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Flexibilidad
huesos que componen el esqueleto humano. Aunque el movimiento de los huesos depende de la
actividad del músculo esquelético insertado, el tipo de movimiento o grado de libertad de éste está
determinado por la articulación. Las articulaciones dan estabilidad, así como soporte y apoyo
estático. Los movimientos que permiten las articulaciones contribuyen en gran medida a la
VA
Básicamente existen dos formas de clasificar las articulaciones. Una depende de su función o
O
Según los movimientos que realizan o ejes que poseen pueden ser:
N
● Uniaxiales
horizontal.
RO
● Biaxiales
Permiten movimientos en dos ejes diferentes. Un ejemplo es la articulación a nivel de la muñeca que
● Triaxiales
En estos tipos de articulaciones, los movimientos se producen en tres ejes. El ejemplo clásico es la
articulación del hombro y la cadera que permiten flexión y extensión alrededor de un eje frontal-
vertical.
● Noaxial
Éstas sólo permiten pequeños movimientos de deslizamiento (movimiento no axial). Por ejemplo, la
respectivamente.
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Tema 5. Flexibilidad
Son articulaciones con amplia libertad de movimiento. Las articulaciones sino- viales o diartrósicas
permiten una o más de las siguientes clases de movimiento: flexión y extensión, abducción y
cavidad articular (cavidad sinovial), que es un espacio entre las superficies articulares de los dos
se encuentra rodeada de una cápsula articular de cartílago fibroso (ligamentos que refuerzan la
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cápsula y a los cartílagos que cubren los extremos articulares de los huesos). La cápsula articular se
encuentra revestida con la membrana sinovial, la cual produce el líquido sinovial que lubrica las
superficies articulares internas y contribuye a la nutrición del cartílago. Las superficies de carga o
O
caras articulares de los huesos que participan en la articulación son lisas. Las superficies articulares
montar.
IN
● Sinartrosis
RO
No permiten movimiento (inmóviles). Los huesos se encuentran unidos por una sustancia
interpuesta, como cartílago o tejido fibroso, el cual se extiende a lo largo de las superficies
articulares. No existe ninguna cavidad articular, es decir, esto significa que no hay cápsula,
● Sutura (fibrosa): como son las uniones de los huesos del cráneo.
● Sincondrosis (cartilaginosa): como es la articulación entre la epífisis y la diáfi- sis de todos los huesos
largos en crecimiento.
● Anfiartrosis
en:
● Sindesmosis (ligamentosas): como la unión coracoacromial, radioulnal (articulación entre los díafisis del
radio y ulna) y la membrana tibiofibular.
● Sínfisis: como la sínfisis del pubis, permite ligeros movimientos, particularmente durante el embarazo y
el parto. Entre los cuerpos vertebrales, es posible realizar movimientos moderados de flexión,
extensión, flexión lateral, circunducción y rotación.
● Movimientos articulares
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Tema 5. Flexibilidad
Los movimientos de las articulaciones se realizan siempre en referencia a un eje y un plano. Pueden
ser movimientos paralelos al plano sagital y alrededor de un eje frontal-horizontal, donde se incluyen
En la otra cara, los movimientos paralelos al plano frontal (coronal) y alrededor de un eje sagital-
abducción).
VA
Por otra parte, movimientos paralelos al plano transversal (horizontal) y alrededor de un eje vertical
son: rotación de izquierda a derecha, rotación lateral o externa, rotación medial o interna,
supinación, pronación. Por último, los movimientos en un plano oblicuo y alrededor de un eje oblicuo
O
representan movimientos en planos intermedios oblicuos o diagonales. Otros movimientos
La importancia del trabajo de estiramientos y flexibilidad ha sido expuesta por muchos autores, y
RO
hoy en dÃa se tiene conocimiento de su necesidad para la buena ejecución de los diferentes
deportes y al mismo tiempo evitar lesiones. Se sabe que con la pérdida gradual de la flexibilidad
los músculos se ponen más tensos y disminuye la capacidad para realizar lo que antes era posible
EU
con facilidad.
