Descripción: Se dice que los extremos son malos, personas muy obesas pueden sentirse o verse

poco atractivas, pero también se presenta esta sensación cuando eres muy delgado, es por esto
que las personas cuando tienen un peso corporal por debajo de lo normal buscan la manera
para subir de peso y sentirse más atractivos o cómodos consigo mismo.

¿Tienes bajo peso? Conoce los Alimentos para Subir de Peso

El control de peso muchas veces es algo que no solemos tener como prioridad en nuestra vida
cotidiana o simplemente lo ignoramos, hasta que se llega a un punto en cual resulta evidente
que estamos muy por debajo o muy por encima de nuestro peso corporal ideal.

Tener un peso corporal considerablemente bajo puede resultar en problemas para la salud,
además de hacer sentirnos poco atractivos de la misma manera que sucede cuando
presentamos sobrepeso.

Un peso excesivamente bajo puede originar problemas como desajustes hormonales, debilidad,
problemas óseos, gastritis, cansancio, anemia, pérdida de cabello, debilidad de las uñas y se
pueden tener un sistema inmune débil por lo que se es más propenso a las infecciones.

Muchas personas inician dietas para subir de peso que resultan contraproducentes ya que
comen de manera indiscriminada alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud. Esto
puede traer como resultado un aumento de peso mas no un aumento en la masa muscular.

En tal sentido para iniciar un plan de alimentación que tenga como objetivo incrementar la masa
corporal, es aconsejable consultar con un nutricionista o nutriólogo, el cual evaluara el índice de
masa corporal (IMC), y en base a esto diseñar el plan de alimentación más conveniente.

Algunos especialistas recomiendan una dieta para subir de peso con alimentos que incluyan:
panes adicionados con semillas, frutos secos, avena, lentejas, maíz, consumir aceite de oliva,
semillas de girasol, aguacates, aceitunas, jugos de frutas con leche, carne roja y pescado.

También aconsejan agregar levadura de cerveza y acompañar esta alimentación con la práctica
de ejercicio de forma regular por lo menos 3 veces a la semana, lo cual permitirá incrementar y
fortalecer la masa muscular y estimular el apetito, conjugado con el consumo de [p49a].

Algunos tips para ganar peso de una manera más efectiva:

Para comenzar a implementar una dieta para subir de peso debemos tomar en cuenta algunas
sugerencias, que permitan tener un mayor conocimiento de la manera en cómo podemos
utilizar y aprovechar de una forma más efectiva los nutrientes y calorías de los alimentos.

Casi siempre se suele cometer el error de comer alimentos ricos en grasa para subir de peso,
logrando evidentemente subir de peso en algunos casos, pero con esto se consigue aumentar
otros valores que resultan dañinos para el organismo como el colesterol y triglicéridos en sangre.

Es por esto que debemos seguir los siguientes tips o consejos para logran incrementar nuestro
IMC, de una manera más saludable y efectiva:

 Lo primero es solicitar la orientación de algún especialista en el área de nutrición, con el

objeto de que te ayude a elaborar un plan de alimentación que te permita aumentar de
peso.
 Antes de comenzar debes determinar tu nivel de delgadez, esto se logra mediante el
cálculo del índice de masa corporal (IMC).

El IMC nos indica la relación entre el peso y la talla, con el objeto de determinar si hay
sobre peso o bajo peso que es en realidad lo que se quiere calcular. Para calcular el IMC,
se divide el peso en kilos por el cuadrado de la talla en metros, (IMC=Kg/Estatura [m2]).

La Organización Mundial de Salud, clasifica los valores del IMC de la siguiente manera:

 Obesidad: mayor o igual 30.

 Sobrepeso: mayor o igual 25.
 Peso normal: entre 18,50 a 24,99.
 Peso bajo: Menor a 18,50.
 Delgadez leve: de 17,00 a 18,49.
 Delgadez moderada: de 16 a 16,99.
 Delgadez extrema: 16,00.

 Para lograr subir de peso se requiere motivación, constancia y disciplina, esto debido a
que debemos hacer cambios en nuestras costumbres alimenticias, ya que implica añadir
o suprimir algunos alimentos que pueden resultar poco agradables.

 Es recomendable llevar nota de las calorías que se deben consumir y de las que se suelen
consumir diariamente.

