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31/03/2009

PLANIFICACIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
ENTRENAMIENTO
PERSONAL

Dr. Luís Carrasco Páez
Dpto. de Educación Física y Deporte
Universidad de Sevilla

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN. 
DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA Y 
DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE.
DEPORTE.
Dr. LUIS CARRASCO.

Planificación del entrenamiento personal.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. Introducción. 
2. El proceso de planificación del entrenamiento.
3. Análisis de la  situación.  
4. Objetivos. 
5. Selección de medios y métodos de entrenamiento.  
6. Sesiones de entrenamiento.  
7. Microciclos.  
8. Mesociclos.  
9. Macrociclo y/o plan anual.  

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DEPORTE.
Dr. LUIS CARRASCO.

1. Introducción. 

1.1. Conceptos de planificación y planificación del entrenamiento deportivo.


Breve reseña histórica.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

- PROCESO mediante el cual el entrenador busca y determina alternativas y


vías de acción que, con mayor PROBABILIDAD
PROBABILIDAD, puedan conducir al ÉXITO
É
ÉXITO.

(Sánchez Bañuelos, 1994)

- Procedimiento metódico y CIENTÍFICO para ayudar a los deportistas a lograr


elevados niveles de entrenamiento y RENDIMIENTO.
RENDIMIENTO.
(Bompa, 2003)

- Distribución de los MEDIOS


MEDIOS, MÉTODOS y CONDICIONES de trabajo aplicados a
la especialidad deportiva a lo largo de un PERIODO DE TIEMPO
TIEMPO.
(Canalda, 1998)

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1.2. Diferencia entre planificación y periodización del entrenamiento deportivo.

El concepto de planificación del entrenamiento deportivo, contempla


el estudio y diseño de un plan de entrenamiento que, durante un
tiempo determinado, tiene en cuenta los siguientes elementos:

DEPORTISTAS OBJETIVOS CALENDARIO


COMPETICIONES
Características físicas, Deportivos,
psíquicas y, sociales entrenamiento Estaciones/clima

ADAPTACIÓN

PERIODIZACIÓN

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1.2. Diferencia entre planificación y periodización del entrenamiento deportivo.

PERIODIZACIÓN

División del plan de entrenamiento (principalmente un año o temporada) en


periodos o ciclos de entrenamiento con unos objetivos y unas características
determinadas. Navarro y col., (1991).

Modelo clásico (Matveiev) : P. PREPARATORIO, COMPETITIVO, TRANSITORIO

PROGRAMACIÓN

DISEÑAR una aplicación eficaz y ordenada de métodos y medios de


entrenamiento que, dentro de los periodos correspondientes, tengan como
objetivo la adaptación y mejora del deportista.

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1.2. Diferencia entre planificación y periodización del entrenamiento deportivo.

PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

PERIODIZACIÓN

PROGRAMACIÓN

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1.3. Tipos de planificación del entrenamiento deportivo.

SEGÚN LA DURACIÓN DEL PLAN

PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO: 8-10 años (+)


- Contempla toda la carrera deportiva.
- Definición de etapas y/o fases formativas.

PLANIFICACIÓN A MEDIO PLAZO: 2-4 años.


- Cubre etapas intermedias en la carrera
deportiva.
- Ciclos olímpicos, Ctos. del Mundo, europeos,
etc.
- CICLOS PLURIANUALES.

PLANIFICACIÓN A CORTO PLAZO: plan anual.


- Periodización, programación del entrenamiento.
- Objetivo: competición/es principal/es de la
temporada

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1.3. Tipos de planificación del entrenamiento deportivo.

PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO. Platonov (1995). RUSIA.

ETAPAS

Preparación Inicial

Preparación Previa de Base

Preparación Específica de Base

Realización Máxima de las Posibilidades del atleta

Etapa de mantenimiento de los resultados

- No existen limites fijos para cada una de las etapas.

- La duración de cada etapa puede variar en función del deportista o de las


exigencias de la modalidad deportiva.

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1.3. Tipos de planificación del entrenamiento deportivo.

PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO. Platonov (1995). RUSIA.

DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS EN LA PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO

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1.3. Tipos de planificación del entrenamiento deportivo.

PLANIFICACIÓN A MEDIO PLAZO. CICLOS PLURIANALES.

EL CICLO OLÍMPICO O PLAN CUATRIENAL.

- Se consideran un segmento de la planificación a largo plazo.

- Los deportistas no olímpicos pueden utilizar esta estructura para


organizar mejor sus planes de entrenamiento.

- Existen dos formas básicas de planificación del ciclo olímpico


Bompa (2003):

MONOCÍCLICA BICÍCLICA U ONDULANTE

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1.3. Tipos de planificación del entrenamiento deportivo.

PLANIFICACIÓN A MEDIO PLAZO. CICLOS PLURIANALES.

EL CICLO OLÍMPICO O PLAN CUATRIENAL.

