Ejercicios de Yoga – Guía de Asanas de Yoga

Una visión general de los ejercicios de yoga en las clases de Arhanta

La siguiente secuencia de ejercicios de yoga para principiantes fue compilada por Arhanta Yoga
basándose en la secuencia de Swami Sivananda, uno de los líderes espirituales más reconocidos.
Renunciando a su carrera en medicina como Doctor dedicó su vida a la práctica del yoga y de su
reconocimiento.

La secuencia original consiste en 12 ejercicios de yoga o asanas y cada una de ellas estimula
un determinado chakra; des del chakra de la coronilla (sahastar shakra) hasta el chakra del ombligo
(svadishthan chakra).

Asanas de Hatha Yoga clásico versus asanas de Yoga moderno

Arhanta Yoga sigue la tradición de Swami Sivananda, añadiendo a la serie cinco posturas más para una
práctica más completa. Los ejercicios de yoga de esta secuencia son asanas de yoga clásicas.
La mayor diferencia entre los ejercicios de yoga clásico y los del moderno es que los primeras trabajan
los órganos internos. Su objetivo es mantener la salud del cuerpo estimulando y equilibrando las
funciones de los órganos. Por otro lado los ejercicios de Yoga moderno se centran en el desarrollo de los
músculos y la flexibilidad. La finalidad de la práctica de Yoga ha cambiado con los años primando la
apariencia física a la salud. Más abajo podéis leer un artículo de Yogi Ram sobre el tema: ¿Cómo
practicar asanas correctamente?…

Estructura de una clase de Yoga clásico

Los ejercicios de yoga explicados más adelante no forman

una clase completa de Hatha yoga clásico, ya que la clase también incluye momentos de relajación al
principio y final de la clase y entre diferentes poses. Después de una pequeña relajación inicial se
empieza con ejercicios de respiración como Kapalbhati (Respiración de fuego) y Anumom Vilom (
Respiracion alterna). Estos ejercicios de respiración ayudan a aclarar la mente , mejorando la
concentración y experimentando las asanas más conscientemente. También es muy importante hacer un
calentamiento para preparar el cuerpo para las asanas siguientes. Por ello siempre realizamos el saludo al
sol. Opcionalmente podemos añadir más ejercicios de calentamiento como la postura de elevación de
piernas o la del Delfín.

La siguiente secuencia de ejercicios de yoga está estructurada de manera en que todos los chakras se
estimulan, des del chakra coronal en la Postura sobre la Cabeza (Sirsasana) al chakra de raíz en la
Postura de la Montaña (Tadasana). Para beneficiarse al máximo de una clase de yoga y descansar el
cuerpo después de la práctica es importante terminar cada clase con una bien merecida relajación.

Ejercicios y posturas de Yoga – Explicación y fotos

A continuación podéis encontrar una explicación detallada de ejercicios de yoga para principiantes y
avanzados. Todas las asanas son explicadas paso a paso, acompañadas por imágenes para más exactitud.
Además los beneficios de cada pose de yoga están explicados de modo en que te permitan experimentar
cada asana conscientemente. Para evitar practicas incorrectas o lesiones practicando las posturas,
también encontrarás errores comunes y contra indicaciones en las explicaciones.
Éstas te serán útiles para la práctica de ejercicios de yoga en casa y también para profesores que
preparen clases de yoga para principiantes. Una leve advertencia para aquellos que practican yoga en
casa; para prevenir lesiones es recomendable practicar ciertas poses bajo la supervision de un profesor.
Es importante saber que si sufres de un determinado problema, como insomnio, necesitarás algo más que
realizar ejercicios de yoga para solventarlo. Aunque cada asana trabaja una parte concreta del cuerpo es
el conjunto de las posturas lo que aportará un efecto positivo a tu cuerpo.

Saludo al Sol – Surya Namaskar

El Saludo al Sol es una serie de ejercicios de yoga crucial para calentar el cuerpo y
prepararlo para las siguientes posturas. Los movimientos fluidos del cuerpo ejecutados en harmonía con
la respiración te ayudarán a prepararte mentalmente y a concentrarte en tu cuerpo y en tu respiración.

