Planilha de Treinamento Corre

Retorno Pós Lesão | 8 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 10’LE 1x 10’LE 1x 10’LE

1ª
semana
DAY
OFF
4x 2’MO 3’LE
DAY
OFF
4x 2’MO 3’LE DAY
OFF
4x 20’MO 3’LE DAY
OFF
1x 10’LE 1x 10’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 10’LE 1x 10’LE 1x 10’LE

2ª
semana
DAY
OFF
4x 3’MO 2’LE
DAY
OFF
4x 3’MO 2’LE DAY
OFF
5x 3’MO 2’LE DAY
OFF
1x 10’LE 1x 10’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 5’LE
1x 1x 5’LE
3ª
5’LE
DAY DAY DAY 3x 2’MO 3’LE DAY
5x 3’MO 2’LE 4x 3’MO 2’LE
semana OFF OFF OFF 3x 3’MO 2’LE OFF
1x 10’LE 1x 10’LE
1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 5’LE 1x 5’LE 1x 5’LE

4ª
semana
DAY
OFF
4x 4’MO 1’LE
DAY
OFF
4x 4’MO 1’LE DAY
OFF
5x 4’MO 1’LE DAY
OFF
1x 10’LE 1x 10’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5’LE 5’LE 1x 5’LE

5ª
semana
DAY
OFF 1x 20’MO
DAY
OFF 1x 25’MO DAY
OFF
5x 20’MO 2’FO DAY
OFF
10’LE 10’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5’LE 5’LE 1x 5’LE

6ª
semana
DAY
OFF 1x 30’MO
DAY
OFF 1x 30’MO DAY
OFF
5x 30’MO 2’FO DAY
OFF
10’LE 10’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ª
semana
DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF 1x 40’ LE a MO
DAY
OFF 1x 40’MO DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
DAY
OFF 1x 45’ LE a MO
DAY
OFF 1x 45’ LE a MO
DAY
OFF 1x 60’LE DAY
OFF
 Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | Abaixo
50% a 65%
de 50%
da FCM
da FCM FO Corrida Forte | 75% a 85% da FCM

ML Corrida Muito Leve | 50% a 55% da FCM FO

MF Corrida Forte
Muito |Forte
85% a| 90%
85% da
90-100%FCM
a 95%
dada
FCM
FCM

PR Progressivo | 500m MO + 400m FO

PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
LE Corrida Leve | 55%
65% a 65%
75% da FCM
ritmo
+ gradualmente
100m MF

MO Corrida Moderada | 65%

75% a 75%
85% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima