Estratégia Mista Hipocalórica

DICAS DE LEITURA PARA ESSE LIVRO
Este e-Book é um PDF interativo com textos, fotos, textos clicáveis
e links. Se você ver um texto assim é um texto clicável e te levará
para uma página externa, como por exemplo para os meus vídeos
do Youtube onde passo muitas dicas importantes sobre
emagrecimento saudável .
Direitos Autorais
.
Todos os direitos autorais desse livro são reservados, por tanto
não é permitido vender, distribuir gratuitamente, copiar e
reproduzir, integral ou parcialmente, o conteúdo desse livro em
qualquer veículo de comunicação.
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Livro a ciência para emagrecer de vez
.
Esse é o meu mais novo livro, A ciência para emagrecer de
vez, caso você queira se aprofundar em conhecer o seu cérebro
para ter domínio total sobre as mais diversas escolhas da sua
vida. Através desse livro eu mostro com detalhes como eu
consegui eliminar 73 kg sem remédios ou cirurgia.
O livro ¨A ciência para emagrecer de vez¨ aborda o
emagrecimento saudável de uma forma totalmente diferente
dos métodos convencionais de emagrecimento. Nesse livro
eu mostro como podemos eliminar peso definitivamente
através da mudança de hábitos e reprogramação cerebral,
utilizando estratégias e métodos baseados na neurociência.
Clique no link e adquira hoje mesmo, comece a partir de agora
a usar o seu poder de decisão.

Sobre a autora
Sobre a Autora
Eu sou Simone Tavares, publicitária e moro no Japão há 10 anos.

Primeiro quero falar sobre o meu histórico de ganho de peso.
Na minha infância eu era uma criança bem magra, na adolescência
eu já tinha um peso normal para a minha idade, mas depois dos 20 anos
começou o efeito sanfona, cheguei a pesar 75 kg, mas consegui baixar para
62 kg.
Com 26 anos eu pesava 62 kg, aos 27 anos o ponteiro da balança começou a
subir e não parou mais.
Em 2008, com 31 anos fui morar no Japão, nessa época eu pesava 96 kg.
Em 2012 eu já estava pesando 115 kg, nessa época eu resolvi sair do
trabalho convencional e empreender no Japão, foi aí que a coisa piorou muito,
havia muita pressão de todas as partes. Eu descontava todos os meus
problemas na alimentação e estava engordando aproximadamente 10 quilos
por ano. Comecei a me sentir deprimida e ansiosa devido à pressão e
estresse do dia a dia. Comer era a única coisa que me deixava bem. Pelo fato
do Japão ser um país de cultura magra, eu sofria muito preconceito em
lugares públicos, muitas vezes sendo alvo de risadas e comentários
maliciosos. Eu era apontada nos estabelecimentos por adultos e crianças, já
não sentia vontade de sair de casa. Toda essa situação contribuiu para
aumentar a minha ansiedade e estresse, consequentemente contribuindo
também para o meu aumento de peso.
Em 2013 cheguei nos 127 kg, nessa mesma época tive que operar da
hemorroida, provavelmente causada pelo excesso de peso. Apesar de ter sido
muito bem tratada pelo médico, lembro que quando eu entrei na sala de
cirurgia fui recepcionada com risadinhas de deboche dos estagiários. Aquela
situação me deixou extremamente constrangida. Mesmo passando por todas
essas situações humilhantes e constrangedoras eu ainda não havia decidido
mudar de vida.

Apesar de ter passado alguns constrangimentos em situações
diversas devido ao meu excesso de peso aqui no Japão, posso afirmar que
também obtive um grande apoio por parte de muitos japonese quando decidi
mudar os meus hábitos. Sou grata de coração a todos que me apoiaram
quando eu mais precisei.
Em 2016 cheguei nos 137 kg e novamente tive problemas de saúde,
peguei uma infecção bacteriana muito forte no intestino e tive um furúnculo
no seio direito. Eu achava que todas essas doenças eram normais, eu não
imaginava que eram causadas por excesso de cortisol no sangue devido à
má alimentação e vida sedentária que eu levava.
Resolvi fazer uma dieta em junho de 2016, emagreci 10kg, mas voltei
a engordar 6kg logo depois. Comecei janeiro de 2017 com 133kg, quando
em uma tranquila noite sofri de apneia do sono, uma das sensações mais
horríveis e pavorosas que já tive. Acordei com muita falta de ar, tentei
chamar meu esposo, mas a voz não saiu, realmente foi desesperador.
Fiquei muito assustada com o que havia acontecido, então tomei a
melhor decisão da minha vida, mudar os meus hábitos. Eu não tinha ideia
por onde começar, mas eu estava decidida a mudar a minha vida para
sempre.

