REFLEXIONES SOBRE LA TIMIDEZ

Y EL MIEDO A HABLAR EN
PÚBLICO 1

Todos sentimos ansiedad y estrés de vez en cuando. Hay situaciones

que suelen despert ar sentimientos de ansiedad como, por ejemplo,
cumplir plazos de entrega ajustados, obligaciones sociales important es o
conducir con mucho tráfico. Cierto nivel de ansiedad puede ayudarnos a
mantenernos alerta y concentrados para enfrentarnos a situaciones
amenazadoras o difíciles.

Hay ocasiones donde esta ansiedad se convierte en un elemento

paralizante, como es el caso de la Ansiedad Social, la cual se caracteriza
por un miedo persistente y acusado ante una amplia variedad de
situaciones sociales, en las que la persona puede ser evaluada
negativamente por otras (APA, 2000 2). Una de las situaciones que con más
frecuencia provocan esta ansiedad es hablar en público.

Un elemento importante de e ste tipo de ansiedad, es e l

componente cognitivo el cual se refiere a los tipos de pensamientos,
suposiciones, creencias, int erpretaciones y predicciones que contribuyen y
ayudan a crear los sentimientos de una persona.

Generalmente est as creencias suelen darse en momentos de peligro

o amenaza. Algunas de las creencias que albergan las personas ansiosas
socialment e son las siguient es:
 "Es importante gustar siempre a todo el mundo".
 "Si hago una presentación, haré el ridículo".
 "Si cometo un error, la gente creerá que soy incompetente ."
 "Siempre debo ser interesante y divertido ."

1
El presente material está basado en el libro Antony , M.M. (2010): Cómo superara la timidez y
el miedo a hablar en público. Amat Editorial
2
APA (American Psychological Association )

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  "Si alguien me mira fijamente, deben pensar algo negativo sobre
mí" .
 "Si no gusto a una persona determinada, no gustaré a nadie " .
 "Sería terrible sonrojarse, temblar o sudar delante de los demás ".
 "Los demás notan cuándo estoy ne rvioso ".
 "Debo procurar ocultar cua lquier síntoma de ansiedad ".
 "La ansiedad es una muestra de debilidad ".
 "No podré hablar si estoy demasiado nervioso ."

Los component es fí sicos, cognitivos y conductuales de la ansiedad

actúan ent re sí. La experiencia de la ansiedad puede empezar con una
sensación física (por ejemplo, las manos temblorosas, sudoración,), que a
su vez genera uno o más pensamientos ansiosos (por ejemplo, «si la
gente not a que me tiemblan las manos, pensarán que estoy nervioso»).

También el proceso ansioso puede originarse con un pensamiento.

Supongamos que piensas que el público no va a disfrutar con tu
presentación, eso puede desencadenar una respuesta física, como sudor o
taquicardia.

Causas de la ansiedad social

Las causas subyacent es a la timidez y a la ansiedad son complejas,

y probablement e cambian de una persona a otra. Durante varias décadas,
los invest igadores han t ratado de entender los factores que provocan en
nosotros algún t ipo de ansiedad social. Algunos de esos factores s on:

 Aprendizaje . Es un hecho bien conocido que el aprendizaje y

la experiencia pueden desempeñar un papel importante en el
desarrollo del temor. En algu nos casos, las experiencias
negativas de la vida (como ser acosado o criticado durante la
infancia) pueden fomentar niveles elevados de ansiedad

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 social. T ambién favorece la aparición de este trastorno crecer
con otras personas que son tímidas o socialmente ansiosas,
porque a menudo aprendemos a relacionarnos imita ndo a los
demás, incluidos a nuestros padres. Y por último, como nos
repit en constant emente que siempre conviene causar una
buena impresión ante los demás, algunas personas se
obsesionan con la idea de no cometer errores ni ser juzgados
negativamente.

 Creencias ansiosas. Como ya he mencionado anteriormente,

las creencias de una persona también parecen favorecer l a
tendencia a sentir ansiedad en situaciones sociales. Si éstas
se consideran erróneamente como peligrosas o amenazadoras,
la persona en cuesti ón se sentirá muy incómoda y vulnerable
ante ellas. Las personas que sufren ansiedad social suelen
creer que:

(1) es sumamente importante causar una buena

impresión en los demás,

(2) que probablemente causarán una pésima

impresión,

y que (3) el resultado de esa impresión negativa

será un desastre.

