PRIMERA SEMANA (CADA EJERCICIO SERA REPETICIONES 3X10)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Sentadilla de bailarina
Sentadillas con barras con piernas abiertas con Ejercicio para tríceps en Sentadillas con barras Ejercicio para tríceps en
Piernas abiertas mancuernas banquillo Piernas abiertas banquillo

Sentadillas con barras Sentadilla de bailarina Levantamiento de barra Sentadillas con barras Levantamiento de barra
Piernas semi abiertas con piernas cerradas con para bíceps Piernas semi abiertas para bíceps
mancuernas
Sentadillas con barras Vuelo lateral para Levantamiento de Sentadillas con barras Levantamiento de
Piernas juntas deltoides mancuernas hacia la Piernas juntas mancuernas hacia la
espalda para triceps espalda para triceps
Tijeras con pesas Jalon para tríceps con Levantamiento de Tijeras con pesas Levantamiento de
mancuerna mancuernas ambos mancuernas ambos Correr por 20-30
brazos hacia arriba brazos hacia arriba minutos
Prensa 45 grados Jalon al pecvho agarre Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas abiertas prono mancuernas ambas piernas abiertas mancuernas ambas Rutina de puro
manos a la altura del manos a la altura del abdominales
hombro hombro
Prensa 45 grados Flexiones manos a la Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas cerradas altura del hombro manos con mancuernas piernas cerradas manos con mancuernas
uno cada uno uno cada uno
Silla para Extensión de Ejercicio para triceps Encogimiento y Silla para Extensión de Encogimiento y
piernas estiramiento de brazos piernas estiramiento de brazos
con mancuernas, pies con mancuernas, pies
separados separados
Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando
ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas
Abdominales con el abs Abdominales laterales Abdominales con el abs Abdominales con el abs Abdominales con el abs
couster O abdominales t usando mancuernas couster couster O abdominales t couster
Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras
 SEGUNDA SEMANA (CADA EJERCICIO SERA REPETICIONES 3X15)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Sentadilla de bailarina
Sentadillas con barras con piernas abiertas con Ejercicio para tríceps en Sentadillas con barras Ejercicio para tríceps en
Piernas abiertas mancuernas banquillo Piernas abiertas banquillo

Sentadillas con barras Sentadilla de bailarina Levantamiento de barra Sentadillas con barras Levantamiento de barra
Piernas semi abiertas con piernas cerradas con para bíceps Piernas semi abiertas para bíceps
mancuernas
Sentadillas con barras Vuelo lateral para Levantamiento de Sentadillas con barras Levantamiento de
Piernas juntas deltoides mancuernas hacia la Piernas juntas mancuernas hacia la
espalda para triceps espalda para triceps
Tijeras con pesas Jalon para tríceps con Levantamiento de Tijeras con pesas Levantamiento de
mancuerna mancuernas ambos mancuernas ambos Correr por 20-30
brazos hacia arriba brazos hacia arriba minutos
Prensa 45 grados Jalon al pecvho agarre Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas abiertas prono mancuernas ambas piernas abiertas mancuernas ambas Rutina de puro
manos a la altura del manos a la altura del abdominales
hombro hombro
Prensa 45 grados Flexiones manos a la Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas cerradas altura del hombro manos con mancuernas piernas cerradas manos con mancuernas
uno cada uno uno cada uno
Silla para Extensión de Ejercicio para triceps Encogimiento y Silla para Extensión de Encogimiento y
piernas estiramiento de brazos piernas estiramiento de brazos
con mancuernas, pies con mancuernas, pies
separados separados
Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando
ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas
Abdominales con el abs Abdominales laterales Abdominales con el abs Abdominales con el abs Abdominales con el abs
couster O abdominales t usando mancuernas couster couster O abdominales t couster
Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras
 TERCERA SEMANA (CADA EJERCICIO SERA REPETICIONES 5X10)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Sentadilla de bailarina
Sentadillas con barras con piernas abiertas con Ejercicio para tríceps en Sentadillas con barras Ejercicio para tríceps en
Piernas abiertas mancuernas banquillo Piernas abiertas banquillo