MONOCÍCLICA - CARACTERÍSTICAS:
- Todos los factores y componentes
del entrenamiento aumentan
progresivamente cada año.
- Inconveniente: la tensión y el
estrés experimentado por el
deportista aumenta cada año.
4
- Aconsejable en deportistas que se
3 enfrentan por primera vez a este
2 tipo de competición.
1

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1.3. Tipos de planificación del entrenamiento deportivo.

PLANIFICACIÓN A MEDIO PLAZO. CICLOS PLURIANALES.

EL CICLO OLÍMPICO O PLAN CUATRIENAL.

- CARACTERÍSTICAS:
BICÍCLICA (ondulatoria)
- 1er año (postolímpico): Reducción
importante en la intensidad del
entrenamiento (no volumen):
40% REGENERACIÓN.
40% - 2º año: Aumento importante de la
30%
30% intensidad y participación en
competiciones internacionales
4 importantes: VALORAR+CORREGIR.
2 - 3er año: nivel de entrenamiento
3
1 superior al primer año. DESCARGA.
- 4º año: Volumen elevado.
Indicada en deportistas ya formados Intensidad y competiciones en
menor grado. Preparación directa
JJOO.

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1.3. Tipos de planificación del entrenamiento deportivo.

PLANIFICACIÓN A MEDIO PLAZO. CICLOS PLURIANALES.

PLANES BIANUALES. - CARACTERÍSTICAS:


- Planteamiento monocíclico.
monocíclico
- 1er año: etapa de desarrollo. Alto
volumen, intensidad moderada.
- 2º año: etapa de transferencia.
2 Aumento notorio de la intensidad;
preparación directa para el evento
1
considerado.

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2. El proceso de planificación del entrenamiento.
2.1. Fases del proceso de planificación del entrenamiento deportivo.

FASE DE ANÁLISIS

FASE DE PREVISIÓN

FASE DE PROGRAMACIÓN

FASE DE REALIZACIÓN

FASE DE CONTROL/EVALUACIÓN

Barranco (1993)

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2.1. Fases del proceso de planificación del entrenamiento deportivo.

DIAGNÓSTICO Y ANÁLISIS
DE LAS CONDICIONES
DEFINICIÓN DE OBJETIVOS

DEFINICIÓN DE LA CARGA

ELECCIÓN DE MEDIOS Y
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

PERIODIZACIÓN

EJECUCIÓN DEL
ENTRENAMIENTO

EVALUACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO

Vasconcelos (2000)

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2.2. La planificación del entrenamiento deportivo como un proceso abierto.

Mestre (1995)

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3. Análisis de la  situación.  
3.1. Análisis del deportista.

Capacidad de adaptación Morfología Nivel de entrenamiento

PRINCIPIO
C O DE
INDIVIDUALIDAD

Cualidades volitivas Capacidad de aprendizaje Educación

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3. Análisis de la  situación.  
3.1. Análisis del deportista.
Experiencia previa. Etapas desarrolladas.

Tipo de entrenamiento realizado (medios,


métodos, intensidades, volúmenes,etc.).
En relación con la/s
temporada/s anterior/es Historial deportivo (nivel competitivo o de
rendimiento alcanzado).

Consecución de objetivos preestablecidos.

Diarios de entrenamiento; modelos de


preparación; resúmenes estadísticos.

+
INICIO Estado actual del deportista (nivel de
salud; nivel funcional; nivel técnico-
PLANIFICACIÓN táctico, etc.).

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3. Análisis de la  situación.  
3.2. Análisis de las condiciones.

Recursos
económicos

Entorno familiar Trabajo; estudios

PROCESO DE
PLANIFICACIÓN

Amigos; pareja Recursos materiales

Recursos
personales

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3. Análisis de la  situación.  
3.2. Análisis de las condiciones.

Conclusiones después del análisis

Condiciones FAVORABLES Condiciones DESFAVORABLES

Se continúa con la Procesos de toma de decisión


trayectoria y progresión
establecida
Se solucionan o se reducen
Refuerzo de puntos fuertes los problemas detectados

Replanteamiento del proceso


de planificación del
entrenamiento deportivo

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3. Análisis de la  situación.  
3.3. Análisis del calendario de competiciones.

PARTICIPACIÓN EN
COMPETICIONES CALENDARIO
COMPETICIONES

Máximo rendimiento
PLANIFICACIÓN
Consecución de (periodización)
objetivos deportivos

Motivo del PROCESOS DE


entrenamiento ADAPTACIÓN

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3. Análisis de la  situación.  
3.3. Análisis del calendario de competiciones.

LA PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
DEPENDE DE:

A FORMA DE COMPETICIONES B
COMPETICIÓN PRINCIPALES Y
SECUNDARIAS
Modalidades
deportivas Número

Organización Distribución

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4. Objetivos. 
4.1. Criterios para la correcta definición de objetivos.

