1998), y ha tenido una gran repercusión en el campo del
entrenamiento, aunque las concentraciones de lactato que se identifican con las tres
fases no son válidas para todos los sujetos.
Para el control y programación del entrenamiento es de gran interés medir las

intensidades de esfuerzo a las que se producen los distintos umbrales en cada sujeto.
Pero generalmente no es fácil definir con precisión las distintas intensidades
correspondientes a cada umbral, dado que el metabolismo predominante de las
distintas fuentes de energía pasa de unas fuentes a otras de manera paulatina pero
superponiéndose, no estando ninguna de ellas activa de manera independiente o
individual prácticamente en ningún momento. Para solucionar estos problemas se ha
propuesto utilizar adicionalmente otras variables de tipo ventilatorio y la aplicación
de un test para determinar el “umbral aeróbico” y otro para determinar el umbral de
concentración máxima de lactato estable.
Los tests incrementales hasta el agotamiento más utilizados son los que consisten en
hacer realizar al sujeto un esfuerzo progresivo escalonado hasta el agotamiento con
medición del lactato sanguíneo al final de cada escalón. A través de determinados
cálculos se trazan las tres zonas descritas anteriormente. Con frecuencia se realizan
tests de confirmación de intensidad constante para de definir con más precisión el
umbral anaeróbico .
Al igual que en los tests de intensidad constante, la valoración del efecto del
entrenamiento se realiza por los cambios en la intensidad que se producen para cada
tipo de umbral. Cuanto más elevada sea la velocidad para un determinado umbral,
mayor será la mejora del rendimiento. En la interpretación gráfica, lo que ocurrirá
cuando se mejora el rendimiento en resistencia es que las curvas se desplazarán hacia
la derecha, es decir, a mayor velocidad igual lactato o a igual velocidad menor
lactato.
Determinación indirecta de los umbrales
Uno de los tests más utilizados, aunque se han vertido muchas críticas en su contra,
es el test de Conconi, que es un procedimiento indirecto y no invasivo (sin
extracción de sangre) para determinar la intensidad de esfuerzo correspondiente al
umbral anaeróbico.
El test se inicia con un calentamiento ordinario de 15 a 20 minutos, tras el que se

comienza el test a una velocidad de carrera de 12 a 14 km/h, y se incrementa en 0’5
km/h cada 200 m hasta el agotamiento. Durante los últimos 50m de cada escalón se
registra la frecuencia cardíaca (FC). Los valores de FC y velocidad se llevan a una
gráfica, colocando en el eje de ordenadas la FC y en el eje de abscisas la velocidad.

La FC aumenta de manera lineal con el aumento de la velocidad de carrera hasta una
determinada intensidad en la que se produce una inflexión y la FC deja de aumentar
en la misma proporción que la velocidad. Esta inflexión se produce cuando tanto los
procesos centrales (transporte de oxígeno) como los periféricos (utilización de
oxígeno en las células) no son suficientes para suministrar la energía necesaria que
exige la intensidad del esfuerzo, pasando a una mayor intervención de la fuente
glucolítica anaeróbica. La velocidad de carrera a partir de la cual la evolución de la
frecuencia cardiaca deja de ser lineal fue denominada por Conconi velocidad de
inflexión de la frecuencia cardiaca (Vd ). Los autores observaron que la Vd coincidía
prácticamente con la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico. Además
concluyeron que la velocidad alcanzada al llegar al punto de inflexión de la
frecuencia cardiaca es un buen indicador de la capacidad de rendimiento y del estado
de condición física aeróbica. Estas conclusiones se basaron en la relación que
presentaban la Vd y carreras desde 5000 m. al maratón.
Se interpreta que cuanto más cerca esté el punto de inflexión de la FC máxima –lo
que, según se defiende en este test, significa que más cerca está el umbral anaeróbico
de la FC máxima–, tanto mayor es la resistencia aeróbica, lo que significa que más
tarde se producirá la inflexión y, por tanto, mayor intensidad (velocidad) se podrá
soportar sin recurrir de manera predominante a la vía de la glucólisis anaeróbica.
Cuando se utiliza este test como control de los efectos del entrenamiento, hay que
interpretar que, en general, un desplazamiento a la derecha de la curva de la FC es
positivo. Significa que a la misma intensidad la FC es menor. Por el contrario, si se
desplaza a la izquierda se podría interpretar como negativo: más FC para la misma
intensidad.
Existen bastantes discrepancias en cuanto a la validez de este test ya que hay autores
que encuentran correlaciones relativamente altas con el umbral anaeróbico, mientras
que otros no encuentran ninguna relación. Estas discrepancias parecen deberse sobre
todo a la subjetividad en el protocolo seguido para identificar el “umbral anaeróbico”
y la Vd. Sin embargo, en un estudio en el que se eliminó la subjetividad y se realizó
la selección de los puntos por un procedimiento matemático, no se encontró
correlación entre el umbral anaeróbico y la Vd (r = 0,32, p>0.05).
4.2. Evaluación de la resistencia anaeróbica
La hablar de la clasificación de la resistencia anaeróbica hemos diferenciado entre

