DOCENTE

LIC. TERESA CAMPOS HUAPAYA

¿QUÉ ES UN ALIMENTO SALUDABLE?

Los alimentos saludables aportan organismo nutriente, vitaminas, calorías y demás componentes necesarios
para tener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Estos alimentos representan una nutrición realmente
completa, sana y equilibrada.
Los alimentos por su origen se clasifican en tres grupos:
 Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales.
 Los de origen animal: carnes, leche, huevos.
 Los de origen mineral: aguas y sales minerales.
VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS
El valor nutritivo es diferente en cada grupo de alimentos, algunos alimentos poseen más o menos nutrientes
que otros. Es por eso, que para clasificarlos se debe tomar en cuenta el nutriente que más abunda en su
composición. De acuerdo a su función los alimentos se clasifican en:
1. ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Son aquellos que nos dan la energía necesaria para realizar
distintas actividades y también nos proporcionan calor. El valor
energético o valor calórico de un alimento va a depender de la
cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en
presencia de oxígeno. Las energías se obtienen a través del proceso
de oxidación de estos alimentos. La diferencia en cuanto al nivel
energético de cada alimento, estará determinado por glúcidos que se encuentran en el maíz, arroz, plátano,
legumbres, dulces, etc. y los lípidos que se obtienen del aceite, embutidos, mantequilla, etc.

