Considerações relacionadas à

nutrição no futebol: uma revisão

Data de publicação: 3 de dezembro de 2018
AUTORES:
Rikki Keen, MS, RD, CSSD, CSCS

PONTOS PARA LEVAR PARA CASA:

A nutrição desempenha um papel vital para manter o jogador saudável, reduzindo o
risco de lesões, acelerando a recuperação e aprimorando as adaptações de
treinamento.
O gasto energético médio durante um dia de treinamento é de ~ 3500-3600 kcal para
jogadores de elite de futebol masculino e ~ 2700-2800 kcal para jogadores de elite de
futebol feminino.
As necessidades de carboidratos devem refletir o trabalho necessário / demanda para
produzir um ótimo desempenho.
A vitamina D e o ferro são dois nutrientes comuns que preocupam os jogadores de
futebol.
Estudos mostraram que a maioria dos jogadores não bebe o suficiente durante uma
partida para otimizar a hidratação, substituindo apenas 40% a 45% de suas perdas
pelo suor. Os jogadores de futebol também podem perder grandes quantidades de
sódio: entre 700 e 1500 mg de sódio / l de suor.

O futebol é o esporte mais popular do mundo. À medida que o esporte cresce,

também aumentam as demandas físicas e a busca de maneiras de superar a
competição com o uso da ciência esportiva e da nutrição. As demandas, que
incluem treinamento intenso, partidas de ≥ 90 minutos, jogos congestionados e
viagens, levam a um aumento das necessidades de energia e nutrientes,
estresse no corpo e risco de ciclos de sono prejudicados. Identificar áreas-chave
para melhorar o desempenho de um jogador é um esforço contínuo devido a
diferenças individuais. Além disso, novas informações estão sendo descobertas
por meio de pesquisas, e o avanço da tecnologia para medir o desempenho está
sempre evoluindo. Este artigo enfoca os princípios básicos de nutrição
conhecidos por estabelecer as bases para um melhor jogador de futebol. Esses
princípios são óbvios para alguns; no entanto, nutrição e hidratação são
freqüentemente subvalorizadas, deixando o jogador individual com a
responsabilidade de comer direito. Esta revisão aborda as recomendações
relacionadas à nutrição mais aplicáveis para jogadores de futebol.
Habilidades técnicas, táticas e físicas são fatores-chave no desempenho de um
jogador de futebol. No entanto, as demandas de energia de fósforos e sessões
de treinamento exigem combustível e hidratação adequados para maximizar
esses fatores-chave. Os atletas podem precisar gerenciar carboidratos,
proteínas e gorduras separadamente para atingir o tamanho corporal ideal e a
composição corporal e maximizar o desempenho.

A nutrição desempenha um papel vital para manter o jogador saudável,

reduzindo o risco de lesões, acelerando a recuperação e aprimorando as
adaptações de treinamento. A pesquisa mostrou que o que comemos e quando
comemos pode afetar significativamente a adaptação do músculo esquelético, a
inflamação, a resposta imune e o metabolismo energético. Estas são todas
considerações nutricionais essenciais para jogadores de futebol.

METABOLISMO ENERGÉTICO NO FUTEBOL

Entender as demandas de energia ajudará a determinar os requisitos de energia:
tipo, quantidade e tempo de macronutrientes e micronutrientes. O futebol utiliza
sistemas de energia aeróbicos e anaeróbicos. O futebol é um esporte
intermitente baseado em equipes; assim, ele contém vários movimentos de alta
intensidade, como correr, saltar, driblar e mudar frequentemente de direção entre
inúmeros movimentos lentos de baixa intensidade. Os movimentos intensos e
altos representam coletivamente cerca de 30% do jogo, enquanto 70% são
andar, correr e ficar em pé. Apesar de correr e saltar não são uma grande parte
dos 90 minutos de jogo, eles têm um enorme impacto sobre o resultado da
partida. Distância percorrida nos últimos 15 minutos de jogo diminui em 14% a
45% em comparação com os primeiros 15 minutos de jogo. 1Krustrup e
colegas 2 descobriram que os músculos do quadríceps estavam vazios ou quase
vazios de glicogênio (carboidratos armazenados) após a partida. Esse fenômeno
pode ajudar a explicar uma redução significativa nos movimentos de sprint, salto
e intermitentes no final de uma partida - demandas de energia que dependem do
glicogênio como principal fonte de combustível. Ser bem abastecido e hidratado
e ter a capacidade de retardar a fadiga pode colocar uma equipe em vantagem
no desempenho.

