Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
În suşire a b a ze lo r g e n e ra le a le
ă rii,
m işc
p a ra m e tri
sp aţio -te m p o ra li (ritm , te m p o , g ra d d e în c o rd a re )
F ig , 1 ,1 , R a m uşi
rilem ijlo a ce le g im n a sticii (R u su , I., P a şca n , I., G ro su , E ., C u cu , V., 1 9 9 8 )
2. Definirea gimnasticii
Gimnastica constă din exerciţii metodice, conduse după un plan sistematic şi după reguli anumite
în vederea conservării sănătăţii şi a sporirii capacităţilor fiziologice ale corpului omenesc, implicit a celor
psihice, voinţă, curaj, etc.” (Kiriţescu, C., Palestrica, 1964, p.17),,Sistem de exerciţii aplicat analitic sau
global care influenţează selectiv şi cumulativ aparatul locomotor, în vederea perfecţionării mişcărilor
corpului omenesc, a formării ţinutei corecte”. (Srotescu, A., Podlaha, R., Terminologia gimnasticii, 1974,
p. 21),, Gimnastica reprezintă un sistem special de exerciţii fizice naturale şi create care urmăresc întărirea
sănătăţii, influenţarea selectivă şi precisă a aparatului locomotor, dezvoltarea fizică armonioasă,
dezvoltarea calităţilor motrice, formarea şi perfecţionarea capacităţii de mişcare a omului” (Fekete, J.
Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, 1996, p.11).
3. Caracteristicele gimnasticii
1. Gimnastica constituie unul din cele mai importante mijloace ale educaţiei fizice. Ea dispune de
o teorie proprie, de mijloace şi forme specifice de organizare şi de o metodică proprie a procesului de
predare.2. Are un conţinut extrem de bogat şi adaptabil tuturor categoriilor de executanţi, indiferent de
vârstă, sex sau grad de pregătire.
3. Datorită caracterului analitic a multor mişcări, gimnastica exercită o influenţă precisă şi
selectivă asupra organismului. Exerciţiile se pot selecţiona analitic cu localizarea exactă la:
- un anumit segment corporal (braţ, picior etc. );
- o articulaţie (genunchi, coloană etc. );
- la o grupă sau mai multe grupe musculare.
4. Gimnastica presupune executarea mişcărilor cu maximum de corectitudine, precizie, localizare,
amplitudine.
5. Practicarea gimnasticii determină:
1
a. o stăpânire elementară şi multilaterală a aparatului locomotor în condiţii obişnuite şi
neobişnuite;
b. dezvoltă aptitudini psiho-comportamentale generale, cum sunt:
- inteligenţa motrică
- capacitatea de învăţare şi de execuţie
- capacitatea de mobilizare a energiei
- capacitatea de refacere fizică şi psihică.
c. dezvoltă cele mai importante aptitudini psiho-motrice, cum sunt: coordonarea,
lateralitatea, echilibrul, percepţia kinestezică şi spaţio-temporală.
6. Prin conţinutul specific, gimnastica contribuie şi la dezvoltarea unor calităţi psihice volitive
ca: dârzenia, perseverenţa, rezistenţa la oboseală şi durere, etc.
7. Prin ajutorul acordat partenerului în procesul de învăţare se dezvoltă:
- spiritul de colaborare;
- solidaritatea;
- capacitatea de autoapreciere;
- simţul răspunderii colective;
- spiritul de observaţie şi altele.
8. Foloseşte pe o scară largă acompaniamentul muzical, dezvoltă simţul ritmului şi expresivitatea
mişcării.
9. Gimnastica cere o ţinută corectă estetică – se referă la atitudinea fizică a corpului în diferite
poziţii şi mişcări.
10. Obligativitatea formei de execuţie. În gimnastică, valoarea şi efortul execuţiei sunt
determinate atât de conţinutul ( dificultatea, complexitatea) exerciţiului, cât şi de forma sub care el a fost
executat.
Forma de execuţie trebuie să fie:
- precisă;
- corectă;
- estetică;
- expresivă;
- stabilă.
4. Sarcinile gimnasticii
1. Asigurarea condiţiilor optime pentru:
a. întărirea sănătăţii
b. dezvoltarea corectă şi armonioasă a organismului.
2. Să contribuie la dezvoltarea capacităţilor motrice condiţionale, coordinative şi intermediare.
3. Prin mijloacele specifice de care dispune, formează capacitatea individului de a-şi relaxa
diferite grupe musculare sau întregul corp, relaxare necesară după diferite activităţi cotidiene.
4. Să dezvolte principalele funcţii ale organismului care să asigure baza sănătăţii şi capacităţii de
muncă.
5. Formarea şi dezvoltarea ţinutei corecte şi expresive a mişcărilor, contribuind astfel la educarea
estetică a executanţilor.
6. Corectarea unor atitudini deficiente şi combaterea influenţei negative asupra organismului,
datorate unor activităţi profesionale unilaterale.
7. Corectarea unor deficienţe motorii rezultate ca urmare a unor traumatisme.
8. Menţinerea şi dezvoltarea capacităţii fizice la vârstă înaintată.
9. Asigurarea unui suport fizic corespunzător altor discipline sportive.
10. Prin mijloacele sale, gimnastica determină însuşirea tehnicii de bază a oricăror mişcări.
2
TERMINOLOGIA GIMNASTICII
Fiecare domeniu de activitate are o terminologie proprie, care serveşte ca mijloc de comunicare
între oameni şi ajută la înţelegerea unitară a conţinutului.
Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosiţi pentru:
a. denumirea poziţiilor;
b. denumirea mişcărilor;
c. denumirea exerciţiilor;
d. modalitatea de reprezentare şi descriere a poziţiilor, mişcărilor şi exerciţiilor.
1. Cerinţele terminologiei
Pentru îndeplinirea funcţiei de comunicare, terminologia gimnasticii trebuie să respecte anumite
cerinţe de bază, cum sunt:
1. Să respecte particularităţile de limbă. În denumirea unei poziţii sau mişcări, să utilizeze
cuvinte din fondul lexical principal.
2. Să fie ştiinţifică, dar în acelaşi timp şi accesibilă.
3. Să fie unitară – să aibă acelaşi înţeles în toate domeniile activităţilor corporale.
4. Să fie precisă, pentru a evita interpretări diferite ale unor termeni.
5. Să fie clară, să oglindească cât mai real imaginea mişcării.
6. Să fie concisă. Descrierea terminologică să fie scurtă, să nu conţină elemente suplimentare sau
să îngreuneze înţelegerea termenului.
- Mişcarea de ridicare ( sau balansarea ) a braţelor, a piciorului de obicei se execută cu
membrele întinse.
- Pentru a respecta cerinţa conciziei se pot folosi anumiţi termeni convenţionali, cum sunt: ,,
podul” ,, sfoara „ ,, roata” ,, sărituri ca mingea”
- Se pot utiliza termeni sugestivi, cum sunt: mersul piticului, mersul ursului, mersul
păianjenului, tăvălugul, şenila etc.
7. Să servească drept mijloc de comunicare internaţională -- termenii care poartă numele
sportivilor (gimnaştilor ) care au executat prima dată , într-un concurs oficial, elementele respective, cum
sunt; Danilova, Ginger, Comăneci, Kovács, Drăgulescu, Diamidov, Endo, Tsukahara, Stalder, etc.
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 2
POZIŢIILE CORPULUI
A. Poziţii fundamentale
- stând;
- pe genunchi;
- aşezat;
- culcat;
- atârnat;
- sprijinit.
I. Stând
4
Caracteristici:
- Este o poziţie bipedă, ortostatică;
- Greutatea corpului este repartizată în mod egal pe ambele picioare;
- Picioarele sunt apropiate şi întinse, călcâiele lipite, vârfurile depărtate la aproximativ o lăţime
de talpă;
- Trunchiul este menţinut drept, abdomenul supt, toracele uşor ridicat, umerii pe aceeaşi linie;
- Capul se ţine drept, bărbia uşor ridicată, privirea înainte;
- Braţele sunt întinse, lipite de corp, palmele de asemenea, întinse, degetele apropiate şi în
contact cu partea lateral-externă a coapselor; - Poziţia „ stând” din gimnastică este estetică şi fiziologică.
Exersată sistematic, are influenţă pozitivă asupra formării ţinutei corecte şi efecte corective asupra
atitudinilor vicioase ale corpului.
Poziţii derivate din „stând”
a. Stând pe vârfuri;
b. Stând pe călcâie;
c. Stând cu genunchii uşor îndoiţi;
a b c
d e f
5
g h i j k
l m n o
II. Pe genunchi
Caracteristici:
- Picioarele sunt îndoite din articulaţia genunchilor în unghi drept;
- Contactul pe suprafaţa de reazem se realizează cu genunchii, cu partea anterioară a gambelor
şi cu regiunea superioară a labelor;
- Picioarele sunt apropiate, călcâiele lipite, vârfurile întinse;
- Segmentul vertical ( de la cap la gambe ) are o ţinută dreaptă, similară cu cea a poziţiei
„ stând”.
Poziţii derivate din „ pe genunchi”
a. Stând pe genunchi cu genunchii depărtaţi;
b. Stând pe genunchi cu călcâiele depărtate;
c. Stând pe genunchi cu picioarele depărtate;
d. Stând pe un genunchi, celălalt sprijinit înainte;
a b c d
6
e. Stând pe un genunchi, celălalt ridicat lateral;
f. Stând pe un genunchi, celălalt ridicat înapoi;
g. Stând pe genunchi, aşezat pe călcâie;
h. Stând pe genunchi, aşezat pe călcâie cu genunchii depărtaţi.
e f g h
III. Aşezat
Caracteristici:
- În această poziţie corpul formează două segmente, unul vertical de la creştet la şezut, şi altul
orizontal de la şezută la călcâie;
- Sprijinul corpului are loc pe bazin şi regiunea posterioară a picioarelor;
- Capul, trunchiul, spatele, umerii păstrează aceeaşi atitudine ca în poziţia „stând”;
- Braţele sunt situate lângă corp şi uşor îndoite din coate;
- Palmele, având degetele apropiate şi întinse, sunt aşezate pe suprafaţa de reazem, alături de
şezută.
Poziţii derivate din „aşezat”
a. Aşezat sprijinit înapoi;
b. Aşezat depărtat;
c. Aşezat cu picioarele încrucişate, dreptul peste stângul;
d. Aşezat cu picioarele îndoite
a b c d
e f g
h. Aşezat echer;
7
i. Aşezat echer depărtat;
j. Aşezat sprijinit costal dreapta
h i j
IV. Culcat
Caracteristici:
- În gimnastică şcolară poziţia de culcat este clinostatică, cu faţa în sus;
- Corpul este întins, cu partea sa dorsală în contact aproape total cu suprafaţa
de reazem;
- Picioarele sunt apropiate şi întinse cu vârfurile unite;
- Braţele sunt întinse, lipite de corp, degetele apropiate.
În funcţie de orientarea corpului spre suprafaţa de reazem deosebim:
- culcat dorsal;
- culcat facial;
- culcat costal.
a b c
d e f
8
g h i
V. Atârnat
Caracteristici:
- Este o poziţie suspendată a corpului, susţinută de un aparat sau o instalaţie în majoritatea
cazurilor cu ajutorul prizei mâinilor;
- Centrul general de greutate al corpului se găseşte sub punctul de apucare (sau de agăţare) ;
- În această postură corpul se găseşte într-o poziţie de echilibru stabil;
- Umerii se găsesc sub nivelul apucării;
- Braţele, trunchiul şi picioarele apropiate sunt complet întinse;
- În funcţie de poziţia corpului în spaţiu deosebim: atârnat pe verticală, atârnat pe orizontală şi
atârnat răsturnat.