Em março de 2017 comecei a estudar sobre alimentação e
exercícios.
Diversas dúvidas surgiram, eu estava começando a entender sobre
o funcionamento do corpo e alimentação saudável, mas havia um grande
receio, pois eu já havia tentado várias dietas e todas fracassaram.
Verificando histórias de pessoas que emagreceram, eu percebi que essas
pessoas mudaram os seus hábitos. Foi quando eu percebi que não era
somente sobre alimentação e exercícios que eu deveria estudar, eu
precisava analisar e mudar os meus comportamentos.
Tracei uma meta, fiz um plano de ação e finalmente comecei a
eliminar peso como nunca havia eliminado em toda minha vida.
Elaborei esse livro com toda a minha alma e amor para que você
consiga mudar a sua vida assim como eu mudei a minha, uma
mudança definitiva, uma mudança de hábitos e comportamentos.
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Sumário
 Introdução
 Capítulo 1: Mudança de hábitos e metas.
 Capítulo 2: 13 dicas eficazes para eliminar de 5kg a

6kg por mês.
 Capítulo 3: Plano alimentar de 2 semanas para

começar a reeducação alimentar
 Capítulo 4: Dicas sobre exercícios que ajudarão a

queimar gordura e ganhar massa muscular.
 Considerações finais

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Introdução.
Depois de aproximadamente 1 mês fazendo reeducação alimentar e

praticando exercícios, eu percebi que havia acontecido exatamente o que eu
havia planejado, troquei meus hábitos ruins por novos e bons hábitos.
Estava simplesmente amando praticar exercícios e ter uma alimentação
saudável. Mesmo com toda essa transformação, muitas coisas ainda não
faziam sentido, eu queria entender essa mudança de uma forma mais
profunda, entender o que havia mudado dentro do meu cérebro, então
comecei estudar sobre neurociência. Ao estudar neurociência descobri
coisas fantásticas que explicam a minha mudança de comportamento,
descobri que substâncias benéficas a saúde como hormônios e
neurotransmissores são liberados com a alimentação saudável, prática de
exercícios e meditação. Ainda descobri que com as mudanças de hábitos
novas sinapses neurais são criadas, ou seja, o meu cérebro havia mudado
definitivamente, isso explicava a minha mudança de comportamento. Posso
adiantar que esse programa de emagrecimento saudável que vou dividir
com você é que mudou as minhas sinapses neurais e me transformou em
uma nova pessoa, uma pessoa mais feliz e saudável!

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Capítulo 1
Introdução
Mudança de hábitos e metas.
O primeiro passo é reconhecer que

você precisa mudar os seus hábitos. As
primeiras semanas não serão fáceis, mas
depois de aproximadamente 25 dias o seu
cérebro vai se acostumar com esse novo
estilo de vida e você terá eliminado peso. Isso
vai gerar motivação para você prosseguir com
o processo de emagrecimento, uma vez que o
seu cérebro estará adaptado às novas
mudanças.
Nesse vídeo gravado em maio de
2017 eu relato a minha experiência sobre a
mudança de hábito. Nessa época eu
ainda não havia eliminado muito peso, mas
já era perceptível a minha mudança de
comportamento.

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Trace uma meta final (quantidade total de peso que você deseja
perder), mas foque na meta mensal (quantidade total de peso a perder
dividida pela quantidade de meses em que deseja atingir o seu peso ideal).
Exemplo: A sua meta final é perder 48kg em 12 meses, então sua meta
mensal será perder 4kg. Se esforce ao máximo para atingir as metas
mensais, só assim você conseguirá atingir o seu objetivo no tempo desejado.
Doze meses parece um período muito longo né? Posso garantir que o tempo
passa muito rápido, apenas foque na meta mensal.
Veja abaixo o meu desempenho nos 6 primeiros meses, período em
que eu eliminei 31 kg. Sinceramente passou voando, eu me surpreendi por
ter eliminado tanto peso e ter melhorado a minha qualidade de vida em tão
pouco tempo.
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Anote o seu peso mensalmente, isso vai estimular o seu cérebro a buscar a
meta do mês seguinte.
Tire fotos de perfil, posteriormente você usará essas fotos para fazer
comparações e isso vai te dar mais motivação.
Eu recomendo que você use esse aplicativo: FatSecret. Ele me ajudou
muito nos dois primeiros meses a controlar a minha ingestão de gorduras,
proteínas e carboidratos. Confira abaixo:

Capítulo 2
12 dicas eficazes para eliminar de 5kg a 6kg por mês.
1 - Divida a quantidade total de quilos que você deseja eliminar

pela quantidade determinada de meses para atingir a meta, assim você
traçará a sua meta mensal. Sempre foque em atingir a meta mensal.
Divida a meta mensal por 4 para obter uma meta semanal, isso vai ajudar
você a ter um controle maior sobre a perda de peso e vai te motivar
semanalmente. Nesse vídeo eu falo com mais detalhes sobre a minha
estratégia referente os carboidratos para eliminar de 5 a 6kg por mês.
época que eu gravei esse vídeo eu estava com 90KG.
 2 – Poucos sabem, mas em quase todos os alimentos tem

carboidrato, por mais que seja em baixa quantidade. O carboidrato é o
principal responsável pelo aumento de peso, por isso substitua os
carboidratos simples como arroz branco, pão branco, massas em geral e
farinhas brancas como farinha de trigo ou mandioca. Evite açúcares e
frituras em geral. Esses alimentos têm alto índice glicêmico e aumentam
a produção de insulina no sangue, contribuindo assim para o acúmulo
de gordura no organismo.
 3 - No café da manhã coma ovos cozidos, mexidos ou omeletes 3
vezes por semana, se desejar pode colocar uma fatia de queijo, nos
demais dias você poderá variar para pão integral com atum ou crepioca.
Se desejar comer frutas opte por maçã,
pera, banana, morango ou abacate. Nos
intervalos entre as principais refeições você
pode inserir uma das frutas, se não desejar
fruta pode optar por castanhas ou nozes com
moderação. No jantar de preferência para
carnes brancas e vegetais ou um omelete com
legumes.
 4- Faça a sua última refeição até
20:00h ou 3 horas antes de dormir.
 5- Pratique atividades físicas pelo
menos 5 vezes por semana.
Aumente pouco a pouco a intensidade
dos exercícios físicos .
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 6 - Beba bastante água, pelo
menos 2 litros por dia.
 7- Ao acordar beba água com
limão em jejum, fique sem ingerir
nenhum alimento por pelo menos
15 minutos para que a água ative
os órgãos.
 8 - Tenha uma boa noite de
sono (de 7 a 8 horas). Evite dormir
em ambientes claros, procure o
máximo de escuridão para dormir.
 9 – Controlar o estresse é um
importante fator para o processo de
emagrecimento.
Desidratação: Nosso corpo é composto de 72% de

água e quando sentimos sede já estamos
desidratados. A desidratação crônica pode causar
doenças e envelhecimento precoce, já que o
organismo "rouba" água dos órgãos para suprir a falta
de líquido nos tecidos.
https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/bem-estar/conheca-8-bons-motivos-para-beber-
Fonte: agua,0c498c3d10f27310VgnCLD100000bbcceb0aRCRD.html

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 10 – Eu recomendo separar um dia da semana para comer algo que você
deseja, como domingo por exemplo.
Eu escolhi o domingo para liberar um pouco a alimentação e até hoje mantenho
esse hábito. Não há problema se na segunda-feira você amanhecer com um pouco de
retenção de líquido e a balança acusar um pouquinho mais que o normal, mantendo a
disciplina nos outros dias da semana você continuará eliminando peso.
( Veja o vídeo onde eu comento sobre o dia do lixo )
Durante o meu programa de emagrecimento participei de eventos (confira aqui)
e churrascos (confira aqui ), optando sempre em combinar proteínas com verduras e
legumes, isso não me prejudicou em atingir a minha meta mensal 😊. Se um evento ou
churrasco não caísse no domingo, então no domingo eu mantinha o foco na
alimentação saudável .
 11 Eu recomendo que você pese no domingo de manhã após ir ao banheiro.
Na pesagem do domingo faça uma análise da semana para verificar como foi o seu
desempenho. Por que esse procedimento é importante ?
Isso vai ajudar você a controlar melhor a perda de peso e servir de motivação para
atingir a meta semanal. Caso você não tenha atingindo a meta, faça uma análise de
tudo o que você fez durante a semana para verificar onde você errou. Normalmente
quando não eliminamos peso durante a semana é porque abusamos de doces,
carboidratos simples ou abusamos de sal que promove a retenção de líquido.
Observação: Evite pesar durante o período menstrual, pois nessa época a
balança pode acusar de 2 a 3 quilos a mais devido à retenção de líquido. Isso pode
abalar o seu controle emocional e te deixar desmotivada. Procure pesar 5 dias após
esse período.
 12 – Beba um chá calmante sem açúcar até 1 hora antes de dormir pode lhe
ajudar a ter uma boa noite de sono.
Dicas de chás: Chá de Hortelã, chá de folha de maracujá, chá de erva cidreira
e chá de camomila.
 13 – Tire uns 5 minutos do seu dia para fazer meditação.

Capítulo 3
Programa alimentar de 2 semanas
Primeira semana
Eu elaborei diversas combinações de alimentos que contêm vitaminas,
minerais, fibras e aminoácidos para te auxiliar na perda de peso sem
comprometer a sua saúde.