DESPESAS DE ENERGIA
Além da carga de treinamento ou da intensidade do jogo, a composição corporal,
o sexo, a idade e a posição de um jogador de futebol podem afetar as
necessidades de energia. Diferenças de posição em jogadores de futebol de elite
mostram que a maior distância total percorrida é de meio-campistas centrais e
médios amplos (~ 12 km –13 km), enquanto os zagueiros centrais cobrem a
menor área dos jogadores de campo (≤ ~ 10 km). 3,4 O ambiente também pode
desempenhar um papel no gasto energético. Para entender melhor as
necessidades calóricas, o gasto energético diário total em jogadores de futebol
foi medido usando água duplamente marcada e estimado usando frequência
cardíaca, sistema de posicionamento global, análise de correspondência de
vídeo e registros de atividade. 5,6 Um estudo estimou que a energia gasta
durante um dia de treinamento para jogadores de elite de futebol masculino é
entre 3442 kcal e 3824 kcal.6 Outro estudo usando água duplamente marcada
concluiu que o gasto médio de energia de jogadores de elite de futebol masculino
é de 3566 kcal durante um período de 7 dias, que incluiu 5 dias de treinamento
e 2 partidas. 7 Em termos de gasto de energia para jogadores de futebol feminino
de elite, os valores médios para o dia do jogo, dias de treinamento e dias de
descanso foram 2914, 2783 e 2213 calorias, respectivamente. 8

ABASTECENDO O JOGADOR DE FUTEBOL

Dependendo do dispositivo de partida, o abastecimento adequado pode ser um
desafio devido ao número de partidas, tempo de viagem e tempo de recuperação
limitado. Macronutrientes fornecerão a base do combustível para um jogador,
especificamente carboidratos e gorduras. Carboidratos são a fonte preferida de
combustível para a maioria das calorias consumidas. O uso do peso corporal
(kg) é um método mais atual e preciso de recomendar a quantidade de cada
macronutriente que um indivíduo deve comer em comparação com o uso de uma
porcentagem do total de calorias diárias.

 Carboidratos: 5 a 10 g / kg / dia
 Proteína: 1,2-2,0 g / kg / dia
 Gordura: 0,8 a 1,5 g / kg / dia

DESEMPENHO DE CARBOIDRATOS E FUTEBOL

Carboidratos são um suprimento limitado de combustível em comparação com
as reservas de gordura. Eles são uma importante fonte de combustível para os
jogadores de futebol, já que o glicogênio muscular é vital para o desempenho
durante o treinamento intenso e o jogo de correspondência ( Tabela 1 ). No
entanto, pesquisas atuais mostram que uma alta ingestão de carboidratos não é
obrigada a ser seguida todos os dias devido às demandas energéticas
variadas. 9Esta nova estratégia é chamada de “treino baixo”, permitindo que o
atleta treine em baixa intensidade moderada em um estado de baixo nível de
glicogênio. O status de glicogênio do músculo pode alterar as adaptações de
treinamento através de alterações celulares nas mitocôndrias. Portanto, as
necessidades de carboidratos devem refletir o trabalho necessário ou exigir um
desempenho ideal. No entanto, em dias de alta carga de treinamento ou 24 horas
antes da partida, a ingestão de carboidratos deve ser aumentada para maximizar
os estoques de glicogênio muscular. Os jogadores de futebol precisam consumir
até 8-10 g / kg de peso corporal durante as 24 horas que antecedem a
partida. 10 Em dias de baixo ou de descanso, a ingestão de carboidratos deve
ser reduzida para refletir a diminuição da carga de treinamento. Por exemplo,
pesquisas recentes demonstraram adaptações potenciais de treinamento
quando os estoques de glicogênio muscular não são consistentemente altos 11 ou
intencionalmente mantido baixo dependendo da carga de treinamento. Ajustar a
ingestão de carboidratos às exigências físicas de um atleta é uma estratégia
chamada periodização nutricional.

Tabela 1. Carboidratos

Cronometragem Montante Aplicação

Carga de treinamento baixa a

moderada. Corresponder valor à
intensidade da sessão de treinamento.
Diariamente 5 a 7 g / kg / dia Ajuste para objetivos
individuais; composição corporal,
adaptações metabólicas.