Poziţii derivate din „atârnat”
a. Atârnat cu braţele îndoite;
b. Atârnat cu genunchii îndoiţi;
c. Atârnat dorsal;
a b c
d e f
9
g. Planşa dorsală;
h. Atârnat agăţat la genunchi;
i. Atârnat şi agăţat cu vârfurile picioarelor (cuib).
g h i
VI. Sprijin
Caracteristici:
- Executantul se găseşte cu toată greutatea corpului susţinută numai în braţe;
- Centrul general de greutate al corpului se găseşte de obicei deasupra
punctelor de sprijin;
- Umerii se află, de asemenea, deasupra punctelor de reazem;
- Braţele sunt întinse pe lângă corp, spatele drept şi umerii împinşi în jos;
- Picioarele sunt întinse şi apropiate;
- Corpul este drept, capul uşor ridicat;
- În această poziţie corpul executantului se găseşte în echilibru instabil.
Poziţii derivate din „sprijin”
a. Sprijin dorsal la bara fixă;
b. Sprijin transversal, între bare, la paralele;
c. Sprijin longitudinal, în afară, la paralele.
a b c
10
d e f
g h i
B. Poziţii mixte:
- sprijin ghemuit;
- sprijin pe genunchi;
- sprijin culcat;
- atârnat stând;
- atârnat sprijinit;
- atârnat culcat.
I. Sprijin ghemuit
a b c d
a b c d
e f g h
a b c
12
d. Sprijin culcat costal stânga;
e. Spijin culcat facial cu picioarele depărtate;
f. Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat;
d e f
g h i
j k l
13
a b c
d. Atârnat stând costal – dreapta la scara fixă, piciorul stâng ridicat lateral, mâna stânga pe şold;
e. Atârnat stând facial, cu corpul îndoit la scara fixă.
d e
V. Atârnat sprijinit
Exemple:
a. Atârnat pe bara înaltă, sprijinit pe bara joasă la paralele inegale;
b. Atârnat sprijinit la scara fixă cu corpul pe orizontală.
a b
a b c
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 3
a b c d
e. braţele înapoi-jos;
f. braţele înapoi-sus;
g. braţele pe diagonală.
e f g
a b c d
e. braţele înapoi-jos;
f. braţele înapoi-sus;
g. braţele pe diagonală.
e f g
16
a b c d
a b
c d e
a b c d
e. mâini pe creştet;
f. mâini la ceafă;
g. mâini la spate.
e f g
a b
c d e
Mişcările braţelor
Mişcările specifice braţelor au loc în următoarele articulaţii: articulaţiile degetelor, pumnilor,
coatelor şi a celor scapulo-humerale. Mişcările pot fi executate în diferite planuri şi în jurul unor axe. Cele
mai cunoscute mişcări sunt de: îndoire şi întindere; ridicare şi coborâre; depărtare-apropiere; balansare în
diferite direcţii; rotare; răsucire; ducere; încrucişare; fluturare.
Poziţiile trunchiului:
a. drept;
b. aplecat la 45º;
c. aplecat la 90º;
a b c
d. îndoit înainte;
e. îndoit lateral spre stânga;
f. îndoit lateral spre dreapta;
g. îndoit înapoi ( în extensie );
18
d e f g
h i j
k. răsucit – aplecat;
l. îndoit – răsucit;
m. răsucit – îndoit.
k l m
Mişcările trunchiului:
- aplecare (numai înainte);
- îndoire: înainte, lateral spre stânga, lateral spre dreapta şi înapoi (extensie );
- răsucire: spre dreapta şi spre stânga;
- ridicare;
- coborâre;
- rotare;
- aplecare cu răsucire;
- îndoire cu răsucire;
- răsucire cu aplecare;
- răsucire cu îndoire;
- val;
- balansare.
Exemple:
- Stând poziţia fundamentală ), depărtat, braţele lateral (poziţii derivate).
- Culcat dorsal ( poziţia fundamentală ), picioarele depărtate, braţele sus ( poziţii derivate).
- Aşezat, picioarele îndoite şi depărtate, braţul stâng înainte, mâna dreapta pe şold.
20
V. Reguli de descriere a mişcărilor
Exemple:
- Pas lateral stânga cu aplecarea trunchiului înainte şi ridicarea braţelor lateral;
- Îndoirea uşoară a piciorului drept, balansarea stângului înainte cu ridicarea braţului drept sus şi
mâna stânga pe şold.
- Stând:
1. ridicarea braţelor înainte;
21
2. pas lateral stânga cu ducerea braţelor lateral;
3. îndoirea trunchiului lateral stânga, cu mâinile pe şolduri;
4. revenire în poziţia iniţială;
5 – 8 idem 1 – 4 spre partea opusă (se repetă ex. spre dreapta).
4 1 2 3 +
2X +(2X)
Exemple:
Exerciţiul I
Stând:
1. ridicarea braţelor înainte;
2. rotarea braţelor înainte;
3. rotarea braţelor înapoi;
4. coborârea braţelor jos.
22
4 1 2 3
Exerciţiul II
Stând, depărtat, braţele sus:
1. extensia trunchiului;
2. îndoirea trunchiului cu aşezarea palmelor pe sol;
3. îndoirea trunchiului spre stânga, mâini pe şolduri;
4. idem 3 spre dreapta.
1 2 3 +(4)
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 4
23
7
6
5
4
3
2
1
d. Corpul executantului se reprezintă prin desen liniar privit din faţă, din profil sau din spate, în
funcţie de cum este mai sugestiv. Aceeaşi poziţie reprezentată din faţă sau lateral nu înseamnă că s-a
efectuat o întoarcere acest lucru se materializează prin semne speciale distincte;
e. Capul văzut din faţă este reprezentat printr-un cerc, din spate cercul este umplut, iar din
profil direcţia de orientare este reprezentată printr-o linioară în mijlocul circumferinţei cercului.
Exemple pentru desenarea corpului privit din faţă:
24
d. Stând: - pas lateral şi îndoirea piciorul stâng în stând fandat cu balansarea braţelor
lateral
a b c d
Exemple:
a. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor înainte;
b. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor înapoi;
c. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor spre interior în plan frontal;
d. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor spre exterior şi în jos, în plan frontal;
e. Stând, depărtat, trunchiul aplecat înainte, mâini pe şolduri: - rotarea trunchiului spre
stânga.
3. Reprezintă schimbarea direcţiei prin întoarcere. Se scrie lângă imagine (desen) cifra care
exprimă gradul întoarcerii, folosind unele din semnele prezentate.
o O
90 180
Exemple:
a. Stând: - întoarcere 180 de grade spre stânga;
b. Stând: - întoarcere 90 de grade spre stânga şi trecere în sprijin ghemuit;
c. Stând, genunchii uşor îndoiţi, braţele înapoi jos: - săritură dreaptă cu balansarea braţelor prin
înainte sus şi întoarcere 360 de grade în poziţia iniţială.
25
o o o
180 90 360
a b c
Exemple:
a. Stând, depărtat, mâini pe şolduri: - fandare laterală spre stânga, cu arcuire;
b. Stând , braţele sus: - îndoirea picioarelor,cu arcuire şi rotarea braţelor înainte;
c. Atârnat stând facial la scara fixă: - îndoirea cu arcuire a corpului din articulaţiile coxo-
femurale.
a b c
5. Semnul liniei frânte pe verticală se foloseşte pentru indicarea bătăilor din palme sau picioare
(glezne ).
a b c
6. Linia orizontală arată priza apropiată sau membrele inferioare cu vârfurile apropiate.
Exemple:
a. Stând cu vârfurile apropiate;
b. Atârnat dorsal, la scara fixă, cu priză apropiată;
c. Atârnat, stând facial cu corpul îndoit, la scara fixă, cu priză apropiată.
26
a b c
7. Semiluna ( sau semicercul deschis spre partea de sus ) indică priza de jos.
8. Semnul ,, +” deasupra liniei solului se scrie atunci când mişcarea se execută numai cu
segmentul drept sau întoarcerea se realizează spre dreapta.
+
Exemple:
a. Stând: - ridicarea piciorului drept înainte până la orizontală cu îndoirea braţelor, mâini pe
şold;
b. Stând, depărtat, braţele lateral: - întoarcere de 90° spre dreapta în stând.
o
+90
a b
1. Cifrele scrise sub linia solului exprimă timpii în care sunt realizate mişcările.
1, 2 1,3 2
27
Exemple:
a. Stând:
1. trecere în sprijin ghemuit;
2. prin săritură înapoi trecere în sprijin culcat facial cu picioarele depărtate;
3. săritura înainte în sprijin ghemuit;
4. ridicare în stând.
4 1,3 2
b. Stând:
1. aplecarea trunchiului înainte cu îndoirea braţelor, mâini pe şolduri;
2. îndoirea trunchiului cu întinderea braţelor, mâinile pe sol;
3. trecere în sprijin ghemuit;
4. întinderea picioarelor cu revenire la T2;
5. revenire la T1;
6. revenire în poziţia iniţială.
6 1,5 2,4 3
1-2 1-3
Exemple:
a. Aşezat, braţele sus:
1 - 2 trecere în culcat dorsal, braţele sus;
3 – 4 ridicarea trunchiului şi revenire în P.I.
3-4 1-2
28
4 1 -3
3. Semnul „x” semnifică repetarea mişcării (ex: arcuiri, bătăi din palme etc.)
2X 3X
Exemple:
a. Stând, braţele sus:
1,2 îndoirea trunchiului înainte de 2x;
3. trecere în sprijin ghemuit;
4. ridicare în stând.
2x 3
4 1 2x
4. Semnul reprezintă pauză în mişcare. Menţinerea unei poziţii în timpul exerciţiului este
reprezentată prin încercuirea timpului (timpilor) respectiv.
2-3 1 -2
Exemple:
a. Culcat dorsal, braţele lateral:
1. ridicare în aşezat echer;
2-3. menţinerea poziţiei (pauză de mişcare );
4. revenire în poziţia iniţială.
29
4 1 , 2-3
b. Stând:
1-2. ridicarea piciorului stâng înainte şi a braţelor sus;
3. menţinerea poziţiei;
4. revenire în P.I.
4 1-2, 3
5. Două sau mai multe acţiuni efectuate în acelaşi timp se reprezintă printr-o acoladă şi leagă
imaginile sub care se scrie timpul respectiv.
Exemple:
a. Stând, braţele sus:
1,2,3. aplecarea trunchiului înainte, cu arcuire de 3x şi
coborârea braţelor lateral;
4. îndoirea trunchiului, palmele pe sol şi întinderea
corpului în stând cu braţele sus.
3x
4
b. Stând:
1. balansarea piciorului stâng şi a braţelor lateral cu trecere în stând fandat pe piciorul stâng,
mâini pe şold;
2. revenire în stând.
2
1
30
6. Semnul se foloseşte pentru reprezentarea mişcărilor efectuate în direcţia opusă sau cu
segmentul celălalt. Se scrie un “+” înaintea timpului mişcării.