La flexibilidad es un área del deporte en la que cada deportista, médico del deporte,
fisioterapeuta, preparador fÃsico y entrenador tienen una opinión. Los debates acerca de la
flexibilidad son debidos a una ausencia de definiciones y mediciones consensuales asà como una
● Concepto
Etimológicamente, flexibilidad deriva del latÃn “bilixâ€� que significa capacidad y flectere,
ligamentosa, al mismo tiempo que la contraponen a la rigidez. También se suele utilizar como
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Tema 5. Flexibilidad
Para ser más concisos se puede definir la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de
● Manifestaciones de la flexibilidad
● Flexibilidad estática
VA
tiempo. La flexibilidad estática no deberÃa ser confundida con la laxitud de la articulación que es
● Flexibilidad dinámica
O
Amplitud del movimiento articular donde la elongación muscular es de breve duración,
Producida por la acción de fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, compañero, etc.).
RO
● Flexibilidad activa
Producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracción de su musculatura agonista).
EU
● Flexibilidad absoluta
● Flexibilidad de trabajo
deporte es muy importante conocer este grado de flexibilidad de cada deportista para evitar
lesiones.
● Flexibilidad residual
Nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el deportista deberá desarrollar para
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Tema 5. Flexibilidad
evitar rigideces que puedan afectar a la coordinación dinámica general del movimiento.
Componentes de la flexibilidad
● Factores neurológicos y emocionales
El objetivo del estiramiento es incrementar la flexibilidad muscular y articular antes del ejercicio. Se
pueden explicar las adaptaciones agudas al estiramiento pasivo debido a las respuestas
VA
El sistema nervioso central recibe informaciones con respecto al mundo exterior a través de los
exteroceptores (reaccionan ante la luz, tacto, temperatura...) y por medio de los interoceptores, que
son estimulados por cambios en el interior del cuerpo. Estos incluyen a los propioceptores, como son
los husos musculares, los órganos de Golgi de los extremos de los tendones.
O
Existen unos reflejos musculares de importancia para el entrenamiento de flexibilidad como son el
N
reflejo de extensión o reflejo miotático y la inhibición autógena o reflejo miotático inverso.
Existe otro reflejo denominado inhibición recÃproca. Éste se pone en marcha cuando el músculo
IN
antagonista se relaja para no constituir un impedimento para el músculo que desarrolla
principalmente el movimiento. Este reflejo puede aprovecharse para obtener una mayor relajación
RO
“inhibición recÃprocaâ€�.
EU
● Factores mecánicos
● La movilidad articular
anatómica de los tejidos que son sometidos a tracción. Hay que observar la dirección, origen e
inserción y trayectoria de los grupos musculares sometidos al esfuerzo. Del mismo modo el rango
de movimiento de una articulación viene definido por el ángulo que puede lograrse entre los
distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno de los tres ejes de movimiento. Es decir,
las superficies articulares, las articulaciones, son los elementos óseos que, de una manera más
● Elasticidad músculo-ligamentosa
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Tema 5. Flexibilidad
Con el trabajo de flexibilidad nos interesa que los tejidos conectivos existentes en las articulaciones
y tejido muscular puedan ser deformados ante estÃmulos detracción sin ofrecer excesiva tensión
de restitución, para de nuevo volver a su situación inicial una vez haya cesado la fuerza actuante.
En edades tempranas, no es extraño encontrar a individuos (sobre todo niñas) con mucha
rápido o explosivo por falta de elasticidad muscular. Esto significa que flexibilidad y elasticidad no
son sinónimas. Por ello una excesiva elasticidad y/o contractibilidad muscular (elevado tono en
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elongados podrÃa resultar beneficioso para situaciones en las que se exigen valores extremos de
O
proporción y grado en que se haya deformado el tejido.
Existe una elasticidad en paralelo que se da en las vainas musculares y una elasticidad en serie que
N
se atribuye a los tendones. La elasticidad en paralelo no interviene en los movimientos deportivos,
sólo interviene cuando los músculos están en reposo. La elasticidad en serie, los llamados
IN
componentes elásticos en serie, se encuentra en las estructuras contráctiles del músculo, en los
Existe una relación lineal entre la carga y la elasticidad. Cuando un músculo es sometido a una
energÃa. Por lo tanto, la fuerza generada cuando un músculo es relajado, cuando ha estado
EU
reducción de la rigidez de los componentes elásticos y ser negativa para el rendimiento en los
● Factores extrÃnsecos
La flexibilidad es una capacidad regresiva, es decir, que va declinando con la edad. Desde la
pubertad hasta los 20-30 años es cuando se acusa el mayor deterioro de la flexibilidad, en
relación con el aumento de masa muscular. Por otra parte, se acepta que la mujer suele ser más
flexible que el hombre de su misma edad, situación que se acentúa durante el embarazo a causa,
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Tema 5. Flexibilidad
Sin embargo el factor externo de mayor importancia que afecta a la flexibilidad, independientemente
vuelven flexibles, por esta razón se debe realizar un buen calentamiento antes de comenzar con los
ejercicios de estiramiento.