Requisitos:

Nivel de rendimiento, nivel de


Análisis previo entrenamiento, características
del deportista psico-sociales, consecución de
j
objetivos anteriores,, etc.

Factores fisiológicos, psicológicos,


Análisis de la técnico-tácticos relacionados con la
especialidad acción competitiva.
deportiva PERFIL DE RENDIMIENTO

Análisis de las Recursos económicos, materiales,


condiciones personales, etc.

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4. Objetivos. 
4.1. Criterios para la correcta definición de objetivos.

Según el principio de participación activa:

La definición de objetivos
debe hacerse de forma
conjunta con el deportista

Implicación directa del


deportista: motivación extra

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4. Objetivos. 
4.1. Criterios para la correcta definición de objetivos.

SÍNTESIS.

A. El objetivo debe ser consensuado por entrenador y deportista/s.


B. Debe tener un nivel de exigencia elevado, pero realista.
C. Debe formularse de forma clara y operativa, definiendo las
condiciones y los requerimientos necesarios para su
consecución.
D. En cualquier caso, debe ser específico, es decir, ajustado a las
condiciones y posibilidades del deportista, a la actividad
competitiva, y a las condiciones de su preparación.
E. Es conveniente establecer objetivos intermedios que culminen
con el objetivo final.

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4. Objetivos. 
4.1. Criterios para la correcta definición de objetivos.

TIPOS DE
OBJETIVOS

OBJETIVOS OBJETIVOS DE
DEPORTIVOS ENTRENAMIENTO

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4. Objetivos. 
4.1. Criterios para la correcta definición de objetivos.

Objetivos deportivos
PLAN ANUAL
Objetivos de entrenamiento

MACROCICLOS - PERIODOS

MESOCICLOS

MICROCICLOS

SESIONES

MEDIOS - MÉTODOS

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4. Objetivos. 
4.2. Objetivos de entrenamiento.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO
Funcionales
(condicionales)

Fisiológicos

Psicológicos

Mejora de todos los factores que Técnico-tácticos


determinan el rendimiento en una
especialidad deportiva Teóricos

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5. Selección de medios y métodos de entrenamiento.  
5.1. Planteamiento de medios generales, específicos y competitivos.

Aseguran el desarrollo
MEDIOS DE funcional general del
ENTRENAMIENTO Prep. General
organismo. Estructura
diferente al gesto concreto.

Fortalecimiento,
prevención, recuperación.
Prep. auxiliar
Objetivo: preparación
específica.
EJERCICIOS
Estructura, intensidad y
duración aproximadas a la
Prep. específica competición. Conforman la
mayor parte del
entrenamiento del atleta
cualificado

Ejercicios idénticos o muy


próximos a la competición
Competición
(entorno, reglas, contrarios,
etc.).

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5. Selección de medios y métodos de entrenamiento.  
5.1. Planteamiento de métodos generales, específicos y competitivos.

Métodos de resistencia

Preparación Preparación Preparación


general específica competitiva

- Continuo extensivo - Continuo intensivo - Repeticiones largo


(fondistas).
- Continuos variables - Int. Ext. Largo y Medio
I y II. (fondistas y medio - Repeticiones medio
fondistas). (medio fondistas).
- Int. Ext. largo.
- Int. Intensivo Corto y - Repeticiones corto
Muy Corto. (velocistas).
- Entrenamiento
modelado (rotas,
simuladoras).

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5. Selección de medios y métodos de entrenamiento.  
5.1. Planteamiento de métodos generales, específicos y competitivos.

Métodos de fuerza

Preparación Preparación Preparación


general específica competitiva
- Acondicionamiento
muscular: - Fmáx.+Fexp: búlgaro, - Mantener niveles de
autocargas, circuitos, cc puro, exc-cc expl. fuerza y aplicar a cargas
Rep. III. competitivas.
- Fexp: CEA, potencia.
- Fmáx (hipertrofia): - Deportes de fuerza y
- FR. Fmáx, Fexp (CD,
Rep. I y II, piramidal, potencia: Fmáx, Fexp
MD y LD).
etc.
- Deportes colectivos:
- Fmáx (neur.): Int. Fexp; FR (fexp y Fmáx).
Máx. I, II.
- Deportes de resistencia:
- Fmáx bajo activación Fmáx, Fexp, FR.
isom.; isoc.; exc.

Estructuras del entrenamiento.

Plan plurianual

Temporada

Macrociclo

Mesociclo Microciclo

Sesión

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

La sesión es la unidad básica de entrenamiento dentro del


complejo proceso de la preparación deportiva.

Según la forma de Según la magnitud de Según la orientación


Según el tipo de tarea
organización
i ió l carga
la d l contenido
del id
Aprendizaje y
perfeccionamiento Grupos Desarrollo Selectiva
técnico/táctico

Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja

Valoración Mixtas Recuperación Suplementaria

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.1. Clasificación de las sesiones según la magnitud de la carga.