+(3)
Exemple:
a. Sprijin ghemuit:
1. ridicare în stând pe piciorul drept cu balansarea piciorului stâng înainte şi bătaia
palmelor sub genunchi;
2. coborârea piciorului stâng şi ridicarea braţelor în stând cu braţele sus;
3. idem T1 dar cu piciorul drept;
4 . revenire la P.I.
4 1, +(3) 2
4 1, +(3) 2
31
+
4 1,3 2
b. Stând:
1. balansarea piciorului stâng şi a braţelor lateral;
2. trecere în stând fandat pe piciorul stâng, îndoirea braţelor,
mâini pe şold;
3. idem T1;
4. revenire în P.I.
5-8. idem T 1-4 pornind cu piciorul drept.
+
4 1,3 2
2X 4X
Exemple:
a. Stând:
1. aplecarea trunchiului înainte, ridicarea braţelor
lateral;
2. îndoirea trunchiului coborârea palmelor pe sol;
3. idem T1;
4. revenire în P.I.
4x
4 1,3 2
32
5X
3-4, 7-8 1-2 5-6
Exemple:
a. Sprijin culcat facial:
1. întoarcere 180° spre stânga în sprijin culcat dorsal;
2. întoarcere 180° tot spre stânga în sprijin culcat facial;
3. îndoirea braţelor;
4. întinderea braţelor;
5-8. idem T1-4 cu întoarcere în direcţia opusă.
4x
0
180
0
180
+ 4x
2, 4 1 3
b. Stând pe genunchi:
1. întinderea piciorului stâng lateral, ridicarea braţelor sus;
2. îndoirea şi răsucirea trunchiului spre stânga, mâinile ating
vârful piciorului
3. idem T1;
4. revenire în PI.
5-8. idem T1-4 pe partea opusă pornind cu piciorul drept. 4x
+ 4x
4 1, 3 2
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 5
33
EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ
„Ele constituie unul din mijloacele gimnasticii de bază şi sunt formate dintr-o mare varietate de
mişcări create de oameni în scopul dezvoltării armonioase a organismului din punct de vedere morfologic
şi funcţional, şi pentru perfecţionarea posibilităţilor lui de mişcare” (Mărcuţ, P., Cucu, B., 2005, p. 46).
Datorită diversităţii foarte mari, de-a lungul anilor, aceste exerciţii au fost cunoscute sub
denumiri diferite, ca: exerciţii de dezvoltare fizică armonioasă, exerciţii de pregătire fizică, exerciţii
pentru prelucrarea analitică şi selectivă a aparatului locomotor, exerciţii analitice etc.
Toate aceste denumiri ne demonstrează caracterul larg şi aplicabilitatea foarte variată a acestor
exerciţii.
Noţiunea de dezvoltare fizică cuprinde atât procesul de creştere, cât şi de dezvoltare.
Creşterea reprezintă un proces de amplificare şi acumulare cantitativă, de sporire în greutate,
volum, diametru, lungime etc.
Dezvoltarea presupune adaptarea şi perfecţionarea calitativă a tuturor sistemelor şi organelor, de
îmbunătăţire a indicilor funcţionali ai acestora.
36
Exerciţii cu caracter de forţă pentru gât:
- menţinerea unor poziţii statice a capului;
- mişcări lente, în diferite direcţii, cu sau fără opunerea rezistenţei din partea executantului
sau partenerului;
- mişcări lente sau menţinerea unor poziţii ale capului folosind obiecte portative (mingea
medicinală, bastonul etc.)
Exerciţii pentru braţe:
- ridicări şi coborâri de braţe executate în diferite direcţii şi planuri;
- rotări mici ale braţelor cu şi fără obiecte;
- tracţiuni cu prize diferite;
- flotări din diferite poziţii iniţiale. Exemple: (a) sprijin pe genunchi, (b) sprijin culcat înalt,
(c) sprijin culcat facial, (d) sprijin culcat adânc, (e) sprijin culcat dorsal înalt;
a b c d e
Indicaţii metodice
- Exerciţiile de forţă să se adreseze armonios întregului corp;
- Exerciţiile de forţă să se utilizeze paralel cu cele de întindere;
- Exerciţiile statice de forţă să fie urmate neapărat de cele de relaxare;
- După utilizarea exerciţiilor de mobilitate statică să urmeze, de asemenea, exerciţii de
relaxare;
- Exerciţiile de mobilitate să fie utilizate până la obţinerea parametrilor anatomici optimi ai
articulaţiei;
- Pentru prevenirea accidentărilor să se acorde o atenţie deosebită în timpul efectuării
exerciţiilor de mobilitate pasivă.
Întrebări recapitulative
1. Care sunt cele mai cunoscute criterii de clasificare a exerciţiilor de dezvoltare fizică?
2. Precizaţi diferenţa dintre contracţia dinamică şi cea statică.
3. Care sunt factorii care determină gradul de elasticitate musculară şi mobilitate articulară?
4. Precizaţi cele mai importante indicaţii metodice pentru utilizarea exerciţiilor de dezvoltare fizică
generală.
CURSUL NR. 6
EXERCIŢII LIBERE
Constituie cele mai reprezentative mijloace executate cu diferite segmente ale corpului sau cu
întregul corp, fără obiecte portative sau aparate speciale.
Exemple de exerciţii:
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri:
1. îndoirea gâtului înainte;
2. extensia capului;
3. răsucirea capului spre stânga;
4. răsucirea capului spre dreapta.
1 2 3 +(4)
+
2x
40
2x 2x
2x 2x
3-4 1-2
4 1, 2-3
c. P.I. Sprijin culcat facial:
1,2. săltări din braţe de 2x;
3. săltare cu bătaie din palme;
4. revenire în sprijin culcat facial;
5. îndoirea braţelor;
6-7. menţinerea poziţiei;
8. întinderea braţelor.
41
4, 8 2x 3 5 , 6 -7
6 1, 5 2 3 4
Mişcările au loc în articulaţiile coloanei vertebrale şi coxo- femurale. Scopul exerciţiilor constă în
dezvoltarea armonioasă a forţei la toate grupele musculare ale trunchiului, precum şi îmbunătăţirea
mobilităţii articulaţiilor aferente. Pot fi împărţite în :
- exerciţii pentru abdomen;
- exerciţii pentru spate,
- exerciţii pentru părţile laterale.
42
+
4 1-3
4 1-2, 3
a. Aşezat:
1. ridicarea picioarelor la 45 de grade şi depărtarea lor, braţele lateral;
2-3. menţinerea poziţiei;
4. revenire în P.I.
4 1, 2-3
4 1, 3 2
c. Culcat dorsal, braţele sus:
1-2. ridicarea trunchiului în aşezat, coborârea braţelor lateral;
3-4. revenire în P.I.;
5-6. ridicarea picioarelor la 90 de grade;
43
7-8. revenire în P.I.
d. Culcat dorsal:
1. ridicarea picioarelor la 90 de grade;
2. ridicarea bazinului şi trecerea picioarelor peste cap, vârfurile ating solul;
3-4. ridicarea şi coborârea picioarelor în P.I.
3-4 1 2
Mişcări specifice:
- îndoirea trunchiului înainte;
- răsucire cu îndoirea trunchiului înainte;
- aplecarea trunchiului înainte;
- din culcat facial ridicarea picioarelor înapoi;
- exerciţii specifice din sprijin culcat dorsal.
4 2x 3
44
+
4 3x
+
4 1, +(3) 2
4 1 , 2 -3
c. Culcat facial, braţele sus:
1-2. ridicarea trunchiului, coborârea braţelor lateral;
3-4. revenire în P.I.;
5-6. ridicarea picioarelor înapoi sus;
7-8. revenire în P.I.
3 -4 , 7 -8 1 -2 5 -6
d. Aşezat, sprijin înapoi:
1-2. ridicare în sprijin culcat dorsal;
3-4. menţinerea poziţiei;
5-6. revenire în poziţia iniţială.
+
4 2x, +(3)
+
4 3x
46
+
2 1
+
2 1
3 -4 1 -2
c. Sprijin culcat costal stânga:
1-2. ridicarea piciorului stâng lateral şi a braţului drept sus;
3-4. revenire în P.I.
Exerciţiul se repetă şi pe partea opusă.
3-4 1-2
d. Sprijin culcat costal stânga, mâna dreaptă pe şold:
1-8. păşire cu picioarele sub formă de cerc, cu deplasare înainte.
Exerciţiul se repetă pornind şi din sprijin culcat costal dreapta.
47
1-8
+
4 1 2 3
48
+
4 3x
+
4 3x
Exemple de exerciţii, pentru picioare, cu caracter de forţă:
a. Stând:
1-4. trecere în sprijin ghemuit;
5-8. ridicare în P.I.
5-8 1-4
b. Stând:
1,2,3. pas şi fandare înainte cu piciorul stâng, arcuire de 3x
4. pas înapoi cu piciorul stâng şi revenire în P.I.;
5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.
+
4
49
8 3x 4 5, 6-7
5. Exerciţii combinate
Cuprind mişcările efectuate cu două sau mai multe segmente, simultan sau succesiv, în direcţii şi
planuri asemenea sau diferite. Posibilităţile de combinare a acestora sunt nelimitate, iar efectele lor asupra
organismului sunt mult sporite faţă de cele simple şi permit economisire de timp.
La complexitatea şi dificultatea combinării exerciţiilor trebuie să ţinem cont de pregătirea motrică
şi psihică a elevilor. Sunt recomandate la clasele mai mari.
Se pot combina:
- exerciţiile de braţe cu cele de trunchi;
- exerciţiile de braţe cu cele de picioare;
- exerciţiile de trunchi cu cele de picioare;
- exerciţiile de braţe, trunchi şi picioare, etc.
2x 2x 2x 2x
50
8 1, 7 2, 4, 6 3 + (5 )
c. Stând:
1. depărtarea piciorului stâng în stând depărtat cu aplecarea trunchiului înainte şi
îndoirea braţelor, mâini pe şold;
2. îndoirea trunchiului înainte, întinderea braţelor, mâini pe sol;
3. ridicarea şi extensia trunchiului înapoi, braţele sus;
4. revenire în P.I.;
5-8. idem 1-4 pe partea opusă.
+
4 1 2 3
2, 8 1 3, 5, 7 4 6
4 1 2 3
51
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 7
EXERCIŢII CU PARTENER
1. Caracteristici
- Aceste exerciţii au un caracter educativ – formativ, orientat spre: colaborare, ajutor reciproc,
întrecere directă.
- În funcţie de scopul urmărit rolul partenerului poate fi:
- ajutor direct;
- punct de sprijin;
- element de îngreuiere;
- element de uşurare a mişcării;
- element de dozare a efortului;
- adversar;
- obstacol;
- element de întrecere.
- Exerciţiile cu partener pot fi executate:
- de pe loc;
- din deplasare;
- simultan – partenerii având aceleaşi sarcini;
- alternativ – fiecare având sarcini diferite.
- Participarea partenerilor în realizarea exerciţiilor presupune:
- cunoaşterea bazelor generale ale mişcărilor formate cu exerciţii
libere;
- un nivel superior de coordonare a acţiunilor;
- conştientizarea activă a efectelor exerciţiilor.
