UNIDAD 2

ELEMENTOS DE LAS CLASES DE

ACONDICIONAMIENTO EN BICICLETA ESTACIONARIA

INTRODUCCIÓN

La bicicleta es el implemento básico en el ciclismo estacionario por lo tanto es

necesario conocerla a la perfección.

En el ciclismo estacionario el posicionamiento sobre la bicicleta tiene que

considerar diversos factores como son la posición de las manos, el tipo de
terreno, el ritmo, etc.

Otro elemento importante y que distingue al acondicionamiento en bicicleta

estacionaria del simple pedaleo en la bicicleta estática es el instructor.

Finalmente está la música que es un elemento motivador y distintivo que se

relaciona directamente con la intensidad del ejercicio por lo que es necesario
conocerla y manejarla adecuadamente.

Objetivo

Comprender los tres elementos claves: bicicleta, instructor y música y su

interrelación dentro del acondicionamiento en bicicleta estática.

2.1 La bicicleta.

La bicicleta que se utiliza para el acondicionamiento de ciclismo estacionario es

una bicicleta fija pero esta bicicleta a diferencia de las fijas convencionales
independientemente de cualquier marca debe tener los siguientes elementos
ajustables:

 Sistema de freno y ajuste de la resistencia.

 Manubrio: ajuste horizontal y ajuste vertical.
 Asiento: ajuste horizontal y ajuste vertical.
  Jaula del pedal.
 Seguros.
 Niveladores de altura.

El posicionamiento sobre la bicicleta es muy importante ya que de éste

depende una adecuada realización del trabajo y el evitar lesiones.

El posicionamiento sobre la bicicleta debe ser:

Sentado
Metatarso sobre el eje del
Pies
pedal.
Paralelas evitando abrirlas o
Rodillas
cerrarlas.
Sentado sobre los huesos de
Cadera los ísquiones dejando los
glúteos afuera del sillín.
Espalda Semiflexionada, acercando a la
persona al manubrio con la
Parado
Metatarso sobre el eje
del pedal.
Paralelas evitando
abrirlas o cerrarlas.
Ligeramente sobre el
asiento, evitando
desplazar el cuerpo
hacia delante.
Semiflexionada,
acercando a la persona
 al manubrio con la
flexión de la cadera.
flexión de la cadera.
Deprimida, evitando levantar los Deprimida, evitando
Escápula
hombros. levantar los hombros.
Hombros en flexión sin Hombros en flexión sin
Brazos
hiperextender los codos. hiperextender los codos.
El carpo, evitando apretar el El carpo, evitando
Manos
manubrio. apretar el manubrio.

La altura del asiento puede acomodarse de distintas maneras como levantando

la pierna 90 grados y acomodando el asiento al ras del muslo pero lo más
importante es chequear que cuando la persona ya esté sentada la pierna tenga
una flexión de 5 grados.

La forma de verificar es desatando el pie del pedal y acomodando el talón en la

orilla del pedal cuando el pie se encuentra hasta abajo, de esta manera la
pierna queda completamente estirada.

Para poner el sillín en la posición delantera o trasera se debe considerar lo

siguiente: con las manos sobre el manubrio teniendo los codos ligeramente
flexionados y las piernas paralelas al piso la rodilla delantera debe de quedar
perpendicular a la mitad del pedal.
La altura del manubrio se rige por las siguientes situaciones:
o La experiencia del usuario.
o La flexibilidad de la espalda baja.

Entre más elevado se encuentre el manubrio se encontrará menos estresada la

espalada por lo que se recomienda esta posición para los principiantes,
conforme el alumno va avanzando y familiarizándose con la bicicleta puede ir
bajando el manubrio con la única restricción que no quede por abajo del sillín.

La posición delantera o trasera del manubrio debe ajustarse de manera que el

practicante mantenga los codos ligeramente flexionados al encontrarse
sentado.

En los pedales los tenis deben de entrar hasta el fondo de la canastilla y las
correas deben de estar bien amarradas pero sin estar exageradamente
apretadas, si se usan clips debe de verificarse la alineación del pie para
prevenir lesiones en tendones y músculos.

Es muy importante que el lóbulo del tarso o bola del pie quede sobre el eje del
pedal.

Un buen ajuste de la bicicleta incrementa la comodidad, fuerza y eficiencia y

ayuda a prevenir lesiones.
Posición neutral para sentarse:

Punto de inicio: no lleva resistencia, solamente se usa al inicio de la clase y

para el descanso entre canción y canción.

