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Dr. Jorge Basso A la Organización de las Naciones Unidas para Al Núcleo Interdisciplinario Alimentación y
Ministro
la Alimentación y la Agricultura en Uruguay, Bienestar de la UdelaR e Instituto Nacional
Dra. Cristina Lustemberg que brindó su apoyo a través de la contratación de Alimentación del Ministerio de Desarrollo
Subsecretaria de una consultoría técnica regional para dar Social, y a la Escuela de Nutrición de la UdelaR,
inicio al proceso de actualización de la Guía cuyos equipos de investigación llevaron a cabo
Dr. Jorge Quian alimentaria para la población uruguaya. la validación de los contenidos de esta guía.
Director General de la Salud
Coordinación técnica A la consultora Verónika Molina, quien A la Dirección Uruguay Crece Contigo del
compartió sus conocimientos y su vasta Ministerio de Desarrollo Social, por su apoyo
Mag. Ximena Moratorio experiencia en la elaboración de Guías en la coordinación y financiamiento de la
Responsable del Área Programática de Nutrición Alimentarias en América Latina y el Caribe. consultoría del Dr. Fabio Da Silva Gomes
del Ministerio de Salud
(Cooperación Técnica UCC-BID) y en la
Dra. Isabel Bove Al Dr. Fabio Da Silva Gomes, asesor en validación de los mensajes de la guía.
Asesora Ministro de Salud nutrición y actividad física de la Organización
Panamericana de la Salud, quien contribuyó A las personas que participaron en los grupos
Equipo Técnico en el proceso de discusión de la guía y, focales y las diferentes consultas públicas
Mag. Elisa Bandeira especialmente, en la incorporación de una realizadas para la validación.
Área Programática de Nutrición, nueva mirada sobre la alimentación y la
Dirección General de la Salud, Ministerio de Salud nutrición. Al Programa Cocina Uruguay de la Intendencia
de Montevideo e Instituto Nacional de
Mag. Virginia Vodanovich Al Dr. Carlos Monteiro, director del Núcleo de Alimentación del Ministerio de Desarrollo
Área Programática de Nutrición,
Dirección General de la Salud, Ministerio de Salud Investigaciones Epidemiológicas en Nutrición Social, por la elaboración y fotografía de
y Salud de la Universidad de São Paulo, quien las preparaciones que se incluyen en esta
Lic. Gabriela Berri brindó su experiencia en la elaboración de la publicación.
Área Programática de Nutrición, Guía alimentaria para la población brasileña, y
Dirección General de la Salud, Ministerio de Salud tuvo la generosidad de revisar esta y realizar A Unicef, por la colaboración para la
Mag. Carolina de León valiosos aportes. elaboración de los materiales didácticos que
Área Programática de Salud de la Niñez, apoyarán la difusión de esta guía.
Dirección General de la Salud, Ministerio de Salud A los representantes institucionales que
participaron en el proceso de discusión de
Depto de Comunicación y Salud del Ministerio de Salud esta guía y que, con sus diferentes saberes, la
Fotografía: Florencia Carbalho y Victoria Gazzo enriquecieron.
Unidad Asesora en Comunicación del MIDES
En «Los principios que orientaron la elaboración de esta guía» se recogen las bases conceptuales de la
guía, que consideran los nutrientes, los alimentos, las combinaciones de alimentos y comidas, así como las Contenido
dimensiones culturales y sociales que influyen en las prácticas alimentarias y condicionan nuestra salud.
«Las claves en tu día a día» sugiere seis mensajes sobre nuestro estilo de vida y la forma en que comemos,
que nos orientan a vivir de un modo más saludable y, además, más placentero.
«Las claves en tu mesa» reúne cinco mensajes prácticos sobre cómo elegir y preparar los alimentos y
bebidas que consumimos para alcanzar un mayor nivel de salud y bienestar. 10 Los principios que orientaron la elaboración de la guía
En todos los casos, se ofrece información técnica clara, precisa y amigable, que opera como fundamento de 22 Las claves en tu día a día para alcanzar una alimentación
las recomendaciones de la guía. Además, el lector encontrará información en los márgenes, categorizada de
la siguiente forma:
saludable, compartida y placentera
Números que importan: información cuantitativa y estadística sobre hábitos 64 Las claves para alcanzar una alimentación saludable y
alimenticios, estilo de vida, formas de consumo y otros datos de interés, que ponen en placentera en tu mesa
perspectiva algunas cuestiones relativas a las elecciones que determinan el modo en
que comemos y vivimos.