- Pentru realizarea acestor exerciţii este necesară cunoaşterea:
- celor mai eficiente poziţii iniţiale;
- poziţia unuia faţă de celălalt;
- prizele posibile realizate la nivelul mâinilor, antebraţelor, braţelor,
umerilor, coatelor, şoldurilor,
gleznelor.
- Exerciţiile cu partener se vor folosi în lecţie numai cu colectivele de elevi ai claselor mai mari.
Exerciţii în perechi
2x 2x
+
4 1, 3 2
53
5X
5-8 1-4
d. Culcat facial faţă în faţă, braţele lateral sus:
1-2. extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus;
3-4. revenire în P.I.
3 -4 1 -2
e. Tracţiuni şi împingeri – de întrecere sub formă de joc - din diferite poziţii şi prize iniţiale:
- Stând faţă-n faţă, mâini pe umeri: Cine poate împinge partenerul dincolo de o linie trasată pe
sol ?;
54
- Stând faţă-n faţă, de mâini reciproc apucat: Cine poate trage partenerul peste linia trasată pe
sol între ei ?;
- Stând costal, apucat de mâna din interior: Acelaşi exerciţiu;
- Stând spate-n spate: Acelaşi exerciţiu;
- Stând pe un picior celălalt ridicat şi sau apucat: Sarcini asemănătoare ca şi la exerciţiile
anterioare;
- Aşezat cu spatele lipit: Cine poate împinge colegul de pe loc?;
- Aşezat, talpă-n talpă: Acelaşi exerciţiu.
c.„ A” execută podul de jos, „ B” în faţa lui, lângă sprijinul mâinilor, în stând depărtat cu
picioarele îndoite şi cu mâinile pe omoplaţii partenerului. „ B” trage umerii lui „A” înainte.
55
a. „A” în culcat dorsal cu picioarele depărtate şi îndoite, braţele înainte, „B” stând depărtat
sagital, mâinile sprijinite cu priza de jos pe genunchii lui „ A”. Din această poziţie „B” cu elan se ridică în
stând pe umeri sau poate executa răsturnare lentă înainte.
b. „A” şi „B” stând spate-n spate, braţele sus, „B” ţine încheietura lui „A”.
„B” îl ridică pe „A” în atârnat culcat pe spatele lui şi în continuare îl
răstoarnă, iar „A” execută răsturnare lentă înapoi.
5-8 1-4
+
3-4 1-2
Indicaţii metodice
+
a b c d
a b c
57
d e f
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 8
Această grupă are un caracter complex datorită combinării mişcărilor corporale cu mânuirea
obiectelor respective, în scopul prelucrării aparatului locomotor. În funcţie de obiectul folosit, exerciţiile
pot avea caracter de forţă sau de întindere. Ele contribuie, de asemenea, şi la dezvoltarea coordonării
neuromusculare şi permit localizarea precisă a mişcărilor la nivelul articulaţiilor. Exerciţiile se pot executa
de pe loc, pornind din diferite poziţii iniţiale şi din deplasare, cum sunt: din mers, alergare, sărituri,etc.
Marea majoritate a exerciţiilor cu obiecte se execută individual, dar sunt unele care se pot efectua şi în
perechi sau în grup ( mingea medicinală, bastonul, benzi elastice, etc.).Obiectele care se pot folosi în
gimnastică sunt foarte variate ca structură, dimensiuni şi greutate. Cele mai cunoscute sunt:
- bastonul de gimnastică;
- mingea medicinală;
- ganterele;
- coarda mică pentru sărituri;
- banda elastică;
- cercul;
- steguleţe etc.
Caracteristici:
- Bastoanele sunt confecţionate din lemn, fier sau material plastic, având dimensiunile de la 100
cm la 120 cm, cu un diametru de 3 cm;
- Exerciţiile sunt considerate relativ uşoare, dar foarte eficiente mai ales la formarea ţinutei;
58
- Utilizarea bastonului favorizează localizarea precisă a efectului la nivelul segmentelor şi
articulaţiilor;
- Exerciţiile pot fi executate de pe loc, din toate poziţiile fundamentale şi derivatele acestora, sau
din deplasare (mers, alergare,sărituri );
- Manevrarea corectă a bastonului presupune cunoaşterea poziţiilor acestuia faţă de corp şi a
prizelor.
Poziţiile bastonului:
- bastonul pe orizontală;
- bastonul pe verticală ;
- bastonul în poziţia înclinată (oblică ).
Apucări:
- cu două mâini;
- cu o mână;
- de capete;
- de un capăt;
- de mijloc;
- cu o mână de un capăt cu cealaltă de mijloc
Prize:
- de sus;
- de jos;
- priză mixtă;
- priză largă;
- priză obişnuită;
- priză îngustă;
- priză răsucită, etc.
a b c
59
d. - Alergare cu genunchii sus, bastonul înainte, apucat la lăţimea umerilor;
e. – Alergare înainte peste bastoanele aşezate transversal pe direcţia de alergare;
f. - Săltări înainte, bastonul sus, apucat de capete;
g. – Săltări laterale peste bastoanele aşezate transversal pe direcţia de deplasare.
d e f g
6 1, 5 2, 4 3
+
2 1
4 1 , 2 -3
60
d. Stând faţă-n faţă, bastonul înainte jos, apucat de un baston:
1. trecere în ghemuit cu ridicarea bastonului înainte;
2. ridicare în poziţia iniţială.
2 1
+
2 1
b. Executanţii sunt aşezaţi pe două ( trei sau patru ) şiruri. Primul din fiecare şir, la semnal,
aleargă cu bastonul în mână, până la locul stabilit şi aşează bastonul în conformitate cu figura pe care
trebuie să alcătuiască aşezarea tuturor bastoanelor din şir. Aleargă înapoi, atinge braţul întins lateral al
colegului, iar cel atins îndeplineşte aceeaşi sarcină. Câştiga şirul care termină primul. Jocul dezvoltă viteza
de deplasare, concentrare şi atenţie.
c. Schimbă macazul!
61
Exerciţii cu gantere
Indicaţii metodice
- În timpul deplasării poziţia bastonului să fie identică pentru toţi executanţii;
- Exerciţiile să se desfăşoare în formaţii de lucru bine precizate, având distanţe şi intervale
corespunzătoare între executanţi;
- Pentru a utiliza o terminologie corectă poziţia bastonului şi priza folosită trebuie neapărat
precizată;
- La început să se însuşească exerciţiile în care poziţia bastonului este orizontală, urmate de cele
în care bastonul este în poziţia verticală şi la urmă cele în care bastonul este în poziţia oblică;
- Exerciţiile cu bastonul să se folosească în mai multe verigi ale lecţiei fie cu scopul pregătirii
organismului pentru efort (veriga nr. 2), a influenţării selective a aparatului locomotor (veriga nr. 3), fie cu
scopul formării anumitor deprinderi sau pentru dezvoltarea unor calităţi motrice ca: detentă, viteza de
reacţie, îndemânare, coordonare, şi nu în ultimul rând cu scopul prevenirii şi corectării unor deficienţe
fizice funcţionale.
Caracteristici:
- În educaţia fizică şcolară exerciţiile cu mingea medicinală sunt folosite în mai multe verigi ale
lecţiei, cum sunt:
- pregătirea organismului pentru efort ( nr.2);
- influenţarea selectivă a aparatului locomotor (nr.3);
- dezvoltarea vitezei şi îndemânării prin jocuri, ştafete, exerciţii în doi, etc. (nr. 4);
- învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea unor deprinderi motrice de bază şi utilitar -
aplicative (aruncări, sărituri, transport de obiecte) în veriga nr. 5;
- dezvoltare calităţilor motrice (veriga nr. 6);
- Sunt utilizate mingi de la 1- 5kg;
- Exerciţiile cu mingea medicinală pot angrena în acţiune întregul sistem muscular şi articular al
executantului;
- Ele contribuie, de asemenea, la dezvoltarea îndemânării, a coordonării neuromusculare etc.;
- Mingile sunt uşor de manevrat, pot fi utilizate din cele mai diversificate poziţii iniţiale;
- Mişcări specifice: ridicări şi coborâri, rulări, aruncări şi prinderi, sărituri peste, etc.
Sistematizarea exerciţiilor
- Exerciţii efectuate din deplasare;
- Exerciţii efectuate de pe loc;
- Exerciţii executate în perechi;
- Exerciţii în grup.
62
- Mers cu aruncarea şi prinderea mingii cu două mâini;
- Mersul racului, păianjenului, mingea rostogolită cu picioarele pe sol;
- Alergare cu genunchi sus, braţele înainte, mingea ţinută în palme;
- Alergare, aruncarea mingii înainte sus, bătaie din palme şi prinderea mingii;
- Alergare, aruncare, întoarcere de diferite grade (90, 180, 360°) prinderea mingii (cu mare
atenţie);
- Sărituri înainte, înapoi, lateral, mingea ţinută în mâini cu braţele în diferite poziţii (înainte,
sus, la piept, la ceafă, etc.);
- Sărituri înainte, înapoi, lateral cu mingea ţinută între coapse sau gambe;
- Sărituri pe două picioare cu aruncarea şi prinderea mingii,
- Sărituri cu deplasare peste mingile aşezate pe sol.
4 1 2 3
+
4 1, 2 3
63
7 -8 1 -2 , 5 -63 -4
7 -8 1 -2 , 5 -63 -4
1 2
b. Culcat facial, faţă-n faţă, braţele îndoite, mâinile apucă lateral mingea:
1. ridicarea trunchiului în extensie cu întinderea braţelor sus;
2-3. menţinerea poziţiei;
4. revenire în poziţia iniţială:
4 1 , 2 -3
c. „A” culcat dorsal, braţele sus, mingea între glezne, „B” în stând depărtat,
lângă capul lui „A”:
1. „A” ridică picioarele şi predă mingea lui „B”;
2. „A” coboară picioarele în culcat dorsal;
64
3. „A” ridică picioarele „B” aşează mingea înapoi între gleznele lui „A”;
4. „A” coboară picioarele, cu mingea între glezne, în P.I.
4 1 2 3
Indicaţii metodice
- Pentru buna desfăşurare a activităţii este nevoie de pregătirea unui număr corespunzător de
mingi;
- Pentru prevenirea accidentelor exerciţiile se vor începe şi încheia la comandă;
- În timpul explicaţiilor mingile se vor aşeza pe sol;
- Greutatea mingilor, dificultatea şi dozarea exerciţiilor se vor adapta în funcţie de vârsta, sexul
şi pregătirea colectivului;
- La prezentarea exerciţiilor poziţia şi priza mingii să fie precizată cu claritate;
- În timpul exersării să ţinem cont de spaţiile corespunzătoare între executanţi.