Lee más sobre el Saludo al Sol

Postura sobre la Cabeza – Sirsasana

 La Postura sobre la Cabeza es una de las posturas más intensivas y beneficiosas puesto que
el cuerpo está invertido. Sirsasana, también conocida como “El rey de las posturas”, requiere de fuerza y
equilibrio además de concentración y control del cuerpo.
Lee más sobre Sirsasana o Postura sobre la Cabeza

Postura de la Vela – Sarvangasana

La postura de la Vela es también conocida como “La reina de las posturas”. Esta
postura de yoga estimula la glándula tiroides por consecuencia afectando a todo el cuerpo. De ahí el
nombre Sarvangasana, que literalmente significa “la pose de todos los miembros”.

Lee más sobre la Postura de la Vela o Sarvangasana

Postura del Arado – Halasana

La postura del Arado es perfecta para practicar después de la Vela ya

que sigue estimulando la glándula tiroides. Este ejercicio trabaja también la zona lumbar y los músculos
isquiotibiales proporcionándoles un estiramiento intensivo.Es importante mantener la zona lumbar
protegida sujetándola con las manos hasta que los pies toquen en el suelo.

Lee más sobre la Postura del Arado o Halasana

Postura del Medio Puente – Ardha Setubandasana

Después de comprimir el pecho en las posturas de la Vela y la del

Arado, el Puente o Medio Puente es una postura comúnmente usada para abrir el pecho (contrapostura).
Este ejercicio de yoga estimula la glándula tiroides además del hígado y el bazo.

Lee más sobre la Postura del Puente o Setubandasana

Postura del Pez – Matsayasana

 La postura del pez proporciona un estiramiento al cuello y abre el
pecho. Esta contrapostura es practicada después de la Vela y amplia los beneficios de las posturas
previas. Estimula una respiración profunda y el pecho se abre más en cada inhalación.

Lee más sobre la Postura del Pez o Matsayasana

Postura de Cara de Vaca – Gomukhasana

La postura de Cara de Vaca mejora la flexibilidad de los hombros y favorece

una correcta postura. Este ejercicio de yoga es especialmente beneficioso para personas que pasan
muchas horas delante del ordenador y han desarrollado Cifosis (redondeo de la parte alta de la espalda).

Lee más sobre la Postura de Cara de Vaca o Gomukhasana

Postura de la Pinza sentada – Paschimottanasana

 La postura de la Pinza sentada estimula el flujo sanguíneo de la
columna. La región abdominal se comprime y los órganos son estimulados mejorando la digestión.

Lee más sobre la Postura de la Pinza sentada o Paschimottanasana

Plano Inclinado – Poorvottanasana

Postura del Sol o Plano inclinado (Poorvottanasana) es usada como

contrapostura de la Pinza sentada. Este ejercicio abre el pecho y fortalece los hombros, brazos y
muñecas.

Lee más sobre el Plano Inclinado o Poorvottanasana

Postura de la Cobra – Bhujangasana

 La Postura de la Cobra es muy indicada para fortalecer los músculos
de la espalda. Además el sistema digestivo y sus órganos son estimulados cuando se ejerce fuerza en el
abdomen contra el suelo al elevar el tronco superior.

Lee más sobre la Postura de la Cobra o Bhujangasana

Postura del Saltamontes – Shalabhasana

La Postura del Saltamontes mejora la flexibilidad del cuello y

fortalece la zona lumbar, las nalgas y los muslos. También mejora el flujo sanguíneo en la región
abdominal. Es importante no retener la respiración cuando se está en esta postura, sino continuar
respirando naturalmente.

Lee más sobre la Postura del Saltamontes o Shalabhasana

Postura del Arco – Dhanurasana

 La Postura del Arco es una pose intensiva por lo cual los
principiantes deberían mantenerla no más de 10-20 segundos. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la
columna además de fortalecerla junto a las piernas y los brazos. También ayuda a reducir el exceso de
grasa en la zona abdominal.