Tipo de sesión Magnitud de la carga de Tiempo de recuperación


entrenamiento total después de la sesión
Extrema
E > 72 h
DESARROLLO Grande 48 – 72 h
Importante 24 – 48 h

MANTENIMIENTO Media 12 – 24 h

RECUPERACIÓN Baja < 12 h

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TIPO DE ORIENTACIÓN RECUPERACION COMPLETA

ANAEROBICO – ALACTICO 5 – 8 h.

ANAEROBICO 
48 – 72 h.
GLICOLITICO

ANAEROBICO –
48 – 72 h.
48 – 72 h
AEROBICO

AEROBICO 48 – 72 h.

FUERZA RAPIDA Y 
8 – 12 h.
EXPLOSIVA

FUERZA MAXIMA 24 – 72 h.

FUERZA RESISTENCIA 24 – 72 h.

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.1. Clasificación de las sesiones según la magnitud de la carga.

En el caso de UNA sesión por día, el orden típico de


aplicación de las sesiones (según su magnitud) es:

- A una sesión de DESARROLLO con carga EXTREMA le


sucedería una sesión de RECUPERACIÓN

- A una sesión de DESARROLLO con carga GRANDE le


sucedería una sesión de carga IMPORTANTE y de
RECUPERACIÓN.

- A una sesión de DESARROLLO con carga IMPORTANTE le


sucedería una sesión de DESARROLLO con carga
IMPORTANTE, una sesión de MANTENIMIENTO y una de
RECUPERACIÓN.

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.1. Clasificación de las sesiones según la magnitud de la carga.

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4


EXTREMA BAJA
GRANDE IMPORTANTE BAJA
IMPORTANTE IMPORTANTE MEDIA BAJA
1 SESIÓN / DÍA

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.1. Clasificación de las sesiones según la magnitud de la carga.

En el caso de DOS sesiones por día, el orden típico de


aplicación de las sesiones (según su magnitud) es:

- A una sesión de DESARROLLO con carga EXTREMA le


sucedería una sesión de RECUPERACIÓN y una de
MANTENIMIENTO.
- A una sesión de DESARROLLO con carga GRANDE le
sucedería una sesión de MANTENIMIENTO, una de
RECUPERACIÓN y una de MANTENIMIENTO.

- A una sesión de DESARROLLO con carga IMPORTANTE le


sucedería una sesión de DESARROLLO con carga
IMPORTANTE, una de RECUPERACIÓN y una de
MANTENIMIENTO.

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.1. Clasificación de las sesiones según la magnitud de la carga.

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 1 DÍA 2

EXTREMA BAJA GRANDE BAJA

BAJA MEDIA MEDIA MEDIA

DÍA 1 DÍA 2

IMPORTANTE BAJA

IMPORTANTE MEDIA

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.2. Clasificación de las sesiones según la orientación de los contenidos.

Selectivas
Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente seleccionado de la
preparación (capacidad física; técnica, etc.). Adecuadas cuando se
quiere conseguir un mayor dominio técnico.

Complejas

Los ejercicios se dirigen hacia un cierto número de componentes de la


preparación. Influencias consecutivas o simultáneas de una/s sobre otra/s
capacidad/es.

Suplementarias

Los ejercicios se dirigen hacia un objetivo auxiliar, complementando el


programa de entrenamiento básico.

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.2. Clasificación de las sesiones según la orientación de los contenidos.

SESIONES COMPLEJAS:

DISEÑO CONSECUTIVO DISEÑO SIMULTÁNEO


Facilita una influencia acentuada Requiere menos tiempo y es más adaptable para
sobre
b cadad objetivo.
bj i Requiere
R i más á entrenamientos
i en ell exterior
i con clima
li frío.
f í Este
E
tiempo y cuidado. diseño es también típico del periodo de
entrenamiento,
EJEMPLO EJEMPLO
6x10” vel. máx./3’ 6x (10” vel. máx. + 4’ vel. media) alternando/6’
6x20” vel. submáx./2’ 6x (20” vel submáx. + 6’ vel. media) alternando/3’
2x30’ vel. media/5’
DURACIÓN DE TRABAJO EN ZONA V (velocidad): 180”
DURACIÓN DE TRABAJO EN ZONA II (resistencia aeróbica): 60’
DURACIÓN TOTAL: 94’ DURACIÓN TOTAL: 69’

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.2. Clasificación de las sesiones según la orientación de los contenidos.

Cuando se plantean distintos tipos de entrenamiento en una


misma sesión, es necesario tener en cuenta los efectos su
interacción:

TIPOS DE
DEFINICIÓN
INTERACCIÓN
Cuando un tipo de entrenamiento refuerza el
Positiva
efecto de un entrenamiento posterior
Cuando se anula la respuesta del entrenamiento
Neutra
posterior
Cuando disminuyen las respuestas al
Negativa
entrenamiento posterior

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.2. Clasificación de las sesiones según la orientación de los contenidos.