VA
conseguir un mayor grado de elongación.
Es aconsejable realizar ejercicios de flexibilidad antes del entrenamiento, en la parte final del
O
se consigue que la musculatura cansada recupere su longitud normal, ya que debido a las
pérdida de flexibilidad.
IN
Los ejercicios deben practicarse de manera lenta y continuada y serán sencillos y variados.
RO
Se debe realizar el estiramiento aplicando la fuerza necesaria hasta el punto de malestar pero sin
producir dolor. El dolor lleva asociado, de forma refleja, una contracción directa de la musculatura
Será necesario realizar los ejercicios de estiramiento con la técnica adecuada para evitar
Es menester mantener una continuidad en el trabajo de estiramiento para poder conseguir mejoras,
● Activa
Son ejercicios dinámicos en los que la magnitud del movimiento se asegura por una actitud
muscular activa.
Conlleva una contracción activa de un músculo hasta la amplitud máxima interna, lo cual
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Tema 5. Flexibilidad
mayorÃa de los deportes, pues desarrolla la flexibilidad y la fuerza al mismo tiempo. Requiere de un
buen control. Es común en deportes como el ballet, la gimnasia y las artes marciales.
método más óptimo para el trabajo de flexibilidad debido a que los tejidos se estiran en exceso y
estiramiento en un estiramiento rápido hace que los músculos se contraigan y se vuelvan rÃgidos,
por lo que en lugar de aumentar la amplitud de movimiento ésta se podrÃa reducir. Sin embargo,
este tipo de estiramiento puede desempeñar un papel importante cuando se lleva a cabo bajo la
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supervisión de un profesional después de haber sufrido una lesión e incluso como método de
Pasiva
O
●
Ejercicios estáticos en los que la extensión o recorrido articular máximo se asegura por medio de
N
elementos externos, como la ayuda de un compañero, o internos al mantenerse en una postura
reflejos musculares detectan una tensión en el tendón del músculo y permiten que el músculo se
RO
relaje lentamente. Una vez en la posición, se puede conseguir una mayor relajación del músculo
ayudándonos de la respiración.
Este método incluye una serie de movimientos diseñados para sacar el máximo rendimiento del
La primera técnica, denominada por algunos autores stretching tiene como base la contracción-
relajación-extensión. Con este método, el atleta debe contraer primero el músculo que
muscular isométrica contra una resistencia va seguida de una relajación y luego una extensión
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Tema 5. Flexibilidad
este punto se realiza una contracción del músculo sometido al estiramiento (durante 6-8 s.)
para posteriormente volver a extender el músculo hasta el lÃmite de forma pasiva (ayudado por un
-contraer). La primera parte está constituida por el método contraer- relajar, la primera parte del
“vecinoâ€� opuesto (el antagonista) debe relajarse. Este reflejo, llamado inervación recÃproca,
VA
permite que se aumente aún más el estiramiento. Para llevar a cabo este método, el músculo
que debe ser estirado se contrae primero y se mantiene asà durante 20 segundos. Seguidamente, se
relaja este músculo, durante unos segundos y después se contrae el músculo opuesto para
O
estirar aún más hacia la posición de estiramiento. Este método tiene la ventaja adicional de
fortalecer el grupo muscular que controla la amplitud de movimientos, pero resulta difÃcil para
N
algunos atletas practicarlo sin supervisión.
IN
Flexibilidad específica de cada especialidad deportiva
Los ejercicios de estiramientos presentan los siguientes efectos:
RO
deportes conllevan una acción de carrera, los músculos utilizados son similares, pero varían tanto la
intensidad de su uso como la amplitud de movimientos a la que se ven sometidos. Mientras la acción
de carrera constituye la base de la movilidad, la acción de lanzamiento con frecuencia se realiza bien
con una pelota o bien con un material que se usa para golpear un objeto (raqueta o bate).