 Conductas ansiosas. Tal como comentamos a principios de

este mat erial, las conductas ansiosas, como evitar
situaciones, pueden favorecer la timidez y la ansiedad a largo
plazo. Cuanto más i ntentas protegerte de la ansiedad, o de
causar una mala impre sión, más tiempo prolongarás esa
ansiedad .

Superar la timidez implica enfrentarte a

situaciones que te provocan incomodidad.

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Estrategias para cambiar tus
pensamientos o creencias ansiosas

Con el fin de reducir tu timidez y ansiedad social a un nivel

aceptable, es import ante cambiar el modo en el que interactúas con otras
personas y aprender a no estar tan preocupado por lo que digan los
demás. Eso no significa que la opinión de otras personas sobre ti no sea
important e. Todos somos juzgados por los demás de vez en cuando y, en
algunas circunstancias, causar una mala impresión puede acarrear
consecuencias negat ivas.

Aun así, muchas veces no podemos controlar las impresiones que

causamos en los demás, y generalmente no somos conscientes de lo que
esas personas piensan de nosotros . Nuestras suposiciones sobre lo qu e
otros advierten de nosotros, si nos encuentran atractivos o feos, suelen
ser totalment e erróneas.

Asimismo, las consecuencias d e causar una mala impresión son, por

suerte, mucho menos import antes de lo que creemos, al menos la mayor
parte del t iempo.

El objetivo de este punto es ayudarte a dejar de suponer que tus

creencias basadas en la ansiedad son ciertas, y empezar a valorar cada
situación desde una perspect iva más amplia, teniendo en cuenta no sólo
tus propias interpretaciones y creencias, sino también otros tipos de
enfoque a esas mismas sit uaciones.

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 A continuación vamos a describirte algunas técnicas que pueden
ayudarte cont rolar t us pensamientos y sustituirlos por pensamientos más
adecuados a las situaciones que te incomodan.

Creencias alternativas y hechos

En vez de abordar tus pensamientos ansiosos como si fueran hechos

irrefutables, resulta mucho más útil examinar toda la evidencia que apoya
y refuta tus creencias . Cuando te asalte un pensamiento cargado de
ansiedad, formúlat e algunas de estas preguntas:

 ¿Hay algunos hechos que apoyen lo que estoy pensando ? ¿O son

suposiciones mías?
 ¿Hay algunos hechos que me permita desechar ese pensamiento ?
 ¿Sé que seguro que mi predicción se cumplirá?
 ¿Alguna vez he tenido estos pensamientos que luego no se han
cumplido?

Al tener en cuent a explicaciones e interpretaciones alternativas, y al

permitirt e a ti mismo un análisis de todos los datos, te darás cuenta de
que tu creencia original es muy probable que no ocurra en real idad, y eso
reducirá t u estado de ansiedad. He aquí algunos ejemplos de cómo
analizando los datos podemos reducir la ansiedad .

Vamos a plantear un ejemplo para aclarar lo explicado hasta ahora.

Imagínate que vas paseando por la calle y te cruzas

con un compañero del trabajo que no conoces
demasiado Le dices «hola» y él no responde.
¿Cómo te sentirías?
¿Qué cosas pensarías?

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 Algunas personas especialmente sensibles a lo que piensen los
demás pueden creer que la otra persona l e ha ignorado, pueden
experimentar pensamientos negativos tales "supongo que no le gusto".

Pero en realidad, existen muchas razones distintas por las cuales un

compañero de trabajo t e puede negar el saludo en esta hipotética
situación, puede que est e distraído, o que te haya respondido y no lo
hayas oído. Es posible que tuviera prisa , o que sea muy tímido. O tal vez
se trate de alguien a quien no le gusta pararse en medio de la calle para
saludar a alguien. O no te reconoció fuera del ambiente del lugar de
trabajo.

Después de analizar todas estas explicaciones alternativas, suele se r

más fácil ent ender que el mot ivo de ansiedad es infundado.

Pensemos en otro ejemplo que te ayude a frenar los pensamientos

que desencadenan t u ansiedad social.

Imagina que te pones nervioso durante una pre sentación. Te das

cuenta de que, a veces, te tiemblan las manos y la voz. Tu pensamiento
automático es que t odo el mundo notará tu ansiedad y pensará que no
sabes lo que dices. ¿ Cómo cambiar esos pensamientos ?

