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INDICE
INTRODUCCIÓN 2
HIGIENE POSTURAL 3
• Posturas básicas 4
• Normas básicas para la manipulación de cargas 5
• Otras normas a tener en cuenta 8
BIBLIOGRAFÍA 28
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INTRODUCCIÓN
Alguna vez en nuestra vida hemos sufrido dolor en ciones que pudiesen comportar riesgos por su reali-
nuestra columna vertebral, este ha condicionado una zación incorrecta o que causen excesiva acentuación
serie de limitaciones para poder desarrollar nuestra de las curvaturas naturales de la columna vertebral.
actividad normal. Incidir en su prevención es un Aconsejamos la realización de estos ejercicios frente
aspecto imprescindible. Actualmente podemos ob- al espejo, particularmente en el caso del segmento
servar que, en nuestros hábitos de vida tendemos cervical, para el resto de ejercicios, será interesante
cada vez más al sedentarismo. Es por ello necesario, aprenderlos y ensayarlos con el terapeuta responsa-
adquirir la costumbre de realizar a diario una pauta ble, para posteriormente realizar esta pauta de ejerci-
adaptada a nuestras necesidades, así como, seguir cios por nuestra cuenta, sea a domicilio o en nuestro
unas normas básicas de higiene postural. Este ha sido gimanasio habitual.
nuestro objetivo en la elaboración del manual, plan-
tearnos, por un lado mejorar la flexibilidad, por otro El número de repeticiones y la intensidad será pauta-
potenciar y con ambos, conseguir un mejor desarro- do y programado por el terapeuta responsable, con el
llo gestual economizando energía y manteniendo fin de supervisar y adaptar el programa a la toleran-
saludable nuestro eje vital. cia y necesidades del individuo. Debemos siempre
respetar la regla de “no dolor”, tanto en la ejecución
Los ejercicios que proponemos no serán los únicos como en la recuperación una vez finalizada su reali-
indicados, se podrían añadir más, según las caracte- zación.
rísticas del paciente, edad, sexo, estilo de vida seden-
tario o activo. Para ponerlos en práctica, es necesario Hemos planteado el manual siguiendo el siguiente
consultar con el fisioterapeuta que adaptará la pauta orden:
en función de las necesidades de cada uno, incidien-
do más en un segmento vertebral o en otro, marcan- • Higiene postural
do la progresión a seguir. • Columna cervical y cervico-dorsal
• Columna dorsal
La realización de estos ejercicios nunca debe produ- • Columna lumbar
cir dolor o disconfort. Evitaremos todas aquellas posi- • Trabajo abdominal
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HIGIENE POSTURAL
La columna vertebral es el eje del cuerpo, proporcio- vertebral; se diferenciarán capítulos de columna cer-
na el soporte y protección a los elementos nobles del vical, dorsal y lumbar; haciendo mención del refuer-
sistema nervioso central que discurren por ella; nos zo de la pared abdominal. Realizamos esta diferen-
referimos a la médula espinal y los nervios espinales ciación ya que son segmentos que se comportarán de
que surgen de ella. forma distinta en la estática y en la dinámica. Por
ello, la aplicación y objetivos de los ejercicios irán
La columna cumple la paradoja de ser rígida y al variando.
mismo tiempo flexible. Rígida, para dar respuesta a 3. Flexibilizar los músculos acortados, fortalecer los
esta protección tan necesaria y para, a la vez, ser el débiles, para así obtener el equilibrio y armonía entre
eje del cuerpo permitiendo el movimiento adecuado ambos.
de extremidades y la orientación correcta de la cabe- 4. Aplicar correctamente unas nociones básicas de
za en el espacio. Flexible, para conseguir gracias a la higiene postural para adoptar en las posturas estáti-
suma de los pequeños movimientos de sus segmentos cas, así como en la interacción con el entorno o lugar
en su conjunto, un movimiento mayor. de trabajo y en la correcta realización del traslado de
cargas o pesos.
