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Pode comer carboidrato a noite? Como o horário de comer impacta na saúde

Essa ciência ainda é muito nova, mas mostra alguns impactos do horário em que você come e
sua saúdeImagem: iStock

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Chloé Pinheiro

Colaboração para o UOL VivaBem

28/03/2019 04h00

Resumo da notícia

 Todo mundo fala que não pode comer carboidrato a noite, mas existe mesmo isso de
hora certa para comer determinados alimentos?

 A crononutrição estuda essa relação, mas até o momento só percebeu como as

proteínas mais pesadas e gorduras podem afetar o sono

 Entenda melhor como o horário em que você come afeta seu organismo e sua saúde

Quando se fala em horário certo para comer um ou outro alimento, logo se pensa na
afirmação de que consumir carboidratos a noite faz mal ou atrapalha a dieta. E por mais que
hoje não existam evidências científicas que comprovem totalmente essa afirmação, o estudo
de como o horário em que consumimos certos alimentos impacta nosso corpo realmente
existe.
É a chamada crononutrição, que estuda mais profundamente a relação entre a alimentação, o
relógio biológico e o funcionamento do corpo. Parece promissor -- e é! --, mas ainda é cedo
para dizer que é melhor evitar comer pão a noite, por exemplo. "Não acredito que haja um
horário melhor para consumir algum macronutriente e nenhum estudo científico comprova
essa informação", aponta Letícia Ramalho, nutricionista e médica com pós-doutorado no
assunto pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

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O que se sabe é que o desequilíbrio no ciclo circadiano, nome técnico do relógio biológico,
pode levar a alterações no metabolismo que impactam na dieta. Pessoas que dormem mal,
por exemplo, podem ter mais desejo de comer guloseimas. Mas falta conhecer esses ponteiros
melhor para definir o cardápio a partir deles.

De maneira geral, importa mais o que comemos durante as 24 horas e a regularidade as

refeições ocorrem. "O horário da dieta só causará danos em situações muito específicas, como
o de trabalhadores noturnos, cujo relógio biológico é alterado de maneira mais relevante",
aponta Letícia. Entenda como cada macronutriente participa desse processo e se há algum
problema em consumir carboidratos no jantar

Carboidratos
Imagem: iStockNão há problema em comer macarrãodurante a noite, desde que ele observe
os princípios de toda a refeição saudável: quantidades moderadas, de preferência grãos
integrais e acompanhado de outros nutrientes como fibras e proteínas. O corpo digere a
glicose da mesma maneira, o que pode piorar esse processo é a resistência à insulina
provocada pelo excesso de açúcar em circulação durante todo o dia.

Alguns estudos até indicam que precisaríamos de uma glicemia estável ao longo da noite para
que os hormônios funcionem adequadamente e o corpo faça a restauração diária que ocorre
no sono, mas isso ainda precisa ser melhor elucidado pela ciência. E só valeria para o período
próximo da hora de deitar, então a janta está liberada.

Quando o assunto é a qualidade do descanso, a história é diferente. Estudos indicam que

pessoas com dietas ricas em doces tendem a ter um sono de pior qualidade à noite. Açúcares
simples e carboidratos refinados, especialmente se ingeridos sozinhos, provocam um pico de
glicose no sangue que pode estimular o cérebro e atrapalhar o sono. E isso, de novo, vale para
o excesso durante o dia todo e não só quando escurece.

Agora, o tempo máximo para comer um brigadeiro antes de ir para a cama varia, pois cada
pessoa tem seu próprio tempo de resposta à glicose. O ideal é fazer testes, avaliar a própria
reação e conversar com um profissional de saúde sobre o assunto.

Proteínas

Do ponto de vista da absorção, a regra é a mesma: o corpo digere a proteína da mesma forma
em qualquer horário. Mas, para algumas pessoas, as proteínas podem ser indigestas no
período noturno, e isso atrapalha o sono. Isso ocorre especialmente com carnes vermelhas,
que exigem mais do sistema digestivo. Se esse for seu caso, prefira comer carnes brancas,
como frango e peixe.

Gorduras

Imagem: iStockÉ melhor deixar para comer pratos mais ricos em gordura durante o dia. De
noite ela pode atrapalhar o sono. Uma dieta rica em gordura pode alterar os genes que
controlam o relógio biológico e fazer com que que ele perca suas oscilações características.
Isto é importante porque atrapalha o envio de comandos para outras células que controlam o
metabolismo, principalmente do fígado, podendo levar a aumento dos níveis de colesterol e
triglicerídeos.

Bolachas, salgadinhos e outros ultraprocessados devem ser consumidos esporadicamente, e

de preferência mais longe da hora de dormir. Estudos apontam que a gordura trans, presente
na categoria, pode diminuir o potencial restaurativo do sono e aumentar o risco de insônia.

A hora certa de comer

Comer tarde, especialmente se for uma refeição calórica, também atrapalha o sono. Mas
também não precisa jejuar. O pico de fome durante à noite é por volta das 20 horas, portanto
não há mal em jantar uma refeição balanceada por volta desse horário.

Por último, se alimentar sempre na mesma hora pode ajudar a equilibrar o relógio biológico,
que tende a ficar bagunçado com o cotidiano estressante, o tempo na tela do celular a
exposição a tantas luzes de noite. A estabilidade à mesa ajuda a sinalizar para o cérebro como
é sua rotina. Para o sistema circadiano, quanto mais regular, melhor.

Fontes consultadas: Letícia Ramalho, nutricionista e médica com pós-doutorado no assunto

pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS); Maria Fernanda Barca,
endocrinologista doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP);
Pedro Genta, médico do Centro de Medicina do Sono do Hospital do Coração (HCor).

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