Assim que comecei fazer reeducação alimentar aprendi que as calorias
são combustíveis para o nosso organismo e que sem elas o nosso corpo ficaria
sem energia. Escolher os alimentos só pelo número de calorias não é o correto.
O correto é escolher um alimento e verificar quais são os nutrientes que constam
nele, fazendo assim as combinações adequadas para que o corpo elimine
gordura de uma forma natural e saudável.
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Vamos usar como exemplo o
abacate. Se fôssemos verificar as calorias
de 100g de abacate, talvez deixaríamos de
consumi-lo. Se fizéssemos isso estaríamos
cometendo um grande equívoco, pois
novos estudos descobriram que o abacate
ajuda a emagrecer devido a grande
concentração de gordura
insaturada (mono e poli-insaturada) e
fibras. Esses macro nutrientes aumentam
a sensação de saciedade.

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Os pesquisadores descobriam também
que o abacate reduz em até 42% o risco da
síndrome-metabólica, que é responsável por
desencadear diabetes e ganho de peso.
Entre tantos benefícios do abacate , ele
também contém um aminoácido chamado
triptofano, vitamina B6 e vitamina B3, que
atuam como precursores da serotonina,
neurotransmissor responsável pela sensação de
prazer e bem-estar.
A serotonina tem um papel
fundamental no processo de emagrecimento,
ajudando a controlar a fome e diminuir a
compulsão alimentar.

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Antes de passar dicas sobre alimentação, peço que você assista
aos meus dois vídeos onde eu falo sobre as diferenças das gorduras. Essa
informação é importante para que você possa escolher melhor os tipos de
gorduras.
No meu plano alimentar de duas semanas eu passo uma dica de
óleo de coco e outra de banha de porco, essas gorduras são saturas e
portanto devem ser consumidas com moderação.
Abaixo segue algumas fotos reais da minha alimentação.

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Segunda-feira
 Café da manhã - Omelete com 2 ovos e vegetais como cebola,
tomate, pimentão, etc. Você pode usar 1 colher de chá óleo de coco, ou
banha de porco. Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela (
opcional ). Obs.: de preferencia óleo de coco
 Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir:
Uma pera, uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de
caju, 2 castanhas do Pará , amêndoas ou nozes em pequena quantidade
ou 5 morangos.
 Almoço - Brócolis, um filé de peixe ou frango e salada ( alface,
cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de
chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).

Obs.: Para pessoas que tem pressão alta eu não recomendo
gengibre.
 Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir:
uma pera, uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de
caju, 2 castanhas do Pará, amêndoas ou nozes em pequena quantidade, 5
morangos ou banana com canela e farelo de aveia esquentada no micro-
ondas.
 Jantar - Sopa Detox: couve + repolho + cenoura + salsão + abobrinha
+ pimentão + cebola + tomate. Confira aqui a minha RECEITA de SOPA
DETOX

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 Obs.: Não triture a sopa, dessa forma você vai comer mais
devagar, ela ficará mais tempo no estômago e consequentemente você
terá menos fome.
Após a sopa ficar pronta, coloque uma colher de chá de azeite
(opcional) e uma pitada de sal marinho ou sal rosa no seu prato.
 Outros alimentos que podem fazer parte da sua sopa.
Brócolis, escarola, espinafre, couve-flor, abóbora, inhame, linhaça,
gergelim, pimenta, gengibre e agrião.
Use a sua criatividade!
Outros alimentos que recomendo

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Terça-feira
 Café da manhã - 1 ovo mexido com queijo e mamão. Café (sem açúcar) com
leite desnatado e canela (opcional).
Ovo frito na água, clique e veja como eu faço o meu ovo frito na água.
 Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se você
preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte com
fruta ( mais ou menos 1 batata doce de 100g). Clique no link para ver a dica de
chips de batata doce
 Almoço - Couve refogada no azeite ou no óleo de coco, uma contra coxa de
frango sem pele assada ou cozida, uma concha de feijão (de preferência feijão
branco) e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma
colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).
 Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
uma maça, 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de caju, 2 castanhas do Pará,
amêndoas ou nozes em pequena quantidade, 5 morangos ou banana com canela e
farelo de aveia esquentada no micro-ondas.
 Jantar - Sopa Detox conforme já mencionado no cardápio de segunda-feira.
Utilize a sua criatividade para fazer sopas variadas.

Quarta Feira
 Café da manhã - 2 ovos mexidos com vegetais, café (sem açúcar) com leite
desnatado e canela ( opcional ).
preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte com fruta.
Almoço - Couve flor, músculo de boi cozido e salada ( alface, cebola, cenoura
ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal
marinho ou rosa, limão e gengibre).
uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de caju, 2 castanhas do
Pará, amêndoas ou nozes em pequena quantidade, 5 morangos ou banana com
canela e farelo de aveia esquentada no micro-ondas.
 Jantar - Sopa Detox.