FUERZA Æ VELOCIDAD Æ RES. ANAERÓBICA Æ RES. AERÓBICA

Fuerza máx / Fuerza exp. Velocidad

Velocidad Resistencia

RCD RMD

RCD RLD

RMD RLD

Técnica Otras cualidades físicas

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6. Sesiones de entrenamiento.  
6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento.

6.1.2. Clasificación de las sesiones según la orientación de los contenidos.

Suplementarias
Importantes en el deportista de ARD

Normalmente sesiones matinales

Objetivo: preparación general de cara a una


sesión posterior de entrenamiento de
orientación específica.

Contenidos: calentamiento general; resis.


aeróbica; fuerza con intensidades
moderadas; mov. articular. 45-60’. 200 h /año.

Puede utilizarse para corregir deficiencias


individuales en la preparación. Adaptación
del entrenamiento a deportistas.

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7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.

7.1.1. Clasificación de los microciclos.

TIPOS DE MICROCICLO CARACTERÍSTICAS DEL CONTENIDO DURACIÓN


Carga total de trabajo de nivel medio, con disminución de la
AJUSTE intensidad; grado medio de dificultad técnica.
4-7 días

CARGA Carga total de trabajo de nivel importante 1 semana


Carga total de trabajo de nivel grande y extremo. La
IMPACTO magnitud de la carga de entrenamiento se ajusta a los límites 1 semana
extremos.
Carga total de trabajo de nivel bajo y medio. Bajo volumen
ACTIVACIÓN de entrenamiento; intensidad elevada; modelación de las 3-7 días
condiciones competitivas.
Programas de competición, sesiones complementarias y
COMPETITIVO procedimientos de recuperación.
3-9 días

Carga total de trabajo de nivel bajo. Volumen e intensidad de


RECUPERACIÓN entrenamiento bajos. Uso variado de medios de recuperación.
3-7 días

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7. Microciclos.  
7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.1. Clasificación de los microciclos.

- Normalmente, la duración de un microciclo es de 1 SEMANA.

- Deportistas que realizan 2 ó 3 sesiones / día: microciclos más cortos.

- Por lo general, un microciclo concluye con 1 ó 2 días de recuperación.

- Variantes:

6+1
5+2
3+1
2+1

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7. Microciclos.  
7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.1. Clasificación de los microciclos.

MICROCICLO DE AJUSTE

Objetivo
preparar al deportista para la siguiente etapa o
periodo
i d d de entrenamiento
t i t

La magnitud de la carga ha de modularse, para


hacerla coincidir con:

El comienzo del entrenamiento la alteración de las


después de una interrupción características del entrenamiento

DURACIÓN DEL MICROCICLO: 4 – 7 DÍAS

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7. Microciclos.  
7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.1. Clasificación de los microciclos.

MICROCICLO DE CARGA

Microciclo más frecuente en el plan de entrenamiento.

El diseño de los microciclos de carga debe considerar:

Un volumen de entrenamiento Activación de la reserva de


suficiente para estimular la adaptación del deportista, sin
mejora en la preparación (test) agotarla completamente

DURACIÓN DEL MICROCICLO: 7 DÍAS (normalmente)

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7. Microciclos.  
7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.1. Clasificación de los microciclos.

MICROCICLOS DE IMPACTO

Provocan un nivel máximo de adaptación en el deportista


(cargas elevadas)

Características básicas

Concentración de sesiones de desarrollo

Máxima acumulación de fatiga sin recuperación


total en el microciclo

Cargas de entrenamiento máximas bajo


condiciones ideales de preparación (medios de
recuperación, etc.)

DURACIÓN DEL MICROCICLO: Variable (7 DÍAS)

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7. Microciclos.  
7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.1. Clasificación de los microciclos.

MICROCICLOS DE ACTIVACIÓN

Facilitan la preparación inmediata del deportista a la competición,


recuperando su nivel funcional tras mic. de carga e impacto

C
Características
t í ti básicas
bá i

Sólo las competiciones más importantes se


verán precedidas por un mic. de activación

Entrenamiento modelado (ritmo de prueba en


deportes de resistencia; planteamientos
tácticos en deportes colectivos, etc.).

DURACIÓN DEL MICROCICLO: Variable 3-7 DÍAS

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7. Microciclos.  
7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.1. Clasificación de los microciclos.

MICROCICLOS DE COMPETICIÓN

OBJETIVO: organización del trabajo días antes, el mismo día y días


después de la competición.

C
Características
t í ti básicas
bá i

Incluyen sesiones complementarias, programas


de activación (calentamiento, entrenamiento
mental, adecuación del material, etc.) y medios
de recuperación.

Dependen del tipo de competición (duración)

Cortos (halterofilia, maratón)

Largos (ciclismo, tenis)

DURACIÓN DEL MICROCICLO: Variable 3-9 DÍAS (+)

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7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.1. Clasificación de los microciclos.

