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Desarrollada, cu principio, para el tratamiento del trastorno límite de perso­
Matthew McKay • Jeffrey C. Wood •Jeffrey Brantley

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nalidad. la Terapia Dialéctico Conduetital (TDC) ha probado su eficacia a la
[ hora de abordar una amplia gama de problemas de salud mental, en especial

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de aquellos que se caracterizan por la presencia de emociones arrolladoras.
Diversas investigaciones demuestran que la TDC puede mejorar la propia Manual Práctico de
capacidad de manejar la angustia sin perder el control ni actuar de forma
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destructiva. Para poner en práctica las técnicas que en e! libro se detallan,
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es necesario establecer habilidades en cuatro áreas; tolerancia al malestar.
( miiu/fu/ness, regulación emocional y eficacia interpersonal. £ ^
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Esta obra, fruto de la colaboración de tres reconocidos autores, ofrece un
repertorio de ejercicios sencillos, analizados paso a paso, para asimilar esos
conceptos y ponerlos en práctica para alcanzar un cambio real y durade­
o .®
__ Q.
CD CG DIALÉCTICO
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ro. Comenzando p o r trabajar con los ejercicios preliminares para ir, luego,
progresando hasta completar los capítulos dedicados a las habilidades más
avanzadas. Tanto los profesionales de la salud mental como el gran público,
■o
COUDUCtUM
( si este manual se utilizar corno apoyo al trabajo terapéutico o como guía para
el desarrollo personal, podrán sacar un gran partido de esta clara y práctica
< guía y lograr así nn mejor control de sus emociones.
( Matthevv M cK ay es profesor en el W right Instituto en Berkeley. California.
< Es autor y coautor de numerosos libros en los ám bitos del control del estrés
y la relajación, la autoestim a y las relaciones interpcrsonales.
Ejercicios prácticos de T D C para aprendizaje
<
Jeffrey C. Wood está especializado en el tratamiento cognitivo eonductual de Mindfulness. Eficacia Interpersonal. Regulación
( la depresión, ansiedad y trauma, así como en asertividud y coaching de vida. 616.8914
< Jeffrey B rantley es asesor en el Departamento de Psiquiatría de Duke y fun­ M153d.E
Emociona! y Tolerancia a la Angustia
dador y director del Programa de reducción de estrés basado en mindl ulness 2017
( del Centro de Medicina Integraliva de la Universidad de Duke. c.l
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MATTHEW McKAY
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JEFFREY C. WOOD
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JEFFREY BRANTLEY
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MANUAL PRÁCTICO
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DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
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E jercicios p rá c tic o s d e TDC p a r a a p re n d iz a je d e M in d fu ln ess,
< E ficacia In te rp e rs o n a l, R eg u lació n E m o cio n al
( y T o leran cia a la A n g u stia
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( BIBLIOTECA DE PSICOLOGÍA
Desclée De Brouwer
 Título de la edición original:
T H E DIALECTICAL BEHAVIOUR THERAPY SKILLS WORKBOOK
Practical DBT Exercises fo r L earning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness,
E m otion ReguJation & Tolerance
© 2007 M atthew McKay, Jeffrey C. W ood, Jeffrey Brantley
New H arb in g er Publications, INC

T raducción: R am iro J. Álvarez

E n m em oria de mi m adre, Louise Long LaBrash, que siem pre estuvo
ahí, p a ra mí, en los tiem pos difíciles.
— M atthew McKay

A m is alum nos y clientes de Fresno City College y Reedley College,

2005-2006, cuya fuerza, esp eran za y resiliencia m e in sp iraro n p ara
escribir este libro
—Jeffrey C. Wood
© E D IT O R IA L D esclée D e B ro u w e r, S.A., 2017
H en ao , 6 - 4 8 0 0 9 B ilb a o
w w w .edesclee.com E sta obra está dedicada a quienes lu ch an con em ociones intensas e
info @ ed esclee.co m im predecibles tanto en su vida in tern a com o externa. Que encontréis
paz y felicidad y que todos los seres vivos se beneficien de vuestro
^ E ditorialD esclee
esfuerzo.
@EdDesclee
—Jeffrey Brantley

-v
C u a lq u ie r fo rm a d e re p ro d u c c ió n , d is trib u c ió n , c o m u n ic a c ió n p ú b lic a y
tran sfo rm a c ió n de e sta o b ra solo puede se r re a liz a d a con la a u to riz a c ió n de sus
titu lares, salvo excepción prev ista p o r la ley.
D iríjase a CEDRO (C entro E spañol de D erechos R ep ro g ráfico s -w w w .cedro.org-),
si necesita fo to co p iar o e sc a n e a r alg ú n frag m en to de e sta obra.

P rin te d in S p a in
ISBN: 978-84-330-2910-2
D epósito Legal: BI-425-2017
Im presión: G rato, $.A. - B asau ri
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( índice
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( Presentación.
( Terapia Dialéctico Conductual: Visión general del tratam ien to 11

< 1. H abilidades básicas de tolerancia al m a le sta r.......................... 15

(
2. H abilidades avanzadas de tolerancia al m alestar:
(
M ejorar el m om ento......................................................................... 51
<
3. H abilidades básicas de m in dfulness............................................ 97
(

( ^ 4. H abilidades avanzadas de m in d fu ln e ss..................................... 131

(
5. E xplorar m ás a fondo las habilidades de m in d fu ln e ss .......... 177
(
6. H abilidades básicas de regulación em o cio n a l.......................... 189
<

( 7. H abilidades avanzadas de regulación em o cio n al.................... 241

(
8. H abilidades básicas de eficacia in te rp e rso n a l............................269
(
9. H abilidades avanzadas de eficacia in te rp e rso n a l.......................293
(
f 10. Integrarlo to d o ................................................................................. 325

R eferencias.................................................................................................. 331
 Presentación.
Terapia Dialéctico Conductual:
Visión general del tratamiento

La Terapia Dialéctico Conductual, d esarro llad a p o r M arsh a Line-

h a n (1993a, 1993b), es ex trao rd in ariam en te eficaz p a ra ay u d a r a la
gente a c o n tro la r las em ociones a rro lla d o ra s. La investigación
dem uestra que la Terapia Dialéctico C onductual refuerza la capaci­
dad de las personas p a ra m an ejar la an g u stia sin p erd er el control ni
ac tu a r de form a destructiva.
M uchas personas luchan con em ociones desbordantes. E s com o
si el m ando del control de volum en estuviera girado h asta el tope de
.*lo que pueden ser capaces de sentir. C uando se enfadan o se sienten
tristes o preocupadas, aparece com o u n a g ran ola im petuosa capaz
de arrebatarlas.
Si en tu vida te h as enfren tad o a em ociones arrolladoras, sabes de
qué estam os hablando. Hay días en que los sentim ientos te golpean
con la fuerza de u n tsunam i. Y cu an d o eso ocurre, hace que tú -c o m ­
p ren sib lem en te- tengas m iedo de s e n tir cu alq u ier co sa p o rq u e no
quieres ser arrastrad o , arro llad a, p o r tu s em ociones. El p ro b lem a es
que cuanto m ás te esfuerzas p or elim in a r tu s em ociones o p o r c e rra r­
les la com puerta, m ás arro llad o ras se pueden volver. H ablarem os de
esto en los capítulos 6 y 7, sobre reg ulación em ocional. Lo q u e im por­
ta sab e r ah o ra es que tr a ta r de d eten e r los sen tim ien to s n u n c a d a
resultado.
12 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Hay m uchas investigaciones que indican que la tendencia a desa­
rro lla r em ociones intensas y arro llad o ras puede e sta r program ada
desde el nacim iento. Pero tam bién puede depender m ucho de tra u ­
m as o abandono d u ran te la infancia. Un trau m a en m om entos cru ­
ciales de n u e stro desarrollo puede, literalm ente, a lte ra r n u estra
e stru c tu ra cerebral de m odo que nos haga m ás vulnerables a em o­
ciones negativas intensas. Sin em bargo, el hecho de que la tendencia
a las em ociones intensas suela e star enraizada en aspectos genéticos
o en trau m as, no significa que constituya u n problem a insuperable.
M iles de personas h a n utilizado estas habilidades que vas a aprender
en este libro p a ra conseguir u n m ejor control em ocional. Ellas h an
cam biado sus vidas y tú tam bién puedes lograrlo.
Entonces, ¿qué son esas habilidades y cóm o te van a ayudar? La
T erapia D ialéctico C onductual en señ a cu atro habilidades fu n d a ­
m entales que pueden re d u cir las dim ensiones del oleaje em ocional
p a ra ay u d arte a que m antengas tu equilibrio cuando esas em ociones
te arrollen.
1. La tolerancia al m alestar te ay u d a rá a en fren tarte m ás eficaz­
m ente a acontecim ientos dolorosos fortaleciendo tu resiliencia
y p ro p orcionándote nuevos m edios de am o rtig u ar los efectos
de las circu n stan cias adversas.
2. La atención consciente (mindfülness) te ayudará a experim entar
m ás plenam ente el presente al m ism o tiem po que a cen trarte
•* cam biar. E n o tras palabras, ¿qué tre s cosas haces cuando te sientes
m enos en las experiencias dolorosas del pasado o en las posibi­
lidades am enazadoras del futuro. E l m indfülness te proporcio­
n a rá tam bién h erram ientas p a ra su p erar los juicios negativos
habituales sobre ti m ism o, sobre ti m ism a, y sobre los dem ás.
3. Las destrezas de regulación em ocional te ayudan a reconocer
con m ayor claridad lo que sientes y, de ese m odo, a observar
cad a em oción sin sentirte abrum ada, desbordado, p o r ella. El
objetivo es m o d u lar tu s sentim ientos sin que te com portes
reactivam ente de u n m odo destructivo.
4. La eficacia interpersonal te b rin d a nuevas herram ien tas p a ra
expresar tu s creencias y necesidades, establecer lím ites y nego­
ciar soluciones a los problem as, al tiem po de proteger tus rela­
ciones y tr a ta r a los dem ás con respeto.
PRESENTACIÓN 13
Este libro está estru c tu rad o p a ra facilitar el aprendizaje. Cada
u n a de las habilidades clave se ab o rd a en dos capítulos -b ásico y
avan zad o - excepto la habilidad de m indfülness, que cuenta con un
tercer capítulo, aú n m ás avanzado. Los capítulos sobre habilidades
básicas enseñan los conceptos necesarios, identifican los com ponen­
tes de la nueva destreza y te g u ían p o r los prim eros pasos de la adqui­
sición de cada habilidad. Los capítulos avanzados te llevan a través
de los restantes com ponentes de la habilidad, consolidando u n nivel
tras otro. H abrá ejemplos p a ra aclarar cada paso así com o valoracio­
nes, ejercicios y hojas de anotación que te ayuden a que practiques
cada cosa que aprendas. Luego, en el últim o capítulo, "Integrarlo
todo", aprenderás a in teg rar to d as esas destrezas p a ra convertirlas
en u n a p a rte n orm al de tu vida.
El M anual práctico de Terapia Dialéctico Conductual está escrito
p a ra que el aprendizaje te resulte sencillo. La p arte m ás difícil va a
ser que tú te com prom etas a hacer los ejercicios y a poner en práctica
tus nuevas técnicas. N ada va a ca m b ia r solo p o r el hecho de que lo
leas. Las palabras de estas p áginas no v an a ten er im pacto en tu vida
a m enos que tú lleves a cabo -m e d ia n te tu co n d u cta- las nuevas téc­
nicas y estrategias que vas a ap ren d er aquí. De m an era que ah ora es
u n buen m om ento p a ra que pienses p o r qué estás leyendo este libro
y qué es lo que quieres cam biar. Ju sto aquí, en esta página, anota tres
form as habituales de reaccionar frente a tu s em ociones que quieras
incóm odo o abrum ada, que son perjudiciales y que tú te com prom e­
tes a su stitu ir p o r o tras form as m ejores de en fren tarte a las situacio­
nes?
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2
3
14 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Para quién es este libro

El Manual práctico de Terapia Dialéctico Conductual está pensado

p ara dos tipos de público. El prim ero lo constituyen las personas que
están en u n a terapia dialéctico conductual (ya sea de grupo o indivi­
dual) y necesiten u n libro de ejercicios que les ayude a aprender las
cu atro d estre zas clave. T am bién escribim os este libro p a ra que
Habilidades básicas
p u d iera s e r u tilizado independientem ente p o r cualquiera que se de tolerancia al malestar
enfrente a sentim ientos arrolladores. Todas las h erram ientas están
aquí p a ra conseguir cam bios significativos en nuestra capacidad de
control em ocional. Dicho esto, si estás leyendo este libro por tu cuen­
ta y ves que te está resultando difícil poner en práctica las nuevas
tácticas, te recom endam os encarecidam ente que busques los servi­
cios de u n terap euta dialéctico conductual cualificado.

Habilidades de tolerancia al malestar: ¿qué son?

Hay esperanza
La vida es dura. Ya lo sabes bien. Pero no estás atrapado ni inde­
fensa en tu lucha con tus em ociones. Puedes albergar la esperanza, si
realm ente te tom as el trabajo de poner en práctica estas destrezas, de
que tu m anera de reaccionar frente a tus sentim ientos cambie. Eso es
porque -independientem ente de cuestiones genéticas o de sufrim ien­
to en etapas tem p ra n a s- las destrezas clave que vas a aprender pue­
den in flu ir en el resultado de cada conflicto y de cada situación de
m a lestar y pueden, literalm ente, a lte ra r el curso de tus relaciones.
Hay razó n p a ra la esperanza. Todo lo que tienes que hacer es volver
la hoja y com enzar. Luego, co n tin u ar trabajando en ello.
E n algún m om ento de nuestras vidas, todos nos hem os en frenta­
do a la an g u stia y al dolor. Ya sea físico, com o la picad u ra de u n a
abeja o u n b razo roto, o em ocional, com o la triste z a o la ira. En
am bos casos, el dolor suele se r inevitable e im predecible. Uno no
puede a n ticip ar siem pre cu án d o lo va a p ic a r la abeja ni cuándo
alg u n a cosa lo va a p o n er triste. E n general, lo m ejor que se puede
^ h acer es u tilizar las técnicas de afro n tam ien to d e que se dispone y
esp e rar que den resultado.
Pero p a ra alg u n as personas, el dolor físico y em ocional resu lta
m ás intenso y le afecta con m ás frecuencia que al resto de la gente.
Su dolor surge m ás rápido y se experim enta com o u n a ola arro llad o ­
ra. M uchas veces, parece que esas situaciones no van a acab ar nunca
y la gente que las experim enta no sabe cóm o en fren tarse a la grave­
d ad de su dolor. A efectos de este libro, a este tipo de problem a le
vam os a llam ar emociones arrolladoras. (Pero recuerda: el dolor físi­
co y el em ocional suelen o c u rrir juntos).
La gente que lucha con em ociones arro llad o ras suele hacer frente
a su d o lo r de fo rm a s m uy in s a n a s y m u y p o co efectiv as p o rq u e
no sa b e q u é o tra co sa p u ed e h acer. E s co m p ren sib le. C uando u n a
16 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 17

p ersona está sufriendo em ocionalm ente, es difícil ser racional y pen­ Todas estas estrategias son sendas que conducen a u n dolor em o­
s a r en u n a b uena solución. Sin em bargo, m uchas de las estrategias cional todavía m ás profundo porque aú n las estrategias que ofrecen
de afro n tam ien to utilizadas p o r la gente con em ociones arrolladoras u n alivio tem poral solo term in an provocando m ás sufrim iento en el
solo sirven p a ra agravar su problem a. futuro. Utiliza la hoja de anotaciones de "Coste de las E strategias
Veamos u n a lista de las estrategias de afrontam iento utilizadas A utodestructivas de Afrontam iento" p a ra com probar de qué m anera
o cu rre esto. Date cuenta de las estrategias que utilizas así com o de
p or la gente con este tipo de problem a. M arca { / ) las que tú utilices
su coste y, luego, añade cualquier coste adicional que se te ocurra. Al
p a ra e n fren tarte a tus situaciones de estrés:
final de la hoja de anotaciones, puedes a ñ a d ir cualquier estrategia
____ Te pasas m ucho tiem po pensando en los sufrim ientos, errores personal que no esté incluida, así com o el coste que conlleva.
y problem as del pasado.
____ Te p o n es ansioso o ansiosa preocupándote p o r posibles futu­
ros sufrim ientos, errores y problem as.
____ Te aíslas de la gente y evitas las situaciones estresantes.
____ Te em botas recurriendo al alcohol o a drogas.
____ D escargas tu s sentim ientos sobre los dem ás m ostrándote exce­
sivam ente enfadado o enfadada con ellos o intentando contro­
larlos.
____ R ealizas conductas peligrosas tales com o cortarte, golpearte,
p in ch arte o q u em arte o tira rte del pelo.
____ R ealizas actividades sexuales poco seguras tales com o tener
sexo con desconocidos o te n e r relaciones sexuales frecuentes
sin protección.
____ Evitas tra ta r las cau sas de tu s problem as, tales com o u n a rela­
ción abusiva o disfuncional.
____ Utilizas la com ida p a ra castigarte y controlarte a ti m ism a, a
ti m ism o, com iendo dem asiado o no com iendo n ad a o vom i­
tan d o lo que com es.
____ In ten tas su icid arte o realizas actividades de alto riesgo, com o
co n d u cir d escuidadam ente o to m a r cantidades peligrosas de
alcohol o drogas.
____ Evitas actividades agradables, com o reuniones sociales y ejer­
cicio, ta l vez porque piensas que no m ereces sen tirte mejor.
___ Te rin d es a tu dolor y te resignas a vivir u n a vida infeliz e insa­
tisfactoria.

18 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
IHKEsiR S hIBHHHB^p^ ^ S w^SH H kBBREZ^SAsKSSSRÍ^^BI
1. Te pasas mucho tiempo pensando en
el sufrimiento, errores y problemas
del pasado.
2. Te pones ansioso/a por posibles
futuros sufrimientos, errores y
problemas.
3. Te aíslas a ti mismo/a para evitar un
posible sufrimiento.
4. Utilizas alcohol y drogas para
anularte a ti mismo/a.
5. Descargas tus sentimientos negativos
sobre los demás.
6. Te metes en comportamientos
peligrosos como cortarte, arrancarte
el pelo y automutilación.
7. Te implicas en actividades sexuales
inseguras, como sexo sin protección o
sexo frecuente con desconocidos.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 19
8. Evitas enfrentarte a las causas de tus Soportar relaciones destructivas;
problemas quemarte haciendo cosas para otros; no
ver cumplida ninguna de tus necesidades;
depresión.
Otros:
Pérdida de cosas buena que podrían
ocurrir ahora y, luego, lamentar también
esas cosas; depresión por el pasado. 9. Comes demasiado, restringes lo que Aumento de peso; anorexia; bulimia;
Otros: comes o vomitas lo que ingieres. consecuencias para la salud; tratamiento
médico; bochorno, vergüenza; depresión.
Otros:
Pérdida de cosas buenas que podrían
ocurrir ahora; ansiedad por el futuro.
Otros: 10. Has intentando suicidarte o te has Posible muerte; hospitalización; bochorno;
metido en otras actividades de vergüenza; depresión; complicaciones
consecuencias casi fatales. médicas a largo plazo.
Pasar más tiempo solo/a y, como
Otros:
resultado, sentirte aún más deprimido/a.
Otros:
11. Evitas actividades agradables, como Falta de disfrute; falta de ejercicio;
acontecimientos sociales y ejercicio depresión; vergüenza; aislamiento.
Adicción; pérdida de dinero; problemas en
Otros:
el trabajo; problemas legales; problemas
de relación; repercusión en la salud.
Otros: 12. Te rindes a tu sufrimiento y vives una Mucho dolor y angustia; lamentaciones
vida insatisfactoria. por tu vida; depresión.
Otros:
Pérdida de amigos, de relaciones
románticas y de miembros de la familia;
los demás te evitan; soledad; sentirte mal 13.
por herir a otras personas; consecuencias
■
legales por tus actividades.
Otros:
Posibilidad de muerte; infección; 14.
cicatrices; desfiguramiento; vergüenza;
dolor físico.
Otros:
Enfermedades de transmisión sexual,
algunas con riesgo de muerte; embarazo;
vergüenza; bochorno.
Otros:
 20 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Los co stes de estas estrategias autodestructivas está n claros.
Todos ellos te llevan a que tu dolor se prolongue en u n sufrim iento a
largo plazo. R ecuerda: a veces, no es posible ev itar el dolor pero
m uchas veces sí se puede evitar el sufrim iento.
Im agina, p o r ejemplo, u n a discusión entre am igas, M aría y S an­
dra. P a ra M aría que no tiene em ociones arrolladoras, la discusión
fue, en principio, dolorosa. Pero después de u n a s horas em pezó a
darse cuenta de que tanto ella com o S an d ra ten ían la culpa de haber
discutido. Así que, al día siguiente, M aría ya n o estaba m olesta ni
enfadada con S andra. Pero S andra, que lucha con em ociones a rro ­
lladoras, siguió dándole vueltas a la discusión en su cabeza u n a y
o tra vez, d u ra n te tre s días. R ecordaba cada p alab ra y cada gesto
com o u n in su lto de M aría. Así que, la siguiente vez, tres días m ás ta r­
de, S an d ra todavía estaba enfadada y em pezó o tra vez la discusión
justo donde la h ab ían dejado. Las dos m ujeres sintieron el dolor ini­
cial de la riñ a p e ro solo su frió S andra. C laram ente, S an d ra llevó
consigo su dolor em ocional d u ran te días, lo que convirtió su vida en
u n a lucha mayor. Aunque no siem pre podem os controlar el dolor en
nu estras vidas, sí que podem os controlar la cantidad de sufrim iento
que experim entam os com o respuesta a ese dolor.
P are evitar este tipo de sufrim iento a largo plazo, los capítulos 1
y 2 te en se ñ ará n habilidades de tolerancia al malestar. E stas técnicas
te ay u d a rán a so p o rta r y h ac er frente a tu m a lestar de u n a form a
nueva y m ás saludable de m anera que no te a rra stre al sufrim iento.
El nuevo p lan esbozado en estos en dos capítulos te en señará a "dis­
traerte, relajarte y a fro n ta r”.
Sobre este capítulo
Las p rim era s técnicas de tolerancia frente al m a lestar que vas a
ap render en este capítulo te van a ay u d ar a d istraerte de situaciones
que te estén cau sando u n sufrim iento em ocional. Las destrezas de
distracción son im portantes porque (1) pueden evitar tem poralm en­
te que pienses en tu sufrim iento y, com o resultado, (2) te d a n tiem po
p a ra que en cu en tres u n a re sp u esta de afro n tam ien to adecuada.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 21
¿Recuerdas cómo cargó S an d ra con su dolor durante tres días? Ella
no podía dejar de p en sar en su discusión con M aría. La distracción
te puede ayudar a so ltar el dolor ayudándote a pensar en o tra cosa.
La distracción tam bién te proporciona tiem po para que tus em ocio­
nes puedan serenarse antes de que em prendas la acción p ara enfren­
ta rte a la situación angustiante.
Sin em bargo, no co n fu n d as distracció n con evitación. Cuando
evitas u n a situación angustiante, decides no enfrentarte a ella. Pero
cuando te distraes de u n a situación an gustiante, sigues intentando
hacerle frente en el futuro, u n a vez que tu s emociones se hayan cal­
m ado h a sta u n nivel tolerable.
El segundo grupo de destrezas de tolerancia frente a la angustia
que vas a aprender en este capítulo son técnicas de autotranquiliza-
ción (Johnson, 1985; Linehan, 1993b). M uchas veces es necesario que
uno se tranquilice antes de en fren tarse a la propia an g ustia porque
las em ociones p o d ría n e sta r dem asiado "caldeadas". M ucha gente
con emociones arrolladoras siente p ánico cuando se en frenta a una
discusión, un rechazo, u n fallo u o tra situación dolorosa. Antes de
que puedas en c ara r esos problem as con tu s nuevas habilidades de
regulación em ocional (capítulos 6 y 7) o con tu s nuevas destrezas de
eficacia interp erso n al (capítulos 8 y 9), va a ser conveniente que te
tranquilices a ti m ism a, a ti m ism o, p a ra recu p erar tu energía. En
situaciones de este tipo, las habilidades de tolerancia son com para­
bles al hecho de llen ar el depósito de gasolina de tu coche p a ra que
puedas seguir la m arch a. La autotranquilización pretende ap o rtarte
u n a carga de paz y alivio de tu su frim iento p a ra que puedas proyec­
ta r lo que vas a hacer a continuación.
Las destrezas de au to tranquilización tam bién cum plen o tra fu n ­
ción: Te van a ay u d ar a que te trate s a ti m ism o, a ti m ism a, de form a
com pasiva. M ucha gente con em ociones arro llad o ras h a sufrido abu­
sos o abandono en la infancia. Como resultado, h a aprendido m ás a
hacerse daño que a ay u d arse a sí m ism a. E l segundo propósito de las
habilidades de autotranquilización, p o r lo tantp, es enseñarte a que
te trates con am abilidad y cariño.
 22 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Como utilizar este capítulo
A m ed id a que lees los siguientes grupos de habilidades, señala las
que te se a n útiles. Esto te ayudará a hacerte u n plan de distracción
p a ra em ergencias cuando llegues al final de este capítulo. También
verás cóm o h acer u n a lista de técnicas de relajación que te ayude a
tran q u ilizarte , tan to en casa com o cuando estés fuera. Luego, en el
capítulo siguiente, aprenderás m ás habilidades avanzadas de tole­
rancia al m alestar.
Aceptación radical
El fortalecim iento de tu capacidad p a ra to lera r el sufrim iento
em pieza con u n cam bio en tu actitud. Vas a necesitar algo llam ado
aceptación radical (Linehan, 1993a). Se tra ta de u n a nueva form a de
co n sid erar tu vida. En el próxim o capítulo se te brin d arán algunas
p re g u n ta s p a ra ayudarte a ex am in ar tu experiencia en el uso de la
aceptación radical. Pero, de m om ento, b a sta rá con que exam inem os
este concepto brevem ente.
Por lo general, cuando u n a p erso n a e stá sufriendo, su prim era
reacción es enfadarse, incom odarse o c u lp ar a alguien com o causa
de su m alestar. Pero, desgraciadam ente, culpes a quien culpes de tu
•*acontecim iento no va a cam b iar lo que ya h a ocurrido. In ten tar discu­
sufrim iento, tu dolor continúa activo y tú sigues sufriendo. De hecho,
en algunos casos, cuanto m ás te enfades, peor vas a sentir tu m ales­
ta r (Greenwood, T hurston, Rum ble, W aters y Keefe, 2003; K erns,
Rosenberg y Jacob, 1994).
E n fad arse o m olestarse p o r u n a situación tam bién nos im pide
ver lo que está o c u rrien d o en re alid ad . ¿H as oído alguna vez la
expresión "estar ciego de ira"? Eso es lo que les suele suceder a las
p erso n as con em ociones a rro lla d o ra s. C en su ra rse a uno m ism o
co n tin u am en te o ser dem asiado crítico en u n a situación es com o
llevar p u estas gafas de sol oscuras en u n lugar cerrado. Al hacerlo,
te estás perdiendo los detalles y no estás viendo las cosas com o son
realm en te. Al en fa d a rte y p e n sa r que d e te rm in a d a situación no
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 23
debería h ab er ocurrido, estás perdiendo de vista que, de hecho, ha
ocurrido y que tienes que e n fren tarte a ella.
Ser dem asiado crítico o crítica sobre u n a situación te im pide que
hagas nada p a ra cam b iar esa situación. No se puede cam biar el pasa­
do. Y si pasas tu tiem po luchando con el pasado -im aginando que tu
ira va a cam biar el resultado de algo que ya ha o cu rrid o - te vas a que­
d ar paralizado, indefensa. E n consecuencia, nada va a mejorar.
Entonces, p ara repasar: ser dem asiado crítico, dem asiado crítica,
con u n a situación o con uno m ism o, p o r lo general, d a com o resulta­
do m ás dolor, p érd id a de detalles y parálisis. Evidentem ente, enfa­
darse, m olestarse o c ritic a r no m ejora la situación. De m odo que,
¿qué otra cosa puedes hacer?
La otra opción que sugiere la aceptación radical consiste en que
reconozcas tu situación actual, sea la que sea, sin ju zg ar los aconteci­
m ientos ni criticarte. E n vez de eso, intenta reconocer que tu situación
actual existe debido a u n a larga cadena de acontecim ientos que em pe­
zaron en el pasado. Por ejemplo, hace algún tiempo, tú (u o tra perso­
na) pensaste que necesitabas ayuda p ara el sufrim iento em ocional que
estabas experim entando. Entonces, unos días m ás tarde, entraste en
u n a librería y com praste este libro. Ahora, hoy, pensaste leer este capí­
tulo y, finalmente, te sentaste, abriste el libro y em pezaste a leer. Aho­
ra, has llegado a las p alab ras que ves aquí. N egar esta cadena de
tir este m om ento o decir que no debería ser, solo te lleva a un su fri­
m iento mayor. Aceptación radical significa que te m ires a ti m isma, a
ti mismo, y a la situación y que la veas tal com o es en realidad.
R ecuerda que aceptación rad ical no significa que perdones ni que
estés de acuerdo con la co n d u cta del resto de la gente. Lo que signi­
fica es que has dejado de in te n ta r ca m b ia r lo que h a ocu rrid o a base
de enfadarte y cu lp ar a la situación. Por ejemplo, si estás en u n a rela­
ción abusiva y necesitas dejarla, entonces déjala. No m algastes el
tiem po ni sigas sufriendo culpándote a ti o a la o tra persona. Eso no
te va a ayudar. R edirige tu atención h acia lo que puedes h acer ahora.
Eso te p e rm itirá p e n s a r con m ayor clarid ad e im a g in a r u n modo
m ejor de en fren tarte a tu sufrim iento.
 <
(

(
< 24 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 25

(
Frases de afrontamiento de aceptación radical
<
Para ay u d arte a em pezar a u tilizar la aceptación radical, m uchas
( Ahora, utilizando las frases de afro n tam ien to que h as m arcado,
veces es ú til u tiliza r u n a frase de superación que te lo recuerde. A
( continuación, hay algunos ejem plos y espacios p a ra que hagas las em pieza a acep tar rad icalm en te distintos m om ento de tu vida sin
tuyas propias. S eñala {■/) las frases que quieras utilizar p a ra recor­ juzgarlos. N aturalm ente, te va a re su ltar difícil acep tar situaciones
(
d a rte a ti m ism a, a ti mismo, que deberías acep tar el m om ento p re­ m uy dolorosas, así que em pieza con acontecim ientos m ás pequeños.
( sente y la cadena de acontecim ientos que lo crearon. Luego, en el Aquí tienes algunos consejos: M arca (1/ ) los que estés dispuesto, dis­
( siguiente ejercicio, vas a em pezar a u tilizar las frases que tú elijas. puesta, a poner en p ráctica y añ ad e cualquier idea que se te ocurra.
Luego, utiliza las frases de afrontam iento p a ra acep tar radicalm ente
(
____ "Así es com o tiene que ser". la situación sin ju zg ar ni ser crítico.
i
._ "Todos los acontecim ientos h a n conducido h asta aquí".
____ Lee u n a historia polém ica en el periódico sin ju zg ar lo que h a
< ____ “No puedo cam b iar lo que ya h a ocurrido". ocurrido.
( ____ "No tiene sentido luchar con el pasado". ____ La próxim a vez que te quedes atrapado/a en u n atasco de tráfi­
( ____ “L u ch ar con el pasado solo m e im pide ver m i presente”. co, espera sin m o strarte crítico/a.
( ____ "El presente es el único m om ento sobre el que tengo control". ____ M ira las noticias del m undo en televisión sin criticar lo que h a
____ "Es u n a p érd id a de tiem po luchar con lo que ya h a ocurrido". ocurrido.
<
____ "El m om ento presente es perfecto, aunque no m e guste lo que ____ Escucha u n reportaje o u n com entario político en la radio sin
<
está pasando". juzgar.
( ____ R ecuerda u n suceso que no sea desagradable que te haya ocu­
. - .. “E ste m om ento es, justam ente, com o ten d ría que ser, dado lo
< que h a ocu rrido anteriorm ente". rrid o hace m uchos añ o s y utiliza la aceptación rad ical p a ra
reco rd a r el acontecim iento sin juzgarlo.
( _ . “E ste m om ento es el resultado de u n m illón de otras decisio­
nes”. ____ O tras id eas:________________________________ _________ _
í
____ O tras id e a s:________________ _ _ _ _ _ _________ _ ______
(

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(

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t

26 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Distráete frente a comportamientos autodestructivos
Uno de los propósitos m ás im portantes de la Terapia Dialéctico
C o nductual es ayudarte a que dejes de re a liz a r conductas autodes-
tru ctiv as tales com o cortarte, quem arte, a ra ñ a rte y m u tilarte (Line-
h an , 1993a). N adie puede n e g a r la c a n tid a d de dolor que tienes
cu ando llevas a cabo alg u n a de esas conductas. Algunas personas
con em ociones arro llad o ras dicen que el provocarse dañ o a sí m is­
m as las alivia tem poralm ente de p a rte del dolor que están sintien­
do. P uede que sea verdad, pero tam bién es verdad que esas acciones
pueden c a u sa r im p o rtan tes daños perm anentes e incluso la m uerte
si se llevan a u n extrem o.
Piensa en el dolor que ya has experim entado a lo largo de tu vida.
Piensa en to d a la gente que te h a hecho d añ o ya sea física, sexual,
em ocional o verbalm ente. ¿Tiene sentido que sigas haciéndote su frir
aú n m ás en el presente? ¿No tiene m ás sentido que em pieces a
sa n a rte a ti y a tus heridas? Si realm ente te quieres re cu p erar del
dolor q u e ya h as sufrido, el p rim e r paso que debes d a r será d ejar
esas c o n d u c ta s au to d estru c tiv a s. P uede que re su lte m uy duro.
P o d rías te n e r adicción al to rre n te de analgésicos n atu rales llam a­
dos e n d o r fn a s que se liberan cuando te infliges u n daño. Sin em bar­
go, ese tip o de acciones au to d estru c tiv a s son m uy peligrosas y,
desde luego, se m erecen tu m áxim o esfuerzo p a ra que las controles.
i
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 27
Ejercicio: Distráete frente a conductas autodestructivas ' .
Aquí tienes alg u n as acciones m ás seg u ras que puedes u tiliza r p ara
d istra e rte fren te a tu s em ociones y p en sa m ie n to s a u to d e stru c ti­
vos. M arca ( S ) las q u e estés d isp u e sta o d isp u esto a p o n e r en
p rá ctica y, luego, añ ad e o tra s activ id ad es saludables e in o cu as que
se te o cu rran :
_____ En vez de h acerte daño, to m a u n cubito de hielo en la m ano
y apriétalo. La sensación de frío es en tu m eced o ra y m uy dis-
tractiva.
____ E scribe sobre tu cu erp o con u n ro tu lad o r rojo en vez de cor­
tarte. Señala justo donde te g u sta ría co rtarte. Utiliza pintura
roja o laca de u ñ as p a ra im ita r el sangrado. Luego m árcate
puntos de su tu ra con u n ro tu la d o r negro. Si quieres hacerlo
aú n m ás entretenido, aprieta, al m ism o tiem po, u n cubito de f
hielo en la o tra m ano. ^
____ Date u n “latigazo" en la m uñ eca con u n a gom a elástica cada
vez que tengas gan as de h ac erte daño. R esulta b astan te dolo- ^
roso pero causa m ucho m enos d año p erm an en te que cortarse, <
quem arse o m u tilarse uno m ism o.
____ Clávale las u ñ as en el brazo, pero sin d a ñ a r la piel.
___ Dibuja las ca ras de la gente que odies sobre globos y, luego,
* explótalos.
___ E scribe c a rta s a la gente que odies o a la gente que te haya
hecho daño. Cuéntales lo que te hicieron y diles que los odias.
Luego, tira las c a rta s o g u árd alas p a ra m ás adelante.
___ L anza c o n tra la p a re d p elo tas de g o m aespum a, calcetines
enrollados o cojines, lo m ás fu erte que puedas.
___ G rita lo m ás que p u ed as co n tra u n a alm o h ad a o en algún lugar
en el que no llam es la atención de o tras personas, com o en un
concierto o dentro del coche.
___ Clava alfileres en u n m uñeco de vudú en vez de hacerte daño a
ti m ism a, a ti m ism o. P uedes h ac er u n m uñeco de vudú con
calcetines enrollados o con u n a p elota de gom aespum a y unos
 28 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 29

rotuladores. O te lo puedes co m p rar en u n a tienda donde los Distráete con actividades agradables
vendan ya preparados p a ra clavarles alfileres. Cóm prate uno
que sea blando y fácil de pinchar. A veces, hacer lo que a uno le apetece es la m ejor m an era de dis­
traerse de las em ociones dolorosas. Pero recuerda, p a ra hacer esas
Llora. A veces, la gente hace o tras cosas en vez de llo rar porque
actividades no tienes que e sp e ra r h a sta que te sientas desbordado,
tiene m iedo de no poder p a r a r si em pieza a llorar. Eso no ocu­
abrum ada, p o r em ociones negativas. Tam bién ayuda llevar a cabo
rre n unca. De hecho, la verdad es que llo rar hace que uno se
ese tipo de actividades de m an era habitual. De hecho, deberías p ro ­
sienta m ejor porque libera horm onas del estrés.
c u ra r hacer algo agradable cad a día. El ejercicio es tam bién espe­
O tras ideas saludables y no perjudiciales:__________________ cialm ente im portan te porque no solo es bueno p a ra tu salud física,
en general, sino que, adem ás, se h a dem ostrado que es u n tratam ien ­
to eficaz p a ra la depresión en algunos casos (B abyak et al., 2000).
Además, el ejercicio hace que te sientas m ejor casi al m om ento, al
liberar en tu organism o u n o s analgésicos n atu rales que se denom i­
n a n endorfinas (los m ism os analgésicos que se lib eran cuando te
produces cortes).
A continuación hay u n ejemplo de utilización de acciones alterna­
tivas p a ra d istraerse de las em ociones autodestructivas. Lucy, solía A continuación, viene u n a lista de m ás de cien actividades ag ra­
h acerse cortes cu an d o se sentía m olesta o enfadada. Tenía docenas dables que puedes u tilizar p ara distraerte.
d e cicatrices en su s m uñecas y an teb razo s. U tilizaba cam isas de
m an g a larg a h asta en pleno verano porque sentía vergüenza cuando
o tra gente veía lo que se había hecho. Pero después de sac ar algunas
ideas de este libro de ejercicios, elaboró u n p lan de distracción. De
ese m odo, la siguiente vez que se sintió en fad ad a consigo m ism a y
co n gan as de h acerse u n corte, m iró su p lan de acciones alternativas.
H abía an o tad o la idea de pin tarse con u n ro tu lad o r rojo. Trazó u n a
lín ea ju sto donde se h ab ría dado el corte. Incluso utilizó p in tu ra roja
p a ra h ac er el efecto de sangrado. Se pasó el resto del día con la m a r­
c a en el b razo p a ra recordarse lo triste y desbordada que se sentía.
Pero, luego, an tes de irse a dorm ir, pudo b o rra r la "cicatriz" y la "san­
gre" de su b razo a diferencia del resto de m arc as de sus heridas per­
m anentes.

30 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
La gran lista de actividades agradables
M arca (■/) las que estés dispuesto/a a poner en práctica y añade otras
actividades que se te o cu rran
___ Hablar con un amigo por
teléfono.
___ Salir a visitara un amigo.
__ Invitar a un amigo a venir a casa.
___ Mandar un mensaje a los amigos.
___ Organizar una fiesta
___ Ejercicio.
___ Hacer pesas.
___ Hacer yoga, tai chi o Pilates o
buscar una clase para aprender.
___ Hacer estiramientos.
___ Dar un largo paseo por el parque
o por algún sitio especial que sea
tranquilo.
___ Salir a contemplar las nubes.
___ Hacer jogging.
___ Montar en bicicleta.
__ Hacer senderismo.
___ Hacer algo apasionante como
surf, escalada, esquiar,
paracaidismo, montar en moto
hacer kayak, o aprender a hacer
alguna de esas cosas.
___ Ir al campo de juego y unirse a
algún partido o ver cómo juegan.
___ Ir a jugar a algo que puedas hacer
sola/o si no hay nadie a mano,
como baloncesto, bolos,
balonmano, minigolf, billar o
jugar al tenis contra una pared.
___ Que te den un masaje; esto
también te puede ayudar a
calmar tus emociones.
Preparar tu plato o comida favorito.
Cocinar una receta que no hayas hecho
antes.
Ir a clase de cocina.
Salir a comer algo.
Salir a jugar con tu mascota.
Pedirle el perro a un amigo y llevarlo
de paseo al parque.
Darse un baño.
Bañar a tu mascota.
Salir a observar pájaros y otros
animales.
Buscar algo divertido que hacer, como
leer un cómic.
Ver una película cómica (empezar a
coleccionar películas cómicas para ver
cuando te sientas desbordado/a por el
dolor).
Ir al cine a ver qué están poniendo.
Ver la televisión.
Escuchar la radio.
Ir a algún acontecimiento deportivo,
como un partido de baloncesto o de
fútbol.
Jugar a algo con un amigo.
Hacer un solitario.
Jugar videojuegos
Chatear por Internet.
Visitar tus páginas Web favoritas.
Visitar páginas Web absurdas y
empezar a hacer una lista de ellas.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR
Salir de casa, aunque sea para
quedarte sentado/a fuera.
Dar un paseo en tu coche o darte
una vuelta en un transporte
público.
Planear un viaje a un lugar donde
nunca antes hayas estado.
Dormir o echarte una siesta.
Comer chocolate (¡es bueno para
ti!) o comer algo que realmente te
guste.
Comer tu helado preferido.
Ir a un spa.
Ir a la biblioteca.
Ir a una librería a leer.
ir a tomarte un café o un té a tu
cafetería favorita.
Visitar un museo o una galería de
arte en tu zona.
Ir a un mercado o al parque a ver
a otras personas; intentar
imaginar lo que están haciendo.
Rezar o meditar.
Ir a tu iglesia, sinagoga, templo u
otro lugar de oración.
Unirte a un grupo de oración de
tu localidad.
Escribir una carta a Dios.
Llamar a alguien de tu familia
con quien no hayas hablado hace
mucho tiempo.
Aprender un idioma nuevo.
Cantar o aprender a cantar.
Tocar un instrumento musical o
aprender a tocarlo.
Escribir una canción
r
31 {
(
Crear tu propia página Web.
Crear tu propio blog.
Apuntarte a un servicio de citas por
Internet.
Vender algo que no quieras por
Internet.
Comprar algo por Internet.
Hacer un puzle con muchas piezas
Llamar al Teléfono de la Esperanza (
para hablar con alguien.
t
Ir de compras
(
Ir a cortarse el pelo.
Matricularte en un curso que te
apetezca en una facultad, centro de
adultos u online.
Leer tu libro, revista, periódico o
(
poema favorito. f
Leer una revista de cotilleo sobre gente
famosa.
Escribir una carta a un amigo o a un
miembro de tu familia.
Escribir cosas que te gusten sobre ti
mismo/a, en un dibujo de tu cuerpo o
pintarlas sobre una fotografía tuya.
Escribir un poema, historia, película u
obra de teatro sobre tu vida o la vida
de otra persona.
Escribir en tu diario lo que te ha
pasado hoy.
Escribirte una carta de amor a ti
misma/o cuando te sientas bien y
llevarla contigo para leerla cuando te
sientas mal.
Hacer una lista de diez cosas que se te
dan bien o que te gustan de ti mismo/a
y guardarla para leería cuando te
sientas mal.
 MANUAL PRACTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Escuchar música optimista,
alegre (empezar a coleccionar
canciones alegres para cuando te
sientas abrumado/a.
Poner música fuerte y bailar en tu
habitación.
Aprenderte de memoria párrafos
de tu película, obra o canción
favorita.
Hacer una película o video con tu
videocámara.
Hacer fotografías.
Unirte a un grupo para hablar
en público y escribir un
discurso.
Participar en un grupo de teatro
local.
Cantar en un coro local.
Unirte a un club
Cultivar un jardín
Darte un baño de burbujas o una
ducha
Hacer algún arreglo en tu coche,
camión, moto o bicicleta
Pintar un cuadro.
Pintar un cuadro con un pincel o con
los dedos.
Masturbarte.
Tener sexo con alguien que te importe.
___ Hacer una lista de gente que admiras y
a la que te gustaría parecerte. Puede ser
un personaje histórico real o ficticio.
Describe lo que admiras de esa gente.
___ Escribir una historia sobre la cosa más
absurda, divertida o sexy que te haya
sucedido.
___ Hacer una lista de diez cosas que te
gustaría hacer antes de morir.
___ Hacer una lista de diez personas
famosas con las que te gustaría tener
sexo antes de morir.
___ Escribir una carta a alguien que haya
hecho que tu vida sea mejor y explícale
por qué (no tienes que enviar la carta
si no quieres)
___ Hacer tu propia lista de actividades
agradables
___ Otras ideas:_________________
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 33
Aquí tienes un ejemplo de utilización de actividades agradables
p a ra distraerse. K aren se sentía sola y no tenía n ad a que hacer. C uan­
do se sentaba a solas en casa, em pezaba a p en sa r en lo sola que había
estado to d a su vida y en todo el daño que le había hecho su padre
durante su desarrollo. Inm ediatam ente, K aren se sentía ab ru m ad a
con em ociones m uy dolorosas. De hecho, los recuerdos tam b ién le
desencadenaban dolor físico en los hom bros. K aren se p o nía a g ritar
y no sabía qué hacer. A fortunadam ente, reco rd ab a el plan de d istrac­
ción que hab ía creado. El ejercicio era tam b ién u n a im p o rtan te
h erram ien ta p a ra K aren, así que se iba a d a r u n largo paseo p o r el
p arq u e m ien tras escuchaba su m úsica favorita. La actividad no
b o rrab a sus recuerdos ni hacía desaparecer del todo su dolor, pero el
largo paseo la tran q u ilizab a y le evitaba sentirse desb o rd ad a p o r la
tristeza.
Distraerse prestando atención a otra persona
O tra m an era m uy b uena de distraerse del propio dolor consiste en
p re sta r atención a o tra persona. Aquí hay alg unos ejemplos. M arca
(■/) los que estés dispuesto o dispuesta a p o n er en p ráctica y, luego,
añade cualquier o tra actividad que se te ocurra.
____ Haz algo por otra persona. L lam a a tu s am igos y pregúntales si
necesitan ayuda en alg u n a cosa, com o en alg u n a tare a, i r a
co m p rar a la tienda o a h ac er la lim pieza de casa. P reg u n ta a
tus padres, abuelos o h erm an o s si los puedes ay u d ar en algo.
Diles que estás ab u rrid o o ab u rrid a y que estás deseando hacer
algo. Llam a a alguien que conozcas y ofrécete a prepararle la
com ida. Sal y d a d in ero a la p rim era p erso n a necesitada que
veas. Si puedes p rev er p o r an ticip ad o cu á n d o vas a ten er
m om entos com o estos cu an d o estés ab ru m a d o o desbordada
p o r el dolor, llam a al com edor social, albergue de transeúntes
u organización de voluntarios de tu zona. Planifica particip ar
en actividades que ayuden a otras personas. Únete a un grupo
de actividades políticas, a u n g ru p o ecologista o a o tra organi­
zación local e im plícate en la ayuda de otras personas.

34 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Desvía tu atención de ti m ism o, de ti m ism a. Ve a u n comercio,
a u n o s g randes alm acenes, a u n a librería o a u n parque que
ten g as a m ano. Sim plem ente, siéntate y m ira a la gente o cam i­
n a a su alrededor. M ira lo que hace. O bserva cóm o visten.
E scucha sus conversaciones. Cuenta el núm ero de botones que
llevan en la cam isa. O bserva todos los detalles que puedas de
esas personas. C uenta el núm ero de personas con ojos azules y
el de p ersonas con ojos oscuros. Cuando tu pensam iento regre­
se a tu sufrim iento, vuelve a centrarte en los detalles de la gen­
te que estás observando.
Piensa en alguien que te importe. Lleva u n a foto de esas perso­
nas en tu c a rte ra o en tu m onedero. P odría ser tu m arido, tu
m ujer, p ad re o m adre, novio, novia, hijos o am igos, o podría
ser alg u ien a quien adm ires, com o la M adre Teresa, Gandhi,
Jesús, el D alai Lam a, G anesha, etc. H asta podría ser u n a estre­
lla de cine, u n deportista o alguien a quien nunca hayas cono­
cido. E ntonces, cuando te sientas angustiado, angustiada, saca
la foto e im agina u n a tran q u ila conversación sanadora que te
g u sta ría ten er con esa p erso n a si pudieras h ab lar con ella en
ese m om ento en el que te estás sintiendo vulnerable. ¿Qué te
d iría n que pudiera ayudarte a sentirte mejor? Im agínalos d iri­
giéndote esas palabras.
O tras id e a s:_____________________________________________
A co n tin u ació n hay u n ejem plo de cóm o d istraerse prestan d o
atención a o tra persona. Louis se enfadó p o r u n a pelea que tuvo con
su novio, Roger. Inm ediatam ente, Louis se vio abrum ado de tristeza
cuando em pezó a reco rd ar todas las peleas anteriores que Roger y él
habían tenido en el pasado. Louis fue a su escritorio, donde g u ard a­
b a u n a foto de su m adre. Se sentó y em pezó a h ab lar con su m adre
com o si ella estuviera allí, con él. Le pidió fuerza y consejo p a ra
m anejar la situación con Roger. Luego, im aginó lo que ella le d iría y
empezó a sentirse m ejor M ás tarde, cuando fue capaz de p en sar con
m ás claridad, volvió a centrarse en lo que necesitaba hacer ese día.
(
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 35 r
(
Distrae tus pensamientos
C
El cerebro hu m an o es u n a m áq u in a m aravillosa de producción
de pensam ientos. Le d a la vuelta a u n m illón de pensam ientos al día.
La m ayoría de las veces, esto hace que n u estras vidas sean m ás fáci­
les. Pero, lam entablem ente, no podem os co n tro lar totalm ente lo que
piensa nuestro cerebro. Veamos u n ejemplo. Im agina u n a im agen de
tu personaje favorito de dibujos anim ados, com o Bugs Bunny, Snoo-
py, Superm an, o el que sea. C ierra los ojos y, con los ojos de tu mente,
ve a tu personaje con todo detalle. R ecuerda exactam ente cóm o es.
Piensa en ese personaje d u ran te u n o s q u ince segundos. ¿Lo tienes?
Ahora, d u ran te los próxim os trein ta segundos, p ro cu ra no p en sa r en
ese personaje. Intenta b loquear a ese personaje en tu s pensam ientos.
Pero sé honesto contigo m ism o y date cu en ta de cu án tas veces vuelve
ese personaje a tu s pensam ientos. Es im posible no p e n sa r en el per­
sonaje. De hecho, cuanto m ás intentes no p en sa r en él, m ás fuerza le
das a la im agen y m ás sigue tu cerebro m etiéndolo en tus pen sam ien ­
tos. Es casi com o si cuanto m ás intentas olvidar algo, m ás se em pe­
ñ a ra tu cerebro en re co rd ártelo . P o r eso es p o r lo que re su lta
im posible que te obligues a ti m ism a, a ti m ism o, a olvidar algo que
te haya pasado. Es tam b ién p o r lo que no puedes, sencillam ente,
obligarte a lib rarte de em ociones que no quieras.
De m an era que, en vez de em p eñ arte en olvidar u n recuerdo o un
pensam iento, intenta d istraer tu s p ensam ientos con o tros recuerdos
o im ágenes creativas. He aquí algunos ejem plos. M arca {•/) los que
estés dispuesto o disp u esta a p o n er en p rá c tic a y añ a d e cualquier
o tra cosa que se te ocurra:
____ R eco rd ar acontecim ientos de tu p asad o que fueron ag ra d a ­
bles, alegres o em ocionantes. In ten ta re c o rd a r tantos detalles
com o p u ed as de esos recu erd o s felices. ¿Qué hacías? ¿Con
quién estabas? ¿Qué sucedía?
____ Im agina pensam ientos eróticos que te estim ulen. Inventa fan ­
tasías sexuales que te incluyan a ti y a alguien a quien conoz­
cas o te g u s ta ría conocer. In te n ta im ag in arlo con tan to s
detalles com o puedas. ¿Qué sucede que es tan estim ulante?
1
36 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
M ira h acia fuera, al m undo n atu ra l que te rodea. Observa las
flores, árboles, cielo y paisaje ta n cerca com o puedas. Observa
cu alq u ier an im al que esté p o r ahí. E scucha el sonido que hace.
O, si vives en u n a ciudad sin dem asiada naturaleza a tu alrede­
dor, tra ta de ob serv ar lo m ejor que puedas o bien cierra los
ojos e im agina u n a escena que hayas observado en el pasado.
Im ag ín ate com o a u n héroe o heroína corrigiendo algún acon­
tecim iento pasado o fu tu ro de tu vida. ¿Cómo lo harías? ¿Qué
te d iría la gente?
Im ag ín ate siendo alabado p o r alguien cuya opinión te im por­
ta. ¿Qué fue lo que hiciste? ¿Qué te dice esa persona? ¿Por qué
te im p o rta la opinión de esa persona?
Im a g in a que tu fa n ta sía m ás descabellada se hace realidad.
¿Cóm o sería? ¿Q uién m ás e sta ría im plicado? ¿Qué h aría s tú
después?
G u ard a contigo u n a copia de tu oración o de tu frase favorita.
Luego, cuando te sientas angustiado, angustiada, sácala y lée­
tela p a ra ti. Im ag in a las p alab ras calm ándote y serenándote.
U tiliza alg u n a im agen (como u n a luz bajando del cielo o del
universo) que te tranquilice m ientras lees las palabras.
O tras id e a s:_____________________________________________
Veamos u n ejemplo de utilización de pensam ientos distractores.
Joel estab a en u n a m ala relación que solía recordarle cóm o lo había
tra ta d o su m adre. Ella siem pre lo estaba criticando y diciéndole que
estab a equivocado. C uando esos recuerdos lo abrum aban, Joel n u n ­
c a sabía qué hacer. A veces, les g ritab a a sus am igos o a quien tuviera
alrededor. Pero después de cre a r u n p lan de distracción, Joel pensó
e n o tras ideas. La siguiente vez que le vino u n recuerdo de su m adre
regañándole, fue a su habitación a tum barse. Luego, em pezó a im a­
g in arse a sí m ism o, de niño, en frentándose a su m adre p o r su len­
g uaje abusivo. Le decía to d as las cosas que le h u b iera gu stad o
hab erle dicho, años a trá s. Le d ec ía que estab a equivocada y que
deb ería d ejar de criticarlo. Joel o rganizó los detalles de la fantasía
p a ra ajustarlos a cóm o que le g u sta ría que hubiera o cu rrid o años
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 37
atrá s. Después, poco a poco, se sintió m ejor. H abía escapado del
círculo de dejar que sus em ociones dolorosas lo sobrepasaran.
Distráete marchándote
A veces, lo m ejor que puedes h acer es m arch arte. Si estás en una
situación m uy dolorosa con alguien y reconoces que tu s emociones
te van a so b rep asar y que, posiblem ente, van a p o n er la situación
peor de lo que está, entonces, m uchas veces, será m ejor que te vayas.
R ecuerda, si ya estás abru m ad o p o r tu s em ociones, será m ás difícil
p a ra ti p en sa r en u n a solución positiva a tu problem a. Tal vez sea
m ejor poner distancia entre la situación y tú p a ra que tengas tiem po
de seren ar tus em ociones y p en sa r qué h ac er a continuación. Sim ple­
m ente, aléjate si eso es lo m ejor que puedes hacer. S erá m ejor que
añ a d ir leña al fuego emocional.
Aquí hay un ejemplo de m arch arse p a ra distraerse. Ana estaba en
unos grandes alm acenes com prando u n a blusa. Q uería que u n a de
las dependientas la ayudara a en co n trar su talla p ero aquella depen-
d ien ta estaba ocu p ad a con otros clientes. A na esperó todo lo que
pudo y siguió intentando llam ar la atención de la dependienta pero
no lo conseguía. Ana reconoció que se e stab a p oniendo enfadada
m uy rápidam ente. Sentía ganas de rasg ar la blusa al m edio. No sabía
qué o tra cosa hacer. E n el pasado, se hubiera quedado en la tienda y
su Enfado hubiera au m entado aún m ás, p ero esta vez se acordó de
salir. Salió de los alm acenes, hizo u n a s co m p ras en o tros sitios y,
m ás tarde, volvió a p o r la blusa, cuando la tien d a estab a m enos aba­
rro ta d a y cuando ella notó que ten ía u n m ayor control de sus actos.
Distraerse con tareas y quehaceres
C uriosam ente, m u ch a gente no p ro g ram a tiem po suficiente p ara
ocuparse de sí m ism a o de su entorno vital. Como resultado, m uchas
tare as y quehaceres q u edan sin term in ar. Aquí tenem os, p o r lo tanto,
u n a op o rtu n id ad p erfecta p a ra que hagas algo p a ra ocuparte de ti y
de tu entorno. La próxim a vez que estés en u n a situación en la que
tus em ociones se vuelvan dem asiado dolorosas, d istráete tem poral-
 38 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR

m ente im plicándote en alguna de las siguientes actividades. M arca A continuación viene u n ejemplo de cóm o u tilizar tareas y queha- (
( / ) aquellas que estés dispuesto a llevar a cabo y, luego, añade cual­ ceres p a ra distraerse. M ike llam ó a su novia M ichelle p ara ir al cine. (
quier actividad que se te ocurra. M ichelle ya había hecho planes con sus am igas p a ra h acer otras
cosas. Mike se sintió terriblem ente rechazado y abandonado. Em pe­
___ F regar los platos. zó a gritarle a Michelle, que le colgó el teléfono. Eso hizo que Mike se
____ L lam ar p o r teléfono a gente con la que no has hablado últim a­ sintiera aú n peor. No sabía qué hacer. Pronto em pezó a sentirse a tu r­
m ente p ero no a alguien con quien estés enfadado o enfadada. dido y confuso y sus em ociones se volvieron m uy violentas. Pero, esta
____ L im piar tu habitación o tu casa o ayudar a un am igo con su vez, en lugar de volver a llam ar a M ichelle p a ra seg u ir discutiendo,
lim pieza o con su proyecto de jardinería. abrió su c a rtera y sacó el plan de distracción que h abía elaborado (y
____ R edecorar u n a habitación o, por lo menos, las paredes. que tú tam bién vas a elab o rar al final de este capítulo). Él había an o ­
tado “co rtarse el pelo" así que cam inó u n kilóm etro y m edio hasta su
___ O rg an izar tus libros, CD, ordenador, etc.
peluquero. S alir de casa le ayudó a seren ar su fu ria y, cuando volvió
___ H acer u n p lan p a ra conseguir u n trabajo, si es que no tienes, o a casa, se había tran q u ilizad o lo b astan te p a ra lla m a r a Michelle
h acer u n plan p a ra conseguir u n trabajo mejor. para ver si iba a estar ocupada al día siguiente.
____ Ir a la peluquería.
____ H acerte la m anicura, pedicura o am bas.
Distraerse contando
____ H acerte d a r u n masaje.
____ Lavar el propio coche o el de otro. C ontar es u n a habilidad sencilla que, realm ente, puede m antener
___ C o rtar el césped. tu m ente ocupada p a ra ayudarte a que te centres en o tra cosa d istin ­
____ L im piar el garaje. ta de tu dolor. He aquí unos ejemplos. M arca (■/) los que estés dis­
puesto o dispuesta a po n er en p ráctica y, luego, añ ad e cualquier otra
___ H acer la colada.
actividad que se te ocurra: (
___ H acer las tare as de casa.
____ H acer las tare as que te hayas traíd o a casa del trabajo. __Contar respiraciones. S iéntate en u n a silla cóm oda, pon u n a
___ L im piar los zapatos. m ano sobre tu vientre y h az respiraciones lentas y suaves. Im a- ^
gina que respiras con tu estóm ago en lu g ar de hacerlo con los (
____ L im piar las joyas.
pulm ones. Siente tu vientre expandiéndose com o u n globo con ^
___L im piar la b añ era y, luego, d a rte u n baño. ca d a inhalación. E m pieza a c o n tar tu s respiraciones. Cuando,
____ R egar las p lantas o trab a jar en el jardín. inevitablem ente, em pieces a p e n sa r en lo que te esté provocan­
___ C ocinar p a ra ti y p a ra los am igos. do tu sufrim iento, vuelve a ce n trarte en c o n tar respiraciones.
___ P agar las facturas. ___ Contar cualquier cosa. Si estás d em asiad o cen trad o en tus
___ A sistir a u n grupo de apoyo, al estilo de Alcohólicos Anónimos, em ociones, sim plem ente, cu en ta los sonidos que estés escu­
Jugadores Anónim os o sim ilar. chando. E sto d irig irá tu atención fu e ra de ti. O intenta contar
el n ú m ero de coches que están p asando, el n úm ero de sensa­
___ O tras id e a s :________________
ciones que estás sintiendo o cu a lq u ie r o tra co sa que puedas ,
enum erar, com o las ra m a s de u n árb o l que estés viendo.
 r
r
(
( 40 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 41

(
____ Cuenta o resta de siete en siete. Por ejemplo, em pieza en cien y Mi plan de distracción
(
réstale siete. Luego, a esa respuesta quítale otros siete. C onti­
( L
n ú a así. E sta actividad, ciertam ente, te distraerá de tus em o­
ciones porque requiere atención y concentración extra. 2
(
____ O tras ideas p a ra c o n ta r:__________________________________ 2
(
4
< 5
< 6
A continuación, tienes u n ejem plo de utilización del conteo p a ra
( d istraerte. Dawn se sintió m olesta porque su m adre le pidió que le 7
< a y u d a ra a p o n er la m esa p a ra cenar. "Siem pre m e está diciendo lo &
q u e tengo que hacer", pensó Dawn. Podía sen tir su irritación cada 9
(
vez m ás intensa, así que se fue a su habitación y recordó que la últi­ 1Q
( m a vez que le había pasado eso, el co n tar respiraciones la había ayu­
( d ad o a c a lm a r sus em ociones. Se sentó y lo hizo otra vez. Al cabo de
diez m inutos, se sintió m ás tranquila, así que volvió al comedor. Relájate y tranquilízate
(
< A hora que ya h as aprendido algunas form as saludables y efecti­
O rganiza tu plan de distracción vas de d istraerte cuando te sientas arrollado, desbordada, p o r em o­
(
ciones dolorosas, vas a te n e r que a p re n d e r nuevas fo rm as de
( Ahora, identifica las tácticas que estás dispuesta o dispuesto a u ti­
ayudarte a tran q u ilizarte (Johnson, 1985, L inehan, 1993b). R ecuer­
liz a r la próxim a vez que te encuentres en u n a situación que te ocasio­
( da, estas nuevas técnicas te van a b rin d a r el paso siguiente de tu plan
n e su frim ie n to y m alestar. E sas técn icas que selecciones van a
< c o n s titu ir tu plan de distracción. R ecuerda, esos son los prim eros p a ra distraerte, relajarte y afrontar. Las actividades de esta sección
( p asos que vas a u tiliz a r en tu p la n p a ra distraerte, relajarte y afro n ­ te ay u d a rán a relajarte. Luego, en próxim os capítulos aprenderás
ta r. A nota, a co n tin u ació n , tu s técn ic as elegidas de distracció n . habilidades específicas p a ra h ac er fren te a situaciones problem áti­
(
C uando lo hayas hecho, vuelve a escribirlas en u n a tarje ta de u nos 8 cas. Dichos aprendizajes incluyen habilidades de regulación em ocio­
( x 12 centím etros, o en u n a n o ta autoadhesiva, para llevarlas contigo n al, h a b ilid a d e s de m in d fu ln e s s y h a b ilid a d e s de eficacia
< en tu c a rte ra o m onedero. Luego, la próxim a vez que estés en u n a interpersonal.
situ ació n estresante, puedes sa c a r la tarje ta p a ra reco rd arte tu plan A prender a relajarse a y tra n q u ilizarse es m uy im p o rtan te por
<
de distracción. m uchas razones. Cuando estás relajada, sereno, tu cuerpo se siente
(
mejor. Tam bién funciona de u n a m an era m ás saludable. E n u n esta­
( do de relajación, tu corazón late m ás lentam ente y la presión sanguí­
( nea dism inuye. Tu cuerpo no está en u n estado d e alerta constante,
p rep arán d o se p a ra h ac er fren te a u n a situ ació n estresan te o p a ra
(
esc ap ar de ella. Como resultado, a tu cereb ro le re su lta m ás fácil
( p en sa r form as m ás saludables de h acer frente a tu s problemas.
(
(
(
í
42 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAl
Aquí se incluyen algunas m uestras de actividades de relajación y
tranquilización que utilizan tus cinco sentidos de olfato, vista, oído,
gusto y tacto. Estas actividades pretenden aportar u n poco de paz a tu
vida. Así que, si alguna de esas actividades no te ayuda a que te sientas
relajado o hace que te sientas peor, no la hagas. Intenta alguna otra
cosa. Y recuerda, cada cual es diferente. Por ejemplo, algunas perso­
nas se relajan m ás oyendo m úsica m ientras que otras se encontrarán
con que lo que les da resultado es darse u n baño caliente de burbujas.
A m edida que exploras esta lista, piensa en lo que a ti te resulta mejor
y estáte dispuesto a probar algo nuevo si te parece emocionante.
Tranquilízate utilizando tu olfato
El olfato es u n sentido m uy fuerte que, m uchas veces, puede activar
recuerdos y h acer que sientas de u n a form a determ inada. Por lo tanto,
es m uy im portante que identifiques los olores que te hacen sentir bien,
no mal. Aquí hay algunas ideas. M arca {■/) las que estés dispuesto a
poner en práctica y, luego, añade cualquier actividad que se te ocurra:
____ E ncender velas p erfum adas o incienso en tu habitación o en tu
casa. B usca u n aro m a que te resulte agradable.
____ U tilizar aceites esenciales, p erfu m e o colonia que hagan que te
sientas feliz, confiada o confiado y sexy.
____ R eco rta r tarjetas perfu m ad as de revistas p a ra llevarlas conti­
go en el bolso o la cartera.
____ I r a lugares cuyo olor te resulte agradable, com o panaderías o
restau ran tes.
___ H acer tu propia com ida que esté llena de olores, com o galletas
con chispas de chocolate.
___ T um barte en el p arq u e de tu localidad y oler la hierba y los olo­
res del am biente.
___ C om prar flores recién cortadas o buscar flores en el vecindario.
___ A brazar a alguien cuyo olor te tranquilice.
___ O tras id e a s :____________ _________________________________
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 43
Tranquilízate utilizando tu sentido de la vista
La vista es m uy im p o rtan te p a ra los hum anos. De hecho, u n a
gran proporción de nuestro cerebro está dedicada solo a nuestro sen­
tido de la vista. Las cosas a las que m iras, m uchas veces, pueden
tener efectos m uy intensos sobre ti, p a ra bien o p ara mal. Por eso es
im p o rtan te e n c o n tra r im ágenes que te p ro d u zcan u n efecto muy
tranquilizador. Y en esto, com o siem pre, cada cual tiene sus propios
gustos y preferencias. A continuación ap arecen algunas ideas. M ar­
ca {•/) las que estés dispuesto a p o n e r en p rá ctica y, luego, añade
cualquier o tra actividad que se te ocurra.
____ H ojear revistas y libros p a ra c o rta r dibujos que te gusten. Haz
u n collage con ellos p a ra colgar en tu p ared o p a ra g u ardarte
algunos en tu bolso o cartera.
____ E n c o n tra r u n lu g ar cuya v ista te resu lte relajante, com o un
parque o u n m useo. O en co n trar u n a foto de u n lugar cuya vis­
ta te resulte tran q u ilizad o ra, com o u n atard ece r en el mar.
____ Ir a la librería y b u sca r u n a colección de fotografías o dibujos
que te resulten relajantes, com o las fotografías de naturaleza
de Ansel Adams.
____ D ibujar o p in ta r tu propia im agen de algo que te resulte agra­
dable.
____ Llevar u n dibujo o fotografía de alguien a quien am es, alguien
** a quien encuentres atractivo o alguien a quien adm ires.
____ O tras id e a s :_____________________________________________
Tranquilízate utilizando tu sentido del oído
Algunos sonidos pueden tranquilizarnos. E scuchar m úsica suave,
por ejemplo, puede resu ltar relajante. De hecho, todo este capítulo fue
escrito m ientras escuchaba m úsica clásica. Sin em bargo, cada uno de
nosotros tiene sus propios gustos. Tú tienes que averiguar lo que fu n ­
ciona para ti. Utiliza estos ejemplos p a ra identificar los sonidos que te
ayudan a relajarte. M arca ( / ) los que estés dispuestos a p o n er en
práctica y, luego, añ ad e cualquier o tra actividad que se te ocurra.
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
E scu c h ar m úsica relajante. Puede ser m úsica clásica, ópera,
viejas canciones, m úsica new age, m úsica negra, jazz, m úsica
celta, a frican a o cualquier o tra que te sirva. Podría ser m úsica
con letra o sin ella. Ve a u n a tienda de m úsica donde puedas
escu ch ar las canciones antes de com prar y escucha u n a am plia
v aried ad de estilos p a ra d eterm in a r lo que te ayuda a que te
relajes. Si tienes u n a radio p o rtátil o u n MP3, llévalo contigo
p a ra escuchar m úsica cuando estés fuera de casa.
E scucha libros grabados en cinta o en CD. M uchas bibliotecas
p ú b licas te facilitarán libros grabados. Llévate algunos para
ver si eso te ayuda a relajarte. Ni siquiera tienes que p re sta r
atención al argum ento. A veces, solo escuchar la voz de alguien
h ab lan d o p u ed e re su lta r m uy relajante. U na vez m ás, lleva
algunas de esas grabaciones contigo en tu coche o cargada en
tu rep ro d u cto r de m úsica portátil.
Enciende la televisión solo p a ra escuchar. B usca u n program a
que sea ab u rrid o o sosegado, no algo com o "Sálvam e” que te
p uede p o n e r de m al hum or. S iéntate en u n a silla cóm oda o
túm b ate y, luego, cierra los ojos p a ra escuchar solam ente. Ase­
g ú ra te de b a ja r el volum en a u n nivel que no sea dem asiado
alto. H ace años, hab ía u n p ro g ram a en la televisión presenta­
do p o r u n a c to r de doblaje llam ado C onstantino Rom ero. Su
voz e ra ta n tran q u ilizad o ra y relajante que m ucha gente decía
que se q u edaba do rm id a m ientras lo veía. B usca u n program a
parecido que te ayude a relajarte.
E scucha u n a te rtu lia tran q u ila en la radio. Recuerda: Una ter­
tu lia tranquila, no algo que te vaya a irrita r o a enfadarte. Deja
fu era las tertu lias políticas y las noticias. B usca algo neutro,
com o alg ú n p ro g ram a sobre m ecánica o jard in ería. R ecuerda
que, a veces, el sim ple hecho de escuchar a alguien hablando
p uede se r relajante. Lleva contigo tu radio p o rtátil p a ra escu­
ch arla cuando te sientas m olesto o enfadada.
Abre la v en tana y escucha los tranquilos sonidos del exterior.
O, si vives en u n lugar sin sonidos tranquilos fuera, ve a visitar
u n lu g ar con sonidos relajantes, como, p o r ejemplo, u n parque.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 45
E scucha u n a grabación de sonidos de la naturaleza, com o
pájaros u otro s an im ales silvestres. Es posible com prar este
tipo de grabaciones en tiendas de m úsica y llevártelas contigo
p a ra escucharlas en tu rep ro d u cto r p o rtá til de CD, reproduc­
to r de casetes o MP3.
E scucha u n generador de ru id o blanco. R uido blanco es u n
sonido que bloquea o tro s sonidos distractores. Puedes com ­
p ra r u n aparato que produzca ruido blanco m ediante aire cir­
culante o puedes poner en m arch a u n ventilador p a ra bloquear
los sonidos d istractores. O tros generadores de ru id o blanco
contienen sonidos grabados, com o el sonido de pájaros, casca­
das y bosques. A m ucha gente estos ap aratos le p arecen m uy
relajantes.
E scucha el sonido de u n a fu en te p erso n al. E stas p equeñas
fuentes electrónicas se p u ed e n c o m p ra r en m uchas á re a s
com erciales y a m ucha gente el sonido del ag u a cayendo le
resu lta muy relajante.
E scucha u n a grabación de u n ejercicio de relajación. E ste tipo
de ejercicios te ayudará a im ag in arte relajándote de diferentes
m aneras. O tros ejercicios grabados pueden, incluso, enseñarte
técnicas de auto-hipnosis p a ra ay u d arte a relajarte. E ste tipo
de grabaciones se pueden co m p rar en algunas librerías y Onli­
ne, a editoriales de autoayuda. Así, puedes llevarte contigo los
program as p a ra escucharlos cuando te estés sintiendo desbor­
dado o abrum ada.
E scucha el sonido de ag u a co rrien d o o cayendo. Tal vez en el
p a rq u e de tu localidad haya u n a cascad a o, quizás, el centro
com ercial de tu vecindario tenga u n a fuente. O, simplemente,
siéntate en el cu arto de b añ o con el ag u a corriendo.
O tras id e a s :____________________ ________________________
 46 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Tranquilízate utilizando tu sentido del gusto
El gusto es tam bién u n sentido m uy im portante. N uestra lengua
tiene d istin tas zonas de papilas gustativas p a ra diferenciar sabores y
gu sto s d e alim entos. E stas sensaciones tam bién pueden activ ar
recu erd o s y sentim ientos, de m an era que, p o r esto, es im portante
que busques sabores que te agraden. Sin em bargo, si com er te supo­
ne u n problem a, com o com er dem asiado, hacerlo com pulsivam ente
o re strin g ir lo que comes, habla con u n consejero profesional sobre
la posibilidad de conseguir algún tipo de ayuda. Si el proceso de
com er p uede h acer que te sientas m olesta o que te pongas nervioso,
utiliza tu s otros sentidos p a ra calm arte. Pero si la com ida te tran q u i­
liza, utiliza algunas de estas sugerencias. M arca ( / ) aquellas que tú
decidas p o n er en práctica y, luego, añade cualquier o tra actividad
que se te ocurra:
____ D isfruta de tu com ida favorita, sea cual sea. Come despacio
p a ra que puedas d isfru ta r de su sabor.
____ Lleva contigo piruletas, chicle u o tro s chuches que puedas
co m er cuando te estés sintiendo mal.
____ Com e algo suave, com o u n helado, chocolate, pudding o algu­
n a o tra cosa que te haga sen tir bien.
____ Bebe algo suave com o té, café o chocolate caliente. Esfuérzate
en tom arlo despacio p a ra poder d isfru ta r de todo su sabor.
____ C hupa u n cubito de hielo o u n polo, sobre todo si estás sintien­
do que tienes calor, y d isfru ta de su sab o r m ientras se funde en
tu boca.
___ C om pra u n a fru ta m ad u ra y jugosa y cóm etela despacio.
___ O tras id eas:_____________________
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 47
Tranquilízate utilizando tu sentido del tacto
M uchas veces nos olvidam os de nuestro sentido del tacto y, sin
em bargo, siem pre estam os tocando algo, com o la ro p a que llevamos
o la silla en la que estam os sentados. N uestra piel es nuestro órgano
m ás extenso y está com pletam ente cubierto de nervios que llevan
sensaciones a nu estro cerebro. Algunas sensaciones táctiles pueden
ser agradables, com o acaricia r a u n p erro suave, m ientras que otras
sensaciones son ch o can tes o dolorosas p a ra co m u n ica r peligro,
com o to c a r u n a estufa caliente. Como siem pre, cad a u n o de nosotros
tiene preferencia p o r d istin tas sensaciones. Tú tienes que en co n trar
las que te resu lten m ás agradables. A continuación vienen algunas
sugerencias. M arca {•/) las que estés dispuesta, dispuesto, a p o n er en
práctica y, luego, añ ad e cualquier o tra actividad que se te ocurra:
____ Llevar algo suave o aterciopelado en el bolsillo p a ra tocarlo
cuando lo necesites, com o u n trozo de tela.
___ D arte u n a d ucha caliente, o fría, y d isfru ta r de la sensación del
agua cayendo sobre tu piel.
___ D arte u n b añ o caliente de burbujas o con aceites de baño y dis­
fru ta r de las suaves sensaciones sobre tu piel.
___ D arte u n m asaje. M ucha gente que h a sufrido abusos físicos o
sexuales no quiere que nadie la toque. Es com prensible. Pero
^ no todos los tipos de m asaje req uieren que te quites la ropa.
Algunas técnicas, com o el m asaje shiatsu trad icio n al japonés,
solo requieren que lleves ropas flojas. Un m asaje de hom bros y
cuello, recibido m ien tras p erm an eces en u n a silla de masaje,
tam bién se puede re a liz a r sin que te saques n in g u n a prenda.
Si eso te preocupa, p regúntale al terap eu ta m asajista qué tipo
de m asaje sería el m ejor sin que tengas que desvestirte.
____ Date tú m ism o, tú m ism a, u n m asaje. A veces, sim plem ente
fro ta rte los m úsculos que te d u elan es m uy agradable.
____ Juega con tu m ascota. Tener u n a m asco ta puede ten er m uchos
beneficios p ara la salud. Los dueños de m ascotas suelen tener
m ás baja la presión sanguínea, niveles m ás bajos de colesterol
y m enos riesgo de pro b lem as c a rd íaco s (Ánderson, Reid y
 r
r
(
( 48 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 49