Întrebări recapitulative
1. Care sunt cele mai cunoscute obiecte portative folosite cu elevii, în lecţia de educaţie fizică?
2. Precizaţi sistematizarea exerciţiilor cu bastonul de gimnastică.
3. Precizaţi taxonomia exerciţiilor cu mingea medicinală.
65
CURSUL NR. 9
I. Caracteristici
- Este un aparat de origine suedeză, confecţionat din lemn de diferite esenţe: frasin, paltin, ulm;
- Are dimensiuni variate: lungimea între 3 m şi 4,5 m, înălţimea între 30 – 33 cm, iar lăţimea între
23 -27 cm;
- Partea inferioară este formată dintr-o bârnă, numită şi stinghie de legătură, cu o lăţime de 10 –
12 cm;
- Banca de gimnastică este un aparat multifuncţional, care permite executarea atât a mişcărilor cu
caracter de forţă, cât şi a celor cu caracter de întindere musculară;
- Exerciţiile utilizând banca de gimnastică pot fi efectuate din diferite poziţii: stând – facial,
dorsal, costal – (longitudinal sau transversal), aşezat, culcat, sprijin culcat – dorsal sau facial (înalt sau
adânc) etc.;
- Exerciţiile executate la acest aparat au o mare diversitate, sunt accesibile, dacă sunt conduse
ştiinţific şi metodic, tuturor colectivelor, de la preşcolari la sportivi de performanţă;
- Banca de gimnastică poate fi utilizată pe tot parcursul lecţiei (mai puţin în prima şi ultima
verigă), fie pentru dezvoltarea fizică generală, fie cu scopul învăţării unor deprinderi sau pentru
dezvoltarea calităţilor motrice.
66
Exerciţii pentru braţe:
a. Aşezat longitudinal pe bancă, mâinile apucă marginea apropiată a băncii:
1-2. îndoirea braţelor şi trecere în aşezat ghemuit pe sol;
3-4. revenire în P.I.
3-4 1-2
3-4 1-2
Exerciţii pentru abdomen:
a. Culcat dorsal, braţele sus, picioarele sprijinite pe bancă.
1-2. ridicare în aşezat cu coborârea braţelor lateral;
3-4. revenire în P.I.
3-4 1-2
b. Aşezat longitudinal pe bancă, apucat de marginea depărtată a băncii:
1-2. coborârea trunchiului şi ridicarea picioarelor în culcat dorsal;
3-4. revenire în poziţia iniţială.
3-4 1-2
67
4 1, 2-3
b. Aşezat longitudinal, sprijin înapoi, picioarele pe bancă:
1-2. ridicarea bazinului cu trecere în sprijin culcat dorsal;
3-4. revenire în P.I.
3-4 1-2
Exerciţii pentru părţile laterale:
a. Stând costal stânga, la distanţă de 50 cm de bancă:
1,2,3. ridicarea piciorului stâng pe bancă şi îndoirea trunchiului
spre stânga de 3x cu ridicarea braţului drept sus şi celui stâng
pe şold;
4. revenire în poziţia iniţială.
4 3x
+
2 1
68
+
2x 3 4
3x 4
Exerciţiul compus
Sprijin culcat facial, mâini pe bancă:
1. îndoirea braţelor cu balansarea piciorului stâng înapoi;
2. revenire în poziţia iniţială;
3. ridicarea bazinul;
4. revenire în P.I.;
5-8 idem cu piciorul opus.
+
2, 4 1 3
+
1 2
4 1, 3 2
„ Foc, apă, avion” Băncile sunt aşezate pe marginea sălii, aproximativ la 2 m distanţă de
perete. Elevii aleargă în sală şi la cuvântul foc se urcă pe bănci în sprijin ghemuit, la apă se urcă pe
bănci şi iau poziţia stând pe vârfuri, braţele sus, iar la auzul cuvântului avion trec în culcat facial
transversal, peste bănci,braţele lateral. Corpul se menţine uşor în extensie – să nu cadă avionul. Cine
greşeşte sau răspunde ultimul la comenzi este eliminat din joc.
Jocul dezvoltă: atenţia, viteza de reacţie, viteza de execuţie, memoria motrică, etc.
Alte jocuri:
Executanţii se găsesc pe şiruri în stând călare peste bancă, trunchiul îndoit, mâinile prind banca de
o parte şi de alta a părţii late. La semnal, executanţii ridică banca de pe sol şi aleargă cu ea până la
o distanţa stabilită. Câştigă echipa care ajunge prima.
Aceeaşi poziţie iniţială, iar concursul poate consta din: care şir (echipă) execută mai repede o
întoarcere de 180–360 de grade cu banca ridicată ?
Indicaţii metodice
- Aşezarea băncilor în sală se stabileşte în funcţie de: tema şi scopul urmărit, situaţia de
instruire în care ne aflăm, spaţiul avut la dispoziţie, numărul executanţilor, numărul băncilor, etc.;
- La o bancă pot lucra în acelaşi timp, în funcţie de vârstă, lungimea băncii, tematică abordată,
4-6-8 elevi;
- Aşezarea băncilor să se facă organizat, cu contribuţia întregii clase;
- Ridicarea şi transportul băncilor trebuie învăţat în mod special. Se va insista în mod deosebit
asupra aşezării elevilor faţă de bancă, priza necesară, modul de deplasare, punerea băncii la locul stabilit;
- Pentru a împiedica alunecarea băncii în timpul lucrului, se recomandă punerea executanţilor
pe ambele părţi ale băncii la distanţe şi intervale egale pe toată lungimea ei;
- Demonstraţia exerciţiilor să se facă într-un loc cât mai vizibil şi anume – în faţa colectivului
sau pe o bancă din mijloc;
- Exerciţiile care alcătuiesc complexul I.S.A.L. trebuie astfel selecţionate, concepute, create şi
organizate, încât să angreneze în efort, în mod gradat, diferitele grupe musculare;
71
- În cazul băncilor aşezate sub formă de plan înclinat, la partea ridicată a planului, neapărat să
fie pus cineva pentru asigurare;
- În efectuarea exerciţiilor la, pe şi cu banca de gimnastică trebuie să se urmărească
execuţia corectă, respectând parametrii mişcărilor în vederea formării şi a ţinutei corecte.
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 10
I Caracteristici
1. Exerciţii utilitar-aplicative;
2. Exerciţii analitice pentru I.S.A.L.;
3. Exerciţii combinate cu banca de gimnastică;
4. Exerciţii combinate cu obiecte portative.
72
2.Exemple de exerciţii pentru I.S.A.L.
3-4 1-2
3-4 1, 2
3-4 1-2
b. Atârnat dorsal:
1. ridicarea genunchilor la piept;
2-3. menţinerea poziţiei;
4. întinderea picioarelor în P.I.
73
4 1, 2-3
c. Atârnat dorsal:
1. ridicarea picioarelor înainte;
2. depărtarea picioarelor;
3. apropierea picioarelor;
4-5. menţinerea poziţiei;
6. îndoirea genunchilor la piept;
7. întinderea picioarelor;
8. coborârea picioarelor în poziţie iniţială.
8 1, 3, 4-5, 7 2 6
3-4 1-2
74
3-4 1-2
c. Atârnat facial:
1-2. ridicarea picioarelor înapoi;
3-4. coborârea picioarelor în P.I.
3-4 1-2
4 3x
b. Sprijin culcat costal stânga înalt, mâna stângă sprijinită pe şipca a 6-a, cea dreaptă pe şold:
1-2. îndoirea corpului din şolduri şi coborârea bazinului cât mai
aproape de sol;
3-4. revenire în poziţia iniţială.
Exerciţiul se repetă şi pe partea opusă.
75
3-4 1-2
4 1, 3 2
+
4 1, 3 2
10x
76
3. Exemple de exerciţii combinate cu banca de gimnastică:
a. Aşezat, braţele sus, vârfurile picioarelor sprijinite între şipca a 2-a şi a 3-a:
1-2. îndoirea trunchiului înainte, mâinile ating vârfurile picioarelor;
3-4. ridicarea trunchiului şi revenire în P.I.;
5-6. coborârea trunchiului până la orizontală cu îndoirea braţelor, mâini pe şold;
7-8 ridicarea trunchiului şi întinderea braţelor sus în P.I.
b. Sprijin culcat facial pe bancă, picioarele sprijinite între şipca a 3-a şi a 4-a:
1-2. îndoirea braţelor, pieptul atinge banca;
3-4. întinderea braţelor în P.I.;
5-6. ridicarea bazinului;
7-8. revenire în P.I.
3-4 1-2
b. Culcat facial, picioarele sprijinite sub prima şipcă, braţele sus, mingea ţinută în mâini:
1-2 ridicarea mingii înapoi sus;
3-4 coborârea mingii în P.I.
3-4 1-2
4 1, 2-3
Indicaţii metodice
- În alcătuirea exerciţiilor să se ţină cont de alternarea efortului din poziţia atârnat cu cele de
atârnat stând şi sprijin;
- Exerciţiile la scara fixă să se alterneze obligatoriu cu cele libere de relaxare şi respiraţie
deoarece toracele lucrează blocat;
- Organizarea exersării să se facă în funcţie de numărul elevilor din clasă (numărul executanţilor)
şi numărul scărilor fixe existente;
- Dacă numărul elevilor este mai mare, atunci clasa poate fi organizată în formaţia de lucru pe
două sau trei linii;
- Grupa (grupele) care aşteaptă să primească sarcini suplimentare;
- Demonstraţia exerciţiilor să fie simultană cu explicaţia, executanţii urmărind de la o distanţă de
2,5- 3 m de scară;
- Să se acorde o atenţie deosebită coborârilor de pe scara fixă, care pot fi efectuate prin: coborâre
din şipcă-n şipcă sau prin săritură de la înălţimi mici;
- La prezentarea exerciţiilor se precizează: poziţia executantului faţă de aparat, sprijinul şi prizele;
- În cazul poziţiilor atârnat stând se descriu obligatoriu atât locul aşezării picioarelor cât şi prizele
mâinilor – Ex. Stând pe a 3-a şipcă, apucat deasupra umerilor;
- Începerea şi încetarea exersării, precum si schimbarea grupelor, să se execute la comandă;
- Locul în care se află cadrul didactic în timpul exersării trebuie să-i permită acestuia
supravegherea simultană a tuturor elevilor, în vederea corectărilor şi indicaţiilor metodice necesare.
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 11
2. Conducerea formaţiilor
Conducerea unei formaţii pentru executarea unor acţiuni se realizează prin:
- comandă;
- ordine şi dispoziţii verbale;
- semnale sonore, vizuale şi tactile;
- acţiuni personale.
În lecţia de educaţie fizică se utilizează mai mult comanda verbală.
Comanda este o dispoziţie verbală care trebuie să aibă următoarele calităţi:
- să fie energică;
- să fie scurtă;
- să fie precisă;
- să fie mobilizatoare,
- tonalitatea să se adapteze condiţiilor de lucru şi numărului de executanţi, iar modalităţiile
tonalităţii să imprime ritmul de execuţie caracteristic mişcării respective.
Comanda are două părţi distincte:
- comanda prevestitoare ;
- comanda executivă (săvârşitoare).
Comanda prevestitoare are ca scop indicarea acţiunii ce urmează a fi executată. Se dă cu voce
tare, prelung şi clar, pentru ca executanţii să înţeleagă şi să poată memora acţiunile care urmează a fi
executate.
Comanda săvârşitoare ( executivă ) se dă pe un ton înalt, scurt şi energic.
Exemplu: Clasă ( grupă ) înainte – MARŞ! „Clasă înainte” – constituie comanda prevestitoare,
iar „MARŞ!” – comanda săvârşitoare.
Când scriem, comanda prevestitoare se trece cu litere mici, iar cea executivă cu litere mari şi se
pune semnul exclamării la sfârşit.
Exemple: Grupă pe loc – REPAUS!
Clasă la stân –GA!
Grupă, pas alergător – MARŞ!
Pentru a anula sau a înceta o acţiune, se comandă: „ la loc comanda”, la care se reia poziţia
iniţială din care a început mişcarea sau se reia mişcarea din care s-a dat comanda.
