Alimentarse bien es esencial… pero no es suficiente

Salud es lo primero en lo que suele pensarse cuando alguien pide un deseo. Uno de esos
buenos propósitos cuando comienza el año.

Un modo de vida sano es el camino para lograrlo; no sólo permite vivir más tiempo y con
mejor salud, sino también siendo más felices. Intente reunir las condiciones necesarias
para dormir bien, haga ejercicio físico con regularidad, haga lo posible para poner coto al
estrés... Y, sobre todo, cuide su alimentación, limitando la exposición a toxinas,
colorantes, conservantes y edulcorantes artificiales; reduciendo el consumo de azúcar y
de hidratos de carbono para reducir el nivel de insulina, y comiendo más alimentos
crudos, si es posible ecológicos y de cultivo local.

Pero una estrategia nutricional equilibrada y responsable debe ir acompañada con la toma
de un buen complemento multivitamínico. Porque hoy día cuidar solo la alimentación no
es suficiente.

Las vitaminas y los minerales regulan el metabolismo, facilitan la liberación de energía y

garantizan que se lleven a cabo funciones importantes en la síntesis de los huesos y los
tejidos.

Las vitaminas A, E y C, el zinc y el selenio poseen potentes efectos antioxidantes contra

los radicales libres. Además, son indispensables para prevenir muchas enfermedades
graves como el cáncer, el alzhéimer o las enfermedades cardíacas, entre otras que verá
más abajo.

Sin embargo, una buena parte de la población no consume la cantidad diaria

recomendada (CDR) de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Además, esos nutrientes
no son siempre de la mejor calidad, especialmente en el caso del zinc, el ácido fólico o la
vitamina D -este último caso afecta particularmente a personas mayores de 50 años

En 2002 se publicó una síntesis general de todos los estudios realizados a nivel
internacional sobre multivitaminas. Ese informe concluía que, como medida preventiva,
todos los adultos deben tomar multivitamínicos a diario para prevenir ciertas
enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la osteoporosis
El especialista en nutrición más reconocido del mundo, el profesor Walter Willett, director
del Departamento de Nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de
Harvard, considera que una “pirámide alimentaria” completa y capaz de optimizar la salud
debería incluir la toma diaria de multivitaminas.

Esta recomendación es válida para cualquiera, pero es todavía más valiosa para aquellos
con mayor riesgo de déficit debido a diversas circunstancias:

Personas de avanzada edad, deprimidas y/o cansadas.

 Quienes evitan ciertos alimentos a causa de una alergia o régimen.

 Enfermos o personas que toman algún medicamento, sobre todo estatinas

(tratamiento anticolesterol), anticonceptivos, antihipertensivos, anticoagulantes y
antiepilépticos.
  Personas estresadas o que viven en un entorno contaminado.

 Deportistas, embarazadas y niños.

 Personas que apenas toman o que toman mucho el sol.

Drástico empobrecimiento nutricional

Los efectos combinados de la agricultura intensiva, la selección de variedades de

crecimiento rápido, el agotamiento de los suelos y el consumo de alimentos altamente
modificados provocan un drástico empobrecimiento de nuestra alimentación.

Además, muchas vitaminas y nutrientes esenciales están mucho más presentes en

alimentos que no consumimos regularmente (hígado, cerebro, riñones…).

La investigadora francesa Nicole Darmon ha calculado que es posible cubrir los aportes
nutricionales recomendados sin tomar multivitaminas… ¡pero siempre que coma vísceras,
marisco, pan integral, nueces y otros frutos secos y añada a su dieta una gran cantidad de
frutas y verduras frescas -por ejemplo, una mujer necesita 1,25 kg al día-!
Una recopilación de estudios americanos, canadienses e ingleses publicados en los
últimos 15 años ha medido la pérdida de nutrientes de los alimentos en las últimas
décadas:

Una manzana, por ejemplo, contenía en otro tiempo 400 mg de vitamina C, mientras que
hoy sólo aporta 4 mg -es decir, 100 veces menos-.

 Lo mismo ocurre con la vitamina A, que ha desaparecido completamente de las

patatas y las cebollas.

 Y también pasa con el calcio y el hierro, cuyo contenido descendió en un 80% en

los vegetales que se estudiaron.