He aquí algunas preguntas que puedes platearte para darle la vuelta

a esa sit uación.

1. ¿Cuántas probabilidades hay de que las personas perciban tu ansiedad?

La mayoría de personas prestará atención a tus palabras, a lo general,
y no advertirían tu nervio sismo

2. En el caso de que aunque alguien advierta tus manos temblorosas y tu

voz inest able, ¿qué puede pensar esa persona de ti? Evidentemente,
esa persona puede creer que eres un incompetente. Pero también se le
puede pasar por la cabeza que eres nervioso y sienta empatía.

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 Quizá t e ayude recordar, cuando des una presentación, que para las
personas del público tu intervención es sólo una pequeña parte de su día,
y una parte aún menor de sus vidas. ¿ Qué probabilidades hay de que se
molesten por tu voz temblorosa?

Básicamente, analizar los datos implica tomar cuatro pasos

fundament ales:
1. Identificar t us pensamientos ansiosos.
2. Generar creencias alternativas
3. Sopesar la evidencia a fav or o en contra de tus creencias.
4. Elegir creencias más realistas.

Por ejemplo, si queremos combatir la ansiedad que provoca hablar

con un nuevo compañero de clase que ya hemos tenido un inicio de
conversación y no salió satisfactoriamente , podemos emplear esta
estrategia:

1. Identificar el pensamiento ansioso " Si le digo algo va a pensar que

soy estúpido porque no tengo nada que decir ".

2. Generar creencias alternativas " Quizá no se dio cuenta de que no

se me ocurrió qué decir " o " Aunque yo no hablé demasiado, tampoco lo
hizo él. Tal vez sea tímido " o " Quizá tenía prisa " o " Quizá pensó que
soy un poco tímido, no estúpido ".

3. Analizar la evidencia
 Observa las posibles evidencias que apoya n tus creencias
ansiosas:
- En el pasado, algunas personas me han comentado que hablo
poco en sit uaciones sociales .
- En el colegio alguna persona que no me conocían dijeron que
era un incompetente .
 Observa las posibles e videncia que apoyan tus creencias
alternativas:

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 - Mi compañero t ambién parecía un poco incómodo.
- Es perfectamente normal que algunas conversaciones sean
breves, y que no siempre se converse sobre temas
interesant es.
- Aunque él pensara que soy callado , eso no significa que lo
entienda como una señal de estupid ez. En realidad, la
inteligencia no guarda relación alguna con cuánto se habla.
- Conozco a muchas personas que hablan mucho pero no me
parecen especialmente brillantes.

4. Elige una creencia más realista

- Quizá mi compañero advirtió que yo era callado, pero es muy improbable

que pensara que soy estúpido.

EJERCICIO
Intenta poner en práctica estos cuatro pasos para analizar
la situación cada vez que experimentes pensamientos ansiosos
en momentos de interacción social.
Puedes hacerlo con situaciones pasadas o situaciones
futuras.

Primero, intenta realizar este ejercicio sobre el papel.

Con el tiempo, la estrategia te resultará más fácil, ha sta el
punto de que casi te saldrá de forma automática.

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Cambiar de perspectiva

Cambiar de perspectiva es otra forma muy útil de reducir la

ansiedad social. Si tienes problemas de ansiedad social, seguramente te
juzgarás con mayor dureza de lo que los demás te juzgan a ti . Para
valorar una situación de un modo más realista intenta pensar en ella
desde la perspectiva de una persona qu e no tenga problemas de ansiedad
social. También puede result arte útil imaginar qué pensarías de alguien
que se comportara del mismo modo que te comportas tú en situaciones
sociales. He aquí algunas preguntas que puedes utilizar para iniciar este
proceso de cambio de perspectiva.

 ¿Cómo aborda esta situación alguien que no sufre ansiedad social ?

 ¿Qué le dirías a un ser querido que albergara el mismo pensamiento
ansioso que tú?
 ¿Qué reflexión harías a una persona que se encontrara en tu misma
situación?, con el fin de enfrentarse a sus pensamientos .

EJERCICIO
Trata de cambiar de perspectiva , cuando te asalten
pensamient os de que ot ras personas están juzgando tu conducta
en una situación social, r egistra tu nivel de ansiedad (en una
escala de entre el O al 100) antes y después d e realizar el
ejercicio.
Prest a at ención a cualquier cambio en tu nivel de
ansiedad .

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