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50 Trazioni

Il programma “50 trazioni” è un tipo di allenamento che Ti permetterà di sviluppare la muscolatura


e di incrementare la Tua forza eseguendo questo tipo di esercizio.

La maggioranza delle persone non è in grado di eseguire 10 trazioni, e quasi nessuno è capace di
farne più di 15. Grazie al nostro allenamento, sarai in grado di migliorare il Tuo risultato in tutta
tranquillità. Il nostro allenamento è stato elaborato per consentire a ciascuno di noi di raggiungere i
30 trazioni.

30 o 50?

L’allenamento prevede un livello massimo di 50 trazioni. Questo numero, tuttavia, è molto alto ed è
particolarmente difficile da raggiungere.

Abbiamo considerato un obiettivo così ambizioso, affinché tutti possano perfezionare il proprio
risultato. Nel nostro proposito, siamo stati ispirati dall’allenamento "100 flessioni". Molti sostenitori
di questo metodo, infatti, ci inviano messaggi di posta elettronica, chiedendoci un programma per
gestire un numero di flessioni superiore al centinaio.

Tuttavia, se riuscirai ad eseguire 30 trazioni, potrai andar fiero del Tuo risultato e garantirai al Tuo
corpo un grande sviluppo. Basta che Tu mantenga questo livello - la Tua muscolatura e la Tua forza
saranno davvero notevoli. Non devi importi di raggiungere le 50 ripetizioni, se ti riterrai pienamente
soddisfatto dei progressi compiuti.

Ovviamente, chi non è soddisfatto da 30 trazioni, può sempre puntare a farne 50 :)

Prima di iniziare l’allenamento

 leggi attentamente le regole del programma,


 prendi conoscenza delle forme di riscaldamento da effettuare prima dell’esercizio ed impara ad
eseguire i movimenti corretti.

In caso di dubbi, inviaci la Tua domanda utilizzando il modulo presente sulla nostra prima pagina,
ossia su 100flessioni.com.

In bocca al lupo!
Regole del programma
Regole del programma “50 trazioni” sono facili:

1. Fai il test. Il test Ti permetterà di scegliere il ciclo di allenamento adatto alle Tue capacità.
2. In base al risultato del test, sceglierai il ciclo dal quale inizierai l’allenamento. Ad esempio, se sei
riuscito a fare 7 trazioni, il Tuo programma inizierà dal ciclo 6-8. Se ne hai fatti 12, inizierai da 12 –
15 ecc.
3. Allenati seguendo le istruzioni relative al Tuo ciclo. Ricordati di fare almeno un giorno di pausa tra
un allenamento e l’altro. Dopo 3 giorni, concediti una pausa di almeno due giorni. I muscoli non
amano il troppo lavoro. Pertanto, se ti affaticherai troppo, la Tua massa muscolare, anziché
crescere, calerà. Alcune persone potranno notare che, nel loro caso, i risultati migliori si ottengono
dopo pause più lunghe. Inoltre, è bene ricordare che con l'avanzare dell'età, il tempo necessario
per la rigenerazione si allunga. Invece di sforzarti e di allenarti ogni giorno con lo stesso esercizio,
nei giorni di pausa puoi dedicarti alle flessioni. Vi raccomandiamo di provare il nostro allenamento
“100 flessioni”.
4. Se nel corso del ciclo non sei riuscito ad eseguire gli esercizi previsti per una data giornata, non
preoccuparti. Fa’ un pausa (di due o tre giorni) e riparti con il ciclo dall’inizio. In questo modo, la
Tua forza e la Tua resistenza andranno ad aumentare, fino a garantirti il successo sperato.
5. Quando riuscirai a terminare un ciclo, concediti un periodo di riposo prima di ripetere il test.
Questa pausa dovrà durare almeno due giorni.
6. Dopo la pausa, esegui il test. Prima di cominciare, ricordati di fare un po’ di riscaldamento, e dopo
aver eseguito la prova, fa' una pausa per la rigenerazione (min. 2 giorni). Il nostro test Ti indicherà
quale nuovo ciclo scegliere. Non fare il furbo! È meglio ripetere ancora una volta un dato ciclo che
passare al successivo, per il quale non siamo ancora pronti fisicamente.
7. Dopo la pausa, inizia l’allenamento nell’ambito del nuovo ciclo.
8. Ripeti questo schema finché non arriverai all’ultimo ciclo (25-30 trazioni). In quel momento, potrai
dire di essere in ottima forma. Puoi provare a continuare, puntando a raggiungere le 50 ripetizioni,
ma un livello di 30 è più che sufficiente per mantenere una buona condizione ed una muscolatura
ben fatta.
9. Una volta eseguito correttamente l’ultimo ciclo di allenamento, concediti una pausa, rilassati e
ripeti il test. Se tutto va bene, potrai fare le fatidiche 50 trazioni. Se non ne sarai capace, non ti
preoccupare. Ripeti l’ultimo ciclo di allenamento e riprova. La Tua forza e la Tua resistenza
aumenteranno progressivamente, pertanto – prima o dopo – riuscirai nel Tuo intento.