90 La higiene de los alimentos para una vida más sana
Alerta: un llamado de atención acerca de algunos datos sobre nuestros hábitos de
alimentación, en particular, y nuestro estilo de vida, en general, que nos inquietan o 96 El ícono: una herramienta para ayudar a alimentarnos de forma
preocupan. saludable, compartida y placentera
Para reflexionar: ideas y sugerencias que nos exhortan a reflexionar sobre nuestra
responsabilidad acerca de las decisiones que inciden en la forma de alimentarnos y
a adoptar una mirada introspectiva sobre algunas problemáticas vinculadas a cómo
comemos.
Recordá: una síntesis del contenido más relevante para que tener siempre presente y a
mano.
Glosario: la guía cuenta con un glosario al pie de pagina donde se encuentran las definiciones de palabras poco utilizadas
o que consideramos importante aclarar.
Los principios que orientaron
la elaboración de la Guía
Nutriente: sustancia del alimento imprescindible para realizar las funciones vitales (proteínas, carbohidratos, grasas,
vitaminas y minerales)
Picoteo: comer a cualquier hora y entre comidas. Antioxidante: sustancia que retrasa el deterioro y desgaste de los tejidos evitando el proceso de oxidación de las células
Comensalidad: compartir el acto de comer. por la acción de los radicales libres.
En 2013 se consumieron 150 kg Una gran variedad de alimentos naturales o poco procesados ambiente La producción sustentable
de productos ultraprocesados —en su mayoría de origen vegetal, combinados con algunos de alimentos debe
Nuestra alimentación debe estar en armonía con los recursos
por uruguayo. de origen animal— son la base para una alimentación proveer los alimentos
naturales y asegurar la conservación de la diversidad biológica.
nutricionalmente equilibrada y sabrosa, y culturalmente necesarios, preservar los
apropiada . recursos naturales, ser
La producción de alimentos ha acompañado al ser humano
a lo largo de la historia. Los modos de producción generan económicamente viable y
Sin embargo, hoy en día los productos ultraprocesados, contribuir a la calidad de
Para impactos sociales y ambientales. Los planes de uso de suelos,
incluidos los refrescos y la comida rápida, están desplazando vida de los productores, los
reflexionar la diversificación agrícola y ganadera, la promoción de técnicas
a la dieta tradicional y las comidas caseras; representan una trabajadores y la sociedad en
sustentables para la producción de frutas y hortalizas frescas,
parte cada vez mayor de lo que las personas comen y beben. su conjunto.
La comida casera preparada a la promoción y control del uso y manejo seguro de plaguicidas,
partir de alimentos sin procesar y un adecuado manejo de residuos del proceso productivo son
Cuando hablamos de productos ultraprocesados no nos
o mínimamente procesados ha fundamentales para alcanzar la sustentabilidad del sistema
referimos al tipo de proceso de producción, sino a sus
sido desplazada por productos alimentario.
características. Están presentes en todas partes del mundo,
ultraprocesados tales como
contienen muchos ingredientes y, sobre todo, excesiva
galletitas rellenas, alfajores, Las decisiones cotidianas de los hogares —convenidas por las
cantidad de sal, azúcar y grasa. Su consumo frecuente se
postres, mezclas para preferencias alimentarias de las familias— pueden generar
ha asociado a la epidemia de la obesidad, hipertensión y
tortas, pastas instantáneas, gran cantidad de desechos y consumo de energía y agua
enfermedades cardiovasculares.
helados, nuggets, panchos, innecesarios.
hamburguesas, papas prefritas,
En Uruguay se ha producido un vertiginoso incremento en las
caldos y sopas deshidratadas,
ventas de estos productos.
refrescos y otras bebidas
azucaradas…
Números
que importan
Esto se debe no solo a su calidad nutricional, sino también Alimentos naturales o mínimamente procesados
a los beneficios emocionales, mentales y sociales que implica
cocinar nuestros propios alimentos y compartirlos con otras
Verduras y frutas: frescas, envasadas, Huevos
personas.
refrigeradas, congeladas o deshidratadas
Por eso nuestra recomendación es que bases tu alimentación como pasas y orejones. Leche (pasteurizada, ultrapasteurizada o
en los alimentos naturales que hemos empleado larga vida, o en polvo), yogur natural sin
Legumbres como porotos, lentejas, agregado de azúcar.
tradicionalmente en nuestra cocina.
garbanzos, chauchas, habas y arvejas.
Fermentación: proceso que permite preservar por más tiempo los alimentos. Nueces, maníes, almendras, castañas
Por ejemplo, el avinagrando inhibe el crecimiento y la fermentación de la Papas, arroz (blanco, integral o y otras semillas sin agregado de sal ni
leche para obtener el yogur y el kéfir. También les da sabor, aroma y textura parbolizado), avena, harinas (de maíz, de azúcar.
transformándolos en vino, cerveza y pan . trigo u otras), pastas simples (frescas o
Pasteurización: proceso térmico realizado en líquidos, por ejemplo en la
secas). Especias y hierbas frescas o secas.
leche, con el objetivo de reducir la presencia de patógenos.
Calidad nutricional: depende del contenido de nutrientes de los alimentos.
Los que aportan cantidades significativas de varios nutrientes se consideran de Carnes de todo tipo: vaca, cerdo, Té, café, mate y agua potable.
alta calidad, mientras que los que aportan solo calorías (por ejemplo, el azúcar) cordero, aves, pescados y otras, frescas o
se consideran de baja calidad. congeladas.
Ingredientes:
NATURAL PROCESADO ULTRAPROCESADO Agua Saborizante idéntico al
Azúcar natural (tomate)
Vinagre Colorante natural (color
Pasta de tomate caramelo clase IV)
Ingredientes: Ingredientes: Almidón modificado de maíz Saborizante artificial (cátsup)
Carne de cerdo Carne vacuna Sal iodada Colorante artificial (rojo 40)
Ingredientes:
Agua Fécula de papa Ingredientes: Benzoato de sodio
Tomate
Sal Gordura suina Tomate (conservante)
Proteína de soja Leche en polvo Cebolla
Leche en polvo Fosfatos Sal
Dextrosa Sal
Ingredientes: Fosfatos Dextrosa
Carne de vaca Carragenina Especias
F R U TA
Antioxidante Ácido ascórbico
Nitrito de sodio Nitrito de sodio
Ingredientes: Ingredientes:
NATURAL PROCESADO ULTRAPROCESADO
Ingredientes: Carne bovina Carne de pollo
Carne de pollo Agua Pan rallado
Proteína de soja Agua
Sal Piel de pollo
Glutamato Harina de arroz
Ingredientes: monosódico Grasa vegetal
Pata de cerdo Polifosfato de sodio Proteína de soja
Sal Eritorbato de sodio Harina de trigo
Azúcar Acido nicotínico Sal
Pimienta Almidón de maíz
Salsa de soja
Ingredientes: Fécula de mandioca
Carne de cerdo Vinagre Ingredientes:
Leche entera en polvo Ingredientes: Agua Ingredientes:
Proteína vegetal Agua Jarabe de maíz de Maltodextrinas
hidrolizada Jugo concentrado alta fructosa Betacaroteno
Cebolla en polvo de durazno Semillas de soja Ciclamato de sodio
Antioxidante eritorbato Jarabe de maíz de Azúcar Aspartamo
de sodio alta fructosa Maltodextrinas Acesulfame K
Aromatizantes Ingredientes: Ingredientes: Azúcar Aromatizantes Gima xantán
Ingredientes: naturales (ajo y Durazno Durazno Vitaminas Vitaminas Dióxido de titanio y