(
( Jennings, 1992), y experim entan otros beneficios de salud en G uarda esta lista en u n lu g ar conveniente que te resulte fácil de
general (Serpell, 1991). Además, ju g a r con tu m ascota y acari­ recordar. Incluso po d rías h acer copias de la lista p a ra colocarlas en
(
c ia r el pelo o la piel del anim al, te puede p ro p o rcio n ar u n a lugares donde puedas tenerlas siem pre a la vista, com o el frigorífico,
( experiencia táctil relajante. Si no tienes m ascota, considera la encim a de tu escritorio, en el espejo del cu arto de baño o ju n to a tu
(
posibilidad de hacerte con una. O si no te lo puedes perm itir, cam a. De este modo, te servirá de recordatorio de que debes relajar­
visita a u n am igo que tenga m ascota o h azte voluntario en el te lo m ás a m enudo que puedas. Tam bién te re su lta rá m ás sencillo
(
refugio de an im ales de tu localidad, donde puedes ju g a r con seren arte cuando tu s em ociones dolorosas te agobien y te im pidan
( an im ales rescatados. p en sa r con claridad.
( U tiliza la ro p a m ás cóm oda, com o tu cam iseta usada favorita, Ahora, haz otra lista parecida p a ra u tilizar cuando estés fuera de
(
ch á n d al ancho o vaqueros viejos. casa. Como siempre, repasa las técnicas de relajación que m arcaste
O tras id e a s :_____ en las últim as páginas p a ra ten er ideas. Pero asegúrate de que te sea
(
posible u tilizar esas técnicas cu an d o estés fu era de casa. Por ejem ­
( plo, no anotes: "tom ar u n b añ o caliente" porque, lo m ás probable, es
( que no tengas un baño caliente a m ano cuando no estés en casa.
Créate un plan de relajación
(
Técnicas de relajación y tranquilización para utilizar
< A hora que h as leído las sugerencias p a ra ay u d arte a relajarte y
cuando estés fuera de casa
tran q u ilizarte utilizando tus cinco sentidos, elabora u n a lista de téc­
( L ________________________________________________________
nicas que estés d ispuesto a utilizar. P a ra b u sc a r ideas, repasa las
( actividades que h a s m arcado. Sé específico sobre lo que vas a hacer. 2 _____________________________________________________
< H az u n a lista de ideas p a ra p ro b a r en casa y o tra de ideas que puedas 3. ________________________________________________________
llevar contigo cu an d o estés fuera de casa. 4. ________________________________________________________
(
5 ___________________________________________________________________
(
Técnicas de relajación y tranquilización p a ra u tilizar en casa ^*6 _____________________________________________ ___________
( 7
1 ________________________________________________________________
( a ______________________________________
2
( 9 ________________________________________________________
a ______________________________________________________
1Q ____________________________________________________ ____
( 4 . ______________________________________________________
( 5 ______ ________________________________________________ Ahora, copia estas últim as diez ideas en u n a tarje ta p ara aco rd ar­
( 6 _______________________________________________________________ te de qué hacer cuando estés fu era de casa. G u ard a esa lista contigo,
7 en el coche, en la c a rtera o en el bolso. Luego, asegúrate de que llevas
( contigo todo lo que necesitas, com o dulces, u n a radio portátil, foto­
& ___________________________________________________
( grafías, etc. De este m odo, puedes p ra c tic a r relajación cuando no
9 _____________________________________________________
estés en casa, sobre todo, cu an d o sientas que tu s emociones doloro­
( 1Q
sas te desbordan y no te dejan p e n sa r con claridad.
(

(
(
i
50 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Conclusión

Has ap rendido algunas técnicas básicas de distracción y de rela­

jación. D eberías em pezar a u tilizar estas habilidades en el m ism o
m om ento en que te sientas desbordado, ab ru m ad a, p o r emociones Habilidades avanzadas
dolorosas. El siguiente capítulo se va a b a sa r en estas habilidades y
te va a e n s a ñ a r o tras habilidades de distracción y relajación m ás
de tolerancia al malestar:
avanzadas. Mejorar el momento

En el capítulo anterior, aprendiste m uchas habilidades im p o rtan ­

tes que puedes u tilizar en u n a crisis. Esas técnicas te d istraerán de
em ociones dolorosas y, adem ás, te ay u d a rán a tra n q u iliz a rte y a
relajarte p a ra que puedas e n fren tarte a la situación de u n a m an era
m ás efectiva. R ecuerda, tu plan p a ra m an ejar u n a crisis es: distraer­
te, relajarte y afrontar.
Ahora que has estad o p ractican d o las técnicas de to lerancia al
m alestar del capítulo anterior, estás p rep arad o p a ra las habilidades
avanzadas que se p re sen tan en este capítulo. E stas habilidades te
van a ayudar a que sientas que tienes m ás recursos cuando te encuen­
tres situaciones dolorosas en el fu tu ro y te ay u d arán a conseguir u n a
vida m ás relajante y satisfactoria p a ra ti.
D espués de p ro b a r ca d a técnica, señala las que te resulten m ás
útiles p a ra que puedas identificarlas m ás adelante.

Visualización de un lugar seguro

La visualización de u n lu g a r seg u ro es u n a técn ica eficaz de

reducción del estrés. A la h o ra de u tilizarla, puedes tran q u ilizarte
 52 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
im aginando u n lu g ar tranquilo, seguro, en el que te puedas relajar.
La verdad es que tu cerebro y tu cuerpo, m uchas veces, no saben la
diferencia en tre lo que está ocurriendo en realidad y lo que, sim ple­
m ente, te estás im aginando. De m odo que si puedes conseguir crear
u n a escen a tran q u ila, relajante, en tu pensam iento, tu cuerpo casi
siem pre reaccio n ará de acuerdo con esas ideas tranquilizadoras.
A segúrate de que llevas a cabo este ejercicio en u n a habitación
tran q u ila en la que estés libre de distracciones. Descuelga el teléfono
y desconecta televisión y radio. Avisa a quien esté contigo en casa, si
es que hay alguien, de que no te deben m olestar d u ran te los siguien­
tes veinte m inutos. Concédete el tiem po y la libertad de relajarte. Te
lo m ereces. Lee las siguientes instrucciones antes de em pezar. Si te
re su lta fácil reco rd arlas, cierra los ojos y com ienza el ejercicio de
visualización. O, si lo prefieres, utiliza u n a g rabadora p a ra reg istrar
tú m ism o las instrucciones. Léelas en voz alta con voz lenta y tra n ­
quila. Luego, cierra los ojos y escucha la visualización gu iad a que
h as elaborado.
A ntes de em p ez ar el ejercicio, p iensa en u n lugar, re a l o im agi­
n ario , que te h ag a se n tir seguro, relajada. P uede ser u n lu g ar real
que hay as visitado en el pasado, com o la playa, u n parque, u n cam ­
po, u n a iglesia/tem plo, tu habitación, etc. O p u ed e ser u n lugar que
tú te hay as inventado p o r com pleto, com o u n a n u b e b lan ca flotando
en el cielo, u n castillo m edieval o la superficie d e la luna. Puede ser
c u a lq u ie r lugar. Si te re su lta difícil p e n sa r en u n lu g ar d eterm in a­
do, p ien sa en u n color que te h ag a sen tir relajado o relajada, com o
el ro sa o el azu l claro. H azlo com o m ejor te resulte. E n el ejercicio,
vas a e n c o n tra r u n a g u ía p a ra explorar ese lu g a r con m ás detalle.
Pero an tes de em pezar, ase g ú rate de que y a tienes u n lu g ar en m en ­
te y re cu erd a: p e n sa r en él d e b e ría h a c e r que te sin tie ras seguro,
relajada.
C om pleta las frases siguientes sobre tu lu g a r seguro antes de
em pezar la visualización:
• Mi lu g ar seguro e s _______________________________________
• Mi lugar seguro m e hace s e n tir_____________________ ______
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 53
Instrucciones
Para empezar, siéntate en una silla cómoda, con los pies bien asen­
tados en el suelo y las manos descansando cómodamente en los brazos
de la silla o en tu regazo. Cierra los ojos. Haz una inspiración lenta y
profunda por la nariz. Nota tu vientre inflándose com o u n globo cuan­
do inspiras. Mantén la respiración durante cinco segundos: 1, 2, 3, 4, 5.
Luego, suéltala lentamente p o r la boca. Siente tu vientre hundiéndose
com o un globo que pierde el aire. De nuevo, haz una inspiración pro­
funda por la nariz y nota cóm o se infla tu estómago. Mantén él aire cin­
co segundos: 1, 2, 3, 4, 5. Luego, exhala lentamente él aire por la boca.
Una vez más: Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz y sien­
te cóm o se infla tu estómago. Retén durante cinco segundos: 1, 2, 3, 4,
5. Luego, exhala lentamente por la boca. Ahora, empieza a hacer inspi­
raciones lentas y profundas sin retener el aire y continúa respirando
suavemente durante el resto del ejercicio.
Ahora, con los ojos cerrados, imagina que entras en tu lugar seguro
utilizando todos tus sentidos para integrarte en la escena.
En prim er lugar, mira a tu alrededor utilizando tu sentido imagina­
rio de la vista. ¿Qué aspecto tiene ese lugar? ¿Es de día o de noche?
¿Hay sol o está nublado? Observa los detalles. ¿Estás solo, sola, o hay
otras personas o anim ales? ¿Qué están haciendo? S i estás en el exte­
rior* mira hacia arriba y percibe el cielo. Mira hacia el horizonte. Si
estás en él interior, observa cóm o son las paredes y el mobiliario. La
habitación ¿es clara u oscura? Elige algo relajante que observar. Lue­
go, sigue observando durante unos segundos utilizando tu sentido de
la vista.
Luego, utiliza tu sentido imaginario del oído. ¿Qué es lo que oyes?
¿Escuchas a otras personas o animales? ¿Oyes música? ¿Oyes él vien­
to o el océano? Elige algo relajante que escuchar. Luego, escúchalo
durante unos segundos utilizando tu sentido imaginario del oído.
Seguidamente, utiliza tu sentido imaginario del olfato. Si estás en el
interior, ¿a qué huele? ¿Huele a fresco? ¿Hay u n fuego encendido que
puedas oler? O, si estás en el exterior, ¿puedes oler el aire, la hierba, el

54 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
océano o las flores? Elige algo relajante de tu escena para oler. Luego,
tómate unos segundos para utilizar tu sentido imaginario del olfato.
A continuación, observa si puedes percibir algo con tu sentido ima­
ginario del tacto. ¿Dónde estás sentado o sobre qué estás en tu escena?
¿Puedes notar el viento? ¿Puedes percibir algo que estés tocando en la
escena? Prueba a tocar algo relajante en tu escena. Luego, tómate unos
segundos para utilizar tu sentido imaginario del tacto.
Por último, utiliza tu sentido imaginario del gusto. ¿Estás comien­
do o bebiendo algo en esta escena? Prueba a saborear algo relajante.
Luego, tóm ate unos segundos para utilizar tu sentido imaginario del
gusto.
Ahora, dedica algunos segundos m ás a explorar tu lugar seguro uti­
lizando tu s sentidos imaginarios. Percibe lo seguro y relajado, lo tran­
quila y en calm a que te sientes aquí. Recuerda que puedes regresar a
este lugar cada vez que te estés sintiendo triste, enfadado o enfadada,
con in q uietud o que sientas dolor. Mira a tu alrededor una vez m ás
para recordar cóm o es.
Ahora, m antén los ojos cerrados y vuelve a centrarte en tu respira­
ción. Una vez más, haz unas cuantas inspiraciones lentas, profundas
por la nariz y exhala el aire por la boca. Luego, cuando te sientas listo,
cuando estés preparada, abre los ojos y vuelve a centrarte en lo que te
rodea en la habitación.
Relajación controlada por claves
La relajación controlada p o r claves es u n a técnica sencilla que te
ayudará a re d u cir tu nivel de estrés y tensión m uscular. Una señal es
un activ ad o r o com ando que te ayuda a relajarte. E n este caso, tu
señal va a se r u n a palabra com o "relax" o "paz’'. El objetivo de esta
técnica es en tre n a r a tu cuerpo p a ra que afloje la tensión m uscular
cuando pien sas en tu palab ra clave. E n principio, vas a necesitar la
ayuda de alg u n as instrucciones guiadas p a ra ayudarte a distender la
tensión m u scu lar en las diferentes p arte s de tu cuerpo. Pero después
de que hay as p racticad o esta té c n ic a d u ra n te algunas sem anas,
i
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 55 ( j
<1
po d rás relajar todo tu cu erp o de u n a vez, sim plem ente, haciendo ^ j
algunas inspiraciones lentas y p en san d o en tu palab ra clave. Con r
práctica, esto puede llegar a ser u n a técnica m uy rápida y sencilla ( j
p a ra que consigas relajarte. Antes de empezar, elige u n a palabra cía- r ;
ve que te ayude a relajarte.
• Mi palabra clave es ______________________ ' ,
P ara em pezar el ejercicio, vas a ten er que ag en ciarte u n a silla
cóm oda p a ra se n ta rte confortablem ente. Luego, u n a vez que hayas
p ra cticad o este ejercicio d u ra n te u n a p o cas sem an as, vas a ser '
capaz de hacerlo en cu alq u ier lu g ar que te encuentres, incluso au n ­
que estés de pie. Tam bién vas a co n seg u ir hacerlo m ás rápidam ente.
Pero p a ra em pezar, elige u n lu g a r cóm odo p a ra se n ta rte en u n a ;
habitación donde no vayan a in terru m p irte. A segúrate de que vas a !
e s ta r libre de d istraccio n es. D escuelga el teléfono, d esco n ecta la
televisión y la radio. Di a la gente de tu casa, si hay alguien, que no
debes ser m olestado, m olestada, en los siguientes veinte m inutos.
P erm ítete el tiem po y la lib ertad de relajarte. Te lo m ereces. Lee las
instrucciones siguientes an tes de em pezar. Si te resu lta fácil recor­
darlas, cierra los ojos y em pieza el ejercicio de relajación. O, si lo
prefieres, utiliza u n a g rab ad o ra p a ra g ra b a r las in strucciones. Lue­
go, cierra os ojos y escu ch a la técnica de relajación g u iad a que has
elaborado.
Instrucciones
Para empezar, siéntate en una silla cómoda, con los pies bien asen­
tados en el suelo y las m anos descansando cóm odam ente en los brazos
del asiento o en tu regazo. Cierra los ojos. Haz una inspiración lenta y
profunda por la nariz. Nota tu vientre inflándose com o u n globo cuan- \
do inspiras. Mantén la respiración durante cinco segundos: I, 2, 3, 4, 5. ]
Luego, suéltala lentamente p o r la boca. Siente tu vientre hundiéndose \
com o un globo que pierde el aire. De nuevo, haz una inspiración pro- , j
funda por la nariz y nota cóm o se infla tu estómago. Mantén el aire cin- i
co segundos: 1, 2, 3, 4, 5. Luego, exhala lentamente el aire po r la boca. ¡
56 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Una vez más: Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz y sien­
te cóm o se infla tu estómago. Retén durante cinco segundos: 1, 2, 3, 4,
5. Luego, espira lentamente por la boca. Ahora, empieza a hacer inspi­
raciones lentas y profundas sin retener el aire y continúa respirando
suavem ente durante él resto del ejercicio.
Ahora, con los ojos aún cerrados, imagina que un haz de luz blanca
desciende del cielo, com o u n brillante rayo láser, y se posa en lo alto de
tu cabeza. Percibe lo cálido y relajado, lo tranquila, que te hace sentir
esa luz. Podría tratarse de una luz de Dios, del universo o de cualquier
poder que te haga sentir bien. Mientras sigues respirando suavemente,
haciendo inspiraciones lentas y profundas, observa cóm o la luz hace
que te sientas cada vez m ás relajada, cada vez m ás tranquilo, mientras
sigue brillando en lo alto de tu cabeza. Ahora, lentamente, esa cálida
luz blanca empieza a extenderse sobre la superficie de tu cabeza como
agua suave. Y, a medida que lo hace, la luz empieza a aflojar cualquier
tensión m uscular que puedas estar sintiendo en la parte superior de tu
cabeza. Lentamente, la luz empieza a deslizarse por tu cuerpo y, al fluir
hacia tu frente, disuelve en ella toda tensión muscular. Luego, la luz
blanca continúa descendiendo por tus orejas, tu nuca, tus ojos, nariz,
boca y barbilla mientras tú continúas aflojando cualquier tensión que
estés m anteniendo en esos puntos. Percibe lo agradablemente cálida
que notas tu frente. Ahora, lentamente, imagina que la luz empieza a
descender p o r tu cuello y sobre tus hombros, aflojando cualquier ten­
sión muscular. Luego, la luz, lentamente, continúa bajando por tus
brazos y por tu torso, pecho y espalda. Siente los m úsculos de la parte
superior e inferior de la espalda relajándose. Nota la relajante sensa­
ción de la luz blanca a medida que se desliza por tu pecho y estómago.
Siente relajarse los m úsculos de los brazos a medida que la luz descien­
de a tu s antebrazos y, luego, a través de tus manos, a la punta de tus
dedos. Ahora, nota la luz descendiendo por tu pelvis y nalgas y siente
cóm o se aflojan las tensiones. De nuevo, siente esa luz m oviéndose
com o agua suave por la parte superior e inferior de tus piernas hasta
que se extiende por él empeine y la planta de tus pies. Siente toda la ten­
sión abandonando los m úsculos de tu cuerpo a medida que la luz
blanca hace que tu cuerpo se sienta cálido y relajado.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 57
Continúa percibiendo cóm o te sientes en paz y tranquilo, relajada,
mientras sigues haciendo inspiraciones lentas, profundas y suaves.
Observa cómo tu estómago sigue expandiéndose a medida que inspiras
y siente cómo se desinfla cuando exhalas. Ahora, mientras sigues respi­
rando, piensa en silencio para ti m ismo, para ti m ism a "inspirar" cuan­
do inhalas y, luego, en silencio, piensa en tu palabra clave cuando
exhalas. (Si tu palabra clave es algo a sí com o "relax", utilízala en las
siguientes instrucciones). Inspira suavemente y piensa: "inspirar". Exha­
la lentamente y piensa: "relax’’. Mientras lo haces, percibe, al m ism o
tiempo, todo tu cuerpo relajado. Siente toda la tensión m uscular de tu
cuerpo relajándose cuando te centras en tu palabra clave. Una vez más,
inhala y piensa: "inspirar". Exhala y piensa: “relax" Percibe todo tu cuer­
po aflojando cualquier tensión muscular. Inspira de nuevo... "inspirar".
Exhala... "relax". Nota cóm o se afloja toda la tensión de tu cuerpo.
Continúa respirando y pensando en esas palabras a tu propio ritmo
durante algunos minutos. Con cada inspiración, percibes cóm o todo tu
cuerpo se siente relajado. Cuando tu m ente empiece a divagar, vuelve a
llevar tu atención a las palabras "inspirar" y "relax".
P ractica la técnica de relajación controlada p o r claves dos veces al
d ía y an o ta cuánto tiem po te sientes relajado. Con la p ráctica diaria,
esta técnica te ayudará a relajarte m ás rápido cada vez. Una vez m ás,
recuerda que el objetivo final de esta técnica es en tre n ar a todo tu
cuerpo p a ra que se relaje sim plem ente cuando pienses en tu palab ra
clav$, com o “relax". Esto solo llegará a producirse m ediante práctica
sistem ática. E n principio, p a r a a y u d a r a tu relajación, tam b ién
p o d rías tener que p en sar en la im agen de la luz b lanca así com o res­
p ira r lenta y profundam ente. Pero, con práctica, esta técnica te p u e­
de ay u d ar a relajarte en m u ch as situaciones de tensión. Tam bién
puedes com binar este ejercicio con la visualización previa del lugar
seguro. R ealizar la relajación co n tro lad a p o r claves, sobre todo, te
ayudará a sentirte aú n m ás seguro, m ás tran q u ila en tu proceso de
visualización.
 HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 59
58 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Redescubrir tus valores

La p a la b ra “valores" se puede definir com o tu ética, principios,

ideales, están d ares o m oral. Se trata, literalm ente, de las ideas, con­
ceptos y acciones que llenan tu vida de sentido y significado. R ecordar
lo que tú valoras en la vida puede ser u n a form a m uy im portante de
ayudarte a so p o rtar u n a situación estresante. Tam bién puede resultar
especialm ente útil cuando te sientas m olesta, incóm odo, una y otra
vez en la m ism a situación o con la m ism a persona. A veces, olvidamos
p o r qué estam os haciendo algo que nos resulta com plicado y eso hace
que nos resulte difícil continuar. Puede que tengas u n trabajo que no
te gusta y te preguntes por qué sigues acudiendo a trabajar. Tal vez
estés asistiendo a clases y no recuerdes cuáles son tu s objetivos. O

C uestionario de valores de vida

puede que estés en u n a relación que no sea satisfactoria y te preguntes
p or qué sigues m anteniendo esa relación. En casos así, recordar lo
que valoras te puede ayudar a soportar situaciones estresantes y, ta m ­

(Wilson, 2002)
bién, te ayuda a o rganizar una vida m ás satisfactoria p a ra ti. Utiliza
los siguientes ejercicios para explorar lo que valoras en la vida.

Ejercicio: C uestionario de Valores de Vida .

Este p rim e r ejercicio te va a p ed ir que identifiques cóm o valoras diez

com ponentes diferentes de tu vida u tilizan d o el “C uestionario de
Valores de Vida" (W ilson, 2002; W ilson y M urrell, 2004). A m edida
que lees ca d a com ponente, pregúntate qué im p o rtan cia tiene cada
u n a de esa s á re a s en tu vida -in d ep e n d ien tem en te del tiem po o
esfuerzo que estés dedicando en la ac tu a lid a d p a ra satisfacer las
necesidades de esa á re a -. Por ejemplo, tal vez valores m ucho el “cui­
dado de ti m ism o" independientem ente del hecho de que dediques
poco tiem po a ello. V alora la im p o rtan cia de cada com ponente en
u n a escala de 0 a 10, siendo 0 de n in g u n a im p o rtan cia y 10, sum a­
m ente im p o rtan te. P ro c u ra valorarlos h o n estam ente, de acuerdo
con tu s auténticos sentim ientos personales, no con lo que creas que
deberías v alorarlos. M ás adelante, vas a u tiliza r tus respuestas al
C uestionario de Valores de Vida en el ejercicio siguiente para ayu­
darte a av an zar hacia aquello que valoras.
60 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 61

Hoja de ejercicios de com prom iso de acción

E jercicio : Com prom iso de A cción’ ^
(Adaptado de Olerud y Wilson, 2002)
Este otro ejercicio te ayudará a organizar u n a vida m ás satisfactoria
1. Un com ponente de m i vida que valoro e s _____________•
p a ra ti m ediante la form ulación de propósitos y de com prom isos de
acción basados en tus valores (Olerud y Wilson, 2002). Puede que ya Mi propósito respecto a este com ponente e s ________________
dediques m ucho tiem po a aquellos com ponentes de tu vida que tú valo­ Las acciones que m e com prom eto a llev ar a cabo son las
ras, o puede que no. En cualquier caso, este ejercicio te ayudará a pen­ siguientes (asegúrate de a n o ta r cu ándo vas a em p ezar estas
s a r algunas form as de conseguir que tu vida resulte m ás satisfactoria acciones):
en función de lo que tú piensas que es im portante. En p rim er lugar,
utilizando el Cuestionario de Valores de Vida, identifica los com ponen­
tes de tu vida que has valorado entre 5 y 10, entre m oderadam ente im ­
p o rtan tes y m uy im portantes. Luego, anota los nom bres de esas áreas
en la "Hoja de Com prom iso de Acción” que sigue al cuestionario (haz
m ás fotocopias de esa hoja de anotaciones si necesitas m ás espacio).
2. Un com ponente de m i vida que valoro e s __________________
A continuación, identifica u n propósito p o r cada uno de esos com ­
p o n en tes de valores que te ay u d arán a h ac er tu vida m ás satisfacto­ Mi propósito respecto a este com ponente e s _______________
ria. Por ejemplo, si valoras m ucho la educación, tal vez tu propósito Las acciones que m e com prom eto a llev ar a cabo son las
p o d ría se r "volver a estudiar". O si valoras m ucho las relaciones siguientes (asegúrate de a n o ta r cu ándo vas a em p ezar estas
ro m án ticas, p u ed e que tu propósito sea "pasar m ás tiem po con mi acciones):
esposo, esposa o com pañero, com pañera”.
Por últim o, identifica distintas acciones m ediante las que te com ­
prom etas a h acer aquello que te lleve en la dirección de tu propósito.
A nota tam bién cuándo estás dispuesto a iniciar ese compromiso. Por
ejemplo, si tu intención es retom ar los estudios, las acciones que podrías
e n u m erar in clu irían "conseguir u n p ro g ram a de cursos la próxim a 3. Un com ponente de m i vida que valoro es
sem ana" y "m atricularm e en u n curso dentro de tres sem anas”. Si tu
Mi propósito respecto a este com ponente e s _______________
propósito es p a sa r m ás tiem po con tu pareja, tu compromiso de acción
p o d ría incluir "no hacer horas extra el m es que viene" y “pasar menos Las acciones que m e com prom eto a llev ar a cab o son las
tiem po con los am igos durante las próxim as dos sem anas”. siguientes (asegúrate de a n o ta r cu ándo vas a em p ezar estas
acciones):
R ecordem os que la finalidad de estos ejercicios es que llenes tu
vida con ejercicios que sean im p o rtan tes p a ra ti. C rear u n a vida que
tú valores te p u ed e ayudar a h a c e r frente a o tras situaciones que te
resu lten an gustiosas y m enos deseables. Tener u n a vida satisfactoria
te puede o frecer algo deseable cuando te estés enfrentando a alguna
co sa que no te resu lte agradable y p u ed e h ac er que te sientas m ás
fuerte d u ran te los m om entos de angustia. »
 HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 63
62 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Identifica tu poder superior... Y siéntete más poderoso/a Conecta con tu Poder Superior

Tanto si crees en un Dios com o en m uchos dioses, en u n universo U tiliza las siguientes p reg u n tas p a ra ay u d arte a identificar tus
divino o en la divinidad que existe dentro de cada se r hum ano, el creencias y descu b rir algunas m an eras de fo rtalecer y u tiliza r tus
hecho de ten er fe en algo superior y m ás poderoso que uno m ism o, creencias de m an era regular.
p o r lo general, puede h ac er que te sientas con m ás fortaleza, m ás
• ¿Cuáles son tu s creencias sobre u n po d er superior o sobre la
seguro, m ás tran q u ila. E sto es a lo que se refiere la gente cuando
"realidad total de la vida" que te p ro p orcionan fuerza y tra n ­
habla de cre e r en u n "poder su p e rio r’ o de ver la "realidad total" de
q u ilid ad ? _______________________________________ ______
la vida. C reer en algo divino, sagrado o especial te puede ayudar a
so p o rtar situaciones de an g u stia y a relajarte.
E n alg ú n m om ento de la vida, todos nos hem os sentido desespe­
ran zad o s o indefensos. Todos hem os ex p erim en tad o situaciones
adversas d u ra n te las cuales nos sentim os solos y necesitados de fuer­
za. A veces, nos golpean circunstancias im previstas, a nosotros o a la • ¿Por qué son im portantes p a ra ti esas creencias?
gente que nos interesa. Tales situaciones suelen incluir el ser víctim a
de u n crim en, ten er u n accidente, el fallecim iento de alguien cercano
o el ser d iag n osticado con u n a enferm edad grave. Tener fe en algo
especial d u ra n te tales m om entos, m uchas veces, hace que nos sinta­
m os conectados a u n propósito superior en la vida. Y, recuerda, tu fe
no necesita referirse a Dios si es que no crees en Él. Algunas p erso ­ • ¿Cómo te hacen sen tir esas creencias?
n as solo p o nen su fe en la divinidad de la gente que am an. Pero
creencias básicas com o esas suelen ser lo suficientem ente poderosas
com o p a ra ay u d ar a la gente a en contrar fuerza y tranquilidad para
llevar vidas felices y saludables.
M ientras estás explorando tu esp iritu alid ad , re cu erd a que tus
creencias esp iritu ales pueden ca m b ia r con el tiem po. A veces, u n a • Esas creencias, ¿qué te hacen p e n sa r de los dem ás?
persona se educa en u n a tradición espiritual que, luego, no tiene sen­
tido p a ra ella o n o le p arece útil. Pero, a p esa r de esos sentim ientos,
u n a p ersona, a veces, puede que continúe asistiendo a los oficios reli­
giosos de esa tradición porque piensa que "es lo correcto". La verdad
es que si tu tradición espiritual ya no te está brin d an d o paz y fuerza,
está bien que reexam ines esa creencia y que cam bies de tradición si Esas creencias, ¿qué te hacen p e n s a r de la vida en g en eral?__
es necesario.
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
¿Cómo reconoces tu s creencias a lo largo de tu vida cotidiana?
P o r ejem plo, ¿vas a la iglesia, sinagoga o tem plo? ¿Rezas?
¿H ablas con o tras perso n as sobre tus creencias? ¿Lees libros
sobre tu s creencias? ¿Ayudas a otras personas?_______________
¿Qué m ás e sta ría s d isp u esta/o a h a c e r p a ra fo rta le cer tus
creen cias?______________________________________________
¿Qué pu ed es h a c e r p a ra re c o rd a rte tu s creencias re g u la r­
m ente?
¿Qué puedes d ecir o h a c e r p a ra re c o rd a rte tus creencias la
próxim a vez que te sientas an g u stiad o /a?__________________
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 65
f' Ejercicio: Activídldes^cle
A continuación, aparecen algunas actividades adicionales p a ra ayu­
d arte a que te sientas m ás conectado, m ás unida, con tu poder supe­
rior, el universo y la visión to tal. M arca {■/) aquellas que estés
dispuesto o dispuesta a llevar a cabo:
_____ S i crees en la doctrina de una determ inada religión o creencia,
busca actividades relacionadas con ella que te hagan sentir más
fuerte y tranquilo o tranquila. Ve a los servicios de tu iglesia,
sinagoga o templo. H abla con la p erso n a encarg ad a de los ser­
vicios. H abla con o tro s m iem bros de tu fe sobre cóm o h an
abordado ellos vivencias difíciles. Ú nete a gru p o s de d iscu ­
sión que se form en en tu lu g ar de culto. Lee libros que sean
im p o rta n te s p a ra tu fe. B usca p asajes que te den fuerza y
señálalos o cópialos p a ra llevarlos contigo en tu c a rte ra o bol­
so de m odo que p u ed as leerlos en cu a lq u ie r lu g a r que te
encuentres.
_____ Recuerda que tu poder superior tam bién puede ser algo distinto
a Dios. Tu p o d er puede ser u n a p erso n a que te h ag a sentir
m ás fu e rte y confiada o confiado p a ra a b o rd a r los desafíos
que tienes que afro n tar. Piensa en alguien a quien ad m ires y
que p u ed a rep resen tar tu p o d er superior. D escribe a esa p er­
sona. ¿Qué hace que esa p erso n a sea especial? Luego, la próxi­
m a vez que estés en u n a situación difícil o angustian te, actúa
com o si tú fu eras esa p erso n a y o b serva cóm o m anejas la
situación de m odo diferente.
_____Mira a las estrellas. La luz que estás viendo tiene m illones de
años y h a viajado desde estrellas que se en cu en tran a m illones
de kilóm etros. De hecho, ca d a vez que m ira s a las estrellas,
estás m iran d o a través de la m áq u in a del tiem po y estás vien­
do cóm o era el universo hace billones de años. C uriosam ente,
m uchas de las estrellas que estás viendo ya h a n m uerto, pero
su luz está llegando en este m om ento a tu s ojos, en la Tierra.
M ira a las estrellas y reconoce que q u ien q u iera que las haya
creado, tam b ién te h a creado a ti, ya fu e ra Dios o u n accidente
cósm ico. E stá s c o n e ctad o a las estre lla s. Im a g ín a te a ti
66 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
m ism a co nectada, unido, con el universo. S iéntate en u n a
silla cóm oda, cierra los ojos e im agina u n h az de luz blanca
b rillante, procedente del universo. Como u n rayo láser, la luz
b lan ca brilla en lo alto de tu cabeza y te llena de u n sentim ien­
to de paz. Ahora, im ag in a la luz blanca extendiéndose p o r
todo tu cuerpo, relajando cada m úsculo. Ahora, im agina tus
p iern a s alarg án d o se a través del suelo, com o gigantescos
tro n co s de árbol, h a sta llegar al centro de la Tierra. Im agina
esas ra íc es n utriéndose de la energía que m ueve el planeta.
Siente tu cuerpo lleno de confianza a m edida que tus piernas
abso rb en la energía dorada que fluye de la Tierra.
Piensa en el planeta Tierra. El agua es la sustancia m ás im por­
tan te p a ra el m an ten im ien to de la vida en nuestro planeta.
Pero si estuviéram os m ucho m ás próxim os al sol, toda el agua
de nuestro p lan eta se evaporaría porque la tem p eratu ra sería
dem asiado cálida y, si estuviéram os m ucho m ás lejos, toda el
ag u a se co ngelaría porque la tem p eratu ra sería dem asiado
fría. De u n a u otra m anera, tenem os la suerte de estar justo en
el lu g a r ad ecuado p a ra que se fo rm a ra la vida. Aunque no
creas en u n objetivo religioso, plantéate lo que significa p a ra ti
vivir en u n planeta, justo con el clim a adecuado y los elem en­
tos p a ra que exista la vida. ¿Cómo tuvo lugar eso y qué sentido
tiene p a ra tu vida?
Ve a la playa. In ten ta co n tar los granos de u n puñado de arena.
Ahora, in ten ta im ag in ar cuántos puñados de a re n a hay en el
m undo, en todas las playas y en todos los desiertos. In ten ta
im ag in ar cuántos billones de años h a n tenido que p asa r para
d a r lu g ar a tan to s granos de arena. Y, u n a vez m ás, reconoce
que los elem entos quím icos que constituyen la a ren a tam bién
existen en ti. P lanta tus pies en la a ren a e im agínate conectada
con el planeta, im agínate unido a la Tierra.
Ve a un parque o al cam po y observa los árboles, la hierba y los
animales. Reconoce, u n a vez m ás, que quienquiera que haya
creado todo eso tam bién te h a creado a ti. R ecuerda que todos
los seres vivos e stá n hechos de los m ism os elem entos q u ím i­
cos. E n u n a escala subatóm ica, no hay m ucha diferencia entre
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 67
o tras m uchas form as de vida y tú. Pero tú eres com pletam ente
diferente y especial. ¿Qué es lo que te hace único, única, frente
a o tras form as de vida?
Piensa en el cuerpo hum ano, especialmente en el tuyo propio.
C ada ser h u m an o es m ás m aravilloso que u n a obra de arte y
m ás complejo que cualquier ordenador que se haya inventado
jam ás. Todo lo que hay en ti está determ inado, en gran parte,
por tu ADN (ácido desoxirribonucleico), las instrucciones que
se encuentran en cada célula de tu cuerpo. Pero, sorprendente­
m ente, cada conjunto de instrucciones que genera cada parte
de tu cuerpo se com pone solo de cu a tro elem entos quím icos
que se repiten en diferentes com binaciones. E sas com binacio­
nes distin tas se llam an genes y son esas instrucciones que tú
h eredas de tu s padres las que lo d e te rm in a n todo, desde el
color de tus ojos a la estru c tu ra de tu corazón. Increíblem ente,
solo se necesitan, aproxim adam ente, u n o s tre in ta o cuaren ta
m il genes p a ra d iseñ ar u n ser hum ano. Im ag in a lo que supone
in ten tar escribir ta n pocas instrucciones p a ra cre a r u n cuerpo
que piensa, respira, oye, se m ueve y hace todo cu an to tú haces.
Además, recuerda que este m ism o n ú m ero de instrucciones es
tam bién el responsable de crear, aproxim adam ente, 100 billo­
nes de n eu ro n as en tu cerebro, casi 10.000 kilóm etros (¡!) de
vasos sanguíneos a través de tu cuerpo, 600 m úsculos esquelé­
t i c o s , 206 huesos, 32 dientes y 5 litros de sangre.
i
i
68 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 69

Tómate un recreo
Ejercicio:’
Los recreos n o son solo p a ra los niños. Todos necesitam os re la­
He aq u í algunas ideas sencillas que puedes u tilizar p a ra d arte u n
ja rn o s p a ra ren o v ar n u estro cuerpo, m ente y espíritu. Pero m ucha
recreo. M arca { / ) las que estés dispuesto a po n er en práctica.
gente no se d a u n descanso p orque cree que eso su p o n d ría decep­
c io n ar a alguien, com o su jefe, esposo o esposa, fam ilia o am igos. T rátate a ti m ism o/a con ta n ta am ab ilid ad com o trata s al res­
M ucha gente tien e problem as con la co nstante necesidad de com ­ to de la gente. H az p o r ti algo am ab le que hayas estado apla­
p lace r a o tro s y, com o resultado, deja de c u id ar de sí m ism a. Pero zando.
la gente que no c u id a de sí m ism a tiene u n a vida m uy desequilibra­ Tóm ate tiem po p a ra dedicártelo a ti, au n q u e solo sean unas
da. M ucha gente ig nora sus propias necesidades porque siente cu l­ pocas horas d u ran te la sem ana, haciendo cosas com o d a r u n
p a b ilid ad o v erg ü en za p o r el hecho de h ac er algo p o r sí m ism a. paseo o p rep ararte tu com ida favorita.
P ero ¿cuánto tiem p o puedes seg u ir cu id an d o a alguien sin c u id ar
O, si te sientes realm ente valiente, tóm ate m edia jo rn ad a libre
d e ti m ism o, de ti m ism a? Im ag in a a u n a m ujer q u e e stá en u n a
en el trabajo. Ve a algún lu g ar bonito, com o u n parque, el océa­
e sq u in a de la calle u n cálido d ía de verano, sosteniendo u n a ja rra
no, u n lago, las m ontañas, u n m useo o, incluso, a algún lugar
d e ag u a fría. Sirve bebidas a cada peató n que p asa p o r allí y, n a tu ­
com o u n centro comercial.
ralm en te, cad a u n o de ellos se lo agradece. Pero, ¿qué o c u rre c u a n ­
do ella tiene sed y tam b ién va a b eb er algo? D espués de u n largo d ía Tóm ate tiem po p a ra h acer cosas p a ra tu propia vida, com o ir
a y u d a n d o a los d em ás y olvidándose de sí m ism a, la ja r r a está de com pras, h acer recados, citas m édicas, etc.
vacía. ¿C uántas veces te h a s sen tid o com o esta m ujer? ¿C uántas O tras id e a s:_____________________________________________
veces te q u ed aste sin tiem po p a ra ti porque lo em pleaste todo cu i­
d a n d o a o tra gente? A yudar a los dem ás es algo bueno siem pre y
c u a n d o n o sea a co sta de sa c rific a r tu p ropia salud. T ú necesitas
c u id a rte y eso n o significa se r egoísta.
 70 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Vivir en el presente
Es posible viajar en el tiempo. Todos lo hacemos, de vez en cuando,
pero algunas personas lo hacen con m ás frecuencia que otras. La gen­
te que viaja en el tiem po se p asa una buena parte del día pensando en
todas las cosas que debería h ab e r hecho el día anterior, en todas las
cosas que salieron m al en el pasado y en todas las cosas que deberá
h acer m añana. Como resultado, ah í es donde vive: en el pasado o en el
futuro. Pocas veces presta atención a lo que le está pasando justo ah o ­
ra, p o r eso deja de vivir el m om ento presente -e l único momento en el
que podem os vivir de verdad-. Por ejemplo, observa lo que te está
pasando m ientras estás leyendo esto. ¿Estás pensando en alguna otra
cosa que sucedió en el pasado o en algo que va a suceder en el futuro?
¿Cómo se siente tu cuerpo justo ahora? ¿Estás haciendo respiraciones
profundas y plenas o estás respirando de m anera superficial?
M uchas veces no prestam os atención a lo que nos está sucedien­
do. No prestam o s atención a lo que nos dice la gente ni a las cosas
que leemos. No prestam os atención a quienes están a nuestro alrede­
d o r m ientras vam os cam inando. Y p a ra hacerlo aún m ás com plica­
do, p o r lo general, in ten tam o s h ac er m ás de u n a cosa al m ism o
tiem po, com o conducir, com er y h ab lar p o r el móvil, todo a la vez.
Como resultado, nos perdem os m uchas de las cosas que la vida tiene
que o frecernos y, m uchas veces, com plicam os de m ala m anera lo
que ten d ría que ser sencillo.
Y, lo que es peor, no vivir en el presente tam bién nos puede hacer
la vida m ás penosa. Por ejemplo, tal vez esperes que la persona con
la que estás hablando vaya a decir algo insultante, que te haga sentir
enfadado, irritad a , -¡au n q u e la p erso n a a ú n no haya dicho n i u n a
p alab ra!-. O puede que el sim ple hecho de p en sa r en sucesos del
pasado h ag a que te sientas m olesto, incóm oda, física o em ocional­
m ente lo que, m ás tarde, interfiere con lo que estés tratan d o de hacer
en ese m om ento. Evidentem ente, am bos tipos de viaje en el tiem po
pueden volver in necesariam ente doloroso cualquier acontecim iento.
E n los capítulos 3 a 5, sobre destrezas de m indfulness, aprende­
rás habilidades avanzadas que te ay u d arán a cen trarte en el presen­
te. Pero, de m om ento, p ru e b a a h ac er los siguientes ejercicios que
pueden ayudarte a vivir en el m om ento presente y sobrellevar mejor
los acontecim ientos angustiantes.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 71
E jercicio: “¿Dónde estás en este m o m e n to ? " .^ . '*■:;vf'
La próxim a vez que te encuentres en u n a situación angustiosa, for­
m úlate las siguientes preguntas:
• ¿Dónde estoy en este m om ento?
• ¿Estoy viajando en el fu tu ro , p reo cu p án d o m e p or algo que
p o d ría suceder, o planeando algo que p o d ría o cu rrir?
• ¿Estoy viajando en el pasado, re p asan d o erro res, viviendo de
nuevo m alas ex periencias, o p e n sa n d o cóm o p o d ría h ab er
sido m i vida bajo o tras circ u n sta n cias diferentes?
• ¿O estoy en el p resente, p re sta n d o atención, realm ente, a lo
que estoy haciendo, p en san d o y sintiendo?
Si no estás en el presente, vuelve a en fo car tu atención sobre lo
que te está sucediendo ah o ra, utilizando los siguientes pasos:
• Date cuenta de lo que estás p en san d o y reconoce si estás via­
jan d o en el tiem po. Vuelve a situ a r tu cen tro de atención en
m om ento presente.
• Observa cóm o estás respirando. P ractica respiraciones lentas,
profundas, p a ra ayu d arte a volver a c e n tra rte en el presente.
• Percibe cóm o se siente tu cu erp o y observa cu a lq u ie r tensión
o dolor que p u d ieras e sta r sintiendo. R econoce cóm o p o d rían
* e s ta r co n trib u y en d o tu s p en sa m ie n to s a q u e te sien tas del
m odo que te sientes. U tiliza la relajación co n tro lad a p o r cla­
ves p a ra aflojar cu alq u ier tensión.
• Percibe cu alq u ier em oción dolorosa que p u d ieras e s ta r expe­
rim en tan d o com o consecuencia de v iajar en el tiem po y u tili­
za alg u n a de las técn icas de to leran cia al m a le sta r com o u n a
ayuda p a ra co n se g u ir alg ú n alivio de cu a lq u ie r sufrim ien to
actual.
 72 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
¡ Ejercicio: Escuchar,ahora-:" ’; ■ -r ' '
O tro ejercicio p a ra ayudarte a que te centres en el m om ento presente
es el ejercicio d e "E scuchar ahora". D edica, com o m ínim o, cinco
m in u to s a p ro c u ra r ce n trarte de nuevo.
Instrucciones
Siéntate en una silla cómoda. Elim ina cualquier distracción, como
él móvil, radio y televisión. Haz respiraciones lentas, profundas, inspi­
rando por la nariz y exhalando por la boca. Siente tu estómago expan­
diéndose com o un globo cada vez que inspira y siente cóm o se desinfla
cada vez que exhalas. Ahora, mientras sigues respirando, simplemente,
escucha. E scucha cualquier sonido que oigas en el exterior de tu casa,
dentro de tu casa y en el interior de tu cuerpo. Cuenta cada sonido que
escuchas. Cuando te distraigas, vuelve a centrarte en la escucha. Tal vez
oigas coches, gente o aviones fuera. Quizás escuches él tic tac de un
reloj o un ventilador funcionando dentro. O puede que oigas él sonido
de tu propio corazón en el interior de tu cuerpo. E scucha tu entorno
activa y cuidadosamente y cuenta todos los sonidos que puedas. Prueba
este ejercicio durante tres m inutos y observa cóm o te sientes después.
Una variación d e este ejercicio de escucha te puede a y u d a r a per­
m a n e c e r ce n trad o en el m om ento p resen te m ien tras estás conver­
sa n d o con o tra p erso n a. Si te das cuenta de que tu atención está
em p ezan d o a d iv agar y tú em piezas a p e n sa r en el pasado o en el
fu tu ro , cen tra tu atención en algo que lleve puesto esa persona, com o
u n bo tó n de su cam isa, u n som brero que esté u sando o su collar.
O bserva, p a ra ti, d e qué color es ese elem ento y qué aspecto tiene. A
veces esto te p uede d e sp e rta r de tu viaje en el tiem po. Ahora, sigue
escu ch an d o y si tu m ente em pieza a vagar de nuevo, h az lo m ism o y
p ro c u ra seg u ir escuchando.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 73
fvz-rsrr r
f Ejercicio: Respiración Fónséi&té’^
O tro ejercicio que te ayudará a m an ten erte centrado, enfocada, en el
m om ento presente es respirar. S uena fácil, pero, m uchas veces, no
respiram os tan bien com o deberíam os. Piensa esto: ¿Alguien te ense­
ñó alguna vez a respirar? Si te p asa com o a la m ayoría de la gente,
probablem ente, nadie. Con todo, lo h aces u n as cincuenta veces p o r
m inuto o ¡casi 22.000 veces al día! Todo el m undo sabe que respira­
m os aire para tom ar oxígeno. Pero ¿qué p a rte del a ire que respiras
es, en realidad, oxígeno? ¿El 100 p o r cien, el 75 p or cien? La respues­
ta correcta es que el aire que respiras tiene solo u n 21 p o r ciento de
oxígeno, y si tu cuerpo no consigue suficiente oxígeno puede h acer
que se desestabilice el equilibrio de tu sistem a biológico. Solo p o r
esta razó n es im p o rtan te h ac er resp iracio n es lentas y profundas.
Pero otro beneficio de resp irar plenam ente es que esta sencilla técni­
ca te puede ayudar a relajarte y a cen trarte. M uchas tradiciones espi­
ritu ales com binan técnicas de resp iració n lenta con m editaciones
guiadas para ayudar a la gente a cen trarse y relajarse.
A continuación viene u n ejercicio de resp iració n que ayuda a
m ucha gente. Este tipo de respiración tam b ién se llam a respiración
diafragmática porque activa el m úsculo diafragm a, en el fondo de la
cavidad pulm onar. Activar el d iafrag m a te ayuda a h acer respiracio­
nes ¡£iás profundas que tam bién te ay udan a relajarte.
Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam ilia­
riza rte con la experiencia. Si te re su lta m ás cóm odo escuchar las ins­
trucciones, u tiliza u n a g rab ad o ra p a ra re g is tra r las instrucciones
con voz lenta, uniform e, p a ra q u e p u ed a s esc u ch arla s m ientras
pones en práctica esta técnica. P ro g ra m a p a ra cinco m inutos un
tem porizador de cocina o u n d e sp e rta d o r y p ra ctica la respiración
h asta que suene la alarm a. Luego, cu an d o estés m ás acostum brada,
m ás habituado, a u tilizar esta técn ica p a ra relajarte, puedes progra­
m a r la alarm a p a ra períodos de tiem po m ás largos, com o de diez o
quince m inutos. Pero no cuentes con que vayas a ser capaz de sentar­
te tranquilam ente tanto tiem po cu an d o em pieces. Al principio, cinco
m inutos es m ucho tiem po p a ra sen tarse inm óvil, a respirar.
74 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 75

M ucha gente; cuando utiliza esta nueva form a de respirar, suele
sentirse com o si se hiciera “una" con su respiración, lo que quiere
d ecir que siente u n a pro fu n d a conexión con la experiencia. Si a ti
tam bién te p asa eso, genial. Si no, tam bién está bien. Simplemente,
sigue respirando. Además, alg u n a gente se siente m aread a cuando
em pieza a p ra c tic a r esta técnica. Esto puede ser provocado por res­
p ira r dem asiado de prisa, dem asiado profundo o dem asiado lenta­
m ente. No te asustes si em piezas a sen tir u n a especie de m areo; para
si es preciso o vuelve a re sp irar a u n ritm o n orm al y empieza a con­
ta r tus respiraciones.
Cuando tu mente empiece a vagar y te sorprendas a ti mismo, a ti
misma, pensando en alguna otra cosa, retoma tu foco de atención con­
tando tus respiraciones. Procura no reprocharte por haberte distraído.
Sim plem ente, sigue respirando lentam ente con el abdomen, dentro,
fuera. Imagínate llenando tu abdom en con aire, com o un globo. Sién­
telo subir con cada inhalación y bajar con cada exhalación. Sigue con­
tando cada respiración y, con cada espiración, siente tu cuerpo
relajándose cada vez m ás y m ás profundam ente.
Sigue respirando hasta que suene tu alarm a y, luego, lentamente,
vuelve a centrarte en la habitación en la que te encuentras.

Instrucciones
Para empezar, busca un lugar cóm odo para sentarte en una habita­
ción donde no vayan a molestarte durante el tiempo que hayas progra­
mado. Haz u n a s cuantas respiraciones lentas, profundas y relájate.
Coloca una m ano en tu estómago. Ahora, inspira lentamente por la
nariz y, luego, exhala por la boca. Siente tu estómago subir y bajar
m ientras respiras. Imagina tu vientre llenándose de aire com o un glo­
bo m ientras inspiras y, luego, siéntelo desinflarse cuando exhalas.
Siente la respiración entrando por tus fosas nasales y, luego, nota tu
espiración saliendo a través de tus labios. M ientras respiras, percibe
las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pulm ones llenándose de aire.
Percibe el peso de tu cuerpo descansando sobre el lugar donde estés
sentado. Nota, con cada respiración, cóm o tu cuerpo se siente cada
vez m ás relajado.
Ahora, m ientras sigues respirando, em pieza a contar tus respira­
ciones cada vez que exhalas. Puedes contar para ti, en silencio, o en
voz alta. C uenta cada espiración hasta que llegues a “4 ” y, luego,
empieza a contar otra vez en “í". Para empezar, inspira lentamente a
través de las fosas nasales y, luego, exhala lentam ente a través de la
boca. C uenta ‘V . Una vez más, inspira lentamente por la nariz y suel­
ta el aire lentamente por la boca. Cuenta “2 ”. Repite, inspirando lenta­
mente por la narizy, luego, exhala. Cuenta "3". Ú ltim avez-inspiración
por la nariz y espiración por la boca-. Cuenta “4 . Ahora, empieza a
contar otra vez en “1".
 r
(
f
c 76 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 77

(
U tilizar pensamientos animosos de afrontamiento “E sta es una o p o rtu n id ad p a ra ap render cóm o enfrentarm e a
(
m is m iedos”.
( Hay m u ch as ocasiones de an g u stia en la vida en las que todos
“Puedo superar esto y no dejar que m e domine".
( n ecesitam os escu char algunas p alab ras de án im o que nos m an ten ­
"Puedo tom arm e todo el tiem po que necesite p a ra dejarm e ir y
g a n m otivados o nos ayuden a so p o rtar el sufrim iento que estam os
( relajarme".
experim entando. Pero hay m uchas ocasiones angustiosas com o esas
( e n las que estás solo, que estás sola, y necesitas a n im arte p a ra m an ­ “He superado o tras situaciones anteriores parecidas y tam bién
te n e rte firm e. M uchas veces, esto se puede conseguir con pensam ien­ sobreviviré a esta".
(
“Mi ansiedad/m iedo/tristeza/ no m e va a m atar; simplemente,
r to s anim osos de afrontam iento. Los pensam ientos de afrontam iento
s o n recordatorios d e lo fuerte que has sido en el pasado cuando supe­ no es agradable en este m om ento”.
r
ra s te situaciones d e an g u stia y tam bién son recordatorios de p ala­ "Estos son solo m is sentim ientos y, al final, pasarán".
( b r a s de án im o q u e te h a n dad o fuerzas. Los p en sa m ie n to s de “E s norm al sentirse triste/ansioso alg u n as veces”.
afro n tam ien to so n especialm ente útiles cuando em piezas a n o ta r que "Mis pensam ientos no controlan m i vida; lo hago yo".
(
te estás sintiendo agitado, nervioso, enfadada o m olesta. Si puedes
< "Puedo tener o tro s pensam ientos distintos si yo quiero".
re co n o ce r tu an g u stia al principio, ten d rás u n a m ejor o p o rtu n id ad
( d e u tiliza r u n o de estos pensam ientos p a ra ayudarte a tranquilizarte. "No estoy en peligro en este m om ento”.
T al vez haya situaciones en tu vida que se producen a m enudo, en las "Bien ¿Y qué?".
<
q u e p o d ría s p red ecir cuál de estos pensam ientos de afro n tam ien to “E sta situación m e bloquea, pero es solo tem poralm ente”.
( p o d ría re su ltarte útil. "Soy fuerte y puedo en fren tarm e a esto".
(
O tras ideas:_____________________________________________
< L istado de p en sam ientos de afrontam iento
( A continuación, figura u n a lista con algunos pensam ientos de afro n ­
( ta m ie n to que h a n ayudado a m uchas personas (McKay, Davis y Fan-
L©s pensam ientos de afrontam iento te p u eden ay u d ar a so portar
n in g , 1997). M arca (S) los que te p u ed a n ay u d ar a ti y form ula los
( situaciones de angustia al d a rte fu erza y m otivación p a ra so p o rtar
tu y o s propios.
esas experiencias. A hora que ya sabes algo sobre pensam ientos de
< afrontam iento, puedes em pezar a utilizarlos inm ediatam ente. Escri­
____ "E sta situación n o va a d u ra r p a ra siempre".
( be tu s cinco pensam ientos de afro n tam ien to favoritos en u n a tarjeta
____ “Ya h e p asad o p o r o tras m uchas experiencias dolorosas y he
( o en u n a nota autoadhesiva p a ra llevarla contigo en la c a rtera o en el
sobrevivido".
bolso. O coloca tus pensam ientos de afro n tam ien to en lugares bien
< ____ “E sto tam b ién pasará". visibles, donde puedas verlos todos los días, com o en el frigorífico o
( ____ "Mis p en sa m ie n to s h a c e n q u e ah o ra m e sienta incóm odo/a en u n espejo. C uanto m ás veas tu s p ensam ientos de afrontam iento,
( p ero puedo aceptarlos". m ás rápidam ente se co n v ertirán en p a rte d e tu proceso de pensa­
____ "Puedo sen tirm e ansioso/a y, a u n así, h ac er frente a la situa­ m iento autom ático.
<
ción”.
(
___ "Soy lo b a s ta n te fu e rte p a ra e n fre n ta rm e a lo que m e está
( sucediendo ahora.

r
78 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR
Utiliza la siguiente hoja de anotaciones p a ra registrar situaciones Ejemplo: utilización de pensam ientos de afrontam iento
estresan tes en las que puedas activar tus pensam ientos de afronta-
Situación de angustia
m iento p a ra d a rte fuerza. H az copias de la hoja y guarda u n a conti­
go p a ra que p u ed as reg istra r la experiencia en cuanto se produzca.
R eg istrar las experiencias en el m ism o m om ento p o d ría parecerte 2. El hombre del tiempo en la TV dice que
ex trañ o o poco conveniente, pero hacerlo de este modo, te ayudará a se acerca una fuerte tormenta que
reco rd arte que utilices tus pensam ientos anim osos de afrontam ien- podría causar inundaciones.
to con m ás frecuencia. Lee la hoja de anotaciones del ejemplo para 3. No pude arreglar el jardín antes de que
te n e r u n a idea sobre cuándo te p o d ría n re s u lta r útiles los pensa­ llegaran mis amigos y yo quería que
m ientos de afrontam iento. vieran lo bonito que es mi patio.
4. Mi hermana me llamó "egoísta"por no
salir antes del trabajo para llevarla de
compras.
5. Me sentí triste viendo una película.
f de afrontamiento”.
6. Escuché sirenas de policía por la calle y
eso me puso nervioso.
7. El dependiente del comercio me dio mal
el cambio y tengo que volver a reclamar
mi dinero.
8. Mi hija se marcha a la universidad y,
realmente, la voy a echar de menos.
■*
9. Me pongo nervioso cuando no tengo
nada de lo que ocuparme.
10. Realmente, odio volar, pero tengo que ir
a visitar a mi abuela a Tulsa.
79
Nuevo pensam iento de afrontamiento
“Este trabajo apesta, pero es solo temporal".
“Puedo seguir respirando profundamente y
recordarme que esto pasará pronto. Puedo
hacerle fíente".
"Es frustrante, pero puedo hacerle frente.
Hablaré de mis planes para el patio”.
"Ella vive en un mundo de dolor; así es
como hace frente a la frustración".
"Son mis sentimientos y, al final,
desaparecerán. Puedo utilizar mis destrezas
“No corro peligro en este momento. Estoy
seguro y tranquilo tras la puerta cerrada de
mi casa".
“Puedo manejar esto. Puedo decirlo que
quiero y hacer frente a la frustración si no
lo consigo"
“La tristeza no me va a matar;
simplemente, no es agradable en este
momento".
"Ahora, puedo tomarme todo el tiempo que
quiera para salir a relajarme.
“Esta es una oportunidad que tengo para
aprender a enfrentarme a mis miedo.
Utilizaré mis técnicas de respiración y
visualización,
80 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 81

Hoja de ejercicios de pensam ientos de afrontam iento A ceptación ra d ic a l

Situación de angustia Nuevo pensamiento de afrontamiento La palabra dialéctica (en Terapia Dialéctico Conductual) significa
eq u ilib rar y co m p arar dos cosas que son m uy diferentes o incluso
contradictorias. En Terapia Dialéctico Conductual, el equilibrio está
en tre cam bio y aceptación (Linehan, 1993a). Tienes que cam biar

H H H i IHÍHH aquellas conductas de tu vida que te estén causando u n m ayor sufri­

m iento a ti m ism o, a ti m ism a, y a los dem ás m ientras que, al m ismo
tiem po, tam bién te aceptas tal com o eres. E sto p o d ría sonar como
algo contradictorio pero es u n a p a rte esencial de este tratam iento.
La Terapia Dialéctico C onductual depende de la aceptación y el cam ­
bio, no de la aceptación o el cambio. La m ayor p a rte de este libro está
dedicado a destrezas que tú puedes d esarro llar p a ra cam b iar tu vida.
Pero esta sección se va a ce n trar en cóm o ac ep tar tu vida. De hecho,
te va a enseñar a aceptar radicalmente tu vida.
La aceptación radical es u n a de las destrezas de este capítulo m ás
difíciles de dom inar porque requiere que te veas a ti y al m undo de
u n a fo rm a distinta. Sin em bargo, es tam bién u n a de las destrezas
m ás im portantes en Terapia Dialéctico C onductual (Linehan, 1993a).
(La verás con m ayor detalle en los capítulos 3 a 5, sobre destrezas de
m indfulness). Aceptación radical significa que uno acepta algo com ­
pletam ente, sin juzgarlo. Por ejemplo, aceptación rad ical del m om en­
to presente significa que no luchas con él, no te enfadas p o r su causa
8.
ni intentas cam biar este m om ento p o r algo que no es. Aceptar radical­
m ente el m om ento p resente significa que debes reconocer que el
m om ento presente es lo que es debido a u n a larga cadena de aconte­
cim ientos y decisiones tom adas p o r ti y p o r o tras personas en el pasa­
do. El m om ento presente n u n ca surge de la nada, espontáneam ente,
sin ser causado p o r acontecim ientos que ya h a n tenido lugar. Im agina
que cada m om ento de tu vida estuviera conectado con otro, como una
fila de fichas de dom inó que se golpean, sucesivam ente, u n a a otra.
Pero recuerda, la aceptación rad ical de algo n o significa que te
rindas y, sencillam ente, aceptes cualquier situación negativa que te
pcurra. Algunas situaciones de la vida son injustas, com o cuando
fdguien abusa de ti o te asalta. Pero en o tras situaciones de la vida tú
tienes, al menos, alguna responsabilidad. Hay u n equilibrio en tre lo
 82 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
que tú h as creado y lo que h a n creado otras personas. Sin embargo,
m uchas p ersonas que se en frentan a em ociones arrolladoras, p o r lo
general, les p arece que la vida, sim plemente, les "sucede" y no reco­
nocen su propio papel en la génesis de u n a situación. Como resulta­
do, su p rim era reacción es enfadarse. De hecho, u n a m ujer decía que
la ira e ra su "emoción p o r defecto", indicando que cuando estaba
siendo ella m ism a, estaba enfadada. Su exagerada hostilidad daba
com o resultado que se hiciera daño a sí m ism a -bebiendo en exceso,
haciéndose cortes y regañándose a sí m ism a constantem ente- y eso
tam bién la llevaba a h erir a las personas que le im portaban m edian­
te peleas con tin u as con ellas.
E n contraste, acep tar radicalm ente el m om ento presente te abre
la o p o rtu n id ad de reconocer el papel que tú has jugado en la crea­
ción de tu situación actual. Y, com o resultado, tam bién abre una
o p o rtu n id ad de responder a esa situación de u n a form a nueva que
sea m enos dolorosa p a ra ti y p a ra los dem ás. La aceptación radical
se parece en m uchos aspectos a la O ración de la Serenidad que dice:
"Concédeme serenidad p a ra acep tar las cosas que no puedo cambiar,
valor p a ra cam b iar las cosas que sí puedo cam biar y sabiduría para
conocer la diferencia". E n el ejercicio que viene a continuación, vas a
en co n trar alg u n as preg u n tas p a ra h ac erte a ti m ism a, a ti m ism o,
cuando quieras u tilizar la aceptación radical. Pero, antes, veam os un
ejemplo de la m an era en que la aceptación radical puede ay u d ar a
una persona en u n a situación de angustia.
Ejemplo: Utilizando la Aceptación Radical
C hristine y su novio, John, tuvieron u n a relación difícil. John se
pasab a b uena p a rte de su tiem po libre en el bar, bebiendo con sus
am igos y, com o respuesta, C hristine se enfadaba, am enazaba con
dejarlo y, luego, hacía algo destructivo p a ra “fastidiarlo". Esto ocurrió
con reg u larid ad durante cinco años. Entonces, u n a noche, Christine
regresó a casa enfadada del trabajo y com o John no estaba allí para
desahogarse con él, de pronto, se sintió desesperanzada con su rela­
ción. Así que llam ó a John al b a r p a ra decirle que iba a m atarse por­
que ya no podía ag u a n ta r m ás su com portam iento. John corrió a casa
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 83
p a ra encontrarse a C hristine tragándose u n puñado de pastillas y la
obligó a escupirlas. Luego, le hizo prom eter que no volvería a hacerlo.
Ella se lo prom etió y, entonces, John se m archó llevándose las llaves
del coche de C hristine p a ra que ella no pudiera ir a ningún sitio. E sta
vez, C hristine se enfadó aú n m ás y llam ó a la policía p a ra denunciar
que le habían robado las llaves del coche. Luego, cam in ó hasta el bar,
encontró el coche de John y le rom pió el p arab risas con un ladrillo.
Hubiera roto tam bién las otras ventanas, pero la policía la detuvo y la
arrestó. Huelga decir que ni C hristine ni John hicieron reflexión algu­
n a sobre la utilización de la aceptación rad ical en esta situación. Los
dos estaban enfadados, la u n a con el otro, e im pulsados p o r su ira,
acabaron p o r hacerse daño, cada uno, a sí m ism o y a la o tra persona.
Entonces, ¿de qué o tra m an era p o d ría h a b e r tra n s c u rrid o esta
situación si se hubiera echado m ano de la aceptación radical? Consi­
derem os la situación desde el pu n to de vista de C ristina. E n vez de
a m en a zar con m atarse, ta l vez p o d ría h a b e r u tilizad o u n a de las
habilidades de tolerancia al m alestar que has aprendido en el capítu­
lo anterior. R ecuerd a que tu estrategia p a ra h a c e r frente a situacio­
nes de an g u stia es distraerte, relajarte y afro n tar. Tal vez C hristine
p o d ría h ab e r g ritad o sobre u n a alm o h ad a y, luego, h a b e r salido a
d a r u n largo paseo. O, ta l vez, p o d ría h ab e r llam ad o a sus am igas
p a ra c h a rla r u n ra to . Luego, u n a vez que se h u b iera ca lm a d o un
poco, tal vez p o d ría h aberse hecho a sí m ism a las preg u n tas siguien­
tes, utilizando la aceptación radical p a ra ex a m in a r la situación:
• ¿Qué acontecim ientos condujeron a la situación de Christine?
Ella y John llevaban años peleándose y co m p o rtán d o se de esa
m anera. Aquella noche no h ab ía n ad a nuevo. Pero ella había
vuelto enfad ad a a casa p o r el trab ajo y se enfadó m ás aú n con
John porque no estab a allí.
• ¿Qué papel jugó C hristine en c re a r esa situación? E n lugar de
hacer frente a su ira y fru stració n de u n a m a n e ra positiva, des­
cargó sus em ociones con ella m ism a y con John. Además, en el
pasado, C hristine había tenido m uchas razones y o p o rtu n id a­
des de te rm in a r la relación si hubiera querido pero ella decidió
seguir en aquella relación destructiva.
 í
(
(
< 84 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 85