In bocca al lupo!

Il riscaldamento è la parte più importante ed indispensabile di ogni allenamento. Grazie al


riscaldamento, la probabilità di contusioni nel corso degli esercizi sarà decisamente ridotta e le Tue
prestazioni sportive saranno molto più soddisfacenti. Il riscaldamento richiederà circa 15 minuti.
I muscoli riscaldati hanno un miglior rendimento, e gli esercizi effettuati nel corso dell’allenamento
divengono più piacevoli, poiché il corpo è preparato ad affrontarli.

Il riscaldamento descritto dovrà essere intenso, proprio come l’allenamento:


Rotazioni della testa

Posizione di partenza:

 Posizione eretta con gambe dritte,


 distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
 braccia rilassate lungo il busto

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

 Ruotiamo la testa in senso orario ed in senso antiorario.

Rotazioni degli avambracci

Posizione di partenza:

 Come sopra; braccia sollevate all’altezza delle spalle.

Esercizio (Ruotiamo dinamicamente gli avambracci utilizzando l’articolazione del gomito):

 30 secondi verso l’interno,


 30 secondi verso l'esterno.
Rotazioni delle braccia

Posizione di partenza:

 Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,


 braccia distese lungo il busto.

Esercizio (Ruotiamo contemporaneamente entrambe le braccia):

 20 volte in avanti,
 20 volte all’indietro,
 20 volte in direzione opposta.

Rotazioni delle spalle

Posizione di partenza:

 Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,


 braccia distese lungo il busto.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

 Ruotiamo le spalle in avanti e all’indietro.


Rotazioni dei polsi

Posizione di partenza:

 Intrecciamo le dita delle mani.

Esercizio: 60 SECONDI

 Ruotiamo i polsi in entrambe le direzioni.

Rotazioni del busto

Posizione di partenza:

 Posizione eretta con le gambe dritte,


 distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
 busto piegato a 90 gradi rispetto alle gambe,
 braccia distese sui fianchi.

Esercizio: 15 RIPETIZIONI IN OGNI DIREZIONE

 Eseguiamo ampi movimenti verso destra e verso sinistra.


 Guardiamo la mano diretta verso l’alto.
Piegamenti del busto

Posizione di partenza:

 Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,


 ginocchia distese per tutta la durata dell’esercizio.

Esercizio: 40 RIPETIZIONI

 Contiamo i piegamenti nel modo seguente: 1 – con le mani tocchiamo la gamba sinistra; 2 – con le
mani tocchiamo la gamba destra; 3 - torniamo alla posizione di partenza.
 Successivamente, uniamo i piedi e cerchiamo di toccare le ginocchia con la fronte (cerchiamo di
resistere per qualche secondo).

Rotazioni delle anche

Posizione di partenza:

 Mani sulle anche, testa ferma

Esercizio: 10 RIPETIZIONI

 Eseguiamo ampie rotazioni delle anche


 Eseguiamo l’esercizio 10 volte verso sinistra e 10 volte verso destra.
Rotazioni delle ginocchia

Posizione di
partenza:

 Posizione eretta con gambe leggermente divaricate, mani sulle anche

Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

 Alziamo la gamba piegata all’altezza del ginocchio.