Alimentarse de forma saludable es esencial, pero no basta para garantizar los aportes
necesarios de vitaminas. Algunas de estas sustancias, como la vitamina C, por ejemplo,
se conservan mal debido a lo sensibles que son a la luz, al oxígeno o al calor (al cocinar
el alimento).

Vitaminas que empujan al suicidio a las células cancerosas

Más allá del papel que juegan en el mantenimiento de la buena salud en general, diversos
estudios han probado los beneficios de los multivitaminas sobre enfermedades concretas,
como por ejemplo el cáncer.

Efectivamente, los complejos multivitamínicos de calidad contienen:

Vitamina D, que favorece la diferenciación de las células y disminuye su proliferación.

 Vitaminas C, E y betacarotenos, importantes en la prevención del cáncer porque

neutralizan los radicales libres y activan el sistema inmunitario.

 Los folatos (vitamina B9), que juegan un papel en la metilación del ADN y que
pueden reducir también el riesgo de cáncer.
Pero la función anticáncer más asombrosa de los complementos multivitamínicos es que
conducen a las células cancerosas al “suicidio”.

De hecho, la vitamina D y una forma particular de vitamina E (los tocotrienoles, presentes

en los multivitaminas de gran calidad) promueven la apoptosis -la destrucción o muerte
celular autoprogramada, es decir, provocada por el propio organismo-.

En ese proceso también mueren y desparecen del organismo las células cancerosas,
peligrosas justamente por haberse vuelto “inmortales” y por su capacidad de reproducirse
indefinidamente.

En un artículo publicado en la BMC Complementary and Alternative Medicine,

investigadores malasios demostraron el efecto citotóxico de los tocotrienoles en las
células cancerosas.
Además, otro estudio de Harvard probó en 2012 que existe una relación entre tomar
multivitaminas, aunque sea durante pocos años, y una reducción de entre el 14 y el 33%
del riesgo de padecer pólipos de colon (tumores benignos que pueden terminar
convirtiéndose en malignos). Recuerde que el cáncer colorrectal es uno de los más
comunes
Este mismo estudio mostró en mujeres una reducción del 25% en los adenomas de colon
de mayor volumen, una forma de lesión pretumoral que en muchos casos acaba en
adenocarcinoma de colon.

Los multivitaminas aumentan la inteligencia, según los investigadores

Tomar a diario complementos de multivitaminas puede mejorar las capacidades cognitivas
(concentración, memoria, velocidad de respuesta…) tanto de los niños como de los
adultos, según un equipo de investigadores británicos.

En una serie de artículos publicados en el British Journal of Nutrition (BJN) y las

publicaciones Psychopharmacology y Human Psychopharmacology, neurocientíficos
británicos estudiaron los efectos de los complementos vitamínicos sobre el ánimo, los
niveles de estrés y las funciones cognitivas.

Aunque las encuestas se extendieron de cuatro a doce semanas, los efectos se

manifestaron al poco tiempo:

Los hombres que toman complejos de vitaminas B experimentan un aumento de sus

capacidades cognitivas, sufren menos fatiga mental y tienen más potencia física.

 Tomar complementos de vitaminas y minerales mejora mucho la precisión y la

agilidad mental de las mujeres.

 Los niños de 8 a 14 años demuestran una capacidad de concentración mucho

mayor.

Bueno tanto para el corazón como para los ojos

Tomar un suplemento multivitaminado, a largo plazo también podría reducir en un 40% el

riesgo de sufrir un infarto de miocardio (crisis cardíaca). Eso es lo que indican los
resultados de una investigación sueca realizada sobre cerca de 34.000 mujeres de 49 ó
más años estudiados durante una década. (7)

Los multivitaminas que contienen vitamina C y magnesio disminuyen notablemente la

tensión arterial, un factor de protección contra el riesgo de infarto o de accidente
cerebrovascular (ACV). Para ello es necesario que aseguren un aporte diario de 400 mg
de vitamina C, una cantidad casi imposible de obtener únicamente mediante la
alimentación habitual. (8) (9)

Durante un ensayo clínico realizado en China, 2.141 personas de entre 45 y 74 años

tomaron a diario durante 5 años bien un placebo, bien dos cápsulas de multivitaminas y
15 mg de betacaroteno. Entre los participantes de edades comprendidas entre los 65 y 74
años, fue significativamente menor el desarrollo de cataratas entre los que habían
tomado los complementos que entre los que habían tomado placebo. (10)

De este modo, los argumentos de ciertos médicos y nutricionistas que afirman que “tomar
vitaminas es inútil para quien come de forma equilibrada” dejan entrever, como mínimo,
una incapacidad para ver la realidad que tienen enfrente y, en el peor de los casos, una
ignorancia culpable.