(
• ¿Qué papel desempeñó John en crear esa situación? John tenía W,v"
( Ejercicio: Aceptación radical’-
u n a adicción al alcohol que estaba interfiriendo en su relación
< desde hacía cinco años. Aquella noche, él tam poco se paró a Ahora, responde a las m ism as p reg u n tas aplicadas a tu realidad.
( hab lar con Christine de su com portam iento suicida. En vez de Piensa en u n a situación estresante que hayas vivido recientemente.
eso, decidió volver al bar, lo que hizo que ella se enfadara m ás aún. Luego, contesta a estas preguntas que te ay u d arán a aceptar radical­
(
• ¿Sobre qué tiene control C hristine en esta situación? Ella p u e­ m ente la situación de u n a form a distinta:
< de fin aliza r la relación si quiere, o puede elegir u n a m an era
( diferente de enfrentarse a esta situación de angustia. • ¿Qué ocurrió en esa situación de angustia?
• ¿S obre qué no tiene control C hristine en esta situación? En
(
ú ltim o térm ino, es John quien tiene que b u sc a r ayuda p a ra
( d ejar su adicción alcohólica. C hristine no puede h ac er que él
( deje de beber. Tam poco tiene control sobre la m an era en que
Jo h n decide com portarse con ella en esta situación. • ¿Qué acontecim ientos del pasado te llevaron a esa situación?
(
• ¿Cuál fue la resp u esta de C hristine a esta situación? Intentó
( su icid arse y, luego, rom pió el p arab risas de John.
( • ¿De qué m an era afectó su respuesta a los pensam ientos y senti­
m ientos de otros? C hristine y Jo h n fueron detenidos, lo que
( • ¿Qué papel desem peñaste en la creación de esa situ ació n ?__
h izo que los dos se sintieran aú n p eo r consigo m ism os y con su
( relación.
( • ¿Cómo p o d ría h ab er cam biado C hristine su respuesta a esta
situación p a ra causarse m enos sufrim iento a sí m ism a y a John?
(
Podía h ab er utilizado o tras habilidades de tolerancia al m ales­
• ¿Qué papel desem peñaron o tras p erso n as en la creación de esa
( ta r p a ra h acer frente a su dolor y enfado. También podía haber
situ a c ió n ? _________________________________________
( u tilizado la aceptación ra d ic al p a ra evaluar de o tro m odo la
«i
situación de m anera que pudiera reaccionar de u n a form a dife­
(
rente. Y, tal vez, hasta podía h ab er decidido dejar a John aquella
< noche, aun q ue fu e ra tem poralm ente, lo que, seguram ente,
( h ab ría sido m enos doloroso p a ra am bos y p a ra su relación. • ¿Qué puedes co n tro lar de esta situación?
( • ¿De qué o tro m odo p o d ía h a b e r transcurrido la situación si
Christine hubiera decidido aceptar radicalmente la situación? Si
( h u b iera utilizado algún tipo d e técnica de tolerancia al m ales­
( t a r aq u ella noche, ta l vez p o d ría h ab e r esperado h a s ta la
m a ñ a n a siguiente p a ra h a b la r co n John. O, ta l vez, si h u b iera • ¿Qué no puedes co n tro lar de esta situación?
(
finalizado la relación, p o d ría h a b e r hecho espacio en su vida
( p a ra u n a relación m ás sa n a o, sim plem ente, p o d ría evitarse el
( su frim iento re cu rre n te de u n a relación destructiva.
(
í i,■

(
(
86 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• ¿Cuál fue tu respuesta a esta situación?
• ¿De qué m anera afectó tu respuesta a tus pensam ientos y sen­
tim ien to s? _______________________________
• ¿De qué m anera afectó tu respuesta los pensam ientos y senti­
m ientos de o tras perso n as?_______________________________
• ¿De qué o tra m an era po d ías h ab e r cam biado tu respuesta a
e sta situ ació n de m a n e ra que d ese m b o c ara e n u n m enor
su frim iento p a ra tim ism o/ay p a ra los dem ás?________________
• ¿Cómo se p o d ría h ab er desarrollado la situación si tú hubieras
decidido ac ep tar radicalm ente esa situ a c ió n ? ______________
E s m uy im p o rtante re co rd a r que la aceptación radical tam bién se
aplica a la aceptación de u n o m ism o. E n este caso, aceptación radi­
cal significa acep tar quién eres sin juzgarte n i criticarte. O, dicho de
otro m odo, acep tarte radicalm ente significa q uererte a ti m ism o, a ti
m ism a, ta l com o eres, con to d as tu s virtudes y defectos. E n co n tra rla
p arte b u en a dentro de ti puede ser u n reto difícil, sobre todo si tienes
que lu c h a r co n em ociones a rro lla d o ra s. M ucha gente con este
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 87
problem a suele considerarse a sí m ism a im perfecta, m ala o indigna
de am or. Como resultado, ignoran sus b u en as cualidades y añaden
m ás dolor a su vida. Por este motivo es p o r lo que la aceptación rad i­
cal resu lta ta n im portante.
Autoafirmaciones
P ara em pezar a cre a r u n a autoim agen m ás positiva, a m ucha gen­
te le ayuda el u tilizar autoafirm aciones. La finalidad de estas autoa-
firm aciones es reco rd arse a uno m ism o las bu en as cualidades que se
tienen p a ra d arse fu erza y resiliencia a la h o ra de en frentarse a situ a­
ciones de angustia. E ste tipo de afirm aciones te reco rd ará que, allá,
debajo de tus, a veces, d esb o rd an tes em ociones hay u n a p ersona
am able, bondadosa y que es capaz de en fren tarse a u n a situación de
an g u stia de u n a m an era m ás saludable.
Ejemplo: A utoafirm aciones
A co ntinuación vienen algunos ejem plos de autoafirm aciones.
M arca {</) las que estés dispuesto o d ispuesta a u tiliza r y, luego, a ñ a­
de las tuyas propias.
____ "Puede que tenga algunos defectos, p ero sigo siendo u n a bue-
^na persona".
____ “Me preocupo p o r m í m ism o/a y p o r los dem ás”.
___ “Acepto quien soy".
___ "Me quiero a m í mismo/a".
___ “Soy u n a buena persona, no u n fallo".
____ "Acepto tan to m is buenas com o m is m alas cualidades".
___ "Hoy asum o la resp o n sab ilid ad de todo lo que hago y lo que
digo".
___ "Me voy haciendo u n a m ejor p ersona cad a día".
____ "Soy u n a persona sen sata con ricas vivencias em ocionales”.
___ "Aunque, a veces, lo olvido, todavía soy u n a b uena persona".
88 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
“Aunque m e ocurrieron cosas m alas en el pasado, todavía soy
u n a b u en a p ersona”.
“A unque com etí errores en el pasado, todavía soy u n a buena
persona".
“Estoy aq u í p o r u n a razón".
"Hay u n propósito p a ra mi vida, aunque puede que no siem pre
lo vea".
“Me acepto radicalm ente a m í m ism o/a”.
O tras id e a s :_____________________________________________
A alg u n as p erso n as les viene bien escrib ir sus autoafirm aciones
en ta rje ta s o en n o tas autoadhesivas y, luego, colocarlas en distintos
lu g are s de su casa. Una m ujer escribió su autoafirm ación d ire c ta ­
m en te en el espejo del c u a rto de b añ o con u n ro tu la d o r de tin ta
lavable de m a n e ra que eso era lo p rim ero que veía p o r la m añana.
Un h o m b re escribió la suya en u n a n o ta autoadhesiva y la pegaba en
su o rd e n a d o r m ie n tra s tra b a ja b a . Tú puedes elegir la fo rm a de
re c o rd a rte a ti m ism a, a ti m ism o, tu autoafirm ación de m odo que
te d é resu ltad o . P ero elige u n a té c n ic a que te la recuerde m uchas
veces a lo larg o del día. C uantas m ás veces veas la autoafirm ación,
m ás te ay u d ará a ca m b ia r tu m odo de p e n sa r sobre ti m ism o, sobre
ti m ism a.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 89
Crear nuevas estrategias de afrontamiento
Ahora que estás fam iliarizado con to d as las técnicas de toleran­
cia al m alestar, puedes cre a r nuevas estrateg ias de afrontam iento
p a ra el futuro. La m ejor m an era de hacerlo es exam inar algunas de
las situaciones negativas que h as vivido en el pasado e identificar
cóm o te has enfrentado a ellas. M uchas veces, la gente con em ocio­
nes arrolladoras pasa u n a y o tra vez p o r situaciones de m alestar
sem ejantes. Por eso, de alg u n a m anera, esas situaciones pueden ser
predecibles. En este ejercicio, vas a identificar cuáles fueron esas
situaciones anteriores, com o te en frentaste a ellas y qué consecuen­
cias negativas tuvieron. Luego, vas a identificar nuevas estrategias de
afrontam iento que puedes u tiliz a r en el fu tu ro si vuelves a experi­
m en tar o tras situaciones p arecid as y qué consecuencias m ás favora­
bles p o d rían tener lugar com o resultado de la puesta en p ráctica de
esas nuevas estrategias.
Pero, com o observarás, se te h a n dado dos hojas d istintas de ejer­
cicios de "Nuevas E strategias de Afrontam iento". Esto es porque vas
a n ecesitar utilizar distin tas estrategias de afro n tam ien to en situa­
ciones en las que estés a solas o cuando estés con alguien m ás. Por
ejemplo, cuando estés solo o sola y te sientas desbordado, abrum ada,
p o d ría ser m ás eficaz u tiliz a r las técnicas de relajación controlada
p o r claves o de respiración consciente p a ra tran q u ilizarte. Pero esas
técnica^ p o d rían re su ltar e x tra ñ as o im posibles de ap licar cuando
estás con alguien m ás. Por eso vas a n ecesitar ten er prep arad as otras
técnicas p a ra esas situaciones.
Veamos un ejemplo de prep aració n p a ra am bos tipos de situacio­
nes. Cari identificó u n a situación an g ustiosa que le o c u rría cuando
estaba con alguien m ás. Anotó: "C uando estoy con m i herm ano,
siem pre m e corrige todo lo que hago". E sta es u n a b uena situación
para que Cari la exam ine p o rq u e es previsible que, la próxim a vez
que esté con su herm ano. C ari vuelva a ex p erim entar u n a situación
de m alestar parecida. A continuación, Cari identificó de qué m anera
solía enfrentarse a la situación con su h erm an o p artiendo de sus vie­
jas jestrategias de afro n tam ien to . Él escribió: "Nos peleam os. Yo
como mucho. Me hago arañ azo s. Pienso en to d as las veces que él me
90 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 91

insultó en el pasado". Luego, Cari anotó las consecuencias m alsanas respiración consciente. R ecordar m i conexión con el universo. Utili­
de sus acciones: "Nos enfadam os los dos. Yo engordo. Me hago ara­ z a r la visualización del lugar seguro. R eco rd ar lo que valgo”. Y, por
ñazos p o r to d a la c a ra y los brazos. Me siento m uy m al durante últim o, las posibles consecuencias m ás saludables que pronosticó
varios d ías pensando en el pasado”. Evidentem ente, ninguna de las fueron: "No me voy a sentir ta n ansioso. No m e voy a hacer daño. Voy
estrategias de Cari h a dado buenos resultados a largo plazo. Luego, a tener m ás dinero. Me voy a sen tir m ás relajado". Aquí tam bién es
Cari identificó nuevas técnicas de tolerancia al m alestar que podía fácil ver que las nuevas tácticas de to leran cia al m alestar de Cari
u tilizar la p ró x im a vez que se diera esa situación con su herm ano. eran m ucho m ás san as p a ra él que sus viejas estrategias de afro n ta­
Bajo "Nuevas E strategias de Afrontamiento", Cari escribió las técni­ m iento. Tú tam bién te puedes beneficiar de u n o s resultados p areci­
cas m ás adecu adas de tolerancia al m alestar p a ra ese tipo de situa­ dos si dedicas un poco de tiem po a p re p a ra r posible situaciones que
ciones. L as eligió a p a r tir de las táctica s de los dos capítulos vayan a tener lugar en tu futuro.
anteriores que le parecieron eficaces. Anotó: "Tom arm e un recreo.
U tilizar m i nuevo pensam iento de afrontam iento: ‘Soy fuerte y pue­
do e n fre n ta rm e a él'. Me acepto rad icalm en te a m í m ism o y a la
situación de u n a form a distinta". Luego, predijo cuáles p o d rían ser
las posibles consecuencias m ás saludables de esas nuevas estrate­
gias: "No vam os a pelearnos tanto. No voy a com er tanto. Me voy a
sentir m ás fuerte. Tal vez pueda enfrentarm e m ejor a la situación en
el futuro". Evidentem ente, las consecuencias de la utilización de
estas nuevas estrategias de tolerancia al m alestar h a n sido mucho
m ás saludables p a ra Cari.
Pero estas estrategias de afrontam iento probablem ente sean dis­
tintas de las que p o d ría decidir poner en práctica cuando se encuen­
tre en u n a situación com plicada él solo. Así que Cari tam bién cubrió
la hoja de anotaciones p a ra hacer frente a situaciones que le supon­
gan m alestar estando a solas. La situación que eligió fue: “A veces,
siento m iedo cu an d o estoy solo" E sta es tam bién u n a b u en a situa­
ción p a ra que C ari la exam ine porque, previsiblem ente, va a experi­
m en tar ese m ism o sentim iento arro lla d o r la pró x im a vez que se
encuentre solo. Las viejas estrategias de afrontam iento que Cari uti­
lizaba p a ra en frentarse a esa situación eran: Me fum o u n porro. Me
voy al b a r a beber. Me hago cortes. G asto dinero de m i ta rje ta de cré­
dito”. Y las consecuencias poco saludables de esas acciones eran.
"Me siento m al después de fu m a r o b eb e r dem asiado. Me m eto en
peleas en el bar. Sangro. G asto dem asiado dinero en cosas que no
necesito". Luego, p a ra p rep ararse p a ra el futuro. C ari eligió nuevas
estrategias de afrontam iento p a ra en c ara r esa situación: "U tilizarla
 “N ^

C rear nuevas„ m
-ctrateffias
u ** »
d e afrontam iento p a ra situaciones estresantes cuando estés con más gente

Anteriores estrategias Consecuencias poco Nuevas estrategias de Posibles consecuencias

estuación de angustia de afrontam iento saludables afrontamiento más saludables

Nos peleamos. Yo como Nos enfadamos los dos. Darme un recreo. Utilizar No vamos a peleamos

MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

demasiado. Me araño. Yo engordo. Me produzco mi nuevo pensamiento de tanto. No voy a comer
con mi hermano, él arañazos por toda la cara afrontamiento: "Soy fuerte tanto. Me voy a sentir más
s ie m p re corrige todo lo
Pienso en todas las veces
que me ha insultado en el y los brazos. Me siento y puedo hacerle frente”. fuerte. Tal vez pueda
que yo hago. pasado. muy mal durante varios Aceptarme radicalmente a enfrentarme mejor a la
días pensando en el mí mismo y ala situación situación en el futuro
pasado de una forma distinta.

1. . id. _ ..

2.

3. -

4.

i
Crear nuevas estrategias de afrontamiento para situaciones estresantes cuando estés solo

Situación de angustia Anteriores estrategias Consecuencias poco Nuevas estrategias de Posibles consecuencias
de afrontamiento saludables afrontamiento más saludables
Ejemplo: A veces siento Me fumo un porro. Me Me siento mal después de Utilizarla respiración No me voy a sentir tan
miedo cuando estoy solo.

HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR

voy al bar a beber. Me fumar o beber demasiado. consciente. Recordar mi
hago cortes. Gasto dinero Me meto en peleas en el conexión con el universo.
de mi tarjeta de crédito bar. Sangro. Gasto Utilizar la visualización
demasiado dinero en del lugar seguro. Recordar
cosas que no necesito lo que valgo
1. 7 >f *•
~ *-• f¡ ¿ i. v *-
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ansioso. No me voy a
hacer daño. Voy a tener
más dinero. Me voy a
sentir más relajado
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4.
94 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 95

E n c a d a hoja de anotaciones, elige cu atro situaciones que te
hayan provocado an g u stia en el pasado y exam ina cóm o les has
hecho, frente. Identifica las estrategias de afrontam iento poco salu­
dables que utilizaste y qué consecuencias tuvieron para ti y p a ra las
dem ás p erso n as im plicadas. Luego, a n o ta qué nuevas técnicas de
tolerancia al m a le sta r p odías h ab e r utilizado p a ra en fren tarse a
esas situaciones de u n a m an era m ás saludable: R epasa los capítulos
1 y 2 y elige las técnicas de tolerancia al m alestar que te hayan pare­
cido útiles. Plantéatelas com o opciones p a ra la colum na de “Nuevas
E strategias de A frontam iento” cuando estés cubriendo las dos hojas
de ejercicios. Lo m ás im p o rtan te de todo: Sé concreto. Si escribes:
"Utilizar u n nuevo pensam iento de afrontam iento" escribe qué pen­
sam iento vas a utilizar. O si escribes: “Tom arm e u n recreo”, añade
qué es lo que vas a hacer. Sé concreto p a ra que, en el futuro, no te
pierdas. Por últim o, a n o ta cuáles p o d rían ser las consecuencias m ás
saludables con que te p o d rías e n c o n tra r si h u b ieras utilizado tus
nuevas técnicas de tolerancia al m alestar.
Utiliza los ejemplos propuestos p a ra guiarte y h az fotocopias de
las hojas de trabajo si necesitas m ás espacio.
puedas. Em pieza con tu estrategia m ás eficaz, luego la segunda estra­
tegia m ás eficaz, etc. El plan es que p ru eb es la p rim era estrategia
para ver si te ayuda a h acer frente a la situación de m alestar; luego, si
no funciona, pasa a la siguiente estrategia, y así sucesivamente. Como
siempre, rem ítete a cualquier técnica de tolerancia al m alestar de los
capítulos 1 y 2 que te haya parecido adecuada, a tu hoja de anotacio­
nes del ap artad o an terio r y a cualquier experiencia que hayas tenido
hasta ah o ra utilizando las técnicas de tolerancia al m alestar.
Mi plan de em ergencia p ara en fren tarm e a situaciones
Cuando me sienta molesto/a y esté con otras personas
En p rim er lugar, voy a _________________________________ _
A continuación, voy a
Luego, voy a
Por últim o, voy a

Crear un plan de afrontamiento de emergencia

Es de e sp e ra r que estés poniendo en práctica las nuevas habilida­ «M i plan de em ergencia p ara en fren tarm e a situaciones
des de tolerancia al m a lestar de los capítulos 1 y 2 y que, ahora, ten ­
Cuando m e sienta molesto/a y esté a solas
gas u n a b u en a idea de cuáles son las que te d an u n m ejor resultado.
O tal vez, la u tilización de la hoja de anotaciones de las "Nuevas En p rim er lugar, voy a ________________________________
E strategias de Afrontam iento" del ap artad o an terio r te ayude a p re­
decir cuáles te p o d ría n d a r m ejor resultado. Ahora, y a estás listo
A continuación, voy a
p a ra el paso siguiente que te va a ayudar a crear u n plan hecho a tu
m edida p a ra h acer frente a algunas de las situaciones generadoras
de an sied ad m ás frecuentes, tan to cuando e stá s con gente com o Luego, voy a
cuando estás a solas.
P ara situaciones en las que estás con gente, an o ta cuatro estrate­
Por últim o, voy a
gias de afrontam iento que creas que son las que m ejor te pueden ayu­
dar. Como siem pre, sé específico e incluye todos los detalles que
 í
i
/
( 96 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

(
Luego, cu ando hayas term in ad o los dos planes, copia cada u n o de
(
ellos en u n a ta rje ta y lleva contigo esos planes en tu c a rtera o bolso.
( E sta estrateg ia te p ro p o rcio n ará con stan tes recordatorios de tus
( nuevas habilidades de tolerancia al m alestar y no tendrás que depen­
d er m ás de tu s viejas estrategias ineficaces. Además, no tendrás que
c
(
in tentar re co rd a r qué hacer la próxim a vez que te sientas enfadado, Habilidades básicas
dolida o m olesto. Sim plem ente, puedes sa c a r tu tarje ta y seg u ir tu
( propio Plan de A frontam iento d e Em ergencia. de mindfulness
<
( Conclusión
(
A cuérdate de p o n er en práctica tu s nuevas habilidades de toleran­
< cia a la an g u stia co n ta n ta frecuencia com o te sea posible y n o te
sientas fru strad o , n o te sientas decepcionada, si no lo consigues a la
p rim era. A prender u n a nueva h ab ilid ad es difícil y, m uchas veces,
( Una definición operativa de mindfulness es: la consciencia que
resu lta extraño. Pero cualquiera puede aprender estas habilidades de
( to leran cia a la an g u stia que ya h a n ayudado a m iles de personas emerge a través del proceso de prestar atención, a propósito, en el
( com o tú. B u en a suerte. momento presente y sin criticas, al despliegue de la experiencia en
cada momento.
l
—Jon K abat-Zinn (2003)
(
(
Técnicas de mindfulness: ¿qué son?
(
( M indfulness, tam bién conocido com o m editación es u n a valiosa
técnica que se h a venido im p artien d o desde hace m iles de años en
( m uchas religiones del m undo, incluyendo el cristian ism o (M erton,
( 1960), judaism o (Pinson, 2004), budism o (R ahula, 1974) e islam ism o
( (Inayar K han, 2000). A com ienzos de los años 1980, Jo n Kabat-Zinn
em pezó a u tiliz a r habilidades de m in dfulness sin carác te r religioso
(
p a ra ayudar a pacientes hospitalizados a en fren tarse a problem as de
( dolor crónico (K abat-Zinn, 1982; K abat-Zinn, L ipw orth y Burney,
( 1985; K abat-Zinn, Lipw orth, B u rn ey y Sellers, 1987). M ás reciente­
mente, se in teg raro n técn icas sem ejantes de m in d fu ln ess en otras
(
form as de psicoterapia (Segal, W illiam s y Teasdale, 2002), incluyen­
< do la Terapia D ialéctico C o n d u ctu al (L in eh an , 1993a). Diversos
(
(
(
i
98 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
estudios h a n m ostrado la eficacia de las técnicas de m indfulness en
la dism inución de probabilidades de su frir otro episodio de trasto r­
no depresivo m ayor (Teasdale et al., 2000); reducción de síntom as de
an sied ad (K abat-Z inn et al., 1992); reducción del dolor crónico
(K abat-Zinn et al., 1985; K abat-Zinn et al., 1987); reducción de los
excesos de com ida (K risteller y H allett, 1999); aum ento de la toleran­
cia a situaciones de angustia; aum ento de la relajación y aum ento de
la cap acid ad de h a c e r frente a situaciones difíciles (Baer, 2003).
Como re su ltad o de tales hallazgos, se considera al m indfulness
com o u n a de las habilidades esenciales de la Terapia Dialéctico Con-
ductual (Linehan, 1993a).
Entonces, ¿qué es, exactam ente, m indfulness? Una definición es
la que ofrece al com ienzo del capítulo el investigador del m indful­
ness Jon K abat-Zinn. Pero p a ra los propósitos de este libro, m indful­
ness es la capacidad de ser consciente de los propios pensamientos,
emociones, sensaciones físicas y acciones -e n el m om ento presente-
sin juzgarse ni criticarse a sí m ism o ni a la propia experiencia.
¿Has oído alg u n a vez la expresión “e sta r en el m om ento presente"
o "estar aq u í y ahora"? Las dos son form as diferentes de decir: "sé
consciente de lo que te está ocurriendo". Pero eso no siem pre es una
tarea fácil. En cu alquier m om ento, podrías e sta r pensando, sintien­
do, percibiendo y haciendo cosas m uy distintas. Por ejemplo, piensa
en lo que te está ocurriendo en este m ism o m om ento. Probablem en­
te, estás sentado en algún lugar leyendo estas p alabras. Pero, al m is­
mo tiem po, estás tam bién respirando, escuchando los sonidos de tu
alrededor, percibiendo las sensaciones del libro, experim entando el
peso de t u cuerpo descansando en la silla y, ta l vez, h a sta estés pen­
sando en alg u n a o tra cosa. Tam bién es posible que seas consciente
de tu estado em ocional y físico de ser feliz, e sta r triste, cansado o
em ocionado. P uede que seas consciente d e las sensaciones de tu
cuerpo así com o de los latidos de tu corazón o de los m ovim ientos de
subida y b ajad a de tu pecho m ientras respiras. Incluso podrías estar
hacien d o algo de lo que seas com pletam ente inconsciente, como
mover u n a p ierna, ta ra re a r o apoyar tu cabeza en u n a m ano. Hay
m uchas cosas de las que ser consciente y, en este m ism o momento,
solo e stás leyendo u n libro. Im a g in a lo que o c u rre cuando estés
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 99
haciendo o tras cosas tales com o h ab lar con alguien o tra ta r con la
gente en el trabajo. La verdad es que nadie es consciente al cien p or
cien todo el tiem po. Pero cuanto m ás consciente aprendas a ser, m ás
control ten d rás sobre tu vida.
Pero recuerda, el tiem po no se detiene ja m á s y cad a segundo de
tu vida es diferente. Por eso, es im p o rtan te que aprendas a ser cons­
ciente "en cada m om ento presente". Por ejemplo, cuando acabes de
leer esta frase, el m om ento en que em pezaste a leerla h ab rá pasado
y tu m om ento presente es, ahora, otro distinto. De hecho, tú eres d is­
tinto ahora. Las células de tu cuerpo están m u rien d o continuam ente
p a ra se r reem plazadas p o r otras, de m odo que, a nivel físico, eres
diferente. Del m ism o modo, tu s pensam ientos, sentim ientos, sensa­
ciones y acciones nunca son exactam ente los m ism os en cad a situ a­
ción, a sí que ta m b ié n so n d ife re n te s. P o r tales razo n es, es
im p o rtan te que aprendas a te n e r consciencia plena de los cam bios
de tu experiencia en cada m om ento de tu vida.
Y, finalm ente, para ser plenam ente consciente de tu experiencia
en el m om ento presente, es n ecesario que lo seas sin critica rte a ti
m ism o, a tus circ u n sta n cias ni a las d em ás perso n as. E n Terapia
D ialéctico C onductual esto se llam a acep tació n rad ical (Linehan,
1993a). Como se describió en el capítulo 2, aceptación radical signi­
fica to lerar algo sin juzgarlo n i p reten d er cam biarlo. Esto es im por­
ta n te p o rq u e si te estás ju zg an d o a ti m ism a , a ti m ism o, a tu
experiencia o a alg u n a o tra p ersona en el m om ento presente, enton­
ces no estás prestan d o atención, realm ente, a lo que está o curriendo
en ese m om ento. Por ejemplo, m ucha gente p asa m ucho tiem po p re­
ocupándose p o r erro res que h a com etido en el p asad o o p reo cu p án ­
dose p o r errores que p o d ría com eter en el fu tu ro . Pero m ientras está
haciendo eso, su atención ya no está c e n trad a en lo que le está o cu ­
rriendo ahora; sus pensam ientos están en o tra p arte. Como resu lta­
do, vive en u n pasado o en u n fu tu ro doloroso y siente que la vida es
muy difícil.
 ('
f .
r
{ 100 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE MINDFULNESS 101

(
Un ejercicio de “inconsciencia" d a a la que Lee encontraba atractiva, se le acercó en la can tin a y le
(
pidió sentarse con él. La chica intentaba ser am able y entablar con­
c Evidentem ente, m indfulness es u n a técnica que requiere p rá cti­
versación, pero Lee estab a m ás ocupado con la conversación de su
ca . La m ay o ría d e la gente se d istra e , se "atonta" o p asa la m ayor
( propia cabeza que con la de la m uchacha.
p a r te de su v id a d ia ria de m a n e ra inconsciente o en "piloto a u to ­
{ m á tic o ”. Com o re su ltad o , se q u e d a p erd id a , an sio sa y fru stra d a “Seguro que es una engreída, com o todas las demás", pensó. "En
( c u a n d o u n a situ ació n no sale com o se esperaba. A continuación, se todo caso, ¿por qué iba a e sta r interesada en m í alguien com o ella?".
reco g en alg u n as fo rm as típ ic as de e s ta r inconsciente que to d o s E n el m om ento en que la chica se sentó e intentó h ab lar con él, Lee
(
h em o s ex p erim en tad o alg u n a form a. M arca {■/) las que tú hayas se puso m ás m alhum orado y receloso.
( tenido: La m uchacha hizo todo lo posible p o r ten er u n a charla. Le p re­
c guntó a Lee si le gustaba tra b a ja r en la em presa, cu án to tiem po lle­
____ Al co n d u cir o viajar, no recu erd as la experiencia o el cam ino
f vaba allí y h a sta le p reg u n tó sobre el tiem po, p ero Lee n u n ca se
que tom aste.
fijaba. E staba ta n m etido en su p ro p ia conversación y ta n atento a
< ____ M ientras m antienes u n a conversación, de pronto, te das cuen­ sus propios pensam ientos autocríticos que ni siquiera reconoció que
{ ta de que no sabes de qué está hablando la otra persona. la joven estaba intentando ser amable.
( ____ M ientras m antienes u n a conversación, ya estás pensando en lo
Tras cinco m inutos de intentos in fru ctu o so s, la m ujer, finalm en­
que vas a d e c ir a co ntinuación antes de que la o tra persona
( te, dejó de h ab lar con Lee. Luego, u n o s m inutos m ás tard e , se cam ­
haya, incluso, term inado de hablar.
( bió a o tra m esa y, cu ando lo hizo, Lee se felicitó a sí m ism o. "Ya lo
_____ M ien tras lees, te das cu e n ta , d e p ro n to , de que h as estad o sabía yo", pensó, “ya sab ía que no e stab a realm en te in tere sa d a en
f p e n sa n d o e n o tra cosa y n o tien es n i id ea de lo que acab as m í”. Pero a costa de ten er razó n , la inconsciencia y la au to crítica de
< de leer.
Lee le h ab ían costado o tra o p o rtu n id a d de co n o cer a u n a posible
( ____ Al e n tra r en u n a habitación, de pronto, te das cuenta de que am iga.
h as olvidado lo que ibas a hacer.
(
____ D espués de h ab e r dejado algo, n o puedes re co rd a r dónde lo
( ¿Por qué son importantes las técnicas de mindfulness?
h a s puesto.
( ____ M ientras te das u n a ducha, y a estás planeando lo que tienes Ahora que tienes m ás inform ación sobre lo que es -y no e s - m in­
r que h ac er m ás ta rd e y, luego, olvidas si te h as lavado la cabeza dfulness, seguram ente te re su lta rá sencillo ver p o r qué esta técnica
( o alg u n a o tra p a rte del cuerpo. es tan im portante. Pero a efectos de este libro, seam os m uy claros
____ M ientras estás teniendo relaciones sexuales, estás pensando respecto a los m otivos p o r los que necesitas ap render habilidades de
(
e n o tras cosas o en o tras personas. m indfulness. Existen tres razones p a ra ello:
(
( Todos estos ejemplos son b a sta n te inocuos. P ero p a ra las perso- 1. Las habilidades de m in d fu ln ess te a y u d a rá n a c e n tra rte en
il-
ñ as co n em ociones arro lla d o ras, s e r inconsciente suele a c a rre a r u n a sola cosa a la vez, en el m o m en to p re sen te y, de esta
(
efectos devastadores en su vida. M ira el ejemplo de Lee. Lee pensaba m anera, puedes c o n tro la r y a p a cig u ar m ejo r tu s em ociones
< ^arrolladoras.
c á t o d o e\ m u n d o en el trabajo lo odiaba. U n día, u n a nueva em plea^
(

(
(
102 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
2. M indfulness te ayudará a identificar y sep a rar los pensam ien­
tos críticos de tus experiencias. Esos pensam ientos críticos,
p o r lo general, avivan tus em ociones arrolladoras.
3. M indfulness te ayudará a d esarro llar u n a destreza que es muy
im p o rtan te en Terapia Dialéctico Conductual, llam ada mente
sabia (Linehan, 1993a).
Mente sabia es la capacidad de to m ar decisiones adecuadas sobre
la vida, b asad as tan to en tus pensam ientos racionales com o en tus
em ociones. P o r ejemplo, posiblem ente te hayas dado cuenta de que
m uchas veces es difícil - o im posible- tom ar buenas decisiones cuan­
do tus em ociones son intensas, están fuera de control o contradicen
lo que es racional. De igual m anera, suele ser difícil to m ar decisiones
razonadas cu ando tus pensamientos son intensos, irracionales o con­
tradicen lo que sientes. Mente sabia es u n proceso de tom a de deci­
siones que eq u ilibra el razonam iento de tus pensam ientos con las
necesidades de tus em ociones y es u n a técnica de la que tratarem os
en el capítulo 4.
S o b re e ste c a p ítu lo
A lo largo de este capítulo y del próximo, te encontrarás con ejer­
cicios p a ra ay u d arte a ser m ás consciente (m indfulness) de tus expe­
riencias en cada m om ento. E ste capítulo te va a d a r a conocer unos
ejercicios iniciales de m indfulness p a ra ayudarte a observar y des­
cribir tu s pensam ientos y em ociones m ás detenidam ente. E n Terapia
D ialéctico C o n d uctual esto se llam a h ab ilid ad es '‘qué" (Linehan,
1993b), in d ican d o así que te v an a ay u d ar a ser m ás consciente de
aquello en lo que te estás centrando. Luego, en el próxim o capítulo,
aprenderás habilidades m ás avanzadas de m indfulness. E n Terapia
D ialéctico C o nductual se les denom ina habilidades "cómo" (Line­
h an , 1993b) in dicando con ello que te v an a ay u d ar a que aprendas
cómo ser consciente y no crítico en tu s vivencias diarias.
Los ejercicios de este capítulo te v an a en señar cu atro habilidades
Uque/ >J:
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 103
1. A cen trarte m ás plenam ente en el m om ento presente.
2. A reconocer y cen trarte en tu s pensam ientos, em ocio­
nes y sensaciones físicas.
3. A c e n tra rte en tu co rrien te de consciencia en cada
m om ento.
4. A sep a rar tus pensam ientos de tu s emociones y sensa­
ciones físicas.
A m edida que leas los ejercicios siguientes es im portante que los
pongas en práctica en el orden en que se presen tan . Los ejercicios de
este capítulo están agrupados de acuerdo a las cu atro habilidades
“qué" y cada ejercicio se b asa en el ejercicio anterior.
E jercicio : C entrarse en u n solo m inuto
Este es el p rim er ejercicio p a ra ay u d arte a que te centres m ás plena­
m ente en el m om ento presente. Es fácil de h ac er pero, por lo general,
tiene u n efecto sorprendente. Su p ropósito es ay u d arte a que seas
m ás consciente de tu propio sentido del tiem po. P ara este ejercicio
vas a n ecesitar u n reloj con m inutero o, mejor, u n cronóm etro.
A m ucha gente le p arece que el tiem po p a sa m uy rápido. Como
resultado, siem pre está ap u rad a haciendo cosas y siem pre piensa en
lo que•'Wtiene que hacer a continuación o la p róxim a cosa que p o d ría
ir m al. D esgraciadam ente, esto la vuelve, precisam ente, m ás incons­
ciente de lo que está haciendo en el m om ento presente. A o tras per­
sonas les p arece que el tiem po va m uy despacio. Como resultado,
sienten que disponen de m ás tiem po del que tien en en realid ad y,
m uchas veces, van con retraso . E ste sencillo ejercicio te ay u d ará a
ser m ás consciente de lo rápido o lento que, en realidad, tra n sc u rre
el tiempo.
 f

(
r
r 104 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE MINDFULNESS 105

c
( In s tr u c c io n e s ¡ E jercicio^C entrarse'én Uní
c Pare em pezar este ejercicio, busca u n lugar cóm odo para sentarte
C entrarse en u n único objeto es la segunda habilidad de m indfulness
en una habitación donde no vayan a molestarte durante unos m in u ­
( que te ayudará a concentrarte m ás plenam ente en el momento presen­
tos y desconecta cualquier sonido que te pueda distraer. Em pieza sin­
te. Recuerda, u n a de las m ayores tram p as de ser inconsciente es que tu
c cro n izá n d o te con tu reloj o cronóm etro. Luego, sin contar los atención ande m ariposeando de u n a cosa a o tra o de u n pensam iento
( segundos n i m irar al reloj, sim plem ente, siéntate donde estás. Cuan­ al siguiente. Y, como resultado, casi siempre acabas perdido, distraída
( do pienses que ha pasado u n m inuto, com prueba de nuevo el reloj o y frustrado o frustrada. Este ejercicio te va a ayudar a que centres tu
para el cronómetro. Observa cuánto tiem po ha pasado en realidad. atención en u n único objeto. El propósito de este ejercicio es ayudarte
(
a en tren ar tu "músculo m ental". E sto significa que vas a aprender a
< ¿D ejaste que p a sa ra m enos de u n m inuto? Si es así, ¿cuánto ha
m antener tu foco de atención en aquello que estés observando. Y, con
sido: unos p o co s segundos, veinte segundos, c u a re n ta segundos? Si
r h a sido así, co n sid era de qué m a n e ra te afecto esto. ¿E stás siem pre
práctica, conseguirás m ejorar en cen trar tu atención, lo m ism o que u n
atleta que ejercita determ inados m úsculos se hace m ás fuerte.
< ap u rad o , a p resu rad a , haciendo cosas porque piensas que no tienes
b a s ta n te tiem po? Si es ese el caso, ¿qué significado tiene p a ra ti el A lo largo de este ejercicio, term in arás p o r distraerte con tu s pen­
c sam ientos, recuerdos u otras sensaciones. E stá bien; le p asa a todo el
re su lta d o d e este ejercicio?
< m undo que lo practica. P ro cu ra no criticarte p o r ello n i ren u n ciar al
¿O dejaste que tra n sc u rrie ra m ás de u n m inuto? Si es así, ¿cuán­ ejercicio. Sim plem ente, d ate cu e n ta del m om ento en que tu m ente
(
to tiem po h a sido: u n m inuto y m edio, dos m inutos? Si h a sido este divaga y vuelve a cen trarte en el objeto que estás observando.
< el caso, co n sid era cóm o te afecta esto. ¿Sueles lleg ar ta rd e a las
Escoge u n objeto pequeño p a ra ce n trarte sobre él. Elige algo que
( c ita s p o rq u e pien sas que tienes m ás tiem po del que realm en te dis­
pueda sostenerse en u n a m esa, que se p ueda to c a r sin peligro y que
pones? E n ta l caso, ¿qué significado tiene p a ra ti el re su ltad o de
< sea em ocionalm ente n eu tro . P u ed e se r cu alq u ier cosa, com o u n a
e ste ejercicio?
plum a, u n a flor, u n reloj, u n anillo, u n a taza o algo parecido. No eli­
( S ean c u a le s fu e re n los re su lta d o s, u n o de los p ro p ó sito s del jas c e n tra rte en algo que te p u e d a la s tim a r n i en u n a im agen de
( ap ren d izaje de habilidades de m in d fu ln ess es ay u d a rte a d e sa rro ­ alguien que no te caiga bien. E so p o d ría p ro v o carte d em asiadas
( lla r u n a co n scien cia m ás precisa de to d as tu s experiencias en cada em ociones en este punto.
m om ento, incluyendo tu p ro p ia percep ció n del tiem po. Si lo deseas,
c vuelve a re p e tir este ejercicio al cabo de alg u n as sem anas, después
B usca u n lugar cóm odo p a ra se n ta rte en alg u n a habitación don­
de no vayan a m olestarte d u ra n te algunos m inutos y coloca el objeto
r d e que hay as p ra c tic a d o tu s h a b ilid a d e s de m in d fu ln ess y com ­ sobre la mesa, frente a ti. D esconecta cualquier sonido que te pueda
( p ru e b a si h a cam b iado tu p ercepción del tiem po. distraer. Si tienes u n cronóm etro o u n despertador, conecta la alar­
r m a p a ra que suene al cabo de cinco m inutos. H az este ejercicio una
o dos veces al día durante dos sem an as eligiendo, cada vez, u n objeto
( diferente sobre el que centrarte.
•i
( Puedes fotocopiar las in strucciones si es que quieres tener varias
( copias, o bien puedes recoger las instrucciones con voz lenta y u n i­ si;,
forme en u n a grabadora p a ra conectarla cuan d o estés explorando el
< objeto.
(
<
(
(
106 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
In stru c c io n e s
Para empezar, siéntate cómodamente y haz una cuantas respiracio­
nes lentas, profundas. Luego, sin tocar el objeto, empieza a contemplar­
lo y a explorar s u s diferentes superficies con tus ojos. Tómate tu tiempo
para explorar su apariencia. Luego, intenta im aginar las diferentes
cualidades que posee ese objeto:
• ¿Qué aspecto tiene la superficie de ese objeto?
• ¿Es brillante o m ate?
• ¿Parece suave o áspero?
• ¿Parece blando o duro?
• ¿Tiene varios colores o solo uno?
• ¿Qué hay de particular en el aspecto de ese objeto?
Tómate tu tiem po para observar el objeto. Luego, sostenlo en la
m ano o bien tiende la m ano y tócalo. Empieza a percibir las diferentes
sensaciones que te produce ese objeto.
• ¿Es suave o áspero?
• ¿Tiene estrías o es liso?
• ¿Es blando o duro?
• ¿Es flexible o rígido?
• ¿Posee el objeto zonas que tengan un tacto distinto de otras?
• ¿Cómo se siente la temperatura del objeto?
• Si lo puedes sostener en la mano, percibe lo que pesa.
• ¿Qué m ás percibes en la manera de sentir ese objeto?
Sigue explorando el objeto con la vista y con el sentido del tacto.
C ontinúa respirando cóm odam ente. Cuando tu atención empiece a
vagar, vuelve a centrarte en el objeto. Sigue explorando ese objeto hasta
que suene la alarma y tú hayas explorado plenam ente todas las cuali­
dades del objeto.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 107
E jercicio: H az de luz . ■ - ■
Este es el tercer ejercicio p a ra ay u d arte a que te centres m ás plena­
m ente en el m om ento presente. Te ayudará a que seas m ás conscien­
te de las sensaciones físicas de tu cuerpo. Lee las instrucciones antes
de com enzar el ejercicio p a ra fa m iliariza rte con el proceso. Luego,
puedes colocar estas instrucciones cerca de ti, si necesitas rem itirte
a ellas m ientras estés haciendo el ejercicio, o bien las puedes g rab ar
con voz lenta y uniform e en u n a grab ad o ra y conectarla cuando estés
observando las sensaciones de tu cuerpo.
Como en los otros ejercicios de este capítulo, lo m ás probable es
que tu atención em piece a divagar m ien tras estás realizan d o este
ejercicio. E stá bien. C uando te des cu en ta de que tu atención está
divagando, recondúcela suavem ente hacia el ejercicio y p ro c u ra no
criticarte ni juzgarte a ti mismo.
In stru c c io n e s
Para empezar, busca u n lugar cóm odo donde sentarte en alguna
habitación donde no vayan a molestarte en los próxim os diez minutos.
Desconecta cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas cuantas
respiraciones lentas y profundas y, luego, cierra los ojos. Utilizando tu
imaginación, visualiza un estrecho haz de luz blanca rodeando la par­
te alta de tu cabeza, com o un halo. A medida que este ejercicio avanza,
el haz de luz descenderá lentamente po r tu cuerpo y, a medida que lo
haga, te harás m ás consciente de las diferentes sensaciones físicas que
estás sintiendo por debajo del haz de luz.
Mientras sigues respirando con los ojos cerrados, continúa viendo
el haz de luz blanca rodeando la parte alta de tu cabeza y percibe cual­
quier sensación física que sientas en esa parte de tu cuerpo. Tal vez
notes un hormigueo o un picor en tu cuero cabelludo. Cualquier sen­
sación que percibas está bien.
^ ¿Lentamente, el haz de luz em pieza a descender alrededor de tu
pasando por la parte de arriba de tus orejas, tus párpa-
alta de tu n a m . M ientras eso tiene lugar, sé cons-
 I

í
(
( 108 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 109

(
d e n te de cualquier sensación que percibas en esos puntos, Luego, mientras el haz de luz desaparece tras completar su descen­
(
incluso las sensaciones m ás pequeñas. so, haz unas cuantas respiraciones más, lentas, profundas, y, cuando
( • Percibe cualquier tensión m uscular que puedas estar sintiendo te sientas a gusto, abre lentamente los ojos y vuelve a centrarte en la
( en la parte alta de tu cabeza. habitación.
• Mientras el haz de luz desciende lentamente por tu nariz, boca y
c
barbilla, sigue centrándote en cualquier sensación física que
( puedas estar sintiendo en esos puntos.
( • Presta atención a la parte de atrás de la cabeza, donde puede que
/ tengas sensaciones.
• Percibe cualquier sensación que puedas notar en tu boca, en tu Ahora que ya has practicado a ser consciente de u n objeto externo así
< lengua o en los dientes. com o de ti mismo, de ti m ism a, y de tu s sensaciones físicas internas,
í • Continúa observando el haz de luz, en tu imaginación, descendien­ el próxim o paso consiste en co m b in ar las dos experiencias. Este es el
do en torno a tu cuello y percibe cualquier sensación de tu gargan­ p rim e r ejercicio para en sa ñ arte a reconocer y ce n trarte en tus p en ­
í sam ientos, emociones y sensaciones físicas. El objetivo que se persi­
ta o cualquier tensión m uscular en la parte de atrás del cuello.
< • Ahora, el haz se ensancha y empieza a descender por el torso, gue con esto es enseñarte a que cam bies tu atención a u n lado y al
abarcando toda la anchura de tus hombros. otro, de u n a m anera consciente y centrada, en tre lo que estás experi­
C
• Percibe cualquier sensación, tensión m uscular u hormigueo que m entando internam ente -co m o tu s sensaciones físicas y pensam ien­
< puedas sentir en los hombros, parte superior de la espalda, parte to s - y lo que estás experim entando externam ente -co m o aquello que
( alta de los brazos y parte superior del pecho. percibes utilizando los ojos, oídos, n a riz y sentido del tacto -.
( • A m edida que el haz de luz sigue descendiendo en torno a tus Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam ilia­
brazos, percibe cualquier sensación de la que seas consciente en riz a rte con la experiencia. Luego, o bien puedes m an ten er estas in s­
< la parte superior de tus brazos, hombros, antebrazos, muñecas, trucciones cerca si necesitas referirte a ellas m ien tras estás haciendo
( m anos y dedos. Sé consciente de cualquier hormigueo, picor o el ejercicio o bien, recogerlas en u n a grabadora, con voz lenta y uni-
( sensación que puedas tener en esos puntos. forrij£, p a ra poder escucharlas luego, m ien tras p racticas en altern ar
• Ahora, hazte consciente del pecho, de la parte media de tu espal­ el foco de tu atención entre tu consciencia in tern a y externa.
( da, de las zonas laterales del torso, de la parte baja de tu espalda
( y del estómago. Una vez más, percibe cualquier tensión o sensa­
In stru c c io n e s
( ción por pequeña o tenue que sea.
• A medida que el haz sigue descendiendo por la parte inferior de Para empezar, busca un lugar cóm odo donde sentarte en una habi­
(_ tu cuerpo, hazte consciente de cualquier sensación en la región tación donde no vayan a molestarte durante diez m inutos. Desconecta
( de la pelvis, nalgas y parte superior de las piernas. cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas cuantas respiracio­
r • Asegúrate de prestar atención a la parte de atrás de tus piernas y
percibe cualquier sensación que notes en esa zona.
nes lentas, profundas y relájate.
Ahora, m anteniendo los ojos abiertos, centra tu atención en un
( • Sigue observando el haz de luz descendiendo por la parte inferior objeto de la habitación. Observa qué aspecto tiene ese objeto. Percibe
( de tus piernas, alrededor de tus pantorrillas, espinillas, pies y su form a y color. Imagina cóm o se sentiría ese objeto si pudieras sos­
dedos de los pies. Percibe cualquier sensación o tensión que estés tenerlo. Im agina lo que debe pesar ese objeto. E n silencio, descríbete
<
experimentando.
(
{
(
i
 j

110 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
el objeto a ti m ism o, a ti m ism a, siendo todo lo descriptivo que pue­
das. Tómate un m inuto para hacer esto. C ontinúa respirando. S i tu
foco de atención empieza a divagar, sim plem ente, devuelve tu aten­
ción al ejercicio sin criticarte. [Haz aquí u n a pausa de u n m inuto si
estás g ra b an d o las instrucciones].
Cuando hayas terminado de describir el objeto, vuelve a centrarte
en tu cuerpo. Percibe cualquier sensación física que puedas experi­
mentar. E xam ina tu cuerpo desde la cabeza a los pies. Percibe cual­
quier ten sió n m u scular que puedas estar m anteniendo, cualquier
cosquilleo que puedas experim entar o cualquier otra sensación de la
que seas consciente. Tómate u n m inuto para hacerlo y sigue realizan­
do respiraciones lentas, profundas. [Haz aq u í u n a p a u sa de un m in u ­
to si estás g ra b an d o las instrucciones].
Ahora, dirige tu atención a tu sentido del oído. Percibe cualquier
sonido que p u ed a s oír. Date cuenta de los sonidos que estás oyendo
procedentes de fuera de la habitación y observa para ti mismo, para ti
m ism a, lo que son esos sonidos. Intenta percibir hasta los sonidos
m ás tenues, com o el tictac de u n reloj, el sonido del viento o el latir de
tu corazón. S i te distraes con cualquier pensam iento, vuelve a centrar­
te en tu sentido del oído. Tómate u n m inuto para hacerlo y sigue rea­
lizando respiraciones lentas, profundas. [Haz aq u í u n a pausa de un
m inuto si estás g rabando las instrucciones].
Cuando hayas term inado de escuchar los sonidos que puedas per­
cibir, vuelve a centrarte en tu cuerpo. De nuevo, percibe cualquier sen­
sación física. S é consciente del peso de tu cuerpo m ientras descansa
en la silla. Percibe el peso de tus pies descansando sobre el suelo. Nota
el peso de tu cabeza descansando sobre la parte alta de tu cuello. Per­
cibe, en general, cóm o sientes tu cuerpo. Si te distraes con tus pensa­
mientos, sim plem ente percibe lo que son y vuelve a centrar tu atención,
lo mejor posible, en tus sensaciones. Tómate u n m inuto para hacerlo
y sigue realizando respiraciones lentas, profundas. [H az aquí u n a
pau sa de u n m in uto si estás grabando las instrucciones].
Una vez más, vuelve a centrar tu atención. Esta vez, enfoca tu sen­
tido del olfato. Percibe cualquier olor que haya en la habitación, agra­
dable o no. Si no captas ningún olor, sim plem ente, tom a consciencia y
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 111
(' '
(
del flujo del aire en tu s fosas nasales m ientras respiras por la nariz. ( ’
Intenta m antener tu atención centrada en tu sentido del olfato lo
r "
mejor que puedas. S i te distraes con tus pensam ientos, vuelve a cen­ ¡.
trarte en tus fosas nasales. Tómate u n m inuto para hacerlo y sigue r
realizando respiraciones lentas, profundas. [Haz aq u í u n a pausa de (
un m inuto si estás g rab an d o las instrucciones].
Cuando hayas term inado de emplear tu sentido del olfato, vuelve,
de nuevo, a tus sensaciones físicas. Percibe cualquier sensación que
puedas estar sintiendo. Una vez m ás, exam ina tu cuerpo desde la
cabeza a los pies y hazte consciente de cualquier tensión muscular, C -
cosquilleo o cualquier otra sensación física. S i te distraen tu s pensa­ (
mientos, vuelve a centrarte lo mejor posible en tu s sensaciones físicas.
i
Tómate un m inuto para hacerlo y sigue realizando respiraciones len­
tas, profundas. [Haz aq u í u n a p au sa de u n m inuto si estás grabando (
las instrucciones]. (
Por últim o, dirige tu atención al sentido del tacto. Tiende una r
m ano para tocar u n objeto que esté a tu alcance. O, si no hay ningún
objeto cerca, toca la silla en la que estás sentado o toca tu pierna. Per­ i
cibe cóm o se siente ese objeto. Nota si es suave o áspero. Percibe si es í ;
flexible o rígido. Advierte s i es blando o duro. Percibe cóm o son las
sensaciones en la piel de las yem as de tus dedos. S i tu s pensam ientos
empiezan a distraerte, simplemente, vuelve a centrarte en el objeto que
estás apeando. Tómate u n m inuto para hacerlo y sigue realizando res­
piraciones lentas, profundas. [H az a q u í u n a p a u sa de u n m in u to si
estás grabando las instrucciones]. i
I
Cuando hayas terminado, haz entre tres y cinco respiraciones lentas , 8
y vuelve a centrarte en la habitación.
i

í
(
(
112 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
E jercicio: R é g á ti^ 'tr'é s m inutos’ld e % é n s^ íé iÍt,ú s
E ste es el segundo ejercicio p a ra ayudarte a reconocer y a centrarte
en tu s pensam ientos, em ociones y sensaciones físicas. E n este ejerci­
cio vas a iden tificar el n ú m ero de pensam ientos que tengas en u n
p erío d o de tres m inutos. E sto te ay u d ará a h acerte m ás consciente
d e lo rápido que trab a ja tu m ente. Además, te ay u d ará a p re p ara rte
p a ra el siguiente ejercicio, "Defusión de Pensam ientos".
Las in stru ccio n es p a ra el ejercicio son sencillas: p ro g ram a un
tem p o rizad o r p a ra tres m inutos y em pieza a a n o tar en u n papal cada
p en sa m ie n to que tengas. Pero n o intentes recoger el pensam iento
p a la b ra p o r palab ra; sim plem ente, ap u n ta u n a o dos p alab ras que
rep resen ten a ese pensam iento. P or ejemplo, si estuvieras pensando
en u n proyecto que tienes que com pletar en el trabajo la sem ana que
viene, escribe sim plem ente: "proyecto" o "proyecto de trabajo". Lue­
go, a n o ta el siguiente pensam iento.
M ira cuántos p ensam ientos puedes localizar en tre s m inutos, sin
que im p o rte lo pequeños que sean. Incluso si em piezas a p e n sa r en
este ejercicio, escribe: "ejercicio". O si em piezas a p e n sa r en el papel
so b re el que estás escribiendo, anota: "papel”. N adie m ás tiene que
ver tu s anotaciones así que sé honesto contigo m ism o.
C u an d o hayas term in ad o , c u e n ta el n ú m ero de p ensam ientos
q u e tu v iste en tres m inutos y m ultiplica ese n úm ero p o r veinte p a ra
h a c e rte u n a idea del n ú m ero de pensam ientos que puedes ten er en
u n a h ora.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 113
; E jercicio: Defusión dé ¿pifís]
E ste es el tercer ejercicio p a ra ayudarte a reco n o cer y a centrarte en
tu s pensam ientos, em ociones y sensaciones físicas. La defusión de
pensam ientos es u n a técnica to m ad a de la T erapia de Aceptación y
C om prom iso (Hayes, S tro sah l y W ilson, 1999), que h a dem ostrado
s e r u n trata m ien to m uy eficaz en el tra ta m ie n to del sufrim iento
em ocional.
C uando los pensam ientos de an g u stia se rep iten u n a y o tra vez,
es m uy fácil "engancharse" a ellos, com o u n p ez m ordiendo un
anzuelo con su cebo (Chodron, 2003). E n co n traste, la técn ica de
defusión te va a ayu d ar a ob serv ar conscientem ente tu s pensam ien­
tos sin que te quedes atrap ad o en ellos.
La defusión de pensam ientos requiere el u so de tu im aginación.
El objetivo de esta técn ica es v isu alizar tu s pen sam ien to s, ya sea
com o im ágenes o p alab ras, alejándose de ti, flotando, sin que te
obsesiones con ellos n i los analices. S ea cu a l sea el m odo en que
decidas hacerlo, está bien. Aquí tienes alg u n as sugerencias que les
h a n dado resultado a o tras personas:
• Im agínate sentado en u n cam po, o b servando cóm o se alejan
tus pensam ientos flotando en las nubes.
• Im agínate sentado ju n to a u n río viendo p a s a r a tu s pensa-
^m ientos flotando sobre hojas.
• O bserva tu s p en sam ien to s escrito s so b re la a re n a y, luego,
observa las olas barriéndolos.
• Im agínate conduciendo u n coche y o b serva tu s pen sam ien ­
tos, en carteles, p asan d o de largo.
• M ira tus p en sam ien to s saliendo de tu cab eza y obsérvalos
chisporroteando en la llam a de u n a vela.
• Im agínate sentado ju n to a u n árb o l y m ira tu s pensam ientos
cayendo con las hojas.
• Im a g ín a te en u n a h ab itac ió n co n d o s p u e rta s; luego m ira
cóm o tu s pensam ien to s e n tra n p o r u n a p u e rta y salen p o r la
otra.
114 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Si te sirve alg u na de estas ideas, estupendo. Si no, siéntete libre
p a ra c re a r las tuyas propias. A segúrate de que tu idea capta la esen­
cia de este ejercicio, que consiste en visualizar tus pensam ientos lle­
gando y m archándose sin que te aferres a ellos y sin que los analices.
A cuérdate de u s a r el concepto d e aceptación radical al h acer este
ejercicio. Deja que tus pensam ientos sean com o son y no te d istrai­
gas luchando con ellos ni criticándote a ti m ism o p o r tenerlos. Sim ­
plem ente, déjalos que vayan y vengan.
Lee las in strucciones antes de com en zar el ejercicio para fam i-
lia riz a rte con la experiencia. Si te resu lta m ás cóm odo escuchar las
instrucciones, utiliza u n a grab ad o ra p a ra recogerlas, con voz lenta,
u n ifo rm e, d e m odo que las p u ed as e sc u ch ar m ien tras pones en
p ráctica esta técnica. C uando utilices p o r p rim era vez la defusión de
pensam iento, p ro g ram a u n tem p o rizad o r de cocina o u n desperta-
d or en tre tre s y cinco m in u to s y p ra c tic a a dejar libres tus pensa-
m ien to s h a s ta que suene la a la rm a . Luego, cu a n d o estés m ás
aco stu m b rad o a u tiliza r esta técnica, puedes p ro g ram ar el tem pori-
zador p a ra períodos de tiem po m ás largos, com o de ocho o diez
m inutos. P ero no cuentes con que vayas a se r capaz de se n ta rte
inm óvil ta n to tiem po cu an d o em pieces. Al principio, entre tres y
cinco m in u to s será tiem po suficiente p a ra p ra cticar la defusión de
pensam ientos.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 115
Instrucciones
Para empezar, busca un lugar cóm odo en una habitación donde no
vayan a molestarte durante el tiempo que hayas programado tu tempo­
rizador. Desconecta cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas
respiraciones lentas, profundas, relájate y cierra los ojos.
Ahora, en tu imaginación, represéntate en el escenario que hayas
j elegido, observando ir y venir tu s pensamientos, ya sea en la playa, jun­
to a una corriente de agua, en un campo, en una habitación o en el
•
lugar que sea. Procura verte a ti en esa escena. Una vez que lo tengas,
em pieza a ser consciente de los pensam ientos que estás teniendo.
Empieza a observar los pensam ientos que te están llegando tal como
j son. No trates de parar tu s pensam ientos y haz todo lo posible por no
j criticarte por cualquier pensam iento que p uedas tener. Lim ítate a
1 observar cóm o surgen tus pensam ientos y, luego, utilizando cualquier
í
técnica que elijas, observa cóm o desaparecen esos pensam ientos. Ya se
j trate de pensam ientos grandes o pequeños, importantes o insignifican­
j tes, observa surgir cada pensam iento en tu m ente y déjalo que se aleje
' flotando o que desaparezca de la manera que hayas elegido.
|
\ Continúa observando cóm o surgen y desaparecen tus pensamientos.
Utiliza imágenes para representar los pensamientos, o palabras; lo que
j mejor resultado te dé. Procura ver surgir a los pensam ientos y desapare­
cer sin que te quedes aferrado o enganchada a ellos y sin criticarte.
i
i Sv*surge m ás de u n p en sam iento al m ism o tiem po, obsérvalos a
i
todos surgir y desaparecer. S i los pensam ientos vienen dem asiado
deprisa, haz lo posible por verlos desaparecer a todos ellos sin quedarte
aferrada, sin quedarte enganchado a ninguno de ellos. Continúa respi­
rando y observando el ir y venir de tus pensam ientos hasta que suene
la alarma.
Cuando hayas terminado, haz unas cuantas respiraciones lentas y
profundas y, luego, poco a poco, abre los ojos y vuelve a centrarte en la
habitación.
116 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE MINDFULNESS 117

I +Ejcrcício: D escriÜ e'^ ^ r^ ó ^ jíí^ ;‘y ' ^ " í T ?"' Lista de las emociones m ás frecuentes
. ■ ■| V » ' ** * f ^ *.T. k J '« • "f
Aburrido Desconfiado Inútil
Este es el cu arto ejercicio p a ra ay u d arte a reconocer y a cen trarte Afrentado Desesperanzado Irritado
e n tu s pensam ientos, em ociones y sensaciones físicas. H asta ahora, Agotado Destrozado Jovial
los ejercicios de este capítulo te h a n ayudado a que aprendas a ser
Agraviado Dichoso Loco
m ás consciente de tus sensaciones físicas y pensam ientos. E ste n u e­
vo ejercicio te va a ayudar a que te hagas m ás consciente de tus em o­ Airado Contento Humillado
ciones. Al ig u al que en alg u n o de los ejercicios an terio res, las Alegre Dolido Hundido
in stru ccio n es de este p o d ría n p arece rte m uy simples, pero los resu l­ Aliviado Emocionado Molesto
tad o s son m uy convincentes. Este ejercicio te va a p ed ir que elijas Amado Enamorado Nervioso
u n a em oción y, luego, que la describas dibujándola y explorándola.
Amoroso Encantado Obsesionado
De m o d o que, p a ra com enzar, escoge u n a em oción. P uede ser Angustiado Enfadado Pesaroso
ta n to ag rad ab le com o desagradable. Lo m ejor sería que escogieras Animado Enojado Preocupado
u n a em oción que estés sintiendo en este m ism o m om ento, a m enos
Ansioso Entusiasmado Precavido
que esa em oción sea desbordantemente triste o autodestructiva. Si es
así, d eberías esp e rar h a sta sen tir que tienes m ás control sobre tus Arrepentido Envidioso Preocupado
em ociones an tes de em pezar este ejercicio. Por otro lado, si no p u e ­ Asqueado Esperanzado Radiante
d es identificar lo que estás sintiendo ahora, elige u n a em oción que Astuto Estimable Relegado
hay as ex p erim en tado recientem ente; algo que te resu lte fácil de Asustado Exaltado Respetado
reco rd ar. P ero sea lo que sea lo que elijas, p ro c u ra ser específico
Atemorizado Feliz Resuelto
sobre lo que es esa em oción. Por ejemplo, si tuviste u n a pelea con tu
Aterrado Frágil Ridículo
esp o sa o esposo o con tu pareja hace poco porque él o ella te hicieron
alg u n a cosa, esa es la situación, no la em oción. Tal vez esta situación Avergonzado Fuerte Satisfecho
h iz o que te sintieras enfadado, enojada, dolido o herida, triste, estú ­ Cansado Furioso Seguro
p id o o algo p o r el estilo. Sé específico, sé concreta respecto a lo que Celoso Gozoso Solo
sientes. Veam os otro ejemplo. Tal vez, alguien te hizo u n regalo hace Competente Histérico Sorprendido
poco. E sa es la situación. Tu em oción dependería de lo que tú sintie­
Complacido Horrorizado Temeroso
ra s re sp ecto al regalo. Si fue algo q u e siem pre habías deseado,
Compungido Indiferente Triste
p o d ría s se n tirte eufórico, eufórica. Si el regalo vino de alguien a
q u ien no conoces dem asiado bien, p o d rías sentirse ansioso o insegu­ Confiado Inquieto Valioso
r a acerca de sus intenciones. Sé específico, sé m uy concreta, respecto Culpable Inseguro Vacío
a cóm o te sientes. Curioso Insinuante Vigoroso
P ara ay u d arte a elegir u n a em oción, utiliza esta lista de algunas Decepcionado Inspirado Vivaz
d e las em ociones que se experim entan m ás a menudo; Deprimido Interesado Vulnerable
118 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 119