Punto de empuje (push point): es el roce que tiene la resistencia con la llanta y
de una escala del 0 al 10 sería la resistencia 1.

Velocidad constante:

La velocidad del entrenamiento en la bicicleta debe ser constante sin

variaciones bruscas como los arrancones y frenadas, ya que éstos generan
mucho estrés tanto articular como muscular, y por otro lado el corazón es el
más afectado en este tipo de movimientos.

En el trabajo con bicicleta estacionaria al pedalear no solo se empuja sino que

también se jala.

El estilo del pedaleo puede ser:

 De pistón: en este estilo el talón se encuentra todo el tiempo abajo.

 Liberando el talón: en este estilo el talón se encuentra más suelto y con
más comodidad.
 En redondo: este estilo exige mucho movimiento en el pie y es el estilo
más complicado.

Cadencia y resistencia:

La relación entre la cadencia y la resistencia es inversamente proporcional. Al

aumentar la resistencia disminuye la cadencia.
 Relación entre cadencia y resistencia

Resistencia Cadencia
Alta Alta
Media Media
Baja Baja

Posición del cuerpo y de las manos:

En el ciclismo estacionario no se tiene resistencia al aire por lo que no es

necesario mantener una postura aerodinámica.

Todo el tronco debe permanecer en una posición neutra, los hombros se

encuentran relajados y los codos ligeramente flexionados cerca del cuerpo, las
rodillas paralelas dentro de la zona que el cuerpo ocupa y el abdomen
exposición neutra para permitir una cadencia adecuada y una correcta
respiración.

Posiciones de las manos:

Existen cuatro posiciones para las manos, éstas dependen de la actividad que
se está realizando.

 1ª : se utiliza para calentamiento.

 2ª cerrada: se utiliza al inicio del calentamiento y en lapsos de descanso.
 2ª abierta: se utiliza para carrera (velocidad), entrenamiento de llano;
sentado o de pie sin flexionar los codos.
 3ª Nunca se utiliza sentado; es una posición para elevar la cadera.
Primera posición de las manos:

La primera posición es la de relajamiento o inicio.

El puño derecho está cerrado y el izquierdo lo envuelve; una variación puede

ser solo reposar las manos sobre el manubrio frente a la persona.

Las manos deben estar relajadas sin apretar muñecas ni dedos.

Esta posición se utiliza en el calentamiento y en terreno plano con resistencia

ligera a media y de 80 a 110 r.p.m.
Segunda posición de las manos:

Esta posición puede ser en posición abierta o cerrada depende de la

comodidad sin embargo el cerrar el pulgar alrededor del manubrio da más
rango de seguridad.

Esta posición se utiliza con resistencia sentados o con resistencia parados y en

jumps a una cadencia de 60 a 100 r.p.m.

Tercera posición de las manos:

Las manos se encuentran alrededor de la parte alta del manubrio y el pulgar

asegurando la posición de las manos. Esta posición de las manos solo se
utiliza de pie con una resistencia de alta a muy alta y de 60 a 90 r.p.m.
 Posiciones de las manos
Posición Sentado Parado
1ª Si No
2ª cerrada Si Si
2ª abierta Si Si
3ª No Si

Tipos de terreno:

Dependiendo de la música y el objetivo de la clase es el “terreno” sobre el que

se realiza el recorrido virtual. Cada tipo de terreno hace referencia a una
velocidad y resistencia. Los tipos de terreno pueden ser:

 Plano 1: Terreno llano, subida poco prolongada.

 Plano 2: poca carrera, carrera despacio.
 Plano 3: mucha velocidad.
 Montaña 1: llano con más pendiente resistencia 5 ó 6
 Montaña 2: llano más pronunciado resistencia 7.
 Montaña 3: muy pesada pendiente muy parada; es muy lento y se usa
resistencia 8 y 9.

Posición en relación al terreno:

En el ciclismo estacionario existen posiciones básicas y posiciones avanzadas

visualizando diferentes etapas del terreno en el recorrido.
Lo primero que se debe aprender es a sentarse en terrenos planos e ir
aumentando la resistencia hasta convertir el terreno plano en subida
posteriormente se levanta y sube más la resistencia hasta simular subidas
pesadas y finalmente se realizan las posiciones avanzadas que son jumps
estáticos y el sprint.

Terreno plano:

o Las manos se encuentran en primera posición.

o La resistencia es media.
o La cadencia va de 80 a 110 rpm.
o Es la posición ideal para fondo.
o Debe cuidarse el balance de la resistencia y la velocidad para evitar
brincos.
o El pie debe estar alineado y no hacer punta.
o La cabeza alineada a la espalda.
o Hombros relajados.