Sentadillas con barras Sentadilla de bailarina Levantamiento de barra Sentadillas con barras Levantamiento de barra
Piernas semi abiertas con piernas cerradas con para bíceps Piernas semi abiertas para bíceps
mancuernas
Sentadillas con barras Vuelo lateral para Levantamiento de Sentadillas con barras Levantamiento de
Piernas juntas deltoides mancuernas hacia la Piernas juntas mancuernas hacia la
espalda para triceps espalda para triceps
Tijeras con pesas Jalon para tríceps con Levantamiento de Tijeras con pesas Levantamiento de
mancuerna mancuernas ambos mancuernas ambos Correr por 20-30
brazos hacia arriba brazos hacia arriba minutos
Prensa 45 grados Jalon al pecvho agarre Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas abiertas prono mancuernas ambas piernas abiertas mancuernas ambas Rutina de puro
manos a la altura del manos a la altura del abdominales
hombro hombro
Prensa 45 grados Flexiones manos a la Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas cerradas altura del hombro manos con mancuernas piernas cerradas manos con mancuernas
uno cada uno uno cada uno
Silla para Extensión de Ejercicio para triceps Encogimiento y Silla para Extensión de Encogimiento y
piernas estiramiento de brazos piernas estiramiento de brazos
con mancuernas, pies con mancuernas, pies
separados separados
Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando
ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas
Abdominales con el abs Abdominales laterales Abdominales con el abs Abdominales con el abs Abdominales con el abs
couster O abdominales t usando mancuernas couster couster O abdominales t couster
Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras Abdominales tijeras
 CUARTA SEMANA (CADA EJERCICIO SERA REPETICIONES 5X10)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Sentadilla de bailarina
Sentadillas con barras con piernas abiertas con Ejercicio para tríceps en Sentadillas con barras Ejercicio para tríceps en
Piernas abiertas mancuernas banquillo Piernas abiertas banquillo

Sentadillas con barras Sentadilla de bailarina Levantamiento de barra Sentadillas con barras Levantamiento de barra
Piernas semi abiertas con piernas cerradas con para bíceps Piernas semi abiertas para bíceps
mancuernas
Sentadillas con barras Vuelo lateral para Levantamiento de Sentadillas con barras Levantamiento de
Piernas juntas deltoides mancuernas hacia la Piernas juntas mancuernas hacia la
espalda para triceps espalda para triceps
Tijeras con pesas Jalon para tríceps con Levantamiento de Tijeras con pesas Levantamiento de
mancuerna mancuernas ambos mancuernas ambos Correr por 20-30
brazos hacia arriba brazos hacia arriba minutos
Prensa 45 grados Jalon al pecvho agarre Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas abiertas prono mancuernas ambas piernas abiertas mancuernas ambas Rutina de puro
manos a la altura del manos a la altura del abdominales
hombro hombro
Prensa 45 grados Flexiones manos a la Levantamiento de Prensa 45 grados Levantamiento de
piernas cerradas altura del hombro manos con mancuernas piernas cerradas manos con mancuernas
uno cada uno uno cada uno
Silla para Extensión de Ejercicio para triceps Encogimiento y Silla para Extensión de Encogimiento y
piernas estiramiento de brazos piernas estiramiento de brazos
con mancuernas, pies con mancuernas, pies
separados separados
Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando Abdominales levantando
ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas ambas piernas
Abdominales con el abs Abdominales laterales Abdominales con el abs Abdominales con el abs Abdominales con el abs
couster O abdominales t usando mancuernas couster couster O abdominales t couster
NOTA:

DESPUES DE HABER CONVLUIDO LA RUTINA DE CADA DIA SE TOMARA AGUA Y COMERA FRUTAS COMO EL PLATANO 3 UNIDADES O SE COMERA
ALIMENTOS QUE CONTENGAN PROTEINAS YA SEA EL ATUN MENESTRAS ETC.