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Quinta Feira
 Café da manhã - Omelete com 1 ovo, mamão e vegetais como cebola,
tomate, pimentão, etc. Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela ( opcional
 Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: Uma
pera, uma maçã ou 50 a 100 gramas de abacate.
 Almoço - Abobrinha, uma concha de feijão (de preferência feijão branco), filé
de peixe grelhado e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate,
pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e
gengibre).
 Jantar - Sopa Detox.
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Sexta Feira
 Café da manhã - 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido ou atum light
refogado no alho com a própria gordura do atum. Café (sem açúcar) com leite
desnatado e canela ( opcional )
 Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se
você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte
com fruta.
Almoço - Abóbora japonesa, hambúrguer de patinho moído e salada (
alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá
de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de caju, 2 castanhas
do Pará, amêndoas ou nozes em pequena quantidade, 5 morangos ou banana
com canela e farelo de aveia esquentada no micro-ondas.
 Jantar - Filé de frango ou peixe, brócolis e salada ( alface, cebola,
cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite,
agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).

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Sábado
 Café da manhã - Crepioca ou 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido (ao
invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o próprio óleo do
atum). Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela ( opcional ).
Obs.: ou pode ser também 2 torras integrais com um ovo mexido
 Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
 Almoço - Você pode repetir o cardápio do almoço de um dos dias da semana.
 Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: iogurte
natural com uma maçã ou pera, 5 morangos ou somente chips de batata doce.
 Jantar - Um filé de peixe ou frango, aspargo refogado no alho, azeite ou óleo
de coco e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma
colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).

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Domingo
 Café da manhã - Crepioca ou 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido
(ao invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o próprio
óleo do atum). Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela ( opcional ).
 Almoço - Hoje o almoço é por sua conta, só não vá abusar muito rsrs.
Se tiver um churrasco você pode participar, mas dê preferência para carnes
e vegetais ao invés de massas ou arroz. Como passamos a semana inteira
nos controlando, a tendência é abusarmos no domingo como se fosse o
último dia de nossas vidas, mas mantenha o bom senso. Você até pode
comer alguma coisa que tenha muita vontade, mas sem exageros. Aproveite
o seu domingo maravilhoso com bom senso e seja feliz!!!
 Jantar - Dê preferência para vegetais e proteínas.

Segunda semana
Vamos para a segunda semana do
nosso programa de emagrecimento com
saúde. A primeira semana foi uma adaptação
do seu corpo a uma alimentação saudável
com menos carboidratos, foco em fibras,
proteínas e gorduras boas..
A sopa detox é ótima para quem está
começando uma reeducação alimentar, ela
ajuda a limpar o organismo das toxinas e
diminui a retenção de liquido.
Outros alimentos que eu recomendo

fortemente que você insira nas suas
refeições
Cebola roxa, vinagre de maçã, semente de