 Se debe incrementar el consumo de calorías de forma racional, por ejemplo, si se desea

aumentar 1 kilo se deberán consumir de 500 a 1000 calorías por día. En el caso de
consumo de pollo 120 gramos aportaran 100 calorías, un aguacate aporta 300 calorías.

 Algunos especialistas recomiendan agregar al consumo entre 700 a 1000 calorías por
día para subir de peso de forma más rápida. O consumir entre 300 a 500 calorías por día
para subir de peso de forma progresiva.

 Incrementar el consumo de proteína, esta evita que las calorías se acumulen en forma
de grasa, en su lugar la transforma en masa muscular.

 Comer con mayor frecuencia durante el día, se le puede añadir entre las comidas
principales el consumo de frutas, frutos secos, cereales, galletas, pan integral.

De la misma manera se debe incrementar el consumo de alimentos de alto contenido

calórico de forma equilibrada por supuesto, tomando como referencia el peso corporal.
Estos alimentos pueden incluir, quesos, leche, aguacate, cereales, carnes, aceites.

 Inicia una plan o rutina de actividad física que integre ejercicio aeróbico con anaeróbico,
donde se incluya el levantamiento de pesas con el objeto de impedir que las calorías
que se consuman se trasformen en grasa de forma acumulativa en lugar de músculos.
 Es recomendable realizar la rutina de ejercicio de 2 a 4 veces por sema, combinada con
una alimentación que beneficie el incremento de masa corporal principalmente de
músculos por supuesto.

 Duerme por lo menos 7 horas por día.

 Se debe consumir suficiente agua durante el día, pero se debe evitar tomar demasiada
agua antes de las comidas ya que te sentirás más lleno y por ende comerás menos.

 Es aconsejable comer algo nutritivo antes de irse a la cama por las noches, durante la
noche el cuerpo sintetiza las calorías que ha consumido durante el día, además, las
células se regeneran o reparan.

 No coma de forma apresurada tómese su tiempo y mastique la comida adecuadamente

esto permitirá una mayor eficiencia en el proceso de digestión y absorción de los
nutrientes.

 Conjugado con la alimentación y la práctica de ejercicio se le puede agregar el consumo

del complejo proteico [p49a], el cual está compuesto por una nutrida combinación de
vitaminas, minerales, aminoácidos y proteínas que ayudaran a aumentar la masa
corporal.

Alimentos que permiten subir de peso:

Lo más importante a la hora de implementar una dieta para subir de peso no es cuanto se come
sino la calidad de lo que se come, en otras palabras, importa más la calidad que la cantidad de
lo que se come.

Es por esto que si queremos lograr resultados positivos a la hora de poner en práctica hábitos
alimenticios que ayuden a aumentar de peso debemos consumir los alimentos que porten más
nutrientes al organismo y que por supuesto estén a nuestro alcance:

1) Batidos y bebidas proteicas:

Las ventajas de los batidos es que los puedes preparar a tu gusto y de los sabores que más
prefieras, estos batidos deben incluir leche o proteína de suero de leche, preferiblemente para
aumentar su aporte nutritivo y calórico.

No necesariamente tiene que ser leche entera, también puede ser descremada, leche de soya o
de almendras, entre las opciones están las siguientes:

Frutos rojos:
La cantidad adecuada para una persona es una taza de 237 ml de frutos rojos, se le agrega yogur
natural, una cucharada de suero de leche y una de vainilla, mezclar en la licuadora.

Chocolate y avellanas:
Este batido se prepara con 200 gramos de cacao o chocolate en polvo preferiblemente sin
azúcar, o en su defecto 500 ml de leche achocolatada sin azúcar, se le agrega una cucharada de
proteína de suero de leche o chocolate, una cucharada de mantequilla de avellana y un
aguacate.

Chocolate nueces y plátano:

Coloca en el vaso de la licuadora un plátano maduro, una cucharada de proteína de chocolate o
en su defecto 250 ml de leche líquida, una cucharada de mantequilla de nuez y de maní.

Batido verde:
Este es uno de los batidos que contiene una gran cantidad de nutrientes, este incluye una taza
de espinaca, un aguacate, un plátano maduro, una taza de piña, una cucharada de proteína de
suero de leche o una de vainilla.

2) Productos lácteos:
Es conocido que los productos lácteos son una fuente rica de ácidos grasos, proteína y vitaminas,
por lo que los hacen un aliado ideal para las personas que tienen como meta subir de peso, entre
estos productos están la leche, los quesos, el yogurt, las margarinas o mantequillas, entre otros.

