Nivel 1 - Novato

(principiante o que se está recuperando de una lesión.)

Este nivel es el estándar mínimo de una vida saludable. Si se comienza desde cero, este nivel puede llevar de tres a seis meses para
ser completado.

Categoria Trabajo Específico

BW Squat Air Squats 30 Reps, Lumbar Curve, Depth, Heels

BW Push Strict Push-Ups Strict, men: 5 women:1
BW Pull Banded Pull-Up Blue band: Men: 5, women: 3
BW Static Handstand Hold :15/:10 Seconds supported
BW Dynamic Forward Roll 3 Forward Rolls
WT Squat BSQ 5 Reps @ 3/4 BW Men, 3/5 BW Women
WT Pull Deadlift 3 Reps @ BW Men, 3/4 BW Women
WT Dynamic Kettlebell Swing 30 Unbroken Russian Swings 20kg/16kg
WC Mono Mile run Sub 10 Minutes
WC Mono 500m Row Men 2:05, Women 2:20
WC Benchmark Modified "Fran" 21-15-9 Reps for time: Dumbbell 25/15, Ring Row Sub 10 Min
WC Benchmark Modified "Cindy" AMRAP 20 Min: 5 Ring Rows, 10 Knee Push-ups, 15 Squats (10+ Rounds)
WC Benchmark Modified "Kelly" 3 Rounds: Run 400m, 20 Box Jumps 20/16, 20 Wall Ball Shots 14/10 8' Sub 20

Nivel 2 - Principiante / Principiante Avanzado

(CrossFitting/ejercitarse regularmente por unos pocos meses)

El atleta de este nivel demuestra consistencia técnica en los movimientos básicos y está desarrollando una cierta capacidad de
trabajo y la fuerza. Esto puede tomar desde seis meses a 1 año para lograrlo.

Categoria Trabajo Específico

BW Squat Tabata Squat Lowest Round 10 or more

BW Push Strict Push-Ups Men 15 Reps, Women 5 Reps
BW Pull Pull-Up Men 1Rx, Women 1 White Band
BW Static Parallette Support :20, tucked body
BW Dynamic Ring Inversion Able to get inverted without spot or heel hooking straps
WT Squat OHS 5 Reps at 75/55
WT Squat BSQ 1RM - 1.25xBW, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM - 1.5xBW Men, 1.15xBW Women
WT Dynamic Power Clean 1RM - .75xBW Men, .6xBW Women
WC Mono Mile run Sub 9 Min
WC Mono 500m Row 1:55/2:05
WC Benchmark Modified "Christine" @ .75x BW Men (@ .6x BW Women) in Sub 15
WC Benchmark Modified "Grace" Sub 6 95/65
WC Benchmark Modified "Fran" Sub 10 65/45 Blue Band Kipping

Nivel 3 - Intermedio

(CrossFitting para un máximo de un año o más)

El atleta de este nivel demuestra un estado físico sólido y una buena fortaleza absoluta y fortaleza en relación a su masa corporal.
Asimismo, ha desarrollado algunas de las habilidades avanzadas usadas para CrossFit. Muchos atletas alcanzarán y estarán
alrededor de este nivel la totalidad de sus carreras.

Categoria Trabajo Específico

BW Squat Pistol 1 Each Leg

BW Push Pistol 25/15
BW Pull Pull-Ups 10 and 5
BW Static Ring Support :20, Mature
BW Dynamic Kipping Pull-ups 15/10
WT Squat BSQ 1RM - 1.5x BW Men, 1.25x BW Women
WT Squat OHS 1RM - 1x BW Men, .6x BW Women
WT Pull Deadlift 1RM 2x BW Men, 1.6x BW Women
WT Dynamic Clean 1RM - BW Men, .75xBW Women
WT Dynamic Snatch 1RM - .75x BW Men, .6x BW Women
WT Dynamic KB Swing 30 Unbroken American 2 pood Men, 1.5 Pood Women
WC Mono Double Unders 50 Unbroken
WC Mono 500m Row 1:45/2:00
WC Mono 5K run Sub 25
WC Mono 1 Mile Run Sub 8 Minutes
WC Benchmark "Fran" as Rx'd: Sub 8/9 Minutes
WC Benchmark "Cindy" as Rx'd: Score >14/12 Rounds
WC Benchmark "Christine" as Rx'd: Sub 15

Nivel 4 - Avanzado

(Dos años o más de CrossFitting)

Este nivel es apropiado para el competidor CrossFitter (nivel regional) o alguien que dependa de un nivel avanzado para su carrera
profesional. El atleta de este nivel empuja los límites de sus habilidades tanto en fuerza absoluta como en la relación entre fuerza y
masa corporal, determinación, poder y habilidad. Poca gente alcanza este nivel; sin embargo, se puede lograr mediante un duro
esfuerzo, entrenamiento inteligente y buenas prácticas de recuperación.