Cuando hayas term in ad o de identificar la em oción que quieres Por últim o, añ ad e cualquier pensam iento que se te o cu rra en rela­
explorar, an ó tala en la p a rte superior del form ulario "Describe tu ción a tu em oción. Pero ten bien claro que lo que describas sea un
Emoción" (en la página siguiente) o utiliza u n a hoja en blanco. pensam iento y no o tra emoción. Por ejemplo, no elijas n in g u n a de las
p alab ras de la lista an terio r p a ra d escrib ir tu s pensam ientos. Esas
Luego, u tilizando tu im aginación, dibuja u n a im agen del aspecto
son em ociones, no pensam ientos. Tus p ensam ientos deberían poder
que te n d ría tu em oción. P uede parecer u n poco difícil de lograr,
com pletar la fase siguiente: “Mi em oción m e hace p e n sa r q ue...” o
pero p ro c u ra hacerlo lo m ejor que puedas. Por ejemplo, si te sientes
“m i em oción m e hace p en sa r en..." E s im p o rta n te que em pieces a
feliz, tal vez u n dibujo del sol expresaría cóm o te sientes o, quizás,
se p a ra r tus pensam ientos y tu s em ociones porque esto te va a d a r
u n dibujo de u n helado de cucurucho lo h a ría mejor. El dibujo no
m ás control sobre am bos en el futuro. Aquí hay algunos ejemplos de
tiene que ten er sentido p a ra nadie m ás que p a ra ti. Tú, simplemente,
pensam ientos que pueden su rg ir a p a rtir de em ociones. Si te sientes
inténtalo.
seguro, firm e, u n pensam iento relacionado p o d ría ser que pen saras
A continuación, intenta p en sa r en un sonido que pueda describir que puedes pedirle a tu jefe un aum ento, o que eso te lleve a reco rd ar
m ás aú n esa em oción. Por ejemplo, si te sientes triste, tal vez el soni­ otros m om entos de tu vida en que te sentiste seguro, segura, y tuvis­
do de u n gem ido describiría cóm o te sientes, algo así com o "Agh". te éxito. O bien, si te sientes débil, u n p en sa m ie n to relacionado
Describe el sonido lo m ejor que puedas y anótalo ju n to a tu dibujo. p o d ría ser que p en sa ras que no puedes s o p o rta r m ás estrés en tu
Luego, d escribe u n a acción que "cuadre” con tu em oción. Por vida, o que te haga p e n sa r en cóm o vas a p o d er lu ch ar con futuros
ejemplo, si te sientes aburrido, tal vez la acción p o d ría ser ech ar un problem as si no te haces m ás fuerte.
sueñecito. O, si te sientes tím ido, tal vez la acción sería sa lir corrien­
do a esconderte. D escribe la acción lo m ejor que puedas y escríbela
junto a tu dibujo.
El paso siguiente de este ejercicio consiste en describir la intensi­
dad de la em oción en la que te estás centrando. E sto va a requerir
que utilices u n poco el pensam iento. Echa m ano de tu creatividad y
utiliza m etáforas si lo necesitas. Por ejemplo, si te sientes muy ner­
vioso o m uy nerviosa, p o d rías escribir que el sentim iento es tan fuer­
te que tu "corazón parece u n tam b o r en u n concierto de ro ck ”. O si
te sientes solo u n poco enfadado, solo algo enfadada, p o d rías escri­
b ir que la intensidad es com o "la picadura de u n m osquito”.
Tras d escrib ir la intensidad de la emoción, describe brevem ente la
cualidad global del aspecto de la em oción. Una vez m ás, sé todo lo
original que necesites ser en tu descripción. Si estás nervioso, tal vez
eso haga que sientas que tus "rodillas son de gelatina”. O si te estás
enfadando, eso p o d ría hacer que te sintieras com o "agua a punto de
hervir". Sé todo lo preciso, todo lo exacta que puedas en tu s descrip­
ciones y todo lo creativo, todo lo im aginativa que tengas que ser para
tran sm itir tu s sentim ientos.
120 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Describe tu emoción
N om bre de la em o ció n ____________
H az un dibujo de tu em oción
D escribe u n a acción relacionada:
D escribe u n sonido relacionado:
D escribe la inten sidad de la em oción:
D escribe la cualidad de la em oción:
D escribe p ensam ientos relacionados con la em oción:
HABILIDADES BÁSICAS D E M1NDFULNESS 121
Ejercicio: lio’de enfoque.^’,
■1 III aiiR
E ste ejercicio te va a e n se ñ ar la terc era h ab ilid ad "qué", que consis­
te en ap ren d er a identificar lo que estás en focando en tu corriente
de consciencia m inuto a m inuto. A hora que h as p ra cticad o el ser
consciente tan to de tu s em ociones com o de las experiencias de tu s
sentidos (ver, oír, tocar), es el m o m ento de re u n ir los dos tip o s de
experiencia. E ste ejercicio es parecid o al de la experiencia dentro-
fu e ra p orque tam bién te va a a y u d a r a c a m b ia r tu aten ció n hacia
a trá s y delante de u n a m an era consciente y cen trad a. Sin em bargo,
este ejercicio de cam bio de enfoque se v a d irig ir al cam bio en tre tu s
em ociones y tu s sen sacio n es p a r a a y u d a rte a d ife re n c ia r en tre
am bas.
E n alg ú n m om ento de n u estra s vidas, todos qued am o s a tra p a ­
dos en n u e stra s em ociones. Por ejem plo, cu a n d o alg u ien te dice
algo in su ltan te, tal vez te sien tas d isg u stad o , dolida, to d o el día;
p u ed e que pienses m al de ti m ism o, de ti m ism a, que te enfades con
o tras p erso n as o que veas el m undo de u n a fo rm a m ucho m ás som ­
b ría. E sta "tram pa em ocional" es u n a ex p eriencia en la que todos
caem os con frecuencia. Pero p a ra alg u ien que esté lu ch an d o con
em ociones arro llad o ras, estas experiencias tien en lu g ar con m ayor
frecu en cia e intensidad. Las h ab ilid ad es de m in d fu ln e ss te van a
a y u d a r a se p a ra r tu experiencia del p re sen te de lo que está p asan d o
d en tro de ti a nivel em ocional, d án d o te así la p o sibilidad de elegir
en qué te vas a centrar.
Antes de em pezar este ejercicio, tam b ién vas a n ec esitar identi­
ficar cóm o te estás sin tien d o en la a c tu a lid a d . Si n ecesitas ech ar
m an o de la lista de em ociones del ejercicio an terio r, adelante. P ro ­
cu ra se r lo m ás preciso posible respecto a cóm o te sientes. Incluso
aunque creas que no estás sintiendo n ad a , lo m ás p robable es que
sí lo estés sintiendo. U na p e rso n a no está n u n c a vacía de em ocio­
nes. P uede que te estés sintiendo a b u rrid a o contento. In ten ta iden­
tificar el sentim iento.
Lee las instrucciones an tes de co m en zar el ejercicio p a ra fam ilia­
rizarte con la experiencia. Luego, puedes te n e r estas instrucciones
 124 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
para hacer esto y continúa realizando respiraciones lentas, profundas.
[Párate aq u í u n m inuto si estás grabando las instrucciones].
Por últim o, dirige tu atención a tu sentido del tacto. Tiende una
m ano para tocar un objeto que tengas a tu alcance. O, si no hay ningún
objeto cerca, toca la silla sobre la que estás sentado o tócate una pier­
na. Percibe cóm o se siente el objeto. Nota si es suave o áspero. Percibe
si es flexible o rígido. Date cuenta de si es blando o sólido. Percibe
cóm o son las sensaciones en la piel de la yem a de tus dedos. S i tus pen­
sam ientos empiezan a distraerte, sim plem ente vuelve a concentrarte en
el objeto que estás tocando. Tómate un m inuto para hacer esto y conti­
n ú a haciendo respiraciones lentas, profundas. [Párate aquí u n m inu­
to si estás g rab an d o las instrucciones].
Cuando hayas terminado, haz entre tres y cinco inspiraciones len­
tas, profundas y vuelve a centrarte en la habitación.
Ejercicio: Respiración consciente
E ste ejercicio de re sp iració n consciente te ay u d a rá a a p re n d e r la
c u a rta hab ilid ad "qué", que consiste en aprender a se p a ra r tus p en ­
sam ien to s de tu s em ociones y sensaciones físicas. (Ya has ap ren d i­
d o los fu n d a m e n to s de la re sp iració n consciente en el cap ítu lo 2,
"hab ilid ad es av an zad as de tolerancia a la angustia", pero este ejer­
cicio te p ro p o rc io n a rá u n a m ejo r co m p ren sió n d e la habilidad).
M uchas veces, cu a n d o estás distraído, d istraíd a, p o r pensam ientos
y o tro s estím u lo s, u n a de cosas m ás fáciles y eficaces que puedes
h a c e r es c e n tra r tu atención en el ritm o de subida y b ajad a de tu re s­
p iración. E ste tipo de respiración consigue, adem ás, que hagas res­
p iracio n es m ás p ro fu n d as, lo que te puede ay u d ar a relajarte.
P ara re s p ira r conscientem ente, necesitas c e n tra rte en tre s p arte s
d e la experiencia. E n p rim e r lugar, debes c o n tar tu s respiraciones.
E so te ay u d a rá a c e n tra r tu atención y tam bién de ay u d ará a ca lm a r
tu m ente cu a n d o estés distraído, dispersa, con tu s pensam ientos. En
seg undo lugar, debes c e n tra rte en la experiencia física de respirar.
E sto se consigue observando el su b ir y b a ja r de tu pecho y estóm ago
a m ed id a q u e in sp ira s y espiras. Y, en te rc e r lugar, necesitas ser
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 125
consciente de cualquier pensam iento d istracto r que surja m ientras
estás respirando. Luego, tienes que d ejar que los pensam ientos se
vayan sin quedarte enganchada o aferrado, a ellos, com o en el ejer­
cicio anterior de "defusión de pensam ientos". D ejar que se vayan los
pensam ientos distractores te p erm itirá volver a ce n trar tu atención
en la respiración y te ayudará a tra n q u iliz a rte m ás.
Lee las instrucciones antes de co m en z ar el ejercicio p a ra fam i­
liariza rte con la experiencia. Si te re su lta m ás cóm odo escu ch arlas
instrucciones, utiliza u n a g rab ad o ra p a ra recogerlas con voz lenta,
u n ifo rm e y p o d e r escucharlas luego, m ie n tra s pones en p ráctica
esta técnica. Cuando practiques esta técn ica p o r p rim era vez, p ro ­
g ra m a un tem porizador de cocina o u n d esp e rtad o r en tre tre s y cin­
co m inutos y p ra c tic a la re sp iració n h a s ta que suene la alarm a.
Luego, cuando estés m ás acostum brado, m ás habitu ad a, a u tilizar
esta técnica p a ra relajarte, puedes p ro g ra m a r la alarm a p a ra p erío ­
dos de tiem po m ás largos, com o de diez o q u ince m inutos. Pero no
cuentes con que vayas a ser cap az de se n ta rte inm óvil tan to tiem po
cu an d o empieces. Al principio, en tre tre s y cinco m inutos es m ucho
tiem po p a ra sen tarse inm óvil a resp irar. M ás adelante, cu ando estés
m ás acostum brada, m ás h ab itu ad o a u tiliz a r este estilo de resp ira­
ción, tam bién p o d rá s em p ezar a em plearlo al tiem po que realizas
o tras ta re a s d iaria s com o cam in ar, fre g a r los platos, ver televisión
o m an ten er u n a conversación.
C itando u tiliz a la re sp iració n co nsciente, m u ch a gente siente
com o si se volviera “una" con su resp iració n , lo que quiere d ecir que
llega a sen tir u n a p ro fu n d a conexión con la experiencia. Si a ti te
sucede eso, estupendo. Si no, tam b ién está bien. Sim plem ente, sigue
practicando. Tam bién, algunas p erso n as se sienten u n poco m are a­
das cu an d o em piezan a p ra c tic a r e sta técnica. E so p uede ser causa­
do p o r re sp ira r dem asiado d eprisa, d em asiad o p ro fu n d am en te o
dem asiado lentam ente. No te asu stes si em piezas a sen tirte m are a­
do o m areada; detente si necesitas hacerlo o vuelve a re s p ira r de tu
form a h ab itu al y em pieza a c o n ta r tu s respiraciones.
E sta es u n a técn ica ta n sencilla y eficaz que, idealm ente, debe­
rías p ra cticarla cad a día.
 126
MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Instrucciones
Para empezar, búscate u n lugar cóm odo para sentarte en una habi­
tación donde no vayan a molestarte durante el tiempo que hayas pro­
gram ado tu tem porizados Desconecta cualquier sonido que pueda
distraerte. S i te sientes bien con los ojos cerrados, hazlo así para rela­
jarte mejor.
Para comenzar, haz unas cuantas respiraciones lentas, profundas y
relájate. Coloca una mano sobre tu estómago. Ahora, lentamente, inspi­
ra por la nariz y, luego, lentamente, exhala por la boca. Nota elevarse tu
estómago, lleno, mientras inspiras. Imagina tu vientre llenándose de aire
com o un globo cuando inspiras y, luego, nota cóm o se desinfla mientras
exhalas. Nota la respiración entrando por tu nariz y, luego, siente la res­
piración com o un soplo por tus labios. A medida que respiras, percibe
las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pulm ones llenándose de aire. Per­
cibe el peso de tu cuerpo descansando donde estás sentado, sentada. Con
cada respiración, nota cómo tu cuerpo se siente cada vez m ás relajado.
Ahora, m ientras sigues respirando, empieza a contar tus respiracio­
nes cada vez que exhalas. Puedes contar en silencio, para ti, o en voz
alta. Cuenta cada exhalación hasta que llegues a “4 ”y, luego, empieza
a contar, de nuevo en “1”. De nuevo, inspira lentamente por la nariz y
exhala lentam ente por la boca. Cuenta "2". Repite, inspirando lenta­
m ente p o r la nariz y, luego, exhala lentamente. Cuenta “3". Última vez
-inspira po r la nariz y exhala por la boca. Cuenta “4"-. Ahora, empieza
a contar en "1" de nuevo.
Esta vez, sin embargo, m ientras continúan contando, cambia de vez
en cuando tu centro de atención hacia tu form a de respirar. Observa el
subir y bajar de tu pecho y estómago a m edida que inhalas y exhalas.
Una vez m ás, siente la respiración entrando por la nariz y saliendo, len­
tamente, por tu boca. Si lo deseas, coloca una mano sobre tu estómago
y siente subir y bajar tu respiración. Sigue contando m ientras haces
inspiraciones lentas y profundas. Nota tu estómago expandiéndose
com o u n globo mientras inspiras y, luego, nota cóm o se desinfla cuan­
do expulsas el aire. C ontinúa cam biando tu centro de atención entre
contar y la experiencia física de respirar.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 127
Finalmente, empieza a darte cuenta de cualquier pensam iento u
otro tipo de distracciones que desvíen tu atención de la respiración.
Esas distracciones podrían ser recuerdos, sonidos, sensaciones físicas
o emociones. Cuando tu m ente empiece a divagar y te sorprendas a ti
m ism o pensando en alguna otra cosa, vuelve a llevar tu atención a la
cuenta de tus respiraciones. O céntrala en las sensaciones físicas de
respirar. Procura no criticarte p o r distraerte. Sigue llevando respiracio­
nes lentas, profundas a tu vientre, dentro y fuera. Im agina llenar tu
vientre de aire com o un globo. Nótalo subir con cada inhalación y bajar
con cada exhalación. Sigue contando cada respiración y, con cada
exhalación, nota tu cuerpo relajándose cada vez m ás profundamente.
C ontinúa respirando hasta que suene tu alarma. Sigue contando
tus respiraciones, sintiendo la sensación física de tu respiración entran­
do y saliendo, a sí com o cualquier pensam iento distractor o cualquier
otro estímulo. Luego, cuando suene la alarma, lentamente, abre los
ojos y vuelve a centrarte en la habitación
E jercicio: C onsciencia p len a de las em ociones
E ste es el segundo ejercicio p a ra ayu d arte a ap ren d er a se p a ra r p en ­
sam ientos, em ociones y sensaciones físicas. La consciencia plena de
las em ociones em pieza cen trán d o se en la respiración -percib ien d o el
flujo aire a través de las fosas n asales y de la boca, llenando y
vaciando los p u lm o n es-. Luego, después de cu atro o cinco re sp ira ­
ciones lentas, p ro fu n d as, em pieza a p ercib ir cóm o te sientes em o­
c io n a lm e n te en el m o m e n to p re se n te . E m p ie z a , sim p lem en te,
advirtiendo si te sientes bien o m al. ¿Tu sensación in te rn a básica es
la de se r feliz o de no serlo?
Luego, tra ta de observar tus em ociones m ás detenidam ente. ¿Qué
palabra describe m ejor el sentim iento? C onsulta la lista del ejercicio
"describe tu em oción" en caso de que te resu lte difícil en co n trar la
descripción m ás adecuada. C ontinúa observando los sentim ientos y,
m ientras lo haces, sigue describiéndote p a ra ti lo que observas. Perci­
be los m atices del sentim iento o, tal vez, los hilos de otras em ociones
entretejidas en lo que sientes. Por ejemplo, a veces, la tristeza tiene
 128 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
vetas de ansiedad o, incluso, de ira. A veces, la vergüenza está entrela­
za d a con p érd id a y resentim iento. Percibe tam bién la fuerza de tus
em ociones y trata de com probar cóm o cam bian cuando las observas.
Las em ociones siem pre se p resen tan com o olas. Van aum en tan ­
do, luego alcanzan u n a cresta y, p o r últim o, dism inuyen. Lo puedes
observar, describiéndote a ti m ism o cada punto de la ola a m edida
que el sentim iento crece y pasa.
Aunque te resulte difícil en co n trar u n a em oción que estés sintien­
do en el m om ento presente, puedes h ac er igualm ente el ejercicio
lo calizan d o u n sentim iento que hayas experim entado en el pasado
reciente. R ecuerda u n a situación de las últim as sem anas en la que
hayas tenido u n a em oción fuerte. V isualiza el acontecim iento -d ó n ­
de estab a s, qué estab a pasando, lo que dijiste, cóm o te sen tiste-.
Sigue re co rd a n d o detalles de la escena h asta que la em oción que
tu v iste entonces la vuelvas a experim entar ahora mismo.
S ea cu al sea la em oción que decidas observar, u n a vez la hayas
reconocido, p erm an ece con ella. D escríbete p a ra ti los cam bios de
cu alid ad , intensidad o clase de em oción que estás experim entando.
L o id eal sería que p u d iera s o b serv ar el sentim iento h a sta que
h ay a cam b ia d o significativam ente -e n cualidad o en fu e rz a - y p u e ­
d as a p re c ia r el "efecto ola" de tu em oción. M ien tras observas tu
se n tim ie n to , ta m b ié n vas a p e rc ib ir p en sam ien to s, sensaciones y
o tra s d istraccio n es que in te n ta rá n d esv iar tu atención. E s norm al.
Tú p ro c u ra h a c e r to d o lo que p u ed as p a ra volver a c e n tra r tu a ten ­
ción so b re la em oción, an d e p o r donde a n d e divagando tu atención.
S im plem ente, p e rm a n ece con tu em oción h a sta que hayas visto lo
b a s ta n te com o p a ra o b serv ar que esa em oción au m en ta, cam b ia y
dism inuye.
C u an d o ap ren d es a o b se rv a r conscientem ente u n sentim iento,
puedes h a c e r dos im portantes constataciones. Una es la verificación
de que to d o s los sentim ientos tienen u n ciclo de vida n atu ral. Si co n ­
tin ú a s o b servando tu s em ociones, verás que estas llegan a su m áxi­
m o y luego, poco a poco, v a n am ain an d o . La segunda evidencia es
que el sim ple acto de describirte tu s sentim ientos te p u ed e d a r u n
cierto grad o de control sobre ellos. D escribir las em ociones que se
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 129
están sintiendo suele ten er el efecto de establecer a su alrededor un
m uro de contención capaz de evitar que lleguen a abrum arnos.
Lee las instrucciones an tes de co m en zar el ejercicio p ara fam i­
lia riz a rte con la experiencia. Si te re su lta m ás cóm odo escuchar las
instrucciones, utiliza u n a g rab ad o ra p a ra recogerlas en voz lenta y
u n ifo rm e de m odo que las p u ed as e sc u ch ar m ien tras p racticas esta
técnica. Si grabas las instrucciones, p árate después de cad a p á rra ­
fo de m odo que dejes u n tiem po p a ra ex p e rim en tar plenam ente el
proceso.
Instrucciones
Haz una respiración profunda, lenta y percibe la sensación del aire
a través de tus fosas nasales, entrando y saliendo por tu garganta y en
tus pulm ones. Haz otra respiración y observa lo que ocurre en tu cuer­
po cuando inhalas y sueltas. Sigue respirando y observando. Nota las
sensaciones de tu cuerpo a medida que respiras. [Haz aquí u n a pausa
de u n m inuto si estás grabando las instrucciones].
Ahora vuelve a llevar tu atención a lo que sientes emocionalmente.
Mira dentro de ti mismo, dentro de ti m ism a, y encuentra la emoción
que estás experimentando en este m ism o m om ento. O busca una em o­
ción que hayas sentido recientemente. Percibe si la em oción es u n sen­
tim iento bueno o malo. Observa s i es agradable o desagradable.
Simplemente, m anten tu atención en el sentim iento hasta que tengas
una indicación de él. [Haz aq u í u n a p a u sa de u n m in u to si estás gra­
bando las instrucciones].
Ahora, busca palabras para describir tu em oción. Por ejemplo, ¿es
euforia, alegría o entusiasm o? ¿O es tristeza, ansiedad, lástim a o pér­
dida? Sea lo que sea, continúa observando y describiendo la emoción
en tu mente. Percibe cualquier cam bio en el sentim iento y describe lo
que es diferente. S i te viene a la m ente cualquier distracción o pensa­
m iento, deja que se vayan sin quedarte atrapado, enganchada, en
ellos. Observa si tu sentim iento se intensifica o dism in u ye y describe
cóm o es. [Haz a q u í u n a p a u s a de u n m in u to si e stás g rab an d o las
instrucciones].

130 MANUAL PRACTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Continúa observando tus emociones y dejando marchar tus distrac­
ciones. Sigue buscando palabras que describan el m enor cambio en la
cualidad o intensidad de tu sentimiento. Si otras emociones empiezan
a entretejerse, continúa describiéndolas. S i tu emoción se convierte en
otra em oción com pletam ente nueva, sigue observándola y buscando
las palabras que la describan. [Haz aq u í u n a pausa de u n m inuto si
estás g rabando las instrucciones].
Pensamientos, sensaciones físicas y otras distracciones tratarán de
atrapar tu atención. Date cuenta de todos ellos, déjalos pasar y vuelve a
centrarte en tu emoción. Permanece con ella. Sigue observándola. Con­
tinúa hasta que hayas observado que tu emoción cambia o disminuye.
Conclusión
A hora, h as aprendido alg u n as habilidades básicas de m indful-
ness. Es de e sp e ra r que tengas u n a m ejor com prensión de cóm o fun­
ciona tu m ente y porqué es im p o rtan te aprender estas habilidades.
D eberías seguir utilizándolas a diario. E n el próxim o capítulo, vas a
d e sa rro lla r estas habilidades al tiem po que vas a aprender o tras
habilidades de m indfulness m ás avanzadas.
(
i
i
Habilidades avanzadas
de mindfulness
i
En los capítulos an terio res has aprendido lo que es m indfulness y
tam bién has aprendido las habilidades básicas "qué" de la Terapia
Dialéctico C onductual. E sto significa que h as ap ren d id o a ser m ás
consciente de aquello a lo que estás atendiendo, u tilizan d o estos
métodos:
• C entrarte m ás plenam ente en el m om ento presente.
• R econocer y c e n trarte en tu s pensam ientos, em ociones y sen-
* saciones físicas.
• C entrarte en tu corriente de consciencia “m om ento a m om ento”.
• S e p a r a r tu s p e n sa m ie n to s de tu s em o cio n es y sensaciones
físicas.
Lo que vas a aprender en este capítulo
Ahora, en este capítulo, vas a co n o c erlas habilidades "cómo” m ás
avanzadas de m in d fu ln ess (L inehan, 1993a). E stas habilidades te
van a ay u d ar a ap ren d er cóm o ser m ás consciente y m enos crítico o
crítica en tus experiencias d iarias. E n este capítulo vas a ap ren d er
cinco habilidades "cómo":
(
 132 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
1. Cómo u tilizar la m ente sabia
2. Cóm o u tilizar la aceptación rad ical p a ra reconocer tus expe­
riencias d iaria s sin juzgarlas.
3. Cómo h acer lo que sea m ás efectivo.
4. Cóm o c re a r u n sistem a de consciencia -m in d fu ln e ss- p a ra ti
con el fin de vivir la v id a d e u n m odo m ás consciente y cen­
trado.
5. Cómo su p erar los obstáculos de tu práctica de m indfulness.
Com o en el anterior, es im p o rtan te que lleves a cabo los ejercicios
d e este capítulo en el orden en que se te ofrecen. Cada uno de esos
ejercicios se b asa en el ejercicio anterior.
Mente sabia
Com o se puso de m anifiesto en el capítulo anterior, "mente sabia"
es la h ab ilid ad de to m a r decisiones ad ecu ad as referentes a tu vida
b asa d as tan to en tu s pensam ientos racionales com o en tus em ocio­
n es. E sto su en a fácil de conseguir, p ero veam os las tram p as en las
q u e suele caer la gente.
P o r ejemplo, Leo era u n vendedor de éxito en u n a nueva com pa­
ñ ía . Tenía u n a fam ilia feliz y u n fu tu ro prom etedor p o r delante. Sin
em bargo, Leo solía d isgustarse cu a n d o no p o d ía c e rra r u n tra to y,
así, m uchas veces se sentía deprim ido y se veía a sí m ism o com o u n a
p e rso n a que n u n ca sería capaz de ten er éxito en la vida. A p e sa r del
resp ald o positivo que recibía de sus supervisores, Leo no podía sacu­
d irs e los sen tim ien to s de fra c a so p o r los trato s que no llegaba a
c e rra r. Com o resultado, u nos m eses después de h ab er em pezado su
trab a jo , Leo se despidió, ex actam en te igual que h ab ía hecho con
o tro s trabajos sem ejantes en el pasado. Volvió a to m a r u n nuevo tra ­
bajo p e ro los m ism os sentim ientos de fracaso lo seguían a donde­
q u iera que fu e ra y él n u n ca se sentía satisfecho consigo mismo.
A sim ism o, Takeesha era u n a p ro feso ra universitaria, m uy p o p u ­
lar, que siem pre o b ten ía u n a alta valoración p o r p a rte de sus a lu m ­
n o s y colegas. Pero tra s alguna relación personal fallida, Takeesha se
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 133
sentía muy sola. Al final, dejó de in ten tar conocer gente nueva por­
que anticipaba que cada relación iba a te rm in a r tam bién en u n fra­
caso. Como resultado, se sentía indigna del am or de n in g u n a persona
y se resignó a p asa r el resto de su vida viviendo sola.
D esafortunadam ente, tan to Leo com o Takeesha fueron supera­
dos p o r lo que en Terapia Dialéctico C onductual se llam a mente em o­
cional (Linehan, 1993a). La m ente em ocional tiene lugar cuando uno
hace juicios o tom a decisiones basándose ú n icam en te en cóm o se
siente. Pero ten presente que las em ociones, en sí m ism as, no son
m alas n i problem áticas. Todos necesitam os em ociones p a ra vivir
vidas saludables (aprenderás m ás sobre el papel de las em ociones en
los capítulos 6 y 7). Los problem as asociados a la m ente em ocional
tienen lugar cuando tu s em ociones controlan tu vida. E sta tram p a
resulta especialm ente peligrosa p a ra p ersonas con em ociones a rro ­
lladoras porque la m ente em ocional distorsiona tu s pensam ientos y
juicios y, luego, esta distorsión hace difícil la form ulación de decisio­
nes adecuadas p a ra tu vida. Piensa lo que les o cu rrió a Leo y Takees­
ha: a p esa r de sus éxitos, sus em ociones arro lla ro n sus vidas y los
llevaron a to m ar decisiones perjudiciales.
La co n tra p artid a que eq u ilib ra la m ente em ocional es la mente
razonable (Linehan, 1993a). La m ente razonable es la p a rte de tu p ro­
ceso de tom a de decisiones que an a liz a los hechos de u n a situación,
piensq.con claridad lo que está pasando, considera los detalles y, lue­
go, tom a decisiones racionales. Evidentem ente, p en sa r racionalm en­
te nos ayuda, cada día, a resolver problem as y a to m a r decisiones.
Pero, de nuevo, al igual que co n las em ociones, p e n sa r dem asiado
racionalm ente tam bién p uede ser u n problem a. Todos conocem os la
h isto ria de alg u n a persona m uy inteligente que no sab ía m anifestar
su s em ociones y, com o resultado, vivió u n a vida m uy solitaria. De
m odo que aquí tam bién se necesita u n equilibrio p a ra vivir u n a vida
satisfactoria y saludable. Pero a las p ersonas con em ociones arrolla­
doras m uchas veces les re su lta difícil conseguir ese equilibrio entre
sentim ientos y pensam ientos racionales.
La solución es que utilices la m ente sabia p a ra to m ar decisiones
adecuadas sobre tu vida. L a m ente sabia es el resu ltad o de u tilizar
 134 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
conjuntam ente tan to la em oción com o la m ente racional (Linehan,
1993a). M ente sabia es u n equilibrio entre sentim ientos y pensam ien­
tos racionales. Piensa, de nuevo, en el ejemplo de Leo y Takeesha.
Los dos estab an siendo controlados por sus m entes emocionales. Si
Leo h u b iera tom ado decisiones con su m ente sabia, antes de dejar el
trabajo h a b ría sopesado su decisión con la m ente razonable. Se
h ab ría reco rd ado a sí m ism o los hechos de la situación: ya era u n
vendedor d e éxito y solo se sentía disgustado cuando no podía ce rra r
un trato. Por lo tanto, ¿era razonable que dejara el trabajo? Decidida­
mente, no. ¿Y qué p asa con Takeesha? Ella ten ía u n g ran respaldo
tanto de sus alum nos com o de sus colegas de la universidad. E nton­
ces, ¿era razonable renunciar a conocer gente nueva tra s alguna rela­
ción fra c a sa d a ? D e cid id am en te, no. P or este m otivo es ta n
im p o rtan te u tilizar la m ente sabia.
Puedes d e sa rro lla r u n a m ente sabia utilizando los ejercicios de
m in dfulness que ya has practicado en el capítulo 3. R ecuerda que
parte de lo que h acían esos ejercicios era ayudarte a que separaras
tus pensam ientos de tus em ociones. De modo que ya has estado u ti­
lizando tan to tu m ente em ocional com o tu m ente razonable. Y cu a n ­
to m ás p ractiq u es esas habilidades de m in d fu ln ess, m ás fácil te
resu ltará to m ar decisiones saludables basadas en u n equilibrio entre
lo que te dicen tu s em ociones y tus pensam ientos racionales.
Mente sabia e intuición
De acuerdo con la Terapia Dialéctico C onductual, la m ente sabia
es p arecid a a la intu ició n (Linehan, 1993b). M uchas veces, tan to la
intuición com o la m ente sabia se describen com o "sentim ientos” que
proceden de "las e n tra ñ a s” o de la zona del estóm ago. El ejercicio
que viene a continuación te ayudará a e sta r m ás en contacto con tu
in stin to visceral tan to física com o m entalm ente. E ste ejercicio te
ayudará a localizar el centro de tu m ente sabia en tu cuerpo. E se es
el lugar desde el cual m ucha gente dice to m a r decisiones sensatas y
sabias en relación a su vida.
HABILIDADES AVANZADAS DE M IN D FU LN ESS 135
R esulta interesan te la posibilidad de que este fenóm eno del in s­
tinto visceral pudiera e star apoyada p or evidencias científicas. Algu­
nos investigadores h a n descubierto que u n a am p lia red de nervios
cubre la zona del estómago. E sta red de nervios es la segunda m ás
compleja, solo p o r debajo del cerebro hum ano, de m odo que algunos
investigadores h a n denom inado a esta zona el cerebro intestinal, refi­
riéndose así al cerebro del estómago.
E jercicio: M éditacióri de la m ente sab ia * v
C uando em pieces a u tilizar esta técnica, p ro g ram a u n reloj de coci­
n a o u n d espertad o r p a ra que suene tra s u n o s tres a cinco m inutos y
practica el ejercicio h asta que suene la alarm a. Luego, a m edida que
te habitúes a u tiliz a r esta técnica, puedes p ro g ra m a r la a la rm a p a ra
períodos de tiem po m ás largos, com o diez o q u in ce m inutos. Si te
sientes m ás a gusto escuchando las instrucciones, utiliza u n a g rab a­
dora p a ra recoger las instrucciones en voz len ta y uniform e de m odo
que las puedas escu ch ar m ientras p racticas esta técnica.
Instrucciones
Para empezar, busca un lugar cóm odo para sentarte en una habita­
ción donde no vayan a molestarte durante el tiem po que hayas progra­
m ado el tem porizados Desconecta cualquier sonido que te pueda
distraer. Si te sientes a gusto con los ojos cerrados, hazlo a sí para ayu­
darte a relajarte.
Ahora, localiza, la parte final de tu esternón en tu caja torácica. Pue­
des hacerlo tocando el hueso del centro de tu pecho y siguiéndolo, lue­
go, hacia abajo, hacia el abdomen, donde term ina el hueso. Ahora,
coloca una m ano sobre tu abdomen, entre el fin a l del esternón y tu
ombligo. Ese es el centro de tu m ente sabia.
Haz unas cuantas respiraciones lentas y relájate. Ahora, lentam en­
te, respira a través de tu s fosas nasales y, luego, m u y despacio, exhala
por la boca. N ota tu abdom en su b ir y bajar m ientras respiras. Im agi­
na tu vientre llenándose de aire com o u n globo m ientras inspiras y,
(
(
 136 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
luego, siéntelo desinflarse cuando expulsas el aire. Siente la respira­
ción entrando p o r tu s fosas nasales y, luego, nota tu respiración
saliendo a través de tus labios. M ientras respiras, observa cualquier
sensación de tu cuerpo. Nota tus pu lm o n es llenos de aire. Nota el peso
de tu cuerpo m ientras descansa en el lugar donde estás sentado. Con
cada respiración, nota cóm o se siente tu cuerpo y deja que tu cuerpo
se vaya relajando cada vez m ás y más.
Ahora, m ientras continúas respirando, deja que tu atención se cen­
tre en el p u n to que está debajo de tu mano. Enfoca tu atención sobre
el centro de la m ente sabia. C ontinúa haciendo respiraciones lentas,
profundas. S i tienes cualquier pensam iento distractor, deja que esos
p ensam ientos se alejen sin luchar con ellos y sin engancharte a ellos.
Sigue respirando y concéntrate en el centro de tu m ente sabia. Nota tu
m ano descansando sobre tu estómago.
A l focalizar tu atención en tu centro de m ente sabia, observa lo que
ocurre. S i ha s tenido pensam ientos perturbadores, problemas o deci­
siones conflictivas a los que hayas tenido que enfrentarte en tu vida,
piensa en ellos durante unos segundos. Luego, pregúntale al centro de
tu m ente sabia qué deberías hacer respecto a esos problem as o deci­
siones. Pídele consejo a tu yo interno intuitivo y, luego, observa qué
p en sa m ien to s o soluciones surgen del centro de tu m ente sabia. No
juzgues n inguna respuesta que recibas. Solo percíbela para ti y conti­
n ú a respirando. Sigue centrando tu atención en el centro de tu m ente
sabia. S i no te viene ningún pensam iento ni respuesta a tus pregun­
tas, sigue respirando.
Ahora, sigue observando tu respiración subiendo y bajando. Con­
tin ú a respirando y focalizándote en el centro de tu m ente sabia hasta
q u e haya concluido él tiempo. Luego, u n a vez que hayas finalizado,
abre los ojos lentam ente y vuelve a centrarte en la habitación.
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 137
Cómo tomar decisiones con la mente sabia
Ahora que has practicado localizando el centro de tu m ente sabia,
puedes "consultar" con esa zona de tu cuerpo p a ra to m ar decisiones.
Eso te puede ayudar a d e te rm in a r si u n a decisión es buena. P ara
hacerlo, sim plem ente, piensa en la acción que estás a p u n to de
em prender y centra tu atención en el centro de tu m ente sabia. Lue­
go, observa lo que te com unica tu m ente sabia. ¿Parece b u en a tu
decisión? Si es así, entonces, deberías llevarla a cabo. Si sientes que
no es u n a buena decisión, entonces, tal vez deberías tener en cuenta
o tras opciones.
A prender a tom ar buenas decisiones sobre tu vida de m an era fia­
ble es u n proceso que evoluciona en tan to en cu an to estem os vivos.
C onsultar con tu centro de m ente sabia es, sencillam ente, un sistem a
que suele d a r buen resultado a alg u n a gente. Sin em bargo, es nece­
sario h ac er algunas advertencias. C uando com iences a u tiliza r tu
m ente sabia p a ra to m ar decisiones sobre tu vida, probablem ente te
re su ltará difícil n o tar la diferencia en tre u n in stin to visceral in tu iti­
vo y u n a decisión tom ad a com o antes, con la m ente em ocional. La
diferencia puede estar d eterm in ad a de tres m aneras:
1. Cuando tomaste la decisión ¿estabas siendo consciente tanto
de tus em ociones com o de los hechos de la situación? E n o tras
p alab ras, ¿tom aste la d ecisión b asán d o te tan to en la m ente
em ocional com o en la m ente razonable? Si no h as consid era­
do los hechos de la situación y estás siendo controlado p o r tu s
em ociones, no estás u tilizan d o tu m ente sabia. A veces nece­
sitam o s d e ja r que n u e s tra s em o cio n es se asie n te n y se
"enfríen" antes de p o d e r to m a r u n a b u en a decisión. Si hace
poco has atravesado alg u n a situ ació n con fu e rte c a rg a em o ­
cional, ya fuera b u en a o m ala, d ate el tiem po suficiente p a ra
e n fria r tus em ociones de m a n e ra que puedas u tiliza r tu m en­
te razonable.
2. ¿"Sentiste" que la decisión e ra b u en a p a ra ti? Antes de to m ar
u n a decisión, co n sulta con tu centro de m ente sabia y percibe
lo que sientes. Si co n su ltas co n tu centro de m ente sabia y te
 138 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
sientes nerviosa o intranquilo, tal vez la decisión que estás a
p u n to de to m a r no sea buena o segura. Sin em bargo, podría
ser q u e te sintieras de ese m odo debido a la ilusión por hacer
algo nuevo, lo que puede ser bueno. A veces, resulta difícil esta­
blecer la diferencia y p o r eso es tam bién im portante que utili­
ces tu m ente razonable p a ra to m a r tu decisión. M ás tarde,
cu an d o tengas m ás experiencia tom ando buenas decisiones
p a ra tu vida, será m ás fácil saber la diferencia entre u n senti­
m iento de nerviosism o bueno y uno malo.
3. A veces, puedes saber si has utilizado la m ente sabia examinan­
do los resultados de tu decisión. Si tu decisión te conduce a
re su ltad o s beneficiosos p a ra tu vida, lo m ás probable es que
hayas utilizado la m ente sabia p a ra to m a r esa decisión. C uan­
do em pieces a u tilizar la m ente sabia, vigila tus decisiones y
resu ltad o s p a ra d eterm in ar si estás usando realm ente la m en­
te sabia. R ecuerda, la m ente sabia debería ay u d arte a tom ar
decisiones sensatas sobre tu vida.
Aceptación radical
O tra faceta m uy im portante de la m ente sabia y, en general, del
m indfulness, es u n a habilidad llam ada aceptación radical (Linehan,
1993a). (Ya h as explorado la aceptación ra d ic a l en el capítulo 2,
"habilidades avanzadas de tolerancia al m alestar", pero la siguiente
descripción te va a a y u d a r a entender cóm o se relaciona con las habi­
lidades de m indfulness). Aceptación radical significa to lerar algo sin
juzgarlo ni in ten tar cam biarlo. ¿Recuerdas la definición de m indful­
ness que te ofrecim os en el capítulo anterior? M indfulness es la habi­
lidad de ser consciente de tus pensam ientos, em ociones, sensaciones
físicas y acciones -e n el m om ento p re sen te- sin juzgar ni criticarte a
ti m ism o n i a tu experiencia. La aceptación ra d ic al es u n elem ento
m uy im p o rtan te del se r consciente porque si te estás juzgando a ti
m ism a o a ti m ism o, a tu experiencia o a o tra p erso n a en el m om ento
presente, entonces es que, en realidad, no estás p re sta n d o atención a
lo que está sucediendo en ese m om ento. E n m uchos sentidos, juzgar
es el cam ino m ás directo p a ra el sufrim iento porque cuando juzgas
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 139
a otros, te enfadas y, cuando te juzgas a ti m ism o, a ti m ism a, te
deprim es. De m an era que p ara ser realm ente consciente del m om en­
to presente y p a ra e sta r plenam ente ce n trad o en la m ente sabia,
debes ad q u irir práctica en no h acer juicios.
Aceptación radical p o d ría p arece r u n a h ab ilid ad difícil de con­
tro lar pero, decididam ente, vale la pena. Piensa en este ejemplo. Tho-
m as luchaba con u n problem a m uy co rrien te en las p erso n as con
em ociones arrolladoras. Él dividía a todos y a todo en dos categorías:
o era n com pletam ente buenos o com pletam ente m alos. P ara él no
había térm in o m edio. C uando la gente lo tra ta b a am ablem ente, era
buena, pero cuand o alguien no estab a de acu erd o con él, considera­
ba m ala a esa persona, aunque la hubiera situ ad o en el lado bueno
solo unos m inutos antes. E sta rápida fluctuación entre bueno y malo
llevaba a Thom as a h ac er m uchos ju icios y co m en tario s críticos
sobre sí m ism o y sobre las dem ás personas. Con los años, la acum u­
lación de oscilaciones y juicios volvió a T hom as m uy sensible respec­
to a las situaciones que p o d ían ir m al. S iem pre esp erab a que los
otros com etieran errores, que lo in su lta ran o lo traicio n aran de algu­
n a m anera. Una vez, su h erm an a dijo que no p o día ayudarlo a llevar
su coche al taller y Thom as estalló con ella. La criticó p o r ser desa­
gradecida y egoísta. Sin em bargo, la verdad e ra que ella ten ía que
llevar a su hija al m édico, p ero T hom as n u n c a escuchó su ra zo n a­
miento. E staba dem asiado envuelto en su propio pensam iento críti­
co pana escuchar realm ente a nadie. La verdad era que T hom as había
creado u n patrón en su vida en el que todos sus juicios y pensam ien­
tos críticos se convertían en realidad y esto le llevaba a u n a vida m uy
solitaria y angustiosa.
C uando, finalm ente, se le p resen tó a T h o m as la h ab ilid ad de
aceptación radical, tam bién fue crítico con ella. “Es ridículo", p e n ­
só. “Es u n a idea estúpida que no va a ay u d arm e. No necesito n ad a
sem ejante. ¿Cómo se puede no se r crítico?". Pero, debido a la in sis­
tencia de su fam ilia, T hom as decidió u tiliz a r la aceptación rad ical.
Al principio, le resu ltó m uy difícil no c ritica rse a sí m ism o n i a los
dem ás, p ero continuó u tilizan d o los ejercicios de este lib ro y, con la
práctica, la aceptación rad ical le resu ltó m ás fácil. Poco a poco, su
pensam iento em pezó a cam biar. T hom as se p asab a m enos tiem po
 140 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 141

obsesionándose con pensam ientos y com entarios críticos y pasaba
m enos tiem po an ticipando que los dem ás lo iban a in su lta r o a tra i­
cionar. Tam bién dejó de co n sid erar a la gente com o bu en a o m ala.
E m pezó a reco n ocer que todo el m undo com ete erro res y que eso
e stá bien. T am bién se hizo m ás consciente de sus pensam ientos,
sentim ien to s, sensaciones y acciones en el m om ento presente, lo
que le ayudó a c e n trarse m ejor en su experiencia d ia ria y a to m a r
decisiones m ás sen satas p a ra su vida.
m ucha gente. U tilizar la aceptación no significa que tú tengas que
apechugar, en silencio, con situaciones de tu vida potencialm ente
d añinas o peligrosas. Por ejemplo, si estás en u n a relación violenta o
de abuso y tienes que salir de ella, entonces, sal de ella. No te pongas
en peligro lim itándote a so p o rtar lo que pueda ocurrirte. La acepta­
ción radical es una habilidad que se supone que te va a ayudar a lle­
v ar u n a vida m ás saludable; no se tra ta de u n a h erram ien ta p a ra que
añ ad as m ás sufrim iento a tu vida.

Como puedes ver en este ejemplo, u n a de las cuestiones m ás difí­ Sin em bargo, no hay duda de que te va a resu ltar difícil em pezar
ciles a la h o ra de u tilizar la aceptación radical consiste en reconocer a utilizar la aceptación radical porque va a req u erirte que pienses en
cu ándo estás siendo crítico o crítica contigo o con las dem ás p erso ­ ti, en tu vida y en el resto de la gente de u n a m an era distinta. Pero
n as. E sto req u iere práctica y las habilidades de este libro de ejerci­ u n a vez em pieces a u tilizar la aceptación radical, verás que te d a m ás
cios te van a ayudar. Pero reconocer cuándo u n o está siendo crítico libertad. Ya no pasarás tan to tiem po juzgándote a ti mismo, a ti m is­
tam b ién lleva su tiem po. Vas a com eter errores. Cuando em pieces a m a, n i al resto de la gente y, así, serás libre de h ac er otras m uchas
a p re n d e r a no se r crítico, h a b rá veces en que serás crítico. Luego, cosas. La aceptación rad ical es u n a de las h erram ien tas m ás im por­
re co n o cerás lo que estás haciendo y serás aú n m ás crítico contigo tan tes de la Terapia Dialéctico C onductual y, decididam ente, m erece
m ism o, contigo m ism a, p o r se r crítico. Pero eso tam bién está bien. la pena.
F orm a p a rte del proceso de aprendizaje. A prender a u tilizar la acep­
tació n rad ical se p arece m ucho a la h isto ria del hom bre que va cam i­
n a n d o p o r u n a calle y se ca e p o r u n a a lc a n ta rilla . Sale de la
a lc a n ta rilla , m ira a l pozo y dice: "Es m ejor que no vuelva a hacer
esto o tra vez". Pero, al d ía siguiente, cam inando p o r la m ism a calle,
p isa en la m ism a alcan tarilla abierta, sale y dice: "No m e puedo creer
q u e lo haya hecho de nuevo". Luego, el te rc e r día, está a punto de
p is a r en la m ism a alcan tarilla ab ierta cuando, de pronto, recuerda lo
q u e le p asó los dos días anteriores, con lo que evita caer. Al cu arto
d ía , el h o m b re se acu erd a de desviarse de la alca n tarilla en cuanto
em pieza a c a m in a r p o r la calle. Y, al quinto día, decide ir p o r u n a
calle d istin ta p a ra evitarse totalm ente el problem a. Evidentem ente,
a p re n d e r a u tiliz a r la aceptación radical te va a llevar m ás de cinco
d ía s p e ro el p roceso de caer en las m ism as tram p a s críticas se va a
d e s a rro lla r de u n m odo parecido.
A co n tin u ació n vienen varios ejercicios p a ra ayudarte a d esa rro ­
lla r u n a a c titu d libre de prejuicios y p a ra u tiliz a r la habilidad de la
acep tació n rad ical. Pero antes de em pezar, aclarem os u n poco m ás
la ac ep tació n ra d ic a l p orque suele se r u n concepto confuso p a ra
 (
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142 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 143 (

Ejercicio: !Juicios¡negat^os-:íJ^>^^^-5 :^n * Ejemplo: registro de juicios negativos

1 ¿Cuándo? ¿Dónde?. 1 ¿Qué?

El p rim er p aso para cam biar u n problem a es reconocer cuándo ocu­
rre el problem a. De este modo, p a ra em pezar a cam b iar tu pensa­ Domingo, Casa Pensé: “Odio los domingos; siempreson muy
m iento crítico, el p rim er paso consiste en reconocer cuándo estás 2:00 PM. aburridos",
haciendo ju icios y siendo crítico. Más adelante hay u n "Registro de
juicios negativos". A lo largo de la próxim a sem ana esfuérzate en Domingo, Casa Le dije a mi novia que no me gustaba la falda que
seguir la p ista de todos los juicios negativos y las críticas que hagas. 6:30 PM. llevaba.
Eso incluye a los que hagas sobre lo que lees en el periódico o veas en
la televisión, los juicios que hagas sobre ti m ism o, sobre ti m ism a y Lunes, En el coche Pensécuánto me disgusta la gente que siempre vapol­
8:30 AM. compartido, la carretera conduciendo como una idiota.
sobre o tras personas, etc. H az fotocopias del registro de juicios nega­
camino al trabajo
tivos si lo necesitas y lleva u n a doblada en el bolsillo p a ra que puedas
a n o ta r tu s juicios en cu an to reconozcas que los estás haciendo. Si Lunes, Trabajo Pensé lo idiotas que son mis compañeros de trabajo
¡1:00A.M. por hacerme siempre las mismas preguntas todos los
decides a n o ta r tus juicios solo u n a vez al día, p o r ejemplo, antes de días.
irte a dorm ir, el proceso de aprendizaje de la aceptación radical te va
Lunes, Trabajo Pensé cuánto odio a mi jefe por haberme comprado un
a re su ltar m ás largo. Al final del día, p o d rías h ab er olvidado m uchos ¡2:30 ordenador que no es lo bastante rápido para hacer mi
de los juicios negativos que has hecho. trabajo.
P ara re c o rd a rte que anotes tus juicios negativos podría servirte Lunes, Trabajo Me enfadé conmigo mismo por cometer un errory me
de ayuda el tener u n recordatorio visual. A algunas personas, les esti­ 1:45PM. llamé “idiota" a mí mismo.
m ula la m em o ria el llevar algún tipo de recordatorio especial com o
un nuevo an illo o u n a p ulsera - o ca m b ia r el reloj de m ano-. Otros Lunes, ' Trabajo Me enfadé con el presidente después de leer en el
colocan n o tas autoadhesivas p o r su casa o la oficina con la palabra 2:30 PM. periódico sus puntos de vista sobre política exterior
"juicios" esc rita en ellas. Utiliza aquello que m ejor resultado te dé.
■.!#
H az este ejercicio, al m enos, u n a vez a la sem an a o h asta que reco­ Lunes, Trabajo Pensé lo feo que es el color con el que están pintadas
nozcas q u e estás em pezando a se r consciente del m om ento en que 4:15PM. las paredes de la habitación donde estoy sentado.
estás hacien d o juicios negativos. Sigue la pista de cuándo hiciste el
juicio, dónde estabas y cuál fue el juicio negativo. Utiliza el siguiente Lunes, En el coche Le dije a Sandra que estaba siendo desconsiderada por
ejemplo com o ayuda. 5:15 PM. compartido, de llevar puesta la radio del coche demasiado alta.
vuelta a casa
(NOTA: Cuando hayas completado u n Registro de juicios negativos,
Lunes, Casa Me enfadé conmigo mismo por estar levantado tan
guárdalo para utilizarlo en el ejercicio de Defusión de juicios que figura 11:30PM. tarde y no poder dormir lo suficiente.
m ás adelante).
 HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 145

Aceptación radical y mente de principiante

Ahora que has reconocido m uchos de tu s juicios negativos, estás

m ás cerca de utilizar la aceptación rad ical plena. Recuerda, acepta­
ción radical significa que tú observas situaciones de tu vida sin juz­
g a rte ni critica rte a ti m ism a, a ti m ism o, n i a los dem ás. E n el
ejercicio anterior, te centraste en reconocer tu s juicios negativos por­
que, p o r lo general, son los m ás fáciles de observar. Pero los juicios
positivos tam bién pueden ser problem áticos.
¿Recuerdas el ejemplo de Thom as que vim os hace poco? Él clasi­
ficaba a todo el m undo en dos categorías: com pletam ente buenos o
com pletam ente malos. Le caía bien la gente cuando era buena, pero
cuando hacía algo que le m olestaba, se en fad ab a y la etiquetaba de
‘'m ala”. Así que, ¿ves cóm o incluso el h acer juicios positivos sobre la
gente o las cosas p uede ser problem ático? C uando se piensa en
alguien (o algo) con u n a idea ríg id a y p re d eterm in ad a acerca de
cóm o te va a tra ta r esa persona, entonces es fácil decepcionarse por­
que nadie (ni nada) es perfecto. Los presidentes, a veces, mienten; la
gente m ás piadosa, a veces, hace apuestas; las cosas que nos gustan,
a veces, se rom pen y la gente en la que confiam os, a veces, nos lasti­
m a. El resultado es que cuando ponem os a alg u ien en la categoría de
cien p o r cien bueno, fidedigno, santo, íntegro u honesto, es m uy fácil
que acabem os decepcionados.
Pero eso no significa que no debas co n fiar en nadie. Lo que dice
la aceptación radical es que deberías ac erc arte a las p ersonas y a las
situaciones de la vida sin juzgarlas com o b u en as o m alas, positivas o
negativas. E n algunas form as de m editación a esto se le llam a mente
de principiante (Suzuki, 2001). E sto significa que deberías e n tra r en
cada situación y en ca d a relación com o si la estuvieras viendo p or
p rim e ra vez. E sta novedad repetitiva evita que lleves alguno de tus
viejos prejuicios (buenos o m alos) al m om ento presente, lo que te
p erm ite perm an ecer m ás consciente. Además, m an ten er la situación
fresca, tam bién te ayuda a m an ten e r u n m ejo r control de tu s em ocio­
nes. Como resultado, es fácil ver p o r qué u n o de los objetivos de la
Terapia D ialéctico C onductual es a y u d a rte a d e ja r de h ac er cual­
quier tipo de juicio, tan to positivo com o negativo (Linehan, 1993b).

146 M ANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
^ E jercicio: M ente de principiante1 . ■
En este ejercicio vas a p ra cticar la aceptación radical y la m ente de
principiante. E ste ejercicio es parecido al anterior pero, ahora, vas a
tener que ser consciente de los juicios que hagas, tan to positivos
como negativos. De nuevo, si necesitas e c h ar m ano de un recordato-
rio visual que te ayude a re co rd a r que anotes tus juicios, utiliza lo
que te dé resultado: u n a pulsera, u n anillo, u n a nota autoadhesiva
con la p alab ra "juicio” escrita, etc.
H az este ejercicio, por lo m enos, u n a vez a la sem ana o hasta que
reconozcas que está em pezando a se r consciente del m om ento en
que estás haciendo juicios tan to positivos com o negativos. Sigue la
pista a cuándo hiciste el juicio, dónde estabas y cuál fue ese juicio
positivo o negativo.
Como en el ejercicio anterior, haz"fotocopias del "R egistro de
m ente de principiante" si lo necesitas y lleva u n a doblada en el bolsi-
lio p a ra que p u ed as a n o ta r tus juicios en cu an to reconozcas que
estás haciendo uno. C uanto antes los anotes, en el m om ento en que
se p ro duzcan, antes em pezará la aceptación radical a fo rm a r p a rte
de tu vida con norm alidad. U tiliza el ejemplo de "Registro de m ente
de p rincipiante de la página siguiente p a ra ayudarte. El registro en
blanco de la m ente de principiante p a ra tu uso está a continuación.
(NOTA: Cuando hayas completado u n Registro de Mente de princi­
piante, guárdalo para utilizarlo en el ejercicio de Defusión de juicios
que figura m ás adelante).
(
f
¡
Y
j HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS
i r
Ju icio s y e tiq u e ta s
Es de esp erar que, tra s el últim o ejercicio, te resulte m ás fácil ver ^
!
cóm o el poner etiquetas -ta n to buenas com o m a la s - a la gente, pen­
I
sam ientos y objetos puede llevar m ás tard e a la decepción. P ara un
m ayor acercam iento a la aceptación radical, el siguiente ejercicio va
;
a seguir ayudándote a co n tro lar los juicios que haces y, de ese modo,
j
te ayudará a lib rarte de esos juicios.
j
\ H asta ahora, en este capítulo, ya has reconocido m uchos de los
problem as asociados con la form ulación de juicios:
;
; • Los juicios pueden desencadenar em ociones arrolladoras.
j • Los juicios suelen llevar a la decepción y el sufrim iento.
} • Los juicios te im piden ser plenam ente consciente del m om ento
j
presente.
!
I Evidentem ente, uno de los problem as con los juicios y las críticas
: es que ocupan tu s pensam ientos. E n m uchos casos, se puede llegar
j m uy fácilm ente a obsesionarse con u n ú n ico juicio. Tal vez hayas
\ tenido la experiencia de u n ú n ico juicio que o cupa tu p en sam iento
\ todo el día, ya sea algo m alo sobre ti o sobre alg u n a o tra persona. O
• puede que sea algo bueno sobre ti o sobre o tra persona. Todos hem os
j tenido esa experiencia. E ntonces, cuando tu pensam iento está ocu­
pado p o r algo que o cu rrió en el pasado o p o r algo que p o d ría o c u rrir
en el fu tu ro , ¿hasta qué pu n to eres consciente del m om ento p resen ­
te? Probablem ente, no seas m uy consciente. Y cu an d o esos p e n sa ­
m ientos obsesivos son juicios sobre ti m ism o, sobre ti m ism a, o sobre
alg u n a o tra persona, ¿hasta qué punto es fácil que se desencadenen
tus em ociones? P robablem ente sea m uy fácil, sobre todo si luchas
con em ociones arrolladoras. (
. (
(
(
(
 148 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL 149
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS

Ejemplo: registro de mente de principiante Registro de mente de principiante

| ¿Cuándo? ¿Dónd.e? ; ¿Qué?

Viernes, Comida con Laura Pensé: *Laura es una persona con un talento
12:00 ?.M. increíble, que nunca comete errores”

Viernes, Trabajo Me llamé a mí misma "incompetente”porque no iba

2:30 P.M. ■a ser capaz de terminar el papeleo antes de las cinco

Viernes, Trabajo Después de hablar con mi madre por teléfono, pensé

2:45 P.M. qué mal trabajo había hecho criándome.

Viernes, En el bar, tras el Estaba pensando que el barman parecía realmente o

5:30 P.M. trabajo agradabley que probablemente era el tipo depersona
que podía,
/ ser un buen marido.

Viernes, Encasa Alprincipio, le dije a mi novio que era un encanto

7:30 P.M. por hacer la cena pero cuando echó demasiada sal en
la comida, le dije que era idiota.

Sábado, Centro comercial Encontré los vaqueros "perfectos"que me iban a

2:30 P.M. hacer un tipo fantástico. •,

Sábado, Centro comercial Estabapensando qué feo parecía uno de los tipos de
3:00 la tienda.

Sábado, Casa Me enfadéy me llamé idiota a mí misma cuando me

4:15 di cuenta de que los vaqueros no eran de mi talla.

Sábado, Casa Me enfadé con mi novio por no ayudarme a terminar

9:00 P.M. todas las tareas de hoy.

domingo, | Casa 1 Estaba pensando qué buen día podía ser mañana.
10:30 P.M.

I
.1
 150 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
VV.■ .
í .
El siguiente ejercicio de "defusión de juicios" está p ensado p a ra
ayudarte a que te liberes o "abandones” tu s juicios y dem ás p en sa­
m ientos obsesivos. En el capítulo an terio r p racticaste la técnica de
defusión de p en sa m ie n to s com o u n ejercicio básico de m indful-
ness. E ste ejercicio es m uy parecido. Aquí, tam bién, el objetivo es
que o bserves s u rg ir tu s ju icio s y, a continuación, los sueltes sin
q u ed arte atrap ad o, enganchada, en ellos.
Como la d efu sión de pensam ientos, la defusión de juicios requie­
re tam bién que utilices tu im aginación. El objetivo de este ejercicio
es que visualices tu s juicios, ya sea com o im ágenes o p alabras, ale­
ján d o se d e ti, flotando, de m a n e ra inofensiva sin que te obsesiones
con ellos n i que tengas que analizarlos. C ualquiera de las m aneras
en que d ecid as hacerlo es co rrec ta . Si en el capítulo a n terio r u tili­
zaste u n a técn ica que te dio resultado, vuelve a u tiliz a rla aquí de
nuevo. Si necesitas u n a nueva técnica de visualización, aquí tienes
alg u n as su g erencias que a o tras personas les dieron resultado:
• Im a g ín a te có m odam ente en u n cam po, viendo a tu s juicios
alejarse flotando sobre las nubes.
• R ep re sén tate a ti m ism o, a ti m ism a, d esc a n sa n d o ju n to a
u n a co rrien te viendo p a s a r a tus juicios flotando com o hojas.
• Im ag ín a te en u n a habitación con dos pu ertas; luego, observa
a tu s ju icio s e n tra n d o p o r u n a de las p u e rta s y saliendo p o r
la otra.
Si a lg u n a de esas ideas te d a buen resultado, fantástico. Si no,
eres lib re de c re a r las tu y as p ro p ias. S im plem ente, ase g ú rate de
que tu idea ca p ta el p ropósito de este ejercicio que consiste en que
p ercibas visu alm ente tu s ju icio s yendo y viniendo sin en g an ch arte
en ellos y sin analizarlos.
Antes de co m en z ar este ejercicio, re p a sa los re g istro s que has
rellenado en el ejercicio de "juicios negativos" y en el de "mente de
p rin cip ian te” p a ra volver a to m a r contacto con algunos de los ju i­
cios o c rític a s que hayas h ec h o en las ú ltim a s sem an a s. Incluso
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 151
puedes ten er esas anotaciones cerca de ti de m odo que las puedas
c o n su ltar si tienes dificultades p a ra re c o rd a r alguno de tus juicios
recientes. D uran te el ejercicio vas a c e rra r los ojos y u tilizar cu a l­
q u ier técnica de visualización que tú decidas. A continuación, vas
a visu alizar los juicios que hayas hecho (y cu alq u ier nueva crítica o
juicio que pu ed a su rg ir) viniendo a tu p en sam ien to y alejarse flo­
tando, sin que tú te quedes aferrado, en g an ch ad a en ellos.
Lee las in stru ccio n es an tes de co m en z ar el ejercicio p ara fam i­
lia riz a rte con la experiencia. Si te sien tes m ás a gusto oyendo las
instrucciones, u tiliza u n a g rab ad o ra p a r a recogerlas con voz lenta
y u n ifo rm e de m an era que las p u ed a s se g u ir m ie n tra s p racticas
esta técnica. C u ando realices p o r p rim e ra vez la defusión de ju i­
cios, p ro g ram a u n reloj de cocina o u n d e sp e rta d o r p a ra u n tiem po
en tre tre s y cinco m in u to s p a ra p ra c tic a r a d esp ren d erte de tu s ju i­
cios o crítica s h a s ta que suene la a la rm a . Luego, a m ed id a que te
aco stu m b res m ás a u tiliza r esta técnica, puedes p ro g ra m a r la a la r­
m a p a ra intervalos m ás largos, com o ocho o diez m inutos.
Instrucciones
Para empezar, busca un lugar cóm odo para sentarte en una habi­
tación donde no vayan a m olestarte durante el tiem po que has pro ­
gram ado tu temporizador. Desconecta cua lq u ier so nido distractor.
H az u nas cuantas respiraciones lentas, profundas, relájate y cierra
los ojos.
Ahora, en tu im aginación, visualízate en el escenario que hayas
elegido para observar el ir y venir de tu s juicios, ya sea ju n to a una
corriente, en u n campo, en una habitación o en cualquier otra parte.
Haz todo lo posible para im aginarte a ti m ism o , a ti m ism a, en esa
escena. Una vez que lo hayas hecho, em pieza a ser consciente de los
ju icio s que has tenido, com o en los ejercicios anteriores en los que
has anotado tus juicios. E m pieza a observar los ju icios que surjan,
sean los que sean. No intentes parar tu s p ensam ientos y haz lo posi­
ble por no criticarte p o r n inguno de tu s juicios. Solam ente observa
cóm o surgen los ju icio s y, luego, u tiliza n d o cualquier técnica que
hayas elegido, observa có m o desaparecen esos m is m o s ju icio s o
 (

(
<
( 152 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 153

(
críticas. S i necesitas echar m ano de los registros de los ejercicios
( anteriores para acordarte de tus juicios m ás recientes, siéntete libre
( de hacerlo. Pero, luego, cierra los ojos y observa cóm o esos juicios se
A hora que ya has practicado a ser consciente de tu s pensam ientos,
( alejan flotando.
sentim ientos y sensaciones en los capítulos an terio res y que has
( Cualquiera que sea tu juicio, grande o pequeño, im portante o practicado a ser consciente de tu s juicios en este capítulo, el paso
insignificante, obsérvalo surgir en tu m ente y, luego, déjalo que flote siguiente va a ser co m binar am b as experiencias. E n este ejercicio,
(
y desaparezca p o r cualquier m edio que hayas decidido. C ontinúa vas a aprender a pasar tu atención de u n a a o tra de m an era conscien­
( observando los juicios surgir y desaparecer. Utiliza imágenes para te y centrada entre tu s juicios y tu s sensaciones físicas.
( representarte tu s juicios, o palabras, lo que m ejor resultado te dé. Haz
todo lo que puedas por verlos surgir y desaparecer sin que tú te que­ Cuando uno se pasa m ucho tiem po obsesionado con sus p en sa­
( m ientos y juicios, es fácil perd erse en las propias fantasías sobre lo
des atrapado, atrapada en ellos y sin criticarte a ti m ism o, a ti m ism a.
( que debería ser. Pero, com o siem pre, esas fantasías term in an p o r lle­
S i vienen varios juicios al m ism o tiempo, obsérvalos surgir y desapa­
varnos a la decepción y el sufrim iento. M ientras tú sigas practicando
( recer todos ellos. S i los juicios vienen m u y rápido, haz todo lo posible
p o r que desaparezcan sin que tú te quedes enganchado, enganchada, las habilidades de m indfulness en tu vida, seg u irá siendo im p o rtan te
( que reconozcas y separes tu s juicios y fan tasías de lo que está ocu­
a ninguno de ellos. Sigue respirando y observando el ir y venir de tus
< ju icios hasta que suene el temporizador. rriendo en el m om ento presente.
( C uando hayas terminado, haz u nas cuantas respiraciones lentas, Lee las in stru ccio n es sig u ien tes an tes de em p ezar el ejercicio
p ro fu n d a s y, luego, lentamente, abre los ojos y vuelve a centrarte en la p a ra fa m iliariza rte con la experiencia. Luego, o bien puedes ten er
(
habitación. estas in stru ccio n es contigo p o r si n ec esitaras co n su ltarla s m ien ­
( tra s estés haciendo el ejercicio o puedes recogerlas con voz lenta y
( uniform e en u n a g rab ad o ra p a ra p o d e r escucharlas cu an d o p ra cti­
Desprenderse de juicios en la experiencia diaria ques el cam bio de enfoque e n tre tu s juicios y tu consciencia del
(
m om ento presente.
( El p ropósito del ejercicio a n terio r es ayudarte a que te desprendas
( de tu ten d en cia a ju z g a r y, cuanto m ás lo practiques, m ás fácil te será
Instrucciones
conseguirlo. Luego, u n a vez que lo hayas practicado con regularidad,
( Para empezar, busca u n lugar cóm odo para sentarte en una habita­
p o r lo m enos d u ran te u n as cuantas sem anas, te re su ltará fácil evitar
í h a c e r ju icios en el m om ento presente. E s de e sp e ra r que pro n to lle­ ción donde no vayan a molestarte durante diez m inutos. Desconecta
( g ará el d ía e n que te su rg irá u n juicio en tu pensam iento, ya sea posi­ cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas cuantas respiracio­
tivo o negativo, y tú, sencillam ente, lo dejarás pasar. Tal vez necesites nes lentas, profundas, cierra los ojos y relájate.
(
c e rra r los ojos d u ran te unos segundos, si estás en u n lugar en el que Ahora, m anteniendo los ojos cerrados, centra tu atención en el
( te en cu en tres seguro, p a ra visu alizar el pensam iento alejarse flotan­ peso de tu cuerpo, tal co m o está, descansando en el lugar donde
( do. O p u ed e que estés en u n a conversación con alguien cuando surja estás sentado. Percibe el p eso de tu s pies y p iern a s descansando
u n ju icio en tu p ensam iento y tú, sencillam ente serás capaz de dejar­ sobre el suelo. N ota el p eso de tu s m a n o s y brazos descansando.
(
lo m a rc h a r. E n to n ces será el m om ento en que, realm ente, estarás O bserva el peso de tu cabeza descansando sobre la parte alta de tu
( u tilizan d o la aceptación radical. cuello. Explora m entalm ente tu cuerpo desde la cabeza a los p ies y
f

154 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
hazte co nsciente de cualquier sensación que percibas. Tómate tu
tiempo. [H az a q u í u n a p au sa de u n m inuto si e stás g ra b an d o las
instrucciones].
Ahora, percibe cualquier tensión que pudieras estar sintiendo en
cualquier parte de tu cuerpo e imagina esa tensión fundiéndose, como
si fuera cera bajo u n sol m u y cálido. Una vez más, tóm ate tu tiempo
para explorar tu cuerpo en busca de cualquier tensión y sigue practi­
cando respiraciones lentas, profundas. [Haz aq u í u n a pausa de un
m inuto si estás g rab an d o las instrucciones].
Cuando hayas term inado de explorar tu cuerpo, desplaza, tu aten­
ción hacia tu s pensam ientos y juicios. Sim plem ente, percibe cual­
quier pensam iento o juicio que surja en tu m ente y, cuando lo hagan,
déjalos que floten de la manera que mejor resultado te haya dado en
los ejercicios anteriores. Deja que los pensam ientos y juicios se alejen
de ti sin que tú te quedes enganchado, aferrada a ellos. Tómate un
m inuto para hacerlo m ientras continúas respirando de manera lenta
y profunda. [Haz aq u í u n a pausa de u n m inuto si estás grabando las
instrucciones].
Ahora, vuelve a dirigir tu atención a tu sentido del oído. Percibe
cualquier sonido que puedas oír procedente de fuera de la habitación
y siente para ti lo que es. Intenta percibir incluso los sonidos m ás
débiles, com o el tictac de un reloj. E l sonido del viento o el latido de tu
corazón. S i te distraes con cualquier pensam iento, vuelve a llevar tu
atención al sentido del oído. Tómate un m in u to para hacerlo y conti­
núa respirando. [Haz aq u í u n a pausa de u n m inuto si estás g ra b an ­
do las instrucciones].
Cuando hayas term inado de percibir cualquier sonido, vuelve a
dirigir tu atención hacia tus pensam ientos y juicios. Percibe cualquier
pensam iento o juicio que surja en tu m ente y, cuando lo hagan, déja­
los que se alejen flotando de cualquier m anera que te haya dado resul­
tado en los ejercicios anteriores. Permite que pensam ientos y juicios
se alejen de ti sin que te quedes aferrado, enganchada a ellos. Tómate
un m in u to para hacer esto m ientras sigues haciendo respiraciones
lentas y profundas. [H az aquí u n a p au sa de u n m in u to si estás gra­
b an d o las instrucciones].
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 155
Ahora, dirige de nuevo tu atención. Esta vez, centra tu atención en
tu sentido del olfato. Percibe cualquier olor que haya en la habita­
ción, agradable o no. S i no percibes ningún olor, simplemente, toma
consciencia del flujo de aire entrando y saliendo por tus fosas nasales
m ientras respiras hacia dentro y hacia fuera p o r la nariz. Tómate un
m inuto para hacerlo y sigue haciendo respiraciones lentas, profun­
das. [Haz aq u í u n a p au sa de u n m in u to si estás g rab an d o las in s­
trucciones].
Cuando hayas term inado de percibir cualquier olor, de nuevo, lle­
va tu atención a tu s pensam ientos y juicios. Date cuenta de cualquier
pensam iento o juicio que surjan en tu m ente y, cuando lo hagas, deja
que se alejen flotando de cualquier manera que te haya dado resulta­
do en los ejercicios anteriores. Deja que pensam ientos y juicios se ale­
jen de ti sin que te quedes aferrado, enganchada a ellos. Tómate un
m inuto para hacer esto m ientras sigues respirando lenta y profunda­
mente. [Haz aq u í u n a pau sa de u n m in u to si estás g rab an d o las in s­
trucciones].
Ahora, vuelve a llevar tu atención a tu sentido del tacto. Sé cons­
ciente de las sensaciones del lugar do n d e están descansando tu s
m anos. O bien, m anteniendo los ojos cerrados, explora con una de
tu s m anos para tocar un objeto que tengas a tu alcance. O, si no hay
ningún objeto cerca, toca la silla en la que estás sentada o sentado o
toca t u pierna. Percibe cóm o se siente ese objeto. Nota si es suave o
rugoso. Percibe si es elástico o rígido. C omprueba si es blando o sóli­
do. S é consciente de la calidad de esas sensaciones en la piel de las
pu n ta s de tus dedos. S i tus pensam ientos em piezan a distraerte, sim ­
plemente, vuelve a dirigir tu atención sobre el objeto que estás tocan­
do. Tómate u n m in u to para hacerlo y sigue respirando lenta y
profundam ente. [H az aq u í u n a pau sa de u n m in u to si estás g ra b an ­
do las instrucciones].
Cuando hayas term inado de percibir cualquier sensación táctil,
una vez más, vuelve a dirigir tu atención a tu s pensam ientos y juicios.
Percibe cualquier p en sa m ien to o ju icio que surjan en tu m ente y,
cuando lo hagan, déjalos que se alejen volando por cualquier sistem a
que te haya dado resultado en los ejercicios anteriores. Permite que
156 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
pensam ientos y juicios de alejen de ti sin que te quedes aferrado o afe­
rrada a ellos. Tómate un m inuto para hacerlo m ientras m antienes tu
respiración lenta, profunda, suave. [Haz aquí u n a p au sa d e u n m inu­
to si estás g rab an d o las instrucciones].
Ahora, lentamente, abre los ojos. Mantén la respiración lenta y pro­
funda. Tómate u n o s m inutos para centrar tu atención visual en la
habitación en la que te encuentras. Percibe los objetos de la habitación.
Observa lo clara u oscura que es la habitación. Percibe los diferentes
colores que hay en la habitación. Toma consciencia de tu lugar en la
habitación. Mueve la cabeza para observar a tu alrededor. Asimila toda
la inform ación visual que puedas. Si tus pensam ientos empiezan a dis­
traerte, sim plem ente, vuelve a centrarte en la habitación que estás
observando. Tómate un m inuto para hacerlo y sigue respirando lenta,
profundam ente. [Haz aquí u n a p au sa de u n m inuto si estás grabando
las instrucciones].
Cuando hayas term inado de percibir las sensaciones visuales diri­
ge, de nuevo, tu atención hacia tu s pensam ientos y juicios. Pero, esta
vez, m antén los ojos abiertos. Escoge algunos objetos de la habitación
para centrar en ellos tu atención. Pero, en tu mente, continúa advir­
tiendo cualquier pensam iento o juicio que surjan y, cuando lo hagan,
déjalos que se alejen flotando. Deja que pensam ientos y juicios se ale­
jen de ti sin quedarte aferrada, enganchado a ellos. Si necesitas cerrar
los ojos para hacer esto, está bien. Pero abre los ojos u n a vez que los
pensam ientos se hayan alejado flotando y vuelve a centrarte en la
habitación en la que te encuentras. C ontinúa controlando tus pensa­
m ientos y juicios y sigue dejando que se vayan sin aferrarte a ellos.
Tómate u n m inuto para hacerlo m ientras sigues respirando lenta, pro­
fundam ente. [H az aq u í u n a p a u sa de u n m inuto si estás grabando
las instrucciones].
Cuando hayas terminado, si aún te queda tiempo, continúa alter­
nando tu atención entre tus pensam ientos y juicios y lo que percibas
visualmente. Luego, cuando haya transcurrido el tiempo, haz entre tres
y cinco respiraciones lentas, suaves y vuelve a centrar tu atención en la
habitación.
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 157
Comunicación consciente con los demás
Al tiem po que sigues p ra c tic a n d o habilid ad es de m in dfulness
p a ra ti, es tam bién m uy im p o rta n te que em pieces a in co rp o rar esas
habilidades en tu relación con los dem ás. La com unicación co n s­
ciente suele ser la clave del éxito en u n a relación. Si tú estás conti­
n u am en te haciendo co m en tario s crítico s a alguien, hay m uchas
posibilidades de que p ierd as esa relació n . E n los capítulos sobre
habilidades de eficacia in te rp e rso n a l vas a a p ren d er a p ed ir a los
d em ás aquello que necesites de u n a m a n e ra ad ecu ad a. Pero, de
m om ento, veam os cóm o puedes se r m ás consciente de los m ensajes
que tran sm ites a los dem ás.
• “Me sacas de quicio".
• "Eres ta n idiota que m e d an gan as de gritar".
• "A veces, m e am argas tan to que quiero acab ar con todo".
• "Sé que lo hiciste a propósito p a ra lastim arm e".
¿Qué tienen en co m ú n to d as e sta s frases? Es cierto que todas
ellas m anifiestan u n tipo de em oción com o ira, an g u stia y tristeza.
Pero, lo m ás im p o rtan te de todo, es que to d as son juicios sobre la
o tra p ersona. C ada u n a de las frases cu lp a al otro de lo que siente
el hablante. A hora bien, considera cóm o te sen tirías tú si alguien te
d irig iera a ti esas frases. ¿Qué h a ría s? Tal vez le c o n testa rías con
ira a esa persona, lo que llevaría a u n a riñ a a ú n mayor. El re su lta­
do se ría que no se c o n se g u iría reso lv er n ad a . O, p u ed e que tú te
c e rra ra s em ocionalm ente, que d ejaras de esc u ch ar o te m archaras.
De nuevo, no se h a b ría resu elto n ad a . L as declaracio n es críticas,
com o esas, detienen c u a lq u ie r fo rm a de co m u n icació n efectiva.
Entonces, ¿qué o tra cosa puedes hacer?
U na solución es co n v e rtir la s fra s e s " tú ” en fra se s “yo" co n s­
cientes.
• Las frases “yo" conscientes se b a sa n en tu propia percepción
consciente respecto a cóm o te sientes.
• Las frases "yo" conscientes son u n a descripción m ás adecuada
.* de cómo te sientes.