Pré-Treino/Jogo
1 a 4 g / kg
3-4 h Ajuste a tolerância, as preferências e a
a 30 g carga de treinamento dos jogadores.
<1 h

0-30 g / h Sessão de treinamento leve Sessão de

Durante o
treinamento 30-60 g / h treinamento alta
 Refeição
equilíbrio
Treinamento leve: <2 h
Recuperação / Após
Treinamento 1,0 a 1,2 g / kg /
Treino pesado / 2 sessões / dia
h, o mais rápido
possível.

Dia do jogo -1, dia do Ajuste a tolerância, preferências dos

7 a 10 g / kg / d
jogo, dia do jogo +1 jogadores.

Durante / meio tempo 30 a 60 g / h Carboidratos de alta glicemia

Recuperação / após 1,0 a 1,2 g / kg /

Carboidratos de alta glicemia
partida h

No entanto, se os estoques de glicogênio não forem bem supridos antes de uma

partida> 90 minutos, os músculos e o cérebro ficarão fatigados e levarão a um
desempenho ruim. A depleção de glicogênio contribui para a fadiga no final do
jogo. 10 No início dos anos 70, Saltin e colegas 12mostraram que jogadores com
altos estoques de glicogênio muscular (~ 400 mmol / kg de peso seco) atingem
intensidades de movimento maiores e cobrem uma distância total maior do que
os jogadores que iniciam a partida com baixos estoques de glicogênio (~ 200
mmol / kg de peso seco). Outro estudo examinou dietas pré-jogo de jogadores
de futebol masculino (65% vs 30% de ingestão diária de carboidratos) para
determinar o efeito sobre os resultados de desempenho e as concentrações de
glicogênio. Os resultados mostraram altas concentrações de glicogênio
muscular na dieta com 65% de carboidratos e uma quantidade significativamente
maior de exercícios intensos. Mais agudamente, estudos mostraram que uma
refeição contendo 200 a 300 gramas de carboidratos 2 a 4 horas antes do
exercício prolonga a resistência. 13-15Idealmente, consumir fontes de
carboidratos de digestão rápida durante ou ao meio tempo ajudará a manter as
concentrações de glicose no sangue e as reservas de glicogênio muscular. A
maioria da literatura mostra uma solução de 6% a 8% de carboidratos de
digestão rápida combinados (glicose, frutose, sacarose ou maltodextrina) a uma
taxa de 30 a 60 g / h, aumentando pelo menos 1 aspecto do desempenho no
futebol. 16 a 18Esses benefícios de desempenho incluem maior tempo de
execução, melhor tempo de fadiga e aprimoramento de habilidades
técnicas. Com relação à recuperação, os jogadores de futebol devem começar
a consumir alimentos e bebidas ricos em carboidratos imediatamente após um
treinamento exaustivo ou uma partida para otimizar o recarregamento de
glicogênio. A ingestão de carboidratos pós-exercício estimula a síntese de
glicogênio muscular e hepático em até dez vezes, em comparação com a
ingestão pós-sem carboidratos. 19 Esse período de recuperação torna-se vital
quando há <8 horas entre as sessões de treinamento ou outra partida, como em
torneios juvenis. A forma de carboidrato, sólido ou líquido, pode ser baseada na
preferência e tolerância, desde que a fonte forneça uma grande resposta
glicêmica e insulínica.

Uma maneira fácil de ajustar a ingestão diária de carboidratos é programar

alimentos ricos em carboidratos nas refeições ou lanches em torno de sessões
de treinamento importantes ou antes / durante / depois do dia do jogo. Anderson
e colaboradores 10 analisaram as cargas de treinamento para 1, 2 e 3 partidas
por semana, recomendando alta ingestão de carboidrato dia menos 1, no dia do
jogo e dia de jogo mais 1 por 1 e 2 partidas por semana e menor ingestão de
carboidratos no dia. outros dias. Durante uma semana de 3 jogos, a redução de
carboidratos em qualquer dia da semana não é recomendada. Mais pesquisas
são necessárias para determinar a melhor estratégia de desempenho em relação
à periodização de carboidratos no futebol.