Carne de pescado pimienta blanca) Azúcar Ácido cítrico Sulfato ferroso tartrazina
Ácido ascórbico Acidulantes Carboximetilcelulosa
Eritrobato de sodio Ácido cítrico sódica
Aromatizante Estabilizantes
* Las imágenes son representativas del tipo de producto. Sin embargo, se reconoce que los ingredientes pueden variar de un producto a otro. Pestinas
28 GUÍA ALIMENTARIA * Las imágenes son representativas del tipo de producto. Sin embargo, se reconoce que los ingredientes pueden variar de unGUÍA ALIMENTARIA
producto a otro. 29
LECHE
CEREALES
NATURAL PROCESADO ULTRAPROCESADO
NATURAL PROCESADO ULTRAPROCESADO
Ingredientes:
Ingredientes: Leche entera Estabilizante:
Leche pasteurizada pasteurizada carragenina
Ingredientes: Azúcar Azúcar Aromatizante:
Ingredientes: Harina de trigo fortificada
Harina de trigo Fermentos Cacao en polvo esencia de
Cobertura símil chocolate caramelo
Hierro Azúcar
Ácido fólico Aceite vegetal hidrogenado
Cacao en polvo
Emulsionante: lecitina de soja Ingredientes:
Aromatizante/saborizante: vainilla Leche pasteurizada Ingredientes:
Grasa vacuna refinada Fermentos Leche pasteurizada Colorante natural
Almidón de maíz Lácteos Suero lácteo Aromatizante y
Jarabe de fructosa Ingredientes: Azúcar saborizante artificial
Cuajo
Sal Leche pasteurizada Almidón de maíz de durazno o frutilla
Sal
Leudantes químicos: bicarbonato de Fermento láctico
sodio y bicarbonato de amonio
Ingredientes:
Harina integral
Ingredientes:
Mezcla de cereales Citrato trisódico
PAPAS
(harina de maíz Ácido cítrico
integral, sémola de Ácido málico
maíz) Fosfato trisódico
Azúcar Colorantes
Almidón de maíz Vitaminas y
Jarabe de glucosa minerales: niacina;
Aceite de palma ácido pantoténico; NATURAL PROCESADO ULTRAPROCESADO
Fosfato tricálcico vitaminas b6, b2 y
Fosfato dicálcico b1; ácido fólico;
Ingredientes: Goma arábica carbonato de
Ingredientes: Harina
Avena Sal iodada calcio; hierro y zinc.
Agua Saborizante artificial
Levadura
Sal
Ingredientes:
Cereal de maíz Almidón modificado
Aceite vegetal Ácido cítrico
Maltodextrina Proteína de soja
Sólidos de la leche Colorantes
Sal iodada Harina de maíz Ingredientes:
Aceite vegetal Achiote Ingredientes:
Papas Papa Proteína vegetal
Ingredientes: parcialmente Inosinato de sodio Aceite vegetal de girasol
Harina integral hidrogenado Ácido láctico Aceite vegetal hidrolizada
Agua Maltodextrina Almidón
de maíz Harina de soja Guanilato de sodio Sal
Queso Ingredientes: Sal Ácido cítrico
Papas Ingredientes: Pimienta Sabores artificiales Antiapelmazante
Glutamato Papa Nuez moscada
monosódico Suero de leche en Colorantes artificiales
Arveja dehidratada Cúrcuma polvo Conservante
Zanahoria Dextrosa Glutamato Guanilato
Agua Estabilizante monosódico Inosinato de sodio
Sal hidroxipropilmetilcelulosa
* Las imágenes son representativas del tipo de producto. Sin embargo, se reconoce que los ingredientes pueden variar de un producto a otro.
Azúcar
* Los valores de los nutrientes que se incluyen en las gráficas son promedios. Se reconoce que existen variaciones entre distintos productos. * Los valores de los nutrientes que se incluyen en las gráficas son promedios. Se reconoce que existen variaciones entre distintos productos.
La leche, el yogur, el queso y la ricota aportan calcio y vitaminas A y D. Sin lácteos en el desayuno
es difícil alcanzar las tres porciones que precisamos por día para mantener la salud de los huesos.