potencia y capacidad alácticas y potencia y capacidad lácticas.
La potencia aláctica se identifica con la potencia mecánica, y se mide en tiempos tan

cortos como un segundo o menos, que sería una medición de la potencia instantánea,
lo que ocurre, por ejemplo, cuando se mide a través de un salto. También es
representativo de la potencia máxima o potencia aláctica la potencia media
conseguida en espacios de tiempos muy pequeños como el pedaleo en menos de 10
segundos. Cualquier tipo de esfuerzo en el que se pueda realizar el máximo esfuerzo

ante la resistencia óptima es aplicable para medir la potencia máxima (“aláctica”).
Por ejemplo, se puede medir en la ejecución de cualquier ejercicio en el que se
desplaza una carga o resistencia (peso), o en la ejecución de 5-10 segundos de paleo
o remo a la máxima velocidad y ante la resistencia óptima. Realmente, aunque los
esfuerzos en estos tiempos se encuadran dentro del metabolismo “aláctico”, lo que se
ha observado es que en esfuerzos de máxima intensidad que duran hasta 10-15
segundos, la energía proporcionada es fundamentalmente por la glucólisis, por lo
que estas mediciones serían más de potencia o capacidad anaeróbica “láctica” que
“aláctica”.
En la medición de la potencia máxima hay que tener en cuenta que es decisivo la

elección de la resistencia ante la cual se va a ejecutar el test, pues, como es conocido,
la máxima potencia sólo se produce cuando los valores de fuerza (que dependen de
la oposición o carga contra la que aplica la fuerza) y de velocidad son los óptimos.
Todo lo relacionado con la medición de la máxima potencia en acciones muy breves

y utilizando una carga o peso, así como la medición a través del salto, ha sido
presentado en la parte dedicada a la fuerza en este módulo. Todos estos tests sirven
para medir la potencia máxima que podríamos considerar prácticamente aláctica,
puesto que se miden realizando una sola acción o gesto de una duración
generalmente inferior al segundo. Si realizamos, por ejemplo, saltos continuos, ya
estaríamos entrando en mediciones de resistencia a la fuerza de mayor o menor
duración, así como de potencia media en el tiempo que dure el test, y no de potencia
instantánea. Estas mediciones entrarían ya dentro del metabolismo glucolítico
anaeróbico, con valores de lactato superiores al umbral aeróbico e incluso
anaeróbico, según la duración del test.
Test anaeróbico de Wingate
Uno de los tests más aplicados para la medición de la potencia y capacidad

anaeróbica es el tests de Wingate. Consiste en pedalear lo más rápidamente posible
durante 30” con las manos o con las piernas. La resistencia contra la que se pedalea o
fuerza de frenado se establece en función de la masa corporal del sujeto, tratando de
encontrar una relación óptima fuerza-velocidad. La fuerza de frenado oscila entre
0,09 y 0,1 kilogramos fuerza por kilogramo de masa corporal. Si la condición física
general es baja y en sujetos obesos, la fuerza de frenada será algo menor (sobre
0,075 kp · kg-1 ).
La información que puede proporcionar este test es la potencia máxima, la potencia

media y el índice de fatiga.
La potencia máxima es el máximo valor de potencia que alcanza el sujeto durante

todo el test medido en intervalos iguales o menores a 5". Realmente, la potencia
máxima será la potencia media en el intervalo en el que se mide, por ello, cuanto
menor sea el tiempo en el que se pueda medir la potencia, más se aproximará a la
verdadera potencia máxima. Este tipo de potencia sería la mejor expresión de la

potencia anaeróbica aláctica medida a través de un pedaleo (cicloergómetro), y se
aproxima a la expresión de la potencia instantánea.
La potencia media resulta de dividir el trabajo total desarrollado durante el test por el
tiempo empleado en ello (los 30" que dura el test). Este valor se puede tomar como
una aproximación a la máxima potencia anaeróbica láctica.
El índice de fatiga expresa la pérdida de potencia experimentada desde el momento