158 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• Las frases "yo” conscientes p erm iten que la otra persona sepa
cóm o te sientes sin im plicar n in g u n a crítica.
• Las frases "yo" conscientes su scitan m ayor em patia y com ­
prensión p o r p a rte de la otra persona, lo que perm ite que cubra
tu s necesidades.
C onsiderem os los cu atro ejemplos anteriores y convirtam os las
frases "tú ” en frases "yo” conscientes.
E n vez de d ecir “m e sacas de quicio", di: “en este m om ento, me
siento alterado". ¿No suena eso m enos crítico y acusador? Si alguien
te dijera a ti la frase alternativa (“m e siento m uy alterado”), ¿no te
sen tirías m ás favorable a h ab lar de la situación? ¿No te sentirías
m enos enfadado, m enos airada?
Veamos la segunda frase. En vez de d e c ir "eres ta n idiota que
p o d ría gritar", di: "me siento ta n enfadado, ta n enfadada, en este
m om ento que p o d ría gritar". ¿Te das cu e n ta de la diferencia que
supone c a m b ia r u n a frase "tú" por u n a frase “yo"? La o tra persona
ya no se siente culpada y va a e star m ás dispuesta a escuchar.
E xam inem os la tercera fresa. E n vez de decir: "A veces me a m a r­
gas tan to que quiero a c a b a r con todo", di: "A veces m e siento tan
am argado, ta n desesperanzada que m e deprim o mucho".
Y, p o r últim o, m ira la últim a frase. E n vez de decir: "Sé que lo
hiciste a propósito p a ra lastim arm e", di: "Me sentí m uy dolida muy
dolido, cu an d o lo hiciste”.
De nuevo, las frases "yo" conscientes son m ás precisas respecto a
tu s sentim ientos, no im plican juicio, la o tra persona, probablem ente,
va a e sta r m ás d ispuesta y va a ser m ás capaz de escucharte si las u ti­
lizas y, lo que es m ás im portante, es m ás probable que consigas satis­
facer tu s necesidades si las empleas.
;4
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 159
A
Ejercicio: Frases “yo” conscientes
■i
Ahora, echem os u n vistazo a algunas frases "tú" m ás críticas para
que practiques convirtiéndolas en frases "yo” conscientes. Escribe tu
"frase yo consciente” alternativa en el espacio que figura a la derecha
de la frase crítica.
1. "Haces que m e sienta muy m a l" ___________________________
2. “Sé que lo haces a propósito p a ra h acer que me vuelva loco/a
3. “¿Por qué haces siem pre que m e enfade tanto?” ____________
4. "Estás siendo m uy fa ltó n "________________________________
5. "Deja ya de d a r vueltas; m e estás poniendo nervioso/a” ______
6. "Si no escuchas lo que te estoy diciendo, no voy a volver a
h ab lar contig o "__________________________________________
7. “E stás haciendo el im bécil; déjalo ya” _____________________
8. “Eres ta n @%&!*#! que no puedo creerlo "_________________
9. “¿Por qué m e sigues haciendo eso?"________________________
10. "Aveces, sientoqueeres dem asiado rígido"___________________
¿Cómo te h a ido? ¿Te resu ltó difícil p en sa r en frases “yo" signifi­
cativas a m edida que el ejercicio avanzaba? A lguna de las últim as
frases probablem ente te haya exigido p e n sa r u n poco m ás. Veamos
algunas posibles respuestas.
La p rim e ra frase era fácil. El m ensaje es que el o la hablante se
siente m uy m al. E ntonces, u n a frase "yo" co n scien te altern ativ a
podría ser: "me siento m uy m al" o "a veces, m e siento m al cuando tú
(dices esto, haces aquello, etc.)".
En la segunda frase, el o la hab lan te se siente irritad o o irritada,
ansioso o m olesta. E ntonces, u n a frase “yo" consciente alternativa
podía ser: "Me siento irritado/ansioso/m olesto cu ando haces eso".
(
 160 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
E n la tercera frase, el com unicante se siente enfadado o enfada­
da. Así que u n a frase “yo” consciente alternativa p o d ía ser: “Estoy
enfadado/a en este m om ento”.
E n la c u a rta frase, el o la hablante se sienten insultados o ridicu­
lizados. Por eso, u n a frase "yo" consciente alternativa podía ser: "Me
siento com o u n id iota cuando haces eso".
E n la q u in ta frase, el o la com unicante se sienten ansiosos, ca n ­
sados o enfad ad o s. Así que u n a frase "yo" consciente altern ativ a
p o d ía ser: "Me siento ansioso/cansado/enfadado cu an d o te b u rlas
así de mí".
E n la sexta frase, el o la hablante se sienten insultados, ignorados,
con sensación de no se r escuchados. De m an era que u n a frase "yo"
consciente alternativa podía ser: "Me siento molesto, m olesta, cuan­
do m e ignoras”.
E n la séptim a frase, el o la hablante p o d ría sentir m uchas cosas.
N orm alm ente, cu an d o le pedim os a alguien que deje de hacer algo es
p o rq u e la acción nos duele. Entonces, tal vez el o la hablante se sien­
ta n h erid o s y u n a frase "yo" consciente alternativa p o d ía ser: "Me
siento herido, herid a, cuando haces eso".
L a octava frase es m ás engañosa. El hablante le aplica a su inter­
locutor u n a p a lab ro ta insultante. E sto tam bién indica, por lo gene­
ral, que los sentim ientos del h ab lan te h a n sido heridos. Por lo que
u n a fra se “yo" co nsciente alternativa p o d ía ser p arecid a a la de la
ú ltim a frase: "Me siento herido o h erid a cuando haces eso”.
La novena frase está form ulada com o u n a p regunta pero, en re a ­
lidad, es u n a frase sobre lo que siente el hablante. Aquí tam bién, lo
que im plica es que el o la hablante se siente herido, insultada, m enos­
preciad o o algo p o r el estilo. De m odo que u n a frase "yo” consciente
altern ativ a p o d ía ser cualquier v arian te de: "Me siento m uy dolida (o
insultado, o lo que sea) cuando m e haces eso".
Y, fin alm en te, la d éc im a fra se es la m ás en g añ o sa p o rq u e el
h a b la n te u tiliza la p a la b ra “se n tir”. Tal vez hayas ten id o la falsa
im presión de que no era n ecesario c a m b ia r esa frase. Pero, en re a ­
lidad, se tra ta de u n juicio solapado h ac ia la o tra persona. Lo que el
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 161
h ab lan te quiere decir, en realid ad , es: “C reo que eres dem asiado
rígido". Pero, m uchas veces, la gente u tiliza la p alab ra "sentir" en
vez de "pensar” p a ra esconder su crítica o h acer que el juicio suene
m enos áspero. Sin em bargo, ah o ra ya estás m ás inform ado, m ás
enterada, así que no caigas en la m ism a tram p a . E n este caso, algún
aspecto de las inflexibles acciones de la o tra p erso n a h ace que el
h ab lan te se sien ta incóm odo o atrap ad o . T al vez la o tra persona
nu n ca tiene en cuenta o tro s p u ntos de v ista an tes de to m ar sus deci­
siones. Así que u n a frase “yo" consciente altern ativ a p o día ser: "Me
siento incóm odo, incóm oda, cuan d o no tienes en cuenta m i punto
de vista".
Las frases "yo" conscientes son, evidentem ente, u n a form a más
eficaz de com unicar lo que sientes y lo que necesitas, pero dependen
de tu consciencia plena sobre tus propios sentim ientos. Es de esperar
que después de p ra cticar los ejercicios de los dos últim os capítulos
tengas m ás habilidades p a ra reconocer tu s propias emociones y que
puedas em pezar a utilizar frases "yo" conscientes p a ra hacer que los
dem ás sepan cóm o te sientes.
Hacer lo que es eficaz
U tiliz ar h ab ilid ad es eficaces de co m u n icació n , tales com o las
frases "yo" conscientes, es p a r te de lo que la T erapia D ialéctico
C onductual llam a "hacer lo que es eficaz” (L in eh an , 1993b). Eso
significa que haces lo ad ecu ad o y n ecesario en el m om ento presen­
te -reso lv er u n problem a, e n fre n ta rte a u n a situ ació n o conseguir
tu o b jetiv o - incluso si sien tes que lo que h ac es es p o co n atu ral,
incóm odo o que va co n tra lo que estás ex p erim en tan d o em ocional­
m ente. P or ejem plo, p ro b ab lem en te n o te s e n tirá s m uy a gusto
diciendo frases com o las que h as hecho en el ejercicio anterior, con
las que h ab las d ire c ta m e n te a o tras p e rs o n a s ac erc a de cóm o te
sientes. Pero, a veces, p a ra co n seg u ir lo que se quiere, es necesario
m o d ificar lo que a u n o o a u n a le ap etece h acer, sobre todo si se
está luchando co n em ociones arro llad o ras. V eam os u n o s ejemplos
de h a c e r lo que sea m ás eficaz.
162 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• E stás en el superm ercado haciendo la com pra de la sem ana
pero, desgraciadamente, hay m ucha gente. Después de com prar
durante u n a hora y esperar en la cola u n cuarto de hora, te sien­
tes agotada, exhausto, Estás tan cansada, tan molesto que se te
o cu rre dejar el carro de la com pra y, sencillamente, m archarte.
Pero si te m archas, luego estarás sin provisiones durante una
sem ana o tendrás que volver a em pezar de nuevo en otro super­
m ercado. Así que te quedas en la cola para term inar de u n a vez.
• Vas conduciendo p o r la autovía y el coche de delante circula
p o r debajo de la velocidad m ín im a por el ca rril de la izquierda.
E stás ta n enfadado, ta n m olesta, que piensas en chocar con el
coche p a ra ap a rta rlo del cam ino. Pero si lo hicieras, tú y el
otro conductor resultaríais heridos seriam ente y lo m ás proba­
ble es que te rm in a ra s detenido, a rrestad a . Así que esperas
pacientem ente h asta p o d er ad e la n tar al conductor o esperas
h a sta tu salida y, así, te vas de la autovía.
• Tu p areja y tú tenéis u n a riñ a seria. Los dos os estáis gritando.
Tú te sientes ta n h erid a y m olesta que piensas en m arch arte y
te rm in a r la relación. Pero en el fondo de tu m ente, reconoces
tam bién que esta es la m ejor relación que has tenido en m ucho
tiem po y desearías que saliera bien. De m odo que, en lugar de
m arc h arte, haces u n a inspiración pro fu n d a y utilizas frases
"yo" conscientes p a ra hacer que tu pareja sepa cóm o te sientes.
• El jefe te asigna u n a nueva ta re a aunque ya estás sobrecarga­
do, so b recarg ad a con m ás trabajo que tiem po del que disp o ­
nes. Te sientes in su ltad a, enfadado y piensas que se están
aprovechando de ti. E stás ta n enfadado, ta n indignada, que se
te o cu rre g ritarle a tu jefe, reprocharle, d im itir y m archarte.
P ero si lo haces, entonces te q u ed arás sin sueldo por m ucho
tiem po. P or lo tan to , decides m orderte la lengua h a sta que
p u ed as h a b la r m ás tra n q u ila m e n te con tu jefe en alg ú n
m om ento del fu tu ro próxim o y hacerlo lo m ejor posible.
• Le pides a tu am iga que te lleve de com pras porque ella tiene
coche y tú, no. Pero tu am iga te dice que no puede porque está
o cupada con alg u n a o tra cosa. Te sientes m olesta y enfadada
porque tú siem pre la ayudas cuando ella te lo pide. Quieres gri­
tarle y decirle lo m ala am iga que es. Pero, si lo haces, podrías
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 163
perder para siem pre su am istad. De m odo que, en vez de gri­
tar, llam as a o tra am iga y le pides que te lleve en su coche.
Como puedes ver, h acer lo que sea m ás eficaz, a veces, significa no
hacer lo que a uno le apetece h acer o h acer lo que uno h a hecho habi­
tualm ente a lo largo de los años. Por este motivo, m indfulness es una
p a rte ta n im portan te de lo que es eficaz. Si vas a cam b iar el m odo de
com portarte en el m om ento presente, tienes que ser consciente de lo
que estás pensando, sintiendo y haciendo en el m om ento presente
para que puedas decidir hacer lo que resulte m ás eficaz.
H acer lo que sea m ás eficaz depende tam b ién de no h ac er juicios.
Ya sabes que hacer juicios, tanto positivos com o negativos, puede lle­
var a la decepción y el sufrim iento. Pero h ac er juicios sobre situacio­
nes y acciones tam b ién nos puede im p ed ir h ac er lo que sea m ás
eficaz. Veamos u n ejemplo: Judith ten ía u n profesor de m atem áticas
que le m arc ab a tare as que ella pensaba que era n dem asiado difíciles.
"Es ridículo”, se decía a sí m ism a. "Qué injusto p or su p a rte m an d ar­
me todas estas tareas. No hay derecho; no deb ería e s ta r perm itido.
No voy a h ac er los deberes". Así que no los hacía. Pero, com o resu lta­
do, suspendió. Los juicios de Ju d ith sobre lo que e stab a “bien" y
"mal" no le dejaron h ac er lo que era eficaz. E stá claro que hubiera
sido m ás beneficioso p a ra ella h ab e r sido consciente de sus p en sa­
m ientos y sentim ientos, h ab er evitado ju zg ar los deberes y, sencilla­
mente, hacerlo lo m ejor posible.
H acer lo que es m ás eficaz es h acer lo que sea n ecesario en una
d eterm inada situación p a ra llegar a resolver u n problem a. H acer lo
que sea eficaz no es "venderse", "rendirse" n i "ceder".
H acer lo que es m ás eficaz es u n a habilidad, lo m ism o que actuar.
A veces, p a ra conseguir lo que se quiere, u n o tiene que co m p o rtarse
de cierta m an era. A veces, tienes que a c tu a r com o si fu eras com pe­
tente, diestro o com o si estuvieras satisfecho o satisfecha, p a ra con­
seg u ir tu objetivo, aunque p a ra n ad a te sientas así. Y eso es lo que
están diseñadas a h acer las acciones eficaces -a y u d a rte a conseguir
tus objetivos-. E n el ejemplo anterior, el objetivo de Ju d ith e ra obte­
n er u n a nota satisfactoria en su clase de m atem áticas. Pero dejó que
sus juicios y sentim ientos le im pidieran conseguirlo.
 164 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Recuerda, p a ra hacer lo que es eficaz, tienes que hacer lo siguiente:
• S er consciente de tu s pensam ientos y sentim ientos.
• E v itar ju zg ar la situación o tus acciones.
• E legir acciones que sean adecuadas y necesarias p a ra alcan­
z a r tu objetivo.
• H acerlo lo m ejor posible.
Ser consciente en tu vida diaria
A hora que ya casi hem os com pletado estos dos capítulos sobre
h ab ilid ad es de m in d fu ln ess, pro b ab lem en te reconoces los benefi­
cios de se r consciente en tu vida d iaria. Pero, siendo realistas, nadie
es consciente p lenam ente todo el rato. Desde luego, h ab rá m om en­
to s en tu vida en los que te vas a olvidar de ser consciente. Entonces,
¿qué pu ed es hacer?
E n su libro Living the M indful Life: A H andbook for Living in the
Present M om ent, el psicólogo Charles T art (1994, p. 13) señala: “No
req u iere u n g ra n esfuerzo hacerse consciente del m om ento presente.
E l esfuerzo es m uy pequeño. ¡El problem a es re c o rd a r hacerlo! Siem­
p re nos olvidam os. No es difícil, pero, sim plem ente, no nos acorda­
m o s d e hacerlo". E n to n ce s, ¿cóm o p o d ría s a c o rd a rte d e ser
consciente? A través de su libro, el Dr. T art utiliza u n tim bre que sue­
n a aleato riam en te p a ra recordarle al lector que sea consciente de lo
que está p ensando y sintiendo. Pero si tú no quieres u tilizar u n tim ­
b re aleatorio, hay o tras form as de que te lo recuerdes. E n algunos
ejercicios de este capítulo pudiste h ab e r utilizado u n anillo especial
o u n a p u ls e ra p a r a re co rd á rtelo . O, tal vez, u tiliz a ste etiq u etas
autoadhesivas. Si esas herram ien tas te ayudaron, sigue utilizándolas
p a ra re c o rd a rte que perm anezcas consciente.
Sin em bargo, el m ejor m odo de que sigas perm aneciendo plena­
m en te consciente en tu v id a d ia ria es que p ractiq u es m indfulness.
C uanto m ás practiques, m ás te ac o rd arás de p erm a n ece r consciente.
Com o p a rte del últim o ejercicio de esta sección, hem os diseñado u n
régim en sencillo de m indfulness cotidiano p a ra ay u d a rte a que sigas
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 165
practicando tus habilidades. Es m uy im p o rtan te que sigas utilizando
esas habilidades y que p ractiq u es o tro s ejercicios de m indfulness
que veas que necesitas; au n q u e sigas adelante aprendiendo o tras
habilidades dialéctico conductuales de este libro de ejercicios. Las
habilidades m indfulness son ta n im p o rtan tes p a ra la eficacia gene­
ra l de la Terapia Dialéctico C onductual que se les h a denom inado
habilidades "esenciales" (Linehan, 1993a).
Régimen de mindfulness cotidiano
Tu régim en de m indfulness co tidiano va a consistir en tres habi­
lidades que ya has aprendido:
1. Respiración consciente.
2. M editación de la m ente sabia.
3. H acer tare as con consciencia plena.
La respiración consciente es u n a h abilidad que aprendiste en el
capítulo 3, “H abilidades b ásicas de m indfulness". R ecuerda: p a ra
re sp ira r conscientem ente, tienes que c e n tra rte en tres aspecto de la
experiencia:
1.,- Debes contar tu s respiraciones. E so te ay u d ará a ce n trar la
atención y tam bién te a y u d a rá a seren ar tu m ente cuando te
distraigan pensam ientos.
2. Tienes que c e n trarte en la experiencia física de respirar. Esto
se consigue observando el su b ir y b ajar de tu respiración m ien­
tra s inhalas y exhalas lentam ente.
3. Tienes que ser consciente de cu alquier pensam iento d istracto r
que pueda su rg ir m ien tras estás respirando. Luego, tienes que
dejar que los pensam ientos se alejen flotando sin quedarte afe­
rra d o a ellos, com o hiciste en el ejercicio de Defusión de p en ­
sam ientos. D esprenderte de los pensam ientos d istractores te
va a p erm itir que lleves de nuevo tu atención a tu respiración y
te ayudará a que te tran q u ilices m ás.
 166 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
P ra c tic a la re sp iració n consciente e n tre tre s y cinco m inutos
cada día, com o m ínim o. Pero si quieres p ra c tic a r d u ra n te m ás rato,
hazlo tan to tiem po com o puedas. R ecuerda, cuanto m ás practiques
las habilid ad es m indfulness, m ás tran q u ilo o tran q u ila te vas a sen­
tir y m ayor co n trol vas a conseguir sobre tus experiencias en el p re­
sente. C o nsulta el ejercicio de “respiración consciente" del capítulo
3 si necesitas re p a sa r las instrucciones.
La m ed itación de la m ente sabia es u n a habilidad que aprendiste
previam ente en este m ism o capítulo. Te va a a y u d a r a que enfoques
tu atención sobre tu centro de m ente sabia que, a veces, tam bién se
d en o m in a tu cen tro de intuición o tu "instinto visceral". Recuerda,
la m ente sab ia es, justam ente, u n proceso de tom a de decisiones que
a m ucha gente le d a resultado. Integra tan to el uso de tu m ente em o­
cional com o de tu m ente racional, lo que quiere d ecir que las deci­
siones de la m en te sabia re q u ie ren que reflexiones sobre lo que
sientes así com o sobre los hechos de u n a situ ació n determ inada.
E sta h ab ilid ad tam bién te ayuda a to m a r decisiones intuitivas que
tú "sientes" que son correctas. La m editación de la m ente sabía te va
a a y u d a r a to m a r decisiones b asad as en la form a de reaccionar de
tu cu erp o fren te a u n a decisión y en tu propio conocim iento interno
(lo que sab es que p a ra ti es “verdad"). Com o siem pre, practica la
m editación de la m ente sabia, al m enos, en tre tres y cinco m inutos
cad a día, o m ás tiem po si así lo deseas.
Y, p o r ú ltim o, tu régim en de m in d fu ln ess co tid ian o va a incluir
la re alizac ió n consciente de tare as. Eso p o d ría p a re c e rte u n a n u e­
va h a b ilid a d p e ro y a has p ra c tic a d o to d o s los paso s necesarios.
H acer ta re a s co n scien tem en te significa h a c e r todo lo que haces
h ab itu alm en te en tu vida, com o charlar, ca m in a r, co m er y lavarte
al m ism o tiem p o que te cen tras en tu s p en sa m ie n to s, em ociones,
sensaciones físicas y acciones en el m om ento presente, sin ju zg ar lo
que está sucediendo. E n efecto, este es el ejercicio en el que final­
m ente confluyen to d as las habilidades que h as aprendido en los dos
últim o s capítulos.
P ara h ac er ta re a s conscientem ente necesitas hacer lo siguiente:
HABILIDADES AVANZADAS DE M IN DFULNESS 167
• C éntrate en a lte rn a r tu atención e n tre tu s pensam ientos, sen ­
tim ientos, sensaciones físicas y acciones p a ra se r consciente
de tu experiencia en el m om ento presente.
• D espréndete de los p en sa m ie n to s d is tra c to re s dejándolos
que se alejen flotando sin q u e d a rte eng an ch ad o o a fe rra d a a
ellos p a ra no d is tra e r te de lo que e s tá o c u rrie n d o en el
m om ento presente.
• U tiliza la aceptación rad ical p a ra e v ita r h ac er críticas o ju i­
cios.
• U tiliza la m ente sab ia p a ra to m a r decisiones ad ecu ad as sobre
tu vida.
• H az lo que sea m ás eficaz p a ra co n se g u ir tu s objetivos.
A algunas personas les sirve de ayuda u tiliza r alg ú n re cu rso de
m em oria p a ra recordarse a sí m ism as h ac er tare as conscientem ente.
“A S U M E tu mente consciente”
E nfoca y cam bia tu A tención p a ra se r consciente del m om ento
presente.
Suelta los pensam ientos y juicios que te distraen.
U tiliza la Aceptación rad ical p a ra no ser crítico.
Em plea tu M ente Sabia p a ra to m a r buenas decisiones.
H az lo que sea m ás Eficaz p a ra co n seg u ir tus objetivos.
Veamos algunos ejemplos de h acer ta re a s conscientem ente u tili­
zando las habilidades que h as aprendido en los capítulos 3 y 4.
D espués de leer esos dos capítulos, L o re tta em pezó a re a liz a r
m uchas de sus tare as conscientem ente. P o r la noche se cepillaba los
dientes conscientem ente. Prim ero, cen trab a la atención en las sen sa­
ciones del cepillo en su m ano y la sensación del tubo cu an d o lo a p re ­
taba p a ra extraer la pasta. Tam bién era consciente de las sensaciones
de su cuerpo m ien tras estab a de pie, fren te al espejo del baño, y de
la sensación de peso de su cu erp o m ie n tra s p e rm a n e c ía fre n te al
lavabo. Luego, al em p ezar a cepillarse, se h acía consciente del sab o r
168 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
en la boca, la sensación de las cerdas en las encías y el m ovim iento
de su m an o m ien tras se cepillaba. C uando le venían pensam ientos
distractores, com o cosas que hab ía hecho a lo largo del día, se im a­
g in ab a los pen sam ientos flotando a lo largo de u n río, sobre u n a
hoja. Si le v en ían p ensam ientos críticos sobre gente que conocía,
h acía lo m ism o y veía cóm o las críticas se alejaban flotando. Luego,
c a d a poco tiem po, cam b iab a el foco de atención h acia su re sp ira­
ción, sintiendo cóm o subía y bajaba. L oretta hacía u n buen trabajo,
sencillam ente, siendo lo m ás consciente que podía de cepillarse los
dientes en ese m om ento. O tras veces, a lo largo del día, ten ía otras
experiencias con o tras actividades. C uando fregaba los platos p re s­
ta b a atención a las sensaciones del ag u a y el olor del detergente.
M ien tras cocinaba, era m uy consciente del calor del horno, de las
sensaciones de h am b re en su estóm ago, del sonido del agua hirvien­
d o y de sus pensam ientos críticos distractores que solían referirse a
si le g u sta ría o no la com ida a su m arido. H acía todo lo posible por
so lta r esas críticas p a ra e s ta r presente lo m ás plenam ente posible en
el m om ento de cocinar.
Ig u alm en te, S co tt p ro c u ra b a se r lo m ás consciente posible a lo
la rg o del día. M ientras ca m in a b a, ce n trab a su atención en las sen­
sacio n es d e sus pies al e n tra r e n co n tac to con la acera. A veces,
in clu so e ra consciente del m ovim iento de sus pies d en tro de los cal­
cetin es. Luego, ca m b iab a su aten ció n h acia lo que e stab a viendo.
E x a m in a b a v isu alm en te lo que le ro d e a b a m ie n tra s c a m in a b a y
to m ab a n o ta m entalm ente: “A hora m ism o, estoy viendo a u n a seño­
ra , u n árbol, u n edificio", etc. C uando le su rg ían pensam ientos dis­
tra c to re s, se los im ag in ab a e n tra n d o p o r u n a p u e rta y saliendo p o r
o tra . Si veía p o r la calle a alg u ien que no le g u staba y se le o c u rría
alg u n a crítica, tam b ién aflojaba esos juicios. Por ejemplo, u n a vez
se dio cu en ta de que e stab a p en sando: "jOh! M ira, a h í e stá Mike, el
tip o que m e p restó veinte d ó lares h a c e tiem po. E s el m ejor tipo del
m u n d o . Me g u sta ría p a re c e rm e m á s a él”. S co tt sab ía que no podía
ev itar que su rg ieran ese tip o d e p en sam ien to s pero, en vez de enre­
d arse en ellos, los d ejab a m a rc h a r. Y si el juicio volvía o tra vez, él
lo d ejaba m a rc h a r de nuevo.
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 169
Pero hay que reconocer que el desafío principal p a ra el uso de las
habilidades m indfu ln ess está cu an d o nos relacionam os con o tra
persona. R esulta difícil h ab lar o d iscu tir con alguien y, al m ismo
tiem po, ser consciente. Pero es tam bién el m om ento m ás im portante
p a ra ser consciente, especialm ente p a ra alguien que esté batallando
con em ociones desbordantes. Veamos u n ejemplo.
Claire había estado p ractican d o sus habilidades de m indfulness
d u ra n te u n a s cu an tas sem an as cuando fue a co m p rar u n vestido
nuevo con su am iga L aura. A veces, a Claire le preocupaba no gustar­
le, en realidad, a su am iga. Com o resultado, cuan d o L au ra hacía
alg u n a sugerencia, C laire h acía lo que q u ería L au ra porque tenía
m iedo de p erd er la am istad de L aura. Sin em bargo, a C laire no le
gustaba el hecho de que L aura la forzara a h acer cosas.
C am ino de la tienda, C laire conducía y p ro c u ra b a m antenerse
consciente lo m ejor posible de lo estab a haciendo. N otaba el volante
en sus m anos, sentía el peso de su cuerpo d escansando en el asiento,
percibía su respiració n , subiendo y bajando, m ien tras respiraba.
Tam bién era m uy consciente de lo que estab a viendo; sobre todo, los
dem ás coches. Pero tam bién estaba m uy atenta a lo que le decía Lau­
ra m ientras iba conduciendo. N aturalm ente, m ien tras conducía, le
surgió a lg u n a crítica sobre L aura, y ella p ro c u ró dejarla p asa r lo
m ejor que pudo. Sin em bargo, algunas críticas era n m ás fáciles de
soltar que otras.
Cuando llegaron al cen tro com ercial, Claire tuvo tam bién ocasión
de utilizar la aceptación radical. H abía ciertas tiendas que le gusta­
b an y otras que no. Al principio, tenía m uy claro que encontraría el
vestido "perfecto" en la tien d a que realm ente le g u stab a porque allí
siem pre tenían los “m ejores" vestidos. Pero, de inm ediato, reconoció
los juicios positivos que estab a haciendo y los dejó m archar. Eso
estuvo bien porque n in g u n a de las tiendas que le g u stab an tenía el
vestido que ella buscaba. E n el pasado, se hubiera venido abajo y se
R ubiera disgustado. Pero, con la aceptación radical, su neu tralid ad y
su actitud no enjuiciadora le perm itiero n h ac er frente.a la situación
de una form a m ás positiva.
170 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Luego, las dos m ujeres en tra ro n en u n a boutique elegante a ver
vestidos q u e eran m ás caros de lo que Claire se podía perm itir. Sin
embargo, las dos en c o n traro n u n vestido que les gustó. In m ed iata­
mente, L a u ra em pezó a p re sio n a r a Claire p a ra que lo com prara.
"No te preocupes p o r lo que cuesta", decía Laura. C laire se m iró en
el espejo y se enam oró del vestido, sin co n tar con el precio de la eti­
queta. Ya estab a a p u n to de co m p rar el vestido cuando se acordó de
u tilizar la m ente sabia p a ra apoyarse en ella a la hora de decidirse.
A su m ente em ocional le g ustaba el vestido pero su m ente razonable
le reco rd ab a que ya ten ía u n a im p o rtan te factura carg ad a en su ta r ­
jeta de créd ito y que ese vestido era dem asiado caro. E n el probador,
Claire hizo u n as cu a n ta s respiraciones lentas, p ro fu n d as y colocó la
m ano en su centro de la m ente sabia. N otaba el abdom en muy n er­
vioso, no feliz ni entusiasm ado. Inm ediatam ente, supo que era m uy
m ala idea c o m p ra r el vestido c a ro así que se lo devolvió a la vende­
d o ra y salió de la tienda.
C laire estab a m uy orgullosa d e sí m ism a p o r to m a r la decisión
ad ecu ad a p e ro el d ra m a no term in ó ah í. L aura em pezó a b u rlarse
de C laire p o r ser "dem asiado ahorrativa" p a ra c o m p ra r el vestido.
De nuevo, la m ente d e C laire em pezó a llenarse de críticas h acia
L aura. H izo todo lo posible p o r dejarlas p a sa r pero, com o L aura
seguía rid iculizándola, el único objetivo de C laire era ab a n d o n ar el
centro co m ercial y d ejar a L aura en casa. Internam ente, Claire q u e­
ría g ritarle a L aura p ero sabía que eso iba a te rm in a r en u n a pelea
trem enda. Claire pen sab a qué sería lo m ás eficaz que podía hacer
en aquel m om ento. S abía que ten ía que volver a casa de la m an era
m ás ráp id a y seg u ra posible sin en red arse en u n a pelea que m ás t a r ­
de iba a lam entar.
C laire condujo en silencio, escuchando las críticas de L aura. Se
sintió aliv iad a cuan d o , p o r fin, dejó a L a u ra en su casa. Luego,
cuando C laire se sintió m enos enfadada, incluso encontró el valor
de lla m a r a L aura p a ra co m e n ta r lo sucedido. C laire hizo u n gran
trab ajo u tiliza n d o frases “yo” conscientes como: Me sentí herida
cu ando m e rid icu lizaste”. L a u ra lo entendió y le pidió disculpas.
Claire e sta b a orgullosa de sí m ism a p o r h a b e r m anejado la situa­
ción de u n a fo rm a nueva y m ás positiva.
HABILIDADES AVANZADAS DE M IN DFULNESS 171
Sé consciente de tus actividades conscientes
Evidentem ente, se va a n ecesitar m u ch a p rá ctica p a ra llegar a ser
ta n consciente com o lo fue C laire en esa situación. Pero es de espe­
r a r que veas los beneficios de u tiliz a r el m in d fu ln ess en to d as tus
ta re a s d iarias.
Al com ienzo del cap ítu lo 3, "H abilidades b ásicas de m in d fu l­
ness’', ap ren d iste que h ab ía tre s razo n es p rin c ip a le s p o r las que
debías aprender habilidades de m indfulness:
1. Te ay u d arán a cen trarte en u n a cosa ca d a vez en el m om ento
presente y, al h acer esto, puedes co n tro la r y ap acig u ar m ejor
tus em ociones arrolladoras.
2. Te ay u d arán a identificar y se p a ra r los pen sam ien to s críticos
de tus experiencias.
3. Te ayudarán a d esarro llar u n a m ente sabia.
D esgraciadam en te, no hay atajos p a ra h ac erse co nsciente de
repente y p a ra siem pre. Pero com o decía el Dr. C harles Tart, ap ren­
der a se r consciente no es u n a actividad extenuante; sim plem ente,
tienes que aco rd arte de serlo. P o r lo tanto, sea cual sea el m odo que
tengas de reco rd arte ser consciente, esperam os que te dé resultado.
Una form a de hacerlo es u tilizar el “R egistro sem anal de actividades
conscientes" que se incluye m ás adelante. E so te ay u d ará a reco rd ar­
te h ac er u n seguim iento de tu régim en de m in d fu ln ess cotidiano.
H az fotocopias de esa página p a ra re g istra r cad a sem an a la frecuen­
cia con la que utilizas la respiración consciente, la m editación de la
m ente sabia y la realización consciente de tareas.
E n la colum n a en cabezada com o "R espiración co n scien te” y
"M editación m ente sabia”, an o ta el tiem po que h as em pleado en cada
ejercicio. Esto te ay u d ará a ir siguiendo tu s progresos en la re aliza­
ción de estos ejercicios. Bajo el título "H acer ta re a s conscientem en­
te an o ta qué fue lo que realizaste conscientem ente y dónde estabas
cuando lo hiciste.
Luego, en la colum na titu lad a “O tros ejercicios conscientes" a n o ­
ta otros ejercicios que hayas realizado d u ra n te la sem ana.
172 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 173

R ecuerda, estas habilidades de m indfulness son “esenciales" en
Terapia D ialéctico C onductual (Linehan, 1993a). Así que sigue utili­
zándolas aunque vayas avanzando en el uso de o tras habilidades de
este libro de ejercicios.
Resistencias y obstáculos en la práctica mindfulness
E s n o rm al que te encuentres resistencias in tern as y dificultades
cu a n d o p ractiq u es m in d fu ln ess y desarrolles habilidades. Lo que
m u ch a gente no sabe es que hay algunos obstáculos en la práctica del
m in d fu ln ess que son ta n frecuentes que h a n sido reconocidos p o r los
m aestro s y practicantes de m editación ¡durante m iles de años!
E sta ú ltim a sección del capítulo te va a ayudar a identificar cinco
o b stácu lo s h ab itu ales en la m editación m in d fu ln ess y te sugerirá
fo rm as de tra b a ja r eficazm ente con cada uno.
L os cinco obstáculos
Deseo, rechazo, somnolencia, inquietud y duda son las cinco tr a ­
b a s reconocidas tradicionalm ente com o obstáculos habituales en la
m editación (y en la práctica de m indfulness).
E sas en e rg ías re p re se n ta n o b stácu lo s c u a n d o te a p a rta n del
m om ento presente o te llevan a que te pierdas en pensam ientos y sen­
tim ientos que interfieren con tu práctica consciente de observar ad e­
cu ad am en te y sin juzgar. S in em bargo, no tienen que ser obstáculos.
E n realidad, p u eden convertirse en m aestro s sabios si estás dispues­
to a reconocer, observar y aprender de ellos.•
Aversión significa sen tir o dio o anim adversión p o r lo que hay
aquí. La aversión incluye o tras form as de resistencia a la expe­
riencia del m om ento presente, com o sentirse aburrido o abu­
rrid a o tener m iedo. M uchas veces, la m ism a actividad de
ju zg ar o el pensam iento crítico es u n a expresión de aversión.
La somnolencia significa ju stam en te eso -s e n tir sueño, p esa­
dez y em botam iento-. Es im p o rtan te n o ta r que las causas de
sueño pueden incluir el can san cio físico pero o tro tipo de som ­
nolencia tam bién puede ser resistencia a que tenga lugar algo,
en la m ente o en el cuerpo, que p ueda re su ltar atem orizador o
doloroso. Es m uy conveniente a p ren d er a d istin g u ir en tre
am bas.
inquietud es lo opuesto de som nolencia. Puede ser m uy incó­
m oda. E s u n a "torm enta" de pen sam ien to s, sentim ientos y
sensaciones que req u ieren m ovim iento y son m uy distractores.
Duda es esa voz in tern a que dice: "No puedo m an ejar esto. No
sé hacerlo. ¿Para qué diablos sirve? Decididam ente, esto no es
p a ra mí". La duda se suele exp resar en form a de p alabras en la
m ente y de sentim ientos de m iedo y resistencia a lo que está
ocurriendo.

• El deseo se refiere a querer que las cosas sean distintas -¡en el

m ism o instante!-. P uede ser el deseo de u n a experiencia sen­
so rial d istin ta (de "sentirse m ejor’’ o "sentirse feliz o tra n q u i­
lo”, p o r ejemplo) o de llegar a se r alguien o algo distinto de
cóm o te experim entas a ti m ism o, a ti m ism a (convertirte en
u n a "p ersona perfecta” o u n "practicante de m editación per­
fecto", p o r ejemplo).
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 175
174

Trabajar sabiam ente con los obstáculos

La p rim era form a, y la m ás efectiva, de en fren tarse a cualquier
obstáculo es convertir la propia experiencia del obstáculo en el cen­
tro de tu consciencia. R econocer lo que está ocu rrien d o sin luchar.

Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:

Poner suavem ente la atención en el deseo, aversión, som nolencia,

j
inquietud o duda y observar p ro fu n d am en te, dejando que la energía
se m anifieste en to d as sus form as. Con paciencia, d irig e tu a ten ­
ción, suave y curiosa, u n a y o tra vez, con ta n ta frecuencia com o sea
¿9 2 Í2 2o C9 rá (9 necesario, a la energía o b s ta c u liz a d o s , dándole un nom bre y ap ren ­
X X X X X X diendo lo que tenga que en señ arte. Las lecciones p u eden ven ir de
m uchas m aneras, incluyendo pen sam ien to s, recuerdos, sen tim ien ­
Registro sem anal de actividades conscientes

tos y sensaciones corporales.

Además, puedes beneficiarte de las siguientes sugerencias esp e­
cé 2 cíficas p a ra cada obstáculo:
x X
1 X X
S
X 1
X i
• Para el deseo, recuerda que no importa cuántas veces consigas
lo que deseas; siempre vas a querer más. Deja que este conoci­
m iento te dé fu erzas p a ra re sistir la tentación del deseo y p a ra
<9 2 <9 2 & C
*3 a p re n d e r de él, en cam bio. P erm an ece d á n d o te cu e n ta del
SB ü £ b: X X deseo y dándole n om bre sin a c tu a r p a ra satisfacerlo.
• Para la aversión, reconoce el odio y la anim adversión com o tus
maestros m á s poderosos. Decide a p re n d e r de ellos. A veces,
tam bién ayuda que te esfuerces en equ ilib rarlo s d esa rro llan ­
có C
i-.9 2 2 do pensam ientos de com pasión, am ab ilid ad y perdón.
X X
cé

X á
I X
• Para la som nolencia, reconócela com o u n potente estado que
requiere toda tu atención. Te p u ed e a y u d a r el s e n ta rte bien
derecho o, incluso, lev an tarte. R efréscate la c a ra con agua.
R espira y h az algo activo com o c a m in a r conscientem ente,
ú g 2 2 g
cé p o r ejemplo.
0) £ X X X
TS X X X
• Para la inquietud, adem ás de convertirla en el objeto de conscien­
1

cia, puede ser m uy útil aprovecharla para afinar tu concentra­

ción. B usca u n centro de atención m ás estrecho o pequeño, p or
Miércoles

Domingo

ejemplo, ce n trar tu atención en la p u n ta de la n ariz p a ra p rac­

Viernes

Sábado
Martes

Jueves
Lunes

tic a r respiración consciente o relajarte y c o n ta r respiraciones

0. de uno a diez y volver a uno h a sta que se calm e la inquietud.
-
176 MANUAL PRACTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

• Para la duda, sobre todo cuando tu m ente corre por todas par­
tes, puede ayudar el que concentres la atención en el m om ento
presente con cierta resolución y firmeza. O tros rem edios p a ra
la d u d a p u eden ser la conversación con m aestros de m in d fu l­
ness y o tro s que sigan e sta m ism a senda así com o lectu ras
in sp ira d o ra s relacionadas con la form a de m an ejar la d u d a Explorar más a fondo
que o tro s siguieron.
las habilidades de mindfulness
Por últim o, recu erda ad o p tar u n a actitu d sin críticas, am able e
interesada, hacia los obstáculos que puedan aparecer. Cuando los tra ­
tes com o m aestros, no com o obstáculos, ¡dejarán de ser obstáculos!

Mindfulness y meditación

Las habilidades m in dfulness que están en el cen tro del enfoque

de la Terapia Dialéctico C onductual, en realidad, e stá n directam ente
vinculadas a u n a tradición de m editación m ucho m ás am p lia y anti­
gua. E n esa tradición m ás am plia existe u n significativo cu erp o de
experiencia y sabidu ría relacionado con el d esarro llo y la práctica
m indfulness. Dicha experiencia y sabiduría tiene m ucho que ofrecer
a cualquier persona in teresad a en m indfulness, ya sea que busque
u n a m ejora de su salud psicológica o física, u n enriquecim iento per­
sonal o, incluso, su crecim iento espiritual.
E ste capítulo te invita a ex plorar m ás a fondo la atención cons­
ciente (m indfulness), p ro bando alg u n as p rácticas adicionales adap­
tadas de la an tig u a tradición de la m editación que, ah o ra, se em piezan
a ten er en cuenta en m uchos contextos clínicos que en señ an enfo­
ques basados en m indfulness p a ra m uy diversos estados relaciona­
dos con la salud.
Lo que esperam os, y deseam os, es que desarrolles u n aprecio aún
m ás profundo p o r la fu erza del m in dfulness p a ra en co n trar apoyo,
au m en tar tu felicidad y llevarte a que te apoyes cada vez m ás en tu
m ente sabia.

k.
 178 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
M arsha L inehan, que desarrolló la Terapia Dialéctico Conduc-
tual, h a destacado este contexto m ás am plio de la atención conscien­
te al co m en tar que las habilidades de m indfulness, que son centrales
en la T erapia D ialéctico C onductual, son "versiones psicológicas y
conductuales derivadas de prácticas de m editación de form as orien­
tales de en tren am ien to e sp iritu al”. L inehan continúa diciendo que
en el desarrollo de la Terapia Dialéctico Conductual, "me he basado
con m ayor fu n d am ento en la práctica del zen, pero las habilidades
son com patibles con la m ayoría de las prácticas de m editación occi­
dentales y orientales" (Linehan, 1993b, p. 63).
E n los últim os veinticinco años, m uchos profesionales de la salud
se h an interesado p o r el m indfulness y su aplicación en el tratam ien ­
to de u n a am plia variedad de problem as de salud que iban desde el
estrés al dolor crónico, la ansiedad y la depresión o el cáncer. Al p ro ­
poner el m indfulness en los ám bitos dedicados al cuidado de la salud
en occidente, las an tig u as enseñanzas y la sabiduría de diferentes
tradiciones contem plativas y m editativas h a n proporcionado ap o rta­
ciones m ucho m ás valiosas.
Aunque m uchos autores (como Linehan) h a n utilizado esas an ti­
guas tradiciones com o guía, la práctica real u tilizad a con fines de
salud y curación no requiere la adhesión a n in g u n a fe o creencia reli­
giosa específica, ni im plican n in g ú n requisito cultural específico. La
p ráctica m in d fu lness es algo válido p a ra todos los seres hum anos.
Los ejercicios que vas a e n c o n trar en este capítulo son tam bién apli­
cables, de igual m odo, a cualquier persona interesada.
Prim ero, vas a aprender el papel de las cualidades "cordiales” de
am abilidad y com pasión y cóm o estas son actitudes que aparecen
integradas en cu alq u ier actividad de m indfulness.
Luego, apren d erás cóm o el m indfulness puede profundizar, res­
piración a respiración, en el m om ento presente, atendiendo y apo­
yando la dim ensión de am plitud y serenidad.
Am abilidad, com pasión, am plitud y serenidad -e s te capítulo te
invita a llevar la atención m ás conscientem ente a esas cualidades
p ara d escu b rir su potencial p a ra sostener y p ro fu n d iz ar tu práctica
de m indfulness.
EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS 179
Aumentar tus habilidades de mindfulness utilizando
la am abilidad y la compasión
En Terapia Dialéctico Conductual, u n a h abilidad "cómo” central
es no hacer juicios. E n el ám bito de la reducción de estrés basad a en
m indfulness, u n enfoque m in dfulness p a ra la reducción del estrés
desarrollado p o r Jon K abat-Zinn y otros, no hacer juicios, es la p ri­
m era de las siete actitudes consideradas el fu n d am en to de la práctica
m indfulness. Las o tras son: paciencia, m ente de principiante, con­
fianza, no luchar, aceptación y abandono (Kabat-Zinn, 1990, p. 33)
Pero puede que ya te hayas dado cu en ta de que no siem pre es fácil
prescindir de h ac er juicios. De hecho, los hábitos de ju zg ar y criticar
están p ro fu n d am en te integrados en casi to d o el m undo, p o r u n a
am plia variedad de razones.
Debido a este hábito p ro fu n d am en te a rra ig a d o de juzgar, los
m aestros de m editación h a n hecho hin cap ié en la im p o rtan cia de
a se n ta r la p rá c tic a m in d fu ln ess sobre actitu d es de am abilidad y
com pasión.
Por ejemplo, la respetada m aestra de m editación C hristina Feld-
m a n h a observado que “atención, consciencia, com prensión y com ­
pasión constituyen el esqueleto básico de todo sistem a de meditación".
Sigue diciendo: "La com pasión es u n principio fundam ental de m edi­
tación. La m editación no es u n a senda n arcisista, in teresad a en sí
m ism a. P roporcio n a la base p a ra el am or, in teg rid ad , com pasión,
respeto y sensibilidad" (Feldm an, 1988, p. 2).
En los últim os años, los psicólogos de la salud h a n em pezado a
considerar con m ayor p ro fundidad las em ociones y actitudes "positi­
vas" y su papel en la m ejora de la salud. La rica tradición de investi­
gación sobre salud m ental positiva se apoya en el trab ajo de los
psicólogos G ordon Allport y A braham Maslow, en los añ o s 1960 y
continúa pujante hoy en día. E stá m otivada, en b uena p arte, p o r u n
interés en d esarro llar u n a visión am pliada de la capacidad y el p o ten­
cial hum anos. De p a rtic u la r interés sobre este tem a es que el p o ten ­
cial h u m an o am pliado h a sido u n o de los objetivos p rim a rio s del
entrenam iento en m editación desde los tiem pos antiguos.
 i

{
( 180 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE M INDFULNESS 181
(
( L os psicólogos e investigadores contem poráneos sobre salud
S h au n a L. S h ap iro y G ary E. R. S chw artz h a n escrito sobre los
(
aspectos positivos de la m editación. S eñalan que el m indfulness ver­
( sa sobre cóm o se p re sta atención. Además de las siete cualidades El siguiente ejercicio es u n a breve p ráctica de m editación p ara culti­
( a c titu d in a le s id en tificadas p o r K abat-Z inn, S hapiro y S chw artz var el am or incondicional p o r ti mismo, p o r ti m ism a, y p o r los demás.
sugieren que se in corporen cinco cualidades adicionales p a ra abor­ Practícalo cuando quieras y p o r tanto tiem po com o quieras. Pruébalo
<
d a r la d im ensión afectiva (o “corazón") del m indfulness. Las cinco com o "introducción” a cualquiera de tu s prácticas de m indfulness
( cu alid ad es “corazón" que m encionan son: gratitud, delicadeza, gene­
( rosidad, em patia y am or incondicional (Shapiro y Schw artz, 2000,
In stru c c io n e s
págs. 253-273).
(
El a m o r incondicional m erece atención especial. Se h a pop u lari­ Adopta una posición cómoda. Lleva tu atención conscientemente a
< tu respiración o a tu cuerpo mientras haces unas cuantas respiracio­
zado p o r m edio de la m aestra S h aro n Salzberg (1995; 1997; 2005). A
( m ed id a que los profesionales del cuidado de la salud aprenden m ás nes. Ábrete y tranquilízate en tanto en cuanto te sientas seguro, segura,
y permítete entrar en conexión con tu sentim iento interno natural de
< cosas sobre am o r incondicional, esta form a de m editación va g an a n ­
amabilidad y com pasión p o r los demás.
do p o p u larid a d en entornos ca d a vez m ás am plios, referidos al cu i­
( Ahora, centra tu atención sobre ti m ism a, sobre ti m ism o. Podría
d ad o de la salud, com o u n a fo rm a de m editación que apoya la
( aten c ió n consciente (m indfulness) y que tam bién co m p o rta en sí ser una sensación de todo tu yo integral o de alguna parte que necesita
m ism a u n potencial de sanación. cuidado y atención, com o algún daño físico o él pu n to de asentamien­
(
to de una enfermedad o u n sentimiento de dolor emocional.
( E l a m o r incondicional se describe de diferentes m aneras, com o
u n a p ro fu n d a am istad y acogida o com o u n a cualidad que incorpora Imagínate hablándote suave y tranquilamente a ti m ism o, a ti m is­
í ma, com o le habla una madre a su hijo asustado o lastimado. Utiliza
co m p asió n y aprecio, colm ada d e perdón y am or. Es u n a capacidad
( h u m a n a pro fu n d a, siem pre presente, al m enos en potencia. Se puede una frase com o "que me pueda sentir segura o seguro" o "que pueda ser
ver cu a n d o se observa a u n a m ad re cuidando tiernam ente a su hijo. feliz" o “que pueda estar sano y bien o "que pueda vivir con tranquili­
(
dad" o bien crea la tuya propia. Haz que la frase que elijas sea algo que
( E l a m o r in co n d icional p u ed e ser u n a ayuda p o d ero sa p a ra la cualquiera desearía (seguridad, tranquilidad, alegría, etc.). Escoge una
p rá c tic a m indfulness. Todo lo que tienes que h ac er es a d m itir y p er­ que te sirva a ti. Puede ser una sola frase. Luego, pon todo tu corazón
( m itir sentim ientos de am abilidad y com pasión en tu cam ino de pres­ en ella cada vez que te la digas a ti m ism o, A ti m ism a.. Deja que la
( ta r atención conscientem ente. R eposar de este m odo en la am abilidad, amabilidad y la com pasión se manifiesten en ti.
con com pasión y afecto integrados en tu atención, puede protegerte de
( Practica repitiendo tu frase en tu interior, en silencio, com o si can­
los h áb ito s arraig ad o s de ju z g a r y c ritic a r así com o apoyarte en la
( h ab ilid ad "cómo” de la Terapia D ialéctico C onductual de se r verda­ taras una nana a un bebé. Practica tanto tiem po com o desees. Puede
ayudarte el practicar solo unos m inutos cada vez, al principio, y, luego,
( d eram en te no crítico.
ir estableciendo una práctica m ás prolongada.
(
Cuando lo desees, puedes variar el foco de tu atención y centrarte
( sobre un amigo o alguien que sepas que tiene problemas. También pue­
( des centrarte en grupos de gente, com o "todos m is amigos”o "todos mis
herm anos y hermanas".
(

(
t
 182 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Cuando quieras, puedes ex p erim en tar con personas conflictivas
de tu vida. In ten ta enviarles am abilidad y tu deseo de que puedan ser
felices y observa tu respuesta interna. Cuando activas am or incondi­
cional sobre p ersonas problem áticas, no les estás perm itiendo que
abusen de ti ni que te h agan daño, sino que estás intentando ver que
ellas tam bién son seres hum anos que buscan la felicidad. Esto puede
cam b iar tu relación con la situación liberándote del resentim iento
que puedas e star albergando.
Date cuenta de que al hacer la m editación de am or incondicional,
¡es posible que experim entes m uchos sentim ientos y m uy variados!
Algunos, incluso, pueden ser desconcertantes, com o tristeza, p esa r o
ira. Si o cu rre eso, no es que estés com etiendo ningún error. E s fre ­
cuente que, al p ra cticar el am o r incondicional, se liberen sentim ien­
tos que se g u a rd a b a n en lo m ás profundo . E sta liberación, en
realidad, es u n a form a de sanación en sí m ism a. Simplemente, p re s­
ta atención a todos tu s sentim ientos, h o nrando cada uno de ellos, y
sigue adelante con tu práctica.
La atención a la amplitud y serenidad profundiza la experiencia
de mindfulness
La habilidad central de m indfulness de la Terapia Dialéctico Con-
ductual incluye la habilidad "qué" de observar y la habilidad "cómo"
de no juzgar. Pero los viejos hábitos de atención dificultan m uchas
veces el ob serv ar plenam ente o el desprenderse verdaderam ente de
todo juicio. C uando te resulte especialm ente difícil se r plenam ente
consciente, observar estrecham ente o desprenderte de juicios, puede
ser, sim plem ente, que no estés suficientem ente relajado o descansan­
do en tu ser integral. Es m uy posible que, en vez de eso, te estés iden­
tificando dem asiado con u n a parte, o partes, m ás pequeña, activa y
presente, de ti m ism o.
Los m aestro s de m editación suelen u tiliz a r la m etáfo ra de un
océano p a ra ilu s tra r tu to talid ad co m p arad a con la identificación
con u n a p a rte m ás peq u eñ a de ti m ism o, de ti m ism a (tus p en sa­
m ientos y juicios o tus sentim ientos de ira o miedo, p o r ejemplo). En
EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS 183
esta m etáfora, se observa que las olas y el océano no están separa­
dos. Aunque las olas son heterogéneas y pueden ser intensas y d ra­
m áticas, siguen estan d o fo rm ad as p o r a g u a y form an p a rte del
océano mayor, a ú n en lo m ás hondo de las profundidades. Se dice
que tu totalidad (a veces, llam ada gran mente o de u n a m anera pare­
cida) es com o el océano, m ientras que las p arte s (sentimientos, pen­
sam ientos, histo rias de tu mente) son com o las olas -siem pre arriba
y abajo, apareciendo y desapareciendo, m ien tras que su esencia, el
océano, perm anece siem pre presente-.
La tendencia a identificarte con la ola y p e rd e r tu sensación de
conexión con el océano m ás grande que tú eres es m uy fuerte. Prac­
tic a r m indfulness, ap ren d er a reconocer la m ente razo n ad o ra y la
m ente em ocional cu ando surjan, puede lib erarte de la rígida identi­
ficación con tus p artes m ás pequeñas, com o h as descubierto.
Y al cam biar, de vez en cuando, tu enfoque, de m an era intencio­
nal, sobre experien cias m u ch as veces in ad v ertid a s o d ad a s p or
supuestas, puedes se r m ucho m ás flexible en tu atención, m ás cons­
ciente y m ás capaz de ro m p er tu identificación hab itu al con los viejos
hábitos de p en sa r y sentir.
E leg ir espacio y tranquilidad (o silencio) com o objetos de aten ­
ción consciente p uede se r u n a p ráctica m uy p o d ero sa p a ra conse­
g u ir esta flexibilidad y liberación de los h áb ito s de identificarte con
la "olas” de tu m ente (pensam ientos o sentim ientos que son p ro fu n ­
dos e intensos).
 184 MANUAL. PRACTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL 185
EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE M IN D FtILN ESS

Cuando notes sonidos que llaman tu atención, primero, percibe el

sonido, luego, percibe los espacios entre los sonidos. Percibe cómo un
sonido es m ás fuerte, otro m á s suave, uno m ás próximo, otro más leja­
L a s dos p rá cticas de m editación siguientes te ofrecen u n m edio de no, y cóm o todo tiene espacio a su alrededor y entre sí. Percibe cómo
c u ltiv a r la co n sciencia del espacio (interno y externo) así com o la todos los sonidos existen en u n contenedor de espacio m ás amplio.
tra n q u ilid a d y el silencio. Deja que tu atención descanse en el espacio que acoge todos los soni­
dos, permitiéndoles ir y venir.
R ealiza estas p rácticas con u n a sensación de curiosidad y juego,
¡no tienes que h a c e r que pase n ad a especial n i convertirte en nadie Cuando lo desees, abre los ojos. Mira a tu alrededor y a lo que tienes
n i n a d a distin to d e lo que eres en realidad! delante. ¿Qué ves? Objetos, p o r supuesto, pero ¿ves el espacio entre los
objetos? Mira con m ás detenimiento. Aprecia el espacio y la forma del
D e hecho, es conveniente que consideres la posibilidad de que en espacio entre los objetos cercanos y lejanos. ¿Puedes ver el amplio espa­
realidad, ya tien es mucho espacio y tranquilidad a tu disposición cio que contiene todos los objetos que estás viendo? Relájate y mira
(com o las profundidades del vasto océano) y que lo único que necesitas m ás profundamente.
es p erm itir que el espacio y la tranquilidad regresen a tu consciencia.
Cuando lo desees, p ra ctica percibiendo el espacio, ya sea como
D eja que tu esp a c io y tranquilidad internos “regresen'1, p o r así decir­
u n a práctica de m editación form al (tal com o se acab a de indicar, con
lo. N o hay n in g ú n trabajo que h a c e r -¡n in g u n o en absoluto! Sim ple­
las sensaciones de la respiración, sonidos u objetos contem plados) o
m en te, p re sta u n a atención am able a lo que ya está ahí.
de u n a m an era m ás info rm al, sim plem ente p re sta n d o atención a
diferentes situaciones a m edida que realizas tu s ta re a s diarias.
In stru c c io n e s
Incluso puede que desees p ro b a r a percibir el espacio que contie­
A dopta u n a postura cómoda. Recoge tu atención centrándote cons­ ne tus pensam ientos y sentim ientos. ¿Te puedes re la ja r y dejar que
cientem ente en las sensaciones de tu respiración, haciendo unas cuan­ su rjan pensam ientos y sentim ientos, que cam bien y dejen el espacio
ta s respiraciones. del m om ento presente?
C ua n d o te s ie n ta s tranquilo, tranquila, y dispuesta, centrado,
a m p lía tu foco de atención para incluir todos los sonidos, dejándolos
que lleguen a ti sin añadir n i quitar nada. Céntrate en la experiencia
directa del sonido s i n quedarte atrapado, enganchada, en el nombre o
la h istoria de n in g ú n sonido.
Practica la co n sciencia de las sensaciones de la respiración y los
so n id o s durante u n a s cuantas respiraciones más.
A hora, lleva tu a ten ció n a los espacios entre la respiración, al p u n ­
to en tre la in sp ira ció n y la espiración, y al p u n to tras la espiración y
la sig u ien te in sp ira ción. Deja que tu atención descanse allí, en los
espacios entre cada respiración. Regresa a ese espacio cuando tu aten­
ció n divague.
 CTICO CONDUCTUAL
js/es/m in isterio /serv ic io s/
íto -p ara-el-m ed io -ru ral-y -
:as/buenas-practicas-sobre-
t r a r re c o m e n d a c io n e s y
)ie y equilibrada.
>n, a n o ta cu alq u ier pensa-
tus hábitos de alim entación
ribe, al m enos, dos m aneras
•ara sentirte mejor.
n en cóm o me siento porque
i haciendo:
gunas personas con emocio-
m an era autodestructiva, ya
r debajo de lo que sería reco­
cí exceso porque la com ida
talm ente o, incluso, insensi-
Y, de nuevo, esossentim ien-
;sas personas se repita en el
que algunas personas inten-
asiado recurriendo a prácti-
adas purgas pueden llevar a
enom inado bulimia que pue-
zuerpo.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 211
i 1CIÓN e m o c i o n a l 191
i
i¡ R ecurrir a com er muy por debajo de lo recom endable también pue­
1 de hacer que u n a persona se sienta bien durante u n breve lapso de ales de afrontam iento a las
tiempo. Com er dem asiado poco puede servir com o u n a forma de auto­ mes arro llad o ras. Por e s ta
i control. M uchas veces, la gente con emociones arrolladoras siente que >las habilidades de re g u la­
I
i su vida está fuera de su control y el com er dem asiado poco le d a una d o s , de m odo que p u ed as
l sensación de poder sobre su vida que la hace sentir mejor. Sin em bar­ i y s e c u n d a ria s de m an era
go, esta búsqueda de control puede ser peligrosa porque el com er muy ¡ado su frim ien to que su ele
por debajo de lo necesario puede conducir a la anorexia, un trastorno
de la alim entación extrem adam ente insano y potencialm ente m ortal m al tam b ién son im p o rtan -
que se caracteriza p o r una drástica reducción de peso del sujeto. d am bivalencia. La am biva-
Si estás com iendo dem asiado o dem asiado poco, identifica cuáles de u n a reacción em ocional
son esos com portam ientos concretos en el e sp a d o que hay a conti­ m oción n o s a rra stra en u n a
r
nuación. Luego, identifica qué posibles recom pensas p o d rían tener. ; co sas d istin tas. P o re je m -
i Por últim o, identifica los costes y peligros a largo plazo debidos a r, o d a la vida. De pronto, un
esos com portam ientos. r“ su p a d re contactó con ella
u siasm ad a p o r la o p o rtu n i-
> Los co m p o rtam ien to s de com er d em asiado o dem asiado poco r
i ón co n él p ero estaba ig u al-
que llevo a cabo so n :_______________________________________ _ .. _ (, a n d o n a d o a su fa m ilia ,
( ! istab an divididas y tira b a n
) a lo q u e debía hacer.
r*
Las recom pensas tem porales p o r m is com portam ientos son
(" ra lla d o ra s d u ra n te m u ch o
fn tirte fru stra d a o desespe-
i ( [cciones em ocionales. P e ro
í :■ ifícil c o n tro la r tu re acc ió n
i
1 ¡>le q u e p u d iera s a p re n d e r a
( *'
Los costes y peligros a largo plazo de m is com portam ientos son S ecu n d a rias lo m ism o que
(
\ p o d ría s e r que, m ás ta rd e ,
( ües d e este libro de trab ajo ,
( 1 |ss, p u d ie ra s conseguir l a m ­
ias em ocionales p rim aria s.
f
D rogas y a lco h o l
f
Como la com ida, cualquier cosa que m etas en tu cuerpo va a afec­
ta r a cóm o te sientes. El alcohol y las dro g as suelen consegLiir que
una persona se sienta tem poralm ente feliz, em botada, entusiasm ada f »' ' q u ím ic as de tu cuerpo que
o, sim plem ente, in d ifere n te. N a tu ra lm e n te , esos sen tim ien to s rj en e ralm en te, esas se ñ a le s
tacto , oído, olfato y g u sto .
(
(
i
(
>(
212 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
pueden llevar a re p e tir el consum o de las sustancias, sobre todo des­
pués de que los sentim ientos tem porales hayan desaparecido. Sin
em bargo, el consum o excesivo de alcohol, drogas o el abuso de m edi­
cam entos, p uede conducir a m uchas com plicaciones de salud, p ro ­
b lem as de adicción, cuestiones legales, dificultades económ icas y
pro b lem as de relación.
P o r ejemplo, el alcohol es u n antidepresivo que hace que u n o se
sien ta can sad o y triste. M ucha gente no lo cree porque el consum o de
alcohol h ace que se sienta con m ás energía y sociable. Sin em bargo,
el alcohol, e n realidad, hace que se vuelva m ás desinhibida de m an e­
ra que está m ás d ispuesta a hacer o decir cosas que norm alm ente no
h a ría . Pero con suficiente alcohol en el cuerpo de cualquier persona,
él o ella em p ezarán a sentirse tristes y cansados y cuanto m enor peso
ten g an , m ás rápido em pezará a h a c e r su efecto el alcohol en su cuer­
p o y sentim ientos.
El co n su m o de drogas y de determ inados m edicam entos tiene
efectos sem ejantes. Algunas drogas, com o la cocaína y el crack, pue­
d en h ac er que la persona, inicialm ente, se sienta "bien” o "vigoriza­
d a”. Pero u n a vez que desaparecen los efectos de la droga, la persona
tam b ién p uede em pezar a sentirse deprim ida, ansiosa o paranoica.
Lo m ism o o c u rre con o tra s m u ch as drogas com o la m arih u a n a,
m etan fetam in as y heroína. A lgunos m edicam entos tam bién pueden
h a c e r que u n o se sienta deprim ido y ansioso, así que asegúrate de
c o m p ro b a r con el profesional de la salud que te los haya prescrito
que no vayas a ex perim entar n in g ú n efecto secundario indeseable.
La nico tin a del tabaco y la cafeín a tam bién se consideran drogas,
au n q u e so n legales y m uy im p o rtan tes en n u estra sociedad. La nico­
tin a es u n estim ulante que activa los m úsculos, independientem ente
del h ech o de que algunas perso n as digan que fu m a r las relaja. E n
esos casos, lo que experim enta el sujeto, en realidad, es u n senti­
m iento de alivio tem poral de su cuerpo que estab a deseoso de m ás
nicotina. L a n ico tin a es u n a su stan cia altam ente adictiva que hace
que la gente quiera fu m a r m ás cigarrillos y ese deseo hace que uno
se sienta m uy irritad o h a sta que vuelve a fum ar.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 213
La cafeína es tam bién u n estim ulante que se encuentra en el café,
té, en m uchos refrescos, bebidas energéticas y en algunos analgési­
cos. Si tom as dem asiada cafeína, vas a em pezar a sentirte nervioso,
tem bloroso e irritado. Tam bién te puedes volver adicto a la cafeína y,
si no le su m in istras suficiente a tu cuerpo u n a vez que eres adicto,
puedes volverte irritable y, posiblem ente, desarrolles dolores de cabe­
za y otros síntom as físicos.
Con el consum o de alcohol, drogas y m uchos m edicam entos, pue­
des desear dosis m ás altas de la su stan cia p a ra conseguir el mismo
efecto que esta te p ro d u cía al principio o p a ra sen tirte "norm al”.
Esto se conoce com o tolerancia. Si notas que te está ocurriendo esto
con alg u n a sustan cia, incluyendo alg ú n m edicam ento, deberías
h ab lar con alg ú n profesional de la salud. Tam bién deberías hablar
con u n profesional de la salu d si tienes u n histo rial de consum o de
drogas y quieres c o rta r con ello. E vitar el consum o de alcohol y de
algunas o tras drogas puede ser potencialm ente peligroso.
E n el espacio que hay a continuación, identifica las recom pensas
tem porales que p o d rías te n e r p o r tu co n d u cta e identifica posibles
costes y peligros a largo plazo. Luego, an o ta cu alq u ier pensam iento
que tengas referente al m odo en que tu consum o de alcohol y drogas
afecta a cóm o te sientes y anota, al menos, dos m an eras de m ejorar
tus hábitos p a ra sentirte mejor.
Los com portam ien to s de consum o de alcohol o d ro g as en que
estoy m etido s o n ___________________________ __________________
Las recom pensas tem porales d e m is co m p o rtam ien to s son
Los costes a largo plazo de m is conductas son

MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
214
Mi consum o de alcohol y drogas afecta a cóm o me siento porque
Puedo m ejorar m is hábitos de alcohol y drogas haciendo
1) _________________________________________________
2)
E jercicio físic o
El cu erp o hu m ano está diseñado para el m ovim iento y la activi­
dad. Por ello, es im p o rtan te que todo el m undo realice cierta ca n ti­
dad de ejercicio físico con re g u la rid ad p a ra m a n te n e r el cuerpo
saludable y funcionando adecuadam ente. Sin ejercicio, tu cuerpo no
quem a el exceso de en erg ía que alm acen a de los alim entos que
com es. Com o resultado, p o d rías em pezar a sen tirte flojo, p o d rías
em p ezar a g an a r peso y, ta l vez, te sientas u n poco deprim ido. Es
recom endable que todo el m undo realice, aproxim adam ente, treinta
m inutos de ejercicio m oderado o vigoroso la m ayoría de los días de
la sem ana. Eso puede in clu ir cam inar, correr, nadar, a n d a r en bici­
cleta, en trenam iento con pesas y otros ejercicios que fortalezcan tu
cuerpo. El ejercicio re g u la r es especialm ente im p o rtan te p a ra m an ­
tener la salud de tu corazón.
Incluso si tienes dificultades de m ovimiento o si nunca antes has
practicado ejercicio, siem pre hay algo que puedes hacer dentro de tus
límites de seguridad. A segúrate consultando con un profesional de la
salud o u n preparador físico antes de iniciar ningún tipo de actividad
fatigosa, com o levantam iento de peso. Y habla con u n profesional de la
salud si sientes cualquier dolor anorm al m ientras practicas ejercicio.
E n el espacio que hay a continuación, a n o ta cu a lq u ie r p e n sa ­
m iento que tengas en relación al m odo en que tus hábitos de ejercicio
(o de falta de ejercicio) afectan a cóm o te sientes y, luego, escribe, al
menos, dos m aneras de m ejorar tus hábitos p a ra que te sientas mejor.
(
(
(
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 215 c
(
Mis hábitos de ejercicio influyen en cóm o m e siento p o rq u e______
Puedo m ejorar m is hábitos de ejercicios m ediante
1) ___________________________________________
2)
S u en o
C onseguir d o rm ir lo suficiente es u n a de las cosas m ás im p o rtan ­
tes que puedes hacer p a ra sen tirte bien. La m ayoría de adultos nece­
sitan aproxim adam ente siete u ocho horas de sueño todas las noches.
Los niños y algunos adultos necesitan algo m ás. Si no estás d u rm ien ­
do lo suficiente cad a noche, probablem ente te sientas perezoso y can ­
sada todo el d ía y, probablem ente, te re su lta rá difícil p e n sa r con
claridad. No es de ex tra ñ ar que la falta de sueño sea, a m enudo, la
causa de accidentes y de una pobre capacidad de to m a de decisiones.
N in g u n a ca n tid a d de cafeína puede co m p en sarte p o r el sueño
que perdiste la noche anterior. De hecho, la cafeína, el alcohol y otras
drogas pueden interferir todas ellas en tu capacidad de d o rm ir p o r la
noche. Tu cuerpo necesita u n a adecuada can tid ad de descanso p o r­
que em plea el tiem po que duerm es en recom ponerse. Si no duerm es,
tu cuerpo no puede san arse adecuadam ente.
Si te despiertas m uchas veces a lo largo de la noche, si roncas
dem asiado o si te despiertas con sensación de falta de aire, todo eso
pueden se r señales de trastornos del sueño y deberías h ab lar con u n
profesional de la salud.
P ro cu ra d esa rro llar hábitos de sueño adecuados p a ra d esc an sar
todo lo que necesitas. C onsulta la “G uía de higiene del sueño" que
viene m ás adelante p a ra d e sa rro lla r hábitos de sueño ad ecuados si
216 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
necesitas ayuda. Luego, en el espacio que sigue, an o ta cualquier pen­
sam iento que tengas sobre el m odo en que tus hábitos de sueño afec­
ta n a cóm o te sientes y escribe, al m enos, dos form as de m ejorar tus
hábitos de sueño p a ra sentirte mejor.
Mi sueño (o falta de sueño) afecta a cóm o m e siento p o rq u e ____
Puedo m ejorar m is hábitos de sueño m ediante:
1) ________________________________________
2)
E n fe r m e d a d y d o lor físic o
Evidentemente, si sufres alguna enferm edad o dolor físico, eso va a
afectar a cóm o te sientes em ocionalm ente. Tus sentim ientos físicos y
em ocionales están conectados d irectam ente y, a veces, es difícil, o
im posible, sentirse bien em ocionalm ente si no nos sentim os tam bién
bien físicam ente. Por lo tanto, es m uy im portante que busques ayuda
m éd ica p a ra cu alq uier enferm edad o dolor físico que puedas e star
experim entando. Además, es m uy im portante que sigas los consejos
del profesional de la salud que esté tratan d o tu enferm edad y que sigas
el plan de tratam iento p a ra cualquier m edicam ento que te pueda dar.
P ara p revenir posibles enferm edades y dolor físico en el futuro, si
no los estás teniendo en la actualidad, utiliza la guía de este apartado
p a ra o rg a n iz ar u n a vida m ás saludable en base a u n a alim entación
adecuada, a b u n dante ejercicio, evitar el alcohol y sustancias que no
te hayan sido recetadas y bastante sueño reparador.
E n el espacio que hay debajo, a n o ta tu s pensam ientos sobre el
m odo en que tu enferm edad o dolor físico afectan al m odo cóm o te
sientes y, luego, an o ta, a l m enos, dos form as de tr a ta r cualquier
enferm edad o dolor p a ra que te sientas mejor.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 217
Mi enferm edad o dolor afecta a cóm o me siento porque
Puedo tra ta r m i enferm edad o dolor m ediante
1 ) _______________________________________
2)
G uía d e h ig ien e d e l su e ñ o
Los hábitos adecuados de sueño son esenciales p a ra u n estilo de
vida saludable. U tiliza los consejos siguientes si tienes problem as
para iniciar el sueño o m an ten er u n sueño reparador.
• E vita la cafeína, com o m ín im o , seis h o ra s an tes de irte a
dorm ir.
• Evita el alcohol, nicotina y drogas an tes de irte a d o rm ir y a lo
largo de la noche.
• Evita las luces brillantes, incluyendo la televisión, antes de irte
a d o rm ir porque son estim ulantes.
• No hagas ejercicio n i com as n ad a pesado ju sto antes de irte a
dorm ir.
• Evita e c h a r siestas d u ra n te el d ía p o rq u e h a rá n que estés
m enos cansado/a p o r la noche.
• H az que tu habitación sea lo m ás cóm oda posible. M antén una
tem p eratu ra a u n nivel fresco, agradable. M antén la h ab ita­
ción lo m ás oscura posible (utiliza u n a m ásca ra si es necesa­
rio) y m inim iza los ruidos to d o lo que puedas (utiliza tapones
p a ra los oídos si los necesitas).
• U tiliza la cam a solo p a ra d o rm ir y p a ra la actividad sexual, no
p a ra trabajar, leer ni ver televisión. De este modo, tu cuerpo
asociará la cam a con el sueño, no con la actividad.
218 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• Sí te cuesta quedarte dorm ido/a o si despiertas en m itad de la
noche y no puedes volver a conciliar el sueño, sal de la cam a y
h az algo suave hasta que te sientas lo suficientem ente cansado/a
p a ra volver a la cam a. No te quedes en cam a pensando en otras
cosas; eso solo hará que te sientas peor y te resulte m ás difícil
volver a dorm ir.
• Vete a la cam a a la m ism a hora cada noche y despiértate a la
m ism a h o ra cada m añ an a. E stablece u n a p au ta reg u lar de
sueño y vigilia que tu cuerpo la pueda autom atizar.
• U tiliza algún m étodo de relajación antes de irte a d o rm ir para
tra n q u iliz a r tu cuerpo y tu m ente: to m a u n baño, m edita,
reza, a n o ta tu s pensam ientos, u tiliza habilidades de relaja­
ción, etc.
• Si tu problem a de sueño persiste, si no puedes perm anecer
d espierta/o durante el día o si te sientes deprim ido/a, pide con­
sejo a u n profesional de la salud
Tensión física y estrés
Si experim entas tensión física de m anera habitual, probablem en­
te tam b ién te sientas em ocionalm ente estresada, ansioso, agotada o
irritado. La tensión m uscular, com o las enferm edades, afecta direc­
tam ente a tu s em ociones. De m odo sem ejante, si te sientes ansioso o
ansiosa, tu s em ociones pueden desem bocar, m uchas veces, en ten ­
sión m uscular, sobre todo en el cuello y hom bros así com o en trasto r­
nos gástricos y problem as de la piel.
Hay m u ch as circu n stan cias de la vida ac tu a l que pueden hacer
que te sientas tenso físicam ente y estresada: trab a jar m uchas horas,
un trab ajo que no te gusta, viajar de casa al trabajo, relaciones difí­
ciles, u n h o ra rio fam iliar com plicado, lo que cuentan las noticias, la
política, etc. Como resultado, es m uy im p o rtan te que encuentres for­
m as ad ecu ad as de hacer frente a la tensión y el estrés p a ra que no te
causen m ás trastornos.
E n los capítulos de m indfulness y de tolerancia al m alestar de
este libro se en c u en tran m uchas habilidades de afrontam iento efi­
caces. El ejercicio de resp iració n consciente es m uy eficaz p a ra
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 219
ayudarte a que te relajes, com o m uchos de los ejercicios de auto tran-
quilización. R epasa esos capítulos, si es necesario, p a ra b u sca r ejer­
cicios que te den resultado.
E n el espacio que viene debajo, an o ta cualquier pensam iento que
tengas sobre el m odo en que tu tensión física y estrés afectan a cóm o
te sientes y, luego, escribe, al m enos, dos m an eras de h acer frente a
tu estrés y tensión p a ra sen tirte mejor.
Mi tensión y estrés afectan a cóm o m e siento p o rq u e ___________
Puedo tra ta r m i tensión y estrés m ediante
I) ____________________________________
2)
; Ejercicio: Reconocer tus ¿ómpórtamientos áutódestructivos.
A hora que ya conoces diferentes form as d e com portam ientos auto-
destructivos y de pu ntos débiles físicos, h az fotocopias de la "Hoja de
ejercicios de reconocim iento de tu s com portam ientos autodestructi-
vos" p a ra observar tu s pro p ias acciones p erjudiciales d u ra n te las
próxim as dos sem anas. E sta hoja de anotaciones es m uy parecid a a
la "Hoja de reconocim iento de tu s em ociones” que ya presentam os
anteriorm ente en este m ism o capítulo. Sin em bargo, este ejercicio te
pide que observes tu s com p o rtam ien to s d estructivos y, luego, que
identifiques cuáles fueron las recom pensas em ocionales p o r tu com ­
p o rtam ien to y p o r qué esas reco m p en sas fueron solo tem porales.
U tiliza el ejemplo siguiente p a ra ayudarte.
 A
A •->

Ejemplo* hoja de ejercicios de reconocimiento de tus comportamientos autodestructivos

Anoche

MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Mi novia y yo nos peleamos. Yo le pedí que viniera, pero ella dijo que estaba
¿Qué sucedió? . . .
muy ocupada. Entonces le dije que no sabía lo que me iba a hacer a m í ;
(Describe el acontecimiento)
mismo si no venía, así que vino: '

" ¿Por qué crees que ocurrió esa situación? A veces, ella es egoísta. Pero también sé que está cansada cuando llega a casa
de trabajar. También tiene que estudiar para algunas clases a las que asiste.
(Identifica las causas)
Estábamos los dos de mal humor.

¿Cómo hizo que te sintieras esa situación, tanto emocional Emoción Primaria; ira- '• ¿ v
Emociones secundarias: Desesperanza, irritación,'miedo de que pudiera
como físicamente? .' . •,
(Procura identificar tanto las emociones primarias como las dejarme. . ’r ~' i
Sensaciones físicas: Mí cara se puso caliente, mis puños se cerraron.

¿Qué querías hacer como resultado de lo que sentías? Quería gritarle y decirle lo egoísta que es. También pensé en hacerme una
cicatriz en el brazo, como hice otras veces.
Le dije que tenía que venir si realmente me quería o que; si no, no sabía lo
autodestructivos llevaste a cabo que podría hacer, luego, colgué el teléfono sin esperar su respuesta. Fui ala '
como resultado dé lo que sentías? ' ■; cocina y me tomé dos litros de helado mientras esperaba a que viniera. No
dormí en toda la n o c h e . . - ■ • - *

de tu conducta
( A c t a c t a ™ recompensa emocional fue solo temporal)
Manipulándola, conseguí que viniera, lo que me hizo sentir bien. Pero
cuando vino, nos peleamos.
El helado también me hizo sentir bien un momento, pero he engordado
mucho últimamente, lo que me hace sentir culpable. No dormir una noche
más solo me hace sentir peor por la mañana

I
Hoja de ejercicios de reconocimiento de tus comportamientos autodestructivos

Preguntas Tus respuestas

¿Cuándo tuvo lugar la situación?
¿Qué sucedió?;

HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

(Déscríbe el acontecimiento)

¿Por qué crees que ocurrió esa situación?

(Identifica las causas)

¿Cómo hizo que te sintieras esa situación, tanto emocional Emociones primarias: • . . '
como f í s i c a m e n t e ^ . . Emociones secundarias: . - v : .•••■.. • ... '
(Procura identificar.tanto las emociones primarias como las : Sensaciones físicas;.;' •' r /• V •

secundarias) ív. "í r ’ r,' - - •

¿Qué querías hacer como resultado de lo que sentías?

(¿Cuáles eran tus impulsos?)

¿Qué tódste y dijiste?}} j ■ . . .. •

(¿Qué comportamientos autodestructivos llevaste a cabo 7

como résuhadB de lo que sentías? > ' ’ H

¿Cuál fue la recompensa emocional de tu conducta

autodestructiva?
(Aclara cómo la recompensa emocional fue solo temporal)
221
222 M A N U A L P R Á C T I C O D E T E R A P I A D I A L É C T I C O C O N D U C T tf A L h a b il id a d e s b á s ic a s d e r e g u l a c ió n e m o c io n a l 223

O bservarte sin ju zg arte
Com o puedes ver en los ejercicios anteriores, los com portam ien­
tos autodestructivos solo pueden proporcionarte u n alivio tem poral.
A largo plazo, todos ellos resu ltan m ás perjudiciales p a ra ti y para
los dem ás. Por esta razón, es im portante que em pieces a d arte cuen­
ta de cuáles son las recom pensas que obtienes de todas tus conduc­
tas pero, sobre todo, de las autodestructivas.
Pero, al m ism o tiempo, recuerda tam bién que no debes criticarte
ni ju z g a rte a ti m ism o, a ti m ism a, si descubres recom pensas poco
saludables que están reforzando tu com portam iento. R ecuerda que
el principio en el que se b asa la Terapia Dialéctico C onductual dice
que dos cosas aparentem ente contradictorias pueden ser ciertas las
dos. La dialéctica m ás im portante consiste en que te aceptes sin ju z­
garte m ientras, al m ism o tiem po, cam bias tus conductas d estru cti­
vas p a ra que puedas llevar u n a vida m ás saludable (Linehan, 1993a).
No está m al ad m itir que algunas de tus conductas deben ser cam bia­
das; todavía puedes ser u n a persona buena, am able y cariñosa. Tus
conductas, probablem ente, se produzcan com o lo hacen porque n u n ­
ca aprendiste a en fren tarte de o tra m anera con tus em ociones a rro ­
lladoras. Si te hubieran enseñado u n a m anera m ás sana de tra ta r con
tus em ociones, probablem ente lo h ab rías hecho, ¿no es verdad? Por
eso, las habilidades de este libro de ejercicios tra ta n sobre eso -m o s­
tra rte form as m ás saludables de en fren tarte a tus sentim ientos-.
Reducir tu vulnerabilidad cognitiva
tenem os pensam ien to s desen cad en an tes que ap arecen de vez en
cuando. El objetivo de d esarro llar habilidades de regulación em ocio­
n al es aprender lo que hay que h acer con esos pensam ientos cuando
surgen. Algunos de esos pensam ientos son críticas que nos hicieron,
c u a n d o éram o s niños, n u estro s p ad res, en carg ad o s, m aestro s y
dem ás. Pero otro desencadenante de pensam ientos son las au tocríti­
cas que utilizam os p a ra in su ltarn o s a no so tro s m ism os o hacernos
la vida m ás difícil.
A continuació n hay varios pen sam ien to s d esencadenantes que,
m uchas veces, h acen que u n a p erso n a se sienta em ocionalm ente
an gustiada. M arca {■/) los que tú utilices y, luego, an o ta cu alq u ier
pensam iento desencadenante adicional en el espacio que se te p ro ­
porciona. Si tienes problem as p a ra re c o rd a r u n pensam iento desen­
ca d e n a n te q u e utilices, p ien sa en la ú ltim a vez que te sen tiste
molesto, enfadada, triste, deprim ido, p reo cu p ad a o ansioso y, luego,
recuerda los pensam ientos que h as tenido y que h an provocado que
te sintieras aún peor. Esos son tu s pen sa m ien to s desencadenantes.
Veamos algunos ejemplos:
____ “Soy u n /a idiota/im bécil/subnorm al/______________________
____ “No puedo hacer n ad a bien"
____ "Soy un fracasado/a”.
____ "Soy u n /a incompetente".
____ "Nadie me va a querer jam ás".
____ "No soy digno de amor".

Ya h a s visto cóm o tu s pensam ientos afectan a cóm o te sientes. ____ “Algo no m e funciona bien".
¿Recuerdas a Jim que hab ía perdido su reloj? Lo prim ero que pensó ____ "No le im porto a nadie".
fue: "Soy u n despistado, soy u n idiota”, lo que, justam ente, hizo que
____ “Siem pre m e aban d o n an todos".
se sintiera a ú n peor por lo que h ab ía hecho. E ste tipo de pensam ien­
to se d e n o m in a pensam iento desencadenante (McKay, R ogers y ___ "La gente me hace daño".
McKay, 2003) p o rq u e desencadena, o provoca, dolor em ocional y ___ "No puedo confiar en nadie”.
sufrim iento. Si les das m uchas vueltas a los pensam ientos desenca­
___ "Me voy a qu ed ar sola/o p a ra siempre".
d enantes, p robablem ente experim entarás em ociones arrolladoras
con m ás frecu e n cia q u e el re sto de la gente. S in em bargo, todos ___ “N unca lo voy a conseguir sin la ayuda de •____________ ”

í
224 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
"No m e m erezco ser feliz/triunfar/ser querido/a
O tras ideas:
E videntem ente, u n pensam iento desencadenante puede ser u n a
im p o rta n te fu erza negativa en tu vida si atrap a tu atención constan­
tem en te y te lleva a ex p e rim en tar em ociones p ertu rb ad o ra s. Pero
re c u e rd a , ad em ás de p en sa m ie n to s desencadenantes, Jim utilizó
tam b ién u n a h abilidad de pensam iento: "Los errores son norm ales,
n a d ie es perfecto" y, luego, consiguió sentirse m ás tran q u ilo . Los
p e n sa m ie n to s d e afro n tam ien to pueden te n e r el m ism o p o d er si
sabes utilizarlos. E n este ap artad o , vas a aprender tres habilidades
cognitivas que te ay u d arán a h ac er frente a los pensam ientos desen­
c a d e n a n te s y a las em ociones arro llad o ras: la defusión de p en sa­
m ien to s y em ociones, los p e n sa m ie n to s d e a fro n ta m ie n to y el
eq u ilib rio de pensam ientos y sentim ientos.
L a defusión del pensam iento (Hayes et al., 1999) es u n a práctica
que y a enseñam os en el capítulo 3, "H abilidades básicas de m indful-
ness", p ero es ta n im p o rtan te com o habilidad de regulación em ocio­
n al que m erece que lo volvam os a re c o rd a r aquí. L a defusión del
pensam iento es u n a habilidad que te ayuda a desengancharte de
tu s pen sam ien tos y'em ociones arro llad o ras. E s u n a h ab ilid ad que
req u iere el uso de la im aginación. E l objetivo es que visualices tus
p ensam ientos y em ociones, y a sea com o im ágenes o p alab ras, ale­
ján d o se de ti, flotando inofensivam ente, y sin obsesionarte con ellos,
sin analizarlo s n i quedarte aferrad o a ellos.
P o r lo general, a la gente le suele d ar resultado im aginarse que sus
p en sam ien to s y em ociones se alejan flotando de a lg u n a m anera.
Pero si tú y a h a s utilizado o tra fo rm a de visualización o si quiere:
im aginarlo de alg u n a o tra m an era, h a z lo que m ejor resultado te dé.
Veamos algunos ejemplos:
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 225
• Im agínate sentado, sentada, en u n cam po, observando a tus
pensam ientos y sentim ientos alejarse con las nubes.
• Im agínate descansando ju n to a u n a corriente, m ientras obser­
vas a tus pensam ientos y em ociones alejándose flotando sobre
hojas que van pasando.
• Contem pla tu s pensam ientos y em ociones escritos en la arena
y observa cóm o las olas se los llevan.
A cuérdate de seguir utilizando el concepto de aceptación radical
p a ra hacer este ejercicio. Deja que tus p ensam ientos y las emociones
correspondientes sean com o son y no te d istraig as luchando con
ellas n i criticándote p o r tenerlos. Sim plem ente, deja que los p en sa­
m ientos y em ociones vayan y vengan.
P ara ap ren d er las h abilidades de regulación em ocional puedes
u tiliz a r u n a o dos variantes de este ejercicio de defusión de pen sa­
m ientos y em ociones. Puedes em p ezar el ejercicio sin n in g ú n p en ­
sa m ie n to p re c o n c e b id o y, se n c illa m e n te , o b s e rv a r c u a lq u ie r
pen sam ien to y em oción aso ciad a que su rja y, luego, dejarlos que
vayan y vengan sin qu ed arte adherido a n in g u n o de ellos. O puedes
em pezar el ejercicio centrándote, en p rim e r lugar, en alg u n o de tus
pensam ientos desencadenantes. R ecupera alg ú n recuerdo angustio­
so en el que aparecieran tu s p ensam ientos desencadenantes. Nota
cóm o te sientes em ocional y físicam ente y, luego, em pieza el ejercicio
de defusión del pensam iento. E n este caso, te su rg irá n au tom ática­
m ente m uchos recuerdos de ese acontecim iento (y el propio pen sa­
m iento desencadenante). M ien tras esto o c u rre , co n tin ú a, com o
siempre, observando el ir y venir de esos pensam ientos y em ociones
sin analizarlos n i quedarte aferrada, enganchado en ellos.
Lee las instrucciones antes de com enzar el ejercicio p a ra fam ilia­
rizarte con la experiencia. Si te sientes m ás a gusto escuchando las
instrucciones, utiliza u n a g rab ad o ra p a ra re g istra r las instrucciones
en voz lenta y uniform e p a ra p o d e r escucharlas luego, m ien tras p rac­
ticas este ejercicio. Cuando utilices p o r p rim era vez la defusión del
ensam iento p ro g ram a u n tem porizador de co cina o u n d esp ertad o r
durante tres a cinco m inutos y p ractica dejando m a rc h a r tu s pensa-
entos y em ociones asociad as h a s ta que suene la alarm a. Luego,
226 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P I A D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
cuando te hayas acostum brado a u tiliza r esta técnica, puedes p ro ­
g ram ar la a larm a p a ra períodos m ás largos, com o ocho o diez m inu­
tos. Pero no esperes se r capaz de p erm a n ece r inm óvil todo ese
tiem po cuan d o empieces.
P ractica el ejercicio lo m ás a m enudo que puedas. Luego, cuando
te sientas a gusto con la habilidad, puedes em pezar a dejar sa lir tus
p ensam ientos desencadenantes y em ociones angustiosas a lo largo
del día, cerran d o brevem ente los ojos e im aginando que los pensa­
m ientos y em ociones se alejan flotando.
In stru c c io n e s
Para comenzar, busca un lugar cóm odo para sentarte en una habi­
tación donde no vayas a tener interrupciones durante el tiempo que
hayas programado tu temporizador. Desconecta cualquier sonido dis­
tractor. Realiza unas cuantas respiraciones lentas, profundas, relájate
y cierra los ojos.
Ahora, en tu imaginación, represéntate en el escenario que hayas
elegido para que tus pensam ientos vayan y vengan, ya sea en una playa
o junto a una corriente, en un cam po o una habitación o en cualquier
lugar que hayas decidido. Procura imaginarte a ti mismo, a ti misma,
con claridad en esa escena.
Una vez que lo hayas hecho, empieza a hacerte consciente de los
pensam ientos que estás teniendo. Em pieza por observar los pensa­
mientos que te llegan, sean los que sean. No intentes parar tus pensa­
m ientos y procura no criticarte por ninguno de tus pensam ientos.
Simplemente, obsérvalos surgir y, luego, utilizando cualquier técnica
que decidas, observa cóm o desaparecen tus pensamientos.
S i cualquiera de tu s pensam ientos es un pensam iento desencade­
nante, simplemente, date cuenta de que estás teniendo un pensamiento
desencadenante, observa cualquier em oción que traiga consigo y, lue­
go, deja que pensam iento y em oción se alejen utilizando cualquiera de
los m edios que hayas elegido sin quedarte adherido, enganchada a
ellos y sin analizarlos.
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E R E C U L A C IÓ N E M O C IO N A L 227
Cualquiera que sea el pensam iento o em oción, grande o pequeño,
importante o trivial, obsérvalo surgir en tu mente y, luego, déjalo que se
vaya flotando o que desaparezca de la form a que hayas elegido.
Sigue respirando lentamente, dentro y fuera, m ientras observas a
tus pensamientos y emociones alejarse flotando.
Cuando percibas que surgen dentro de ti em ociones angustiosas a
causa de tus pensamientos, déjalas que se alejen flotando en tu imagi­
nación.
Continúa observando a tus pensamientos y sentim ientos surgiendo
y desapareciendo. Utiliza imágenes o palabras para representarte pen­
samientos y sentimientos, lo que te dé mejor resultado. Procura obser­
var los pensam ientos y sentimientos asociados surgir y desaparecer sin
que te quedes enganchado, enredada en ellos y sin criticarte.
S i surgen m ás de u n pensam iento o sentim iento al m ism o tiempo,
obsérvalos a todos ellos surgir y desaparecer. S i los pensam ientos y sen­
timientos vienen m u y rápido, procura observarlos a todos ellos sin que­
darte enganchado, atrapada, en ninguno de ellos.
C ontinúa respirando y observa pensam ientos y sentim ientos ir y
venir hasta que suene tu temporizador.
Cuando hayas terminado, haz unas cuantas respiraciones lentas,
profundas y, luego, lentamente, abre los ojos y vuelve a centrarte en la
habitación.
Utilizar pensam ientos de afrontam iento
Los pensam iento s de afro n tam ien to s e s tá n d iseñados p a ra su a­
v izar tus em ociones cu a n d o te en c u en tres en u n a situ ació n de
angustia. Son frases que te recu erd an tu s p u n to s fuertes, tu s éxitos
anteriores y algunas verdades que co m p arte la m ayoría de la gente.
¿R ecuerdas lo que le pasó a Jim cu an d o p e rd ió su reloj? E n p rin ­
cipio, pensó: “Soy u n despistado, soy u n idiota", lo que hizo que se
sin tie ra dep rim id o . Pero, luego, u tilizó el p e n sa m ie n to de a fro n ­
tam iento: “Los e rro res son norm ales; n adie es perfecto” y, de ese
modo, consiguió sentirse m ás tranquilo. Ya h as aprendido a u tilizar
228 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
p ensam ientos an im osos de afrontam iento en el capítulo 2, "Habili­
dad es avanzadas de tolerancia al m alestar”, pero son ta n im p o rtan ­
tes p a r a a y u d a rte a re g u la r tu s em ociones que conviene que los
rep itam o s aquí. E n la lista de "Pensam ientos de afrontam iento” que
viene a continuación, encontrarás m uchos pensam ientos de afronta­
m iento que puedes u tilizar p a ra reco rd arte tus puntos fuertes y tus
éxitos an teriores cuando te encuentres en u n a situación de angustia.
\ B usca unos cu an tos pensam ientos de afrontam iento que conside-
re a p o te n te s y m otivadores o crea los tuyos propios. Luego, anótalos
e n u n a tarjeta y llévalos contigo en la c a rtera para recordarlos cuan­
d o te encuentres en u n a situación de m alestar. O colócalos en notas
autoadhesivas y p onías en lugares donde las puedas ver con frecuen­
cia, com o el frigorífico o el espejo. C uanto m ás a m enudo veas esos
p en sam ien to s tran q u ilizad o res y reafirm antes, m ás rápido se con­
v e rtirá n en p a rte de tu proceso de pensam iento.
He aquí u n a lista de pensam ientos de afrontam iento que h a n ayu­
d ad o a m u ch a gente (McKay et al., 1997). M arca { / ) los que te pue­
d a n re su lta r útiles a ti y crea los tuyos propios.
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E R E G U L A C IO N E M O C IO N A L 229
Lista de pensam ientos de afrontam iento
“Los errores son norm ales, nadie es perfecto".
“E sta situación no va a d u ra r eternam ente".
“Ya h e pasado an tes p o r o tras experiencias dolorosas y he
sobrevivido".
"Esto tam bién pasará".
“Mis sentim ientos son com o olas que vienen y van".
"Mis sentim ientos m e hacen sen tir m al en este momento, pero
puedo aceptarlos".
“Puedo sentirm e ansioso/a y, a u n así, h acer frente a la situa­
ción".
"Soy lo b astante fuerte p a ra m an ejar lo que me está pasando
ah o ra”.
“E sta es u n a op ortunidad p a ra ap ren d er a h acer frente a mis
miedos".
"Puedo m anejar esto y no dejar que m e afecte".
“Puedo tom arm e todo el tiem po que necesite, en este m om en­
to, p a ra olvidarlo y relajarm e".
"He sobrevivido a o tras situaciones p arecid as antes; tam bién
sobreviviré a esto".
"Mi ansiedad/m iedo/tristeza no va a m atarm e; simplemente,
no es agradable en este momento".
“E stos son m is sentim ientos ah o ra y, al final, se m archarán".
“E stá bien sentir tristeza/ansiedad/m iedo, a veces”.
"Mis pensam ientos no co n trolan m i vida; la controlo yo”.
“Puedo p en sar otros pensam ientos si quiero".
"En este m om ento no co rro peligro".
"¿Y qué?".
"La situación es fastidiosa, pero es solo temporal".
"Soy fu e rte y puedo m an ejar esto".
O tras id e a s:__________________________________ ___________
230 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P I A D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
Equilibrar pensamientos y sentimientos
Como y a h as aprendido, las em ociones arro llad o ras pueden ser
causadas p o r m uchos acontecim ientos. Pero tam bién te puedes sen­
tir a rro lla d a, desbordado, p o r tu s em ociones cuando solo prestas
atención a u n a p arte de lo que está ocurriendo en realidad. Este tipo
de pensam iento se llam a fUtraje (Beck, Rush, Shaw y Emery, 1979).
Veamos algunos ejemplos:
• Zeva era u n a alum na brillante; siem pre figuraba en el cuadro
de h o n o r y ya había conseguido u n a beca com pleta p a ra la
universidad de su elección. Pero cuando sacó u n a baja califica­
ción en su prueba de m atem áticas, se vino abajo. "Soy u n a fra­
casada", se decía a sí m ism a y, m uy pronto, se sintió abrum ada,
m olesta y enfadada.
• A ntonio le preguntó a su novia si podía venir a las tres. Ella le
dijo que estab a ocupada h a sta las siete y que, entonces, se
p asa ría p or allí. Antonio, inm ediatam ente se enfadó y la acusó
de abandonarlo.
• Je n n ife r creció en u n a típica fa m ilia de clase m edia, en u n
b u en vecindario. Sus p ad res casi siem pre la apoyaban y p ro ­
c u ra b a n h ac er lo m ejor p o r ella. Sin em bargo, u n día, c u a n ­
d o J e n n ife r te n ía c in co añ o s, su p a d re la castigó p o r
rep licarle y estuvo castig ad a u n a sem ana. M ás tarde, siendo
ad u lta, cada vez que Jen n ife r p en sa b a en su infancia, re c o r­
d a b a in m ed iatam en te aquel incidente y se sen tía m al ca d a
vez que lo pensaba.
¿Te d as cuenta del fiítraje en el proceso de pensam iento de cada
uno de los personajes? Zeva e stab a d estro zad a p o r su puntuación
m enos que perfecta porque filtraba todos sus éxitos anteriores. A nto­
nio filtraba el hecho de que su novia decía que se p asaría a u n a hora
distin ta, m ás conveniente p a ra ella. Y Jen n ifer filtraba todas las
experiencias positivas de su infancia y se centraba solo en la única
privación que h abía experim entado.
Im agínate lo que sería p a sa rte la vida con unas gafas de sol oscu­
ras todo el tiem po de m odo que te re su lta ra im posible ver los colores
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 231
del m undo. Piensa en la vida lim itada y deprim ente que tendrías. De
la m ism a m anera, cuan d o filtras tu s experiencias y solo te centras en
elem entos negativos de tu vida, estás decidiendo tam bién vivir u n a
vida lim itada e insatisfactoria.
P ara em p ezar a e q u ilib rar tu s p en sam ien to s -y, de ese modo,
tam bién tus em ociones- es necesario que exam ines la evidencia que
apoya am bos lados de un acontecim iento activador de emociones:
• Evidencias en favor de tu au to crítica fren te a evidencias de
que eres u n a b uena persona.
• Evidencias de que solo te suceden cosas negativas frente a evi­
dencias de que tam bién te pasan cosas buenas.
• Evidencias de que nadie se preocupa de ti frente a evidencias
de que la gente se preocupa de ti.
• Evidencias de que n u n ca haces n ad a bien frente a evidencias
de tus éxitos anteriores.
• Evidencias de que la situación es h o rrib le frente a evidencias
de que no es ta n m ala com o piensas.
• En general, evidencias de lo m alo fren te a evidencias de lo
bueno.
Ver el "cuadro g en e ral” es lo opuesto del fiítraje. P uede se r difí­
cil de co n seg u ir si h as p asad o tu vida cen trán d o te exclusivam ente
en las evidencias negativas de tu vida. P ero puedes a p re n d e r a ver
el c u a d ro general ex am in an d o las evidencias que a p u n ta n en c o n ­
tra de tus p en sam ien to s y sentim ientos an g u stiosos. E stos hechos,
que suelen ser p asad o s p o r alto p o r la gente con em ociones a rro lla ­
doras, com pletan el resto del c u a d ro m ás am plio y, gen eralm en te,
pueden c a m b ia r el m odo cóm o te sientes resp ecto a u n a d e te rm i­
n ad a situación. Luego, con p ráctica, irás filtran d o ca d a vez m enos
de tu s experiencias y lleg arás a s e n tirte m enos arro lla d o p o r tu s
em ociones.
P a ra ver el c u a d ro general, utiliza la siguiente guía. C uando te
encuentres en u n a situación en la que te sientas sobrepasado p o r tus
em ociones, h azte las siguientes preguntas:
232 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
1. ¿Qué pasó?
2. Com o resultado, ¿qué fue lo que pensaste y sentiste? (Sé con­
creto)
3. ¿Qué evidencias apoyan lo que pensaste y sentiste?
4. ¿Qué evidencias contradicen lo que pensaste y sentiste?
5. ¿Qué o tra m a n e ra hay de p en sa r y sen tir sobre esa situación,
que sea m ás exacta y justa?
6. ¿Qué puedes h ac er p a ra a fro n ta r esa situación de u n a m anera
m ás saludable?
N aturalm ente, cu an d o em pieces a sentirte desbordado, ab ru m a­
d a, p o r u n a situación, prim ero p regúntate qué pasó. Ese es el m ejor
p u n to de p artid a. Identifica qué es lo que te está haciendo sen tir mal.
U tilizando el ejem plo de Zeva, ella había notado que había sacado un
p o b re resu ltad o en su prueba d e m atem áticas.
E n seg u n d o lugar, identifica tu s p ensam ientos y sentim ientos.
R ecuerda: tu s pensam ientos influyen m ucho en cóm o te sientes. Pero
si tu s p ensam ientos sobre u n a situación está n siendo filtrados y no
ves el cu ad ro general, es m ás probable que tu s pensam ientos te p ro ­
voquen em ociones arrolladoras, de angustia. E n el ejemplo de Zeva,
ella pensó: "Soy u n a fracasada" y, luego, se sintió abrum ada, m olesta
y enfadada.
E n tercer lugar, p reg ú n tate qué evidencia apoya lo que estás pen­
san d o y sintiendo sobre la situación. Por lo general, esta es u n a p re ­
g u n ta fácil d e co n testar. Si te h as p asad o la vida filtran d o tus
ex p erien cias de m odo que solo puedes ver los hechos negativos,
an g u stiosos, es fácil p e n sa r en m iles de razones p a ra sen tirte ta n
an g u stiad o y arrollado. D espués de todo, eso es lo que haces n orm al­
m ente. Zeva pudo identificar fácilm ente p orqué se sentía ta n mal:
h ab ía estudiado m ucho, com o h acía siem pre, p ero había sacado u n a
b aja p u n tu ació n en su examen, que resultó su puntuación m ás pobre
aquel año.
La c u a rta p regunta, sin em bargo, suele ser novedosa y desafiante
p a ra las p erso n as q u e se en fren tan a em ociones arrolladoras. P ropo­
nerse identificar p o r u n o m ism o la evidencia que contradiga lo que
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 233
se piensa y siente sobre u n a situación requiere considerar esa situa­
ción de u n a m an era nueva y m ás profunda. Por ejemplo, im agina lo
distinto que le puede parecer el m undo a u n a persona que esté de pie
en la calle, en com paración con u n a que vaya volando en u n avión.
Las dos están m irando el m ism o paisaje, p ero la p ersona del avión
tiene u n a perspectiva m ejor de todo el paisaje -e l cu ad ro general-.
De form a parecida, tú necesitas ex a m in a r m ás detenidam ente los
hechos y evidencias que afectan a tu situación concreta y que consti­
tuyen el cuadro general. Como vim os en los ejemplos anteriores, la
gente suele filtrar los elem entos positivos de su vida e ig n o rar los
hechos que p o d ría n cam b iar su fo rm a de sentirse respecto a u n a
situación. Si realm ente quieres d ejar de sen tirte ab rum ado p or tus
em ociones, vas a tener que co nsiderar todos esos hechos. ¿Recuerdas
lo que filtraba Zeva? Es u n a alu m n a b rillante, está en el cuadro de
h onor y consigue una beca en la universidad de su elección. Ahora,
piensa cóm o esa inform ación co n trad ice lo que p en sab a ("soy u n a
fracasada") y cóm o se sentía (abrum ada, m olesta y enfadada). Obvia­
m ente, Zeva filtraba algunos elem entos m uy im portantes de su cua­
d ro general.
R ecuerda, com o este tipo de cu estio n am ien to resu lta u n a cosa
novedosa, se suele necesitar algún tiem po p a ra p en sar u n a respues­
ta. Así que concédete unos m in u to s p a ra p e n sa r en los posibles
hechos antes de decir: “No hay n in g u n a evidencia contradictoria". Sé
ju sto y am able contigo mismo, contigo m ism a. Siem pre hay eviden­
cias a favor y en contra de cualquier tem a. Y, aunque las evidencias
en co n tra sean menos, siem pre a p o rta n algo a tu cu ad ro general.
C onsidera el ejemplo de Zeva. Incluso si su ejemplo fuera diferente y
ella re su ltara ser u n a estudiante de notable o u n a estu d ian te que se
esforzara m ucho, esos hechos tam bién p o d ría n h ab e r cam biado su
estado de ánim o p o r los pobres resultados. N ingún hecho o elem ento
contradictorio es dem asiado pequeño p a ra ser pasado p o r alto.
A continuación, m anteniendo en m ente la nueva evidencia que
contradice el pensam iento desencadenante, p regúntate si hay alguna
form a m ás exacta y justa de p e n sa r y sen tir sobre esa situación. E ste
es u n buen m om ento p a ra ser consciente de tu s em ociones y u tilizar
234 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 235

la acep tació n radical. R ecuerda, este ejercicio está pensado p a ra vida. Pero b u sca r evidencias en co n tra am plía su perspectiva y le
ay u d arte a que observes tu s reacciones em ocionales de u n a form a perm ite ver que su vida tam bién incluye algunas experiencias positi­
nueva; no está pensado p a ra criticarte. Por lo tanto, no seas crítico o vas. B uscar evidencia co n tra las em ociones arro llad o ras es com o
crítica contigo. Intenta se r aceptante contigo y con tus em ociones sacarse esas gafas de sol oscuras p a ra poder ver la variedad de colo­
m ientras sigues viendo tus em ociones de u n a m an era nueva. E n este res de tu vida y eso es u n a experiencia esperanzadora.
paso, añ a d e la nueva evidencia a tu cuadro general e intenta activar
U tiliza el siguiente registro de evidencias p a ra que te ayude a
u n a form a m ás precisa y ju sta de p e n sa r y de sen tir sobre la situ a­
reconocer las evidencias a favor y en contra de tu form a de p en sa r y
ción. E n realid ad, puede que esto no cam bie cóm o te sientes en este
sentir. Haz fotocopias del registro y lleva u n a contigo. Luego, cuando
m om ento, p ero te ayudará a que te des cuenta de cóm o se podría sen­
estés en u n a situación en la que te sientas desbordado, u tiliza el
tir esa situ ació n en el futuro. U tilizando estas habilidades, la re s­
registro p a ra ayu d arte a ten er u n a perspectiva del cu ad ro general.
p u esta de Zeva p o d ía h ab er sido algo así como: “E stá bien sentirse
Utiliza el ejemplo siguiente de la experiencia de Zeva p ara ayudarte.
d esan im ad a porque estudié m ucho y no m e salió bien. Pero se trata
solo de u n a nota baja. Casi consigo u n sobresaliente y lo estoy hacien­
do bien en general".
Por últim o, Zeva podía haberse preguntado: “¿Qué puedo hacer
p a ra e n fren tarm e a esta situación de u n a m anera razonable?". Aquí
es donde tú p o d rías ech ar m ano de todas las habilidades y técnicas
que h as ap ren d ido en este libro de ejercicios p a ra ayudarte a dis­
traerte, relajarte y en fren tarte. Por ejemplo, Zeva podía haber utili­
zado a lg u n a de las habilidades de to lera n cia a la an g u stia y de
relajación p a ra ca lm a r sus emociones, com o h ab lar con u n a am iga o
escu ch ar m úsica relajante. Podía, tam bién, h ab er utilizado sus habi­
lidades de m indfulness com o la respiración consciente o la defusión
del pensam iento. O podía haber utilizado u n pensam iento de afron-
tam iento como: “N adie es perfecto, todos com etem os errores".
Evidentem ente, el hecho de u tilizar las preguntas de este ejercicio
no va a co n seg uir que cam bies p o r a rte de m agia cóm o te sientes.
Pero h acerte a ti m ism o esas preguntas te va a a y u d a r a reconocer
los hechos que has estado filtrando y tam bién te va a m o stra r las
posibilidades de cóm o p o d rías reaccionar en u n a situación parecida
en el fu tu ro . Luego, con práctica, em p ezarás a reaccionar en situ a­
ciones p arecid as de u n a form a nueva y m ás sana.
Ver el cu ad ro general tam bién te d a esp e ran z a p a ra el futuro.
M ucha gente que filtra sus experiencias se siente desesperanzada y
desesperada porque solo ve los problem as y las dificultades de su
 -V —V -N ^ ^ -v *\

Ejemplo: registro de evidencias del cuadro general

1 Tus respuestas 1

7wve una nota baja en mi examen de matemáticas.

¿Qué ocurrió?

MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

sultado, ¿Qué pensaste y sentiste? Pensamientos: "Soy una fracasada"
Sentimientos: Abrumada, molesta y enfadada ..
(Sé concreto) '•

¿Qué evidencias apoyan lo que estás pensando y sintiendo? Estudié todo b que pude, como hago siempre y saqué una nota baja.
Es mi peor nota de clase de todo el curso.

contradicen lo que estás pensando y sintiendo Soy una alumna de sobresaliente. Estoy en el cuadro de honor Y tengo
unabecadelaumversidadde'miebcción

" ^ d ¡ í ¡ ñ d o todas las evidencias, ¿qué es más exacto y justo Es normal que me sienta decepcionada porque estudié mucho y no hice
pensarysentir en esta situación? un buen examen. Pero solo es una nota baja. Casi saco sobresaliente y,
en general, lo estoy haciendo bien.

enfrentarte a esta situación de una Hablar con mis amigas. Escuchar mi música favorita. Utilizar la
[m anera más adecuada?. ^
defusión de pensamiento. Practicar respiración consciente. Utilizar mi '■
pensamiento de aprontamiento: "Nadie es perfecto; todos cometemos
errores”.

I
Registro de evidencias del cuadro general

1 Preguntas Tus respuestas

¿Qué ocurrió?

HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

Como resultado, ¿Qué pensaste y sentiste? Pensamientos:
(Sé concreto) ; Sentimientos: '

¿Qué evidencias apoyan lo que estás pensando y sintiendo?

¿Qué evidencias contradicen lo qué estás pensando y sintiendo

-- "Z’ r 'v f ’ -7 •’ '

Considerando todas las evidencias, ¿qué es más exacto y justo

pensar y sentir en esta situación?

;'----------------■
- .. ................,
.... •-— . -- - irt- —■; v . - -■
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238 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 239

Incrementar tus emociones positivas

Antes de que cogieras este libro p o r p rim e ra vez, seguram ente ■t

eras u n ex p erto en em ociones de an g u stia y entendías cóm o podía !Í
ser u n a vida llena de tales sentim ientos. Ahora, sin em bargo, entien­
des que m u ch a gente con em ociones arro llad o ras, de entrada, se I
pierde sus em ociones agradables, las filtra o jam ás se da la oportuni­
dad de experim entarlas. Como resultado, se centra solo en sus em o­
ciones negativas com o ira, m iedo y triste z a y pocas veces se d a
cuenta de sus em ociones agradables com o alegría, sorpresa y amor.
Tal vez sea lo que tú hacías antes, pero ah o ra sabes que es m uy
im p o rtan te p a ra ti que em pieces a d a rte cuenta de tus em ociones

actividades agradables
agradables. A m edida que sigas utilizando la Terapia Dialéctico Con- (
ductual p a ra m ejo rar tu vida, descubrirás m ás form as de experim en­ <
ta r em ociones placenteras si no tienes b astan tes en tu vida. Eso no
(
quiere d ecir que nunca vayas a experim entar otro sentim iento nega­
tivo. E so es im posible. Todos tenem os em ociones negativas en distin­ (
tos m o m en to s de n u e stra vida. Pero tu vida no tiene que e s ta r (
dom inada p o r ellas.
<U
Una m a n e ra m uy segura de ce n trarse en em ociones agradables *0
consiste en crearlas p o r uno m ism o. Una vez m ás, esta es una habi­
lidad que ya h as aprendido en el Capítulo 1, "H abilidades básicas de be
tolerancia al m alestar”, pero m erece la p en a que lo repasem os aquí. s
o
Para em p ezar a co n stru ir u n a vida m ás equilibrada y saludable para a
ti, d edica alg ú n tiem po libre cada d ía a c re a r experiencias que te 4E>
resulten agradables y tom a nota de cóm o te sientes y lo que piensas tí (
como resultado de esa experiencia. (
Si necesitas ayuda p a ra p en sa r en experiencias agradables, utili­ (
za la "G ran lista de actividades agradables" del capítulo 1, en las
(
páginas 30-32. Luego, utiliza el siguiente "R egistro de actividades
agradables” y el ejemplo p a ra reg istrar lo que hiciste, cóm o te sentis­ (
te y qué p en saste de la experiencia. R ecuerda: tra ta de hacer algo /
agradable p a ra ti todos los días. Te lo m ereces.
(
 (
r 240 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

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Habilidades avanzadas
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de regulación emocional
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E n este capítulo vas a ap render cu atro habilidades avanzadas de
< M regulación emocional:
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1. Ser consciente de tu s em ociones sin juzgar.
A
f T3 2. Exposición em ocional
3. H acer lo contrario de tu s im pulsos em ocionales
< ü
A 4. Solución de problem as
<
O
u E n el capítulo 3, "H abilidades básicas de regulación emocional",
<
bO aprendiste a reconocer y d escrib ir tu s em ociones. Ahora, en este
<
£ capítulo, la exposición a tu s em ociones te va a ayudar, aún m ás, a
< p racticar dos cosas muy im p o rtan tes. E n p rim er lugar, vas a apren­
< der a observar el ciclo n a tu ra l de vida de tu s em ociones, viéndolas
ÉL surgir y declinar, v aria r y cam b iar cuan d o nuevas emociones reem ­
< placen a las viejas. En segundo lugar, vas a ap ren d er que puedes
< soportar -s in evitar o re s is tirte - tu s sentim ientos m ás fuertes. Vas a
practicar a e sta r "en" la em oción aun q u e tu im pulso sea correr o con­
<
vertir la em oción en acción (gritando, golpeando o rom piendo cosas).
( La exposición a las em ociones es u n proceso cru cial p ara aprender a
< h o temer a tus sentimientos. Y va a fo rtalecer tu s habilidades de regu-
•i"'-'
t .lación em ocional. C uanto m ás realices este trab ajo de exposición,
, m ás seguro, m ás segura te sen tirás a la h o ra de en fren tarte a desa­
< fíos em ocionales fuertes.
<
<
(
242 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
A dem ás de se r consciente de tus em ociones sin juzgarlas y de la
exposición a las em ociones, vas a aprender u n a técnica conductual
lla m a d a hacer lo contrario de tu s im pulsos em ocionales. C uando
tienes u n a em oción fuerte, eso afecta a tu conducta de dos m an e­
ras: E n p rim e r lugar, cam bias tu expresión facial y tu lenguaje co r­
p o ra l de m o d o q u e reflejen tu s sentim ientos. Si estás enfadado,
p uede que em pieces a fru n c ir el ceño y a a p re ta r los puños. Por o tra
p a rte , si tien es m iedo, puede que a b ra s m ucho los ojos m ientras
que h u n d es los hom bros. El segundo cam bio con d u ctu al viene de
la ten d en cia a la acción que aco m paña a ca d a em oción. La ira, por
ejemplo, p u ed e p ro d u c ir im pulsos de g rita r o golpear, m ientras que
el m iedo p uede llevarte a encogerte o a retroceder. "H acer lo co n ­
tra rio de tu s im pulsos em ocionales" es u n a estrateg ia que bloquea
las re sp u estas g u iad as por im pulsos y que son ineficaces al tiem po
que, p o r lo general, te ayuda a a p a cig u ar el propio sentim iento.
El sig u ien te p a so será a p re n d e r h ab ilid ad es de an á lisis de co n ­
d u ctas clave y solución de pro b lem as p a ra e n fre n ta rte con m ayor
eficacia a situ acio n es a ltam en te em ocionales. Vas a id en tificar lo
que p ro v o ca las em ociones y a a p re n d e r a d e s a rro lla r estra te g ias
a lte rn a tiv a s p a ra a fro n ta r situ acio n es d e se n c a d e n a n te s de e m o ­
ciones.
Lo que h arem o s finalm ente en este capítulo es presen tarte una
ru tin a de ejercicios llam ada "R egulación sem anal". Te ayudará a
seg u ir p ra ctican d o las habilidades clave de regulación em ocional
que h as ap rendido aquí. A prender a ser consciente de tu s emociones
sin ju zg arlas dism inuye la probabilidad de que estas aum enten en
intensidad y se h ag a n m ás dolorosas.
Ser consciente de las propias emociones sin juzgar
A prender a ser consciente de tus em ociones sin juzgarlas dism i­
nuye la p ro babilidad de que crezcan en intensidad y se vuelvan aún
m ás arro llad o ras o dolorosas.
HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 243
v- Ejercicio: SeifbóhscíentédetüfceírioC^
E sta técnica com ienza con la consciencia plena de tu respiración.
C éntrate en la sensación del a ire en tran d o y saliendo a través de tu
garganta, en cóm o tu s costillas se expanden y se con traen y en la
sensación de tu d iafrag m a ten sán d o se y relajándose. Después de
h ac er cuatro o cinco respiraciones lentas, profundas, puedes hacer
u n a de estas dos cosas: (1) o b serv ar cu alq u ier em oción que puedas
e sta r sintiendo en la actu alid ad o, si no puedes identificar ninguna
em oción, (2) visualiza u n a escen a reciente en la que hayas experi­
m entado u n a reacción em ocional. Si visualizas la escena, date cuen­
ta de todos los detalles que puedas. P ro cu ra reco rd ar lo que se dijo y
cóm o actuasteis tú y los dem ás.
Lee las instrucciones an tes de co m en zar el ejercicio p a ra fam ilia­
riz a rte con la experiencia. Si te sientes m ás a gusto escuchando las
instrucciones, utiliza una g rab ad o ra p a ra re g istra r las instrucciones
en voz lenta, uniform e, de m o d o que las p u ed as seg u ir m ientras
practicas esta técnica.
In stru c c io n e s
Mientras respiras lenta y uniform em ente, dirige tu atención hacia el
lugar de tu cuerpo en el que estés sintiendo la emoción. ¿Es un senti­
m iento en tu pecho o estómago, en tu s hom bros o en la cara o cabeza?
¿Lo estás sintiendo en los brazos o piernas? Percibe cualquier sensa­
ción física conectada con la em oción. Ahora, sé consciente de la fuerza
del sentimiento. ¿Está aum entando o dism inuyendo? La emoción ¿es
agradable o dolorosa? Intenta darle un nom bre a esa emoción o descri­
be alguna de su s características.
Ahora, intenta ser consciente de tu s pensamientos. ¿Tienes pensa­
m ientos sobre la emoción? ¿Esa em oción desencadena críticas sobre
las dem ás personas o sobre ti m ism o? Sigue contemplando tu emoción
y continúa observando tu s juicios.
244 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Ahora, imagina que cada juicio tiene una de las form as siguientes:
• Una hoja flotando en una corriente, da una curva y la pierdes
de vista.
• Un anuncio emergente en el ordenador que se ilum ina un
m om ento en la pantalla y desaparece.
• Un vagón, de una larga fila de vagones de carga, pasa amte de ti
en un paso a nivel.
• Una nube atraviesa el cielo u n día ventoso.
• Un mensaje escrito en u n anuncio de carretera al que te aproxi­
m as y que pasas de largo a toda velocidad.
• Un vehículo de una fila de camiones o coches que se te acercan y
que pasa ante ti en una carretera desierta.
Elige la imagen que m ejor te sirva. Lo fundam ental es darse cuenta
del juicio, colocarlo en un anuncio, en una hoja o en un vagón y dejar
que se vaya.
Sigue observando tu em oción. E n el m om ento en que empiece a
manifestarse algún juicio sobre ti m ism o, sobre ti m ism a, o los demás,
vuelve a la visualización (hoja, nube, anuncio, etc.) y obsérvalo m ien­
tras se aleja hasta perderse de vista.
Ahora, es el m om ento de recordarte tu derecho a sentir cualquier
cosa que estés sintiendo. Las em ociones vienen y van, com o las olas en
el mar. Suben y bajan. Cualquier cosa que sientas, independientemente
de lo fuerte o doloroso que sea, es legítimo y necesario. Haz una respi­
ración lenta y acepta la em oción com o algo que vive en ti durante un
instante - y que, luego, pasa-.
Advierte tus pensam ientos críticos. Visualízalos y déjalos marchar.
Deja que tus emociones sean com o son, com o olas en él m ar que suben
y bajan. Tú subes con tus em ociones durante un instante y, luego, se
alejan. Eso es natural y normal. Es lo que significa ser hum ano.
Termina el ejercicio con tres m inutos de respiración consciente,
contando tus respiraciones (1, 2, 3, 4 y repitiendo: 1, 2, 3, 4) y céntrate
en la experiencia de cada m om ento m ientras estás respirando.
HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 245
Al ver este ejercicio puede que te p arezca u n trabajo difícil. Obser­
v ar tus juicios y dejarlos m a rc h a r puede parecer m uy chocante, muy
extraño. Pero estás haciendo algo im portante: estás aprendiendo a
observar en lugar de ser controlado p o r pensam ientos críticos. Te
an im am o s a que hagas este ejercicio tre s o cu a tro veces antes de
p a sa r al siguiente punto.
R ecuerda, los pasos clave p a ra la p ráctica de observar tu s em ocio­
nes sin juzgarlas son las siguientes:
• C éntrate en la respiración.
• C éntrate en la em oción (del m om ento o del pasado).
• Percibe las sensaciones físicas asociadas a la emoción.
• Ponle nom bre a la em oción.
• Date cuenta de los juicios (sobre ti mismo, los dem ás o sobre la
propia emoción) y déjalos pasar. Utiliza las "hojas en la corriente"
u otra imagen.
• Observa la emoción; las em ociones son com o olas en el mar. i
• R ecuerda que tienes derecho a tu s sentim ientos.
i
• Sigue dándote cuenta y dejando m arc h ar los juicios.
• Term ina con tres m inutos de respiración consciente.
Exposición emocional
E n fren tarte a tus em ociones en lu g ar de evitarlas es el principal
objetivo de la Terapia Dialéctico Conductual. La exposición em ocio­
n a l te ayuda a desarro llar la capacidad de acep tar sentim ientos sin
tenerles tan to miedo.
El p rim e r paso es e m p ez ar a llev ar u n "D iario de em ociones"
p a ra que p u ed as llegar a se r m ás consciente de los fenóm enos em o­
cionales concretos y de cóm o te en fren tas a ellos. P ara la p róxim a
sem ana, h az u n registro en tu "diario de em ociones" de cad a em o­
ción im p o rta n te que exp erim en tes. D ebajo de "A contecim iento”
an o ta lo que desencadenó tu sentim iento. Los acontecim ientos des­
en cad en an tes pueden se r in tern o s - u n p en sam ien to , re cu erd o u
otro sen tim ien to - o pueden ser externos, algo que tú u o tra p erso n a
246 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E R E C U L A C IÓ N E M O C IO N A L 247

hayáis dicho o hecho. Debajo de “Em oción", escribe u n a palabra o Diario em ocional de Linda
frase que re su m a tu sentim iento. Debajo de “R espuesta de afronta-
m iento o d e bloqueo", an o ta lo que hiciste p a ra p ro c u ra r desechar Fecha Acontecimiento
i de bloqueo
la em oción. ¿Intentaste su p rim irla u ocultarla? ¿Actuaste m etiéndo­
te en u n a pelea o evitando algo que te d ab a m iedo? E ste registro de 18/12 Mi hermano me llama para
tu re sp u esta de afrontam iento o de bloqueo te ay u d a rá a identificar saber si voy a ir a casa de
papá en Navidad. Pero él no
em ociones p a ra llevar a cabo la exposición a em ociones, m ás ad e­
me invitó
lante, en este m ism o capítulo.
18/12 Las cosas que le dije a mi
. 8*53 hermano
Linda, que h ab ía estado luchando con la ira y sentim ientos de rech a­
19/12 Llamé a mi madre pero
zo, llevó el siguiente diario de em ociones d u ra n te la sem ana a n te ­
estaba demasiado ocupada
rio r a N avidades. N inguno de sus padres, que estab a n divorciados. para hablar.
La h abía invitado p a ra ese día.
20/12 Vi un bonito castillo en el 1 Rechazo, tristeza
escaparate de una tienda de
juguetes. Recordé los cutres
regalos de Navidad, de
última hora, que solía tener.
21/12 Le compré una cartera de
piel a mi padre.
22/12 Mi madre me llama
Respuesta de afrontamiento o
Emoción
Resentimiento, Le contesté "No" de mala manera.
Rechazo, enfado Cambié de tema. Lo critiqué por
ser tan estúpido como para seguir
queriendo ser parte de la familia.
Le dije que él no le gustaba a papá.
Culpabilidad Convertida en enfado. Mandé un
email a mi padre diciéndole que
era un imbécil por no haberme
invitado.
Rechazo, enfado Pensé qué mala madre era. Le
mandé un email para que no se
molestara en “robar tiempo a sit
apretada agenda" para llamanne.
Tomé un helado y obser\>é a todas
1 las "hormigas estúpidas"
¡ afanándose en hacer sus compras
de Navidad, esclavos de la época
delaño.
Ira, culpa Esperando que lo abra en la fiesta
y se sienta una basura por no
haberme invitado. Escribí un
mensaje diciendo: "Gracias por ser
un gran padre" y disculpándome
por mi email
Rechazo, ira Muy fría con ella. Le contesté que
estaba ocupada cuando me invitó
para la cena de Nochebuena.
(

HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 249

Cuando repases tu d iario em ocional, nos g u staría que te fijaras

en dos cosas. Prim ero, que identificaras las em ociones que parecen
crónicas, las que aparecen u n a y o tra vez. E n segundo lugar, date
cu en ta de los m ecanism os de afro n tam ien to o bloqueo que sueles
utilizar, así com o de sus consecuencias. ¿Te d a n resultado? ¿Te sien­
tes m ejor o peor unas horas después de haberlos utilizado?
Las em ociones que ap a re c e n re p etid am en te o que conllevan
estrategias de bloqueo que gen eran m ás dolor que alivio van a cons­
titu ir buenos objetivos p a ra la exposición a em ociones. Las em ocio­
nes que conducen a estrategias ineficaces o destructivas req u ieren
exposición porque necesitas p ra c tic a r en fren tán d o te a ellas y sin ­
tiéndolas, sin poner en m arc h a tu s m étodos trad icionales de evita­
ció n -lo s que no fu n c io n a n y, p o r lo g en eral, te c a u sa n m ás
dificultades-.
L inda, después de re v isa r su d iario , se dio cu en ta de que las
cosas que hacía p a ra en fren tarse a sentim ientos de rechazo (atacar
o c ritic a r a la gente, ser fría y distan te) lo ú n ico que conseguían era
a h o n d a r m ás en su pozo em ocional. Acabó p o r ten er sentim ientos
arro llad o res de culpa y odio h ac ia sí m ism a y p o r e sta r m ás d ista n ­
ciada aú n de su fam ilia.
L inda ten ía que ap render a estar con sus sentim ientos y a o bser­
varlos sin las estrategias trad icio n ales de evitación. La exposición a
em ociones d em o straría se r u n a h ab ilid ad m uy im p o rta n te p a ra
ella. Veamos cóm o funciona.