2. ALIMENTOS REPARADORES
No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energía. Hay un tipo de alimentos llamados reparadores,
plásticos o constructores. Son los que nos ayudan a crecer, a
reconstruir y a reparar los tejidos dañados de nuestro cuerpo y
a facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Los alimentos más
importantes de este grupo son las proteínas que se encuentran en todo tipo de carnes, pescado, huevos,
leche, frutos secos, granos, legumbres, cereales completos, etc.
3. ALIMENTOS REGULADORES
Estos alimentos contienen sustancias que utiliza el organismo en
cantidades muy pequeñas para asimilar correctamente los
alimentos y así contribuir a coordinar el funcionamiento del
cuerpo. Se considera que estos alimentos no aportan calorías al
organismo. En este grupo se encuentran las vitaminas A, C, D, E, K
y el complejo B que se encuentran en las verduras, hortalizas, frutas, leche, huevos, pescado, etc.; también
se incluyen los minerales como el hierro, fósforo, calcio, zinc, yodo, etc., y el agua.
LOS NUTRIENTES:
Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al crecimiento y
funcionamiento del cuerpo humano. Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:
1. LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS:
Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el
organismo es producir energía y actuar de reserva energética. Existen dos tipos de hidratos de carbono:
 Simples: entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los
caramelos y los refrescos).
 Complejos: contenidos en los cereales y sus derivados, las patatas y las legumbres.
2. LAS PROTEÍNAS:
Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y
reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los
alimentos de origen vegetal. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La
proteína de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico (PMVB) y las de bajo
valor biológico (PBVB).
Proteínas de AVB Proteínas de MVB Proteínas de BVB
Carne Legumbres Verduras
Pescado Cereales Hortalizas y
Huevo Frutos secos Tubérculos
Leche y derivados Frutas
Son esenciales para el crecimiento, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el
oxígeno y el dióxido de carbono. Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su
existencia y el correcto desempeño de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.
La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio en el que estén almacenadas
o en el que desarrollan su función, de manera que su vida media sea lo más larga posible y no genere
contratiempos en el organismo. En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una
temperatura y un pH que se deben mantener para que los enlaces sean estables.
3. LAS GRASAS O LÍPIDOS:
Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas
vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos
vegetales como animales. Se clasifican en:
 Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y
derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería y comidas precocinadas
elaboradas con grasas de coco y de palma.
 Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.
4. LAS VITAMINAS:
Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan absolutamente
imprescindibles para la vida. En la actualidad hay descubiertas y descritas 13 vitaminas. Esto no quiere decir
que sean las definitivas. Estas son:
 Vitamina A o retinol  Vitamina B9 o ácido fólico
 Vitamina B1 o tiamina  Vitamina B12 o cianocobalamina
 Vitamina B2 o riboflavina  Vitamina C o ácido ascórbico
 Vitamina B3 o niacina  Vitamina D o calciferol
 Vitamina B5 o ácido pantoténico  Vitamina E o tocoferol
 Vitamina B6 o piridoxina  Vitamina K
 Vitamina B8 o biotina
5. LOS MINERALES:
Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento
del peso corporal del organismo y que están clasificados en macrominerales y oligoelementos. El
ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre
otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.
A. Macrominerales
Los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. Entre ellos
tenemos:
 El calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están
presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos
encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los
nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas
de girasol y legumbres secas.
 El magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas, se
puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos,
uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los
cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
 El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los
huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteicos como la
carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.
 El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede
obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los
plátanos, las patatas y las naranjas.
 El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos,
entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja
y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.
 El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que
lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la
lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que
también contienen niveles altos de apio.
 El sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el
mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro
de sodio, más conocido como sal común.
B. Oligoelementos
Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas
cantidades. Entre ellos tenemos:
 El hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se
encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas
deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.
 El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el té,
las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la principal
fuente natural de este oligoelemento.
 La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral se puede obtener
del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las frutas
deshidratadas, entre otros.
 El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al
igual que otros oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los
cereales y el marisco.
 El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental
durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del
marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.
 El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se
encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales,
en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las
nueces, entre otros.
 El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma
adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres,
levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.
 Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los
dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en
vegetales como las espinacas o la col.
6. LA FIBRA:
La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente
resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene un papel fundamental en
la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon. Además de ayudar a prevenir
el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la
diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.
Tenemos así:
 La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce
el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las
lentejas y algunas frutas y verduras.
 La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de
fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.
Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven
en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir,
absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en
equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal.
Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. Las más ricas en este
componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas
cocidas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de
verdura. También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las
semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.
También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra
contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los
higos y otras frutas deshidratadas. Otra de las fuentes principales de fibra más importante son
los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos
en fibra, las pastas de trigo integral, etcétera.
7. EL AGUA:
El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua
al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de esta agua se encuentra en el
interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos. En el agua de
nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxígeno y los
nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho
del metabolismo celular.
LA DIETA DE LOS COLORES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Los alimentos vegetales, frutas, verduras y hortalizas, se dividen en categorías según sus
pigmentos. Cada color tiene unas propiedades que garantizan el bienestar y la protección del
organismo y, además, ayudan a controlar el peso.
 Alimentos de color azul y morado. Son las moras, las ciruelas, arándanos, el higo, la
remolacha, la berenjena, la lombarda. Entre otros beneficios, tienen propiedades
antienvejecimiento, debido a que son ricos en antioxidantes. También ayudan a prevenir el
cáncer y las enfermedades del corazón y favorecen la memoria.
 Alimentos de color rojo. Las frutas y verduras de color rojo son un poderoso anticancerígeno
ya que contienen una sustancia llamada licopeno. Además, reducen el colesterol y son
beneficiosas para la salud cardiovascular. Como ejemplo, podemos destacar el tomate, pimiento
rojo, cerezas, sandía, granada, las fresas, el rábano.
 Alimentos de color verde. Indican la presencia de magnesio, ácido fólico, vitaminas C y K,
reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y evitan el estreñimiento.
Alimentos verdes son algunas frutas como el kiwi o la uva y hortalizas como la lechuga, judía
verde, espinacas, guisantes, espárrago verde, brócoli, acelga.
 Alimentos de color blanco. Son alimentos ricos en fitoquímicos y potasio. Nos ayudan a bajar la
tensión arterial, reducir los niveles de
colesterol, prevenir la diabetes y fortalecen
el sistema inmunitario. Frutas y verduras que
se incluyen en este grupo: col, cebolla,
puerro, nabo, ajo, espárrago blanco,
champiñón, pera, plátano, chirimoya, melón.
 Alimentos de color naranja o
amarillo. Ayudan a mantener los dientes, la
piel y los huesos fuertes, además de ser muy
beneficiosos para la vista, gracias a su gran
contenido en betacaroteno, vitamina C y
potasio. Entre las frutas de este color
encontramos: zanahorias, calabazas, naranja,
melocotón, mandarina, mango, piña, pimiento
amarillo, el limón.
EL SEMÁFORO DE LOS ALIMENTOS
Otra manera de hacer más fácil y saludable
nuestra alimentación es asignar un color a los
alimentos en función de sus propiedades, calorías, azúcares, grasas o proteínas. Un ejemplo para
poner en marcha este método podría ser:
Los alimentos señalizados en VERDE se pueden tomar a cualquier hora y sin calcular la cantidad.
Aportan vitaminas y en cambio son bajas en calorías y carecen de grasas. Son las verduras,
hortalizas y frutas.
Los alimentos ÁMBAR son los que se pueden tomar sin peligro, pero con cierta moderación. Aquí
encontramos féculas, arroz, pasta, quesos blancos y lácteos, marisco, algunas frutas…
Con el color ROJO identificaremos los alimentos grasos, salsas y embutidos.