 Ruotiamo la gamba (all'altezza del ginocchio) verso destra e verso sinistra.
 Cambiamo la gamba.

Rotazioni del piede

Posizione di
partenza: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

 Partendo dalla posizione eretta con gambe leggermente divaricate, appoggiamo il peso del corpo
su piede e solleviamo l’altro piede facendo leva sulle dita.
Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

 Ruotiamo verso destra e verso sinistra il tallone del piede sollevato.


 Cambiamo la gamba.

Addominali

Posizione
di partenza:

 Posizione supina con gambe sollevate a circa 15 cm dal suolo.

Esercizio: 2 VOLTE PER 30 SECONDI

 Eseguiamo la forbice orizzontale per 30 secondi.


 5 secondi di pausa.
 Eseguiamo la forbice verticale per 30 secondi.

Muscoli della schiena

Posizione di partenza:

 Posizione prona

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

 Solleviamo contemporaneamente braccia e gambe, mantenendo la posizione per 1 secondo.


Trazione corretta
Presa supina o prona? Suggeriamo la presa prona

In entrambe le tecniche di trazione, i muscoli che lavorano più intensamente sono quelli della
schiena e delle braccia (in particolare il bicipite). La differenza tra la presa supina e la presa prona
consiste nel fatto che la prima di esse comporta uno sforzo molto maggiore del bicipite, mentre la
seconda è più concentrata sullo sviluppo della schiena.

Per la maggioranza delle persone, la presa supina risulta essere più facile, poiché solitamente i
nostri bicipiti sono più sviluppati rispetto ai muscoli della schiena. Tuttavia, la presa prona
garantisce risultati molto migliori, andando a modellare uniformemente tutta la silhouette (lo sforzo,
infatti, coinvolge sia i fasci muscolari della schiena che quelli delle braccia).

Se ti interessano le trazioni e desideri sviluppare i dorsali, Ti consigliamo di adottare la presa prona.


Se fino ad oggi hai eseguito le trazioni a presa supina, la presa prona, inizialmente, potrà sembrarti
scomoda. In poco tempo, tuttavia, ti ci abituerai ed inizierai ad apprezzarla.

Posizione del corpo appeso

Appoggiamo le mani sulla sbarra, facendo in modo che la distanza tra di esse sia leggermente
maggiore della distanza tra le nostre spalle. Con 4 dita afferriamo la sbarra dall’alto. Il pollice,
invece, lo useremo per afferrare la sbarra dal basso. Questa presa ci garantisce la massima sicurezza
durante l’allenamento.

Stando appesi alla sbarra, raddrizziamo completamente le braccia.

Trazione

1. Le braccia sono perfettamente dritte. La testa costituisce il prolungamento dell’asse del corpo.
2. Effettuiamo la trazione con un movimento fluido e lento.
a. Durante la trazione, cerchiamo di mantenere la nostra posizione, senza dondolarci e senza
strattonare la sbarra.
b. Il corpo dovrà essere tenuto alla minor distanza possibile dalla sbarra.
c. La trazione alla sbarra è il movimento effettuato dalla posizione di completo abbandono del
corpo a quella in cui il nostro mento si trova all’altezza della sbarra stessa.
3. Successivamente, ci abbassiamo fino a raddrizzare completamente le braccia.

Durante la trazione utilizziamo unicamente le braccia. Il resto del corpo dovrà rimanere immobile.
Le tecniche che comportano il movimento delle gambe, la loro alzata prima della trazione o altri
movimenti, sono errate. L'allenamento, infatti, diviene meno efficace, mentre il carico esercitato
sulle due braccia perde di equilibro.

Il piegamento delle gambe all’indietro non comporta un peggioramento qualitativo


dell’esercizio

Qualora decida di esercitarti utilizzando una sbarra montata nel foro luce di una porta, dovrai
piegare le ginocchia per non toccare il pavimento. Una domanda che ci viene rivolta spesso riguarda
proprio questo piegamento delle gambe. Tante persone, infatti, vogliono sapere se l'esecuzione di
questo movimento possa rendere l'allenamento meno efficace.