abóbora.
Maca peruana , cúrcuma , uma colher de
chá por dia. Não é recomendado tomar a
maca peruana e cúrcuma com alimentos
quentes. O ideal é usar a cúrcuma na
finalização dos pratos .
Quem tem pedra na vesícula ou no rins não
deve consumir cúrcuma.
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Segunda Feira
 Café da manhã - 1 ovo mexido com queijo e mamão. Café (sem
açúcar) com leite desnatado e canela (opcional).
 Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada.
Se você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés
de iogurte com fruta.
 Almoço - Brócolis, um filé de peixe ou frango, uma concha de feijão
(de preferência feijão branco) e salada completa.
 Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir:
uma pera, uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de
caju, 2 castanhas do Pará, amêndoas ou nozes em pequena quantidade, 5
ondas.
 Jantar - Filé de frango ou peixe, brócolis e salada completa.
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Terça Feira
 Café da manhã - 1 ovo mexido com queijo e 4 morangos. Café (sem
açúcar) com leite desnatado e canela (opcional).
 Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se
você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de
iogurte com fruta.
 Almoço - Couve refogada no azeite ou no óleo de coco, uma contra coxa de
frango sem pele assada ou cozida e salada ( alface, cebola, cenoura ralada,
pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal
marinho ou rosa, limão e gengibre). Obs.: Para pessoas que tem pressão
alta eu não recomendo gengibre.
uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de caju, 2
castanhas do Pará, amêndoas ou nozes em pequena quantidade, 5
ondas.
 Jantar - Berinjela refogada no azeite ou óleo de coco, filé de peixe ou
omelete com dois ovos e salada completa.
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Quarta Feira
 Café da manhã - 2 ovos mexidos com vegetais no óleo de coco ou azeite.
Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela ( opcional ).
fruta.
 Almoço - Couve flor, músculo de boi cozido ou patinho moido e salada ( alface,
cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e
azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).
uma maça, um kiwi, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de caju, 2
castanhas do Pará , amêndoas ou nozes em pequena quantidade ou 5
morangos.
 Jantar - Peixe grelhado, aspargo refogado com alho no azeite ou óleo de coco
e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher
de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).
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Quinta Feira
 Café da manhã - Omelete com 1 ovo, mamão e vegetais como cebola,
tomate, pimentão, etc. Você pode usar óleo de coco ou azeite. Café (sem açúcar)
com leite desnatado e canela ( opcional ).
 Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de caju, 2 castanhas
do Pará , amêndoas ou nozes em pequena quantidade ou 5 morangos.
 Almoço - Abobrinha, filé de peixe grelhado, uma concha de feijão (de
preferência feijão branco) e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino,
tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou
rosa, limão e gengibre).
 Lanche da tarde - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se você
fruta.
 Jantar - Filé de peixe grelhado, brócolis e salada completa.
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Sexta Feira
 Café da manhã - 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido ou atum light
refogado no alho com o próprio óleo do atum. Café (sem açúcar) com leite
desnatado e canela ( opcional )
fruta.
 Almoço - Abóbora japonesa, hambúrguer de patinho moído e salada completa.
Pará , amêndoas ou nozes em pequena quantidade ou 5 morangos.
 Jantar - Filé de frango ou peixe grelhado, couve flor e salada completa.
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Sábado
(ao invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o
próprio óleo do atum). Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela (
opcional ).
 Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma
pera, um kiwi , uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas
de caju, 2 castanhas do Pará, amêndoas ou nozes em pequena
quantidade, 5 morangos ou banana com canela e farelo de aveia
esquentada no micro-ondas.
 Almoço - Você pode repetir o cardápio do almoço de um dos dias da
semana.
 Lanche da tarde - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se
você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de
iogurte com fruta.
 Jantar - Filé de peixe, couve flor e salada completa.
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Domingo
(ao invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o
próprio óleo do atum). Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela
( opcional ).
 Almoço: Hoje o almoço é por sua conta, só não vá abusar muito rsrs.
Jantar - Dê preferência para vegetais e proteínas.
O meu objetivo foi incluir uma grande variedade de vegetais nesse plano
alimentar, proporcionando uma dieta rica em fibras, minerais, vitaminas
e aminoácidos importantes para o nosso corpo.
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DICAS
- Mastigue bem os alimentos para que as enzimas digestivas
presentes na saliva possam produzir moléculas cada vez menores, facilitando
assim a absorção dos nutrientes no intestino.
- Beba um copo de água meia hora antes das principais refeições.
- Evite beber qualquer tipo de líquido durantes as principais refeições.
Espere pelo menos 1 hora para beber algo após a refeição.
Caso você sinta muita vontade de comer doces, eu recomendo que
você dê preferência para o abacate com iogurte natural batido no
liquidificador com um pouquinho de adoçante ou uma banana media com
canela esquentada no micro-ondas.
- Evite tomar sucos de frutas.
- Dê preferência para frutas que você possa comer com a casca, como por
exemplo: pera, maçã, kiwi. As cascas das frutas contêm fibras que ajudam
na absorção dos nutrientes, melhoram o funcionamento do intestino e dão
sensação de saciedade.
- Beba chá verde, pois tem influência direta na redução da gordura corporal.
Isso porque ele é rico em catequina, uma substância responsável de
estimular algumas enzimas que controlam o metabolizo da gordura.
- Obs.: O chá verde também é rico em cafeína, por tanto evite tomá-lo
depois da 6 h. da noite

Capítulo 4 Exercícios
Atenção
Antes de fazer qualquer tipo de treino, eu
recomendo que você faça uma avaliação
médica para saber se você está apto para
praticar exercícios, principalmente os exercícios
de alta intensidade.
Quando comecei a praticar exercícios
com 133kg, eu comecei dançando na minha
casa, pois não me sentia confortável em
frequentar uma academia ou fazer exercícios na
rua. Então comecei a estudar sobre a prática de
atividades físicas e entendi que eu precisava
aumentar a intensidade dos exercícios, somente
dançando em casa não seria suficiente.
Tomei coragem e comecei a frequentar
uma academia, optei por fazer aeróbica. Nesse
vídeo você pode conferir o meu primeiro dia na
aeróbica.
Eu estava tão disposta a mudar os meus
hábitos e transformar a minha vida que nada iria
me impedir. Eu poderia enfrentar qualquer
situação constrangedora, aguentar deboches e
risadinhas, somente pensava: “vamos ver se
você ainda estará com essa risadinha daqui a
alguns meses “.
Essa é uma dica que deixo para você,
não se importe com o que as pessoas vão falar,
foque no seu objetivo.