MICROCICLOS DE RECUPERACIÓN

Promueven la regeneración psicobiológica del deportista, ubicándose


después de duros periodos de entrenamiento y competición.

A tener
t en cuenta
t

Ruptura de la rutina o estilo de vida (realización


de actividades lúdicas)

Uso de sesiones específicas de recuperación

Elementos
Fisioterapia
naturales

Realización en casa (no concentraciones)

DURACIÓN DEL MICROCICLO: Variable 3-7 DÍAS (depende, principalmente, del


grado de agotamiento y de la capacidad de adaptación del deportista).

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7. Microciclos.  
7.1. Tipos, estructura y diseño de los microciclos.
7.1.2. Orden de utilización de los microciclos.

SECUENCIA NORMAL DE APLICACIÓN DE LOS MICROCICLOS

Preparación Preparación Descarga del


previa Desarrollo competitiva
p trabajo
j

AJUSTE CARGA ACTIVACIÓN RECUPERACIÓN


IMPACTO COMPETITIVO

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.1. Número de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo.

Escala básica para la valoración de la carga de entrenamiento:

Tipo de sesión Valoración (puntos)

S ió de
Sesión d desarrollo
d ll (carga
( extrema)
t ) 5

Sesión de desarrollo (carga grande) 4

Sesión de desarrollo (carga importante) 3

Sesión de mantenimiento (carga media) 2

Sesión de recuperación (carga baja) 1

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.1. Número de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo.

Según la escala anterior, un día en el que se realizan 2 sesiones (con


carga de mantenimiento y grande, respectivamente) se valoraría con la
suma: 2+4=6 puntos. Con esta consideración:

6
MAÑANA
Ñ
5
TARDE
G G
4
I I
TOTAL
I I
3
M M
2

B B B
1

0
LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.2. Orden de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento: desarrollo,
mantenimiento y recuperación.

El microciclo puede estructurarse según dos tendencias básicas


atendiendo al orden de las sesiones con diferentes cargas de
entrenamiento:

A. Distribución simétrica de B. Concentración de la carga


los días con cargas más en uno o dos días
elevadas: seguidos:
DISEÑO DE 2 ó 3 PICOS. DISEÑO DE 1 PICO.

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.2. Orden de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento: desarrollo,
mantenimiento y recuperación.

DISEÑO DE 3 PICOS

Nivel de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
carga

Extrema

Grande f f f
Importante e e
Media d
Baja c
CARGA TOTAL: 21

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.2. Orden de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento: desarrollo,
mantenimiento y recuperación.

DISEÑO DE 2 PICOS

Nivel de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
carga

Extrema g g
Grande

Importante e e
Media d
Baja c c
CARGA TOTAL: 20

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.2. Orden de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento: desarrollo,
mantenimiento y recuperación.

DISEÑO DE 1 PICO

Nivel de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
carga

Extrema

Grande f f
Importante e e
Media d d
Baja c
CARGA TOTAL: 19

20
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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.3. La utilización y el orden de las sesiones complejas, selectivas y
complementarias.

Tiempo de Número de sesiones


Tipo de entrenamiento recuperación
completa (h) Desarrollo Total
Anaeróbico
bi alactácido
l id 5–8 3–4 5–7
Anaeróbico glucolítico 48 – 72 2–3 3–4
Anaeróbico – aeróbico 48 – 72 2–3 4–5
Aeróbico 48 – 72 (+) 1–2 3–4
Fuerza rápida - explosiva 8 – 12 2–3 5–6
Fuerza máxima 24 – 72 1–2 3–4
Fuerza resistencia 24 – 72 2 3–4

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.3. La utilización y el orden de las sesiones complejas, selectivas y
complementarias.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL DISEÑO DE LOS MICROCICLOS SEGÚN LOS


EFECTOS E INTERACCIONES DE LAS CARGAS

FUERZA

- Trabajo de Fmáx (cargas de desarrollo) en buenas condiciones orgánicas


(descansado). Cargas de mantenimiento: el trabajo de fuerza puede realizarse
bajo fatiga (parte final de la sesión).

- Trabajo de Fexp (cargas de desarrollo y mantenimiento) en buenas condiciones


orgánicas (descansado).

- Trabajo de Fres: su efecto puede aumentarse en estado de fatiga moderada

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.3. La utilización y el orden de las sesiones complejas, selectivas y
complementarias.