GRASAS TOTALES GRASAS SATURADAS
60
60
50
50
40
40 Lácteos: alimentos como la leche y sus derivados, generalmente fermentados, tales como los yogures y los quesos.
30
30
20 20
10 10
0 0 ¿Por qué recomendamos los lácteos?
Si bien algunas culturas obtienen el calcio de Algunos yogures, leches saborizadas y bebidas
otras fuentes alimentarias, dos terceras partes lácteas contienen excesiva cantidad de azúcar.
del calcio que consumimos los uruguayos Por lo tanto, es recomendable leer la etiqueta
* Los valores de los nutrientes que se incluyen en las gráficas son promedios. Se reconoce que existen variaciones entre distintos productos.
proviene de los lácteos. y elegir aquellos con menor contenido.
Tené en cuenta
Zapallitos rellenos de carne, Tortilla de papa con ensalada Tarta de pescado, ensalada de
arroz integral, ensalada. de brócoli, choclo y tomate. tomate, lechuga y remolacha.
Postre: frutillas. Postre: pera. Postre: melón.
44 GUÍA ALIMENTARIA GUÍA ALIMENTARIA 45
4. Cocinar nuestros propios alimentos hace
bien: descubrí el gusto por la cocina y que
sea una actividad compartida.
Todas las familias tenemos recetas que han impregnado
nuestra historia. Sabemos de la capacidad del olfato para traer
recuerdos: la torta de la abuela, el arroz con leche de la tía o
los estofados del vecino tienen profundas raíces en nuestro
cerebro.
Pastel de carne, espinaca y zanahoria con salsa Milanesa de berenjena, zucchini o zapallito al
blanca. Ensalada de lechuga, remolacha y horno. Arroz. Ensalada de lentejas, cebolla,
Empanadas de pescado al horno, ensalada de chauchas, choclo, morrón, brócoli aderezado con cebolla. Postre: ensalada de frutas. tomate, perejil y cubitos de queso aderezada
aceite y semillas de sésamo tostado. Postre: yogur descremado con frutas picadas (frutillas y con aceite. Postre: pera.
banana).
Milanesa al horno de pescado, pollo o carne. Tarta de verduras (zapallitos, zucchinis, acelga, Salpicón de pollo, arroz, morrón rojo, morrón Pollo asado sin piel, con puré de papa casero
Zapallo o calabaza en trozos asada con aceite puerros o berenjenas, con cebolla, morrón, verde, granos de choclo, zanahoria, arvejas, Ensalada de repollo colorado, zanahoria
Ensalada de repollo y zanahoria. huevos y queso) con semillas de chía. apio, cebolla y nueces picadas, aderezado con rallada y tomate aderezada con aceite.
Postre: manzana. Ensalada de cebolla y tomate. Postre: aceite y semillas de sésamo. Postre: Banana.
mandarinas. Postre: frutillas y naranjas picadas.
Algunas ideas para cuando tenés que recurrir a los refuerzos, 5. Sé crítico con la información y los
Alerta
sándwiches o bocatas: mensajes publicitarios que recibes sobre
alimentación. Las niñas y los niños más
La publicidad induce a creer que los productos que promueve expuestos a la publicidad
son de mejor calidad, que nos hacen más felices, atractivos, solicitan la compra con mayor
fuertes o sanos, o que son necesarios para hacer deportes o frecuencia de alimentos y
actividad física. Tené siempre presente que la función de la bebidas con alto contenido de
publicidad es aumentar la venta, no informar ni educar. grasas, azúcares o sal.
La actividad física representa una vivencia personal y una Ideas para que te muevas
oportunidad para disfrutar del entorno y para interactuar con un poco más cada día
otras personas. Además, es esencial para el mantenimiento y la
mejora de la salud a cualquier edad porque: En el hogar: En el transporte:
reduce el riesgo de realizar tareas de jardinería utilizar la bicicleta o caminar, ya sea como
padecer enfermedades único medio de trasporte o combinado con
cardiovasculares, limpiar la casa
otros
hipertensión, cáncer de colon subir escaleras
y diabetes; bajarse dos o tres paradas antes del destino
lavar el auto o dejar el auto estacionado más lejos
ayuda a controlar el pasear al perro llevar a los niños a la escuela caminando o
sobrepeso, la obesidad y el en bicicleta
porcentaje de grasa corporal; En el tiempo libre:
30’
latidos del corazón.