en que se alcanza el pico de máxima potencia y la finalización del test. Se define
como la diferencia entre el pico de potencia y la potencia en los últimos 5" del test
(los más bajos en potencia) dividido por el pico de potencia (MacDougal y col.,
1991). Es decir, el índice de fatiga viene expresado por el porcentaje del pico
máximo de potencia que se alcanza en los últimos 5" del test.
Tanto el pico de potencia como la potencia media han ofrecido buenos coeficientes
de fiabilidad, pero es menos fiable el índice de fatiga.
El análisis de la evolución del efecto del entrenamiento con este test se basa en la
observación de los cambios producidos en los tres valores fundamentales que ofrece
el test. Se podría hacer una estimación del efecto del entrenamiento en función del
tiempo para alcanzar la máxima potencia y del valor de la misma (efecto sobre la
producción de fuerza en la unidad de tiempo y la fuerza máxima producida), o sobre
la capacidad para mantener los valores de potencia a través del test (resistencia a la
fuerza para un valor de potencia determinado). Según estos resultados, el momento
del ciclo y los objetivos del entrenamiento se tomarían las decisiones oportunas.
Lactatemia máxima como criterio de capacidad anaeróbica
La respuesta al esfuerzo de alta intensidad (máxima intensidad para el tiempo que

dura el esfuerzo), medida a través del lactato producido al final de la prueba, se ha
utilizado para hacer una estimación de la máxima capacidad anaeróbica. Se utiliza en
esfuerzos máximos de una duración que oscila entre 45 y 90", dado que en este tipo
de esfuerzos el porcentaje de energía suministrada por vía anaeróbica es muy alto.
No obstante, no se ha podido observar que exista una clara relación entre el
incremento del lactato al final del esfuerzo y la mejora de la marca, por lo que estos
datos habría que interpretarlos con prudencia, aunque un incremento muy importante
del lactato al final del esfuerzo en deportistas de alto nivel parecen indicar una
mejora de la capacidad anaeróbica.
El déficit máximo de oxígeno acumulado como indicador de la capacidad

anaeróbica
Al inicio del ejercicio el sistema aeróbico no puede suministrar toda la energía, luego
parte de la energía debe ser suministrada por fuentes anaeróbicas. La participación
de las vías anaeróbicas al principio del ejercicio es equivalente al déficit de oxígeno
o cantidad de oxígeno adicional que se tendría que haber consumido para evitar la

participación del metabolismo anaeróbica. Por tanto, la participación del
metabolismo anaeróbico en un esfuerzo puede determinarse por la diferencia entre la
demanda de oxígeno y el consumo de oxígeno acumulado durante el esfuerzo.
Hermansen y Medbo (1984, en Gorostiaga y López Calbet, 1998) han sugerido que
el déficit máximo de oxígeno acumulado podía ser usado como unidad de medida de
la capacidad anaeróbica en el humano si se hacía un ejercicio de máxima intensidad
que provocara el agotamiento entre 2 y 4 minutos. Este tiempo de duración del test
se justifica porque con tiempos inferiores a los dos minutos, el déficit de oxígeno es
claramente inferior a medida que se reduce el tiempo, mientras que si se hace
directamente en cuatro minutos, el aumento del déficit es sólo ligeramente superior
al alcanzado en los dos minutos, luego si la duración del esfuerzo está entre 2 y 4
minutos, es muy probable que se haya producido el máximo déficit de oxígeno del
sujeto y sirva como indicador de la capacidad anaeróbica.
Test anaeróbico máximo de carrera ("MART")
Rusko y col. (1993, seguimos para su descripción a Gorostiaga y López Calbet,

1998) han desarrollado un test llamado test anaeróbico máximo de carrera
("maximal anaerobic running test", MART). Con este test se pretende cuantificar en
una sola prueba los componentes metabólicos y neuromusculares de las máximas
solicitaciones anaeróbicas del deportista. Por tanto, su objetivo es evaluar el
metabolismo anaeróbico en su conjunto y permitir prescribir el entrenamiento de
series de modo individualizado.
El test consiste en realizar series de 20" de carrera en tapiz rodante intercaladas por
pausas de recuperación de 100" entre cada serie. La primera serie de 20" se realiza a
14,3 km. · h-1, con una pendiente de 5º (8,75%). En las siguientes series la velocidad
del tapiz se va aumentando en 1,26 km. · h-1 en cada serie hasta que el sujeto se
agota. Al final de cada serie o al principio y al final del test se realiza un test de tres
saltos con contramovimiento (CMJ), a los 15", 25" y 35" de haber finalizado cada
serie o el test
Las variables que se miden son la potencia máxima en carrera, el pico de lactato
sanguíneo de recuperación, la potencia y la velocidad cuando se alcanzan los 3
mmol/l (inicio de la acumulación de lactato) y los 10 mmol/l (indicador de la
economía de sprint) y la fuerza explosiva en los músculos de las piernas.
Se considera que este test tiene validez para medir los procesos anaeróbicos porque
está relacionado con la marca en pruebas que tienen una gran participación del
metabolismo anaeróbico, y es específico para esfuerzos en los que la carrera tiene
importancia y se realizan a gran intensidad.