En nuestras actividades de la vida diaria, nuestra co-
lumna vertebral es solicitada constantemente, tanto ¿Por qué hacemos las cosas mal?
en la estática (o mantenimiento de la posición, por Frecuentemente sufrimos dolores de espalda, tanto
ejemplo al estar sentados), como en la dinámica (o en el puesto de trabajo como en el desarrollo de otras
desarrollo de los movimientos, por ejemplo al cami- actividades.
nar). Por este motivo, la postura o actitud que adopta
nuestro cuerpo debe ser correcta y alineada durante Muchas veces o en general, no nos damos cuenta o
nuestras actividades cotidianas, reclutando nuestros no somos conscientes de ello. No nos han enseñado
elementos activos (o elementos musculares) y los a agacharnos, sentarnos, movernos y por tanto no
pasivos (ligamentos y cápsulas articulares), para con- tenemos referencias sobre lo correcto o incorrecto.
seguir el equilibrio y adaptarnos constantemente a los Este aspecto se verá más acentuado todavía, cuando
cambios que supone el movimiento. el estrés y la falta de tiempo pueden comportar sobre-
esfuerzos y malas actitudes que han de modificarse.
La buena postura, mantiene los segmentos corporales (¿Verdad que lo puedo hacer igual, rápido, pero bien
correctamente ubicados, no causa dolor, proporciona colocado/a?).
la máxima eficacia gestual con el mínimo esfuerzo.
Cuando huimos del dolor, nos acostumbramos a las Muchas veces nuestro ambiente de trabajo tanto
malas posturas, cuando no ejercitamos el cuerpo se laboral como doméstico es inadecuado: observar
producen unas adaptaciones en las que la muscula- donde trabajo, cómo cocino, cómo traslado el peso,
tura débil, se va a debilitar aun más y la musculatura dónde duermo son, entre otras, una serie de pregun-
que deba soportar mayor carga y tensión se volverá tas que debemos formularnos para empezar a cam-
más rígida y corta. Con ello entramos en un círculo biar nuestra actitud y poner soluciones.
vicioso que todavía va a empeorar más nuestra acti-
tud corporal incrementando más el dolor, la rigidez y La tensión y el estrés comportan un aumento del tono
la falta de fuerza. de nuestra musculatura, una tensión desmesurada
puede manifestarse con una actitud de elevar los
En respuesta a los aspectos planteados y con el fin de hombros y apretar la mandíbula, que a la larga dará
dar una posible solución o consejos básicos, vamos a aquella sensación de carga y cansancio en la muscu-
intentar cumplir con los siguientes objetivos: latura posterior, los trapecios y otros dolores; el can-
sancio puede incrementar esta tensión, no recuperar-
1. Aprender las bases de la postura correcta. nos de la carga a la que hemos estado sometidos el
2. Ofrecer una pauta que permita ejercitar los dife- día anterior, es decir, no conciliar un sueño repara-
rentes segmentos que componen nuestra columna dor, no saber realizar pausas y relajación durante el
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La figura 4 nos muestra un ejemplo de postura in- En la posición lateral (figura 7) debemos semiflexio-
correcta, por una lado el apoyo asimétrico sobre las nar las rodillas, apoyar la cabeza sobre nuestro brazo
extremidades inferiores se traduce en una carga asi- o un cojín. Elegiremos un colchón y un somier que
métrica en región lumbar principalmente, además se permitan mantener una buena alineación de los dife-
produce un aumento de la curvatura en esta región o rentes segmentos, ya que nuestro cuerpo ejerce pre-
hiperlordosis lumbar, la región abdominal está exce- siones asimétricas. Hay que evitar superficies excesi-
sivamente relajada. vamente duras o blandas; lo ideal son somieres de
láminas adaptables a las diferentes regiones anatómi-
La figura 5 nos muestra que, aunque la carga se re- cas y colchones transpirables que optimicen esta adap-
parte uniformente en las extremidades inferiores, se tación (por ejemplo el látex), evitando la lana o espu-
produce una hiperextensión de rodillas, comportan- mas blandas.
do su sobrecarga, por continuidad si observamos la
zona abdominal y lumbar hay una hiperlordosis y
una relajación muscular excesiva, con aumento de la
curvatura torácica y cervical. Normas básicas para la
manipulación de las cargas
• DECÚBITO 1. Postura básica en bipedestación; activación de la
musculatura abdominal y glútea, segmentos alinea-
Las posiciones que adoptamos para el descanso de- dos.
ben ser las más adecuadas para la salud de nuestra 2. Repartir el peso en el máximo número de articula-
columna vertebral. Así, las posiciones de elección ciones posible.
serán el decúbito supino (o boca arriba) y el decúbi- 3. La columna vertebral se convierte en un eje esta-
to lateral (o posición fetal). Debemos evitar la posi- ble que no se flexiona hacia delante, detrás y tampo-
ción de decúbito prono o boca abajo ya que supone co se torsiona; por lo tanto SE MUEVE EN BLOQUE.
