La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo

funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la

presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y
hasta ayudar a desestresarnos.

6 ejercicios de
respiración para
relajarse y disminuir la
ansiedad
Por
Alejandra Alonso
-
09/10/2012

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Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y
ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la
sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son también
herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de
trastornos de ansiedad, de hecho quizás algunas técnicas te
parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un par
de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o
menos. Por eso te traigo estas 6 técnicas tomadas del yoga, la
meditación e incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de
dificultad y te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar
en spa.

(Artículos relacionados: Reconociendo y enfrentando el

estrés El estrés cotidiano contrae nuestros cerebros y El
ejercicio físico y sus efectos sobre el estrés cotidiano)
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Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber

No esperes hasta ese estado de lucha o huída. La respiración

controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo
mejor que puede, sino que también puede bajar la presión
sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar
a desestresarnos.

Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad

aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en
entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de
la respiración como recurso de creciente conciencia o
mindfulness.

La mente sobre la materia: tu plan de acción

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad
logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a
mantenerte calmado y seguir adelante.

Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando

con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro,
luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo
que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes
el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en
yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el
mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la
concentración y reducir el estrés.

Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier

lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de
dormir. “Similar a contar ovejas”, dice Rebecca Pacheco,
instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte
dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a
desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te
distraiga de quedarte dormido.”

Recomendado: Condicionamiento clásico: la venganza de Pavlov

Nivel de dificultad: principiante.

Técnicas de respiración abdominal

Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala
profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el
pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento
de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por
minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar
reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice
la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio
durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por
más tiempo.

Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento

estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un
estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán
difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a
entrenar la respiración, considera herramientas que te den
biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por
ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que
pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio
dondequiera que estén.

Nivel de dificultad: principiante.

Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que

se dice que esta respiración trae calma y balance y une las
regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una
postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y
ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través
de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la
fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha.
Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego
cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa
nasal izquierda.

Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se

busque concentración y energización. Solo no intentes este
ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para
“limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más
despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.

Nivel de dificultad: intermedio.

Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia

afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de
una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de
abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción,
sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2
segundos, por un total de 10 respiraciones.

Recomendado: La resiliencia, la capacidad de sobreponerse a la

adversidad

Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar,

calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es
bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que
el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el
cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como
café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.

Nivel de dificultad: avanzado

Relajación progresiva

Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies,

cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de
músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies
y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho,
brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la
respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este
ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia
Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5
mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por
la boca.
Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el
camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo:
si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono
al menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.

(Artículo relacionado: Video: Técnica de relajación

muscular profunda)

Visualización guiada

Cómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con

un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira
profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y
placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La
psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un
recurso para alcanzar mindfulness, “la visualización guiada ayuda
a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu
mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”

Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar

tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras
manejas).

Nivel de dificultad: intermedio

Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios

siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará
nuestra respiración.

Fuente: greatist.com