Por encima de estos movimientos deportivos básicos se encuentran acciones específicas de cada
deporte individual.
obstante, la elongación seguiría siendo el componente primario fundamental. Por ello sería
importante trabajar la flexibilidad de una forma estática en rangos de edad bajos como base para un
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Tema 5. Flexibilidad
Podemos decir que los deportes que conlleven una acción de carrera requieren un estiramiento de
las piernas, del tendón de Aquiles y de los músculos tibiales anteriores. Además de ello, los flexores
de la cadera, los músculos isquiáticos y el cuádriceps deberían ser estirados conjuntamente con los
aductores. Las acciones de velocidad requerirán que se les preste más atención a los músculos
isquiosurales, debido a que este grupo muscular muestra una tendencia a la tirantez si no se estira
regularmente. Las acciones de golpeo necesitarán en gran medida el estiramiento del músculo recto
crural. La carrera de resistencia conlleva el estiramiento del tendón iliotibial y de los músculos
tibiales anteriores en particular para evitar la fricción por sobrecarga de estas zonas
VA
Los deportes que conllevan cualquier acción de lanzamiento requieren el estiramiento de las
estructuras anteriores del hombro, los rotadores del hombro y los flexores del codo. Además y como
consecuencia de que los lanzamientos se realizan con un solo brazo, el estiramiento debe asegurar la
O
simetría entre las dos extremidades superiores.
N
Trabajo de flexibilidad en la recuperación de lesiones
Muchos expertos en medicina del deporte creen que la flexibilidad juega un papel importante en la
IN
recuperación de lesiones agudas, como distensiones musculares, desgarros o lesiones de
sobreesfuerzo. Los ejercicios de estiramiento tan necesarios después de una lesión deberán
aplicarse en función del grado de la lesión, ya que a veces resulta inadecuada su aplicación
RO
inmediatamente después, pudiendo aumentar el daño en los tejidos, lo cual harÃa reaparecer la
inflamación.
dolor. El aspecto más importante de cualquier protocolo que intenta restaurar la flexibilidad y el
conseguir son flexibilizar o mantener la flexibilidad y potenciar los músculos de la zona a tratar.
En un principio, todos los estiramientos deben realizarse de una forma pasiva para prevenir
adhesiones de las fibras y restaurar la alineación del colágeno, para después ir evolucionando
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Tema 5. Flexibilidad
extensibilidad de los tejidos, ya que una de las razones por la que se recae en esta lesión es la
frecuente ver a determinados deportistas que caen una y otra vez en el mismo tipo de lesión
muscular y habitualmente en la misma zona, lo que puede suponer que no hayamos realizado un
En determinados deportes, aunque a dÃa de hoy puede parecer incorrecto, podemos encontrarnos
con estiramientos de tipo balÃstico o de rebotes que pueden llegar a utilizarse tras una lesión. La
VA
razón de ello es el hecho de que muchos deportes, como por ejemplo el judo u otras artes
acciones se llevan a cabo lentamente, serán acciones de flexibilidad activa, pero si se realizan de
O
forma explosiva lo que logramos es que las competiciones se conviertan en acciones balÃsticas, las
cuales serán muy importantes para lograr la victoria. En el fondo, cada deporte tiene sus
N
peculiaridades y el generalizar en cuanto a estiramientos es bastante complicado ya que siempre
debemos guiarnos por la bibliografÃa y los estudios especÃficos de cada especialidad, si bien nunca
IN
deberemos olvidar la experiencia de cada terapeuta combinada con la experiencia propia del
deportista.
RO
Técnica: con la rodilla recta, el tobillo en flexión dorsal y los dedos apoyados en la pared,
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Tema 5. Flexibilidad
VA
O
● Estiramiento de la musculatura isquiosural y trÃceps sural.
N
Técnica: con un miembro inferior en extensión de rodilla, el tobillo en flexión dorsal y el tronco
Técnica: con el tronco flexionado, la espalda recta en lÃnea con cadera, sin rotar ésta, el pie
apoyado en suelo en paralelo; rodillas extendidas: otro pie apoyando el talón en la camilla; llevamos
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Tema 5. Flexibilidad
VA
● Estiramiento global de la cadena posterior del miembro inferior
Técnica: en decúbito supino, con la rodilla flexionada, el pie apoyado, otra rodilla extendida y ese
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tobillo en 90°, fijamos el tobillo con las manos y llevamos la rodilla hacia la cara (Figura 5.4).
N
IN
RO
Técnica: de pie, con un pie algo más adelantado y el tronco semiflexionado, bajaremos con la
EU
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: desde el decúbito supino, realizamos una retroversión pélvica; elevación del MI con
rodilla en extensión y tobillo en 90°. El otro MI con el pie apoyado y la rodilla flexionada (Figura
5.6).