una sobrecarga para la región lumbar y sobretodo 4. Con las extremidades superiores, debemos hacer
para la cervical, puesto que el giro de cabeza que unas presas consistentes y siempre, antes de levantar
realizamos para conseguir la respiración crea una so- realizaremos una acción de acercar la carga al cuerpo.
brecarga. 5. Las extremidades inferiores realizan la fuerza de
elevación y dirección de la carga. Es lógico pensar y
Si nos encontramos boca arriba, pondremos un cojín comprender por qué el volumen de los grupos mus-
pequeño bajo la región cervical, espalda alineada, culares en extremidades inferiores es mucho mayor y
piernas flexionadas para proteger la columna lumbar potente que el volumen de los músculos del tronco.
tal y como se muestra en la figura 6. También pode- Por tanto, las piernas han de soportar la carga. Así,
mos colocar un gran cojín bajo las rodillas que man- debemos flexionar las piernas y NO el tronco, mover-
tenga esta flexión. nos y girarnos por las piernas, mientras que el tronco
se mueve en bloque.
6. Para tener mayor equilibrio, nuestra base de sus-
tentación será amplia; es decir, los pies separados y
uno de ellos estará en la dirección al movimiento que
efectuemos. Para favorecerlo aun más, llevaremos el
calzado adecuado, que sujete el pie y con suela anti-
deslizante, evitando los tacones altos, los zuecos y
similares.
Fig. 6 7. Aprovecharemos el contrapeso de nuestro cuerpo
al mover o levantar las cargas.
8. Ante cargas muy pesadas no probar a ver si pode-
mos, pedir siempre ayuda. No realizar movimientos
bruscos ni giros, tampoco torsiones del tronco es im-
portante movernos por la acción de las piernas.
9. Intentar realizar una actividad física regular, para
mantenernos en buen estado tanto físico como psico-
Fig. 7 lógico.
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EJEMPLOS DE MANIPULACIÓN DE CARGAS Y DE La fuerza debe producirse por la acción de las extre-
HIGIENE POSTURAL: midades inferiores
Una ver acercamos la carga al cuerpo y a través de
Peso cerca del cuerpo versus peso lejos del cuerpo unas presas seguras y consistentes, debemos acercar-
Debemos acercar la carga al cuerpo. Con ello conse- la al máximo a nuestro centro de gravedad, es decir,
guimos evitar la sobrecarga en la región cervical y a la línea media de nuestro cuerpo. El tronco se com-
dorsal, ya que el peso no es soportado por las extre- porta como un bloque siempre estabilizado gracias a
midades superiores, sino que se reparte en más arti- la precontracción de la musculatura abdominal (figu-
culaciones (figuras 8 y 9). ra 12).
Fig. 11 Fig. 12
Fig. 8 Fig. 9
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Torsión del cuerpo versus acción de las piernas Siempre debemos tener presente la activación de la
En este caso la acción y la manipulación de la carga musculatura abdominal.
es incorrecta puesto que estamos imprimiendo un Es interesante ver cómo se rectifica la zona lumbar
movimiento de rotación que comporta una sobrecar- con esta sencilla corrección.
ga en estructuras no preparadas para ello.
Las extremidades inferiores no participan en esta ac-
ción; las extremidades superiores sujetan la carga SEDESTACIÓN MANTENIDA EN UNA OFICINA
excesivamente lejos del eje central del cuerpo.
La sobrecarga muscular, articular y de las estructuras Cuando debamos per-
ligamentosas está asegurada (figura 15). manecer sentados lar-
go tiempo, debemos
considerar la importan-
cia de mantener una
correcta alineación de
los segmentos corpo-
rales, así como la ne-
cesidad de levantarse
y desperezarse cada
hora que permanez-
camos en el asiento y
la necesidad de reali-
Fig. 19
zar una pausa breve
cada 3 ó 4 horas para caminar un poco por la habi-
tación y descansar.
Fig. 15 Fig. 16
La figura 19 muestra un mal lugar de trabajo. Vemos
que la sedestación es incorrecta y además las extre-
En este caso (figura 16) la manipulación es correcta. midades superiores no descansan sobre la mesa sino
La carga esta próxima al cuerpo, que se comporta que están suspendidas en el aire sobrecargando la
como un bloque estable. El traslado de la carga se región cervico dorsal.
produce gracias a la acción de las extremidades infe-
riores. Debemos evitar a toda costa sostener el teléfono sin
la ayuda de las manos. Si ello se realiza de forma
continuada, provoca una sobrecarga cervical muy
BIPEDESTACIÓN MANTENIDA Y BANQUETA importante (figura 20).
