Saludo al Gato - Vidalasana Namascar

(Parte 1)
Los saludos no tradicionales de Yoga fueron implementados por Swami
Maitreyananda como medio de movilizar la columna y los tres planos del
cuerpo (físico, mental, espiritual). Realizando el Namascar de Gato podemos
movilizar cualquier bloqueo en el flujo energético del cuerpo, para armonizar
todo el sistema. Para más información de este tema, repasar la nota previa
sobre Yoga Namascar.

La movilización de la columna es usual en las clases de Yoga, pero

este Namascarcompleto no suele verse en muchas escuelas de Yoga, por lo
cual aquí lo presentaremos completo para quien quiera implementarlo en
sus clases de Yoga en casa.

Beneficios del Saludo al Gato

El saludo al gato se caracteriza por movilizar todas las partes del cuerpo, y
realizar varias movilizaciones y torsiones de la columna, por lo que es
benéfico para cualquier tipo de energía estancada en nuestro sistema. Ayuda
también a la movilización emocional, y a mejorar el estado de ánimo.

Los músculos abdominales y de la espalda se tonifican y elongan, ayudando a

disminuir la flaccidez del tejido y las tensiones musculares. Los músculos de
piernas y brazos también se movilizan y tonifican. Las vértebras de la
columna se acomodan y se genera mayor movilidad y flexibilidad en todas las
articulaciones.

rabajo principal: Flexibilización de la columna, movilización y descarga

energética.

- Comenzaremos ubicándonos en postura de Gato, de rodillas en el suelo,

apoyando las manos en el suelo alineadas con los hombros, y las rodillas
alineadas con el ancho de caderas. Ejecutaremos el Saludo al gato como lo
hemos visto previamente.

- Al finalizar en Saludo al Gato, levantaremos las rodillas del suelo pasando

apostura de Cocodrilo (Makarasana), con el torso recto y los metatarsos
apoyados en el suelo. Permaneceré de 5 a 10 segundos en esta asana,
pudiendo agregar 5 segundos más levantando una pierna del suelo y luego la
otra.

Postura de Cocodrilo (Makarasana)

- Apoyaré suavemente las rodillas en el suelo, llevando los glúteos a los
talones para pasar a postura de Niño (Balasana).

Postura de Niño (Balasana)

- Dejando las piernas en la misma posición, apoyaré las palmas de las manos
en el suelo a los costados de las rodillas. Levantaré el torso flexionando la
columna hacia atrás a la altura dorsal y dejando caer la cabeza hacia adelante,
en la postura de Niño Alto.
- Levantando suavemente la cabeza liberaré las piernas por un costado,
extendiéndolas hacia adelante, pasando a la postura de la Pinza
(Paschimottasana). Dejaré caer el torso hacia adelante, sin forzar la postura.
Mantendré esta asana durante 30 a 60 segundos, intentando con cada
exhalación dejar caer más el torso hacia adelante. Luego llevaré el torso hacia
el lateral derecho (en una postura cómoda en la que no levante los glúteos del
suelo), y luego hacia el izquierdo, permaneciendo aproximadamente 30
segundos en cada uno.

Postura de Pinza (Paschimottasana)

- Me incorporaré lentamente, vértebra por vértebra levantando por último la
cabeza, y con la misma dinámica me dejaré caer hacia atrás, apoyando la
espalda en el suelo. Levantaré las piernas rectas hacia el techo, con las plantas
de los pies apuntando hacia arriba formando una L. Permaneceré en
esta asana al menos un minuto.

- A continuación acercaré las piernas levemente hacia la cabeza, e intentaré

tomarme de los pies o los talones SIN LEVANTAR LA ESPALDA O LA
CABEZA DEL SUELO (postura de Perezoso). Puedo flexionar las rodillas
si no llego.

- Si tengo experiencia con posturas invertidas de Yoga, puedo agregar

lasposturas de Paro de Hombros y Arado durante 10 a 20 segundos cada
una. Si no permaneceré unos segundos más en postura de Perezoso.

- Apoyaré uno a uno los pies en el suelo, muy cerca de los glúteos, y levantaré
la pelvis dejando los hombros y la cabeza apoyados en el suelo (asana de
Medio Puente). La mantendré aproximadamente 15 segundos y comenzaré a
bajar el torso al suelo, vértebra por vértebra desde arriba hacia abajo, y por
último la zona lumbar.
- Ya con la espalda apoyada en el suelo, traeré las rodillas al pecho y las
abrazaré con ambos brazos (postura de Osito). Permaneceré uno o dos
minutos en esta asana, respirando hacia el abdomen y disfrutando del
descanso. Puedo tomar las rodillas con las manos y realizar suaves círculos a
un lado y al otro (las dos en el mismo sentido).

- Ya me estoy acercando al final de esta clase de Yoga, por lo cual estiraré las
piernas apoyadas en el suelo y relajaré todo el cuerpo, con los brazos a los
costados y las palmas apuntando hacia el techo (Savasana, postura de
relajación).

- Cerraré los ojos y tomaré conciencia de mi respiración, a medida que inhalo

y exhalo. Inflaré el abdomen con cada inhalación, y con cada exhalación
intentaré llevar el ombligo a la columna. Cada vez que el aire deja mi cuerpo
dejaré ir la tensión de mis músculos, comenzando por los pies, luego piernas,
glúteos, pelvis, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos, manos, cuello,
cara y cabeza. Con cada exhalación me enfocaré en dejar caer con pesadez
una parte del cuerpo, profundizando más el estado de relajación.

- Permaneceré en el estado de relajación todo lo que necesite, prestando

atención a la sensación de gravedad que me sostiene contra el piso, a la
música que escucho o a cualquier sensación corporal que pueda presentarse.
Puedo dormitar un poco si lo deseo.

- Al terminar la relajación haré una inhalación profunda y comenzaré poco a

poco a movilizar el cuerpo, estirándome o bostezando si lo siento necesario.

- Muy despacio, por un costado, me incorporaré hasta la postura de sentado y

pasaré unos segundos más aprovechando el estado de mi mente y cuerpo
relajados, pudiendo dar por terminada la clase de Yoga cuando lo desee.

Serie del saludo al gato

Serie del saludo al gato
A continuación veremos la primera parte de una serie de saludo al gato para
quienes quieran implementarlo en sus clases de Yoga en casa. En la siguiente
nota terminaremos con las movilizaciones de brazos y piernas.

Comenzamos posicionándonos en la postura de Gato

Exhalamos el aire, llevando la columna hacia atrás y hundiendo el ombligo.

Inhalamos, abriendo el pecho, rotando los hombros hacia atrás y flexionando la columna hacia
atrás (cuidando la zona lumbar).
Repetiremos este ejercicio de respiración y movilización de la columna entre
3 y 5 minutos, antes de pasar a la siguiente parte.

Llevar el tronco y las manos hacia el lateral derecho, dejando la pelvis en su lugar, mirando
hacia adelante.

Reanudamos la movilización de la columna, inhalando y exhalando, durante 2 ó 3 minutos.

Repetimos con el lado izquierdo y volvemos al centro.
 Colocamos la mano derecha en el suelo, alineada con la cara. Elevamos el brazo izquierdo,
intentando alinear los hombros, sin que se ladee la postura de las piernas. Podemos mirar la
mano elevada o el suelo, si no queremos forzar el cuello. Repetir con el lado contrario.

Colocar ahora el codo derecho en el suelo, alineado con la cara, y levantar el brazo izquierdo,
intentando alinear los hombros. Podemos mirar la mano elevada o el suelo, si no queremos
forzar el cuello. Repetir con el lado contrario.
Volviendo al centro, apoyamos los dedos de los pies y elevamos unos 5 centímetros las rodillas
del suelo, manteniendo la postura durante al menos 10 segundos. Vuelvo a apoyar las rodillas
suavemente, controlando la caída con fuerza muscular.

Para descansar hombros y trapecios, llevo el brazo derecho por debajo del izquierdo,
apoyándolo en el suelo junto con el hombro y la cabeza. El brazo izquierdo gira hasta que los
dedos apuntan a mi cuerpo. Descansar en esta asana durante al menos 30 segundos. Repetir con
el lado contrario.
Con esto conluimos la movilización de la columna en la asana de gato. En
la nota siguiente veremos cómo movilizamos brazos y piernas para terminar
este namascarde Yoga.