VA
O
● Estiramiento de cadena cinética posterior reforzado
N
Técnica: desde el decúbito supino, realizamos una retroversión pélvica; elevación del
miembro inferior con rodilla en extensión y tobillo en 90°. El otro MI con el pie apoyado y la
IN
rodilla flexionada. Se flexiona ligeramente el tronco llevando la mano a tocar el pie con lo que
Técnica: desde el decúbito supino y las rodillas flexionadas, extendemos éstas a la vez que
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Tema 5. Flexibilidad
VA
● Estiramiento de ambas cadenas cinéticas posteriores desde la sedestación
Técnica: sentado con las rodillas rectas y el tronco ligeramente hacia delante, llevamos las manos
O
N
IN
RO
Técnica: sentado, con una rodilla flexionada, el talón a pelvis y la otra rodilla extendida, llevamos
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Tema 5. Flexibilidad
● Estiramiento combinado, isquiosurales de una extremidad y vasto externo, músculos aductores y psoas
de la otra cadera
Técnica: sentado con una extremidad en rotación interna de cadera y flexión de rodilla (talón a
nalga), la otra extremidad con la rodilla extendida y el tronco ligeramente hacia delante, llevamos la
VA
●
O
Estiramiento combinado: músculos isquiosurales y masa iliolumbar
N
Técnica: de pie con ambas rodillas en extensión y cadera en lÃnea al frente, con flexión de
Técnica: en decúbito supino con una rodilla flexionada, el talón hacia la nalga y la otra rodilla
extendida, llevamos el tronco recto, ligeramente hacia atrás hasta notar la tensión de estiramiento
(Figura 5.13).
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Tema 5. Flexibilidad
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Técnica: en decúbito lateral, espalda recta en lÃnea con el tronco, rodilla en contacto con la
camilla extendida y la otra flexionada, la cabeza reposa sobre la mano mientras la otra mano sujeta
O
N
IN
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Técnica: una extremidad extendida y apoyada en la camilla, la cadera en lÃnea con el tronco y
EU
hacia delante, el pie del suelo orientado en sentido contrario a la dirección del miembro inferior
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Tema 5. Flexibilidad
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● Estiramiento de músculos aductores, desde el decúbito supino
Técnica: desde el decúbito supino, con ambas extremidades extendidas y en abducción; las
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manos fijan la postura a la altura de la pierna (Figura 5.16).
N
IN
RO
Técnica: en decúbito supino, con abducción de ambas extremidades, con rodillas flexionadas y
las manos en la cara interna de las rodillas, presionando ligeramente hacia abajo (Figura 5.17).
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: en decúbito supino, con abducción de ambas extremidades, las rodillas flexionadas, las
manos en la cara interna de las rodillas, sin presionar, las rodillas se “dejan caer� (Figura
5.18).
VA
O
● Estiramiento de músculos aductores desde decúbito lateral
N
Técnica: en decúbito lateral, con una extremidad extendida, la otra con la rodilla flexionada y en
abducción, una mano sujeta la rodilla para mantener la posición con la espalda recta y la cadera
IN
hacia delante (Figura 5.19).
RO
EU
Técnica: una extremidad extendida y apoyada en la camilla, la cadera en lÃnea con el tronco y
hacia delante, con el pie del suelo orientado en sentido contrario a la dirección del MI elevado, pero
con la rodilla de extremidad la elevada en flexión, la espalda recta y la cadera hacia delante (Figura
5.20).
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Tema 5. Flexibilidad
VA
● Aducción combinada con estiramiento de psoas, de rodillas
Técnica: desde una postura de rodillas abiertas y apoyadas, la espalda recta y las caderas hacia
O
N
IN
RO
● Spagat
Técnica: la espalda recta y ambas extremidades extendidas pero una hacia un lado, la otra al otro
EU
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: una extremidad en extensión, con el pie en el suelo; la otra con rodilla flexionada y el pie
VA
● Estiramiento de psoas-iliaco y recto anterior
O
N
Técnica: una extremidad con la rodilla en flexión y el pie apoyado; la otra con la rodilla también
flexionada pero es ésta la que se apoya en el suelo; la espalda recta y la cadera hacia delante
IN
(Figura 5.24).