La risposta è no. Se ci abitueremo a tenere le gambe piegate, dopo un po' di tempo non ce ne
renderemo conto ed avremo gli stessi risultati di coloro che si esercitano a gambe distese.

Altri tipi di trazione


Trazione con presa prona e posizionamento finale della testa davanti alla sbarra

Tra tutti gli esercizi eseguiti alla sbarra, questa variante garantisce il miglior sviluppo dei muscoli
della schiena, e soprattutto del grande dorsale. Purtroppo, questo esercizio può essere eseguito
soltanto su una sbarra attacata alla parete o al soffitto (se la sbarra è montata tra gli stipiti di una
porta, non potremo allargare i gomiti...).

Esercizi per gli addominali da effettuare alla sbarra

Pieghiamo le ginocchia e le alziamo avvicinandole al mento, raddrizziamo le gambe e le


abbassiamo lentamente. I più allenati possono eseguire tutto l'esercizio con le gambe distese.

Test delle trazioni


Il test delle trazioni è parte integrante del programma “50 trazioni". In base al suo risultato, potrai
sempre scegliere il programma piu adatto al Tuo livello di forma.

 Il primo test dovra essere eseguito prima dell'inizio del programma, per stabilire da quale ciclo di
allenamento iniziare.
 Dovrai ripeterlo dopo ogni ciclo di allenamento, per capire se sei gia pronto al ciclo successivo o se
è meglio rifare il ciclo appena terminato.

Tuttavia, prima di iniziare il test, accertati che le trazioni non siano un esercizio dannoso per il Tuo
stato di salute. In caso di dubbi, consulta un medico.

Test

Il test è davvero semplice. Dovrai semplicemente eseguire le trazioni fino ad esaurimento. Ricorda
soltanto di mantenere la massima correttezza nella realizzazione dei movimenti. Non ha senso fare
il furbo. Il test Ti permetterà di scegliere il ciclo di allenamento adatto alle Tue capacità. Se non lo
farai correttamente, andrai a scegliere un allenamento sbagliato, che non potrà garantirti i risultati
desiderati.

Il test, se realizzato correttamente, Ti lascerà esausto. Metticela tutta e fermati soltanto quando non
avrai più la forza di sollevarti. Fa’ attenzione però – uno sforzo eccessivo puo provocare contusioni
o affaticamento (queste condizioni Ti impediranno di fare progressi).

Prima e dopo ogni test, concediti almeno 2 giorni di riposo. Non fare il test subito dopo aver finito
un ciclo e non passare subito al ciclo successivo. Un allenamento eccessivo dei muscoli rallenta il
loro sviluppo e lo può addirittura arrestare. Dopo lo sforzo, pertanto, necessitano di una pausa
rigenerante.

Allunga i muscoli, muovi le braccia e ruota il busto! Questi esercizi Ti saranno di grande aiuto.

Risultato del test

Ai fini del test conteranno solo le trazioni in cui sei riuscito a superare il livello dell’asta con il
mento. Non considerare l’ultima trazione, non eseguita correttamente a causa della stanchezza
eccessiva.

Il test Ti permette di scegliere il ciclo di allenamento. Il numero di trazioni eseguite crescerà di test
in test, permettendoti di accedere a cicli sempre piu avanzati. Un giorno, dopo esserti allenato
adeguatamente, riuscirai a fare 30 o addirittura 50 trazioni.

In bocca al lupo!

Meno di 4 trazioni
Attenzione!!! L’allenamento non consiste nella trazione verso l’alto, ma nella discesa verso il
basso!

Se nel corso del test sei riuscito a fare 0-5 trazioni, l’allenamento migliore e più efficace sarà quello
consistente nel solo movimento di discesa. Sarà proprio questo tipo di esercizio ad assicurarti un
rapido sviluppo dei muscoli, un incremento della forza e della resistenza, nonché un pronto
miglioramento delle Tue prestazioni.

L'allenamento concentrato sul movimento di discesa sarà il più efficace, poiché garantisce un
aumento della forza e della resistenza più rapido rispetto alle trazioni tradizionali (che in questo
caso verrebbero eseguite con un numero di ripetizioni molto limitato). La discesa dalla sbarra può
essere ripetuta più volte, permettendoti di sforzare i muscoli per un periodo più lungo e di stimolare
maggiormente il loro sviluppo.

Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche:

1. Anziché sollevarti, dovrai salire su uno sgabello per afferrare l’asta (con il mento all’altezza
dell’asta stessa).
2. In seguito, scenderai dallo sgabello e ti abbasserai lentamente, fino ad avere le braccia
completamente distese.
3. Successivamente, risalirai sullo sgabello e ripeterai l’esercizio.

La fase di abbassamento dovrà essere eseguita lentamente. Avrai i migliori effetti facendo passare
circa 3 secondi tra il momento della discesa dallo sgabello e quello in cui le braccia saranno
completamente distese.

In bocca al lupo!

Se nel corso del test hai fatto meno di 4 trazioni


Giorno 1 Giorno 4
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 2 serie 1 5
serie 2 7 serie 2 8
serie 3 5 serie 3 7
serie 4 5 serie 4 7
serie 5 7 serie 5 9
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 2 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 3 serie 1 5
serie 2 8 serie 2 10
serie 3 6 serie 3 8
serie 4 6 serie 4 8
serie 5 8 serie 5 10
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 3 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 4 serie 1 6
serie 2 9 serie 2 10
serie 3 6 serie 3 8
serie 4 6 serie 4 8
serie 5 8 serie 5 11
Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

4-5 trazioni
Attenzione!!! L’allenamento non consiste nella trazione verso l’alto, ma nella discesa verso il
basso!

Se nel corso del test sei riuscito a fare 0-5 trazioni, l’allenamento migliore e più efficace sarà quello
consistente nel solo movimento di discesa. Sarà proprio questo tipo di esercizio ad assicurarti un
rapido sviluppo dei muscoli, un incremento della forza e della resistenza, nonché un pronto
miglioramento delle Tue prestazioni.

L'allenamento concentrato sul movimento di discesa sarà il più efficace, poiché garantisce un
aumento della forza e della resistenza più rapido rispetto alle trazioni tradizionali (che in questo
caso verrebbero eseguite con un numero di ripetizioni molto limitato). La discesa dalla sbarra può
essere ripetuta più volte, permettendoti di sforzare i muscoli per un periodo più lungo e di stimolare
maggiormente il loro sviluppo.

Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche:

1. Anziché sollevarti, dovrai salire su uno sgabello per afferrare l’asta (con il mento all’altezza
dell’asta stessa).
2. In seguito, scenderai dallo sgabello e ti abbasserai lentamente, fino ad avere le braccia
completamente distese.
3. Successivamente, risalirai sullo sgabello e ripeterai l’esercizio.
La fase di abbassamento dovrà essere eseguita lentamente. Avrai i migliori effetti facendo passare
circa 3 secondi tra il momento della discesa dallo sgabello e quello in cui le braccia saranno
completamente distese.

In bocca al lupo!

Se nel corso del test hai fatto 4-5 trazioni


Giorno 1 Giorno 4
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 4 serie 1 6
serie 2 9 serie 2 11
serie 3 6 serie 3 8
serie 4 6 serie 4 8
serie 5 9 serie 5 11
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 2 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 5 serie 1 7
serie 2 9 serie 2 12
serie 3 7 serie 3 10
serie 4 7 serie 4 10
serie 5 9 serie 5 12
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 3 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 6 serie 1 8
serie 2 10 serie 2 14
serie 3 8 serie 3 11
serie 4 8 serie 4 11
serie 5 10 serie 5 14
Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

6-8 trazioni
Se nel corso del test hai fatto 6-8 trazioni

Giorno 1 Giorno 4
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 2 serie 1 3

serie 2 3 serie 2 4

serie 3 2 serie 3 3

serie 4 2 serie 4 3

serie 5 max (minimum 3) serie 5 max (minimum 4)


Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 2 serie 1 3

serie 2 3 serie 2 4

serie 3 2 serie 3 3

serie 4 2 serie 4 3

serie 5 max (minimum 4) serie 5 max (minimum 5)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 3 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 3 serie 1 4

serie 2 4 serie 2 5

serie 3 2 serie 3 4

serie 4 2 serie 4 4

serie 5 max (minimum 4) serie 5 max (minimum 6)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