250 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
¡ Ejercicio: Exposición a em ociones
E n el m om ento en que em pieces a sen tir la em oción con la que has
decidido trabajar, sigue el procedim iento siguiente. Puedes leer para
ti las in strucciones o grabarlas p a ra escucharlas luego.
Instrucciones
Haz tres o cuatro respiraciones diafragmáticas profundas. Percibe
cóm o se siente la respiración en tu garganta, cuando llena tus pulm o­
nes y cuando estira tu diafragma. Mientras respiras lentamente, date
cuenta de cóm o sientes tu cuerpo por dentro, especialmente tu estóma­
go y tórax. Percibe tu cuello y hombros, tu cara. [Haz aquí una pausa
de unos segundos si estás grabando las instrucciones].
Ahora, percibe cóm o te sientes em ocionalm ente. Simplemente,
mantón tu atención en el sentim iento hasta que lo percibas de alguna
manera. Descríbete ese sentim iento para ti. Etiquétalo. Nota la fuerza
del sentim iento. Busca palabras para describir su intensidad. Date
cuenta de si la em oción está aum entando o dism inuyendo. Si la em o­
ción fuera una ola, ¿en qué punto de la ola estarías ahora: Subiendo
p o r la pared de la ola, en la cresta o em pezando a deslizarte hacia el
seno de la ola? [H az aquí u n a pausa de unos segundos si estás gra­
bando las instrucciones].
Ahora, percibe cualquier cam bio en tus sentim ientos. ¿Hay otras
em ociones que se estén entretejiendo con la primera? Descríbete cual­
quier em oción que haya aparecido. Sigue observando y buscando pala­
bras para describir el m ás ligero cam bio de cualidad o intensidad de
tus sentimientos. [Haz aq u í u n a pausa de unos segundos si estás gra­
bando las instrucciones].
M ientras sigues observando, puede que percibas una necesidad de
bloquear la em oción, de alejarla. Eso es norm al, pero procura seguir
observando tus em ociones solo un poco más. Simplemente, sigue des­
cribiéndote lo que sientes y percibiendo cualquier cambio. [Haz aquí
u n a p au sa de unos segundos si estás grabando las instrucciones].
(
HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 251
»s
Percibe cóm o es no actuar frente a tus sentimientos, no bloquearlos
ni evitarlos, no hacerte daño a ti m ism o, no lastimarte a ti misma. Solo r
sé consciente del sentim iento sin ninguna acción, observando, pero no ( ‘
haciendo. .3
( *
Recuerda que esto es una ola que pasa, com o otras incontables olas
em ocionales en tu vida. Las olas van y vienen. M uchas veces te has ‘u
sentido bien. Esto pasará pronto y tú volverás a sentirte bien; de nuevo, <
un período de calma. Observa la ola y déjala que pase lentamente.
Si surge algún juicio, alguna crítica -hacia ti o hacia otros-, sé cons­ (
ciente de ello y déjalo pasar. S i tienes un juicio respecto a sentir esta <
emoción, sé consciente de ello y déjalo pasar. De la mejor manera posi­
ble, procura aceptar este sentimiento. No es m ás que una de las luchas
de la vida.
Sigue siendo consciente de tu s em ociones solo u n poco más. Si
cam bian, déjalas que cam bien. Descríbete a ti m ism a, a ti m ismo,
cóm o te sientes. C ontinúa observando hasta que la em oción cambie
o bien dism inuya. [Haz aq u í u n a p a u sa de u n o s segundos si estás
grabando las instrucciones].
Termina el ejercicio con u n o s m in u to s de respiración consciente
-con ta n d o tus respiraciones y centrándote en la experiencia de cada
respiración-.
r
Te anim am os a que practiques la exposición a em ociones durante
(
períodos cortos al principio - ta l vez de solo cinco m inutos-. Cuando
(
te acostum bres m ás a c e n trarte en ios sentim ientos, serás capaz de
to le ra r la exposición a em ociones d u ra n te períodos m ás largos. Ase­ \
g ú rate siem pre de te rm in a r la exposición con unos instantes de res­
<
piración consciente porque apacigua los sentim ientos m uy intensos
y te ayuda a relajarte. Tam bién fortalecerá tu s habilidades de min- (
dfulness y au m en tará tu confianza en tu propia eficacia. í
R ecuerda, los pasos clave p a ra re a liz a r el ejercicio de exposición (
em ocional son: (
• Céntrate en tu respiración.
• Date cuenta de cóm o te sientes dentro de tu cuerpo.
252 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• Percibe y describe tu emoción.
• P ercibe si el sentim iento está aum en tan d o o dism inuyendo;
im agínalo com o u n a ola.
• D escribe cualquier em oción nueva o cualquier cam bio de cu a­
lidad.
• Date cu e n ta de cualquier necesidad de bloquear la em oción,
p ero sigue observando.
• Date cu en ta de cualquier im pulso a actuar de acuerdo con tu
em oción p ero sigue observando sin actuar.
• Percibe críticas (sobre ti m ism o, los dem ás, la propia emoción)
y déjalas que pasen.
• Sigue observando h asta que la em oción o bien cam bie, o dis­
m inuya.
• T erm ina con unos m inutos de respiración consciente.
Ejem plo: Utilización consciente de tu s em ociones y exposición a
tu s em ociones
A dam h a b ía estad o lu ch an d o d u ra n te m ás de cinco añ o s con
sen tim ie n to s de dolor e ira en relación a su exesposa. Am bos ten ían
la cu sto d ia c o m p a rtid a d e los hijos de A dam de siete y diez años
q u e p a s a b a n la m ita d d e la s e m a n a en ca sa de c a d a u n o de los
p a d re s. P rác tic am en te c a d a vez que te n ía n contacto, la ex de Adam
d ec ía algo que lo irrita b a . Y la cosa no te rm in a b a ahí. Él se p asab a
d ía s y d ías fu rio so , im ag in an d o lo que p o d ría d e c ir o h a c e r p a ra
v en garse.
E l ejercicio “Ser consciente de tu s propias em ociones sin juzgar­
las” le p arecía m uy difícil a Adam, p ero ya estaba agotado de la con­
tin u a agitación em ocional. Y su m édico le había avisado h acía poco
d e su situación al borde la hipertensión. Em pezó p o r cen trarse en las
em ociones actuales -n a d a que ver con su exm ujer-. P ara su so rp re­
sa, casi siem pre tendía a sentirse triste en vez de enfadado.
A m ed id a que Adam observaba su tristeza, se hizo consciente de
u n fu e rte sentim iento e n su abdom en y hom bros. De pronto, tuvo
u n a im ag en de sí m ism o llevando u n g ra n peso. S urgieron las crí­
tic a s: él d eb ía se r m á s fu e rte , n o e ra u n b u e n p a d re , se h a b ía
H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 253
"fastidiado" la vida. Se dio cu en ta d e esos pensam ientos y los dejó
m archar, im aginándolos com o u n tre n de vagones de carg a p asa n ­
do p o r delante de él.
Adam no luchó con la triste z a - l a observó crecer y dism inuir,
com o u n a ola del océano-. Se concedió el derecho a estar triste. Dar­
se cuenta de sus juicios y dejarlos m a rc h a r se le hizo m ás fácil des­
pués de unas cuantas experiencias con el ejercicio. Y Adam adquirió
confianza en su habilidad p a ra tra n q u iliz a rse con la respiración
consciente.
La exposición em ocional su p o n ía u n desafío mayor. P ara este
ejercicio, Adam decidió trab a jar con sentim ientos que tenían que ver
con su exmujer. Su p rim er incidente de exposición em ocional siguió
a u n a llam ada telefónica en la que ella lo acusó de ser "un agarrado
que n u n ca gastaba n ad a de m an era voluntaria con los niños".
Adam em pezó a d arse cu en ta del efecto de esas p alab ras en su
cuerpo. Sintió calor, con u n a desagradable sensación de presión en
el pecho y cuello (llegó a p re g u n ta rse si no sería su presión san g u í­
nea). Luego, se describió a sí m ism o su enfado. Lo sentía com o algo
duro y agudo, brotando con u n pro fu n d o desagrado. H abía tam bién
algo m ás: u n sentido de indefensión que parecía, según lo percibió él,
casi desesperación. E ra u n sentim iento de que las cosas n unca irían
a mejor, n u n ca iban a ser distintas.
C uando la desesperación se h izo m ás fuerte, Adam sintió un
im pulso de desconectarla, de bloquearla. Le apetecía u n a cerveza y
em pezó a planear la contestación que le iba a d a r a su exmujer. Con
esfuerzo, Adam siguió observando sus em ociones, p ro c u ra n d o no
quedarse atrapado en n in g ú n sentim iento en p articu lar, sino m an te­
niendo la atención en cualquier cosa que sintiera.
Adam era tam bién consciente de sus im pulsos a a c tu a r m ovido
p o r la desesperación. Q uería enfadarse, llam ar a su ex p a ra g ritarle
que ella estaba envenenando su relación con sus hijos. Luego, tuvo
im ágenes de su b ir a su coche p a ra estrellarse c o n tra u n árb o l -e n
p a rte por venganza y, en p arte, p a ra te rm in a r con todo el dolor que
estaba sintiendo-.
254 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B I L I D A D E S A V A N Z A D A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 255

M ientras Adam observaba sus sentim ientos, aparecieron los ju i­ Ejemplo: acción inversa
cios: S u ex e ra m alvada, él había sido u n idiota casándose con ella,
ella le h ab ía destrozado la vida y todo era dem asiado com plicado Conducta im pulsada por
Emoción Acción inversa
la emoción
p ara seguir viviendo. Le costó trabajo, pero fue colocando cada pen­
sam iento en u n vagón de carga y dejó que se alejara. Ira Atacar, criticar, lastimar, Reconoce, evita o distráete,
gritar. utiliza un tono de voz
Al cab o de u n rato, Adam se dio cuenta de algo que lo so rp ren ­ tranquilo.
dió: Aquel sen tim ien to de desesperación, si él no se aferrab a a sus
Miedo Evitar, hundirlos hombros. Acércate a lo que temes, haz
juicios, te n d ía a desvanecerse. Se suavizaba en u n sentim iento m ás lo que has estado evitando,
próxim o al arrep entim iento. mantente erguido
Adam, ah o ra, em pezó a centrarse en su respiración, contando y Tristeza Apagarte, evitar, ser pasivo, Permanece activo, implícate,
o b servando cada respiración. Tres m inutos m ás ta rd e sentía una desplomarte, agachar la márcate objetivos, mantente
especie de tran q u ilid ad -n o es que fuera el m ejor de los sentim ientos cabeza. derecho.

del universo pero, al menos, era algo con lo que se podía convivir-.
Hacer lo contrario de tus impulsos emocionales
Hay buenas razones p a ra que sientas aquello que estés sintiendo.
Incluso si so n dolorosas, tus em ociones son legítim as y válidas. El
m ayor problem a es la conducta m ovida p o r em ociones porque actu ar
en función de las em ociones suele desem bocar en resultados des­
tructivos. D ejar que la ira te lleve a atac ar co n palabras puede rom ­
p e r tu s relaciones. D ejar que el m iedo te lleve a e v ita r ta re a s y
desafíos im p o rtan tes puede p aralizarte en el trabajo.
Un segundo p roblem a relacionado con a c tu a r en función de los
im pulsos em ocionales es que estos intensifican tu sentim iento origi­
nal. E n vez de sen tirte aliviado, puedes llegar a estar aú n m ás consu­
m ido p o r la em oción. Aquí es donde en tra en juego la acción inversa.
E n lu g ar de avivar tu em oción, la acción inversa te ayuda a regularla
y cam biarla. Veamos unos ejemplos de acción inversa.
Culpabilidad/vergüenza Castigarte a ti mismo, Si la culpabilidad es
confesar, evitar, cerrarte. infundada, continúa
haciendo aquello que te hace
sentir culpable; si la
culpabilidad es justificada,
repáralo y corrígete
Observa que la acción inversa cam b ia el lenguaje co rporal (pos­
tu ra , expresión facial) así com o el p ro p io co m p o rtam ien to . La
acción inversa no consiste en n eg ar ni fingir u n a em oción que no se
está sintiendo. M ás bien se tra ta de regulación. R econoces la em o­
ción p ero utilizas la co n d u cta inversa p a ra red u cirla o estim u lar
u n a em oción d istinta.
Hay seis pasos p a ra generar u n a conducta inversa:
1. E m pieza p o r reco n o cer lo que sientes. D escribe la emoción
con palabras.
2. P regúntate si hay u n a b u en a razó n p a ra re g u la r o reducir la
in ten sid ad de esa em oción. ¿Te e stá ab ru m an d o ? ¿Te está
im pulsando a h acer cosas peligrosas o destructivas?
3. Date cuenta del lenguaje co rp o ral específico y de la conducta
que acom pañan a la em oción (consulta la colum na "Conducta
im pulsada p o r la em oción” en la tab la que viene a continua­
ción). ¿Cuál es tu expresión facial, tu postu ra? ¿Qué estás
256 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 257

diciendo y cóm o lo estás diciendo? ¿Qué haces, en concreto, Ejemplo: hoja de trabajo de planificación de acción inversa de Linda
com o resp u esta a la emoción?
Conducta
4. Identifica la conducta inversa. ¿Cómo puedes relajar tu cara y Período de
Emoción impulsada por Acción inversa Resultados
c u e rp o p a ra que no estén proclam ando: "estoy enfadado” o la emoción tiempo
"estoy a su sta d o ”? ¿Cómo p u ed es c a m b ia r tu p o stu ra p a ra
Sentimiento Retirarme Decir lo que me hacía Mientras dure Mis
tra n s m itir confianza y vitalidad en lugar de depresión? C uan­ de rechazo, Atacar daño con voz la conversaciones
do estás enfadado, ¿cómo puedes reconocer o ig n o rar en lugar enfado Pequeñas tranquila y sin atacar. conversación serían más
de atacar? H az u n plan p a ra tu conducta inversa que incluya venganzas Ser cortés; terminar tranquilas si no
u n a descripción específica de tu nueva conducta. pronto la intensificara la
conversación. Hacer pelea. Expresaría
5. C om prom étete de lleno con la conducta inversa y establece u n algopara mí en vez de cómo me siento
m a rc o tem p o ral p a ra tra b a ja r en ello. ¿Cuánto tiem po vas a planear una venganza. de manera
m a n te n e r la conducta inversa? C uando pienses en h ac er u n educada.
com prom iso, ten en cuenta p o r qué quieres reg u lar tus em o­ Culpabilidad Hacérmela' , Disculparme:. : .. ..Y' ' Mientras" Lágente valoraría •
ciones. ¿Qué o c u rrió en el p asad o cu an d o in cu rriste en con­ "bueña”. ■ directamente, pero folKonestidád:,',..
d u c ta s im p u lsad as p o r em ociones? ¿Tuvieron costes serios Atacar ' ^ hacersaberala gente1^j 'conversaclónSx ^Manifestaríalol
que no me gusta cómo{ ’.quesientó’de^ú .
p a ra ti o p a ra otros?
era tratada. ■ •*"'1 forma-lionestai"
6. Vigila tu s em ociones. C uando realices u n a conducta inversa,
d ate cuenta de cóm o puede cam b iar o evolucionar la emoción
original. La acción inversa, literalm ente, envía u n m ensaje al A lo largo de varias sem an as, L inda vigiló los resu ltad o s de su
cereb ro de que la antigua em oción y a no es adecuada -y eso acción inversa p a ra com probar qué resultado le d ab a su nuevo com ­
ayuda a cam b iar a o tra em oción m enos dolorosa-. portam iento. Lo que se encontró fue que su ira pasab a m ás ráp id a­
m ente cu an d o seguía su p lan de acción inversa. E m plear u n a voz
A hora es el m om ento de hacer u n a planificación m ás avanzada. tran q u ila y m anifestar en voz alta lo que la lastim aba, p arecía suavi­
Vas a identificar algunas em ociones habituales y te vas a com prom e­ z a r su m alestar. Al principio, ten ía m iedo de reconocer sus senti­
te r con las estrategias de acción inversa que te puedan ayudar en la m ientos de rechazo porque la h ac ía n m ás vulnerable. Pero después
de intentarlo varias veces (p o r ejemplo, diciéndole a su p ad re que
regulación.
estaba triste p o r no estar con él el d ía de Navidad), L inda com probó
C ubrir la “Hoja de trabajo de planificación de acción inversa" es que su ira, generalm ente, cam b iab a a algo m enos agudo, m enos
sencillo p ero puede te n e r u n efecto m uy im p o rtan te. E n ella vas a doloroso. Y se pasaba m enos tiem po b arru n tan d o en todo lo que la
iden tificar las em ociones que puedes e sp e ra r sen tir en el fu tu ro p a ra hacía sentirse u n a víctima.
p re p a ra r u n a respuesta radicalm ente d istin ta a la que h as tenido en
No es sencillo practicar la acción inversa. Y no pretendemos decir
el pasado.
que lo sea. Pero la acción inversa reduce rápidam ente la intensidad
Aquí tienes u n ejemplo. ¿R ecuerdas a L inda y el diario em ocional de las em ociones arrolladoras. El m iedo se convierte en fortaleza, la
que cum plim entó antes d e Navidad? C uando em pezó a trab ajar con tristeza en com prom iso, la ira en d istanciam iento y la vergüenza y
su hoja de trab ajo de planificación de acción inversa, identificó varias evitación en disposición. La planificación de estrateg ias de acción
acciones inversas que ella pensó que p o d ían ayudarla con su ira, sen­ inversa te b rin d a u n a h erram ien ta increíblem ente eficaz de re g u la­
tim ientos de rechazo y culpa. E sto es lo que decidió. ción emocional.

£
258 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 259

H oja de trabajo de planificación de acción inversa Solución de problem as

A veces, la regulación de em ociones tiene que com enzar antes de

que em piecen los sentim ientos arrolladores. La solución de proble­
m as se cen tra en el acontecim iento d esen cad en an te y bu sca otras
form as m ás eficaces de responder.

A nálisis de conducta
La solución de problem as em pieza con lo que se conoce com o
análisis de conducta. Básicam ente, esto equivale a tra z a r la secuen­
cia de acontecim ientos que h a n llevado a u n a em oción problem ática.
La "Hoja de trabajo de análisis co n d u ctu al” te g u iará paso a p aso p or
este proceso.

E jem plo: hoja de trab ajo de a n á lisis'c o n d u c tu a l: - . ' .

C uando llevó a cabo u n análisis de sus reacciones de ira, Sam

encontró m uchos desencadenantes internos que no esperaba.

Hoja de trabajo de análisis conductual de Sam

1. Em oción problem ática: Ira frente a m i suegra
2. Acontecim iento desencadenante
• Acontecim iento externo: Visita de m i suegra. Parece asquea­
da cuando ve m i casa.
• Pensam ientos: La casa necesita una m ano de pintura. El
patio está lleno de hierbajos y parece abandonado. El lugar es
un vertedero.
3. A contecim ientos secundarios
a. Em oción: Tristeza
Pensam iento: Odio este lugar.
b. Em oción: Vergüenza
Pensam ientos: ¿Por qué malgasto m i vida en escombreras
com o esto? ¿Por qué no puedo conseguir algo mejor? Ya sé
por qué: Porque soy un perdedor que no puede ganar dinero.
 í

<
( 260 M A N U A L P R Á C T IC O DE T E R A P I A D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 261

<
c. C onducta: A cusé a m i suegra de no ayudarnos cuando lo Hoja de trabajo de análisis conductual
(
necesitábamos, de no preocuparse de nuestros problemas y,
( 1. Em oción doloro sa:______________________________________
cuando ella discrepó, yo estallé.
( 2. A contecim iento d esen cad en an te (lo que o cu rrió antes de la
Date cuenta d e que el acontecim iento externo - la visita de la sue­ emoción)
( g r a - es solo u n p aso de u n a serie. Y que la m ayoría de los pasos que
• Acontecimiento externo: ¿O currió algo sobre lo que no tie­
( conducen h a sta la rabia son internos -y a sean pensam ientos u otros
nes control (p érd id a de em pleo, p o n erte enferm o, m alas
( sentim ientos negativos-. Si S am quiere llegar a reg u lar m ejor su ira, noticias, etc.)? ________________________________________
v a a te n e r q u e id en tific a r qué paso s q u iere c a m b ia r en el proceso
( • Pensam ientos: ¿Qué pensam ientos, previos a la em oción,
desencadenante y, luego, u tiliza r la solución de problem as p a ra pla­
( n ifica r u n a resp u esta distinta. pueden h ab e r desencadenado o intensificado tu reacción?

( Lo im p o rtan te es que tú puedes ca m b ia r o suavizar las emociones

• Em oción: ¿Hubo alg u n a em oción a n terio r y d istin ta que
d esb o rd an tes cam b ian d o lo que haces antes de que la em oción te
( desencadenara tu reacció n ?___________________________
a rra stre . El p rim e r paso, tra s com pletar tu análisis de conducta, es
( d ecid ir cuál de los acontecim ientos, desencadenantes o secundarios, • Conducta: El desencadenante de tu reacción ¿fue algo que
( quieres cam biar. D ebería ser (1) u n acontecim iento que puedas co n ­ tú u o tra persona hicisteis?______________________________
tro la r (p o r ejemplo, tus propios pensam ientos o conducta) y (2) u n 3. Acontecimientos secundarios: Identifica lo que sucedió inm e­
(
acontecim iento que, si se cam bia, tenga probabilidades de reducir tu diatam ente después del acontecim iento desencadenante (pero
( em oción negativa. antes de la em oción problem a). Descom ponlos en u n a serie de
< E n el caso de Sam , él decidió in terv en ir sobre sus pensam ientos pasos (a, b, c).
( generadores de vergüenza y sobre el ataq u e verbal. S am se dio cuen­ a. P en sam ien to s________________________________________
ta de que este m ism o p atró n previo a sus enfados se había repetido E m o ció n :____________________________________________
(
antes, dem asiado a m enudo, en el tran sc u rso de los años. Em pezaba
Conducta: ___________________________________________
( con pen sam ien to s d e vergüenza propia, que pronto se volvían in so ­
( p o rtab lem en te dolorosos. E ntonces, in ten tab a e n m a sc a ra r la ver­ b. Pensam ientos _______________________________________
güenza b u scando el fallo en los dem ás, lo que desencadenaba la ira Em oción: ____________________________________
(
y, finalm ente, u n ataque. Conducta: ■ _______________________________
(
U na vez h as identificado el acontecim iento, o acontecim ientos, c. Pensam ientos __________________________________
( desencadenante, puedes decidir u n cam bio utilizando tu p ropia hoja Em oción: __________ __________________________________
( de anotaciones de análisis conductual. E l paso siguiente consiste en Conducta: ___________________________________________
u tiliz a r la técn ica ABC de solución de problem as.
(
C uando com pletes la hoja de an álisis de conducta, verás cóm o
( están estru ctu rad as las em ociones. Siem pre hay algo que las desen­
( cadena. A veces, ese d esen cad en an te es interno -c o m o tu s p en sa­
m ientos o sentim iento s- y, a veces, hay causas m últiples, to d as las
<
^cuales es necesario reconocer y rastrear.
(
<
(
 (

262 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L HABILIDADES AVANZADAS DE RECULACIÓN EMOCIONAL 263

S o lu ció n d e p ro b le m a s ABC Buenas ideas: etapa de evaluación l 1»

Este es el segundo paso de la solución de problem as u n a vez que S am evaluó las distintas ideas que se le h ab ían ocurrido y decidió r
hayas com pletado tu hoja de trabajo de análisis conductual. Te ense­ p ro b a r lo siguiente: <
ñ ará a identificar el ABC de la solución de problem as.
1. Me distraeré con m úsica o m e dedicaré a m is fotos.
a. Alternativas. H az u n a torm enta de ideas de respuestas altern a­ t
2. Lo consultaré con M illie antes de critic a r a nadie; y daré u n a
tivas. ¿Cómo p o d rías cam biar los pensam ientos o conductas
réplica bien elaborada p or escrito si decido d ecir algo crítico. t
desencadenantes, p rim arios o secundarios?
b. B uenas ideas. Evalúa tu lista y elige u n a o dos de tu s mejores
Compromiso con la puesta en práctica
ideas p a ra llevar a la práctica.
c. Compromiso con la puesta en práctica. Identifica el m om ento y Por últim o, Sam decidió seg u ir su p la n respecto a su suegra por
lu g ar en que vas p ro b a r tus nuevas respuestas. E scribe los nue­ el resto de su visita, especialm ente cu a n d o estab a a solas con ella y
vos pensam ientos o conductas que vas a utilizar. ella decía algo que le m olestaba.
Fíjate q u e S am d e sa rro lló c o n d u c ta s a lte rn a tiv a s c o n c re ta s
Alternativas: torm enta de ideas p a ra s u s titu ir a las acciones que te n ía n lu g a r a n te s de que se en fa­
Veamos los p asos de la solución de problem as utilizando el ejem ­ d a ra e identificó u n a situ ació n en la que se com p ro m etía a u tiliz a r
plo de Sam . Sam hizo dos listas de to rm en ta de ideas: u n a para cam ­ su nuevo plan.
b iar los p en sam ientos que le provocaban vergüenza y la o tra para Lo m ás im p o rtan te de la solución de problem as es saber exacta­
cam b iar su conducta de ataque. m ente lo que vas a h acer de m an era d istin ta - y cu án d o y dónde lo
h a rá s -. C uanto m ás concreto y específico seas, mejor. Ahora, utili­
Torm enta de ideas de Sam zando tu p ropio ejem plo a p a r tir de tu hoja de trab ajo de análisis
conductual, repite los m ism os pasos a n o tan d o tu s ideas en u n a hoja
Pensamientos de vergüenza Conducta de ataque de papel en blanco p a ra elab o rar u n p lan que te puedas com prom e­
• Pensar en las cosas que hago bien. • Considerar lo que expone la otra persona ter a seguir.
antes de decir nada negativo.
• Recordarme cuánto me altera esto y
cómo, al final, me enfado. • No hacer nunca una crítica cuando me
esté sintiendo molesto o avergonzado.
• Distraerme; escuchar música.
• Dar respuesta por escrito, no verbal­
• PediAe a Millie [su esposa] que me apoye.
mente. Me disgusto mucho y digo cosas
• Dar una vuelta en coche; hacer unas hirientes. (
fotos /
• Recordar cómo se sentiría la otra persona
antes de decir nada.
(
• Consultar con Millie si no me estaré
pasando antes de criticara nadie. t
(
t
264 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 265

R egulador semanal Hoja de registro sem anal de regulación

Vulnerabilidad física
La reg u lació n em ocional se consigue m ejor cuando utilizas tus
nuevas h ab ilid ad es de m an era h ab itu al. La “Hoja de registro sem a­ Lunes Martes Mierc. Jueves Viernes Sábado Domingo
n a l de reg u lació n " es, b ásica m en te, u n sistem a de re c o rd a to rio 1
1
Tomé medidas 1
p a r a a y u d a rte a que lo hagas. E stas son las habilidades en las que proactivas para 1
v as a cen trar: hacer frente a la i
enfermedad/ 1
• C o n tro lar la vu ln erab ilid ad física. dolor
• C o n tro lar la vu ln erab ilid ad cognitiva. Mantuve una .i -..•...y...
'•-ti.
•
•
A dvertir y re c o rd a r los acontecim ientos positivos.
O b serv ar y a c e p ta r las em ociones.
comida
equilibrada
y' ■'
* y rrf ' .JfÉiÜ
• Acción inversa. No utilicé
1 i
• S olución de problem as. drogas/alcohol
Dormí lo ;; *•«» •
L a hoja d e re g istro de regulación d eb ería se r cu m p lim en tad a al suficiente > • ■*
fin al de c a d a dom ingo. H az b a sta n te s fotocopias p a ra re p a sa r las
Hice ejercicio
h ab ilid ad es que h a s pu esto en juego d u ra n te los siete días a n te rio ­
re s. M arca las casillas ad e cu ad a s p a ra in d ic a r cuándo h as u tiliza­
Utilicé relajación
d o tu s habilid ad es.
o mindfulness
para hacer frente
■

Pili Mili
al estrés/tensión m i

Vulnerabilidad cognitiva

Lunes Martes Mierc. Jueves Viernes Sábado Domingo

Observé mis
pensamientos
desencadenantes
Utilicé
pensamientos de
afrontamiento
f»
•i f ¡ ¡ ¡ §H
Observé, al
menos, un
acontecimiento
positivo 1
 (
~X
r
266 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E R E G U L A C IÓ N E M O C IO N A L 267

Acontecimientos positivos de esta sem ana Observar y aceptar las emociones ( :

Lunes ("'■
Lunes Martes Mierc. Jueves Viernes Sábado Domingo ■
1 .____ • Observación de
2. ______ emociones (
3 .____ (
• No actuar al
M artes
dictado de la
1 .____ emoción
1
2 . ______ • Nojuzgar la
emoción
3 .____
1
(
Miércoles
H acer frente a las em ociones (
(
2. Lunes Martes Mierc. Jueves Viernes Sábado Domingo
(
3. ¡ • Utilización de
Jueves ! acción inversa (

1. (
• Utilización de
2. análisis de (
.3. 1i conducta \

Viernes j|
! • Utilización de (
solución de
problemas
i- !: (
2. (
3. (
Sábado
<
1 .______
(
2.
3 . _________

Domingo
1 .______
2. ________

3 ._____
 (
(
(
(
(
(
(
(
(
Habilidades básicas
(
(
(
8 de eficacia interpersonal

(
(
(
(
( Las habilidades de eficacia in terp e rso n al son u n com puesto de
( en tre n am ien to en habilidades sociales (McKay, Davis y Fanning,
1983), entrenam iento en asertividad (Alberti y E m m ons, 1990; Bower
(
y Bower, 1991) y habilidades de escucha (Barker, 1990; Rogers, 1951)
( que h a n sido com binadas p o r L inehan (1993a) en la Terapia D ialécti­
( co C onductual. Además, hem os añ ad id o habilidades de negociación
(Fisher y Ury, 1991) p a ra com pletar el program a.
(
Las relaciones son algo m uy valioso y vulnerable. P roporcionan
<
amor, com pañía y apoyo. Pero, a veces, en cuestión de segundos, se
( pueden ro m p er sin arreg lo posible. M an ten er n u e stra s relaciones
( sanas y vivas requiere habilidades interpersonales que puedes ap ren ­
der en este capítulo y en el próxim o. La m ás n ecesaria e im p o rtan te
(
de estas habilidades es la asertividad, que es la h ab ilid ad de (1) p e d ir
( lo que quieres, (2) decir no y (3) negociar el conflicto sin perjudicar la
( relación. Sin em bargo, an tes de ap ren d er asertividad, hay alg u n as
cosas im portantes que necesitas conocer.
(
(
(
(
(
(
f
274 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E E F IC A C IA I N T E R P E R S O N A L 275

Proporción "yo quiero - los otros quieren"

Cada relació n consiste en dos p erso n as que in ten tan satisfacer

sus necesidades. A veces, las dos n ecesitan lo m ism o -co m p a ñ ía,
en treten im ien to , calm a y tra n q u ilid a d - y, así, la relación re su lta
fácil. Pero c u a n d o n ec esitan cosas d istin ta s al m ism o tiem po, o
cuando u n a de ellas necesita algo que la o tra no le quiere dar, s u r­
gen los problem as. P ara que u n a relación vaya bien, tienes que hacer
lo siguiente:

• S ab er y d e c ir lo que deseas.
• P ercibir o av eriguar lo que desea la o tra persona.
• N egociar y p a c ta r p a ra que puedas conseguir, al m enos, algo
de lo que quieres.
• D ar lo que puedas de lo que quiera la o tra persona.

Si la p ro p o rc ió n “yo q u iero - los o tro s quieren" no e stá eq u ili­

b rad a, tu re la c ió n se vuelve in estable. P a ra m a n te n e r u n a s re la ­
ciones sa lu d a b le s es v ita l p r e s ta r aten c ió n a lo q u e desea c a d a
p erso n a así com o u tiliz a r h a b ilid a d e s de ase rtiv id a d p a r a neg o ­
c ia r los conflictos.

Ejercicio: “Yo quiero ^iós’ptrosFquiéren” ^

El sig u ien te ejercicio te a y u d a rá a v a lo ra r tu p ro p o rció n de “yo

quiero - los o tro s quieren". Elige u n a relación que quieras evaluar.
E n la colum na d e la izq u ierd a, ap u n ta las cosas que quieres y nece­
sitas en esa relación.
Bajo “R esultado” valora lo bien que está n cubiertas esas necesi­
dades. E n las dos colum nas de la derecha, h az lo m ism o para la otra
persona. Ahora, echa u n vistazo a los resultados en ca d a lado de la
tabla. ¿E stán m ejor satisfechas las necesidades de u n a persona o de
la otra? ¿Cóm o ab o rd a la relación las necesidades no satisfechas?
¿Se ig n o ran o se negocian? ¿Son causa de reproche o de retirada?
 ♦ • A \

276 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E E F IC A C IA I N T E R P E R S O N A L 277

Proporción "quiero -d ebería"

C ada relación requiere g u a rd a r u n delicado equilibrio entre con­

Coloca u n a señal ( / ) ju n to a cada u n o de los elementos que des­
seg u ir h ac er aquello que quieres y hacer lo que piensas que deberías
criban tus creencias o sentimientos:
h a c e r (p o r el bien de la relación o de la o tra persona). Si te centras,
prin cip alm en te en conseguir y en hacer aquello que quieres y le pres­ D eberías inten tar d a r todo lo que se te pide en u n a relación
ta s p o c a atención a lo que deberías hacer p o r el otro, no ta rd a rá s en aunque eso signifique d ejar de lado tu s necesidades.
g a n a rte el resentim iento de la o tra parte. Si cargas dem asiado en el C uando alguien se siente m al, d eberías h acer todo lo que te
lado d e los "debería” -c ó m o deberías obrar, lo que deberías hacer por pida p a ra ayudarlo.
el o tr o - la relación em pezará a parecerse a u n a carga sin satisfaccio­
D eberías ser siem pre cuidadoso/a y considerado/a.
nes y t ú estarás deseando escapar de ella.
No deberías ped ir algo si sabes que la o tra persona no quiere
P a ra m uchos, los "debería” se pueden convertir en tira n ía s con­ dártelo.
tro lad o ras, obligándolos a ig n o ra r necesidades im portantes. E stán
Hay u n a form a co rrecta de ac tu a r con la gente y uno debería
ta n ocupados siendo buenos y d an d o que dejan de percibir lo depri­
seguirla aunque eso signifique callarse los propios sentim ien­
m idos y desesperados que se h a n vuelto. Antes o después, el dolor de
tos y necesidades.
n eg arse a u n o m ism o se hace dem asiado fuerte y uno tiene que esca­
No deberías decir no a la gente; es inapropiado.
p a r o ro m p er la relación.
No deberías m an ifestar sentim ientos que pued an m olestar a
alguien; está mal.
D eberías responder a las necesidades d e los dem ás porque sus
necesidades tienen m ayor prioridad.
N unca deberías lastim a r n i ofender a nadie.
D eberías tra ta r de no decepcionar a los dem ás.

C uantos m ás elem entos hayas m arcad o , m ás fu ertes serán tu s

creencias sobre la form a c o rrec ta y equivocada de relacionarte con
los dem ás y m ás probable será que niegues tu s propias necesidades
en u n a relación. No hay n ad a m alo en m an ten er valores sobre cuidar
a los dem ás, p ero si esos valores se so breponen a tu habilidad de
p e d ir lo que quieres, term in arás sintiéndote indefenso, desam p ara­
da, en cualquier relación.

278 M AN UAL PRÁCTICO DE TE R A PIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Desarrollo de habilidades
M ejorar tu s habilidades interpersonales te va a suponer un duro tra­
bajo. No necesitas que nadie te diga lo difícil que es cam biar los p atro­
nes de relación. Pero sabes p o r qué es im portante -alg u n as relaciones
que valoras se hab rán disuelto porque no supiste arreglar las cosas que
iban m al-. E ste capítulo y el próxim o te van a b rin d ar nuevas h erra­
m ientas p a ra gestionar tu papel en las relaciones. A veces, te d arán
resultado y, otras veces, no; y, a veces, puede que te olvides de utilizar­
las. Pero tam bién te sorprenderás de lo m ucho que pueden m ejorar una
conversación o que pueden ayudar a solucionar un problema.
Es duro, pero está bien que falles a veces -q u e estalles o que evi­
te s - porque lleva su tiem po ap render u n nuevo cam ino. La práctica
de tu s nuevas habilidades interpersonales te b rin d ará los siguientes
resultados:
• A yudarte a ser m ás eficaz en tu trato con la gente.
• M ejorar tu habilidad de satisfacer tus necesidades.
• A yudarte a negociar conflictos sin perjudicar u n a relación.
• F ortalecer el respeto p o r ti m ism o al proporcionarte alternati­
vas frente a los viejos patrones perjudiciales de ira o evitación.
Habilidades interpersonales clave
Hay seis habilidades interpersonales clave que van a cam biar tu
form a de p ercib ir u n a relación:
1. Saber lo que quieres. ¿Cómo sabes lo que quieres en u n a rela­
ción? E n algunos casos, sientes u n anhelo. O eres consciente
de un m alestar. La clave está en p re sta r atención y buscar u n a
fo rm a de describir, en tu propia m ente, lo que estás sintiendo.
2. Pedir lo que deseas -d e manera que proteja la relación-. El siguien­
te capítulo te proporcionará u n m étodo eficaz y el formato para
hacerlo. Pero, p o r el m om ento, la idea básica es que pongas tus
necesidades en palabras que sean claras, que no supongan u n
ataque y que pidan un cam bio específico de conducta.
f
/•
l
f
HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 279 ^
3. N egociar los deseos que chocan. La disp o sició n a n eg o c ia r ^
em pieza con u n com prom iso claro de que no va a h aber gana- (
dores ni perdedores. Asume que las necesidades de cad a per- (
sona son v álid as y com prensibles y q u e se apoyan en u n a (
disposición al com prom iso de m odo que cad a persona consiga
u n a p a rte de lo que quiere. E n el próxim o capítulo se p ropor­
ciona u n form ato sencillo de negociación de conflictos.
4. Conseguir información. Una de las habilidades interpersonales (
m ás im p o rtan tes es averiguar lo que necesita, tem e, espera,
etc., la o tra p ersona. Los p rincipales bloqueos a la h o ra de
obtener info rm ació n se p ro d u cen cu a n d o (1) asu m es falsa­
m ente que sabes lo que quiere la o tra persona; (2) proyectas
tu s propios m iedos, necesidades y sentim ientos sobre el otro;
(3) tem es que p arezca que estás rogando; (4) tem es escu ch ar la
peor respuesta posible y (5) no sabes qué p e d ir n i qué buscar.
-E l próxim o capítulo te p ro p o rcio n ará algunas estrategias cla­
ve p a ra conseguir inform ación.
5. Decir no -d e manera que proteja la relación-. Puedes d ecir no
de tres form as: (1) de u n a m an era insegura, desam parada, que
se anula a sí m ism a; (2) en u n estilo duro, agresivo, que m argi­
n a a la gente; o (3) en u n estilo asertivo que valida las necesida­
des y deseos de la o tra p ersona al tiem po que establece unos
lím ites precisos respecto a lo que estás y no estás dispuesto a
hacer. Las dos prim eras estrategias socavan las relaciones p o r­
que alguien va a te rm in a r sintiéndose controlado y resentido.
E n el siguiente capítulo describirem os cóm o llevar a la prácti­
ca la tercera estrategia.
6. Actuar de acuerdo con tu s valores. S er pasivo o agresivo en una
relación dism inuye tan to tu respeto p o r ti m ism o o p or ti m is­
m a com o el respeto p o r sí m ism os de los dem ás porque alguien
está perdiend o en la relación - s e están ignorando las necesi­
dades y sentim ientos de alg u ien -. S er claro respecto al m odo
en que quieres tra ta r a los dem ás es u n paso crucial en la efi- ,
cacia interpersonal. P reg ú n tate a ti m ism a, a ti m ism o: "¿Qué
tipo de relaciones quiero con los demás?". ¿Quieres u n a re la­
ción c a riñ o sa , u n a relació n d e co n fian za ó u n a relació n
280 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
com prom etida? Es de esp e rar que, en la m edida en que hayas
e stad o u tiliza n d o las h ab ilid ad es y ejercicios de este libro,
hay as em pezado a p e n sa r en cóm o valoras tu s relaciones.
A ctuar en tu s relaciones de acuerdo a lo que valoras es otro
paso cru cial que va a d e te rm in a r la natu raleza de las m ism as.
No te so rp rendas si algunas relaciones sin valor no funcionan
bien. In ten ta establecer intenciones y valores positivos p a ra
cad a u n a d e tus relaciones y p ro c u ra co m p o rtarte en ellas de
acuerdo a lo que estás intentando conseguir.
E jerc icio : Id entificar tu s valores intérpersonales .¿ .i ¿ U - jlí ,'.
E n las líneas siguientes enum era cualquiera de tus com portam ientos
in terp erso n ales que dism inuyan tu respeto p o r ti m ism o, p o r ti m is­
m a. Incluye cu alq uier cosa que, em ocionalm ente, te dañe a ti o a o tra
p erso n a. A nota tam bién los pecados de om isión: cosas que deberías
h a b e r hecho p ero que no hiciste.
Ejemplo: Me enfado en cuanto alguien me critica
A hora, en el espacio que sigue, a n o ta tus valores en relación a
cóm o debería ser tra ta d a la gente. E sas son tus reglas básicas sobre
aquello a lo que tú y los dem ás estáis autorizados en u n a relación.
Ejemplo: Para m í es importante escuchar que alguien a quien quie­
ro está sufriendo.
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E E F IC A C IA IN T E R P E R S O N A L 281
C uando com pares las dos listas, co n sid era si estás utilizando
estrategias interpersonales que violenten tu s valores. ¿Qué valores
esenciales desatiendes con m ás frecuencia? ¿Cómo afecta a tus rela­
ciones el hecho de que violes tu s valores?
E n el próxim o capítulo, vas a ap ren d er estrategias interpersona­
les que te ay u d arán a ser eficaz preservando, al m ism o tiem po, tu
respeto p o r ti mismo.
Bloqueos para el uso de habilidades interpersonales
Pese a lo aplicado que p u ed as se r en la u tilización de tu s nuevas
habilidades interpersonaíes, to d av ía se te p re se n ta rá n m uchos obs­
táculos a lo largo del cam ino que p u ed e n b lo q u ear tem poralm ente
el éxito de tu s relaciones. Pero no te p re o cu p es -id en tifica r esos
o bstáculos es g an a r la m itad de la b a ta lla -. U na vez que sepas en
qué consisten, te puedes p re p a ra r p a r a superarlo s. Veamos algu­
nos de los bloqueos m ás frecuentes a la h o ra de u tiliza r habilidades
interpersonales:
• Viejos hábitos -d e l tipo ag resivo-.
• Viejos hábitos -d e l tipo pasivo-.
• E m ociones arro llad o ras.
• F racaso p a ra identificar tu s necesidades.
• Miedo.
• R elaciones tóxicas.
• Mitos.
Viejos hábitos -d el tipo agresivo-
E n tu fa m ilia de origen, h a s o b serv ad o cóm o los m iem bros
reso lv ían problem as in terp e rso n ales y tú em pezaste a m odelar tu
p ro p ia co n d u c ta en función de lo que veías. Si los m iem bros de tu
fam ilia se en fren tab a n a los conflictos u tilizan d o la ira, la culpabi­
lid ad o la evitación, puede que esas se a n las estrategias que hayas
aprendido tú tam bién.
282 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P I A D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E E F IC A C IA I N T E R P E R S O N A L 283

Las técnicas p a ra influir sobre los dem ás que utilizan el miedo, la 8. Retirar: Aquí, la estrateg ia consiste en a p a rta r algún tipo de
vergüenza o la presión psicológica dolorosa se denom inan estrategias apoyo, placer o refuerzo de la o tra p erso n a com o castigo p or
aversivas. Existen ocho tipos de ellas: algo que dijo, hizo o quiso. Por ejemplo: Jo h n dijo, "La verdad
es que no estoy de h u m o r p a ra ir d e excursión; es aburrido",
1. Rebajar: El m ensaje h acia la o tra p erso n a es que sus necesi­ después de que su co m p añ ero no estu v iera dispuesto a inver­
d ad es o sentim ientos no valen n a d a y no tienen legitim idad t i r en u n a c á m a ra n ueva (ad ap tad o de McKay, F an n in g y
n i im p o rtan cia. He a q u í u n ejem plo: "Te has pasado el día Paleg, 1994).
viendo TV; ¿por qué esperas que venga a casa a ocuparm e de
las cuentas?". C uando rep asas esta lista, ¿reconoces alg u n a estrateg ia de tu
2. Evitar/abandonar: El m ensaje es: “H az lo que quiero o me m ar­ propia conducta? R ecuerda anteriores ocasiones en las que h as uti­
lizado técnicas aversivas; ¿qué efecto tu v ieron en tu relación? ¿Es
cho". El m iedo al aban d o n o es ta n fu e rte que m ucha gente
algo que quieras cam biar? La m ejor m an era de p a r a r la conducta
ren u n ciará a m uchas cosas p a ra evitarlo.
aversiva es observarla detenidam ente.
3. Am enazar: Aquí, el m ensaje es: "H az lo que quiero o te haré
daño". Las am en azas m ás típicas son enfadarse o am argarle
la vida a la o tra persona. V eam os u n ejemplo: "E stá bien, no
te voy a volver a p e d ir que m e ayudes. Tal vez se lo pida a o tra E jercicio: R egistro de conflictos
persona". El siguiente registro de conflictos te ayudará:
4. Culpabilizar: El problem a, sea el que sea, p asa a ser culpa del
otro . Como lo h a n causado los otros, son ellos los que tienen
que solucionarlo. Veamos u n ejemplo: "El motivo de que este­
m os excediendo el lím ite de nuestras tarjetas de crédito lodos
los m eses es que tú nunca ves u n a tienda que no te guste".
5. Menospreciar/denigrar: Aquí, la estrateg ia es hacer que la o tra
p e rso n a se sie n ta to n ta y m al p o r te n e r u n a d e te rm in a d a
necesidad, opinión o sentim iento. Un ejemplo: "¿Por qué q u ie­
re s i r siem pre al lago? Lo ú n ico q u e consigues allí es ten er
ataq u es de alergia".
6. Reprochar: E sta estrategia tran sm ite el m ensaje de que la otra
p erso n a es u n fracaso m oral, que sus necesidades son m alas y
que debe re n u n c ia r a ellas. V eam os u n ejemplo: "Si no me
crees, eso m e dice que algo está m uy m al en nuestra relación".
7. Descarrilar: E sta estrategia desvía la atención de los sentim ien­
tos y necesidades de la otra persona. La idea es dejar de h ab lar
de ellas y, en su lugar, h ab lar de las propias. Veamos un ejem ­
plo: "No m e im p o rta lo que q u ieras hacer; ah o ra m ism o m e
siento herido".
 (
<

(
( HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 285
284 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
<
í Viejos hábitos - del tipo pasivo

/ Algunos viejos hábitos son de tipo pasivo m ás que agresivo. Puede

que en tu fam ilia hayas aprendido a callarte o a rendirte cuando se
r’
produce u n conflicto. Puedes u tiliza r el m ism o registro de conflictos
< (poniendo “Estrategia pasiva" en lugar de "Estrategia aversiva” en la
( c u a rta colum na) para ra s tre a r conflictos cuan d o adoptas u n estilo
de evitación o te callas.
<
Después de h acer el registro, form úlate estas preguntas:
(
( • ¿Qué tipo de necesidades o situaciones propician que tú utili­
( ces estrategias pasivas o aversivas?
• ¿En qué estrategias confías con m ayor frecuencia?
< • ¿Estás consiguiendo lo que quieres utilizando estrategias aver­
( sivas o pasivas?
( • ¿Cuáles son las consecuencias em ocionales m ás frecuentes de
la utilización de estas estrategias?
f
í Las habilidades de asertividad del siguiente capítulo te proporcio­
n a rá n alternativas m ás eficaces frente a las resp u estas aversivas y
<
pasivas que sueles utilizar.
(
< E m ociones arrolladoras
( Un tercer bloqueo im p o rtan te p a ra el uso de habilidades interper­
( sonales son las emociones fuertes. A veces, tu s m ejores intenciones y
planes m ás cuidadosam ente trazad o s se convierten en hum o cuando
(
te sientes m al. P ara algunas personas, sobre todo las que h a n crecido
( en hogares abusivos, enfadarse les puede ca u sar u n estado disociati­
( vo de fuga. E n ese estado de consciencia, p u ed en hacer o decir cosas
que, al considerarlas posteriorm ente, p arece n h ab e r sido llevadas a
(
cabo p o r otra persona. "No sen tía que era yo m ism o el que le decía a
( m i m ujer que se m archara", in sistía u n hom bre. "Sentía que estaba
( poseído, bajo el control de u n a fu erza ajena a mí".

( H ay evidencias fiables de que los estados disociativos de ira son

responsables de m ucha violencia em ocional y física. ¿Qué puedes
(
h a c e r cuando u n a emoción arro lla d o ra am en aza con desb aratar tus
(
(
{
286 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
habilidades interpersonales tan trabajosam ente desarrolladas? Hay
dos cosas que puedes aprender a hacer en este m ism o instante. P ri­
m ero, p re s ta r atención a las señales de peligro que indican que estás
em pezando a p erd er el control. Las distin tas personas tienen distin­
tas señales. Veamos algunas de las m ás frecuentes:
• S en tir calo r o ru b o r
• C o r a z ó n la tie n d o f u e r te
• Falta de aliento
• Tensión en las m anos, brazos, frente u hom bros
• H ab lar m ás rápido o m ás alto de lo norm al
• S entir u n a fuerte necesidad de ganar, ap lasta r a alguien, hacer
que se sientan mal.
Ejercicio: SentimientoS ybom bórtarqieritos indicadores
E n el espacio que hay a continuación, h az u n a lista de sentim ientos
o com portam ientos indicadores de peligro que, en anteriores ocasio­
nes, se ñ a la ra n u n a pérdida de control.
Ahora, cu an d o su rjan los conflictos, vigila esas señales. Si las
adviertes, puedes u tilizar u n a segunda técnica que ya has aprendido:
Cuando em pieces a n o ta r que tu s em ociones se están desbordando,
em pieza a u tiliz a r tus habilidades de re sp iració n consciente (ver
página 124). H az respiraciones lentas, d iafragm áticas y centra toda
tu atención en la experiencia física de la respiración. Esto te ayudará
a tran q u ilizarte y a desconectar de las viejas sendas neuronales que
hacen que te sientas desbordado.
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E E F IC A C IA IN T E R P E R S O N A I. 287
Fracaso para identificar tu s necesidades
Las habilidades interpersonales no te van a ayudar dem asiado si
no sabes lo que quieres en cad a situación. Si no sabes articu lar cla­
ram ente tus necesidades, no te q ueda o tra cosa que frustración. La
p rim era p a rte del próxim o capítulo te va a o frecer estrategias para
que identifiques lo que quieres en térm inos de cam bios concretos de
com portam iento por p a rte de los dem ás. Una vez que sepas enunciar
u n a necesidad que tengas tú m ism o, tú m ism a, los apartad o s sobre
asertividad y form ulación de u n a petición sencilla te b rin d a rá n
h erram ientas para com unicarla en voz alta.
M iedo
Cuando tienes m iedo de algo, las habilidades interpersonales sue­
len venirse abajo. Sencillam ente, estás dem asiado lleno de "y si..."
peligro catastrofistas com o p a ra p e n sa r con claridad. "¿Y si m e rechazan?
¿Qué pasa si pierdo m i empleo? ¿Y si no puedo soportarlo?" Los pen­
sam ientos catastrofistas te pueden atem o rizar h asta el pu n to de que
utilices estrategias agresivas y aversivas. O pueden provocar que evi­
tes p o r com pleto u n a situación. El resultado final es que tú no actúas
bien y que no son eficaces.
La m editación de la m ente sabia (ver p ág in a 135) te puede ayudar
p a ra que actúes frente al m iedo, lo m ism o que la respiración cons­
ciente. O tra cosa que puedes in te n ta r es h acer frente directam ente a
tus pensam ientos catastrofistas. P ara eso hay dos pasos.
288 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P I A D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 289

Ejercicio I: Valoración - Valoración del riesgo

O bserva que la hoja de anotaciones “V aloración del riesgo/Planifi-

cació n del riesgo" de la p ág in a siguiente está d ividida en cu a tro
co lu m n as. E n la p rim e ra colum na, escribe tu m iedo y, en la segun­
d a c o lu m n a, e n u m e ra to d a s las evidencias que ten g as de que el
m ied o se h a r á realid ad . E n la te rc era colum na, a n o ta todas las evi­
d en cias de que dispongas respecto a que la catástro fe no va a ocu­
rrir. Luego, después d e re p a sa r las evidencias a favor y en contra,
a n o ta tu estim ació n del ta n to p o r ciento de posib ilid ad es de que
o c u rra lo peor.

E jercicio 2: Píanifi
-«i
leí.j fiel
— . 4.13

E n la p a r te de "planificación del riesgo" de la hoja de anotaciones,

im a g in a que la c a tá stro fe q u e te tem es h a o c u rrid o en realid ad .
¿Cóm o le h a ría s frente? ¿Tienes recu rso s, fa m ilia o am igos que te
ay uden? ¿Tienes u n p la n p a r a desenvolverte de la m ejor m a n e ra
p o sible en esa situación? ¿Con qué h ab ilid ad es cu e n ta s p a ra sa lir
ad elan te?
Planificación del riesgo
P u ed es foto co p iar la hoja de valoración del riesgo/planificación
del riesg o p a ra u tiliza rla u n a y o tra vez -siem p re que el m iedo am e­ E lab o ra u n plan de afro n tam ien to u tilizan d o tu s habilidades y
recursos para el caso de que tu escenario tem ido se haga realidad:
nace co n to rp e d e a r tu s habilidades de relación.
1 _________________________________________________________
2 _______________ ;________________________________________
2 _________________________________________________________
4. _ _____________________________________________________
5 _________________________________________________________
6 ___________ __________
290 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L
Relaciones tóxicas
cer límites. Exam inem os cad a uno de ellos.
Las relaciones en las que la gente em plea contigo estrategias aver-
sivas p u ed en h acer que te resulte m uy difícil u tilizar tu s habilidades
in terp erso n ales. Independientem ente de lo decidido que tú estés a
ser asertivo o asertiva en vez de agresiva o pasivo, la gente que te cul-
pabiliza, am en a za o m enosprecia, m uchas veces te puede llevar a
d a r u n p aso en falso y hacer que quieras e sta lla r o huir.
La m ejor solución es alejarse de esos tipos. Ellos no van a cam biar
y tú no vas a dejar de ser vulnerable a sus ataques. Sin embargo, si se
tra ta de gente a la que no puedes evitar - p o r ejemplo, u n jefe o un
m iem bro de tu fa m ilia - hay u n p a r de cosas que puedes hacer para
hacerles frente. P rim ero, tienes que tra n q u iliz a rte antes de tra ta r
con ellos. U tiliza la respiración consciente o la m ente sabia p a ra
m an ten erte centrado. En segundo lugar, basánd ote en tu experiencia
anterior, necesitas prever con anticipación cóm o es probable que
vaya a a c tu a r exactam ente el individuo tóxico y, entonces, tienes que
h acer u n p lan específico -incluso u n g u ió n - p a ra tra ta r con esa per­
sona. P lanificar con antelación y d esa rro llar u n a respuesta detallada
te ev itará volver a caer en las viejas p au tas ineficaces. Busca en el
ap a rtad o de asertividad del capítulo siguiente las herram ientas nece­
sarias p a ra sa lir de las tram pas aversivas.
Mitos
El ú ltim o de los bloqueos m ás im portantes p a ra la utilización de
habilidades interpersonales se encuentra en los cuatro mitos p arali­
zadores de las relaciones: •
• Si necesito algo, eso significa que tengo algo que no va bien o
algo m alo en mí.
• No voy a se r capaz de so p o rtar que la o tra persona se enfade o
diga no.
• Es egoísta d ecir no o p e d ir algo.
• No tengo n in g ú n control.
• Mito #4. El control es relativo. No puedes co n tro lar la conduc­
H A B IL ID A D E S B Á S IC A S D E E F IC A C IA IN T E R P E R S O N A L 291
Cada uno de esos m itos te im pide decir lo que necesitas y estable­
• Mito # 1. Cada ser h u m a n o necesita cosas de los dem ás -ya
sea atención, apoyo, am or, ayuda o, sim plem ente, am abili­
d a d -. No nos b astam o s a n o so tro s m ism os y tenem os que
p a sa r toda la vida negociando con los dem ás todo lo que nece­
sitam os p a ra sobrevivir -física y em ocionalm ente-. De modo
que n ecesitar cosas no p uede se r vergonzoso ni erróneo; es
algo básico de la co ndición h u m an a. Frente a este mito, un
pensam iento alternativo saludable de afro n tam ien to es: "Ten­
go derecho a querer cosas”.
• Mito # 2. R ecibir re ch az o s d esa irad o s duele. A veces, duele
tan to y de form a ta n in e sp e ra d a que nos deja sin aliento.
Pero, ¿es cierto q u e no p u ed e s so p o rtarlo ? P ien sa en los
rechazos que h as recibido en tu vida -fu e ro n duros, pero los
su p e ra ste -. El re ch az o duele, no hay d u d a de ello, pero lo
p eo r es vivir años de d o lo r p o r no p e d ir n u n ca lo que querías.
F rente a este m ito, u n p en sam ien to altern ativ o saludable de
a fro n ta m ie n to es: “Tengo derecho a pedir cosas, aunque la
otra persona no me las dé".
• Mito # 3. Te puede p a re c e r que es egoísta p ed ir cosas debido a
m ensajes de la fam ilia en la que te educaste que decían que tus
necesidades no co n tab an o que eran m enos im portantes que
las necesidades de los dem ás. Si bien lo piensas, ¿es realm ente
cierto? ¿Hay algo m alo o que no te funcione bien que haga que
tus necesidades no ten g an im p o rtan cia en relación a las de los
dem ás? La verdad es que las necesidades de cada cual son váli­
das e igualm ente im p o rtan tes, No es egoísta p ed ir cosas o
establecer lím ites. Es n orm al. Es saludable y necesario. Nues­
tra supervivencia com o individuos depende de conocer y decir
lo que querem os. Pero si no lo hacem os, la gente no nos p resta
atención. Un p en sam ien to altern ativ o saludable de afro n ta­
m iento es: “Es norm al y saludable pedir cosas".
ta de los dem ás -a u n q u e algunos se vuelven locos intentándo-
 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P I A D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L

lo -. Lo que puedes controlar es tu conducta. Los estilos pasivo

o agresivo suelen d a r m al resultado. La gente ignora tus nece­
sidades o se enfada contigo y se te opone. Por eso es p o r lo que
te sientes indefenso -la s estrategias que estás utilizando no
son eficaces-. La conducta asertiva da m ejores resultados. La
gente -e n la m ayoría de los c a so s- escucha y responde positi­ Habilidades avanzadas
vam ente. E n co n traste con este mito, u n pensam iento altern a­
tiv o s a lu d a b le d e a f ro n ta m ie n to es: "Puedo escoger de eficacia interpersonal
com portarm e de manera m ás eficaz”

Este capítulo contiene todas las habilidades aplicadas de eficacia

interpersonal. El hecho de a p ren d er y p ra c tic a r esas habilidades
cam biará tu vida porque ten d rá s m uchos m enos conflictos y m uchas
m ás recom pensas en tu s relaciones. Vivirás tu conexión con la gente
de u n m odo distinto: con m ás satisfacciones que frustraciones y con
m ás apoyos que ren u n cias. E n este cap ítu lo vas a ap ren d er las
siguientes habilidades específicas: •

• S aber lo que quieres

• M odular la intensidad
• H acer peticiones sencillas
• H acer guiones asertivos básicos
• D ecir no
• A frontar la resistencia y el conflicto
• Negociar
• A nalizar relaciones problem áticas
 294 H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E E F IC A C IA IN T E R P E R S O N A L 295
M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L

Saber lo que quieres
La eficacia in terpersonal tiene que com enzar p o r el autoconoci-
miento. N ecesitas tener claro lo que sientes y quieres. Los capítulos 6
y 7 sobre reg u lación em ocional te p ro p o rcio n arán p alab ras p a ra
aju star los m atices de lo que sientes así com o técnicas p a ra clasificar
las em ociones. P ara nuestros propósitos, puedes identificar las em o­
ciones a través de u n proceso sencillo de tom a de decisiones llam ado
árbol de decisión. Em pieza con las preguntas básicas: El sentim iento
¿es bueno o malo, m olesto o agradable? Si el sentim iento es bueno,
¿se p arece m ás a satisfacción, entusiasm o, atracción sexual, am or/
afecto, contento, alegría, anticipación de algo agradable, interés o
plenitud? Si el sentim iento es m alo ¿se parece m ás a ansiedad, m ie­
do, ira, resentim iento, tristeza, pena/pérdida, daño, enfado o descon­
ten to co n tig o m ism o, bochorno/vergüenza, culpabilidad, anhelo/
privación o soledad/vacío? El árbol de decisión tiene este aspecto:
Alian, por ejemplo, era consciente de que algo estaba mal en su
relación con su padre. C uando exam inó la lista de sentim ientos, el
que le pareció m ás ajustado era dolor -c o n u n cierto resentim iento-.
Alian lo pudo relacionar, de alg u n a m an era, con la próxim a visita de
su padre. El hom bre iba a venir a la ciudad con su nueva esposa. Pero
en cinco días de visita, su p ad re solo h abía program ado una comida
con Alian. Una vez que puedes po n er p alab ras a lo que sientes, surge
la siguiente pregunta: ¿Qué es lo que im plica esta em oción que quie­
ras cam biar? Y, m ás concretam ente, ¿cuál es la conducta de los otros
que quieres m odificar? ¿Q uieres que h ag an m ás o m enos de algo?
¿Quieres que algo se detenga? ¿Quieres u n a nueva conducta que pue­
d a cam b iar el m odo en que te sientes?
Ahora, piensa en el cam bio de co n d u cta en térm in o s concretos.
¿Cuándo y dónde quieres ese cam bio? ¿Con qué frecuencia? ¿Cómo
debería ser, exactam ente, la nueva conducta?
Ahora, resum am os este proceso en u n a serie de pasos.

E m ociones
E jercicio: S aber lo que quieres
Buenas Malas
Satisfacción Ansiedad (por el futuro) P iensa en u n a experiencia reciente en la que hayas experim entado
Entusiasmo Miedo (de algo, ahora)
sentim ientos negativos d u ran te la interacción. P asar del sentim iento
a u n a m anifestació n c lara de lo que se d esea p o d ría im p licar el
Atracción sexual Ira
siguiente proceso:
Amor/afecto Resentimiento
1. Poner el sentim iento en p a la b ra s :_____ ___________________ •
Contento Tristeza
Alegría Pena/pérdida
Anticipación de algo agradable Daño 2. ¿Qué quieres que cam bie la o tra persona?
Interés Enfado o descontento contigo mismo • Más d e __________________________ __

Saciedad Bochorno/vergüenza
• Menos d e __________________________
• Dejar d e __________________________
Culpabilidad
• E m pezar a ______________________ __
Anhelo/privación
• ¿C uándo?________________________ __
Soledad/vacío
• ¿D ónde?___________________________
• F rec u en cia_________________________
296 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Ahora, sintetiza to d a esta inform ación en u n a, o algunas, frases
c la r a s :_____________________________________________________
Una m ujer cuya h e rm a n a solía critic a r cóm o educaba a u n hijo
p ro blem ático hizo esta descripción de lo que quería cam biar: “Me
g u s ta ría que B ren d a dejara de h ab lar de Mike [mi hijo] y dejara de
h a b la r de m i 'necesidad de m ayor firm eza’ con él. Sobre todo, me
g u s ta ría que d ejara de hacerlo cu an d o estam os con conocidos. En
vez de eso, me g u sta ría que m e p re g u n ta ra p o r o tras cosas -e l tra b a ­
jo, m is fotografías, lo que esc rib o -”.
El problem a de s e r claro y concreto con los propios deseos es que
eso provoca an sied ad. ¿Tienes derecho a p e d ir algo? ¿Te atreves a
m o lestar a la gente con tus necesidades? ¿Te está perm itido decepcio­
nar, m olestar, p resio n ar a la gente a que haga u n esfuerzo p o r ti? La
re sp u esta es sí. Y la razó n es que tú eres u n ser hum ano que siente,
q u e d esea cosas, que sufre, que lucha con m om entos de dolor. Todo
esto te d a derecho a se r escuchado.
L am entablem ente, m ucha gente crece en fam ilias que invalidan
su s necesidades. Y, to d a su vida, siente m iedo de p e d ir cosas -com o
si n o se lo m ereciera, com o si sus sentim ientos y sufrim iento no
tu v ie ra n im p o rtan cia-.
P a ra re c o rd a rte tu valor e im p o rta n c ia com o se r hum ano, nos
g u s ta ría re p asar la siguiente lista de derechos legítim os (adaptado de
McfCay et a l, 1983).
Tus legítimos derechos
1. Tienes derecho a necesitar cosas de los dem ás.
2. Tienes derecho a ponerte el prim ero/a de vez en cuando.
3. Tienes derecho a sen tir y m an ife sta r tus em ociones o tu dolor.
H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E E F IC A C IA IN T E R P E R S O N A L 297
4. Tienes derecho a ser quien decida sobre tus creencias y a acep­
tarlas com o legítimas.
5. Tienes derecho a tu s propias opiniones y convicciones.
6. Tienes derecho a tu p ro p ia experiencia - a u n cuando sea dis­
tinta de la de los dem ás-.
7. Tienes derecho a p ro testar p or cualquier trato o crítica que te
siente mal.
8. Tienes derecho a negociar p a ra cam biar.
9. Tienes derecho a p e d ir ayuda, apoyo em ocional o cu alq u ier
o tra cosa que necesites (incluso au n q u e n o siem pre lo con­
sigas).
10. Tienes derecho a d ecir “no"; d ecir “no" no te vuelve m ala/o ni
egoísta.
11. Tienes derecho a ju stificarte ante los dem ás.
12. Tienes derecho a no h acerte responsable de los problem as de
los dem ás.
13. Tienes derecho a d ecid ir no resp o n d er a u n a situación.
14. Tienes derecho, de vez en cuando, a m olestar o d ecepcionar a
otros.
Anota los derechos que te p arezcan m ás im p o rtan tes o liberado­
res en u n a ta rje ta y pégala en algún lu g ar donde la veas a m enudo,
com o el espejo del c u a rto de b año, p a ra re co rd á rtelo s de vez en
cuando.
M o d u la r la in te n s id a d
El modo de p ed ir cosas depende de la situación. La intensidad y
nivel de insistencia puede v aria r en función de dos factores centrales:
1. ¿Cuánta urgencia tiene m i necesidad?
Poca urgencia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 M ucha urgencia
2. ¿Qué g ra d o de v u ln era b ilid ad tien e la o tra p erso n a o la re la ­
ción?
Muy vulnerable 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 N ada vulnerable
 (
(

298 M A N U A L P R Á C T IC O D E T E R A P IA D IA L É C T IC O C O N D U C T U A L ( H A B IL ID A D E S A V A N Z A D A S D E E F IC A C IA I N T E R P E R S O N A L 299

Date cuenta de que puedes valorar cada u n a de esas variables en

una escala de diez puntos. Cuanto m ás elevado sea el resultado final,
m ás apropiado es ser enérgico. C uanto m ás bajo sea el núm ero, m ás
m oderado y suave deberías ser.
r
Hacer una petición sencilla (-
Ejercicio: M odular la intensidad
La habilidad de hacer peticiones es necesaria p a ra c u id a r de sí (
Piensa en alg u n as situaciones recientes en las que hayas necesitado mismo: P reg u n tar una dirección, ped ir cam biar de m esa en u n res- (■
que o tra p ersona cam biara de algún modo. Evalúalas utilizando esas tau ra n te, pedirle al m ecánico que nos m uestre las piezas q u e ha
dos cuestiones centrales y el m étodo de pun tuación. ¿Qué puedes reem plazado en nuestro coche o pedirle a alguien que no fu m e en
d esc u b rir sobre los niveles m ás convenientes de intensidad y p re ­ n u estra casa son, todas ellas, peticiones relacionadas con n u estra (
sión? ¿E m pleaste dem asiada - o dem asiado p o c a - en alguna de las propia protección y calidad de vida. Si tienes problem as p a ra hacer
situaciones? Im ag in a lo que h ab ría o cu rrid o si hubieras ajustado la este tipo de peticiones, es m uy fácil que acabes sintiéndote indefenso
intensidad de petición en función de los criterios de: (1) urgencia de o resentido.
la necesidad y (2) el nivel de vulnerabilidad. Hay cuatro com ponentes p ara fo rm u lar u n a petición breve:
H azte esas dos preguntas frente a cada situación en la que nece­ r
sites expresarte. Aunque no siem pre tengas tiem po o predisposición 1. Una breve justificación (opcionalj. Explica el problem a en u n a (
frase: "Aquí hace calor... E stas bolsas son muy p esad as... Es
a u tiliz a r el sistem a de valoración de 1 a 10, re c o rd a r el grado de
"urgencia" y de “vulnerabilidad" te puede ayudar a to m ar decisiones m ucho cam ino p ara ir an d an d o ... Me parece u n poco aju sta­
in stan tán eas sobre la cantidad de fuerza, dureza y volum en a im p ri­ do". M uchas situaciones no n ecesitan n in g ú n tipo de justifica­
ción; cuando la requieran, h az que sea sencilla.
m ir en tu tono de voz.
D u ran te este ejercicio, Rachel evaluó algunas discusiones proble­ 2. Una frase para suavizar. Es u n elem ento im portante porque te
m áticas con su m arido. Una, en p articu lar, hab ía resultado m uy coloca com o u n a p ersona razonable, educada y sin exigencias.
Las frases p a ra suavizar em piezan con:
fru stra n te porque ella quería que él asistiera a u n a reunión de padres
y profesores que estaba p ro g ram a p a ra las 3:00 - u n a hora en la que • "¿Le im p o rtaría si...?"
él h a b ría tenido que d ejar su trab a jo -. Su m arido se negó. Pero su • "Sería de ayuda que usted pudiera..."
hijo estab a teniendo problem as de lectura y Rachel valoró la urgen­ • "Le agradecería q u e..."
cia con u n 8, m ien tras que la vulnerabilidad de su m arido la situó en • (Dicho con u n a sonrisa) "¿Podría...?
7 -n o d em asiad o vulnerable-. Rachel se dio cu en ta de que su enfo­ • "Me pregunto si..."
que am able y despreocupado había sido u n error. Date cu en ta de que estos com ienzos favorecen la b uena rela­
ción. Es m ucho m enos probable e n c o n trar resistencia con una
ap e rtu ra así que con u n a d em an d a d ura.