RO
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Técnica: una extremidad con la rodilla en flexión y el pie apoyado; la otra con la rodilla también
flexionada pero es ésta la que se apoya en el suelo; la espalda recta, la cadera hacia delante, pero
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Tema 5. Flexibilidad
VA
● Estiramiento combinado
Técnica: sentado, con las rodillas flexionadas; un pie en la nalga y el otro en la pelvis y el tronco
O
flexionado hacia la rodilla; MMSS extendidos (Figura 5.26).
N
IN
RO
Técnica: sentado; con una extremidad extendida, la otra con la rodilla flexiona- da, y cruzada,
fijando el tobillo en cara externa de rodilla contraria; la espalda recta y el codo reforzando la postura
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Tema 5. Flexibilidad
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● Estiramiento de músculos rotadores y extensor de cadera
Técnica: sentado; con una extremidad extendida y la otra flexionada, abrazamos con ambas manos
el tobillo de esta última y lo dirigimos hacia el hombro del miembro contrario (Figura 5.28).
O
N
IN
RO
Técnica: en decúbito supino, con los miembros inferiores en flexión de rodillas y el talón de una
EU
sobre la cara externa de la rodilla contraria, llevando ésta hacia dentro y abajo (Figura 5.29).
Técnica: Desde el decúbito supino, con una extremidad extendida y la otra con la rodilla
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Tema 5. Flexibilidad
flexionada, abrazamos el muslo de esta por la cara posterior y llevamos la rodilla hacia el pecho.
VA
● Estiramiento reforzado global de miembro inferior
O
Técnica: en decúbito supino, con una extremidad extendida y la otra en flexión de rodilla y
cadera, sujetamos con la mano el pie del miembro flexionado, llevando la rodilla al pecho. Con la
N
otra mano dirigimos el movimiento para no bascular la cadera (Figura 5.31).
IN
RO
EU
Técnica: desde el decúbito supino, llevamos los miembros inferiores en flexión de rodillas y
caderas, a la vez que flexionamos el cuello, levantando incluso los hombros de la camilla. Tobillos en
90°; las manos ayudan en la ejecución del movimiento bien sujetando las rodillas o bien la cara
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Tema 5. Flexibilidad
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Técnica: en decúbito supino, con los brazos en cruz y ambas rodillas flexionadas 90°, las
llevamos a la vertical hasta una flexión de cadera de 90°; de ahà las bajamos a la vez a un lado. Se
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N
IN
RO
Técnica: de pie, con las manos abiertas y los dedos extendidos, apoyados en la camilla y con los
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Tema 5. Flexibilidad
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O
N
IN
● Estiramiento de cadena flexora del miembro superior y pectoral
RO
Técnica: con todo el miembro superior en extensión y la mano apoyada en la camilla llevamos el
tronco ligeramente hacia atrás pero manteniendo la extremidad en esa posición (Figura 5.35).
EU
misma posición que en la foto anterior. De ahÃ, llevamos el tronco al frente pero manteniendo la
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Tema 5. Flexibilidad
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● Estiramiento de cintura escapular
Técnica: de pie o en supino, con ambos miembros superiores por detrás de la cabeza con los
codos flexionados, y las manos cada una colocadas en el brazo contrario. Manteniendo esta postura,
O
N
IN
RO
Técnica: de pie o en supino, MS en extensión por delante del pecho. Con la otra mano sujetamos
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Tema 5. Flexibilidad
● Estiramiento de cintura escapular, de los músculos pectorales y del raquis dorsal alto
Técnica: con los miembros superiores por detrás del tronco, se entrecruzan los dedos, llevando
las palmas hacia abajo y ejerciendo en articulación gleno-humeral una rotación externa (Figura
5.39).
VA
Estiramiento de cintura escapular, reforzado
O
●
N
Técnica: con los miembros superiores por detrás del tronco, se entrecruzan los dedos, llevando
IN
las palmas hacia abajo y ejerciendo en articulación gleno-humeral una rotación externa. Llevamos
ahora las manos hacia atrás, separándolas del tronco (Figura 5.40).
RO
EU
Técnica: en decúbito prono con los codos extendidos y las manos apoyadas, llevamos hacia atrás
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Tema 5. Flexibilidad
Postura clave
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●
Técnica: en decúbito supino, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo y el mentón dirigido hacia el pecho. La espalda en rectificación de
O
N
IN
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● Retroversión pélvica
Técnica: desde la postura clave, contraemos las musculaturas abdominal y glútea, levantando
EU
ligeramente las nalgas del suelo, y llevando la pelvis hacia atrás (Figura 5.43).