DESEMPENHO DE PROTEÍNA E FUTEBOL

A proteína é importante para os jogadores de futebol para reparação do tecido
muscular, força, saúde óssea e sistema imunológico ( Tabela 2 ). O Colégio
Americano de Medicina Esportiva, a Academia de Nutrição e Dietética e os
Dietistas do Canadá recomendam de 1,2 a 2,0 g / kg / dia. 20A maioria dos
jogadores de futebol atende aos requisitos diários de proteína; no entanto, a
chave para otimizar a quantidade diária total é focar no perfil da fonte /
aminoácidos, no tempo e na quantidade por alimentação. Consumir doses
divididas de proteína (20 g a 40 g) a cada 3 a 4 horas dá ao organismo um fluxo
contínuo de aminoácidos para apoiar a síntese e recuperação muscular. Em
termos de tamanho corporal, a recomendação é de 0,25 a 0,4 g / kg a cada 3 a
4 horas, o que inclui pré-treino / partida e pós-treino / jogo. Proteína /
aminoácidos consumidos em torno do treinamento de força e sessões de alta
intensidade podem promover adaptações musculares, minimizar a quebra de
tecido e acelerar a recuperação. Partidas de futebol levam a danos musculares
significativos 21especialmente em 2 sessões / dia ou vários jogos em uma
semana. A proteína não é uma prioridade durante o treinamento ou partidas, já
que seu papel não é fornecer energia, e o principal objetivo durante as atividades
de futebol é a produção de energia. A pesquisa suporta uma ingestão de 30 a 40
g de caseína, que é uma proteína de digestão lenta, à noite antes de dormir,
quando uma sessão de treinamento de força foi realizada naquele dia. 22,23
Tabela 2. Proteína

Cronometragem Montante Aplicação

Fontes de alta qualidade; frango, carne

Diariamente 1,2 a 2,0 g / kg magra, peixe, frutos do mar, ovos,
laticínios, feijão, soja

Pré-treino / jogo; 20 a 40 g ou
1a4h 0,25 a 0,40 g / Refeição / lanche
kg

Durante o treino / Nenhum

Se treino <3 h
jogo necessário

<30–60 min, soro de leite, caseína / soro de

Recuperação / após 20 a 40 g leite, ervilha, proteína de soja
treinamento
20 a 40 g Caseína (proteína de absorção lenta), dias
Alimentação noturna
de treinamento de força
DESEMPENHO DE GORDURA E FUTEBOL
A gordura é a principal fonte de energia em repouso e em intensidades de baixo
treinamento, como caminhar ou correr para jogadores de futebol ( Tabela
3 ). Além de fornecer energia lenta e duradoura, a gordura ajuda a absorver as
vitaminas A, D, E e K; produzir hormônios; proteger órgãos; e apoiar a estrutura
da membrana celular. As recomendações dietéticas de ingestão total de gordura
para atletas são semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendadas para
não atletas. O montante total requerido depende das exigências de treinamento
e dos objetivos dos jogadores. A quantidade recomendada de gordura na dieta
é entre 20% e 35% da ingestão diária total de energia.

A chave para obter benefícios de desempenho com a gordura da dieta depende

do tipo de gordura selecionada. Algumas gorduras em excesso, como os ácidos
graxos ômega-6 e as gorduras saturadas, podem promover inflamação, impedir
a recuperação e afetar a saúde do cérebro. Outros tipos podem ajudar a reduzir
a inflamação, melhorar a recuperação muscular e melhorar a saúde do
cérebro. Esses tipos incluem ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados, que são
essenciais para a saúde do atleta, permitindo um perfil equilibrado de ácidos
graxos. 23Ácidos graxos ômega-3 específicos (EPA e DHA) mostraram uma
melhora na função das mitocôndrias, aumentando o metabolismo celular
energético. Eles também têm potencial para serem altamente anti-inflamatórios,
reabilitarem os benefícios durante a lesão dos tecidos moles e ajudar a diminuir
os danos secundários causados por uma concussão.

Tabela 3. Gordura

Cronometragem Montante Aplicação

Inclua refeições bem equilibradas,

Diariamente 0,8 a 1,5 g / kg principalmente gorduras poliinsaturadas e
monoinsaturadas.

Pré-treino / partida; ~ 10-30 g / Quantidade limite. Evite a digestão e

1a4h refeição problemas gastrointestinais.
 Durante o treinamento Nenhum
Risco de intolerâncias gastrointestinais.
/ partida necessário

Inclua refeições bem balanceadas,

Recuperação / Após
~ 10–30 g principalmente gorduras poliinsaturadas e
Treinamento
monoinsaturadas.