39
Algo muito importante que precisamos entender sobre os exercícios é que
quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a queima calórica
durante todo dia. Precisamos ir aumentando gradativamente a intensidade
dos exercícios para atingir um melhor resultado na queima de gordura.
O gasto calórico do nosso corpo funciona da seguinte forma:
- A taxa de metabolismo basal é a quantidade mínima de

energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do
organismo em repouso (McARDLE e col., 1992 ).
Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura,

idade, músculos e nível de atividade física. Repare que quanto
mais intensa a atividade, maior sua necessidade energética,
consequentemente você vai queimar mais gorduras mesmo
em repouso.
- A taxa metabólica basal + as calorias que gastamos em
atividades normais do cotidiano como dirigir, falar ao telefone,
cozinhar, etc + a energia que gastamos com os exercícios =
gasto calórico aproximado de 2.000 a 2.500 cal por dia, como
mencionado anteriormente, esse gasto varia de pessoa para
pessoa.

Essa questão do exercício vai depender de cada pessoa, pois quando
comecei a praticar exercícios eu pesava 133kg e não conseguia praticar atividades
físicas de alta intensidade. O ideal é você aumentar gradativamente a intensidade
dos exercícios à medida que você perde peso.
A partir do 107kg comecei praticar hitt no meu apartamento e numa praça
perto de casa. Nesse vídeo o mostro o meu treino completo de Hiit
Hoje eu continuo praticando hiit, mas com maior intensidade e também

acrescentei o hiit na esteira.
Atualmente estou preferindo hiit na esteira, me adaptei bem a essa atividade
física e tem gerado bons resultados. Existem diversos tipos de hiit, sugiro que você
faça uma pesquisa na internet.
HIIT de 15 minutos na esteira para iniciantes
(antes de mais nada faça alongamento).
. O exercício na esteira dura 15 minutos, porém é necessário realizar o
aquecimento e esfriamento do corpo antes e depois da atividade, acrescentando
assim 8 minutos ao tempo total da atividade. Comece andando por 4 minutos,
depois corra 1 minuto em velocidade baixa para aquecer o corpo. Após os 5
minutos de aquecimento é hora de dar o tiro na esteira, faça 5 repetições
intercalando 1 minuto de corrida de alta intensidade e 2 minutos de descanso.
No final do treino não esqueça de esfriar o corpo andando por 3 minutos.
Eu recomendo que você consulte um médico ou personal trainer da
academia antes de realizar atividades de alta intensidade. A orientação de um
profissional especializado pode evitar uma lesão ou danos maiores à sua saúde.

Ainda sobre as dicas de exercícios,
você pode subir escadas, pular corda ou
praticar corridas leves na rua. Faça o
cronograma da semana e siga à risca. A
corrida leve também ajudou muito no meu
processo de emagrecimento. Eu comecei
alternando 1 minuto de corrida e 2 minutos
andando. Fazia isso durante 10 minutos.
Pouco a pouco fui aumentando o tempo de
corrida e diminuindo o tempo andando. Hoje
corro de 30 a 40 minutos direto pelo menos 1
vez por semana. Pretendo futuramente
melhorar a minha marca.
A musculação também é um
importante fator nesse processo de
emagrecimento, pois quanto mais músculos
você ganha, mais gordura você queima.
É importante variar os treinos, aqui
segue o meu atual cronograma de exercícios
durante a semana : segunda-feira eu faço hiit
em casa, terça-feira faço hiit na esteira e
musculação, quarta-feira corro na rua, quinta-
feira faço hiit na esteira e musculação
novamente, sexta-feira e sábado jogo vôlei .
O importante é ter disciplina para executar os exercícios

pelo menos 5 vezes por semana.

42
Considerações finais
Todo o plano que eu elaborei foi baseado em estudos com profissionais

da área de saúde e praticado por mim durante aproximadamente 1 ano. Já
perdi 72kg no total, o que comprova a eficiência desse plano de
emagrecimento. Esse plano não irá somente te ajudar a eliminar peso, mas
você ganhará muita saúde e vitalidade.
Depois de duas semanas, você poderá fazer as suas próprias
cominações alimentares baseadas nesse programa que te passei. Você
também poderá incluir alguns alimentos que não citei, como por exemplo: arroz
integral com moderação, lentilha e quinoa.
O mais importante é você consumir alimentos com baixo teor de

carboidratos, pois essa é a chave para eliminar gordura.
Essa alimentação saudável vai fazer com que as bactérias boas do seu
intestino trabalhem em harmonia, permitindo que o seu intestino absorva mais
nutrientes, regulando assim a produção de hormônios e neurotransmissores
responsáveis pela sensação de prazer e bem estar. Após 2 semanas de
alimentação saudável, ocorrerá um equilíbrio dessas bactérias boas no seu
intestino e você se sentirá mais feliz e mais motivado.
Seguindo esse plano de ação você terá um déficit calórico e
consequentemente eliminará muito peso.