La leche y el queso tienen la ventaja que lo podemos mesclar con otros alimentos, añadiéndole
un mayor valor proteico, además la leche y el queso además de proporcionar proteína contiene
caseína la cual puede ayudar en el aumento de la masa muscular.

3) Arroz:
Este cereal suele utilizarse con frecuencias en dietas que persiguen bajar de peso, pero la
realidad es que el arroz es un carbohidrato que proporciona una considerable cantidad de
calorías, una taza de 165 gramos proporciona 190 calorías y 43 gramos de carbohidratos.

El arroz se caracteriza por ser denso en calorías y combinado con otras fuentes de proteína como
la carne, el pescado, los quesos o huevo se puede obtener una considerable cantidad de
carbohidratos, Las cualidades del arroz nos permite comer más alimento cuando no hay apetito.

Pero como todo con moderación, aunque es poco probable que tengas problemas a causa del
consumo de arroz, cantidades extremadamente altas pueden no ser convenientes ya que este
contiene ácido fitico, que puede bloquear la absorción de zinc y de hierro.

4) Carnes rojas:
Las carnes rojas es uno de los alimentos que más aporta proteína al cuerpo humano, la mayoría
de las carnes rojas contienen una sustancia denominada Leucina, este es un aminoácido
interviene en el proceso de síntesis de las proteínas musculares y la creación de tejido muscular.

La carne de res es rica en proteínas y sustancias para la formación de todos los tejidos, además
es una rica fuente de vitamina B, y minerales. Cada 90 gramos es equivalente a 28,80 gramos de
proteína.

Las carnes rojas son una excelente fuente de proteínas, pero también contienen una
considerable cantidad de grasa, es por esto que se deben consumir con moderación ya que
puede originar el padecimiento de obesidad, diabetes, hipertensión, entre otros.

Si somos de hábitos vegetarianos y queremos aumentar nuestra masa corporal, una excelente
opción para sustituir la carne como alimento que aporta proteína, es el suplemento proteico
[p49a] el cual contiene una gran variedad de componentes que permiten sustituir a las carnes.
5) Salmon y pescado azul:
A diferencia que las carnes el pescado es ideal para las dietas tanto como las que persiguen bajar
de peso como las que buscan un aumento de peso, ya que aportan una considerable cantidad
de proteína con un bajo porcentaje de grasas.

El salmón y el pescado azul, además de nutrientes aporta ácidos grasos omega 3, los cuales son
muy importantes para la salud y para prevenir además de tratar algunas enfermedades.

Un filete de 170 gramos de pescado proporciona aproximadamente 350 calorías y 4 gramos de

ácidos grasos omega 3. De igual manera 170 gramos de pescado aporta 34 gramos de proteína
de excelente calidad la cual ayuda en la construcción de músculos y en el aumento de peso.

6) Suplementos de proteína:
Los suplementos de proteína son una buena opción que permiten complementar a la
alimentación en el proceso que persigue el aumento de peso, son muy utilizados por atletas y
culturistas.

El principal objetivo de los suplementos de proteína y de las personas que los consumen es la
de ganar masa corporal o masa muscular. Tal es el caso del suplemento proteico [p49t], con una
gran variedad de componentes ricos en proteína animal, vitaminas, minerales y en aminoácidos.

Existen variados suplementos de proteína en el mercado uno de ellos es el de proteína de suero

de leche, la cual es derivada de productos lácteos ideal para personas que están realizando
actividad física intensa y para estimular el crecimiento muscular con la práctica de pesas.

7) Aguacate:
Esta fruta originaria de américa la cual se caracteriza por ser rica en ácidos grasos
monoinsaturados denominado también acido oleico aproximadamente un 77% de sus calorías
se originan de este tipo de grasa es una buena opción para subir de peso de forma saludable.

Un aguacate de 200 gramos, proporciona aproximadamente 322 calorías, 22 gramos de grasa y

17 gramos de fibra. Esta fruta también contiene vitamina B5, B6, K, C y una considerable
cantidad de potasio inclusive mayor a la que contienen los plátanos.

Es por esto que debemos incluir de forma habitual esta magnífica fruta en las comidas ya sea en
ensaladas, sándwich, tortillas o como relleno en algunas comidas de nuestra dieta para lograr
subir de peso corporal.