Além disso, a pesquisa mostra que o ômega-3 pode aumentar a produção de

energia das mitocôndrias, resultando em menor dano oxidativo à célula
muscular. 25 Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos do desempenho
em jogadores de futebol. Dada a lenta digestão e absorção das gorduras, a
ingestão de gordura deve ser limitada até ou durante as sessões de treinamento
ou fósforos, que podem causar problemas gastrointestinais e deslocamento de
carboidratos. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas baixas a moderadas
em uma refeição de recuperação não mostraram inibir o recarregamento de
glicogênio muscular ou a síntese de proteína muscular. 26,27 Com relação à
ingestão de gordura após a partida, a gordura não é um nutriente essencial para
a recuperação muscular, pois pode ser incluída na próxima refeição balanceada.

MICRONUTRIENTES, VITAMINAS E MINERAIS

Exercício salienta muitas das vias metabólicas onde vitaminas e minerais são
necessários. Demandas de treinamento de alto nível também podem aumentar
a taxa de rotatividade de vitaminas e minerais. Como resultado, maior ingestão
dietética de vitaminas e minerais pode ser garantida. Os jogadores de futebol
com maior risco de níveis baixos de vitaminas e minerais são aqueles que pulam
refeições, que eliminam ≥1 dos grupos de alimentos de sua dieta (como
veganos), ou que consomem alimentos desequilibrados e altamente
processados. Em jogadores de futebol, os micronutrientes de interesse incluem
ferro e vitamina D. Em jovens jogadoras de futebol feminino, a ingestão de cálcio
deve ser avaliada junto com a ingestão de energia adequada para a densidade
óssea ideal. Vegetarianos, veganos e / ou atletas que não consomem carne,
ovos e / ou laticínios em sua dieta correm risco de deficiência de vitamina B12.

FERRO
A deficiência de ferro, com ou sem anemia, pode prejudicar a função muscular e
limitar a capacidade de exercício. A ingestão adequada de ferro em atletas com
deficiências de ferro e / ou anemia pode melhorar a capacidade de exercício. A
depleção de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns observadas
em atletas de resistência. Hemólise greve do pé pode destruir os glóbulos
vermelhos durante atividades como a execução. Pesquisas mostram que 30%
dos jogadores profissionais de futebol masculino têm níveis de ferritina <30 mcg
/ L ao final de uma temporada de futebol. 28 Assim, o cansaço e o mau tempo de
recuperação colocam os jogadores de futebol em risco de desequilíbrio de
ferro. 29,30

Landahl e colaboradores 31 descobriram que a deficiência de ferro e a anemia

por deficiência de ferro são comuns em atletas de futebol feminino no nível de
elite. Em seu estudo com 28 futebolistas nacionais, 57% tinham deficiência de
ferro e 29% apresentavam anemia ferropriva 6 meses antes da Copa do Mundo
Feminina da FIFA. O teste da hemoglobina isoladamente é insuficiente para
detectar anemia relativa. A monitorização regular das concentrações de
hemoglobina e ferritina pode ser necessária para determinar as necessidades de
ferro adequadas.

VITAMINA D
A vitamina D é necessária para a saúde óssea ideal, pois ajuda a regular o cálcio
e o fósforo. Outras pesquisas mostram uma ligação entre a vitamina D e funções
não relacionadas ao osso, como a saúde muscular, o suporte imunológico e os
papéis antiinflamatórios, que podem estar ligados ao desempenho. Jogadores
de futebol com baixos níveis de vitamina D (<30 ng / mL) podem ter maior risco
de lesões musculoesqueléticas e fraturas por estresse. 34 Em outros esportes, a
vitamina D pode aumentar a força muscular; no entanto, nenhuma associação
entre vitamina D e força muscular foi encontrada em jogadores de futebol. 34,35 A
localização geográfica de um atleta parece ser irrelevante para os níveis séricos,
pois níveis insuficientes podem ser encontrados em várias latitudes. 34,36-38