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: desde la postura clave y en retroversión pélvica, extendemos los miembros superiores,
VA
O
● Estiramiento global de la espalda y del miembro inferior
Técnica: desde la postura clave y en retroversión, extendemos los miembros superior e inferior
N
del mismo lado hasta llegar a la altura de la rodilla flexionada. Cambiaremos posteriormente de lado
(Figura 5.45).
IN
RO
EU
Técnica: de rodillas, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta y en retroversión,
con los miembros superiores extendidos y hacia delante, las manos apoyadas en la camilla, el
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Tema 5. Flexibilidad
VA
Técnica: de rodillas, con los pies paralelos, la espalda recta, en retroversión, con los miembros
superiores extendidos, los codos por fuera de las rodillas y las manos sujetando el borde de camilla
(Figura 5.47).
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N
IN
RO
Técnica: desde el decúbito supino, flexionamos el tronco, llevando los miembros inferiores en
extensión y abducción, hasta pasar por detrás de la cabeza; los tobillos en 90°, las manos
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Tema 5. Flexibilidad
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Técnica: desde el decúbito supino, flexionamos el tronco llevando los miembros inferiores en
extensión y aducción hasta llegar con las rodillas a la cara; los tobillos en 90° y las manos
sujetando la zona lumbar; los codos flexionados 90° y sirviendo de apoyo (Figura 5.49).
O
N
IN
RO
● “Elgatoâ€�
Técnica: de rodillas, en retroversión, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta, la
EU
cabeza en lÃnea y las manos a la altura de los hombros y apoyadas (Figura 5.50).
● “Elgato enfadadoâ€�
Técnica: de rodillas; en retroversión, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta, la
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Tema 5. Flexibilidad
cabeza en lÃnea y las manos a la altura de los hombros y apoyadas. Desde ahÃ, flexionamos la
columna dorsal alta a la vez que giramos las manos, extendiendo los codos (Figura 5.51).
VA
● “El gato contento â€�
Técnica: de rodillas, en retroversión, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta, la
O
cabeza en lÃnea y las manos a la altura de los hombros y apoyadas. Desde ahÃ, ahora lo que
hacemos es provocar una hiperlordosis lumbar a la vez que extendemos al máximo el cuello (Figura
5.52).
N
IN
RO
EU
● La “Kandharasanaâ€�
máximo ésta, manteniendo la cintura escapular apoyada. Las manos abrazan tobillos (Figura
5.53).
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: con ambas extremidades inferiores en extensión, las elevamos hasta quedar apoyados
VA
tan sólo por la nuca, el cuello, los hombros y los codos. Con los tobillos en flexión plantar y el
O
N
IN
RO
EU
Técnica: igual a la postura de cabeza invertida, pero además flexionamos las rodillas hasta
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: en postura clave, realizamos la retroversión, y desde ahÃ, elevamos MMII hasta los 90°
de flexión de cadera con los pies en el aire. Colocamos las manos en las rodillas o por encima de las
mismas, ejerciendo una fuerza en dirección a la zona distal que a su vez es resistida por las
VA
O
●
N
Isométricos abdominales del recto anterior. Variante
Técnica: exactamente igual que el ejercicio anterior, pero para añadir dificultad al ejercicio
IN
levantamos la cabeza (Figura 5.57).
RO
EU
Técnica: continuamos con la posición del ejercicio inicial, pero al colocar las manos de forma
cruzada con la rodilla correspondiente, es decir, la mano derecha irá contra la rodilla izquierda y
para fortalecer el otro lado la mano izquierda contra la rodilla derecha, contrayendo asà los
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Tema 5. Flexibilidad
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● Isométricos abdominales de los músculos oblicuos. Variante
O
N
IN
RO
Técnica: si buscamos la tonificación forma analÃtica del recto anterior, nos situaremos en la
postura clave con pies apoyados, con retroversión pélvica, con flexión de cuello, mentón hacia
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Tema 5. Flexibilidad
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Tonificación de la musculatura espinal. Movimientos globales
O
●
Técnica: desde el decúbito prono, con flexión de rodilla de 90°, separar ésta de la superficie
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Tema 5. Flexibilidad
VA
● Movimientos globales I
Técnica: desde supino, con flexión de rodilla de 90°, previamente en punto clave y
retroversión, elevamos el brazo de la rodilla flexionada y bajamos el contrario como si nos estirasen
O
(Figura 5.64).
