COMO MELHORAR SUA

ANSIEDADE
MESMO TENDO UMA VIDA ESTRESSANTE
A verdade não está lá fora, a verdade
está dentro de você.
SUMÁRIO
o que você vai aprender neste ebook

04 Apresentação
07 Técnicas de meditação
15 Controle da respiração
20 Mindful eating
24 Conclusão
introdução
Conforme o tempo foi
passando, a ansiedade se
tornou ainda mais presente
no cotidiano das pessoas, e
não é a toa que hoje a
procura por profissionais que
auxiliem no controle e na
redução desse mal aumenta
cada vez mais.
Além disso, hoje várias
pessoas lidam com o fato de
acordarem cedo para ir ao
trabalho e voltar apenas no
final do dia, depois de ter
sido um dia cheio e
cansativo. Lidam com horas
de trânsito, problemas e
estresses diários, falta de
tempo para fazer coisas que
realmente importam. Tudo
isso aumenta drasticamente
o nível de ansiedade, se
transformando numa grande
bola de neve e afetando o
nosso equilíbrio interior.
Embora conseguir aliviar a
ansiedade em uma vida
extremamente corrida e
05

estressante possa parecer
algo totalmente impossível,
há uma solução. Por isso,
entender como realizar esse
processo de forma prática é
fundamental para que você
melhore a sua qualidade de
vida, além de outros
inúmeros benefícios que
você passará a ter.
Infelizmente, não
conseguimos controlar tudo
o que nos acontece, mas
podemos sempre criar
estratégias para nos
fortalecer e aprender a lidar
com aquilo que antes nos
afetava.
Portanto, para auxiliar nesse
processo, separei este e-
book completo, com dicas e
estratégias para você
aprender a melhorar a sua
ansiedade mesmo tendo
uma vida estressante.
Mas é importante que você
se mantenha atento em todo
o passo a passo e coloque
isso em prática, pois, só
assim, você irá conseguir o
resultado esperado. Boa
leitura! 06
técnicas de
meditação
Conseguir lidar com a
ansiedade em um dia a dia
agitado não é uma tarefa
fácil, mas não significa que
seja impossível. Hoje existem
várias técnicas que irão te
auxiliar nesse processo,
diminuindo a sua ansiedade
e fazendo com que você
tenha um dia mais tranquilo.
Dentre as maneiras para
você melhorá-la, a primeira
que vou te apresentar neste
artigo são as técnicas
meditativas.
A meditação trata-se da
prática de focar no presente,
buscar o autoconhecimento
observando dentro de si e
entendendo tudo aquilo que
você pensa, seus
sentimentos e como o seu
corpo reage.
Esta técnica vem sendo
praticada durantes milhares
de anos, obtendo resultados
incríveis no cotidiano das
pessoas, incluindo na
melhora da ansiedade.
08
No budismo, a meditação é
uma das práticas mais
presentes na religião não
teísta, uma vez que os
budistas buscam encontrar a
paz interior e a plenitude.
Além disso, a meditação não
só auxilia na ansiedade, mas
em outros inúmeras
complicações físicas e
psicológicas. Por meio dela
você consegue aliviar a
depressão, melhorar a sua
concentração, reduzir o
estresse, encontrar o
autoconhecimento e
melhorar a qualidade de
sono. Por isso, ao optar por
essa prática, você passa a
ter diversos benefícios.
A meditação pode ser feita
de diversas formas e cada
pessoa possui a sua
individualidade. Entretanto,
existem algumas práticas
meditativas que te auxiliem
nesse processo obtendo um
resultado ainda mais eficaz.
Por isso, separei as principais
técnicas meditativas para o
alívio da ansiedade. 09
 Meditação Guiada
A primeira prática meditativa
é a meditação guiada, que é
uma ótima oportunidade
para quem está começando.
Na meditação guiada você
tem o apoio de alguém para
te auxiliar no processo e
assim ter uma prática mais
profunda e intensa.
Para a meditação guiada, é
importante que você faça
esse processo com alguém
que já tenha experiência na
prática meditativa, pois
assim, você irá conseguir
crescer junto com essa
pessoa e adquirir um
resultado melhor.
Atenção à respiração
Durante a prática meditativa
você precisará focar na sua
respiração e na maneira
como o seu ar entra e sai.
Quando você realiza essa
técnica, você consegue
melhorar a sua atenção e ter
uma prática muito mais
eficaz. 10
Para isso, você pode Utilização dos mantras
começar realizando uma
Os mantras são palavras ou
meditação profunda,
frases que você repete e que
focando na sua respiração. É
possuem uma vibração
interessante que você conte
sonora incrível, trazendo mais
cinco ciclos de respiração
paz e relaxamento. Existem
(uma inspiração mais uma
vários mantras que você
expiração formam um ciclo)
pode utilizar, cada um com
e depois passe a ter a
os seus respectivos
respiração tranquila e leve,
significados. Por isso, você
observando e sentindo todas
pode escolher um mantra
as sensações no seu corpo.
que tem a ver com aquilo
que você está vivendo e
sentido.