Fig. 20
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ordenador está a la altura adecuada, es decir, a la de mover la carga para saber dónde dirigiremos el
misma altura de los ojos. La mesa de trabajo se obser- objeto, cuántos pasos daremos, quién avanza para
va despejada y con el teléfono perfectamente accesi- rotarlo y todos los aspectos relacionados con la tra-
ble. Cuando contestamos al teléfono lo hacemos yectoria del mismo. Uno de los dos dirige el movi-
sujetándolo con la mano (figura 22). miento, es decir, marca los pasos al otro; éste debe
obedecerle para evitar interferencias. Es mejor ir pa-
rando y descansando, que querer “terminar lo antes
posible”. También debemos recordar las normas bási-
cas: activación abdominal (el tronco es el eje y las
piernas el movimiento), evitar giros, acercar la carga
al cuerpo...
Conducir
Debemos evitar llevar el asiento excesivamente re-
costado. En la figura 23 podemos observar la región
cervical excesivamente avanzada. Esta antepulsión
cervical, unida al incremento de la curvatura dorsal
conducirán (nunca mejor dicho), a sobrecargas im-
portantes tanto mayores cuanto más tiempo perma-
Fig. 21 Fig. 22
nezcamos conduciendo el vehículo.
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PAUTA DE EJERCICIOS EN
COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL
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Estiramientos musculares
de la región cervical
1. ESTIRAMIENTO AXIAL DE LA COLUMNA CERVICAL
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Observaciones: Cada repetición consta de una incli- Observaciones: No provocar dolor durante la ejecu-
nación derecha e izquierda. ción del estiramiento.
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Compensaciones a evi-
tar: Hiperlordosis.
2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN
EN INCLINACIÓN
Repetición y frecuencia:
3-5 repeticiones dos ve-
ces al día.
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4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN POSICIÓN ambas manos. Realizar una tracción anterior de los
DE “MAHOMA” brazos y al mismo tiempo posterior de la región dor-
sal. Mantener esta posición durante 10-15 segundos.
2. ESTIRAMIENTO BILATERAL DE
LA MUSCULATURA INTERESCAPULAR
Y PARAVERTEBRAL DORSAL
Realización ejercicio:
Posición paciente: Cuadrupedia. Entrelazar los dedos de
las manos colocando los
Realización ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirando brazos en posición ho-
la pelvis hacia los pies hasta notar la tensión. Mante- rizontal y realizar una
ner esta posición durante 20-30 segundos. tracción anterior y late-
ral de los brazos y al
Repetición y frecuencia: 3–5 repeticiones dos veces mismo tiempo posterior
al día. de la región dorsal (co-
mo si quisiéramos abra-
Compensaciones a evitar: No mantener la columna zar un globo). Man-
alineada y arquear la región cervical. tener esta posición du-
rante 10-15 segundos.
Realización ejercicio:
Colocar los brazos en
posición horizontal con
los codos estirados con-
tactando los dorsos de
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Repetición y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces Repetición y frecuencia: 10 repeticiones con cada
al día. brazo dos veces al día.
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Posición paciente:
Sedestación con pier-
nas entrecruzadas (en
el suelo) si se tolera.
Realización ejerci-
cio: Entrelazar los
antebrazos y elevar-
los a la horizontal.
Imprimir una fuerza
contraria. Mantener
durante 6 segundos.
4. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN
DEL DORSAL ANCHO
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Estiramientos musculares
de la región lumbar
1. ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO PSOAS
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Realización ejercicio: Acercar la rodilla de una de las Posición paciente: Decúbito supino.
extremidades hacia el pecho; colocar la mano con-
traria en la rodilla flexionada y ejercer una fuerza Realización ejercicio: Apoyar el tobillo en la cara
hacia el mismo lado del brazo. Mantener durante 20- anterior de la rodilla contraria. Acercar la misma ro-
30 segundos. dilla hacia el pecho ayudada por las manos coloca-
das en la parte posterior del muslo hasta notar la ten-
Repetición y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces sión del estiramiento. Mantener durante 20-30 segun-
al día. dos.
Compensaciones a evitar: Perder contacto de la es- Repetición y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces
palda con el suelo. al día.