N
IN
RO
● Movimientos globales II
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Técnica: desde el supino, decúbito lateral y previamente en punto clave y retro- versión,
ejercicio admite variaciones, tales como estirar ambas superiores sólo, las dos superiores y una
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: abrazamos nuestra cara por un lado pero con la mano del lado contrario, imprimiendo
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Ejercicios de flexibilidad asistida N
En ellos colaboraremos asistiendo de forma pasiva al deportista. Son ejercicios estáticos en los que
Técnica: deportista en decúbito supino. Terapeuta de pie, al lado de la camilla; con mano fijadora
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sujeta la extremidad a estirar, por encima de la rodilla; mano manipuladora abraza el talón, y se
sirve del propio antebrazo para que apoye el antepié nuestro paciente, fijando de esta manera el
tobillo en 90°. Manteniendo así la postura, llevamos ligeramente el cuerpo hacia delante, con una
suave flexión de rodillas, consiguiendo el estiramiento deseado sin apenas coste (Figura 5.67).
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Tema 5. Flexibilidad
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● Estiramiento de los músculos isquiosurales
Técnica: deportista en supino; fisioterapeuta de pie al borde de la camilla. Con mano fijadora en
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camilla o en tercio medio del muslo del atleta o sobre espina iliaca antero-superior; mano
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movilizadora sobre rótula o un poco por encima de ella; parte posterior del paciente apoyado en
nuestro hombro. Imprimimos el mismo movimiento anterior a nuestro cuerpo, manteniendo fija, sin
Técnica: deportista en supino; terapeuta semisentado en la camilla, con el muslo por encima de la
rodilla del paciente, para así lograr una buena fijación; la pierna del atleta descansa sobre nuestro
hombro: con las manos fijamos la extremidad distal del muslo y el antepié y el tobillo en 90°. Con
una ligera flexión del tronco, provocamos mayor flexión de toda la cadena muscular, manteniendo la
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Tema 5. Flexibilidad
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Técnica: deportista en supino, con el fisioterapeuta de pie al borde de la camilla. Mano fijadora
sobre espina iliaca antero-superior, y el codo apoyado en la cara anterior del muslo, en el tercio
distal justo por encima de la rótula. La palanca moviliza- dora, en este caso nuestro otro antebrazo,
va en flexura de la rodilla de la pierna mas cercana al nosotros. El pie del atleta fijo en la axila para
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controlar mejor el movimiento. Desde esta posición, nos dejamos llevar hacia delante, provocando
Técnica: deportista en decúbito supino, con rodillas flexionadas, aducción de caderas, pies juntos;
fisioterapeuta al borde de la camilla, con antebrazos apoyados en cara interna de las rodillas,
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Tema 5. Flexibilidad
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Técnica: deportista en supino, con una extremidad extendida, la otra en flexión de cadera y rodilla a
90°, y en máxima aducción (cruzada al lado contralateral). El terapeuta fija la cadera con ambas
manos, una en nalga y la otra en la espina iliaca antero-superior; la rodilla del atleta queda encajada
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en nuestra axila, y su tobillo sujeto entre el cuerpo y el codo. Imprimimos un movimiento del tronco
Técnica: deportista en decúbito lateral, espalda recta, cabeza apoyada sobre su mano; rodilla en 90°
y el pie apoyado en nuestra cadera. El terapeuta de pie al borde de la camilla fija la cadera con una
mano, y con la otra le sujeta la rodilla. Manteniendo la postura, llevamos el tronco un poco atrás,
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Tema 5. Flexibilidad
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Técnica: igual que en la foto anterior, sólo que la flexión de la rodilla es aquí máxima, llevando el
talón a la nalga, logrando de esta manera un mayor estiramiento del cuádriceps con menor
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Técnica: postura igual a la foto anterior, pero en abducción. Realizamos el mismo movimiento hacia
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Tema 5. Flexibilidad
Técnica: deportista en decúbito prono con rodilla en 90°. El fisioterapeuta fija la cadera con el codo
apoyado fuertemente sobre la nalga; y la mano que moviliza agarra la rodilla por su cara anterior. El
tobillo queda sujeto en axila. Llevamos la rodilla hacia arriba, separándola de la camilla (Figura
5.76).
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● Estiramiento del músculo dorsal ancho
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Técnica: deportista en decúbito supino, en postura de lordosis rectificada, con sus extremidades
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