79
3. Sistematizarea exerciţiilor pentru capacitatea de organizare
- acţiuni pe loc;
- acţiuni din deplasare;
- acţiuni complexe;
- formaţii, alcătuiri şi schimbări de formaţii;
- deplasări în figuri.
Formaţia este dispunerea executanţilor în vederea efectuării acţiunilor în comun în cadrul lecţiei
sau altor activităţi corporale.
În activitatea de educaţie fizică folosim trei categorii de formaţii:
- formaţii de adunare ;
- formaţii de deplasare;
- formaţii de lucru.
Formaţia de adunare indică forma de organizare a colectivului pentru raport, pentru
demonstrarea sau explicarea exerciţiilor în diferite momente ale lecţiei. Cele mai des utilizate formaţii de
adunare sunt:
- în linie pe un rând;
- în linie pe două sau trei rânduri;
- în unghi drept;
- în careu;
- în semicerc;
- în cerc.
80
Trecerea sau adunarea în formaţie de deplasare se execută la comanda; Grupă ( clasă ), în coloană
câte 2 ( 3,4, 5, ) – ADUNAREA!
4. Alcătuiri de formaţii
A. Desfăşurări din linie
Trecerea din linie pe un rând în linie pe două rânduri.
Prima comandă: Clasă ( grupă ), câte doi în continuare – NUMĂRĂ ! Colectivul numără câte
doi, începând din flancul drept.
A doua comandă: Clasă pe două rânduri – MARŞ! Numerele doi execută doi paşi înainte şi un
pas lateral dreapta, în patru timpi, pornind cu piciorul drept.
81
1 2 1 2 1 2 1 2
1 1 1 1
2 2 2 2
Prima comandă: Clasă ( grupă ), câte trei în continuare – NUMĂRĂ ! Clasa începe numărătoarea
câte trei din flancul drept. A doua comandă: Clasă pe trei rânduri – MARŞ ! Numerele unu execută doi
paşi înapoi şi un pas lateral spre stânga, în patru timpi, pornind cu piciorul stâng. Numerele doi stau pe loc,
iar numerele trei execută doi paşi înainte şi un pas lateral spre dreapta, tot în patru timpi, începând cu
piciorul drept.
1 2 3 1 2 3
1 1
2 2
3 3
- 3 6 - 3 6 - 3 6
3 3 3
6 6 6
82
- 3 6 9 - 3 6 9
3 3
6 6
9 9
1 2 3 4 5 4 3 2 1 4 3 2 1 - 1 2 3 4
1 1 1 1
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5
1 1
3 3
1 1
3 3
83
1 1
2 2
3 3
4 4
1 1
2 2
3 3
4 4
1 1
2 2
4 4
5 5
1 1
2 2
3
4 4
5 5
1 1 1 1 1 1
2 2 2 2 2 2
1 1 1 1 1 1
2 2 2 2 2 2
1 1 1 1 1 1
2 2 2 2 2 2
Întrebări recapitulative
84
1. Prin ce se realizează conducerea unei formaţii pentru executarea unor acţiuni?
2. Ce calităţi trebuie să aibă o comandă?
3. Prezentaţi sistematizarea exerciţiilor pentru capacitatea de organizare.
4. Prezentaţi variante de obţinere a unor formaţii de lucru pornind din linie.
5. Prezentaţi variante de desfăşurare din şir (comandă, desen, execuţie).
CURSUL NR. 12
EXERCIŢII UTILITAR-APLICATIVE
„Prin exerciţiile aplicative sau exerciţiile pentru formarea deprinderilor motrice de bază şi utilitar-
aplicative, înţelegem acele categorii de exerciţii, cu caracter natural şi utilitar, care au o largă întrebuinţare
în activitatea de toate zilele” ( Băiaşu, N., Gh., 1984, p. 89 ).
1. Caracteristici
- Sunt mişcări naturale ale omului şi apariţia lor se confundă cu însăşi apariţia speciei umane;
- Încă din primele luni copilul execută diferite mişcări naturale cum sunt: rularea laterală, târârea,
se dedică prin căţărare, aruncă obiectele din mână, îşi exprimă bucuria prin sărituri de pe loc, etc.;
- Aceste mişcări, de regulă, angrenează în efort un număr mare de grupe musculare contribuind la
dezvoltarea fizică generală şi multilaterală;
- Contribuie, de asemenea, la dezvoltarea capacităţilor de mişcare necesare în viaţă şi adaptarea
lor la condiţii schimbătoare;
- Ele constituie premiza de bază a mişcărilor mai complicate din diferite ramuri sportive;
- Dezvoltă calităţile motrice de bază, dar în acelaşi timp dezvoltă şi o serie de calităţi psihice cum
sunt: curajul, atenţia, spiritul de întrecere, sentimente colective, creativitatea, etc.;
- Toate aceste exerciţii pot fi aplicate sub formă de întrecere ( sub formă distractivă ), în sală, aer
liber în timpul programului şcolar sau cu ocazia unor activităţi extracurriculare (excursii, drumeţii, turism
etc.);
- În lecţie de educaţie fizică cu aceste exerciţii ne vom întâlni în toate verigile lecţiei.
2. Clasificarea exerciţiilor
Nespecifice gimnasticii sau de bază:
- mersul;
- alergarea;
- săritura;
- aruncarea şi prinderea.
Specifice gimnasticii:
- căţărarea şi escaladarea;
- târârea;
- ridicarea şi transportarea de obiecte şi persoane;
- tracţiuni şi împingeri;
- echilibrul.
2.1. Mersul
Este o mişcare ciclică, care angrenează în efort în special trenul inferior;
85
Crează condiţii favorabile pentru stimularea activităţii sistemului cardio-vascular, respirator şi
proceselor metabolice;
În timpul mersului greutatea corpului alternează de pe un picior pe celălalt, contactul piciorului cu
solul păstrându-se permanent;
Însuşirea mersului estetic şi economic trebuie să constituie un obiectiv important al educaţiei fizice
şcolare;
În primele două verigi a lecţiei, variantele de mers se folosesc în scopul încălzirii, în penultima
verigă se utilizează pentru liniştirea organismului, iar în celelalte verigi cu precădere pentru
dezvoltarea calităţilor motrice;
Mersul se poate executa de pe loc sau din deplasare.
Variante de mers:
- Mers obişnuit;
- Mersul gimnastic,
- Mers cu schimbarea pasului;
- Mers pe vârfuri, pe călcâie, pe partea internă sau externă a labei piciorului,
- Mers fandat cu diferite mişcări de braţe;
- Mers cu paşi încrucişaţi;
- Mers lateral cu paşi adăugaţi;
- Mers cu genunchii ridicaţi;
- Mers cu balansarea picioarelor înainte, lateral sau înapoi;
- Mers cu întoarceri succesive spre stânga sau spre dreapta,
- Mers cu păşire peste sau pe obstacole, pe plan înclinat;
- Mers pentru dezvoltarea simţului ritmului .
2.2. Alergarea
- Constituie un mijloc de deplasare mai rapid decât mersul;
- Este un mijloc important de antrenare ( angrenare ) a aparatelor respirator şi circulator;
- Alergarea constituie cel mai important mijloc pentru dezvoltarea vitezei şi rezistenţei;
- Ea este prezentă în fiecare verigă a lecţiei;
- Efortul poate fi dozat prin: modificarea procedeului de deplasare; schimbarea vitezei de
deplasare, modificarea distanţei de parcurs, etc.
Variante de alergare:
- Alergare pe loc cu tempouri diferite;
- Alergare pe loc cu genunchii sus;
- Alergare pe loc cu pendularea gambei înapoi;
- Alergare obişnuită;
- Alergare cu genunchii sus;
- Alergare laterală cu paşi adăugaţi;
- Alergare laterală cu paşi încrucişaţi;
- Alergare cu pendularea picioarelor întinse înainte, înapoi;
- Alergare cu spatele spre direcţie;
- Alergare cu întoarcere de 360° spre stânga şi spre dreapta;
- Alergare pe plan înclinat;
86
- Alergare printre obstacole;
- Alergare cu păşire pe obstacole;
- Alergare pentru dezvoltarea simţului ritmului.
Exemple:
1-8. alergare cu genunchii sus;
9-16. alergare cu pendularea gambelor înapoi
2.3. Săriturile
- Sunt deprinderi motrice de bază caracterizate prin deplasarea întregului corp printr-o fază de
zbor;
- Ele angrenează în efort un număr mare de grupe musculare având o influenţă deosebită asupra
aparatelor locomotor, respirator şi circulator;
- Prin aceste exerciţii se educă: curajul, hotărârea, şi încrederea în forţele proprii;
- Săriturile dezvoltă şi o serie de aptitudini psihomotrice, cum sunt: echilibrul static şi dinamic,
orientare în spaţiu, coordonarea generală şi segmentară.
Sistematizarea săriturilor
a. După origine: - sărituri naturale;
- sărituri create;
b. După modul de execuţie:
- sărituri cu elan;
- sărituri fără elan;
c. După deplasarea corpului în spaţiu:
- sărituri în lungime;
- sărituri în înălţime;
- sărituri în adâncime;
d. Din punct de vedere didactic:
1. Sărituri executate pe sol în direcţii diferite – înainte, înapoi, lateral şi
oblic,
2. Sărituri pe aparate sau obstacole;
3. Sărituri în adâncime;
4. Sărituri peste obstacole;
5. Sărituri combinate.
1. Sărituri executate pe sol
Desprinderea şi aterizarea se execută la acelaşi nivel. Ele pot fi executate: de pe loc, cu elan, de
pe un picior sau două picioare. Aterizarea, de asemenea, poate fi executată pe un picior sau două picioare.
Exemple:
- Sărituri pe un picior pe loc;
- Sărituri pe un picior cu deplasare în diferite direcţii;
- Sărituri ca mingea pe loc şi cu deplasare;
- Sărituri cu diferite grade de întoarcere;
- Sărituri spre înainte, înapoi, lateral cu ridicarea genunchilor;
- Sărituri de pe un picior pe celălalt.
2. Sărituri pe aparate sau obstacole
87
În cazul acestor sărituri desprinderea (bătaia) are loc de pe un nivel mai jos (solul), iar aterizarea
se face pe un nivel mai ridicat.
Impulsul se poate executa de pe loc sau din elan, pe un picior sau două picioare, cu aterizare, de
asemenea, pe două sau pe un picior.
Exemple:
- Săritură de pe un picior pe bancă de gimnastică şi aterizare pe două picioare
îndoite;
- Săritură cu bătaie pe două picioare şi aterizare pe două picioare pe capacul
lăzii de gimnastică;
- Alergare 3-4 paşi, bătaie pe două picioare şi aterizare pe o suprafaţă
ridicată.
3. Sărituri în adâncime
Desprinderea se execută de pe un nivel mai înalt decât aterizarea. Atât bătaia cât şi aterizarea se
pot efectua pe două sau pe un picior.
Exemple:
- Săritură în adâncime de pe bancă în sprijin ghemuit;
- Din mers pe bancă săritură în adâncime şi aterizare în stînd cu picioarele uşor îndoite;
- Săritură de pe bancă în adâncime cu întoarcere de 180 grade spre stânga;
- Săritură în adâncime de pe ladă cu diferite sarcini motrice – ghemuire, depărtarea
picioarelor, întoarceri de diferite grade în jurul axului longitudinal.