Escalado Sentado:

o Resistencia alta.
o Cadencia de 60 a 80 rpm.
o Manos en segunda posición.
o Cadencia, hombros relajados.
o Buena opción para una clase de fuerza.
o Es la segunda posición para los practicantes que ya se iniciaron en el
terreno anterior y lo han superado.
Escalada ligeramente levantado:

o Resistencia de media a alta.

o Cadencia de 80 a 100 rpm.
o El control del pedaleo es muy importante.
o El control del peso se encuentra en la mitad inferior del cuerpo.
o Manos en segunda posición sin apretar dedos.
o El cuerpo va atrás, es decir sin proyectarlo al manubrio.
o Existe balance pero no brincos.

Escalada levantada:

o Es una posición avanzada que solo puede ser utilizada por practicantes
avanzados.
o Resistencia elevada.
o Cadencia de entre 60 a 80 rpm.
o Las manos en tercera posición.
o Es una excelente posición para clases de fuerza y para fortalecer
músculos, ligamentos y tendones.

Jumps:
 o Ejercicio avanzado que también debe de realizarse ya que se dominaron
las posiciones anteriores.
o La técnica es levantarse y sentarse por periodos establecidos ya sea por
tiempo, número de respiraciones, cambio de música, número de
pedaleadas.
o La resistencia es de media a muy pesada.
o La posición de las manos puede ser primera o segunda.
o Al subir y bajar de el peso no debe de recargarse en el manubrio, debe
de estar localizado en la parte inferior del cuerpo.
o Estos ejercicios elevan rápidamente el ritmo cardiaco.
o Cadencia va desde 60 hasta 90 rpm.

Sprint:

o Ejercicio avanzado.
o Se caracteriza por ser un fuerte esfuerzo y aumento del ritmo cardiaco.
o No puede durar más de 45 segundos.
o Resistencia media alta a alta.
o Una técnica para realizar los sprints es iniciar levantados e ir
aumentando la cadencia ya manteniendo una velocidad adecuada pasar
a la posición de escalados sentados manteniendo una misma cadencia.
o Hay que tener precaución.
o No más de 100 rpm.
o Recuperación larga e intensa para dar oportunidad al cuerpo de que se
estabilice.
Estático sentado:

o Segunda posición de manos.

o Resistencia alta.
o En esta posición se trata de evitar llevar la cadencia y soltura natural de
los hombros.
o Cadencia de 60 rpm.
o Trabajo de fuerza al 85%

Estático levantados:

o Segunda posición de las manos.

o Resistencia alta.
o Cadencia de 60 rpm.
o Posición avanzada.
o Cadera levantada.
o Se puede hacer hasta un minuto.
o Trabajo de fuerza al 85%
2.2 La importancia del instructor:

Una diferencia clave entre la bicicleta fija convencional y el acondicionamiento

con bicicleta estática es que, mientras se pedalea en el segundo el instructor
guía con un relato simulando ser el puntero de un grupo de bicicletas que van
por un sendero; de acuerdo con la ruta los alumnos deben subir la carga de
resistencia, lo que significa que por ejemplo, estén en un terreno ascendente o
bien puede indicar que hay que bajar la carga por lo cual significa que van en
descanso. Por lo tanto el elemento clave y diferenciador entre el simple
pedaleo en la bicicleta estática y una sesión de ciclismo bajo techo es el
instructor.

Antes de comenzar a
impartir la clase de
ciclismo bajo techo, es
importante que el
instructor cuente con
información elemental
de sus alumnos.
Aspectos como edad,
condición física, antecedentes médicos, objetivos, expectativas y tiempo
disponible para esta actividad van a ser determinantes para poder dirigir con
éxito la clase.

Esta información se obtiene a través de la observación de los alumnos pero

también del acercamiento que debe tener el instructor con sus alumnos.

La observación por parte del instructor es muy importante y le permite conocer

aspectos relevantes para la clase como son la motricidad y la condición física
de los practicantes.
Motricidad: es la acción del sistema nervioso central que determina la
contracción muscular. Esta es una cualidad física que depende del grado de
madurez y del trabajo motriz desarrollado por el alumno desde su infancia.

Una buena motricidad va a permitir al alumno coordinar y sincronizar sus

movimientos.