Lee más sobre la Postura del Arco o Dhanurasana

Postura del Cuervo – Kakasana

La Postura del Cuervo mejora la concentración y el equilibro,

fortaleciendo además las muñecas y los brazos.

Lee más sobre la Postura del Cuervo o Kakasana

Postura del Triángulo – Trikonasana

 La Postura del Triángulo es la primera postura de pie en esta secuencia. Esta
postura de lado asimétrica es muy potente y beneficiosa tanto como para principiantes como para
avanzados. Mejora la flexibilidad de columna, cadera y piernas.

Lee más sobre la Postura del Triángulo o Trikonasana

La Postura del Árbol – Vrksasana

La Postura del Árbol es muy popular y mejora la concentración y el

equilibrio. Esta pose puede mantenerse sólo si la mente está calmada y concentrada. Para los
principiantes es recomendable mantener los ojos abiertos aunque los avanzados pueden probar de
cerrarlos.

Lee más sobre la Postura del Árbol – Vrksasana

Postura de la Montaña – Tadasana

Una práctica de Hatha Yoga tradicional normalmente finaliza con la postura

de la Montaña. Esta pose proporciona un buen estiramiento a la columna y mejora la postura general del
cuerpo y el equilibrio.

Lee más sobre la postura de la Montaña o Tadasana

El modo correcto de practicar una asana de yoga

Por Yogi Ram
Antes de empezar – La importancia de una buena preparación

Igual que en cualquier otra práctica, antes de practicar yoga es importante estar debidamente preparado,
lo que te permitirá realizar una asana de forma holística y segura. Sucede a menudo que los practicantes
de yoga no llegan a obtener el máximo beneficio de su práctica. Esto les pasa por ignorar estos simples
pero importantes factores:

1. Crear un entorno adecuado

Crear un entorno adecuado es un factor muy importante a tener en cuenta ya que puede suponer un gran
impacto en el cuerpo y la mente durante la práctica del yoga. Puede resultar en una práctica más fluida o
más dura. Puede afectar a la reacción del cuerpo ante las posturas, también como a la tensión y el estrés
del cuerpo. Los siguientes factores son importantes a considerar cuando se practican asanas de yoga:

Tiempo

Tradicionalmente las asanas de yoga eran practicadas durante el Brahmamoorta (atardecer) o el Sandhya
(alba). En este momento del día las energías están serenas y la temperatura es suave. Aunque el atardecer
y el amanecer son los momentos ideales del día para practicar yoga, puede realizarse a cualquier hora del
día siempre que no haya cansancio ni somnolencia. Otro aspecto a considerar es no practicar asanas
dentro de las dos horas posteriores a la comida principal.

Espacio

El espacio que eliges para tu práctica de yoga es también muy importante. Lo ideal es un espacio abierto
y limpio, libre de cualquier distracción. Debería de haber suficiente espacio alrededor de la esterilla de
yoga y por encima de la cabeza. Sería perfecto si pudieras practicar en un espacio abierto como un jardín
o en la playa. Aunque como esto no es posible para todo el mundo y en cualquier época del año, un
requisito es que al menos tenga suficientemente luz natural y que esté convenientemente aireado.

Temperatura

La temperatura del espacio que usas en la practica puede afectar al cuerpo y la mente. Si hace demasiado
frío los músculos no pueden calentar suficiente y se quedan tirantes. Como consecuencia la mente se
vuelve opaca y se distrae. Si se fuerza mucho el cuerpo en esas condiciones puede sobrecargarse y
lesionarse. Por otro lado, si la temperatura es muy alta los músculos pueden aflojarse y sobrecargarse al
forzarlos demasiado. La temperatura perfecta sería ni mucho frío ni mucho calor. Sencillamente deberías
sentirte cómodo llevando una camiseta sin necesitar ni un jersey ni tener que usar un ventilador en la
sala. Esa es la temperatura ideal.