está asociado al 1 botellita (330 cc) 1 botella (750 cc) 1 petaca (200 cc) Las verduras y frutas ayudan a eliminar sustancias tóxicas,
desarrollo de varios 1 medida 6 medidas 8 medidas mejoran el control de la glicemia, mantienen un tránsito
tipos de cáncer. intestinal saludable y cooperan en el desarrollo de la flora
intestinal, que favorece la protección e inmunidad.
Los niños y las mujeres
1 litro
embarazadas no deben 1 tetra pack (1 l)
1 botella (750 cc)
Además, sus sustancias bioactivas actúan como
3 medidas
consumir alcohol. 8 medidas
30 medidas
antioxidantes con propiedades antinflamatorias que previenen
enfermedades.
3 +
cantidades de potasio. Por eso, lo más conveniente es que elijas variedad de verduras y frutas de
distintos colores.
El durazno, la ciruela, la palta, los espárragos, la espinaca, la acelga, la remolacha y el brócoli son ricos en la vitamina E,
MEDIO PLATO
+ MEDIO PLATO
+ = frutas
en el día
salud y
bienestar
que es un potente antioxidante.
de verduras en el de verduras en la
almuerzo cena
La banana no es la única fuente de potasio; la naranja, el kiwi, el melón, la palta, la remolacha, la espinaca y la acelga
también son ricos en este mineral que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión arterial Por ello te recomendamos que la mitad de tu plato en tu
normal. almuerzo y cena lo ocupen las verduras, y que incluyas al Tené en cuenta
menos tres frutas a lo largo del día. Si estás lejos de esta meta,
animate a ir sumando cada día más frutas y verduras. Obtendrás
efectos positivos para tu salud y bienestar aun con pequeños Las papas se metabolizan
aumentos. de forma similar al arroz,
El kiwi, la naranja, el limón, el tomate, el melón, el brócoli, el morrón y el repollo son muy ricos en vitamina C, que
el pan y los fideos. Por ello
favorece la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos. no la incluimos en estas
recomendaciones.
Las legumbres, como las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo,
también forman parte de este grupo. Ello es porque contienen abundantes fibras, vitaminas
del complejo B como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, y sustancias bioactivas Recordá
como antioxidantes y fitoestrógenos. Además, el hierro que contienen se absorbe mejor cuando
se consumen con las demás verduras y frutas que contienen vitamina C. Al ser pobres en grasas
Fibras: no se digiere, retiene agua y fermenta en el intestino y mejora la Consumí las verduras como
y con alto contenido de fibras, aportan una cantidad moderada de calorías, pero tienen un alto inmunidad.
poder de saciedad, que evita que comamos más de lo necesario. De ese modo, las legumbres, al más te gusten: al natural,
Vitamina C: o ácido ascórbico, actúa como antioxidante, protegiendo las
igual que las verduras y las frutas, ayudan a sentirse bien y a mantener un peso adecuado. células contra los daños causados por los radicales libres. crudas en ensaladas, hervidas,
Hierro: mineral que forma parte de los glóbulos rojos y transporta oxígeno por al horno, al vapor o a la parrilla.
la sangre. Evitá consumirlas fritas.
Las frutas secas —como las pasas de uva, las ciruelas o los orejones—son una
buena y práctica opción, ya que son fáciles de llevar y se conservan bien.
De postre, elegí frutas frescas, ensalada de frutas o fruta trozada con yogurt bajo
en grasas y azúcar. Las manzanas, membrillos, peras y duraznos asados son otra
buena alternativa y se preparan en el microondas en muy poco tiempo.
Prepará y guardá en la heladera ensaladas con las frutas frescas que tengas en Algunos consejos para que tu compra de verduras y frutas
casa, y agregales jugo de naranja o limón para evitar que se pongan oscuras. No sea más accesible:
es necesario que les agregues azúcar.
