Capacidades Físicas

Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo que son
determinadas genéticamente estas mejoraran por medio de entrenamientos ya sean
actividades cotidianas o deportivas y son las siguientes:

 Capacidades físicas condicionales

 Capacidades físicas coordinativas
 Las capacidades físicas condicionales:

Flexibilidad: Esta permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la

elasticidad y extensibilidad los músculos, es una capacidad que se pierde con el
crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 a 10
años si no se trabaja sobre ella.

La fuerza: Consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil
de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando
contra un muro no lo desplazaremos, pero nuestros músculos actúan y consumen
energía. A esto se le llama Isométrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas
musculares se contornean porque se contraen y la consecuencia es que aumenta lo que
llamamos “tono muscular”, que es la fuerza del músculo en reposo.

La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de

intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.
Depende en gran parte de la fuerza de los músculos, pero también del hábito de los
grupos musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado próximo a la
asfixia, pero sin alcanzar un estado tetánico. En esta forma de esfuerzo, la aportación
del oxígeno necesario a los músculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si
no neutralizan los residuos de las reacciones químicas de la contracción muscular.

La velocidad: es la capacidad de realizar uno o varios gestos, o de recorrer una cierta

distancia en un mínimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de
orden diferente:
Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc,
o sea, la constitución íntima del músculo.
Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación nerviosa.
La coordinación más o menos intensa de una persona es un factor importante para su
velocidad de ejecución.

 Las capacidades físicas coordinativas:

Coordinación, en su sentido más amplio, consiste en la acción de coordinar, es
decir, disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a
un objetivo común. Según algunos autores, la coordinación es "el acto de
gestionar las interdependencias entre actividades". En otros términos coordinar
implica realizar adecuadamente una tarea motriz. Según Dietrich Harre existen
estas capacidades coordinativas:
La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar
movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.

La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y el

movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.

La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y

economía fina de movimiento.

La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición

óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.

La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una

situación motriz, implica responder de forma precisa.

La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios

dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante
la ejecución motriz.

La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma

adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.

Test de resistencia anaeróbica

Un test de resistencia anaeróbica rápido y sencillo de realizar es el test de Burpee.
Realizando este test podrás medir tu resistencia anaeróbica láctica, que es la resistencia
a esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración suficiente como
para que se produzca acumulación de lactato.

Test de Burpee

Para la realización de este test se han de ejecutar la secuencia movimientos de las que
consta el ejercicio durante un minuto, el mayor número de veces posible.

El ejercicio consta de 5 posiciones:

Posición 1: De pie y brazos colgando

Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y brazos en el suelo

Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.

Posición 4: Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.

Posición 5: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1)

Se recomienda trazar dos líneas paralelas separadas entre sí 40 cm, y apoyando los
brazos en una de ellas, en la fase de flexión los pies debes de superar la línea trasera,
asegurándonos así que la extensión se realiza correctamente.

STEP TEST PARA MEDIR TU CAPACIDAD AERÓBIC A

El Test del Step (escalón) desarrollado por el Dr. Fred Kash de la Universidad San
Diego, se utiliza normalmente para grandes grupos (Ej. un equipo de baloncesto).
El procedimiento versa en torno a la aplicación de un estímulo aeróbico
controlado, este se producirá a través de la subida a un cajón (o similar) a una
cadencia estandarizada durante tres minutos. Este test es más fácil de
administrar que el test ciclo-ergométrico publicado en el anterior
ejemplar. Requiere menos equipamiento y su coste es también considerablemente
inferior. Su desventaja comparado con el test ciclo-ergométrico sería su exactitud
relativa.

Para administrar el test se requiere el siguiente equipamiento:

Un cajón, banco o escalón de 30 centímetros, si esta no fuera idéntica, para calcular la
frecuencia de veces que debe subir por minuto, se realizará la siguiente fórmula: 24x
(30/x), donde x es igual a la altura del escalón en centímetros. El resultado sería la
nueva cadencia por minuto.

Un metrónomo que marque un ritmo de 96 pulsaciones por minuto. (En la página 20 del
Vol.1, nº 3 de Alto Rendimiento, explicábamos como descargarse de Internet un
metrónomo gratuitamente)

Un cronómetro para medir los tres minutos del test más un minuto de recuperación.