4. Sărituri combinate
Reprezintă legarea a cel puţin două procedee de sărituri amintite mai sus.
Exemple:
- Săritură de pe doua picioare pe bancă, desprindere şi săritură în adâncime;
- Alergare şi săritură peste bancă de gimnastică, desprindere de pe un picior şi săritură pe
bancă de gimnastică urmată de o altă săritură în adâncime.
Indicaţii metodice
- Începerea şi încetarea aruncărilor să se facă la indicaţia cadrului didactic;
- Felul şi greutatea obiectului aruncat trebuie ales în funcţie de vârsta, sexul, gradul de pregătire şi
caracterul activităţii musculare;
- Formaţiile de lucru, distanţele între executanţi, formele de exersare să fie adaptate obiectivelor
operaţionale stabilite pentru fiecare situaţie de instruire în care se găseşte grupa de lucru;
89
- Să se utilizeze ambele mâini la aruncări în vederea dezvoltării fizice armonioase şi a
ambidextriei;
- Pentru formarea unui simţ muscular complex se recomandă utilizarea pentru aruncări a unor
obiecte cu greutăţi şi forme diferite.
90
Escaladarea este modalitatea de trecere peste obstacole naturale sau diferite aparate de
gimnastică cu o tehnică cât mai simplă dar eficientă.
Sprijinul pe obstacole poate fi cu braţele şi picioarele, cu braţele şi abdomenul, sau braţele şi
bazinul. De obicei, fiecare executant poate să îşi aleagă singur procedeul dorit, ceea ce cultivă
personalitatea şi creativitatea.
Exersarea escaladărilor solicită şi contribuie la dezvoltarea globală a calităţilor motrice în situaţii
variabile, neobişnuite.
Indicaţii metodice
- Căţărările să se înceapă cu formele mai simple şi accesibile tuturor copiilor, cum sunt cele în
atârnat combinat cu sprijin;
- După coborârea de pe aparat să se introducă, obligatoriu, exerciţii de relaxare şi
respiraţie;
- În cazul exerciţiilor din atârnat simplu se începe cu deplasările laterale, urmate de deplasările în
jos şi la urmă cele care se execută în sus ( ca şi direcţie );
- În timpul demonstraţiilor, explicaţiilor şi exersărilor elevii vor fi aşezaţi ( încolonaţi ) în linie
pe două sau trei rânduri în funcţie de numărul elevilor şi numărul scărilor fixe;
- Elevii care sunt în aşteptare să primească sarcini suplimentare;
- În timpul prezentării exerciţiilor terminologia trebuie să cuprindă: poziţia executantului faţă de
aparat, tehnica prizelor şi sprijinul picioarelor;
- Coborârile de pe aparate să fie întotdeauna precizate şi să se facă cu mare atenţie.
3.2. Târârea
Târârea este un mijloc specific de deplasare care se face cu centrul de greutate foarte aproape de
suprafaţa de sprijin. Aceste exerciţii contribuie la dezvoltarea fizică multilaterală şi la corectarea unor
deficienţe fizice, de atitudine, privind coloana vertebrală. (Atenţie la condiţiile igienice!)
Exemple de târâre
91
a b c
d e f
g h i
j k l
92
- transportul unuia de către doi;
- transportul unuia de către trei;
- transportul în grup.
Exemple de transporturi pe perechi (atenţie la exerciţii în perechi ) :
- roaba;
- în cârcă;
- călare pe umeri;
- transport pe umeri;
- transport în braţe, etc.
Exemple de trasporturi a unuia de către doi:
- alergare în cinci picioare;
- coşuleţul;
- şezând pe braţe;
- scăunelul;
- targa;
- culcat pe braţe.
Indicaţii metodice
- Să se acorde o atenţie deosebită prizelor;
- Partenerii să fie aproximativ egali în greutate, înălţime, forţă şi pregătire motrică;
- Procedeele de ridicare şi transport să fie adaptate în funcţie de vârsta şi sexul
executanţilor.
94
EXERCITII DE ECHILIBRU
MERS SI ALERGARE IN ECHILIBRU
(Fekete, I. 1996)
Aparate utilizate
- banca de gimnastică aşezată orizontal sau oblic, cu partea lată sau îngustă;
- bârna joasă, medie, de concurs;
- scara de frânghie ( marinărească );
- podul mobil;
- sârma sau frânghia întinsă orizontal;
- diferite obiecte naturale, improvizate sau confecţionate, etc.
95
Întrebări recapitulative
CURSUL 13
GIMNASTICA ACROBATICĂ
Este o ramură a gimnasticii de performanţă, compusă din poziţii şi mişcări speciale, neobişnuite
de la cele mai simple la cele mai complicate, de mare dificultate.
Exerciţiile acrobatice se pot executa:
- pe sol;
- pe aparate speciale;
- individual;
- în perechi;
- în grup.
1. Caracteristici
1. Gimnastică acrobatică constituie o sursă bogată de exerciţii pentru celelalte probe din
gimnastică artistică – sol, bârnă, paralele, bară, şi sărituri;
2. Numărul mare de procedee tehnice din conţinutul acrobaticii se bazează pe poziţii statice, pe
semirotări şi rotări în jurul unei axe, necesitând o forţă şi o mobilitate optimă şi un simţ de echilibru
deosebit;
3. Complexitatea elementelor solicită din partea executanţilor curaj, hotărâre, dârzenie, etc.;
4. Însuşirea elementelor acrobatice necesită şi în acelaşi timp dezvoltă:
- capacitatea de cunoaştere;
- conlucrare;
- ajutor reciproc;
- spirit colectiv;
- stăpânire de sine;
- intervenţie promptă şi precisă, etc.
5. Gimnastica acrobatică are o pondere însemnată în programele de educaţie fizică şcolară la
toate ciclurile de învăţământ;
6. Fiecare procedeu tehnic are parametri precişi de spaţiu, timp şi efort, iar pregătirea trebuie
făcută în aşa fel încât executanţii să ajungă treptat la diferenţieri spaţio-temporale şi de efort de mare
fineţe;
7. Gimnastica acrobatică este o ramură şi, în acelaşi timp, un mijloc al gimnasticii şi, implicit, al
educaţiei fizice.
a b c d
e f
Sfoara
97
Este un element acrobatic static în care picioarele, mult depărtate, formează o linie dreaptă.
Constituie un element tehnic de mare mobilitate, solicitând articulaţiile coxo-femurale, dar şi elasticitatea
musculaturii membrelor inferioare.
Sfoara este considerată un element de bază, de mare importanţă, deoarece stăpânirea ei asigură
execuţia amplă şi estetică a multor procedee tehnice, cerinţă esenţială în gimnastică de performanţă.
Variante
- Sfoara înainte – în plan sagital ( a );
- Sfoara laterală – în plan frontal ( b );
- Sfoara verticală cu trunchiul drept ( c );
- Sfoară verticală cu trunchiul îndoit înainte ( d );
- Sfoara din stând pe mâini ( e ).
a b c d e
a b c
Alte variante
- Cumpăna înainte cu apucarea piciorului ridicat ( a );
- Cumpăna înainte cu trunchiul îndoit şi cu apucarea piciorului de sprijin (b)
- Cumpăna înainte asimetrică ( c );
- Cumpăna pe un genunchi cu sprijin pe palme ( d );
- Cumpăna pe un genunchi fără sprijinul palmelor ( e ).
a b c d e
98
3.3. Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă
Aceste elemente se împart în:
A. Elemente de echilibru cu corpul răsturnat
- Stând pe omoplaţi;
- Stând pe cap;
- Stând pe mâini;
- Stând pe antebraţe.
B. Elemente din sprijin simplu
- Sprijin echer;
- Cumpăna liberă;
- Cumpăna pe coate;
- Cumpăna pe un cot.
a b c d
Stând pe cap
Ridicarea corpului, în poziţia răsturnată, se realizează din elan sau din forţă.
La executarea acestui element, baza de susţinere este formată din mâinile aşezate pe sol la lăţimea
umerilor şi partea superioară a frunţii. Capul şi mâinile formează un triunghi echilateral.
Pentru menţinerea echilibrului verticala coborâtă din centrul de greutate trebuie să cadă în centrul
poligonului de susţinere.
Variante şi succesiunea metodică de învăţare
- Stând pe cap din sprijin ghemuit, cu elan ( a );
- Stând pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan (b);
- Stând pe cap din sprijin stând depărtat, cu elan ( c );
- Stând pe cap din sprijin stând depărtat, din forţă ( d );
- Stând pe cap din sprijin stând, cu picioarele întinse şi corpul îndoit, din
forţă ( e );
- Stând pe cap din forţă, din sprijin culcat facial ( f );
- Stând pe cap din stând pe mâini ( g ).
a b c d e f g
99
Stând pe mâini
Însuşirea corectă a acestui element de bază, necesită o bună dezvoltare a forţei musculaturii
braţelor, spatelui şi a celei abdominale, mobilitate optimă la nivelul articulaţiilor coxo-femurale şi scapulo-
humerale.
Este un element specific de echilibru şi forţă.
Ridicarea corpului în stând pe mâini se poate realiza din elan sau din forţă, folosindu-se mai
multe poziţii de plecare: stând, ghemuit pe un picior cu celălalt întins înapoi, pe genunchi, sprijin stând
depărtat, etc.
Dificultatea executării acestui element constă în fabtul că suprafaţa de susţinere este redusă
numai la sprijinul mâinilor, care se aşează pe sol la o distanţă egală cu lăţimea umerilor, corpul fiind întins
din toate articulaţiile, unghiul dintre corp şi braţe va fi deschis la 180º, capul uşor ridicat cu privirea înainte
Variante de stând pe mâini
- Stând pe mâini cu elan din poziţia stând ( a );
- Stând pe mâini din forţă, cu plecare din sprijin stând depărtat ( b );
a b
Alte variante:
- Stând pe mâini din forţă cu corpul şi braţele îndoite;
- Stând pe mâini din forţă cu corpul îndoit, braţele întinse;
- Stând pe mâini cu corpul şi braţele întinse.
Stând pe antebraţe
Se poate executa din poziţia pe un genunchi, cu sprijin pe antebraţe ( a ) sau din poziţia stând prin
balansarea unui picior înainte şi a braţelor sus, trecând prin stând pe mâini (b).
a b
100
a b c d
101
Rulare înapoi peste umăr ( cilindrul )
4.2. Rostogoliri - Sunt exerciţii cu caracter de rotare completă, în care greutatea corpului
trece de pe picioare pe mâini şi invers prin rularea corpului înainte, înapoi sau lateral, de pe loc sau elan.
Se pot executa:
- Înainte, înapoi sau lateral;
- Cu picioarele îndoite sau întinse;
- Cu picioarele apropiate sau depărtate;
- Cu corpul grupat sau întins;
- De pe loc şi cu elan.
102
Rostogolire înapoi cu picioarele apropiate şi întinse
4.3. Răsturnări - Sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare, în care greutatea corpului trece
de pe picioare pe braţe şi din nou pe picioare fără să mai ia contact cu solul ( suprafaţa de sprijin ) şi altă
parte a corpului.
Clasificare:
După direcţie, se împart în:
- răsturnări laterale;
- răsturnări înainte;
- răsturnări înapoi.