Ejercicios de tonificación
y potenciación
1. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN PARAVERTEBRAL
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PAUTA DE EJERCICIOS
ABDOMINALES DE APOYO
El músculo abdominal está compuesto por una serie ésto, nos fijaremos en nuestra zona dorsal y cervical,
de grupos musculares que son: el recto abdominal, que deben descansar bien alineadas. Si observamos
los oblicuos mayor y menor y el transverso abdomi- una gran tensión en las cervicales que no nos permi-
nal. En su conjunto tapizan la pared anterior del tron- te aplanarla ligeramente en el suelo, podemos colo-
co y son en buena parte responsables de la “salud” de car un pequeño cojín en la región occipital. Los hom-
nuestra columna vertebral. Su buen estado nos prote- bros no se elevan sino que deben mantenerse planos
ge de padecer dolores a nivel lumbar. y lo más alejados posible de las orejas (figura 26
y 27).
Esta musculatura tiene un predominio de fibras mus-
culares llamadas lentas o también fásicas. Su pobre
solicitación tiende a que se produzca una distensión
o hipotonía. Un ejemplo claro está en las personas
sedentarias en las que se produce un descenso del
tono y el abdominal protuye: la llamada “curva de la
felicidad”, no lo es tanto a nivel funcional.
Posición de base
y colocación pélvica
Fig. 27
Expondremos la posición de base en decúbito supino
o boca arriba, ya que en esta posición es más fácil
mantener una correcta alineación del raquis en el Variante de la posición de base situando las manos
desarrollo de la contracción muscular. detrás de la nuca, dirigir la mirada hacia el techo
(Figura 28).
Nos tumbaremos en un suelo ni muy blando ni exce-
sivamente duro. Lo ideal sería sobre una colchoneta
o una manta gruesa.
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el suelo y se está efectuando una solicitación innece- Al estar de pie o en bipedestación, podemos efectuar
saria que va a sobrecargar la región cervical fácil- el mismo ejercicio tanto cuando estemos quietos
mente evitable, si se dirige la mirada hacia el techo, como cuando realicemos nuestras actividades coti-
con los codos abiertos tal y como muestra la imagen dianas. Esta preactivación muscular asegurará la
anterior. salud de nuestra columna lumbar (figura 32 y 33).
Fig. 29
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ción de las fibras, origen y inserción. Es decir, el pubis respiración. La contracción se mantiene durante el
se acerca a las costillas o viceversa. Esta acción ayu- tiempo que dura la espiración o salida del aire.
da a normalizar la hipotonía que muchas veces se
produce por la falta de entrenamiento.
2. ACTIVACIÓN ABDOMINAL Y GLÚTEA
En el desarrollo de estos ejercicios, es de suma im- CON CIERRE DEL SUELO PÉLVICO
portancia la realización de una correcta respiración.
Nunca los efectuaremos sin respirar es decir en ap-
nea. El abdominal es responsable de la tos y la espi-
ración forzada. Por tanto, cuando hagamos la con-
tracción soltaremos el aire y cuando volvamos a la
posición de reposo cogeremos el aire, nunca de for-
ma forzada. Se trata de coger el aire por la nariz y sol-
tarlo por la boca como si sopláramos.
1. ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL Realización del ejercicio: Serán los mismos pasos
SUELO PÉLVICO que en el ejercicio anterior. Una vez activado el trans-
verso abdominal y cerrado el suelo pélvico elevare-
mos ligeramente la región glútea del suelo sin perder
la contracción, mientras expulsamos suavemente el
aire por la boca.
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Para la ejecución correcta comprobaremos que la aper- Observaciones: Es importante mantener el cierre del
tura de las rodillas es igual a la anchura de las cade- suelo pélvico durante la realización de este ejercicio.
ras, al igual que la apertura de las manos que coinci-
de con la anchura de los hombros. La columna per-
manece alineada y evitamos la flexión cervical, es 5. ISOMÉTRICO EN DECÚBITO SUPINO:
decir, la caída de la cabeza. OBLICUO ABDOMINAL
Compensaciones a evitar: La región lumbar no debe Este ejercicio es igual al anterior en lo que se refiere
moverse ya que no es el objetivo de este ejercicio. a la ejecución. Lo único que varía es la resistencia apli-
cada, puesto que como muestra la imagen, la mano
resiste la rodilla contraria, con ello activamos el mús-
culo oblicuo abdominal.
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