El 81% de los profesionales de la salud en Estados Unidos toma

multivitaminas
Cada vez son más quienes ya se benefician de las ventajas de tomar complementos de
multivitaminas y minerales. En Estados Unidos el 81% de los profesionales de la salud
toma algún suplemento de este tipo. (11)

Pero Europa se está quedando atrás una vez más. Aquí persiste la peligrosa idea de que
tenemos la suficiente vitamina D porque no padecemos raquitismo, o que no necesitamos
más vitamina C porque no sufrimos escorbuto.

Sin embargo, no podríamos estar más equivocados. Estas enfermedades son las
manifestaciones más graves de la carencia de estas vitaminas, pero mucho antes de que
estas aparezcan, el cuerpo y la mente dejan de funcionar de forma óptima.

De acuerdo con el profesor David Kennedy, de la Universidad de Northumbria

(Newcastle), “el nivel óptimo de vitaminas está muy por encima del que permite evitar
enfermedades”.

También protegen contra el alzhéimer

No dejamos de descubrir nuevos beneficios de los complementos multivitamínicos que
nos dejan con la boca abierta.

Los autores de un artículo científico publicado en 2014 en la

publicación Nutrition demostraron que la toma de vitaminas retrasa el envejecimiento
del cerebro y previene la aparición de la enfermedad de Alzheimer en personas de edad
avanzada.

Los autores del estudio son rotundos acerca de la utilidad de tomar complementos de
vitaminas: “los estudios demuestran que las personas de mayor edad reciben aportes
vitamínicos insuficientes, especialmente de las vitaminas A, C, D, E, K y folatos (B9), una
situación que puede mejorarse con la toma de suplementos vitamínicos”.
“En muchos casos, los enfermos de alzhéimer presentan los niveles séricos -nivel de
concentración en sangre de una sustancia- de micronutrientes significativamente más
bajos que el resto de personas sanas de su misma edad”. (12)

Los micronutrientes tienen un importante efecto sobre las funciones cognitivas: algunos
están implicados en la síntesis de los neurotransmisores, otros son indispensables para la
producción de energía en el cerebro.

Los folatos y las vitaminas B6 y B12 están implicados en el metabolismo de la

homocisteína, una reacción especialmente importante dado que los altos niveles de esta
sustancia en sangre se asocian a un deterioro de las capacidades intelectuales y
cognitivas.

No le sorprenderá entonces la conclusión que los investigadores defienden sobre los

multivitaminas: “estos nutrientes no son caros y no tienen prácticamente efectos
secundarios, siempre que sean tomados en las dosis recomendadas. Son
imprescindibles”.

Esta estrategia para prevenir la demencia resulta cada vez más relevante, a medida que
la esperanza de vida aumenta y que debemos garantizar que la buena salud mental esté
a la altura. La última década de vida está a menudo marcada por la discapacidad y la
enfermedad, especialmente por la pérdida de funciones cognitivas y la demencia.

La hostilidad apenas disimulada de parte de la comunidad médica

Desde un punto de vista científico, no hay duda de que a día de hoy los complementos de
multivitaminas deberían estar en el centro de cualquier estrategia médica de prevención
de enfermedades graves.

Sin embargo, las autoridades sanitarias oscilan entre un molesto silencio y las críticas
abiertas contra los suplementos vitamínicos.

Bajo mi punto de vista, esta actitud revela una falta de objetividad realmente inquietante:
arroja serias dudas sobre su independencia con respecto a las grandes sociedades
farmacéuticas, que tienen un interés evidente en que el máximo número de personas se
“olvide” de que existe un elemento clave como este para la prevención de enfermedades.