Categoria Trabajo Específico

BW Squat Pistols 5, Each leg

BW Push Push-Ups 40/25 Unbroken
BW Pull L Pull-Ups 10/5 Unbroken
BW Push Ring Dip 12/6 Unbroken
BW Dynamic Kipping Pull-Ups 30/20 Unbroken
BW Static Handstand Hold :15 Unsupported
BW Push HSPU 10/5 Unbroken
BW Static Front or Back Lever Single Leg Tuck, :05 Hold
WT Squat BSQ 1RM - 1.75x BW Men, 1.5 x BW Women
WT Squat OHS 1RM - 1.25x BW, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM - 2.25x BW Men, 2x BW Women
WT Push Press 1RM - 1xBW Men, .75xBW
WT Dynamic Snatch 1RM - 1x BW Men, 3/4 BW Women
WT Dynamic Clean 1RM - 1.25x BW Men, BW Women
WT Dynamic Kettlbell Swings 45 Unbroken American Swings 2p/1.5p
WC Mono 500m Row 1:35/1:50
WC Mono 1 Mile Run Sub 7:00
WC Mono Double Unders 120 in 2 Minutes
WC Benchmark Fran Sub 5:00/7:00 as Rx'd
WC Benchmark Cindy 21/18 Rounds
WC Benchmark FGB > 325/300 Points
WC Benchmark 30 Muscle Ups FT Sub 10:00/15:00

Nivel 5 - Élite

(3-5 años y más allá de CrossFitting)

Este nivel requiere de múltiples años de entrenamiento y compromiso con el ejercicio, y, probablemente, buenos genes de los
padres. El atleta de este nivel demuestra habilidad y fuerza avanzada en extremo, es probable que haya sido un atleta élite antes de
probar CrossFit. Es apropiado para el competidor CrossFit a nivel nacional/internacional.

Categoria Trabajo Específico

BW Squat Pistols 15 Unbroken, Each leg

Ring Handstand Push-
BW Push 5/1 Unbroken
Ups
BW Dynamic Muscle-Ups 12/6 Unbroken
BW Static Front or Back Lever :10
BW Dynamic Handstand Walk 50 Feet Unbroken
BW Dynamic Kipping Pull-Ups 50/35 Unbroken
WT Squat BSQ 1RM - 2x BW Men, 1.75x BW Women
WT Squat OHS BW x15 Reps
WT Push Press 1RM - 1.25x BW Men, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM - 2.75x BW Men, 2.25x BW WOmen
WT Dynamic Snatch 1RM - 1.15x BW Men, BW Women
WT Dynamic Clean and Jerk 1RM - 1.5x BW, 1.25x BW Women
WC Mono 500m Row 1:30/1:40
WC Mono 1 Mile Run Sub 6
WC Mono 5K Sub 20/21
WC Benchmark Fran Sub 3:30/4:00 as Rx'd
WC Benchmark Grace Sub 2:30/3:30 as Rx'd
WC Benchmark Nate 16/13+ Rounds Rx'd
WC Benchmark DT Sub 9 as Rx'd
WC Benchmark Jerry Sub 25 as Rx'd
WC Benchmark Helen Sub 7:30/8:30

EJERCICIOS

AIRSQUAT

BACK EXTENSION

BACK SQUAT

BALL SLAMS

SNATCH

MUSCLE UP

BOX JUMP

BURPEE

CLEAN & JERK

CLEAN

PUSH UP

DU

DUMBELL SNATCH

PULL UP

FRONT SQUAT

GLUTE-HAM SIT UP

HANDSTAND PUSH UP

HANG CLEAN

HANG POWER CLEAN

HANG POWER SNTACH

HANG SNATCH

HEAVING SNATCH BALANCE

SPLIT JERK

KETTLEBELL SWING

KNEES TO ELBOWS

L-SIT

MED BALL CLEAN

OVERHEADSQUAT

POWER CLEAN POWER SNTACH

PRESSING SNATCH BALANCE

SHOULDER PRESS

PUSH PRESS

PUSH JERK

SNTACH

SNATCH BALANCE

THRUSTER

WALL BALL

WALKING LUNGES
1. La movilización posterior de la cadera
En cuatro puntos, coloque una banda que se extiende alrededor de del cuádriceps, a
continuación, coloque el pie en la parte delantera de la rodilla opuesta. Haga oscilar la cadera
contra el tirón de la banda. Ideal para: Aflojar una cápsula de la cadera rígida o haciéndolo más
eficiente en una bicicleta, en kayak, o cada vez que usted está en flexión de la cadera.
2. Extensión del hombro, rotación externa
Coloque su mano a través de una banda de estiramiento y gira la palma hacia arriba. Sujete la
banda y échese hacia atrás, estirando el brazo por encima de su cabeza y mantenga activo el
dorsal ancho. Ideal para: articulaciones de los hombros La apertura, que son particularmente
estrecho entre los nadadores y escaladores.
3. Movilización de cadera anterior
Coloque la banda se extiende alrededor la parte superior del cuádriceps y estire la pierna hacia
atrás, colocando la rodilla en el suelo y poco a poco la rotando de la cadera hacia adelante. Ideal
para: Aflojar flexores de la cadera apretados, que es comunes entre los corredores, ciclistas y
remeros.
4. Dorsiflexión del tobillo
Poniéndose de pie, coloque la banda de estiramiento justo por encima del tobillo y un paso
adelante con esa pierna. Mueva la rodilla hacia adelante y oscilar hacia fuera. Repita frente a la
otra dirección. Ideal para: La flexibilidad del tobillo, lo que ayuda a los corredores a ahorrar un
cantidad tremenda energía.
5. Prueba de 10 minutos sentadilla profunda
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y baje las caderas hasta los tobillos,
asegurándose de mantener los pies apoyados en el suelo. Permanezca en esta posición durante
10 minutos, moviendo ligeramente para estimular la circulación. Ideal para: Aumentar la
movilidad en los tobillos, rodillas y caderas.
6. Estiramiento de sillón
Ponte a gatas con los pies contra la pared. Levante una pierna para la espinilla y el pie plano en
la pared, y luego paso a la otra pierna hacia adelante, el pie por debajo de ti . Activa los glúteos ,
cuádriceps, flexores de la cadera, arqueando y relajando tu espalda. Ideal para: La apertura de
toda la cadena muscular anterior, lo que le permite extender completamente sus caderas ,
rodillas y tobillos.