Consumí verduras y frutas en su estación, Tratá de realizar las compras en mercados,
Prepará sopa con todo tipo de verduras. La podés hacer una vez a la semana y
ya que son más ricas y nutritivas ¡y más puestos y ferias, que generalmente
congelarla en pequeñas porciones para el resto de los días.
baratas! Para estar informado acerca de ofrecen precios más convenientes ¡Son un
Aumentá al doble el tamaño de la porción de verduras que comés qué productos son los recomendados de paseo para la vista y el olfato! Y además,
habitualmente. Podés agregarlas a las pastas, guisos, estofados, polenta, puré y la semana del Mercado Modelo, podés como basan su oferta en alimentos
tortillas. Sé creativo: cebollas, puerros, chauchas, tomates, morrones, zanahorias, suscribirte sin costo en naturales, no nos vemos tan tentados
berenjenas, zapallitos, zuchini, calabazas, espinaca, acelga, repollo y brócoli son www.mercadomodelo.net y recibir la a adquirir productos ultraprocesados
solo algunas de las opciones. información en tu email. que compramos por impulso, no son
saludables y no necesitamos. Si podés
Cuando prepares refuerzos, sándwiches o bocatas, agregale verduras como Planificá tus compras de acuerdo a lo comprar directamente a los productores,
lechuga, tomate, cebollita de verdeo, pepino, zanahoria y repollo. Probá que vayas a consumir en la semana, ¡mucho mejor!
agregarle berenjenas y zuchinis saltados a la plancha o al horno. para asegurarte variedad y el mejor
aprovechamiento de lo que adquieras. No siempre mayor precio es igual a mejor
Las verduras y frutas congeladas en su estado natural preservan su valor Podés comprar morrón, brócoli, coliflor, calidad. Podemos encontrar a un precio
nutricional y son una buena solución si tenés poco tiempo. acelga, espinaca, arvejas, habas, perejil, más accesible verduras y frutas de formas
albahaca, puerro, cebolla y cebolla de o tamaños diferentes al estándar, pero que
Una ensalada verde o una sopa de verduras antes de las comidas es una buena verdeo en cantidad, lavarlas de forma tienen el mismo valor nutricional y son
opción para tener menos apetito. adecuada y congelarlas. igual de ricas.
Recordá
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Las 11 claves de la Guía Alimentaria para
la Población Uruguaya se acompañan de
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una representación gráfica: el Ícono para AGUA
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Movete.
ACTIVIDAD FÍSICA SAL Y AZÚCAR
Ha sido diseñado especialmente para nuestro país y fue elegido
como la mejor opción por un amplio grupo, conformado por EVITÁ EN EL DÍA A DÍA PRODUCTOS COMO:
más de 600 personas de distintas edades que participaron en
la consulta. La mayoría de las personas eligió este ícono porque Papas fritas Nuggets, panchos, hamburguesas y fiambres Refrescos, jugos artificiales y aguas saborizadas
transmite la idea de «lo que hay que consumir y cuánto» de Snacks Alfajores y galletitas rellenas Helados y golosinas Caldos, sopas instantáneas y aderezos
manera «clara», «fácil de entender» y «organizada».
Si estás lejos de esta meta recordá que con pequeños cambios ya se logran efectos positivos.
¿Qué vas a hacer hoy para acercarte a la meta?
94 GUÍA ALIMENTARIA GUÍA ALIMENTARIA 95
Comé sano Los grupos de alimentos
La alimentación saludable se alcanza combinando una gran
variedad de alimentos naturales de origen vegetal, junto con Verduras y legumbres Frutas
algunos alimentos naturales de origen animal y cantidades Le llamamos verduras a las plantas Las frutas son el fruto comestible de muchas
moderadas de alimentos procesados. comestibles cultivadas en la huerta, que plantas. Al igual que las verduras y legumbres,
incluyen algunos frutos, hojas, raíces, tallos y son alimentos muy saludables ya que son
En el círculo se muestran los siete diferentes grupos de flores. Se caracterizan por tener un bajo aporte excelentes fuentes de fibras, de vitaminas y
alimentos y en qué proporción los debemos consumir. Es de calorías y la mayoría no contiene casi grasa. minerales, de agua y de varios compuestos
importante tener en cuenta que no es necesario incluir que contribuyen a prevenir muchas de las
alimentos de cada grupo en cada una de las comidas, sino que Su principal valor nutricional es su alto aporte enfermedades que hoy nos afectan. Para
debemos intentar alcanzar este balance a lo largo del día. de fibra, así como de diversos minerales entre aprovechar todos sus beneficios es importante
los que se destaca el potasio, y vitaminas como consumir la fruta y no solo su jugo.