Para apreciar el desarrollo de esta cualidad se debe observar con detenimiento

como son los movimientos de los alumnos. Es importante apoyar a quienes
tienen dificultades con la motricidad ya que la falta de esta no permite un buen
desempeño y puede ser causa de accidentes principalmente con los pedales.
Los alumnos que no coordinan requieren paciencia y apoyo por parte del
instructor para que logren desarrollarla a su propio ritmo.

Condición física: para poder exigir y conceder recuperación al alumno es

necesario conocer su condición física así como su disposición al trabajo.

La adaptación al esfuerzo es un proceso complejo en el que a través de la

aplicación de cargas de entrenamiento se propicia un fenómeno llamado súper
compensación en el que el organismo se adapta al trabajo físico pero que
definitivamente tiene que ser de forma gradual y paulatina, por lo que observar
el grado de condición física del alumno es la principal referencia para iniciar
con un programa de acondicionamiento físico.

El primer signo de una deficiente condición es un pulso elevado a un menor

esfuerzo,

La respiración agitada y descoordinada, la coloración rosada en la piel y la

sudoración excesiva son signos normales pero en personas no entrenadas
aparecen con relativa facilidad.

Se debe prestar especial atención con los mareos, vómitos y desmayos,

pueden ser síntomas de shock y es una situación peligrosa para la salud del
alumno. Ante estos síntomas hay que tomar serias precauciones ya que no es
normal que la actividad física responsable ocasione estos síntomas.
El acondicionamiento en bicicleta estacionaria es una actividad física a la que
se acercan gran cantidad de personas sedentarias por lo que la búsqueda de
resultados debe ser gradual y paulatina. En ocasiones los alumnos
principiantes pretenden realizar todo lo que se hace en clase y no manifiestan
que el trabajo es excesivo para ellos. Esto puede ser a causa de pena o de
sentirse incapaces de realizar esfuerzos importantes.

Un instructor debe darse cuenta del nivel de sus alumnos y personalizar la

clase. Debe evitar ser muy exigente con quienes no están preparados para ello.
Su deber es determinar que alumnos pueden hacer grandes esfuerzos y
quienes aun no. Esta información se obtiene a través de la observación del
lenguaje corporal.

La moda del ciclismo estacionario pone en el instructor una gran

responsabilidad: la salud de muchas personas que se acercan a la actividad
física y por lo tanto debe desarrollar la habilidad de la observación para poder
adaptar sus clases a las necesidades de sus alumnos.

Los alumnos que requieren de forma prioritaria la atención del instructor

además de los principiantes son los que se consideran como alumnos de
poblaciones especiales, es decir los que tienen una condición especial que
implique algún riesgo para ellos la practica de la actividad física, esto, sin
embargo se debe realizar sin descuidar a los demás alumnos.

Estos alumnos pueden ser personas sedentarias, obesos, embarazadas, con

problemas de colesterol alto, de hipertensión, diabetes, asmáticos, de la tercera
edad, adolescentes, con desordenes en la alimentación, con algún problema en
la columna etc. Por esta razón el instructor debe manejar atención
personalizada para tener el control total del grupo y de la clase.

El instructor debe considerar siempre que el ciclismo bajo techo es una clase
de fitness no es un deporte y mucho menos de alto rendimiento; la prioridad es
el bienestar físico y la salud.
Además de todo lo mencionado anteriormente el instructor debe cumplir con lo
siguiente:
1. Estar certificado.
2. Conocer técnicas de primeros auxilios (RCP).
3. Enseñar a colocar el ajuste correcto (de acuerdo a las medidas del
alumno) de la bicicleta y que todos los instructores del lugar utilicen el
mismo criterio (a veces sucede que cada instructor tiene una diferente
forma de colocar la posición de la bicicleta, y esto puede ocasionar
serias descompensaciones y posibles lesiones. La posición correcta es
siempre la misma).
4. Explicar la forma correcta de hacer el ejercicio.
5. Saber guiar la clase para los principiantes sin exigirles esfuerzos tan
intensos; el trabajo debe ser paulatino y gradual.
6. Vigilar la frecuencia cardiaca o el estado general de los alumnos (adultos
mayores es muy importante este aspecto).
7. Ser amable y estar al pendiente del grupo.
8. Llevar música variada pero que no distraiga al instructor por estarla
cambiando ya que hace que se pierda continuidad en la clase.
9. No manipular las resistencias, esto significa que el instructor no debe
mover la perilla de la resistencia ya que el alumno es el que conoce la
capacidad de su cuerpo y los esfuerzos que puede tolerar sin llegar al
extremo.
10. Debe motivar al alumno pero no obligarlo a realizar esfuerzos que no
desea hacer.
11. Dar un trato respetuoso sin ridiculizar a ningún alumno.
12. No realizar ejercicios extraños, los movimientos en la bicicleta no deben
deformarse, por ejemplo: los famosos panaderos, palomas, superman,
chaparritos, abdominales sobre la bici, lagartijas en la bici, etc., pueden
causar una lesión.
13. Dar la mayor parte de la clase arriba de la bicicleta por que deben
ejemplificar cada nuevo ejercicio, además es una medida para que sepa
 si sus clases son razonables y no están exigiendo a los alumnos
ejercicios que parecen imposibles de aguantar.

Técnicas del entrenador:

o Conteo de cadencia: enseñar y acostumbrar a los alumnos a reconocer

la cadencia que llevan.
o Aumento paulatino de la cadencia: con la misma resistencia se debe ir
subiendo la cadencia paulatinamente.
o Aumento paulatino de la resistencia: con la misma cadencia se va
aumentando la resistencia de la bicicleta.
o Contar; el instructor debe dar una meta a seguir, ejemplo: cincuenta
jumps, una subida pesada y continua, cinco minutos más sentados
concentrados etc.
 2.3 El papel de la música.

La música en una clase de ciclismo bajo techo es un factor que determina y

ayuda mantener el ritmo o cadencia.

Las melodías o canciones son usadas para lograr un estado de ánimo más
positivo y hacer de la clase un ambiente
de entrenamiento armonioso y ayudan
en gran medida a la coordinación de los
viajes, y movimientos variados de la
técnica del ciclismo.

Los elementos que conforman la música para una clase de ciclismo

estacionario son:

 Pulso: el pulso corresponde a un bit.

 Acento: cada dos bits hacen un acento.

 Un bit = un pedalazo.
 Un acento= dos pedalazos =una revolución.

RPM: significa revoluciones por minuto y es cuando en pie pasa por el mismo
lugar cada 2 bits.

La velocidad de la música se mide en bits por minuto (BPM).

Para obtener la velocidad de la música se cuentan los bits en 10 segundos y se

multiplican por 6.

Bits en 10 segs. X 6 = BPM

( Bits en 10 segs. X 6 ) = RPM
2

Acentos en 10 seg. X 3 = RPM

Variaciones del Ritmo:

Un pedaleo cada bit de la música o

Con el ritmo.
una revolución cada acento.
Más de un pedaleo por cada bit o más
Rompiendo el ritmo.
de una revolución por cada acento.
Un pedaleo cada dos bits o una
Doble tiempo.
revolución cada dos acentos.

El ritmo de una clase se elige con base en el tipo de clase.

RPM
RPM Terreno
50
55
Montaña
60
65
70
80
Plano
90
100

EVALUACIÓN:

Responda las siguientes preguntas con base en lo estudiado previamente:

 1. Mencione los elementos ajustables con los que debe de contar la
bicicleta.
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2. Explique el posicionamiento sobre la bicicleta al pedalear sentado.

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3. Explique el posicionamiento de la bicicleta al pedalear parado.

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4. Explique cómo se debe de colocar el asiento considerando la altura de la

persona.
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5. Explique por qué influye la habilidad del practicante en la posición del

manubrio.
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 6. Mencione qué es el push point.
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7. Explique la relación entre la cadencia y la resistencia.

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8. Mencione la posición del cuerpo durante la práctica del ciclismo

estacionario.
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9. Elabore un esquema donde indique las posiciones de las manos.

10. Explique el uso de la primera posición.

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 11. Explique el uso de la segunda posición.
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12. Explique el uso de la tercera posición.

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13. Explique la posición sobre la bicicleta en relación al terreno.

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14. Explique el concepto de escalado sentado.

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15. Explique el concepto de los jumps.

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 16. Explique cómo deben realizarse los sprints.
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17. Explique la importancia del instructor en las sesiones de ciclismo bajo

techo.
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18. Mencione la información que debe tener el instructor de sus alumnos.

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19. Explique qué es la motricidad y cómo se manifiesta en el ciclismo

estacionario.
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20. Explique qué es la condición física y cómo se manifiesta en el ciclismo

estacionario.
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21. Mencione 6 características que debe tener el instructor.

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22. Explique la importancia de la música en las sesiones de ciclismo bajo

techo.
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23. Mencione qué es el pulso.

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24. Mencione qué es un acento.

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25. Mencione cómo se rompe el ritmo durante una clase.

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