Por ello, me parecía indispensable resumir a continuación las claves de cómo elegir el
mejor complemento multivitamínico. Resulta muy difícil encontrar información objetiva
sobre ello.

Criterios de calidad de los complementos vitamínicos

Un buen multivitaminas contiene una combinación de vitaminas y minerales en las dosis
nutricionales, es decir, cuyas cantidades son potencialmente alcanzables por una
alimentación especialmente rica en micronutrientes.

Sin embargo, hay dos excepciones muy importantes que debe tener en cuenta. Por un
lado, debe centrarse en la búsqueda de multivitaminas que garanticen un aporte diario de
al menos 300 mg de vitamina C y al menos 1.000 Ul de vitamina D -o más, si es posible-.
Estas dosis superan en mucho a la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), pero se
corresponden con las necesidades reales recogidas por todas las investigaciones
científicas más serias y recientes. Créame, son las recomendaciones oficiales las que
están equivocadas.

Por otra parte, debe escoger un multivitamínico que contenga vitamina E realmente
natural, presente bajo las denominaciones: “d-alfa-tocoferol”, “d-beta-tocoferol”, “d-delta-
tocoferol” y “d-gamma-tocoferol”. Estas sustancias naturales son poco comunes y muy
costosas, por lo que muchos fabricantes optan por incluir en sus compuestos vitamina E
sintética. En ese caso, usted verá escrito en su composición simplemente “vitamina E”, o
bien “dl-alfa-tocoferol”.

Tenga especial cuidado al elegir un complemento multivitaminas que también garantice

una buena dosis de vitamina B9 (400 microgramos) en forma de folatos y no de ácido
fólico. La buena reputación del ácido fólico es “robada”: en realidad no es más que la
versión artificial de la vitamina B9 y se cree que aumenta el riesgo de cáncer y que no
tiene ningún efecto positivo sobre la salud. La forma natural activa de la vitamina B9 se
encuentra bajo los términos: metilfolato, 5-metiltetrahidrofolato, ácido folínico o incluso
folinato cálcico.

También es importante que el complemento vitamínico que elija sea rico en magnesio.
Pueden distinguirse varias formas, en base a su buena biodisponibilidad y su mejor
tolerancia: el citrato, el glicerofosfato, el bisglicinato y el malato de magnesio. Debe tener
en cuenta que los fabricantes no van a reconocer en la formulación de un producto que
están añadiendo “magnesio marino” aunque incluyan en su fórmula una combinación de
óxido y de cloruro de magnesio poco asimilable.

Asimismo, debe estar atento a su contenido en zinc, que no debería exceder los 15 mg al
día. Un poco de esta sustancia es indispensable para el sistema inmunitario y para
protegerse del cáncer, pero parece que una dosis elevada, por el contrario, aumenta el
desarrollo de cáncer de próstata. (13)

Los multivitaminas que debe evitar

Un estudio americano realizado sobre más de 38.000 mujeres ha demostrado que los
suplementos de hierro y de cobre aumentan el riesgo de muerte cuando la persona no
padece un déficit significativo. (14)

Por eso, debe evitar a toda costa los multivitamínicos que contienen estas sustancias,
pues se convierten en agentes oxidantes y cancerígenos.

Evite también los multivitaminas que contienen calcio: al contrario de lo que comúnmente
se cree, es muy poco frecuente sufrir déficit de calcio. De hecho, los complementos que
contienen esta sustancia aumentan el riesgo de infarto y afectan a la absorción de otros
elementos importantes como el zinc.

Desconfíe de las “megadosis”: ciertos multivitamínicos contienen dosis demasiado altas y

sólo deberían ser utilizados con la máxima prudencia y bajo supervisión médica.

Desconfíe también de los complementos de multivitaminas que contengan listas

interminables de ingredientes a priori interesantes. Se trata de un recurso publicitario: los
fabricantes añaden multitud de sustancias a sus cápsulas, pero en dosis ínfimas, sin
absolutamente ningún efecto.
Un gran descubrimiento
Los multivitamínicos son esenciales como parte de una buena estrategia de salud y
nutrición. En el mercado se encuentran preparados con múltiples oligoelementos y
vitaminas de excelente calidad, otros de calidad media y otros claramente deficientes.