Esse livro não só mudou a minha vida, mas
também tem mudado as vidas de várias
pessoas que enfrentam o mesmo problema
que eu enfrentei.

Esses vídeos vão te ajudar a ter mais sucesso no processo
de
mudança de hábito e queima de gordura ^_^ ..rumo ao
topoppppp ^_^..
Segue abaixo uma playslists com alguns vídeos meus

explicando sobre dica alimentação, quebra e queima de
gorduras e mudança de hábitos.
https://www.youtube.com/watch?v=zGJJFQVK2Kk&list=PLxw
Q9HyjLtWr25px2KpsL95b2583L8P_Y

Engordar e emagrecer é pura matemática, não existe uma fórmula
mágica ou uma pílula do milagre. Desconfie de métodos fáceis ou
remédios milagrosos, provavelmente nenhum deles irá te emagrecer com
saúde e permanentemente.
Esse e-book traz exatamente o plano que eu segui durante todo o
meu processo de emagrecimento. Em breve estarei lançando um segundo
e-book mais completo, trazendo mais detalhes de tudo que eu aprendi ao
longo dessa jornada.
A disciplina é fundamental para você atingir a sua meta, de nada
adianta a teoria se você não colocar em prática o seu plano com disciplina.
Hoje eu posso dizer que sou uma nova pessoa, não somente no
aspecto físico, mas principalmente no aspecto mental. Mude os seus
hábitos e transforme a sua mente!
Você tem poder de

transformação!
Você gostou desse livro digital? Tem alguma

dúvida, sugestão, critica ou elogio ?
Clique aqui e deixe o seu comentário!
46

Estratégia Mista Hipocalórica

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DICAS DE LEITURA PARA ESSE LIVRO

Este e-Book é um PDF interativo com textos, fotos, textos clicáveis

e links. Se você ver um texto assim é um texto clicável e te levará

do Youtube onde passo muitas dicas importantes sobre

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Eu sou Simone Tavares, publicitária e moro no Japão há 10 anos.

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 Capítulo 1: Mudança de hábitos e metas.

 Capítulo 2: 13 dicas eficazes para eliminar de 5kg a

 Capítulo 3: Plano alimentar de 2 semanas para

 Capítulo 4: Dicas sobre exercícios que ajudarão a

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Depois de aproximadamente 1 mês fazendo reeducação alimentar e

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O primeiro passo é reconhecer que

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perder), mas foque na meta mensal (quantidade total de peso a perder

mensal será perder 4kg. Se esforce ao máximo para atingir as metas

mensais, só assim você conseguirá atingir o seu objetivo no tempo desejado.

passa muito rápido, apenas foque na meta mensal.

Veja abaixo o meu desempenho nos 6 primeiros meses, período em

que eu eliminei 31 kg. Sinceramente passou voando, eu me surpreendi por

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1 - Divida a quantidade total de quilos que você deseja eliminar

 2 – Poucos sabem, mas em quase todos os alimentos tem

Desidratação: Nosso corpo é composto de 72% de

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Eu elaborei diversas combinações de alimentos que contêm vitaminas,

minerais, fibras e aminoácidos para te auxiliar na perda de peso sem

comprometer a sua saúde.

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banha de porco. Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela (

opcional ). Obs.: de preferencia óleo de coco

 Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir:

Uma pera, uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de

caju, 2 castanhas do Pará , amêndoas ou nozes em pequena quantidade

 Almoço - Brócolis, um filé de peixe ou frango e salada ( alface,

cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de

chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).

 Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir:

uma pera, uma maça, de 50 a 100 gramas de abacate, 5 castanhas de

caju, 2 castanhas do Pará, amêndoas ou nozes em pequena quantidade, 5

morangos ou banana com canela e farelo de aveia esquentada no micro-

 Jantar - Sopa Detox: couve + repolho + cenoura + salsão + abobrinha

+ pimentão + cebola + tomate. Confira aqui a minha RECEITA de SOPA

Conteúdo com direitos autorais - www.simonetavares.com.br

devagar, ela ficará mais tempo no estômago e consequentemente você

terá menos fome.

Após a sopa ficar pronta, coloque uma colher de chá de azeite

(opcional) e uma pitada de sal marinho ou sal rosa no seu prato.

 Outros alimentos que podem fazer parte da sua sopa.

Brócolis, escarola, espinafre, couve-flor, abóbora, inhame, linhaça,

gergelim, pimenta, gengibre e agrião.

Use a sua criatividade!

Outros alimentos que recomendo

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