11
Os mantras ancestrais mais
poderosos são:
"Om"
O mantra da consciência
universal.
O mais famoso e mais
sagrado mantra da tradição
hindu e budista.
Om não parece ter um
significado específico, mas
acredita-se que esteja
relacionado ao som primitivo
original do universo e ao
espírito infinito. Confira o
vídeo abaixo sobre como
cantar esse mantra.
"Om Namah Shivaya"
Seu significado é "Eu envio
minhas adorações para
Shiva". Este mantra é
pensado para trazer paz no
coração do meditador e
alegria para a alma deles.
Aqui está um vídeo completo
sobre este mantra.
“Om Shanti Shanti Shanti”
Usado nas tradições hindu e
budista, este mantra se
refere à paz da mente, corpo
e fala.
Shanti é uma palavra Pali
12
(uma das muitas línguas
indianas) para “paz”.
Repetindo 3 vezes, significa
simplesmente paz para toda
a constituição humana, para
o corpo, fala e mente.
"Om Mani Padme Hum"
Este mantra é de origem
budista. Seu significado é “A
jóia está no lótus” O lótus é o
seu coração espiritual, é
claro. Esse é um dos meus
favoritos!
Este é um poderoso mantra
baseado na tradição
espiritual havaiana. Pode ser
repetido constantemente,
em qualquer situação, para
curar situações, perdoar e
transformar sua vida. Esse
também é um dos meus
favoritos!

"Eu te amo, me desculpe, por

favor me perdoe, obrigado".
(Ho’oponopono) 13
Mantras Modernos:

Eu estou exatamente onde

eu preciso estar.
Minha vida tem um
propósito divino.
Eu atraio amor, alegria e
abundância.
Todos os dias, em todos
os sentidos, estou ficando
melhor e melhor.
Ao mudar meus
pensamentos, estou
mudando meu mundo.
Estou aberto à
abundância do universo.

14
técnicas de
controle da
respiração
Você provavelmente já
escutou alguém te dizer para
respirar fundo quando estiver
muito ansioso ou estressado,
e por mais que isso possa
parecer não fazer sentido, a
respiração está associada
ao sistema nervoso, fazendo
com que você consiga aliviar
a ansiedade apenas
aprendendo a controlar o ar
que entra e sai pelas suas
narinas.
O controle da respiração
consegue aliviar a ansiedade
por meio de duas formas. A
.
primeira dela denominamos
de fisiológica, uma vez que a
ansiedade ativa áreas do
cérebro que estimular a
hiperventilação, a partir disso,
ao inalar o ar de maneira
rasa e rápida, o organismo
volta ao seu estado
equilibrado auxiliando a
acalmar.
Além disso, quando uma
pessoa ansiosa presta
atenção na respiração, ela
automaticamente ativa o seu
16
lado consciente, focando no Respiração pelo diafragma
presente e na atenção plena.
A respiração muda
A partir disso, é possível que
constantemente de acordo
a ansiedade diminua
com estado das pessoas
também.
naquele dia e a sua situação
física. A respiração de uma
Analisando essa situação, o
pessoa que acabou de fazer
controle da respiração é o
uma atividade física, por
próximo passo para você
exemplo, é totalmente
conseguir melhorar a sua
diferente de alguém que
ansiedade em um cotidiano
passou o dia inteiro no
agitado e estressante.  Por
escritório. Além disso, a
isso, neste capítulo
respiração quando estamos
separamos algumas
acordado também é
técnicas para o controle da
diferente de quando estamos
respiração, assim, auxiliando
dormindo.
no controle da ansiedade. 17
Entendendo isso, o primeiro
passo para controlar a
respiração de forma correta
e diminuir a ansiedade é
aprendendo a respirar por
meio do diafragma e não
pelo tórax. Para isso você
precisa inspirar pelo nariz, e
expirar pela boca,
movimentando o seu
diafragma. Quando você
inspira, seu abdômen contrai,
e quando você expira, seu
abdômen contrai.
Observe essa movimentação
no seu abdômen, evitando
utilizar o tórax e subir o
ombro. Deixe a respiração
acontecer pelo seu
diafragma!
Faça uma respiração
profunda todos os dias
O próximo passo para
controlar respiração é fazer
uma respiração profunda
todos os dias. Você pode
fazer esse movimento por
cerca de 3 a 7 minutos. Uma
sugestão é realizar ele todos
18
os dias de manhã, para que
você comece o dia bem.
Respiração com alteração
das narinas
Outra técnica para o controle
da respiração é realizar uma
alteração das narinas. Para
isso, você precisará realizar
uma respiração funda
alternando uma narina e
depois com a outra. Isso
auxilia no controle da
respiração e
consequentemente na
diminuição da ansiedade.
Coloque em prática a
meditação 4x4.
Outra meditação que você
também pode apostar é a
meditação 4x4, que significa
uma sequência de
inspiração e expiração todas
com o mesmo tempo de
duração de cada passo. Ao
inspirar, conte 4 segundos: 1,
2, 3, 4.
Ao expirar, conte novamente
4 segundos: 1, 2, 3, 4.
Repita esse processo sempre
que precisar! 19
mindful
eating
 refeições e realizar uma
Mindful eating significa estar
outra atividade ao mesmo
totalmente presente durante
tempo, por exemplo, comer e
a sua alimentação. Manter a
mexer no celular, assistir Tv
atenção extremamente
ou conversar com outra
focada na alimentação é
pessoa. Porém, focar na
uma forma de você apreciar
ação de comer durante
a comida, ter um momento
alguns minutos, por exemplo,
de foco total, assim trazendo
é fundamental para ter um
diversos benefícios que
dia muito mais saudável.
atuam tanto na sua digestão
como também na melhora
Além disso, quando você
da ansiedade.
foca na sua alimentação
você passa a comer com
Muita das vezes, temos o
mais calma, permitindo que
costume de fazermos nossas
a ingestão da comida seja