Saludo al Gato - Vidalasana Namascar

(Parte 2)
Hoy continuaremos detallando la serie de asanas del Saludo al Gato, pasando
a las posturas de piernas. Si querés ver la primera parte de esta serie de Yoga,
podés acceder a la primera parte de esta nota del Saludo al Gato.
 El Saludo al Gato es muy benéfico para movilizar la energía atascada en nuestro sistema.

Continuaremos la serie desde donde dejamos ayer.

Saludo al Gato, posturas de piernas.

Llevamos la rodilla derecha al pecho, lo más cerca posible, sin flexionar la columna,
sostenemos durante 30 segundos aproximadamente.

Estiramos la misma pierna hacia atrás, intentando que quede en línea recta con el torso.
Sostenemos 30 segundos aprox.
Llevamos la pierna en bastón hacia el costado. Cuidar que la pelvis siga alineada con el torso y
no se levante el lado derecho. La planta del pie queda completamente apoyada en el suelo.

Sin cambiar la postura, el torso gira hacia el lateral derecho, moviendo sólo el tronco (la pelvis
queda en su lugar). Sostener 30 segundos aprox.

Volviendo el tronco al centro y realineando la postura, llevo el pie derecho al lado de la mano
derecha. La pierna queda en 90º, y el tronco lo más recto posible. 30 segundos aprox
 Apoyo el canto externo del pie derecho entre las manos, dejando caer la rodilla hacia el suelo
(aflojo la pierna). 30 segundos aprox

Estiro la misma pierna hacia adelante, lo más recta posible. Puedo flexionarla si siento
demasiado dolor. 30 segundos aprox

Vuelvo a la postura inicial, y repito todo el proceso con la pierna izquierda.

Esto es un ejemplo de posturas de piernas para realizar el Namascar de Gato.

Pueden utilizarse diferentes posturas para complementar el trabajo. Más
adelante veremos individualmente cuáles son las posturas parciales de piernas.
En la siguiente nota veremos el final del Namascar de Gato, con las posturas
para brazos.

Saludo al Gato - Vidalasana Namascar

(Parte 3)
Hoy veremos la última parte de esta entrega de Namascar Yoga, el saludo al
gato. Repasaremos todas las instancias de brazos que concluyen la serie.

Si aún no has visto la parte anterior de la serie deberás acceder a la primera

nota. En esta entrega comenzamos desde donde dejamos ayer, en la segunda
parte, donde vimos las variantes de piernas. Ver la serie completa es
fundamental para poder aplicar este Namascar en tus clases de Yoga en casa.

Elevamos el brazo derecho recto hacia adelante (cuidar de que los hombros queden lejos de las
orejas a lo largo de toda la serie). 30 segundos aproximadamente.
Llevamos una mano hacia atrás de la cabeza (sosteniendo levemente con los dedos en la nuca)
levantamos el codo en postura de media cunita de brazos. 30 segundos aproximadamente.

Llevar los dedos del mismo brazo al hombro y elevar el codo hacia el techo (medio diamante
aéreo de brazos). 30 segundos aproximadamente.

Apoyar el dorso de la mano en la zona lumbar y dejar caer el codo hacia el suelo (brazo en
media posura de vaca). 30 segundos aproximadamente.
Apoyar el codo derecho en el suelo y la cara en la mano derecha. El brazo izquierdo se mantiene
recto en su postura original (media muleta de brazos). 30 segundos aproximadamente.

Media muleta de brazos vista desde el frente. Repetir todas las instancias de brazos con el brazo
izquierdo.

Girar ambas manos hacia adentro, mirando hacia mi cara, cuidando de que los codos y brazos
formen un ángulo de 90º (montaña de brazos). 30 segundos aproximadamente.
Recuerden que éstas son sólo sugerencias para este Namascar de Yoga. En
sus clases de Yoga en casa pueden incluir sus posturas de brazos favoritas
junto con éstas (traten de no hacer sólo sus posturas favoritas, porque entonces
sólo trabajaríamos lo que nos resulta más fácil).
En esta semana realizaremos una entrega de las posturas parciales de brazos,
para que puedan incorporar a este trabajo, así como las contraposturas
de Yoga para compensar el trabajo del Saludo al gato.