SECUENCIA DE CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LOS OBJETIVOS DEL MICROCICLO

OBJETIVOS SECUENCIA ADECUADA

Fuerza máxima
Fmáx Æ Ae Æ Rec Æ PTec Æ Fmáx Æ Ae
Resistencia aeróbica

Técnica Resistencia DTec Æ Rmix Æ Rec Æ DTec Æ Rmix Æ PTec


mixta

Resistencia mixta
DTec Æ Fres Æ Rec Æ Fmáx + DTec Æ Rmix Æ Fres
Fuerza resistencia

Resistencia anaeróbica
An Æ Fres Æ Rec Æ DTec Æ An Æ Fres
Fuerza resistencia

Velocidad
Al+Ae Æ An Æ Rec Æ DTec Æ Al Æ An
Resistencia anaeróbica

Fuerza explosiva Fexp/Fres Æ Fmáx Æ Rec Æ Fexp/Fres Æ Al Æ An

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.
7.1.3.4. El orden de las sesiones según diferentes tipos de entrenamiento.
Objetivos de los microciclos: desarrollo de la Rmix. y de la Fres. (1s/día)

C.T. = 11  C.T. = 15  C.T. = 17 

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7. Microciclos.  
7.1.3. La estructura del microciclo.

RESUMEN.
Principios para el diseño de los microciclos de entrenamiento.

1. El deportista no debe comenzar el microciclo con cargas grandes o extremas


(excepto en el caso de los microciclos de impacto).

2. El deportista debe estar descansado para realizar las sesiones principales de


desarrollo (ubicación de sesiones con cargas medias y bajas, medios de
recuperación...).

3. La dinámica de la carga durante la segunda mitad del microciclo debe facilitar el


desarrollo óptimo del siguiente microciclo.

4. El diseño de entrenamientos con dos o tres sesiones diarias debe atender a:

- Una sesión del programa del día debe ser la principal.


- Las demás sesiones complementan a la sesión principal (la precedente prepara;
la siguiente aumenta el efecto o recupera para el próximo día).

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8. Mesociclos.  

8.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos.

Los mesociclos constituyen la estructura media de la planificación del


entrenamiento deportivo.

Su duración suele ser, normalmente, de 3 a 6 semanas (Vasconcelos, 2000).

Es la estructura temporal que más ha evolucionado en los últimos tiempos.

- Las características generales del mesociclo son:

- Reunir los microciclos con objetivos de preparación encaminados a


conseguir los objetivos del mesociclo.

- Emplear microciclos de diferentes tipos para obtener el efecto pretendido


de entrenamiento acumulado dentro del propio mesociclo.

- Unidad relativamente completa de entrenamiento que produce una


ganancia notable de preparación.

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8. Mesociclos.  

8.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos.


Mesociclos tradicionales.

TIPOS DE
OBJETIVOS CONTENIDOS
MESOCICLO
Revisión y restablecimiento de la formación Medios predominantemente generales;
INTRODUCTORIO
deportiva general intensidad baja o moderada

Medios predominantemente especiales


Mejora del nivel funcional de los factores
BÁSICO de entrenamiento. Carga elevada (gran
individuales de rendimiento
volumen y alta intensidad)
Transformación de los factores individuales de Medios especiales de entrenamiento;
PREPARACIÓN Y
rendimiento desarrollados con anterioridad a competiciones de control; medios de
CONTROL
los límites extremos. recuperación.
Eliminación de debilidades conocidas ,
Medios predominantemente
COMPLEMENTARIO corrección de errores, estabilización de
especiales; adecuación de la carga.
destrezas recién adquiridas.
Contraste: microciclos con cargas
Expresión óptima del rendimiento y su
elevadas y microciclos de
PRECOMPETITIVO estabilización; preparación para alcanzar la
recuperación, favoreciendo los
forma deportiva.
procesos de adaptación.

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8. Mesociclos.  

8.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos.


Mesociclos tradicionales.

TIPOS DE
OBJETIVOS CONTENIDOS
MESOCICLO
INTERMEDIO (A) Medios especiales para aumentar aún
Eliminación de puntos débiles observados más el nivel de los factores
Recuperación - durante una serie de competiciones individuales de rendimiento; medios
preparatorio de recuperación; carga moderada
INTERMEDIO (B) Restauración y estabilización del rendimiento Refuerzo de recuperación (activa) a
Recuperación - durante un periodo competitivo relativamente través de medios generales. Cargas
mantenimiento largo bajas – moderadas.

Obtención de la forma deportiva; perfilado Situaciones competitivas; medios de


COMPETITIVO
técnico-táctico en situación de competición. recuperación.

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8. Mesociclos.  

8.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos.


Mesociclos tradicionales.

Periodo preparatorio Periodo competición

Fase I Fase II III IV V

COMPETICIÓN COMPETICIÓN

BÁSICO RESTAURACIÓN –
PREPARACIÓN
RESTAURACIÓN ‐
MANTENIMIENTO

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8. Mesociclos.  

8.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos.


Mesociclos contemporáneos: ATR.

ORIGEN Equipos soviéticos de piragüismo

Issurin – Kaverin (1985; 1986)


CARACTERÍSTICAS GENERALES

Concentración de cargas de la misma orientación en


detrimento de un entrenamiento simultáneo de
muchas cualidades o capacidades

La duración de estos mesociclos debe asegurar las


adaptaciones precisas: de 14 a 28 días

Secuencia:
ACUMULACIÓN – TRANSFORMACIÓN – REALIZACIÓN

Mayor frecuencia en la alternancia de orientación y


contenidos del entrenamiento

Mayor control del entrenamiento

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8.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos.