21
mais eficaz, proporcionando
Para realizar essa tarefa você
outros benefícios para o seu
irá precisar comer por ao
corpo.
menos 20 minutos, afinal, se
você não comer nesse
A atenção plena é muito
tempo, vai acabar comendo
utilizada na meditação, mas
de forma muito rápida sem
pode ser realizada em outras
ao menos perceber.
atividades do cotidiano,
incluindo o momento de
Por isso, durante o seu
você se alimentar. Por isso, se
processo de alimentação,
você tem dificuldade em ter
reserve 20 minutos para
atenção em um determinado
comer e se concentre em
momento da sua vida, você
tudo aquilo que você está
pode optar por realizar esse
ingerindo. Além disso, para
procedimento durante a sua
que o processo seja ainda
alimentação, é um processo
simples e prático. 22
melhor, é interessante que
você evite tomar líquidos
para que o seu corpo
consiga digerir os alimentos
com mais facilidade e trazer
resultados ainda melhores
para você.

23
conclusão
O controle da ansiedade
Foi pensando nisso que eu
exige dedicação,
criei um curso totalmente
concentração e a utilização
online e voltado às pessoas
de diversas técnicas, entre
que querem iniciar a prática
elas a meditação, para que
da meditação.
você consiga ter um
resultado positivo.
A idéia é introduzir os
conceitos básicos, incentivar
Mas nem sempre é fácil
a prática e ajudar na
começar, certo?
aquisição do hábito, para
que você possa, enfim, trazer
Adquirir um hábito, ter uma
mais paz à sua vida e
ação nova no seu dia a dia,
eliminar ao máximo o
exige muita prática e
estresse e a ansiedade do
disciplina. E, começar
seu dia a dia.
sozinho, sem nenhuma
orientação é ainda mais
24
difícil.
A meditação é uma prática
que desenvolve a clareza
mental e emocional, por isso
ela é tão poderosa na
eliminação dos entraves da
nossa vida.
Com essa prática, você irá a
cada dia se conectar mais
com o seu Eu Interior,
abrindo-se para a sua
espiritualidade e
desapegando a mente de
padrões e crenças antigos e
limitadores.
Se você quiser conhecer
mais sobre o curso
Meditação Online, clique
embaixo e comece hoje a
introduzir essa técnica
milenar de paz na sua rotina!
EU QUERO INICIAR A MINHA
PRÁTICA DE MEDITAÇÃO
Vou ficar te aguardando no
curso!
Namastê!
26
 para você ter uma vida de paz,
precisa encontrar a sua atenção
plena e buscar o autoconhecimento.

Gabi Rivetti
Site: www.meditacao-online.com
E-mail: info@meditacao-online.com
SOBRE A AUTORA E CRIADORA DO
TREINAMENTO
Oi, eu sou a Gabriella! Sou Neurocoach,
Instrutora de Meditação e Mindfulness,
palestrante, formadora e
empreendedora.
Através dos meus cursos e
treinamentos, tenho realizado o sonho
de ajudar centenas
de pessoas a transformarem as suas
vidas.
Minha missão é despertar o potencial
que existe dentro do nosso ser,
permitindo que
você alcance uma verdadeira
transformação interior, expandindo-se
para a construção
de uma nova e linda realidade – a
realidade dos seus sonhos e desejos.
Topa vir comigo? Vou adorar ter você
ao meu lado!