Cardápio elaborado por
Indiomara Baratto (Unifesp)
Dia 1
Café da manhã:
– 1 xícara de morango picado
– 1 xícara de cereal matinal integral
– 1 copo de leite desnatado
Bater o leite com o morango e adicionar
o cereal.
Lanche da manhã:
– 2 torradas integrais com requeijão
light
– 1 xícara de chá de camomila sem
açúcar
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de beterraba
cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 peito de frango grelhado com suco
de laranja
– 3 colheres de sopa de arroz integral
com ervilhas
– 2 colheres de purê de cenoura
– 1 fatia de melão
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar.
Lanche da tarde:
– Sanduíche natural (2 fatias de pão
integral, 1 colher de sopa de atum em
água, cenoura ralada e alface roxa à
vontade)
– 1 iogurte desnatado
Jantar:
– Salada de tomate com queijo minas,
orégano e azeite de oliva, adicionar 1
colher de chá de castanha triturada por
cima
– 3 almôndegas assadas (carne moída
com chia)
– 2 fatias de batata doce cozida.
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar.
Dia 2
Café da manhã:
– 1 banana amassada com canela
(assada)
– 1 copo de leite desnatado
– 1 fatia de bolo simples sem cobertura
Lanche da manhã:
– 1 copo de suco natural de laranja sem
açúcar
– 1 torrada integral
– 1 fatia de queijo magro
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de chuchu cozido
Usar azeite de oliva para temperar.
– 4 colheres de sopa de carne moída
refogada com ervilha e cenoura
– 4 pegadores de macarrão parafuso
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar.
Lanche da tarde:
– 1 copo de água de coco batido com 1
fatia de melão e hortelã
– 3 torradas integrais com mel
Jantar:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de vagem cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 filé de peixe grelhado, assado ou
cozido
– 4 colheres de sopa de purê de
mandioquinha
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar.
Dia 3
Café da manhã:
– 1 fatia de mamão formosa
– ½ banana prata
– ½ maçã
– 2 colheres de sopa de aveia ou
granola sem açúcar
– 1 iogurte desnatado
Lanche da manhã:
– 1 copo de chá de hortelã natural sem
açúcar
– 5 damascos secos
– 3 castanhas do Brasil
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Brócolis cozido
Usar azeite de oliva para temperar
– 4 colheres de sopa de filé de carne em
tiras refogado com cebola roxa e
tomate
– 4 colheres de sopa de arroz integral
– 4 colheres de sopa de feijão carioca (3
colheres de caldo e 1 de feijão)
– 1 laranja
Meia hora depois pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– Pizza falsa (2 fatias de pão integral, 6
rodelas de tomate, 2 fatias de queijo
magro, orégano)
– 1 copo de suco natural de mamão
sem açúcar
Jantar:
– 1 prato de salada e folhas verdes com
lascas de maçã e linhaça
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 omelete (2 ovos, 1 fatia de peito de
peru, tomate e açafrão)
– 2 colheres de sopa de arroz integral
Meia hora depois pode tomar água ou
chá de erva cidreira natural.
Dia 4
Café da manhã:
– 1 xícara de café (descafeinado) com
leite desnatado
– 1 pão francês sem miolo
– 1 fatia de queijo branco
– 1 fatia de presunto magro
– 1 ponta de faca de manteiga sem sal
Lanche da manhã:
– 1 taça de salada de frutas
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Cenoura cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 pedaço de carne cozida com cheiro
verde
– 2 colheres de sopa de arroz 7 cereais
– 4 colheres de sopa de lentilha (2
colheres de grão e duas de caldo)
– 2 colheres de purê de abóbora
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– 1 banana picada
– 1 copo de iogurte desnatado
– 2 colheres de sopa de aveia
Bater a banana com iogurte e adicionar
a aveia.
Jantar:
– Salada crua à vontade
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 peito de frango à napolitana (ao
forno com tomate picado, 1 fatia de
queijo prato ou mussarela e manjericão)
– 1 pedaço de mandioca cozida com
cheiro verde
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Dia 5
Café da manhã:
– ½ papaia
– 1 copo de água de coco
– 2 torradas integrais
– 2 ovos mexidos (2 claras e 1 gema)
Bater o papaia com a água de coco se
preferir
Lanche da manhã:
– 5 castanhas do Brasil
– 5 amêndoas
– 2 damascos secos
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Couve flor
cozida
Usar azeite de oliva para temperar
– 4 colheres de sopa de frango desfiado
ao molho com ervilhas
– 4 pegadores de macarrão pene
integral
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– Chá de hortelã natural
– 4 cookies integrais pequenos
Jantar:
– Salada de folhas, broto de feijão e
tomate
Usar azeite de oliva para temperar
– 1 posta de peixe assado, grelhado ou
cozido
– 2 colheres de sopa de polenta
cremosa
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Dia 6
Café da manhã:
– 1 copo de suco de abacaxi com
hortelã sem açúcar
– 2 fatias de pão de centeio
– 2 colheres de chá de queijo cottage
Lanche da manhã:
– 1 maçã cozida com canela
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de beterraba
cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 pedaço de quibe assado recheado
com queijo minas
– 3 colheres de sopa de purê de batata
salsa
– 2 colheres de sopa de vagem
refogada
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– 1 fatia fina de bolo simples sem
cobertura
– 1 xícara de leite desnatado com
canela
Jantar:
– 1 prato de sopa de legumes moída, ervilha e requeijão light
– 1 filé médio de frango grelhado com – Meia hora depois, pode tomar água ou
açafrão 1 copo de suco natural sem açúcar
– 1 torrada integral
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Dia 7
Café da manhã:
– 1 copo de iogurte desnatado
– ½ papaia
– 1 colher de sobremesa de linhaça
– 1 fatia de pão integral
– 1 fatia fina de queijo minas
Bater o iogurte desnatado com o papaia
e a linhaça
Lanche da manhã:
– 1 pera assada com canela e mel

Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de cenoura cozida
Usar azeite de oliva para temperar
– 1 pedaço de carne assada
– 2 colheres de sopa de arroz sete
cereais cozido com brócolis e açafrão
– 2 colheres de maionese de batata
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1
copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– ½ abacate com açúcar mascavo

Jantar:
– Salada de tomate em rodelas mais
alface e queijo minas
Usar azeite de oliva e orégano para
temperar
– 1 Abobrinha recheada com carne