Un formulario para registrar los datos del test y los tests sucesivos que se administren en
un futuro.
 Preparación para el test:
 Para su correcta ejecución debe ser realizado previamente por el entrenador o
persona avezada. Una vez se conoce la correcta ejecución se procedería a su
realización.
Pierna izquierda baja Pierna derecha baja Repetición
 Recordad que se debe apoyar toda la superficie del pie dentro del escalón (sin
que el talón o parte de él quede fuera del cajón o escalón)
 Test de flexibilidad

Esta prueba se realiza para medir la flexibilidad de la espalda baja y de los músculos
que se encuentran en la región posterior del muslo.
Para esta prueba se utiliza un flexómetro (aparato de madera con tres lados), que se
ubica contra una muralla, evitando su desplazamiento. En la parte superior se dispone
un listón, sobre el cual se pega una cinta métrica (o regla) de 1 metro de largo. El
estudiante se sienta con las piernas rectas, tocando el flexómetro con la planta de los
pies.
El resultado obtenido corresponde a la distancia máxima (en centímetros) que el
estudiante logra alcanzar con la punta de sus dedos, punto en el cual deberá mantenerse
por un par de segundos. Cabe señalar que el estudiante comienza la flexión a veintidós
centímetros del punto cero de la cinta métrica, por lo que es
Posible que el registro de la distancia que alcance su flexión resulte negativa.

Descripción general del test de Wells y Dillon adaptado:

 Este test mide rango de movimiento de las articulaciones coxofemoral y de la
columna lumbar y capacidad de elongación de musculatura isquiotibial, glútea y
extensora de la columna vertebral.
 Se realiza sentado.
 Se testea un sujeto, pero es de rápida aplicación.
 La duración del test para cada sujeto es de a lo menos 2 ó 3 minutos.
Indicaciones que se le da al alumno

 Señalar que debe seguir las indicaciones dadas por el evaluador.

 Señalar que es muy importante realizar el calentamiento previo a la aplicación del
test.
 Señalar que debe extender completamente brazos y piernas sin flexionar codos o
rodillas durante la evaluación.
 Recordar que deben mantener la posición de máxima flexibilidad durante 2
segundos, o hasta que el controlador de la prueba se lo indica.
 Señalar que en caso de sentir algún malestar muscular o cualquier otro, puede
abandonar la prueba avisándole al encargado de esta.

Test de saltabilidad

En esta prueba el individuo se encuentra en posición erguida con las manos en la

cintura, teniendo que efectuar un salto vertical después de un rápido contra movimiento
hacia abajo.

Durante la acción de flexión de rodillas y cadera, el tronco debe permanecer lo más

erguido posible para evitar cualquier posible influencia de la extensión del tronco en el
rendimiento de los miembros inferiores

Descripción

En este salto, el atleta ingresa a la plataforma, sitúa la vista al frente, ambas manos en
las caderas (imagen 1). En un movimiento descendente rápido y continuo dobla las
rodillas (fase excéntrica) (imagen 2) hasta un ángulo de flexión de 90º (fase isométrica o
acoplamiento) manteniendo el tronco lo más próximo al eje vertical posible y desde allí
genera la impulsión vertical (fase concéntrica) (imagen 3) que lo eleva.
Durante toda la fase de vuelo al atleta debe mantener sus miembros inferiores y tronco
en completa extensión, hasta la recepción con la plataforma (imagen 4).

Es muy importante comprender que la recepción durante la caída debe ejecutarse en

flexión plantar a nivel del tobillo (extensión de la articulación del tobillo) y en extensión
de rodilla y cadera, para luego si generar flexión de los núcleos articulares y amortiguar
el impacto generado por la masa corporal durante la caída del salto.

¿Qué valora un CMJ?

En esta prueba la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo de estiramiento-
acortamiento muscular.

Puesto que el contramovimiento hacia abajo se realiza con una aceleración muy
modesta y los extensores se activan solo en el momento de la inversión del movimiento,
se puede afirmar que el estiramiento de los elementos elásticos y la sucesiva
reutilización de energía elástica se hallan presentes, y que el incremento del rendimiento
respecto al SJ es debido en cualquier caso al aprovechamiento del reflejo miotáctico
(coordinación).

Conclusiones

Que al realizar esta investigación nos dimos cuenta que al tomar diferentes test nos
ayudaran a ver y mejorar nuestras capacidades físicas y así nos permitirá tener un
mejor rendimiento en las actividades deportivas que estemos desempeñando. La
cuestión que surge ahora es la orientación que hagamos de los mismos. En este
sentido, como docentes, debemos dotar a estas pruebas de un carácter pedagógico y
que los resultados obtenidos permitan al alumno una mejora de su salud y de sus
relaciones afectivo-sociales.

Recomendaciones

 Se les recomienda hacer un buen calentamiento antes de cualquier ejercicio y

podremos evitar cualquier lesión o molestia en nuestro cuerpo y asi nos
permitira tener un mejor rendimiento en las actividades deportivas.
 Saber en qué condiciones se encuentra la persona que vamos a evaluar
 No realizar estas pruebas con personas que tengan sobre peso , asma o cualquier
otra enfermedad así evitaremos poner en riesgo su vida
 Buscar los sitios adecuados para realiza estos test así evitaremos lesiones

Bibliografía
ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Madrid, Gymnos.

BOSCO, C. Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione

dell´allenamento. Rivista di Cultura Sportiva, nº 22 p 13-22. 1991.

https://www.efdeportes.com/efd186/pruebas-para-valorar-las-cualidades-fisicas.htm