Vestimenta

Tradicionalmente las asanas se practicaban vistiendo sólo un Kaupiman (trozo de tela de algodón) atado
alrededor de las caderas y la zona genital. Es bueno llevar ropa hecha de materiales naturales que
permitan a la piel respirar. La ropa no debería de quedar demasiado estrecha y debemos evitar los
materiales sintéticos.

2. Estado físico

La posturas de Hatha yoga no deberían practicarse estando severamente enfermo ni estando demasiado
cansado puesto que podrías usar los músculos no debidos creando lesiones.
Practicar ejercicios adaptados con la ayuda de un profesor especializado puede resultar curativo ante
casos de enfermedad crónica o cansancio. Las asanas siempre deben de realizarse con el estómago vacío
y después de ir de vientre.

3. Estado mental

Según Maharishi Patanjali, las asanas deberían de realizarse con la mente libre de anhelos,
preocupaciones, ira o miedo. Para una buena práctica es recomendable tener la mente tranquila y serena.
No pierdas tu objetivo en mente y no te preocupes por competir, por tener aprobación o por llamar la
atención.

Cómo prevenir lesiones

Aunque el yoga se considera una práctica muy segura, a lo largo de mi carrera como profesor me he
encontrado con muchas ocasiones de lesiones en las prácticas. A veces las lesiones son por causa de
profesores incompetentes y otras veces por errores propios del practicante. Durante los ejercicios es
importante mantener los siguientes principios sustanciales en la mente. Éstos son esenciales para
mantener la salud y el bienestar durante la práctica. Recomiendo a todos los profesores y practicantes de
yoga que los usen como base para el desarrollo de una práctica sana y curativa.

1. El principio de la diferencia individual

Así como cada persona y cada mente es única, cada persona responde diferente al yoga, tanto a nivel
mental como físico. Factores como la motivación, la coordinación, la resistencia, la estructura corporal y
la condición mental y física difieren de una persona a otra. Estos elementos suponen una influencia
crucial en el efecto que el yoga produce en cada individuo. Como consecuencia no hay un alineamiento
perfecto ni una duración determinada de la asana que pueda aplicarse a todos los practicantes.

2. El principio de la sobrecarga
Según este principio, la condición física del cuerpo mejora a través de una sobrecarga óptima. Por lo
tanto un practicante de yoga debe de exigir más esfuerzo a su cuerpo progresivamente. Esto se puede
llevar a cabo incrementando la duración de una postura o aumentando su nivel de dificultad.

3. El principio de la progresión

El principio expresa que hay un nivel óptimo de esfuerzo que cada practicante debe de aplicar. Siendo
éste demasiado intensivo o demasiado rápido el riesgo de lesión aumentará y la posibilidad de mejora
descenderá. La regla de la progresión implica que el sobre esfuerzo debe de ser cuidadoso y gradual. Lo
contrario supone un alto riesgo de sobrecarga y de lesión.

4. El principio de adaptación

De acuerdo a este principio, el cuerpo se adapta de manera predecible al mantener por más tiempo una
asana o cuando la complicamos más. A través de la repetición de las posturas el cuerpo se va adaptando
al sobre esfuerzo. Si el practicante se siente cómodo con su rutina es momento de cambiarla para
continuar en linea con el principio de la sobrecarga. Ello le permitirá seguir mejorando su fuerza,
flexibilidad, equilibrio y estabilidad.

5. El principio del uso y el desuso

El fundamento de este principio es : “O lo usas o lo pierdes”. Se refiere a que el cuerpo nunca se queda
en una posición estable, o mejora o empeora. Si se abandona la práctica del yoga, supondrá una
reducción de la fuerza, flexibilidad, equilibrio y la resistencia que hemos ganado. La sobrecarga también
debería ser ajustada al uso o desuso del cuerpo. Si tomas un descanso de la práctica es importante que
ajustes de nuevo el nivel para poder mejorar de nuevo.

6. El principio del descanso

Otorgando al cuerpo un descanso dejamos que se recupere del estrés ocasionado y que entre en una
“respuesta de relajación”. Es importante recordar que el crecimiento sucede durante el periodo de
descanso. La frecuencia del descanso varía dependiendo del tipo de cu