Mesociclos contemporáneos: ATR.

CAPACIDADES CAPACIDADES CAPACIDADES


BÁSICAS ESPECÍFICAS ESPECÍFICAS

ACUMULACIÓN TRANFORMACIÓN REALIZACIÓN

Elevación del Transformación del Logro de los


potencial técnico y potencial técnico y mejores resultados
motor motor en la dentro del margen
preparación disponible de
específica preparación

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8. Mesociclos.  

8.2. Selección y ordenación de los diferentes mesociclos.

MESOCICLOS CONTEMPORÁNEOS: ATR.

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8. Mesociclos.  

8.2. Selección y ordenación de los diferentes mesociclos.

Contenidos de los mesociclos en un nadador de 50 ml.

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8.2. Selección y ordenación de los diferentes mesociclos.

A T R

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8.3. Orden de los microciclos que conforman el mesociclo.

TENDENCIAS GENERALES EN LA SECUENCIA LOS MESOCICLOS:

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8. Mesociclos.  

8.3. Orden de los microciclos que conforman el mesociclo.

MODELO CONVENCIONAL (4 semanas).

GRADUAL GRADUAL GRADUAL

C C C C
C
A A A A
R R R

BÁSICO BÁSICO BÁSICO

I I
C C C C
C C C
R R R

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8.3. Orden de los microciclos que conforman el mesociclo.

MODELO CONVENCIONAL (4 semanas).

PRECOMPETICIÓN COMPETICIÓN COMPETICIÓN

I
I
AC AC AC AC AC
R
C C AC C

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8. Mesociclos.  

8.3. Orden de los microciclos que conforman el mesociclo.

MODELO CONVENCIONAL MODELO CONTEMPORÁNEO


MESOCICLOS MESOCICLOS
BÁSICOS; PREP. + CONTROL ACUMULACIÓN; TRANSFORMACIÓN

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8. Mesociclos.  

8.3. Orden de los microciclos que conforman el mesociclo.

MODELO CONTEMPORÁNEO (ATR).

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9. Macrociclo y/o plan anual.  
9.1. Concepción convencional de la periodización del entrenamiento.
9.1.1. La estructura del macrociclo convencional.

PERIODOS – FASES - MESOCICLOS

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9. Macrociclo y/o plan anual.  
9.1. Concepción convencional de la periodización del entrenamiento.
9.1.1. La estructura del macrociclo convencional.

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31/03/2009

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN. 
DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA Y 
DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE.
DEPORTE.
Dr. LUIS CARRASCO.

9. Macrociclo y/o plan anual.  
9.2. El concepto contemporáeno de periodización.
9.2.1. La concentración de cargas de entrenamiento.

LAS CAPACIDADES/OBJETIVOS DEBEN SER COMPATIBLES PARA UN


DESARROLLO SIMULTÁNEO DENTRO DEL MES.

MENOS CAPACIDADES = MEJOR INTERACCIÓN


A – T – R:
ELEVACIÓN DEL POTENCIAL TÉCNICO Y FÍSICO

TRANSFORMACIÓN EN CAPACIDADES ESPECÍFICAS

LOGRO DE RESULTADOS MÁXIMOS

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9. Macrociclo y/o plan anual.  
9.2. El concepto contemporáneo de periodización.
9.2.1. La concentración de cargas de entrenamiento.

DURACIÓN ÓPTIMA DE LOS MES.

MENOR Nº DE CAPACIDADES/OBJETIVOS:

MES. DE MENOR DURACIÓN


14 – 26 días

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9.2. El concepto contemporáneo de periodización.


9.2.2. Desarrollo consecutivo de ciertas capacidades.

DEPORTES CON LARGOS PERIODOS DE COMPETICIÓN

MODELO DE CARGAS CONCENTRADAS (ATR)

A T R

C C C

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9. Macrociclo y/o plan anual.  
9.2. El concepto contemporáneo de periodización.
9.2.3. Resumen general.

DIFERENCIA ENTRE MODELOS CONVENCIONALES Y CONTEMPORÁNEOS

Modelo convencional Modelos contemporáneos

MAC complejo (Matveyev) Cargas acentuadas Cargas concentradas

MAC integrados ATR

Acentuación sucesiva Bloques

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Dr. LUIS CARRASCO.

9. Macrociclo y/o plan anual.  
9.2. El concepto contemporáneo de periodización.
9.2.3. Resumen general.

DIFERENCIA ENTRE MODELOS CONVENCIONALES Y CONTEMPORÁNEOS

MUCHAS GRACIAS POR SU  
ATENCIÓN

lcarrasco@us.es

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