După faza de zbor, se împart în:
- răsturnări lente : cele care nu au faza de zbor;
- răsturnări prin săritură: cu faza de zbor.
După elan:
- de pe loc;
- din elan: cu bătaie pe un picior;
- din elan: cu bătaie pe ambele picioare.
Variante
Roata laterală
103
Răsturnare lentă înainte pe două picioare
4.4. Îndreptări - Reprezintă elemente acrobatice care se execută cu extensie amplă a corpului
ca urmare a deschiderii articulaţiilor coxo-femurale prin balansarea energică a picioarelor în sus şi înainte,
simultan cu întinderea braţelor prin împingere.
Acţiunile principale prin care se realizează aceste mişcări sunt:
104
- Deplasarea bazinului înainte dincolo de linia verticală ( momentul pierderii echilibrului );
- Balansarea energică a picioarelor ( întinse din genunchi ) în prelungirea liniei trunchiului,
simultan cu întinderea braţelor prin împingere;
- Desprinderea corpului de pe sol şi proiectarea lui în sus prin extensia coloanei vertebrale şi
împingerea bazinului înainte şi în sus, cu capul în extensie;
- După o scurtă fază de zbor şi în urma acţiunilor amintite, executantul aterizează şi se
restabileşte pe verticală, ajungând în poziţia stând cu braţele sus.
Variante
Îndreptare de pe cap fără elan
4.5. Saltul - reprezintă o rotare liberă a corpului în jurul axei transversale sau orizontale, ca
urmare a desprinderii de pe picioare, după care se efectuează aterizarea tot pe picioare.
Este considerat ca una dintre cele mai grele mişcări din gimnastica acrobatică, necesitând o
serie de calităţi motrice, aptitudini psiho-motrice, psihice şi moral volitive, dezvoltate la un nivel superior,
într-un proces îndelungat de instruire.
Clasificare
Salturile se pot executa:
- după direcţie: înainte,înapoi şi lateral;
- după poziţia corpului: grupat, echer, întins;
- după acţiunea executată în timpul zborului: cu şi fără întoarceri.
Variante
Salt grupat înainte
105
Salt grupat înapoi
Întrebări recapitulative
CURSUL NR. 14
SĂRITURILE CU SPRIJIN
1. Caracteristici
- În educaţia fizică şcolară , săriturile cu sprijin formează una dintre mijloacele cele mai
importante ale lecţiei de educaţie fizică;
- Angrenează în activitate, un număr mare de grupe musculare şi articulaţii;
- Au o influenţă deosebită asupra dezvoltării calităţilor motrice de bază şi specifice;
- Influenţează, de asemenea, o serie de aptitudini psihomotrice cum sunt: coordonarea generală
şi segmentară, orientarea spaţială, orientarea în timp şi echilibrul;
- Săriturile cu sprijin dezvoltă şi capacitatea de apreciere a poziţiei corpului şi segmentelor sale
în timpul zborului (simţul kinestezic );
- Educă o serie de calităţi psihice şi volitive cum sunt: curajul, încrederea în forţele proprii,
voinţa, hotărârea şi autodepăşirea;
- Toate săriturile cu sprijin, conţin elemente structurale comune, numite fazele săriturilor:
elanul, apelul pe trambulină şi bătaia, desprinderea şi zborul I, sprijinul mâinilor ( bătaia din braţe ), zborul
II şi aterizarea;
- Aceste faze alcătuiesc un sistem, execuţia greşită a uneia influenţează negativ asupra întregii
sărituri;
- Folosirea aparatelor, materialelor şi instalaţiilor ajutătoare în procesul instructiv-educativ al
săriturilor cu sprijin constituie o necesitate metodică de mare importanţă;
106
- În metodologia însuşirii fazelor se începe obligatoriu cu exerciţii specifice pentru învăţarea
aterizării;
- O săritură cu sprijin durează aproximativ 6-10 secunde, din care săritura propriu-zisă de la
bătaie la aterizare nu necesită mai mult de 2-3 secunde;
2. Clasificare
Săriturile cu sprijin se împart în două grupe mari şi anume:
1. sărituri directe;
2. sărituri cu răsturnare.
2.1. Săriturile cu sprijin direct – se caracterizează prin aceea că, după desprindere, în timpul
zborului întâi, corpul efectuează o răsturnare spre înainte trecând prin poziţia de sprijin plutitor, iar după
impulsul mâinilor (bătaia din braţe ), se inversează răsturnarea corpului spre înapoi, favorizând astfel
efectuarea unor acţiuni în timpul zborului al doilea, cât şi pregătirea aterizării.
După poziţia corpului şi segmentelor sale, săriturile cu sprijin direct se împart în:
- Săritura în sprijin depărtat peste aparat;
- Săritura în sprijin ghemuit peste aparat;
- Săritura în sprijin cu corpul îndoit peste aparat;
- Săritura în sprijin cu corpul întins peste aparat.
2.2. Săriturile prin răsturnare – se caracterizează prin aceea că, în timpul celor două zboruri,
corpul efectuează o rotaţie completă, de 360º, în acelaşi sens, în jurul axului transversal, cu trecere în
momentul impulsului mâinilor prin poziţia de stând pe mâini.
După direcţia de execuţie, săriturile prin răsturnare se împart în:
- Săritură cu răsturnare înainte prin stând pe mâini;
- Săritură cu răsturnare laterală;
- Săritură cu răsturnare înapoi prin stând pe mâini.
108
- Sprijinul mâinilor se poate împărţii în două faze: faza de comprimare – amortizare şi faza de
împingere propriu-zisă;
- Împingere se realizează prin contracţia musculaturii centurii scapulare şi a flexorilor palmei
printr-o acţiune scurtă şi energică.
3.5. Zborul II
Caracteristici:
- Reprezintă valorificarea celorlalte faze, materializarea tehnică şi desăvârşirea structurală a
întregii sărituri;
- Această fază are două părţi: zborul propriu-zis şi pregătirea aterizării;
- Amplitudinea traiectoriei creşte faţă de primul zbor;
- Traiectoria C.G.G. este determinată de unghiul de atac al sprijinului şi desprinderii, direcţia de
desprindere, viteza corpului în momentul desprinderii şi forţele externe care acţionează asupra
executantului;
- În funcţie de structura săriturii corpul executantului poate efectua mişcări de grupare,
întindere, depărtare de picioare, sau se execută diferite întoarceri în jurul axei transversale, longitudinale
sau a mai multor axe.
3.6. Aterizarea
Caracteristici:
- Reprezintă ultima fază a săriturilor cu sprijin;
- Aterizarea este foarte importantă deoarece de corecta ei execuţie depinde ultima impresie pe
care o lasă executantul în aprecierea săriturii;
- Aterizarea este corect executată dacă picioarele iau contact cu suprafaţa de aterizare pe
vârfuri, cu musculatura încordată;
- După atingerea solului cu vârfurile se trece pe toată talpa concomitant cu îndoirea membrelor
inferioare din articulaţiile genunchilor şi coxo-femurale;
- Trunchiul rămâne drept, uşor înclinat înainte iar braţele oblic înainte sus, în vederea
menţinerii echilibrului;
- În cazul unor mici dezechilibrări corpul executantului împreună cu segmentele sale caută prin
mişcări uşoare de compensare să recapete echilibrul;
- Aterizarea trebuie să fie sigură, elastică şi estetică;
- În timpul aterizării, muşchii picioarelor sunt supuşi unor eforturi mari, care de multe ori
depăşesc greutatea executantului, în medie de 2-6 ori, în funcţie de săritură;
- Însuşirea particularităţilor tehnice ale aterizării şi formarea deprinderii de a ateriza corect şi
elastic se educă încă de la începuturile instruirii, chiar înainte de executarea celor mai simple sărituri.
Realizarea la un înalt nivel a săriturilor cu sprijin este condiţionată de executarea corectă a
fiecărei faze. „ Orice defecţiune, manifestată la nivelul uneia dintre faze, se răsfrânge sub o anumită formă
şi asupra celorlalte.” (Covaci, N., 1977, p. 19 )
109
Aterizarea solicită dezvoltarea simţului echilibrului dinamic şi static solicitând musculatura
membrelor inferioare în activitate de cedare.
Bătaia impune dezvoltarea forţei reactive ( forţă – viteză ) a coordonării mişcărilor braţelor cu
bătaia în timpul apelului pe trambulină şi a coordonării acţiunii lanţurilor musculare în momentul
desprinderii.
Zborul I solicită forţa braţelor şi trunchiului ( menţinerea încordării musculaturii abdominale şi
spatelui ), calităţi volitive ca hotărârea şi curajul.
Sprijinul mâinilor necesită o forţă explosivă a musculaturii centurii scapulo-humerale, stabilitatea
articulaţiilor mâinii, cotului şi umărului.
Zborul II reclamă dezvoltarea capacităţii de coordonare a acţiunilor motrice, viteză de execuţie şi
o bună orientare în spaţiu. ( Fekete, J., 1996, p. 249 )
4.1. Exerciţii pentru însuşirea aterizării
1. Din poziţia stând: la semnal îndoirea genunchilor cu ridicarea braţelor oblic-înainte-lateral-sus
şi menţinerea poziţiei corecte de aterizare, 3-4 secunde.
2. Stând pe vârfuri, braţele sus: la semnal, adoptarea poziţiei de aterizare.
3. Din stând: îndoirea genunchilor cu arcuire ( 3 – 4x ) şi oprire în poziţie corectă de
aterizare.
4. Din stând: sărituri ca mingea pe loc şi la semnal oprire în poziţia de aterizare.
5. Din stând: săritură cu genunchii sus şi oprire în poziţie de aterizare.
6. Sprijin ghemuit: săritură dreaptă şi aterizare.
7. Stând pe bancă de gimnastică: săritură în adâncime cu fixarea aterizării.
8. Stând: săritură dreaptă cu întoarcere în aer 90, 180, 360 de grade în jurul axei
longitudinale, spre stânga sau spre dreapta, cu fixarea aterizării.
9. Stând pe o suprafaţă ridicată: săritură în adâncime cu efectuarea diferitelor mişcări cu
membrele inferioare în aer ( ghemuire, depărtare, ridicare etc. ) şi oprire în poziţia de aterizare.
10. Acelaşi exerciţiu pornind din diferite poziţii iniţiale.
11. Idem exerciţiul anterior cu întoarceri 90, 180, 360 de grade.
12. Atârnat dorsal la scara fixă: subbalansare şi oprire în poziţia de aterizare.
111
4. Stând pe trambulină cu genunchii uşor îndoiţi, braţele înapoi jos: desprindere cu balansarea
braţelor prin înainte sus cu aşezarea mâinilor cât mai departe pe calupuri suprapuse şi trecere în sprijin
ghemuit.
5. Alergare, bătaie, desprindere şi cădere în culcat facial pe saltele suprapuse.
6. Alergare cu bătaie pe trambulină semielastică şi săritură lungă cu rostogolire, cu şi fără ajutor
( ajutorul se acordă la nivelul pieptului şi coapsei ).
7. Alergare, bătaie şi săritură lungă cu rostogolire peste o bandă elastică
(sfoară întinsă ).
8. Alergare, bătaie, desprindere de pe trambulină şi trecere în sprijin plutitor pe calupuri
suprapuse (80 – 100 cm.).
Întrebări recapitulative
BIBLIOGRAFIE
114