3. Una interpelación directa y concreta. Plantea lo que quieres con

claridad y exactitud. Deja de lado cu alquier reproche o em o­
ción en tu tono de voz. Di lo que quieres de un m odo neutro, ,
com o refiriéndote a hechos objetivos. No acuses ni des a enten­
d er que hay algo m alo en la o tra persona. P resenta tu petición
com o algo norm al y razo n ab le -a lg o que cu alq u iera e sta ría
300 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
en can tad o de satisfacer-. H az la petición m ediante u n a sola
frase, si puedes -c u a n to m ás elabores y expliques, con m ayor
resistencia te vas a en co n trar-.
4. Una frase de reconocimiento. E sto refuerza que la otra persona
te vaya a responder afirm ativam ente. H ace que los dem ás per­
c ib an que v alo ras lo que e stá n haciendo. Veamos algunos
ejemplos:
• "Eso, realm ente, m e va a ayudar".
• “G racias p o r esforzarte en esto”.
• “Eso m e va a suponer m ucho”.
• "Te lo agradezco mucho".
C uando los com ponentes se enlazan conjuntam ente, u n a petición
sencilla puede ten er el aspecto de algo parecido a esto:
• E n u n restaurante: "El sol pega fuerte hoy. ¿Le im p o rtaría b ajar
u n poco m ás el toldo? M uchas gracias".
• E n u n vagón del metro: "Vamos u n poco ap retad o s aquí.
¿Podría, p o r favor, sa c a r su c a rte ra del asiento p a ra h ac er
sitio? Se lo agradezco de veras”.
• Con un amigo que va conduciendo: "Me pone nervioso ir tan
pegado al de delante, sobre todo a esta velocidad. ¿Te parecería
bien d ejar algo m ás de d istan cia con el coche de delante? G ra­
cias p o r com placerm e en esto".
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 301
E jercicio: H acer una*pef lsencilla1
Si, alguna vez, te parece difícil hacer peticiones, puedes p racticar en
m uchas situaciones de la vida cotidiana. P rueba algunas de estas
sugerencias:
• E n la calle: P reg u n tar la hora, u n a dirección, dónde com pró
alguien determ inada prenda de vestir, ped ir cambio.
• E n tiendas: P ed ir ex am in ar m ercancías, p ed ir inform ación
(por ejemplo, la política de devoluciones), que te enseñen algo
m enos caro o de otro color, p ed ir consejo sobre u n a com pra
(por ejemplo: "¿van bien estos colores?"), pide cambio.
• E n el trabajo: P ed ir inform ación, alguna ayuda, u n a am plia­
ción de plazo, Pedirle a alguien u n momento, pedir opinión.
• En casa: Pedir u n cam bio de planes, ayuda, tiempo p ara estar
juntos, ayuda p a ra cam b iar el entorno ("¿Te im portaría si tra s­
ladáram os esta silla a la cocina?”).
• Con amigos y fam ilia: Pedir inform ación, ayuda con u n proble­
m a, pedirle a alguien que deje de hacer algo que molesta.
• Con un profesor o terapeuta-. P ed ir inform ación, ayuda con un
problem a, consejo.
Si piensas trab a jar sobre esta habilidad, elige una de las opciones
anteriores (o desarrolla alguna propia) p a ra trab a jar sobre ella todos
los días. Ya sea a la h o ra del desayuno o justo an tes de irte a la cam a,
decide el desafío del día. D eterm ina la h o ra y la situación en la que
planeas practicar. A nótalo en tu calendario p a ra ayudarte a re co r­
darlo. Luego, hazlo.
 (
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r
302 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA IN TER PERSONAL 303 r
r
G u iones d e a s e rtiv id a d componente de asertividad “lenguaje yo” porque se refiere a uno
m ismo y a sus sentimientos propios. E n su forma m ás adecuada,
Como hem os visto en el capítulo anterior, la asertividad es u n a u n a frase sobre tus emociones debería em pezar con "yo". (
habilidad crucial p a ra m antener unas relaciones saludables. Sin ella,
• "Me siento asustado/a”. (
te verás forzado a seguir patrones de pasividad o agresividad que
• “Me siento sola/o”. (
d estru irán la estru c tu ra de confianza e intim idad.
• "Ú ltim am ente me sentí triste respecto a nosotros”.
La a se rtiv id a d se aprende con m ayor facilidad u tilizan d o un • "Me siento dolido/a, con ganas de rendirme".
guión sencillo. Este te ayudará a estru c tu ra r lo que quieres decir y a • "Me siento com o p erd id o /a e invisible y cad a vez m ás 1
m an ten erte centrado. Un guión tam bién tiene la ventaja de perm itir­ desconectada/o". (
te d esarro llar p o r adelantado u n a form a de proceder, ensayarla por • "Me siento rechazado/a". ^
ti m ism o o con alguien en quien confíes y, finalm ente (en el m om en­ • "Me siento esperanzada/o, pero nervioso”.
to que lo decidas) ponerla en práctica con la m áxim a confianza.
C ada ejemplo, aunque n o m b ra sentim ientos de diversa com ­
Hay tres com ponentes básicos en u n a fórm ula de asertividad y un plejidad, nunca hace que la o tra p erso n a se sienta m al o que r
com ponente opcional: está equivocada. Eso no d a ría resultado -solo hace que la gen- (
te se vuelva defensiva y m enos d isp u esta a d a rte nada. Las ^
1. “Yo pienso’’. E sta p arte se centra en los hechos y en tu com pren­
acusaciones y frases culpabilizadoras, m uchas veces, em pie­
sión de lo que está pasando. No debería incluir juicios o supues­
zan con la palabra "tú”, p o r lo que se llam an "lenguaje tú": (
tos sobre los motivos de otras personas. No debería suponer un
ataque en m odo alguno. “Yo pienso" es u n a descripción clara de • "Me estás haciendo daño". ^
acontecim ientos y experiencias sobre las que necesitas hablar • "Tú no te preocupas de lo que nos pase". '
-y, ta l vez, cam biar-. Veamos algunos ejemplos: • "Siem pre llegas tarde". (
• "Tú estás acabando con nuestro negocio". ^
• “P ienso que no hem os pasado dem asiado tiem po ju n to s
últim am ente: dos noches la sem ana pasada, u n a la sem ana Algunos disfrazan el "lenguaje tú" p a ra que parezca "lenguaje
anterior". yo". E sta farsa suele ser m uy evidente porque la frase empieza
• "Me has facturado u n a reparación que yo no autoricé". con "yo siento que tú..."
• "M irando al pasado m ás reciente, pienso que h as llegado • "Siento que eres egoísta".
tard e a la m ayoría de nuestras citas". • "Siento que nunca estás en casa”.
• "Voy a volver tard e del aeropuerto -so b re las 11:00- y...”. • "Siento que me estás m anipulando".
Observa que no hay m ucha traza de em oción en estas frases ni O bserva que el núcleo de tales m ensajes está form ado p o r u n
hay tam poco desaprobación en la form ulación de los hechos. juicio, no por u n sentim iento. C iertam ente, es m ás seguro que
u n a frase "yo" -p o rq u e el hablante se m uestra m enos vulnera- (
2. "Yo siento’’. Este es u n com ponente opcional que podrías utilizar
b le - pero no com unica n ad a sobre tu experiencia em ocional. (
con u n amigo o u n m iem bro de tu fam ilia pero no con u n m ecá­
nico de u n taller. El propósito es proporcionar u n a descripción 3. “Yo quiero". Este com ponente es la razó n de ser de la asertivi- ,
breve, no peyorativa, de u n a em oción desencadenada p o r la d ad y tienes que p e n sa r en ello d eten id am en te. Aquí tienes
situación. Los especialistas en com unicación llam an a este u n as guías para seguir:
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( 304 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 305

(
• Pide un cam bio de conducta, no de actitud. Tú no puedes • Si quieres conducir sin el seguro, pondré la póliza a tu no m ­
(
esp e rar razonablem ente que alguien cam bie lo que cree o bre y tam bién puedes encargarte del pago”.
( siente solo porque a ti no te guste. Las creencias y senti­ N inguna de estas soluciones propias está pensada p a ra m oles­
< m ientos no suelen e sta r bajo control voluntario. Pero p u e­ ta r al otro; de lo que tra ta n es de proteger tu s derechos y de
< des p ed irle a alguien que cam bie su m an era de a c tu a r y que te hagas cargo de tus propias necesidades.
aquello que hace.
r • Pide un solo cam bio cada vez- No presentes u n a lista de la Integrar los com ponentes de la asertividad
( com pra. Eso ab ru m a a la gente y hace que se sienta presio­
nada. Ahora, vam os a in teg ra r los com ponentes de u n a form ulación
(
• Pide algo que se pueda cam biar ahora. "La próxim a vez que asertiva p a ra que puedas ver cóm o encajan todos ellos. Veamos unos
í ejemplos:
vayam os de vacaciones, quiero que tú ...” es u n a frase "yo
{ quiero" m uy pobre porque h ab rá quedado relegada al olvi­
Ejemplo # i
< do cuando, p o r fin, lleguen las próxim a vacaciones.
• Sé específico y concreto. Las peticiones vagas com o "ser m ás Yo pienso: Han pasado tres años desde que tuvim os un aum ento
( conform e al incremento del coste de la vida y los precios han
agradable" no conducen a ninguna p arte porque nadie tiene
( u n a im agen clara de lo que significan. D escribe qué nueva subido u n 10 por ciento en ese tiempo.
conducta esperas y di cuándo y dónde quieres que ocurra. Yo siento: Me siento relegado porque la com pañía está teniendo
í
beneficios y yo no estoy particip an d o de ellos.
Pedirle a alguien veinte m inutos de ayuda para b uscar algo
í Yo quiero: Me gustaría tener un aum ento del 10 por ciento lo
en In ternet es m ás eficaz que pedir "ayuda técnica”.
( antes posible para que m is ingresos se sigan manteniendo al
4. Soluciones alternativas propias (opcional): P edir cosas, senci­ nivel de la inflación.
( Solución propia: S i no podem os llegar a u n acuerdo, voy a tener
llam ente, no siem pre basta. A veces, es necesario a n im a r a la
< gente (reforzarla) antes de que se m otiven a h ac er algo p o r que buscar otra cosa para poder m antener mejor a m i familia.
< uno. E l refuerzo que m ejor funciona es u n com ponente (opcio­
Ejemplo # 2
nal) del g u ió n asertivo llam ad o solución propia. No supone
(
m ás que decirle a la o tra persona lo que vas a hacer p a ra ocu­ Yo pienso: Anoche estuve trabajando para cum plir el plazo y no he
( p a rte de ti m ism o en caso de que el otro no se ajuste a lo que tenido tiempo de preparar la comida.
( pides. La solución propia no es lo m ism o que am en azar o cas­ Yo siento: Estoy bastante ansiosa y desbordada porque podría no
tig ar al otro. Su propósito es d a r inform ación y m o strarle que conseguir hacerlo.
(
no estás indefenso o indefensa, que tienes u n p lan p a ra resol­ Yo quiero: ¿Podrías arreglártelas con los restos de com ida para
( que yo pueda seguir con m i trabajo?
ver el problem a. Veamos unos ejemplos:
( Solución propia: S i no te vale, te puedo encargar una pizza.
• "Si no puedes salir a tiem po p a ra la fiesta, llevaré m i coche .
< • “Si no m e puedes ayudar a lim piar, co n trataré u n a lim pia­ Una m anera de u tilizar tu solución propia es m antenerla en reser­
< d o ra y com partirem os los gastos". va -s a c a rla solo si la o tra p erso n a rech aza tu solución preferid a-.
• Si no puedes ver la m an era de b ajar el ruido de la fiesta, lla­ R eservar la “artillería pesada" p a ra m ás tard e suele se r u n a estrate­
< gia eficaz.
m aré a la policía p a ra que te ayude".
(
(
(
/
306 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTER PERSONAL 307

Ahora, transform em os todo lo que sabem os en guiones reales:

E jercicio: D esarrolla tus propios guiones asertivos
Problema # 1
Este es el m om ento de p ra cticar p a ra d esarro llar tus propios g u io ­
nes. E m pieza p o r identificar tres situaciones en las que te sientas m al Yo p ie n so :_________________________________ __ __________
y quieras cam b iar las cosas. Anota la inform ación en el espacio que
tienes a continuación: Yo siento:

Problema # 1 Yo quiero:
1. El p ro b lem a :________________ ___________________________

Mi solución propia:

2. Lo que quiero cam biar:

Problema # 2
Yo pienso:

Problema # 2 Yo siento:

1. El problem a:
Yo q u ie ro :________

2. Lo que quiero cam biar: Mi solución propia:

Problema # 3
Yo pienso:
Problema # 3
1. El problem a:
Yo siento:

Yo quiero:
2. Lo que quiero cam biar:

Mi solución propia:
308 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 309

Escucha asertiva Bloqueos de la escucha

A continuación se enuncian diez m aneras que tiene la gente de
Todo el m undo sabe que la buena com unicación es u n a vía de dos
sentidos. Pero lo que no sabe m ucha gente es que escuchar es u n p ro ­ sab o tear sus habilidades de escucha (adaptado de McKay et al., 1983)
M arca con u n a señal (■/) los bloqueos de escucha que te des cuenta
ceso activo m ás que pasivo. R equiere u n com prom iso pleno de enten­
d e r realm en te lo que la o tra persona piensa y siente en relación al que estás utilizando. Pero no te juzgues; todo el m undo lo hace.
p roblem a y lo que quiere hacer p a ra conseguir u n cam bio. E n otras
____ Lectura de la mente: Im ag in ar que sabes lo que siente y piensa
p alab ras, las m ism as tre s cosas que estás aprendiendo p a ra expre­
la o tra persona -s in p reg u n tarle-.
s a rte asertiv am en te, las vas a n ec esitar tam bién p a ra escu ch ar y
a c la ra r m ed ian te preguntas. ____ Ensayo mental: Planificar de an tem an o lo que vas a d ecir a
continuación y p erderte lo que están diciendo en el m om ento
Si, m ien tras escuchas, tienes cualquier duda sobre los sentim ien­ actual.
to s de la o tra persona, h azle u n a p regunta directa. “No estoy seguro
____ Filtraje: E scuchar solo las cosas que son im portantes o relevan­
d e lo que sientes respecto a eso; ¿podrías decirm e algo m ás?”. "¿Qué
tes p a ra ti e ig n o rar el resto (aunque sea im portante p a ra la
crees que deberíam os in te n ta r p a ra cam biar esta situación?".
o tra persona).
C uanto m ás activas sean tus preguntas, m ás sabrás y m ejor equi­
----- Juzgar: Evaluar a los demás y lo que dicen en vez de tratar de
p ad o estarás p a ra e n c o n trar soluciones y com prom isos que sirvan a
entender, realm ente, cóm o ven el mundo.
las necesidades de am bos. Algunas preguntas clave p a ra form ular a
___ Ensoñaciones: Q uedarse atra p a d o en recuerdos o fantasías
la o tra p erso n a son las siguientes:
m ientras otro te está hablando.
• "Tal com o tú lo ves, ¿cuál es el problem a principal?" ----- Aconsejar: B uscar sugerencias y soluciones en vez de escuchar
• "¿Cómo ves tú la situación? ¿Qué crees que está pasando?” y entender.
• "Cuando te enfrentas a (especifica el problema) ____________ , ----- Oponerte: In v a lid a r a la o tra p e rs o n a discu tien d o o d eb a­
¿cómo hace que te sientas?” tiendo.
• "Cuando estás ab ordando (especificar él problem a)_________ ,
----- Tener razón: R esistirte o ig n o ra r cualquier com unicación que
¿qué querrías hacer?" sugiera que estás equivocado o que deberías cambiar.
• “¿Qué crees que h ab ría que cam biar?”
----- Descarrilar: C am biar de tem a a to d a m áq u in a en cuanto oyes
• "¿Qué te g u staría que hiciera yo para ayudarte en esto?"
algo que te m olesta o te am enaza.
Por ejemplo, Ron se dio cuenta d e que u n com pañero de trabajo ___ Bloquear: Asentir dem asiado rápido ("Ya s é ... tienes ra zó n ... lo
se irrita b a con u n nuevo sistem a trata m ien to de pedidos que Ron siento”) sin escuchar realm ente los sentim ientos o preocupa­
acab ab a de po n er en m arch a. C uando Ron le preguntó: "¿Qué crees ciones de la otra persona.
que h a b ría que cam biar?”, él le hizo m uchos com entarios y el clim a
em ocional cam bió p o r completo.
La escucha asertiva es m uy valiosa pero recuerda: Solo porque tú
averigües lo que necesita o tra p erso n a, no significa que tengas que
dárselo.

310 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
E jercicio: Bloqueos de la escucha
En la colum na de la izquierda de la tabla que figura a continuación,
describe tres situaciones en las que se bloqueara la com unicación
entre tú y alg u n a o tra persona. E n la colum na de la derecha, procura
identificar, al m enos, uno de los bloqueos de la escucha que te hubie­
ra im pedido escuchar o entender todo lo que se dijo.
Ejercicio de bloqueo de la escucha
Situación Bloqueos de la escucha
A lo largo de la próxim a sem ana, observa con qué frecuencia u ti­
lizas tu s bloqueos de escucha favoritos. C om prom étete a reem pla­
zarlos p o r escucha asertiva (m ira las preg u n tas clave de la escucha
asertiva en la p ágina 308).
D e cir no
La habilidad de decir no es u n a p a rte esencial de la com unicación
saludable. Sin eso, cualquier relación se vuelve peligrosa -e s com o ir
en u n coche con acelerador y sin frenos-. No puedes controlar lo que
la gente te hace.
D ecir no es u n a cosa sencilla y difícil al m ism o tiem po. Las p ala­
b ra s son sencillas pero, p o r lo general, se necesita valor para decir­
las. E m pecem os con “cómo" decir no. Solo hay dos pasos.
1. R econocer las necesidades y deseos de la otra persona.
2. M an ifestar u n a preferencia clara de no hacerlo.
(
(
(
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 311
r
Veamos unos ejemplos:
•"Las películas de acción, con m uchas m uertes, son m uy entre- ^
tenidas, pero yo preferiría algo m ás tranquilo esta noche".
• Ya he visto que el color ch artreu se suele d ar buen resultado -
es u n color d in á m ic o - pero yo preferiría algo tipo pastel en el '
dorm itorio. (
• Entiendo po r qué te enfrentas a Ia n (nuestro hijo), pero no me
siento cóm oda con esa actitud que am enaza con que él acabe
dándonos la espalda.
• Entiendo p o r qué quieres salir tard e, cuando no queme el sol,
pero no me siento cóm oda intentado, luego, m antenerm e de pie
hasta ta n tarde.
Date cuenta de que las frases clave son "preferiría" y "no me sien­
to a gusto". No das n in g u n a justificación p o r tu postura; no discutes.
Solo reconoces y rechazas. Lo im p o rtan te es no darle a la o tra perso­
n a n ad a que pueda u tiliz a r co n tra nosotros. Nadie puede discu tir
realm ente sobre preferencias o sentim ientos.
E jercicio: E lab o rar u n a jerarq u ía de asertividad
A prender asertividad (incluyendo el d ecir no) requiere práctica y dis­
posición p a ra a su m ir algún riesgo. Pero tienes que m ojarte en situa­
ciones de riesgo de b aja in ten sid ad p a ra , luego, atreverte con
encuentros que p ro d u zcan m ayor ansiedad.
H az u n a lista de situaciones en las que quieras conseguir ca m ­
bios, decir no o establecer lím ites. Incluye problem as con la familia,
am igos, gente con la que trabajes, autoridades, etc. Luego, clasifica la
lista de 1 a 10 en térm inos de riesgo y dificultad, siendo el 1 la situ a­
ción m enos com prom etida y 10 la situación m ás complicada.
3X2 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Jerarquía de situaciones asertivas
Clasificación Situación
Ahora, em pieza con las situaciones de nivel m ás bajo y haz cuatro
cosas:
1. E scribe tu guión ("yo pienso... yo siento... yo quiero...").
2. E nsaya tu guión.
3. Identifica el m om ento y lugar en que quieres ponerlo en p rá c ­
tica.
4. C om prom étete a u tiliz a r tu declaración asertiva en u n a fecha
concreta.
C uando hayas com pletado tu p rim e r objetivo asertivo, valora
cóm o te h a salido y q u é necesitas m ejorar. Por ejemplo: ¿tienes que
se r m ás firm e, m eterte en m enos discusiones o p o n er m enos excu­
sas? C ualquier cosa que aprendas a p a rtir de tu p rim er paso, incor­
p ó ralo a la p rep aració n p a ra la situación de segundo nivel. Sigue
subiendo en la jerarq u ía. A m edida que lo hagas, verás que tu con­
fianza y h abilidad aum entan. Y tus relaciones se irá n volviendo, poco
a poco, m ás gratificantes.
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 313
Enfrentarse a la resistencia y el conflicto
H em os visto an tes cóm o m ejo ra r tu cap acid ad de escu ch ar a
los dem ás. Pero ¿qué o c u rre si alg u ien no te escucha a ti? La re s ­
p u e sta e stá en las cinco sig u ien tes h ab ilid ad es de resolución de
conflictos:
1. Reconocim iento m utuo
2. Disco rayado
3. Sondeo
4. B anco de niebla (acuerdo asertivo)
5. Aplazam iento asertivo
Reconocim iento m u tu o
Cuando los otros no te escuchan, u n a de las razones m ás frecuen­
tes es que se sienten invalidados. No sienten que estén siendo escucha­
dos así que continúan vertiendo sus argum entaciones y afirmaciones.
Tú puedes cortocircuitar el problem a recurriendo al reconocim iento
m utuo. Reconocer a alguien no significa estar de acuerdo con esa per­
sona. Lo que significa es que entiendes sus necesidades, sentimientos
y motivaciones. Lo entiendes -ves cóm o el o tro p o d ría pensar y sentir
de ese m odo-.
Así, el reconocim iento m utuo significa que reconoces y aprecias
las vivencias de los dem ás, entiendes de dónde proceden y, luego,
reconoces tam bién tu s propias vivencias. Veam os unos ejemplos:
• "E ntiendo que dé m iedo a s u m ir u n riesgo económ ico sem e­
jan te; tienes todo el d erech o a se r p ru d en te. Por m i parte, m e
siento inclin ad o a h a c e r in v ersio n es de m ayor ren tab ilid ad
p a r a que tengam os u n p o co m ás cu a n d o nos jubilem os. Los
dos tenem os p u n to s de p a r tid a razo n ab les au n q u e distintos".
• “Entiendo que te duela el que yo te diga que no estás haciendo
tu parte. A cualquiera le dolería -incluyéndom e a m í-. Por m i
parte, tengo m iedo de que este proyecto se salga de presupues­
to y que yo tenga que resp o n d er p o r ello. Necesito que todo el
m undo aúne sus esfuerzos.
314 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• "E ntiendo que te preocupe m i seg u rid a d y que p o r eso c a m ­
b ia ste la pieza. Te lo agradezco m ucho. Por m i parte, tengo
u n presu p uesto ta n aju stad o que no m e puedo p e rm itir n in ­
g u n a rep aración que no sea im prescindible p a ra que el coche
an d e . La seg u rid a d no es m i m ayor p reocupación en este
m om ento.
O b serva que cada ejem plo de reco n o cim ien to m u tu o incluye
u n a frase que em pieza con "entiendo” y o tra que em pieza con "por
m i parte". E sas dos frases establecen que tú valoras los dos puntos
de vista.
D isco rayado
Utiliza esta técnica cuando alguien siga sin cap tar el mensaje. For­
m u la u n a frase corta, concreta y fácil de entender sobre lo que tú
quieres. Lo ideal es que sea u n a sola frase. No des disculpas ni expli­
caciones. M antente en pie o siéntate erguido, habla en voz alta y firme.
Luego, repite la frase tan ta s veces com o sea necesario, cam biando
alguna palab ra aquí o allí -p e ro no dem asiado-.
No d is c u ta s , no te en fad es y no in te n te s d is c u tir n i o b je ta r
n ad a de lo que diga la o tra p erso n a. No re sp o n d as a n in g ú n "por
qué" ("¿Por qué q u iere s...?") p o rq u e eso le d a m u n ició n al o tro
p a ra su p o lém ica. C o n testa diciendo "prefiero esto” o "esto es lo
que siento". E n n in g ú n caso d eb e rías o frece r inform ación a d icio ­
n al n i evidencias en favor de tu p u n to d e vista. L im ítate a repetir,
de fo rm a ed u c ad a y cla ra m e n te , com o u n d isco rayado. Veamos
u n ejem plo:
Sam : Tu árb o l tiene u n a ra m a gruesa suspendida sobre mi tejado.
Me preocupa que en la próxim a torm enta se pueda caer sobre
m i casa. Me gustaría que hicieras que u n jard in ero la podara.
Bill: Lleva años así; yo no m e preocuparía.
Sam: C reo que esa ra m a es u n peligro p a ra m i casa y m e g u staría
que la sacaras.
Bill: T ranquilo; esa ra m a seguirá ah í m ucho después de que noso­
tro s estem os criando m alvas.
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA IN TER PERSONAL 315
Sam: E stá colgando sobre m i tejado y me preocupa. Te estoy pidien­
do que la retires, Bill, antes de que se caiga.
Bill: ¿Por qué te pones ta n nervioso, así, de repente?
Sam : La ram a está sobre mi tejado, Bill, y hay que retirarla.
Sondeo
Aquí, la frase central es:
• "¿Qué es lo que te preocupa de (especificar la situación)
P regúntalo u n a y o tra vez hasta que obtengas algo útil.
Por ejemplo, volvamos a la situación an terio r de u n a persona que
fue acusada de no h acer su trabajo. Im ag in a que te critican de ese
modo. Veamos cóm o te p o d ría ay u d ar el sondeo:
Crítico: No estás haciendo tu p arte del trabajo.
Tú: ¿Qué es lo que te preocupa de m i trabajo?
Crítico: Todos está n haciendo horas ex trao rd in arias. Tú te largas
todas las tard es a las 5:00.
Tú: ¿Qué es lo que te m olesta de que m e vaya d e la oficina a la
hora?
Crítico: Hay que h ac er el trabajo. Yo soy el responsable de que se
haga. Y tú te lim itas a cu m plir el horario.
Tú: ¿Qué es lo que te m olesta cu ando yo cum plo el horario?
Crítico: O tro tien e que te rm in a r tu tra b a jo -g e n era lm en te , y o -.
Quiero que te quedes h asta que esté hecho.
í
Tú: Te agradezco tu explicación.
Si quieres sondear con preg u n tas m ás variadas, repasa la m ues­
tra de cuestiones en el ap a rta d o de escucha asertiva.
1
1 B a n co d e niebla
E sta técnica te p erm ite "d ar la razón en p arte" a alguien sin ac ep ­
ta r que sea cierto todo lo que dice. Eso tranquiliza a la gente y d etie­
i ne el juego de d iscu tir a g a n a r o perder.
316 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 317

La clave consiste en en co n trar algo de lo que se está diciendo que C óm o n e g o c ia r

tú p u ed as ac ep tar y, luego, reconocer que la o tra persona tiene razón
en eso. Ig n o ra el resto de su argum entación. Una fo rm a de d a r la
ra z ó n es m o d ificar las expresiones dem asiado exageradas com o
"siempre" y "nunca"
Cuando surge u n conflicto que requiere negociación con o tra per­
sona, tienes que p a rtir de la posición de que cada uno de vosotros tie­
ne necesidades válidas. La lista de com probación REVEN te puede
ayudar a seguir el cam ino adecuado.

Ejemplo # 1 R EV EN es u n a c ró n im o p a ra :
Crítico: T ú siem pre te enfadas con pequeñeces.
Relax: Acepta el conflicto con tranquilidad. Respira profunda­
Tú: E s verdad, a veces me siento irritado.
m ente antes de hablar. Suelta la tensión m ientras exhalas.
Crítico: N unca me apoyas cuando necesito alguna cosa.
Tú: E s verdad, h a habido ocasiones en que no pude respaldar lo Evita las estrategias aversivas. R ecuerda las estrategias auto-
que m e estabas pidiendo. destructivas que p o d rías e s ta r ten tad o de u tilizar y controla lo
que dices para evitarlas.
O bserva cóm o el banco de niebla escam otea el estruendo de quien
Valida las necesidades y preocupaciones del otro. Céntrate en
te critica y neutraliza su argum entación. Ahora, la p u erta está abierta conseguir u n resu ltad o justo, satisfactorio p a ra am bos en el
p a ra u n a negociación real o legítim a, pero con necesidades distintas. que las dos personas p u ed an conseguir satisfacer alguna de sus
necesidades.
A plazam iento asertivo
E xam ina tus valores. ¿Cómo quieres ser tratad o en u n a rela­
E sta técn ica te d a u n m argen de espera, sobre to d o cuando las ción? ¿Cómo quieres tra ta r a los dem ás? ¿Qué quieres conse­
co sas am en a zan con caldearse dem asiado o ponerse tensas. La gen­ guir, no solo en lo que se refiere al conflicto, sino en esa
te, p o r lo general, te va a p re sio n a r p a ra que tom es u n a decisión o te relación?
m u estres in m ediatam ente de acuerdo con u n plan. El aplazam iento
N eutralidad en el tono de voz. E vita la ira y el desprecio en tu
asertivo te p erm ite h acer u n a p au sa -y a sea de u nos m inutos o de tono de voz.
v aria s h o ra s-. D urante ese intervalo, te puedes calm ar, p en sa r cui­
dad o sam en te lo que vas a decir y p re p ara r u n a b u en a respuesta. "Me
Una vez te hayas com prom etido a seg u ir la guía REVEN, es el
h a s dicho m uchas cosas y necesito tiem po p a ra filtrarlas y ver lo que
m om ento de em pezar el v erd ad ero p ro c eso de negociación. E ste
pienso". "Dame u n a hora. E sto es im portante y quiero pensarlo con
em pieza p o r que los p articip an tes se tu rn e n p a ra ofrecer soluciones.
cu id ad o an tes de d ecir nada".
A segúrate de que la solución que tú ofreces satisface, al menos, algu­
n a de las necesidades del otro. Si no estás seguro de cuáles son esas
necesidades, pregúntale directam ente.
Una vez que hayas ofrecido v arias soluciones alternativas -s in
ningún a c u e rd o - es h o ra de b u sc a r u n com prom iso. Veamos alg u ­
nas de las soluciones de com prom iso m ás clásicas:
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 319 í
(
Yo corto el pastel, tú eliges el prim er trozo. Tras su divorcio, Sha-
ron dividió los objetos de arte en dos grupos -p e ro Lawrence E jercicio: Cómo negociar (
pudo elegir el lote con el que se quedab a-.
R ecuerda tres conflictos recientes en los que tuvieras m uy d islintas ^
Turnarse. Linda y Moe altern aro n el ir a la m ontaña y a la pla­
necesidades frente a o tra persona. Para cada conflicto, im agina dos '
ya en sus vacaciones.
posibles com prom isos de la lista anterior. D escribe concretam ente
Hacer las dos cosas; tenerlo todo. O cuparse de las necesidades cóm o te gu staría ponerlos en práctica.
de las dos personas al m ism o tiem po.
Período de prueba. A cordar u n a solución solo p o r u n determ i­ 1 Conflicto i
i Compromiso
nado p eríodo de tiem po, después del cual h ab rá que volver a
valorarlo. Si a u n a de las p arte s le parece que la solución no (
está d an d o resultado, se reabre la negociación. (
C uando m e toque, lo hago a m i manera; cuando te toque, lo t
haces a tu manera. Cada persona, cuando le toca enfrentarse
r
al problem a, u tiliza su propio m étodo. S am y K atrina eran
colegas en u n a pequeña tienda. S am pensaba que el gran car­ (
tel de "pasen y vean" que había hecho K atrin a era dem asiado r
estridente. Se pusieron de acuerdo en no utilizarlo los días que
(
le to cab a a él estar en la tienda.
Toma y daca. Jill y Denise, com pañeras de habitación, acorda­ <
ro n que si Jill lim piaba el baño u n a vez p o r sem ana, Denise
lim p iaría el polvo y p asaría la aspiradora u n a vez por sem ana.
(
Una parte de lo que yo quiero y una parte de lo que quieres tú.
Dos am igos y colegas planearon ir ju n to s a u n congreso. Uno (
q u ería viajar tran q u ilam en te en tren; el o tro quería llegar (
pronto p o r vía aérea. Se pusieron de acuerdo en hacer en avión
(
el cam in o de ida y to m ar el tren a la vuelta.
Partirla diferencia. E sto funciona, a veces, a la hora de regatear A la hora de b u sca r u n com prom iso, es crucial m an ten er la flexi­ <
u n precio o de d eterm in ar el tiem po a em plear en hacer algo. bilidad. A trincherarse en u n a posición fija hace m uy difícil la nego­
ciación. M antente a b ie rto a soluciones creativ as e in esp erad as.
Disponte a ceder algo p a ra co n seg u ir algo que tú quieras.
 (

(
(
(
320 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 321
(
< Cóm o analizar las relaciones problemáticas 4. ¿Cuáles fueron los factores de bloqueo?
( ____ Em ociones fuertes (ver página 285)
Tienes que b u sc a r u n a form a de im ag in ar lo que o cu rrió cuando
( la com unicación fue m al. E n tu s relaciones, inevitablem ente, van a ____ Miedo y "y si.. (ver página 287)

( s u rg ir p roblem as y conflictos. Tú, a veces, estallarás o te callarás. ____ Relaciones tóxicas (ver página 290)
P ero la clave está en aprender de lo que pasó y u tiliza r ese aprendiza­ ____ Mitos (ver página 290-292)
(
je p a ra m ejo rar tu s habilidades. N ingún contratiem po es totalm ente
• Si necesito algo, eso significa que tengo algo que no
< negativo si te ayuda a ser m ás eficaz la próxim a vez.
va bien o algo m alo en mí.
( La siguiente lista te ay u d ará a re p asar problem as de relación y a • No voy a ser capaz de so p o rtar que la o tra p ersona se
< q u e tengas m ás claras sus causas. enfade o diga no.
• Es egoísta d ecir no o p ed ir algo.
<
Lista de comprobación de comunicación eficaz • No tengo n in g ú n control.
i
1. ¿Tenías claros tu s objetivos? 5. Nivel de intensidad
<
____ ¿Sabías lo que querías? ____ ¿Demasiado elevado?
(
____ ¿Sabías lo que no querías - d e m an era que pudieras decir ____ ¿Demasiado bajo?
(
no? 6. ¿Problemas de asertividad?
( ____ ¿Eras consciente de tus valores, de cóm o querías tra ta r
a los dem ás y cóm o querías ser tratad o a cambio? ____ ¿Juicios en vez de hechos? (ver p ág in a 302)
(
--------Lenguaje "tú" en vez de lenguaje "yo" (ver página 302-303)
( 2. ¿Utilizaste estrategias aversivas?
--------Falta de descripción conductual de lo que se quiere (ver
( ____ R ebajar página 304)
< ____ E vitar/abandonar
7. ¿Bloqueos de la escucha? (ver página 309)
( ____ A m enazar
____ Lectura de la m ente
( ____ C ulpabilizar
____ Ensayo m ental
( ____ M enospreciar/denigrar
____ Filtraje
( ____ R eprochar
____ Juzgar
____ Desviar
< ____ Ensoñaciones
____ R etirarte
i ____ Aconsejar
( 3. ¿U tilizaste estrategias pasivas? ____ Oponerse

( ____ E vitar/negar ____ Tener razón

____ H acer oídos sordos/cerrarte en b an d a ____ D escarrilar
(
____ Bloquear
(
(

/
 (
<
(
322 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 323 r
(
8. ¿Olvido de las habilidades de resolución de conflictos? • D enigrar (le dije que la empresa no se ocupaba demasiado bien
(ver p ág in a 313) C
de sus empleados).
• Em oción arro lla d o ra (me sen tí molesta m uy rápido y olvidé (
____ R econocim iento m utuo (ver página 313)
algunas de m is habilidades). f
____ Disco rayado (ver página 314)
• Mitos. (Sentí que estaba m al por m i parte pedir algo especial). t
____ Sondeo (ver página 315)
• Lenguaje “tú" (le dije: "Creo que no te importa lo que le pasa a la
____ B anco de niebla (ver página 315) (
gente”).
____ Aplazam iento asertivo (ver página 316) • Falta de descripción conductual de las necesidades (no concre­ í

té, exactamente, qué ‘‘trabajos m ás ligeros”estaba pidiendo). (

9. ¿R otura de negociaciones?
• Bloqueos de la escucha (utilicé el juzgar y bloquear). (
____¿Te olvidaste de u tiliza r REVEN? • Reconocim iento m utuo (no reconocí su s preocupaciones).
• Sondeo (nunca exploro sus preocupaciones). (
• Relax
• E vitar estrategias aversivas i
• V alidar las necesidades y preocupaciones del otro L aura se dio cuenta de que no p o día h acer frente a todos los ele­
(
• E x am in ar tus valores m entos de su lista, así que decidió cen trarse en u n as pocas cosas:
{
• N eutralidad en el tono de voz
• D enigrar y lenguaje “tú"
____ ¿No utilizaste soluciones de com prom iso? • Em oción arro llad o ra
• Descripción conductual de necesidades
La lista de com probación de com unicación eficaz es u n punto de • Sondeo <
p a rtid a p a r a ev alu ar las relaciones que deseas m ejorar. Prim ero, (
identifica los problem as; luego, decide cuáles quieres abordar. R epa­ Este es el plan que escribió Laura:
(
sa los a p a rtad o s de este capítulo y de los anteriores que se refieren a Cuando vuelva a discutir con Bob, voy a hacerlo siguiente:
habilidades que deseas m ejorar. Por últim o, elabora u n plan concre­ r
to p a ra lo que vas a cam biar de tu conducta la próxima vez. No inten­ 1. Tener m ucho cuidado de no hacer manifestaciones críticas sobre i
tes a r re g la r d em asia d as co sas p o rq u e n o vas a se r capaz de Bob ni sobre la empresa -p o r m u y molesta que me sienta-.
reco rd arlas todas. Lim ítate a c e n trarte en u nos pocos cam bios que 2. Realizar unos m inutos de respiración consciente para tranquili­
zarme antes de hablar con él.
te p u ed an llevar a grandes m ejoras. Anota, concretam ente, lo que vas
3. Vigilar si me noto acalorada o si elevo el tono de voz -hacer un
a h acer de fo rm a diferente y en qué situaciones.
par de respiraciones profundas para calmarme si pasa eso-.
Aquí tienes u n ejemplo. L aura utilizó la lista de com probación de 4. Decirle que puedo hacer cualquier cosa que no sea pegar, copiar
com unicación eficaz para evaluar u n a interacción de enfado con su o trabajar con el ratón. Tengo que dejar de hacer eso hasta que
jefe. Ella h ab ía pedido que le asig n aran trabajos m ás ligeros debido tenga m ejoría muñeca.
a una to rce d u ra de m uñeca. Estos son los elem entos que ella m arcó 5. S i él se opone, le preguntaré qué le preocupa respecto a cam biar
como problem as. temporalmente m is tareas. Luego, intentaré negociar.

<
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(
1
 r
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(
(
324 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
(
( Lo m ás im p o rtan te que debes re c o rd a r sobre tus nuevas habili-
dad es in terp erso n ales es seguir trabajando en ellas. Ser perseveran­
te te d a rá buenos resultados. Q uítale h ierro al asunto, piensa qué
* p a só y, luego, h az u n nuevo plan. Tienes la capacidad de cam biar tus
(’ relacio n es y tu vida. Lo único que tienes que h ac er es seg u ir inten-
f tándolo.

( Integrarlo todo
<

(
(
(
<
< Las habilidades que h as aprendido en este libro se fortalecerán
( m ás cada día que las pongas en práctica. Por el contrario, si no u tili­
zas tus habilidades, se te irá n cad a vez m ás de las m anos. D ejarán de
r
ser opciones reales, vías auténticas de cam bio y, en su lugar, se co n ­
( v ertirán en ideas que recu erd es vagam ente pero sin que ten g an el
( m enor p o d er de h ac er n ad a p o r ti.
< M antener y fortalecer tu s habilidades te va req u erir u n esfuerzo
sostenido. Hay u n viejo dicho que advierte que la victoria pertenece
<
a quien m ás persevera, que es ju stam en te lo que hay que hacer a h o ­
( ra: u n com prom iso p a ra p ra cticar cad a día tus habilidades, a lo la r­
( go del tiempo.

( Tal vez te preguntes - c o n to d a ra z ó n - dónde vas a e n c o n trar la

m otivación para seg u ir haciendo algo ta n com plicado. Y todo ese
<
parloteo de constancia te p uede so n ar a algo m uy propio del siglo
< diecinueve y a serm ones. P ero h ay u n a m an era de que p ractiq u es
( cada día lo que has aprendido y que no te va a re q u erir dem asiada
fuerza de voluntad. Lo que se necesita es d esarro llar el hábito de
(
dedicar quince m inutos diario s a p ra c tic a r tus habilidades.
(
(
<
i
(
/
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
326
Ejercicios diarios de salud emocional
Los ejercicios diarios son, en esencia, u n a ru tin a de ejercicios para
m antener tu salud em ocional y psicológica. Las p rácticas tienen cin­
co partes:
1. M indfulness
2. Relajación profunda
3. Auto-observación
4. Afirm ación
5. C om prom iso de acción
Los ejercicios d iario s pueden llevar u nos quince m inutos. Se
deberían practicar, idealm ente, a la m ism a hora todos los días -p a ra
que se co n v iertan en u n hábito saludable-. Elige u n m om ento del día
en que p u ed as e sta r a solas y que tengas u n poco de tranquilidad.
Podría ser ju sto después del café de la m añ an a o en tu lugar de tra ­
bajo an tes de com er. P odría convertirse en tu m an era de “deses-
tre sa rte ” cu a n d o vuelves a casa p o r la noche o fo rm a r p a rte de tu
ru tin a de irte a la cam a. Sea cual sea el m om ento que elijas, atente a
él. No dejes que interfieran otras cosas o com prom isos. Considera el
tiem po dedicado a los ejercicios diarios com o u n a cita contigo m is­
mo, contigo m ism a, de no m enor im p o rtan cia que todos los dem ás
com prom isos que tengas.
Vas a o rg an izar tu s ejercicios diarios a p a rtir de u n m enú de elec­
ciones. Fíjate cóm o funciona:
1. M indfulness. Entre tres y cinco m inutos. Elige u n o de los ejer­
cicios siguientes:
• R espiración consciente (ver capítulo 3)
• M editación de la m ente sabia (vera capítulo 4)
2. Relajación profunda. Tres m inutos. Elige u n o de los ejercicios
siguientes:
• Relajación controlada p o r claves (ver capítulo 2)
• H az de luz (ver capítulo 3)
• V isualización de u n lugar seguro (ver capítulo 2)
INTEGRARLO TODO 327
3. A uto-observación. Tres m inutos. Elige uno de los ejercicios
siguientes:
• Defusión de pensam ientos (ver capítulo 3)
• S er consciente de tu s emociones sin juzgar (ver capítulo 7)
4. Afirmación. Ver en el capítulo 2 u n a lista de autoafirm aciones
o fo rm u lar tu propia autoafirm ación. R epetir la afirm ació n
cinco veces m ien tras haces respiraciones lentas y p ro fundas.
Puedes elegir u n a afirm ación distin ta cada día o seguir tra b a ­
jando con la m ism a.
5. C om prom iso de acción. Tres m inutos. Elige uno de los ejerci­
cios siguientes:
• Plan p a ra establecer u n com prom iso de acción p ara hoy (o
m añana) (ver capítulo 2).
• Plan p a ra lo que puedes h acer hoy (o m añana) p a ra conec­
ta rte con tu poder su p erio r (ver capítulo 2).
Cada com ponente de tus ejercicios diario s está pensado p ara for­
talecer una o m ás habilidades esenciales. Prim ero, y ante todo, están
las habilidades de m indfulness ya que todas las dem ás dependen, en
cierto grado, de la consciencia plena. La relajación profunda es clave
p a ra la tolerancia al m alestar m ientras que la auto-observación y la
auto-afirm ación te ay u d arán en la regulación emocional. Por últim o,
u n p lan de com prom iso de acción fo rtalecerá las habilidades de
regulación em ocional y de eficacia interpersonal.
El concepto de com prom iso de acción m erece una mención esp e­
cial. Tus ejercicios d iario s d eb e rían in clu ir u n plan p a ra algo que
vayas a hacer -e se día o al día sig u ien te- p a ra resolver un problem a,
en fren tarte eficazm ente a u n a situación o persona difícil o fortalecer
la consciencia de tu p o d er superior. Puedes conectarte con tu p o d er
superior m ediante la oración, u n acto de am abilidad o dan d o algo de
ti m ism o, de ti m ism a, a los dem ás. Lo que decidas, es cosa tuya,
p ero u n com prom iso de acción - d e a lg u n a m a n e ra - es n ecesario
p a ra lograr un cam bio real en tu vida.
E n este m ism o instante, elige los cinco ejercicios d iario s que vas
a u tiliza r m añan a. Luego, an ó talos aq u í com o p a rte de tu co m p ro ­
m iso p a ra hacerlos realm ente.
328 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL INTEGRARLO TODO 329

Mis ejercicios diarios El poeta y autor Sam uel Johnson dijo en cierta ocasión: “El fu tu ­
ro se com pra con el presente". Del m ism o modo, al invertir hoy en tu s
M in d fu ln ess:_________________________
habilidades de Terapia D ialéctico C onductual y en tu s ejercicios,
R elajación p ro fu n d a :__________________ puedes cre a r u n m añ an a m ás feliz y saludable.
A u to -o b serv ació n :_____________________
A firm ació n :___________________________

P lan de com prom iso de acción:

¿A qué h o ra vas a hacer tus ejercicios ca d a día? Por favor, anótalo

aquí:

D e m om ento, todo bien -y a sabes qué ejercicios vas a establecer

com o p ráctica d ia ria y cuándo los vas a llevar a cab o -. Pero ahora
v iene la p a rte m ás im p o rtan te: p ersev era r -p a s a rte esos quince
m in u to s cad a día fortaleciendo tu s habilidades-.
¿Cóm o vas a co n se g u ir ser constante? L a resp u esta es: u n día
d etrá s de otro -a seg u rán d o te de que ese día, en el m om ento progra­
m ado, haces tu s ejercicios-. Y al d ía siguiente, vuelves a h acer lo m is­
m o... y al siguiente. Un com prom iso no es algo que se hace u n a vez
y y a está establecido p a ra el resto de tu vida. Es algo que tienes que
seg u ir haciendo ca d a día.
L os ejercicios d iario s ca m b ia rá n tu vida porque te ay u d a rán a
m o d elar nuevas respuestas a las viejas luchas. La vida no consiste en
esp eran zas n i en intenciones. Consiste en hacer. Consiste en ser efec­
tivo. Ahora, cu an d o estás a punto de c e rra r el libro, lo que te estam os
pidiendo es que vivas lo que h as aprendido. Puedes hacerlo, ta l vez
no de m an era perfecta, pero sí lo suficientem ente bien com o p a ra
conseguir cam bios reales.
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334 M ANUAL PRÁ CTICO D E T E R A P IA D IA LÉCTICO CONDUCTUAL
<
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84(12), 717-720.
C alifornia. Es au to r y coautor de num erosos libros en los ám bitos del '
S hapiro , S.L. y S chwartz, G. E. (2000). "The role o f in ten tio n in self-regu-
control del estrés y la relajación, la autoestim a y las relaciones Ínter- ^
lation: T ow ard in te n tio n a l system ic m in d fu ln e ss’’. E n M. B oekaerts , P.
R. P intrich y M. Z eidner (Eds.), H a n d b o o k o f se lf-r e g u la tio n (pag. 253- personales. E n tre sus obras m ás destacables publicadas en nuestro
273). N ueva York: A cadem ic Press. idiom a se encuentran: Técnicas de autocontrol emocional, Cree ^
en ti, despierta tu autoestima, El libro del divorcio y la separa- (
S uzuki, S. (2001). Z e n m in d , b e g in n e r 's m in d : In fo r m a l ta lk s o n Z e n m e d ita -
tio n a n d p r a c tic e . N ueva York: W eath erh ill. (Trad. E sp.: M e n te Z e n , ción, Los diálogos del compromiso, Técnicas de relajación día- <
m e n te d e p r in c ip ia n te . G aia, B arcelo n a 2014). ría y Mensajes. Es d o cto r en psicología clín ica p o r la C alifornia
T art, C. T. (1994). L iv in g th e m i n d f u l Ufe: A h a n d b o o k f o r liv in g in th e p r e s -
School of Professional Psychology. E stá especializado en el tra ta - (
e n t m o m e n t . B oston: S h am b h a la.
m iento cognitivo conductual de la ansiedad, la ira y la depresión. >'
T easdale, J.D., S egal, Z.V., W illimas , J.M.G. R idgeway, V.A. S oulsby, J.M., (
y L au, M.A. (2000). "P revention of relap se/recu rren ce in m ajo r d ep res­
Jeffrey C. W ood vive y trabaja en el Área de la B ahía de San Francisco. (
sion by m in d fu ln e ss-b a se d cognitive therapy". J o u r n a l o f C o n s u ltin g
E stá especializad o en el tra ta m ie n to cognitivo co n d u ctu al de la
a n d C lin ic a l P sych o lo g y , 68, 615-623.
depresión, ansiedad y trau m a así com o en asertividad y coaching de
W ilson , K.G. (2002). T h e V a h ie d L iv in g Q u e s tio n n a ir e . D isponible p o r p a r ­
vida. Se puede c o n ta c ta r con él en w w w .drjeffreyw ood.com . E s 1
te del a u to r en el D ep a rta m e n to de Psicología, U niversity of M ississip-
au to r de Getting Help. /
pi, Univesity, MS.
W ilson , K.G. y M urrell , A. R. (2004). V alúes w o rk in A cceptance an d (
C o m m itm en t T herapy: S ettin g a c o u rse for behavioral trea tm e n t. E n S. Jefrey Brantley es aseso r en el D e p artam en to de P siq u iatría de 1
C. H ayes , V.M. F ollette y M.M. L inehan (Eds.), M i n d fu l n e s s a n d Duke y fu n d a d o r y d irec to r del P ro g ra m a d e reducción de estrés ,
A c c e p ta n c e : E x p a n d in g th e c o g n itiv e - b e h a v io r a l tr a d itio n (pág. 120.151).
basado en m indfulness del C entro de M edicina Integrativa de la Uni­
N ueva York: G uilford P ress.
versidad de Duke. H a sido portavoz de este p ro g ram a en n u m ero sas
entrevistas de ra d io y televisión, así com o en prensa. Es a u to r de
Momentos positivos: 100 sugerencias para combatir el estrés.
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La fo rm u la c ió n e n la p sico lo g ía Psicoterapia cen trada en la tran sferen cia
tff-1 PSJCOTIÍJAPIACEUTRAflAENU
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9 »j iw y la p sico terapia Su ap licació n al trastorno lím ite
( D and o sentido a los problem as INFERENCIA
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de la personalidad
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( de la gente
i 1 i ñ Frank E. Yeom ans, John F. C larkln
( lu c y johnstone Rut* Dallos lEdi ]
Lucy Johnstone Otto F. Kernberg
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EN L A P S IC O L O G ÍA
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Pondo icrtutaa los p'cbfefnns de U ISBN: 978-84-330-2900-3 ISBN: 978-84-330-2883-9
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M« VBM0I9M 0* iMteotogla N lC lK M la H H I

( Esta obra, lectura obligada tanto para estudiantes y alumnos en prácticas como para La Psicoterapia centrada en la transferencia se basa en la teoría de las relaciones
( profesionales cualificados, muestra la riqueza de ideas que los psicólogos y los objétales -orientación que constituye uno de los pilares fundamentales del
terapeutas aportan a la manera de comprender los problemas de los clientes y de pensamiento psicoanalítico-y ha sido concebida con la ayuda de una metodología de
(
afrontar las cuestiones complejas que surgen de la idea misma de la formulación. investigación y una evaluación empírica rigurosas. Diseñada para tratar a los
< Mary Boyle, Universidad de East London pacientes más difíciles dentro de la "cartera” de casos del psicoterapeuta
( psicodinámico, a saber, aquellos que adolecen de una organización borderline de la
personalidad, este tratamiento ofrece ya no únicamente un mero alivio de lossíntomas
< Focusing en la p ráctica clín ica
cuanto un enfoque para abordar el trastorno de personalidad subyacente.
( La esencia del cam b io
( A n n W eiser Cornell A iu G im erK H ftayóivR jm ófl R o m T
M anual p ráctico de psicoterapia
{ ANMWFr-iaC. .' 1.1 M4NUSI PRÍCIltO SE PSICOTERAPIA ¡nteg rad o ra h u m anista
FOCUSING ISBN: 978-84-330-2882-2 INHGRADORAHUMANISTA
( EN LA PRÁCTICA ciíN ICA i, de 09 *i> lo« f>roie>u»
ú t valOMcrt», dccHttn y právíc9% Tratam ien to de 69 problem as
< en los procesos de valoració n,
decisió n y práxicos
( Ann y yo hemos trabajado juntos durante treinta años;
< ella sabe tanto como yo de Focusing, tiene la habilidad de A na G im en o-B ayó n
hacer comprensible lo complejo y accesible a los lectores Ram ón Rosal
( -■ |a teoría dgi Focusing. Este libro será de mucha utilidad a
( cualquier persona que quiera conocer mi trabajo y entender mejor cómo aplicarlo en la ISBN: 978-84-330-2895-2
práctica clínica. Lo recomiendo encarecidamente.
(
Eugene Gendlin
(
Ahora que el mindfulness y los enfoques corporales se han puesto de moda en Este libro va destinado, básicamente, a los psicoterapeutas que desean profundizar en
( psicoterapia, es importante señalar que proceden, al menos en parte, del Focusing de la riqueza de posibilidades que se ofrecen en el marco del proceso terapéutico. La
{ Eugene Gendlin. En esta fascinante obra, W eiser Cornell proporciona una comprensión referencia básica del modelo desde el cual se ha escrito es el de la Psicoterapia
más profunda del proceso de Focusing y explica cómo integrarlo provechosamente en Integradora Humanista -enm arcado dentro del Integracio.nismo Teóricamente
< otros enfoques terapéuticos. Progresivo (ITP)—en el que se armonizan y describen recursos procedentes de diversos
( Richard Schwartz campos de la Psicología Existencial-Humanista.

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(
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¿Tratar la m ente <
Tratam ien to basado en la m entalización Julio Sanjuán
o tratar el cerebro?
A n th b n y B atem an
para trastornos de la personalidad (
t í P e te r Fotiagy.
¿TRATAR* H acia una in tegración
Una g u ía práctica (
entre psicoterapia y psicofármacos
, .1 R 'A T A M I L N 'f ü U A 5 A D O £ N . • '
' í LA M EN TA LIZA C IÓ N - i
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v ie n t e (
A n tho ny Batem an
HARA "I K.ASTOH.NOS
D E LA PER S O N A L ID A D
Peter Fonagy
-TRATAR*” Julio Sanjuán (
Una gufti pficnci ' ..V *C E R E B R O ? (
Hacia una integración
4
^- . . ISBN: 978-84-330-2875-4
•- :'X"-
entre psicoterapia ypilcofármacos
ISBN: 978-84-330-2837^2
(
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v- • ItolreiK» da pilcotocfa ttictct or
. ©« M pliBBlQ^a <
(
La mentalización -la capacidad para entender a los demás y entenderse a uno mismo Cuando un paciente acude a pedir ayuda a un terapeuta, ¿tiene en realidad un
problema de la mente o del cerebro? Esta cuestión presenta muchas implicaciones (
infiriendo los estados mentales que subyacen a la conducta manifiesta-se desarrolla
en el contexto de las relaciones de apego. Es crucial para la autorregulación y para las prácticas. Para el paciente, la primera pregunta es: ¿Debo acudir a un psiquiatra para (
relaciones íntimas constructivas, ambas deterioradas en los trastornos de la que me trate con medicación o es más conveniente ir a un psicólogo y tratarme con
f
personalidad a causa de la tendencia a perder la mentalización en momentos de psicoterapia? Para el terapeuta las dudas son aún más numerosas: ¿En qué casos es
ansiedad y estrés en el apego. La pérdida de fa mentalización aboca a problemas imprescindible la medicación? ¿En qué situaciones está contraindicada?... {
interpersonales y sociales, inestabilidad emocional, impulsividad, conductas (
autodestructivas y violencia.
(
Psicoterapia Sensoriom otríz
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T o rtu r a p sico ló g ica Intervencio nes p ara el trau m a
y el apego I
D e fin ic ió n , e v a lu a c ió n y m e d id as
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Pat O gden
P a u P é re z Sa les Janina Fisher (
(
ISBN: 978-84-330-2829-7
(
ISBN: 978-84-330-2884-6

«Lectura obligada para los psicoanalistas interesados en la comunicación no verbal, la

En tiempos en que reiteradamente se documenta cómo la tortura sigue siendo una
práctica frecuente en la mayoría de los países, incluyendo nuestras democracias
occidentales, se observa que la definición médico-psicológica y legal de la tortura en
general y de la tortura psicológica en particular es muy borrosa, e impide el avance de
la investigación académica en derechos humanos. El presente libro afronta este reto.
disociaciónyeltrauma. Este sofisticado libro proporciona una integración extraordinaria
de la teoría y la práctica clínica, basada en la investigación sobre el trauma, el apego, la
infancia y la neurobíología».
Beatrice Beebe, Columbia University.
 B IB L IO T E C A D E P S IC O L O G ÍA
D irig id a p or Vicente Simón Pérez y M an uel G óm ez Beneyto
Últimos títulos publicados
100. CÓMO VENCER LA ANSIEDAD. Un programa revolucionario para eliminarla definitivamente, por
Reneau Z. Peurifoy
101. AUTO-EFICACIA: CÓMO AFRONTAMOS LOS CAMBIOS DE LA SOCIEDAD ACTUAL, por
Albert Bandura (Ed.)
102. EL ENFOQUE MULTIMODAL. Una psicoterapia breve pero completa, por Arnold A. Lazarus
103. TERAPIA CONDUCTUAL RACIONAL EMOTIVA (REBT). Casos ilustrativos, por J. Yankura y
W. Dryden
104. TRATAMIENTO DEL DOLOR MEDIANTE HIPNOSIS Y SUGESTIÓN. Una guía clínica, por J. Barber
105. CONSTRUCTIVISMO Y PSICOTERAPIA, por Guillem Feixas Viaplana y Manuel Villegas Besora
106. ESTRÉS Y EMOCIÓN. Manejo e implicaciones en nuestra salud, por Richard S. Lazarus
107. INTERVENCIÓN EN CRISIS Y RESPUESTA AL TRAUMA. Teoría y práctica, por Barbara Rubín
Wainrib y Ellin L. Bloch
108. LA PRÁCTICA DE LA PSICOTERAPIA. La construcción de narrativas terapéuticas, por Alberto
Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega
109. ENFOQUES TEÓRICOS DEL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO, por Ian Jakes
110. LA PSICOTERA DE CARL ROGERS. Casos y comentarios, por B.A. Farber, D.C. Brink y P.M. Raskin
111. APEGO ADULTO, por Judith Feeney y Patricia Noller
112. ENTRENAMIENTO ABC EN RELAJACIÓN. Una guía práctica para los profesionales de la salud,
por Jonathan C. Smith
113. EL MODELO COGNITIVO POSTRACIONALISTA. Hacia una reconceptualización teórica y
clínica, por Vittorio F. Guidano, compilación y notas por Alvaro Quiñones Bergeret
114. TERAPIA FAMILIAR DE LOS TRASTORNOS NEUROCONDUCTUALES. Integración de la neu-
ropsicología y la terapia familiar, por Judith Johnson y William McCown
115. PSICOTERAPIA COGNITIVA NARRATIVA. Manual de terapia breve, por Óscar F. Gonfalves
116. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA DE APOYO, por Henry Pinsker
117. EL CONSTRUCTIVISMO EN LA PSICOLOGÍA EDUCATIVA, por Tom Revenette
118. HABILIDADES DE ENTREVISTA PARA PSICOTERAPEUTAS
Vol 1. Con ejercicios del profesor
Vol 2. Cuaderno de ejercicios para el alumno, por A. Fernández Liria y B. Rodríguez Vega
119. GUIONES Y ESTRATEGIAS EN HIPNOTERAPIA, por Roger P. Alien
120. PSICOTERAPIA COGNITIVA DEL PACIENTE GRAVE. Metacognición y relación terapéutica, por
Antonio Semerari (Ed.)
121. DOLOR CRÓNICO. Procedimientos de evaluación e intervención psicológica, por Jordi Miró
122. DESBORDADOS. Cómo afrontar las exigencias de la vida contemporánea, por Robert Kegan
123. PREVENCIÓN DE LOS CONFLICTOS DE PAREJA, por José Díaz Morfa
124. EL PSICÓLOGO EN EL ÁMBITO HOSPITALARIO, por E. Remor, P. Arranz y S. Ulla
125. MECANISMOS PSICO-BIOLÓGICOS DE LA CREATIVIDAD ARTÍSTICA, por José Guimón
126. PSICOLOGÍA MÉDICO-FORENSE. La investigación del delito, por Javier Burón (Ed.)
127. TERAPIA BREVE INTEGRADORA. Enfoques cognitivo, psicodinámico, humanista y neurocon-
ductual, por John Preston (Ed.)
128. COGNICIÓN Y EMOCIÓN, por E. Elch, J.F. Kihlstrom, G.H. Bower, J.P. Forgas y P.M. Niedenthal
129. TERAPIA SISTÉM1CA DE PAREJA Y DEPRESIÓN, por Elsa Jones y Eia Asen
130. PSICOTERAPIA COGNITIVA PARA LOS TRASTORNOS PSICÓTICOS Y DE
PERSONALIDAD, Manual teórico-práctico, por Cario Perris y Patrick D. Mc.Gorry (Eds.)
131. PSICOLOGÍA Y PSIQUIATRÍA TRANSCULTURAL. Bases prácticas para la acción, por P. Pérez Sales
132. TRATAMIENTOS COMBINADOS DE LOS TRASTORNOS MENTALES. Una guía de interven­
ciones psicológicas y farmacológicas, por Morgan T. Sammons y Norman B. Schmid
133. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA. El saber clínico compartido, por Randolph B. Pipes y
Donna S. Davenport
134. TRASTORNOS DELIRANTES EN LA VEJEZ, por Miguel Krassoievitch
135. EFICACIA DE LAS TERAPIAS EN SALUD MENTAL, por José Guimón
136. LOS PROCESOS DE LA RELACIÓN DE AYUDA, por Jesús Madrid Soriano
137. LA ALIANZA TERAPÉUTICA. Una guía para el tratamiento relacional, por Jeremy D. Safran y
J. Christopher Muran
138. INTERVENCIONES PSICOLÓGICAS EN LA PSICOSIS TEMPRANA. Un manual de tratamiento,
por John F.M. Gleeson y Patrick D. McGorry (Coords.)
139. TRAUMA, CULPA Y DUELO. Hacia una psicoterapia integradora. Programa de autoformación en
psicoterpia de respuestas traumáticas, por Pau Pérez Sales
140. PSICOTERAPIA COGNITIVA ANALÍTICA (PCA). Teoría y práctica, por A. Ryle e I. B. Kerr
141. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA. Un
nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, por Z.V. Segal, J. M. G. Williams y J. D. Teasdale
142. MANUAL TEÓRICO-PRÁCTICO DE PSICOTERAPIAS COGNITIVAS, por I. Caro Gabalda
143. TRATAMIENTO PSICOLÓGICO DEL TRASTORNO DE PÁNICO Y LA AGORAFOBIA. Manual
p a r a te ra p e u ta s , p o r P ed ro M o re n o y J u lio C. M a rtín
144. MANUAL PRÁCTICO DEL FOCUSING DE GENDLIN, por Carlos Alemany (Ed.)
145. EL VALOR DEL SUFRIMIENTO. Apuntes sobre el padecer y sus sentidos, la creatividad y la psico­
terapia, por Javier Castillo Colomer
146. CONCIENCIA, LIBERTAD Y ALIENACIÓN, por F. de Potestad y A.I. Zuazu Castellano
147. HIPNOSIS Y ESTRÉS. Guía para profesionales, por Peter J. Hawkíns
148. MECANISMOS ASOCIATIVOS DEL PENSAMIENTO. La “obra magna” inacabada de Clark L.
Hull, por José M a Gondra
149. LA MENTE EN DESARROLLO. Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro
ser, por Daniel J. Siegel
150. HIPNOSIS SEGURA. Guía para el control de riesgos, por Roger Hambleton
151. LOS TRASTORNOS DE LA PERSONALIDAD. Modelos y tratamiento, por Giancarlo Dimaggio y
Antonio Semerari
152. EL YO ATORMENTADO. La disociación estructural y el tratamiento de la traumatización crónica,
por Onno van der Hart, Ellert R.S. Nijenhuis y Kathy Steele
153. PSICOLOGÍA POSITIVA APLICADA, por Carmelo Vázquez y Gonzalo Hervás
154. INTEGRACIÓN Y SALUD MENTAL. El proyecto Aiglé 1977-2008, por Héctor Fernández-Álvarez
155. MANUAL PRÁCTICO DEL TRASTORNO BIPOLAR. Claves para autocontrolar las oscilaciones
del estado de ánimo, por Ménica Ramírez Basco
156. PSICOLOGÍA Y EMERGENCIA. Habilidades psicológicas en las profesiones de socorro y emergen­
cia, por Enrique Parada Torres (coord.)
157. VOLVER A LA NORMALIDAD DESPUÉS DE UN TRASTORNO PSICÓTICO. Un modelo cogni-
tivo-relacional para la recuperación y ¡a prevención de recaídas, por A. Gumley y M. Schwannauer
158. AYUDA PARA EL PROFESIONAL DE LA AYUDA. Psicofisiología de la fatiga por compasión y
del trauma vicario, porBabette Rothschild
159. TEORÍA DEL APEGO Y PSICOTERAPIA. En busca de la base segura, por Jeremy Holmes
160. EL TRAUMA Y EL CUERPO. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia, por Pat Ogden, Kekuni
Minton y Clare Pain
161. INSOMNIO. Una guía cognitivo-conductual de tratamiento, por Micháel L. Perlis, Carla Jungquist,
Michael T. Smith y Donn Posner
162. PSICOTERAPIA PARA ENFERMOS EN RIESGO VITAL, por Kenneth J. Doka
 163. MANUAL DE PS1CODRAMA DIÁDICO. Bipersonal, individual, de la relación, por Pablo Población
164. MANUAL BÁSICO DE EMDR. Desensibilización y reprocesamiento mediante el movimiento de los
ojos, por Barbara J. Hensley
165. TRASTORNO BIPOLAR: EL ENEMIGO INVISIBLE. Manual de tratamiento psicológico, por Ana
González Isasi
166. HACIA UNA PRÁCTICA EFICAZ DE LAS PSICOTERAPIAS COGNITIVAS. Modelos y técnicas
principales, por Isabel Caro Gabalda
167. PSICOLOGÍA DE LA INTERVENCIÓN COMUNITARIA, por Itziar Fernández (Ed.)
168. LA SOLUCIÓN MINDFULNESS. Prácticas cotidianas para problemas cotidianos, por R.D. Siegel
169. MANUAL CLÍNICO DE MINDFULNESS, por Fabrizio Didonna (Ed.)
170. MANUAL DE TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN COGNITIVO CONDUCTUALES, por Ma
Ángeles Ruiz Fernández, Marta Isabel Díaz García, Arabella Villalobos Crespo
172. EL APEGO EN PSICOTERAPIA, por David J. Wallin
173. MINDFULNESS EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, por M* T. Miró - V. Simón Pérez (Eds.)
174. LA COMPARTICIÓN SOCIAL DE LAS EMOCIONES, por Bernard Rimé
175. PSICOLOGÍA. Individuo y medio social, por Ma Luisa Sanz de Acedo
176. TERAPIA NARRATIVA BASADA EN ATENCIÓN PLENA PARA LA DEPRESIÓN, por Beatriz
Rodríguez Vega - Alberto Fernández Liria
177. MANUAL DE PSICOÉTJCA. ÉTICA PARA PSICÓLOGOS Y PSIQUIATRAS, por O. Fran9 a
178. GUÍA DE PROTOCOLOS ESTÁNDAR DE EMDR. Para terapeutas, supervisores y consultores, por
Andrew M. Leeds, PhD
179. INTERVENCIÓN EN CRISIS EN LAS CONDUCTAS SUICIDAS, por A. Rocamora Bonilla
180. EL SÍNDROME DE LA MUJER MALTRATADA, por Lenore E. A. Walker y asociados a la investigación
182. ACTIVACIÓN CONDUCTUAL PARA LA DEPRESIÓN. Una guía clínica, por Christopher R.
Martell, Sona Dimidjian y Ruth Herman-Dunn
183. PREVENCIÓN DE RECAÍDAS EN CONDUCTAS ADICTIVAS BASADA EN MINDFULNESS.
Guía clínica, por Sarah Bowen, Neha Chawla y G. Alan Marlatt
185. TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MINDFULNESS PARA EL CÁNCER, por Trish Bartley
186. EL NIÑO ATENTO. Mindfulness para ayudar a tu hijo a ser más feliz, amable y compasivo, por
Susan Kaiser Grcenland
187. TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL CON MINDFULNESS INTEGRADO. Principios y
práctica, por Bruno A. Cayoun
188. VIVIR LA ANSIEDAD CON CONCIENCIA. Libérese de la preocupación y recupere su vida, por
Susan M. Orsillo, PhD, Lizabeth Roemer, PhD.
189. TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO. Proceso y práctica del cambio consciente
(mindfulness), por Steven C. Hayes; Kirk Strosahl y Kelly G. Wilson
190. VIVIR CON DISOCIACIÓN TRAUMÁTICA. Entrenamiento de habilidades para pacientes y
terapeutas, por Suzette Boon, Kathy Steele y Onno Van Der Hart
192. DROGODEPENDIENTES CON TRASTORNO DE LA PERSONALIDAD. Guía de intervenciones
psicológicas, por José Miguel Martínez González y Antonio Verdejo García
193. ARTE Y CIENCIA DEL MINDFULNESS. Integrar el mindfulness en la psicología y en las
profesiones de ayuda. Prólogo de Jon Kabat-Zinn, por Shauna L. Shapiro y Linda E. Carlson
195. MANUAL DE TERAPIA SISTÉMICA. Principios y herramientas de intervención, por A. Moreno (Ed.)
197. TERAPIA DE GRUPO CENTRADA EN ESQUEMAS. Manual de tratamiento simple y detallado
con cuaderno de trabajo para el paciente, por Joan M. Farrell y Ida A. Shaw
198. TERAPIA CENTRADA EN LA COMPASIÓN. Características distintivas, por Paul Gilbert
199. MINDFULNESS Y PSICOTERAPIA. Edición ampliamente revisada del texto clásico profesional,
por Christopher K. Germer, Ronafd D. Siegel y Paul R. Fulton
200. MANUAL DE TRATAMIENTO DEL TRASTORNO DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO. Técnica^
sencillas y eficaces para superar los síntomas del trastorno de estrés postraumático, por Mary Beth
Williams, PhD, LCSW y CTS. Soili Poijula, PhD
201. CUIDADOS DE ENFERMERÍA SOBRE LA BASE DE LOS PUNTOS FUERTES. Un modelo de
atención para favorecer la salud y la curación de la persona y la familia, por LAURIE N. Gottlieb
203. EL SER RELACIONAL. Más allá del Yo y de la Comunidad, por Kenneth J. Gergen
204. LA PAREJA ALTAMENTE CONFLICTIVA. Guía de terapia dialcctico-conductual para encontrar
paz, intimidad y reconocimiento, por Alan E. Fruzzetti
206. SENTARSE JUNTOS. Habilidades esenciales para una psicoterapia basada en el mindfulness, por
Susan M. Pollak, Thomas Pedulla y Ronald D. Siegel
207. PSICOTERAPIA SENSORIOMOTRIZ. Intervenciones para el trauma y el apego, por P. Ogden y J.
Fisher
208. ¿TRATAR LA MENTE O TRATAR EL CEREBRO? Hacia una integración entre psicoterapia y
psicofármacos, por Julio Sartjuán (
210. EL MUNDO DE LA ESCENA Psicodrama en el espacio y el tiempo, por Pablo Población Kanappe y
Elisa López Barberá; con la colaboración de Ménica González Días de la Campa f
211. TRATAMIENTO BASADO EN LA MENTALÍZACIÓN PARA TRASTORNOS DE LA
PERSONALIDAD. Una guía práctica, por Anthony Bateman y Peter Fonagy
212. FOCUSING EN LA PRÁCTICA CLÍNICA. La esencia del cambio, por Ann Weiser Cornell ,
213. PSICOTERAPIA CENTRADA EN LA TRANSFERENCIA. Su aplicación al trastorno límite de la
personalidad, por Frank E. Yeomans, John F. Clarkin y, Otto F. Kernberg '
214. TORTURA PSICOLÓGICA. Definición, evaluación y medidas, por Pau Pérez-Sales
215. MANUAL PRÁCTICO DE PSICOTERAPIA INTEGRADORA HUMANISTA. Tratamiento de
69 problemas en los procesos de valoración, decisión y práxicos - VOL2, por Ana Gimeno-Bayón y ■
Ramón Rosal
216. LA FORMULACIÓN EN LA PSICOLOGÍA Y LA PSICOTERAPIA. Dando sentido a los problemi.
de la gente, por Lucy Johnstone, Rudi Dallos
217. MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL. Ejercicios prácticos de TDL
para aprendizaje de Mindfulness, Eficacia Interpersonal, Regulación Emocional y Tolerancia a la .
Angustia, por Matthew Mckay, Jeffrey C. Wood y Jeffrey Brantley
Serie PSICO TERA PIA S COGNITIVAS
D irigida por Isabel C aro G abalda
171. TERAPIA COGNITIVA PARA TRASTORNOS DE ANSIEDAD. Ciencia y práctica, por David A.,
Clark y Aaron T. Beck
181. PSICOTERAPIA CONSTRUCTIVISTA Rasgos distintivos, por Robert A. Neimeyer
184. TERAPIA DF. ESQUEMAS Guía práctica, por J. E. Young, J. S. Klosko, M. E. Weishaar (
191. TRASTORNOS DE ANSIEDAD Y FOBIAS. Una perspectiva cognitiva, por Aaron T. Beck y Gary
Emery, con la colaboración de Ruth Greenberg
194. EL USO DEL LENGUAJE EN PSICOTERAPIA COGNITIVA Conceptos y técnicas principales de
la terapia lingüistica de evaluación, por Isabel Caro Gabalda
196. TERAPIA DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS. Manual de tratamiento, por Arthur M. Nezu,
Christine Maguth Nezu y Thomas J. D’Zurilla
202. MANUAL DE INTERVENCIÓN CENTRADA EN DILEMAS PARA LA DEPRESIÓN, por '
Guillem Feixas Viaplatia y Victoria Compañ Felipe
205. TRABAJANDO CON CLIENTES DIFÍCILES. Aplicaciones de la terapia de valoración cognitiva, f
por Richard Wessler, Sheenah Hankin y Jonathan Stern (
209. MANUAL PRÁCTICO PARA LA ANSIEDAD Y LAS PREOCUPACIONES. La solución cognitiva
conductual, por David A. Clark y Aaron T. Beck
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