Evidências têm mostrado que a vitamina D pode melhorar o desempenho atlético

em atletas com deficiência de vitamina D, melhorando assim os saltos verticais,
diminuindo os riscos de lesões / tensões musculares e fraturas por estresse e
reduzindo o risco de resfriados / gripes. Em 2013, pesquisadores mostraram pela
primeira vez uma ligação entre a vitamina D e o metabolismo aeróbico muscular,
estudando a eficiência energética das mitocôndrias. 32 Atletas com baixos níveis
de vitamina D aumentaram a produção de ATP no músculo com suplementação
de vitamina D ao longo de 10 semanas a 12 semanas. 33
CÁLCIO
Os jogadores de futebol se apresentam com ossos mais fortes e mais densos do
que os não-atletas devido à corrida e ao salto em seus esportes. Locais
portadores de peso, como coluna lombar, quadril, colo do fêmur, trocânter, região
intertrocantérica e ambas as pernas, são sensíveis ao impacto dos movimentos
do futebol. 39 O cálcio e a vitamina D também são importantes para a contração
muscular.

Dada a variação genética, esportiva e de gênero, o desempenho ideal requer um

plano de alimentação saudável, adaptado ao atleta individual. Um plano de
alimentação saudável permite que um atleta treine mais e mais, adie o início da
fadiga e acelere a recuperação. A nutrição apóia o desempenho ideal por meio
de alimentos reais, hidratação adequada, tempo de nutrientes e suplementação.

REQUISITOS FLUIDOS PARA JOGADORES DE FUTEBOL

Muitos atletas ignoram a importância da hidratação no desempenho, presumindo
que eles são hidratados ou que calculam mal as necessidades de fluidos e
eletrólitos às perdas reais de suor. Numerosos fatores desempenham um papel
na hidratação ideal, como taxa de suor, ambiente, intensidade de treinamento,
duração, tamanho corporal e composição corporal. Os jogadores de futebol têm
menos pausas para consumir líquidos durante uma partida em comparação com
basquete, beisebol ou jogadores de futebol americano. Essas pausas incluem
um intervalo de 15 minutos entre sair do campo para o vestiário e voltar, assim
como o tempo gasto com os técnicos revisando as estratégias; essa pequena
janela de tempo deve ser maximizada para reidratar. Fluidos com uma
concentração de carboidratos de 4% a 8% em 5 a 10 onças e quebra a cada 15
a 20 minutos são ótimos para maximizar a absorção, evitando a intolerância
gástrica.

Estudos mostraram que a maioria dos jogadores não bebe o suficiente durante
uma partida para otimizar a hidratação, substituindo apenas 40% a 45% de suas
perdas pelo suor. 40, 41Maughan e seus colegas mediram altos níveis de
osmolalidade urinária em alguns jogadores de futebol, indicando que os
jogadores começaram a sessão de treinamento desidratados. 41 Osjogadores de
futebol devem começar a treinar ou um jogo bem hidratado devido às
oportunidades limitadas após o pontapé inicial. O atleta deve beber pelo menos
4 horas antes do exercício; se não for produzida urina ou a urina estiver escura,
o atleta deve beber novamente 2 horas antes.

Mudanças na massa corporal, na cor da urina e na sede oferecem pistas para a

necessidade de reidratação. A medição avançada de hidratação inclui o teste de
valores de gravidade específica da urina (USG). Por exemplo, o teste de pré-
treinamento ou pré-correspondência pode ser realizado para determinar o status
de hidratação e as mudanças de tendência de um dia para o outro. Um valor
USG> 1,020 é considerado desidratado de acordo com a declaração de posição
NATA. 42 O cálculo da taxa de suor é uma abordagem prática para determinar as
necessidades individuais de hidratação (ver Tabela 4 ). As taxas de suor variam
entre os jogadores de futebol com base na sua posição e intensidade de jogo,
juntamente com o tempo total de jogo. 39 Osjogadores de futebol perderão ~ 1,5
a 4,5 litros durante a partida. 43-46Em geral, atletas, incluindo jogadores de
futebol, devem limitar a perda de peso corporal para ≤2% a 3% para manter o
desempenho. Estudos mostraram que> 2% da perda de massa corporal pode
prejudicar o desempenho específico do futebol, como habilidades de drible e
sprints de alta intensidade intermitentes. 49-51 ) A Tabela 5 descreve os efeitos
prejudiciais da desidratação no desempenho. Valores de gravidade específicos
para a urina entre 1.021 e 1.030 podem refletir uma mudança de 3% a 5% no
peso corporal.