9-11 trazioni
Se nel corso del test hai fatto 9-11 trazioni

Giorno 1 Giorno 4
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 3 serie 1 5

serie 2 5 serie 2 8

serie 3 3 serie 3 5

serie 4 3 serie 4 5

serie 5 max (minimum 5) serie 5 max (minimum 8)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 4 serie 1 6
serie 2 6 serie 2 9

serie 3 4 serie 3 6

serie 4 4 serie 4 6

serie 5 max (minimum 6) serie 5 max (minimum 8)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 3 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 5 serie 1 6

serie 2 7 serie 2 9

serie 3 5 serie 3 6

serie 4 5 serie 4 6

serie 5 max (minimum 6) serie 5 max (minimum 10)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

12-15 trazioni
Se nel corso del test hai fatto 12-15 trazioni

Giorno 1 Giorno 4
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 6 serie 1 7

serie 2 8 serie 2 10

serie 3 6 serie 3 7

serie 4 6 serie 4 7

serie 5 max (minimum 8) serie 5 max (minimum 10)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 6 serie 1 8

serie 2 9 serie 2 11

serie 3 6 serie 3 8

serie 4 6 serie 4 8

serie 5 max (minimum 9) serie 5 max (minimum 10)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa


Giorno 3 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 7 serie 1 9

serie 2 10 serie 2 11

serie 3 6 serie 3 9

serie 4 6 serie 4 9

serie 5 max (minimum 9) serie 5 max (minimum 11)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

16-20 trazioni
Se nel corso del test hai fatto 16-20 trazioni

Giorno 1 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 8 seria 1 11

seria 2 11 seria 2 15

seria 3 8 seria 3 10

seria 4 8 seria 4 10

seria 5 max (minimum 10) seria 5 max (minimum 13)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 9 seria 1 11

seria 2 12 seria 2 15

seria 3 9 seria 3 11

seria 4 9 seria 4 11

seria 5 max (minimum 11) seria 5 max (minimum 13)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa

Giorno 3 Giorno 7
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
seria 1 9 seria 1 12

seria 2 13 seria 2 16

seria 3 9 seria 3 11

seria 4 9 seria 4 11

seria 5 max (minimum 12) seria 5 max (minimum 15)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 4 Giorno 8
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 10 seria 1 12

seria 2 14 seria 2 16

seria 3 10 seria 3 12

seria 4 10 seria 4 12

seria 5 max (minimum 13) seria 5 max (minimum 16)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 9
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 13

seria 2 17

seria 3 13

seria 4 13

seria 5 max (minimum 16)

Minimo 2 giorni di pausa

21-25 trazioni
Jeśli w teście zrobiłeś 21-25 podciągnięć

Giorno 1 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 12 seria 1 14

seria 2 16 seria 2 19

seria 3 12 seria 3 14
seria 4 12 seria 4 14

seria 5 max (minimum 15) seria 5 max (minimum 19)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 13 seria 1 15

seria 2 16 seria 2 20

seria 3 12 seria 3 14

seria 4 12 seria 4 14

seria 5 max (minimum 16) seria 5 max (minimum 20)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa

Giorno 3 Giorno 7
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 13 seria 1 16

seria 2 17 seria 2 20

seria 3 13 seria 3 16

seria 4 13 seria 4 16

seria 5 max (minimum 16) seria 5 max (minimum 20)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 4 Giorno 8
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 14 seria 1 16

seria 2 19 seria 2 21

seria 3 13 seria 3 16

seria 4 13 seria 4 16

seria 5 max (minimum 18) seria 5 max (minimum 20)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 9
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 17

seria 2 22

seria 3 16

seria 4 16
seria 5 max (minimum 21)

Minimo 2 giorni di pausa

26-30 trazioni
Se nel corso del test hai fatto 26-30 trazioni

Giorno 1 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 16 seria 1 18

seria 2 18 seria 2 23

seria 3 15 seria 3 18

seria 4 15 seria 4 18

seria 5 max (minimum 17) seria 5 max (minimum 22)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 16 seria 1 19

seria 2 20 seria 2 25

seria 3 16 seria 3 18

seria 4 16 seria 4 18

seria 5 max (minimum 19) seria 5 max (minimum 24)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa

Giorno 3 Giorno 7
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 17 seria 1 19

seria 2 21 seria 2 26

seria 3 16 seria 3 18

seria 4 16 seria 4 18

seria 5 max (minimum 20) seria 5 max (minimum 25)


Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 4 Giorno 8
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 17 seria 1 19

seria 2 22 seria 2 27

seria 3 17 seria 3 19

seria 4 17 seria 4 19

seria 5 max (minimum 22) seria 5 max (minimum 26)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 9
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 20

seria 2 28

seria 3 20

seria 4 20

seria 5 max (minimum 28)

Minimo 2 giorni di pausa

31-35 trazioni
Se nel corso del test hai fatto 31-35 trazioni

Giorno 1 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 20 seria 1 25

seria 2 25 seria 2 28

seria 3 19 seria 3 24

seria 4 19 seria 4 24

seria 5 max (minimum 23) seria 5 max (minimum 27)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 22 seria 1 25
seria 2 25 seria 2 29

seria 3 21 seria 3 25

seria 4 21 seria 4 25

seria 5 max (minimum 25) seria 5 max (minimum 28)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa

Giorno 3 Giorno 7
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 23 seria 1 26

seria 2 26 seria 2 29

seria 3 23 seria 3 25

seria 4 23 seria 4 25

seria 5 max (minimum 25) seria 5 max (minimum 29)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 4 Giorno 8
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 24 seria 1 26

seria 2 27 seria 2 30

seria 3 24 seria 3 26

seria 4 24 seria 4 26

seria 5 max (minimum 26) seria 5 max (minimum 30)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)

seria 1 26

seria 2 32

seria 3 26

seria 4 26

seria 5 max (minimum 32)

Minimo 2 giorni di pausa

36-40 trazioni
Se nel corso del test hai fatto 36-40 trazioni

Giorno 1 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 23 seria 1 26

seria 2 27 seria 2 31

seria 3 22 seria 3 25

seria 4 22 seria 4 25

seria 5 max (minimum 26) seria 5 max (minimum 31)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 24 seria 1 26

seria 2 28 seria 2 31

seria 3 24 seria 3 26

seria 4 24 seria 4 26

seria 5 max (minimum 28) seria 5 max (minimum 31)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa

Giorno 3 Giorno 7
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 25 seria 1 27

seria 2 29 seria 2 31

seria 3 24 seria 3 26

seria 4 24 seria 4 26

seria 5 max (minimum 29) seria 5 max (minimum 32)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 4 Giorno 8
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 26 seria 1 28

seria 2 30 seria 2 32

seria 3 25 seria 3 26

seria 4 25 seria 4 26

seria 5 max (minimum 30) seria 5 max (minimum 32)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa


Giorno 9
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

seria 1 28

seria 2 34

seria 3 27

seria 4 27

seria 5 max (minimum 34)

Minimo 2 giorni di pausa

Più di 40 trazioni
Se nel corso del test hai fatto più di 40 trazioni

Giorno 1 Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 25 serie 1 26

serie 2 28 serie 2 32

serie 3 24 serie 3 26

serie 4 24 serie 4 26

serie 5 max (minimum 26) serie 5 max (minimum 31)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 25 serie 1 27

serie 2 29 serie 2 32

serie 3 25 serie 3 26

serie 4 25 serie 4 26

serie 5 max (minimum 28) serie 5 max (minimum 32)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa

Giorno 3 Giorno 7
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 25 serie 1 27

serie 2 30 serie 2 34
serie 3 25 serie 3 26

serie 4 25 serie 4 26

serie 5 max (minimum 29) serie 5 max (minimum 33)

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 4 Giorno 8
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 26 serie 1 28

serie 2 31 serie 2 34

serie 3 25 serie 3 26

serie 4 25 serie 4 26

serie 5 max (minimum 31) serie 5 max (minimum 34)

Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 9
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra

serie 1 29

serie 2 35

serie 3 27

serie 4 27

serie 5 max (minimum 35)

Minimo 2 giorni di pausa