Ocupando el lugar central del círculo y rodeada de los grupos la A, B, y C, y en algunos casos también las
de alimentos se encuentra el agua. Al darle esa ubicación vitaminas E y K. Además, aportan sustancias Panes, harinas, pastas, arroz y papas
de privilegio, se intenta reflejar la importancia que posee el químicas fundamentales como compuestos Este grupo está conformado por una
agua en nuestra alimentación, ya que se trata de un elemento bioactivos, como los antioxidantes que nos diversidad de alimentos que se caracterizan
esencial para la vida. El agua constituye más de la mitad protegen contra enfermedades. por su aporte de hidratos de carbono.
del peso del organismo de una persona adulta y es tal su Pertenecen a este grupo diversos cereales
importancia que los humanos logramos sobrevivir tan solo Las legumbres son los frutos o semillas que como arroz, avena, maíz, trigo y centeno, y sus
unos días sin consumirla. crecen en vainas. Los tipos más conocidos y derivados, como las harinas.
consumidos en Uruguay son las lentejas, los
porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y También forman parte de este grupo los
el chícharo. Son una fuente rica de proteínas, productos elaborados con ellas, tales como
fibras, vitaminas del complejo B, como el los fideos, las pastas simples y los panes
folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, como el pan francés (flauta, felipe, porteño o
así como también de sustancias bioactivas marsellés). Al elegir las variedades integrales
como antioxidantes y fitoestrógenos. se obtiene un mayor aporte de fibra, minerales,
vitaminas y sustancias bioactivas.
Combinadas con alimentos que contengan
vitamina C se mejora la absorción del hierro Las papas y otras raíces y tubérculos, como el
que contienen. Al ser pobres en grasas y con boniato o la yuca, se encuentran en este grupo,
alto contenido de fibras, aportan una cantidad ya que también se caracterizan por su aporte
moderada de calorías, pero tienen un alto de hidratos de carbono. Cabe destacar que el
poder de saciedad, que evita que comamos boniato es rico en vitamina A y en fibra soluble
más de lo necesario. como la pectina, que mejora la inmunidad.
Los quesos contienen, de forma concentrada, Se caracterizan por ser ricos en grasas Papas fritas.
la mayor parte de los nutrientes de la leche; insaturadas beneficiosas para la salud. Como
en general, son de alto contenido de grasas son una fuente muy concentrada de energía su
Nuggets, panchos, hamburguesas y fiambres.
saturadas y sodio, por lo que se recomienda consumo debe ser en cantidades moderadas.
optar por aquellos con menor contenido en
grasa y sal. Azúcar y dulces Snacks.
Este grupo de alimentos comprende azúcar,
Carnes, pescados y huevos miel, dulces y mermeladas de frutas. Por Caldos, sopas instantáneas y aderezos.
Este grupo incluye carnes de vaca, cerdo, su alto contenido en azúcares simples, su
cordero, aves, pescados y huevos. La consumo debe restringirse a cantidades muy
Refrescos, jugos artificiales y aguas saborizadas.
característica principal de las carnes es ser limitadas, ya que además no nos ofrecen
fuente de proteínas de alta calidad biológica, sustancias nutritivas indispensables.
además de aportar minerales como hierro y Alfajores y galletitas rellenas.
zinc, y vitamina B12.
Helados y golosinas.
Algunos cortes de carne de vaca, cordero
y cerdo, al igual que el pollo, presentan
una proporción elevada de grasas que no
son saludables: las grasas saturadas. Por el
contrario, el pescado tiene un menor aporte
de grasas y un tipo de grasas beneficiosas para
la salud, llamadas omega 3.
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