Tabela 4. Etapas de Cálculo da Taxa de Suor

1. Libere a bexiga / entranhas, se necessário.

2. Obter pré-peso. Pesar com roupas mínimas.
3. Comece o exercício. Registre a duração, a intensidade, o clima e meça os fluidos
consumidos.
4. Exercício final. Limpe / enxugue a toalha com suor seco. Remova qualquer roupa
saturada de suor.
5. Obter pós-peso.
6. Adicione o peso do fluido consumido (ou seja, água e bebidas esportivas) em
onças para perder peso.
7. Divida a perda total de suor pela duração do exercício para fornecer uma
estimativa da taxa de perda de suor.

Tabela 5. Resultados de Desempenho em Vários Níveis de Desidratação

 A freqüência cardíaca aumenta de 3 a 5 batimentos / minuto para cada 1% do

peso corporal perdido.
 A temperatura corporal central durante o exercício sobe um adicional de 0,25 ° F a
0,40 ° F para cada 1% do peso corporal perdido.
 A potência aeróbica máxima geralmente diminui com> 3% do peso corporal
perdido.
  O esvaziamento gástrico retarda a ≥4% da desidratação, levando ao desconforto
gastrointestinal.
 A força muscular geralmente diminui ≥5% da desidratação.

ELETRÓLITOS
O sódio é o eletrólito primário perdido no suor. Outros eletrólitos (potássio,
magnésio e cálcio) são perdidos em níveis muito mais baixos e normalmente
substituídos pela dieta. Os jogadores de futebol podem perder grandes
quantidades de sódio; entre 700 e 1500 mg de sódio / L de suor tem sido relatado
em vários estudos. 42-44 Estudos com jogadores profissionais de futebol
masculino mostraram perdas de potássio na faixa de 165 mg / L a 234 mg /
L. 42, 51,52 O sódio em uma bebida esportiva ou em alimentos auxilia na captação
de água pelos intestinos e aumenta o mecanismo de sede no cérebro, resultando
na retenção adicional de fluidos no corpo.

REIDRATAÇÃO APÓS TREINAMENTO OU COMPETIÇÃO

Dentro de 2 horas após o treinamento ou competição, a estratégia de reidratação
deve fornecer água para restaurar o estado do fluido corporal, carboidratos para
reabastecer as reservas de glicogênio (combustível) e eletrólitos para acelerar a
reidratação ( Tabela 6 ). O volume de fluidos e o tipo de fluidos nas próximas 24
horas ditam o estado de hidratação antes da sessão de treinamento do dia
seguinte. É um ciclo contínuo. Com o tempo, um atleta aumenta o risco de estar
em um estado desidratado crônico, resultando em falta de motivação, risco de
lesão e doença, fadiga e baixo desempenho. A recomendação atual é beber ~
50% mais em volume do que a quantidade de peso perdido, como 22 a 24 onças
/ libra perdida. 52

Apr 2019 The American Journal of Orthopedics

Am J Orthop. 2018;47(12). Copyright Frontline Medical Communications Inc.

2018. All rights reserved.
Tabela 6. Hidratação

Cronometragem Montante Aplicação

3,7 L machos
adultos
Diariamente 2,7 L fêmeas Monitore a cor da urina.
adultas
+ taxa de suor

Monitorar a produção de urina e

16 oz ou 5-7 ml /
Pré-treino / jogo; cor
kg de
4 h Fluidos (carboidratos, proteínas
16 oz ou 3 a 5 ml
2 h moderadas, baixo teor de gordura):
/ kg
10–15 min leite, suco 100%, bebida esportiva.
8 oz
Sódio (450-1150 mg / l)

A cada 15-20 min. * Depende da

taxa de suor.
Durante o treino / jogo 13 a 28 oz / h Bebida esportiva (9-19 g de
<1 h (400 a carboidratos / 8 oz) de
>1h 800 ml) * sódio (~ 500-1000
mg / l) *
potássio (80-200 mg / l)

Água + comida (carboidratos /

eletrólitos)
Recuperação / após
ou
treinamento 22 a 24 oz / 1 lb
bebida esportiva
(imediatamente até 6 horas de peso corporal
• Sódio (~ 500-1000
após a reposição de 150% dos perdido
mg / L)
fluidos perdidos)
• Potássio (80-200 mg / L)
• Proteína 10-25 g