1. Indica los requisitos mínimos que deben darse para que la medida del CMO sea
apropiada.
2. Por qué mecanismos se puede acumular el lactato.
3. ¿Cuáles son las características de la fase anaeróbica cuando se hace un test de
intensidad progresivamente creciente para medir los umbrales?
4. ¿Cómo se mide la fatiga en el test de Wingate?
5. ¿Cómo se puede comprobar si el CMO estimado en el test de Pista de la
Universidad de Montreal (Leger-Boucher) se ajusta a la capacidad real del
sujeto?
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PARTE 3. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

CAPÍTULO 1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA

Antes de proponerse programar un entrenamiento de resistencia es necesario tener claros

Muchos rendimientos deportivos vienen determinados y limitados por el grado de

Resistencia es la capacidad de resistir. Y resistir es sinónimo de durar una cosa o acción,

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La resistencia también se asocia con la capacidad de recuperarse al final de una sesión de

Generalmente, la resistencia se relaciona con acciones prolongadas en el tiempo, pero esto

Las funciones globales de la resistencia se pueden resumir en los siguientes puntos:

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§ Lo expuesto en el punto anterior no es posible –sobre todo– cuando el esfuerzo ha de

§ Aumentar la capacidad de soportar cargas de entrenamiento en cualquier

§ Recuperación acelerada de los esfuerzos realizados tanto en entrenamiento como en

§ Estabilización de la técnica deportiva –cuando ésta sea correcta– y la capacidad de

1.2 Formas básicas de entender la resistencia

En línea con lo que acabamos de exponer, el tiempo y la intensidad o potencia absoluta

Cuando la actividad de competición es muy corta, la resistencia predominante es la

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Al hablar de la resistencia aeróbica o cardiorrespiratoria nos encontramos con dos

1.2.1.1 Potencia aeróbica

Se ha observado que el VO 2 máx. es relativamente poco entrenable. Se estima que se

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La estabilización del consumo de oxígeno cuando aún sigue aumentando la potencia o la

1.2.1.2. Capacidad aeróbica

El desplazamiento del metabolismo aeróbico hacia una mayor utilización de glucosa a

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Otros factores como la temperatura ambiente también pueden provocar un cambio en la

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Todo lo relacionado con la resistencia anaeróbica hace referencia al suministro de energía

Para que se produzca la máxima manifestación del metabolismo anaeróbico, el esfuerzo ha

§ Tomando como referencia la producción de energía en la unidad de tiempo, tenemos:

- Potencia anaeróbica aláctica: no se modifican los niveles de ácido láctico y el

- Potencia anaeróbica láctica: se supone que refleja la fase de mayor producción de

§ Tomando como referencia la cantidad total de energía producida, tenemos:

- Capacidad anaeróbica aláctica: salvo en el tiempo estimado de producción o

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1.2.2.1. Potencia anaeróbica aláctica.

1.2.2.2. Potencia anaeróbica láctica.

1.2.2.3. Capacidad anaeróbica aláctica.

Cuando hablamos de capacidad, como hemos indicado, deberíamos entenderla como la

1.2.2.4. Capacidad anaeróbica láctica.

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Todo lo expuesto sobre la diferenciación de las distintas manifestaciones de la resistencia

1.2.3. Otros criterios de diferenciación de la resistencia

1.2.3.1. Resistencia aeróbica y anaeróbica en función del tiempo

Una de las clasificaciones más clásicas, procedente de la escuela alemana, y siguiendo

§ Resistencia aeróbica de duración corta. La duración del esfuerzo sería de 3 a 10’. El

§ Resistencia aeróbica de duración media. La duración del esfuerzo sería de 10 a 30’. El

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§ Resistencia anaeróbica de duración corta. La duración del esfuerzo sería de 10 a 20”.

§ Resistencia anaeróbica de duración media.. La duración del esfuerzo sería de 20 a 60”.

§ Resistencia anaeróbica de duración larga. La duración del esfuerzo sería de 60 a 120”.

1.2.3.2. Resistencia según la forma de trabajo

El criterio utilizado en este caso es el régimen de activación muscular utilizado. Se

Se considera que la vía metabólica predominante progresa desde la aeróbica a la

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§ Resistencia de corta duración (RCD), con una duración de la competición de 35” a 2’

- Resistencia de larga duración I (RDL I), que comprende a las competiciones de

En la tabla 1 se muestran algunas de las características funcionales de cada una de estos

Frecuencia Lat. · min. 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170

Consumo de % del VO 2 100 95-100 90-95 80-95 60-90 50-60

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